Treningsforum

Hei!

Jeg tenkte å henvende meg til dere her på forumet slik at dere kan se over programmet jeg har laget.
Er generelt ganske nybegynner  og ønsker primært en trening hvor jeg kan holde på 3 dager i uken med fokus på hele kroppen. Ønsker å komme i bedre form, forbrenne fett, øke fettforbrenning og gjerne bygge mer muskler.


Her er forslaget til program jeg har laget:

Mandag: 20 min oppvarming. bryst og armer
Bryst: benkpress, flyers med hantler
Armer (triceps): fransk press, tricepspress i kabler
Armer (biceps): hammercurl, bicepscurl

Onsdag: 20 min oppvarming. Bein og mage
Bein:  utfall m kettlebells, markløft
Mage: planke m tærbevegelser, sideplanke m bevegelse

Fredag: 20 min oppvarming. Rygg og skuldre
Skuldre: skulderpress, sidehev med hantler
Rygg: sittende roing, nedtrekk

Nok vekt slik at jeg bare klarer 8-12 repetisjoner og 2-3 sett. Og 30 sekunders - 1min hville mellom hvert sett.

Jeg personlig synes oppsettet ser greit ut, men trenger innspill fra dere. Er selv usikker på hvor mye vekt jeg skal bruke på de diverse øvelsene samt at de blir utført riktig.
Jeg vurderer å starte på et treningssenter samt ordne 1 time med veileder som jeg kan gjennomgå dette programmet med

Knebøy er en fin øvelse. Ville hatt den på beindag

Helt ordinær eller med kettlebells?

Det er etter eget valg, hva du er komfortabel med osv. Kjører med stang selv, fokuser på god teknikk i begynnelsen og øk gradvis når du føler du kan. Anbefaler å starte med typ 5x5/5x4

Takk  for innspill!

Når det kommer til antall gram av kjøtt/kylling  og ris/pasta
Hvor mye anbefales å spise til middag?
Ønsker å ha et lavt kaloriintak for å forbrenne mest mulig fett. Tenkr middag under 500 kalorier maks.

Der kan jeg ikke hjelpe deg dessverre. Er rimelig blank på kosthold, spiser selv 1,5-2 gram protein pr kilo kroppsvekt pr dag, det er så og si det eneste jeg fokuserer på når det kommer til kosthold

Regn ut ditt daglige kaloribehov og last ned MyFitnessPal på telefonen for å få en lett oversikt over hva du inntar. Ikke tenk så mye på hvor mye du skal spise under middagen. Tenk heller hva du inntar i løpet av dagen. Om du legger inn vekt, alder og høyde så kan jeg godt gjøre det.

Du sier du ønsker å forbrenne fett. Med mindre du er overvektig ville jeg heller fokusert på å bli sterkere og bygge muskler. Kroppen forandrer seg veldig mye de første 3 mnd med styrketrening, så underskudd av kalorier er kanskje ikke nødvendig for at du skal oppleve en positiv forandring.

178 cm, 83 kg 21 år.

Setter pris på gode tilbakemeldinger.
150g kjøtt,  100g ris, paprika og litt soya saus. Høres mengden god ut?

Er som sagt ganske nybegynner og tar imot alt av tips!
Det er ingen problem for meg å pushe meg hardt, har ganske nylig vært i militæret men angrer på at jeg ikke brukte mer tid på trening på fritiden.

Din BMR er på omtrent 1950 kcal Om du trener 3 ganger i uken så multipliserer jeg din BMR med 1,3.
1950 x 1,3 = 2535 kcal
Dette er omtrent hva du forbrenner om dagen.
Ved et overskudd av kalorier kan du innta 2785 kcal.
Makroer blir da: 174g protein/348g karbohydrat/77g fett
Ved et underskudd av kalorier kan du innta 2285 kcal.
Makroer blir da: 171g protein/286g karbohydrat/ 51g fett
Mengden kalorier trenger ikke nødvendigvis å stemme for deg. Dette er bare en ledepinne og kan være feil med +/- 200-250 kcal.

Eksempel på matvarer som er rik på de forskjellige næringsstoffene er:
Karbohydrater : Ris, pasta, poteter, søtpoteter, riskaker, havregryn, fullkornbrød/knekkebrød, frukt
Proteiner : Torsk, kylling, svin, nøtter, laks, cottage cheese, skyr yoghurt, proteinpulver
Fett : Laks, avokado,  nøtter, peanøttsmør, ørret

Fordelingen  på kaloriene kan være fordelt på så mange måltid du føler for. Finn noe som passer til hverdagen din. Som nevnt tidligere er MyFitnessPal en suveren app for å holde en god oversikt.

Kan nok multiplisere basalmetabolisme med mer enn 1,3. Området 1,6-1,8 er nok mer riktig. Det vil si en forbrenning på 3100-3500kcal. Hvis 3 x uken med styrke er eneste trening ligger nok trådstarter nærmere 3100kcal enn 3500kcal.
Referanse: https://helsedirektoratet.no/Lists/Publikasjoner/Attachments/806/Anbefalinger-om-kosthold-ernering-og-fysisk-aktivitet-IS-2170.pdf

Mener 1,6 til 1,8 høres meget høyt ut. Selv bruker multipliserer jeg med 1,7 ved fysisk hard trening hver dag på 2 timer. Ved tallene du oppgir vil det si at jeg skal multiplisere med noe mye høyere. La oss bare si vi multipliserer med 2,5 noe som gjør at kaloriene mine går opp til 6000 kcal som er godt over hva jeg spiser til daglig nå ved 102kg på 178cm.

Som nevnt tidligere vil ikke utregning bli helt rett. Veldig lett å prøve seg fram med å prøve med 1,3 i en uke å se resultatet. Om man ikke er fornøyd så gjør handlinger som kreves. 1,6 til 1,8 høres alt for høyt ut ved styrketrening 3 ganger i uken.

Individuelle variasjoner er store, så det kan variere ja. PAL på 1,6 er definert av rapporten fra Helsedirektoratet beskrevet som: "stillesittende arbeid og begrenset fysisk aktivitet på fritiden". Dette blir selvsagt estimater og kan ikke sees på som noen fasit. Det beste er å følge en kostplan og se hvordan kroppen utvikler seg. Alderen tatt i betraktning også så mener jeg personlig at 3100-3200kcal/daglig vil gi vedlikehold av vekt, basert på info trådstarter har gitt ut. 2600-2700kcal for vektreduksjon og 3600-3700kcal for vektøkning.

På egen erfaring stemmer PAL på 1,6-1,7 godt ved stillesittende/stående arbeid og styrke 3-4 gg/uke.

Men igjen som du også sier, det er bare å prøve seg frem- vi er alle ulike:-)

Aldri sett noen multiplisere med 1,6-1,7 ved så lite trening. Han får prøve ut en uke å se om han liker resultatene han får. Formelen jeg bruker fungerer godt på meg og de jeg har laget kostholdsplan til. Personlig går jeg noe ut fra Harris Benedict Equation. Den ser som følgende:
If you are sedentary (little or no exercise) : Calorie-Calculation = BMR x 1.2
If you are lightly active (light exercise/sports 1-3 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.375
If you are moderatetely active (moderate exercise/sports 3-5 days/week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.55
If you are very active (hard exercise/sports 6-7 days a week) : Calorie-Calculation = BMR x 1.725
If you are extra active (very hard exercise/sports & physical job or 2x training) : Calorie-Calculation = BMR x 1.9

Dette er grunnen til at jeg multipliserer med 1,3 og nevnte at det kan bomme med +/- 200-250 kcal.

Takk for meget gode tips.
Noen som kan vise meg disse næringsstoffene i form av praksis type matretter antall gram kjøtt osv? (Det må ikke inneholde fisk eller egg pga allergi, men jeg tar omega 3 hver dag)

Frokost
Lunsj
Middag

Hvis jeg forsto innlegget over, så var mitt "nødvendige" kalloriintak på 1950 kalorier.  Men ettersom jeg skal begynne å trene, så vil inntaket mitt gå opp til 2500 ?

Laget et eksempel på kosthold du kan ha: https://www.dropbox.com/s/zvygpkz83juhvmk/Kostholdseksempel%2C%20semb.xlsx?dl=0 (https://www.dropbox.com/s/zvygpkz83juhvmk/Kostholdseksempel%2C%20semb.xlsx?dl=0)
Bruk MyFitnessPal for å holde kontroll. Bare forandre matvarene til hva du selv ønsker, så lenge du ender på kaloriene og makroene som er satt for dagen. Legger ikke til grønnsaker eller salat. Det kan du velge selv hva du liker best.

Takk for meget gode innspill. Var på første treningsøkt og fikk testet ut litt diverse apparater.
Klarte blant annet 50 kg i "small grip" benkpress manual 6-8 rep 3 sett, noe som jeg vil anse som en god start.
Klarer 20 pushups, men maks 2 dips og 3-4 hangups.

Ønsker som sagt å forbrenne fett, få høyere forbrenning og generelt få litt mer markerte muskler.
Er det noe vits å gå til anskaffelse av noe proteinshake?
Kan noen her fortelle meg om det er nødvendig/hvorfor det ikke er nødvendig/ og hva pulveret gjør med kroppen?
Jeg ser at det anbefales 100gram proteiner til meg daglig.

Jeg tror ikke jeg får i meg så mye daglig.
Frokost - 2 knekkebrød m hamburgerrygg og ost
- lunsj 2-3 knekkebrød m samme pålegg/makrell
- middag 100g kyllingfilet og salat evt ris m soya
- kvelds 2 knekkebrød m f.eks leverpostei og agurk.
Spørsmålet da er jo om jeg bør vurdere proteinpulver?  Jeg ser jo at jeg må spise 3-400g kyllingfilet for å nok mengde proteiner, men jeg ønsker jo å miste mer vekt, men allikevel beholde mer muskelmasse. Vil jeg få i meg mye mindre kalorier i en shake kontra 3-400g kyllingfilet, og hvor mange gram og kalorier gir en flaske utblandet vann m proteinpulver? Har hørt at det ikke er anbefalt med proteinpulver når man skal ned i vekt, men er åpen for innspill!

Takk på forhånd :)

Ingen som vet?:)

Kostholdet må på plass først og fremst. Feks 3dl ekstra lett melk til frokost og 3dl til kvelds. Da har du 20g protein ekstra. Magert kjøtt, kylling, fisk til middag 150-180gram. Mager cottage cheese som pålegg på knekkebrødene. Mager kesam iblandet funlight til mellommåltid(3dl=36g protein). Annet pålegg: avokado, kokt egg. Mulighetene for å øke proteininntak uten tilskudd er mange.

Jeg tror jeg ligger i underskudd av proteiner. Ønsker jo som sagt å forbrenne fett og få høyere forbrenning, men jeg ønsker jo selvfølgelig også å øke litt mer i styrke/muskelmasse. Trener 2-3 ganger hver uke, og har nettop begynt.
Dette består kostholdet for en vanlig dag for meg:
-'frokost: 2 knekkebrød med hamburgerrygg/kyllingfilet,  ost og agurk
- lunsj: banan og 1 knekkebrød m hamburgerrygg
- middag: 150-200g svin/kylling, 100g ris og litt soya saus
- kvelds: 2 knekkebrød m hamburgerrygg og ost.

Hvordan virker kostholdet mitt i fhl til proteiner som jeg har hørt er veldig viktig for å forbrenne fett. Jeg klarer rett og slett ikke å spise mer enn dette, samt at økonomien spiller og en rolle.
Håper på tilbakemeldinger!
Hvor mye proteiner får jeg ca i meg nå med mitt kosthold, og vil det være nok?

Ut ifra hva jeg kan se av din høyde og vekt så er du ikke noen overvektig kar. Du sier du vil bli mer markert. Da må du deffe. Dersom du vil bygge muskler så må du bulke. Det er veldig vanskelig å gjøre begge deler samtidig. Men hvis du er ny for trening så vil kroppen din respondere såpass bra på trening uansett, så kanskje det er litt lettere for deg.

Om jeg var deg så ville jeg tatt et valg om å bulke, eller å deffe. Jeg ville bulket i en del år, og heller deffet ned og fått den syke kroppen. Problemet er at mange vil se helt råe ut NÅÅÅÅ. Så de setter ikke opp en plan som tar flere år. Å se syk ut med relativt store definierte muskler er et livsprosjekt. Enkelte med særdeles gode forutsninger og gener klarer det på noen år.

Når det kommer til trenings oppsettet ditt så ser det greit ut. Men jeg må innrømme at det ser litt "jentete ut" på beintreninga. Lær deg de store massebyggeøvelse som Knebøy, benkpress, markløft, chins og militærpress på skuldre. Dette er fantastiske øvelser som alle bygger store deler av kroppen din. Hver gang du er på gymmet bør du gjøre én eller 2 av disse øvelsene.

Jeg ville trent slik om jeg var i din situasjon.

Bryst: Benkpress med stang og skråbenk med hantler.
Skuldre: Militærpress og sidehev.
Triceps: Smal-benk eller dips og pushdowns
Rygg: Markløft, Nedtrekk eller Chins og Stående roing med stang.
Biceps: Stangcurl og hantel curl
Legger: Stående og sittende tåhev
Bakside lår: Lår curls
Fremside lår: Knebøy og Hack Squats (beinpress og beinspark er dårlige øvelser syns jeg da)

Hvor mange sett du trenger å gjøre kommer an på hvor hardt du trener. Det er alltid bedre å trene hardt å få sett enn å trene lettere og mange sett. Hard trening stimulerer kroppen til produsere mer vekst hormon, samtidig som du øker fettforbrenninga mer.

Mat er det viktigste aspektet med trening.

Du sier at det er vanskelig å få i deg 100 gram protein om dagen. Jeg får i meg 100 gram protein etter trening. Og jeg ligger på 450 gram protein om dagen. Veier 95kg og er 173 høy.

Kjøp deg en gainer av noe slag. Med masse calorier i og en boks med whey protein.

Frokost: Noen speilegg, brød og gainer.

Lunsj: Tunfisk (om du syns det er vanskelig å spise tunfisk så kan du kjøre den i en blender og ha i litt fun light saft og drikke den). Eller omelett med tunfisk er også greit.

Etter trening: Gainer og en banan.

Kvelds: Kylling/Kotelett + grønnsaker. Brokkoli er bra og billig.

Før sengetid: Whey protein shake.

Jeg skjønte ikke hvorfor du ska skal spise knekkebrød med hamburger rygg. Det er jo et treningsregime du skal gjøre og ikke en Grete Rhoede slankekur. Det er omtrent ingenting protein i ei tynn hamburger rygg skive på et knekkebrød. Om du spiser hele pakka med hamburger rygg så kanskje.

Dette er et eksempel. Se om du kan få til 30-60 min kardio omtrent hver dag. Det gjør at du kan spise mer mat og samtidig ikke legge på deg så mye. Du legger på deg mer muskler av å trene dårlig og spise som hest. En å trene som en gud og spise skikkelig dårlig.

Husk at på trening skal vi bare bryte ned muskelfibre og trigge signaler om at muskler må vokse. Selve voksningen kommer av mat og hvile.

Pass på når du trener at det som gjør at du har muskelvekst over tid er når kroppen hele tiden må vende seg til nyere belastning i form av at den må flytte mer kilo. Så målet ditt bør være å bli sterkere i så mange øvelser som mulig. Bare ikke mister formen. Tren med sakte repetisjoner. Fokuser på å holde igjen vekta i negative faser. Et løft har 3 faser, positiv, negativ og statisk. Utnytt disse fasene så du trener alle muskelfibrene i musklene.

Lykke til.

Takk da går jeg nok til innkjøp av myseprotein. 200-250 ml gir ca 30g proteiner å blir anbefalt å innta innen 30 min etter trening.
Går dette også fint å ta før sengetid hvis det skulle vise seg at jeg fortsatt har fått i meg for lite proteiner gjennom dagen?
Vil ikke overskride proteininntaket mitt ettersom jeg har hørt at det legger seg som fett.

Kan fint ta myse til kvelds om det er en stund siden du har fått i deg proteiner. Kasein er riktig nok enda bedre før leggetid, men trenger ikke å gjøre det for komplisert med en gang. Overskudd av protein vil ikke gjøre at du legger på deg. Overskridelse av totalt energiinntak av overtid, i forhold til energiforbruk vil medføre at du legger på deg.

Takk! :)
Tror ikke jeg tåler kasein (?) pga eggallergi.

Kasein er vel fremstilt gjennom utfelling av proteinet fra melk. Dobbeltsjekk selvsagt med produsent, men det skulle ikke være noe problem for deg med eggeprotein allergi.

Knekkebrød er slankemat for mosjonister -> spis havregryn. Prøv å få i deg 1,5-2 x kroppsvekt proteiner hver dag og resten karbs/fett (ikke nødvendig å være så nøye med dette som nybegynner, men mer karbs og mindre fett når du bulker og omvendt når du cutter er en grei regel)

Vil også anbefale deg å ikke sette opp egne rutiner som nybegynner. Det finnes hauevis av solide programmer for nybegynnere der ute, mange finner du her på forumet. Typiske bodybuilder splitter hvor du trener hver muskel kun engang i uken er ikke å anbefale, gå heller for 5x5 (3 dager fullkrop), upper/lower eller push/pull split (4 dager)