Treningsforum

har startet trening etter en litt for glad sommer ::drikke::.
program knebøy 3x10 80 kg lett
              benkpress 3x10 70 kg lett
              fremover bøyd roing 2x 10 70 kg lett
              chins                         1x7      lett
              milliter press 3x10 30 kg de 2 første lett siste midels tung
              franskpress   1x 10 36 kg lett
              biseps med stang   1x10  32 kg lett
lett løping etter styrke prog.

lett treningsverk i brystet, selv om det var lett. har hat 14 dagers SN.
skal man forsette rep perioden så lenge man klarer progresjon,eller skal en gå på 5 rep når programet sier det :what:

2 trening i går
knebøy 3x10 med 85 kg lett
benkpress 3x10 75 kg lett
stående roing 2x10 45 kg lett
chins               1x7      lett
milliterpress 3x10 32 kg greit nok
franskpress 1x10 38 kg lett
biceps          1x 10 34 kg lett
tid ca 35 min. avsluttet med litt løping har dårlig kondis  :gå:

trening fredag
knebøy 3x10 90 kg
benkpress 3x10 80 kg
ståenderoing 2x10 55 kg
chins 1x8
militerpress 3x 10 35 kg
franskpress 1x10 40 kg
biseps     1x10 35 kg
mage 1x10
lett å fin trening som eg var ferdig med på 40 min. lett løping etter på. blir nok tyngre i dag.

fikk ikke trent på mandag, gikk rett på onsdag treningen
knebøy 3x10 100kg
benkpress 3x10 85 kg
stående roing 3x 10 60 kg
militerpress 2x10 40 kg
fransk press 1x10 45 kg
biceps med stang 1x10 40 kg

fikk god pump i alle muskeler siden overskudet var stort. knebøy er tungt nå er min dårligste øvelse. resten gikk greit. ca 30min tok treningen

trening fredag
benkpress 3x10 90 kg
stående roing 2x10x65kg
chins 1 x 10
militerpress 3x 10 45 kg
franskpress 1x 10 50 kg
biceps 1x10 45 kg
mage 1x20

fikk ikke tatt bein pga knebøy var opptatt

trening søndag
benkpress 4x5 85 kg
knebøy 4x5 100 kg
stående roing 4x 60 kg
militerpress 3x 5 40 kg
franskpress 2x5 45 kg
biceps 2x5 40 kg

tok ikke dropsett i dag, alle løft gikk greit men merket at de var flere sett

legger inn vitale mål

arm 40 cm
bryst på ut pust 108 cm
mage 94 cm
lår 59 cm

trening tir
benkpress 4x5 90 kg + dropsett
knebøy 4x5 105 kg + dropsett
stående roing 3x5 65 kg
chins 1x5 + 5 kg
militerpress 3x5 42 kg
franskpress 2x5 47 kg
biceps 2x5 42 kg

eg trener et sett knebøy og så et sett benk osv det fungerer bra, sparer tid.
løftene er ikke tunge enda men kjener at eg er sliten i kroppen når treningen er over

Det her er vel ikke RYP?

Det her er vel ikke RYP.

jo men det er ikke GP. men kan gjerne kalle det hst eg vist det er bedre ::biggrin::

Hvorvidt RYP er bedre er en annen diskusjon, men det er i hvertfall mer korrekt.

trening tor
knebøy 3x5 110 kg + dropsett
benkpress 3x4 95 kg + dropsett
chins 3x6 + 5 kg
stående roing 1x5 65 kg
franskpress 2x5 50 kg
biceps 2x5 45 kg
militerpress 3x5 45 kg.

var sliten i ryggen så eg skipet et sett med bøy, og tok mer chins en eg pleier.
merker nå at dette er tyngre en gp i ryp. men har ikke problem med porg enda.

må stope treningen pga brud i hånden ???

Snyte !!! Da får jeg bare ønske deg god bedring.

har fått av gipsen ::biggrin::

hei skal starte å trene igjen på mandag ::biggrin:: tenkte å gå tilbake til mitt gamle prog.
som var/er sånn man. benkpress 3 sett peckdek 2 sett  militerpress 2 sett franskpress 3 sett + mage. tirsdag knebøy 3 sett beinspark 1 sett sitende roing 3 sett chins 2 sett biceps curl med stang 2 sett. onsdag fri. torsdag skråbenk med manualer 3 sett cabelcross 2 sett sidehev 2 sett nedpress med en arm(tris) 2 sett + mage. fredag knebøy 3 sett lårcurl 2 sett nedtrekk smalt grep 3 sett biceps 3 sett med manualer. begyner med vekter eg tar ca 10-12 rep og øker med 10% hver uke. stoper når rep går sakte, kjører meg ikke tom. før siste 2 uker før ned trening gjør ingenting at kroppen får en formtopp. når en stoper å tar nedtrening etter på :weightlifter_ bare fint vist noen har innspil til opplegget ønsker altid å bli bedre ::biggrin::

Hei, du spurte om jeg kunne kommentere programmet ditt, og det kan jeg sjølsagt.
Jeg regner med at du starter forsiktig igjen nå, slik at du ikke forlenger problemene med hånda.

Forstår det slik at du nå starter en 2-splitt, og trener hver muskelgruppe 2 ganger per uke. Jeg tror det er en god struktur for en som er på ditt nivå, og jeg trener slik sjøl også i perioder. Synes også det er veldig fornuftig at du bytter endel av øvelsene for hver muskelgruppe slik du gjør. Jeg forstår det videre slik at du har en progresjon i belastning gjennom en syklus før du har nedtrening, og det er vel dette du mener med at du trener RYP? Igjen en veldig intelligent måte å trene på. Men sier RYP-programmet virkelig at du skal øke med så mye som 10% HVER UKE? Det synes jeg personlig er for mye hvis du starter med 10-12 rep på begynnelsen av syklusen, 5% holder for meg, i alle fall. Jeg tror en så sterk progresjon som du har øker farene for skader i ledd, og at sene- og muskelfester generelt kan få en så stor påkjenning at du kan bli skadet. Særlig hvis du trener såpass mange sett press og knebøy som du gjør...Men dette er også litt individuelt. Jeg ville personlig ikke lagt meg på så bratt progresjon, siden ligament styrkes mye langsommere enn selve muskelaturen. Med en litt forsiktigere progresjon synes jeg 1 uke nedtrening holder i massevis.

Lykke til!

har trent ryp men går tilbake til mitt gamle prog. øker så pass mye for eg har lav innsats til å begyne med, noe som ikke kom godt nok frem. slik at eg blir nok ligende på 10 rep i ca 3 uker før rep anntalet går gradvis ned. har hat 5 uker uten trening, mistet 5 kilo på det. så formen har vert bedre, takker for svar.

startet trening igjen i går
skråbenk 3*12 25kg manualer
peckdek 2*12 40 kg
militerpress 2*12 20 kg
omvendt triceps press 2*12 10 kg
mage 2*12

startet lett pga hånden, som ikke er bra enda. men det vart tungt nok, er i dårlig form. har ikke kunne gjort noe på 5 uker å de merkes ???

trening tirsdag
beinpress 3*12 100 kg
beinspark 2*12 20 kg
sitende roining brett grep 3*12 40 kg
chins 2*5
biceps manualer 3*12 7,5 kg

nok en trening der hånden holder meg tilbake, har vel ikke løftet sånne vekter på 10 år ::furious::

trening torsdag
benkpress manualer 3*10 25 kg
kabellcros      2*10 15 kg
triseps press 3*10 40 kg
sidehev kabell 2*10 10 kg
mage 2*10 + 5 kg
cardio 10min intervall

trener med lette vekter, men er kjempe støl i musklaturen etter trening. 5 uker med nedtrening har gjort sitt, regner med at hånden og formen kommer seg til neste uke. :dance:

trening fredag
knebøy 3*10 80 kg
nedtrekk smalt grep 4*10 50kg
biceps                       3*10 10 kg

lett å fin trening, reiner me å gi litt mer gass denne uken :dips:

trening mandag
skråbenk med manualer 3*10 25 kg
peckdek 2*10 50 kg
militerpress 2*10 30 kg
triceps 3*10 15 kg

merker at kroppen kommer seg, lett å fin trening :pumping: ligger i kallori underskud for tiden, men det skal eg gjøre noe med i neste uke

hei, har 2 treninger igjen før eg tar en uke fri. har da trent i 5 uker har 4 treninger i uken, den trenings hypigheten passer meg helt glimrende, men er sugen på legge inn litt mer guts på treningen. er litt usiker på dc, tror ikke eg er flink nok med kosten, så eg tror eg forsetter med prog som eg har trenet nå. men legger inn et tøft sett pr muskell gruppe en gang i uken. trener etter hst prinsippet med progresjon, men skal ikke starte med så lette vekter som i ryp. sattser heller på lavere progresjon denne gangen. skal ha en 5 ukers syklus. vist noen har innspill på dette tar eg i mot med takk :knebøy:

Bestemmer du deg for lengden på syklusen før du setter i gang ?? Hvorfor ikke bare kjøre til det butter, om det er 5 eller 8 uker frem i tid? Jeg har selv kjørt RyP som jeg dro over 10 uker, og det er å anbefale det, gitt at du klarer å holde progresjonen da. Jeg kjørte 1 uke på 15 reps, 2 på 12 reps, 3 på 8 reps og 4 på 5 reps. Det gikk fint det. Men du må nok gjøre litt bruk av zig-zag om nødvendig. Men det tilpasser du best selv om du trenger det :).

liker å ha korte sykluser for motivasjonens skyld, samtidig som eg føler det er det kroppen tåler med den kosten eg har. men har lyst prøve ordenlig med kosten nå, men samtidig ha kort syklus. derfor lurte eg på om eg kan ta noen tøffere sett i uken. eks ett tøfft sett med knebøy, ett med benkpress etc. i det programet eg har eller blir det bare tull. opprinelig hst var jo slik, bare at da var de hver 14 dag. men siden eg har korte sykluser lurte eg på om eg kan ta det en gang i uken :book:

Jeg ville nå gått for å ha en jevn progresjon gjennom hele syklusen jeg for min del.

er dc mye hardere, en emv programet som kjørte uac :knebøy:

Hmm... jeg vil si ja, men "mye" er jo relativt da. Man blir også sliten på en litt "annen måte" liksom og. Mer gjennomsliten med DC - følgelig trenger man mye mat der. Som nevnt i en annen tråd, jeg har normalt sett veldig god restitusjonevne, men DC 4 ganger i uka slik at man kjører hele kroppen 2 ganger - det mistenker jeg er for mye selv for meg.

Jeg kjørte min 10 ukersperiode som 2-splitt RyP og trening 6 dager i uken. DET ble mye, og det måtte jeg gå bort i fra.

startet trening igjen etter en uke fri, kjører en 2 split der eg varierer øvelsene og har en progresjon de 3 første ukene på 10% hver uke med 10 rep. så går eg ned i 5% progresjon pr uke i 5 rep perioden.

benkpress 3*10 70 kg
peckdek 2*10 40 kg
militerpress 2*10 30 kg
franskpress i skråbenk 2*10 30 kg
kardio 10 min intervall
 
lett å fin trening, men er støl i brystet i dag. fikk bra med melksyre på treningen.  :pumping:

trening tirsdag

knebøy 3*10 80kg
leggcurl 2*10 10 kg
smalt nedtrekk 4*10 40 kg
biceps curl stang 2*10 25 kg
mage 2*10

lett å fin trening  :pumping:

trening torsdag
skråbenk manu 10*3 24 kg
cabel 2*10 17 kg
triceps 2* 10 40 kg
sidehev 2*10 7,5 kg
kardio 10 min intervall

god trening kjører korte pauser for å få melkesyre i musklaturen i denne perioden
er ferdig med treningen på 30 min

trening fredag

beinpress 3*10 120 kg
beinspark 2*10 30 kg
ståenderoing 3*10 55 kg
nedtrekk 1*10 50 kg
biceps manualler 2*10 12 kg

trening med mye melkesyre

trening søndag

benkpress 3*10 80 kg
peckdek 2*10 50 kg
militerpress 2*10 35 kg
skråfransk press med rett stang 2*10 35 kg
10 min kardio

middels trening, har nok et virus i kroppen.

trening mandag

knebøy 3*10 90 kg
legcurl 2*10 15 kg
nedtrekk smalt 4*10 60 kg
biceps curl stang 2*10 35 kg
mage 2*10

grei trening øker hver gang

trening onsdag

skråbenk manu 3*10 28 kg
cabelcross 2*10 25 kg
triceps 2* 10 50 kg
sidehev 2* 10 10 kg
10 min kardio

grei trening får mye melkesyre av cabelcrossen, kjører sakte reps på den

Gode øvelser... konsentrer deg om baseøvelser i hvert fall. Feks.

Bryst  - skrå benk, skrå hantelpress, vanlig benk(evnt. decline benk)
Rygg bredde - chins, smal nedtrekk, nedtrekk
Rygg tykkelse - t-bar, mark, fremoverbøydroing
Skulder - millitærpress bak nakke, mp foran nakke, hantelpress
Biceps - hantelcurl, ez-curl, stang-curl
Triceps - smal benk, dips, smal benk omvent grep
Underarm - curl omvendt grep, hammercurl, underarmscurl
Fremside lår - knebøy, frontbøy, benpress
Baksidelår - SLDL, sumo benpress, lårcurl
Legger - Sittende tåhev, stående tåhev, tåhev i benpressmaskinen

Er i hvert fall et forslag... mange muligheter som sagt, men mest mulig baseøvelser.

Start på det du tror er 10 RM, og legge deg noen under. F.eks 5-10 kg alt ettersom hva slags øvelser du kjører. Bruk første runde til å bli kjent med vektene og juster deg derfra. Og etterhvert tar du sjanser helt enkelt !! Bedre med 2 tunge ganger enn 1 lett og en tung vet du...

Og sist men ikke minst : SPIS !!!!

Hørtes ut som noe jeg har skrevet en gang i tiden det der.... ;D I hvert fall den siste kommentaren der..... :spise:

trening mandag
benkpress 18*80 kg (12+4+2)
arnoldpress 16*14 kg (12+4)
franskpress 17*40 kg (13+4)
markløft 18*80 kg (13+5)
nedtrekk bretg 14*50 (10+4) var tom når eg begynte på denne

er litt usikker på om eg hadde litt korte pauser mellom øvelsene. markløft tok noe sinsykt på ryggen. lenge siden eg har hatt slik pump i kroppen som i går, tungt men gøy. kan ikke si eg gleder meg til bein treningen  :markløft: ;D

Legg markløft helt til slutt i økta. Og vær forsiktig med å kjøre RP på mark. Skaderisken er betydelig der....

Mellom øvelsene kan du tillate deg litt god tid. Det er ikke noe kappløp du holder på med vet du.

underarmene var vel den faktoren som sa først stopp på markløft. hvor lang pause sånn ca har du da uac ::18smileysleep::

Mellom hver øvelse ?? Varierer veldig, men alt fra 3 minutt til 10-12 egentlig.

trening onsdag

biceps stangcurl 25 kg 14+5
hamer curl 10 kg 12+4
legg stendetå hev 15 kg 19
stående legcurl 10 kg 14+5
knebøy 80kg 20

har ikke trent leger før så eg tok det piano der, var fornøyd men bøy   ::smile:: der har eg en del å gå på når det gjelder vekt

Bra bøy!
Nå vet ikke jeg hva du har bestemt deg for på vektene dine, så unnskyld meg bare hvis jeg legger meg borti.. :)
Ved første øyekast ser det for meg ut som om du med fordel kan øke vektene slik at du faktisk ender på 7+3+2 eller noe sånt.. Ikke på beinøvelsene, men på resten... jeg har selv problemer med å komme ned i 7+3+2, fordi jeg øker i styrke så raskt at når jeg hiver på mer vekter, så tar jeg fortsatt for mange reps.. så her er det bare å kjøre på, mann! Øk 10 kilo på alle øvelsene.. (tar kraftig i her nå) du vil bli overrasket ved neste rotering.. 10 kg pr øvelse kommer fortsatt til å være innenfor riktig "range"... :)

skal nok øke ja, men var litt usikker på hva eg var god for i bein. med så mange rep + at eg aldri har trent i den rekke følgen før. legger inn restpause sett til neste gang, når det gjelder biceps var eg faktisk trøtt i den etter mandagsøkten  :markløft: så eg er enig kunne vert tøffere mot meg selv denne gangen.

trening fredag
skråbenk manu 28kg*12+4+3
militerpress 30kg*14+5
triceps tau 40kg*13+4
chins 12+4+2
smaltnedtrekk 60kg*11+4

er tom når eg kommer til siste øvelse, er dårlig i nedtrekk var det sist gang og.

trening mandag
biceps manualler skråbenk 12,5 kg *14+5
biceps/underarm 20kg*10+4
stående leg curl 50kg*20
strake mark 50kg * 20
knebøy i rek 90kg *16+4

har nok litt mer å gå på med bein treningen skal øke mer i neste runde

Kjører du 2 øvelser for rygg bredde, men ingen for tykkelse ?? Chins er jo ypperlig for bredde, men du burde ha byttet ut smal nedtrekk med mark/t-bar/fremoverbøyd roing. Smalt nedtrekk kan du kjøre i stedet for chins i en annen trening.

faen, boom det der ::furious:: slik er det når hodet er alene

trening torsdag
skråbenk i rekk 70kg 11+4+2
press bak nakke 40kg 10+3+2
franskpress med ez stang 40kg 11+4+3
fremover bøyd roing 70kg 10+4+3
nedtrekk 55kg 12+4+3

var/er små syk egentlig en dårlig trening ??? er ferdig med første runde i dag

Ser bra ut!!!
Du ser jo selv at du ligger i riktig spekter hva reps angår... virker som du tar flere reps enn du plang\legger, men det gjør vi alle... :)
Peis på, øk på vektene og ta enda mer i på trening! :dance:

trening fredag
biceps ez stang 35kg 12+4+2 + statisk
omvent grep ez 20kg 9+4+3+statisk
stittende tåhev 30 kg 20 tok de sakte til krampen var nær
sumo bein press 90kg 12+3+2 har aldri tatt den før må jobbe med teknikk der
bein press 180kg 12+3

det var siste økt i første rotasjon, skal ta mark og knebøy litt anderledes i neste runde 8-10 rep + 4 tunge reps. hvor lang pause har man da, kun den tiden det tar å legge på mer vekt eller...... :knebøy:

Eksempel på bøy og mark:
8xmax , 4xmax , eventuellt 20xmax  - ikke mer enn 1 minutt pause mellom.

mark
6xmax
og 4xmax ... bare eksempel. :) 1 minutt mellom her også..

Er vel disse øvelsene man har mest mulighet til å "tweake" på... men max er et godt ord! :)

det var noe sånn eg hadde tenkt   :markløft: skal øke med 20 kg i mark og 10 kg i benk tenkte eg, og er eg i livet i morgen skriver eg logg :kickass:

trening mandag

benkpress 90 kg 9+3+2+ statisk 10kg opp og 3 rep ned >:(
arnold press 16kg 12+4+4 2kg opp samme rep
franskpress med rett stang 45kg 9+3+2+statisk 5kg opp 3 rep ned
nedtrekk 60kg 12+4+3 10 kg opp og 2 rep opp ;D
markløft 100kg 10 rep 20 kg opp og 3 rep ned
markløft 120 kg 4 rep denne tok eg ikke sist gang

har nok litt for korte pauser på de 3 første øvelsene, skal justere det til neste gang. ikke helt fornøyd med benken, men rygg var bra

Vær litt forsiktig med å kjøre statisk også på triceps. Ser du gjør det på bryst. Gjør det gjerne på skulder og, men dropp det for triceps. Hvis ikke kan det fort bli litt mye for triceps.

Ellers ser jeg da ingen grunn til at du skal være så misfornøyd med benken din ??

er litt usikker på om eg tar statisk riktig, begyner oppe og holder så lenge eg klarer. så lar eg vekten sige saaaakte ned som en negativ rep

Det kan du godt gjøre. Eller så finner du det punktet i bevegelsen der du er sterkest, typisk litt under toppen, og holder den i ro der så lenge du klarer. Kan godt avslutte det med å senke sakte ned derfra.

trening onsdag

biceps stang 35kg 11+4+4+statisk
hamercuel 12kg 9+4+3+statisk
stående tåhev 80 kg 12+4+4
legcurl høyre 15kg 12+4+3
legcurl venstre 15kg 9+4+3
knebøy 100kg 11
knebøy 120kg 4

kunne nok tatt 1-3 reper til i bøy men var aleine så eg tok ikke kjangsen, var første gang med 120kg i bøy så det kommer seg. har ikke prioritert bein før  :-[ ellers øker eg i volum allerde etter 2,5 uker med dc. det er nesten 2 år siden eg trente faliure trening sist. har vert skade fri i den perioden så eg er litt spent på fortsetelsen. har den siste 1,5 uken vert flink med protein inntaket og det ser eg. har godt opp 2 kg og midjemålet er det samme ;D

Her begynner vi å snakke business!!!
Du kan faktisk øke enda mer på vektene, men skikkelig bra bøy!! Der er det bare å kjøre på!! Klepp tak i en gjøk på gymet, og be ham passe på deg når du kjører bøy neste gang.

 :gull:

Flikker litt på programmet ditt igjen jeg....

Men for hammercurl så trenger du strengt tatt ikke kjøre 2 RP sett + statics. Kjør 1 straigth sett i stedet på 10-12 reps. Husk at underarmene dine får mye juling på hver eneste trening her - så pass på. I tillegg er jo biceps innvolvert under hammercurl, og med måten du kjører på så gir du også biceps mye juling i tillegg til at du kjører rygg på de andre treningene.

trening fredag
skråbenk manualer 32kg 9+4+3+statisk
militerpress 40kg 10+5+4
tricepstau 45kg 6+3+2 kutter ut denne for litten fremgang
smaltnedtrekk 65kg 12+5+4
t-bar 80kg 12+4+3 ny

trening mandag
sittende tåhev 40kg 12+5+4
strakemark 90kg 14+5+4 opp 40 kg ned 6 rep
knebøy i stativ 110kg 10 rep
knebøy i stativ 130kg 4 rep
biceps manualer 16kg 9+5+3
omvent grep 25kg 8+4 svak i denne tok biceps først i treninga ligger på ca 45 min pr trening

trening onsdag

skråbenk 75kg 12+3+2+statisk opp 5kg samme rep
skulderpress bak nakke 47,5 kg 12+5 opp 7,5 kg samme rep
franskpress ez stang 45kg 11+2+2 opp 5 kg samme rep
chins 12+4+2 samme rep >:(
stående roing 80kg*7+4+3 opp 10 kg ned 3 rep

liker treningen veldig godt, ser godfremgang ;D men må nok ta meste parten av proteinet som shake, ellers blir eg tjukk  ::drikke::

::huh2::

antal kalorier blir for høyt for meg, vist eg skal ha i meg den mengden med protein fra kosten

Protein fra kosten = kcalori fra shake. En shake er jo en shake..... Rent fettfritt kjøtt har samme antall kcalorier som en shake dersom proteininnholdet er det samme.

trening torsdag

biceps ez stang 40kg 9+4+3+statisk
omvendt grep 25kg 10+4+3
stående tåhev 100kg 20
sumo bein 150 kg 15
beinpress 210kg 10
beinpress 240 kg 4

trening mandag

benkpress 100kg 9+3+2+statisk
arnoldpress 20kg 9+5+3
franskpress rettstang 45kg 9+3+2
nedtrekk 70kg 10+4+4
markløft 110kg 10
markløft 140 kg 3 her var det grepet som sviktet

øker greit i alle øvelser gøy det her ;D

trening tirsdag

biseps stang 40kg 10+3+4+statisk
hamercurl 16kg 9+5
sitende tåhev 45kg 12+5+5
stående lår curl høyre fot 25kg 10+4+3
venstre fot 25kg 9+3+3
knebøy 110 kg 8
knebøy 130 kg 4

 øker bra ca 10 kg i alle store øvelser som benk, mark, bøy, osv for hver gang. er godt fornøyd med det. klarer fortsatt å holde treningen på 40-45 min.  ;D

trening mandag

biceps manu 20kg*9+3+2+statisk opp 4 kg samme rep
omventgrep 25kg 8+3 mister denne
stående tåhev 120kg 20
strake mark 100kg 13+4+4
knebøy stativ 120kg 8
knebøy stativ 140kg 5

grei trening, men underarmene mine  ::furious::

Rå rake mark!!!!!!!

KJent fenomen med DC det her - nå har jeg sett mange som har klagd på det som kjører DC. Også meg selv.

Bruker du håndleddsstøtter ?? Det hjalp meg en del. Samtidig er det viktig at om du mistenker betennelse så ikke frist sjebnen. Mest sannsynlig er du nok bare skikkelig støl i de, men er du redd for noe annet sjekk det opp og ta pause om nødvendig.

ingen betennelse men de henger etter styrkemesig. kan kun trene ut denne uken så må eg ta fri pga jobb en uke. skal bytte noen øvelser men, hvor tungt skal man begyne igjen. eks 10% under der man stopet eller 10% over der man startet. har vert utrolig gøy å trene slik, og eg tror eg klarer en runde til før eg går over til litt hst trening. og så blir det dc igjen

trening onsdag

skråbenk 80kg 12+2+2+statisk tar 10kg meir en i første rotasjon og samme rep ;D
nakkepress 50kg 12+5+3 samme her ;D
fransk press 50kg 7+2+1 gikk litt ned her på rep  :-\
chins 12+4+2+statisk står i ro på rep her men denne synes eg rep hastigheten er vanklig
å bedømme rett så ok
stående roing 100 kg 6 rep bommet totalt trode eg hadde 90 sist gang men det var 80 så 20 kg opp og 1 rep ned tok ikke rp sett på denne i dag slitter med ryggen nå >:( er tøff trening dette men gøy. merker best fremgang på bein men de var dårlig trent og da. skulle hatt en øvelse for rygg tykelse som ikke tok på korsryggen. noen som har forslag uac....

Skråbenk, nakkepress, chins er jo pokker meg GRISEBRA!! Hvor LAV og FEIT er liksom du, med to-sifret chins og greier??

Du mistet Franskpress, og med 50 kilo er sikkert albuene dine glade for det. Finne en annen pressøvelse for Triceps.

Ryggtykkelse uten korsryggbelastning.... Alle Ro-apparater hvor du "hviler" magen og kassa di mot ei pute.  Slik unaturlig T-bar stang hvor du ligger fremoverbøyd går kanskje. Eller; hekt tricepstauet i nedpressmagasinet, still deg på kne som om du skulle tatt crunch med belastning. Hold i tauet som om det var to skistaver, og ro/stak med tauet... har ingen bilder, kan ikke tegne... og ser nå at jeg er en idiot til å forklare, men men... *ler*

da er det påan igjen trening tirsdag

benkpress 90kg 12+3+2+statisk her ble det pump ja, ;D
arnoldpress 18kg 11+4+4 her ble det og pump ;D
franskpress 40kg 12+3+2 da var eg tom ;D
nedtrekk med med slikt grep som er på tvers av stangen 60kg 13+5+4+statisk, hadde faktisk mer melkesyre etter første settet
t-bar 45kg+ stang 13+4+3 terpet teknikk å fikk god kontakt med de som måtte vere av muskell i ryggen ;D. alt i alt konge å vere i gang i gjen. skal gruse forige runde :markløft:

trening torsdag

biceps ez stang 35kg 12+4+3+statisk den er grei
hammer curl i skrå benk 12kg 11+3+2 litt kort pause her men ok
stående tåhev 120kg 20 rep
stående lårcurl 20kg 11+4+3 høyrefot 10+3+2 venstre
knebøy 110kg 8 rep
knebøy 130kg 4 rep
knebøy 60 kg 20 rep. denne kan eg øke mye på til neste gang. var litt feig her, viste ikke helt hva eg gikk til. men ok trening :knebøy:

trening søndag

dips 20+4+3+ en statisk i benk 110kg ;D
milliterpress 40kg 12+4+3
triceps tau 25kg 12+4+3+statisk 35kg
smalt nedtrek 65kg 12+4+3+statisk 75 kg
markløft 110kg 8
markløft 130 kg 4 rep

bra trening tok meg god tid ca 55 min med oppvarming

trening mandag

biceps stang 35kg 12+4+3+statisk
hammercurl med tau 30kg 13+4+3 tok hveldig bra
sittende tåhev 45kg 20 prøvde å ha 15 sek i bunnen uff det svei
strakemark skulle ta 6*6 men måtte stope etter 6*3 pga ryggen
knebøy i rekk 8*120kg
knebøy 4*140 kg

trente 2 dager på rad det ble for tungt for korsryggen min, men må man så må man ;D

Den tåheven der svir noe inn i hel.... fra rep 6-7 eller så. Kjenner til det. Men du kjører ikke noen 20-repper på beina ?

trodde de var kun i vanlig bøy en skulle ha 20 rep :what: og det hadde eg, selv om den var både pinglete og feig ::blush::

Njaa...... det er vel egentlig slik at man kjører 20-reppers i alle beinøvelsne, men det er kun 4 repern man kjører i bøy. Men jeg ser ikke noen feil å  kjøre det i både vanlig båøy og "smithbøy". Regner med det er i smithmaskin du mener ?

Jeg kjører f.eks. i benpress 1 sett på 8 reps, og 1 sett på 20 reps. Samme i hacklift. :)

ok da begyner eg med det. ellers får eg vanvitig pump i biceps på rygg dagen, så alle som ikke tror at biceps blir trent i EMV (ryp) skulle prøvd en trening med dc ;D

trening torsdag

skråbenk 80kg 12+4+2+statisk ;D
nakkepress 50kg 11+4+2
franskpress manu 18kg 10+3+2
chins 15+4+3+statisk
stående roing 50kg 18 har gått ned på vektene her, og terp tek.

trening fredag
biceps cabel 40kg 13+5+3
hammer curl 12kg 13+4+3
stående tåhev 100kg 12 rep gikk ned 20 kg på denne men holder 15 sek i bunnen
sumo beinpress 150kg 12
beinpress 190kg 12

+ 2 sett med front bøy, kunn tek trening.

Hvorfor kjørte du ikke tyngre vekt på skråbenken ?? Du hadde vel bra med reps forrige gang også på samme vekt ??

ja, men det var før crusing. startet opp med samme vekt som eg sluttet med  ;D dette var 1 gang med skråbenk denne runden

Ahhh.... skjønner. Men sterkt å starte på samme vekt da !!! ::2thumbsup::

trening tirsdag

benkpress 100kg 8+3+2+statisk. var ikke topp her
franskpress 45kg 9+4+3+statisk
arnold press 20kg 12+4+3
smaltnedtrekk 75kg 9+4+3+statisk
t-bar 60kg 12

litt daff i begynelsen, men det kom seg utover i treningen. faen ARSENAL tapte ::furious::

trening torsdag

biceps 42,5kg 10+3+2+statisk opp 7,5kg ned 2 rep ;D
hammercurl med tau 40kg 12+4+3
sittende tåhev 45kg 12 det svir
stående lårcurl høyre 25kg 10+3+2
venstre 9+3+2
knebøy 120kg 8 grei
knebøy 140kg 4 grei
knebøy 80kg 20 hvem faen kom på denne... denne var tung men har 10-15kg til inne tror eg ;D  ligger ca 10 kg over det eg gjorde på første runde med dc(før pause) og det er godt fornøgd med. ligger med et lite kalori underskudd, men tar meg bra inn etter trening ;D

trening fredag

dips + 10kg 14+5+4
milliterpress 45kg 11+3+2
triceps tau 30kg 10+4+4
nedtrek 70kg 10+4+3
stående ro 60kg 12

måtte løpe gjenom økten 35 min

trening søndag

biceps man skråbenk 16kg 12+3+3
hammer 12kg 13+4+2
stående tåhev 110kg 12
strake mark 80kg 12
knebøy i smith 130kg 8 rep 150 kg 4 rep

litt virus i kroppen kjenner eg. ???

trening mandag

skråbenk 85kg 10+4+3+statisk
nakkepress 50kg 10+4+4
franskpress man 18kg 11+3+2
chins 14+4+3+statisk
markløft 110 8rep 130 4 rep 150 1 rep

dette var 4 treningen på 5 dager, sliten nå skal trene 2 ganger til så er det ferie ;D

trening ons

biceps cabel 50kg 9+4+3+statisk
hammer tau 40kg 12+4+2
sittende tåhev 50kg 12
sumo 160kg 12
beinpress 220kg 12rep 240 4 rep 260 4 rep

har forsatt virus i kroppen går bra når eg trener men får litt feber etter på ???
beinpressen er ikke helt dc, tok bra for det :ohmy:

da er det trening igjen, litt lett trening i en periode før det blir dc igjen.

mandag
benk 80kg 10 rep*2
skrå benk 70kg 6 rep*2
arnoldpress 14kg 10 rep*2
bakside skulder 8kg 10 rep *2
nedtrekk 45kg 10 rep*2
markløft 100kg 10 rep *2

splitter kroppen i 2 og trener 4 ganger i uken. kjører sakte negativer som i dc. skal øke med 5 kg på vær trening i de store øvelsene, og litt mindre i de andre. var tungt å starte på an igjen

trening tirsdag

franskpress 30kg 10rep*2
biceps curl 30kg 10 rep*2
knebøy 100kg 10 rep *2
lårcurl 20kg 10 rep
sitende tåhev 20kg 12 rep

kjenner at kroppen trenger litt tid til å få opp trøkket igjen.

benkpress 85kg 10 rep*2 opp 5 kg
peckdek 45 kg 10 rep *2
arnoldpress 16kg 10 rep*2 opp 4 kg
nedtrekk 50 kg 10 rep *2 opp 5 kg
markløft 105 kg 10 rep*2 opp 5 kg

mangler trøkk i kroppen, er litt usikker om eg skal trøkke på med mat igjen. eller holde mageruter synlig. mest giret på det første ???

Er det noe å lure på altså ?? Leeeeeenge til sommeren da. :)

er ikke så lenge til sommeren nei, er vel 4 økter siden eg skrev inn noe nå. kjører fortsatt en 2 splitt, med moderat volum og inntensitet før de blir dc igjen. er utrolig kjeldlig å trene sånn, men øker med 10% på hver trening

trening i går (torsdag)

benkpress 95kg 8-5-5
peckdek 55kg 8-8
arnoldpress 20kg 8-8
nedtrekk 60kg 10-10
stående roing me hantler 20kg 8-8 fikk ikke noe serlig kontakt med den

kroppen begyner å konmme seg litt i form igjen synes benkpressen gikk lett å fint

har nå laget et nytt program, der eg skal teste hvor mye trening eg tåler :wheightlifter2:
skal trene 3 ganger i uken, med rotasjon i øvelsene ala dc. med et sett pr muskell gruppe skal ha et strikt sett uten rp og statisk. kommer opp i 23 sett i uken mot 15 i dc så her blir det ::food:: :proteinshake: :spise: men tror ikke det blir tøffere for kroppen siden eg ikke har rp og statisk. har og tatt vekk dc i tittel slik at det ikke blir bråk ;D

trening tirsdag

benkpress 90kg 13 rep
milliterpress 30kg 15rep
franskpress 35kg 15rep
knebøy 90kg 8 rep 110kg 4 rep
nedtrekk 60kg 13rep
roing 40kg 14 rep
biceps 35kg 13 rep

bruker samme måte å løfte på som i dc. god trening dette

trening torsdag

benk manualer 32kg 14 rep
arnoldpress 18kg 13 rep
dips 16 rep
markløft 100kg 8 rep 120kg 4 rep
nedtrekk smalt 65kg 12 rep
beinspark 20kg 14 rep uff svakere en en midels trent husmor her
lårcurl 30kg 9 rep
biceps cabel 40kg 14 rep

fy flate hvor mye bedre slik trening er for meg

trening lørdag

skråbenk 80kg 10
sidehev cabel 8kg 14
triceps ned press 50kg 15
chins 12/8
biseps man 12kg 16

bein å ryggtykelse gikk ut pga smerte i korsryggen (tar ingen sjangser)

trener full kropp og det går fint  ;D

min splitt fortiden

mandag
benkpress 1-2 sett
militerpress 1-2 sett
franskpress 1-2 sett
t-bar 1-2 sett
nedtekk 1-2 sett
biceps 1-2 sett
knebøy 1 sett på 8 rep 1 sett på 4 rep + ett sett på 15-20 rep

onsdag
benk med manualer 1-2 sett
arnoldpress 1-2 sett
dips 1-2 sett
mark løft 1 sett 8 rep og 1 sett 4 rep
nedtrekk smalt grep 1-2 sett
biseps cabel 1-2 sett
bein spark 1-2 sett
lårcurl 1-2 sett
 fredag
skrå benk 1-2 sett
sidehev cabel
nedpress triceps 1-2 sett
stående roing ez stang 1-2 sett
chins 1-2 sett
biceps manuall 1-2 sett
bein press 1-2 sett
legg 1-2 sett

øker med 5 kg pr uke i bryst øvelsene, 2,5 kg i arm og skulder.
10kg i knebøy, mark løft, bein press, dips, chins.

tar ett sett vist eg er over 10 rep, tar 2 sett vist eg er under. første sette er nesten til faliure, eks benk 9 rep maks + 5 rep i 2 sett der eg har mer å gi. bruker en del dc prinsiper øker gjevnt og trutt

trening ons
benkpress 100kg 7-5
arnoldpress 24kg 7-5
franskpress 42,5 kg 9-5
nedtrekk smalt 75kg 8-4
t-bar 50kg 13
biceps ez 42,5 8-5
knebøy 110kg 7 130 kg 3 70 kg 10

tung trening i går kjenner litt treningsverk i dag men det er bra det ;D

trening fredag
benkpress med manu 36*13+5 opp 3 rep siden sist gang
militerpress 40*12
dips 15kg*12+5
chins 10kg*11+4
stangroing 60*13
biseps cabel 55*9+5+5
beinspark 30*10+8

fin trening, markløft gikk ut pga korsrygg satser på ta den i dag

Stadige smerter i korsryggen du sliter med ?? Kanskje ikke dumt å sjekke opp om du sliter med dette for ofte.

har sjekket det, nerver som kommer i klem.
trening mandag
skråbenk 90*7+5+5
triceps press 65*8+5+droppsett
sidehev cabel 12*8+5
nedtrekk 75*8+5
markløft 120*8+ 140*4
biceps manu 20*8+5+5
beinpress 220*8+240*5

konge trening er i kjempe form for tiden ;D. tåler treningen fint, men guffer litt ekstra på denne uken. pga att eg må ta fri neste uke

trening ons

benkpress 105*5+4+4+ ett sett på 70 kg til halsen ;D
arnoldpress 28*6+5
franskpress 45*9+5+ett lett droppsett

kort å grei trening skal trene 4 dager på rad nå, med full gass så er det pause :gå:

4 dager på rad nå? uff, da blir d vanskelig for deg.

nå er det påan igjen etter 8 dager fri.

benkpress 95kg 9 rep +5+5
arnoldpress 20kg 13+5
triceps tau 20kg 14+5
nedtrekk med 55kg 13+5
stående roing 60 kg 10+5
biseps konsentasjons curl/manuall 12 kg 14
bein press 160kg 14+5

lett cardio

første settet er nærmt faliure, neste sett etter ca 1 min stoper eg lenge før det er slutt. begynte 5 kg høyere i benk i denne runden. det var tungt å begyne på i gjen, men det kommer seg til onsdag ;D

benk med manualer 36kg 10+5
sidehev 5 kg 12+5
dips +10kg 14+5
smalt nedtrekk 75kg 10+5
markløft 120kg 8+5  har en god del reper inne her
biceps ez stang 45kg 10+5
beinspark 25 kg 2*10

god trening for å være 2 trening i suklusen  ;D

trening fredag

skråbenk 80kg 10+5
pecdek 60kg 12+5
militerpress 40kg 14
franskpress 40 kg 12+5
chins 12
t-bar 55 kg 14
biceps manu 16kg 12+5
knebøy 110kg 12+5

trening søndag
benkpress 110kg 4 100kg 5+5 bommet på vekten skulle ha 100kg på 1 settet og
arnoldpress 24kg 10+5
triceps tau 30kg 12+5
nedterkk 60 kg 12+5
stående roining ez stang 70 kg 12 denne får eg kjempe kontakt med  ;D
konsetrasjons curl manu 16kg 11+5
bein press 170kg 13+5

øker bra i styrke, litt mindre en i dc. men det virker så eg får litt mer masse med dette oppleget, kan være den økte treningsfrekvensen som gir utslag på det  ;D

trening onsdag

benkpress med manu 42,5kg 9+5
sidehev 7,5 kg 12+5
dips +15 kg 14+5
nedtrekk smalt 70kg 11+5
biceps manual 20kg 8+4
beinspark 30 2*10

markløft gikk ut i dag skal bære tunge ting seinere i dag ???
første treningen eg har hatt om morningen, synes ikke kroppen var klar til det ::18smileysleep::

trening torsdag

skråbenk 85kg 9+5
peckdek 65kg 11+5
franskpress 42,5 kg 11+5
chins +5kg 11+5
t-bar 60kg 11 får ikke god kontakt her vurderer å bytte øvelse
biceps ez 45kg 10+5 øket ikke vekten her siden eg startet litt høyt
knebøy 115kg 10+5

ok trening :)

trening man

benkpress 105kg 5+5 80kg 8+7
arnoldpress 28kg 5+5+ 16kg 10
triceps tau 35kg 7+6 20kg 10

går over til en 2 splitt nå, reduserer frekvensen fra 3 til 2. det vil si at nå trener eg gjenomm kroppen 2 ganger i uken i stedet for 3. antall sett er det samme i uken, men rep antallet er så lavt nå at eg trenger litt mer vile  ::18smileysleep::

trening tirsdag

nedtrekk 65kg 11+9+5
stående roing ez stang 80kg 10+10+5
biceps konsetrasjons curl manu 20kg 6+5 + 12kg 12
beinpress 210kg 10+5+5

ok trening men er ikke helt frisk ???

Ikke helt frisk i øverste etasje? - slapp av! Ingen av oss er det.
Ikke helt frisk, som i SYK? - Spis mat!
Ikke helt frisk, som i SYK, OG SLUTT Å MOBB MEG! ? - Ta to burgere og ring i morgen!

er nok som i det første alternativet, men bruker rådene som i det 2 siste

trening torsdag

benk manualer 42,5kg 10+5+5 opp en rep
sidehev 10kg 10+5
dips + 15kg 16+7+7 opp to rep

ellers er ikke formen helt topp :doktor:

har vert dårlig med oppdatering her, måtte ta en uke fri pga jobben. det blir litt på og av fremover >:( men slik er livet. min siste trening var slik

onsdag

chins 14+5
markløft 120kg 6+6
biceps ez stang 45kg 11+5
beinspark 35kg 8+8+8

ferdig på 25 min

trening fredag

benk med manu 42,5kg 9+5+5
peckdek 65kg 10+5
militerpress 40kg 10+5
dips +20kg 12+5+15 siste kun kropsvekt

lørdag

smalt nedtrekk 75kg 11+5+5
en hands roing 36kg 9+5+5
biceps skrå benk 16kg 9+5+5
beinpress 200kg 11+5+5

ok men er ikke full av overskudd

trening mandag

benkpress 105kg 7+4+4
krysdrag cabel 35kg 10+5
arnoldpress 32,5kg 5+ 10 med 20kg
triceps tau 35kg 10+5+5

veldig bra trening ;D

trening tirsdag

ned trekk 80kg 8+5+5
stående roing ez stang 80 kg 9+5+5
biceps konsetrasjons curl manu 20kg 5 16 kg 5
hammer curl 12kg 10

knebøy 90kg 10 110kg 5 120kg 5

Ser man det ja! Nå begynner jeg å like fremdriften! ::headbang::
Bor du i oslo må du jo gjerne komme å løfte benkpress hos oss i OSK også!  :benkpress:

takker, men bor nær bergen :)

Ja, synes du har fått til en fornuftig framgangsmåte her. Pass selvsagt på at dersom du går til failure på mange sett med såpass stor belastning (lavreps), så sliter det på CNS. Du nevner at du jobber mye i tillegg, og at du er litt trøtt. Om du merker at du begynner å sove dårlig, mangler motivasjon/fokus på trening, framganegen stopper opp- så bryter du av og tar en hvileuke.

går kun til faliure på første sette, men det nærmer seg jo faliure på sett 2-3 når reps blir lav. men det gjelder maks 1-2 uker i hver syklus

Bra vekter detta  ::2thumbsup:: Kjører du noe DC-lignende med trege negativer, RP-sett etc. eller? Hvordan er opplegget ditt?

H

siste trening i denne syklusen torsdag

benk manual 50kg 5 rep, den var tung >:D + 5+5 på 42,5 kg
sidehev 15kg 9+5+5
franskpress 50kg 10+5+5
chins 10kg 10+5
mark 110kg 5rep 130kg 2rep 160kg 2 rep 110kg 5 rep
biceps ez stang 50kg 7+5

nå blir det fullkropp trening neste gang kommer til å starte på ca 15 reps. kjører dc rotasjon på øvelser, og et arbeids sett til faliure. bruker 2-4 sekunder på den negative fasen, også legger eg på flere sett utover i syklusen(men kun et til faliure) eks benk 100kg 10reps i første settet(faliure) og så et sett på 5 rep (kose sett). kommer kansje til å legge til rest pause sett en gang i uken på slutten av syklusen, vist kroppen er klar for det. håper dette var svar ;D

første trening i fase 1 (ny syklus)

onsdag
benkpress 80kg 13 rep
shrugs 50kg 16 rep
triceps ned trekk 25kg 16 rep
smalt nedtrekk 50kg 15rep
stående roing ez stang 50kg 16 rep
biceps skrå benk 10kg 16 rep
knebøy 70kg 15 rep

lett å fin trening med fokus på mellkesyre og sakte negativer. har hatt 6 dager trenings fri nå, og trener lett nå første uken :pumping: så gjør eg et større sprang i porgresjonen neste uke

kjører på med lette vekter å trening 2-3 ganger i uken. kroppen har trengt litt roligere trening en stund nå. men uansett hvor lavevekter eg har på får eg melkesyere når reps kommer opp i 12, er det andre som har det slik :what:

Jepp jepp jepp..... har det akkurat slik, og all DC-treningen har ikke akkurat gjort det bedre heller.... passerer 8 reps er det et slit nesten uansett vekt, over 12 er ille og komme opp i 15.... ingen grunn til å kommentere egentlig ;D.

første trening i ny syklus, har trendt lett med høge reps og melkesyre en uke + 6 dagers trenings fri håper kroppen er klar til litt guff ligger på vedlikehold når det gjelder kalorier. øker kansje protein nivået litt.

benk 90kg 10+5 ok men syere på de 2 siste
shrugs 60kg 10
triseps 30kg 13+5 syre
smalt nedtrekk 60kg 12+5
stående roing ez stang 60kg10+5 meget god kontakt her ;D
biceps i skråbenk 12kg 12+5
knebøy 80kg 14+5 må jobbe inn ny teknikk, derfor så lave vekter.

ok trening, kjører dc negativer synes det gir best kontakt  ;D

trening tirsdag

beinpress 140kg 17rep 170kg 10rep
benk med manualler 36kg 12+7
nedtrekk brett 70kg 12+5
arnoldpress 20kg 12
fransk med manualler 16kg 12+5
t-bar 65kg 10+5
konsentrasjons curl manuall 16kg 9+5

god trening ;D

benk 95kg9+5
nedtrekk smalt 75kg 9+7
shrugs 65kg 10
triseps press 35kg 11+7
stående roing 65kg 10+8
biceps skrå benk 16kg 9+5

dritt trening, blir for mye  :drankere: i helgene nå

blir mye tull nå med treningen, så får prøve og vedlike holde formen sånn noelunde.

benk 105kg 6+5 90kg 8
peckdek 70kg 7+6
militerpress 45kg 7+5 huff eg er svak her ???
fransk press 45kg 9+7

spisser ikke som en proff for tiden, og da får eg heller trene som en amatør ;D

trening tirsdag

chins +10kg 7+7+5
markløft 110kg8rep 130kg4*2
biceps ez 40kg8+8+6
beinpress 180kg 14 200kg 8 220kg 5

ok

lett trening torsdag

benk 80kg 5 rep 85 kg 5 rep 90 kg 5 rep 95 kg 5 rep 100 kg 5 rep
arnoldpress 16kg 5 rep 20kg 5 rep 24kg 5 rep
sidehev 10kg 2*5 rep
triseps nedpress 25kg10rep 30kg 5 rep 35 kg 5 rep

lett å fin trening

trening fredag

nedtrekk 65kg 70kg 75kg 5 rep på hver
stående roining 50kg 55kg 60 kg 5 rep på hver
biceps 35kg 40kg *2 5 rep på hver.
knebøy 80kg 90kg 100kg 5 rep på hver

lett å fin trening

trening mandag

benk 95kg 100kg 105kg 110 kg 115kg rep 5/5/5/2/2
pecdek 75 kg 8/6
arnoldpress 16kg 20kg 24kg 30kg 5/5/5/5
triceps ned press 30kg 35kg 40kg 5/5/5

torsdag
nedtrekk 75kg 80kg 85kg 90kg 5/5/5/4
mark 110kg 120kg 130kg 5/5/5
biceps manuall 12kg 16kg 20kg 12kg 5/5/5/16

2 tunge gode økter ;D

trening man

benk 95kg 100kg 105kg 110kg 115 kg 5/5/5/3/2
peckdek 80kg 6/5
arnold 24kg 28 kg 32kg 32kg 5/5/5/4
triceps ned press 35kg 40kg 45kg 5/5/5

ok trening med den motivasjonen eg har nå :8):

trening onsdag

nedtrekk 75kg 80kg 85 kg 90 kg 5/5/55
stående roing ez stang 80kg 4*5
biceps ez stang 50kg 3*5

fotball ;D

trening torsdag

skråbenk 65kg 70kg 75kg 80kg 85 kg 90 kg 5 reps på alle
arnold press 20kg 24 kg 28 kg 5 reps på alle
triceps ned press 25kg 30kg 35kg 40kg 8-7-6-5 reps

lett å fin trening langt fra faliure ::biggrin::

trener litt dc style for tiden, men kun 2 dager i uken og kun overkropp  :-\ etter neste uke blir det dc på ordenlig ;D

trening mandag 1 trening i første rotasjon

dips + 10kg 9+3+2=14 tok med brett grep er litt usikker på om eg skal ha denne med  :-\
statisk benk 110kg denne svei, tok statisk her siden det er vanskelig med dips
nakkepress 40kg 12 rep
franskpress 40kg 9+3+2=14 ok
nedtrekk smalt 65kg 10+3+3=16 svei ordentlig ;D
roing ez stang 70kg 12 rep, små krampe i ryggen ;D

var kansje litt hisig på grøten, tid ca 35 min :woot:

trening onsdag

biceps ez stang 35kg 11-3-3+ statisk
hammercurl skråbenk 12kg 13rep

sittende legg 25kg 12rep 5sek ned og 7-8 sek ibunn
strakemark 40kg 15rep
knebøy 70kg 8 rep 90kg 4 rep 50kg 20rep

tar det litt rolig på bein siden det er en stund siden sist :-[
sliter med tekniken i bøy når slutten av ryggen skal ned til leggene ;D så i styrke har eg mye mer inne. men må få teknikk å styrke til å passe sammen. elllers gøy å være i gang med slik trening igjen ;D

støøøøøl i dag :woot:

trening fredag

benkpress 95kg 9+3+2+statisk med 120 kg
militerpress 35kg 12+3+3
triceps ned press 35kg 11+3+3
nedtrekk 65kg 11+4+4+statisk
ståenderoing omventgrep 50kg 12 rep

ok trening

trening mandag

biceps skrå benk 12kg 12+4+4+statisk
omvendt grep ez stang 20kg 11+3+3
stående legg 80kg 12rep svir som bare...
sumobein 120kg 12rep
beinpress 160kg skulle ta 12rep men så ble det en til og to til, og ente på 21 og da var eg ferdig....

ellers har eg trenings verk i biceps og det får eg kunn når eg trener dc ;D

trening ons

benk manualler 36kg 11+3+2
arnoldpress 24kg 8+4+3
nestetn smal benk ;D men med manualler 24kg 9+4+2 den tok bra
chins 12+4+2+statisk
markløft 80kg 8 100kg 4. ikke for at eg e pingle men må være forsiktig med korssrygg  :(

biceps stang smaltgrep 30kg 12+4+4+statisk, den tok bra
hammer med tau og cabel 35kg 12
sittende legg 30kg 12rep opp 5kg
stående lårcurl 15kg 12+4+4
knebøy 80kg 12rep, jobber med teknikk her det kommer seg blir dypere for hver gang

er tungt siden eg er i calori underskudd ???

trening tirsdag

skråbenk 80kg 14 rep
nakkepress 45kg 12rep opp 5kg samme rep
nedpress triceps 40kg 13rep
smalt nedt 70kg 16rep opp 5 samme rep
stående roing omvendt grep 60kg 12 opp 10kg samme rep

hadde dips sist men byttet den med skrå, skal bli herlig å snart trykke på med mat ::food:: er ned 5kg og 10cm rundt livet men merker det på styrke og motivasjon ???

Det der er jo en meget bra ratio for kg. v.s. centimeter da.

starter en ny syklus med kalori overskud ::food:: det blir en 2 splitt som eg trener 3 ganger i uken. trener med sakte reper i den negative fasen av løftet, og siste sett nært faliure. kommer og til å ha treninger med rp sett

benk 80kg*5 85kg*5 90kg*9
peckdek 50kg*7*7
arnoldpress 18kg*5 22kg*10
sidehev cabel 5kg*5 7,5kg*10
nedtrekk 50kg*5 55kg*5 60kg*10
roing ez stang 60kg*5 70kg*10

styrken e ikke rare greiene nå, men det kommer fort når eg bare spisser riktig igjen.
 

trening ons

biceps ez stang 30kg*5 35kg*5 40kg*13 med 2 rp sett
franskpress 40kg*5 42,5kg*11
tau 20kg*16 med 2 rp sett
legg 15kg*15 dc stil
knebøy 90kg*5 95kg*5 100kg*5 dype og fine er her eg har mest å gå på istyrke

litt cardio, ok trening

trening lør

skråbenk 60kg*5 65kg*5 70kg*5 75kg*5*2
militerpress 20kg*5 25kg*5 30kg*5 35kg*5
nedtrekk smaltgrep 50kg*5 55*5 60*5 65*5
markløft 80*5 90*5 100*5 110*

ingen av løftene var faliure, går kunn til faliure på et sett pr muskell gruppe i uken.
på den andre treningen øker eg volumet og går ned på intensiteten, men kjenner at eg har trent ;D

trening man

biceps rettstang 25kg*5 30kg*5 35kg*5 37,5kg*5 40kg*5
smalbenk 60kg*5 65kg*5 67,5kg*5 70kg*5
omvendt grep nedpress 10kg*15

beinpress 110kg*5 130kg*5 150kg*5 170kg*5 190kg*5
lårcurl stående 15kg*10

"lett" å fin trening uten faliure i dag og ;)

trening ons

benkpress 80kg*5 90kg*2 95kg*10 opp 5kg og +1 rep :D 90kg*5 80kg*5
peckdek 55kg*7*7 opp 5kg samme rep
arnold press 18kg*5 25kg*7 opp 3kg og ned 3 rep :-\ 22kg*5
sidehev cabel 5kg*5 7,5kg*12 samme kg opp 2 rep
nedtrekk 50kg*5 55kg*5 65kg*12 opp 5 kg + 2 rep +3  rp1 og 2 i rp 2
stående roing 60kg*5 75kg *12 opp 5 kg +2 rep

bra trening hjelper å spise... nert faliure i alle hovedsett i dag :wheightlifter2: er svak i skuldrer

Bra dette her. Skuldrene er sikkert litt kjørt etter bryst-trening, men likevel fornuftig å trene de etter bryst. At en muskelgruppe er litt sliten før du trener den, er ikke noen stor ulempe når du trener for hypertrofi.

trening fredag

biceps ez stang 30kg*5 40*2 42,5*15 med 2 rp +2  ;D (opp 2,5kg)
franskpress 45kg*11 opp 2,5 samme rep
tau 25kg*15 med 2rp opp 5kg 1 rep ned
knebøy 95kg*5 100kg*5 105kg*6 opp 5kg +1 rep

fin trening øker fint ;D

trening mandag

skråbenk 60kg*5 65kg*5 70kg*5 75kg*5 80kg*5
militerpress 20kg*10 30kg*5 35kg*5 40kg*5
nedrekk smalt 55*5 60*5 65*5 70*5
markløft 80*5 90*5 100*5 110*5 120*5

lett å fin trening

trening torsdag
biceps rettstang 20*10 30*5 35*5 40*5 42,5*5 (denne var litt tung)
smalbenk 50*10 60*5 65*5 70*5 75*5
enarms nedpress omvent grep 12,5*15
knebøy i stativ 50*10 65*5 80*5 90*5 (beinpress var opptatt)

lett å fin trening i går og, alt går lettere  ;D er meget fornøyd med denne måten å trene på(enda ;)

trening fredag

benkpress 80kg*5 90kg*3 100kg*8 (opp 5kg -2rep) 90kg*5 80kg*5
peckdekk 60kg*6*2
arnoldpress 20kg*5 25kg*8 samme vekt opp 2 reps
nedtrekk 60kg*5 65kg*5 70kg*15 med 2rp
stående roing med ez stang 50kg*5 80kg*12 opp 5kg samme rep

går så det griner det her ;D

trening mandag

biceps ez stang 30kg*5 45kg*15 med 2rp opp 2,5kg samme rep ;D
biceps manuall 12,5kg *5*2
franskpress 47,5*11 opp 2,5kg samme rep ;D 47,5kg*5
tau 30kg*13 med 2rp opp 5kg ned 3 rep ;D
knebøy 60*10 100*5 110*10 teknikken blir bedre her ;D

meget godt fornøyd med fremgangen, så langt. men kjenner eg har lyst til å gi gass på hver trening, så eg må være flink å følge opplegget ;D

trening onsdag

skråbenk 50*10 60*5 70*5 75*5 80*5 85*5
militerpress 30*5 35*5 40*5 45*5
nedtrek smalt 60*5 65*5 70*5 75*5
markløft 60*10 90*5 100*5 110*5 125*5

øker gjevnt å trutt selv på de "lette" trenings dagene ;D

trening fredag

biceps rettstang 30*5 35*5 40*5 42,5*5
smalbenk 50*10 60*5 70*5 75*5 80*5 85*5
nedpress omvendt grep 15*15
beinpress 120*5 150*5 170*5 200*5

trening mandag

benkpress 80*5 90*5 105*7 100*5 90*5
peckdek 70*5 50*10
arnoldpress 18*5 30*6
nedtrekk 50*5 60*5 80*13 med 2rp
stående roing ez stang 50*10 87,5 * 8

tung trening, hadde nesten ikke spist på 2 dager. så eg var posetivt overasket over res ;D

Ser ut som du er inne i en fin utvikling nå. Kjører du RP på alle økter?

nei kun der det står at eg gjør det. ;)

trening torsdag

biceps ez stang 30*10 40*4 47,5*12 med 2rp ;D
manuall 2*5 18kg
franskpress 50*11  ;D
tau 32,5 *13 med 2 rp ;D

knebøy 50*10 90*10 100*5 120*5
beinspark 2*10 25kg

meget bra trening igjen  ;D

trening fredag

skråbenk 60*10 70*5 75*5 80*5 85*5 90*5
militerpress 35*5 40*5 45*5 47,5*5
nedtrek smalt 60*10 70*5 75*5 80*5
markløft 90*5 100*5 110*5 130*5

lett å fin økt

trening mandag

biceps manuall 8*15 12,5*10 18*5 22,5*5 18*5
smalbenk 60*10 70*5 75*5 80*5
omvendt grep nedtertek 17,5*15
beinpress 100*10 140*8 160*5 190*5 200*5 210*5 220*5
lårcurl 20*10

nærmer meg slutten nå overskudet i kroppen, blir mindre ::huh2::

Til spørsmålet du stilte. Er det 2-splitt du kjører nå?
I såfall: keep it simple, veksle mellom tung og lett dag for hver dag i splitten, altså-

dag 1: tung (ca 75-80% av 1RM)
Dag 2: lett (ca 55-60% av 1RM)
Dag 1: lett -----------"------------
Dag 2: Tung (80% av 1RM)
Dag 1: Tung (75% av 1RM)
Dag 2: lett (55-60% av 1RM)
osåvidarebortetter.... (bare et forslag)

I tillegg kan du fortsette med å ha progresjon fra uke til uke, beat the logbook i 3-7 uker. Personlig har jeg begynt å foretrekke korte sykluser, hvor jeg har progresjon i kun 3 uker, for så å ta en lett uke. Deretter er det bare å starte tyngre og tyngre for hver nye syklus. Før elelr siden bør en da likevel ta en litt lengre nedtrening/cruising (kanskje hver 12. uke ungefär.

trening tirsdag

benkpress 80*5 90*3 100*1 107,5*6 100*5 90*5 80*5 møtte litt vegen her ???
pekdeck 80*5 50*10
arnoldpress 20*5 30*7 20*10 opp en rep her :ohmy:
nedtrekk 60*5 70*5 85*10 med 2 rp sett+ ett droppsett
stående roing ez stang 50*10 90*8 50*10 opp 2,5kg og samme rep

har en trening igjen så blir det en uke eller 2 med roligere trening :pumping:

tren tor

biceps 30*10*2 50*11 med 2rp
franskpress 52,5*8*5
nedpress tau 35*12
et par lette knebøy


da er eg ferdig med denne runden 18 treninger, er bra fornøyd med opplegget tung/lett
her trent en 2 splitt 3 ganger i uken. der eg har variert øvlsene mellom den tunge å lette dagen. men nå blir det rolig en uke

litt lett trening på tirsdag, etter 4dager fri.

benk 80*10 90*5
markløft 80*10 90*10*2
nedtrek 55*10*2
milterpress 30*10*3
ståenderoing ez 40*10*3
biceps 30*10*3
franskpress hantel 8*10*3

det var det, vanskelig å ikke gi gass selv om kroppen trenger det litt rolig ::18smileysleep::

suret litt rudt på gymet i går og

skråbenk 20*10 25*10 29*8 34*5 lett
litt side hev
sittende franspress 30*10*2
roing 50*10
biceps cabel 15*10*2
dips 15

lett lett lett men vanskelig å ikke dra til ::)

første trening i ny syklus

80% 1rm (dette blir litt ca)

benkpress 95*10 95*6 95*6  ;D
peckdekk 60*6 60*6
nakkepress 45*10 45*8 45*6
chins 12-7-6 kropps vekt

måtte stoppe der skulle hat mark løft og

Bra framgang detta-10er på 95 i benk!

ja fremgangen e bra, for eg har vært dårlig med kosten men har hatt fin fremgang for det.
startet forige syklus med 90*8 og denne med 95*10, så vist denne fremgangen forseter gjevnt å trutt da.....(blir eg litt sterkere) ;D

trening tirsdag

biceps ez stang 30kg 15, 10, 8, 8,
franskpress 35kg 18,12,8,5
knebøy 66kg 15,12,12
beinspark 15kg 12,12


60sek pause mellom settene å fy  ::furious:: hvor mye melkesyre
dette var 55% av 1 rm

Hehehe..."welcome to the pain zone, that`s where we live"

trening fredag

skråbenk 50kg 15-12-8
cabel 20kg 10-8
militerpress 30kg 15-10-8
nedtrekk smalt 55kg 16-10-7
ståenderoing ez 50kg 10-8-8

55% er helt kjørt på slutten av denne treningen

lør

biceps 45kg 7-6-5
smalbenk 70kg 8-7-6
beinpress 200kg 8-7-6

er litt usiker på om eg skal gå til faliure på den tunge dagen.

trening mandag

benkpress 100kg 5-5-5
peckdek 65kg 5-5
nakkepress 50kg 6-6-6
chins +5kg 9-6
markløft 120kg 5-5

gikk ikke til faliure på noen øvelser

Jeg har veldig tro på den varianten du kjører; unngå failure på de tyngste dagene, og så trene med melkesyre til oppunder ørene på de "lette" dagene.

trening tirsdag

biceps ez 32,5kg 18-12-8-6 svimlende vekter det her ;D men opp 2,5kg og opp 3rep
franskpress 37,5kg 20-12-8-5 opp 2,5kg og 2 rep
knebøy 70kg 15-15-13 har mer å gå på her før det total faliure
beinspark 20kg 10-8

fikk enormt med melkesyre i armene under trening. men utrolig hvor fort en tok seg inn igjen etter trening. de første settene varer lenger en pausene mellom ;D men fy hvor det er stopp på siste settet, tror ikke eg hadde klart å løftet en heliumbalong  ;D

trening torsdag

skråbenk 60kg 17-12-9 opp 5kg opp 2 rep
cabel 20kg 10-10
militerpress 35kg 14-8
nedtrekk 60kg 14-9
ståenderoing 55kg 12-10-10

 :ohmy: helt kjørt men det kommer seg for hver gang ;D

trening fredag

biceps ez 47,5kg 7-5-5-5
smalbenk 77,5 7-6-6-5
beinpress 215kg 7-5-5-5
lårcurl 25kg 8

trening søndag

benpress 105kg 4-4-4-4
peckdek 70kg 7-7
nakkepress 60kg 6-6-6
chins +10kg 7-5-5
markløft 130kg 5-5

2 tunge dager uten faliure ;D

trening mandag

biseps ez 42,5 kg 12, 37,5 11-8-+ noe kabel curl 10rep
bommet på vekten på 1 settet  :nono:

franskpress 40kg 18 ;D 12-8 +15-20 rep med tau

knebøy 75kg 13-12-11
beinspark 25kg 8-8

var grisestøl i låra en time etter på ::blush:: merker at det er tungt nå, blir siste uken med faliure på de "lette" dagene

trening torsdag

skråbenk 62,5kg 22-10-7  hey hey opp 2,5kg og opp 5rep  ;D ;D ;D
peckdek 50kg 10-10
arnoldpress 20kg 10-9
nedtrekk 65kg 15-10
roing ez 60kg 15-12-9

første settet i skrå var uvirkelig (for meg å være) hadde 17rep på 50kg når eg startet denne runden (3uker siden) og 22 reps nå på 12,5kg tyngre vekter ;D og eg er i litt kalori underskudd.....

trening fredag

biceps ez 50kg 5-5-5-5
smalbenk 80kg 5-5-5-5


trening mandag

skråbenk 70kg-8-8-8-8
militerpress 40kg 5-5-5
chins 7-7
markløft 100kg 5-5

lett å fin trening ligger på 65%-70% 1 rm, skal kun kose meg i en uke nå ::smile::

Utrolig artig å lese at du har slik framgang, det viser at dette programmet virker for flere enn meg. Jeg har aldri hatt maken til økninger på relativt høye reps (10-15 reps) som jeg har hatt med dette opplegget. Man starter jo alltid litt lett på en ny syklus, men likevel: det er egentlig utrolig hvor bra dette fungerer.

funker dette ja, men føler det er litt å gå på med opptimaliserer det litt. tenker på periodisering og trenings frekvens.

trening tir

biceps manuall 17kg 8-8-7-6
litt ticeps 10-8-8-8
knebøy 80kg 5-5-5-5-5

lett trening ca 70% med 2 min pause og null faliure. restutisjon ;D

trening torsdag

benkpress 85kg 8-8-7-7
skullderpress manuall 21kg 7-7-7
nedtrekk 70kg 8-8
stående roing ez 60kg 8-8-8

lett trening kjener overskudet vender tilbake ;D

ny syklus

benk 100kg 7-5-5
peckdek 70kg 6-6
skulderpress manuall 25kg 8-6-6
chins + 10kg 7-5-3
markløft 125kg 5-5-3

ca 80% av 1rm, ingen løft til faliure

tirsdag

biceps cabel en arm 15kg 16-12-8-8
triseps tau 25kg 17-14-10-9

utfall 20kg 15reps
beinspark 20kg 10-10-9
lår curl 15kg 10-9

ca 50% og faliure på alle sett

trening torsdag

Decline smith 50kg 24-16-12-8 ble litt lett her
cabel 20kg 10-10
militerpress 35kg 18-12-8
nedtrekk 57,5kg 17-12-8
roing ez stang 55kg 14-10-8

det kokte i ryggen  ;D men fin etter på

ca 50% av 1rm alle sett til faliure

trening lør

biceps ez stang 50kg 6-5-5-5
smalbenk 82,5 6-5-5-5
knebøy 100kg 5-5-5

skulle hatt litt fleire sett på beina, men fikk ikke tid ???

80% 1 rm ingen sett til faliure

trening man

benkpress 105kg 3-4-3-3   >:( >:( >:( >:( ??? ??? hva som skjedde her vet ikke eg.
peckdek 72,5 7-7
skullder press 26kg 9-5-5 opp 1 rep
chins +12,5kg 7-5-5 opp 2,5kg
mark i stativ 130kg 5-5 opp 5kg

ingen løft til faliure, men benken var tung. kjente at de eg tok lett på smalbenk fre, var tungt på oppvarming i dag. resten av treninga litt under midels

trening tir

triceps tau 25kg 17-12-9-8
biceps cabel 17,5kg 14-12-8-8

beinspark 20kg 12-10-8
lårcurl 15kg 14-12
beinpress 120kg 20-15

alle sett til faliure  ;D mye bedre i dag (formen)

Kjører du på over 70% av 1RM på halvparten av treningene nå? Ser du er oppe på 80% på endel økter, og det tar jo naturlig nok på en del.

ligger på 50-65% på to av treningene og 80-90% på to det vil jo variere litt etter dags form. dette gjør eg i 3 uker (12 treninger) så har eg en uke ( 4 treninger) på ca 70% uten faliure for å hente meg inn igjen. kommer til å variere litt, neste syklus blir kansje 50-60% på de "lette" dagene og 70-80% på de tunge. går ikke til faliure på de tunge dagene og har 3 min pause mellom settene. på de lette dagene tar eg ut alt og har maks 1 min pause mellom settene. det er har eg har størst fremgang. det er meget energi krevende trening, midje mål og fett% har gått betydlig ned  ;D dettet uten att eg har endret kosten. skal og teste dette med litt kalori overskudd ::food::

Det er  et bra opplegg, men for min egen del vil eg tru du kan ta det enda lettere på den rolige innhentings-uka. Har jo akkurat samme erfaring som deg på de såkalte "lette" dagene-utrolig framgang i antall reps, men jeg tror man skal spise dugelig for å få fullt utbytte hva gjelder muskelvekst. Skal man deffe, er endel doser av denne treninga med korte pauser selvsagt også ideell. Ellers merker jeg at på belastning fra 75% og oppover, så blir behovet for virkelig lette treningsdager litt større. Individuelt, dette selvsagt, så man må prøve seg litt fram, I guess.

Har ikke så mye tid til forumet nå, men vi kan jo fortsette å utveksle erfaringer underveis. Skal kikke innom loggboka di fra tid til annen.

Er en stund siden eg har notert noe her, men skal snart føre logg igjen.

trener forøyebliket slik

mandag
benk 5x3 tung pyramide uten faliure gjelder alle øvelser.
militerpress 5x3
mark 3x3
nedtrekk 3x3

onsdag
knebøy 5x3 tung pyramide uten faliure, gjelder alle øvelser
smal benk 3x5
biceps ez stang 3x5

fredag
skrå benk 1 sett maks + rp + rp
skullderpress 1 sett maks + rp+rp
nedtrekk smalt 1 sett maks +rp+rp
stående roing 1 sett 8 + 4
triceps tau 1 sett maks +rp+rp
biceps skråbenk 1 sett maks +rp+rp
beinpress 1 sett maks

rep antall ligger mellom 8-15

har progresjon i vektene hver gang

vokser eg på dette, svaret er JA ;D