Treningsforum

Hei

Eg skal springe 3km til høsten på skulen, og ønsker no å trene litt slik at eg springer denne fortere.
Noen forslag til korleis eg skal legge opp treninga ?

Takk

Jeg trener løping 3 dager i uken, en dag med fartstrening, en med tempo, og en rolig dag:

dag1 6-10*200m eller 4-8*400m
dag2 tempo 30-40 minutter
dag3 45-70 minutter rolig tur

Men jeg trener for 5k, ikke 3k. Det skader selvfølgelig ikke å løpe 3000m heller noen ganger før du skal teste deg:) Jeg løper av og til 5k på tempodagen for å sjekke formen.

Her finner du flere treningsplaner: http://www.runnersworld.com/category/1,5034,s6-51-55-0-0,00.html

Det kommer HELT an på treningsgrunnlaget ditt. 3000meter løp stiller store krav til oksygenopptak, og også en høyest mulig anaerob terskel (AT) som delvis henger sammen med oksygenopptaket. Jeg ville lagt opp treninga med dette som utgangspunkt, og da blir svaret mye trening for maksimalt oksygenopptak og evnen til å tåle høyt tempo=intensiv trening (ja, det er mange ulike oppfatninger om dette...). Det er VELDIG viktig at du øker treningsmengden gradvis, tar det lett hvis du merker symptom på skade, at du har gode sko, og at du varierer underlaget du trener på

Eksempler-
Uke 1:
Dag 1: oppvarming Intervall: 60 sek løp-30 sek pause*8 jogg så ned i 10 min
Dag 2: 30 min rolig jogg
dag3: oppvarming intervall: 30 sek løp, 15 sek pause* 12 ganske raskt tempo-så du kjenenr litt syre i beina. Jogg 10 min.
Dag4: 40 min rolig løp mykt underlag!

Uke 4:
Dag 1: oppvarming Intervall: 90 sek løp-30 sek pause*8 jogg så ned i 10 min
Dag 2: 30 min rolig jogg
dag3: oppvarming intervall: 30 sek løp, 15 sek pause* 15 ganske raskt tempo-så du kjenenr litt syre i beina. Jogg 10 min.
Dag4: 50 min rolig løp mykt underlag!

Uke 8-
Dag 1: oppvarming Intervall: 120 sek løp-45 sek pause*8 jogg så ned i 10 min
Dag 2: 40 min rolig jogg
dag3: oppvarming intervall: 45 sek løp, 30 sek pause* 15 ganske raskt tempo-så du kjenenr litt syre i beina. Jogg 10 min.
Dag4: 60 min rolig løp mykt underlag!

Er det ambulansjelinjen du skal inn på?
Skal nemlig inn på den til neste år, da må jeg løpe 3km på 15 minutter(dvs. gjennomsnittlig 12km/t)

Nei skal ikkje inn på ambulanselinja, men det er alltid slik test på gymnaset om høsten og våren.
Forverra meg med 15 sekunder sist eg sprang, og lærer'n satte meg ned for det, så nå skal eg vise ho :D mohaha
Eg springer 3km på 12,57

Det var ikke dårlig.
jeg løp 4km på 28 minutter så jeg tror jeg må få opp kondisen hvis jeg skal greie 3km på 15 minutter.

Du får ta og springe 3km'eren og sjå ka tid du får.
Så har du noe å gå ut frå.
Men det eg synest er dte viktigaste er når du skal springe den er at du springer med noen, slik at ein presser kvarandre. STOR forskjell på det og å springe alaine

Ja merker det.
I går prøvde jeg å se hvor lenge jeg greide å løpe på 12km/t, og det var sinnsykt tungt.
Må greie i gjennomsnitt 12km/t for å greie 3km på 15 minutter. Skal øve meg på det til jeg greier å løpe 15 min på 12km/t. Og så øke! :D

25årstrening: Hva mener du med pause? Er det stopp, lett jogg eller gåing ?

Helst veldig lett jogg eller i hvertfall rask gange.

og når ein skal løpe skal ein spurte alt ein klarer?

Nei (med mindre du trener geriljakardio, som også kan være svært effektivt).

Du kan bruke følgende retningslinjer-
på den dagen med de lengste intervallene skal du løpe slik at du ikke får mye melkesyre i beina, men at du likevel er skikkelig andpusten. Det er ikke farlig å få litt syre på det siste draget.

På den dagen i uka med de korteste intervallene skal du løpe raskere, du vil her merke at du får noe melkesyre i beina underveis-men du skal kunne løpe siste drag like fort som det første (mål opp en distanse og la den distansen styre hvor langt hvert drag skal være-så prøver du å løpe alle intervallene på samme tid).

Sist gang me sprang 3000 meter på skulen sprang eg på 10:36 så vitt eg hugsar...Eg ser det er mykje intervalltrening i programma de har her..sjøl trenar eg ytterst skjelden dette for eg blir heilt ødelagt av det...Turer på 25 min til 50 min er det eg pleier springe...Tempoet varierer litt...Somme turar spring eg mindre enn 20 min og somme turar litt lenger.......å springe 2-4 dager i veka kan fungere (kjem an på intensitet)...Eit tips kan vere og ta deg veldig rolig med trening dagane før du skal springe...

Dette er ikkje ein fasit..berre litt råd..

Ja, det er store individuelle forskjeller når det gjelder hvordan folk reagerer på løpetrening også. Men intervalltrening og steady state løping i høyt tempo er meget effektive treningsformer.

Jeg mener 3000meter går 60% på psyken. Dette er også veldig individuelt med tanke på hvor mye du greier å presse deg selv. Selv har jeg spilt fotball i 10 år uten noen ekstra form for kondis trening, og greier å presse med ned til rundt 10 blank på d beste. Kondis/lungekapasitet spiller jo selvfølgelig en rolle, men ikke så mye som den vanlige mann tror, tør jeg påstå, iallefall ikke på en 3000 meter. Etter egne erfaringer mener jeg knallharde økter må til for å øke kondisen mest mulig. Du skal ha det vondt både i mage og ben. En trener sa til meg for mange år siden at det er ikke når du er sliten du får bedre kondis, men fra du er sliten og utover. 2-3 Gode økter i uken burde hjelpe betraktelig på kondisen din.

vel, forige gang eg sprang 3km, holdt eg på og spy når eg kom i mål.
Pressa meg hardt nok da synest eg

Noen som vet kravene til 3000 meter på vidergående???
Håper på svar...

Jeg sprang 3200 på 12.51, noe som var rimelig midt på 4ern såvidt jeg husker. En karakter lå på 11.50, tror det var 5, men det kan ha vært 6. Du får i hvertfall en viss idé, uten at dette hjelper så mye. :P

Takker for svar... :bow:

Noen andre som vet helt sikkert?

Vi fikk ikke karakter, tror de har sluttet med det? gikk ut for 4 år siden...

Jeg sprang i år, så det varierer i så fall.

Tror du må løpe på 10.30 for å få 6

De andre kravene(f,eks, til 5-4-3osv,.)

10.30 er litt for raskt da, skal klare 5 er kravet???vet noen hva det er?

Latterlig å gi karakterer ut ifra hvor fort du løper 3000 meter da.. Håper dette ikke gjelder hele termin karakteren ?

Hei

Slik skal du få opp farta på 3000:
Hvis du har en runde som er ca 1 km lang er det flott eller så går det med rettstrekning. Hvis du bruker rett trekning kan du godt finne en med litt oppoverbakke men det er ikke noe must.

Start med din oppmerkede start og spring så langt du klarer på 3 min. Gå så tilbake til start og løp (når pulsen har sunket til under 120 slag i min) samme distanse på 3min og 30 sek (beregn kreftene dine). Repeter helt til du får mjølkesyre eller du er 50 meter bak. Klarer du 8 drag eller kommer over 50 meter forran tar du ny 3 min test.  Tøy ut. Gjøres tre ganger i uka. Dette er moro synes jeg.


MVH
Stian