Treningsforum

hei :) kunne trengt litt hjelp med trenings programmet mitt.
saken er den at jeg har bare brukt 1 trenings program i hele min trenings periode.
Men de gangene jeg har trent, har jeg alltid følt at jeg har trent godt. Og jeg har merket stor fremgang ifra jeg startet til nå.

Men nå skal jeg starte på et "hjemme laget" prog.
Så jeg syns det hadde vært fint om noen kunne si om det er noe jeg bør fjærne? legge til? andre øvelser ol? Tar til takke med alt av hva som bli svart:)

Dag 1=mandag osv:)

Dag 1:  skuldre + lår+bakside
Militærpress / nakkepress maskin    5 x 7-10   
Sidehev med hantler eller i maskin  5 x 7-10
Omvendt pec dec for bakside skulder 5 x 7-10
Knebøy / beinpress                  5 x 7-10
Utfall i smithmaskin                5 x 7-10
Hack squat / utspark                5 x 7-10
Liggende lårcurls                   5 x 7-10
Stående lårcurls                    5 x 7-10         

Dag 2:  rygg + biceps
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk  5 x 7-10
Foroverbøyd roing / sittende roing  5 x 7-10
Shrugs                              5 x 7-10
Rygghev                             5 x 10-max
Stående stangcurls                  5 x 7-10
Hantelcurls                         5 x 7-10
Konsentrasjons curl                 5 x 7-10

PAUSE!!!!!

Dag 3: mage + legger
Stående tåhev / donkey tåhev        5 x 7-10   
Sittende tåhev                      5 x 7-10
Knelende Kabel Crunch               7 x   8-10   
Hengende Hip heving                 7 x 8-10
Sittende Kabel Crunch               7 x 8-10
Side crunch                         7 x   8-10                     
Kabel Liggende Hip heving           7 x 8-10

Dag 4:  bryst + triceps
Flat benkpress/brystpress           5 x 7-10
Skrå benkpress/brystpress           5 x 7-10
Dips / decline benkpress            2 x 10-15
Cable crossovers / flyes / pec dec  5 x 10-15
Fransk press / smal benkpress       5 x 7-10
Vanlig triceps nedpress             5 x 7-10   
Motsatt triceps nedpress (hestesko) 5 x 7-10

PAUSE!!!
 håper på noen nyttige tips nå... skal legge ut bilder så fort jeg får tatt noen:)

Det holder med et utropstegn! Eg tok meg den frihet å redigere overskrifta di. Dersom du har ei litt meir informativ overskrift så vil kanskje fleire gi deg svar på spørsmålet ditt ;)

er ganske ny her, så jeg driver å tuller en del:/ men man ska vel lære av sine feil. Om jeg ikke tar helt feil:) takk for at du skiftet navn:) godt noen følger med:)

du må bruke lang tid på øktene dine. Jeg ville kuttet to sett på hver øvelse og færre øvelser på mage og heller trent den en gang til i uken..

vel, jeg bruker faktisk ikke mer enn 1 og en halv time... noe jeg synes er akkurat passe trenings tid.... men jeg har selv vurdert å ta av noen sett, er ganske slapp om dagen... og en del av symptonene til overtrening har jeg:(

Du har 15 sett på biceps?:O

Vel som sagt, har tenkt til å ta bort litt her og der... bra dere sier ifra hvor, jeg burde ta av... hadde det settet der idag, syns det var litt mye ja:)

Noe som jeg mener er en halv time for mye. Prøv å korte ned treningstiden til 45-60 min.

Et eksempel på treningsoppsett: 6-8 sett fordelt på to øvelser på de småe muskelgruppene (biceps og triceps). 10-12 sett fordelt på tre øvelser på de store muskelgruppene (bryst, rygg og bein).

Hvor mange sett og øvelser du velger å bruke avhenger av målet med treningen din. Eksemplet ovenfor er for volumtrening.

vist du er i nærheten av faliure på noen av settene, kommer du til å bli over trent. pga volumet i treningen din, prøv å gå ned på antall sett og øk frekvensen i stedet for.
her har du et forslag til prog

man benkpress 3 sett flays 2 sett arnoldpress 2 sett franskpress 2 sett tåhev 2 sett
tirsdag chins 2 sett stående roing 2 sett biceps 1 sett knebøy 3 sett lår curl 2 sett
torsdag skråbenk 3 sett peckdek 2 sett side hev 2 sett triceps tau 1 sett stående tå hev 2 sett
fredag nedtrekk smalt 2 sett markløft 2 sett biceps 2 sett beinpress 3 sett sumo beinpress 2 sett

start med en vekt du klarer 12-15 reps med og øk 5% i benk,skråbenk alle på rygg og bein og 2,5% pr uke i resten siste settet kan være nær faliure. start med ca 1min pause og øk den når reps antallet går ned oppmot 3 min går fint. husk å  ::food:: ::drikke:: for dette er tøffere en det ser ut som ;)