Treningsforum

Vitale fakta (Revidert 20.05.05):

Alder:   25
Høyde: 1.77
Vekt:    75

- Kropp preges av HØY forbrenning / tynn beinbygning

Drevet med styrketrening siden 1999, altså inn i mitt 6. år nå. Drevet mer "seriøst" par-tre siste årene. Har ikke hatt noen spesielle mål med treningen før, annet enn å holde meg noenlunde i form - holde ryggen i sjakk (har slitt med en del rygg/nakke problemer opp gjennom årene). Ønsker å få litt mer ut av trening nå, og målet mitt frem mot sommeren (vinteren her nede) 2005 blir å ligge på rundt 72 (rimelig deffa) kg. Videre blir det å legge på meg litt mer masse frem mot neste sommer...

Ligger nå på rundt;

200g++    protein
300-400g karbo
80-100g   fett

per dag, fordelt på 4 hovedmåltider + 2-3 shakes - alt etter som...

Treningen består per idag av en 4-splitt:

Dag 1: Rygg + Biceps - 12min. Kardio - Stretching
Dag 2: Bryst (lett) + Skuldre - 12 min. Kardio - Stretching
Dag 4: Mage + Bakside/Forside Lår, Legger - 12 min. Kardio - Stretching
Dag 5: Bryst (tung) + Triceps

Legger ut et par rygg-bilder til å begynne med...(vekten lå på dette tidspunkt på 70kg).

Ser jo veldig bra ut det her :) Men mer masse skader aldri. Ser jo ut som du har fått deg en fin byggediett. Jeg ville ikke kjørt shake alene som mellommåltid viss du har det som intensjon(kommer an på når på døgnet). En fett prosent på rundt 10% anser jeg som rimelig greit, men vet jo ikke hvor definert du vil vere. Poseringene var for øvrig greie nok.

Hvilke poseringer?

Ser forøvrig bar ut PI. Fortsett å pump jern og spis rikelig med mat

Definert og fin kropp med meget markerte og fine armer, skuldre og rygg i allefall.

Hvis resten av kroppen står i stil med det en ser på bildet - særlig den bicepsposeringen så er det meget bra.

Jeg synes du satser alt for mye på protein-drikker. Du burde satse på spise mer måltid med egg, fisk, tunfisk, karbonadedeig, kyllingbryst, potet og ris.

Proteiner i egg og eggehviter går for å være det proteinet som tas best opp i kroppen. Har lest at noen proffer under diett spiser 12 eggehviter om morgenen og 12 eggehviter litt før de legger seg. Dette er jo selvfølgelig ekstremt, men poenget er at pulver kan ikke erstatte mat i lengden.

Etter egg kommer foresten fisk med tanke på kvalitet av protein. Det er jo ikke alle som liker fisk da.

Enig med deg InYourFace! Men fremover blir det rett og slett ikke tid til mer enn 4, MAKS 5 måltider til dagen. 2 av disse måltidene vil forøvrig inneholde en del karbonadedeig, kyllingbryst, noe egg, pasta, ris (som jeg ikke har ført opp enda). Poteter vil det bli i ny og ne...fisk blir det nok litt mer av nå når jeg kommer hjem en tur. Tunfisk blir det lite av...er ingen stor fan av det kan man si, selv om det så definitivt er en billig og bra proteinkilde. Can't stand the taste...føler meg egentlig uggen i lang tid etter å ha spist det samme hva jeg blander det med.

Takk for tips IYF, men sånn ståa er nå så kommer det altså til å bli vanskelig å få tid til så mye mer enn 4 skikkelige måltider til dagen i de neste par-tre månedene. Pulver kan ikke erstatte gode måltider i lengden, men i denne overgangsfasen så ser jeg ingen annen løsning enn å spe på med en del proteinshaker gjennom dagen, da spesielt på treningsdager. Helt håpløst er det vel uansett ikke (for en periode) ?? ...selv om det ideelle selvsagt hadde vært flere næringsrike måltider, gjerne 6 til dagen.

De som er mest hardcore spiser tunfisk rett fra boksen! Tunfisk uten smakstilsetning forøvrig.

;-)

Bra tilberedt fisk har jeg sansen for, men tunfisk på boks har jeg aldri vært svak for...hehe. For de som klarer å spise det rett fra boksen, vel, all honnør til dem! Du er kanskje en av dem...;)

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/MostMuscular.jpg)

Har gått opp ca. 3kg (en god del av dette fett...enda ikke gått til anskaffelse av fettklype) på de siste 4 mnd. Veier nå 72-73kg. Målet om å være "rippa" på rundt 74-75kg til sommeren er foreløpig lagt på is...

Ligger per idag som oftest på 4 BASIS måltider per dag, supplert med 2 mindre mellommåltider ala proteinshake el. lign. Kjørte på kreatinkur for litt over 1 mnd siden, kommer til å kjøre en ny kur (denne gang med Tri-Creatine Malate) om et par uker. Regner med mindre "bloating" ved å kjøre TCM. Kommer da til å kjøre en stack med TCM, WPI, dextrose før/etter trening.

Cardio har det blitt lite og ingenting av de siste mnd. Mye grunnet at jeg har hatt problemer med legger (antydning til beinhinnebetennelse), samt hælproblemer. Håper å få komt igang med intervalltrening ala fotball snart + evt. noe jogging på mykt underlag hvis beina virker bra...hvis ikke må jeg nok ta fatt på sykkel. Ellers så ser 4-splitten ut som dette per idag:

Dag 1: Rygg / Biceps / Mage
Dag 2: Bryst (Lett) / Skuldre / Trapz

Dag 4: Lår, Legger / Mage
Dag 5: Bryst (Tung) / Triceps / Over-Under Arm

noen kropps mål..

midje
armer
bryst..

Kroppsmål (ca.):

Midje: 80 cm
Bryst: 100 cm

Legger: 38 cm
Lår: 57 cm

Håndledd: 16 cm
Underarm: 30 cm
Overarm: 37 cm

Tipper fettprosenten min ligger på rundt 12%

Tjoho eg er hardcore :D

Fint for deg Tandstad  ;D Sparer peng på å være "hardcore".....får gi den siste oppskriften jeg så her på TF en sjanse, "Tunfisk ala Fajita", for å se om det glir ned. Heldigvis så får jeg tak i billig kylling ut året i det minste!

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/Biceps.jpg)

Begynte med intervalltrening (gerilja-kardio) idag, håper bare at beinhinnene mine holder denne gang...en god del fett rundt mageparti som jeg bør kvitte meg med.

Tenkte jeg kunne legge ut en liten oversikt over hvordan splitten min ser ut nå om dagen, og hvilke øvelser det varieres mellom.

Kommentarer / tips tar jeg gjerne imot både hva gjelder splitten i seg selv, øvelsene og mengde.

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/4-Split.jpg)

Her trener jeg om dagen...'old-school' gym, men det duger for meg! Mye bedre enn dagens high-tech SATS opplegg synes jeg.

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/FitnessCentre.jpg)

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/FitnessCentre2.jpg)

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/FitnessCentre3.jpg)

Jævli rå peak på det bicepsbilde ass! Imponerende armer, spesielt mtp på at de "bare" målet 37 cm. Ser bra rippa ut og, ville ikke vært bekymra for å legge på meg litt fett hadde jeg vært deg. Men uansett, hvor hen bor du a? Så ut til å være en bra gym.

Stillig gym ! Hvor befinner denne seg om jeg kan spørre?

Kjempe bra bilder! Hvorfor så rød på brystet på det ene bildet?
bra peak :D

Takker til dere begge! Gymmen er grei den ja! Perth, på vestkysten av Australia, finner man meg og dette gymmet. Solbrent er noe man til stadighet blir her nede...derfor så rød på brystet akkurat der. Skulle gjerne vært litt brunere dog...får se om jeg ikke får gjort noe med det snart!

Apropos dette med å legge på meg så jobber jeg fortsatt med saken. Det går i det minste sakte men sikkert rette veien! Bør vel strengt tatt legge på meg en 5kg til, men det kan ta tid! Litt usikker på hva fettprosenten ligger på akkurat nå, men jeg har kommet med en antakelse tidligere at den muligens kan ligge på rundt 12%. Hva tror dere folkens...? Skal måle med digital caliper neste uke en gang så får vi se.

Ellers så har jeg kommet godt i gang med gerilja-kardioen. Kjørte 3 ganger forrige uke. Det var et slit med tanke på at jeg ikke har hatt kardio av noe slag på 3-4 måneder... har måtte hvile grunnet bl.a. en beinhinnebetennelse som har plaget meg en stund. Foreløpig så har jeg ikke kjent noe særlig til smerter i beina, håper det fortsetter slik så lenge inkluderer oppvarming og uttøyning både før og etter økt.

Legger ut en liten oversikt over hvordan kostholdet mitt ser ut på en treningsdag. Som dere ser av totalen nederst så er altså fordelingen nå ca. 3g protein per kg kroppsvekt, 300g karb og ca. 80g fett. Totalt 2761kcal. Fordelingen vil variere noe, men ligger uansett mellom 150-220g protein, 300-450g karb (normalt sett vil jeg ligge på 400g+ karb på bulk), 65-85g fett.

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/NutritionScheme.jpg)

(Fiskeolje og nøtter (eks. mandler) inngår forøvrig også i kostholdet.)

Kreatin har jeg hatt en liten pause fra nå grunnet et mislykket forsøk på å prøve Tri-Creatine Malate. Kommer til å kjøre på med vanlig monohydrate fra neste uke av. Da vil jeg også legge ut eksakte kroppsmål + fettprosent.

Kom gjerne med kommentarer til kosthold!

Avslutter denne uken med å legge ut et dobbel biceps rygg bilde...i morgen skal lats kjøres hardt!

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/DoubleBicepsBack10.jpg)

Jævelig bra! ser at biceps har bygget seg, samme med ryggen din;) STÅ PÅ!

Du har enormt bra peak ass! Ryggen begynner å bli bra og!

Fettprosent målt 11.04.05:

10.7 ++ (??)

Når det gjelder fettprosenten så krever det en del trening før man kan få en bra måling, da med tanke på trykk på klype, hvor man måler fra gang til gang osv. Målingen er tatt med digital fettklype (målt på bryst, mage, lår) og vil aldri kunne bli helt korrekt, men gir forhåpentligvis en liten pekepinn på hvordan man ligger an. Synes dog 10.7 virker noe lavt på meg da jeg har "en del å ta i" på mageparti. Hva mener dere andre? Hadde selv trodd jeg lå rundt/oppimot 12. Andre som har erfaringer med digitale målinger av denne typen?


Resterende kroppsmål:

Høyde:  1.77
Vekt: 73

Skuldre: 119
Bryst: 100
Midje: 80

Overarmer: 37
Underarmer:30

Lår: 56
Legger: 36

Takk for den! En del å gå på når det gjelder bredde på rygg kan man si, men det begynner å komme seg...ting tar tid...!

Legger ut 2 halvdårlige bilder av fyrstikkene som knapt nok har blitt trent de siste 3-4 måneder grunnet diverse skader. Godt i gang nå, og bein blir prioritert fremover.

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/Bein28.jpg)

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/Bein228.jpg)

Wow, du hadde råe bicepser!!  ::huh2::

Mvh. Lunah

Takker...dog litt heldig med vinkelen på det bildet der vil jeg tro...


Har forøvrig ingenting imot at folk kommentarer andre ting enn biceps også... ;)

vinkel eller ei, så ut som det var ganske heftig peak.. minner litt om markus ruhl. skuldreneså også veldig bra ut, men mangler kanskje litt bredde på ryggen ? :)

Takk for kommentar Baliba  ;) Bredden på ryggen må det så definitivt jobbes mer med ja! Sliter med å få frem latsa skikkelig...

Kule biler av deg og gymmet ditt PI. Trener på et gym med samme old-school stil på vestkysten... Bare lurer litt på hvilket merke du bruker av Flaxseed oil. Jeg har bare funnet det i kapsler til nå.

Takker!


Bruker kun kapsler jeg... ;) Måtte sette dette opp som tbsp. i kostholds-skjemaet da dette ikke var annet å spesifisere det som. Går over til å bruke kun Fish Oil i kapsler fra nå av. Så du er også down under? Eller har vært? Hvor?

Er på Gold Coast. Mmmhhh, edit det blir vel østkysten det...

Hehe...blir nok det ja  ;) Student I presume? Tipper du skal på den Mr. Olympia tingen senere i år. Ronnie tar vel turen innom Brisbane?

Bør vel strengt tatt komme meg i seng nå...begynner å bli sent. Surfing på gang tidlig imorgen. Blir det noe surfing på deg i surfers paradise da?

Fin fysikk har du, bør bare jobbe litt med selve ramma di, definisjonen og balansen er nydelig... Og beina bør prioriteres, men det vet du jo  :P
Alt i alt en ypperlig fysikk!
...Og bra biceps.  ;D

Takk for hyggelige og motiverende ord Shred.it! Beina skal få mye juling fremover  ;)

Bein-økta ja... steike for et helvete  ;D
Holdt på å miste middagen min sist knebøy-økt  :-X

Høres bra ut! Et tydelig tegn på at du tar hardt nok i det... ;D

Status per 09.05.05 (sist målt 11.04.05):

Vekta ligger nå på +74 kg (+1 kg)

Skuldre: 120.5 (+1.5)
Bryst: 100
Midje: 80

Overarmer: 37.5 (+0.5)
Underarmer:30.5 (+0.5)

Lår: 58 (+2)
Legger: 37 (+1)


Lat spread bilde fra idag...

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/RearLatSpread09.jpg)

så ut som en fin tykk rygg det der! men hva mener du med feks lår : 58 ( +2 )  ? at du måler de til 58 men skulle ønske de var 60? :P

Som nevnt før så er det mye å jobbe med enda hva angår tykkelse på rygg, men det kommer seg sakte men sikkert! (+2) betyr opp 2cm fra forrige måling som står nevnt i parentes øverst  ;) Vært mye skader, og lite trening av bein, derfor bra økning i volum på bein nå siste mnd. Så nå håper jeg det bare blir å peise på fremover med flere harde beinøkter, samt kjøre på med gerilja-kardioen!

Nok et dobbel biceps rygg bilde...

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/DoubleBicepsBack09.jpg)

Ikke noe å utsette på framgangen og genene her nei :D Rå framgang! :D

Takk for den du! Det går fremover, men det spørs om jeg ikke må legge til et par-tre morgenturer (i tillegg til kardio i forbindelse med styrketrening) fremover mot ferien for å brenne litt fett på mageparti. Får se om det ikke blir en liten 7 ukers "deff" frem mot vinterferien her nede i et forsøk på å få frem antydninger til muligens en 4-pack.....sikter meg inn mot rundt 72-73kg tenker jeg (ta av 1-2kg), for så å kjøre rolig bulk frem mot vinteren hjemme i Norge.

Kostholdet fremover blir noenlunde som flg. http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=26148.0

Sinnsykt bra overkropp dette her! mangler bare posering på mage nå ;)

Takk for kommentaren! Mye som må bedres er jeg redd for, spesielt bryst. Tror rett og slett jeg har vært uheldig med genetikken der gitt...(greit å ha noe å skylde på  :)) Magen må jobbes med (!), så der har jeg egentlig lite å vise frem. Håper å se antydninger til en noe mer definert magemusklatur om 1 mnd tid eller så.

Bare å stå på!
Ikke skyld på genetikken, prøv heller å gjøre noe med det :P
For meg ser det ut som genetikken er i orden ;)

Dobbel Biceps Front (tatt for en drøy uke siden):

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/DoubleBicepsFrontBW16.jpg)

Imponerende rygg! Missuner deg litt der, hehe. Bra biceps og hardhet også, men skuldrene dine står ikke i stil med de så de må du nok jobbe litt mer med. Millitærpress er tingen ;)

Stå på videre. :)

Takk for hyggelige kommentarer til dere begge!
Skuldrene henger litt etter ja. Stående militærpress + Arnold presses er på programmet  ;)

Vi får se hvordan formen er om 1 mnd tid...kanskje jeg slenger inn noen bilder til TF open dersom det ser ok ut!

Blitt lite styrketrening de siste par ukene grunnet studier, men har i det minste kjørt et rimelig strikt kosthold. Satser på å komme inn i en god rytme igjen i slutten av neste uke. Legger ut et rear latspread bilde hvor, i motsetning til de andre bildene jeg har lagt inn i samme positur, skuldrene kommer noe bedre frem.

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/RearLatSpread11.jpg)



(...og hvis noen skulle lure, siden den samme type boxer går igjen på stort sett alle bildene, ja jeg har mange av de...)

Drit bra rygg,biceps og bryst :)

veldig bra form det her. må innrømme at jeg la mest merke til nakken på det siste bildet... bare meg eller er den sikkelig kraftig?

Takk, takk. Kassen henger dessverre etter, eller dvs. hele fronten igrunnen...men det er ikke annet å gjøre med det enn å  :benkpress:  :situps:  :gå: mer  ;D


Nakken har fort en tendens til å se litt større ut enn den egentlig er på latspread bilder synes jeg. Det spiller nok litt inn her. Men trapzen er grei nok den  :)  Så vidt jeg kan huske så har du en rimelig heftig nakke selv!

(http://img.photobucket.com/albums/v492/Fit4Life/DoubleBicepsFront29.jpg)

Dobbel biceps bilde fra igår med greit trykk. Blitt litt mindre trening enn vanlig i det siste... Tvilsomt at treningsmengden vil ta seg opp til det normale før begynnelsen av aug. grunnet div. legebesøk og forestående operasjon, samt ferie som nærmer seg. Regner med å kunne vedlikeholde formen sånn nogenlunde i det minste.

Veldig bra peak på biceps!  :o

Hvilen operasjon er det du skal ha?

'Nose job'...snakker ikke om plastisk kirurgi altså  :) Så det blir vel 1 ukes avbrekk eller så i trening i forbindelse med den operasjonen. Må utnytte trygdesystemet til det maksimale mens jeg er her nede. Ting går litt kjappere her...

Fabelaktig. Ryggen er jo i en klasse for seg selv selvom du har photoshoppet den til på avataren din jukseper  :P
Synes ikke brystet henger sååå langt etter. Du har jo en fin base å bygge på hvertfall. Skal huske denne tråden når jeg skal splitte programmet mitt og. Ser ut til å gi resulteter gitt :)

Takker. Avataren er 'photoshoppet' ja ;) Orig. bildet ligger på s. 3. Har grei base ja, men ser ut som en liten flis på fullprofils bilder.


4-splitten som jeg kjører nå ser forøvrig slik ut:

Dag1:
Rygg - Biceps - Legger

Markløft (4 sett) / Stangroing (3 sett)
Nedtrekk bredt grep (3 sett) el. Sittende Kabeltrekk smalt grep (3 sett)

Hantelcurl el. Curl m/ 'EZ-stang' (3 sett) / Curl m/ 'hammer-stang' (3 sett)

Sittende Tåhev (2 sett)

Dag2:
Bryst - Triceps

Flatbenk (3 sett) / Skråbenk (3 sett)
Flyes Flatbenk el. Skråbenk (3 sett)

Kabel Pressdown (3 sett) / Stående Triceps Extensions m/ tau (3 sett)
Omvendt Kabel Pressdown (3 sett)

Dag3:
Lår - Legger - Mage

Beinpress (4 sett) / Lår Extensions (3 sett)
Stående Lår Curls (3 sett)

Stående Tåhev (3 sett)

Seated Tucks (2 sett) / Crunches på ball (3 sett)

Dag4:
Bryst (fokus på midtre/nedre del) - Skuldre - Trapz

Decline Benk (3 sett) / Foroverbøyd Cabel Crossovers (2 sett)

Stående Militærpress (4 sett) el. Arnold Presses (4 sett)
'Skulderrotasjon' m/ hantel (2 sett)
Foroverbøyd Sidehev m/ hantler (2 sett) el. Sidehev m/ kabel (2 sett)

Shrugs m/ hantler (3 sett)


6 øvelser per økt / 18 sett per økt / 45-60 min per økt


(Knebøy er ikke med på dette programmet da jeg sliter litt med knærne)

Takker :)
Legger sammen med Rygg/biceps? Blir ikke det litt liten workload på beina, bare tease litt sånn når ryggen og bicepsen blir ordentlig trent... ?

Har funnet ut at jeg må kjøre legger 2 ganger i uken, derfor har jeg slengt inn en kjapp legg-økt den dagen jeg kjører rygg/biceps. Grunnen til at jeg har lagt det inn akkurat på denne dagen er fordi da får jeg grei restitusjonstid til neste legg-økt. Hva man kjører det sammen med har egentlig ikke så stor betydning.

Hvordan man bør legge opp trening er en individuell sak, og hva som funker best, varierer selvsagt veldig fra person til person. En splitt som funker bra for en, trenger nødvendigvis ikke funke like bra for en annen. Det sier seg selv. Så for mange kan det holde med legg 1 gang i uken, bryst 1 gang i uken osv. Det vikitigste blir å legge opp treningen etter hva man mener ønsker å prioritere.

jeg spiser tunfisk rett fra boksen;) 2-3 om dagen

PumpingIron


Hva skole går du? Du er i Australia såg jeg, alltid hatt lyst til å gå skole der.. fortell!



Syk rygg og biceps btw;)

Dessverre er min tid i Australia over...for denne gang iallefall. Kan anbefale å reise ned dit på det sterkeste. Herlig land å være student i...

oppdater oss !!!   ::headbang::

Må få komt skikkelig igang med treningen igjen før jeg poster noen nye bilder...  ;) Har blitt for mye on&off etter at jeg kom hjem til Norge, og kostholdet har sklidd helt ut dessverre. Vekta ligger vel på rundt 76, men er riiiimelig dvask... MEN, det skal bli mye bedre fra mars og utover! Da blir det forhåpentligvis hardkjør igjen!