Treningsforum

Var innom elixia når jeg besøkte foreldra mine i jula, når jeg trente så kom det en elixia-fyr bort til meg og rettet litt på utførelsen min av en eller annen øvelse jeg vanligvis ikke tar.

Han begynte å snakke om skader og kom inn på knebøy. Han forklarte meg at hvis man gikk dypt i knebøy så fikk korsryggen en liten bøy på seg i dypeste stilling som kunne være veldig farlig.

Er dette en bøy som kommer av feil teknikk eller er det en bøy som alle får og som man bør passe veldig på?

Jeg spurte ikke elixia-fyren om noe mer for han var litt irriterende pratsom..

MEd riktig teknikk er ikke dette noe å bekymre seg over. Høres ut som en av de som sikkert ville fortelle deg at du ikke skulle under 90 grader i kneet også det der.... :(. Men kjør dype fine bøy. Ryggen skal være rett den, så ingen fare med god teknikk. :)

Har aldri hørt om noen som har skadet seg ved å kjøre dype knebøy. Men det er viktig å tenke teknikk.

Søren.. Nå hadde jeg nesten håpet på å få en unnskyldning for å slippe av ta så dypt...

 :P

Jeg er ryggoperert (..som jeg har gjentatt her på forumet til det kjedsommelige), og seinest i går var jeg hos legen på grunn av denne ryggen min. Legen min er veldig fornøyd med at jeg holder på med styrkeløft, og da jeg spurte ham om jeg skulle gjøre noen forandringer i treninga mi på grunn av småsmerter i ryggen, fikk jeg beskjed om at jeg bare skulle fortsette med mine dype knebøy... og når jeg sier dype, så mener jeg dype - ass-to-the-grass-bøy...

Den eneste bøyen jeg kan se for meg man kan få i ryggen av dype knebøy må være når/om man kommer for langt fram - det vet jeg av erfaring kan medføre smerter i korsryggen... så mitt svar til deg er at den bøyen må komme av feil teknikk...

Snakket med minf fysioterapeut om knebøy og det å gå under 90grader. Han sa at, dersom du trener regelmessig, og er vant til en tung belastning under bøyene, går det helt fint. Men det kan derimot være "farlig" for folk som ikke er vant til bøy, å gå under 90grader, med tunge vekter på skuldrene.

Syns det høres ut som et greit og logisk svar. Folk som trener (med riktig teknikk selfølgelig) kan gå dypt uten problemer, mens de som ikke er vant til å trene bøy, kan ikke gå dypt med 100kg på skuldrene første gang, for å sette det på spissen! ;)

Er ikke uvanlig med en liten runding av nedre rygg i bånn av knebøyen. Det KAN bety trøbbel på lang sikt, hvis så er tilfelle. Det er hovedsaklig et fleksibilitetsproblem og løsningen da er tøying av korsrygg, setemuskulatur, hofte og hamstrings. En sterk "kjerne" er også viktig. Spesielt transversus abdominis.

Ingen! bør gå dypt i knebøy for første gang med 100kg på skuldrene! Hvem sier at du må ha 100kg på stanga første gang du prøver en øvelse? Begynn med stanga - 20kg - eller lavere om nødvendig/mulig!

Uansett er det mye bedre å lære seg dype knebøy først som sist, begynne med lave vekter selvfølgelig, da dype knebøy er mye mer produktive enn grunne knebøy, bevegelsesbanen blir etter en del trening veldig naturlig, og det at du ikke klarer så tunge vekter i dype som i grunne knebøy er bare en fordel for ryggen det!!!

H

Som sagt sa jeg 100kg for å sette det på spissen. Vil bare poengtere det. ;)

En ting som ikke er nevnt her: Bruk belte!

Hvorfor?

jeg har begynt å kjøre frontbøy i smith. Kommer mye dypere der enn i fri knebøy, hva kommer dette av? har ikke beina langt foran eller bak stanga, og prøver å holde ryggen rett

Fordi belte hjelper med å støtte opp ryggen slik at du ikke skal skade den.

Beltet skal ikkje misbrukes heller. Det er kun nødvendig under tunge vekter. Dvs når teknikken begynner å svikte. Når du løfter uten belte får du trent stabiliseringsmuskulatur i enda større grad.

Du får en annen stilling enn ved vanlig knebøy. Både pga av at stanga er frampå brystet og det at  stanga ikke er fri, men festet i smith maskinen. Denne stillingen er sannsynligvis litt mer tilbakelent, i motsetning til vanlig fri.stang knebøy hvor man må lene seg litt fram(bøye i hofte og rygg) for at man ikke skal miste balansen bakover). Denne litt endrete stillingen i smith maskin gjør at du kan du gå lenger ned før du tar ut all bevegeligheten i hofter og nedre rygg!

Et belte gjør at man endrer endel biomekaniske forhold, slik at vektarmen blir lenger og man dermed kan få mer kraft ut av løftet. med andre ord blir vektene littegranne lettere for ryggen ved bruk av belte. I tillegg har den en bevisstgjørende funksjon(man kjenner beltet) og en avstivende funksjon som kan virke stabiliserende på ryggen, dermed senkes kravene til ryggen og man kan kjøre på mer før man når belastningsgrensen for ryggen.

Jeg mener å ha lest et studie (?) som viste at vektløftere er utsatt for dette fordi de spesielt i vending sitter så dypt at det nesten er umulig å ikke få en liten krumming nederst i korsryggen. Dette gjelder nok også dype vektløfterknebøy.

Bruk av belte øker det intraabdominale buktrykket, eller det hindrer nyrene fra å falle ut (det heter jo nyrebelte). Husker aldri hvilket svar som er riktig.

Vektarmen blir lenger? Da tenker du vel på at mange får en mer oppreist stilling under løftet ved bruk av belte?

Skjønner ikkje kva du meiner med at vektarma blir lenger. Løftet skal vere heilt likt enten du løfter med eller uten belte så sant du har god teknikk da.

Mange styrkeløftere i verdensklasse trenger ikkje belte ganske enkelt fordi dei har så bra buktrykk. Det er buktrykket som støtter opp om ryggen og det er der beltet kommer inn. Når magen presser mot beltet kan en øke buktrykket men det er slett ikkje nødvendig å ha det der. Fordelen med å trene uten belte er at en kan lære seg å bruke buktrykket.

Er det faktisk en sjanse for at nyrene kan falle ut?  :D

Regner ikke med at du er seriøs nå, men smileyen manglet liksom, så ble litt usikker... ;)

Det er ren biomekanikk. Det er ryggmusklene, fortrinnsvis den sterkeste som heter m.erector spinae, som holder ryggen oppreist og strekker i ryggen i både markløft og knebøy. Ryggmusklene virker på RYGGVIRVLENE, dermed blir omdreiningsaksen ryggvirvlene. Den indre vektarmen som musklene arbeider med går fra musklene til ryggvirvlene, mens den ytre vektarmen for de 200 kiloene(eller hva man løfter i knebøy..) man har på skuldrene vil falle foran dette(man forholder seg til tyngdekraften som faller loddrett ned mot bakken/jorden). Jo lenger foran de 200 kiloene ligger, jo lenger vil den ytre vektarmen være og dess tyngre vil det være for ryggmusklene å holde ryggen oppreist mot disse 200 kiloene.

Men dersom man øker buktrykket, vil man kunne flytte den indre omdreiningsaksen lenger fram for ryggvirvlene, ergo blir den indre vektarmen som musklene jobber med lenger og det blir lettere for musklene å arbeide. Dette medfører samtidig at man flytter omdreiningsaksen nærmere den loddrette kraftlinjen for de 200 kiloene, og den ytre vektarmen for de 200 kiloene blir relativt sett kortere, og dermed blir de 200 kiloene lettere rent biomekanisk!

Man kan sammenligne dette med bicepsfestet; Et bicepsfeste som fester helt oppe på radius(underarmen), altså nært albuleddet,  vil ha et dårligere "styrkemessig" utgangspunkt enn et bicepsfeste som fester lenger ut på radius(lenger fra albuleddet)!
Dersom man fester en vekt midt på underarmen, vil den ytre vektamren være kortere og vekten være lettere enn hvis man holder den samme vekten helt ute i hendene!

Var det forståelig?

Smiley lagt til..

Jeg skjønner ikke nøyaktig hvordan en økning i buktrykket vil kunne flytte "den indre omdreiningsaksen" lenger fram for ryggvirvlene, som du beskriver. Dessuten ser jeg for meg flere indre omdreiningsakser, siden vi har flere ryggvirvler og dermed ledd mellom disse. At disse leddene stives mer av i nedre lumbalavsnitt med et belte og på en måte avlaster erectormuskulaturen, skjønner jeg rent intuitivt, men den ytre vektarmen er slik jeg forstår biomekanikken fremdeles den samme (starter i L5/S1-nivå og ender i stangen på skuldrene), men relativt sett "mer effektiv" i lumbalavsnittet enn i thorakal- og cervicalavsnittet, som gjør at du kan løfte noe mer vekt...

H

jeg vil bare si at jeg endelig har blitt myk nok til kneb0y.. og 100kg er ikke saa utrolig satt paa spissen da, vil tro de aller fleste som veier en 95-100kg har tatt litt laarpress og slikt f0r rimelig greit kan starte med dype kneb0y rundt 100kg..

HAHAHAHAH ::rofl2:: ::rofl2::

Det hjelper deg å ikke få en "feil" bøy i korsryggen, noe som lett kan skje hvis ryggen din ikke er vant med øvelsen og sterk nok til å takle løftet du skal utføre.

Men da er det gjerne litt idioti å løfte så mye?
hmm, skal jeg ringe en venn... eller store på publikum?  ;D

Kanskje? Tar lett 150-160kg i lårpress, samt har god stabilisering i beina, men når jeg holder på med knebøy så er jeg enda på 80 (så sant jeg går dypt). Hadde jeg stoppet med 90grader i kneet så ville jeg nok lett klart 130-140kg. Har trent knebøy i 2-3 mnd nå, 2 ganger i uken.  :knebøy:

Det er bare å sette seg inn i biomekanikken det, HITman, så skjønner du hva det dreier seg om!
Erector virker vanligvis på virvlene, og omdreiningsaksen er selvfølgelig hver enkelt virvel, det sier jo seg selv. Dette er da forankringspunktet, og det stiveste punktet i ryggen. Hvis man stiver av nedre del av ryggen med et belte, vil man til en viss grad øke buktrykket, noe som gjør HELE buken "stivere". Med andre ord flytter man omdreiningsaksen lenger framover på eller foran virvlene, slik at musklene kan klare av større ytre belasning.  Den loddrette "tyngdekraftlinjen" fra stanga/vektene vil være på samme sted som før, men siden omdreiningsaksen for bevegelsen i ryggen har flyttet seg FRAMOVER, vil vektarmen, altså avstanden fra omdreiningsaksen til den loddrette "tyngdekraftlinjen" til vektene, bli KORTERE! Ergo vil det bli mindre belastning på ryggen samtidig som man har fått et bedre utgangspunkt for musklene!

Men vekten du har på skuldrene vil selvfølgelig alltid være den samme, men kreftene som VIRKER på ryggen vil være endret med bruk av belte!

Nå må det da være forståelig??

Ok, nå skjønner jeg bedre hvordan du her definerer indre omdreiningsakse, og da ble forklaringsmodellen din ganske så forståelig for meg.  :)


Likevel vil det beste være å gjøre som styrkeløfterne - bygge opp et naturlig høyt bruktrykk uten bruk av belte, ved å trene mest mulig uten belte, evt. kun bruke belte på de aller tyngste løftene. Da styrkes bukmuskulaturen, som står for mesteparten av buktrykket.


Starte med 100kg i dype knebøy uten å ha trent øvelsen før? Hvis vi definerer dypt på samme måte, vil de færreste være i stand til å kjøre 10 reps+ på den vekten for første gang, og skaderisikoen vil være desto høyere. Ville nok startet betydelig lavere, og heller bygget opp vektene over litt mer tid...

H

Som det kommer frem her så öker beltet buktrykket. De sammenlagde kreftene av buktrykket kommer til å hjelpe ryggstrekkerne med å strekke ut ryggen. Kanskje litt vanskelig å forstå om man ikke er innsatt i biomekanikk (heller ikke nödvendig å forstå kanskje), men det viktige er å vite att beltet faktisk öker buktrykket og att buktrykkets krefter hjelper ryggstrekkerne å holde ryggen rett/strekkt.

tja, jeg mener da dype som i rumpa nedi gulvet.. og som sagt, det er jo forskjell paa aldri aa ha trent f0r og det aa ha trent mye type markl0ft, laarpress, larcurl... menmen:)

SÅ lenge en holder svai rygg og ikke krummer når du går ned er det ingen fare!! Men for å utföre skikkelige, dype böy må en väre myk i sete og hamstrings... Dette er det sväärt få som er!! Töy töy og töy :)