Treningsforum

Er 1 jente som lurer på litt av hvert. ???
Jeg er veldi misfornøyd med rompa mi, holdningen og puppene mine :-[
Jeg kunne trenge non tips! til øvelser for større muskler i rumpa. Øvelser for å få bedre holdning. Øvelser for brystmuskler.  Er også takknemli for generelle tips ;)
Dessuten synes jeg armene mine er altfor kraftige. Kanskje jeg er litt for optimistisk, men har noen noe råd til hvordan man kan greie å få tynnere armer?

På forhånd takk!!!:D

Tren knebøy og utfall så skal du se at du raskt får sving på rumpa di ;)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0

Se på denne øvelses oversikten du :)

Anbefaler også å ta en titt i kostholdsforumet. Mange gode tips der.

Hvilke muskler er det egentlig som trenes ved knenøy? Bygger det opp rumpe, ja? Er det ingen maskiner som tilsvarer utfall? Hvis noen forstår hva jeg mener?  ;D

Du trener i hovedsak fremsiden av låret og rumpa, men baksiden av lår+legger får også gjennomgå. Uttrykket "knebøyrumpe" går igjen blandt styrkeløftere ::2thumbsup::

Det er vel forside og bakside lår, rumpe og litt legger det. ;)

Må innrømme jeg skvatt litt av denne overskriften her.... men men....

Men uansett, tren hele kroppen din og tren vekter. Samtidig kan du også trene noe utholdenhet i form av gåing, jogging, syklng, aerobic osv osv. Det som er viktig for deg er å få en god holdning er en sterk kropp. Ikke vær redd for å ta i - du våkner ikke som et muskelberg en morgen. Ingen fare. Du er jente og må streve litt for alle muskler du vil legge på deg. Men tren så tungt du kan. Det ligger en masse treningsprogram her - eller vi kan sikkert sette opp et for deg også. Jeg vil helt klart anbefale deg å holde deg til et lite antall øvelser og trene hele kroppen hver gang. Det er ikke riktig for deg å fokusere kun på noen få øvelser.

Om du gjennomfører dette så vil du få en bedre holdning, bli fastere etter hvert som du får mer muskler og mister noe fett. Men å trene seg til "store" pupper er nok vanskelig - men det har også mye med holdning å gjøre !!


Lykke til :)

Les denne og kjør på! :knebøy:

Farvel 2004 og velkommen 2005. Ett nytt år er kommet og folk setter seg gjerne flere nyttårsforsetter som de skal forsøke å holde. Kanskje et at dine nyttårsforsett er å begynne med trening og komme i bedre form eller at du allerede trener, men ønsker maksimal fremgang. Planlegg treningen din.

Hvordan komme i gang?
Først og fremst må du bestemme deg for hvor du skal trene. Det beste er å begynne på et treningssenter siden man her har mange forskjellige apparater/maskiner til rådighet, stativer/rack, benkpress og en hel del vektstenger/vektskiver. Det blir dyrt å kjøpe masse treningsutstyr selv. Finn det treningssenteret som ligger i nærheten av der du bor. Ta en prøvetime på hvert enkelt treningssenter hvis du har mange å velge i mellom. Finn ut hvilket senter du trives best på, hvilke som har de beste lokalene, om det er nytt eller gammelt utstyr, om finnes flere av hver ting m.m. og om treningssenteret har dyktige instruktører, forhør deg med andre. Kanskje det viktigste av alt er om treningssenteret passer din lommebok. Prisen er også veldig avgjørende for hvilket treningssenter du ønsker å bruke. Får du det du betaler for?

Du har nå valgt treningssenter og du er klar til å begynne. Bruk en uke til å gå igjennom flere øvelser for hver muskelgruppe og skriv ned de øvelsene du liker og ønsker å benytte videre. Det viktigste er at du kjenner det river og røsker i den muskelen det skal og at øvelsen kjennes naturlig. Du skal ikke kjenne noen form for smerter. Melkesyre "smerte" vil du antakeligvis oppleve, men dette er ingen smerte forårsaket av en skade. Ta en titt på denne siden for å få en oversikt over mange ulike øvelser som du kan gå igjennom. Få gjerne en instruktør til å vise deg korrekt utførelse dersom du er usikker. Det er veldig viktig at øvelsene utføres riktig.

Treningsprogram
Du trenger et treningsprogram for å komme videre. Hvordan skal treningsprogrammet være? En som akkurat skal starte å trene må få et tilpasset nybegynnerprogram siden kroppen ikke er vant med en stor treningsmengde og tung trening. Det er ikke lurt å gå rett på de tyngste vektene og få repetisjoner. Du må tilvenne kroppen den økte belastningen over tid: progresjon. Her kommer det tips for fullkroppsprogram i kroppsbygging,

En nybegynner bør trene hver muskelgruppe 2-3 ganger per uke siden nybegynneren ikke klarer å slite ut musklene/nervesystemet i samme grad som en erfaren og vil derfor kunne trene samme muskel hyppigere. Nybegynneren skal ikke kjøre med full intensitet. Det gjør at restitusjonen går vesentlig raskere. Du skal opparbeide treningsmengde fordi skjelett, sener og ligamenter skal gis mye stimuli da disse utvikler seg mye senere enn muskler og er derfor svake punkter hos en nybegynner. En høy frekvens vil føre til bedre innlæring av teknikk, noe som er svært viktig for en nybegynner. Alle øvelser må utføres korrekt og med strikt utførelse. Få gjerne en instruktør eller en erfaren trener til å vise deg øvelsene. En nybegynner vil ha utbytte nær sagt uansett hvordan man trener og dette utnyttes ved og trene i en trappetrinnsmodell hvor man går videre(forandrer program) etter hvert som de ulike splittene fører til stagnasjon. Dette sørger for en langvarig progresjon.

En nybegynner skal kjøre et fullkroppsprogram. Her er det treningsprogram for nybegynner:

Bein: Beinpress: 3 x 15 reps
Legger: Leggpress: 3 x 15 reps
Rygg: Rygghev eller maskin for korsrygg: 3 x 15 reps
Rygg: Nedtrekk bredt grep: 3 x 15 reps
Biceps: Biceps curl med EZ stang: 3 x 15 reps
Bryst: Benkpress: 3 x 15 reps
Bryst: Pec dec: 3 x 15 reps
Skuldre: Skuldepress m/ manualer eller maskin: 3 x 15 reps
Triceps: Pushdowns: 3 x 15 reps
Mage: Crunch: 3 x 15 reps


Bytt ut disse øvelsene og erstatt de med øvelsene du valgte ut når du brukte en uke på å gå igjennom forskjellige øvelser.

Kjøres 3 ganger per uke (mandag-onsdag-fredag) og 3 sett à 12-15 reps per øvelse. Ta 2-3 oppvarmingssett på hver muskelgruppe.

Planlegg treningen
Du har satt deg et mål og for å nå målet må treningen planlegges. Dette er svært viktig. Videre deler du opp hovedmålet ditt i flere delemål. Dette er lurt først og fremst på grunn av at det tar lang tid å nå hovedmålet og at det er særdeles tilfredsstillende å nå et mål. Det øker motivasjonen og drivkraften til å fortsette og nå det store målet når du hele tiden oppnår dine delemål. Et hovedmål kan for eksempel være å ta 150 kg i benkpress eller komme opp i 100 kg i kroppsvekt. Det er også særdeles viktig at dine mål er realistiske slik at du klarer å nå målene. Ta heller for lite i enn for hardt siden det kan være deprimerende og ikke klare å nå målet sitt. Når du har bestemt hovedmålet og delt det opp i flere delemål må treningen planlegges. Planlegg hele treningen for hele året. Sette opp ulike treningsprogram hvor du tar hensyn til progresjonen og variasjoenen. La oss si at du bruker cirka 14 uker på hvert treningsprogram. Da trenger du å utarbeide cirka 4 ulike treningsprogram i 2005. Variasjon i inni selve treningsprogrammet nå og da er også kurant, for eksempel å ta maks 4-5 reps på noen øvelser eller 12-14 reps for å sjokkere muskelen hvis du kjører en fast rytme med tanke på antall reps. Eller kjøre forced reps m.m. Det er mange varianter man kan utføre for variasjonens skyld.

Hold motivasjonen oppe
Her er det noen tips til å holde motivasjonen oppe.

1: Skaff deg en treningsfilm for eksempel en av Ronnie Coleman.
2: Sørg for å ha en trenings partner (du vil ikke at han skal bli i bedre form enn deg?)
3: Unn deg en skikkelig hvile uke etter hvert treningsprogram.
4: Ta med din favoritt CD og be de spille den under økta di. Hvis dette ikke lar seg gjøre, ta med deg minidisc e.l.
5. Bytt treningsprogram
6. Legg inn nye øvelser som er dine favoritter
7. Kjør forced reps, super sett, trisett osv.
8. Tren til andre tider av døgnet
9. Bytt treningssenter
10. Spis alle dine måltider, ikke sluntre unna noe. Det kan virke deprimerende og du gir ikke alt på trening.

Disse puktene skal kunne hjelpe på motivasjonen. De er ikke satt opp i sannsynlig rekkefølge, bare ting som pleier å hjelpe på motivasjonen.

Wow.. Raske svar  ;D

Men hvis man skal trene gjennom hele kroppen på en gang, bruker man jo betydelig mer enn en time  :o Hvor mange repetisjoner anbefaler dere egentlig?

Så lenge du trener i hovedsak ikke for styrken vil jeg si lette vekter og 10-15 rep i 3 sett. Kan begrense deg til 8 rep om du føler det blir for mye.

Nei da, det behøver du ikke. Du bruker bare ferre øvelser. Du trenger egentlig ikke mer enn 5-6 øvelser for å dekke hele kroppen. Kjør 3x8-12 på det og du er i god gang. Det er 15-18 sett det. OG det har du ikke noe problem med å rekke på ca. 1 time.

Et fullkroppsprog. inneholder ikke så mange øvelser per muskelgruppe. Kjører man splitt bruker man flere øvelser per muskel, for å konsentrere seg mer om den enkelte muskel :)

Du bør først og fremst finne deg et fullkroppsprogram med baseøvelser for nybegynnere, samt et godt kosthold. Enkleste kostholdsprogrammet jeg vet om, er RYP sitt. www.tech-nutrition.com.
RYP har også treningsprogram, men du har mye annet å velge mellom! Nå er det viktigste å starte forsiktig med vekter og gjøre deg kjent med kroppen din. Sats på et høyt repsantall nå i begynnelsen. Rundt 15 reps er passende. Øvelser som knebøy, chins, foroverbøyd roing, markløft, benkpress og millitærpress vil kjøre alle musklene dine tilstrekkelig.

Vær fornøyd med kroppen din! Nå starter du på et treningsprogram og forhåpentligvis godt kosthold, og allerede den første uken kan du merke forandring! Da må du ikke la selvtilliten henge etter!

Tren dype knebøy og strake markløft. Få noen til å vise deg disse øvelsene. Tren lett og øv inn teknikk før du begynner å legge på mye vekter. Øvelse for bryst ville jeg kjørt skråbenkpress med stang eller hantler. Good luck ;)

Det var vel de klokeste ordene sagt i denne tråden !!! ::2thumbsup::

Jeg kjører gjennom hele kroppen tre ganger i uka. Bruker ca 1 time på styrketreningen, etterfulgt av 20min gåtur. Baseøvelser er cluet ;)

Okay  ;D Takker for svar (selv om de kanskje ikke var ment akkurat bare til meg ;)) Skal prøve det  ;D Hvor lang tid vil det egentlig ta før man ser resultater dersom man har et bra kosthold? Jeg trener jo styrke allerede - bør kanskje bare justere litt på antall rep og lignende  ;D

1-2 uker. Kommer an på hvor mye fett du har på kroppen, samt hvor mye du har trent før. Du vil nok se forandring allerede fra første dag, men det er i de aller fleste tilfeller mentalt.

Okay  ;D Da er det vel bare til å kjøre på med treningen  ;D   :knebøy:

Takk for svaret!
tror du du kunne sette opp et treningsprogram til meg?
og også litt om hva jeg bør spise og ikke spise...

Hadde vært veldi koseli om du/dere  hadde svart :)

Nå er ikke jeg Uac da, men men:)

Kunne du sagt litt mer om hva som er målet med treningen?
Du vil ha bedre holdning, og finere rumpe skjønner jeg.
Da er det nok vekttrening som må til. Men du gjør lurt i å trene hele kroppen, siden du vil utskille mer hormoner da, noe som er positivt for muskelveksten.

Uac kunne kanskje ha forklart litt bedre :)

Et ok prog:
Beinpress, helst knebøy. Prøv å lær deg teknikken så fort som mulig.
3 serier*12-15 reps. Tar på rumpe, forside, bakside lår samt litt legger.

Liggende lårcurl e.l strake markløft. Bakside lår og rumpe( korsrygg )
2 serier, a 12-15 reps

Leggpress. 2-3 serier a 12-15 reps. Varier med 25-50 reps også for å trene andre typer musklefibrer ( gjelder forsåvidt de andre øvelsene også )

Rygghev : Samme som over: 2-3 serier 15 reps

Kabelroing: samme.....Tar på rygg

Benkpress, skrå eller vanlig. Stang eller hantler. Liten skrå på benken m/ hantler gir best strekk( ihvertfall i følge Tech Nutrition :) )

Skulderpress med hantler/arnoldpress: samme. Skuldre

Bicepscurl, stående el. i skråbenk: Biceps

Pushdowns: triceps.

Smalt nedtrekk med V håndtak: Tar på rygg latisimus.

Forståelig? :)


AMB

Hei Vera / Melissa: Så floytt at du tar tak i dette med holdning - veldig viktig! En dårlig holdning kan være roten til mange plager. Men husk en god holdning har ikke bare med det å være godt trent å gjøre- mange som er bra trent som har dårlig holdning. Det har først og fremst med å være bevisst på hvordan du "plasserer" kroppen din. Feks når du står - pass på at du står godt på begge beina og ikke henger bak på knærne ( veldig vanlig at jenter gjør det). Ikke stå å knip rompa sammen - fører til spenninger i ryggen som er unødvendige og rett der opp i ryggen! Å stå rett hele tiden er selvsagt tungt og det er ikke bra å stå stiv som en stokk rett opp og ned hele tiden, men når du merker at du " siger" sammen så rett deg opp. "frem med puppa" og opp med haken så får du straks en bedre holdning ;)
Når du sitter - pass på at du sitter med sitteknutene godt nedi underlaget og at "rumpa" får hvile. Om dette fører til at du ikke får sitte med helt rett rygg hele tiden gjør det inen ting. Det er ikke ryggmuskulaturen som skal bære deg når du sitter. Men du kan godt jobbe med å sitte så rett som mulig så lenge sitteknutete er nedi så klart.

En god Bh som passer til deg og gir støtte og klær som ikke strammer/ er trange vil også hjelpe på holdningen. Og for all del ikke gå å hold pusten for å holde magan inne - blir bare spenninger og anstrengt holdning av slikt. Jobb med å få en naturlig flyt i pusten ( lettere sagt enn gjort alt dette her i know!) - det vil også hjelpe.

Ellers masse lykke til med treningen! Du får nok fart på det skal du se!

Det stemmer - jeg tror holdningen min er på plass  ;D Takk for hjelpen! Du er veldig motiverende ;)

Hei melissa! hehe takk - det er veldig motiverende for meg å høre at jeg er motiverende for andre. D a får jeg liksom litt følelsen av at jeg kanskje er på rett vei hva utdannelse angår likevel...den følelesen er nemlig ikke på topp om dagen.
Flott at du føler at holdningen er på plass - det er kjempeviktig! Å ha en god holdning skaper nemlig grunnlaget for så mye annet - en god gange, at man trener riktig osv osv :)

Lykke til videre og pass på deg selv!

Ja, jeg har sett noen av dine tidligere innlegg, og hva motivasjon angår, er det absolutt noe du gjør!  ;D Hvilken utdannelse er det du tar?

Sa melissa noe om holdning?

Melissa - takk igjen :) Jeg studerer fysiterapi....1.år..så nå går jeg i spenning og venter på svar om jeg har stått på forprøven...få timer igjen nå bare * skrekk og gru*. Og som fremtidig fysioterapeut forhåpentligvis, mener jeg at det å kunne motivere folk er en veldig viktig del av jobben og som jeg har sagt mange ganger - det hjelper lite om kroppen blir fiks og fin hvis sjelen ikke henger med. Mange som glemmer det - eller kanskje bare ikke vil ta tak i det fordi det gjerne er det vanskeligste når ting kommer til stykke...

For å rette på holdningen din bør du begynne å kjøre mage/rygg trening. Har gjort et forsøk for å se hvor lang tid det tar for å rette på holdningen og bare etter tre uker var det vesentlig forskjell. Kjør statiske og dynamiske øvelser så skal du se at holdningen din blir bra!!

Lykke til!

Lene H: ja så klart det er et bra tiltak, men skal nok mer til enn som så for å få en god holdning. Hvis man ikke er bevisst hvor man har kroppen sin, kan man trene så mye man vil og likevel ha dårlig holdning!