Treningsforum

Hei!
Har trent en del av og på det siste året. Men nå skal jeg prøve å holde det gående.
Jeg er en mann på 28 år, å for ett år siden viste vekta 100kg. Var da jeg fant ut at noe måtte gjøres.

Begynte på 5x5 rundt midten av februar med disse løftene

Knebøy: 50kg
Markløft: 70kg
Militærpress: 40kg
Benkpress: 50kg:
Kroppsvekt: 85,3kg

Hadde også en 1RM test før jeg startet på 5x5
Knebøy: 112,5kg
Markløft:140kg
Benkpress: 115kg
Militærpress: 62,5kg

Har valgt å starte ganske lavt på vektene så jeg kan ha "slow and steady progress" som dem sier.
Har også begynt å telle kalorier nå nylig, å kuttet ut brus og søtsaker :)


Mål for 2017 er

Markløft: 170kg
Knebøy: 130kg
Benk: 125kg
Militærpress: 75kg

Gidder ikke å legge ut di treningene jeg har hatt fra Februar å til nå.

Morgenvekt: 83,8 kg

24.03.17

Knebøy:
Oppvarming:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 70x3

Arbeidssett:
Set 6 : 80x5
Set 7 : 80x5
Set 8 : 80x5
Set 9 : 80x5
Set 10 : 80x5

Benk:
Oppvarming:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 55x5

Arbeidssett:
Set 5 : 67.5x5
Set 6 : 67.5x5
Set 7 : 67.5x5
Set 8 : 67.5x5
Set 9 : 67.5x5

Power Cleans:
Set 1 : 42.5x3
Set 2 : 42.5x3
Set 3 : 42.5x3
Set 4 : 42.5x3
Set 5 : 42.5x3

Markløft:
Oppvarming:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x5

Arbeidssett:
Set 4 : 115x5

Arnold Press:
Set 1 : 10x8
Set 2 : 10x8
Set 3 : 10x8
Set 4 : 10x8

Barbell Curl:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 32.5x8
Set 3 : 32.5x8

Betennelse i skuldra så turte ikke løfte mere enn 10kg i Arnold Press. Kjente ingenting til skuldra i benkpress. Kun når jeg løfter over hodet.

Føler jeg ligger sånn høvelig godt an når det gjelder spisinga idag :).  Har også fått i meg rundt 3 liter vann.

Dagens økt

26.03.17

Knebøy
Oppvarming:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 72.5x3

Arbeidssett:
Set 6 : 82.5x5
Set 7 : 82.5x5
Set 8 : 82.5x5
Set 9 : 82.5x5
Set 10 : 82.5x5

Benk:
Oppvarming:
Set 1 : 20x6
Set 2 : 20x6
Set 3 : 40x5
Set 4 : 55x5

Arbeidssett:
Set 5 : 70x5
Set 6 : 70x5
Set 7 : 70x5
Set 8 : 70x5
Set 9 : 70x5

Power Cleans:
Set 1 : 45x3
Set 2 : 45x3
Set 3 : 45x3
Set 4 : 45x3
Set 5 : 45x3

Markløft:
Oppvarming:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x5
Set 4 : 110x5

Arbeidssett:
Set 5 : 120x5


Morgenvekta lå på 85,0kg. Tok også noen mål idag.
Bryst: 115cm
Mage: 96,5cm
Biceps: 37cm
Lår: 58,5cm

Kjenner at bøyen begynner å bli tung nå. Får se hvor lenge jeg klarer å øke vekta der.
Skuldra begynner å bli bra kjenner jeg :)

Legger ved bilde av gårsdagens kaloriinntak.

Morgenvekt: 84,0 kg

28.03.17

Knebøy:
Oppvarming:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 72.5x3

Arbeidssett:
Set 6 : 85x5
Set 7 : 85x5
Set 8 : 85x5
Set 9 : 85x5
Set 10 : 85x5

Militærpress:
Oppvarming:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 30x5
Set 3 : 30x5

Arbeidssett:
Set 4 : 35x5
Set 5 : 35x5
Set 6 : 35x5
Set 7 : 35x5
Set 8 : 35x5

Markløft:
Oppvarming:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x5
Set 4 : 112.5x5

Arbeidssett:
Set 5 : 125x5

Barbell Curl:
Set 1 : 20x8
Set 2 : 25x8
Set 3 : 35x6
Set 4 : 35x6

Knebøyen kjentes lettere ut idag enn på forrige trening. Markløft føltes også bra ut idag.
Prøvde meg også på militærpress, skuldra begynner å komme seg :)

Vet ikke om dette har noe med maten å gjøre, har prøvd å ligge på rundt 2500kcal. Etter jeg begynte å telle kalorier å spise rein mat (begynte å telle å spise reint for 8 dager siden) så virker det som jeg spiser mer enn før og føler meg stortsett mye bedre enn jeg har gjort på lenge :)
Kostholdet har alltid vært et problem, helt til nå :)

31.03.2017
Morgenvekt: 83,7kg

Knebøy:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 75x3
Set 6 : 87.5x5
Set 7 : 87.5x5
Set 8 : 87.5x5
Set 9 : 87.5x5
Set 10 : 87.5x5


Benk:
Set 1 : 20x5
Set 2 : 20x5
Set 3 : 40x5
Set 4 : 60x5
Set 5 : 72.5x5
Set 6 : 72.5x5
Set 7 : 72.5x5
Set 8 : 72.5x5
Set 9 : 72.5x5


Power Clean:
Set 1 : 40x3
Set 2 : 47.5x3
Set 3 : 47.5x3
Set 4 : 47.5x3
Set 5 : 47.5x3
Set 6 : 47.5x3

Pullups:
8xKV PR! :)

Knebøyen var tung idag. Ellers var det ny pr i pullups :) Tidligere hadde jeg bare 6 reps.

Tenker å starte på en Pull/Push/legs split fra imorgen av, for å få litt variasjon i treninga .

01.04.2017
Morgenvekt: 83,3kg

Markløft:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x5
Set 4 : 115x3
Set 5 : 130x5

Pullups:
Set 1 : 4 Rep
Set 2 : 3 Rep
Set 3 : 4 Rep
Set 4 : 3 Rep

Sittende roing:
Set 1 : 7x15
Set 2 : 7x15
Set 3 : 7x15
Set 4 : 7x15

Nedtrekk med bredt grep:
Set 1 : 7x12
Set 2 : 7x12
Set 3 : 7x12
Set 4 : 7x12

Face pull:
Set 1 : 4x20
Set 2 : 4x20
Set 3 : 4x20
Set 4 : 4x20

Barbell curl:
Set 1 : 20x15
Set 2 : 20x15
Set 3 : 20x10
Set 4 : 20x12

Hammer curl:
Set 1 : 7x10
Set 2 : 7x8
Set 3 : 7x12
Set 4 : 7x12

Først dagen med PPL. Kjentes bra ut :)
På roing, nedtrekk og facepull er det oppgitt antall plater, ikke kg.

02.04.2017

Benk:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 62.5x5
Set 5 : 75x5
Set 6 : 75x5
Set 7 : 75x5
Set 8 : 75x5
Set 9 : 75x6

Militærpress:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 22.5x10
Set 4 : 25x12
Set 5 : 25x12

Skråbenk m/manual:
Set 1 : 15x12
Set 2 : 15x12
Set 3 : 15x12
Set 4 : 15x10

Arnoldpress:
Set 1 : 10x12
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10

Cable crossover (superset med sidehev):
Set 1 : 2x12
Set 2 : 2x15
Set 3 : 3x12
Set 4 : 2x15

Sidehev (Superset med cablecrossover):
Set 1 : 6x12
Set 2 : 6x12
Set 3 : 6x12
Set 4 : 6x12

Nedtrekk m/tau (triceps):
Set 1 : 4x20
Set 2 : 4x12
Set 3 : 3x15


Ganske støl etter pulldagen.
Er deilig å prøve ett nytt program med litt mer variasjon. For mere motivasjon av det, kjenner jeg :)

03.04.2017
Morgenvekt: 83,1kg

Knebøy:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 40x10
Set 3 : 60x5
Set 4 : 70x5
Set 5 : 90x3
Set 6 : 100x3
Set 7 : 100x3
Set 8 : 80x5
Set 9 : 50x8

Strakmark:
Set 1 : 60x12
Set 2 : 60x12
Set 3 : 60x12

Beinpress:
Set 1 : 120x20
Set 2 : 120x20
Set 3 : 120x20
Set 4 : 120x20

Leg extension:
Set 1 : 30x11
Set 2 : 30x12
Set 3 : 30x12

Lying Leg Curls
Set 1 : 15x10
Set 2 : 15x10
Set 3 : 15x8

Seated Calf Raise:
Set 1 : 15x15
Set 2 : 15x15
Set 3 : 15x15
Set 4 : 15x16

Bøyen føltes bra :)
Kroppsvekta går sakte men sikkert ned og styrken opp. Skal holde meg på 2600kcal en stund til å se om jeg skal øke til 2700-2800kcal.

04.04.2017

Markløft:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x6
Set 4 : 120x3
Set 5 : 135x3
Set 6 : 100x5

Pullups:
Set 1 : 5 Rep
Set 2 : 4 Rep
Set 3 : 3 Rep
Set 4 : 2 Rep
Set 5 : 1 Rep

Sittende roing:
Set 1 : 8x15
Set 2 : 8x15
Set 3 : 8x15
Set 4 : 8x15

Nedtrekk med bredt grep:
Set 1 : 7x15
Set 2 : 7x15
Set 3 : 7x15
Set 4 : 7x15

Face pull:
Set 1 : 5x20
Set 2 : 5x20
Set 3 : 5x20
Set 4 : 5x20

Barbell curl:
Set 1 : 20x16
Set 2 : 20x15
Set 3 : 20x14
Set 4 : 20x15

Hammer curl:
Set 1 : 7x12
Set 2 : 7x13
Set 3 : 7x13
Set 4 : 7x12

05.04.2017

Benk:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 65x8
Set 5 : 80x5
Set 6 : 80x6
Set 7 : 80x7
Set 8 : 85x5

Militærpress:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 25x12
Set 4 : 25x12
Set 5 : 25x12

Skråbenk m/manual:
Set 1 : 17.5x10
Set 2 : 17.5x10
Set 3 : 17.5x10
Set 4 : 17.5x10

Arnoldpress:
Set 1 : 10x10
Set 2 : 10x13
Set 3 : 10x13

Cable crossover (superset med sidehev):
Set 1 : 3x12
Set 2 : 3x12
Set 3 : 3x12
Set 4 : 3x12

Sidehev (Superset med cablecrossover):
Set 1 : 7x12
Set 2 : 7x12
Set 3 : 7x12
Set 4 : 7x12

Nedtrekk m/tau (triceps):
Set 1 : 3x20
Set 2 : 4x20
Set 3 : 4x20

06.04.2017


Knebøy:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 40x10
Set 3 : 60x6
Set 4 : 70x5
Set 5 : 90x4
Set 6 : 105x2
Set 7 : 105x2
Set 8 : 90x2

Strakmark:
Set 1 : 62.5x12
Set 2 : 62.5x12
Set 3 : 62.5x12

Beinpress:
Set 1 : 130x15
Set 2 : 130x15
Set 3 : 130x16
Set 4 : 130x17

Utfall med manual:
Set 1 : 12x10
Set 2 : 12x10

Blei bare ei kort økt, stiv og støl etter siste beintrening

07.04.2017

Markløft:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 80x5
Set 3 : 100x5
Set 4 : 120x3
Set 5 : 140x2
Set 6 : 120x3

Pullups:
Set 1 : 4 Rep
Set 2 : 4 Rep
Set 3 : 4 Rep
Set 4 : 4 Rep

Sittende roing:
Set 1 : 8x15
Set 2 : 8x16
Set 3 : 8x15
Set 4 : 8x15

Nedtrekk med bredt grep:
Set 1 : 8x10
Set 2 : 8x10
Set 3 : 8x10
Set 4 : 8x10

Face pull:
Set 1 : 6x15
Set 2 : 6x15
Set 3 : 6x15
Set 4 : 6x15

Barbell curl:
Set 1 : 25x13
Set 2 : 25x12
Set 3 : 25x10
Set 4 : 25x10

Hammer curl:
Set 1 : 8x10
Set 2 : 10x10
Set 3 : 10x10
Set 4 : 10x8

Fornøyd med marken idag :)

08.04.2017

Benk:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x12
Set 3 : 42.5x10
Set 4 : 70x6
Set 5 : 82.5x5
Set 6 : 82.5x5
Set 7 : 82.5x5
Set 8 : 87.5x4

Militærpress:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 27.5x12
Set 4 : 27.5x12
Set 5 : 27.5x12

Skråbenk m/manual:
Set 1 : 17.5x12
Set 2 : 17.5x11
Set 3 : 17.5x12
Set 4 : 17.5x11

Arnoldpress:
Set 1 : 12x10
Set 2 : 12x12
Set 3 : 12x11

Cable crossover (superset med sidehev):
Set 1 : 3x15
Set 2 : 3x15
Set 3 : 3x15
Set 4 : 3x15

Sidehev (Superset med cablecrossover):
Set 1 : 8x10
Set 2 : 8x12
Set 3 : 8x12
Set 4 : 8x12

Nedtrekk m/tau (triceps):
Set 1 : 4x20
Set 2 : 4x20
Set 3 : 4x15

10.04.2017


Knebøy:
Set 1 : 20x10
Set 2 : 20x10
Set 3 : 40x10
Set 4 : 60x8
Set 5 : 65x8
Set 6 : 65x8

Strakmark:
Set 1 : 65x12
Set 2 : 65x12
Set 3 : 65x12

Beinpress:
Set 1 : 130x20
Set 2 : 130x20
Set 3 : 130x21

Utfall med manual:
Set 1 : 12x12
Set 2 : 12x16

Ikke helt i form idag. Så kjørte heller flere repper på litt lettere vekter i bøy.

12.04.2017

Markløft:
Set 1 : 60x5
Set 2 : 90x5
Set 3 : 120x3
Set 4 : 130x2
Set 5 : 145x2 (PR!)

Pullups:
Set 1 : 5 Rep
Set 2 : 4 Rep
Set 3 : 4 Rep
Set 4 : 4 Rep

Sittende roing:
Set 1 : 9x15
Set 2 : 9x15
Set 3 : 9x15
Set 4 : 9x15

Nedtrekk med bredt grep:
Set 1 : 8x12
Set 2 : 8x12
Set 3 : 8x12
Set 4 : 8x13

Face pull:
Set 1 : 7x17
Set 2 : 7x15
Set 3 : 7x15
Set 4 : 7x15

Barbell curl:
Set 1 : 27.5x10
Set 2 : 27.5x10
Set 3 : 27.5x10

Ny PR i mark! :D