Treningsforum

Fant endelig noen bra bilder som viser hvordan man skal utføre strechinga:

Chest Stretch: Get into a flat bench, dumbbell fly position. Slowly lower the dumbbells into a maximal stretch position and hold for 30 seconds. Simultaneously contract the rear deltoids to deepen the stretch.

Triceps/Chest/Shoulder Stretch: Assume the dip position and add additional load. Slowly lower into a maximal hang and hold with the elbows tucked into the body, head neutral.

Shoulder Stretch: Place a barbell in a rack at nipple level. Facing away from the rack, place both palms under the barbell, palms supinated and located in the center of the bar. Slowly walk away from the bar with the elbows extended, then slowly roll the shoulders down and back. For additional stretch tension, slowly squat down, keeping the sternum and head pointed up.

Biceps Stretch: Same as the shoulder stretch but with palms facing down (pronated) and centralized on top of the bar. Simultaneously contract the triceps to deepen the stretch.

Back (Lats) Stretch: Assume a wide grip pull-up position with wrist straps and additional load. Slowly lower into a maximal hang and hold while cursing me in a creative manner.

Posterior Chain Stretch: This one will stretch your glutes, hams and lower back. Get into a Romanian deadlift position. Slowly lower the dumbbells into a maximal stretch position and hold for 30 seconds. Simultaneously contract the quads to deepen the stretch. Aim your butt at a person you're attracted to and give him or her a "come hither" look while licking your lips. (Just kidding. You'd better be concentrating instead of trying to enhance carnal life!)

Quadriceps Stretch: Assume a single-legged squat position holding dumbbells. Increase the tension at the bottom position by forcing the knee down and closer to the bench. Perform one side at a time. Simultaneously contract the glutes and hamstrings, the antagonistic muscles to the quads.

Calf Stretch: This is a single-legged heel stretch on a stair or block. Hold a dumbbell on the stretching side. Slowly lower your body into a maximal stretch position and hold for 30 seconds. Simultaneously contract the tibialis anterior by pulling the toes toward your shin. Switch calves after 30 seconds.

Takker ;D men forstår ikke hvordan biceps skal bli strekket under den biceps strekken, får ikke den til jeg >:(

prøv å senk deg litt lenger ned og ut fra stanga. Bicepsen får bra strekk der den!

Detta er syke greier. Jeg har brukt strekkemetodene en del ganger. De sykeste er bryst og chinsstrekken..
 :woot:

Bryststrekken er fæl ja ;D, får ikke festet drareimene skikkeli jeg så kjenner det alri bra i ryggstrekken >:( hvor mye vekter kjører dere på den?

Kjør ræva di lenger bakover, slik at armene henger over tærne. På den måten vil du få bedtre strekk i hele baksiden. Hvis du fremdeles ikke kjenner det i ryggen så senker du overkroppen nedover. Skal egentlig ikke trenge hantler for å kjenne dette hvis du gjøre det riktig.

Skikkelig, bra Stripie, skikkelig bra ::2thumbsup::
Dette forumet blir bedre og bedre. Flott at DC er havnet på best of.

Syntes det passet her ja. Og denne tråden hører jo sammen med "DC på norsk" tråden.

Så jeg flyttet begge hit ja :)

Har forresten selv byttet ut chins-stretchinga med stretching i nedtrekk maskin med smalt grep i det v-håndtaket. Føler at jeg får en mye bedre strekk i hele latsen, spesielt hvis jeg skyver magen og brystkassa fremover.


Og ja, extreme stretching funker!!

Meget bra Stripie, honnør! Skjønnte nå hvordan stretching øvelsene skulle gjøres. Har selv nett begynnt å sitte meg inn i DC`s treningsfilosofi. Virker meget lovende!

 :)

Programmet mitt er ferdig satt opp.
Gjensto bare disse strekkøvelsene, og her sto jo alt jeg trengte å vite.

Honnør for den!

Har begynt med DC-stretching nå, og favoritten er fly-strekken for bryst - tar veldig bra!!

Strengt tatt vil BÅDE den såkalte skulderstrekken og bicepsstrekken stretche BÅDE skuldermusklene og biceps´lange hode (biceps´lange hode regnes som en del av rotatorcuffen i skulder, dvs. kan også sees på som en skuldermuskel!), så jeg har bestemt meg for å kutte "skulderstrekken" og kun kjøre "bicepsstrekken". Dips-strekken tar dessuten også veldig bra på skulder i tillegg til triceps og til dels bryst, så skuldrene får nok likevel.

Har begynt å fokusert på stretching selv, dog jeg ikke har begitt meg ut på DC-trening enda er vel dette plassen å spørre? --> Bør jeg strekke hver muskelgruppe etter den/de øvelsen(e) hvor den blir brukt, evt. mellom sett, eller ta alt til slutt?
Honnør til Stripie for denne tråden :)

Enten etter hver øvelse eller til slutt. Spiller egentlig liten rolle. Jeg tar etter hver øvelse. :)

Hvorfor er stretching så bra i DC, mens man tradisjonelt i bygging mener at tøying ikke er bra, spesielt etter en tung økt da man bare ødelegger musklene?

Det er ikke noe bedre eller dårligere med stretching på DC. DC er av den oppfattning at DET ER BRA, hverken mer eller mindre, uansett hvordan du måtte velge å trene. Det er ikke snakk om at du ødelegger noen muskler på noen måte.

Kunne DC-crewet og andre som har brukt denne stretch-metoden en stund, lagt ut hvilke erfaringer de har gjort seg?

Har nå DC-stretchet en stund, og kjører progressivt også her. Synes det "tar bra", men det er jo foreløpig klin umulig for meg å si om det har innvirkning på framgangen...

H

Vanskelig å si isolert sett, men jeg føler som HITman at det tar veldig bra. Syntes også at det gjør godt og merker helt klart at jeg for min del trengte å begynne å stretche litt. Men å si isolert hvor mye det har å si er vel plent umulig. Men jeg syntes uansett at det gir meg såpass at jeg på ingen måte vil kutte det ut. :)

Som HITm og UAC påpeker blir det vanskelig å si. Jeg har stretchet nå i ca 10 måneder, og det jeg ihvertfall kan si er at jeg har vokst bra i bryst og lats. Hvor mye av dette som skyldes stretching er helt umulig å si. Om det skyldes rene tilfeldigheter vet jeg ikke, men jeg hadde en 4-6 uker med betydelig vekst i bryst ca 2 måneder etter at jeg begynte å stretche. På dette stadiet hadde jeg jobbet meg opp til å tåle ganske hard stretching for bryst. Det frister i grunnen til gjentakelse da, selvsagt. Enhver kan jo prøve det en 3-4 måneder og gjøre seg noen erfaringer. Ser for meg ut til at de fleste av en eller annen grunn fortsetter med stretching når det først er blitt en vane.

Høres bra ut, karer. Jeg tenker å innføre litt skikkelig DC-stretching under perioder med tunge vekter.

Kanskje jeg er spesiell, men tross at jeg ikke er alt for stor (5.95feet 175lb), saa jeg forskjell paa bryst (men ikke lats) etter rundt en maaned. Vet ikke om det hadde vokst noe sykt mye eller om det var fasongen som hadde endret seg, men noe var definitivt endret.
Ogsaa treningspartneren min paasto han saa forskjell, selv om jeg ikke kunne se det.

Ellers er DC deilig bortsett fra at jeg maa endre en hel rygg/bryst dag i dag :(
Ikke dips lengre og heller ikke hantelpress og vanlige deadlift :(

Meningen er vel å strekke fascia ('muskelbuken') så musklene har mer plass til å vokse. En ballong er lettere å blåse opp når den er slakkere i skinnet...

Jeg toeyde alltid mellom settene foer jeg begynte med DC ogsaa, er langt fra alle som mener at toeying ikke er bra for muskelvekst.

Å strethce samme muskel som du skal utføre et arbeid på, før arbeidet, vil bare gjøre muskelen svakere. Strekk alltid etter settet.

Jeg la forresten merke til en feil med et par av stretche bildene:

I biceps stretchen,skal hånden være i en pronasjon for å gi full strekk i biceps. Dvs, at håndflaten skal peke opp mot taket.

.

Er det kun den stretchen i dip stativet som man kan ta til triceps?
Jeg har brukt å få treningskameraten min til å stå bak meg men jeg sitter med albuene i været, og drage dem videre bak.. tøyer veldig bra for min del da..?

 :)

var det svaret mitt? :P

Det skjedde en feil, hvis du venter litt så kommer bilder med triceps stretch.

 :)

Det samme gjelder forsåvidt her og.

Når du kontraherer biceps fra full utstrekt posisjon til fullt kontrahert posisjon, så starter man med hånden i en pronasjon, og kontraherer i en supinasjon.

Biceps stretch skal da utføres med håndflaten pekende opp mot taket, og ikke ned mot gulvet slik det gjøres på bildene her. Prøv selv. og kjenn forskjellen!

takker og bokker :)

 :)

 :)

 :)

$.02 om biceps-stretch:
Jeg presset alltid hardt mot for å få stretch og fikk bare vondt i albuleddet, men ikke noen ordentlig stretch (så dermed fant jeg en ny stretch), MEN; Når jeg senere prøvde det igjen og sluttet å presse, men brukte kun den naturlige pressen man får av å stå slik, stretchet det godt og bra i biceps.
Vet det er mange som bytter ut denne, men tror ikke alle trenger det. =)

Og ellers takk for info om hva IH og UaC gjør feil :D


... og det var selfølgelig ikke vekt-stretching mellom settene jeg snakket om lengre opp, selv om det sikkert apply'er [oversettelse?] der også.

Klarer ikke å se hvordan den dips øvelsen kan strekke triceps..  ::huh2:: ser ut som den tar mye mer på skuldre og bryst.

    Noen som vet om gode erstattere for øvelsene chins og dips?Veier litt for mye til å greie de akkurat nå...... nybegynner :markløft:

Trener du DC?
I så fall burde du kunne mange alternativer!
Som f eks rack chins og CGBP i smith (Mine favoritter :P)

Er veldig morsomt å se du skriver "CGBP" og forventer at enhver skal forstå hva du mener.


Tenkte jeg skulle ta meg friheten til å forklare min gode venns forkortelse. Måtte faktisk tenke meg om i noen sekunder for å finne det ut. Men det er altså "Close grip benchpress i smith, altså smalbenk i smith

Tusen takk, men jeg prøvde bare å lage et poeng av det at jeg tviler på at han trener DC, og at denne tråden er om DC :P

Oddsen for at han trener DC tipper jeg er ca || <---  så liten :D

hehe, tenkte over det etterpå :) Forstår hva du mener ! Du må fortelle meg om sånne ting så jeg ikke ødelegger poenga dine flere ganger ;D

Hehe ;¤

De quad-stretch bildene på forrige side er jo rett og slett sissy-squats. Den river veldig bra på forsiden. Det som er viktig å legge merke til i denne strekken er at det er M. Rectus femoris som er den begrensende muskelen altså den som strekken kjennes vondest i. For vastus'ene er det like greit å bare sette seg på huk med hælene litt utenfor rumpa. Jo kraftigere hamstrings man har jo dårligere strekk vil man kunne få på quadriceps.

Soje

Er man nødt til å følge disse DC-stretch metodene, eller kan man strekke på andre, enklere måter?

jeg får bare vondt i skulderen når jeg tar den bryst stretchinga

Det som er artig med triceps strechen der man har en hantel bak hodet, er at hvis man har prøvd å holde en hantel bak hodet i 1 minutt, så kan du jo prøve å få vekk hantelen på en lite klønete måte. Jeg vet ikke hvordan man gjør det hehe, får av og til rare blikk på gymmet hehe. Nå kjørte jeg forøvrig en tung hantel med 2 hender bak hodet i stedet for en arm av gangen.

man bare slepper den i bakken..

Er dette uttøying eller er det brukbart for selve treningen? Har ikke helt forstått om vi snakker om spesiell utførelse eller uttøyning.

Dette er stretching (uttøying), om det er gunstig for muskelvekst eller ikke var det en svær diskusjon på- tror man aldri ble enig. Du finner forøvrig diskusjonen her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=10462.0) . :)

Takker :)  En siste ting, noen her som har hørt om static rep på slutten av vært RP sett? Er visst en del som driver med det i tillegg. Static rep er helt nytt for meg, men kanskje det er fint å ha på toppen av RPen?

Skulle jeg kjørt DC hadde jeg gjort det akkurat sånn som han skriver, som han understreker mange ganger. Vet ikke om det er vanlig, det får andre svare på :)

Sorry, er ikke helt med. Understreket "han" static rep eller ikke? Hehe, har lest en god del om DC men er så grusomt mye stoff:)

Hvis du hadde lest litt om DC, hadde ikke du trent det  :)

Hehe. Kom med begrunnelsen og da, ikke bare svaret.

Hvis jeg kommer med en begrunnelse tar du det ikke seriøst. Leter du det opp og finner begrunnelsene direkte fra Dante, har det forhåpentligvis litt mer gjennomslagskraft. :)

1. Den største grunnen etter mitt eget hode til at man skal ha trent bra i mange år for å trene DC er følgene:

Man er nødt til å kunne teknikker på alle øvelsene man bruker ordentlig. I og med at det er såpass hard trening som det er. Man skal hele tiden kjempe mot loggboka, hvilket stadig blir vanskeligere og vanskeligere og mer stressende for ledd og nervesystem å gjennomføre. Derfor skal man kunne presse seg max på øvelser hver eneste gang uten å skade seg. Å skade seg er ikke en del av DC opplegget. Fordi dette hindrer progresjon over tid, som faktisk er grunnprinsippet som mange fort glemmer.

Systemet er opprinnelig brukt på proffe byggere som har stagnert etter 10-20 års trening. Som trener profft. Men systemet er jo seff brukt av alle som kan gjennomføre, ganske enkelt fordi det er så bra som det er.

Man skal ha gjennomskap til kroppens restitusjons evne. Det er her mange slurver litt, meg selv inkludert. Og det tar maaange år å finne ut av dette for enkelte og gjerne mye prøving og feiling igjennom andre treningsmetoder.

Folk som har trent i mange år har litt mer hjerte i treninga til å faktisk trene så hardt som man skal. Evne til å presse seg igjennom smerten på leggtreninga f. eks er ikke noe den vanlige 15 åringen har.

2. Extreme Stretching. Man kan jo sitte og pløye seg igjennom forsknings rapporter i hytt og gevær og komme med egne erfaringer. Dante har nå brukt extreme stretching som en del av metoden på haugevis av proffe byggere, med meget godt resultat. Så hvorfor ikke gjøre det?

Måten jeg ser på extreme stretching er igrunn ikke bare at du tøyer muskelen, det skal være ekstremt. Slik at du stresser muskelen på samme måte som om du gjør i bunnposisjon på et arbeids sett. Du står rett og slett og river i stykker muskelen (omtrent) i et minutt.

Det er nå iallfall slik jeg har forstått det per dags dato. Kommer sikker til å vite mer om en god stund, og blir nødt til å arrestere meg på dette senere hehe.

jeg følte omvendt...klarer mer når du masserer muskelen å deretter strekker den(ikke så hardt i ca 30 sek)

Kan nok hende men da er det nok ikke ekstreme stretching lenger ;)

neinei..ikke extreme nei.....bara vanlig så du kjenner det middels.

Karen på bildene er forøvrig "pappaen" til UpandComming. Han heter InHuman, og ikke uten grunn.

Stretchene holdes i 60 til 90 sekunder. Også under stretching er det viktig med progresjon om det lar seg gjøre.

Bryst Stretch
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10489&d=1149121618)

Bryst Stretch 2
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10490&d=1149121676)

Bryst Stretch 3
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10491&d=1149121879)

Fremside Lår Stretch
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10492&d=1149121996)

Fremside Lår Stretch 2
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10493&d=1149122076)

Fremside Lår Stretch 3
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10494&d=1149122152)

Skulder Stretch 1
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10495&d=1149122262)

Skulder Stretch 2
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10496&d=1149122352)

Skulder Stretch 3
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10497&d=1149122493)

Biceps Stretch
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10498&d=1149122576)

Biceps Stretch 2
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10499&d=1149122631)

Biceps Stretch 3
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10500&d=1149122684)

Triceps Stretch
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10501&d=1149122753)

Triceps Stretch 2
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10502&d=1149122808)

Triceps Stretch 3
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10503&d=1149122869)

Rygg Stretch
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10504&d=1149123010)

Baksia Lår Stretch
(http://www.intensemuscle.com/attachment.php?attachmentid=10506&d=1149123184)

Har et spørsmål.

Om man har trent øvre del av bryst, og skal strekke ut brystet, skal man da legge seg i en incline posisjon?

Strekk bryst likt hver gang uavhengig av hva slags bryst øvelse du bruker.

Jeg har brukt de samme stretchene som er i DC under vanlig hard trening.

Det som skjer når du strekker så ekstremt er at du får en "lang" muskel, dvs en mere utholdene muskel som i lengden greier mere enn en "kort" muskel. Var det jeg fikk forklart av han som var min personlige trener.

Personlige erfaringer med extreme stretch er positivt, ja det svir og gjør vondt når det river og ser brutalt ut, men man sitter mye mere igjen med en øvelse. Jeg brukte å kjøre stretch mellom øvelse og følte at jeg fikk mere ut av øvelsen.

Mvh
Bravo

Når jeg gjør bicepsstrekken og skulderstrekken, så må jeg ta skikkelig i for å virkelig kjene det. Er dette egentlig trygt? Det blir en del påkjenning for albueleddet, og det skal ikke så mye til for å ryke det leddet.

Noen som har vært i samme situasjon? Gjør jeg det feil?

Gjør det som han karen her:
http://theswole.com/training/dc-stretches/ (http://theswole.com/training/dc-stretches/)

personlig valgte jeg og ikke bruke alle strekkene under dc, syntes den for bein-rygg-bryst er best strekking av armer og skuldre syntes jeg ikke var like effektivt og droppet det etterhvert.

utførelsen som du linket til på de 2 ser ut som standaren dc bruker ja, og de føles ikke veldig behagelig det er sant.