Treningsforum

Innen treningslære er det mye nytt og mange begreper for en nybegynner å sette seg inn i. Kjennskap til disse begrepene samt helt grunnleggende treningslære er en forutsetning for å kunne forstå innholdet i mange av postene på dette forumet. Her kommer derfor en kort (og forenklet) innføring i det helt grunnleggende når det gjelder vekttrening, samt forklaring av en del viktige begreper:

Grunnleggende om muskler og vekttrening

Vi skiller mellom glatt muskulatur (som vi f. eks. har i tarm og blodårer) og såkalt tverrstripet muskulatur, som er den muskulaturen vi trener opp med vekttrening. Kroppen har mange muskler, faktisk flere hundre. En muskel er en kroppsstruktur som kjennetegnes av at den har evne til å forkorte seg. En muskel springer ut fra en knokkel og fester i en annen knokkel, og fører knoklene nærmere hverandre. Dette kan skje fordi det er et ledd mellom knoklene, som muskelen virker på. For eksempel springer bicepsen ut fra overarmsbeinet og fester på underarmsbeinet, og virker over albuleddet slik at albuleddet bøyes og hånden nærmer seg skulderen.

Litt mer avansert: En muskel består av en fascie og mange bunter med muskelfibre. Fascien ligger rundt muskelen og beskytter denne og gir den form. Det er muskelfibrene som trekker seg sammen når du bruker muskelen, og dette skjer ved at små aktin- og myosintråder, som er hovedbestanddelen i muskelfibrene (= "proteinet" i muskelen), trekker i hverandre. For at dette skal skje, må det sendes signal fra nervesystemet. Dette skjer gjennom en nervecelle som kalles motorisk nervecelle. En motorisk nervecelle går til mange muskelfibre og får dem til å trekke seg sammen samtidig. En motorisk nervecelle og deres muskelfibre kalles en motorisk enhet.

Det finnes flere typer muskelfibre:
*Type 1-fibre, som er utholdende eller "røde" muskelfibre.
*Type 2 (a og b)-fibre, som er eksplosive eller "hvite" muskelfibre.
Hver muskel inneholder begge typer fibre. Type 1-fibre trenes ved utholdenhetstrening som løping, sykling, svømming osv. Type 2-fibrene trenes med styrketrening, som gjør disse fibrene og muskelen som helhet større.

Når du trener med vekter, påfører du muskelen "småskader" (mikrotrauma). Dette er et signal til kroppen om å reparere disse "småskadene", og denne reparasjonen gjør muskelen større. For at dette skal skje, må kroppen og dermed musklene få tilført nok mat, spesielt viktig er det med nok protein. Proteinet i maten består av aminosyrer, og aminosyrene taes opp av musklene og bygger opp muskelfibrene igjen og gjør dem enda større. Mesteparten av muskelveksten er gjort unna de første 48 timene etter en økt. For mer informasjon om mat, protein, karbohydrat og fett, les om dette i sticky under "Kosthold og ernæring"-forumet.

For at muskelen skal vokse, trengs altså:
*Signal til muskelen om å vokse - trening med vekter
*Byggesteiner for å vokse - mat/protein
*Tilstrekkelig hvile og søvn

Det er viktig å øke vektene og/eller antall repetisjoner jevnlig for at musklene skal fortsette å vokse. Dette kalles progresjon. Det er også viktig å gjøre forandringer i treningsprogrammet hvis du ikke har framgang. Dette kalles variasjon. Det er dessuten viktig å ikke pøse på med altfor mange harde økter, øvelser og sett. Da kan du bli overtrent, som er kroppens måte å si ifra om at "nok er nok" på.

Forklaring av en del begreper innen vekttrening og trening generelt

*2-1-2 o.l. - en måte å skrive opp antall treningsdager og treningsfrie dager i en splitt, vanligvis over en uke. 2-1-2 betyr en 4-splitt med trening dag 1 og 2, fri dag 3, trening dag 4 og 5 (og underforstått fri dag 6 og 7. Mer korrekt skrivemåte: 2-1-2-2).

*Atrofi - skrumping av muskel. Dette inntreffer hos trente fra ca. 2-3 ukers treningsfri. 7-12 dagers treningsfri er imidlertid bare bra å ta innimellom, og gir ikke atrofi.

*Bulking - betyr å øke fettprosent, gjennom å innta flere kalorier enn du forbrenner over tid. Dette fører vanligvis til vektopppgang og bredere midje, samt mindre markerte muskler. Samtidig blir du sterkere. Å gå rundt med altfor høy fettprosent over lengre tid er imidertid helseskadelig.

*Cardio = kardiovaskulær trening - trening av hjerte, kretsløp og lungefunksjon, f. eks. løping, svømming, skigåing. Cardio av lav til middels intensitet ar effektiv fettforbrenningstrening, mens cardio av middels til høy intensitet er effektiv utholdenhetstrening. To hovedtyper: Langkjøring og intervalltrening.

*Compound-øvelse = basisøvelse = flerleddsøvelse - altså en øvelse hvor du bruker muskler over flere ledd, og derfor aktiverer mange muskler. Dette er de mest effektive øvelsene for muskelvekst. Benkpress f. eks. er en slik øvelse, som fører til bevegelse i både skulder- og albuleddet, og som aktiverer både bryst, skuldre og triceps. Andre basisøvelser er knebøy, markløft, nedtrekk, chins, skulderpress, dips. Basér treningsprogrammet hovedsakelig på slike øvelser!

*Deffing - betyr å redusere fettprosent, gjennom å forbrenne flere kalorier enn du spiser over tid. Dette fører vanligvis til vektnedgang og slankere midje, samt mer markerte muskler.

*DOMS = Delayed Onset Muscular Soreness = muskelstølhet, en form for smerte/stivhet i musklene som du vanligvis har fra 1 til 3-4 dager etter en hard treningsøkt.

*Drop-sett - du tar først et visst antall repetisjoner på en gitt vekt, f. eks. 50kg. Uten nevneverdig pause tar du så av noen kg slik at det f. eks. bare er 40kg på stanga, og tar noen reps til osv. Intensitetsøkende teknikk som ikke er egnet for nybegynnere.

*Eksentrisk fase = negativ fase = løfte (senke) en vekt mens muskelen forlenges, f. eks. i benkpress: Holde igjen stanga mens den er på vei ned mot brystet. Du bruker akkurat samme muskler som i konsentrisk fase.

*Failure - ta så mange repetisjoner i et sett at du ikke klarer én repetisjon til, og så prøve på denne siste repetisjonen som du ikke klarer.

*Forced reps - når du har tatt et sett til total utmattelse (failure) og får "hjelp" på ytterligere repetisjoner.

*Giant-sett - fire forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause.

*Hypertrofi - det samme som muskelvekst. Prosessen som fører til hypertrofi kalles proteinsyntese, som betyr å "sette sammen protein", dvs. muskelprotein.

*Intervalltrening - cardio hvor du veksler mellom høy (ofte ekstremt høy) og lav intensitet, f. eks. 4-5 vekslinger mellom sprint og lett jogg i til sammen 15 minutter. Dette er den mest effektive formen for utholdenhetstrening.

*Isolasjonsøvelse = enleddsøvelse - altså en øvelse som kun går over et enkelt ledd, og ofte kun aktiverer en muskel. Eksempler: bicepscurl, franskpress, sidehev, flyes, kneekstensjon og lårcurl. Du trenger ikke så mange av disse øvelsene, iallfall ikke i starten. Bruk heller flere basisøvelser!

*Kalori - egentlig kilokalori (=kcal) - et begrep som brukes om energiinnhold i f. eks. mat. 1 kcal er den energien som skal til for å varme opp 1 kg vann med 1 grad Celcius.

*Ketose - tilstand kroppen kommer i etter et par dager uten særlig inntak av karbohydrater. Glykogenlagrene vil være tømt, blodsukkeret lavere enn vanlig, fettforbrenningen vil være på topp og organene i kroppen vil bruke såkalte ketonlegemer (fettnedbrytingsprodukt) som energi istedenfor glukose, derav navnet ketose.

*Konsentrisk fase = positiv fase = løfte en vekt mens muskelen trekker seg sammen, f. eks. i benkpress: Presse stanga opp fra brystet.

*Kontraksjon - muskelen trekker seg sammen/blir kortere

*Langkjøring - cardio hvor du holder samme intensitet over en lengre tidsperiode, f. eks. løping i samme tempo i 30 minutter. Formålet kan være bedre utholdenhet (høy intensitet/høyt tempo) og/eller fettforbrenning (lavere intensitet/lavere tempo).

*Mikrotrauma - den "skaden" du påfører muskelen under trening som et signal for å få muskelen til å reparere seg og vokse.

*Motorisk enhet - en motorisk nerve og dens tilhørende muskelfibre. Når det går signal gjennom nerven, vil alle muskelfibrene i den motoriske enheten trekke seg sammen samtidig.

*Overtrening - Det som skjer med kroppen hvis du trener for hardt, spiser for dårlig og/eller hviler for lite: Motivasjonen daler, kroppen kjennes i ulage, og aller viktigst: Resultatene uteblir.

*Pump - Når du har trent en muskel, f. eks. biceps med bicepscurl, får du av og til i minuttene etterpå følelsen av at muskelen "eser ut"/sprenger/kjennes større. Dette kommer av at muskelen er fylt med blod, og kallse pump. Pump har ingenting med hypertrofi/muskelvekst å gjøre, og er ikke viktig for at muskelen skal vokse seg større.

*Pyramide - start med "lette" vekter og bygg deg oppover (i kg) mot max, for så å gå samme veien tilbake. Det finnes mange måter å gjøre dette på.

*Repetisjon - å senke og heve vekten (tilbake til utgangspunktet) én gang.

*Restitusjon - det samme som hvile, dvs. tiden mellom øktene der musklene og nervesystemet reparerer seg og bygger seg sterkere. Hard trening krever lang restitusjonstid, lett trening trenger ikke så lang restitusjonstid.

*Rippet - "ribba for fett", dvs. ha en svært lav fettprosent for å få fram detaljer i muskulaturen, som en kroppsbygger under en konkurranse.

*RP-sett = RestPause-sett - du tar et visst antall reps på en gitt vekt, f, eks. 50kg, gjerne til failure. Så tar du en kort pause på f. eks. 20 sek og tyner ut noen reps til, ny pause på 20 sek og et par reps til.

*RM = Repetition Maximum. Det står alltid et tall foran RM, f. eks. 8RM, som betyr den vekten du akkurat klarer åtte repetisjoner med (failer på den niende). Greier du akkurat åtte repetisjoner med 80kg i en øvelse, er din 8RM i den øvelsen dermed 80kg. Hvis du akkurat greier en eneste repetisjon på 100kg ("maxløft"), er 100kg din 1RM i den øvelsen.

*Sett - Flere repetisjoner etter hverandre. Tar du 10 repetisjoner etter hverandre, har du tatt 1 sett med 10 repetisjoner, som benevnes 1*10.

*Splitt - betyr å dele (splitte) kroppen i ulike muskelgrupper som trenes på hver sine dager, vanligvis slik at hele kroppen trenes igjennom i løpet av en uke. Eksempel på en 3-splitt: Mandag - rygg og biceps. Onsdag - bryst, skuldre og triceps. Fredag - bein og mage.

*Statisk fase = isometrisk fase = holde vekten helt i ro i en tung posisjon.

*Supersett - en intensitetsøkende teknikk der man trener et sett av to øvelser rett etter hverandre uten pause, f. eks. rett fra benkpress 1*10 til chins 1*10. Ikke for nybegynnere.

*Tri-sett - tre forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause.

*Widowmaker - en måte å trene knebøy på (kreditert Doggcrapp/DC), og man gjør slik: Finn en vekt som du maksimalt greier 12-13 repetisjoner med uten pause. Når du har tatt 12-13 reps, legger du ikke fra deg stanga, men står med den på skuldrene og puster dypt noen ganger, tar 2-3 reps til, puster, tar 1-2-3 reps til, helt til du kommer til 20 reps. Resultatet over tid: Treningsviljestyrke og lår av stål.

Vil redigere denne stickyen fortløpende. Send gjerne forslag til meg via PM hvis det er forklaringer eller begreper dere savner. HITman  

Åpner denne tråden nå, men kun til ett eneste formål:

Her kan du poste spørsmål om korte forklaringer/definisjoner på ulike begreper innen vekttrening og trening generelt, og som ikke står i oversikten over (les der først). Jeg vil da fortløpende vurdere å legge til disse begrepene til oversikten. Etter hvert kan det jo bli et ganske så omfattende "begrepsleksikon" av det.  :)

Alle andre poster/spørsmål her blir slettet umiddelbart.

NB! Alle medlemmer kan stille spørsmål her, men kun treningsveiledere og moderatorer (helst meg  :) ) kan svare! Dette for at det ikke skal bli fullstendig rot her.

H

Hva med å sortere de alfabetisk?

Godt forslag.  :) Skal gjøre det, så blir det mer oversiktlig.

H

Edit: Det er gjort! Vi ser starten på et skikkelig treningsleksikon, så det er bare å komme med flere forslag til ord/begreper som dere vil ha inn i leksikonet.  :)

 ::2thumbsup:: Liker denne tråden!

Hva med sånne 2-1-2 begrep osv? jeg viste ikke hva d var nå¨r jeg starta med vekter  ;)

 :proteinshake:  Liker detta, stå på.. trener som en tulling je nå!!!!!!!!

Bra forslag. Skal forsøke å flette det inn...

H

Hva med "supersett"? vet egenlig ikke hvordan det fungerer ennå....  :book:

Skal få inn det også...

Knall bra!

Virkelig flott innledning av HITman ::2thumbsup::!!!
Tror nok det er flere enn bare nybegynnere som kan ha nytte av å sette seg litt inn i hva han skriver.. Som sagt ::2thumbsup:: ::2thumbsup:: ::2thumbsup::

Takk.  :)

Den tråden var fin å lese...

Jeg vil gjerne få vite hva det vil si å være rippet.. Så nettopp noen skrev at de var konstant rippet, såeh.. Hva betyr det?

U got it. :)

Og nå ble jeg enda mer forvirret...

edit: Nevermind! Så ikke at du hadde oppdatert førsteposten, takk for svar!

Jeg stusser litt over "noen reps til". Jeg trodde meninga var å ta flere reps på droppsettet, enn hovedsettet?
Feks. 5x50kg også 12x30kg?

Du trenger ikke ta flere reps på drop-settet enn på hovedsettet, men du kan gjøre det.  :) Spiller ingen rolle hvor mange reps du tar for å kalle det drop-sett - definisjonen går bare på at du tar av vekt.

H

Du har glemt å ta med "restitusjon" på lista di, HITman ;) Kunne kanskje tatt med "overtrening" også? :-)

Kardio(vaskulær) trening. Er mange som lurer på hva det prates om, når kardio nevnes.

Begge er nå tatt med.


Cardio (med c) er allerede med på lista.  :)


Fortsett med å komme med tips...

H

Mikrotrauma, motorisk enhet, forced reps, kcal, whey/myse/kasein eventuelt ala og bcaa. Nå handler dette vel så mye om kosthold, men mange som spør om det. ::smile::

glimrende innlegg, lærte mykje eg ikkje kunne! :iloveyou:

ta med dette:

 triset = 3 forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause

 giantset = 4 forskjellige øvelser på samme muskelgruppe etter hverandre uten pause

 dropset = kjør reps med en tung vekt til du ikke klarer flere og fortsett med en lettere vekt

down the rack = i et magasin med vekter start på toppen og kjør et antall reps på en vekt, ta en kort pause forsett med neste vekt osv. til du er totalt utkjørt. Det finnes mange måter å gjøre dette.

 up the rack = samme som beskrevet over, men start nederst på magasinet. Det finnes mange måter å gjøre dette.

 pyramide = start med ”lette”vekter og bygg deg oppover(i kilo) til maks, for så å gå samme veien tilbake. Det finnes mange måter å gjøre dette.

Oppdatert med nye begreper.  :)

Kom gjerne med flere forslag.

H

Kjempe bra :D :D ::buttrock::

vaskularitet =)

Hva er Barbell burl og Dumbbell Curl osv?

Tusen, tusen takk..: )

Legg til Widowmaker da. Lurer også på hva dette betyr..

Digger denne!

veldig,veldig bra =)
takk for tipsene,er mye lurt å vite for en nybegynner,som meg :)

Bump

 :)

 :o Det må være tungt! Det må jeg prøve en dag :)

"Resultatet over tid: Treningsviljestyrke og lår av stål."

Evt ødelagt kropp grunnet dårlig teknikk. ;)

Mao: Anbefales folk med lang treningserfaring og god teknikk som kjenner sin egen kropp :)

Vet ikke hva jeg spør om nå :-\ men jeg så noen snakke om RYP, hva er det ???

Ett veldig bra treningsoppsett, både program og kosthold :

http://www.tn.no/artikler.aspx?id=106 (http://www.tn.no/artikler.aspx?id=106)

kjempebra og kjempenyttig :)

Hva med kardio, lurer på det faktisk akkurat nå, hva det egentlig går ut på, men vet at det er snakk om forbrenning. (håper jeg...)

Kardio er kondisjon/forbrenningstrening som jogging, gange, sykling osv :)

Kardio er kardiovaskulær trening. Altså, kondisjon og jogging etc. :)

det var det jeg trodde. :)

Utrolig bra tråd, en flott styrke trenings ordbok!

nice! dene posten  hjelper meg  mye når jeg trenger ordforklaringer!

Kansje litt sent, men hadde hvert utrolig chill og fått med en beskrivelse av de fleste type treningsmetodene også, ikke alle som ved hva, flyes, hammercurls osvosv er for noe :)

Det finner du her;

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0)

har nettopp meldt meg som medlem. Har trent ca. i et halvt år. Ødela ryggen min og fikk den reparert ved hjelp av styrketrening.
Synes det er vanskelig å skille ut nyttig og unyttig info.
Holder nå på med et treningsprogram som heter release your potential. Er nå ferdig med uke 3. Sleit først med vektøkning, men skaffet meg geiner. Har nå begynt å vokse i masse ja.

Hei, er selv ny her inne. Jeg har drevet med styrketrening nå i en 8-9 måneder. Holder selv på med programmet release your potensial, og synes det fungerer ganske bra, men har også problemer med å gå opp i vekt.
Jeg bruker både kreatin og kjøper disse boksene med proteinpulver, noe som fungerer greit synes jeg.. Lurer på hvilke produkter folk her inne anbefaler meg å bruke? tenker mest i forhold til vekt og masse, hører noen snakker om gainer.

hva betyr chins?

chins, altså løfte deg selv (med eller uten hjelp), med brett grep og haka over stanga..
kalles for hang-ups i militæret..
veldig bra øvelse på lats ;)

da må jeg spørre,-hva betyr lats?
hehe

takk for svar forresten :)

Latissimus Dorsi, altså den brede rygg muskel, også kaldt "vingene" :)
noe mer du lurer på i samme slengen, var så godt i gang ;D

hehe, ikke som jeg kommer på nå, men tusen takk for bra forklaring :D

hehe, bare hyggelig ;)

Noen som kan fortelle meg hva raw er? og hensikt? hihi

ej ekje heilt sikker på kva shrugs e :P
nokken so kan finne ei guide til det:P

Shrugs er at du hever nakken&skulder opp og ned menst du holder vekter :) Her er et eksempel:

http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-shrug/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/traps/dumbell-shrug/)

Kan noen si meg hva flyes/skår-flyes er? Finner ikke noe på youtube.

Kan noen forklare meg uttrykkene "hamstrings" og Doggcrap? -_-

hamstrings er muskelen på baksiden av låret og doggcrap er et treningsprinsipp/metode/program/konsept

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=12149.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=12149.0)

Denne gav stor nytte!

Hva med RAW ?

RAW er løfting uten hjelp av utstyr Odd Inge :) feks, benk uten drakt, markløft uten drareimer osv..

thumbs up for denne tråden! lajk lajk lajk altså

Ta en titt innom bloggen min da =)

www.eauke.wordpress.com/ (http://www.eauke.wordpress.com/)

http://eauke.wordpress.com/2012/06/29/hostvaer/ (http://eauke.wordpress.com/2012/06/29/hostvaer/)

Bra oppsett! :)

Hei! Vet ikke om dette er den beste plassen å skrive dette;
Gutt, 16 år
60kg og 186cm.
Jeg har veldig lyst på trene så jeg får en kropp jeg kan kalle "fit".
Hva er det viktigste jeg burde trene, spise?
Veldig fint om noen kunne ha svart, og gitt meg tips...
Eller laget et treningsprog. til meg.
Takk på forhånd =) ( OG IKKE MINST AT JEG GJØR ØVELSENE RIKTIG!!!!!!)