Treningsforum

Går det ann å deffe med doggcrap? tenker på at man hver 6 uke bør ha en pause, utmattelse etc når man samtidig kjører en del kardio og er på kaloriunderskudd?

UAC, noe nyttig å komme med?

Det går fint det, null problem. Men det er da vanlig å kjøre som vanlig med RP eller hva du velger å bruke. Når energien går mer og mer ned, så kutter du vekk RP settene og kjører kun straight sett. Dette er normalt langt ut i deffen. Jeg har gjort dette selv, og det fungerer veldig greit.

Les gjennom denne : (fra The DoggPound)

-----------------

DC modifications during precontest and cutting bodyfat

--------------------------------------------------------------------------------

Lets face it dieting down for a show or just getting all bodyfat off you can be brutal and I wanted to show you guys how Im doing this with people. As carbs get real low its so hard to train nevermind trying to beat the logbook (impossible) during this time and I make provisions for that to keep the most muscle mass on someone. This kind of goes in stages determined by the individual and not me. The individual himself/herself switches over when he feels its neccessary.

Stage one: Joe bodybuilder keeps doing what he is doing mon wed fri with restpausing just like its done in the offseason and he tries his best to keep beating the logbook for as long as he can. You definitely want to stay with what got you all that muscle mass in the offseason as long as you can safely do it. Im noticing more and more that my heavest training guys like the tues (full workout), thursday (full workout) and saturday (half workout), sunday (half workout) scheme better than the mon wed fri one. I would definitely be recommending that to people like the Inhuman one and Friggin Huge who toss around slag iron like human forklifts. For various reasons its a little easier on the mind and feels like your doing only 2 superhuman workouts a week and getting alot more rest in.

Stage two: Joe bodybuilder is really feeling the effects of everything and is starting to tire rapidly during workouts. So at this point he goes over to this scheme.

Monday: Chest shoulders triceps
Tuesday: biceps forearms backwidth backthickness
Wed off
Thursday: calves hams quads
Friday: Chest shoulders triceps
Saturday off
Sunday off
Monday: biceps forearms backwidth backthickness
Tuesday: calves hams quads
Wed off and so on and so on

He keeps on rest pausing during this time. His workouts/stretching will be very very short and this will rekindle the fire somewhat. He could also do the above scheme on the Mon Wed Fri regimen but I would rather he do it the above way if he could so he could still keep on a advanced timeXbodyparts hit schedule but either way will work

Stage three: This is usually anywhere from 6 to 3 weeks out from a show and all the way in --when a bodybuilder is really depleted and feels like a walking zombie. At this point for safety reasons and just severe depletion/exhaustion reasons we no longer restpause. Your not going to be gaining muscle mass the last 2 months before a show so for gods sake dont push the envelope and get a muscle tear or bad injury here trying to do something thats not going to happen anyway. At this point you stay on this scheme

Monday: Chest shoulders triceps
Tuesday: biceps forearms backwidth backthickness
Wed off
Thursday: calves hams quads
Friday: Chest shoulders triceps
Saturday off
Sunday off
Monday: biceps forearms backwidth backthickness
Tuesday: calves hams quads
Wed off and so on and so on

but you no longer rest pause so I want you to do 2 different exercises for straight sets for every bodypart. For example monday is chest shoulders triceps, you would go in and do something hypothetically like this

Chest: Incline smythe for 10-20 reps and then flat dumbell presses for 15-30 reps both straight setted
Shoulders: shoulder press machine for 10-20 reps and then maybe upright rows for 12-20 reps straight setted
Triceps: dip machine for 12-20 reps and pushdowns for 12-20 reps straight setted

Thought you guys might like to see how I have guys do this. Also during precontest its a pretty good idea to always be safe and by that i mean be extra careful with things. With restpausing always try to stay in the higher of the rep range. Which means if I have you going 11-15rp for something in the offseason, try to keep around the 15rp (of even higher if you have any nagging injuries). With stretching, lower your stretching weights and just stay really flexible but dont be doing stupid things like using 120lb dumbells in the fly position to stretch your chest. Its a vulnerable time and its a time that you be smart and careful



----------

Så for å gjøre en lang historie kort. Kjør som før, men pass på desto lengre ut du kommer.

Jeg deffer på DC nå, eller det er iallfall meningen da, iallfall sånn halvveis  ;) , har jo vært jul nettopp og da. Fettprosenten har iallfall gått ned, men vekten har gått opp.  ???

I hvert fall, som det står skrevet her, lurt å kjøre mindre intensivt, og stort sett holde seg til straight sets, evt. to straight sets per muskelgruppe.

H

Etter hvert blir man tvunget ned i det, hvis ikke går man garantert i overtrening. Det er jo fort gjort å overtrene på DC med MYE mat. Jeg kjørte kun straightsets på deff med DC - og det funket bra det. Selv om deffen min ble en heller kortvarig afære..... ;D

Utgjør to straighte sett til failure mindre belastning enn ett sett med RP? Hva med tre straighte sett? Og hva om du legger inn SH på det éne settet i tillegg? Kanskje ikke helt enkelt å si noe sikkert om, men tar det du/dere har.  :-*

To straighte sett til failure vil du ikke klare egentlig, om du ikke kaller det failure. Det vil i så fall kreve ENORMT lang tid i mellom om du gjør det skikkelig i første sett. 3 sett ser jeg ikke på som noen mulighet. SH er ikke et alternativ langt ut i en deff uansett.

Tenker du på samme vekt siden du mener det vil ta så lang tid imellom? Du kan jo kjøre f.eks et sett på 100kg til failure i en øvelse, også et sett i samme øvelse til failure på 80kg noen minutter senere. Tenker ikke i forhold til deff (litt Off-topic), er ute etter hva dere vet/mener om hva som er mest belastende for muskler og nervesystem.

Edit: Har sett at rest pause (evetuelt to) og deretter SH legges til etterhvert for å øke intensiteten i DC, det jeg lurer på er hvordan forholdet blir mellom to og tre sett kun til failure, kontra ett enkelt sett med henholdsvis RP og RP+SH.

Det som er mest belastende for muskler og nervesystem, og som skaper mest hypertrofi, er RP sett med samme vekt. Det du beskriver er jo et droppsett egentlig og har ikke samme effekt på den måten. Mulig du kan hente noe styrke på det, men ser ikke helt hensikten med å stresse nervesystemet på den måten når man er på deff. Så RP er veien å gå når man skal belaste mest og oppnå størst mulig hypertrofi.

Det kommer jo litt an på deffen, men jeg ville nok valgt en litt annen måte. For eksempel litt skikkelig depletion-trening. Jeg ville også prøvd å unngå å trene til failure på deff, så mye som mulig.

Hvorfor unngå failure tidlig i en deff ?? Jeg ser egentlig ingen grunn til det. Økt styrke vil bare hjelpe til å holde en progrsjon som er litt større og følgelig skaper mer hypertrofi på sikt - altså man beholder mer muskelmasse.

På en deff er det enda viktigere å trene muskelen oftere for å beholde muskelmassen. Det blir ikke lett å trene tre dager i uken hvis man kjører til failure, spesielt ikke på et lavt kaloriinntak. Så hvis man må velge mellom failure to dager i uken (for eksempel), og ikke-failure tre dager i uken, bør man helt klart velge ikke-failuretreningene tre dager i uken, mener jeg.

Men jeg tror vi snakker litt forbi hverandre her nå. Det er jo nettopp det DC går for egentlig, at man kjører ganske lett etterhvert og ofte. Failure er ikke noe problem i starten, ei heller det å miste muskelmasse. Dette er noe som blir mer og mer aktuelt ut i fra hvor lenge man har holdt på. I utgangspunktet er jeg enig med deg - men det er først langt ut i en deff.

Dette svaret må ses i lys av at Dante/Doggcrap mener at akkurat hans måte å trene på (arbeidssett +1-2RP evt. +SH) er den mest produktive for muskelvekst. Han har skrevet mye om dette på www.intensemuscle.com, men uten å gå spesielt nøye inn på de fysiologiske aspektene som ligger til grunn for hypertrofi - her er det mer fornuftig å lese på www.hypertrophy-specific.com!

Ok, først: Den treningen som er mest belastende på muskler og nervesystem, er ikke nødvendigvis den treningen som gir best resultater, dvs. bidrar til mest muskelvekst. 1000 sett av en øvelse er selvfølgelig mye mer belastende enn 1 sett av samme, men øyensynlig mye mindre produktivt.

Med mest belastende for muskler, regner jeg her med at du mener "gir mest mikrotrauma", dvs. småskader (små overrivinger av aktin-myosin-enheter, små kapillærer m. m.) på muskelen som signal på igangsetting av proteinsyntese/hypertrofi. Generelt: Jo mer mikrotrauma, jo mer muskelhypertrofi, men de meste av muskelveksten skjer tross alt innen 48-72 timer.

Med mest belastende for nervesystem regner jeg med at du mener "fører til mest uttrøtting av sentralnervesystemet" (elektrisk aktivering av nervebaner, tømming av lagre av synapse-blærer med transmittorsubstanser m. m.). Dette vil ofte være det samme som "krever lengst restitusjonstid", dvs. krever den lengste tiden mellom øktene for å unngå ovetrening.

Målet må derfor være å påføre muskelen mest mulig mikrotrauma, med minst mulig belastning av sentralnervesystemet for optimal muskeltilvekst.  :) (Jeg snakker her IKKE om brukere av AAS, da disse kan slippe unne med høy-volumtrening (pga. økt restitusjonsevne) som vil være overkill for vi som trener "reint"!!)

Jeg (og sannsynligvis også Dante) vil nok rangere alternativene dine slik, etter økende belastning på muskler og nervesystem (vi snakker her om DC-trening til failure altså):

1. 1 sett + RP gir minst belastning, men kan gi mer enn nok belastning på nervesystemet for nybegynnere og faktisk føre til overtrening for "hardgainers"!! Husk at negativene i DC er lange, og lange negativer er i seg selv svært belastende for nervesystemet!

2. 1 sett + 2RP + SH eller 2 straight sett til failure, vanskelig å si, da antall reps og total vekt løftet (vekt x reps) kan være omtrent den samme. Begge deler er meget belastende, men DC mener at førstnevnte er mest produktivt på bulk, og sistnevnte litt mindre produktivt, men også mindre belastende for nervesystemet, og dermed best egnet på deff - hvis du har grunnlaget. Hvis ikke, hold deg evt. til kun 1 straight sett!

3. 3 straight sett til failure. Gir seff mest mikrotrauma, men er SVÆRT belastende for sentralnervesystemet, og vil for de aller fleste være den sikre veien til overtrening, hvis du ikke senker frekvensen betydelig, hvilket vil gjøre treningen mindre produktiv da mesteparten av muskelhypertrofien tross alt er unnagjort på 48-72 timer.

Håper dette ga noen svar.  :)


H

Tenkte ikke først og fremst med tanke på hva som er mest hensiktsmessig. Spurte mest fordi jeg er nysgjerrig på hva som utmatter kroppen mest, enten det er lurt eller ikke. Men her inkluderer du det aller meste. Nok en gang et utrolig bra og lærerikt svar. Takker og sender over en honnør for det!  :bow:

Det er ikke så selvfølgelig faktisk. Fordi; du klarer neppe å kjøre 3 sett til failure med like mange reps med mindre du har lange lange pauser. Antagelig fikser du det ikke da heller - altså må du ned i antall reps eller ned på vektene. Går du ned på vektene er jeg sterkt uenig med påstanden din - det er et droppsett for alle praktiske formål og det skaper mindre hypertrofi enn 1 (2) RP sett gjør. Andre alternativet er jo at reps går ned, men da er min mening at økt intensitet er det beste og RP da er bedre siden hviletiden er veldig kort.

Ellers er det jo også slik at det å øke vektene jevnt og trutt uten å bevege seg til failure skaper mer hypertrofi enn å kjøre samme vekt som før men til failure. Det gjelder faktisk om du kjører så mange sett til failure du bare klarer - du blir stoppet naturlig uansett.

Presisjon: I det jeg har skrevet forutsetter jeg lange pauser, og uten å gå ned på vektene, slik at ikke reps går betydelig ned fra sett til sett.  :)

Mikrotrauma (påført muskelskade) er først og fremst avhengig av antall reps (på samme vekt). Men grad av mikrotrauma er jo ikke, som jeg har forsøkt å få fram, identisk med hypertrofi over tid - det er jo nettopp her sentralnervesystemet og sentralnervøs utmattelse spiller inn.  :) Og jeg har jo slett ikke skrevet at alternativ 3 (3 sett til failure) gir mest hypertrofi over tid, kun at det gir mest mikrotrauma. Alternativ 2 gir mest hypertrofi over tid, pga. mindre sentralnervøs deplesjon (det vil si det største forholdet mellom mikrotrauma og sentralnervøs utmattelse), og er du en hardgainer eller nybegynner i DC: alternativ 1.  :)

Det siste du skriver er jeg da enig i! ;)

H

Dette blir jo en avsporing, men for brukere av AAS er mikrotrauma egentlig ganske så uintr. Det skapes uansett (dette har blant annet Blade (HST) skrevet noe om), jeg kan sikkert finne noe der. Høyvolumtrening på AAS er kanskje greit nok, de kommer seg jo, men de burde faktisk heller trene med enda høyere frekvent enn vanlig siden restitusjonstiden er kortere. F.eks. vil en som trener HST på AAS trene 2 ganger om dagen 3 - 5 ganger i uka. Det er frekvensen som økes, ikke antall sett.

Det som derimot er viktig å bemerke er også for en bruker så er det generelle energinivået (hvor sliten man føler) seg en faktor som må hensyntas siden de vil "tappes" for energi. Det ser du jo også fra DC hvor de som ikke trener rent har veldig korte blastingperioder og noe lengre cruisingperioder. Nettopp fordi de blir nedkjørt ganske kraftig.


Men som sagt, dette var en avsporing - men måtte bare kommentere dette.