Treningsforum

i dag fikk jeg et splitt program over 2 dager... kan jeg da trene hver dag?? siden jeg ikke skal trene de samme musklene hver gang jeg er der???

Jeg trener brystet seks dager i uken nå for tiden. :o

Kommer ann på hvor mange reps, sets og hvor hardt du kjører.

før har jeg trent hele kroppen 3 ganger i uka.. det har funka fett.. men jeg vart anbefalt og prøve en splitt.. så jeg lurte på om noen kunne anbefale et ca tall dager i uka jeg kunne trent

Mandag: 1, Tirsdag: 2, Onsdag: Fri, Torsdag: 1; Fredag: 2, Helga: Fri

;) Da kan du kjøre ganske hardt mener jeg ;D

tror jeg skal prøve det... hørtes ikke så dumt ut.. takker

husk att musklene børr minst ha 24 timers hvile etter trening. da bygger du best :benkpress:
når du trener bryter du ned vevet i musklene og derfor børr du ha minst 24 timers hvile, da bygger du best ::smile::

Jepp, men så er du nå ikke en fremtredende utøver ennå dah Baahh, så sånn er det med den saken ja ;)

anbefaler minst 36 timer, da er muskelen fullt utvilt, og kan kjøres hardere enn forrige gang. . . 

Hvordan legger du opp den treningen, Baahh? (Program, øvelser, sett, reps, intensitet i korte trekk.)

H

Alt etter hvilke muskler du trener, noen trenger veldig få timer til restutisjon mens andre trenger flere dager ;) Så er det sakt ;D  ??? ::)

 :knebøy: :wheightlifter2:

Nope !! Det stemmer ikke. :)

Det var jo en snill måte og si det på :)

i min verden er en muskel en muskel, og alle trenger fortjener like lang restitusjonstid. . .

Jeg bruker:

*Knebøy
(Flies - bare ett sett, hele syklusen)
*Dips
(Hammercurl - bare ett sett, hele syklusen)
*Roing (Dorian)
*Arnolpress
*Legger

Antall sett økes utover i syklusen. Starter med ett sett på knebøy, arnoldpress og leggene - slutter med tre sett på knebøy, to på arnoldpressen og leggene. Jeg har nedprioritert bein litt denne syklusen. Dips og roing begynner jeg å ta to sett med, ender på fire.

Antall repetisjoner reduseres utover i syklusen. En uke med femten reps, to med ti reps, resten med fem, og etterhvert negativer.

Grunnen til at jeg har lagt til flies og hammercurl er bare for å få aktivert brystet og biceps mer under den primære treningen.

Det er bare snakk om ett sett på bryst på hviledagene, samt ett sett hammercurl. Det er to kroppsdeler jeg må forbedre.

Progresjonen er nøye planlagt. Planen er å gjøre dette over sju uker - helt til jeg ikke klarer å øke mer. Helt på tampen blir det en uke, eller mer, med negativer. Så en laang nedtreningsperiode.

På denne måten oppnår jeg en såkalt summation-effekt på brystet, kontinuerlig høye vekstfaktorverdier.


Javel, sov godt, da. ;)


Edit: Altså, det er tre hovedtreninger i uken. På fridagene tar jeg de ekstra settene (så ofte jeg rekker i hvert fall...)

Har du et mer utfyllende svar? Muskelens restutisjonstid avhenger jo av hvor hardt den er kjørt og hvor stor muskelen er ;)

Selve musklen trenger ikke noen restitusjon, den kan vokse under kontinuerlig stress, det er nervesystemet som trenger hvile. Dette er bevist.

;)

Er det foretatt noe forskning på restitusjonstid av nervesystemet da?

Jepp, men uansett er det noe man kjenner ganske godt selv - det er også veldig induviduelt. Det kan forandres ved tilskudd, kosthold og trening (man kan trene opp treningstoleransen).

Trener du det oppsettet der 6 dager i uka? Tenkte siden du sa at du trente bryst 6 dager i uka.

Baahh:

Første gangen jeg skriver noe på dette forumet..Det meste var som ventet av et slikt forum...den vanlige BB-bull-shitten om å forvirre muskler til å vokse, om at en muskel må hvile en hel uke og shaping osv...

Et unntat fra dette så langt er dine innlegg. Du har tydeligvis satt deg inn i hvordan muskler FAKTISK bygges, og kommer med mange gode råd!

 ::blush::
Tusen takk for det.


Nei, det opplegget jeg har satt opp ("hovedopplegget") trenes tre dager i uken. På tre av fridagene trenes brystet med ett sett.

må si at Tfrodo hadde en fortreffelig fin avatar

Ok. Så det vil sei at du trener dips en dag og flyes neste dag. Et sett om dagen syntes eg høres lite ut sjølv med seks dager i uka, men det er jo berre meg da. Eg har kjørt opplegg med benkpress 6 dager i uka, men dette er sikkert bedre for muskelvekst.

Hmm, nei, jeg skal trene slikt jeg har satt opp hovedoppsettet tre dager i uken. Altså et sett flies, kun for å få aktivert brystet mer under baseøvelsen, nemlig dips, som jeg tar to sett av første uken og ender på fire sett per trening den siste delen av syklusen (dette har med TUT og gjøre, samt litt ekstra progresjon).

På fridagene tenker jeg at jeg bare tar et sett dips, uten flies, men det får jeg vel se an litt, tenker jeg.

Så volumet blir ikke så ekstremt som det kan se ut som med en gang.

Hvordan gjorde du opplegget ditt? Har du gjort deg noen erfaringer du vil dele?

Ingen stor hemmelighet bak mitt opplegg. Trente berre benkpress programmet til Boris Sheiko :)

Det er jo fint at noen har satt seg skikkelig inn i ting, og lest alle innleggene slik at de kan gjøre seg opp en skikkelig mening om alt som er skrevet her på forumet - imponerende!  ::)
Jeg synes i allefall det er betryggende å vite at en har noen her som faktisk VET hvordan ting skal gjøres på riktig måte, og hva som absolutt ikke må gjøres - virkelig!
 ;)

"Det er jo fint at noen har satt seg skikkelig inn i ting, og lest alle innleggene slik at de kan gjøre seg opp en skikkelig mening om alt som er skrevet her på forumet - imponerende!"

Det er et inntrykk jeg har, og det trenger en ikke å lese gjennom hver tråd i hele forumets historie for å få. 

"Jeg synes i allefall det er betryggende å vite at en har noen her som faktisk VET hvordan ting skal gjøres på riktig måte, og hva som absolutt ikke må gjøres - virkelig!"

Det kunne vært så mange flere som hadde visst hvordan muskelvekst induseres, hvis de ikke bare var interessert i finne "de hemmelige triksene" til proffene.  Faktum er at det ikke er treningsprogrammet som utgjør forskjellen mellom oss dødelige og dem...

Men som det går fram av innlegget mitt, er det jo flere som har satt seg inn i hvordan ting fungerer...Slike folk bidrar til informasjon som forhåpentligvis med tiden vil hjelpe flertallet i å finne ut hva som er riktig.

Jeg klandrer ikke de som hører på alt BB-sprøytet. Det er jo ganske naturlig å høre på noen som har "lykkes" med treningen, og uten spesiell kunnskap om fysiologi er det ikke annet å vente enn at en følger disses mål.

Og hva er din mening om hvordan muskelvekst induseres?

Progresjon !!

Enig i det!
...men nå spurte jeg nå mr. Foreman her.

Jo, men det er jo bare å lese Baahh sine innlegg som han tydeligvis er enig i. Og for Baahh så er det progresjon som gjelder. Om Foreman svarer noe annet blir jeg veldig overrasket. :)

Hehe. Han kan snakke selv?
Hadde forhåpninger om at det skulle komme noe nytt og revolusjonerende her jeg nå.  ;)

Det er ikke snakk om noe nytt og revolusjonerende, bare basert på forskning, ikke på hvordan folk føler. Har ikke lest alle Baahh sine innlegg, men jeg har vært enig i alt han sier.

Det aller viktigste for muskelvekst er progresjon i belastningen, altså i antall kg en løfter hver gang. Når en trener vekter vil muskelen beskytte seg mot belastningen (vekten) en bruker. Dette gjøres ved at det dannes et beskyttende bindevev i muskelen. Bruker en samme belastning lenge vil ikke musklene skades av vekten lenger, da det er bygd opp for mye bindevev. Det er skading som skal til for at muskelen vokser. Denne utviklingen kalles, "the repeated bout effect" (RBE).

Merk at jeg sa at det  er belastningen i seg selv som gir vekst, ikke hvor sliten du føler deg. Hvor sliten du føler deg har med nervesystemet å gjøre. Dette er vel den største missforståelsen hos mange. En trenger ikke å trene seg til total utmattelse for å indusere muskelvekst. Satt på spissen; Om du løfter en vekt 10 ganger på en gang, eller 10 separate ganger med pause i mellom hver repetisjon er i utgangspunktet likegyldig for muskelveksten. Fordelen med flere repetisjoner er økt blodgjennomstrømning i musklene som kan gi større glykogenlagre. Dette er vel og bra, da det øker protensialet for muskelvekst. Dette da vi henter energien fra glykogenlagrene.

Det er altså ikke nødvendig å trene til total utmattelse. Folk som trener en muskel en gang i uka, sier de må hvile muskelen en uke før den kan brukes igjen. Dette er missforstått. Det er nervesystemet som trenger hvile, ikke muskelen. Muskelen er klar til å stimuleres når som helst. Dette leder oss inn på det neste hovedpunktet for optimal muskelvekst; progresjon. Siden vi ikke trenger å trene til utmattelse og muskelen er klar til stimulans, vil det være en fordel å trene en muskel så ofte som mulig. Det eneste som stopper oss er nervesystemet. Siden en muskel bare vokser i 36-48 timer, burde en trene den igjen innen denne perioden. Dette fører til at vi vil være i konstant vekstmodus, og dette er bedre enn å kun vokse en gang i uka.

Det er selvfølgelig begrenset hvor lenge en kan drive å øke vektene. Når en ikke klarer dette lenger, tar en total hvile fra treningen. En hvileperiode vil føre til at det beskyttende bindevevet som har oppbygd seg i musklene, forsvinner. Når dette er oppnådd kan vi starte på nytt med lettere belastning og kjøre samme runde en gang til for så å ta en ny hvileperiode. Lengden på en slik hvileperiode bør være mellom 9-16 dager avhengig av aktivitetsnivå i treningssyklusen.

Mange vil kanskje være redd for å miste muskler ved et slikt treningsopphold. Spiser en på vedlikeholdsnivå, vil det ta 3 uker før en får en signifikant nedgang i muskelmasse.

Merk at alt jeg har skrevet her er for muskelvekst, ikke styrke.

Er det? kan du forklare det litt nærmere?

Ikke tid til å svare akkurat nå, men kommer tilbake senere!

Ok, jeg bare stusset litt over begrepene "RBE" versus "progresjon"  mtp det forrige innlegget ditt, no big deal.

Virker som Foreman har lest denne:
http://www.tn.no/default.asp?go=trening&aid=27

"Virker som Foreman har lest denne:
http://www.tn.no/default.asp?go=trening&aid=27"

Den har jeg lest ja, og det er noe jeg synes alle burde gjøre!

Ja, det vil jeg ikke utelukke. Ikke at det er noe galt med det heller. Det er heller det at den type formuleringer som "Folk som trener en muskel en gang i uka, sier de må hvile muskelen en uke før den kan brukes igjen. Dette er missforstått. Det er nervesystemet som trenger hvile, ikke muskelen. Muskelen er klar til å stimuleres når som helst." For meg blir dette en litt enkel måte/teknikk å latterliggjøre andre og fremheve sin egen tro ved å fremstille andre system som banale og sitt eget som "vitenskaplig fundert", noe jeg skal innrømme provoserer meg en smule. Det er snart vår, på tide å starte noen heftige diskusjoner igjen. Deja vu nr 2000.

25årstrening:

Det jeg forsøker å si er at en muskel vil beskytte seg mot en gitt belastning. Jo flere treninger en har med samme belastning, jo mer bindevev akkumuleres og jo mer beskyttet er muskelen mot belastningen. Resultatet av dette er at det ikke blir undusert muskelvekst lenger fra denne belastningen.

Løsningen på dette er å øke belastningen, derfor progresjon!

"Ja, det vil jeg ikke utelukke. Ikke at det er noe galt med det heller. Det er heller det at den type formuleringer som "Folk som trener en muskel en gang i uka, sier de må hvile muskelen en uke før den kan brukes igjen. Dette er missforstått. Det er nervesystemet som trenger hvile, ikke muskelen. Muskelen er klar til å stimuleres når som helst." For meg blir dette en litt enkel måte/teknikk å latterliggjøre andre og fremheve sin egen tro ved å fremstille andre system som banale og sitt eget som "vitenskaplig fundert", noe jeg skal innrømme provoserer meg en smule. Det er snart vår, på tide å starte noen heftige diskusjoner igjen. Deja vu nr 2000."

Det er ikke meningen å latterliggjøre noen. Det jeg sier er kommet fra pennen til forskere og fagflolk, ikke folk som har følt seg fram ved egen erfaring til fysiologiens lover.

"Det er snart vår, på tide å starte noen heftige diskusjoner igjen. Deja vu nr 2000."

JA, takk! Er lenge sidan det har vore nokre skikkeleg spenstige diskusjonar verdig "best of treningsforum". Sjølv om det kanskje er særs begrensa kor mange her på forumet som har kompetanse til å delta aktivt i diskusjonane dåka, so er det ekstremt interessant å høyra på....

Ja, dette har vært kjent i 60-70 år.


Fint det! Du kan jo bare dele noen av disse studiene med oss, da -flott om du kan legge inn noe på kategorien Studier og forskning. Det er utallige studier på treningsfrekvens-volum og -belastning, og så mye nytt under solen er det vel egentlig ikke.
En anekdote-Personlig trente jeg et program som var svært likt Haycocks HST så tidlig som i 1984, uten at jeg visste et døyt om treningslære. Treneren som satte opp dette programmet hadde vel ikke lest en side forskning, men 30 års erfaring hadde overbevist ham om at dette var et bra system på et gitt stadium, før man seinere gikk over til lavere frekvens. Personlig har jeg minst en syklus hvert år hvor jeg trener de fleste muskelgruppene 3 ganger per uke, men da med større variasjon i øvelser enn det Haycock og Fagerli har satt opp. 

Det jeg synes er mest spennende med HST er eksperimenteringen med veldig høy frekvens men begrenset volum, slik Baahh har skissert tidligere i denne tråden, med trening av hver muskelgruppe opptil 6 ganger per uke. Det er mulig man kan finne en måte å periodisere dette på som vil funke. Det finnes en studie på treningsfrekvens opptil 5 ganger per uke, men dessverre er studiene for kortvarige til å si så veldig mye om hvor effektivt det er. På kort sikt kan det gi resultat. Så fint om folk poster om erfaringene sine ved slik trening.

Link til artiklene;

http://www.hypertrophy-specific.com/cgi-bin/ib3/ikonboard.cgi?s=d74c950377afd4809ed7f5d214a2e3dd;act=ST;f=13;t=19;&#top

Har ikke satt meg så mye inn i dem selv, men hvis noen ønsker å diskutere innholdet  anbefaler jeg på det sterkeste å besøke HST-forumet på hypertrophy-specific.com. Her er det mange utrulig kunnskapsrike folk som med glede diskuterer artiklene og treningsfysiologi!

"Personlig har jeg minst en syklus hvert år hvor jeg trener de fleste muskelgruppene 3 ganger per uke, men da med større variasjon i øvelser enn det Haycock og Fagerli har satt opp. "

Det er grunnprinsippene som er HST, øvelsene er bare forslag.

"Det jeg synes er mest spennende med HST er eksperimenteringen med veldig høy frekvens men begrenset volum, slik Baahh har skissert tidligere i denne tråden, med trening av hver muskelgruppe opptil 6 ganger per uke."

Igjen, så lenge en holder seg innenfor grunnprinsippene er det utallige muligheter for frekvens, splitter, volum mm. Det med at HST innebærer begrenset volum er en missforståelse. Det er volum over tid som spiller en rolle, og dette er ofte like høyt som i et standard BB-program.

"Så fint om folk poster om erfaringene sine ved slik trening."

På HST-forumet kan du se manges erfaringer med forskjellige frekvenser. Har sett folk som trener samme muskel opp til 12 ganger i uken uten problemer.

Ja, du har utvilsomt rett i at det er mange kunnskapsrike mennesker på det forumet. Når jeg sa at HST er trening med begrenset volum, tenkte jeg sammenliknet med volumtrening. Det er jo rett at volumet i HST er høyere enn i HIT/DC whatever. At HST "er" grunnprinsippene har jeg ikke noe problem med, da har man en vid definisjon av dette systemet.

Trene hver muskelgruppe 12 ganger i uka uten problemer? Ja, det går selvsagt an, men er spent på hvor mye folk vokser på det.

Det artigste med den introduksjonen du gjorde her var at du femsto som svært kunnskapsrik, også kommer du ikke med annet enn "sitater" fra "trenings-religiøse" sider og henvisninger til kunnskapsrike personer på disse sidene - artig.......

Jeg for min del skulle gjerne visst  hva det du omtaler som "BB-sprøytet" er. Jeg er jo av de idiotene som holder meg til flersplitt med en gjennomkjøring som hovedmodulen i min trening. Men det betyr på ingen måte at jeg nødvendigvis kun trener en muskelgruppe en eneste gang pr uke. Kanskje skikkelig en gang i uka, men gjennom annen trening så får den nok litt mer å tenke på også vil jeg tro.........

Selv er jeg åpen for nær sagt alle innfallsvinkler til å oppnå trenings- og matrelatert hypertofi, og har prøvd ut det meste med varierende hell, men å omtale det ene eller det andre som sprøyt anser jeg meg for opplyst til å gjøre.

"Trene hver muskelgruppe 12 ganger i uka uten problemer? Ja, det går selvsagt an, men er spent på hvor mye folk vokser på det."

Ingen grunn til at man ikke skal vokse på dette, så lenge en klarer å gjennomføre det. Dette kommer ann på nervesystemet. Det er ingen regel som sier at en ikke kan trene en muskel før den er ferdig å vokse (36-48 timer). Trener en muskelen mens den framdeles vokser vil en kunne forsterke vekstsignalene. Dette bil kalt summasjons-effekten. Hadde nervesystemet tillatt det, burde en trent hver muskel flere timer om dagen hver dag, men dette er desverre ikke tilfelle.

"Det artigste med den introduksjonen du gjorde her var at du femsto som svært kunnskapsrik, også kommer du ikke med annet enn "sitater" fra "trenings-religiøse" sider og henvisninger til kunnskapsrike personer på disse sidene - artig......."

Kunnskapsrik er et relativt ord. Sammenliknet med en del av folkene på HST-forumet er nok ikke jeg den eneste som ikke passer til karakteristikken "svært kunnskapsrik"...

Det jeg har skrevet har jeg lært fra folk som bl.a  har lest artiklene jeg henviste til i tråden ovenfor. Om du velger å kalle det sitater, er greit for meg, men det er nå en gang slik kunnskap formidles til massene. Hadde ikke vært mange som hadde hatt peiling på noe som helst hvis alle måtte lese vitenskapelige tidsskrifter for hver en ting en skal lære seg.

Videre må jeg jo si at denne formidlingen av kunnskap er bedre enn å sitte på treningsstudioet og få tips fra mannen ved siden av som har følt seg fram til hvordan kroppen fungerer. Det er litt trist at denne typen "kunnskap" dominerer i kroppsbyggingmiljøet. Årsaken er vel at kroppsbygging ikke blir regnet som en like viktig sport som f.eks OL-grenene, og dermed blir det manglende ressurser til forskning og opplysning.  :argue:

Curr Sports Med Rep. 2005 Feb;4(1):18-23.
Exercise and its effects on the central nervous system.

av Anish EJ.

jeg skal trene mandag,tirdag, torsdag,fredag... går det greit... har splitt program

helt greit for meg

er det da en mulighet for og overtrene?

Så fremt du ikke kjører volum fra helvette så bør det gå bra. Særlig hvis du spiser bra og lytter til kroppen din. ;)

Hei


gjorde et søk på Haycock Brian på pubmed (database over alle vitenskaplige artikler som publiserers. Det viser seg at han aldri har publisert en eneste artikkel selv i noen viteskaplig tidsskift. Haycock har selv kun en mastergrad. Etter å ha lest litt om han (på http://www.hypertrophy-specific.com/about.html) virker det som om Haycock er sterkt finansisert av industrien. Fult mulig at det han fremlegger er riktig, men jeg synes det var selv litt merkelig at en som fremmer en teori selv aldri har utført noen eskperimenter.....(bare en tanke).
Dette pluss hans nære link til industrien får han til å virke mindre faglig og mer komersiell.........
snakkes

DC ruler!  ::buttrock::

Jeg har ikke noe i mot HST, men jeg har tilfeldigvis litt greie på hvor lett/banalt det kan være å snekre sammen et opplegg ved hjelp av mer eller mindre relevante vitenskaplige artikler som beskriver mer eller mindre relvante funn i den gitte kontekst, så forstå min skepsis rett....... it is not allways as obvious as i seems....... liksom......

Men for all del, jeg har da fattet interesse for mer enn en ting på HST sidene jeg også, men jeg glemmer ikke dermed hovedhensikten med de sidene........

Tror for øvrig du har et aldri så lite behov for å sette deg inn i de ulike facettene ved alt "BB-vrøvlet". Dersom du tar deg tid til det så vil du nok forundres at de bruker ett og annet "vitenskaplig" fundert prinsipp i ny og ne de andre også. Og hva er vel HST, HIT, EDT mm om det ikke en del av det store "BB-vrøvlet"....... Dersom du lever i den oppfatning at majoriteten av verdens kroppsbyggere trener som Jay Cutler så skjønner jeg jo seff din skepsis

JAAAAAA det er helt KONGEBEST!!!!!!!!!

Bra du e enige!  ::2thumbsup:: Ikkje bare DC-treninga - heile mannen e konge!!!  ::buttrock::

Takker for de betraktningene!

holder med dere på den ja

"Jeg har ikke noe i mot HST, men jeg har tilfeldigvis litt greie på hvor lett/banalt det kan være å snekre sammen et opplegg ved hjelp av mer eller mindre relevante vitenskaplige artikler som beskriver mer eller mindre relvante funn i den gitte kontekst, så forstå min skepsis rett....... it is not allways as obvious as i seems....... liksom......"

Siden det er så "lett/banalt", kan du jo demonstrere dette ved å "snekre sammen" et opplegg og legge det ut med referanser på HST-forumet. Slikt blir møtt med stor glede! Kan ikke vente!

Syntes du skal ta utfordringen jeg Tric. Og gjerne med noen bilder av deg selv også. Så viser du ganske greit at det er mange veier til Rom. :)

Ingen har så vidt jeg har fått med meg påstått at det kun er vei til Rom i denne posten. Å trekke fram enkelteksempler blir synes jeg blir usaklig i en slik diskusjon.

Hvordan en muskel vokser er godt kartlagt nå, ingen tvil om det. Det jeg er interessert i å høre er akkurat på hvilke punkter folk er uenig med når det gjelder HST.

Når man mekanisk overbelaster en muskel vil man oppnå mikrotrauma, det er alle enige i så vidt jeg vet. Når man har oppnådd mikrotrauma vil det lekke ut ymse anabole saker og ting som kan resulterer i hypertrofi - disse høye verdiene varer kun i omtrent 36 timer - dette er også godt kartlagt.

Progresjon er vel ikke noe spørsmål.

Nedtrening er vel heller ikke det som er mest kritisert.

Altså, hvorfor skal vi trene muskelen i bare en eller to dager i uken når vi ikke har disse høye vekstfaktorverdiene i mer enn 36 timer etter en økt, uansett hvor mange sett vi har tatt? Det er vel her diskusjonen egentlig ligger, eller?

Failurespørsmålet er kanskje også en diskusjon. Muskelen vil ikke merke forskjell på failure eller ikke, det er det nervesystemet som vil. Vi kan nok hente litt styrke ved å presse nervesystemet, men nå diskuterer vi hypertrofi. Så ved å trene ved failure vil vi belaste nervesystemet unødvendig mye mtp hypertrofi, og det vil hindre oss i å kunne trene høyfrekvent.

Det hadde vært morsomt med en presis og saklig diskusjon.

Jo da, egentlig er vi enige her Baahh. Og det er jo bare å se hvordan Tric beskriver hvordan han trener. Og denne ene veien frem, progresjon, er jo også noe han fokuserer på slik jeg har skjønt det. Hyppigheten derimot er noe annet, volumet også  - i hvert fall når vi snakker om volum hver trening.

Men, når det gjelder nedtrening skulle det vært veldig artig å se om det å trene lett en periode er fordelaktig i forhold til SN eller ikke.

Når det gjelder failure, så blir vel det egentlig et spørsmål om lengden på hver syklus ? Det tar jo som kjent noe tid før nervesystemet er helt nedkjørt, og når man stresser nervesystemet kommer styrken noe bedre og følgelig kan progresjonen også være noe større. Slik jeg ser det er egentlig failure et tveegget sverd og på ingen måte noe rett frem tema.

:)

Jo. Å ta så lang nedtrening så ofte som det blir gjort i HST, er veldig diskutert. Man nullstiller kroppen og alt ser bra ut på papiret, men styrken faller jo betraktelig. Og man må dermed bruke mye tid på å bygge opp den styrken igjen på den nye runden.


Fordi man får ikke høyt nok volum, med høy nok intensitet på alle øvelsene og settene i et fullkroppsprogram. Det som kommer til sist, blir nedprioritert.

Med failure trening vil styrken øke, og økt styrke gir økt vektbelastning, som igjen kan føre til enda mer muskelvekst. Jeg siterer deg:

Så hva er best? Hva gir mest muskelvekst av å trene HST, kontra et program som gir mye bedre styrkeøkninger?

Løsningen er enkel den. DC !!! ::buttrock::

Det er gjort studier som viser at det tar omtrent tre uker uten trening før man mister nevneverdig med muskler. Det er også gjort studier som viser at bindevevsdannelsene vil reverseres best ved null trening. Så jeg vil tro helt treningsfri er det beste.


Jeg skjønner tenkemåten din, men det har faktisk vist seg at for mye mikrotrauma kan være uheldig. Det kan føre til for mye proteinnedbryting og ødelegge celler. Men jeg er enig i at det kan være smart å kjøre egene sykluser med rene styrketreningsprogrammer, for styrken blir ikke den beste med HST. Før jeg blir arrestert, husk at vi har en hypertrofi-spesifik diskusjon.

Når det gjelder de forrige innleggene som mistenker Bryan Haycock for å drive scam, at det er en religion, og at forskningen HST støtter seg på er mindre relevant, så velger jeg å ikke kommentere det, for å holde diskusjonen på et høyt nivå.

hehe...

Spørs om ikke det meste er like bra egentlig. Men jeg lurer på hva HST kan gi i det lange løp, med de små styrkeøkningene man opplever der fra runde til runde.

Ehemm - dersom du leser hva jeg skrev så var det en mer generell betraktning. Selv er jeg biolog, og vi bruker som andre, andres vitenskaplige arbeider for å underbygge våre egne teorier. Dersom du har lest litt vitenskaplig litteratur, finner du fort ut at en stor del av det er laget mer for publikasjonens skyld enn for å publisere noe som er av virkelig relevans. Dersom man dykker litt inn i referanseliteraturen som oppgis kan det svært gjerne være at de kanskje har trukket ut fragmenter av en støre helhet og benyttet det for å fremme sine egne antagelser/teorier/hypoteser. Har en tillegg benyttet dårlige vitenskaplige arbeider i sine referanser ja da........

For å snekkre sammen noe på treningssiden fordres det seff at en først pløyer gjennom mengder med "trenings/fysiologisk" relatert litteratur for å finne de bruddstykkene som med tiden kan være med på å danne et tilstrekkelig troverdig inntrykk.
Er man riktig dyktig, og har trukket de rette konklusjonene, og har troverdige og kvalitativt gode og repeterbare undersøkelser å bygge på, så kan det godt være at det en publiserer er bra. I motsatt fall ser det kanskje bra ut, men i realiteten er det ikke mer enn dyktig utført tullball........ det en uansett ikke kan bruke den type literatur til er å fremme sannheter - en kan i beste fall øke sansynligheten for at en ting er noe mer riktig enn noe annet...

Jeg er som sagt biolog, så jeg kunne nok laget noen spenstige sansyneliggjøringer av biologisk/økologisk tullball, men jeg sier ikke at det er kostnadsløst mht å sette seg ned og faktisk pløye gjennom all den litteraturen som kanskje må undersøkes for å finne de rette støtte-artiklene til "hypotesen" min.... Treningsrelatert litteratur har jeg hverken lyst eller tid til å sette meg ned å fordype meg i for å si det litt mildt.... Den tiden bruker jeg heller på å trene.....

Vil du se noen slike "konstruerte sannheter" så er det fro øvrig bare å sette seg ned å lese gjennom et par titalls hovedfagsoppgaver på universitetsnivå, så garanterer jeg at en god prosent av dem er artig , om enn tilsynelatende troverdig, lesning.....

Har lest mye av det HST-guttene har fremmet, og mye av det virker om ikke annet svært overbevisende - ikke minst fordi mye av det er momenter vi har praktisert i lange tider allerede.....
Det samme synes jeg faktisk om HIT en gang også - men det blir jo griseslaktet om dagen så da....... Time will show.....

Da faller jeg litt av her egentlig, for snakker du her om hypertrofi pr. trening eller total hypertrofi over et gitt tidsrom ? I så tilfelle faller jo hele poenget med å trene hver dag vekk mener jeg ?

Den må du forklare nærmere. :)

Det har du rett i, men hva er valget vårt? Om vi kutter SN kan vi ikke begynne på de lave vektene, for de vil ikke føre til mikrotrauma, og vi klarer jo ikke øke vektene mer.


Hmm, nå er jeg ikke helt med. Hvorfor vil vi ha høyt volum når det hindrer oss i å trene høyfrekvent? Intensiteten, eller prosentandelen av 1RM, har vi jo planlagt nøye. Hva mener du med høy nok intensitet?


Jepp, dette kommenterte jeg litt i stad. Det er ikke så mye mikrotrauma som skal til for at vi skal vokse. For mye har vist seg å være dårlig. Så med en litt mindre, men hyppigre mikrotrauma vil vi vokse best. Men jeg er som sagt enig i at styrken ikke øker best med HST, men hypertrofi-spesifik...

Det er for mye mikrotrauma per trening. Eksempelvis er det ikke smart å øke vekten fra tjue kilo til førti kilo per trening. Av den grunnen jeg nevnte nå, og av den grunn at vi ikke vil kunne øke vekten jevnt over en lengre periode.

Hvis jeg er nødt så kan jeg vel kanskje få tak i studiet/studiene, men jeg kan i hvert fall i først omgang sitere HSTs FAQ (håper ikke det gjør meg useriøs):

Men dette må jo være veldig individuelt da ?? Hva er FOR MYE på en måte ?? Jeg føler dette blir en litt difus ting. Tviler ikke på at det er slik, men hvordan skal man kunne vite at man er "trygg" ?

Altfor mye DOMS er en av indikatorene. Det er nok ganske induviduelt, ja.

Hva med å ta mindre pause, eller trene veldig lett, og starte på tyngre vekter?


Volumet er også en faktor i bildet her. Selvom HST sin 1. pri er frekvens, deretter volum.

Intensiteten på de øvelsene og setta som kommer sist i treningsprogrammet, er ikke like høy som om du hadde trent de settene en dag for seg selv. Man yter ikke maks, fordi man er sliten før man begynner å trene den muskelen man skal. Hvordan kan det være en fordel at man hele tiden løfter mindre kg enn det muskelen egentlig klarer på det gitte rep-antallet?

Det er en del sånne ting, hvor jeg synes at HST skurrer i praksis.

Det jeg er ute etter å få frem, er hva som er best når man tenker noen år frem i tid. Vil den ene og samme personen være størst etter fem år med HST, eller et program som gir mer styrkeøkning?

Ja, om man hadde klart å fått samme spekteret på progresjonen hadde det vært bra.


Volum per trening er vel egentlig ikke så viktig. Når man ser på det totale volumet på HST kontra andre programmer over en uke, så er ikke forskjellen så stor.

Gode poenger i posten din, men man mister tross alt ikke så mye energi under en treningsøkt at man må gå ned ekstremt mye i de siste øvelsene. Man legger også selvsagt de tyngste øvelsene og de man prioriterer først i treningen. Akkurat hvor mye man løfter på den ene treningen har nok ikke så veldig mye å si, det er den progresjonen over tid som er viktig - det å kontinuerlig oppnå mikrotrauma -, noe man fint får til ved å trene så høyfrekvent.


Det hadde vært morsomt å se et slikt studie, hehe. Jeg er som sagt enig i at det er smart med egne styrkesykluser, men trene for eksempel HST til vanlig er jeg overbevist om at vil være en fordel i lengden. Man kan jo begynne å telle antall dager hver muskel har de vekstfaktorene tilgjengelig i et fullkroppsprogram man trener tre/fire dager i uken, kontra et man trener hver muskel to ganger i uken.

Er de vekstfaktorene like store etter de små høyfrekvente treningene,som med de større ( i volum) treningene med lavere frekvens?

Så du kaller egenetlig HST en vits, altså? Måten han fant ut treningsmetoden på var ikke å finne en metode han synes var praktisk, for så å finne referanser. Han studerte hvordan en muskel responderer på stress, hva som gjør at den vokser. Bryan er en klok man, men har et tonn av mennesker som sitter klare til å kritisere treningsprogrammet hans. Mange av de "frelste" folkene stiller veldig ofte kritiske og gode spørsmål til treningsprogrammet, og får gode, veldokumenterte svar tilbake.

Kort oppsummert er det ikke så komplisert, det er heller ikke mange som er uenige. Er du, forresten?:

* Progresjon (fordi det er det som skal til for å skape mikrotraumaen - en akseptert sannhet).
* Høy frekvens (fordi vekstfaktorene faller tilbake på normalt nivåe etter omtrent 36 timer - kanskje ikke fullt så akseptert, men kom gjerne med studier som motbeviser de studiene som har bevist det.

Godt spørsmål, nå må jeg grave litt.

Jo, det vil jeg si. Poenget er at endel finner det noe trettende i lengden å bli fortalt av 18-åringer at det de gjør ikke fungerer. Men ok, la oss glemme disse og se på fysiologi.


Ja, men optimal treningsfrekvens avhenger av volum per trening for en gitt muskelgruppe, og poenget er at man ved feks. en 5-splitt (som jeg dog ikke trener sjøl), vil ha glede av den gunstige post-exercise anabole miljø du snakker om, siden man nettopp trener ofte. Videre er det interessant at NIVÅene av feks veksthormon er avhengig av volum og intensitet på hver treningsøkt. Her trenger vi et kontrollert forsøk av seriøse forskere på hvor "bra" HST er versus andre program. Hvorfor har man ikke dette?? Kanskje er HST likevel ikke noe dårlig alternativ siden man trener alle store muskelgrupper på hver trening, men om det er nevneverdig bedre enn å splitte, trene hver muskelgruppe sjeldnere men likevel ha mange treningsøkter per uke, se det er en påstand (et forsøk som kun studerer bicepscurl er interessant, men det er når man studerer hyppig trening av et fullkroppsprogram med tunge basisøvelser vi vil få verdifull kunnskap).
Dernest er det et annet problem som jeg gjerne ville hatt svar på-hvordan vil ligament tåle øvelser som benkpress og knebøy 6 ganger per uke etterhvert som vektene øker til la oss si 160 kg i benk og 220 kg i bøy? Jeg vil tippe dette blir problematisk med mindre man bruker midler som stimulerer collagen syntese.



Men poenget er at det blir vanskeligere å oppnå dette mikrotraumet jo bedre trent en er. Dette er vel også hovedpoenget til Rhea et al, 2003 når de påpeker at optimal treningsfrekvens ser ut til å være lavere for godt trente utøvere. Eller mener du at meget høy  treningsfrekvens er optimalt på tvers av treningstilstand?

For alt jeg vet kommer det til å bli en sannhet at hver muskelgruppe bør trenes 6 ganger per uke i løpet av det neste tiåret, men jeg tror det er for tidlig å konkludere bastant i dag. Men fortsett eksperimenteringen med høyfrekvent trening, for det er spennende.

"Ehemm - dersom du leser hva jeg skrev så var det en mer generell betraktning. Selv er jeg biolog, og vi bruker som andre, andres vitenskaplige arbeider for å underbygge våre egne teorier. Dersom du har lest litt vitenskaplig litteratur, finner du fort ut at en stor del av det er laget mer for publikasjonens skyld enn for å publisere noe som er av virkelig relevans. Dersom man dykker litt inn i referanseliteraturen som oppgis kan det svært gjerne være at de kanskje har trukket ut fragmenter av en støre helhet og benyttet det for å fremme sine egne antagelser/teorier/hypoteser. Har en tillegg benyttet dårlige vitenskaplige arbeider i sine referanser ja da........

For å snekkre sammen noe på treningssiden fordres det seff at en først pløyer gjennom mengder med "trenings/fysiologisk" relatert litteratur for å finne de bruddstykkene som med tiden kan være med på å danne et tilstrekkelig troverdig inntrykk.
Er man riktig dyktig, og har trukket de rette konklusjonene, og har troverdige og kvalitativt gode og repeterbare undersøkelser å bygge på, så kan det godt være at det en publiserer er bra. I motsatt fall ser det kanskje bra ut, men i realiteten er det ikke mer enn dyktig utført tullball........ det en uansett ikke kan bruke den type literatur til er å fremme sannheter - en kan i beste fall øke sansynligheten for at en ting er noe mer riktig enn noe annet...

Jeg er som sagt biolog, så jeg kunne nok laget noen spenstige sansyneliggjøringer av biologisk/økologisk tullball, men jeg sier ikke at det er kostnadsløst mht å sette seg ned og faktisk pløye gjennom all den litteraturen som kanskje må undersøkes for å finne de rette støtte-artiklene til "hypotesen" min.... Treningsrelatert litteratur har jeg hverken lyst eller tid til å sette meg ned å fordype meg i for å si det litt mildt.... Den tiden bruker jeg heller på å trene.....

Vil du se noen slike "konstruerte sannheter" så er det fro øvrig bare å sette seg ned å lese gjennom et par titalls hovedfagsoppgaver på universitetsnivå, så garanterer jeg at en god prosent av dem er artig , om enn tilsynelatende troverdig, lesning.....

Har lest mye av det HST-guttene har fremmet, og mye av det virker om ikke annet svært overbevisende - ikke minst fordi mye av det er momenter vi har praktisert i lange tider allerede.....
Det samme synes jeg faktisk om HIT en gang også - men det blir jo griseslaktet om dagen så da....... Time will show....."

Synes det hele blir litt useriøst. Først blir en bedt om å si hvordan ting fungerer. Når en har gjort det, blir en bedt om å vise til forskningen bak. Når dette er gjort, blir forskningen uten videre karakterisert som tull. Når en ikke er villig til å ta slikt inn over seg, ser jeg ikke mye vits i å diskutere. Uansett hvor mye vitenskapelige bevis en legger fram, velger mange bare å se en annen vei!

Nå begynner diskusjonen å ta seg opp her - flere fortjener honnør for fine bidrag! Det er nettopp slike diskusjoner som virkelig hever nivået på forumet og skiller det fra reine "Hvor mye tar du i benk?"-forum, og det er nettopp ulike standpunkter og meninger som skaper den gode diskusjon!  :)

Selv om jeg er innforstått med prinsippene i HST og anser dem for gode og logiske, er jeg også helt enig med de som sier at der er "mange veier til Rom". Har prøvd HST i et par varianter selv, og det slår meg at jeg hadde bedre resultater på både HIT, 25åts VIFT-program og nå DC enn jeg hadde med HST, tross samme kosthold og forutsetninger ellers.

Følgende er bakgrunnen for det fundamentale prinsipp i HST om å trene hver muskelgrupe ofte, gjerne annenhver dag:


Jeg er fullt klar over de studiene som er foretatt på laboratoriemålt nivå av såkalte "anabole faktorer" etter en styrkeøkt (mRNA, ulike enzymer etc.) som en indirekte indikator på økt proteinsyntese og muskelvekst. Disse stiger og falle til "basalnivå" etter ca. 36-48 timer.

Nå er det imidlertid ofte slik at laboratoriemålinger av indirekte faktorer ikke alltid samsvarer 100% med måling av direkte effekt, fordi andre faktorer også kan spille inn og modifisere det endelige resultatet. Dette ser vi mye av i f. eks. medikamentutprøvinger i medisinen, der det ofte er slik at et "lovende" medikament med all verdens teoretiske grunnlag på plass ikke viser seg å ha fnugg av effekt på sykdomstilstanden det er ment å skulle behandle. Frustrerende, men sant.

Det jeg derfor savner er flere studier der man sammenligner HST med andre treningsopplegg hos både trenede og utrenede med tanke på styrkeøkninger og muskeltilvekst i et langtidsperspektiv (lenger enn 3-6mnd), der hypotesen må bli at HST er alternative treningsopplegg overlegne - og altså ikke bare teoretisk/"laboratorievitenskapelig" overlegent! Jeg kan ikke se at dette grunnlaget foreligger per i dag.

(Det kunne for eksempel vært interessant å sammenlign HST med DC "shoulder by shoulder".  :) )

Selv om jeg anerkjenner HST-prinsippene som gode treningsprinsipper, synes jeg derfor ikke det er grunnlag nok til å være for kategorisk i denne debatten.

H

Ble stille nå gitt - stoppet jeg kjeften på dem, eller er det bare sent på kvelden  ???

 ;)

Nahhh..... var ganske enig med deg egentlig, så da var det ingen vits å utbrodere videre. Men kjenner jeg Baahh rett kommer det nok et bra svar i natt eller i morgen. :)

Mener du meg? Beklager.


Om du mener serum testosteron, veksthormon etc etter en treningsøkt, så har det vel blitt vist at når de økes etter en treningsøkt, så kommer de til å synke, så baseline blir omtrent lik, hvis jeg ikke husker feil? Dessuten viser det seg jo at folk som trener har tredve prosent lavere testosteronnivå enn folk som ikke trener. Jeg mener også at selvom det kanskje hadde gitt litt økt testosteron, så er det ikke dette man må basere treningen på. Systematiske mikrotraumaer er nok mye, mye mer effektivt.


Om du mener serum testosteron, veksthormon etc etter en treningsøkt, så har det vel blitt vist at når de økes etter en treningsøkt, så kommer de til å synke, så baseline blir omtrent lik, hvis jeg ikke husker feil? Dessuten viser det seg jo at folk som trener har tredve prosent lavere testosteronnivå enn folk som ikke trener. Jeg mener også at selvom det kanskje hadde gitt litt økt testosteron, så er det ikke dette man må basere treningen på. Systematiske mikrotraumaer er nok mye, mye mer effektivt.



Så vidt jeg vet er vel ikke veksthormon (forutenom intramuskulært) så veldig anabolt. Og som du nevner anbefales det jo å basere programmet på baseøvelser, så den effekten får man jo ganske bra av HST. Nei, intensiteten er ikke alltid høy med HST, men det kan vi ikke ha hvis vi skal oppnå mikrotrauma (noe som blir sett på som hovedgrunnen til hypertrofi) mest effektivt.


Ja, det er sant. På grunn av korsryggen anbefales ikke knebøy så ofte, når man trener tungt bør man begrense det til tre dager i uken. Man må selvsagt innse sine egene begrensninger, og trene så ofte som man tåler, men ikke mer.


Hmm, spennende. Det studiet har jeg ikke lest. Har du tilgang til hele studiet? Hva defineres egentlig som godt trente utøvere? Kom det noen forklaring på resultatet? Det hørtes litt rart ut synes jeg, men hadde vært interessant å lese.


Ja, det kan jeg gjøre. Synes det er spennende selv. Vi får se om det ikke blir noe muskler på meg også, bare jeg klarer å spise nok.
 ::smile::

Nei, nei du skal ikke beklage-det var ikke deg jeg refererte til!  Jeg tror ikke jeg hadde meldt meg på i denne diskusjonen hadde det ikke vært for at det var en annen som tok munnen litt full her...He-he, men jeg er genuint nysgjerrig på forsøkene med disse høyfrekvente programmene. Egentlig tror jeg ikke HST kommer så dårlig ut på de parameterne jeg nevnte i sted. Kan kommentere det du nevner, men nu er jeg træt.

Å jo, veksthormon stimulerer proteinsyntese (hypertrofi og hyperplasi) både direkte og indirekte (bl. a. via økning av nivåer av IGF-1 og 2). I tillegg har veksthormon en betydelig antikatabol effekt.

H

Har lest igjennom diskusjonen, og her må jeg si jeg lærer mye! :bow: Som HITman sier, så er det dette som skiller forumet fra mange andre, der mer banale diskusjoner om 1rm osv, er enda mer toneangivende.

Det jeg her stusser over, er at en for bratt progresjon ikke nødvendigvis er positivt. Den siste grunnen (at vi ikke kan øke vektene på den måten over en like lang periode), er jeg helt med på. Ser derfor at mitt spørsmål blir lite interessant i praksis. Jeg spør likevel fordi jeg finner det veldig teoretisk interessant.

Hva er det som gjør at det blir for mye mikrotrauma per trening? (Er ikke ute etter hva som skjer/følgene av det - jfr. det sitatet ditt fra HST FAQen, men hva konkret det er som forårsaker en for stor andel mikrotrauma.) Er det prosentvis progresjon alene som avgjør dette, eller har intensitet (les belastning i % av 1rm) også noe å si? Vil du få en like stor "overdosering" av mikrotrauma med en økning på en gitt prosent tidlig i en syklus på lette vekter, som lenger ut, da økningen straks blir vanskeligere å hanskes med i og med at intensiteten er større?

Håper noen forsto spørsmålet. ::)

Jeg stiller meg veldig tvilende til at for eksempel det dette studiet (1) viser ikke skulle stemme overens med "virkeligheten", jeg skjønner bare rett og slett ikke hvordan. Variabler for muskelvekst og muskelsvinn er jo rimelig godt kartlagt nå (i hvert fall de mest sentrale), så når vi vet de (det er jo stor forskjell på kraftige vekstmekanismer og andre ikke fullt så viktige faktorer) er vi jo riimelig sikre. Hele puslespillet passer jo veldig godt sammen. Alt har en forklaring, så det ville vært helt utrolig om det fundamentale ikke hadde vært korrekt. Men man kan vel kanskje aldri vite, men hva er alternativet? DC  ::buttrock:: ? Hehe.


1: Bamman et al., Mechanical load increases muscle IGF-I and androgen receptor mRNA concentrations in humans, Am J Physiol Endocrinol Metab Vol. 280, Issue 3, E383-E390, March 2001: http://ajpendo.physiology.org/cgi/content/full/280/3/E383#B31 (Det finnes utrolig mange av de.)


 ::smile:: Okay. Ja, du får sove godt - nå må jeg begynne med leksene mine jeg...

At det har antikatabole effekter er greit, men jeg stiller meg veldig tvilende til at det har nevneverdige anabole egenskaper. Det er lokalt, altså i muskelen, det fungerer anabolt. Det er jeg rimelig sikker på.

 ::smile::

Jeg tror jeg forsto det. Det akkumulerte bindevevet vil sørge for å begrense mikrotrauma om man har trent en hel syklus med en jevn progresjon. Så ved 5/10% økning vil man nok oppnå en ganske lik mikrotrauma gjennom hele syklusen, vil jeg tro. Men, i starten, ved ekstremt lette vekter, bør man nok øke med litt høyere prosent. Jeg er ikke sikker på hvorfor, men vil tro bindevevet har lettere for å dannes rett etter en nedtreningsperiode, og ved så lette vekter. Idikatoren kan være DOMS. Er ikke sikker, men håper jeg klarte å svare sånn halvveis på spørsmålet, hehe.

Si meg - er vi litt tungnemme her i dag?
Dersom en tok seg tid til å lese det jeg skrev, til tross for en noe dårlig formuleringsevne, så var det ikke annet enn noen få setninger for å antyde at det er fullt mulig å lage tilsynelatende troverdige opplegg basert på diverse vitenskaplige arbeider som holder mer eller mindre vann. Ikke noe nytt under solen det akkurat..... Ikke ett ord om HST kan man si.

Jeg sier ikke noe om hvorvidt HST eller andre ting som er litt på moten om dagen er uriktig/uredelig fremelsket av sine opphavsmenn. Snarer tvert i mot, så synes jeg mye av det virker vettugt.....

Vi er ganske like når det kommer til trening du og jeg!!

Har tatt meg friheten å utheve selvinnsikten du kommer med her jeg.  :) Er enig med deg at hele puslespillet passer veldig godt sammen, og at det ville være utrolig om det fundamentale ikke hadde vært korrekt. Men utelukker altså likevel ikke at det fundamentale ikke er korrekt. Det fundamentale blir altså "endepunktet" vi ønsker å få avklart: Vil trening etter HST-prinsipper faktisk gi bedre muskelvekst/større muskeltverrsnitt per tidsenhet enn andre relevante treningsprinsipper/programmer? Dette må etter min oppfatning studeres direkte før vi kan konkludere!  :)

Igjen for å sammenligne dette med medisinens verden: Opp gjennom tidene har man funnet potente medisiner mot flere sykdommer ved rene, skjære tilfeldigheter (f. eks. penicillin, curacit, digitalis) eller ved "blåkopiering" av kroppens egne substanser/stoffer (f. eks. adrenalin, dopamin, morfiner). Grunnforskning i seg selv har imidlertid bidratt til svært få egentlige nyvinninger, tross enorme milliardbeløp og personalressurser brukt på slik forskning. Ofte er grunnen til dette at på tross av et omfattende teoretisk grunnlag og god effekt på rotter og andre forsøksdyr under gitte forsøksbetingelser, så svarer ikke dette til den heller labre effekten man ofte ser på mennesker i den virkelige verden, for ikke å snakke om uante bivirkninger som måtte dukke opp. Derfor stilles det strenge krav til dokumentasjon av faktisk effekt og faktiske skaderisikoer i et langtidsperspektiv før nye medisiner slippes på markedet.

Dette mener jeg til dels kan overføres til treningsverdenen: En ting er lab. Noe annet er den virkelige verden. Mener med dette bare at drastiske konklusjoner bør trekkes på et riktig grunnlag. Ikke noe annet.  :)

H

Gode poenger!

Det finnes en del studier som tar for seg forskjellen ved frekvens på treningene. Jeg kan se om jeg kan få gravd opp noen en annen dag.

Mulig jeg misforstår deg her, så la oss klare opp: Hvis du mener at kun (injisert) intramuskulert veksthormon har anabole egenskaper, så er ikke det riktig. Veksthormon skilt ut i blodbanen fra hypofysen har også betydelige anabole egenskaper, og styrer mye av den naturlige muskeltilveksten i oppveksten. Men det er klart, for å indusere muskelvekst må jo veksthormon virke på prosesser inne i muskelen, det er jo der proteinsyntesen foregår. På den måten har du jo rett i at veksthormon fungerer anabolt i muskelen, hvis det er slik man skal forstå deg. Veksthormon øker jo som nevnt også nivåene av IGF-1 og 2, som også har kraftige anabole egenskaper.

H

Men veksthormon stimulerer vel IGF-1/2 gjennom leveren. Og sjekk denne:

Metabolic functions of liver-derived (endocrine) insulin-like growth factor I

Isaksson OG, Jansson JO, Sjogren K, Ohlsson C.

RCEM, Department of Internal Medicine, Sahlgrenska University Hospital, Goteborg, Sweden. Isaksson@medic.gu.se

Until now it has been difficult to determine the relative importance of locally produced (autocrine/paracrine) versus systemically derived (endocrine) insulin-like growth factor I (IGF-I) in the intact organism. We recently eliminated IGF-I production in the livers of mice using the Cre/loxP recombination system. These mice displayed a reduction in serum IGF-I levels of more than 80%, but demonstrated normal body growth, suggesting that autocrine/paracrine-acting IGF-I, but not endocrine-acting IGF-I, regulates body growth. Long-term metabolic studies of mice in which IGF-I production had been inactivated in the liver, have shown that the mice have decreased fat mass, but increased serum levels of insulin and cholesterol. Despite the marked increase in plasma insulin following glucose administration, the glucose elimination was not altered in these animals. Thus, the mice showed an adequately compensated insulin resistance. In conclusion, liver-derived or endocrine IGF-I is not required for post-natal statural growth, but seems to be of vital importance for normal carbohydrate and lipid metabolism. Copyright 2001 S. Karger AG, Basel

Det ser ut til å vere brei enighet om at progresjon er heilt nødvendig for å oppnå muskelvekst. Det ultimate blir da sjølvsagt å finne den resepten som gir best progresjon i treninga. Svaret er i hvertfall for meg innlysende: Variasjon satt i system. Gjennom å endre ulike variabler i et system får en variasjon.

Viktigste foranderlige variabler i et system:
- treningsfrekvens
- volum
- intensitet

Kva slags system som gir best framgang er det umulig å svare på fordi det avhenger av treningserfaring og treningsgrunnlag. Med treningserfaring så meiner eg for eksempel antall år erfaring med treningsgrunnlag så meiner eg siste 2-3 måneders treningsgrunnlag. Siste måneders treningsgrunnlag er heilt avgjerende for kva du bør trene i neste program. Nokre ganger er kanskje det ultimate å trene akkurat så hardt og ofte en kan uten at en skader sentralnervesystemet. For eksempel er det ingen problem å trene knebøy og benkpress kvar dag heile uka. Spørsmålet er berre om du den treninga blir effektiv fordi du må trene så lett. Eller du kan trene svært sjeldent men tungt, så er spørsmålet om den treninga er effektiv fordi du kunne ha trent fleire dager i mellomtida. En annen ting er den skrekken for å bli overtrent. Normalt vil det ta minst 2-3 uker før kroppen klarer å bli overtrent, og da snakker eg om enorme treningsmengder. Dette er en fordel veldig mange undervurderer.

Til slutt så vil eg sei at mange som trener bygging gløymer en så viktig faktor som overskudd. En må på død og liv ta ut alt kvar trening, det er heilt unødvendig og virker veldig stressende på sentralnervesystemet. En muskel som tømmes for alle krefter ofte er også mindre mottagelig for trening dei neste to dagene. Dersom en trener i et system så kan en  klare å "lagre" overskudd ved å holde igjen enkelte dager. Dette er ei ulempe med HST, RYP, DC etc fordi dei programma ikkje gir deg mulighet til å avlaste sentralnervesystemet og gi muskelen overskudd fordi en kontinuerlig skal ha en løpende progresjon. Ved å endre dei tre variablene innledningsvis så kan en trene et periodisert program og da vil en unngå dette. Det er ingenting i veien for å ta et lite skritt tilbake ei uke for så å ta et langt større skritt framover igjen uka etterpå. Det er total progresjon som teller.

Nøkkelen er variasjon. Eg har trua på å trene samme muskel alt fra 1-20 ganger i uka om du vil.

(Beklager om innlegget er heilt på viddene men har ikkje giddet å lese gjennom alle andre innlegg her)

Dette blir jo veldig på siden her, men når i all verden begynte man å injesere veksthormon intramuskulært da ?? ::huh2::

Forøvrig bør høye veksthormonnivået også sees i sammenheng med dets påvirkning også på insulinet, puslespillet er jo ikke lite her.

Ellers vil jeg jo si HITman, at det er mange som er uenig med deg i hvor anabolt veksthormon faktisk er. Og da snakker jeg egentlig om det du selv refererer til, det er en forskjell på en lab og den virkelige verden. Det finnes nok av brukere på internasjonale forum som mener at selve vekstfaktoren ikke er kjempestor egentlig, det er først i kombinasjon med en mengde andre ting den fungerer. Men da bør jeg vel stoppe før jeg bryter regelverket her egentlig. :)

Spesielt HST har jo en løsning her som kalles zig-zag som er noe av det du beskriver, og gjerne noe man gjennomfører mellom to forskjellige stadier på reps-antallet. Man jobber f.eks opp mot grensen på 10 reps, men når man starter på 5 reps går man ned 2 hakk på progresjonen slik at den 3. treningen på den nye repsfasen kopierer vektene man hadde som maks på 10 reps. Dette er grundig fundamentert i at dette ikke hindrer hypertrofi og spiller liten rolle. Jeg har selv praktisert slike metoder med stort hell når jeg kjørte HST over en lengre perioder 10 uker ++.

For DC sin del, så er jo også dette på en måte løst, spesielt for de som er av de sterkeste nemlig ved at selve treningssyklusen er kort. Dvs. kanskje bare 4 uker beinhard trening, 1 uke rolig, 4 nye uker osv... Målet vil alltid være å bryte nye grenser for slutten av hver 4 ukersperiode, for de som allerede toucher sine grensen er selvsagt dette vanskelig. DC-programmet har faktisk ekstremt stor fokus på overskudd hele veien siden man stresser nervesystemet i så stor grad som man faktisk gjør. Det å kjøre  8-10 ukers sykluser er ikke noe man klarer i evig tid helt enkelt med et slikt program. Progresjonen i DC er nok også hakket vassere enn hva HST praktiserer.

Det du beskriver her er jo fundamentet i det jeg ville kalle "mainstream-bygging", variasjon i intensitet, volum og frekvens er på en måte hele fundamentet for å sette opp treningsåret.
Det finnes seff de som fortsatt kjører seg dønn ut på fire sett x fire øvelser, men i de siste drøyt 10 årene har det vært såpass fokus på å ikke gjøre det på "gamle-måten" at en ganske så stor andel av de som er seriøse har redusert det totale antall "failure-sett" ganske så dramatisk (Dorian Yates var nok en katalysator i den retning).

Når det kommer til progresjon så er det nok litt variabelt hvor gjennomtenkt det gjennomføres. Noen tar det bare på feelingen og øker belastningen etterhvert som det føles naturlig, mens andre har mer strikte rutiner (slike som f.eks meg).
En "bølgetilnærming" mht syklisk belastning er jo også et "eldgammelt" prinsipp som har fått ny oppmerksomhet gjennom HST mm, men like fullt en ganske vanlig tilnærming lell. Byggerne rappet sannsyneligvis prinsippet fra vektløfterne en gang på 70-tallet, så nytt er det jo ikke liksom.

Det jeg tror de fleste "byggere" synder mest mot, er å ta seg tid til en skikkelig pause i ny og ne når kroppen gir tegn på å "ønske det". I mine 10 første år med mer eller mindre seriøs trening bestod hvileuka i å bare trene lett gjennom kroppen to ganger i uka (2 dager). Funka for meg, men direkte hvile var det jo ikke liksom..... I dag tar jeg, om ikke annet, tid til 1-2 uker skikkelig hvile hver 3. måned eller så (er inne i min andre hvileuke nå faktisk - boooooooring!).

Har veldig dårlig tid nå, men kom over et studie som sammenlignet det å trene tre sett i uken på to måter. Den ene metoden var å ta alle tre settene på en dag, den andre metoden var å fordele settene over tre dager/treninger. Gruppen som trente tre dager i uken, med samme volum som den andre gruppen altså, vokste best. I tillegg økte styrken i gjennomsnitt 40% mer! Dette innlegget er vel mest ment til de som mener at det å trene hver muskel èn gang i uken er best, uansett om muskler eller styrke er målet.



Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects

JOHN R. MCLESTER, JR.,a P. BISHOP,a and M.E. GUILLIAMSb

aThe University of Alabama, Department of Human Performance Studies, PO Box 870312, Tuscaloosa, Alabama 35487

bKRUG Life Sciences, Inc., Houston, Texas.

ABSTRACT

There is not a strong research basis for current views of the importance of individual training variables in strength training protocol design. This study compared 1 day versus 3 days of resistance training per week in recreational weight trainers with the training volume held constant between the treatments. Subjects were randomly assigned to 1 of 2 groups: 1 day per week of 3 sets to failure (1DAY) or 3 days per week of 1 set to failure (3DAY). Relative intensity (percent of initial 1 repetition maximum [1RM]) was varied throughout the study in both groups by using a periodized repetition range of 3?10. Volume (repetitions × mass) did not differ (p  0.05) between the groups over the 12 weeks. The 1RMs of various upper- and lower-body exercises were assessed at baseline and at weeks 6 and 12. The 1RMs increased (p  0.05) significantly for the combined groups over time. The 1DAY group achieved 62% of the 1RM increases observed in the 3DAY group in both upper-body and lower-body lifts. Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. The findings suggest that a higher frequency of resistance training, even when volume is held constant, produces superior gains in 1RM. However, training only 1 day per week was an effective means of increasing strength, even in experienced recreational weight trainers. From a dose-response perspective, with the total volume of exercise held constant, spreading the training frequency to 3 doses per week produced superior results.



http://apt.allenpress.com/aptonline/?request=get-abstract&issn=1533-4287&volume=014&issue=03&page=0273

Slik jeg ser det sier ikke den undersøkelsen noe om nivået på utøverene ?? Det er jo ganske essensielt i denne sammenhengen her egentlig. :)

At gruppene var tilnærmet homogent like antar jeg som en selvfølge.

Så vidt jeg kan se viser studien at 1RM øker mest ved mer hyppig trening, noe som også er vist i andre forsøk. Men abstractet sier ikke noe om forskjellene i hypertrofi?

Fin diskusjon dette, dessverre må jeg si meg enig i HITman - vi trenger studier som direkte sammenlikner forskjellige treningssystem for hypertrofi over tid.

Når det gjelder de små forskjellene i serum hormonverdier vi ser ved forskjellige typer treningsøkter er jeg enig med deg i at det er litt usikkert hvor mye det har å si for muskelvekst, men mange av de som publiserer om dette temaet mener altså at det er en sammenheng-det er interessante korrelasjoner mellom hormonresponsen og endringer i musklenes tverrsnitt over tid - dessverre er det gjort for lite forskning på forskjeller mellom ulike program i så måte.

Kanskje er forskjellene heller ikke så store som debattene våre av og til kan gi uttrykk for?

Med fare for at endel tilter fullstendig kan jeg ikke dy meg: jeg må bare sakse fra Dr.Squat aka Dr. Fred Hatfield som har diskutert dette basert på erfaring. Jeg sier ikke at dette er vitenskaplig holdbart, men kanskje er erfaring noe vi ikke skal overse fullstendig i en slik diskusjon? Han diskuterer her utfra Jones sitt begrep om treningstoleranse (ja, det var faktisk Hatfield som skrev den ironiske artikkelen om HIT- "HIT-With a Hammer").

Frederick C. Hatfield, Ph.D., MSS
One of my favorite lines is, “I can pass by the weight room, smell the iron inside, and instantly begin to grow.” Simply, some people tend to thrive on very little exercise, while others seem to be incapable of making gains no matter how hard, long and frequently they train. This was referred to as one's "tolerance to exercise," a term coined by Arthur Jones years ago. One’s “tolerance” is high if more exercise is needed, and low if less is needed. There are many variables that can affect your exercise tolerance. Of course, “genetics” ranks highest on the list below, and you’ll notice several such factors. Others, on the other hand, are able to be manipulated in various ways.

* Red vs White Fiber Ratio
* Tolerance To Pain
* Level Of “Psych”
* Amount Of Rest Since Last Workout
* Perceived Exertion
* Amount Of Eccentric Stress (Which Causes Connective Tissue Microtrauma)
* Incentive Level
* Strength-To-Weight Ratio
* Time Of Last Meal (Energy)
* Type Of Foods Eaten At Last Meal (Glycemic Index)
* Use Of Ergogenic Techniques Or Substances
* Musculoskeletal Leverage Factors
* Motor Unit Recruitment Capabilities
* Skill Level At Exercise Being Performed (If Such Is Required; e.g., Cleans)
* Equipment Quality & Design
* Environmental Factors (e.g., Heat, Cold, etc.)
* Size Of Muscle Being Exercised
* Various Intra- and Extracellular Biochemical Factors
* How close you are to your maximum potential in size or strength

All these factors, and perhaps several more as yet undreamed of, will variably affect how frequently you should train each body part and how best to split your routine.

Several years ago, after chatting with Arthur and reading some of his thinking on the topic, I began charting other lifters' reps at 80 percent max. I found that guys who were so-called "fast" gainers were only able to do 4-6 reps at 80 percent, while lifters who seemingly never made great gains were able to rep out at around 15-20 reps with 80 percent of their max. Apparently, so-called "fast gainers" have rather poor anaerobic strength endurance. This is explainable in part by the fact that they're probably mostly white muscle fiber, which has fast twitch/low oxidative capabilities. Conversely, slow gainers are probably mostly red muscle fiber (slow twitch/high oxidative) and therefore may possess greater ability for rapid during-set recovery.

The problem is, however, that each muscle group's tolerance to exercise probably differs. Each exercise you do for each body part can - and often does - possess an entirely individual rep ability at 80 percent max.

Why is it that most newcomers to bodybuilding, and even most intermediate level bodybuilders, can’t make continued gains using a split they copied from one of the pros? It’s quite simple, really. First of all, you must be truthful with yourself in answering some basic questions. Are you as fastidious as the pro you seek to emulate in all that you do? Your supplement schedule? Your diet? Have you as much time “in the trench” as the pro? How long have you been forcing your body to adapt to stress? Most pros have forced adaptations to their muscles and other bodily systems that have taken years to accomplish. As your body changes over time, your susceptibility to further change does as well. New forms of stress force different adaptive processes to occur, and each adaptation requires that different stressors and training schedules be devised in order to take your body one more step closer to its maximum potential.

So, as you change your body, your body demands different scheduling for further adaptation to take place. It isn’t simply a matter of piling on more pig iron to satisfy the progressive overload principle. It’s more complicated than that. One of the biggest mistakes all bodybuilders tend to make is that they do not build their programs with this important fact in mind. As you change, so must your training because your body’s “tolerance” to that level or type of stress has changed. And, how you split your training can be an important source of new adaptive stress to which you have not yet adapted.

Most bodybuilders are not “hard gainers” or “fast gainers” in all body parts. Further, as you get closer to your maximum potential -- where all professional bodybuilders are -- you may become a hard gainer, whereas earlier in your career your gains seemed to come easy. Or, maybe you’ve remained an easy gainer but have yet to discover the type of stress your body now requires to force continued growth.

Through experimentation, I assure you that finding your own level of "tolerance" (body part per body part) will make a big difference.

Det studiet der er vel mest egnet til å muligens  vise at HST er bedre en HIT (kjørt en gang i uka), men som 25åt sier så er det kanskje først og fremt en ulikhet i tuning av de motoriske enhetene som vises.....

Jeg kjenner i uansett ingen som kjører kun tre sett pr muskelgruppe en dag pr uke, så treningsmessig blir den litt irrellevant kanskje - ikke dermed sagt at den ikke kan brukes konstruktivt videre. De fleste ville vel uansett valgt å kjører type 5-10 sett pr muskelgruppe fordelt på 3-5 dager gjennom uka. Da vil rimelig nok muskulaturen utsettes for stress mer enn den ene dagen en har hovedfokus på akkurat den muskelgruppen. Beina er vel muligens den delen hvor en lettest kan redusere stresset til en fokusert dag, i allefall dersom en er sofagris............ Men selv der skal du stresse litt for å ikke gi dem litt aktivisering på andre dager enn selve beindagen....

Eksempelvis:

Dag1 – bein forran og bak
Knebøy
Beinpress
Lårstrekk
Lårcurl
Stiff-legged med hantler
Legger

Trener: quadriceps, b.femoris, soleus og gastrocnemius, korsrygg, underarmer, mage ++

Dag 2 – bryst og biceps
Skråbenk
Hantelpress
Cross-over
Stangcurl
Hantelcurl
Mage

Trener: bryst, framside skuldre, triceps, biceps, underarmer

Dag 3 – nedre rygg, traps og skuldre
Markløft
Shrugs
Militærpress
Sidehev
Legger

Trener: rygg, traps, b.femoris, quadriceps, skuldre, legger +++++

Dag 4 – øvre del av rygg, triceps
Chins
Stangroing
Sittende roing
Pushdown
Tric ext med hantel
Dips
Mage

Trener: hele rygg, tric (alle hoder), biceps, bryst, mage +++

Som du ser er det innlysende nok en og annen muskelgruppe som aktiviseres relativt brukbart mer enn en gang pr uke, selv om en på papiret kun trener den en gang liksom...
Dette er et lynkjapt sammenslengt opplegg, som sikkert har sine mangler, men uansett ikke helt ulikt slik hundretusner kjører med fortreffelige resultater.
Det som ofte blir utfordringen for den enkelte er seff å finne et volum som passer for ens egen kropp.

Jeg har forklart hvordan muskler vokser og vist til forskning.

Hadde vært veldig interessant å se hva ditt program bygger på tricepsman, så det hadde vært fint om du kan forklare!

Himmel.........  Det vil antagelig forundre deg at resultater den samme forskningen høyst sannsynelig kan legges til grunn for dette også......forskjellene er ikke så store serru.......

 ::biggrin::

En oppgitt Tric... :o :o :o

Har jeg aldri opplevd tidligere.....

Nei, abstraktet sier ikke noe mer spesifik enn "Larger increases in lean body mass were apparent in the 3DAY group. ". Forskjellene kommer nok godt fram i hele studiet, men jeg har ikke tilgang til det. Studiet blir kommentert her:


http://www.hypertrophy-specific.com/hst_artcls_trainingfreq.html

I samme artikkel kommenteres også et studie gjort på trente folk:




Vil også legge til at HST ble utprøvd på tusenvis av mennesker før det ble offentliggjort. Så selvom jeg ikke har noen studier tilgjengelig, viser erfaring at 36-48 timers-regelen stemmer godt. Jeg har ikke noe konkret å vise til akkurat her.

Det hadde vært morsomt å sett et forsøk hvor man sammelignet treningsprogrammer over tid, ja. Det kunne jo vist effekten av hormonresponsen serum, og forskjellen mellom det og intramuskulært (som et resultat av mikrotrauma). For ved å konsentrere seg om  endokrine responser, så vil man følgelig ikke kunne oppnå samme systematiske, hyppige mikrotraumaer. Jeg skrev vel det også i et annet innlegg, men ved en testosteronpeak, vil testosteronet synke igjen en stund etter, så baseline blir så si lik.

Nei, jeg tror ikke forskjellen akkurat er så ekstrem som det kanskje kan virke som i diskusjonene våre, selvom jeg mener bastant at det er klare fordeler med å trene en muskel oftere enn en gang i uken. Jeg har fått mer og mer sansen for DC i det siste. Jeg kommer helt sikkert til å kjøre det i perioder for å få opp styrken. Det er jo ikke akkurat så veldig ulikt HST, man trener til utmattelse og må dermed ha litt lavere frekvens, men får god styrke av det. Stripie fikk fram et godt poeng i posten sin: Vil en kraftigre mikrotrauma utløse høyere verdier av diverse vekstfaktorer? Vil det være fordel å trene to ganger i uken kontra tre, for å kunne utmatte nervesystemet mer, for å kunne klare en mer aggressiv progresjon? For å finne ut det må vi finne ut forskjellene på nivåene og lengden på de av IGF-1, proteinsyntesen, mRNA etc etc ved forskjellig progresjon. Jeg skal sjekke noen studier framover, men kan neppe komme med noe svar med en gang, om det er noen studier som tar for seg det spørsmålet, da.

Ugh, jeg hater egentlig å lese lange innlegg, så beklager dette - men det har vel sin effekt om man ikke får sove om kvelden.

  det er sånn i all annen idrett at man starter trening med lavt volum og lav inntesitet .og øker  treningen med høyere volum, for til slutt å senke volumet og øke inntensiteten. periodisering av trening er viktig, man må ha mengde trening for å kunne tåle intesitet over tid. eller er det nervesystemet som gjør at man får betenelser belastings skader etc :what: eg tror ikke det ,men før hard trening på for dårlig grunlag. er ellers enig med at progresjon og hvile er viktig. har ingen studier å støtte meg til ::blush:: poenget mitt er at man trenger flere typer trening selv om målet er muskell vekst. så eg heier litt på volum og inntensitet, hst og dc  ;D

Du gjør en fin jobb i diskusjonen, Baahh.
Jeg er slett ikke sikker på om (igjen, dette mangler vi data på som du påpeker) det er riktig å styre treninga utelukkende etter endokrine responser jeg heller, bortsett fra at vi ikke må trene oss til kronisk høye verdier av katabole hormon, selvf., men hovedpoenget med disse målingene av testosteron og veksthormon er nok ikke at man skal "manipulere" disse verdiene til et nivå hvor man finner den optimale endokrine responsen med trening for hormonbalansens egen del, men snarere å sammenlikne ulike treningsstimuli (og umiddelbar virkning=hormonrespons) og effekten på hypertrofi-spørsmålet er altså hvordan metabolske biprodukter kan være markere for effektiv trening (huff, det var håpløst forklart-men jeg prøver bare å referere til det som i dag er en ganske sentral debatt mellom "mikrotraume-paradigmet" og "substratakkumulasjons-paradigmet" i forskning på styrketrening). I realiteten tror jeg på en kombinasjon av mikrotraume-teorien og metabolske biprodukt-teorien; de utfyller hverandre (om man hadde studert HST med utgangspunkt i variabler fra begge tror jeg da også at man ville funnet både effektiv mikrotraume (jeg er som sagt litt usikker på mer erfarne utøvere) og en klar sammenheng mellom hormonrespons og hypertrofi).
Jeg tror at uansett hvilken av disse tilnærmingene man tror på, så er det begrensede forskjeller i resultat av flere av de mest populære treningssystemene, bare man passer på restitusjon, ernæring og progresjon. Og personlig heller jeg til den oppfatning at litt variasjon i de sentrale variablene i seg selv kan gi ny framgang.

Dette var noe av det jeg sikta til ja. Hva om du går direkte fra strategisk nedtrening og på relativt tunge vekter kontra det å begynne lett. Se for deg at du øker belastingen med nøyaktig samme prosent mellom to treninger, mens du i det éne tilfellet har høyere intensitet (les fortsatt % av 1rm). Jeg vil da anta at du vil oppnå mer mikrotrauma med høyere intensitet? Eller mener du at det kun er prosentvis progresjon som avgjør dette? Ser som sagt bort fra eventuelt akkumulert bindevev.

En ting til, begrunnelsen for ikke å begynne enda lavere i belastning etter SN, er den at bindevevet har lettere for å dannes så tidlig i perioden? Hvorfor ikke begynne på 45% av 10rm f.eks, og legge inn to-tre ekstra treninger i forhold til det som er gjort i RYP? Skjønner at dette blir ekstremt lette vekter, men progresjonen er der likevel, så jeg er spent på hva det er som gjør at man ikke starter lavere enn 65%?

Forøvrig mye bra som kommer frem i denne diskusjonen! ::2thumbsup::

Hmm, håper jeg svarer på det du spør om nå. Ja, om man begynner på tunge vekter rett etter SN, vil man oppnå større mikrotrauma, men ved å gjøre det vil man ødelegge sjansene for å holde en lang periode med kontinuerlige, hyppige mikrotraumaer. Hvor stor effekten av en kraftigre mikrotrauma er vet jeg ikke enda, men skal prøve å finne det ut.


Hmm, jeg mente ikke at man ikke skulle begynne på lavere vekter - jeg er derimot for å begynne på lavere vekter. Man kan gå så lavt man vil, bare man kjenner til DOMS dagen etter. Jeg praktiserer dette selv. Jeg har ofte i overkant av to uker SN, så det tillater meg også å starte på enda lavere vekter. Indikatoren er som sagt DOMS. Grunnen til at RYP ikke starter lavere enn 65% er sikkert av praktiske grunner, men det er ingen grunn til å ikke gå lavere.

Jeg er litt tett noen ganger, så bare spør igjen om jeg ikke har svart på spørsmålet, hehe.  ::smile::

Det at man ødelegger sjansene for å holde en lang periode med kontinuerlige hyppige mikrotraumer er jeg som sagt tidligere helt med på. Så i praksis ser jeg at dette ikke blir særlig relevant. Spør mer fordi jeg er nysgjerrig på hvordan dette foregår. Det jeg bet meg merke i var at det gjentas at prosentvis progresjon er det som skal til for å skape mikrotrauma. Er med på både dette og måten det gjøres på (fordi dette er mest praktisk for å få gjort det over lengre tid), men vil uansett tro at intensitet også vil spille en rolle. Jeg ser for meg at en økning på 5% langt ute i en syklus (med tunge vekter) vil forårsake mer mikrotrauma enn en tilsvarende økning på lettere vekter. Videre kunne det da vært interessant å sett forskjellen på en økning på 5% med høy intensitet/tunge vekter kontra en økning på 10% med lav intensitet/lette vekter. Skjønner at dette siste er umulig å svare på uten helt konkrete studier, prøver bare å skissere hva det er jeg sitter å filosoferer over. Er også nysgjerrig på det siste du nevner, effekten av kraftigere mikrotrauma. ::smile::


Har tenkt noe sånt selv, og prøvd meg med å starte lavere. Noe jeg føler funker bra, da jeg fortsatt får merkbar DOMS. Effekten av en så lang SN er utelukkende enda bedre nedbrutt bindevev?

Men dette blir jo litt uoversiktlig egentlig, for om man har en kortere men kraftigere vekstperiode med å trene på denne måten, fremfor en lengre periode hvor man vokser saktere.....

men som du sier, dette er jo avhengig av hva effekten av et kraftig mikrotrauma egentlig.



NB !!! Denne tråden går inn i "Hall-of-Fame" om ikke lenge. :)

Her er du inne på det jeg sikter til ja.

Diskusjonen fortsetter på "Best of..."  ;)

H

Du var marginalt kjappere enn meg der HITman..... ;D

Første gang forumets Lucky Luke ikke trekker raskere enn sin egen skygge altså..?  ;D

Jeg SPISER jo..... ;D

Tja, si det, jeg vet ikke helt, jeg. Det er vel vanskelig å vite eksakt hvor kraftige bindevevet er reversert etter en nedtreningsperiode, og akkurat hvor kraftig det akkumuleres.


Ja, man kan definitivt gå lavere etter en lengre nedtreningsperiode. Ved vedlikeholdskalorier tar det omtrent tre uker før man mister nevneverdig med muskler, så man er ganske safe med tanke på akkurat det.


Jepp, men det skal også sies at det er gjort mange forsøk på å kutte ned syklusene, og heller kjøre med en mer aggressiv progresjon, men seks uker + har vist seg å være bedre, erfaringsmessig altså.

 ::smile::

Spiser du ofte ved PCen, UaC? Selv har jeg mistet jeg litt tunfisk med olje over tastaturet en gang og sleit dritlenge med å få det vekk. :(

Den er litt griset ned ja.... ;D. Men verst var det når jeg veltet et fullt glass PepsiMax over tastaturet.... det ble aldri bra igjen..... ;D.

Men, dette med at der erfaringsmessig er bedre med 6 uker +, det skal jeg finne mange som vil motsi glatt. Jeg vil også legge meg selv i den leiren. Kanskje opp mot 8 uker, men derfra så henter jeg lite rent volummessig nesten uansett.

bindevevet blir vel ikke så mye dårligere etter en nedtrenings periode?

Hovedpoenget med nedtreninga er å bryte ned bindevevet for igjen å kunne vokse selv med lette vekter.

Problemet mitt er heller det at jeg kjeder livet av meg under SN. To uker pluss gidder jeg ikke med mindre jeg vet at det gir merkbart bedre nedbrytning av bindevevet. ::smile::

Takker for svar Baahh! ;)

Det kommer litt an på hvor hardt du har kjørt på slutten av syklusen og hvor lang den har vært. Det blir vanskelig å si noe konkret her, men hvis man kjører en såpass enkel syklus som RyP, så trenger man nok mest sannsynlig ikke mer enn de anbefaler, ni dager. Om man derimot kjører en lengre syklus og for eksempel legger til en uke med tunge negativer vil behovet for en lengre periode være større. Så man må vel vurdere hvert tilfelle, og bruke litt egen erfaring og lignende.

Selv er jeg helt motsatt, jeg elsker SN, og gjør den vel så si perfekt (ok, jeg er ikke i verdensrommet, dah).

Det hadde vært beundringsverdig.

Hadde vært grusomt dyre muskler..... ::biggrin::

:o jeg trener bryst 2ggr i uka, og fortsatt er det bare så vidt jeg henter meg inn til hver økt :S tror du blir ganske overtrent hvis du fortsetter med det der, kan umulig være bra :S Prøv å aldri tren en støl muskel og hvis du blir støl i 3-4dag etter en økt, ville jeg venta en dag etter at du har henta deg inn igjen for å være sikker... er bare kjedelig å bli overtrent, da blir man pinglete og jævlig :P

Tror nok Baahh vet hva han driver med gitt. Det hadde du skjønt om du hadde lest hele tråden. :)

huff da =/ trodde han bare trøkka ut maks med reps på bryst 6ggr i uka jeg:P er desverre ikke uvanlig der jeg trener, er masse utlendinger som kommer og kjører maks på bryst nesten hver dag :P

Er forresten bra at du passer på meg UpAndComming, driter meg vist ut en del her :P må nok sjekke ut litt mer fakta før jeg åpner kjeften :(

Pass på å ikke hvile kofferten din på brystet til Baahh. Han har sikkert treningsverk etter 6 brystøkter i uka.

mest spennende tråden jeg har lest på lang lang tid :-)

meget god tråd dette  ;D

men kunne vert litt gøy, å fortsette diskusjonen nå. som fageli ikke anbefaler total trenings fri og ikke 15 reperene for trente utøvere. men gå rett på 10 rep.

ikke at det er noe fudamentalt som er endrett, men da begynner hst ligne litt mer andre (gode) prog.

bare slik at det ikke blir misforstått, hst er bra det.

e 25tren tilbake på forumet, har vert sterkt savnet  :(

Var en spennende diskusjon dette, ja. Jeg har dessverre ikke vært så aktiv på forskningsfronten det siste året, så jeg vil nok ikke fortsette diskusjonen hvis den skulle bli tatt opp igjen.

jeg synes du skal prøve det .....! ;)

Enig i det, muskler uansett nesten trenger vell like mye pause da, eller hvile. Jeg har hørt 48 timer da, så kan du trene de samme musklene igjen.