Treningsforum

1. Hvilken av triceps øvelsene tar på bakre tricepshodet? Altså den på innsiden av armen. Er det franskpress eller kickbacks?

2. Jeg har nå trent benkpress i over et år, og har fått ganske bra fremgang på nedre bryst, men jeg har nesten ingen masse på øvre del av bryst, da mener jeg helt oppe ved kragebeinet, så brysta ser ganske rare ut fra siden.. Har lagt inn skrå benkpress i programmet og har hatt bra fremgang med det, men jeg får fortsatt ikke noe masse helt øverst, bare på midten.. Da bruker jeg 45 grader skrå på benken. Må jeg ha benken på øverste hakket for å trene aller øverste del av brystet? Jeg prøvde det for noen dager siden, men syns bare det tok på skuldrene og nakken.

Takker for alle svar! :)

Har desverre bare svar på nr 2 daniel ;) Skråbenk- 30-45 grader for å ta øvre del av bryst, noe særlig over det så blir det "bare" på skuldre og nakke som du sier. Du vil nok få masse på øvre bryst før sommern kommer om du trener skråbenk hardt og flittig ;)

1: Både franskpress og kick back tar på triseps indre hode..
Franskpress er en utmerket øvelse for å utvikle større triseps og kick backs er en utmerket øvelse for å pumpe hele triseps gruppen.. For å få et bra resultat av kick back kan du kjøre øvelsen til du kjenner det svir skikkelig i musklene..

2: Fortsett med 45 gradersvinkel og massen oppe vil komme etterhvert.. at du henger litt etter er jo pga det at du har trent flat benk i et år..
Om du har noe høyere vinkel så trener du mer skulder som du selv har erfart..

:)

Tror kanskje jeg har 1'ern...

Du kan ikkje isolerer forskjellige hoder av en muskel. Bare tren skikkelig tungt, og slit deg helt ut. Muskelen tar ibruk det den trenger...

Det viktigste e at du velger øvelser kor du virkelig kjenner at det "river" i muskelen. Slik at du kjenner at det e tungt. Kjenner at muskelen får kjørt seg skikkelig...

Når det er snakk om tripces her, smalbenk= ultimat tricepsøvelse or?

Takker folkens! :D Har bare trent skrå en mnd ca, så får håper massen sprer seg oppover etter hvert ja.. Ser faktisk stor fremgang bare på denne lille mnd..

Oki, så da får jeg vel bare fortsette slik som jeg gjør da.. :) Trener franskepress, smal benk og kickbacks på triceps økta mi. Dette er vel nok for å isolere alle hodene? Men er det altså ikke en øvelse som tar mer på bakre hodet enn de andre..?

Tror ikke det er noen øvelse spesielt for bakre hodet..
pushdowns med et rep gjør at triseps yttre hode arbeider intensivt
pushdown med ryggen mot maskinen gjør at triseps lang hode (midten) jobber mer
Omvendt pushdowns trener hele trispes like mye
liggende trisepspress med hantel trener hele triseps like mye
enarms trisepspress over hodet med hantel strekker triseps lange hodet.
trisepspress over hodet med z-stang strekker triseps lang hodet noe som gjør at midten (lange hodet) kan få omfattende trening..

:)

Om du vil ha mer ut av trisepsøkten starter du med smalbenk (innvolverer flere muskler), kjør deretter franskpress og avslutt med kick back for å ta deg helt ut

;)

Takker for gode svar! :D

Benpressmannen ser ut som du veit mye om triceps her: hva er den beste øvelsen for triceps om jeg skal ha en øvelse på et fullkroppsprogram? Jeg bruker smalbenk nå.

Fortsett med det. :) Legg inn dips som sekundær øvelse.

smalbenk med armene utovervinklet er en bra øvelse for å bygge opp triseps..

Det kommer ann på de øvrige øvelsene du kjører..
Legg ut programmet eller send meg en pm om du ikke ønsker å legg det ut her..

:)

Ja, overarmene står rett ut i startposisjonen mens underarmene er bøyd innover mot brystet når de holder vekta?

Jeg også føler at smalbenk er den beste øvelsen for triceps.. Det er hvertfall den jeg får mest pump av. Det er det ingen tvil om.

Ja, men bare pass på at du ikke holder for mye ut ( 90 grader mellom arm og kropp)  da tar øvelsen mye på forside skulder og sekundert triseps i sluttlaget)
bruk 45 grader vinkel som utgangspunkt og juster selv "vinkelen" fra der.. du lærer deg raskt å kjenne hvilken vinkel som tar best på triseps..

:)

smalbenk er veldig bra for å trene opp styrke i triseps, for maksimalt volum er nok franskpress et lite hakk bedre, men bare et lite hakk..

Det er sant.
Men såvidt jeg vet, betyr ikke pump nødvendigvis hypertrofi.

Når det gjelder masse på øvre del av brystene, så vil jeg anbefale flyes. Det var etter jeg trente denne øvelsen masse at jeg merket at streken mellom brystet formet seg mer og mer oppover mot halsen. Nå har jeg omtrent synlig masse helt opp til halsen.

Når det gjelder triceps så syntes jeg jeg tricepspress bak hode med en skikkelig tung vekt er utrolig effektivt for å trene triceps.

Hypertrofi = muskelvekst?

You got that right! ;)
Benkpressmannen, men franskpress er vel ikke så bra på styrke? Gjør ikke noe at jeg får litt mindre masse når jeg får litt mer styrke ;)

Jøss, da har jeg lært et nytt ord idag også! ;) hæhæ!

franskpress er nok ikke så bra i styrke som smalbenk... så om du prioriterer styrke er det bare å kjøre på med smalbenk, uansett er det også litt rep avhengig om du får hypertrofi eller om du stimulerer CNS for styrke..

:)

Nope !! Du kan få like god hypertrofi på 15-20 reps som på 5 reps. Det er progresjonen som er essensiell her. :)

Ok, ville ha litt 2 in one jeg :P Jeg kjører helt enkelt 3x10 da skal holde på med det i 2-3 uker før jeg går ned til 3x8 tror jeg.

ikke helt enig men ok, jeg mener nå at du vil bygge mer muskler (hypertrofi) med 15-20 rep en 5 rep (som tar mer på cns) på grunn av TUT..

:)

Skal se om jeg finner studiet, fem reps er mer gunstig med tanke på hypertrofi.

Jeg mener selv at området 8-14 rep er best for hypertrofi +/- en rep
Ut fra det jeg har sett av studier på dette da..

:)

Men tok dette studiet hensyn til TUT ?? Mener å vite hvilket studie du snakker om.

Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones.

Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS.

Department of Biomedical Sciences, College of Osteopathic Medicine, Ohio University, Irvine Hall, rm 430, Athens, OH 45701, USA.

Thirty-two untrained men [mean (SD) age 22.5 (5.8) years, height 178.3 (7.2) cm, body mass 77.8 (11.9) kg] participated in an 8-week progressive resistance-training program to investigate the "strength-endurance continuum". Subjects were divided into four groups: a low repetition group (Low Rep, n = 9) performing 3-5 repetitions maximum (RM) for four sets of each exercise with 3 min rest between sets and exercises, an intermediate repetition group (Int Rep, n = 11) performing 9-11 RM for three sets with 2 min rest, a high repetition group (High Rep, n = 7) performing 20-28 RM for two sets with 1 min rest, and a non-exercising control group (Con, n = 5). Three exercises (leg press, squat, and knee extension) were performed 2 days/week for the first 4 weeks and 3 days/week for the final 4 weeks. Maximal strength [one repetition maximum, 1RM), local muscular endurance (maximal number of repetitions performed with 60% of 1RM), and various cardiorespiratory parameters (e.g., maximum oxygen consumption, pulmonary ventilation, maximal aerobic power, time to exhaustion) were assessed at the beginning and end of the study. In addition, pre- and post-training muscle biopsy samples were analyzed for fiber-type composition, cross-sectional area, myosin heavy chain (MHC) content, and capillarization. Maximal strength improved significantly more for the Low Rep group compared to the other training groups, and the maximal number of repetitions at 60% 1RM improved the most for the High Rep group. In addition, maximal aerobic power and time to exhaustion significantly increased at the end of the study for only the High Rep group. All three major fiber types (types I, IIA, and IIB) hypertrophied for the Low Rep and Int Rep groups, whereas no significant increases were demonstrated for either the High Rep or Con groups. However, the percentage of type IIB fibers decreased, with a concomitant increase in IIAB fibers for all three resistance-trained groups. These fiber-type conversions were supported by a significant decrease in MHCIIb accompanied by a significant increase in MHCIIa. No significant changes in fiber-type composition were found in the control samples. Although all three training regimens resulted in similar fiber-type transformations (IIB to IIA), the low to intermediate repetition resistance-training programs induced a greater hypertrophic effect compared to the high repetition regimen. The High Rep group, however, appeared better adapted for submaximal, prolonged contractions, with significant increases after training in aerobic power and time to exhaustion. Thus, low and intermediate RM training appears to induce similar muscular adaptations, at least after short-term training in previously untrained subjects. Overall, however, these data demonstrate that both physical performance and the associated physiological adaptations are linked to the intensity and number of repetitions performed, and thus lend support to the "strength-endurance continuum".



Det er den som var i TN-magasinet: http://www.tn.no/default.asp?go=trening&aid=73

I en undersøkelse gjort av S.grillner og M. Udo viser at samtidig som parallele økninger i motstand og muskelfiberrekrutering skjer, så pågår det bare til et vist punkt, noe som de regnet ut til å være ca 50% av muskelens 1-reps-maksimum
De viste til at faktisk 90% av alle tilgjengelige muskelfibrer i den utvalgte muskelgruppen blir aktivert ved en belastning av 50% av musklenes 1-rep-maks.
Mao så bør vektene som velges for trening være tilstrekkelig tunge for å rekrutere de fleste av våre ulike muskelfibertyper. Men når den grensen er nådd kommer ikke tyngre vekter til å rekrutere flere muskelfibrer.

styrkeøkningen til personer som trener med vekter i området mellom 90 og 100% av hans 1 maks med lavt rep antall (dvs 1-6)  behøver ikke være på grunn av mer muskelfiberrekrutering, men kansje mer av nervenes utladdningsmønster. Forskning gjort av H.S Milner-Brown og hans kolleger støtter denne teorien og de avslørte at utladdningen av nerveimpulser ser ut til å synkroniseres med musklenes kontraksjon ved motstand som ligger nær 100% av 1rm
Det som da skjer er at synkroniseringen forsterker den sammenhengende styrkepotensialet som finnes hos de eksisterende fibrene, relativt uberørt av fibrenes størrelse.

Så de beste resultatene får du om du løfter vekter mellom 50%-100% av 1rm så mange ganger som mulig innenfor en viss mengde med tid
Det brede spektret er pga medfødte og fysiologiske egenskaper hos individer er forskjellig og at alder og kjønn spiller også inn.
De tyngre vektene gjør at flest muskelfibrer aktiveres, mens et større antall av reps gjør at du får høyere muskulær prestasjon på kg/minutt basis (dvs overbelastning)

For de som er ute etter maksimal styrke så er det naturligvis bedre å trene med vekter nær 1 rm og gjøre færre reps ettersom det skulle forbedre deres neuronaktivitet og dermed øke deres sjangser for gode konkuranseresultater. Forskning gjort av D.H Clarke bekrefter at en slik respons bare inntreffer når trenede personers vekter nærmer seg 90-100% av 1 rm i området 1-6 rep.

Dumt at de ikke testet mer i området 8-14, men det som jeg bet meg mest merke i var at 9-11 rep gruppen økte mest i type IIB fiber med hele 27,3% noe som faktisk var best for alle gruppene..

:)

Eh, her var det egentlig ikke mye nytt. Den sier at nesten alle muskelfibrene rekruteres ved belastning over 50% av 1RM, noe som ikke med en gang betyr at det er likegyldig hvor mange reps man tar.

Så står det at nervesystemet aktiveres mer ved høyere intensitet, jepp.

Ja, TUT øker, men som studien jeg postet viser, færre reps gir litt bedre muskelvekst totalt.


Ja, men vi har to andre fibertyper og, den totale veksten er størst på fem reps.

Men dette betyr jo selfølgelig ikke at vi skal trene med fem reps hele tiden. Det er jo, som UaC skrev, progresjonen som er viktigst. For å klare en høy progresjon må man starte med mange reps (noe som også er en fordel metabolsk sett), for så å jobbe seg nedover.

Dette med reps og hypertrofi er jo veldig inviduelt også da.
Finnes jo dem som kjører mange reps for å øke styrke og lave reps for å øke muskelmasse.

Egentlig ikke for her er det din genetikk som spiller inn.. om du har mer eller mindre mengder av type 1 eller type II fibrer. Det blir det som avgjør hvor mange rep du klarer på hvor mange prosent av 1rm..


Rep i området 6-10 øker "myofibrillar" hypertofi mens rep i området 1-6 stimulerer CNS mer enn noe annet.. middelshøy rep stimulerer "sarcoplasmi" hypertrofi (det vil si muskelcellenes næringskapaitet) jo større næringsskapasitet, jo større muskel..

Type I fiber er motstansdyktige mot utmattelse
Type II A fiber er motstansdyktige til utmattelse men finnes ikke mye i mennesker
Type II B fiber utmattes lett

Det er type 2B muskelfiber du vokser av (siden det ikke finnes så mye av type 2a hos mennesker) og derfor var resultatet i studien din overaskende bra for området 9-11 rep

Type I muskelfiber vokser bare begrenset i størrelse og siden forsøkspersonene ikke var trent fra før (de var utrente) så er det naturlig at de også økte litt i type I muskelfibrene, noe du ikke kan forvente om du har trent en stund, Da er det Type IIB som gjelder


:)

En ting til med undersøkelsen er at i utgangspunktet har lavreps gruppen 3-5 mer muskelmasse enn middels rep gruppen og høy gruppen..

Høyrepgruppen har før start  totalt 13675 Tybe I + IIA og B
middelsrepgruppen har før start totalt 13949 Type I + IIA og B
Lavrepgruppen har før start totalt 15410 Type I + IIA og B

Noe som må sies at kan ha vært med på å gi lavrepsgruppen en fordel (siden de har mer muskelmasse i utgangspunktet enn de to andre gruppen)

Hadde lavrepsgruppen hadd like lave nivåer som de øvrige gruppene hadde nok gruppen 9-12 rep gådt totalt av med seieren..

bare mine 2 kroner...
eh 2 cents

:)

Det som kanskje er mest interessant er at de med færrest repetisjoner trente tyngst, noe som selfølgelig fører til mer hypertrofi, når jeg tenker meg om. Så den studien er nok ikke så god. Å trene etter muskelfibertype blir feil, synes jeg. Progresjonen er uansett det viktige, og vi klarer jo ikke holde oss innenfor et repetisjonsområde hvis vi hele tiden skal øke vekten mest mulig.

må si meg helt enig.. med å kun trene et vist antall rep så vil jo kroppen bare tilpasse seg og progresjon er nødvendig for vidre utvikling..

:)

Er progresjon helt nødvendig?
Jeg forstår hvorfor vi bruker progresjon, men se på mitt eksempel.
Så optimal økning er ikke mulig med bare variasjon?

La oss si vi kjører
40 kg i bicepscurl 8 reps i 2 uker.
Så kjører vi 30 kg 15 reps i 1 uke
Så begynner vi på nytt igjen. Vil dette funke optimalt, og isåfall hvorfor(ikke)?

Ja, progresjon er essensielt. For å vokse må vi oppnå brudd i cellemembranen (mikrotrauma). Dette utløser alle de anabole prosessene vi må ha for å vokse. Når vi trener bygges et beskyttende bindevev seg opp for å beskytte muskelen mot samme belastning. Så for å oppnå mikrotrauma neste trening må vi øke vekten.

En måte dette kan gjøres på er å starte på rundt 15 repetisjoner, for så å øke vekten med omtrent fem prosent hver trening. Da vil vi naturligvis ikke klare så mange repetisjoner. Når du må bruke veldig tunge vekter kan du innføre negativer, da vil du kunne belaste muskelen din med belastning langt over 1RM. Når du ikke klarer mer tar du to ukers pause. Under den pausen reverseres bindevevsdannelsene og muskelen "glemmer" hvor mye du løftet forrige gang, og vil kunne vokse på latterlig lette vekter.

Gjenta.

Eller du kan øke volumet (antall sett (noe som begrenser seg selv i lengden)) og eller tid under belastning (TUT) (dvs samme vekt men under lengre tid per rep)


:)

Er ikke nødvendigvis lett å øke TUT eller. Å øke vekten er mye lettere, og også mer effektivt. :)

Det er sant, men om feks manualene på gymmet du trener øker fra 20-24 kg og 20 kg blir for lett mens 24 kg blir for tungt så kan du trene et par treningsøkter med 20 kg og bruke lengre tid på repene (opp og ned) slik at TUT øker og du kan da på feks tredje økten starte med 24 kg siden du har blitt sterkere av TUT treningen..

Men ellers så er jeg enig i at det å øke vektene er lettere til et viss punkt. Når en når over det punktet (For rask vektøkning) så vil CNS bli stimulert for mye og du øker mer i styrke enn størrelse.. Og styrke er ikke en god indikator på hypertrofi..
Så det blir om å gjøre å finne balangsengangen..

:)