Treningsforum

Hei karer!

Har sett litt på DC og er fascinert, men skjønner ikke helt logikken bak rep-antallet.

Det er jo en ganske så etablert sannhet at det beste rep antallet for å bygge masse ligger mellom 6-10 repetisjoner. For å tillate litt slingringsmonn så kan vi godt si 4-12 reps, men DC ligger jo med arbeidssett på over 20?

Hva er logikken bak dette? Hadde man lagt seg på 6-8 reps f.eks og ellers beholdt DC som det er, så kunne man jo brukt mye tyngre vekter... Igjen, skjønner ikke dette i det hele tatt. 20+ reps virker altfor høyt for å bygge maksimal masse..

Er det kanskje slik at grunnen til at DC funker bra for noen er fordi de har høy andel av langsomme muskelfibre og således får bedre resultater med DC enn vanlige programmer som ligger i et mer "vanlig" rep. intervall?

Han anbefaler vel kun 20 reppere i visse øvelser som knebøy, mark og legger så vidt jeg vet. Poenget er å ta seg maksimalt ut og ikke nødvendigvis bare løfte tungt. For tungt nok det blir det! Uansett så er det en fin måte å sjokkere musklene litt fra tid til annen. DC har noe som han kaller "widowmaker sett", og da er det meningen å først kjøre et sett med ca 8 reps, deretter ett sett med 4 reps, for så å redusere vekten å gå for 20. De fleste må da ta pause underveis, men målet er å totalt klare 20, uansett hvor tungt og umulig det måtte synes!

Mulig noen som er litt mer kjent med dette enn meg kan svare mer utfyllende, UAC f.eks?

Hei!

Nå er jeg verken UpAndCumming eller Stripe  ;) men jeg kjører DC for tiden og har lest en god del om denne treningsfilosofien.

For det første så anbefaler ikke DC 20 reps+ på de fleste øvelser, men 11-15 reps! Det er bare i enkelte beinøvelser som knebøy og beinpress, samt til dels biceps og triceps, at han anbefaler å ligge på et enda høyere totalt repsantall. Noen øvelser kjøres på helt spesielle måter (f. eks. er leggtreningen noe spesiell), men grunnregelen er å kjøre til failure med 4-5 sekunder i negativ fase i 11-15 reps området. Til å begynne med kjører du straight sets til failure, så kan du føye til et såkalt Rest Pause-sett, dvs. at du etter at du har nådd failure første gang tar 15-20 sek pause før du kjører så mange reps du klarer igjen, vanligvis kun noen få. Har du god nok restitusjonsevne, kan du føye til enda et RP-sett og evt. static holds, der du holder stanga i tyngste posisjon i 20 sek eller så.

Poenget er at med et arbeidssett og 2 RP-sett vil du kunne ligge i 11-15 reps området totalt sett ved f. eks. å kjøre 7 reps på arbeidssettet (tungt ja!), 3 reps på RP1 og 2 reps på RP2 = totalt 12 reps. Skjønner? Så du kan kjøre med grisetunge vekter uansett etter hvert, men til å begynne med vil du respondere veldig bra kun på straight sets til failure i 11-15 reps området. Har du en stor andel hurtige muskelfibre, vil du ha nytte av å gå over til RP-sett noe tidligere.

Husk forresten at mange "etablerte sannheter" innen trening og ellers har senere vist seg å være "etablerte usannheter"!! Finn ut hva som er sant for DEG!!

Kan (så langt) anbefale deg DC - morsom, intensiv og krevende (men ikke veldig tidkrevende!) trening!

Mvh H

Les mer på: www.intensemuscle.com - The Doggpound! Her står det aller meste om DC, og Dante er dessuten selv moderator der!  :)

HITman og Oracle sa vel det meste der ja. Godt svart !! :)

De gangene man går opp på 20 reps eller mer er det som et droppsett. Man har da et tungt sett før dette.

Fra tid til annen bommer man kanskje litt og havner over 15 reps, men det spiller liten rolle egentlig. Så lenge du går helt ut og har progresjon så bygger du masse. Uten tvil !!



Nei, slik er det nok ikke. Det som gir vekst er progresjon først og fremst - antall reps blir litt underordnet så lenge progresjonen er høy nok. Og når man kjører seg helt ut så aktiveres det meste du har av fibre. Det er dessuten slik et 20 reps droppsett hos DC ikke er 20 sett rett etter hverandre. Du skal være kjørt etter 12-15 reps. men du skal ha 20 av de. Så det blir typisk 12+3+3+2+1 der du har små pustepauser men setter vekten aldri fra deg eller hviler den noe sted. Du skal være utkjørt etter et slikt sett og det tar gjerne mange minutter før du kommer deg igjen. I hvert fall riktig utført. Og da er nok raske og trege muskelfibre godt innvolvert...

Bare av rein nysgjerrighet... Hva sier han om stripp-sets/dropp-sets??

Dette er i allefall en form for trening som jeg har hatt stor suksess med - særlig på beina.
Det er jo ikke bare bare å stoppe opp ved failure med 200 kilo på skuldra i knebøyen for å stå der å vente i 15 sekunder liksom - prøver en å bøye knærne da så raser en rett i gulvet - "I promise!!". Jeg velger da heller å få noen til å strippe av først 10 kilo på hver side og kjøre 3-4 repper til på 180, for så å få strippet av 15-20 kilo til og avrunde med 6-7 "psyko-repper"..... Synes han slikt er OK eller er det tabu??

en ting eg synes er litt lite nevnt når det gjelder slik trening. det er at man kjører kroppen inn i en form topp. og det er veldig krevende, så man bør ha en vis mengde trening i bunnen før man starter med dc. vist ikke går man raskt over form toppen og til å bli overtrent. dette gjelder uanset hvor flink man er med kosten. altid etter en form topp bør man ha litt mengde trening for å kunne dra ut potensialet til en ny form topp senere. slik er det i alle idretter  :pumping: etter fulgt av  :weightlifter_ så  :pumping: vil gi best fremgang over tid. eg har prøvet  :weightlifter_  :wheightlifter2:  :weightlifter3: og det endte med  :doktor: uten fremgang

Akkurat det der har jeg faktisk ikke diskutert, men det hørtes ut som et tema å ta opp for å si det slik. Det kan jeg sikkert finne ut av. Men i og med at det ikke er introdosert så er det sikkert gjennomtenkt og forkastet. Men årsaken hadde jo vært spennende å finne ut av i så fall - og om det har skjedd.

Men det skal sies at det neppe er tabu - å gjøre noe nytt fra tid til annen er veldig velkomment. Som f.eks. å kjøre en 50-repper.

Nå har jo ikke jeg noen erfaring med å kjøre en 20-repper på 200 kg da, men det som er meningen på de 20-repperne er at du skal være rimelig kjørt på 12-15 reps. Hvil så lenge du trenger uten å sette stanga fra deg og fortsett... ganske klar akkurat der. Ta den tiden du trenger med hvil andri vekten på noe annet enn egne skuldre.

Jeg kjører f.eks. slik på bøy : 10 tunge reps slik at man ikke går for den 11. Så en TUNG 4-er. Så over på 20 repperen slik jeg har beskrevet. Og jeg skal love deg, kjører du slik jeg sier er du kjørt og antagelig veldig glad du ikke skal kjøre noe strip-sett..... ;D

Nå er det ganske klart at DC ikke er anbefalt for noen nybegynner. En god erfaring i bunn er å fortrekke.

Når det gjelder dette med formtopper som du skriver, så er det jo her cruisingperiodene kommer inn. Du skal være på nippet til overtrening, så kjører du cruising i en periode på 1-2 uker før du angriper vektene på nytt og da fra et noe lavere nivå enn du sluttet på.

ja eg er med deg på det uac, men det eg tror er at vist du trener det vi kaller mengde trening i perioden etter crusing. så vil kroppen tåle lenger tid med dc og dermed bedre fremgang. nå tar eg deg som et eks du har trent hst og splitt før du startet med dc. tung trening men ikke inntensiv trening (det eg kaller mengde trening) et enormt grunnlag når du startet med dc. det gjør at du kan trene inntensivt lenge la oss si 15-18 uker før du blir overtrent. vist du cruser i 14 dager tror du at du klarer nye 15-18 uker før det stopper, det tror ikke eg. men vist du legger inn litt mengde trening før en går på en ny runde, vil kroppen på ny ha et bedre grunnlag for formtopp og dermed bedre fremgang på sikt. tror ikke vi er uenige om at dc er god trening ;D det eg mener er at ingen kan gå i fra formtopp til form topp. og det er i realiteten det man gjør vist man trener 10 uker dc 14 dager crusing 10 uker dc osv. men vist det er mange her som har klart det over tid 6-8 mnd med like stor fremgang hver periode så skal eg:-X  god jul foresten og takk for den hjelpen du har gitt meg i år. håpper du gidder det neste år og

Oki!
Vesensforskjellen på RP og stripp-sett er vel at repsantallet blir snudd mer eller mindre på hodet. Eksemplifisert med et sett jeg kjørte i knebøy på mandag:
Begynnervekta var 200 kilo og den greide jeg ikke mer enn 4 strikte repper på. Deretter tok to karer av en 10-kilos på hver side (til 180 kg) hvorpå jeg kjørte 5 rolige reps. Deretter tok de av 15 kilo på hver side hvorpå jeg skviset ut 7 repper.

De siste reppene i ett stripp sett er ikke tunge rent vektmessig, men melkesyra blir så fremtredende at en simpelthen ikke makter mer.
Jeg har kjørt en del RP-sett opp igjennom årene, og jeg for min del kan ikke si annet enn at et godt utført stripp sett er mye mer utslitende - men det betyr seff ikke at det bygger bedre dah........

Jeg tror uansett ikke det er smart å kjøre slike sett på hver trening, men annenhver uke eller så er det OK for min kropp i allefall.

Godt poeng du kommer med, og det kan vel ikke betegnes som noe mengdetrening de man gjøre i cruisingperioden - er vel heller litt "kosetrening" for å hente seg inn igjen. Men det man gjerne ser er at blastingperiodene blir kortere og kortere jo mer erfaren man blir med dette. Og det skylles nok mye det du sier, samt at styrken tross alt ikke kan gå til uendelig. De som har holdt på lenge med dette har gjerne blastingperioder på 4-6 uker.....

Tror kanskje det er her at den berømte 50-repperen legges inn i stedet, men du får passe fin god syre av en 20 repper og altså....  Men det der er jo et tema som hadde vært litt intr. å diskutere videre akkurat det der. For tanken er nok garantert tenkt. Noe annet ville i hvert fall overraske meg stort. Dessuten skal man jo absolutt ikke underslå melkesyrens betydning for muskelvekst, slik bl.a. 25årstrening har beskrevet i en av sine artikler.

Sikkert og visst! Hadde uansett vært artig å høre hva de sa om årssaken til å droppe det. En årsak kan jo være at de ganske enkelt har forholdt seg til det som er enklest å gjøre på egenhånd - og der er jo RP i særklasse.    K.I.S.S. og alt det der....

Det er nok ikke årsaken nei, for DC utføres desidert best sammen med en parter. Husk at i de fleste øvelser skal man bomme på siste rep. Ikke lett å fikse det alene bestandig...

Men fokuset på potensielle skader er også stort, kan også være en grunn. Man kjører jo f.eks. ikke RP i mark heller, i og for seg ingen av øvelsene for rygg tykkelse. Nettopp pga. skaderisikoen er høyere. Men skal høre litt rundt jeg og kan sikkert melde tilbake. Så får vi se... :)

Har sjekket og diskutert litt jeg nå, og dette går rett og slett ut på DC sin mening om hva som skaper mest hypertrofi. Det er testet ut begge deler, og funnet at RP fungerer best, evnt. med et type restpause som 20-repperen for quads. Nå kan det sikkert diskuteres side opp og side ned hvorvidt dette er "riktig" eller ikke - men det er nå i alle fall "overbevisningen" som gjelder i DC-leiren og det som er funnet å fungere best.

Bare et lite spm, hvor lang pause har dere mellom 4-8 reppern og 20 reppern?

Personlig har eg mellom 1-2min pause, har økt utrolig på det :)

Prøver å holde meg rundt minuttet, men trenger jeg litt lenger tid så tar jeg det. 20-repper blir jo et helvete uansett så det beste er jo egentlig bare å komme igang... ;D

Eg trenger og physke meg opp ganske mye...
et eks. idag hadde eg en av norges sterkeste junoirer i 100kg klassen som spotter, fra 12rep til 20rep sa han hele tiden det er lett kom igjen bare noen få til... har folk som skriker meg nesten i trynet når eg tar litt for lang pause.... altså et helvete :)

Jepp - det er jo som oftest slik det er. En holder seg til det en tror på. Det som i allefall er sikkert og visst er at det er viktig å ha sterk tro på det en gjør. Da har en lettere for å legge inn det ekstra giret som skal til for å få resultater ut over det "vanlige"......

Never underestimate the power of your mind !!

Ligger noe i det, samtidig med den selvfølge at det som sørger for absolutt best vekst er jo motivasjon.

Men når sant skal sies, har jeg ikke sett noen undersøkelser på dette. Kun hva "DC-gutta" selv har prøvd ut og funnet riktig. Men det skulle vel ikke forundre meg om HST-folket har noe vitenskaplig på dette her ...