Treningsforum

Hei.

Jeg har vært medlem av forumet her siden 12.04.2004 og syns det da var på tide
å føre treningslogg her inne. Grunnen til dette er at da kan jeg kanskje få feedback på ting jeg gjør galt/kan gjøre annerledes.

Litt stats:
Født: 09.08.1976
Høyde: 198 cm
Vekt: 83,8
Kroppsfett kg: 9,5 (Har Omron BF 302 fettmåler)
Kroppsfett %: 11,3
Alle kroppsdeler flexet
Overarm: 36,5
Lår: 57
Legger: 36
Bryst: 105
Midje: 90

Historikk:
Begynte å trene i januar 1998 da jeg var i militæret i Lakselv. Altså som 22 åring. Veide da
72 kg og var veldig tynn, men ikke deffet. Var faktisk litt fett på magen. Så som dere sikkert forstår, så har jeg langt fra et bra grunnlag til å bli stor.

På mitt ”største” (02.04.2002) hadde jeg følgende stats:
Vekt: 93,1
Kroppsfett kg: 13,9 (Har Omron BF 302 fettmåler)
Kroppsfett %: 15,8
Alle kroppsdeler flexet
Overarm: 38
Lår: 59
Legger: 37
Bryst: 112
Midje: 97

På mitt mest ”deffede” (23.04.03) hadde jeg følgende stats(Var mer deffet her en da jeg startet med trening):
Vekt: 78,9
Kroppsfett kg: 5,6
Kroppsfett %: 6,8
Alle kroppsdeler flexet
Overarm: 35,5
Lår: 53
Legger: 35
Bryst: 104
Midje: 84

Mine ”beste” løft er:
70 x 1 i benkpress. (tatt for ca 1 måned siden(tok 50 kg når jeg begynte å trene, altså kun 20 kg opp på 7 års trening  ???))
120 x 4 i markløft (har nok mer å gå på her, men terper teknikk)
15 chins (tatt under krigsskoleopptak i 2003)

Av trening har jeg normalt kjørt 4-5 spilt programmer. Kjørte en periode på et år med MaxOT. Syns dette var et bra program, og var vel den perioden jeg hadde best fremgang. Samt så kjørte jeg en periode 2 brystøkter i uke, en lett og en tung dag.

Spisingen bommet jeg veldig på inntill jeg begynte å vanke her på forumet. Spiste mye, men stort sett bare karbohydrater. Maaaasse nudler.

Fra mandag førstkommende begynner jeg på nytt program. Stjeler programmet til HITman da jeg syns dette virker veldig fornuftig.
Økt 1:
Benkpress stang
Skulderpress hantler
Dips
Nedtrekk smalt grep
Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer)

Økt 2:
Hantelcurl i benk 60 grader
Shrugs stang
Stående tåhev
Liggende lårcurl
Ass-to-the-grass knebøy (8 reps + widowmaker minst 20 reps, kun 2-3 sek negativer)

Økt 3:
Skråbenk Smithmaskin
Skulderpress stang (militærpress)
Franskpress hantler
Crunch i kabel (mage)
Nedtrekk bredt grep/chins
Roing med to hantler

Økt 4:
Stående curl stang
Sittende hammercurl
Tåhev i beinpressmaskin
Sumo knebøy i Smithmaskin (dype, 10-15 reps, 2-3 sek negativer)
Rake markløft (6x6 eller straight, 2-3 sek negativer, ikke til utmattelse)

Økt 5:
Skråbenk hantler
Smal benkpress
Skulderpress i Smithmaskin
Hengende benløft (mage)
Nedtrekk bredt parallellt grep
Stangroing 45 grader

Økt 6:
Preachercurl 60 grader
Omvendt curl stang
Sittede tåhev
Sittende lårcurl
Knebøy i Smithmaskin (dype, 8 reps + WM minst 20 reps, 2-3 sek negativer)

Kostholdet i sommer har vært deffekost, og fortsetter på dette 14 dager til. Etter det blir det som følger:
Kostprogram:               
                
Frokost (07.00)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
3 fedon-skiver 150gr   23,25   14,4   28,35   336
Makrell   23,12   35,7   5,44   435,54
1 spiseskje tran   0   8   0   72
    46,37   58,1   33,79   843,54
                
Mellommål (09.15)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Proteiner 40gr   32   1,52   3,14   154,24
                
Lunch:(11.15)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Ris 100gr   8   0,4   85   375,6
Torsk 200 gr   34   1   0   145
3xCLA, 2xOmega3, 2xMulti 2xZink   0   9   0   81
    42   10,4   85   601,6
                
Mellommål (14.00)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Proteiner 40gr   32   1,52   3,14   154,24
                
Etter jobb (16.00)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Fiskepinner 12stk 315gr   37   33   51   649
Spagetti 150gr   19,2   2,55   108   531,75
    56,2   35,55   159   1180,75
                
Etter trening (19.00)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Proteiner 40gr   32   1,52   3,14   154,24
Vitargo gold 50gr   0   0   46,5   186
    32   1,52   49,64   340,24
                
Middag (20.30)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Ris 100gr   8   0,4   85   375,6
Torsk 200gr   34   1   0   145
Olivenolje 8gr   0   8   0   72
    42   9,4   85   592,6
                
Mellommål (22.00)   Proteiner:   Fett:   Karbohydrater:   Kalorier:
Kesam Mager 200gr   24   2   8,6   148,4
   0   0   0   0
    24   10   8,6   220,4
                
                
Totalt:   306,6   128   427,31   4087,61
Prosent:   30 %   28 %   42 %   
 ??? ???

Igår lørdag 6.aug.
Morgentur(før frokost) 1t 15 min
Kveldstur 1t 15min

Idag
Morgentur kl 14.30(før frokost   ;D) 1t 15min
Ingen kveldstur idag. Gnagsår overalt på bena, og gått tom for elastoplast.
Samt må jeg prøve å komme i døgnrytme igjen da det er jobb i morgen etter 14 dager ferie.

Ferien var grei med tanke på at jeg skal starte på DC da. Var i Harstad på havfiske. Og med meg hjem hadde jeg 250kg torsk-, sei- og makrellfilet.  ;D

Gleder meg SINNSYKT til styrketreningen i morgen.

Oi. Du må begynne å løfte tungt og spise mye mer mat, men det ser det ut som om du har ordna(250kg fisk...) Så det blir nok bra skal du se ;)


Lykke til med treninga

Takk for det.

Løfte "tungt" har jeg alltid gjort, men har trent mye etter det jeg har lest i B&K (nå BODY) og liknende, og føler vel at jeg kanskje ikke har hatt særlig utbytte.
Men nå er det DC fremover, så får man se hvordan det går.

4100 kcal tror jeg er greit å legge seg på. Kommer nok til å gå fort oppover da, men vil ikke gå for fort opp heller. Har liksom ikke lyst til å drasse på for mye dødvekt i fett.

Men jeg er jo ei lang, tynn pingle, så kanskje jeg bare skulle fråtset i mat, og fulgt DC til punkt og prikke....   :book:

Uansett, takk for innspill. Jeg skal gi BÅNN GASS fra i morgen, så får man se hvordan det utvikler seg de neste månedene...

Da var rotasjon 1 - økt 1 med DC unnagjort.
Satan å tungt med så trege negativer. Jeg skjelver endel fra før, men dette ble jo helt vilt.

Og for noen skammelig lave vekter jeg måtte kjøre på. Men men, har jo lest andre steder og at med DC så er det bare å legge igjen stoltheten på trappa utenfor styrkerommet.

Men før dere leser vektene, så må jeg legge til at i juni jobbet jeg nesten 100 timer overtid, og altså NULL styrketrening. trente styrke 14 dager totalt i løpet av juli, og kom jo hjem fra 14 dagers havfiske i Harstad her på torsdagen.

Så her kommer det:
Alt er streight sets...
Benkpress stang 40kg * 14
Legger på 5 kg til her neste gang. (mulig mere og da jeg faktisk skal ha 2 brystøkter til før neste flatbenk med stang?!?!)
 
Skulderpress hantler 12,5 kg * 10
Skammelig  >:( Det var her skjelvingen var værst, og trege negativer på skuldre var vannvittig. Mulig jeg hadde litt for kort pause fra benk+stretch til jeg heiv meg på skuldrene. Til mitt forsvar. Har tidligere kjørt opp mot 6'ere på 25 kilos hantlene ved "vanlig" trening.)

Dips bw * 7
Vet at 7 reps er for lavt, men alltid vært svak i den, så selv om det ikke er 10 eller flere reps, så kommer jeg til å fortsette med dips. SKAL bli bedre på dips!!!

Nedtrekk smalt grep 49kg * 12
Var greit nok. Igjen veldig uvant med trege negativer såklart.
Tok ikke stretch på denne. skal man det?

Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) 80*8 + 100*4
Dette var "lett", så legger på 10kg på begge her nestegang.
Hang vel ca 1min 30 sek i chinsstativet med 20 kg i beltet. DIGG!!

Jaja, dette var ei rar økt, men fikk troa, så gleder meg til videre DC.
Kan jo bare bli bedre etter den starten her  ::biggrin::

Syns dipsen din var bra jeg. Benken kan du nok fint øke med 5-10 kg på til neste gang ja. Du burde ikkke ha 2sek negativer engang på markløften... lett å skade seg da(bruk 0.5-1sekund)

Nja, dipsen er kanskje grei med tanke på at det er sakte negativer.
Mulig det er greit å kjøre normalt tempo på markløften ja...

Idag har jeg gått en tur etter jobb. 1 t 15 min.

Gleder meg til økten i morgen. kan nesten ikke vente!  :)

Morgentur idag. 1t 15min.

Lyst til å gå etter styrkeøkta også, men redd jeg ikke klarer etter widowmakersettet. Ser an etter økta hva jeg gjør... *helt gele i bena, så nei, ingen gåtur nå etter styrken*

Å så til styrkeøkta:
Rotasjon 1 - økt 2
Hantelcurl sittende på benk 60 grader: 15kg * 14 reps
Glemte meg litt her, så første 6 repetisjonene var negativene i vanlig tempo. Resten var trege DC negativer. Tror jeg går opp 2,5kg her til neste gang.

Shrugs med stang: 60kg * 14
Uten drareimer og brukte ikke omvendt grep. Dette for at det skal ta på underarmene i tillegg. like tungt for både underarmer og nakke, så det var det mentale som gjorde at jeg stoppet på 14 reps.

Stående tåhev: 100kg * 17
Kjørte selvsagt DC-style med ekspolsivt opp, 5 sek negativ og 10-15 sek i bunnposisjon. De siste repetisjonene følte jeg at jeg ikke kom max opp, og da heller ikke full flex i leggmuskelen. Men det som aller mest gjorde at jeg stoppet på 17 var det mentale IGJEN. Det brant noe så inn i h***...

Liggende lårcurl: 25kg * 13
Traff bra på vekta. Med de trege negativene ble det veldig skjelving utover i settet. SÅ skjelving kombinert med det mentale gjorde at jeg stoppet på 13 reps

Knebøy(8 reps + widowmaker min 20 reps): 40kg * 8 + 30kg * 20
Normale negativer. 40 kg på 8'eren var bittelitt for lett i vekt, men jævlig på pusten. 1 min pause så 30 kg ca 8 rep, puste puste puste, 2 rep, puste puste puste, osv... Kunne vel fortsatt langt over 20 reps, men mentale samt pusten gjør at jeg gir opp når jeg kommer akkurat innenfor kravet  :(

Så alt i alt må jeg jobbe mye med det mentale. Men det skal jeg klare også. Er nok litt svekket for tiden med tanke på lite trening i sommer samt er fortsatt på deff. Spiser daglig mellom 1700-2100kcal søndag til fredag.
Det positive i det hele er at jeg har fått sinnsykt troa på DC, så det er bare å peise på og bryte alt som måtte dukke opp av barrierer.  ::buttrock::

Torsdag er dagen jeg veier meg.
Forrige gang ble det lørdag 6.aug grunnet ferie, da var statsen som følger:
Vekt: 83,8
Kroppsfett kg: 9,5
Kroppsfett %: 11,3
Midjemål: 90 cm

Idag:
Vekt: 83,3
Kroppsfett kg: 8,6
Kroppsfett %: 10,3
Midjemål: 89 cm

Altså gått ned 0,5 kg i vekt, 1 % i fett og 1 cm i midja. Meget fornøyd med det.
Ei uke til på deff, så starter jeg å spise skikkelig.

Morgentur idag: 50 min(litt treg ut av senga idag, så fikk ikke tatt min vanlige runde på 1 t 15 min.)

Kveldstur: 1 t 15 min

Hyggelig at du likte programmet mitt.  :) Husker selv at det var litt "småflaut" å starte med latterlig lette vekter, men går det med deg som med meg, så går det ikke mange månedene før du kjører kontrollert med rolige negativer på større vekter enn du "jukset opp" før du begynte md DC.  ;)

Lykke til.  :D

H

Takk!

Det var motiverende å høre fra en som "akkurat" har gått den løypa jeg begynner på nå.

Forsov meg, så ble ingen morgentur.

Rotasjon 1 - økt 3:

Skråbenk i smithmaskin: 35 kg * 15
Greit nok, legge på 5-10kg neste gang.

Skulderpress stang: 30kg * 11
Grei vekt, men skjelver noe veldig på denne øvelsen.

Franskpress hantler: 7kg pr hantel * 11
Grei vekt, men mye skjelving igjen.

Crunch i kabel: 70kg * 13
Denne var passe

Nedtrekk bredt grep: 49kg * 18
Litt lett, men kjente stølhet i bicepsfestet, så stoppet på 18.

Roing med 2 hantler: 17,5kg pr hantel * 12
Ny øvelse for meg, så var litt spesiellt.

Helt grei økt, ikke noe spessielt å kommentere.

Cardio etter trening. 1t 15 min.

Rotasjon 1 - økt 4:

Stående curl med stang: 32,5kg * 13

Sittende hammercurl: 10kg pr hantel * 14

Tåhev i beinpressmaskin: 100kg *16

Sumo knebøy i Smithmaskin: 30kg * 16

Rake markløft 6x6: 40/45/50/55/60/65

Ikke noe spesielt å kommentere!

Rotasjon 1 - økt 5

Skråbenk hantler: 17,5 kg pr hantel * 17

Smal benkpress: 40kg * 10

Skulderpress i smithmaskin: 30kg * 9

Hengende benløft: 10 (ikke drareimer)

Nedtrekk bredt parallellt grep: 63kg * 11 (ikke drareimer)

Stangroing 45 grader 60kg * 10 (ikke drareimer)
I de 3 siste øvelsene kunne jeg greid mere om jeg hadde hatt drareimer!

Forrige torsdag var status følgende:
Vekt: 83,3
Kroppsfett kg: 8,6
Kroppsfett %: 10,3
Midjemål: 89 cm

Idag er den:
Vekt: 85,5
Kroppsfett kg: 9,6
Kroppsfett %: 11,2
Midjemål: 90 cm

Var på diett torsdag, fredag og søndag. Spisedag på lørdag. Fra mandag har jeg hatt et fritt kosthold. Dvs at jeg har spist akkurat det jeg har hatt lyst på. Vanlig mat + Pizza, is, potetgull, smågodt, etc...

Rotasjon 1 - økt 6

Preachercurl: 22,5kg * 19

Omvendt curl stang: 17,5kg * 13
Kjentes ut som nesten-strekk på innsiden av venstre albue, så stoppet der.

Sittende tåhev: 45kg * 11

Sittende lårcurl: 20kg * 11
Hold 1 sekund i max flex før den negative fasen.

Knebøy i Smithmaskin: 40kg x 8 + 20kg * 20
8'eren var litt lett. 20 repperen var også litt lett, men psyken ville ikke fortsette etter 20 reps...

Gleder meg til mandag. Da starter rotasjon 2 og kan forhåpentlig legge på litt vekter eller ta flere reps. Lurer på om jeg skal starte med static hold allerede da, eller om jeg skal vente 1 rotasjon til. Bestemmer meg i løpet av helga.

Morgentur på 1t 15min.

Blir nok en tur i kveld og. Må bruke disse turene som vektkontroll. Spiser store mengder mat nå, så kan fort bli mye økning i vekt som kommer av fettinlagring om jeg ikke går disse turene.

Satser på å gå 1 tur på tirsdager og torsdager, og 2 turer på lørdager og søndager.

Kveldstur på 1t 15min.

Morgentrening idag: 1t 15min.

Blir ikke kveldstrening da jeg skal ned på Voldsløkka å se Kongsvinger slå Skeid  ;D

HEIA KIL!

*Kongsvinger vant 3-2  ::2thumbsup::*

Rotasjon 2 - økt 1

Benkpress stang 45kg * 15 - 5kg opp og 1 rep mer + SH
 
Skulderpress hantler 12,5 kg * 15 - Samme vekt, 5 rep mere + SH

Dips bw * 7 Samme antall rep som forrige gang  ???
Får bare kjøre på!!!

Nedtrekk smalt grep 56kg * 14 7 kg opp og 2 rep mere + SH

Markløft (8+4 reps, kun 2 sek negativer) 90*8 + 110*4 10 kg opp på begge settene
Dette var helt på grensen. Var redd for skade, så ikke helt sikker på hva jeg gjør her neste gang...

Rotasjon 2 - økt 2
Hantelcurl sittende på benk 60 grader: 17,5kg * 13 reps 2,5kg pr hånd opp 1 rep mindre men + SH
De 6 første repetisjonene var med begge hender, resten var det annenhver gang.

Shrugs med stang: 70kg * 16  10kg opp og  2 rep mere
Måtte ta nytt grep etter 9 repetisjoner. Glemte SH på denne

Stående tåhev: 110kg * 16 10kg opp men 1 rep mindre

Liggende lårcurl: 30kg * 15 5kg opp og 2 rep mere + SH(10 sek negativ på den siste)

Knebøy(8 reps + widowmaker min 20 reps): 50kg * 8 + 35kg * 20 10kg opp på første sett, 5 kg opp på andre settet
På WM settet ble det sånn ca 5+3+2+3+2+2+2+1. kanskje en 5-8 sek pause mellom hver. Er det greit, eller burde jeg ta ei vekt der jeg klarer det som 1 komplett sett?

Forrige torsdag var status følgende:
Vekt: 85,5
Kroppsfett kg: 9,6
Kroppsfett %: 11,2
Midjemål: 90 cm

Idag:
Vekt: 87,5
Kroppsfett kg: 10,7
Kroppsfett %: 12,2
Midjemål: 91 cm

2 kg opp i kroppsvekt. ikke sjokkerende i det heletatt med tanke på det jeg spiser om dagen. Fortsetter som jeg har gjort siste uka, så får jeg se om jeg må justere etterhvert. Blir jo godt å komme seg over 90 kg igjen snart og da. Sommeren ser jo definitivt ut til å være over og. Småkaldt og regn samt mørkt om morgenen. Høsten er nok over oss allerede ja....

Rotasjon 2 - økt 3:

Skråbenk i smithmaskin: 40 kg * 11 5 kg opp - 4 rep mindre + SH

Skulderpress stang: 30kg * 12 samme vekt - 1 rep opp + SH

Franskpress hantler: 8kg pr hantel * 12 1kg opp pr hantel - 1 rep mere + SH

Crunch i kabel: 75kg * 11 5 kg opp - 2 rep mindre

Nedtrekk bredt grep: 63kg * 12 14 kg opp - 6 rep mindre

Roing med 2 hantler: 20kg pr hantel * 11 2,5 kg opp pr hantel - 1 rep mindre


Var ikke noe trøkk i kroppen idag. Vet ikke helt hva det kom av, men kan ha vært at jeg har jobbet endel overtid denne uka. Får tro at økt 3 i rotasjon 3 blir endel bedre en dette.

Morgentur: 1t 15min

Kveldstur: 1t 15min

Morgentur: 1t 15min

Kveldstur: 1t 15min

Rotasjon 2 - økt 4:

Stående curl med stang: 35kg * 14 - 2,5kg mere - 1 rep mere + SH

Sittende hammercurl: 10kg pr hantel * 23 - samme vekt 9 rep mere + SH

Tåhev i beinpressmaskin: 120kg *13 - 20kg mere - 3 rep mindre

Sumo knebøy i Smithmaskin: 40kg * 10 - 10kg mere - 6 reps mindre

Rake markløft 6x6: 45/50/55/60/65/70 - 5kg opp på alle settene

Grei økt!  :)

Kult å se at det er flere som begynner med DC. Er på andre rotasjon selv nå og føler at programmet er helt sjef. Øker som bare F.... selv i både vekt og reps.

Men noe jeg stusser litt på: Ser at du har lagt til static holds i Dc`en din. Så vidt jeg vet burde man vel ikke gjøre dette i starten. I følge programmet skal man kjøre vanlige straight sets en stund før man starter med static holds og rp-sett.

Just my 2 cents  ;)

Jeg kjørte kun en rotasjon med straight sets ja. Mulig jeg burde kjørt lengre uten SH. Men har 7 års treningsbakgrunn, og kom ganske kjapt inn i rutinen med trege negativer, så syns det var greit å starte med SH alledere på rotasjon 2.

Har faktisk også tenkt å starte med 1 RP-sett på rotasjon 3. Hva er din mening om det? Og hva syns dere andre som har kjørt DC lenge(UAC, HITman eller Stripie)?

Ja ok. Generelt sett skal man vente med dette til etter at du har kjørt porogrammet en stund. Men siden du har 7 års bakgrunn som du sier så  er jo det en del da. Tar heller å spiller ballen videre til de andre gutta som har kjørt dc lenge (uac, hitman, stripie f eks). Syntes bare det hørtes litt drøyt ut å starte med SH allerede på andre rotasjon. Men så er vi jo alle skapt forskjellig med forskjellige gener, forskjellige innhentingsevne etter trening etc..

Rotasjon 2 - økt 5

Skråbenk hantler: 20 kg pr hantel * 14 - 2,5 kg opp pr hantel - 3 rep mindre + SH

Smal benkpress: 40kg * 13 - Samme vekt - 3 rep mere + SH

Skulderpress i smithmaskin: 30kg * 12 - Samme vekt - 3 rep mere + SH

Hengende benløft: 10 - 1 rep mere en forrige gang
Kjøre disse med bøyde knær. 5 første reppene er høye og strikte, etter det så blir de mindre og mindre høye og strikte... 

Nedtrekk bredt parallellt grep: 63kg * 15 - Samme vekt - 4 rep mere

Stangroing 45 grader 60kg * 13 - Samme vekt - 3 rep mere

Grei økt. Litt støl i bakside lår etter mandagen. Kjente det på stående roing...

Forrige torsdag var status følgende:
Vekt: 87,5
Kroppsfett kg: 10,7
Kroppsfett %: 12,2
Midjemål: 91 cm

Idag:
Vekt: 86,8
Kroppsfett kg: 10,5
Kroppsfett %: 12,1
Midjemål: 90 cm

Faktisk gått litt ned igjen nå.  ??? Må ta å se litt nærmere på det kostholdet til helgen. Er så preget av deffen at jeg fortsatt bare spiser sunt.  :P Mye overtid i det siste, så det har nok en invirkning på at jeg ikke går opp i vekt og.

Måtte jobbe overtid på fredag, så treningen ble tatt på lørdag i stedet.
Rotasjon 2 - økt 6

Preachercurl: 27,5kg * 15 - 5 kg opp - 4 reps ned + SH

Omvendt curl stang: 20kg * 14 - 2,5 kg opp - 1 rep mere + SH

Sittende tåhev: 45kg * 16 - Samme vekt - 5 reps mere

Sittende lårcurl: 25kg * 13 - 5 kg opp - 2 rep mere

Knebøy i Smithmaskin: 50kg x 8 + 30kg * 20 - 10 kg opp på begge settene
Veldig fornøyd med det. Veeeldig tungt, men det gikk. Kunne ikke hatt på noe mere vekt, for da ville jeg fått problemer med teknikken. Da kunne jeg risikert å bli skadet, og det vil jeg ikke ha noe av.

Da var andre rotasjon over. Syns dette går veldig greit, så tror jeg starter med 1 RP-sett + SH på rotasjon 3.

Morgentur: 1t 15min

Kostprogram:            
            
Frokost (07.00)   
3 fedon-skiver 150gr
Makrell i tomat (stor boks)
1 spiseskje tran
1/2 liter skummet melk
            
Mellommål (09.15)   
Proteiner 40gr
2xCLA, 2xOmega3, 2xMultiViMi, 2xZink
1/2 liter skummet melk
            
Lunch:(11.15)   
Ris 100gr   
Torsk 200 gr
            
Mellommål (14.00)   
Proteiner 40gr   
Udo's 8gr   
            
Etter trening 1 (17.00)
Proteiner 40gr   
Vitargo 60gr
            
Etter trening 2 (17.30)   
Fiskepinner 15stk
Spagetti 150gr   
            
Middag (19.30)   
Ris 100gr   
Torsk 200gr
            
Kveldsmåltid (22.00)
Kesam Mager 200gr   med Fun Light
         
            
Totalt:
Proteiner:           364,42 gr
Fett:                      130,16 gr
Karbohydrater:      478,76 gr
Total Kcal           4544,16

Prosent:   Prot 32 %    Fett 26 % Karbo 42 %   
Protein pr kg kroppsvekt:   4,15 gr         
            
Kroppsvekt   87,9         

Går veien dette her!  ::2thumbsup:: DC-proteininntak også ser jeg. Er bare å glede seg til fortsettelsen.

H

Virkelig artig å trene for tiden ja. Spent på å begynne med 1 RP nå også. Litt kjedelig at jeg er så svak i bøy og benk, men kan jo ikke gjøre noe med genetikken. Målet mitt er jo å bli så bra som JEG har potensiale til. Vet jo ikke hva det er, så det er jo uansett spennende. Kanskje jeg klarer 100kg i benk innen 10 år med trening er tilbakelagt. :P

Rotasjon 3 - økt 1

Benkpress stang 50kg * 12 + 2 + SH - 5 kg opp - 1 rep mindre
 
Skulderpress hantler 15 kg * 13 + SH - 2,5 kg opp pr hantel - 2 rep mindre

Dips bw * 8 1 rep mere en forrige gang 
Støtter bena på en benk bak meg...

Nedtrekk smalt grep 70 kg * 8 + 2 + SH 14 kg opp - 4 rep mindre

Markløft (8+4 reps) 95*8 + 115*4 5 kg opp på begge sett
Gikk lettere en forrige gang. Litt tungt å få løsnet første rep på 115 kg

Da var første økt med RP over. Syns det var en litt rar måte å gjøre det på. Tar jo meg selvsagt helt ut på hovedsettet.

På benkpress så blir jeg stående i utgangsposisjon(nesten som SH). Det tar jo også på kreftene, men klarte jo å lure ut 2 reps etter en 15-20 sekunds "pause".

På skuldre er det rett og slett så tungt å stå i utgangsposisjon at jeg ikke klarer en eneste rep på RP.

På nedtrekk var det greiere med RP, for der får man jo liksom litt hvile i utgangsposisjon, men klarte bare 2 reps i RP settet der og.

Rotasjon 3 - økt 2
Hantelcurl sittende på benk 60 grader: 20kg * 7 + 3 reps + SH - 2,5kg pr hånd opp 3 rep mindre

Shrugs med stang: 80kg * 9 + 5 reps + SH - 10kg opp og  2 rep mindre

Stående tåhev: 120kg * 12 - 10kg opp men 4 rep mindre

Liggende lårcurl: 35kg * 9 + 3 reps + SH - 5kg opp og 3 rep mindre

Knebøy(8 reps + WM min 20 reps): 55kg * 8 + 37,5kg * 20 - 5kg opp på første sett, 2,5 kg opp på andre settet
Vannvittig tungt, og ikke helt ren teknikk. Føler at jeg blir litt fremtung. Prøve å øke 2,5kg på begge settene neste gang.

Forrige torsdag var status følgende:
Vekt: 86,8
Kroppsfett kg: 10,5
Kroppsfett %: 12,1
Midjemål: 90 cm

Idag:
Vekt: 88,8
Kroppsfett kg: 11,7
Kroppsfett %: 13,2
Midjemål: 91 cm

Kun blitt 1 gåtur siden sist veiing, så gått litt mye opp i vekt syns jeg. Men men, er jo snart vinter, så ikke så farlig om det legger seg litt polstring på kroppen... :P

Kveldstur: 1t 15min

Rotasjon 3 - økt 3:

Skråbenk i smithmaskin: 40 kg * 12 + 4 + SH - samme vekt - 5 reps mere

Skulderpress stang: 30kg * 14 + SH -  samme vekt - 2 reps opp
På de 2 siste repsene hadde jeg problemer med å rett ut venstre armen.

Franskpress hantler: 8kg pr hantel * 13 + 2 + SH - samme vekt - 3 reps mere

Crunch i kabel: 75kg * 14 - samme vekt - 3 reps mere

Nedtrekk bredt grep: 63kg * 13 + 3 + SH - samme vekt - 4 reps mere

Roing med 2 hantler: 20kg pr hantel * 15 - samme vekt - 4 reps mere

Morgentur: 1t 15min

Lenge siden jeg har gått tur med pulsklokke, så på morgenturen idag hadde jeg på meg den igjen.

Tid: 1:17:57
Gjennomsnittspuls: 102
Kaloriforbruk: 585

Rotasjon 3 - økt 4:

Stående curl med stang: 37,5kg * 12 + 4 + SH - 2,5kg mere - 2 rep mere

Sittende hammercurl: 15kg pr hantel * 11 + 3 + SH - 5 kg opp pr hantel - 9 rep mindre

Tåhev i beinpressmaskin: 130kg *13 - 10kg mere - samme rep
Syns ikke jeg har så god kontakt på så høy vekt, men det brenner jo noe inni h*** på slutten uansett...

Sumo knebøy i Smithmaskin: 45kg * 11 - 5kg mere - 1 rep mere

Rake markløft 6x6: 50/55/60/65/70/75 - 5kg opp på alle settene

Ble trening torsdag istedet for onsdag grunnet overtid på jobben.
Vekta i dag tidlig var 89,2 kg, forrige uke var det 88,8kg!
Rotasjon 3 - økt 5

Skråbenk hantler: 22,5kg pr hantel * 8 + 2 + SH - 2,5 kg opp pr hantel - 4 rep mindre

Smal benkpress: 45kg * 8 + 1 + SH - 5kg opp - 4 reps mindre

Skulderpress i smithmaskin: 30kg * 15 - Samme vekt - 3 rep mere

Hengende benløft: 11 - 1 rep mere en forrige gang
Kjøre disse med bøyde knær. 5 første reppene er høye og strikte, etter det så blir de mindre og mindre høye og strikte... 

Nedtrekk bredt parallellt grep: 70kg * 10 + 4 - 7kg opp - 1 rep mindre

Stangroing 45 grader 70kg * 11 - 10kg opp - 2 reps mindre

 :-[
Ikke fått trent på 9 dager nå. Masse jobbing og reising. Og i tillegg skal jeg på ny tjenestereise nå. 14 dager til Latina, Italia. Får satse på at de har et bra gym i byen der.

Så det blir tvungen cruising på meg nå.
Var en liten tur å kjente på vektene nå. Perset faktisk i benk: 72,5kg
I tillegg tok jeg 130kg i markløft.

Sjekket også vekta når jeg sto opp i dag tidlig. Var 90,3 kg, som vil si 1,5 kg opp siste 16 dager.

Da var jeg tilbake fra Italia.
Fikk trent 5 ganger på studioet på hotellet. Bare koste meg å løftet det jeg følte for. Ikke lange økter, og heller ingen tunge løft.

Var på vekta i dag tildlig, og veide ca 90kg, så vekta har stått stille i Italia.

På hvilke vekter jeg skal starte på med igjen, så tar jeg utgangspunkt i rotasjon nr 2. Får se hvordan de vektene føles, så justerer jeg evt ut fra det.

Nå skal jeg dra å trene, oppdaterer i morgen på jobb fordi dataen hjemme har daua  :(

Rotasjon 4 - økt 1 (etter 3 uker pause(noe crusing)):

Benkpress stang 45kg * 16 + SH
 
Skulderpress hantler 12,5 kg * 16 + SH

Dips bw * 7   

Nedtrekk smalt grep 56kg * 16 + SH

T-bar roing: 70kg * 4 + 60kg * 8
(Skulle vært markløft, men stanga var opptatt)

Gårsdagen vekt og trening:

Vekt: 91,3
Kroppsfett kg: 12,9
Kroppsfett %: 14,1

Rotasjon 4 - økt 2
Hantelcurl sittende på benk 60 grader: 17,5kg * 12 reps + SH

Shrugs med stang: 70kg * 17

Stående tåhev: 110kg * 14

Liggende lårcurl: 30kg * 14 + SH(10 sek negativ på den siste)

Knebøy(8 reps + widowmaker min 20 reps): 50kg * 8 + 35kg * 20

Gårsdagens trening.
Rotasjon 4 - økt 3:
Skråbenk i smithmaskin: 40 kg * 12 + SH

Skulderpress stang: 30kg * 13 + SH

Franskpress hantler: 8kg pr hantel * 12 + SH

Crunch i kabel: 75kg * 10

Nedtrekk bredt grep: 63kg * 12 + SH

Roing med 2 hantler: 20kg pr hantel * 14

Gårsdagens trening:
Rotasjon 4 - økt 4:

Stående curl med stang: 35kg * 12 + SH

Sittende hammercurl: 12,5 kg pr hantel * 15 + SH

Tåhev i beinpressmaskin: 120kg * 14

Sumo knebøy i Smithmaskin: 40kg * 12

Rake markløft 6x6: 45/50/55/60/65/70

Dagens veiing:
Vekt: 93,8
Kroppsfett kg: 15,0
Kroppsfett %: 16,0
Midjemål: 95 cm

Gått opp 2,5kg i kroppsvekt på ei uke!!!  :woot:
Tipper kroppen har dratt endel vann ifm mere seriøs trening siste uka.

Gårsdagens trening
Rotasjon 4 - økt 5

Skråbenk hantler: 20 kg pr hantel * 14 + SH

Smal benkpress: 40kg * 13 + SH

Skulderpress i smithmaskin: 30kg * 12 + SH

Hengende benløft: 10

Nedtrekk bredt parallellt grep: 63kg * 16 + SH

Stangroing 45 grader: 60kg * 13

Rotasjon 4 - økt 6

Preachercurl: 27,5kg * 15 + SH

Omvendt curl stang: 20kg * 15 + SH

Sittende tåhev: 45kg * 16

Sittende lårcurl: 25kg * 14

Knebøy i Smithmaskin: 50kg x 8 + 30kg * 20 - TUNGT MEN GODT!!!

Vekt forrige uke:
Vekt: 93,8
Kroppsfett kg: 15,0
Kroppsfett %: 16,0
Midjemål: 95 cm


Dagens veiing:
Vekt: 93,2
Kroppsfett kg: 13,7
Kroppsfett %: 14,7
Midjemål: 95 cm

Gått litt ned igjen nå. Mye jobbing får ta skylden. Ser jo at målingene er litt ustabile. At jeg har gått ned 0,6 kg i kroppsvekt er jo greit, men at kroppsfettet har gått ned med 1,3kg er jo ikke mulig. Men men... Syns uansett det er greit å følge med på utviklingen. I det lange løp vil det vise utviklingen uansett.

Rotasjon 5 - økt 1:

Benkpress stang 50kg * 10 + 2 + SH - 5 kg mere - 4 reps mindre
 
Skulderpress hantler 15 kg * 13 + SH - 2,5 kg mere - 3 reps mindre

Dips bw * 7 + 1

Nedtrekk smalt grep 70kg * 9 + 2 + SH - 14 kg mere - 5 reps mindre

Markløft ( 8 + 4): 90kg * 8 + 110kg * 4

Da har det vært vannvittig med jobbing igjen, ikke hatt sjans i havet å fått trent noe siste 14 dager. Stort sett vært hjemme fra jobb kl 22-23 hver eneste dag, så det har bare vært såvidt jeg har rukket å lage mat til neste dag før jeg har falt om i senga.
Men men... blir da penger av det da!
Gårsdagens økt:
Rotasjon 5 - økt 2
Hantelcurl sittende på benk 60 grader: 17,5kg * 10 + 4 + SH - samme vekt - 2 reps mere

Shrugs med stang: 80kg * 10 + 4 - 10 kg mere - 3 reps mindre
Hadde ikke med meg drareimer...

Stående tåhev: 120kg * 12 - 10kg mere - 2 reps mindre

Liggende lårcurl: 35kg * 9 + 3 + SH(10 sek negativ på den siste) - 5 kg mere - 2 reps mindre

Knebøy(8 reps + widowmaker min 20 reps): 55kg * 8 + 37,5kg * 20 - 5 kg mere på første sett og 2,5 kg mere på andre sett Fornøyd med den :), men problemer med gangen idag...

Skal du ikke ha en litt høyere reprange på hamstring-curl? (25-30reps)

Ikke såvidt jeg har fått med meg, men mulig du har rett. Har du noen kommentar til dette UAC? Jeg syns iallefall det tar veldig bra sånn jeg tar de nå. Krampetendenser mot slutten. De sakte negativene tror jeg gjør underverker....

Jeg har lest det på IM et par ganger, men ting endrer seg og folk gjør ting forskjellig I guess.. Så om du har lest/lært noe annet er det sikkert ikke noe galt i det, selv om jeg liker høy-rep curls for hams'a.

Maskina dirrer alltid høylydt de siste 5-8 repetisjonene :>

Kjenner til det at maskinen dirrer ja  ;D ;)

Rotasjon 5 - økt 3:
Skråbenk i smithmaskin: 40 kg * 12 + 4 + SH - samme vekt - 4 reps mere

Skulderpress stang: 30kg * 14 + SH - samme vekt - 1 rep mere

Franskpress hantler: 8kg pr hantel * 13 + 3 + SH - samme vekt - 4 reps mere

Crunch i kabel: 80kg * 13 - 5 kg mere - 3 reps mere

Nedtrekk bredt grep: 63kg * 12 + 3 + SH - samme vekt - 3 reps mere

Roing med 2 hantler: 22,5kg pr hantel * 13 - 2,5kg mere pr hantel - 1 rep mindre

27.nov var sist gang jeg trente ser jeg. Triste greier  :-[
Flytting av jobb, personlig flytting, jul, jobbreiser....

Men nå håper jeg at det skal bli ordning igjen.

Trening den 16.jan.

Var på tjenestereise til Jørstadmoen, Lillehammer. Var ikke så godt utvalg på utstyr og sånn i den militærleiren, men fikk da startet opp litt igjen...
Rotasjon 5 - økt 4:

Stående curl med stang:
30kg * 15 + SH

Sittende hammercurl:
12,5 * 17 + SH

Sittende leggpress:
30kg * 11

BEinpress:
110kg * 12

Rake markløft:
40/50/55/60/65 * 6

Ble syk etter økt på mandag 16.jan, så fikk ikke trent igjen før torsdag 19.des, fortsatt på Jørstadmoen.
Rotasjon 5 - økt 5

Skråbenk hantler:
18kg * 10 + SH

Smal benkpress:
40kg * 10 + SH

Skulderpress hantler:
14kg * 8 + SH

Hoppet over hengende benløft

Handtelroing:
30kg * 8

Stangroing 45 grader:
50kg *15

Dagens trening, I det lokalet jeg forhåpentlig skal trene de neste årene. Styrkerommet til militærleiren på Kjeller.

Rotasjon 5 - økt 6
Preachercurl:
25kg * 15 + SH

Omvendt curl med stang:
20kg * 13 + SH

Sittende tåhev:
40kg * 8

Sittende lårcurl:
25kg * 11

Knebøy i smith:
40kg * 8 + 30kg * 10

Sitter nå her med vondt i håndleddet, og kan ikke forstå hvordan jeg har klart det med de fislevektene jeg har lettet på i det siste...  :-\

Rotasjon 6 - økt 1

Benkpress stang:
50kg * 10 + 1

Skulderpress hantler:
15kg * 12 + SH

Dips bw:
6

Nedtrekk smalt grep:
65kg * 8 + 2 + SH

Markløft (8 + 4):
80kg * 8 + 100kg * 4 (Hadde glemt belte)

Rotasjon 6 - økt 2

Sittende hantelcurl:
17,5kg * 10 + 3 + SH

Shrugs med stang:
90kg * 10 + 3

Stående tåhev:
120kg * 10

Liggende lårcurl:
30kg * 7 + 1 + SH

Knebøy (8 reps + widowmaker min 20 reps):
50kg * 8 + 35kg * 20

Rotasjon 6 - økt 3

Skråbenk i Smithmaskin:
40kg * 10 + 4 + SH

Skulderpress stang:
30kg * 12

Franskpress hantler:
8kg * 9 + 3

Crunch i kabel:
65kg * 9 + 3

Nedtrekk bredt grep:
60kg * 8 + 3 + SH

Roing med 2 hantler:
22,5kg * 12

Skal straks igang med en deff nå, så stats før jeg drar igang med den er følgende:

Dagens veiing:
Vekt: 93,4
Kroppsfett kg: 15,0
Kroppsfett %: 16,1
Midjemål: 100 cm  :woot:

Rotasjon 6 - økt 4:

Stående curl med stang:
35kg * 9 + 5 + SH

Sittende hammercurl:
15 kg pr hantel * 8 + 3 + SH

Tåhev i beinpressmaskin:
130kg * 12

Sumo knebøy i Smithmaskin:
45kg * 10

Rake markløft 6x6: 50/60/65/70/75/80

Ser ut som det gå bra med treningen her!  ::2thumbsup::

Hvor høy er du?

H

Har kommet igang igjen nå ja. Fortsatt lave vekter, men blir nok bedre etter noen uker med kontinuerlig trening.  :)

Tror kanskje jeg kan være forumets lengste!? Er faktisk 198 cm på stømpelesten.
Ikke så lett å få visuell størrlse på musklene, men konkurerer kun med meg selv, så
tenker ikke så mye på det!

Rotasjon 6 - økt 5

Skråbenk hantler:
22,5kg pr hantel * 8 + 3 + SH

Smal benkpress:
45kg * 8 + 3 + SH

Skulderpress i smithmaskin:
32,5kg * 10 + SH

Hengende benløft: har ikke stativ til det på det nye gymmet, så prøvde et annet stativ. Sånn decline-ting. Kjørte med 5 kg på brystet, men fikk vondt i korsryggen av den. Får finne en ny øvelse til neste gang.
5kg * 8

Nedtrekk bredt parallellt grep:
70kg * 8 + 2 + SH

Stangroing 45 grader:
70kg * 9

Rotasjon 6 - økt 6

Preachercurl:
30kg * 8 + 3 + SH

Omvendt curl stang:
25kg * 9 + 4 + SH

Sittende tåhev:
50kg * 7 (den ble for tung gitt....)

Sittende lårcurl:
30kg * 11 + 4 + SH

Knebøy i Smithmaskin:
52,5kg x 8 + 32,5kg * 20

Skal på tjenestereise til Eindhoven i morgen og torsdag, så får tidligst trent igjen på fredag...

Dagens veiing:
Vekt: 93,0
Kroppsfett kg: 14,5
Kroppsfett %: 15,6
Midjemål: 99 cm

Ikke kommet ordentlig igang med deffingen ennå. Litt reising/representasjon som ødelegger rutinen, samt at jeg har endel mat som jeg føler jeg må spise opp før jeg begynner på rein deffekost.
Men har da uansett gått ned littegrann.
Jeg starter ikke med cardio før vektreduksjonen stangnerer ved bruk av matkutting. Går jo uansett ikke under 2000 kcal da.

Er det ikke lurt å heller øke kardio og beholde litt mat? ;>

Hei Foreign Kid,

Jo du sier vel kanskje noe der. I vinter har jeg vel spist 4000-4500kcal om dagen, så gått jamt og trutt opp i vekt. Er faktisk litt lei av all den spisingen, så derfor jeg tenkte å kutte på den først. Jeg har ingen problemer med å komme meg opp for å gå turer om morgenen, så det er ikke det det går på.

Jeg føler at jeg kan gradvis minske inntaket til jeg er ned mot 2000kcal, men da ønsker jeg ikke kutte mere.

Min plan er/var(Trene styrke 3 ganger i uka, uansett.(DC)) :
Step 1: Kutte med ca 500kcal hver uke evt hver 14 dag til dette begynnte å stangnere, evt til at jeg er nede på 2000-2200kcal.
Step 2: Gå morgenturer på 1 time de dagene jeg ikke trener styrke.
Step 3: Gå morgenturer alle dager.
Step 4: Gå morgenturer hver dag, samt kveldturer på dager uten styrketrening.
Step 5: Gå morgenturer og kveldsturer hver dag.
Step 6: Om ikke formen er som ønskelig, gi opp  :P

Må vel ned i 83-84 kg for å være bra ripped!

(Var en kjapptur på vekta i dag tidlig, og da viste den 92,6 tror jeg det var. Det vil si 10-12 uker så burde jeg vel være der.)

Rotasjon 7 - økt 1:

Benkpress stang:
55kg * 7 + 2 + 1 + SH
Uff for et dårlig trykk i benken.

Skulderpress hantler:
17,5 kg * 11 + SH

Dips bw * 9

Nedtrekk smalt grep:
75kg * 6 + 2 + 1/2 + SH
Litt for tungt, for følte jeg mistet litt kontakten...

Markløft ( 8 + 4): 95kg * 8 + 115kg * 4
Litt vondt i kosryggen nå. Håper bare at det er tidlig stølhet...

Dagens veiing:
Vekt: 93,3
Kroppsfett kg: 15,2
Kroppsfett %: 16,3
Midjemål: 99 cm

Hmmmm... Her er det noe alvorlig feil. Greit at ikke Omron fettmåleren er noe spesielt nøyaktig, men den har normalt vist nedgangen greit tidligere år.
(PS. var på badevekta en kjapptur igår og(klarte ikke holde meg), å da viste den 89,7  :woot: ) Opp 3,5 kg på et døgn er jo ikke mulig når jeg alltid veier meg rett etter toalettbesøk når jeg våkner. Og kosten er stort sett indentisk hver dag. Tror kanskje jeg skal sjekke badevekta også....

Vet jeg spiser veldig sunt fra søndag til fredag kveld. Ble pils både fredag og lørdag forrige uke, men det har ikke gjort så store utslag tidligere år.

Må nok ta en ekstra titt på hvor mange kalorier jeg ligger på for tiden(tipper ca 3500kcal), og så kutte et sted mellom 500-1000kcal.

Ellers får jeg vel bare bryte planen min(notert tidligere) og heller starte med litt morgenturer.

Rotasjon 7 - økt 2

Sittende hantelcurl:
20kg * 7 + 2 + 1 + SH - 2,5kg opp pr arm - 3 rep mindre

Shrugs med stang:
100kg * 8 + 3 + 2 - 10kg opp - samme antall reps

Stående tåhev:
120kg * 12 - samme vekt - 2 reps mere

Liggende lårcurl:
30kg * 8 + 2 + 1 + SH - samme vekt - 3 reps mere

Knebøy (8 reps + widowmaker min 20 reps):
55kg * 7 + 37,5kg * 20 - 5kg opp på første sett, men klarte ikke 8 reps, 2,5kg opp på andre sett
Sliter som f... i bøy, både med styrke og at kondisen er dårlig. Men det er jo bare å peise på!!

Dagens veiing:
Vekt: 92,2
Kroppsfett kg: 14,6
Kroppsfett %: 15,8
Midjemål: 98 cm
Da har jeg gått ned 1,1 kg siste uke, så tydelig fått lagt meg lavt nok på kcal...  :)

Dagens veiing:
Vekt: 90,7
Kroppsfett kg: 13,7
Kroppsfett %: 15,1
Midjemål: 97,5cm
Nedgangen fortsetter, så det høres jo iallefall greit ut. Gikk ned 1,5kg denne uka, og det er jo litt mye, men men...
Spiser sunt. Mye mas på jobben, så det har kun blitt 1 trening siste 14 dager  :what:

Dagens veiing:
Vekt: 89,2
Kroppsfett kg: 13,6
Kroppsfett %: 15,3
Midjemål: 96cm
Oooopsss.... Ned 1,5 kg, kun 1 hg av de var fett ref fettmåleren, men kroppsfettmengden i % har gått opp (er jo egentlig bare matematikk) Og i tillegg har jeg da gått ned 1,5 cm i midja.

Dette er hva jeg kaller det totale uoversiktlige kaos.

Og nå står jeg på 1 trening siste 3 uker.  :what: :help:

Dagens veiing:
Vekt: 91,5
Kroppsfett kg: 13,6
Kroppsfett %: 14,9
Midjemål: 97,5cm
Vært i Nederland hele uka, så blitt en god del hotellmat og øl.
Og fortsatt ikke trent noe.

[Dagens veiing:
Vekt: 89,4
Kroppsfett kg: 13,1
Kroppsfett %: 14,6
Midjemål: 97cm
Vært hjemme denne uken, så har fått spist riktig, men fortsatt ingen trening.
Neste uke skal jeg til Nederland, så da går jeg vel mulig opp litt igjen  :(

Hvis jeg sammenligner denne ukas veiing med den uka før forrige tur, så ser jeg at jeg veier 0,2 kg mere, men fettvekta er 0,5 kg lavere, så det ser da på papiret bra ut.  :)

Var en liten tur på vekta i dag tidlig, og den viste 87,8 kg.
Fikk ikke tatt vanlig veiing på fredag da jeg IGJEN var på reise.

Ferie nå, deilig!
Kanskje jeg får trent litt styrke samt gått noen morgenturer den nærmeste uka.

Morgentur idag: 45 min.

60 min morgentur!

75 min morgentur!

Ser jo ut som om du står på  :) Hvordan måler du fettprosenten?

Jo takk, men syns jeg IKKE står på jeg da.
Jeg har en Omron BF302. Syns den fungerer greit. Vet ikke om den er riktig, men den gir
uansett en indikasjon på hvordan utviklingen går.

Har ikke trent styrke siden 16.feb, og det er rett og slett for dårlig  :what:

reising og hotellopphold er ingen unnskyldning for å slakke på trening ok kost.

virker som at det er mer viljen du har vondt i her.

det er snakk om prioriteringer og planlegging. en treningsøkt kan du kjøre på hotelrommet ditt uten noe som helst utstyr om så skal være.

når det gjelder mat kan du benytte deg mye av mrp's, og sunn mat som tunfisk, kylling, brun ris etc, får du alltid tak i. de fleste hoteller har også typer mat som vil være gunstig for deg, bare du velger riktig.

slike elektroniske fettmålere du bruker er gjennomgående upålitelige. bruk heller manuelt kaliper.

Du har selvsagt helt rett. Det er rett og slett for sløvt av meg å ikke karre ræva mi bort på studio. Men men, trening er noe jeg skal drive med hele livet, så har jo forsåvidt ikke noe hastverk. Og med de genene mine, så tror jeg nok ikke det er aktuelt med å tenke på noen scene uansett.
Men uansett takk for at du gir meg et tupp bak.

Den er sikkert ikke til å stole på nei, men bruker den kun for å gi en indikasjon, så det er ikke så farlig. Speilen er vel også grei å se utviklingen i.
Vil jeg virkelig ha tilbakemeldinger, så har jeg jo muligheten til å laste opp et bilde på TF og. Men syns ikke at det er noe å vise... ennå!

60 min morgentur.

Da fikk jeg endelig tatt en liten styrketrening igjen. 16 februar var vel sist gang jeg var på studio  :what:

Rotasjon 7 - økt 3

Skråbenk i Smithmaskin:
40kg * 10

Skulderpress i Smithmaskin:
30kg * 9
Littegrann vondt i venstre skulder.

Franskpress hantler:
8kg * 10

Crunch i kabel:
65kg * 8

Nedtrekk bredt grep:
55kg * 10

Roing med 2 hantler:
20kg * 10
Var tyngre for korsryggen en for latsen.

Første treningen på veeeeeeeeeeldig lenge, så kuttet ut både SH og RP. Skjønner ikke hvordan jeg har klart å være uten vekttrening sååå lenge. Det er jo DIGG å løfte.

60 min morgentur!

Rotasjon 7 - økt 4:

Stående curl med stang:
30kg * 11

Sittende hammercurl:
12,5 kg * 12

Tåhev i beinpressmaskin:
120kg * 10

Sumo knebøy i Smithmaskin:
40kg * 10

Rake markløft 6x6: 50/55/60/65/70/75

Klarte å karre meg opp kl 05.15 idag, så da rakk jeg en 60 min morgentur før jobben.  :)

Morgentur: 1 t 30 min

Morgentur: 60 min

Tirsdag: 30 min morgentur.

Idag: 1 t 15 min morgentur

Morgentur: 1 t 30 min

Morgentur: 40 min

Kveldstur: 1 t 10 min

Endelig tilbake etter 14 dager havfiske i Harstad, samt 14 dager i Amsterdam.

Kveldstur i går på 1 time.

Vekt i dag tidlig: 85,3 kg

Satser på å få løftet litt vekter igjen fra denne uken og utover.

Kveldstur: 1 time

Tur før frokost 1 t 15 min.
Nå går det i 4-korn i proteinshake...

Morgentur 1 time

Rotasjon 7 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 pr hantel * 10

Smal benkpress
35kg * 7

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 6

Cabelcrunch:
70kg * 10

Nedtrekk bredt parallellt grep:
60kg * 8

Stangroing 45 grader:
55kg * 8

Deilig å få til ei økt igjen!  :)

Morgentur: 1 time

Rotasjon 7 - økt 6
Preachercurl:
22,5kg * 10

Omvendt curl stang:
20kg * 11

Sittende tåhev:
30kg * 11
Herlig brenning...

Sittende lårcurl:
25kg * 11

Knebøy i Smithmaskin:
40kg * 8 + (tok ikke WM settet.)
Får vente litt med den, eller så klarer jeg jo ikke gå på ei uke...

Morgentur 1 time

På deff?

Ja, noe i den duren... Men ikke mere seriøst en at jeg bare ønsker å se noenlunde greit ut i disse varme sommerdager.  :)

Dagens veiing:
Vekt: 83,9kg
Kroppsfett kg: 11,3
Kroppsfett %: 13,5
Midjemål: 92cm

Nå skal jeg ut på morgentur....  :)

Edit: Da var 1 times gåtur unnagjort.  :)

Trening fredag 21.juli
Rotasjon 8 - økt 1

Benkpress stang:
40kg * 11

Skulderpress hantler:
10kg * 12

Pushdown tau, knestående:
25kg * 12

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 11

Markløft (8 + 4)
70kg * 8 + 90kg * 4

Rotasjon 8 - økt 2

Sittende hantelcurl:
15kg * 13

Shrugs med stang:
80kg * 11

Stående tåhev:
100kg * 11

Liggende lårcurl:
25kg * 9

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
40kg * 8 + 20kg * 20

Helt grei trening. Varmt, men man overlever...

Edit: Kveldstur 1 time!

Dagsformen din på bildet?

Nei, det bilde er et par år gammelt. tror jeg veide 78kg på det bilde. Er 84kg idag. Tipper jeg må ned 3-4 kg til for å komme i den formen jeg er på bildet. Noe som igjen skulle tilsi at jeg tipper jeg har lagt på meg ca 2 kg muskler på 2 år, og det vil jeg isåfall være fornøyd med. Driver fortsatt å halvdeffer (går morgen-/ og/eller kveldstur samt ligger på rundt 2000-2200 kcal) så kommer meg nok ned på den formen på bildet innen noen uker, så kan jeg få sammenlignet.

Kveldstur på 1 time.
Var veldig støl i fremside lår etter knebøyen igår, men det gikk da på et vis.

Syns ikke du burde deffe ned il formen på bildet (uten å vite formen din nå), ikke missforstå formen på bildet er bra men ser ut som du mangler litt masse nå, og ettersom du veier 84 kg så må jo du se ganske bra ut egentlig!

VI VIL SE BILDER! ;)

Skulle vel egentlig gainet hele tiden, for jeg er jo tynn som en strek. Men når våren nærmer seg så får jeg total angst for å gå rundt med 10-15 kilo dødvekt. Normalt begynner jeg å spise en god del mere fra 1.aug og utover, men har lyst til å bli skikkelig deffa engang og. Så da tenkte jeg kanskje nå i år... Og da jeg ser hva jeg står igjen med, så går jeg vel på en 5-års gainerperiode!  :P

"Drømmen" min er å bli 100kg deffet, men har vel ikke gener til det, samt at jeg begynner å bli gammel.

Får ta en selvransakelse snart å finne ut hva jeg VIRKELIG vil!

Bilder? Hmmmm... Er jo ingenting å se på da.
Kommentaren blir nok uansett: Spis mere mat og trent alle muskelgrupper tungt.

Koman bilder a! Så skal jeg love å være konstruktiv å nevne både bra og dårlige ting ;)

Morgentur på 45 minutter.
Var litt treg opp av senga, men 45 min er jo bedre en ingenting.

Rotasjon 8 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
40kg * 8

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 10

Franskpress hantler:
8kg * 9

Crunch i kable:
65kg * 13

Nedtrekk bredt grep:
55kg * 10

Roing med 2 hantler:
20kg * 11

Kveldstur 1 time.

Dagens veiing:
Vekt: 84,7kg
Kroppsfett kg: 9,6
Kroppsfett %: 11,4
Midjemål: 91cm

Og så litt reflektering over de litt rare resultatene:
Kroppsvekten har gått opp med 0,8kg, mens fettvekten har gått ned med 1,7kg. Dette må vel bety at, pga at jeg har trent bra styrke, at musklene har bundet til seg vann. Sånn ca 2,5kg med vann  :P

1,7 kg ned i rent fett skulle vel bety at jeg har brent ca 11.000 kcal (7000kcal må brennes pr kg underhudsfett), vet ikke om det stemmer, men mulig.

Og 1 cm ned i midja er jo alltid velkommen.  :)

Rotasjon 8 - økt 4:
Stående curl med stang:
30kg * 14 | samme vekt - 3 reps mere

Sittende hammercurl:
15kg * 12 | 2,5kg opp pr hantel  - samme reps

Stående tåhev:
120kg * 12 | samme vekt - 2 reps mere
(Dette skulle vært Tåhev i beinpressmaskin)

Knebøy i Smithmaskin:
40kg * 13 | samme vekt - 3 reps mere

Rake markløft 6x6:
55/60/65/70/75/80 | 5kg opp på alle settene
Glemte meg her (og samme forrige gang og) og kjørte tradisjonelle markløft.
Ikke pauser (kun for å legge på mere vekt mellom settene)

Gikk min vanlige morgentur med pulsklokke denne gang.
Stats:
Tid: 1t 07min
Snittpuls: 113
Kalorier forbrent: 601

Ligger desverre litt lavt på puls ser jeg. Ønsker å ligge på 130...

Du har for bra kondisjon ;)

Hehe.... Ja, ille det når jeg må jogge for å komme meg opp i 130 i puls  :P

Søndagens trening:
Hjalp en kompis å flytte. Han bodde i 5 etg, og flyttet til nytt sted som lå i 3 etg. Ingen av stedene hadde heis. Mye halvtunge løft og mye trappeløping. Svetten silte for å si det mildt.

Holdt vel på en 4-5 timer, så trengte ikke noe cardio eller styrketrening etter den økta der.

Rotasjon 8 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 pr hantel * 13 | samme vekt - 3 reps mere

Smal benkpress
35kg * 11 | samme vekt - 4 reps mere

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 10 | samme vekt - 4 reps mere

Cabelcrunch:
80kg * 9 | 10 kg mere - 1 rep mindre
Kjør gammel stil neste gang.

Nedtrekk bredt parallellt grep:
60kg * 10 | samme vekt - 2 reps mere
Bruke reimer neste gang.

Stangroing 45 grader:
55kg * 11 | samme vekt - 3 reps mere

+ Kveldstur på 1 time.

Kveldstur 1 time.

Rotasjon 8 - økt 6
Preachercurl:
25kg * 12 | 2,5kg mere - 2 reps mere

Omvendt curl stang:
25kg * 8 | 5kg mere - 3 reps mindre

Sittende tåhev:
30kg * 15 | samme vekt - 4 reps mere

Sittende lårcurl:
30kg * 11 | 5kg mere - 1 rep mindre

Knebøy i Smithmaskin:
45kg * 8 + 25kg * 20
Bøyen er tung, men det går da på et vis. Utrolig at det går an å bli så svak i lårene egentlig. Går jo mye for tiden, så det har vel litt innvirkning, men har jo alltid vært veldig svak i beina. Men men... bare å peise på!

Argh... Våknet på sofaen nå. Må ha i meg mat, og når den maten har sunket ned så er det for mørkt til å gå kveldstur. Får heller krabbe meg opp i 5-tiden i morgen.

Morgentur 1 time.

Aftentur 1 time.

Planen var å gå kveldstur idag og, men måtte dra til broder'n å hente sovepose å noe greier, så ser ikke ut til at jeg rekker å gå tur.
I helga blir det bluesfestival på Notodden på meg, så nå har jeg akkurat stekt 1,5kg kylling som jeg skal ha med på turen.

Men må ha ei styrketrening til før jeg drar, og den tar jeg i arbeidstiden i morgen.  :P
Kjekt med Forsvaret sånn sett. Man er forpliktet til å holde seg i form i tillfelle man blir sendt til Afghanistan, Libanon eller noe sånt.  ;)

Dagens veiing:
Vekt: 84,6kg
Kroppsfett kg: 10,6
Kroppsfett %: 12,5
Midjemål: 91cm

Hmmmm.....

Syns jeg har vært flink denne uka, men ikke etter disse tallene å dømme.
Får stå på videre, så sjekker jeg hva vekta sier neste fredag.

Skulle gå morgentur idag. Bilen min sto parkert på en plass som det starter bygningsarbeid kl 6. Var å hentet bilen kl 05.30 for å parkere den et annet sted. Men bydelen Ila i Oslo er jo helt håpløs på parkeringer, så fant jo ingen. Dro videre opp i Nydalen, men der er det jo bare privatparkeringer for bedrifter. Dro da videre opp i Maridalen. Fant da tilslutt en stor fin parkering som er tilrettelagt for turgåere. Tittet på klokka, og den hadde da blitt 06.15. Med tanke på at jeg må plukke opp en kompis på Linderud kl 07.00 før vi kjører videre til jobben på Kjeller, så ble det ingen morgentur idag.  >:(

Hater parkering i Oslo!

Rotasjon 9 - økt 1

Benkpress stang:
45kg * 10 | 5 kg mere - 1 rep mindre

Skulderpress hantler:
12,5kg * 14 | 2,5 kg mer pr hantel - 2 reps mere   :)

Pushdown tau, knestående:
30kg * 11 | 5 kg mere - 1 rep mindre

Nedtrekk smalt grep:
60kg * 10 | 5kg mere - 1 rep mindre

Markløft (8 + 4)
80kg * 8 + 100kg * 4 | 10 kg mere på begge sett.

Grei økt  :)

Rotasjon 9 - økt 2

Sittende hantelcurl:
17,5kg * 11 | 2,5kg opp pr hantel  - 2 reps mindre

Shrugs med stang:
90kg * 12 | 10kg opp - 1 rep mere

Stående tåhev:
100kg * 14 | samme vekt - 3 reps mere
Litt støl i leggene etter festivalen i helga, men gikk greit etter ett ekstra oppvarmingssett.

Liggende lårcurl:
25kg * 12 | samme vekt - 3 reps mere

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
45kg * 8 + 25kg * 20 | 5kg opp på begge settene

EDIT: Kveldstur 1 time!

Morgentur 1 time!

Kveldstur 1 time!

Ikke blitt noe trening de siste dagene. Fyllte 30 år på onsdagen, så en kompisgjeng kidnappet meg og vi dro på Købenferja.
Mye fyll, lite mat. Satser på å få trent i morgen.

Kveldstur 1 time!

Dagens veiing:
Vekt: 83,1kg
Kroppsfett kg: 10,9
Kroppsfett %: 13,1
Midjemål: 91cm

Egentlig bare tull å måle/veie etter den fyllekula som ble på onsdag/torsdag.
Nei, nå er det bare å komme seg ut å gå...

Morgentur 1 time!

Rotasjon 9 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
40kg * 10 | samme vekt - 2 reps mere

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 13 | samme vekt - 3 reps mere

Franskpress hantler:
8kg * 11 | samme vekt - 2 reps mere  

Situps m/ 90 grader i knærne. midt/høyre/midt/venstre/osv:
40 reps
Byttet ut cabelcrunch da jeg allerede har den øvelsen i økt 5 i programmet.

Nedtrekk bredt grep:
55kg * 12 | samme vekt - 2 reps mere

Roing med 2 hantler:
20kg * 11 | samme vekt - 2 reps mere

Helt grei økt med tanke på denne ukas hendelser. Satser på å kjøre beinhard på til neste uke. På fredag drar jeg på 2 måneders kurs på Sjøkrigsskolen i Bergen. Logistikkurset. Der har jeg veldig tro på at treningen blir bra, men litt mere skeptisk på hvordan kostholdet blir. Time will show...

Kveldstur 1 time!

Morgentur 1 time!
Leeenge siden det har regnet på gåturene mine, men det var jo neste godt!  :P
Fått noen vannblemmer på høyre hæl nå. Har teipet den opp, så går greit så langt.

Kveldstur 1 time!

Morgentur 1 time!
Da har jeg også fått vannblemme på venstre stortå, men den gjør ikke vondt, så da er det jo bare å fortsette i samme stilen.  :)

Rotasjon 9 - økt 4:
Stående curl med stang:
35kg * 11 | 5kg opp  - 3 reps mindre

Sittende hammercurl:
15kg * 13 | samme vekt - 1 rep mere

Leggpress i beinpressmaskin:
120kg * 15

Knebøy i Smithmaskin:
45kg * 11 | 5kg opp  - 2 reps mindre

Rake markløft 6x6:
40/45/50/55/60/65

Knebøyen var som vanlig det tyngste, men det gjør meg bare forbanna, og aggresjon er bra i styrketreningen.  ;D

Dagens veiing:
Vekt: 84,1kg
Kroppsfett kg: 9,4
Kroppsfett %: 11,2
Midjemål: 90cm

Jaja, opp i vekt men ned i fettvekt. Begynt å gå rette veien igjen iallefall...
(PS, ja jeg vet at sånne apperater ikke er helt til å stole på)

Idag kjører jeg over til Bergen for å bo der i 2 måneder. Spent på å se hvordan status på styrkerommet på Sjøkrigsskolen er. Tipper det er ganske så ok.  :)

1 times kveldstur i Bergens kuperte terreng.

Morgentur 1 time!

Kveldstur 1 time!

Kveldstur 1 time!

Morgentur 1 time!

Formiddagtur 2 timer!  Gikk opp på Ørnefjell her i Bergen.

Morgentur på tredemølla:
45 min
123 i snittpuls
454 kcal

Bilde jeg tok etter morgentrening for noen uker siden.

Morgentur på mølla:
50 min
122 i snittpuls
521 kcal

Veiing/måling:
Vekt: 85,8 kg
Fettvekt: 11,5 kg
Fett %  : 13,4
Midje: 94

Morgentur på mølla:
30 min
132 i snittpuls
349 kcal

Morgentur på mølla:
26 min
127 i snittpuls
271 kcal

Alt jeg rakk idag før jeg akutt måtte et visst sted...

Morgentur på mølla:
37 min
133 i snittpuls
443 kcal

Nei, er ikke på deff. Har seg bare slik at jeg er på kurs i Bergen i 9 uker, og det er lesing HELE tiden, så rekker ikke trene noe styrke. I tillegg spiser jeg i militærmessa, og da blir ikke kostholdet optimalt. Så da prøver jeg å dra meg opp om morgenen så jeg får brent av/hold ved like underhudsfettet.
Forskjellige grunner til at fremgangen ikke har vært noe særlig:
-Første 4 år, høyt på kcal, men stort sett carb
-Stort sett endel øl hver helg
-Dårlige gener
-Klarer aldri bestemme meg om jeg skal bulke eller deffe, så blir en dårlig middelvei
-Tidvis høy arbeidspress som gjør at styrketreningen går i rykk og napp

Kostholdet mitt er bra når jeg får kjørt rutinen min, men det er å få til det da.

Morgentur på mølla:
30 min
129 i snittpuls
351 kcal

Har ikke sett bildet før nå, ser ut som at det du trenger er mer muskelmasse! Men du har økt en del siden de forrige bildene. Ligger du høyt på proteininntaket?

Og mere muskelmasse er det jeg har planer om å bygge!
Kostholdet mitt ser ut som dette for tiden:
Frokost: 3 grove skiver med dobble ost- og skinkeskiver + 0,5 liter skummet melk

Mellomåltid: 40gr proteinshake + 2 tabletter CLA, 2 x omega 3-6-9, 2 x 200mg C-vitamintabletter og 2 x multivitaminer.

Lunch: 200gr kylling (torsk eller tunfisk) og par spiseskjeer ris

Mellomåltid: 40 gr proteinpulver

Under trening: en pose Creaforce fra TN

Middag 1: 200gr laks, 2 hele egg, og 3 hvitter.

Middag 2: samme som lunch

Kvelds: 1 boks kesam light blandet i fun light bringebær

Kom hjem igjen fra kurset i Bergen på fredag. Idag fikk jeg endelig tid til å ta en styrkeøkt igjen. Nå får jeg virkelig håpe at jeg får holdt litt kontinuitet i treningen fremover...

Rotasjon 10 - økt 1

Benkpress stang:
40kg * 11

Skulderpress hantler:
10kg * 12

Pushdown tau, knestående:
25kg * 13

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 10

Markløft (8 + 4)
70kg * 8 + 90kg * 4

Rotasjon 10 - økt 2

Sittende hantelcurl:
15kg * 10

Shrugs med stang:
80kg * 12

Stående tåhev:
100kg * 12

Liggende lårcurl:
20kg * 13

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
40kg * 8 + 25kg * 20

Da drar jeg til Ålesund for å ta meg endel pils, sove på hotel, colorline stadion, så hjem igjen!  ;)

Heia KIL!  ;D

Drar du helt fra Vinger til Ålesund for å se kampen?

Nja. Blir jo litt tur ut av det og da. Men var der for 2 år siden og. Da kjørte jeg 7 timer dit, så 2 x 45 min fotball og kjørte 7 timer hjem igjen.  :P

Så kom du ikke innom og tok en økt? SKAMMELIG! ;)
Gratulerer med uavgjort, var jo litt valuta for pengene det ;) (3-3 sant?)

Hehe... var vel ikke helt i slag for ei styrkeøkt igår nei. Ålesunderene spanderte jo så mye øl, at det er en skikkelig blåmandag på meg idag  :P
Ble 3-3 ja. Artig tur, så jeg er vel tilbake om 2 år igjen (regnet med at Aafk rykker rett ned igjen fra Eliteserien  :P )

Håper du hadde det gøy i ålesund ja ;)
Aafk rykker rett ned igjen ja... ;)

Rotasjon 10 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
35kg * 10

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 7

Franskpress hantler:
8kg * 10

Crunch i kable:
65kg * 10

Nedtrekk bredt grep:
55kg * 8

Roing med 2 hantler:
20kg * 10

Rotasjon 10 - økt 4:
Stående curl med stang:
30kg * 11

Sittende hammercurl:
15kg * 11

Tåhev i benpressmaskin:
120kg * 15

Knebøy i Smithmaskin:
40kg * 11

Rake markløft 6x6:
50/55/60/65/70/75

Rotasjon 10 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 pr hantel * 12

Smal benkpress
35kg * 10

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 10

Cabelcrunch:
70kg * 11


Nedtrekk bredt parallellt grep:
60kg * 9

Stangroing 45 grader:
55kg * 10

Rotasjon 10 - økt 6
Preachercurl:
23,5kg * 12

Omvendt curl stang:
25kg * 10

Sittende tåhev:
30kg * 12

Sittende lårcurl:
30kg * 10

Knebøy i Smithmaskin:
45kg * 8 + 25kg * 20

Rotasjon 11 - økt 1

Benkpress stang:
40kg * 15 | samme vekt - 4 reps mere

Skulderpress hantler:
12,5kg * 12 | 2,5kg mere - samme antall reps

Pushdown tau, knestående:
30kg * 12 | 5 kg mere - 1 rep mindre

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 13 | samme vekt - 3 reps mere

Markløft (8 + 4)
80kg * 8 + 100kg * 4 | 10kg mere på begge sett

Etter mye reise, ferie å greier fikk jeg endelig til ei økt igjen. Må virkelig prøve å få til litt trening utover. Men allerede den 13.jan er det reise igjen  ::huh2::, til Tyrkia.

Startet opp igjen med økt 1 på rotasjon 11....
Rotasjon 11 - økt 1

Benkpress stang:
40kg * 12

Skulderpress hantler:
10kg * 13

Pushdown tau, knestående:
25kg * 12

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 10

Markløft (8 + 4)
70kg * 8 + 90kg * 4

Rotasjon 11 - økt 2

Sittende hantelcurl:
15kg * 12

Shrugs med stang:
80kg * 12
Uten belte og reimer

Stående tåhev:
100kg * 12
Uten belte

Liggende lårcurl:
20kg * 15

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
40kg * 8 + 25kg * 20
Bøyen var faktisk ikke så tung idag....

Rotasjon 11 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
35kg * 13

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 10

Franskpress hantler:
8kg * 12

Crunch i kable:
65kg * 11

Nedtrekk bredt grep:
55kg * 11

Roing med 2 hantler:
22,5kg * 11

God økt! Følte jeg hadde guts idag.

Skulle ha trent idag, men når jeg kom til treningsrommet så var det 35-30 stk der  >:(
Aldri før sett mere en 5 stk der samtidig, så jeg ble så lei at jeg snudde i døra.

I morgen tidlig drar jeg til Tyrkia ei uke ifm jobben. Blir nok neppe noe trening der, så får peise på igjen den uka jeg kommer hjem fra Tyrkia.

Veiing/måling:
Vekt: 93,8 kg
Fettvekt: 17,4 kg :o
Fett %  : 18,5 :o
Midje: 100  :o

Klarte å få vondt i ryggen idag, av husarbeid  >:(
Prøvde å løse det opp med å gå en tur. Bor hos en kompis nå, og han har dax, så var trivelig å gå tur med hund. Dax er forresten en hissig liten skapning. Møtte både scheferer, boxer og endel andre mindre hunder. Daxen har null respekt. Og hundeeieren er en bra mann, så går ikke så mye på dressuren tror jeg. Ikke at jeg har peiling på hunder da men...
Tid: 33 min
Snittpuls: 135
Kcal: 425

Tar med meg treningsklær på jobben i morgen, men tviler på at jeg blir bra nok til å få trent. Går som en 90-års gammel kæll akkurat nå.

Ble som forventet ikke styrketrening grunnet ryggen.

Fikk gått en tur med bikkja nå i kveld også:
Tid: 27 min
Snittpuls: 131
Kcal: 331

Føler meg mye bedre i ryggen nå i kveld, så har et lite håp om styrke i morgen. Time will show.

Ble ikke noe styrketrening idag heller. Har en følelse av fortsatt vondt kombinert med en gigantisk gangsperr. Men i morgen har jeg veldig tro på at ryggen er bra nok igjen.  :)

Kveldstrening:
20 min uryddig intervalltrening med hund.

Rotasjon 11 - økt 4:
Stående curl med stang:
30kg * 12

Sittende hammercurl:
15kg * 10

Tåhev i benpressmaskin:
135kg * 15

Knebøy i Smithmaskin:
40kg * 12

Rake markløft 6x6:
Sto over denne da jeg fortsatt kjente det litt i ryggen...

Deilig med ei økt igjen. La oss håpe det blir en vane  :)

Skulle trent styrke idag, men har vondt i ryggen igjen nå  >:(
Så vanvittig irriterende nå når jeg har skikkelig lyst til å trene.
 
Men er jo litt min egen feil da, for hadde jo vondt i ryggen på mandag-tirsdag, og kjente det såvidt på onsdag også, men ikke værre en at jeg kunne ta ei styrkeøkt. På torsdag måtte jeg være med å bære et kjøleskap opp 5 etasjer i ei blokk. Prøvde hele tiden å skyte rompa i været, men klarte nok ikke å bære den strikt hele veien, og da blir det jo murring i ryggen igjen. Kjenner også litt stikking helt øvers på baksiden av venstre lår når jeg går. Får håpe det går fort over. Håper på at jeg kan ta ei økt igjen i morgen.

Gikk/jogget meg en kveldstur for å se om det hjelper på ryggen:
Tid: 39 min
Snittpuls: 134
Kcal: 483

Veiing/måling:
Vekt: 93,2 kg
Fettvekt: 16,0 kg
Fett %  : 17,2
Midje: 100
Ser ut til at det går riktig veien iallefall...

*******************************************************************

Ble ei styrkeøkt idag:
Rotasjon 11 - økt 5
Skråbenk hantler:
20 pr hantel * 11

Smal benkpress
Prøvde meg med håndflatene mot meg 30kg * 7 så fikk jeg vondt i høyre håndledd, la stanga tilbake i stativet, tok vanlig grep igjen for 30kg * 3. Ferdig.

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 10

Cabelcrunch:
Skulle hatt minst 70kg * 11, men allerede på oppvarmingen i denne øvelsen kjente jeg det i ryggen, så jeg sto over.


Nedtrekk bredt parallellt grep:
60kg * 10

Stangroing 45 grader:
60kg * 10

Ellers kjennes det ut som jeg er i ferd med å bli syk  :( Gjør vond å svelge nå.

********************************************************************

Avsluttet dagen med en cardiotur med bikkja:
Tid: 32 min
Snittpuls: 136
Kcal: 418

Morgentur før frokost på ca 30 min.

Kveldstur på 30 min.

Rotasjon 11 - økt 6
Preachercurl:
25kg * 12

Omvendt curl stang:
25kg * 12

Sittende tåhev:
35kg * 10

Sittende lårcurl:
30kg * 11

Knebøy i Smithmaskin:
45kg * 8 + 25kg * 20

Avsluttet dagen med en cardiotur med bikkja:
Tid: 46 min
Snittpuls: 124
Kcal: 514

Blir ingen trening idag.
Igår hadde jeg så vondt i halsen at jeg ikke fikk i meg noe mat etter kl 16.00. Når jeg våknet idag var det fortsatt litt sårt, men fikk i meg en par skiver kl 10.00. Og har klart å spise noenlunde normalt idag. Håper å være opp mot 100% igjen i morgen, så da tar jeg styrketreninga da.

Vekt: 93,3kg
Fettvekt: 16,4kg
Fett %  : 17,6
Midje: 99

Dette har vært ei dårlig uke sett med deffe-øyne. Vært syk, så ikke fått trent noe særlig, og kostholdet har svingt endel. I tillegg var jeg på avslutningsmiddag med min sjef, og der ble det mye mat samt alkohol. Hadde nok litt å si opp mot at morgenvekten idag var høyere en jeg forventet.

tenkte å legge ut bilder fra hver fredagsveiing, så her kommer det første.
Kompisen jeg bor hos har ikke lys på badet, så bildet er mørkt og av dårlig kvalitet.

Rotasjon 12 - økt 1

Benkpress stang:
45kg * 11 + 4 - 5 kg mere | 3 reps mere

Skulderpress hantler:
12,5kg * 15 - 2,5 kg mere | 2 reps mere

Pushdown tau, knestående:
30kg * 11 + 3 - 5 kg mere | 2 reps mere

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 10 - 5 kg mere | 2 reps mere

Markløft (8 + 4)
80kg * 8 + 100kg * 4 - 10 kg mere på begge settene

Rotasjon 12 - økt 2

Sittende hantelcurl:
17,5kg * 10 + 4 - 2,5 kg opp | 2 reps mere

Shrugs med stang:
100kg * 10 + 3 - 20 kg opp | 1 rep mere

Stående tåhev:
110kg * 11 - 10 kg opp | 1 rep mindre

Liggende lårcurl:
30kg * 9 + 2 - 10 kg opp | 4 reps mindre

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
50kg * 8 + 30kg * 20 - 10 kg opp på første sett, og 5 kg opp på WM-settet

Første 7 reppene  på knebøyen gikk lett og greit, den siste var litt tung. Siste settet gikk greit hele veien.

Rotasjon 12 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
40kg * 9 + 4 - 5 kg mere | samme reps

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 12 - Samme vekt | 2 reps mere

Franskpress hantler:
10kg * 6 + 2,5 - 2 kg mer pr hantel | 3,5 reps mindre  ???

Crunch i kabel:
70kg * 11 - 5 kg mere | samme reps

Nedtrekk bredt grep:
55kg * 11 - 5 kg mere | samme reps | Glemte Rp  :-\

Roing med 2 hantler:
25kg * 9 + 3 - 2,5 kg mere pr hantel | 1 rep mere
Her må jeg kjøre samme vekt neste gang da de siste reppene ikke var veldig bra. Iallefall ikke strikte.

Veiing/måling:
Vekt: 93,6 kg
Fettvekt: 16,6 kg
Fett %  : 17,7
Midje: 99

 ???

Rotasjon 12 - økt 4:
Stående curl med stang:
35kg * 8 + 5 - 5 kg opp | 1 rep mere

Sittende hammercurl:
15kg * 11 + 4 - samme vekt | 5 reps mere

Tåhev i benpressmaskin:
150kg * 13 - 15 kg mere | 2 reps mindre

Knebøy i Smithmaskin:
50kg * 10 - 10 kg mere  | 2 reps mindre

Rake markløft 6x6:
50/55/60/65/70/75 - Kjørte ikke denne forrige gang pga vond rygg

Kveldstur:
Tid: 50 min
Snittpuls: 129
Kcal: 620

Kveldstur:
Tid: 54 min
Snittpuls: 126
Kcal: 592

Veiing/måling:
Vekt: 91,3 kg
Fettvekt: 15,6 kg
Fett %  : 17,1
Midje: 99


Rotasjon 12 - økt 5
Skråbenk hantler:
20 pr hantel * 11 - samme vekt | 2 reps mere

Smal benkpress
30kg * 11 + 5 - samme vekt | 5 reps mere

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 13 - samme vekt | 3 reps mere

Cabelcrunch:
75kg * 10 - 5 kg mere | 1 reps mindre
Mister litt kontakten, så her må jeg heller kjøre flere reps...

Nedtrekk bredt parallellt grep:
60kg * 10 + 3 - samme vekt | 3 reps mere
Ikke helt ned til brystet på de siste repsene...

Stangroing 45 grader:
60kg * 12 + 3 - samme vekt | 5 reps mere

Rotasjon 12 - økt 6
Preachercurl:
27,5kg * 8 + 2 - 2,5 kg mere | 2 reps mindre

Omvendt curl stang:
30kg * 8 + 4 - 5 kg mere | samme reps

Sittende tåhev:
35kg * 13 - samme vekt | 3 reps mere

Sittende lårcurl:
35kg * 8 + 4 - 5 kg opp | 1 rep mere

Knebøy i Smithmaskin:
50kg * 8 + 30kg * 20 - 5 kg mere på begge sett
Første settet var tungt, men det gikk. Andre sett var vekten perfekt for 20 repper.


Kveldstur:
Tid: 48 min
Snittpuls: 127
Kcal: 566

Rotasjon 13 - økt 1

Benkpress stang:
50kg * 9 + 3 + 2 - 5 kg mere | 1 rep mindre

Skulderpress hantler:
15kg * 14 - 2,5 kg mere | 1 rep mindre

Pushdown tau, knestående:
35kg * 9 + 3 + 2 - 5 kg mere | samme reps

Nedtrekk smalt grep:
60kg * 9 + 3 + 3 - 5 kg mere | 7 reps mere

Markløft (8 + 4)
90kg * 8 + 110kg * 4 - 10 kg mere på begge settene
I grenseland for å øke 5 eller 10 kg til neste økt. Heller litt mot 5 kg, men får se an dagsformen.


Kveldstur:
Tid: 53 min
Snittpuls: 133
Kcal: 672

Veiing/måling:
Vekt: 92,4 kg
Fettvekt: 16,1 kg
Fett %  : 17,4
Midje: 99

Kveldstur:
Tid: 46 min
Snittpuls: 128
Kcal: 542

Har vært på sånn halv-deff siden nyttår nå, men ikke gått ned noe særlig ennå. Tenkte jeg skulle legge inn kosten for å få evt kommentarer.

Kl 07.30
50 gr 4-korn blandet med 40 grams proteinshake + 1 spiseskje tran.

kl 09.15
40 gr proteinshake + 1 tablett av C-vitamin(200mg), CLA(0,6gr), Zink(20mg), omega-3 og vitamineral.

kl 11.15
200gr kyllingkjøttdeig (39gr protein, <0,1 karbohydrat og 14,6gr fett) og 25gr ris (tørr).

kl 13.30
40 gr proteinshake + 1 tablett av C-vitamin(200mg), CLA(0,6gr), Zink(20mg), omega-3 og vitamineral.

kl 15.30 (kun treningsdager)
40gr Creaforce

kl 16.30
200gr kyllingkjøttdeig (39gr protein, <0,1 karbohydrat og 14,6gr fett) og 25gr ris (tørr) + 4 oliven.

kl 19.30
200gr kyllingkjøttdeig (39gr protein, <0,1 karbohydrat og 14,6gr fett) og 25gr ris (tørr).

kl 21.30
1 boks Mager Kesam (300gr)

Totalt ca:
Protein 270gr, karbohydrater 170gr og fett 70gr

Kcal: 2390

Rotasjon 13 - økt 2

Sittende hantelcurl:
20kg * 9 + 3 + 2 - 2,5 kg opp | samme reps

Shrugs med stang:
110kg * 8 + 4 + 2 - 10 kg opp | 1 rep mere
Fikk ikke helt den gode feelingen. Kunne nok skviset mere i topposisjon.

Stående tåhev:
110kg * 13 - samme vekt | 2 rep mere

Liggende lårcurl:
30kg * 10 + 3 + 2 - samme vekt | 4 reps mere

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
55kg * 8 + 35kg * 20 - 5 kg opp på begge sett
Første settet var tungt, men det gikk da  :), andre settet gikk helt greit.  :)

Rotasjon 13 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
45kg * 8 + 3 + 2 - 5 kg mere | samme reps

Skulderpress i smithmaskin:
32,5kg * 11 + 2 + 1 - 2,5kg mere | 2 reps mere

Franskpress hantler:
10kg * 8 + 3 + 1 - samme vekt | 4 reps mere 
Kjør på samme vekt neste gang.

Crunch i kabel:
75kg * 12 - 5 kg mere | 1 rep mere

Nedtrekk bredt grep:
65kg * 8 + 3 + 2 - 10 kg mere | 2 rep mere 

Roing med 2 hantler:
25kg * 10 + 3 + 2 - Samme vekt | 3 rep mere

Vekt/mål ved deffestart 21.jan.
Veiing/måling:
Vekt: 93,8 kg
Fettvekt: 17,4 kg
Fett %  : 18,5
Midje: 100 

Veiing/måling etter 6 uker på "deff":
Vekt: 92,6 kg
Fettvekt: 15,8 kg
Fett %  : 17,1
Midje: 99

-Opp 200 gr i kroppsvekt. Ned 300gr i fettvekt. Differanse på 0,5 kg. Blir ikke helt klok på dette.
-Kun 2 styrkeøkter denne uka, og ingen kveldsturer.

Om jeg ikke går ned noe til neste fredag, så må jeg vurdere å enten begynne med morgenturer, eller kutte litt ned på kcal-inntaket. Ligger på ca 2400kcal nå, og erfaringsmessig må jeg desverre lavere en det for å klare å gå ned 0,5-1kg i uka. Grunnen til at jeg velger å ikke kutte ned på mat ennå er at fettmåleren viser faktisk en fettvekt-nedgang på 0,3kg i forhold til fettvekt forrige uke.

Helgas trening:
Isfiskekonkurranser.
Lørdag 35 min løping, 45 min rask gange.
Søndag 25 min løping, 40 min rask gange.

Tror jeg for morroskyld skal sette på meg pulsklokka neste isfiskekonkurranse for å se hvor mye kcal jeg faktisk brenner.  :)

Rotasjon 13 - økt 4:
Stående curl med stang:
35kg * 9 + 4 + 3 - samme vekt | 3 rep mere

Sittende hammercurl:
15kg * 12 + 5 + 3 - samme vekt | 5 reps mere

Leggpress i benpressmaskin:
155kg * 14 - 5 kg mere | 1 rep mere

Knebøy i Smithmaskin:
55kg * 9 - 5 kg opp | 1 rep mindre
TUNGT!!!! Må kjøre samme vekt her neste gang. Håper på opp mot 12 reps da...

Rake markløft 6x6:
55/60/65/70/75/80 - 5kg opp på alle sett.
Sliter med grepet på de 2 siste settene. Kombinasjon av litt tung vekt og svette. Må vurdere å bruke reimer her nestegang. Er jo hovedsaklig bakside lår jeg trener, og ikke grepsstyrke.

Skulle egentlig kjøre samme vekt på alt ettersom det var ei uke siden sist vekttrening, men glemte meg når jeg kom til leggpress i beinpressmaskinen. Men men, gått det går den veien og ikke motsatt  ;)

Veiing/måling etter 7 uker på "deff":
Vekt: 92,5 kg
Fettvekt: 16,0 kg
Fett %  : 17,3
Midje: 98

-Ned 100 gr i kroppsvekt. Opp 200gr i fettvekt. Differanse på 0,3 kg. Nesten motsatt av forrige uke. Blir ikke klok på dette. Eneste positive denne måling/veiingen var at jeg hadde gått ned 1 cm i midja.
-Kun 1 styrkeøkt denne uka. 2 kardioturer i helga, i form av isfiskekonkurranser.

Da kutter jeg ned fra 40 gr til 20 gr proteiner på frokost og mellommålene kl 09.15 og 13.30. Samt så må jeg prøve å starte med morgenturer!!! Utgangspunktet må jeg prøve å få til minimum 3 turer i uka. Helst morgenturer, men kveldsturer er jo også bedre en ingen turer i det heletatt.

Da var jeg på isfiskekonkurranse idag. Brant 2000 kcal på 5 timer. Og idag satt jeg mye rolig, for det var bra bett. Må prøve pulsklokka en gang det er dårligere bett også, for da er det mye mere løping og borring.

5 timer isfiske idag.

Fått vondt i høyre underarm nå, på oversiden.  :( Klarer nesten ikke å bøye håndleddet bakover. Kan ikke huske å ha fått noe slag i den heller. Men men, får håpe det går fort over. Smørt på med noe varmekrem her nå, håper det hjelper.

Vekt/mål ved deffestart 21.jan.
Veiing/måling:
Vekt: 93,8 kg
Fettvekt: 17,4 kg
Fett %  : 18,5
Midje: 100 

Veiing/måling etter 8 uker på "deff":
Vekt: 91,7 kg
Fettvekt: 15,1 kg
Fett %  : 16,4
Midje: 98

-Ned 0,8kg i kroppsvekt.
-Ingen styrkeøkter denne uka  :( (Starten av uka skyldes det vond underarm, og slutten av uka har det vært mye som har skjedd med sykehusopphold, dødsfall i slekta, litt OT på jobben...)
-2 kardioturer i helga, i form av isfiskekonkurranser.

Gjorde som jeg planla med å kutte ned fra 40 gr til 20 gr proteiner på frokost og mellommålene kl 09.15 og 13.30.

Helgas trening: Isfiskestevne både lørdag og søndag.

Ellers blir det desverre lite trening for tiden. Litt på grunn av nytt verv, noen legebesøk samt at min bestemor døde på fredagen.

Fikk tilbake resultater fra en blodprøve jeg tok opp mot skjelving. Legger ut infoen her:
- S-Jernmetning:  Normalverdi: 15-57 Svar: 23
B-hemoglobin (Blod%): Normalverdi: 13,4-17,0 Svar: 16,5
B-Leukocytter (hvite): Normalverdi: 3,5-11,0 Svar: 7,7
B-Trombocytter (plater): Normalverdi: 145-348 Svar: 291
fS-Vitamin D3: Normalverdi: 50-150 Svar: 83
MCH: Normalverdi: 27-33 Svar: 28
MCV: Normalverdi: 82-98 Svar:86
S-ALAT (lever): Normalverdi: <70 Svar: 48
S-Albumin (lever): Normalverdi: 36-48 Svar: 44
S-ASAT (lever): Normalverdi: <45 Svar: 29
S-Ferritin (Jern): Normalverdi: 20-300 Svar: 127
S-HDL-kolesterol ("gode"): Normalverdi: 0,8-2,1 Svar: 1,3
S-Jern: Normalverdi: 9,0-34,0 Svar: 14,5
S-Kalium: Normalverdi: 3,6-5,0 Svar: 4,5
S-Kolesterol (total): Normalverdi: 3,3-6,9 Svar: 5,4
S-Kreatinin (nyre+muskel): Normalverdi: 60-105 Svar: 105
S-Natrium: Normalverdi: 137-145 Svar: 141
S-TIBC: Normalverdi: 49-83 Svar: 62
S-TSH (stoffskifte): Normalverdi: 0,20-4,0 Svar: 2,5
S-Vitamin B12: Normalverdi: 170-650 Svar: 608

JEG ER FRISK!  :P

Morgentur før frokost:
Tid: 1 time 3 min
Snittpuls: 110
Kcal: 573

Morgentur før frokost:
Tid: 58 min
Snittpuls: 99
Kcal: 362

Rotasjon 13 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 kg pr hantel * 10

Smal benkpress
30kg * 10

Skulderpress i smithmaskin:
25kg * 10

Cabelcrunch:
65kg * 10

Nedtrekk bredt parallellt grep:
50kg * 10

Stangroing 45 grader:
60kg * 10

50 min tur etter styrkeøkta

Kveldstur:
Tid: 52 min
Snittpuls: 100
Kcal: 290  

Rotasjon 13 - økt 6
Preachercurl:
22,5kg * 10

Omvendt curl stang:
20kg * 10

Sittende tåhev:
30kg * 10

Sittende lårcurl:
25kg * 10

Knebøy i Smithmaskin:
40kg * 8 + 20kg * 20

53 min tur etter styrkeøkta

Gikk morgentur igår, før frokost. Ca 40 min.
Var i Tyrkia hele forrige uke på jobbreise. Var mellom 32-36 grader der hver dag. Deilig. Gikk 4 turer på mellom 1-2 timer.

Styrketrening igjen fra i morgen.

Morgentur før frokost:
Tid: 1t 6min
Snittpuls: 127
Kcal: 779

Rotasjon 14 - økt 1
Benkpress stang:
45kg * 11

Skulderpress hantler (pr hantel):
12,5kg * 13

Pushdown tau, knestående:
30kg * 11

Nedtrekk smalt grep:
50kg * 11

Markløft (8 + 4)
80kg * 8 + 100kg * 4

Rett etterfulgt av 40 minutt gåtur

Morgentur før frokost:
Tid: 38min
Snittpuls: 110
Kcal: 342

Var oppe 05.15, men var jo godt med tur alikevel. Er lissom bare å komme seg ut av døra, så er det bare kos fra der.

Kveldstur:
Tid: 42min
Snittpuls: 122
Kcal: 450

Morgentur før frokost:
Tid: 54min
Snittpuls: 105
Kcal: 442

Skulle trent styrke igår, men klarte å glemme av treningsbaggen hjemme. Hadde da tenkt å dra tilbake til jobben å trene senere på dagen. På vei hjem fra jobb var jeg så trøtt at jeg måtte legge meg nedpå en stund. Hadde klokka på 18.30, men våknet kl 21.00  :-\

Får da ta styrketreningen idag. Baggen er med. Glemmer ikke den 2 dager på rad.

Morgentur før frokost:
Tid: 1 time
Snittpuls: 103
Kcal: 462

Var ekstremt tungt på morgenturen idag. Følte omtrent at jeg ville bruke armene for dra meg opp slakke oppoverbakker. Men det er jo bare å peise på.

Rotasjon 14 - økt 2

Sittende hantelcurl:
15kg * 10

Shrugs med stang:
90kg * 10

Stående tåhev:
90kg * 12

Liggende lårcurl:
25kg * 12

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
45kg * 8 + 30kg * 20

Rett etterfulgt av:
Tid: 52 min
Snittpuls: 97
Kcal: 286

Forferdelig tung tur igjen. Nesten redd at jeg ikke skal klare å karre meg hjem igjen  :P
Mulig jeg må vurdere å øke matinntaket littegranne...

Morgentur før frokost:
Tid: 33 min
Snittpuls: 124
Kcal: 377

Var litt tung i bena idag også, men det var nok pga knebøyen igår.
Men var jo betraktelig bedre en igår, noe som kan sees fra snittpulsen.

Jeg prøver alltid å ha en snittpuls på ca 130, men egentlig sjelden jeg har energi til å komme opp i den pulsen under deff.

Kveldstur:
Tid: 47min
Snittpuls: 124
Kcal: 538

Veiing/måling:
Vekt: 91,0 kg
Fettvekt: 14,6 kg
Fett %  : 16,0
Midje: 97

Styrketrening fredag 25.05.2007:
Rotasjon 14 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
40kg * 10

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 12

Franskpress hantler:
8kg * 10

Crunch i kabel:
60kg * 10

Nedtrekk bredt grep:
60kg * 9 

Roing med 2 hantler:
22,5kg * 10

Kardiotrening idag:
Tid: 57 min
Snittpuls: 137
Kcal: 770

Spisedag igår, så da gikk jo gå/løpingen myyye lettere idag. Løp så si hele veien.

Kommer du med oppdateringer på bilder snart? Kanskje på tide å starte på en lean bulk?

Ser ikke noe særlig endring ennå, men satser på å legge ut oppdateringsbilde til fredagen.
Angående lean bulk, så tror jeg at når jeg har deffet meg ned på ønsket form, så øker jeg matinntaket, men fortsetter med cardio. Altså spise "overskudd", men gå i null pga cardio hele året.
Må kjøpe meg en spinningsykkel til høsten, og bli en ivrig godmorgen norge-seer.

Rotasjon 14 - økt 4:
Stående curl med stang:
30kg * 13

Sittende hammercurl:
15kg * 13

Leggpress i benpressmaskin:
150kg * 12

Knebøy i Smithmaskin:
50kg * 6  :woot:
HERREGUD... Hva er det som skjer da?
Blir så forbanna på de hælvetes jævla pinglebeina. Må da for svarte f... gå an å løfte litt. Tror ikke jeg har hoppet over ei eneste beintrening siden jeg begynnte å trene for snart 10 år siden, men alikevel, hva sitter jeg igjen med? 6 reps på 50 pinglekilo!!!! UFF og FYSJ.

Rake markløft 6x6:
50/55/60/65/70/75

Vurdert å gå rett på et styrkeprogram ala 5x5 for å få opp styrken i bena? Så ta knebøy uten smithmaskin, og trene det først i økta?

For noen år siden så kjørte jeg max OT programmet, og der var det sånn ca 5x5 og knebøy, benk og mark først på programmet på de forskjellige dagene. Men om jeg ikke husker feil, så tok jeg en mellomting mellom ass to the grass og halvbøy den gangen.
Nå for tiden kjører jeg det gamle programmet til HITman. Har egentlig troa på dette, men treningen min blir så ofte oppstykket grunnet mye tjenestereiser med jobben.
Tror HITman satt opp smith en dag av de 3 beinadagene i rotasjonen (DC) for å få litt variasjon. Jeg liker selv vanlig knebøy bedre en smith-bøy.
Prøver dette programmet litt til, men om det ikke blir fremgang når jeg får trent 3 ganger i uka, så skal jeg sterkt vurdere å gå over til 5x5.

Takk for at du kommer med gode innspill.

Dagens kardio:
Tid: 59 min
Snittpuls: 147
Kcal: 897

Veiing/måling:
Vekt: 89,2 kg
Fettvekt: 14,8 kg
Fett %  : 16,0,6
Midje: 96

Ned i kroppsvekt og midje siden forrige uke, men opp i fettvekt og %  ???

hæhæ, eid

Rotasjon 14 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 kg pr hantel * 14 | samme vekt - 4 reps mere

Smal benkpress
30kg * 13 | samme vekt - 3 reps mere

Skulderpress i smithmaskin:
30kg * 12 | 5 kg opp - 2 reps mere

Cabelcrunch:
70kg * 11 | 5 kg opp - 1 rep mere

Nedtrekk bredt parallellt grep:
55kg * 11 | 5 kg opp - 1 rep mere

Stangroing 45 grader:
70kg * 10 | 10 kg opp - samme reps. Kjørte mellom en som brukte stanga, så tok det samme som han. Hadde egentlig tenkt å bruke 65, men shit au, klarte jo en 10'er på 70 kg også.

Rotasjon 14 - økt 6
Preachercurl:
22,5kg * 10
Måtte ta preachercurl med hantel da stanga var opptatt.
12,5kg * 14 på høyre og * 10 + 4 assisterte på venstre

Omvendt curl stang:
20kg * 13 | samme vekt- 3 reps mere

Sittende tåhev:
35kg * 12 | 5 kg mere - 2 reps mere

Sittende lårcurl:
25kg * 13 | samme vekt - 3 reps mere

Knebøy i Smithmaskin:
45kg * 8 + 25kg * 20 | 5 kg mere på begge sett

Veiing/måling:
Vekt: 88,7 kg
Fettvekt: 12,9 kg
Fett %  : 14,5
Midje: 96

Badevekta fortalte at jeg hadde gått ned 0,5 kg.  Og, er vel ikke tvil om at sånne elektroniske fettmålere er ustabile. Denne gangen mente den at jeg hadde gått ned 1,9 kg i rent fett og prosenten gikk da også ned med 1,5. Midja holdt seg på det samme.
Litt rart at jeg gikk ned så mye da jeg faktisk ikke har fått kjørt noen kardioturer siden forrige måling. Har kun fått til 2 styrkeøkter.
Men kostholdet har jo vært ganske bra hele siste periode.

Ikke så eid etter denne målingen  ;)

Morgentur før frokost:
Tid: 43 min
Snittpuls: 121
Kcal: 465

Rotasjon 15 - økt 1
Benkpress stang:
50kg * 9 + 3 | 5 kg mere - 1 rep mer

Skulderpress hantler (pr hantel):
15kg * 12 | 2,5kg mere pr hantel - 1 rep mindre

Pushdown tau, knestående:
35kg * 8 + 3 | 5 kg mere - samme rep
Kjør samme vekt neste gang, pga av kontakt med muskelen.

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 10 + 3 | 5 kg mere - 2 reps mere

Markløft (8 + 4)
90kg * 8 + 110kg * 4 | 10 kg mere på begge sett

Rotasjon 15 - økt 2

Sittende hantelcurl:
15kg * 16 | samme vekt - 6 reps mere (glemte RP-set)

Shrugs med stang:
100kg * 9 + 4 | 10 kg mere - 3 reps mere

Stående tåhev:
100kg * 13 | 10 kg mere - 1 rep mere

Liggende lårcurl:
30kg * 9 + 3 | 5 kg mere - samme reps

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
50kg * 8 + 32,5kg * 20 | 5 kg mere på første sett, og 2,5 kg mere på andre sett

Veiing/måling:
Vekt: 89,6 kg
Fettvekt: 13,4 kg
Fett %  : 14,9
Midje: 96
Gått litt opp igjen, men det snur seg nok til neste måling. 2 styrkeøkter og 1 morgentur siden sist veiing/måling.

Rotasjon 15 - økt 3

Skråbenk i smithmaskin:
45kg * 8 + 3 | 5kg mere - 1 rep mer

Skulderpress i smithmaskin:
35kg * 10 | 5 kg opp  - 2 reps mindre

Franskpress hantler:
8kg * 12 + 3 | samme vekt - 5 reps opp

Crunch i kabel:
65kg * 12 + 2 | 5 kg opp - 4 reps mere

Nedtrekk bredt grep:
60kg * 10 + 2 | samme vekt - 3 reps mere 

Roing med 2 hantler:
22,5kg * 10 | samme vekt - 4 reps mere

Kardiotur rett etter styrken:
Tid: 46 min
Snittpuls: 127
Kcal: 547

Morgentur før frokost:
Tid: 32 min
Snittpuls: 123
Kcal: 358

Kveldstur:
Tid: 1 t 11 min
Snittpuls: 112
Kcal: 639

Rotasjon 15 - økt 4:
Stående curl med stang:
40kg * 8 + 3 | 10 kg mere - 2 reps mindre

Sittende hammercurl (pr hantel):
17,5kg * 9 + 4 | 2,5 kg opp - samme reps

Leggpress i benpressmaskin:
160kg * 13 | 10 kg opp - 1 rep mere

Knebøy i Smithmaskin:
50kg * 10  | samme vekt - 4 reps mere

Rake markløft 6x6:
55/60/65/70/75/80 | 5 kg opp på alle sett

Kardiotur rett etter styrken:
Tid: 1 t 3 min
Snittpuls: 115
Kcal: 625

Tar veiing/målig på torsdag isf fredag grunnet opptatt de neste dagene.
Veiing/måling:
Vekt: 89,0 kg
Fettvekt: 13,8 kg
Fett %  : 15,5
Midje: 95
Gått ned 0,6 kg i kroppsvekt. Fettvekt og % har gått litt opp, og midja har gått 1 cm ned.
2 styrketreninger og 5 kardioturen siden siste måling.

Morgentur før frokost:
Tid: 48 min
Snittpuls: 117
Kcal: 484

Tok for morroskyld å sjekket fettprosenten etter morgenturen også, og da viste den dette:
Veiing/måling:
Vekt: 88,2 kg
Fettvekt: 12,3 kg
Fett %  : 13,9
Midje: 95

Rotasjon 15 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 kg pr hantel * 12

Smal benkpress
30kg * 14

Sittende skulderpress m/stang:
30kg * 10

Cabelcrunch:
70kg * 10

Nedtrekk bredt parallellt grep:
55kg * 12

Stangroing 45 grader:
60kg * 12

Godt å være igang igjen etter et lengre opphold.

Skulle hatt rotasjon 15 - økt 6 idag, men hadde glemt igjen treningsprogrammet. Da bestemte jeg meg heller for å kjøre litt teknikktrening på front-bøy.

20 kg x 10 med vektløftergrep
30 kg x 5 med arma i kors
30 kg x 5 med vektløftergrep
35 kg x 5 med arma i kors
35 kg x 5 med vektløftergrep
40 kg x 4 med vektløftergrep

Observasjoner er som følger:
Føler jeg kommer bittelitt frempå, men er jo bare å terpe teknikk det.
Med arma i kors klemmer det på adamseplet.
Med vektløftergrep kjenner jeg det bittelitt i håndleddene.
Med vektløftergrep "glipper" lillefingeren over på andre siden av stanga, men det gjør jo egentlig ingenting. Dette gjør jo også at presset i håndleddet minker.

Alle settene var uten belte.
Har nå troa på minst mulig hjelp under trening. Helst ikke belte (fordi Expedite nevnte dette her inne på TF nylig. Hvorfor avlaste mage/korsrygg i hovedøvelsen, når man alikevel skal trene mage/korsrygg separat senere.), drareimer (kun nytte disse da jeg må, for å få opp grepsstyrken. Klart, som i f.eks nedtrekk så må jeg jo bruke drareimer om grepet glipper før ryggen i det heletatt har blitt sliten. Er jo ryggen jeg vil trene i nedtrekken.) , maskiner, etc.

Skal nytte frontbøy i stedet for knebøy i smith fremover. (dette fordi jeg leste det Mr Trening skrev/linket i loggen til Nann Rosita.

Kardio etter ministyrkeøkten:
Tid: 56 min
Snittpuls: 92
Kcal: 245

Gåturen var et sant helvete idag. Når jeg kom halveis ut i turen ble kroppen plutselig helt tom for krefter og startet å fryse noe veldig. Er vel følelsen man får når kroppen har tømt glykogenlagrene og ingen karbo i magen. Gikk nesten med følelsen av at jeg var usikker på om jeg skulle klare å ta meg tilbake til bilen. Hehe. Men har jo vært noen år i Forsvaret, så vet jo at når man tror man er "ferdig", så har man vel bare brukt 30 % av potensialet. kan jo gå maaaaaaaaange dager uten mat.

Morgentur før frokost:
Tid: 36 min
Snittpuls: 112
Kcal: 334

Rotasjon 15 - økt 6
Preachercurl:
22,5kg * 13

Omvendt curl stang:
20kg * 14

Sittende tåhev:
35kg * 19

Sittende lårcurl:
25kg * 13

Frontbøy (fra igår) (8 + min 20):
40kg * 4

Trening Mandag 13.August:
Rotasjon 16 - økt 1
Benkpress stang:
45kg * 11

Skulderpress hantler (pr hantel):
15kg * 10

Pushdown tau, knestående:
30kg * 13

Nedtrekk smalt grep:
50kg * 14

Markløft (8 + 4)
90kg * 8 + 110kg * 4

Rotasjon 16 - økt 2

Sittende hantelcurl:
17,5kg * 13

Shrugs med stang:
100kg * 12

Stående tåhev:
100kg * 13

Liggende lårcurl:
30kg * 8

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
50kg * 8 + 32,5kg * 20

133 dager siden sist økt!!!

Rotasjon 16 - økt 3

Skråbenk m/stang:
40kg * 6

Skulderpress sittende med stang (for lavt under taket til å stå):
20kg * 12

Franskpress hantler:
7kg * 6

Crunch i kabel:
50kg * 10

Nedtrekk bredt grep:
50kg * 10

Roing med 2 hantler:
17,5kg * 10

Ingen kommentar!

hvordan får du til dette med rød skrift for negative ting og grønn for positive?

det var veldig oversiktelig og se over:)

stå på foresten:)

er jo ikke dårlige vekter det med en såpass stor pause, vist dt var dt du tenkte på med ingen komentar:P

Du bare merker den teksten du vil farge, og skifter farge på den.  :)

Ingen kommentar betyr ingen kommentar.  :P

(jeg har trent i maaange år, og kan jo selvsagt skylde meg selv at jeg ikke er sterkere en det jeg er. + litt dårlige gener  ;) )

Rotasjon 16 - økt 4:
Stående curl med stang:
30kg * 10

Sittende hammercurl (pr hantel):
12,5kg * 9

Leggpress i benpressmaskin:
140kg * 8

Knebøy:
30kg * 10

Rake markløft 6x6:
Sto over fordi jeg fikk føling av en strekk på innsiden av venstre lår etter knebøyen

Rotasjon 16 - økt 5
Skråbenk hantler:
17,5 kg pr hantel * 12

Smal benkpress
30kg * 10 ( i smith)

Sittende skulderpress m/stang:
30kg * 10 (i smith)

Situps:
20

Nedtrekk bredt parallellt grep:
55kg * 11

Stangroing 45 grader:
60kg * 10

Rotasjon 16 - økt 6
Preachercurl:
22,5kg * 10

Omvendt curl stang:
20kg * 10

Sittende tåhev:
35kg * 8

Sittende lårcurl:
25kg * 10

Frontbøy:
30kg * 8

Rotasjon 17 - økt 1
Benkpress stang:
40kg * 12

Skulderpress hantler (pr hantel):
12,5kg * 12

Pushdown tau, knestående:
30kg * 11

Nedtrekk smalt grep:
55kg * 11

Markløft (8 + 4)
80kg * 8 + 100kg * 4

Rotasjon 17 - økt 2
Sittende hantelcurl:
17,5kg * 10

Shrugs med stang:
100kg * 8

Stående tåhev:
100kg * 11

Liggende lårcurl:
25kg * 11

Knebøy (8reps + widowmaker min 20 reps):
40kg * 8 + 30kg * 20