Treningsforum

Man skal jo unne seg litt ekstra på spisedagen, men er det "ille" og unne seg en pizza på kvelden? Bare tenker utifra det med at man ikke skal spise så sent osv!

Du skal spise minst mulig fett på spisedagen din, og da sier det seg selv at pizza kanskj eikke er førstevalg...

Spisedag er vel spisedag? Når jeg hadde spisedager tok jeg meg den friheten til å spise det jeg hadde lyst på ;)

Ville da lagt den pizzaen helt i starten av spisedagen sånn som meg ;D

SPiser en stor pizza til frokost, men etter det er det ganske strikt med brød, syltetøy, ris etc etc.

ville også valgt favorite pizza. Den innholder 6 g fett per 100 g.

Nei, spisedag er ikke "spis all mulig dritt du kommer over dag" .... den kan optimaliseres mye bedre enn det. :)

Da ble det ett par rundstykker med skinke :)

Bare "et par"... ??

hadde igjen 2 rundstykker.. så jeg tok de :)

Skulle det ha noe å si ?

Den kan nok optimaliseres, men det er greit å ha en "spis all mulig dritt dag" for motivasjonens skyld. Jeg har kjørt det frem til nå og magerutene  kommer sakte men sikkert frem hos meg iallefall.

Så jeg synes du skal kose deg med pizza på kvelden!

Det er helt klart at spisedagen blir en stor motivasjonsfaktor på deff, - men som UAC sier, så skal en innta minst mulig fett på denne dagen.
Dermed er ikke pizza et bra alternativ, og hvertfall ikke så nært leggetid.

Du er kanskje heldig, å ikke har noe høy fett% i utgangspunktet
- men hos en person med høy fett%, kan en slik spisedag være veldig ødeleggende.

Jeg vet ikke hva du mener med høy, men jeg var vel oppe i nesten 20 da jeg starten deffen og har kommet meg ned i ca 14-15 nå.

Jeg trodde det kanskje var mer ødeleggende når du kom deg langt ned i fettprosent jeg, i og med at det da lettere synes om du legger på deg litt. Men jeg har fått inntrykk av at du har god greie på dette, imens jeg bare har en deff's erfaring så da gir jeg meg på den.

Men er det da sånn å forstå at jeg kan unne meg mer fett på spisedagene ettersom jo lenger ned i fettprosent jeg kommer?

Jeg gjør i hvertfall ikke det. Poenget med spisedagen, er jo oppkarbing - og da bruker jeg den kun til det.

Når jeg sier høy fett%, skal jeg ikke komme med noe eksakt tall, men tanke på at noen kan føle seg truffet når det gjelder overvekt.
Men der er faktisk mange som også kutter denne dagen, spesielt i startfasen fordi de er såpass overvektig.

Men er det slik å forstå at hvis du spiser for mye fett på spisedagen så ødelegger det for forbrenningen i kommende uke?

Ikke forbrenningen din, men hva skal du med fettet egnetlig ?? Det er karbs som driver leptinet opp igjen, ikke fettet. :) Dessuten vil fettet på en måte "sette seg" på en annen måte.




Det hra vel ikke så mye å si med bare et par, poenget mitt er at de aller fleste spiser for lite karbs på en spisedag, derfor ville jeg heller tatt 3-4 enn et par... Var bare mengden jeg reagerte på. :)

Med fettet skal jeg kose meg :) Det er så deilig med en dag der jeg ikke trenger å tenke på hva jeg spiser i det hele tatt :)
Men det fettet som "setter seg" på annen måte er vel ikke mange gramene?

Du sier at det ikke har noe å si for forbrenningen.. Hvordan har det seg da at det skal være så ødeleggende for personer med høy fett% å unne seg fett på spisedagen som Hege sier?

Her er en veldig grei artikel angående diett, leptin (som UAC nevner), spisedag og oppkarbing :

"Her er et uttrykk som vi alle vil kjenne oss igjen i: Kroppen din hater deg. Egentlig er det omvendt: Kroppen din liker deg så godt at den gjør alt den kan for å holde deg i live, og de tilpasningene den gjør for å oppnå dette er ikke nødvendigvis i samsvar med dine egne mål om en lavere fettprosent og mer muskler.
Det idéelle hadde vært hvis du kunne gå på en diett der du fjerner så mye kroppsfett du ønsker mens du beholder all muskelmassen, uten å redusere forbrenningen, ingen hormonelle problemer, og ingen sultfølelse. Dessverre er det ofte flere hinder i veien for dette. De aller fleste menn kan komme seg ned på 12-15% kroppsfett, kvinner på 20-22%, bare ved å følge en fornuftig diett og trene regelmessig. Disse tre kriteriene er de viktigste:

1. Et kaloriunderskudd. Du må forbrenne mer kalorier enn du inntar.
2. Nok protein. For aktive vil dette si minimum 2g protein pr kg   kroppsvekt.
3. Nok fett. Minimum 20% av kaloriinntaket bør komme fra fett, og da spesielt essensielle fettsyrer som for eksempel omega-3 fettsyrer fra fisk


Det er når man prøver å komme forbi dette punktet at kroppen begynner å protestere: Nivåene av testosteron, veksthormon, tyroidehormon, og alle de andre "gode" hormonene faller dramatisk. Nivåene av kortisol, et nedbrytende hormon, øker tilsvarende. En plagsom sultfølelse. Du blir svimmel og føler deg energiløs hele dagen. Musklene skrumper mer og mer inn, mens fettforbrenningen blir mindre og mindre.


Som det snart skal vise seg blir alt dette i bunn og grunn kontrollert av det samme systemet - som hovedsakelig ligger i hjernen din. Sa jeg at kroppen din hater deg? Det gjør den, og den vil vinne til slutt. Når du spiser mindre enn vanlig tror den automatisk at du lider hungersnød, ikke at du går på en 8-ukers diett for å se bedre ut i badebukse eller bikini til sommeren. Så hvordan vet hjernen din at kroppen din sulter? Det er et spørsmål som har fascinert vitenskapsmenn i en årrekke, og som vi skal gå inn på her.


Det hormonelle
For å si det enkelt - hjernen mottar hele tiden signaler fra kroppen om hvordan den har det; hvor mye du veier, fettprosent, hvor mye du spiser, hvor mye du trener og så videre. Først og fremst skjer dette ved hjelp av hormonelle endringer. Et hormon er et kjemisk signal som frigis fra en type celle ett sted i kroppen for å ha en bestemt effekt på et helt annet sted i kroppen. Samtidig sender hjernen signaler tilbake til kroppen via hormoner og sentralnervesystemet som forteller den hva den skal gjøre. Øke ditt, redusere datt, forandre dutt. Litt forenklet, men nok til at vi forstår sammenhengen. Hele systemet er utrolig komplekst og innviklet, med både langvarige og kortvarige signaler/hormoner - noen får ting til å skje i løpet av sekunder og minutter, andre i løpet av timer eller dager. De aller fleste kjenner sikkert til et av disse hormonene - insulin. Insulin frigjøres av bukspyttkjertelen for å regulere blodsukkernivået og lagre kaloriene etter et måltid bestående av karbohydrater (og til en viss grad proteiner).

Et annet, og et av de viktigste hormonene for oss som går på diett, heter LEPTIN. Selv om det fantes teorier om eksistensen av leptin helt tilbake på 50-tallet, var det først i 1995 leptin virkelig ble oppdaget i forbindelse med oppdagelsen av OB-genet. Leptin er et proteinhormon, det vil si at det ikke kan inntas oralt fordi alle proteiner nedbrytes raskt i fordøyelsesprosessen. Selv om leptin blir produsert i både muskler, magesekk, og et par andre organer, blir leptin primært produsert i fettcellene. Ja, nettopp - et av de viktigste hormonene i kroppen produseres av fettcellene du nå gjør alt for å redusere størrelsen på!

Å si at leptin er et av de viktigste hormonene i kroppen er ingen overdrivelse, det viser seg at så og si alle vevstyper i kroppen har leptin-reseptorer (et hormon binder seg til en reseptor for å aktivere den, som igjen får ting til å skje), noe som gir et pekepinn på hvor omfattende effekt dette hormonet kan ha i kroppen. Leptin påvirker hvor mye insulin som frigjøres, det påvirker immunforsvaret (som forklarer hvorfor man lettere blir syk på en diett), det øker forbrenningen av fett i musklene og reduserer bruken av glukose og aminosyrer (muskulatur). Det påvirker også fettcellen direkte ved å gjøre den mer motstandsdyktig mot lagring (insulinresistent). Et signal som forteller hjernen hvor mye fett du har på kroppen er veldig smart. Jo mer fett du har på kroppen, jo mer leptin produseres. Kvinner har 2-3 ganger høyere leptinnivå ved samme fettprosent som menn. Under graviditet spiller leptin en viktig rolle i utviklingen av fosteret, som er en viktig grunn til å ikke gå på diett under et svangerskap.


Løsningen
I tillegg til å bli påvirket av total fettprosent, vil også kortvarige endringer i kaloriinntak påvirke leptinnivåene. 4-5 dager på en diett vil i mange tilfeller redusere leptinnivåene med 50%, men du har sannsynligvis ikke redusert kroppsfettet med tilsvarende 50% (ville ikke det vært morsomt?). Etter noen få dagers overspising kommer leptinnivåene tilbake til det normale - det vil si raskere enn du legger på deg kroppsfett igjen. Fettcellen bruker altså leptin for å fortelle om du lagrer eller mobiliserer kalorier. Responsen på leptin er også asymmetrisk - det vil si, kroppen reagerer mer dramatisk og raskere på fallende nivå, enn den gjør på stigende nivå. Kroppen vil at du skal ha rikelig kroppsfett som kriselager for fremtidig hungersnød, og legger dermed forholdene til rette for rask fettlagring etter noen dager på en diett. Å ha "vaskebrettmage" er dessverre ikke en del av overlevelsesbehovet.


Løsningen ser ut til å være enkel - få leptin av legen din! Dessverre, det er nok ikke så enkelt allikevel. For det første er leptin kun tilgjengelig for forskning, og prisen på en dagsdose er mellom 5000 og 10000kr. Det andre, og det mest avgjørende problemet er at tilførsel av leptin ikke fungerer som man hadde håpet. Den typiske vestlige dietten - mettet fett, raske og prosesserte karbohydrater pluss lite aktivitet - setter opp en situasjon der man har masse fettceller som produserer masse leptin, men leptinreseptorene som hormonet binder til reagerer ikke. Man sier at man er leptin-resistent, på samme måte som man kan bli insulinresistent (type II diabetes). Leptinresistens er delvis genetisk, og delvis som følge av spisevaner. En løsning er å gjøre reseptoren sensitiv igjen, og blant annet fiskeolje har denne egenskapen. Generelt er det ved normale leptinnivå kroppen fungerer best, overvekt = høyere leptinnivå har bare en liten effekt på forbrenning og hormoner, men det er heller ikke situasjonen vi befinner oss i.


Som tidligere nevnt er det når leptinnivåene faller under det normale at de mest negative tilpasningene skjer, og det er heller regelen enn unntaket når fettprosenten begynner å bli lav. Når du reduserer kaloriene, karbohydratinntaket, eller begge deler under en diett, faller blodsukker og insulin raskt. Dette er bra, fordi det øker mobiliseringen av fettreservene. En økning av adrenalin og noradrenalin vil også øke mobiliseringen og forbrenningen av fett. Etter hvert som lagrene av glykogen i lever og muskulatur gradvis tømmes, blir fett brukt mer effektivt som energi av musklene. Når du har mer frie fettsyrer (FFA) flytende rundt i blodomløpet, spares glukose og aminosyrer (muskulatur). Cellene blir mer insulinresistente, som er bra på en diett når du vil ha minst mulig lagring av kaloriene. Dessverre følger også de tidligere nevnte negative tilpasningene med: reduksjonen av leptin og det medfølgende "kræsjet" av testosteron, veksthormon, tyroidehormon, og forbrenning, økningen av kortisol og sultfølelse, og en generell følelse av å være svak og utmattet. Proteinsyntesen reduseres, og sjansene øker for at muskulatur nedbrytes.


Hva du kan gjøre
I motsetning til hva man skulle tro, er det ikke fett, men glukose (et karbohydrat) som har den høyeste effekten på leptin. Når du drar lagret glukose ut av fettcellene (diett) går leptin ned, når du lagrer glukose i fettcellene (overspising eller oppkarbing) går leptin opp. Det er det siste vi kan utnytte bevisst når vi setter opp en diett! Ved å øke inntaket av karbohydrater dramatisk vil du kunne reversere alle disse negative tilpasningene til en viss grad (avhengig av varighet). Alle hormonene øker, insulin tvinger kortisol ned igjen, glykogenlagrene i muskulatur og lever fylles opp igjen, proteinsyntesen øker slik at du kan legge på deg muskler igjen; du er rett og slett i en oppbyggende fase. Det jeg med veldig mange ord har prøvd å gjøre her, er å argumentere for en diett som har innebygde faser med såkalt "oppkarbing". Dette er en slags spisedag, men kanskje ikke slik de fleste har brukt den med masser av godteri og junkfood. For å minimere fettlagringen er det viktig å ha et minimalt fettinntak under denne perioden, men et skyhøyt karbohydratinntak. Det er mulig å få i seg opptil 1000-1200g karbohydrater i løpet av 24-30 timer, og allikevel fortsette å forbrenne fett! Ikke fullt så morsomt som å bare spise akkurat det du vil, men du verden så mye mer effektivt det er! Når du så går tilbake på dietten igjen, er kroppen mer eller mindre normalisert, og i en tilstand som er mye bedre egnet for å forbrenne fett igjen - akkurat som i starten av dietten da du hadde den beste framgangen. Det er viktig å påpeke at oppkarbing ikke er aktuelt for menn over 20% kroppsfett, eller for kvinner over 28% kroppsfett.

Menn mellom 15-20% kroppsfett, kvinner mellom 22-28% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver 10-14 dag.

Menn mellom 10-15% kroppsfett, kvinner mellom 18-22% kroppsfett - oppkarbing 1 gang hver uke.

Menn og kvinner som skal lavere enn dette, oppkarbing 1-2 ganger pr uke, eller oppkarbing av lengre varighet.

Sistnevnte er en litt mer spesiell situasjon, der målet antakelig er en bodybuilding eller fitnesskonkurranse, og dette emnet er en artikkel i seg selv så det får bli en annen gang.


Oppkarbing - hva og hvordan
To kriterier er de viktigste for en oppkarbing. Det første er å starte oppkarbingen rett etter ei vekttreningsøkt. Muskulaturen er da klar for å ta opp mest glykogen, og flere av karbohydratene du inntar vil gå dit. Det andre er type og mengde karbohydrater. Mengde er mest kritisk, så det skal vi ta for oss først. Etter flere dager med trening og lavt karbohydratinntak er muskulaturen ganske så tom. Forskning har vist oss at det optimale området er 12g til 16g karbohydrater per kg kroppsvekt i løpet av 24-30 timer! En person som veier 80kg vil da kunne innta mellom 950g og 1300g karbohydrater i løpet av dette tidsrommet. I tillegg til dette skal du ha rundt 2g protein pr kg kroppsvekt (160g for en person på 80kg), og ca 40-50g fett er også tillatt En- og flerumettet fett ser ut til å gi et bedre resultat, men mettet fett (junk food) gir deg litt mer spillerom.


Jeg vil spesielt bemerke at kvinner generelt ser ut til å ha nok med rundt 7-9g karbohydrat per kg kroppsvekt på oppkarbingen. Dette fordi kvinner har mindre muskelmasse i tillegg til å beholde en større andel av glykogenlagrene ved høyrepstrening.


Du ser sikkert raskt at dette er en sinnsyk mengde mat og kalorier, så hva er det som forhindrer deg i å legge på deg igjen? Svaret ligger i noe som kalles næringspartisjonering. Kort sagt styrer du hvor kaloriene går hen ved å først gå på en lavkarbodiett sammen med trening, der glykogenlagrene gradvis tømmes. Førsteprioritet for kroppen i denne oppkarbingsperioden er å fylle opp glykogenlagrene igjen, fettlagring blir nedprioritert. Denne effekten varer i de 24-30 timer som er basis for anbefalingene, og kroppen lar deg i denne perioden få lov til å fortsette å forbrenne fett mens du spiser disse enorme mengdene mat.


Typen karbohydrat ser faktisk ikke ut til å spille noen rolle, så lenge mengden er høy nok, men det er et par unntak. Et høyt inntak av fruktose eller sukrose (sukker, som er 50% fruktose) gir ikke de beste resultatene. Fruktose blir først og fremst lagret i leveren, og ikke i muskulaturen. Dessverre begrenser dette noe av matutvalget, siden mye av typisk junkfood inneholder store mengder sukker. Du bør også unngå fruktjuice og -nektar og en del tørkede frukter som rosiner, fiken og dadler på grunn av det høye fruktoseinnholdet. Moderasjon er som vanlig nøkkelen, og sukkerinntak i området 100g (50g fruktose) er tillatt.


Før trening er det imidlertid meget viktig å få i seg en liten mengde (ca 10g) fruktose sammen med litt protein. Spis for eksempel et eple og drikk en liten proteinshake (20g). Dette lille måltidet er viktig for oppkarbingen, da det oppregulerer enzymene forbundet med fordøyelse og opptak av karbohydrater, samt skifter hele systemet over til en oppbyggende tilstand.


De første to måltidene etter vekttreninga kan du innta ved hjelp av karbohydratdrikker med 1 times mellomrom. Maltodextrin, dextrose/glukose, og/eller Vitargo som i vår CreaForce er å anbefale. 1,0-1,5g karbohydrater pr kg kroppsvekt er målet på hver shake, med ca en tredjedel så mye protein. Veier du 80kg vil det si to shaker på 80-120g karbohydrater + 25-40g protein i hver. De resterende måltidene kan du fokusere på pasta,ris, kornprodukter, og poteter, men også litt smågodt (gelegodteri), frokostblandinger, riskaker, frukt, bagels, melk. Spe gjerne på med flere karbo+proteinshaker, det er lettere å få i seg kalorier i væskeform. Hvis du startet oppkarbingen etter vekttreningsøkta kl seks på fredags ettermiddag, har du til ca kl ni-ti lørdags kveld på å få i deg all maten. Minus de to shakene på totalt 250-300g, har du nå ca 700-1000g igjen. Fredag har du tid til 2-3 måltider før du legger deg, og mellom 6-8 måltider i løpet av lørdagen. Det vil si at du bør få i deg 70-100g karbohydrater i hvert måltid, eventuelt litt mer i 3-4 måltid, og så litt mindre mellommåltider.


Ikke fortvil om du ikke skulle få i deg nok karbohydrater, hvis du ikke gidder å telle antall karbohydrater, eller hvis du ikke "får lov" til å spise akkurat de smultringene du hadde så veldig lyst på akkurat nå. Noen få kompromisser her og der er tillatt, du vil allikevel føle deg merkbart bedre (om enn noe oppblåst) etter denne overspisingen. Selv om du legger på deg 2-3kg på denne korte perioden, er det kun væske og glykogen som etterfylles i kroppen, og det vil stabilisere seg så snart du går over på dietten igjen. Et potensielt problem er at 24 timer overspising for noen lett kan bli 24 dager med overspising, så her gjelder det å være målrettet og disiplinert!

De første dagene etter oppkarbingen er du mye mer energisk, sterkere på treningene, du føler deg varmere i kroppen, og fettforbrenningen er mye mer effektiv. Du kan nå fortsette dietten med fornyet kraft, vel vitende om at det ikke er lenge til du med god samvittighet kan få stappe i deg massevis av mat igjen!"

Hvordan er det med spisedag i forhold til vedlikehold av vekta? Bør man ha det?

Veldig intressant lesning!

Men artikkelen nevnte jo ikke noe om noen negativ effekt av å spise mye fett på oppkarbingsdagen. Det stod jo bare om hva som var optimalt.

Men har det noe negativ effekt for leptin-nivåene det å spise for mye fett på oppkarbingsdagen? Eller er det bare sånn at man legger på seg noen ekstra gram fett der og da?

Når du spiser såpass mye karbs på så kort tid, kan du selv tenke deg hva som skjer med insulinet. Å tilføre fett da har ingen hensikt rent kroppslig, hvorfor gjøre ting verre enn det er på en måte ? La musklene suge til seg det den kan av karbs og protein, og spis fettet en annen dag.

Det er jo klart, må du for motivasjonens sin skyld, så for all del.....

Okei..

Men jeg fikk med meg av artikkelen at man ikke skulle ha oppkarbingsdag hvis man hadde alt for mye fett, men hvis man har oppkarbingsdag, hva er det da med de som har høy fett% som gjør at de må være ekstra varsomme  for fett på spisedagen i forhold til de som har lav fett% ?

Og skal du nå innta den pizzaen så prøv å gjøre det tidligere på dagen.

En person med høy fett% / overvektig, har et forhøyet insulinnivået i blodet selv ved fastende tilstand.
De vil ikke ha utbytte på så måte av en spisedag, da deres forbrenning er atskillig lavere enn hos en person med lav fett%.

Jeg spør en gang til: Er det like viktig med spisedag hvis man bare vil vedlikeholde vekta?

Spisedag er ikke noe man må ha....holder med f.eks et par "cheat-meals" i helgen. Og de kan være sunne, med lite fett og bra karb og mye prot. Pizza med lav-fett ost og kyllingkjøttdeig,etc f.eks. Laget selv.

Nei, da er det ikke noe fysiologisk poeng. Må du ha en dag hvor du skeier litt ut pga. motivasjon eller annet, så vel - gjør det. Men strengt tatt brude det være mulig å unngå, og det er ikke noe poeng i seg selv.

Men det er vel kanskje en fordel siden det setter fart på forbrenningen?

Men forbrenningen settes jo ikke ned om du spiser på vedlikehold....

Okay, for jeg har aldri hatt spisedag, men vurderer å begynne for motivasjonens skyld. Til vanlig spiser jeg BARE sunn mat, og det blir litt vanskelig i lengden. Er så mye som frister :)

Poenget er jo å holde de store linjene, at de ikke glir ut hele tiden. Om du spiser for vedlikehold er det ikke noe problem å la det glippe en gang i mellom. Poenget er å ikke gjøre det til en vane. Men en hel spisedag ser jeg ikke hensikten med, men derimot å la f.eks. lørdagskvelden være hvor man spiser det man vil ser jeg ikke noe problemer med. :)

takk for mange fine svar =)
Fremdeles i tvil når det gjelder den pizza`n!
Men, mye bra å lese!

Veldig bra artikkel Hege. Men det jeg lurer på, nå som jeg er igang med min deff. Jeg vet ikke hvor høy fettprosent jeg har, jeg ser ikke magerutene og har en del fett rundt magen. Men om jeg ligger på litt over 25-20% kroppsfett, og er ganske strickt med dietten, har ikke kroppen likevel godt av en oppkarbings dag da?