Treningsforum

 :help:
Litt Historikk
Jeg startet å trene for 3-4 år siden. Jeg var da ca 90 kg og 174 høy. Var feit den gangen. Startet med å gå til og fra arbeid ca. 20 minutter hver vei. Samtidig med en "sinnsyk" slankekur (frokost 1 liter vann + 2 tørre brødskiver, lunsj 2 brødskiver + 1/4 liter melk, middag (1/2 tallerken i stedet for 2) og kvelds 2 liter vann + 2 tørre brødskiver). I løpet av 3 uker gikk jeg ned 12 kilo til 78. Gikk fort opp igjen til 86 kg når jeg begynte å spise normalt igjen. Måtte ta meg sammen, men orket ikke å spise så lite som tidligere. Jeg begynte å trene i stedet (har trimrom på arbeid). Holdt vel på mest med jogging på tredemølle (ca 5-7 ganger i uken). Fikk bra kondisjon, men plagdes en god del med smerter i kne og ankler. Gikk ned igjen til 83 kg og klarte vel ca. 90 kg maks i benk.

Siste året har jeg plutselig i tillegg til trening også blitt opptatt av kosthold og hvile. Forsøker så godt jeg kan å spise mye mat med proteiner i, sundt fedt og trege karbohydrater. Minimalt med godteri. Er nå blitt ca 76 kg og tar ca 115 i benkpress, 135 kg i markløft (har ikke flere vekter) og ca. 120 kg i knebøy. Jeg trener styrke mandag og onsdag. Jeg trener Tai Kwan Do tirsdag og torsdag (styrke og kondisjon). Prøver å holde meg til at fredag, lørdag og søndag er hviledager.  Tar meg en gåtur i ny og ne om morgenen (30-60 minutter) før frokost. Skulle kanskje gjort det mer.

Problemet mitt er at jeg har fortsatt litt for mye fett rundt magen. Det er ikke mye, men nok til at det skjuler magemusklene mine. Dette irriterer meg. Egentlig ønsker jeg ikke å bli lettere. Vil bare ha bort fettet rundt magen. Kunne vel tenkt meg å være rundt 80 kg for å være ærlig. I det siste har jeg lurt på om jeg kanskje spiser for lite og at kroppen er i sultmodus og derfor ikke forbrenner mye fett. Hva tror dere ?. Nedenfor er et typisk kosthold for en dag for meg:

Frokost (07:15)
4 dl skummet melk
2 grove brødskiver med litt vita hjertegod smør på
2 skiver trønderfår
Av og til litt ekte majones

Lunsj (11:00)
1 grovt knekkebrød med gul ost + litt paprika
1 grovt knekkebrød med 1 helt egg på + litt tomat på
1 grovt knekkebrød med trønderfår på + litt majones
2 dl skummet melk

Mellommåltid
Litt chillinøtter (ca. 75 gram)

Middag
Veldig forskjellig, men spiser meg aldri mett. All mat stekes i olivenolje. Det går mye på kylling, fisk, kjøtt. Som regel salat til. Holder meg unna salt og sukker. Nå er det ikke jeg som lager middagen, men jeg har forsøkt å påvirke til å bruke mest mulig sunne ingridienser. Spiser minimalt med potet, velger pasta eller ris i stedet.

Kvelds
2 brødskiver med trønderfår eller skinke m.v

Tilleggsmåltider
Etter trening har jeg i meg så snart som overhodet mulig 1 banan + noe proteinrik mat. Drikker mye vann hele dagen, men spesielt under og etter trening. Går vel med ca 4-6 liter vann på en dag. Tar omega3 (1 kapsel pr dag) og etter trening 1000 mg C-vitamin.

Hva gjør jeg feil ?. Hvorfor forsvinner ikke fettet rundt magen. Spiser jeg for mye eller for lite ? Jeg vil ikke bli lettere, men ha mer muskler og mindre fett.

Håper noen eksperter eller andre kan komme med noen råd.

Kjøp denne boka og les fra perm til perm:  ::buttrock::
http://www.extique.com/natural-hormonal-enhancement.html

Du får kjøpt den billig på www.davedraper.com. Anbefalt lesestoff til alle og enhver.

Hvordan du får mindre kroppsfett samtidig mer muskler? Du bulker (går opp i fett og muskler) så tar du en deff (ned i fett og bittelitt muskler)

Takk for tipset Flexo, boka er bestilt  :).

Takk for tipset Slux. Jeg har merket fremgang i f.eks benk hver gang jeg går opp i vekt og en del tilbakegang når jeg går ned i vekt. Problemet er at jeg blir liksom ikke kvitt fettet rundt magen (det som skjuler magemusklene). Kanskje jeg gjør noe feil når jeg deffer ?.

For å være helt ærlig har jeg ikke lyst til å bulke nå rett før badesesongen  :8):

Ikke dårlig. Det er en knallbok. Interessant og morsomt skrevet. Jeg, som ikke er noe glad i å lese, pløyde igjennom den på fire dager. :)

Hei Flexxo !

I dag den 14.juni starter jeg forsøket med å gå fra sukker-brenner til fett-brenner.

Jeg trodde det var vanskelig å finne proteinrik mat, men det er jo nesten værre å finne mat uten karbohydrater. Heldigvis skal jeg bare gjøre dette i 7 dager.

Håper du kan se over om maten jeg spiser i disse 7 dagene er korrekt og ikke inneholder skjulte aktive karbohydrater:

Masse vann
Masse egg
Cottage cheese
Olivenolje + vanlig godt smør + hvitløksmør
Kjøtt, kylling, fisk, kjøttdeig, hamburger (uten brød), nøtter (er peanutter bra ?), reker
Proteindrikk
Litt brokkoli, gullrot og andre grønnsaker.

Er det andre ting jeg kan spise i denne 7 dagers perioden ?

Ville tro at roastbeef funker  :)

Heisann. Det ser knall ut det, men du må passe deg litt for nøttene. Nøtter inneholder faktisk en del sukker. Hvis du er avhengig av nøtter anbefaler jeg pecannøtter, fordi det er de med minst sukker. (Dette er selvfølgelig bare den første uka da.) Ellers er alt perfekt. Det er mange andre grønnsaker som er knall da. Står en liste på side 153. :) Den er bra. Ellers er det bare å spise så mye olivenolje du vil. Dette hjelper deg med å føle deg ordentlig mett. Etter en stund merker du at du ikke trenger like mye mat for å holde deg gående lenger. Da blir det litt enklere (og billigere). I den første perioden kan det være lurt å kjøpe litt "Husk" fiber på helsekosten. Du kan også ha nytte av www.nutritiondata.com hvis du er usikker på hva du putter i deg. Lykke til!

Har du lest fra perm til perm nå da? Synes du det var interessant? :)

Mat som cottage cheese, hvordan kan man spise dette uten brød?

...med skje. :) Er ikke så vanskelig som man tror.

Hei igjen Flexxo !

Jeg sjekket på deklarasjonen på posene før jeg valgte Maarud peanutter. Disse inneholder pr 100 gr:

Protein: 28 gr
Karbohydrater: 14 gr (hvorav 2 gr fra sukkerarter)
Fett: 53 gr (hvorav mettet 8 gr, enumettet 28 gr, flerumettet 17 gr)
Kostfiber: 6 gr
Natrium: 0,6 gr

Spiser ca 100 gr til lunsj (11:00) + vann
Spiser ca 100 gr mellommåltid (14:00) + vann

Trenger noe lettvindt når jeg er på arbeid.

Ellers så har jeg lest til side 170 i boka. Leser litt hver dag. Ble neste ras når jeg fant ut at margarin inneholdt transfett. Blir jo lurt helt opp i stry. Så jeg skal heretter holde meg til naturlig smør og olivenolje det står virgin på. Føler meg fort mett for tiden med alt dette fettet. Faktisk litt mer energi enn jeg er vandt til. Ikke lyst på noe søtt heller, men jeg har egentlig holdt meg unna sukker i ett par år da... :-)

Jeg anbefaler at du leser kapittelet: "Don't get nickeled and dimed to death by hidden carbs". Jeg kan garantere deg at peanøttene kommer til å vippe deg av pinnen. Du er nesten nødt til å unngå det den første uka hvis du skal lykkes med "The metabolic shift". Etter den første uka er peanøtter helt greit. Du kan også lese litt på http://www.extique.com/arindex.htm der forfatteren har svart på en del spørsmål.

...hvis du vil ha en lettvin snack på jobb anbefaler jeg heller å lage til noe ordentlig dagen i forveien. I dag har jeg f.eks med meg et par kokte egg bare sånn i nødstilfelle. Hvis jeg får mye å gjøre er det bare å gulpe i seg. Ikkeno' carbs og mettende. Å lage en ordentlig proteinshake med litt fløte og olivenolje gir også litt ekstra energi hvis du er på farta.

Men bare for å gjøre det klart så er det veldig viktig å ikke slurve den første uka. Etterpå er det litt friere, og så får du mer variasjon gjennom carb-load-måltidene.

Hei Igjen Flexxo !

Var veldig godt å blande fløte i proteinshake gitt.

I dag har jeg spist følgende:
07:30 - Frokost: 2 kokte egg med litt vanlig smør til. 1 omega3 pille
10:20 - Mellommåltid: Proteinshake med 1,5 dl fløte

Så skal jeg spise:
14:00 - Mellommåltid: Proteinshake med 1,5 dl fløte
16:00 - Middag: 3 stk Kyllingfile stekt i masse vanlig smør + 1 gullrot + 1 omega3 pille.
19:00 Mellommåltid: 2 egg + litt vanlig smør
22:00 Kvelds: 2 egg + litt vanlig smør

Hva tror du om dette Flexxo. Er jeg på rett vei ?

Ja, du holder deg i alle fall godt under grensa. :) Når du spiser såpass med fløte og smør, bør du bruke en del olivenolje i tillegg. Det gjelder å balansere litt mellom mettet og umettet fett. Det er fint hvis du får i deg en del friske (grønne) grønnsaker også. Typiske salatgrønnsaker. Du bør ikke gå noe særlig under carb-grensa. Den bør fylles. Frisk salat er også en ypperlig måte å få i seg olivenolje på. (Eller rapsolje, eller linfrøolje)

...boksmat er en fin ting, spesielt hvis du liker fisk. Makrell i tomat, tunfisk og sardiner er ypperlig til frokost og lunsj. (Sardiner er forresten veldig undervurdert som helsekost.  :D) Hvis du klarer å spise sånt så er det en grei måte å komme seg gjennom første uka med litt variasjon. Gresk salat er kanskje den perfekte retten for low carb. Ikke et dumt tips. (Spesielt hvis du får tak i ordentlig gresk feta ost, og ikke sånn Apetina-dritt.) Etter hvert som du kommer litt inn i det, så blir det mye lettere. Jeg har gjennomført introduksjonen fire-fem ganger. Må inrømme at det var litt vanskelig første gangen.

Du bør også tenke på mengden proteiner i et måltid. Tre kyllingfileter høres mye ut. Se figuren på side 135, og merk fotnoten. For best mulig fettforbrenning bør du ikke gå over 50 gram protein i et måltid.

Flexxo:
Tusen takk for at du hjelper meg på rett vei :-).
Har holdt planen i dag (untatt at jeg byttet 3 kyllingfileer med 1/2 grillet kylling), så da har jeg vel bare 6 dager igjen til jeg skifter til fett-brenner (de to første dagene teller vel ikke da jeg bommet litt med peanuttene).
Skal også ha i litt olivenolje i proteinshakene i morgen. Ellers blir det vel ganske likt dagens plan.

Lest litt om treningmetoder i boken i dag. Ser ut som om jeg gjør mye rett der da. Trener knebøy mandag, benkpress onsdag og markløft fredag. Ellers er det hvile. Skal kanskje legge inn intervalltrening på en av disse treningsdagene (10 min ). Hva tror du. Jeg vet sånn cirka hvilken vektbelastning jeg klarer 10 maks av. Jeg bruker denne belastningen og kjører 5 sett a 5 repitisjoner. I siste settet kunne jeg vel teoretisk klart 7 rep, men stopper altså på 5 reps der også.

Tror du jeg gjør treningen rett ?

Jeg tror ihvertfall du gjør treningen rett! =) Hvilke andre øvelser trener du? Men husk å øk bellastningen gradvis da, så du ikke blir stående stille på det samme gamle lette.

Dah'a :P

Slux:
Når 5 sett ganger 5 repitisjoner føles "lett" så øker jeg til 6 repitisjoner pr sett. Når jeg kommer opp til 8 repitisjoner pr sett så øker jeg belastningen med 5 kg og går tilbake til 5 sett ganger 5 repitisjoner. Slik holder jeg på :-).

Mandag: (knebøydagen)
Tilleggsøvelser: Tåhev med belastning, situps eller henger i ribbevegg og løfter fotene opp (helt strake).

Onsdag (benkpressdagen)
Tilleggsøvelser: Biceps: 6 sett med 10 repitisjoner med hantler (grunnen til at jeg ikke har høynet belastningen er at neste tilgjengelige hantler er 22,5 kg. Det blir litt for tungt.)
Også litt situps

Fredag (Markløftdagen)
5 sett a 4 repitisjoner med hev i stang (slik stang du løfter deg opp i til haken er over og ned igjen). Husker ikke navnet på øvelsen. 

Fra 16 kg's hantler til 22,5 kg hantler skulle det stå ovenfor ;-). Det blir for tøff overgang. Skal se når jeg kommer til 12 reps om jeg skal forsøke å gå over.

:O har de ikke noen mellomting?? da ville jeg heller anbefalt deg å kjørt med stang til du når 45 kg :S er utrolig stor overgang det der, når jeg tok 12rep på 15kg klarte ikke å makse 22,5kg hantlene engang :)

Skjulven: Skal mase på jobben om de kan skaffe et par hantler på 18 og et på 20. Treningsrom på jobb vi heldigvis :-)

Dagens treningsøkt:
Markløft:
Oppvarming med 60 kg 2 sett a 10 reps
Trente så med 90 kg 5 sett a 6 reps

Hev i stang (som henger i taket):
Egen vektbelastning 5 sett a 4 reps

Kost:
07:30: 1 egg + smør + ca 100 gr Cottage Cheese

10:00: Proteinshake (ca 1,5 dl fløte + 0,5 dl olivenolje + 30 gr proteinpulver)

13:00: Proteinshake (ca 1,5 dl fløte + 0,5 dl olivenolje + 30 gr proteinpulver). 1 time før trening.

14:40: Proteinshake (0,1 dl fløte + 0,8 dl olivenolje + 30 gr proteinpulver). Rett etter trening. Tom for fløte :-/

17:30: Halv grillet kylling med ekstra smør.

20:50: (dvs nå) 2 kokte egg med ekstra smør. Det var dagens siste måltid.

Så nå er det bare 5 dager igjen til fett-brenningsskiftet er en suksess. Merker allerede på boksa at jeg har gått litt sammen, mens musklene føles sterkere.

Det ser ut som du skal klare deg fint igjennom første uka i alle fall. Bare vent om et par måneder... da ser du virkelig udiskuterbare resultater. Muskler dukker opp på nye steder og greier. :) Jeg vil fortsatt stresse det med grønnsaker litt. Du ligger et stykke under grensa. Anbefaler littegrann mer carbs. Ta deg en gulrot til kvelds, eller noe. :)

...du går forresten ned en del i vekt første uka. En del glukogen og vann som tømmes ut. Men det er ikke tvil om at man får mer stabil energi. Det er naturlig å merke en oppgang i dagsformen.

Flexxo:
Jeg merker det. Går jo rundt å drikker vann hele tiden. Sikkert hatt i meg 6 liter i løpet av dagen :-).

Mindre trett om dagene også. Dette er jo medisin for meg ! Har ikke hatt slik søthunger heller. Har faktisk ikke lyst på noe søtt. Er jo omtrent mett hele tiden.

Ang. karbohydratene:
Det er da litt karbohydrater både i cottage cheese og i fløten. Sikkert noe skjult i proteinpulveret (90% protein i følge innholdsfortegnelsen). Men jeg kan kose meg med 1 gulrot i morgen jeg som lørdagsgodt. hehe...

18.juni.
09:00 Frokost: 2 egg + vanlig smør
12:00 Lunsj: Proteinshake med fløte og olivenolje
16:30 Halv kylling + litt smør
19:00 Mellommåltid:proteinshake med fløte og olivenolje
21:00 2 egg + vanlig smør

19.06
09:30 Frokost: 1 egg + litt smør, ca 100 gr cottage cheese med litt olivenolje
11:30 Mellommåltid: proteinshake med fløte og olivenolje
14:30 Mellommåltid: proteinshake med fløte og olivenolje
16:00 Middag: 1,5 stk grillet nakkekoteletter uten noe annet
17:30 Mellommåltid: 2 egg + litt smør
21:00 Kveldsmåltid: proteinshake med fløte og olivenolje

Så nå er det bare 3 dager til skiftet til fett-brenner.

PS: Veide meg på lørdags morgen. Vekta var nå 73,7 (3 kg lavere enn da jeg startet). Sikkert en masse vann pga at glukogenlagrene tømmes. Veldig spent på hvordan knebøytreningen i dag mandag 20.06 vil føles.

Som dere ser har jeg forsøkt mitt ytterste for å holde meg så lavt som mulig på karbohydrater. Dette fordi jeg er livredd for å ikke klare byttet til fett-brenner. Litt kjipt å tenke på at i dag kunne vært den siste dagen med minimalt med karbohydrater hvis jeg ikke hadde bommet litt de 2 første dagene. Shit happens :-)

Er det en påstand du, eller vedkommende, kan bygge opp noe rundt. For det strider jo faktisk mot enhver logikk egentlig. I hvert fall i mitt hode. Forøvrig en påstand jeg aldri tidligere har sett, uten at jeg skal underslå den av den grunn. Men hadde vært  artig å se artikkelen der dette er hentet i fra (for jeg regner med at denne påstanden bygger på håndfaste bevis).

Tanken bak dette er at mye protein stimulerer insulin i en viss grad. Hvis du spiser bare protein er det ok, fordi det er veldig ineffektivt å lagre protein som fett. Hvis man derimot spiser veldig mye protein sammen med en del fett og karbohydrater, så vil insulinøkningen føre til lagring av både fett og karbohydrater som kroppsfett. Veldig logisk spør du meg. Denne planen går ut på å optimalisere insulinnivåene. Store måltider med protein ødelegger litt for det da.

Teorien er hentet ut ifra diverse studier ifra American Journal of Clinical Nutrition, Amercan Journal of Physiology pluss noen diabetes-tidsskrifter.

Jeg skjønner at du vil være på den sikre siden. Men husk at du ikke kan gå over grensa med en del grønnsaker. Salat, broccoli og asparges er eksempler på "free food". Karbohydrater du ikke trenger å telle. Tomat er også fint.

Du kommer nok til å føle deg litt slapp på treninga. Vanskelig å yte maks når du har gått såpass lenge uten carbs. Derfor kommer carb-loaden inn i bildet. Husk at du tar to dager med inntil 65 gram carbs før du begynner med carb-load. Når du er ferdig med u-sving-uka så er det altså to dager med <65 gram, og deretter en dag med <25 gram og carb-load... osv... Jeg har kommet så godt inn i det nå at jeg har gått over på bodybuilders-planen. Den er hard, men fy steike effektiv...

På "5 siste fra forum" står det: "SV: Hvordan får jeg mindre kropp"  ::rofl2::!

Man 20.juni.
07:30 Frokost: 2 egg + vanlig smør
10:00 Lunsj: Proteinshake med fløte og olivenolje
13:00 Før trening: Proteinshake med fløte og olivenolje
15:00 Etter trening: Proteinshake med fløte og olivenolje
17:30 1 kyllingfile med smeltet ost på
21:00 2 egg + vanlig smør

Knebøytreningen gikk bra føler jeg. Kjørte mer intensivt enn vanlig og fokuserte veldig på å gjøre bevegelsene helt riktig. Knebøy så langt ned som mulig (rolig ned, og eksplosivt opp). Brukte 80 kg belastning i tillegg til egen kroppsvekt. 5 sett a 6 reps.

Som mageøvelse hang jeg i ribbeveggen og heiste føttene helt strake så høyt jeg klarte (og litt til). Benyttet sakte opp og sakte tilbake ned igjen. 5 sett a 6 reps.

Trente også leggene med å heve meg på tå og senke meg ned igjen. Brukte belastning på 70 kg. 5 sett a 10 reps.

Tirs 21.06 (vanskelig dag å spise innen 3 timer fordi jeg holdt infomøter på jobben)
07:15 Frokost: 2 egg + litt smør
10:30 Mellommåltid: 2 egg
14:30 Mellommåltid: 2 egg
16:30 Middag: 1 stk stekt biff (indrefile) 150 gr med litt ost (norwegia)
19:00 Mellommåltid: 2 egg + litt smør
22:00 Kveldsmåltid: 2 egg + en gulrot

Obs: 10 egg på en dag...

PS! Støl i rompa, lårene og magen i dag, blir nok bedre i morgen (ble ikke støl i leggene). Tyder i allefall på at jeg i går brukte musklaturen på en måte den ikke er helt vant til. Gleder meg til benkpress'en morgen :-). Får håpe det har økt vekthormonene litt. Har lyst til å presse meg helt ut til failure, men har ingen treningspartner som kan hjelpe meg. Tør ikke å gjøre det helt alene...

Bare i morgen igjen så har jeg klart å bli en fettbrenner. Så nå må jeg planlegge hva jeg skal spise fra og med i overmorgen.

Bra jobba...

Etter hvert kan du spise litt mer grønnsaker (igjen), en frukt i ny og ne, nøtter, en brødskive innimellom (Lindbergbrødet er fint, fordi det inneholder bare 19% carbs). Du trenger ikke tenke såå mye på carbsene, men kanskje heller litt på hvordan du kan variere kosten.

Logisk eller ikke, mer forundret over at grensen er 50 gram jeg... Det kan jo umulig være noen generell grense her. Dette bør jo være avhengig av type protein og ikke minst opptakshastigheten av den. I tillegg til en rekke andre forutsetninger.

Onsdag 22.juni

Kostholdet i dag har vært som følger:
07:00 2 egg + litt smør
09:30 2 egg
13:00 2 kyllingfileer
14:00 Proteinshake med fløte og olivenolje
15:00 Proteinshake med fløte og olivenolje
18:00 Stekt biff ca 150 gr med litt smeltet ost
21:00 Cottage Cheese (ca 100 gr) + en gulrot

Dagens benkpresstrening:

Kjørte veldig rolig når jeg tok stanga ned mot brystet (2-3 sekund) og løftet den eksplosivt. Måtte gå ned til 80 kg pga at denne teknikken ble tyngre.
5 sett a 6 repitisjoner var målet, men måtte gi opp på 5. repitisjonen i det 5 settet.
Kjørte samme metode i biceps treningen. Klarte akkurat 5 sett med 6 repitisjoner.

Så nå skal jeg kjøre 2 dager med lav karb. Deilig å kunne spise litt frukt og grønnsaker. Kan jeg spise slik frokostblanding. Det er vel for det meste fiber i det, så da teller vel ikke carboene (Aktive karb = total karb - fiber karb). Var det ikke slik da Flexxo ?.

Det har du helt rett i. Dette står også forklart i NHE-planen. Kroppsstørrelse, aminosyreprofil osv. har stor betydning. Dessuten er det ingen klar grense her. 50 gram er satt som en anbefaling sånn at alle vil være på den sikre siden. På bodybuilders-planen er det anbefalt å få rundt 50 gram pr. måltid, og ikke noe særlig mindre. Jeg tror ikke hensikten er å skulle begrense proteinene så veldig, bare at det er greit å ha et begrep om at proteiner også påvirker insulinet.

Frokostblanding er nok ikke det beste. Er mer carbs i frokostblandingen enn i lindbergbrødet. På norske varer står karbohydrater og fiber hver for seg, så du kan ikke regne aktive carbs på den måten. Husk at du skal ha carb-load om et par dager. Da kan du spise så mye frokostblanding og poteter og havregrøt og aktive carbs som du vil. :) Ellers anbefaler jeg ikke mer enn en "serving" med kornprodukter om dagen. Men du kan ta tilbake peanøttene dine igjen nå da. Hehe.

Kjører du "Hormonally Intelligent Exercise" også eller? :)

Flexxo:
Bestilte boka om HIE samtidig, så nå har jeg begynt å lese litt i den også. Må jo bruke alle mulige virkemiddel vet du :-).

Har carboload i kveld. Så nå er det ikke så veldig lenge til en masse karbohydrater skal inntas... hehe. Dumt jeg må være forsiktig med fett og protein da, men man kan jo ikke få alt i livet..... Lurer litt på om jeg skal splitte carboloaden til de 2 siste måltidene i kveld.

Ja, det er veldig greit å splitte den. Da er det lettere å få i seg nok. Jeg spiste selv havregrøt og kjeks og sjokolade i går. :) Det gir litt mer energi neste dag gitt. Husk å drikke mye vann i dag! Du kommer til å bli litt mer definert i morgen tidlig. Digg det.

23. juni ( 1 dag etter 7 dagers perioden )
Frokost: 05:30 - 100 gr cottage cheese
Mellommåltid: 09:00 - Ost/skinke salat
Lunsj:12:00 - 2 grove brødskiver med egg, laks, ost, reker, salat, majones
Mellommåltid:15:30 - 100 gr peanutter + 1 eple
Middag:19:00 - biff m/sopp, brokkoli, paprika, løk
Kvelds: 21:30 - 100 gr peanutter + 1 eple

24.juni
Frokost: 07:15 - 1 egg, en del eggerøre, litt bacon + litt smør
Mellommåltid: 10:00 - 100 gr. peanutter
Lunsj: 12:00 - 1,5 grov brødskiv med reker, laks og ost
Middag: 18:00 - omelett med skinke
Kvelds: Proteinshake med fløte og olivenolje + 1 eple

25. juni (carboload-dag)
Frokost: 09:30 - 1 egg + Cottage cheese m/litt jordbær
Lunsj: 12:30 - Ferske jordbær i fløte (uten sukker selvsagt)
Mellommåltid 16:00: 3 knekkebrød med ost + 1 glass H-melk
Middag: 19:00 2 hamburger m/salat, tomat, agurk og brød + mye ris (carboload I) + 1 glass brus.
Kvelds: Frokostblanding i H-melk (spiste til jeg var stappmett) + litt sjokolade (klarte bare et par biter) (carboload II).

En del ting...

På carbloaddag ville jeg spist omtrent som under introduksjonsuka. Minst mulig carbs før du begynner å lade opp.

...det er ikke nødvendig å spise hamburger når du skal loade. Minst mulig fett og proteiner er gunstigst for fordøyelsen. H-melka er også best å erstatte med skummet melk (Eller rismelk for den sakens skyld.).

...de tingene som er best å spise er: Enkle frokostblandinger (Havrefras, havregryn, go'dag osv.), brød, ris, pasta, poteter (Med saus, ketchup, grønnsaker... men uten kjøtt.). Hvis du er bodybuilder er det et must å følge disse anbefalingene, men ellers kan du være litt friere og spise litt is og pizza og sånne ting. Burger ville jeg allikevel spist på en vanlig dag, siden dette er et fint måltid uten carbs. Det beste er å vende seg til å titte på næringsinnholdet på det du kjøper, sånn at du unngår å bli lurt.

26.09.05
Frokost: 09:30: 100 gr Cottage cheese + 1 teskje med lett syltetøy, 1 egg med litt smør
Lunsj: 12:30: 3 grove knekkebrød med ost, salat og paprika. 1 glass H-melk
Middag: 15:30: Stekt laks m/ salat, tomat, paprika, brokkoli, blomkål og litt dressing (Th. Iland, var ikke mye karbohydrat i den dressingen).
Mellommåltid: 18:30: Cottage cheese + 1 teskje lett syltetøy, 2 egg
Kveldsmåltid: 21:00: 2 egg + litt smør, brokkoli og blomkål + 1 eple

Har skaffet meg Dr.Lindberg brød i dag (skal bruke dette i stedet for knekkebrød fremover). Jeg skal også passe på å bare ta et brødmåltid pr. dag. Det med at H-melka skal erstattes med skummet melk gjelder vel bare på carboload måltidene ?

Flexxo, du har ikke en oversikt over hva du spiser på en carbo-dag og hvordan du spiser på en vanlig dag ?. Oppskrifter hadde også vært fint :-)

Hadde vel kanskje vert best å opprettet egen kostholdsdagbok der du skrev inn hva du spiste hver dag?

27. juni
Jeg fikk ikke trent på fredag, så jeg tar forskyver øktene ett hakk. Tok markløftøkta mandag 27.06.

Startet med 5 minutt oppvarming. Litt hopp og sprett, samt markløft med bare stanga (20 kg). Gikk så videre over til 60 kg belastning med 10 reps. Dette som oppvarming.
Fortsatt med 2 sett markløft  a 7 reps på 110 kg. I 2. settet måtte jeg bryte etter 2 reps pga at jeg følte plutselig litt smerte i venstre brystmuskel. Vil ikke pådra meg noen skade :-).
Fortsatte så med 2 sett a 5 reps pullup. Fokuserte på å ta øvelsen sakte ned og eksplosivt opp.
Trente også fothev mens jeg hang i ribbevegg. Fokuserte på å gjøre bevegelsen sakte opp, hold de oppe 3 sekund og sakte ned igjen. 2 sett a 6 reps.
Avsluttet med 2 sett situps med 25 kg belastning i 1. sett a 10 reps, 37,5 kg belastning i 2. sett a 10 reps (tyngste manualen vi har).

Kosthold 27.06:
Frokost: 07:00 - 2 egg med litt smør
Mellommåltid: 10:00 - Proteinshake + fløte + olivenolje
Mellommåltid: 13:45 - Proteinshake + fløte + olivenolje (75 min før trening)
Mellommåltid: 14:45 - Proteinshake + fløte + olivenolje (15 min etter trening)
Middag: 15:30 - 2 hamburger u/brød + salat + tomat + brokolli + blomkål
Mellommåltid: 18:30 - 2 brødskiver (Lindbergbrødet) med Ost, salat og paprika
Kveldsmåltid: 22:30 - 1 hamburger u/brød + salat + tomat + ost

28.juni
Hviledag. Er litt støl i dag, er også veldig matlei. Tvinger på en måte i meg maten.

Frokost: 07:30 - 2 egg + litt smør
Mellommåltid: 10:30 - Proteinshake + fløte + olivenolje, så litt peanutter
Mellommåltid: 13:00 - Mer peanutter
Middag: 16:00 - Hvalbiff + tomat, salat, brokolli og blomkål, gullrot
Mellommåltid: 19:30 -2 brødskiver (lindbergbrødet) med 1 boks jædersylte og litt majones.
Jeg skal ordne meg en hamburger u/brød med ost kl 22:00 i kveld.

Vekta har stabilisert seg på rundt 76 kg. Nå er jo ikke målet heller at jeg skal bli mindre. Målet er mer muskler og mindre fettprosent, spesielt i mageområdet. Ellers er jeg kjempefornøyd med kroppen. Skal legge ut noen bilder senere.

Foreslår at du starter en egen kostholds/treningsdagbok.

Slux: For å nå målet med denne tråden spiller kostholdet like stor rolle som treningen. Derfor er det ønskelig at det er samlet. Sikkert veldig kjekt for andre å finne fremgangsmetoden uten å bli tvunget til å lete under flere emner i forumet.
Hvis det må flyttes bør hele flyttes til et annet underforum. Jeg er åpen for forslag. I så fall må noen hjelpe meg å flytte det :-)

Takk til den som flyttet alt dette til Loggbok Online :-)

Onsdag 29.juni
Knebøydag.
Oppvarmin 5 minutt. Litt oppvarming med knebøy med bare stanga. Deretter 10 reps med 60 kg.
Avsluttet med 2 sett a 6 reps på 90 kg. Det går akkurat uten fjusk :-). Fokuserer veldig på å gjøre øvelsen korrekt. Sakte og så langt ned som mulig (ikke så sakte ned som i benkpress), deretter raskt og eksplosivt opp. I følge HIE (Hormonally Intelligent Exercise) er det nok med 2 sett ( helst skulle jeg ikke klart siste reps i hvert sett, men da er jeg avhengig av en medhjelper). Trente også stående tåhev med 90 KG belastning a 10 reps (maks belastning på det apparatet vi har :-(.
Tok deretter 2 sett a 6 reps med strake benhev.
Nå skulle jeg egentlig avslutte økta, men de nye manualene stod å gliste mot meg, så jeg bare måtte ta 2 sett a 6 reps med de nye 17,5 kg manualene.
Brukte 1 minutt pause mellom alle settene/øvelsene. Så det var en rask treningsøkt.

Kosthold:
Frokost: 07:30 - 2 egg + litt smør
Mellommåltid: 10:00 - ca. 100 gr peanutter
Mellommåltid: 13:00 - Mer peanutter (time før trening)
Mellommåltid: 14:45 - Proteinshake med litt olivenolje i.
Middag: 16:00 - En hamburger m/smeltet ost og 1 tomat til.
(Nå blir det carboloadtid :-)
Mellommåltid: 19:30 - 200 gr frokostblanding m/skummet melk.
Kveldsmåltid: 21:30 - 150 gr frokostblanding m/skummet melk.

Torsdag 30.juni
Cardio-trening. Intervalltrening. Den første i år.  Varmet opp med å sykle 5 minutter til den bakken som egnet seg for denne typen trening. Spurtet oppover en bakke på 400 meter. Gikk ned. Skulle gjenta dette 4 ganger, men gav opp etter 3. Da var jeg helt knekt. Måtte legge meg ned. Følte melkesyra hylte i føttene. Der lå jeg vel i 5 minutt. Kondisjonen har helt klart et forbedringspotensiale ;-).

Kosthold:
Frokost: 07:10 - 2 egg + litt smør
Mellommåltid: 10:00 - ca. 125 gr peanutter
Mellommåltid: 14:00 - Mer peanutter (time før trening)
Mellommåltid: 17:00 - 2 brødskiver (lindbergbrødet) med ost + 1 eple. (rett etter cardioøkta).
Mellommåltid: 21:00 - Spiste litt kylling. Var egentlig mett. Aner ikke hvorfor. Kanskje fordi det var svært pent og varmt vær.

Fredag 01. juli

Kosthold: Mindre enn 65 gram karbohydrater. Ellers en del proteinrik mat, samt en del fett (både mettet og enumettet). Altså en vanlig lavkarbodag.

Trening:
Fokuserer som vanlig på å ta vektene sakte ned (2-3 sekund) og eksplosivt opp igjen.

Benkpress (vanlig):
oppvarmingsett 1 sett a 20 reps (20 kg)
oppvarmingssett 1 sett a 6 reps (60 kg)
1 sett a 5 reps (95 kg)
1 sett a 6 reps (90 kg)

Benkpress (skråbenk)
Oppvarmingssett 1 sett a 20 reps (20 kg)
2 sett a 7 reps (60 kg)
Nylig startet på denne øvelsen, så jeg vil venne meg til den før jeg kjører tung belastning.

Foroverbøyd roing
Oppvarmingsett 1 sett a 20 reps (20 kg)
2 sett a 6 reps (65 kg)

Håndleddscurl
2 sett a 10 reps (12 kg)
Må nok øke belastningen neste gang. Alt for mange reps.

Håndleddscurl (håndflater mot meg)
2 sett a 12 reps (20 kg)
Må nok øke belastningen neste gang. Alt for mange reps.

Roing - en hånd med manual
2 sett a 10 reps på hver hånd (16 kg).

Treningsøkta tok 40 min.

Lørdag 02. juli

Kosthold:
Lavkarbo frem til nest siste måltid. Så ble det ett karboloadmåltid. Deretter ble det en god del øl ut over kvelden. Er jo en del karbo i øl også, så det passet jo fint med karboload. Burde vel strengt tatt ikke drukket øl (for mye aktive karbo), men en fest en sjelden gang er vel greit :-).

Trening:
5 timer med garasjeriving i varmen. Må se på slikt som trening, så blir man mer motivert ;-).

Søndag 03.juli
Kosthold:
Vanlig lavkarbo (mindre enn 65 karbo dagen).

Ingen trening, bare avslapping og soling.

Mandag 04.juli
Kosthold:
Vanlig lavkarbo (mindre enn 65 aktive karbo dagen).

Trening:
Alle øvelsene nedenfor hadde jeg først oppvarming med lett belastning.
Markløft - 2 sett a 6-7 reps (115 kg).
Vanlig benkpress - 2 sett a 3 reps (100 kg)
Knebøy - 2 sett a 3-4 reps (100 kg).
Chins (opptrekk i stang) - 2 sett a 3-4 reps (10 kg ekstra belastning)
Tripress (benkpress smalt grep) - 2 sett a 4-5 reps (80 kg)

Diverse mål (alle mål er tatt avslappet):
Høyde: 174 cm
Vekt: 76 kg
Overarmer: 32 cm
Underarmer: 28 cm
brystkasse: 100 cm
Mage: 86 cm
Lår: 56 cm
Legg: 36 cm

Tirsdag 05.06:
Treningsfri
Kosthold
Frokost 07:00 - 30 gr fiberknekkebrød (kjøpt på helsekost. Lite karbo, masse fiber) m/gul ost + 1 egg
Mellommåltid: - 10:00 Kylling+feta ost+gul ost+rappid salat+paprika+tomat+ litt olivenolje (jomfruelig)
Mellommåltid: - 13:00 1 boks valnøtter (100 gr)
Middag: 15:30 - Stekt kylling (2 stk kyllingfileer), stekte også 1/4 løk, 6 skiver paprika og 2 sopp sammen. Utrolig godt. I tillegg skar jeg opp et eple og en gulrot i biter og blandet dette i mager kesam og litt jomfru olivenolje. Klarte ikke å spise mer enn 1/2 parten av denne fruktblandingen,men alt det andre gikk ned på høykant.
Mellommåltid: 19:30 - Ferske jordbær i fløte (selvsagt uten sukker). 100 gr jordbær og ca 1,5 dl fløte.
Kveldsmåltid: 22:00 Kylling+salat+feta ost+gul ost+rappid salat+paprika+tomat+litt party dressing (4 gr karbo dressing) og litt olivenolje (jomfruelig).

Blir litt oppfinnsom etterhvert :-). Jeg mener jeg holder meg under grensen på 65 aktive karbohydrater ovenfor.

Onsdag 06.07
Treningsfri. Gleder meg veldig til trening den 07.07 :-)
Kosthold:
Frokost: 07:30 - 100 gr Cottage Cheese og 1 kokt egg m/litt smør
Mellommåltid: 10:00 - 100 gr valnøtter
Mellommåltid: 13:00 - 100 gr valnøtter
Middag: 16:00 - Omelett - 2,5 egg + ost og purreløk og bogskinke
Karboload: 19:00 - 150 gr frokostblanding i skummet melk
Karboload: 22:00 - 150 gr frokostblanding i skummet melk og litt sukkergodteri.

Torsdag 07.07
Kosthold:
Vanlig lavkarbo (mindre enn 65 aktive karbohydrater)

Trening:
Oppvarming 5 min. Hadde i tillegg et oppvarmingssett pr øvelse.
Knebøy: 2 sett a 3 reps 100 kg
Markløft: 2 sett a 4 reps 125 kg
Benkpress: 1 sett a 2 reps 100 kg og 1 sett a 4 reps 95 kg
Chins: 2 sett a 3-4 reps 10 kg ekstra vekt
Tripress: 2 sett a 3-4 reps 85 kg

Så et par bilder (tror det er litt fremgang):

Et bilde tatt 10.06.05 før jeg staret med Hormonally Intelligent Enchancement & Excersice, og ett fra 06.07.05 i 3 uken etter endring av kosthold og trening.

Fredag 08.07
Kosthold:
Lavkarbodag med mindre enn aktive 65 karbo pr dag.

Trening:
5 minutter oppvarming. I tillegg oppvarmingssett i hver øvelse.
Knebøy - 2 sett a 3-4 reps (100 kg).
Markløft - 2 sett a 4 reps (125 kg).
Vanlig benkpress - 2 sett a 3 reps (100 kg)
Chins (opptrekk i stang) - 2 sett a 3-4 reps (10 kg ekstra belastning)
Tripress (benkpress smalt grep) - 2 sett a 3-4 reps (85 kg)

Neste uke går jeg over til vanlig 3 deling av kroppen igjen og trening til failure. Uken som har vært har jeg trent kun 2 ganger, men i tillegg har jeg trent hele kroppen med en tyngre vekter enn vanlig. 5 hviledager skal sørge for at jeg unngår overtrening.
De neste 3 ukene er målet 3 treninger styrke, samt 2 kardiodager (intervalltrening). Da blir det kun 2 dager hvile. Den 4 uken blir lik denne uken for å unngå overtrening.

Lørdag 09.07

Treningsfri

Kosthold:
Frokost 10:00 - 2 egg + litt smør
Mellommåltid 14:00 - 2 hamburger uten brød + salat, paprika og agurk
Mellommåltid 16:00 - 1 hamburger uten brød + stekt løk, sopp, paprika og ost
Karboload 18:30 - 150 gr frokostblanding
Resten av kvelden noen pils og drinker (som en del av karboloaden). Ikke akkurat det sunneste, men forsøker å holde slike fester til en karboloaddag. Nettopp fordi det er en del karbohydrater i øl og drinker. Å drikke slikt utenom karboloaddager kan medføre at en går over til å bli sukkerbrenner.

Søndag 11.07
Treningsfri

Koshold:
Vanlig lavkarbodag med mindre enn 60 gr aktive karbohydrater. Masse vann som vanlig (5-6 liter)

Hei du...

Nå er det vel lenge siden jeg har vært inne på denne tråden. Jeg må si jeg er imponert over hvor godt du klarer deg, og ser at du har hatt god framgang på kort tid. Bare vent om et par måneder. Da har du nok hatt mer framgang enn du har hatt de siste tre årene. :) Jeg ser også på kostholdet at du begynner å komme litt mer inn i det. Det blir helt klart enklere etter hvert. Selv har jeg vært litt sløv i det siste, så i dag begynner jeg på "metabolic shift" igjen.

...jeg har forresten funnet et bra produkt til carb-load. Potetbåter med basilikum og hvitløk. Du finner det i frysedisken.  ::food:: Det var knallgodt.

Hei Flexxo :-)
Kan liksom ikke få takket deg nok i forhold til at du tipset meg om NHE  :bow:

Og takk for karbomåltidtipset. Skal prøves på onsdagskvelden  ::food::

Føler meg svært opplagt om dagene. Merker også at pollenallergien min har blitt bedre (til tross for at jeg prøver uten medisiner (kun tatt nesespray 4 ganger i år). Jeg er overbevist om at det har noe med kostholdet mitt å gjøre. Jeg pleier å være helt knekt av allergi i juli/august hvert år.

Kan du lage en kostholdslogg som viser hvordan du gjør skiftet ?. Du er jo eksperten her !. Tror jeg gjorde det værre for meg selv en strengt tatt nødvendig når jeg foretok skiftet. Så jeg og sikkert mange andre vil ha nytte av en slik detaljert ukeskosthold. Håper du orker. Kommer til å skrive den ut og vise den til alle andre som jeg anbefaler dette skiftet til :-)

Hei. Det er godt å høre at NHE har hjulpet deg på flere områder. Jeg har hatt så god nytte av denne boka at jeg anbefaler, og unner, flest mulig å lese den. Dette er ikke bare i forhold til trening, men også helse. Det er fint å høre at det ikke bare er meg det har virket for.  ::biggrin::

Jeg har startet en tråd under "Loggbok online", der jeg skriver inn hva jeg spiser i løpet av den første uka. Nå er ikke dette noen fasit, ettersom alle er forskjellige. Jeg har veldig høy forbrenning, og spiser muligens mer fett enn det som vil være vanlig og ønskelig. For en som har lavere forbrenning vil f.eks. rødt kjøtt og fet fisk med hell kunne byttes ut med kylling og mager fisk. Det må man nesten tilpasse selv etter hvordan man føler seg.

Kosthold
Frokost 07:30 - 2 egg med litt godt smør
Mellommåltid: 10:00 - 100 gr valnøtter
Mellommåltid: 13:00 - 100 gr valnøtter
Mellommåltid: 15:00 - Proteinshake med olivenolje (jomfruelig) og vann
Middag: 17:30 - Stekt hamburger uten brød, men med ost, paprika, brokkoli, blomkål og sopp.
Mellommåltid:21:00 Hamburger uten brød, men med ost. Dessert var jordbær med litt fløte

Trening (overkropp):
Alltid fokus på negativer, samt oppvarmingssett før hver øvelse. 1 minutt pause mellom hvert sett.
2 sett benkpress (vanlig), belastning 90 kg a 6 reps.
2 sett kabelkryss a 8 reps, belastning 16 kg på hver side.
2 sett chins (pullup). Kroppsbelastning. 7 reps i 1. sett og 4 i 2. sett.
2 sett strake nedtrekk (pulldown). 6 reps med belastning.
2 sett skråbenk med manualer. 6 reps med belastning 25 kg manualer.
2 sett foroverbøyd roing med benkpresstang. 8 reps med  62 kg belastning.
2 sett shrugs med 16 kg manualer
Roing med 1 hånd. 2 sett pr hånd. Belastning 20 kg. 7 reps.

Økta i dag varte i 40 minutter inkl 5 minutter oppvarming.

Tirsdag den 12.07

Kosthold:
Vanlig lavkarbo dag med mindre enn 60 aktive karbohydrater.

Trening:
Intervalltrening i 15 minutter inklusive oppvarming. Senere på dagen litt fotball-lek med barna.

Onsdag den13.07

Kosthold:
07:00 Frokost - 1 egg og 100 gr cottage cheese med 1 teskje med heistad jordbærsyltetøy (4 gr karbo pr 100 gr syltetøy)
10:00 Mellommåltid - 150 gr cottage cheese med 50 gr valnøtter
13:00 Mellommåltid - 150 gr cottage cheese med 50 gr valnøtter
15:00 Mellommåltid - 1 proteinshake med litt jomfruelig olivenolje
17:00 Middag  - 1 stekt kyllingfile med stekt løk, paprika, sopp. 1 tomat og kokt  brokkoli, blomkål. Noen skiver norwegia gulost
21:00 Carboload - Frokostblanding med skummet melk
23:00 Carboload - Forkostblanding med skummet melk + litt gotteri (hvis jeg klarer). Det er i allefall planen.

Trening
Oppvarming på spinningsykkel i 5 minutter. 1 oppvarmingssett pr øvelse. 1 minutt pause mellom hvert sett. Fokus på negativer.

Knebøy - 2 sett a 5 reps 90 kg belastning
Lunge, side - 2 sett a 6 reps 16 kg belastning
Lunge, plie - 2 sett a 6 reps 16 kg belastning
Tå hev - 3 sett a 7 reps 100 kg belastning
Legg hev - 2 sett a 8 reps 25 kg belastning
Legg curl - 2 sett a 7 reps 15 kg belastning
Rygg hev - 2 sett a 7 reps. Kroppsbelastning
Motsatt rygghev - 2 sett a 7 reps. Kroppsbelastning

Treningen varte i 45 minutter.

Torsdag den 14.07
Kosthold:
Frokost: 07:30 - 150 gr Cottage Cheese med 50 gr valnøtter
Mellommåltid: 09:15 - Proteinshake med litt jomfruelig olivenolje
Lunsj: 11:00 - 150 gr Cottage Cheese med 50 gr valnøtter og 100 gr ferske jordbær
Mellommåltid 13:00 - 150 gr Cottage Cheese med 50 gr valnøtter og 100 gr ferske jordbær
Middag: 16:00 - 1 stekt hamburger uten brød, med stekt løk, paprika, sopp. 1 tomat. Kokt brokkoli og blomkål. Noen skiver gulost.
Kvelds: 20:30 - Rappidsalat, agurk, tomat, parika, kylling, feta ost og litt olivenilje.

Torde ikke å spise flere måltider, var redd for å overskride 60 aktive karbohydrater grunnet jordbæra ;-).

Trening
Treningsfri, men var 3 timer i svømmehallen sammen med familien. Kan vel kalle det lett aktivitet.

Diverse
Mange misunnelige blikk på maten min i kantina til lunsj i dag. Litt spørsmål rundt kosthold. Jeg forklarte litt og mange av de som satt der fikk både en og to aha-opplevelser. Spesielt kvinnene som alltid er på slankern og som blir tykkere og tykkere for hvert mislykket forsøk.

Hva slags tilskudd tar du?
Kan tenke meg at kaliuminntaket blir svært lavt med dette kostholdet.

Ja kalium burde jeg vel ha tenkt litt på. Skal salte maten med litt Seltin mineralsalt som inneholder kalium og magnesium som er godt for helsen. Kan salte eggene som jeg pleier å spise til frokost.

Takk for tipset  :bow:

Kosttilskudd som jeg pleier å ta (hender jeg glemmer):
Omega 3 kapsler (trenger det vel ikke, spiser så mye nøtter)
1-2 gr C-vitamin pr dag.
1 tab magnesium
1 tab sink

RuneN. syns den cottage cheesen din (med en teskje) virker så kjedelig. med lite syltetøy blir det så lite smak.. jeg bruker, dersom jeg trenger noe som gir god smak, blande det med litt konsentrert fun light bringebærsmak, er kjempegodt,... 1kcal pr. dl blanda saft, så burde være holde fint det. Gir GOD smak og :D

Hvor mye kalium er det i dette saltproduktet?

Tusen takk for godt tips :-). Skal se på deklarasjonen til fun-light. Se om det er noe annet farlig som erstatter sukkeret i denne drikken. Hvis den ser grei ut er jo det topp. Hender jeg moser noen ferske jordbær i cottage cheesen. Det og smaker knall.

Er ikke helt sikker. Skal se på deklarasjonen i kveld.

Det er riktig at det er flere som anbefaler å ta tilskudd av kalium på et slikt kosthold, men jeg har sjekket saltbalansen hos (en seriøs) ernæringsterapeut etter et helt år på dietten og da var det ikke noe problem.

På Rema 1000 har de forresten billige frosne bær i halvkilospakker. Det er genialt å ha til cottage cheese. Ellers er det bra hvis du får tak i litt Stevia, eller kjøper en boks med F.O.S. på helsekosten. Gir litt søtere smak i alle fall. Selv synes jeg cottage cheese og rømme er godt som det er. :) Synd jeg ikke tåler det så bra for tida.  :what:

Er den NHE boka skrevet på engelsk?

Ja.

Hadde selvsagt ikke mer av Seltin mineralsalt. Noen andre som kan sjekke ?. Vil vel uansett ikke overdrive bruken. For mye salt er ikke noe særlig.

21 gram kalium per 100 gram vare. :)

Takk for god hjelp Baahh :)

Fredag 15.07

Kosthold:
07:30: Frokost - 1 egg og litt smør, 100 gr Cottage cheese
09:30: Mellommåltid - Proteinshake med litt olivenolje
11:00: Lunsj -100 gr Kesam og 40 gr pekannøtter, 40 gr valnøtter, 40 gr hasselnøtter
13:15: Mellommåltid - 20 gr pekannøtter, 20 gr valnøtter, 40 gr hasselnøtter
14:50: Mellommåltid - Proteinshake med litt olivenolje
18:00: Middag - Stekt hamburger uten brød, men med 1 tomat og noen gulostskiver. Stekt løk, paprika og sopp. Litt rømme.
21:00: Kvelds - 2 stk nøtte-oste muffins

Trening (armer og skuldre)
Curl med manualer - 2 sett a 7 reps 17,5 kg manualer
Tripress - 2 sett a 6 reps a 82 kg
Konsentrasjonscurl med manualer - 2 sett a 6 reps 12,5 kg manualer
Triseps extension - 2 sett a 6 reps 37,5 kg
Motsatt curl med manualer - 2 sett a 6 reps 16 kg manualer
Pushdown (dips) - 2 sett a 9 reps (egenvekt)
Håndleddscurl - 2 sett a 7 reps 16 kg manualer
Lateral hev - 2 sett a 6 reps 8 kg manualer

Treningen føltes grei, men når jeg var ferdig følte jeg meg klar. Måtte slappe av en times tid når jeg kom hjem  ::18smileysleep:: . Energinivåene steg betraktelig etter middag  :spise:. Kjenner jeg har treningsverk i leggene etter treningen på Onsdag. En del nye øvelser jeg ikke har utført på lenge  ::smile::

Lørdag 16.07
Kosthold: Lavkarbo frem til de 2 siste måltidene. De to siste måltidene var carboload.
Trening: Hviledag

Søndag
Kosthold: Lavkarbodag
Trening: Kardio - intervalltrening - 15 minutt høy intensitet.

Hvor mye har du gått ned så langt?

Nå er ikke målet akkurat å gå ned i vekt. Ligger fortsatt på 76 kg. Målet er å få mindre fettprosent og mer musklatur. Musklatur veier mer enn fett, så det kan godt tenkes jeg vil få en vektøkning etterhvert.

Fra jeg startet denne tråden har jeg gått ned 2 cm rundt mave og gått opp 2 cm rundt bryst. Kan ikke tenke meg det er så mye fett å ta av rundt maven at jeg vil vise til noen dramatiske reduksjoner der :). Har trenet mage gjevnlig i mange år og det ligger nok en del musklatur der. Det er i allefall ikke fett som har lagt seg rundt brystkassa. Men ting tar tid. Skal ta bilder i midten av juli, så får vi se om det er noen synlige endringer siden de forrige bildene.

Jeg regner med at det vil ta en 3-4 måneder før store forandringer vises (og kanskje six-pack vises).

Personlig føler jeg mer opplagt enn noen gang. Rådeilig å aldri være sulten, føler fremgang i treningen. Merker på klærne at noe posetivt skjer. Andre ser større posetive forandringer enn meg selv. Alltid kjekt med litt posetive tilbakemeldinger.

Flott å høre! Stå på videre :D imponerende!!

Mandag 18.07
Kosthold:
Frokost 07:30 - 2 kokte egg med litt smør (0 aktive karbo)
Mellommåltid 09:30 - 100 gr valnøtter (7 aktive karbo)
Lunsj 11:00 - 150 gr Cottage Cheese + 50 gr valnøtter + 8 jordbær (14 aktive karbo)
Mellommåltid 13:15 - 150 gr Cottage Cheese + 50 gr valnøtter + 8 jordbær (14 aktive karbo)
Mellommåltid 15:05 - Proteinshake med litt olivenolje (1 aktiv karbo)
Middag 18:00 - 1 stekt kyllingfile. Stekt løk, paprika og sopp. 1/2 tomat og noen skiver agurk. 5 skiver norwegia gulost. (5 aktive karbo)
Kveldsmat 21:15 - 1 kyllingfile og 5 skiver ost (0 aktive karbo)

Totalt aktive karbohydrater i dag ble 41 gram.

Trening (bryst og øvre rygg)
Oppvarming på tredemølle i 5 minutt. Alle øvelser har et oppvarmingssett i tillegg til settene nedenfor.
Benkpress med manualer. 2 sett a 8 reps 25 kg's manualer
Foroverbøyd roing. 2 sett a 7 reps 72 kg
Benkpress 45 grader vinkel (incline). 2 sett a 7 reps 60 kg
Chins (pullup). 2 sett a 6 reps. Egenvekt.
Jockey roing. 2 sett a 6 reps 50 kg
Shrug. 1 sett a 8 reps 25 kg's manualer
Nedtrekk med strake armer. 1 sett a 6 reps 30 kg

Tirsdag 18.07
Kosthold:
Frokost 07:30 - 2 kokte egg med litt smør (0 aktive karbo)
Mellommåltid 09:30 - 150 gr Cottage Cheese og 50 gr valnøtter (6 aktive karbo)
Lunsj 11:00 - 150 gr Cottage Cheese + 50 gr valnøtter (6 aktive karbo)
Mellommåltid 15:00 - 1 dl pisket krem (av kremfløte) 50 gr valnøtter + 8 jordbær (12 aktive karbo)
Middag 18:00 - 1 stekt kyllingfile skjært i biter. 1/2 boks med pizzafyll (3 aktive karbo pr 100 gr), rå løk, paprika, agurk, tomat, revet ost. (8 aktive karbo)
Kveldsmat 21:00 - 150 gr Cottage Cheese, 50 gr valnøtter og en skvett ublandet fun-light-bringebær (6 aktive karbo)

Drukket en ca. 5 liter vann i dag.

Totalt 38 aktive karbohydrater i dag.

Trening:
Hviledag.

Har du god ånde for tiden? :)

Morsom at du skulle spørre om akkurat det (forstår at du bare spøker:) ). Men fra spøk til alvor. Faktisk har min samboer lurt på hvorfor min tidligere tidvise dårlige ånde har blitt helt eliminert. Jeg har forklart at jeg ikke har gjordt noe annet enn å endre kostholdet.

Det er mange som får såkalt "keto-breath" på ketogene dietter.

Det er masse trans fett syrer i disse peanøttene, om du skal spise nøtter er det best med skal.  De er ok!

Ja jeg har gått over til valnøtter, pekannøtter, hasselnøtter, og peanutter med skall. Grunnen var at jeg ble lei av alt saltet som var i de vanlige peanuttene, men nå har jeg enda en grunn til å ikke spise dem da :)

Tror ikke jeg er i ketose. Ikke noe mål for meg det. En er det kanskje under "The metabolic shift" (de første 7 dagene), men etterpå vil nok carboload 2 ganger i uken sette en stopper for ketose.

I hvilke peanøtter?

Alle nøtter inneholder mye enumettet fett, og harskner derfor fort. Peanøtter er i tillegg ofte mugne (uten at du merker det så lett). Valnøtter er helt klart kongen over nøtter... bare pass på at de ikke blir stående lenge i romtemperatur.

Onsdag 20 juli

Kosthold
Frokost 07:30:  2 egg + litt smør
Mellommåltid 09:30: Proteinshake med litt jomfruelig olivenolje
Lunsj 11:15: Cottage Cheese og 50 gr valnøtter
Mellommåltid 13:00: Proteinshake  med litt jomfruelig olivenolje
Mellommåltid 14:30: Cottage Cheese og 50 gr nøtter
Middag 16:10: Stekt hvalbiff (hvitløksmarinert), løk, paprika, sopp. Kokt brokkoli og blomkål (smeltet hvitløkssmør på grønnsakene). Ferdig peppersaus (3 aktive karbo pr 100 gr). Litt tomat og agurk. (nam, nam).

Karboload1 18:00: ca 100 gr frokostblanding i skummet melk
Karboload2 21:00: 5 store nystekte boller

Trening
Tåhev. 3 sett a 10 reps, 100 kg belastning
Lunge, front. 2 sett a 10 reps. 16 kg's manualer.
Innside lår med belastning. 2 sett a 7 reps, 12 kg belastning
Utside lår med belastning. 2 sett a 7 reps, 12 kg belastning
Strake markløft. 2 sett a 4-6 reps, 125 kg belastning. Gjorde ikke øvelsen helt korrekt grunnet uvitenhet. Skal skjerpe meg til neste gang og begrense belastningen litt.
Legghev (forside lår). 2 sett a 7 reps, 35 kg belastning.
Rygg hev - 1 sett a 10 reps. Kroppsbelastning
Motsatt rygghev - 1 sett a 10 reps. Kroppsbelastning
Shrugs - 1 sett a 7 reps, 16 kg's manualer.

Torsdag 21. juli
Frokost 07:30:  Cottage Cheese og 50 gr valnøtter (5 aktive karbo)
Mellommåltid 10:15: Salat med tacokjøtt og rester fra tacomiddag. (5 aktive karbo)
Mellommåltid 14:00: Proteinshake  med litt jomfruelig olivenolje (0 aktive karbo)
Middag 15:00: Stekt kylling, løk, paprika, sopp. Kokt brokkoli og blomkål (smeltet hvitløkssmør på grønnsakene). Litt tomat og agurk. (nam, nam). (6 aktive karbo)
Kvelds 17:30: Cottage Cheese og 50 gr valnøtter (5 aktive karbo)
Mellommåltid 21:00: Cottage Cheese og 50 gr valnøtter (5 aktive karbo)

Totalt 26 aktive karbo. (Bare cirka tall). Litt for lavt i dag kanskje, men men.

Trening
15 minutt intervall kardio. Høy intensitet.

Diverse:
Føler litt fremgang i kardioen. Synd jeg er plaget med pollenallergi, men jeg skal gjennomføre kardioen ute om sommeren likevel jeg. Har vært å kjøpt meg nesespray uten kortison i. Rart ikke legene opplyser folk om at det er kortison i det meste av allergimedisin. Heldigvis har jeg minimalisert bruken av de tidligere medikamentene mine. De har gått rett i søpla.