Treningsforum

Hei,

Jeg er 31 år, mann, veier 76 kg, 183 cm høy. Forholdsvis stillesittende jobb (går / står noe). Tenker å trene styrke 3 x per uke, hovedsakelig baseøvelser, 5-6 øvelser hver gang, ca 6-8 repetisjoner og 3 sett. Tenker også å jogge en gang i uka (ca 70 % av max puls, 30-40 minutter) og løpe 4x4 intervall en gang i uka (disse løpeøktene blir på dager utenom styrke - det blir altså 5 dager med trening, 3 med styrke og 2 med kardio).

Et av problemene mine er at jeg tror jeg spiser for lite. Har trent noe styrke (ca 3 x per uke) i 8-9 måneder, men hatt dårlig progresjon. Har sjekket litt mer ut om kostholdet mitt, og brukt kalkulatorer for å regne ut kalorier og makronæringsstoffer.

Eksempel på en dag:

Frokost: Havregrøt (lettkokte), 2 dL gryn med 3 dL lettmelk, en neve rosiner, og en banan
Lunsj: 3 skiver grovt brød, med margarin (vita), med hhv makrell i tomat, kyllingfilet/gulost, og leverpostei.
Mellommåltid: 1/2 beger cottage cheese, med 1 spiseskje linfrø og en neve mandler
Middag: Ørret, ca 160 g ris (kokt vekt, tilsvarer "1 porsjon"), brokkoli / gulrot, og hollandaise-saus (ca 3 spiseskjeer), vann.
Kvelds: 2 skiver brød med hhv leverpostei og ost/skinke.

Annet eksempel:

Frokost: 4-korn msuliblanding med rosiner, mandler, valnøttkjerner, ekstra lett melk.
Lunsj: Samme som over
Mellommåltid: 1,5 dL naturell yoghurt med 1 spiseskje linfrø, en neve nøtter, ekstra lett melk
Middag: 1 kyllingfilet, 125 g ris, grønnsaker, saus
Kvelds: 1 brødskive med makrell i tomat, 1 banan

Ligger vel rundt 2200-2400 kcal. Bør vel ligge en del høyere? Men.. Kostholdet mitt har vært temmelig uendret, og vekten temmelig stabil i lang tid (selv med trening). Lurer på om kroppen / metabolismen er redusert og "innstilt" på et såpass lavt energi-inntak?

Hvor mye bør jeg øke? Har vel en fettprosent på 17-18 %, og vil gjerne ned til 13-14 % (hvertfall ikke opp). Kan godt øke vekten til rundt 80 kg, men altså ned i fettprosent..

Hjelp til kosthold. Hvor mye bør jeg øke kalorier? Hva bør jeg spise mer? Mellommåltider? Proteinshake vurderes?

MÅL: Opp noen kilo i vekt, og ned noen prosent i fettprosent. Treningsprogram som nevnt i starten.

Beklager langt innlegg. Håper på så mye hjelp som mulig - stor takk til alle som vil / kan hjelp meg!! :)