Treningsforum

Jeg er 20 år, er 186–187 cm og veier 86 kg.

Har akkurat kjørt ferdig en treningsperiode og har hatt en ukes pause, så det er grunnen til at det veldig lett akkurat nå. Jeg baserer meg på 3x10 reps i hver øvelse (+oppvarming), men har noen unntak:

*benkpressen trenes med programmet fra www.iform.no (http://www.iform.no)
*knebøy prioriterer jeg ikke, men synes det er greit å få trent beina litt også, så der jeg kjører jeg 5x10 på 50 kg første uka, 5x9 på 55 kg andre uka, 5x8 på 60 kg tredje uka osv.
*fronthev kjører jeg 3x15 på
*sit-ups er 3x30

Treningsuka ser foruten unntakene slik ut:

Alle økter begynner med jogging i fem minutter på tredemølle i 10-12 km/t. Dvs 800–1000 meter.

Dag 1: Bryst, mage, legger (benkpress, skråbenk m/ manualer, stående tåhev, sit-ups)
Dag 2: Rygg (nedtrekk; stangroing; hyper-extensions; lette, nesten strake markløft)
Dag 3: Biceps, lår (biceps stående med stang,hammercurl, knebøy, leg extensions)
Dag 4: Bryst, skuldre, (benkpress, smalbenk, skulderpress m/ manualer, fronthev)
Dag 5: Markløft (synes det er så latterlig tungt at jeg har egen dag for det)

Første dag i treningsdagboka! :D

Mandag 10.10.2005

Benkpress: 4x5 og 1x6 på 80 kg.
Skråbenk med hantler: 3x10 på 18 kg
Skullcrushers: 3x10 med EZ-stang+20kg vekter
Sit-ups: 3x30 (omtrent).

enda en som trener på dragvoll? :) 
(http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=31020.msg394353#msg394353)

Tirsdag 11.10.05

Nedtrekk: 3x10 65 kg
Stangroing med overgrep: 3x10 42,5 kg
Hyper extensions: 3x15 reps
Ganske strake markløft: 3x10 72,5 kg

Torsdag 13.10.05

Knebøy: 5x10 50 kg
Leg extensions: 3x10 20 kg
Biceps barbell curl: 3x10 30 kg
Hammercurl: 3x10 12 kg

Fredag 14.10.05

Benkpress: 5x6 80 kg, 1x10 80 kg
Smalkbenk: 2x10 62,5 kg
Skulderpress: 3x10 14 kg
Fronthev: 3x15 6 kg

Mandag 17.10.05

Markløft: 1x15 70kg, 1x12 90kg, 3x10 105 kg

Onsdag 19.10.05

Benkpress: 4x5 82,5kg, 1x8 82,5kg
Stående tåhev i smith-maskin: 1x20 60kg, 1x20 80kg, 3x20 100kg, 1x20 80kg, 1x20 60kg
Skull crushers: 3x12 med 20kg belastning+stanga

Torsdag 20.10.05

Skråbenk med hantler: 3x10 20kg
Stangroing: 3x10 45kg
Hyper extensions: 3x15
Ganske strake markløft: 3x10 75kg
Nedtrekk med smalt grep: 3x10 70kg

Lørdag 22.10.05

Knebøy: 5x9 55kg
Leg extensions: 3x15 20kg
Bicepscurl med rett stang: 3x10 30kg
Hammercurl: 2x10 14kg, 1x15 8kg

Søndag 23.10.05

Benkpress: 6x6 82,5 kg
Smalbenk: 2x10 65kg
Skulderpress med hantler: 3x10 16kg
Fronthev: 3x20 6kg

håper det blir bra framgang,du får si ifra når du setter nye perser.lykke til

Onsdag 26.10.05

Benkpress: 4x5 85kg 1x7 85kg
Mage: 3x35 sit-ups
Stående tåhev i smith-maskin: 1x20 70kg 1x20 90kg, 3x20 105kg, 1x30 70kg

Torsdag 27.10.05

Skråbenk med manualer: 3x10 20kg
Skull crushers: 3x10 m/ 11,25kg på hver side (veit ikke hvor mye stanga veier)
Fronthev: 3x20 6kg
Markløft: 3x10 75kg

Lørdag 29.10.05

Barbellcurl: 3x10 32,5kg
Hammercurl: 2x8 16kg 1x15 12kg
Knebøy: 4x8 60kg 1x12 60kg
Leg extension: 3x15 25kg

Søndag 30.10.05

Benkpress: 6x6 85kg
Smalbenk: 3x8 65kg
Skulderpress med hantler: 3x10 18kg
Fronthev: 3x15 7, 6, 5kg

Tirsdag 01.11.05

Nedtrekk med smalt grep: 3x10 75kg
Stående stangroing: 3x10 47,5kg
Hyper-extensions: 3x15

Torsdag 03.11.05

Stående tåhev i smith-maskin: pyramide opp til 3x21 110kg
15 minutter jogg

Fredag 04.11.05

Benkpress: 5x5 87,5kg
Skråbenk med hantler: 3x10 22kg
Situps: 3x30-40 reps

Lørdag 05.11.05
Bicepscurl med hantel: 4x10 med den jeg har hjemme
Konsentrasjonscurl: 2x10 med den jeg har hjemme

Søndag 06.011.05

Skull crushers: 3x12 m/ 11,25kg på hver side (veit ikke hvor mye stanga veier)
Knebøy: 5x7 65kg
Leg extension: 3x12 30kg

Mandag 07.11.05

Nedtrekk med smalt grep: 3x10 80kg
Hyper-extensions: 3x15
Stående stangroing: 3x10 50kg
Bicepscurl: 4x10 10kg (kjører biceps lett for tida)
Konsentrasjonscurl: 1x10 10kg (kjører biceps lett for tida)

Onsdag 09.11.05

Benkpress: 1x6 87,5kg 1x5 87,5kg 2x4 87,5kg
Smalbenk: 3x8 65kg
Skulderpress med hantler: 3x10 20kg

Mandag 14.11.05

Benkpress: 1x5 90kg 2x4 90kg 1x3 90kg
Skråbenk med manualer: 3x8 26kg
Legghev: 3x20 120kg

Onsdag 16.11.05

Knebøy: 5x6 70kg
Leg extensions: 3x10 35kg

Torsdag 17.11.05
Benkpress: 102,5kg! :)
Smalbenk: 3x10 70kg
Hyper extensions: 3x15
Nedtrekk smalt grep: 1x9 85kg 1x6 85kg 1x10 70kg

Har hatt treningsfri i ei uke nå. Skal begynne på periode 3 på benkpressprogrammet fra www.iform.no+bytte noen øvelser og gå ned litt i reps på noen andre.

Lørdag 26.11.05

Benkpress: 5x4 82,5kg
Skråbenk: 3x5 50kg (kort pause mellom settene)
Kickbacks: 3x10 7kg

Søndag 27.11.05

Hyper-extensions: 3x15
Barbellrows med undergrep: 3x10 52,5kg
Nedtrekk med smalt grep: 3x6 80kg

Jeg fant ut at jeg hadde kjørte feil i benk på lørdag, så jeg tok økta om igjen på onsdag, med riktig antall sett/reps/kg.

Onsdag 30.11.05

Benkpress: 82,5kg 5x5 reps
Skråbenk: 55kg 5x5 reps
Stående bicepscurl: 10kg 3x15 reps
Sitteende konsentrasjonscurl: 1x15 reps
Øvelse for real delts liggende på magen på benk: 4kg 3x12

Torsdag: 01.12.05

Dette var egentlig ei ganske spontan treningsøkt, ettersom jeg  akkurat hadde hatt eksamen i idrettsbygget på NTNU Dragvoll og hadde på meg treningsklær. Testa ut noen øvelser jeg ikke hadde prøvd på en del måneder, siden jeg har kjørt omtrent de samme øvelsene siden i sommer.

Lenge siden jeg hadde kjørt knebøy nå, måtte bare komme inn i det igjen:

Knebøy: 50kg 5x15 reps

Søndag 04.12.05

Benkpress: 5x5 82,5kg
Skråbenk: 5x5 60kg
Tricepskickbacks: 3x12 9kg
Legghev: Pyramide opp til 3x12 130kg

Onsdag 07.12.05

Hyper-extensions: 3x15 m/ 5kg vektskive
Mageøvelse (ingen anelse hva den heter) 4x10 1x20 reps
Beinpress: 3x10 130kg
Benkpress: 4x4 87,5 1x9 87,5kg
Dips-maskin: 2x5 100kg 1x8 100kg

Lørdag 10.12.05

Nedtrekk: 3x6 85kg
Stående stangroing undergrep: 3x10 55kg
Øvelse for real delts liggende på magen på benk: 4kg 3x15
Sittende konsentrasjonscurl biceps: 1x25 10kg :)

Torsdag 15.12.05

Benkpress: 4x4 90kg 1x5 90kg
Skråbenk: 5x5 65kg
Dips i maskin: 3x7 100kg
Stående tåhev: 2x50 40kg 2x25 90kg 2x15 120kg 1x12 140kg
Beinpress: 3x10 140kg

Ser bra ut det her! Tror du klarer 110 lett i løpet av januar!! :D

Mandag 19.12.05

Nedtrekk: 3x6 90kg
Stangroing med undergrep: 3x12 57,5kg
Legghev: 3x50 70kg
Mageøvelse (meg bøyde knær): 3x20

Onsdag 21.12.05

Benkpress: 1x8 77,5kg 1x6 82,5kg 1x4 92,5kg 3x3 92,5kg 1x4 92,5kg 1x10 77,5kg
Smalbenk: 1x5 60kg 1x5 70kg
Dipsmaskin: 1x16 50kg 1x12 75kg 1x7 100kg+dropset med 3 reps på 90, 80 og 70kg

Jeg har klart målet mitt nå (110kg)!

Dette er nok ikke helt nøyaktig, i alle fall ikke de første dagene. Glemte å skrive opp.

Torsdag 22.12.05

Beinpress: 3x10 185kg
Øvelse for real delts liggende på magen på benk: 4kg 3x15
Shugs med manualer: 3x20 20kg
Bicepscurl: Husker ikke helt på, men det var vel 3x15 på 12kg ellerno

Mandag 26.12.05

Benkpress: 4x4 og 1x5 90kg
Pec-deck (sp?): 3x10 70kg
Hantelkickbacks for triceps: 3x15 10kg

Tirsdag 27.12.05

Nedtrekk: 1x6 1x8 1x10 95kg
Shrugs: 3x25 22kg
Øvelse for real delts liggende på magen på benk: 6kg 3x15

Onsdag 28.12.05

Beinpress: 1x10 på 180, 190 og 200kg
Bicepscurl: 2x10 16kg 2x5 16kg 1x5 konsentrasjonscurl på 16 og 18kg.
Legghev: 1x100 20kg

Gratulerer med målet ditt, Grandiosa! :)

Fredag 30.12.05

Benkpress: 1x8 77,5kg 1x6 82,5kg 1x4 90kg 1x2 95kg 2x2 97,5kg 1x11 77,5kg
Skråbenk med hantler: 4x5 22kg 1x10 22kg

Bruker denne posten som ei lita oversikt over neste treningsuke. Jeg har tatt mye på feelingen i det siste, så ettersom det er et nytt år, så bør jeg få litt mer struktur i livet mitt generelt. Trening er selvfølgelig høyt prioritert :)

Søndag 01.01.06

Mage i midjevrider, 30, 25, 20, 15, 10, 5 reps
Skuldre: 5x5 40kg stående militærpress, 3x30 shrugs 22kg, 3x15 omvendt flyes 6kg
Legger: 3x100 i ribbevegg uten motstand
Lår: 3x8 210kg i beinpress

Tirsdag 03.01.06
Benkpress: 5x5 87,5kg
Hantelkickbacks for triceps: 2x12 12kg
Pec-deck: 3x12 70kg
Stående bicepscurl: 5x8 16kg
Sittende konsentrasjonscurl: 2x12 12kg

Onsdag 04.01.06
Nedtrekk: 3x8 100kg
Stående stangroing: 3x8 62,5kg
Hengende "knehev" for mage: 5x10 reps

Fredag 06.01.06
Benkpress: 5x3 92,5kg
Hantelkickbacks for triceps: 3x10 14kg
Beinpress: 3x20 120kg
Bicepscurl: 3x15 6kg
Legghev: 1x50 i ribbevegg
+15 min kardio

Så ingen trening i helga!

Fra uka deretter blir det antageligvis mandag tirsdag torsdag fredag-splitt...

110 i løpet av januar burde gå lett;) :kickass:  syns du programmet funker bra?

Ja, jeg synes det funker ganske bra. Jeg kjørte hele programmet for to år siden også. Da økte jeg fra 82,5kg til 105kg. I mellomtiden har jeg ikke kjørt noe tungt i det hele tatt, bare trening for ikke å bli feit. Jeg synes det er greit å vite akkurat hva jeg skal kjøre på de forskjellige dagene, så jeg ikke begrenser meg ved å si "nei, det der er nok for tungt".

Søndag 01.01.06
Beinpress: 3x8 210kg
Legghev: 4x75 reps uten motstand

Mandag 02.01.06
Mage i midjevrider, 30, 25, 20, 15, 10, 5 reps
Skuldre: 3x10 40kg stående militærpress, 3x30 shrugs 22kg, 3x15 omvendt flyes 6kg
Pec-deck: 10, 8, 15 (så dropset ned til 50kg, 9 reps) reps 70kg

Tirsdagstreninga blir altså flyttet til onsdag.

Onsdag 04.01.06

Hantelpress: 5x5 32kg
Hantelkickbacks for triceps: 2x12 12kg
Stående bicepscurl: 5x8 16kg
Sittende konsentrasjonscurl: 2x12 12kg
Hengende "knehev" for mage: 5x10 reps

EDIT: Jeg skulle egentlig kjøre benkpress i dag, men da jeg kom til treningssenteret, så hadde de ikke benkpress der (dvs jeg skulle prøve et annet, bare for variasjon)!

Fredag 06.01.06

Nedtrekk, smalt grep: 3x8 100kg
Stående stangroing med undertak: 2x5 62,5kg 2x10 65kg

Lørdag 07.01.06
Benkpress: 5x5 87,5kg

Har så smått begynt med litt cardio igjen også, men det er bare veeeeldig rolig.

Tirsdag 09.01.06
Benkpress: 4x3 92,5kg 1x5 92,5kg

Torsdag 11.01.06
Skråbenk: 1x5 70kg
Roing med manual: 3x10 28kg
Dips i maskin: 1x12 100kg
Hyper extensions: 1x25

Lørdag 14.01.06

Benkpress: 1x8 77,5kg 1x6 82,5kg 1x4 92,5kg 2x3 97,5kg 1x2+bittelitt hjelp på den 3. 97,5kg 1x4 92,5kg 1x10 77,5kg (lett!)
Dips i maskin: 3x4 100kg (rolige reps, ganske lett)

Søndag 15.01.06

3x10 beinløft og 3x10 kneløft for mage
Sittende militærpress: 1x10, 30 sek pause, 1x8 reps 40kg

Tirsdag 17.01.06

15 min joggetur med et par drag

Torsdag 19.01.06

Benkpress: 1x5 87,5kg 1x3 95kg 3x2 100kg 1x2 95kg 1x4 90kg
Dips: 2x8
pekk-dekk (skrive seff ikke sånn): 1x5 70kg 1x5 80kg

Det er så helvetes kaldt ute nå om dagen, og jeg har ikke busskort, så det er fordømt kjedelig å stikke så ofte og trene. Men det viktigste er benken uansett...

Lørdag 21.01.06

Knebøy: 2x8 60kg 2x5 70kg 1x4 100kg (halve bøy) 1x60 kg
(Mongo) Beinpress: 2x10 90kg 2x5 140kg

Mandag 23.01.06

Benkpress: 1x6 80kg 1x4 92,5kg 1x3 97,5kg 1x2 100kg 1x2 102,5kg (bittelitt hjelp på siste rep) 1x2 100kg 1x3 97,5kg (bittelitt hjelp på siste rep) 1x4 92,5kg 1x0 120kg (var helt klar over at jeg ikke skulle klare det, kjørte bare en negativ for å kjenne på det, venne kroppen til noe litt tyngre når det kommer til maksløft)
Dips: 3x4 m/ 25kg ekstra vekt
Sit-ups, rolige: 3x15

Tirsdag 24.01.06

Markløft: 5x12 60kg 3x6 100kg
Roing med manualer: 2x10 28kg 2x8 30kg 2x5 36kg

Fredag 27.01.06

Benkpress: 3x3 97,5kg 1x2 97,5kg+to reps med hjelp
Dips i maskin: 2x8
Skråbenk: 1x5 60kg
Tricepspress: 1x10 10kg

Lørdag 28.01.06

Leg extensions: 2x8 35kg 2x8 45kg
Beinpress: 4x10 100kg
Shrugs: 3x10 24 30 24kg
Øvelse for traps: 3x15 6kg

Tirsdag 31.01.06

Fikk litt dårlig tid denne økta...:
Benkpress: 1x6 85kg 1x4 92,5kg 1x2 100kg 1x2 105kg (litt hjelp på den andre) 1x3 97,5 1x6 90kg (litt hjelp på den siste)
Stående bicepscurl: 2x5 16kg 2x10 12kg
Dips: 2x5

Onsdag 01.02.06

Skråbenk: 2x8 40kg 2x5 60kg
Stående militærpress: 2x5 40kg
Stående tåhev: 3x15 80kg (roligere enn jeg har kjørt før)
Hamstringmaskin: 3x10 25kg
Hyper extensions: 3x15 med hendene bak hodet (i motsetning til på brystkassa, som jeg har gjort før)
Roing med manualer: 2x10 26kg 2x6 30kg

Fredag 03.02.06

Benkpress: 1x2 92,5kg 2x3 100kg 1x2 100kg
Militærpress: 2x5 42,5kg
Sit-ups: 25 rolige

Lørdag 04.02.06
Markløft: 2x15 60kg 3x6 110kg
Bicepscurl: 2x5 16kg

Tirsdag 07.02.06
Benkpress: 1x3 90kg 1x1 100kg 1x1 107,5kg 1x0 110kg 1x12 85kg
Smalbenk: 2x8 60kg
Militærpress: 3x10 20kg (ok, bør kanskje ikke telle som trening engang)
Shrugs: 3x15 24kg
Bicepscurl: 2x5 16kg 1x10 16kg

Kjørte kanskje noe mer, husker ikke helt. Skal sette opp en 3-splitt som jeg skal kjøre slik jeg føler for det. Noen ganger kan jeg kjøre gjennom den på 4 dager, andre på 7. Skal ellers øke oppvarminga til 15 minutters jogg, jogge en litt lengre tur i uka og så smått kjøre intervalltrening en gang i uka.

Torsdag 09.02.06

Benkpress: 1x1 102,5kg 1x1 110kg !!!
Knebøy: 2x10 40kg 2x6 60kg
Beinspark: 2x10 25kg
Sit-ups: 2x15 rolige med armer bak hodet

Dette så jo bra! ;) Lykke til ;)

Jeg takker så meget :)

Mandag 13.02.06

Skråbenk med hantler: 3x5 32kg 2x8 24kg
Hantelroing: 3x8 24kg
Hyper-extensions: 3x15 med hendene på nakken
Merkelige mageøvelser: 2x10 + 2x10
200 reps på legger, uten motstand

Torsdag 16.02.06
Husker rett og slett ikke

Søndag 19.02.06
Knebøy: 2x4 90kg (halve) 2x4 70kg 1x8 70kg
Bicepscurl, stående: 2x5 16kg 2x8 16kg 1x5 20kg 1x2 24kg
Konsentrasjonscurl for biceps, sittende: 1x15 7kg 1x10 10kg
Markløft: 1x20 40kg 1x10 80kg 1x6 105kg 1x8 105kg 1x4 120kg

Mandag 20.02.06
Legghev: 3x15 90kg
Skråbenk med hantler: 2x10 18kg 2x8 22kg 2x6 28kg 2x5 34kg
Dips i maskin: 2x15 45kg 2x8 75kg 2x8 100kg

Torsdag 23.02.06

Leg extensions: 3x12 25kg
Smalbenk: 2x10 50kg 2x6 80kg 2x8 70kg
Hantelroing: 2x10 16kg 2x5 28kg
Skråflies: 2x10 10kg

Tok ei økt til i dag :)

Torsdag 23.02.06

Legghev uten vekter: 200 reps
15x15: 15 sek jogg/spurt, 15 sek pause. Først 16,8km/h, så 20km/h. Spurtene ble ofte litt lengre enn 15 sek, heller 20 sek.

Fredag 24.02.06

Scottcurl med rett stang: 4x10 20kg
Knebøy: 2x15 40kg 2x6 70kg
Hyper-extensions: 3x15

Lørdag 25.02.06

Kjørte veldig lett i dag, i alle fall på pressøvelsene. Ikke i nærheten av failure.

Skråbenk: 1x15 1x10 og 1x5 40kg 1x10 60kg
Stående militærpress: 3x5 40kg
Omvendte flies: 2x20 3kg 2x15 6kg
Hantelshrugs: 1x15 16kg 1x15 36kg 2x15 26kg

Mandag 27.02.06+Tirsdag 28.02.06

Markløft: 1x15 40kg 1x10 70kg 1x4 100kg 1x8 110kg 1x4 125kg 1x10 110kg
Skråbenk: 5x10 reps 40kg
Knebøy: 2x4 halve bøy på 80kg (grøss jeg er svak i bøy :()
Leg extensions: 3x15 25kg
Shrugs med manualer: 2x15 26kg 1x15 36kg (dette ble dog noe tungt, fikk ikke opp skuldrene skikkelig)

Onsdag 01.03.06
Crunches: 3x30

Skråbenk: 1x15 40kg 3x8 50kg (prøvde ny teknikk der jeg verken locker ut armene eller senker stanga helt ned til kassa, skal visstnok gi mer "time under tension" på musklene) 1x10 60kg
Skråflies: 2x10 10kg 2x6 14kg (føler jeg ikke får til denne øvelsen)
Bicepscurl: 2x5 16kg 1x8 18kg
Lårcurl: 3x12 25kg
Hantelroing: 3x10 24kg

06.03.06

Styrke

Markløft: 1x15 60kg 1x10 90kg 1x5 130kg
Mageøvelser med de velklingende, egenlagde navnene beinhev og knehev: 4x10
Knebøy, ass to the grass: 1x12 45kg 1x10 55kg 1x2 70kg 1x4 80kg 1x4 75kg
Leg extensions: 3x12 30kg (litt tungt på slutten :()

Utholdenhetstrening
Stepmaskin: 7,5 minutter med økning av motstand for hvert minutt: 8, 10, 12, 14, 16, 18
Tredemølle: 1500 meter: 6m 56sek. Snittfart: 12,9km/h

Onsdag 08.03.06

Legghev: 2x15 90kg 1x15 110kg
Skulderpress med hantler: 1x5 16kg 1x5 20kg 4x5 24kg 1x10 24kg
Dipsmaskin: 3x8 100kg

Det var ingen ledige tredemøller, så jeg bare sykla litt på måfå i 20 minutter. Hadde aldri prøvd det før, men jeg ble da sliten - litt i alle fall.

Torsdag

Gåtur på over en time med sekk og bag på ryggen og i hånda =)

Fredag 10.03.06

Joggetur, naturlig intervall: 30 min

Lørdag 11.03.06

Stående stangroing: 2x15 1x20 55kg (overraskende lett faktisk)
Bicepscurl: 5x15 7kg (hadde ikke noen tyngre manual)
Stående militærpress: 1x9 50kg

Tirsdag 14.03.06

Knebøy: 1x6 60kg 1x3 70kg 1x6 75kg 1x4 85kg 1x8 60kg
Sittende legghev: 2x30 20kg 2x15 40kg
Flatbenk med manualer: 1x15 16kg 2x4 26kg 1x4 30kg 1x4 34kg 1x4 38kg

15 min jogg på 12km/h+5 min på 10km/h

Fredag 17.03.06

Stående militærpress: 2x5 40kg 2x5 50kg
1500 meter på 5:46 gikk ganske greit

Mandag 20.03.06

Dips: 8x6
Markløft: 1x15 70kg 2x5 100kg 2x6 128kg
Leg extensions: 2x15 30kg 1x15 35kg

Tirsdag 21.03.06

Benkpress: 1x8 75kg 1x8 80kg

Jeg trener ikke noe spesielt hardt om dagen, så jeg ser ikke helt poenget med å skrive inn alt jeg løfter, menmen... Løper litt om dagen, så langt er dette tidene jeg har løpt på på ulike øvelser (de er dog langt fra de jeg er god for, jeg bare skriver dem inn så jeg slipper å gå rundt og huske på dem)

1500 meter: 5:36
3000 meter: 14:57
5000 meter:  24:57

Ellers kjørte jeg dette i dag:
Knebøy: 2x15 50kg 2x4 70kg og 1x8 70kg
Skråbenk med manualer: 1x8 18kg 1x8 22kg 1x8 26kg 1x8 30kg
Hyper extensions: 3x15
3000 meter: 14:57

Sen trening? :) Hvor ble det av dødløftene?

Hva er målet med din trening?

Akkurat nå er jeg ikke helt sikker; etter at jeg tok 110kg i benk, så var målet å komme seg ned i kroppsvekt samt få bedre utholdenhet, men det har skeiet ut litt i det siste. Treninga har blitt mer tilfeldig, men målet er vel fortsatt å gå ned til 80kg (er vel 85-86kg nå) for så å prøve å øke derifra igjen – uten å legge på seg love handles.

Kjørte uansett dette i går:

Som oppvarming: et lett og et middels sett før hovedsettet

Mage: Kne- og beinhev: 2x25reps
Biceps: Scottcurl med rett stang: 1x15 27,5kg
Triceps: Dips i maskin: 1x15 100kg
Skulder: Sidehev: 1x15 6kg
Nakke: Shrugs med hantler: 1x15 24kg
Lars: Roing med stang: 1x15 60kg (undergrep)
Legger: Legghev: 1x100 uten vekter i ribbevegg
Brøst: Chestpress: 1x15 60kg
Korsrygg: Hyper-extensions: 3x15 reps

DØDLØFT, DØDLØFT, DØDLØFT!

Har trent litt utenom dette også, men jeg syntes det var fælt å ikke oppdatere treningsdagboka.

*la meg tenke*

Fredag 05.05.06
Hammercurl, stående: 3x15 10kg
Hantelcurl, sittende: 2x15 10kg
Hantelpress på flat benk: 3x15 16kg
Hantelpress skrå benk: 3x15 24kg

Søndag 07.05.06
Omvendte flies: 2x15 6kg
Side-/fronthev-kombinasjon: 2x15 10kg
Skulderpress, sittende, med manualer: 2x15 16kg
Leg extensions: 2x15 30kg
Lårcurl: 2x15 30kg
Hyper extensions: 3x15
Sit-ups, rolige: 2x15

Tirsdag 10.05.06
Dips 3x5 2x8
Bein-/knehev (for mage): 4x10
Hangups: 4x5 1x8
Benkpress i maskin: 1x15 70kg

Fredag 12.05.06
Hantelpress, flat benk: 1x10 26kg 1x12 32kg
Hantelpress, skrå benk: 1x10 16kg
Hammercurl, stående: 1x8 16kg 1x8 12kg
Bicepscurl, sittende: 1x8 12kg

Lørdag 13.05.06

Leg extensions: 1x12 30kg 1x10 35kg 1x8 40kg
Lårcurl: 1x12 20kg 1x10 25kg 1x8 30kg
Legghev: 3x15 100kg

Fredag 19.05.06

Hantelpress flat
Hantelpress skrå
Hyper extensions
Sit-ups
Omvendte flies

Periode 1 (24.09.06-07.10.06) (17 dager)

Beinpress: 3x15 85kg
Leg extensions: 4x12 35kg
Lårcurl: 4x15 35kg
Hib abductions: 2x33 40kg, 2x33 50kg
Hip adductions: 4x15 50kg
Rævmaskina: 3x15 60 70 80kg
Midjevrider: 2x10
Stående bicepscurl: 2x15 1x20 10kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 2x20 1x25 10kg
Hyper-extensions: 3x15
Scottcurl med manualer: 2x25, 1x30 4kg
Pushdown for triceps: 3x12 fjerde fra toppen
Benkpress (smal+bred): 2x15 40kg (dvs 4 sett)
Skulderpress i maskin: 2x10, 1x6 35kg
Skråbenk med manualer: 4x15 16kg 2x10 20kg
Sidehev: 3x15 4kg
Kabeløvelse for skuldre/nakke: 2x12
Hangups: 3x6
Hyper-extensions: 3x15
Sit-ups: 3x25
Armhevninger: 33 brede
Knebøy uten vekter: 50
Dips: 5x20 på sengekanten
Legghev: 50+25
Grippers (to ganger i uka): 5x10 på venstre og 5x12 på høyre CoC Trainer+5x50+1x100 på hver arm med den lette

Dette virker antagligvis veldig lett, og det er det kanskje også, men jeg kjører veldig korte pauser; 30-60 sekunder mellom hvert sett.

Periode 2 (07.10.06-24.10.06)

Beinpress: 3x15 90kg
Leg extensions: 3x15 1x10 40kg
Lårcurl: 4x15 40kg
Hib abductions: 3x20 50kg
Hip adductions: 3x20 50kg
Rævmaskina: 3x15 95kg
Midjevrider: 2x12 20kg
Stående bicepscurl: 5x10 8kg 3x5 14kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 4x15 10kg
Hyper-extensions: 3x16
Scottcurl med manualer: 5 10 15 20 reps på 2 4 6 8kg
Pushdown for triceps: 4x10 25kg
Benkpress (smal+bred): 2x15 45kg + 2x15 45kg
Benkpress (vanlig): 5x15 50kg
Skulderpress i maskin: 2x10 35kg 1x10 25kg 1x10 20kg
Skråbenk med manualer: 4x5 22kg 1x5 28kg
Sidehev: 4x15 4kg
Kabeløvelse for skuldre/nakke: 4x10 3,75kg
Hangups: 8x3
Hyper-extensions: 3x16 en dag og 3x16 en annen
Sit-ups: 3x16 en dag og 3x16 en annen
Armhevninger: 1x25 smale
Knebøy uten vekter: 2x30
Dips: 3x8
Legghev: 4x50 + 1x25 på ett bein av gangen...
Grippers (to ganger i uka): 1. gang: CoC T: 2x10, 4x12 på venstre+4x16 på høyre, 1x16 på venstre+1x32 på høyre 2. gang: ganske lett oppvarming+litt klemming med CoC 1... 5 reps på høyra, 2 på venstre...

Dette virker antagligvis veldig lett, og det er det kanskje også, men jeg kjører veldig korte pauser; 30-60 sekunder mellom hvert sett.

Periode 3 (25.10.06-10.11.06)

Beinpress: 4x15 95kg
Leg extensions: 4x12 40kg 1x12 20kg
Lårcurl: 1x15 42,5 45 47,5 50kg
Hib abductions: 3x25 55kg
Hip adductions: 2x25 1x50 55kg
Rævmaskina: 4x15 95kg
Midjevrider: 2x15 20kg
Stående bicepscurl: 3x6 16kg 2x12 8kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 3x20 12,5kg
Hyper-extensions: 4x16
Scottcurl med manualer: 1x12 6kg
Pushdown for triceps: 3x12 20kg 1x5 25kg 1x8 30kg 1x12 25kg
Benkpress (smal+bred): 2x20 35kg, 2x20 40kg
Benkpress (vanlig): 5x15 52kg
Skulderpress i maskin: 4x8 40kg
Skråbenk med manualer: 2x10 2x12 20kg
Sidehev: 3x15 4kg 2x15 5kg
Kabeløvelse for skuldre/nakke: 1x10 1x12 3,75kg
Hangups: 8x4
Hyper-extensions: 4x16
Sit-ups: 4x16+3x17
Armhevninger: 30 smale
Knebøy uten vekter: 1x10 1x30 1x40 rett etter hverandre
Dips: 12 10 8 8
Legghev: 1x67 med to bein, 1x 33 på hvert bein
Grippers (to ganger i uka): 3x15 CoC T, 10x25 med den letteste jeg har+1x45 CoC Trainer på høyre og 1x30 CoC Trainer på venstre

Periode 4 (11.11.06-16.12.06)

Beinpress:  2x15 1x20 105kg
Leg extensions: 4x10 42,5kg
Lårcurl: 2x15 45kg 2x15 50kg
Hib abductions: 3x25 60kg
Hip adductions: 3x25 60kg
Rævmaskina: 4x15 97,5kg
Midjevrider: 2x15
Stående bicepscurl: 4x10 12kg 1x12 12kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 3x20 15kg
Hyper-extensions: 3x18
Scottcurl med manualer: 1x10 2 4 6 8 10 12kg
Pushdown for triceps: 10 11 12 11 reps 20kg
Benkpress (smal+bred): 2x20 40kg, 2x20 44kg
Benkpress (vanlig): 4x15 55kg
Skulderpress i maskin: 4x10 37,5
Skråbenk med manualer: 1x4 16 20 24 28 kg + 1x8 22kg
Sidehev: 2x20 4kg 2x12 6kg 1x15 5kg
Hangups: 1x10
Sit-ups: 3x18, 1x60 i senga
Armhevninger: 2x15 (wow)
Knebøy uten vekter: 1x67
Dips: 1x12
Legghev: 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 reps på to bein
Grippers (to ganger i uka): 31 på venstre, 36 på høyre (CoC T)+no småstuff

Periode 5 (10.12.06-27.12.06)

Beinpress: 4x15 110kg
Leg extensions: 4x15 47,5kg 1x15 25kg
Lårcurl: 4x15 47,5 1x15 25kg
Hib abductions: 3x25 64kg
Hip adductions: 2x25 1x30 43kg
Rævmaskina: 2x5 1x10 98kg
Midjevrider: 2x15
Stående bicepscurl: 1x10 14kg 1x4 16kg 1x1 18kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 2x20 1x25
Hyper-extensions: 3x19
Scottcurl med manualer: 5x15 8kg
Pushdown for triceps: 4x12 25kg
Benkpress (smal+bred): 2x20 42,5kg
Benkpress (vanlig): 4x15 1x17 55kg
Skulderpress i maskin: 2x10 40kg, 2x10 37,5
Skråbenk med manualer: 2x8 22kg 1x5 26kg 1x9 26kg
Sidehev: 2x25 3kg, 2x8 7kg, 1x4 7kg
Hangups: 5x6 (litt juks på siste to settene)
Hyper-extensions: 3x19
Sit-ups: 3x19
Armhevninger: 1x20 smale
Knebøy uten vekter: 1x75
Dips: 1x25 på trappetrinn, 3x25 på stol
Legghev: 5x50 1x150 +1x25 på hvert bein
Grippers: 1x15 på en lett en, 1x5 på CoC Trainer (nytta ikke å trene med kutt inne i håndflatene etter ølkorkbretting)
Markløft: 1x5 80kg, 1x5 95kg, 1x10 80kg
Markløft 2: 1x5 60kg, 1x12 90kg

Ja. 2007 nærmer seg. Hvordan skal man trene da, tro? Jeg er innstilt på at 2007 skal bli et jevnt over bedre treningsår enn 2006. 2006 hadde jo sine lyspunkter, men det var mye rot der også... Kommer tilbake med oppdatering når jeg veit hvilke treningsmuligheter jeg får neste år.

Høyre overarm: 37,1cm
Venstre overarm: 36,7cm
Høyre underarm: 33cm
Venstre underarm: 33,5cm
Skuldre: 128cm
Bryst/rygg (målt med latspread-"stilling": 108cm
Midje: 94,2cm
Venstre legg: 41,6cm
Høyre legg: 41,5cm
Høyre lår: 57,2cm
Venstre lår: 57,1cm
Rumpe: 102cm

Er vel ikke alt som er like nøyaktig målt, men sånn gårre når man måler selv.

Kroppsvekt morgenen 30. desember: 85,1 kg
Kroppsvekt morgenen 1. januar: 84,6 kg

La meg bare få noen tanker om treningsprogrammet ned på "papiret"...

Jeg skal ha med øvelser som jeg kan bli sterk av, det er helt sikkert: knebøy, markløft, benkpress, nedtrekk, militærpress

Andre øvelser jeg er glad i: stående legghev, crunches, stående foroverbøyd roing, stående bicepscurl, skrå benkpress med manualer, pushdown for triceps

PS. Dette innlegget betyr egentlig ingenting. Synes det bare er litt fælt å pusse bort det jeg har skrevet uten å poste det.

What the hell, tar en siste periode før jeg tar ei ukes pause fra trening.

Periode 6 (29.12.06-XX.01.07)

Beinpress: 3x15 115kg 1x20 115kg
Leg extensions: 4x15 50kg 1x15 25kg
Lårcurl: 2x15 50kg 2x15 52,5kg 1x15 25kg
Hib abductions: 1x25 på 64 66 68kg
Hip adductions: 3x25 50kg
Rævmaskina: 3x10 99,7kg
Midjevrider: 2x20 31kg
Stående bicepscurl: 15 12 10 8 4 reps på 10 12 14 16 18kg
Stående bicepscurl med rett stang og overhåndsgrep: 2x15 15kg
Hyper-extensions: 3x20 (i maskin på Dokka, 59kg)
Scottcurl med manualer: 12, 10, 8, 6, 4 reps på 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5kg
Pushdown for triceps: 3x10 på 10 "kg" (på Dokka)
Benkpress (smal+bred): 2x20 45kg på hver
Benkpress (vanlig): 4x15 1x16 57,5kg 1x10 40kg (lett, bare for å trene teknikk)
Skulderpress i maskin: 3x10 1x12 80kg (på Dokka)
Skråbenk med manualer: 2x12 22kg 1x16 22kg
Nedtrekk: 3x10 52,5kg
Sidehev: 4x10 6kg
Hangups: 1x8
Sit-ups: 3x20 3x21
Armhevninger: 1x31 smale (tungt) 1x8 brede (lett)
Knebøy uten vekter: 1x80 (wow, merkelig følelse å etter at man har vært ute på by'n)
Dips: 1x15
Legghev: 2x50 1x100 og 1x50 på hvert bein
Grippers: 2x25 på lett, 2x10 på T, 1x1 på 1. 5x30 på lett, 1x20 på T
Markløft:

Mandag 15.01.07 til Fredag 19.01.07

Dag 1: Bein, triceps

Sittende legghev: 1x20 på 20 30 40 50kg
Leg extensions: 4x15 50kg 1x15 25kg
Lårcurl: 2x15 50kg 2x15 52,5kg 1x15 25kg

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x10 59kg 1x10 31kg
Roing i maskin: 3x10 59kg 1x10 31kg
Hantelroing: 2x10 20kg 1x10 25kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 68kg

Dag 3: Nakke, skuldre, bryst

Skuldermaskin: 3x10 40,8kg
Skulderpress med hantler (vinkel) nr.  7 på skråbenken: 3x10 15kg
Fronthev: 1x10 2, 3 og 4kg
Benkpress i maskin: 2x10 50kg 1x10 59kg 3x10 68kg
Hantelpress: 3x10 22,5kg

Dag 4: Biceps, side av mage
Scottcurlmaskin: 3x10 40kg
Scottcurl med manualer: 12, 10, 8, 6, 4 reps på 7,5, 10, 12,5, 15, 17,5kg
Midjevrider: 3x15 25kg

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: Div stuff hjemme: 3x21, 1x33 etc
Grippers: 38 reps på lett, 2x20 på CoC T. 1x9 (nesten 10) på høyre, 1x3 (nesten 4) på venstre CoC #1. Negativer med #1: 30sek på høyre, noen få sekunder på venstre, men den så langt inn jeg klarte i 30sek likevel...

Mandag 22.01.07 til Fredag 26.01.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x100
Sittende legghev: 30 25 20 15 10 10 10 reps på 27,5 35 42,5 47,5 50 35 20kg
Leg extensions: 3x10 52,5kg
Lårcurl: 3x10 52,5kg
Beinpress: 3x10 120kg
Smalbenk: 1x10 1x15 1x20 52,5kg
Tricepsøvelse med strikk: 3x20

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x10 61,3kg 1x10 33kg
Roing i maskin: 3x10 61,3 1x10 33kg
Hantelroing: 3x8 31kg 1x10 20kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 70,3 kg 1x15 35kg

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 3x10 70,3kg, 1x10 35kg
Hantelpress: 3x12 25kg
Midjevrider: 3x15 27,5kg

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 43,1kg
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 1x8 1x10 1x15kg 17,5kg
Fronthev: 1x12 2 3 4kg
Scottcurlmaskin: 3x12 40kg 1x12 25kg
Stående hammercurl: 2x5 10kg


Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 1x30
Grippers: 1x9,99 (!!!) på CoC #1 med høyre, 1x3 på CoC #1 med venstre

Mandag 29.01.07 til Fredag 02.02.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x110
Sittende legghev: 4x20 40kg 2x15 40kg 1x15 52,5kg
Leg extensions: 3x10 55kg
Lårcurl: 1x8 54kg 2x6 55kg
Beinpress: 2x12 122,5kg 2x12 125kg
Smalbenk: 4x8 52,5
Tricepsøvelse med strikk: 4x25

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x10 65kg
Roing i maskin: 3x10 65kg
Hantelroing: 2x12 1x15 25kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 74kg

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 1x10 2x11 72,5kg
Hantelpress: 3x15 25kg
Midjevrider: 3x15 29,5kg

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 1x10 45,3kg 1x10 31kg 1x10 21kg (hadde ingen krefter her :what:)
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 3x8 20kg
Fronthev: 3x15 reps, 2 3 4kg
Scottcurlmaskin: 3x15 35kg 1x15 20kg
Stående hammercurl: 3x5 12,5kg
3000m: (første på nesten et år): 18:30

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 1x40
Grippers: Bare småtteri: 49

Mandag 05.02.07 til Fredag 09.02.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x120
Sittende legghev: 4x15 40kg 4x15
Leg extensions: 3x10 2x15 52,5kg
Lårcurl: 3x10 56kg
Beinpress: 2x10 1x12 129kg
Smalbenk: 5x10 52,5kg
Tricepsøvelse med strikk: 3x30

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x12 150 lbs
Roing i maskin: 3x10 150 lbs (men dette var tungt, gå ned på reps tenker jeg)
Hantelroing: 3x10 31kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 170lbs
Intervall på mølle: 8x45 sek (30 sek pause): 10 grader, 10,5 km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x15 165 lbs
Hantelpress: 2x5 1x8 31kg
Midjevrider: 3x15 70 lbs
Intervall på mølle: 8x45 sek (30 sek pause): 10 grader, 11 km/t

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 90lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 2x10 1x12 20kg
Fronthev: 1x15 2 3 4 5kg
Scottcurlmaskin: 3x8 35kg 2x8 40kg 1x8 45kg
Stående hammercurl: 1x5 17,5 15 12,5kg
3000m: 14:26

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 50
Grippers: Klarte bare 7-8 med CoC #1 nå :|

Mandag 12.02.07 til Fredag 16.02.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x120
Sittende legghev: 2x15 40kg, 4x15 55kg
Leg extensions: 3x10 110lbs
Lårcurl: 3x10 110lbs
Beinpress: 3x10 290lbs
Smalbenk: 5x12 100 lbs+stanga
Tricepsøvelse med strikk: 4x35

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x15 155lbs
Roing i maskin: 3x8 155lbs
Hantelroing: 2x15 1x20 25kg
Hyper-extensions i maskin: 3x15 175lbs
Intervall på mølle: 8x45 sek (30 sek pause): 10 grader, 12 km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x17 170lbs
Hantelpress: 3x5 25kg
Midjevrider: 3x15 75lbs
Intervall på mølle: 4x45 sek 11,5km/t 4x 12; 12,5; 13; 13,5km/t (30 sek pause) 10 grader

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 95lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 3x8 22,5kg
Fronthev: 15 reps@ 2 3 4 5kg. 20 reps@5kg
Scottcurlmaskin: 1x10 45kg, 1x15 40kg, 1x12 35kg 1x8 35kg
Stående hammercurl: 3x8 12,5kg
3000m: 13:35

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 51
Grippers: 63

Mandag 26.02.07 til Fredag 02.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x130
Sittende legghev: 4x15 45kg 4x15 60kg
Leg extensions: 3x10 115lbs
Lårcurl: 3x10 115lbs
Beinpress: 3x10 295lbs 3x10 300lbs
Smalbenk: 1x21 1x14 1x7
Tricepsøvelse med strikk: 2x40 1x50

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 3x12 160 lbs
Roing i maskin: 2x5 155lbs, 2x5 160lbs
Hantelroing: 2x10 1x12 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x12 180lbs
Intervall på mølle: 6x12,5 1x14,5 1x13,5 samme opplegg

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x14 (15 gikk ikke) 175lbs
Hantelpress: 2x8 1x9 32kg
Midjevrider: 3x15 80lbs
3000m: 13:29. Begynte på 13km/t, men det var nok for lavt (13,5 km/t neste gang: mål: 13:20)

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 100lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 2x10 22,5kg
Fronthev:
Scottcurlmaskin: 1x15 1x16 35kg 1x8 50kg
Stående hammercurl: 2x8 15kg 1x8 10kg
Intervaller: 8x13km/t

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke
Crunches: 60
Grippers: 4,9 på CoC #1,5. 12,99 på CoC #1 tidligere i uka. 67 på lettheten selv. 4,8 reps på venstre med CoC #1

Mandag 05.03.07 til Fredag 09.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x150
Tricepsøvelse med strikk: 1x55 hver arm for seg selv

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x14 180lbs (81,72kg)
Hantelpress: 1x12 32kg 2x5 20kg
Midjevrider: 3x15
Intervaller: 6 runder på 13,5km/t (skulle ta 8 runder, men jeg begynte å slokne etter 6)

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 60
Grippers: Høyre: 7,9 med #1+23 sek negativ. Venstre: 5,8 med #1+17 sek negativ

Mandag 12.03.07 til Fredag 16.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x160
Sittende legghev: 2x15 47,5kg, 2x15 55kg, 2x10 62,5kg
Leg extensions: 3x10 120lbs
Lårcurl: 3x10 120lbs
Beinpress: 2x10 1x15 305lbs
Smalbenk: 1x23 1x10 1x5
Tricepsøvelse med strikk: 1x60

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x12 1x13 165lbs
Roing i maskin: 2x5 1x7 165lbs
Hantelroing: 2x5 42kg 1x15 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x10 185lbs
Intervall på mølle: 8 runder på 10 11 12 13 14 15 14 13km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x12 185lbs
Hantelpress: 2x5 20kg 2x5 25kg
Midjevrider: 3x15 90lbs

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps

Skuldermaskin: 3x10 105lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 1x8 25kg 5x8 15kg
Fronthev: 1x20 5kg 2x10 7,5kg
Scottcurlmaskin: 15 12 10 8 4 2 4 reps på 20 25 30 35 40 50 55
Stående hammercurl: 3x8 15kg
Intervaller: 5 runder på 11km/t, 2 på 13 km/t og 1 på 16 km//t

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 67
Grippers: 1x10 med T; 8 på høyre, 3 på venstre med (Hva faen skjer her??)

Mandag 19.03.07 til Fredag 23.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 1x185 1x200 (ok, nå erre på tide å kjøre legghev med vekter igjen  ::biggrin::)
Sittende legghev: 3x12 65kg
Leg extensions: 3x10 125lbs
Lårcurl: 3x10 125lbs
Beinpress: 2x10 1x15 310lbs
Smalbenk: 1x25 52,5kg
Tricepsøvelse med strikk: 1x67 høyre, 1x66 venstre

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x12 170lbs
Roing i maskin: 3x5 170lbs
Hantelroing: 2x12 1x15 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x10 190lbs
Intervall på mølle: 2x12 km/t 1x16 km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x15 190lbs
Hantelpress: 1x11 32kg 2x11 15kg
Midjevrider: 3x15 95lbs

Dag 4: Nakke, skuldre, biceps

Skuldermaskin: 3x10 110lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken: 1x9 25kg 2x10 15kg
Fronthev: 2x10 40kg 2x10 5kg 1x10 7,5kg 1x5 10kg
Scottcurlmaskin: 1x8 35 40 45kg
Stående hammercurl: 1x3 20kg 1x8 17,5 15 12,5 10kg

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 70
Grippers: 75+80

Mandag 26.03.07 til Fredag 30.03.07

Dag 1: Bein, triceps

Stående legghev: 3x15 52,5kg
Sittende legghev: 2x10 40kg 1x10 60kg 1x10 72,5kg 2x10 67,5kg 1x10 60kg 1x15 40kg
Leg extensions: 3x10 130lbs
Lårcurl: 3x10 130lbs
Beinpress: 1x10 1x12 1x15 315lbs
Pushdown for triceps: 3x10 alt i maskina
Tricepsøvelse med strikk:

Dag 2: Rygg

Nedtrekk i maskin: 2x10 1x12 175lbs
Roing i maskin: 3x5 175lbs
Hantelroing: 3x8 42kg 3x3 32kg
Hyper-extensions i maskin: 3x10 195lbs
Intervall på mølle: 8x11km/t

Dag 3: Side av mage, bryst

Benkpress i maskin: 2x10 1x16 195lbs
Hantelpress: 1x12 32kg Dropsett: 2x6 22kg
Midjevrider: 3x15 100bs
Intervall på mølle: 8x11,5km/t


Dag 4: Nakke, skuldre, biceps
Skuldermaskin: 3x10 115lbs
Skulderpress med hantler (vinkel) nr. 7 på skråbenken:
Fronthev: 3x12 7,5kg
Scottcurlmaskin: 1x8 50kg ++

Dag X: Mage og hånd-/grepstyrke

Crunches: 75
Grippers: 85

Mandag 23.04.07

Beinpress: 2x15 230lbs
Markløft: 1x15 52,5kg
Benkmaskin: 2x15 135lbs
Nedtrekk: 1x15 120lbs
Hantelroing: 1x15 20kg
Skuldermaskin: 2x15 70lbs
Bicepscurlmaskin: 1x15 30kg
Tricepspulldown: 1x15 15
Legghev: 1x15 45kg
Sit-ups: 1x50

Onsdag 25.04.07

Beinpress: 2x15 245lbs
Markløft: 1x15 67,5kg
Benkmaskin: 2x15 145lbs
Nedtrekk: 1x15 125lbs
Hantelroing: 1x15 22,5kg
Skuldermaskin: 1x15 80lbs
Bicepscurlmaskin: 1x18 30kg
Tricepspulldown: 1x18 15
Legghev: 1x15 50kg
Sit-ups: 1x50

Fredag 27.04.07

Beinpress: 2x15 255lbs
Markløft: 1x15 150lbs
Benkmaskin: 2x15 150lbs
Nedtrekk: 1x15 135lbs
Hantelroing: 1x15 25kg
Skuldermaskin: 1x15 85lbs
Bicepscurlmaskin: 1x15 35kg
Tricepspulldown: 1x20 15
Legghev: 1x15 55kg
Sit-ups: 1x50

Mandag 30.04.07

Beinpress: 2x10 270lbs
Markløft: 1x10 166lbs
Benkmaskin: 2x10 155lbs
Nedtrekk: 1x10 150lbs
Hantelroing: 1x10 30kg
Skuldermaskin: 1x10 90lbs
Bicepscurlmaskin: 2x12 35kg
Tricepspulldown: 1x10 16
Legghev: 2x10 57,5kg
Sit-ups: 1x60

Onsdag 02.05.07

Beinpress:
Markløft:
Benkmaskin: 3x10 170lbs
Nedtrekk: 1x10 150lbs
Hantelroing
Skuldermaskin:
Bicepscurlmaskin: 1x35kg
Tricepspulldown: 1x12 16
Legghev: 2x10 60kg
Sit-ups: 1x50

Fredag 04.05.07

Beinpress:
Markløft:
Benkmaskin: 3x10 180lbs, 1x1 230lbs, 1x1 250lbs, 1x1 270lbs
Nedtrekk: 2x10 160lbs
Hantelroing
Skuldermaskin:
Bicepscurlmaskin: 1x15 35kg
Tricepspulldown: 2x15 16
Legghev: 2x10 61,5kg
Sit-ups:

Mandag 07.0507

Benkmaskin: 3x10 190lbs
Nedtrekk: 1x10 185lbs
Skuldermaskin: 1x10 75lbs
Bicepscurlmaskin: 2x10 40kg
Tricepspulldown: 1x20 16
Legghev: 1x10 62,5kgMandag 07.0507

Lørdag 12.05.07

Benkmaskin: 3x10 200lbs (90,8kg)
Skuldermaskin: 1x10 75lbs
Bicepscurlmaskin: 1x12 40kg, 21 m/ 30kg
Tricepspulldown: 1x22 16
Beinpress: 2x10 275lbs

Mandag 14.05.07

Benkmaskin: 3x10 200lbs
Tricepspulldown: 1x21 16

Onsdag 16.05.07

Benkmaskin: 1x10 210lbs
Markløft: 1x10 220lbs

Tirsdag 22.05.07

Benkmaskin: 2x10 220lbs

Fredag 25.05.07

Benk med manualer: 2x5 25kg 2x5 30kg
Scottcurl: 3x21 30kg 1x10 40kg ++
Intervaller: 8x12km/t

Fredag 01.06.07

Benkpress i maskin: 2x10 240lbs

Fredag 08.06.07

Benkpress i maskin: 2x5 250lbs

Mandag 06.08.07
Benk: 5x8 62,5

Torsdag 09.08.07
Benk: 5x10 62,5

Fredag 10.08.07
Mark: 3x10 60kg 1x10 100kg 1x1 140kg 1x15 90kg

Mandag

Benk: 5x8 65kg
Stående bicepscurl: 3x8 18kg

Tirsdag 14.08.07

Nedtrekk: 3x8 91kg
Bred nedtrekk: 2x5 91kg
Stående stangroing: 3x10 52,5kg
Skulderpress: 1x20 80kg
Shrugs: 1x60 22kg
Beinpress: 2x5, 1x8 180kg

Torsdag 30.07.08

Benkpress: 4x10 70kg, 1x17 70kg
Smalbenk: 2x8 60kg

Fredag 31.07.08

Markløft: 1x15 50kg, 1x12 70kg, 1x8 90kg, 2x10 110kg, 1x12 110kg, 1x8 90kg, 1x12 70kg 1x12 50kg

Mandag 03.09.07

Benkpress:
Pec deck:
Triceps pushdown:
Biceps hammercurl:
Legghev sittende:

Tok 175 kg i mark for litt over to uker siden. Glemte helt teknikken, og bøyde beina noe for lite, så ryggen fikk den infamøse bua, men vekta gikk nå opp. http://youtube.com/watch?v=EIvh6xl3tB4 (http://youtube.com/watch?v=EIvh6xl3tB4)

Fører treningsdagbok i ei lita kladdebok i stedet nå om dagen. Trener samme benkpressprogram som jeg gjorde for to år siden nå. Satser på 112,5 kg i slutten av februar =)


Tok tilsvarende trening i dag. Løfta 4x5 85kg samt 1x8 (én mer) 85 kg =)=)=)

22. desember 2008

Benkpress: 5x15 70kg
Smalbenk: 1x7 70kg (helt kjørt etter benken)
Pec-deck-maskin: 5x15 reps
1x24 rygghev
3x24 crunches
1x12 skrå-crunch

Tok 125 kg i benkpress 22.03.10. Hadde som mål å ta 125 i benkpress før jeg fylte 25 år 22. april, noe jeg klarte en måned før tiden :) Jeg hadde også sagt til meg selv at jeg skulle begynne å trene resten av kroppen når jeg nådde det målet, da resten av kroppen er forholdsvis dårlig trent. Har derfor begynt på Stronglifts 5x5 grunnprogrammet nå.

Mandag 22.03.10

Squat: 5x5 20 kg
Bench press: 1x4 80 kg, 1x2 90 kg, 1x1 100 kg, 1x1 107,5 kg, 1x1 122,5 kg, 1x1 125 kg
Inverted rows: 15, 12, 11 reps
Dips: 15, 15, 12 reps
Prone Bridges: 3x30 sek

Onsdag 24.03.10

Squat: 5x5 25 kg
Overhead press: 5x5 20 kg
Deadlift: 1x5 40 kg
Chin-ups: 10x3
Kneløft: 3x12

Torsdag 26.03.10

Squat: 2x5 30 kg, 3x5 25 kg
Bench press: 5x5 60 kg
Nedtrekk/Inverted rows: 5 reps på 45, 65, 80, 45, 85 kg. 14 og 5 inverted rows
Push ups: 3x15
Prone Bridges: 3x30 sek

Har ikke helt fulgt programmet ettersom jeg ikke husket hva som var på workout A og workout B samt at de riktige vektene og det riktge utstyret ikke var ledig, men dette retter jeg på fra neste trening.

Du er jo ganske så sterk jo :o Artig å se at flere enn meg har startet med SL 5x5. Blir gøy å følge med på loggen din :) Lykke til.

Har trent programmet i et par uker nå. Fortsatt ganske lett på alle øvelser. Har vært litt rot i hvilke øvelser jeg har tatt, ettersom jeg ikke husket hva som var Workout A og B.

Lørdag  27.03.10 Workout A-ish

Squat: 5x5 30 kg
Incline bench press: 5x5 42,5 kg
Overhead press: 5x5 25 kg
Deadlift: 1x5 40 kg
Dips: 3x15
Inverted rows: 12, 7, 6 (er veldig forskjellig hvor tung denne øvelsen er avhengig av hvordan jeg har beina og armene)
Knehev: 3x12 (fikk ikke til inverted crunches)
Kneløft: 3x12

Mandag 29.03.10 Workout B

Squat: 4x5, 1x6 30 kg
Overhead press: 5x5 27,5 kg
Deadlift: 1x5 42,5 kg
Pull-ups: 9x3, 1x5
Prone bridges: 3x30 sek

Onsdag 31.03.10 Workout A

Squat: 5x5 35 kg
Incline bench press: 5x5 45 kg
Inverted rows: 15, 14, 13 med beina i bakken
Push-ups: 3x15
Crunches: 3x15

Mandag 05.04.10 Workout B

Squat: 5x5 35 kg
Overhead press: 5x5 30 kg
Deadlift: 1x5 50 kg
Chin-ups: 4x5, 1x9
Prone bridges: 3x30 sek

Tirsdag 06.04.10 Workout A

Squat: 5x5 40 kg
Incline bench press: 5x5 47,5 kg
Inverted rows: 3x15 med beina i bakken
Push ups: 2x15, 1x20
Crunches: 3x15

Torsdag 08.04.10 WOA

Squat: 5x5 44 kg
Calf raises: 1x5 44
Benk: 5x5 65 kg
Inverted rows: 15, 15, 14 (med føttene flatt i bakken)
Dips: 15, 15, 15 (+5kg på siste sett)
Kneløft: 3x12

Lørdag 10.04.10 WOB

Squat 5x5 45 kg
Overhead press: 5x5 34 kg
Mark: 1x6 45 kg (var ingen andre ledige stenger enn ei lita stang som veide 45 kg)
Pull ups: 3x3
Prone bridges: 3x30 sek

Tirsdag 13.04.10 WOA

Squat: 5x5 47,5 kg
Calf raises: 1x5 47,5
Skråbenk: 5x5 50kg
Inverted rows: 15, 15, 14 (med føttene flatt i bakken)
Armhevninger: 15, 15 (med strikk), 15 (med 5 kg vektskive på ryggen)

Torsdag: 15.04.10 WOB

Squat: 5x5 50 kg
Overhead press: 5x5 35 kg
Markløft: 1x5 50 kg
Chin-ups: 10, 8, 5
Prone bridges: 3x30 sek
Biceps curl med hantler: 1x5 20kg

Lørdag 17.04.10 WOA

Squat: 5x5 60kg
Legghev: 1x5 60kg
Benkpress: 2x5 70kg, 1x5 90 kg, 2x5 70 kg
Inverted rows: 20, 16, 16
Dips: 1x20, 1x15 (+5 kg), 1x10 (+5 kg)
Kneløft: 3x12

Mandag: 19.04.10 WOB

Squat: 5x5 52 kg
Overhead press: 5x5 37 kg
Markløft: 1x5 52 kg
Nedtrekk bredt grep: 2x5 75 kg, 1x5 85 kg. Pull-ups: 3x3 (var så jævli mye folk at det ikke var noen ledige pull-ups-stenger, så tok bare litt lett etter nedtrekken)
Prone bridges: 3x30 sek
Biceps curl med hantler: 1x6 16 kg

Onsdag 21.04.10 WOA

Squat: 5x5 55kg
Skrå benkpress: 5x5 52,5 kg
Inverted rows: 15, 15, 15
Armhevninger med 5 kg på ryggen: 15, 15, 15
Crunches: 3x15

Fredag 23.04.10 WOB

Squat: 5x5 58 kg
Overhead press: 5x5 40 kg
Markløft: 1x5 55 kg
Chin-ups: 11, 9, 7
Prone bridges: 3x30 sek

Søndag 25.04.10 WOA

Squat: 5x5 61 kg
Legghev: 1x8 61 kg
Benkpress: 5 reps på 60, 75, 80, 90, 105 kg
Chin-ups: 5x5 1x6 Inverted rows: 3x5 (hacksmith var ikke ledig, så tok chin-ups i stedet og så lette inverted rows etterpå)
Dips: 3x5, 1x12 (+20 kg)
Crunches: 3x15

Var litt usikker på om jeg skulle stikke på trening i det hele tatt i dag ettersom jeg var litt trøtt og ikke følte meg helt i toppform. Hadde også litt dårlig tid, men gjennomførte i alle fall knebøyen akkurat som planlagt. De andre øvelsene kjørte jeg gjennom, men ikke akkurat som programmet sier.

Hvor lange pauser har du mellom 3xF settene? :)

Og hvorfor har du bytta bort armhevninger med dips?

Jeg bruker på å ta et par-tre minutter til vanlig.

Mellom chin-upsene i går tok jeg vel mellom ett og to minutters pause. Ettersom jeg fortsatt tar relativt få chin-ups (ett sett à 11 klarte jeg for noen dager siden), så hender det jeg tar noen flere sett med litt færre reps (som det står at man kan gjøre i Stronglifts-eboka). Failure tok jeg kun på sjette og siste settet, som ble 6 reps.

Ettersom jeg hadde litt dårlig tid i går, og trente alene slik at jeg ikke hadde noen til å pushe meg, så tok jeg bare 3x5 slik at jeg kan skrive at det var gjennomført i treningsdagboka. Det var på ingen måte i nærheten av failure. I tillegg til de 5 veldig lette settene med tips, så tok jeg et sett på 12 reps med 20 kg ekstra hengende fra belte.

Tar dips og armhevninger annenhver Workout A ettersom jeg liker dips ganske godt. I Stronglifts-eboka så står det at dips ble byttet ut fra versjon 1 til versjon 2 av Stronglifts på grunn av at folk har fått vondt i kragebein og sånn av dem. Slike problemer jeg har ikke hatt, så jeg tar dips også.

Fredag 23.04.10 WOB

Squat: 5x5 62 kg
Overhead press: 5x5 42 kg
Markløft: 1x5 60 kg
Inverted rows: 3xF
Prone bridges: 3x30 sek
(Stående legghev: 1x10 70 kg)
(Stående bicepscurl og hammercurl: 1x5 16 kg, 1x5 18 kg)

Ekstraøvelser? :D 

Jeg synder vel ettersom jeg har lagt til et sett med bicepscurl og legghev i uka, men de jeg trener sammen med følte det ikke var noe/nok på biceps/legger. Jeg føler vel noe av det samme selv også, så jeg har gått med å på kjøre to ekstraøvelser, men bare nokså lett, da.

Reiser vekk i morgen, så jeg tok morgendagens trening i dag. Får fire dagers hvile når jeg er borte, så regner med jeg får hentet meg inn igjen til trening igjen på mandag selv om det ble to treningsdager på rad.

Onsdag 28.04.10 WOA

Squat: 5x5 65 kg
Skråbenk: 5x5 60 kg
Pull-ups: 8, 4, 4 (var bare et helt grusomt pull-up stativ som var ledig, skulle nok klart litt mer på et annet stativ)
Push-ups: 15 reps med strikk, 2x15 reps med 10 kg på ryggen
Knehev: 3x12

Mandag 03.05.10 WOB

Squat: 5x5 69 kg
(Stående legghev: 1x10 70 kg)
Overhead press: 5x5 45 kg
Markløft: 1x5 65 kg
Chin-ups 5, 9, 9, 7
Crunches: 3x15

Onsdag 05.05.10 WOA

Squat: 5x5 70 kg (gikk lettere enn 69 kg på mandag. prøvde low bar squat nå, og det føltes bra etter et par sett med utprøving)
Benkpress: 1x5 70, 75, 80, 85 kg 1x7 95 kg
Inverted rows: 3x20
Dips: 2x15, 1x17
Prone bridges: 3x40 sekunder

Fredag 07.05.10 WOB

Squat: 5x5 72,5 kg (fortsatt forholdsvis lett)
Overhead press: 5x5 47,5 kg (begynner å bli tungt)
Markløft: 1x5 70 kg (lett)
Pull-ups: 3, 3, 3 (sliten og trøtt i dag, orka ikke anstrenge meg)
Knehev: 3x12

Mandag 10.05.10 WOA

Squat: 5x5 72,5 kg (helt finfint)
(Legghev: 1x10 72,5 1x10 100 kg)
Skråbenk: 5x5 65
Inverted rows: 1x15 3xf
Dips: 15, 10 (+25 kg ekstra vekt), 15
Knehev: 3x12

Onsdag 12.05.10 WOB

Squat: 5x5 75 kg
Overhead press: 5x5 50  kg (akkurat så jeg klarte det, men måtte løfte stang opp fra bakken, ikke ut av rack, så kanskje jeg klarer 52,5 kg også :))
Markløft: 1x5 75 kg (lett)
Chin-ups: 12, 8, 6
(Bicepscurl med curlstang: 1x8 35 kg)
Prone Bridges: 3x40 sek

Driver du barnehage? Du leker jo! :)

Hehe, jeg trener ikke så veldig hardt på alle øvelser, nei, men det kommer seg. Viktigste er knebøyen nå. Får se om alt fortsatt kjennes ut som en lek om 3-4 uker. Håper på det, men tviler litt :)

Veide meg forresten i dag etter trening, uten klær: 93,7 kg. Dårlig iforhold til knebøyen, men ikke så ille å ta 12 chin-ups på den vekta, da.

Fredag 14.05.10 WOA

Squat: 5x5 79 kg
(Legghev: 1x10 79 kg)
Benkpress: 2x5 60, 1x5 80, 1x5 85, 1x10 90 kg
Inverted rows: 3xf med ekstra vekt (20, 15, ingenting)
Armhevninger: 15, 15 med 20 kg ekstra, 11 med strikk
Crunches: 3x15

Søndag 16.05.10 WOB

Squat: 3x5 30 kg (dårlig tid+ingen ledige knebøystativer, så brukte ei rett curlstang og tok en meget lett dag)
Overhead press: 5, 5, 5, 4, 3 52,5 kg
Markløft: 1x5 90 kg
Pull-ups: 7, 5, 5
(Bicepscurl med rett stang: 1x8 35 kg, Hammercurl: 1x5 18 kg)
Prone Bridges: 3x40 sek

Tirsdag 18.05.10 WOA

Squat: 5x5 80 kg
(Legghev: 1x10 80 kg)
Benkpress: 1x5 60, 1x5 75, 1x5 90, 1x4 110 kg (riktignok 2 reps med rumpeløft), 1x13 80 kg
Inverted rows: 2x15, 1x10 med 20 kg ekstra vekt, 1x15, 1x25
Dips: 1x15, 1x5 (+15 kg), 1x6 (+30 kg)
Knehev: 3x12

Torsdag 20.05.10 WOB

Squat: 5x5 82,5 kg
Overhead press: 5, 5, 5, 5, 5 52,5 kg
Markløft: 1x5 80 kg
Chin-ups: 10, 6, 4
(Bicepscurl med curlstang: litt foolin' around)
Prone Bridges: 3x45 sek

Er inne i en eksamensperiode nå, så blir ikke hardkjør i denne perioden. Skal også på ferie i USA uti juni, men skal prøve å stikke innom et par gyms der også så jeg får trent et par ganger.

Mandag 24.05.10 WOA

Squat: - (var ikke ledig, hadde ikke tid til å vente)
Benkpress: 1x10 60, 1x5 70, 1x3 90, 1x1 100, 1x1 110, 1x1 126 kg (ny pers!), 1x10 90 kg
Inverted rows: 3x20
Dips: 1x10, 1x5, 1x20
Crunches: 3x15

Onsdag 26.05.10 WOB

Squat: 5x5 85 kg
Overhead press: 5, 3, 2, 3, 2 55 kg
Markløft: 1x5 85 kg
Pull-ups: 3, 8, 6
Prone Bridges: 3x30 sek

Gleder meg til jeg kommer opp på ditt nivå and beyond!

Hehe, takker. Det er ikke mye utenom benken min som er forbi nybegynnerstadiet, da.

Tok ei rask økt i dag, men ble ikke knebøy i dag heller. Skal få tatt det på tirsdag eller onsdag.

Søndag 30.05.10

Benkpress: 1x10 50, 1x5 60, 1x5 70, 1x5 80, 1x2 90, 1x1 100, 1x1 111, 1x1 130 (ny pers igjen :)), 1x7 100 kg (neeeesten 8 reps på 100, 6 av dem var uten rumpeløft).
Inverted rows: 3x21

Hadde eksamen i samme bygget som treningsstudioet i dag, så stakk innom og tok 1x5 på 95 kg i mark. Skal få kjørt 5x5 med knebøy i morra, men blir ikke mer enn det. Skal levere oppgaver på torsdag.

Hehe, digg.
OFF T: Hva hadde du eksamen i, og hvordan gikk det? : )

Tirsdag 01.06.10

Squat: 5x5 87,5 kg
(Legghev: 1x10 87,5 kg)
Skrå benkpress: 5x5 45 kg
Chin-ups: 3, 3, 10
Push-ups: 3x15
Prone bridges: 3x30 sekunder

Squat var tungt i dag, men jeg fortsetter til det sier stopp :) Jeg stagnerte ganske fort på både skrå benkpress og overhead press, så jeg har deloada og skal kjøre mindre ambisiøs progresjon i de øvelsene fremover. Forhåpentligvis hjelper de øvelsene  på både skuldre og vanlig benkpress i det lange løp. Kjørte alle chin-ups veldig strict og med haka langt over stanga. Ganske fornøyd med 10 reps på et av settene ettersom vekta på treningssenteret viste 99 kg kroppsvekt i dag. Jeg tror den viser 2-3 kg for mye, da.

Jeg hadde eksamen i utviklingspsykologi, avkrysningseksamen. Jeg går lærerutdanning, så noe av pensumet er det samme som deler av psykologi. Tok utviklingspsykologi for å få noen lette studiepoeng, da jeg mangler noen studiepoeng, og for at Lånekassen skal gjøre om lånet mitt til stipend, så trenger jeg noen ekstra studiepoeng. Man trenger 40% riktig (36 av 90 spørsmål) for å bestå, og jeg fikk nok det i det minste. Hadde jo vært kult hvis jeg fikk C, men tviler litt på det, ettersom jeg må ha over 60% riktig for å få det.

Fredag 04.06.10 WOB

Squat: 5, 4, 4, 3, 5 reps 90 kg (tungt, men skjerpa meg på siste settet og fikk opp 5 igjen :))
Overhead press: 5x5 45 kg (har deloada her)
Markløft: 1x5 70 kg, 1x5 100 kg (var litt tungt å holde stanga med overgrep med begge hendene, men satser på det var fordi stanga var litt glatt i dag.)
Pull-ups: 3, 4, 6
(Bicepscurl med curlstang: 1x8 35 kg)
Prone Bridges: 2x30 sek, 1x45 sek

Fredag 08.06.10 WOA

Squat: 5x5 90 kg (greit)
Legghev: 1x10 90 kg
Skrå benkpress: 4x6, 1x10 45 kg (har deloada her)
Omvendt roing: 1x10 (20kg på brystkassa), 1x15 (20kg på brystkassa), 1x21
Dips: 3x15
Crunches: 3x15

Markløft: 1x5 75 kg, 1x5 105 kg
Benkpress: 1x8 40 kg, 1x8 70 kg, 1x14 85 kg

Squat: 5x5 92,5 kg
Overhead press: 5x6 45 kg (har deloada her)
Chin-ups: 6, 12, 4
(Bicepscurl med curlstang: 1x12)
Prone Bridges: 3x30 sek

Trente to ganger i dag. Hadde bare spist en banan før første økt. Første økt tok jeg etter eksamen, som var på morgenen, så stakk jeg hjem og dassa, sov, spiste litt. Trente igjen kl 18.

Filma for øvrig tre sett med knebøy. Legger ut på Youtube og linker herfra etterpå :)

60 kg warmup: http://www.youtube.com/watch?v=4zFmoIAR0X4#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=4zFmoIAR0X4#noexternalembed#externalembed)

92,5 kg første sett: http://www.youtube.com/watch?v=K746Ies7H8M#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=K746Ies7H8M#noexternalembed#externalembed)

92,5 kg femte sett: http://www.youtube.com/watch?v=Q-frxDEAbs4#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Q-frxDEAbs4#noexternalembed#externalembed)

Ikke stort å skryte av, men jeg er fornøyd med fremgangen med tanke på at i slutten av mars så jeg ble støl av 5x5 på 25 kg =)

Vet ikke hvordan jeg legger til vidsene i tråden, så hvis noen forteller meg hvordan jeg gjør det, så skal jeg gjøre det :)

Cube to the rescue! (http://publib.boulder.ibm.com/infocenter/db2luw/v9r7/topic/com.ibm.dwe.tut.cube.doc/tv_olap_cube.gif)

> På hver og en av de YouTube linkene så står det #noexternal.... to ganger. Fjern alle "no" på "noexternal", så vises videoen i loggen uten at man må trykke på linken! : )

Hva skjer i bakgrunnen der egentlig :P

Er vel noen som driver med "functional training" tenker jeg :)

Neida, jeg skal ikke le; de er sikkert sterkere enn meg, og det er godt mulig sånn trening funker finfint til sitt formål, men jeg kommer nok ikke til å begynne med slike øvelser med det første.

Takk til deg, Cube. Det funka :)

Ikke gjør sånn ihvertfall. Som det så ut så lente personen seg over kneet sitt på vei "ned" de 15 cm ;D

Søndag 13.06.10 WOA

Squat: 1x1 100 kg, 1x1 110 kg (persa i knebøy =) , 1x5 95 kg
Skrå benkpress: 5x7 45 kg
Omvendt roing: 3x15
Dips: 3x5
Knehev: 3x12

Er på ferie i USA nå. Blir så som så med trening, men kjørte ei slags økt på  hotellet i dag:

Knebøy: 5x10 0 kg
Skråbenk med manualer: 4x8 50 lbs, 1x15 50 lbs
Armhevninger: 3x15
Crunches: 3x15
Bicepscurl med manualer: 1x5 5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 lbs

Skal prøve å få tak i et par med vektløftingsko/styrkeløftsko/knebøy sko ettersom det anbefales så sterkti Starting Strength-boka (www.startingstrength.com (http://www.startingstrength.com))

s: 5x2 95,25 kg
m: 1x5 100, 115 kg
pull-ups: 5, 10, 5
Inverted rows: 21
Dips: 5, 10, 21
Benk: 1x1 85, 90, 100, 110, 125 kg
Prone bridges: 3x30 sek

Er nå 14 dager siden jeg sist trente vekter, men startet igjen i dag med lette vekter i det meste (bortsett fra benk).

Squat: 5x5 40 kg (tenker jeg øker 10 kg hver trening frem til jeg kommer til 80 kg her, altså der jeg var før treningspausa, så fortsetter jeg med økninger på 2,5 kg trening defra)
Benkpress: 1x7 100 kg (2 reps med rumpeløft)
Markløft: 2x5 70 kg, 1x1 100 kg (tenkte egentlig å trene tyngre her i dag, men siden 100 kg kjentes litt tungt ut, så kjørte jeg bare et sett til på 70 kg i dag. øker med 5-10 kg pr. trening en stund fremover)
Inverted rows: 3x15
Prone bridges: 3x30 sek
(Bicepscurl med ez-stang: 1x5 35 kg)

Søndag 04.07.10

Knebøy: 5x5 50 kg
Pull-ups: 12, 5, 8 (kroppsvekt: 96 kg)
Press: 5x5 20 kg (bare teknikk, tar press igjen i morgen også)
Legghev: 1x15 80 kg

Den pull-ups'en der æ'kke så gæli du.

Takk for det :) Brukte ei god stang i dag, så overrasket meg selv med 12 reps. Jeg var kanskje ikke helt oppe med haka over stanga på alle de 12 repsene, men de 8 på siste settet var veldig strict og med haka godt over stanga. Ganske fornøyd, ja. :) Skal prøve å få filmet et sett der jeg tar maks reps i pull-ups og/eller chin-ups ganske snart.

Mandag 05.07.10

Knebøy: 5x5 60 kg
Press: Bare litt teknikk
Markløft: 1x5 120 kg (ikke drit-tungt, men føles ikke som at teknikken sitter helt, så skal lese bøkene til Mark Rippetoe om markløft samt se instruksjonsvideoen hans før jeg kjører på noe tyngre)
Omvendt roing: 2x5 med 25 kg på kassa, 1x23 med kroppsvekt
Crunches: 3x15
(Stående bicepscurl: 1x5)

Onsdag 07.07.10

Benkpress: 1x7 102,5 kg (2 med rumpeløft, fail på 8. rep)
Squat: 5x5 70 kg
Pullups: 4, 13, 4 (video av 13 reps: http://www.youtube.com/watch?v=4MRE392oXZ0#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=4MRE392oXZ0#noexternalembed#externalembed))
Armhevninger: 3x15
Prone bridges: 3x30 sek
(Stående bicepscurl: 1x5)

Squat: 5x5 80 kg
Mark: 2x5 teknikk
Press: 5x5 teknikk
Inverted rows: 5, 8, 10 reps med 25 kg på brystet
Crunches: 3x15
(Legghev: 1x15 95 kg)

Squat: 5x5 teknikk (skjønner ikke hvorfor det skulle være så tungt at jeg ikke klarte noe som helst i dag)
Press: 5x5 teknikk
Markløft: 3x5 teknikk
Pull-ups: 14, 3, 4 (kroppsvekt 96,5 kg)
Prone bridges: 3x30 sek

Kjøpte meg do-win vektløfting-sko i dag. Mulig det var jeg som ikke var vant til hvordan de føltes som gjorde at jeg ikke klarte no brukbar knebøy i dag. Ny trening om to (kanskje tre) dager :)

Squat: 5x5 70 kg
Press: 5x5 30 kg
Markløft: 1x5 125 kg (mye tyngre enn jeg hadde regna med det skulle bli. måtte slippe stanga og hvile i noen sekunder mellom rep 3, 4 og 5, så kan kanskje kalle det en dobbel og tre single på 125)
Dips: 3x5 (hadde 1 min på å ta tre sett før stengetid, hehe)
Crunches: 3x15

Jobber veldig mye om dagen, nattevakter og slik, så søvn og kosthold blir så som så, men gjennomfører i alle fall øvelsene, om så ikke med mye vekt. Trener på et annet treningssenter nå i sommer, så er ikke helt inne i grooven (unnskyldninger, unnskyldninger, hehe).

Squat: 5x5
Bench press: 1x4 107,5 (ny stang og ny benk. nok en unnskyldning for at jeg ikke klarte 5)
Markløft: 1x5
Chin-ups: 13, 5, 3 @ 96 kg kroppsvekt (likte ikke helt hvordan håndleddene føltes i chin-ups med helt rett stang. mulig jeg bør prioritere pull-ups for ikke å få vonde håndledd)
Prone bridges: 3x30 sek

Onsdag 21.07.10 Workout B

Squat: 5x5
Overhead press: 5x5 32,5 kg, 1x1 57,5 (makstest)
Markløft: 1x5
Pull-ups: 3x8
Prone bridges: 3x30 sek
(Stående bicepscurl: 1x5)

Fredag 23.07.10 Workout A

Squat: 5x5
Benkpress: 1x4 110 kg (2 med rumpeløft)
Inverted rows: 15, 15, 19
Dips: 10, 10, 17 (var det vel)
Crunches: 3x15
(Stående legghev: 1x15 100 kg)
(Stående bicepscurl: 1x12 18 kg)

Spiste middag, og så senere på kvelden:

Intervaller, jogging: 4x4 minutter med 3 minutters pause (vanlig gange) mellom hver intervall på puls 170-180 (85-90% av makspuls).

Føles godt å gjøre det slik, for da får jeg en hel hviledag før ny trening på søndag.

Det der var noen fine chins

Takker og  bukker =)

Mandag 26.07.10

Squat: 5x5
Press: 5x5
Deadlift: 1x5
Nedtrekk: 1x10, 1x8 100 kg, 1x2 110 kg (mulig det var 3 reps, men skriver heller mindre enn det jeg faktisk trente enn å skrive mer).
Prone bridges: 3x30 sek

Onsdag 28.07.10

Squat: 5x5
(Legghev: 1x15 110 kg)
Press: 5x5
Power cleans: 5x3 på diverse vekter opp til 70 kg (første gangen jeg prøver power cleans)
Inverted rows: 5, 5, 12 med 25 kg på brystkassa
Prone bridges: 3x30 sek

Oppgir vekter igjen snart, dvs når de blir litt høyere igjen. Orker ikke trene hardt hele tiden.

Bra loggings tankegang, er man i tvil så runder man ned :)

H&H

Torsdag 29.07.10

Squat: 5x5
Power clean: 1x1 72,5 kg (pers) ++ en del teknikk
Markløft: 1x6 130 kg med belte og låsegrep. Kommer til å fortsette å kjøre med overhåndsgrep og uten belte, men godt å vite at jeg faktisk tjener såpass mye på belte og låsegrep. Er ikke så mye svakere enn jeg var i mark før :)
Benk: 1x8 90 kg (skylder på uvant utstyr, vekter som veier mer enn det de sier de gjør, lite søvn og lite mat det siste døgnet)
Push-ups: 3x15
Crunches: 3x15

Fredag 30.07.10

Squat: 5x5
Press: 5x5
Pull-ups: 3x5
Push-ups: 3x15
Prone bridges: 3x30 sek
(Bicepscurl med hantler, stående: 1x10 20 kg)

Søndag 01.08.10

Squat: 5x5
Press: 5x5 41 kg (prøver mikroloading, altså å øke f.eks. 0,5 til 1 kg fra trening til trening. Satse på å kunn øke lenger enn hvis jeg øker 2,5 kg for hver trening.)
Power clean: 5x3 40 kg
(Legghev: 1x15 112,5 kg)
Chin-ups: 8x5
Crunches: 3x15

Captains of Crush:
H 3x5 Trainer, 1x8 #1
V 3x5 Trainer, 1x10 Trainer

Mandag 02.08.10

Power clean: 5x3 42,5 kg, 1x1 75 kg
Squat: 5x5
Benkpress: 5x5
Dips: 5, 5, 19
(Stående bicepscurl: 1x5 22 kg
Prone bridges: 3x30 sek

Lett trening i dag. Blir fri i morra - og kanskje en dag til også.

Har nå gått over på Rippetoe's Starting Strength. Det er omtrent det samme som Stronglifts, men med færre støtteøvelser.

Fredag 06.08.10

Squat: 3x5
Press: 3x5 42,5 kg
Legghev: 1x15 120 kg)
Mark: 1x5 132,5 kg (med belte og mixed grip)
Biceps curl: 1x5 24 kg

Lørdag 07.08.10

Power cleans: 5x3 47,5 kg
 
Rippetoe har ikke ett program som heter Rippetoe's Starting Strength, men et program som har mange fellestrekk, og som det finnes noen varianter av. Dette blir programmet jeg kjører:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Bench Press
1x5 Deadlift
3xF Pull-ups

Workout B
3x5 Squat
1x15 Calf raises/1x5 Bicep curls
3x5 Press
5x3 Power cleans

Ettersom håndleddene mine ikke tåler chin-ups, så tar jeg et sett med bicep curls annenhver Workout B. Tar også ett sett med calf raises annenhver Workout B. Bortsett fra disse to øvelsene er dette likt originalen.

Neste trening blir Workout A, på mandag:

3x5 Squat 50 kg
3x5 Bench Press 85 kg
1x5 Deadlift 100 kg
3xF Pull-ups

Er nok god for 90 kg i knebøy, 105 kg i benk og 140 kg i markløft med dette antallet sets og reps, men er ikke noe behagelig når jeg kjenner at det knaker i og sliter på skjelett, muskelfester, sener, etc, så kjører lettere vekter og jobber meg sakte men sikkert oppover igjen etter ferien for en måneds tid siden, som ødela noe for grooven jeg hadde fått inn. Spesielt markløft liker jeg ikke å presse meg hardt i med tunge vekter; kjente det var noe som ikke helt stemte i korsryggen etter forrige økt på 132,5 kg x 5. Kjører heller en del lette oppvarmingsvekter på høyere reps for å få litt volum på antall sets og repsi mark; forestiller meg at det er bra for herde kroppen for mer marktrening fremover. Så tar jeg "toppsettet" til slutt, selv om det ikke akkurat er veldig fysisk krevende for meg å gjøre det.

Mandag 09.08.10

kl. 13.30-14.20

3x5 Squat 50 kg
2x5, 1x13 Bench press 85 kg
1x5 Deadlift 80 kg
8, 5, 4 Wide grip pull-ups

kl. 22.30-23.05

4x4 intervaller: 4 intervaller à 4 min på 85-95% av makspuls. 3 minutters gange mellom hver intervall. Føltes konge; har ikke føltes så lett ut å løpe på et par år. Holdt uten problemer 190 i puls i to-tre minutter på den siste intervallen (i nedoverbakke).

13 reps på 85 i benk kan nog ge mer æn 105x1, men beror ju på hur explosiv du ær :) Vad har du før kroppsvikt?

Ja, er god for mer enn 105 i benk. Jeg skrev at jeg er god for 5 reps på 105 i benk, 5 reps på 90 i knebøy og 5 reps på 140 i mark :) Jeg tror jeg veier 95-96 kg om morgenen. Litt mer på trening, 97 kg tenker jeg.

Rippetoes program, er ett eget program - det orginale. Alt annet er modifiserte versjoner av orginalen og er ikke hans program. Skal uansett følge med her, da jeg selv kjører rippetoes :)

Det er sant det du sier. Etter en slik streng tolkning, så kan jeg ikke kalle det Rippetoe's Starting Strength. Skal ikke nekte på det, men det er pretty damn close, spør du meg, så jeg tar meg friheten til å kalle det det. Hvis du ser på http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs (http://startingstrength.wikia.com/wiki/The_Starting_Strength_Novice/Beginner_Programs) , så er det noen små variasjoner som selv Rippetoe selv har laget. Cube kjører heller ikke Stronglifts helt som Mehdi foreskriver, men han kaller det likevel Stronglifts. Hvis man ser på andre logger her på forumet, så tviler jeg på at mange kjører et program nøyaktig sånn som det er satt opp.

Takk for oppmerksomheten :) Jeg har også fulgt med på loggen din i noen dager, og det skal jeg fortsette å gjøre :)

Onsdag 12.08.10

Squat: 3x5 52,5 kg
Press: 3x5 45 kg
Power cleans: 5x3 50 kg
Chin-ups: 12, 8, 9 reps (Første sett: http://www.youtube.com/watch?v=qGqS9nuZQwo#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=qGqS9nuZQwo#noexternalembed#externalembed))

Det blir nok chin-ups likevel, ja. Håndtakene på stativene jeg har tilgang til, egner seg ikke til pull-ups (løs plastpolstring som glir rundt omkring og utover), og håndtakene for chin-ups vender litt innover, så jeg får ikke vondt i håndleddene. Rippetoe anbefaler jo chin-ups i stedet for pull-ups for å få med biceps mer- Dette gjør også at jeg kan droppe bicepscurlen :)

Deloada bøy pga. teknikk eller?

Ja, litt det. Kjøpte meg vektløftingsko, så teknikken føltes litt annerledes. Men det viktigste var vel at jeg hadde vært på ferie, og alt kjentes voldsomt tungt ut. Har dessuten jobbet 31 av de siste 34 dagene, og skal nå jobbe 8 dager på rad før studiestart. Har ikke hatt så mye overskudd som hadde ønsket, så har heller heller kjørt på lette vekter for ikke å bli demotivert.

Har selv vurdert å gå til innkjøp av slike sko. Hvor fikk du tak i dem? Merka du noe fordeler?

Jeg kjøpte dem på Nidarø treningssenter i Trondheim som eies og drives av Einar B. Gilberg. Han er også medlem på dette forumet, og skriver treningsloggen som heter Fasiten, den mest leste på treningsforum.no :) De kostet 749 kr, men jeg tror jeg kjøpte det siste paret av de 60 han kjøpte inn. De er litt mer stødige, og litt mindre puteaktige enn å squate i joggesko eller i sokkelesten, men like essensielle som Rippetoe skriver at de er, har jeg ikke fått følelsen av ennå. Når jeg tar power cleans/styrkevendinger så synes jeg de er veldig gode å ha, da de ikke har sånn putefølelse som joggeskohar, men likevel har stabiliteten og noe under føttene til å ta imot slaget som kommer mot føttene under power cleanen. Du kan jo spørre ham hvordan han fikk tak i dem, og om han skal selge noen flere i fremtiden. Jeg tror forresten at det er en norsk butikk som selger slike sko også, Do-win altså. De er litt store i størrelsen, så hvis du bruker 44 til vanlig, så bør du bestille 43. Jeg bruker 44,5 i Asics joggesko, men bruker 43 i Do-win vektløfting-sko.

Fredag 13.08.10

Squat: 3x5 55 kg
Bench press: 3x5 87,5 kg
Markløft: 1x5 82,5 kg

Alt var bare en formalitet. Brukte vel 25-30 minutter på økta etter oppvarming. :)

Mandag 17.08.10

3x5 Squat 60 kg
3x5 Press 3x5 47,5 kg
1x5 Deadlift 1x5 87,5 kg
Chin-ups: 8, 8, 7 reps

Knebøy var lett, press var litt tungt, markløft var lett, chin-ups var tungt. Kjørte fire øvelser i dag, men fra neste trening av så blir det tre øvelser hver trening og ingen ekstraøvelser. Fra da av vil treninga se slik ut:

Workout A
3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift / 5x3 Power Cleans (Alternating)

Workout B
3x5 Squat
3x5 Bench Press
3xF Chin-Ups

Denne oppdelinga har Rippetoes velsignelse (skrevet om i en av bøkene hans), så nå trener jeg offisielt Rippetoe's, ikke bare "Rippetoe's sort of with a few extra isolation exercises".

18.08.10

Workout B

Squat: 2x5, 1x10 57,5 kg (hoppa over 57,5 forrige trening. trodde jeg hadde kommet til 60. slik glemming kan man jo ikke ha noe av. men 62,5 på fredag blir det)
Bench Press: 2x5, 1x11 90 kg (har ikke klart 11 på 90 uten rumpeløft før :) så er fornøyd)
Chin-Ups: 11 uten vekter, 4 med 10 kg ekstra, 3 med 10 kg ekstra

4 intervaller à 4 minutter med 170-190 i puls (85-95% av maks) 3 minutters pause mellom intervaller.

Fredag 20.08.10

Workout A

Squat: 2x5, 1x10 62,5 kg
Press: 2x5, 1x9 48,5 kg
Deadlift: 1x5 135 kg
Chin-ups: 7 reps med 10 kg ekstra, 2 reps uten vekt, 4 reps med 15 kg ekstra

Mandag 23.08.10

Workout B

Bench press: 2x5, 1x11 92,5 kg
Chin-ups: 4, 2 (med 25 kg ekstra), 10
Squat: 2x5, 1x12 62,5 kg

Knebøystativet var ikke ledig da jeg kom på trening, så det ble benk først i dag. Spotteren min på siste settet i benk avbrøt settet mitt på 12. rep uten at jeg ba om det. Jeg skulle klart et par reps til.

25 kg ekstra vekt i chins var nok litt mye. Blir 0, 5 eller 10 kg ekstra på hvert sett fra nå av.

Glemte at det var 65 kg jeg skulle trene på i dag. Kom ikke på det før etter to sett på 62,5 kg. Skulle på jobb om kort tid, så rakk ikke rette opp. Tok heller noen ekstra reps på siste sett. 12 reps var egentlig ikke noe problem, så har fortsatt mye å gå på i knebøyen. 65 kg på onsdag.

Onsdag 25.08.10

Workout A

Squat: 2x5, 1x8 65 kg
Press: -
Power cleans: 5x3 52,5 kg
Chin-ups: 7, 4, 3 (med 10 kg ekstra)

Squat var grei.

Press var ikke grei. Skulle prøve å teste teknikken med et kosteskaft hjemme her om dagen, og kjente noe isende i skuldra da jeg senket vekta ned fra over hodet, men brydde meg ikke noe om det. Skulle ta press dag, og det var absolutt ikke godt å senke vekta fra over hodet og ned til under haka. Var en slags isende følelse i no sener eller brusk synes jeg, så jeg droppet press i dag.

Tok chins i stedet. Det var helt ok.

Fredag 27.08.10

Workout B

Bench press: 2x5, 1x11 95 kg
Squat: 3x5 67,5 kg
Chin-ups: 4 uten ekstra vekt, 4 med 5 ekstra kg vekt, 4 med 20 kg ekstra vekt
Back extensions: 3x10

Søndag 29.08.10

Workout A

Squat: 3x5 70 kg
Press: 3x5 49 kg
Deadlift: 1x5 95 kg uten belte, 1x137,5 kg med belte

Squat var finfin.

Press var ok. Skuldra var ikke heeelt bra, men så lenge det ikke er verre enn det var i dag, så går det bra.

Deadlift var ikke bra på 137,5 kg. Skulle egentlig ta 5 reps der, men ryggen min runda seg altfor mye til at jeg ville å presse meg der.

Ser strålende ut dette, men hvorfor følger du ikke det antallet repetisjoner du har satt i programmet ditt?

Stort sett følger jeg reps-antallet, da, men jeg har vel et for stort ego til det til tider. Spesielt i benk er jeg redd for å tape meg mens jeg trener på lettere vekter enn jeg egentlig er god for. Det har vært litt kjedelig å bare ta 5 reps når jeg har vært i stand til å ta mer, men det blir bedre nå som vektene begynner å bli tunge nok til at jeg kjenner det igjen.

Workout B

Bench press: 2x5, 1x9 97,5 kg
Squat: 3x5 72,5 kg
Chin-ups: 7, 5, 5 med 10 kg ekstra
Back extensions: 3x10

Torsdag 02.09.10

Workout A

Squat: 3x5 75 kg
Press: 3x5 50 kg
Power clean: 5x3 55 kg

Er nå på Gran Canaria. Tenker jeg finner meg et gym her på mandag, og så trener jeg hjemme igjen på torsdag. Trening neste uke blir da mandag, torsdag, lørdag.

Workout B

Bench press: 3x5 100 kg
Squat: 3x5 77,5 kg
Power clean: 5x3 57,5 kg
Chin-ups: 12, 3, 3

Litt gammelt og rustent utstyr på dette gymmet, så det var ikke så komfortabelt å trene der, men det var jo litt sjarm å trene med utstyr fra 70-tallet, da =)

Ikke ille å bare måtte betale 3 euro for å trene én gang på et gym som har benkpress, knebøystativ og chin-up bar + en  I Norge må man jo ofte ut med 150 kr for å trene én gang.

Tar en trening i morgen også, da det var såpass billig å trene her. Da kan jeg trene på fredag i Norge også, så får jeg fri i helga. Det blir godt :) Da blir det:

Workout A

3x5 Squat
3x5 Press
1x5 Deadlift

Onsdag 08.09.10

Workout A

Squat 3x5 80 kg
Press 3x5 50,5 kg
Deadlift 1x5 50 kg
Chin-ups: 2, 13, 1

Tok bare noen del sett med diverse lette vekter og diverse repsantall i markløften. Det er ikke markløft som er førsteprioritet nå for tiden uansett (det er knebøy). Jeg vil ikke skade ryggen på å ta tunge sett med dårlig teknikk i mark, så det blir en del teknikk fremover, og så kanskje kjører jeg på med litt ekstra vekt hvis jeg synes teknikken sitter og formen er bra en dag.

Satte for øvrig ny pers i chin-ups i dag, til og med med rett stang. Har ikke fått kjørt back extensions på ferie, så kjører på med det på fredag i stedet for chin-ups, som er blitt kjørt to treningsdager på rad nå.

Fredag 10.09.10

Workout B

Squat: 3x5 82,5 kg
Bench Press: 2x5, 1x7 100,5 kg
Back extensions: 3x10

Tung knebøy. Grei, men halvtung benk. Ikke chin-ups i dag, da jeg tok dem på mandag og onsdag denne uka.

Mandag 13.09.10

Workout A

Squat 3x5 85 kg
Press 2x5, 1x7 51 kg
Deadlift 3x5 100 kg
Chin-ups 3, 13, 3

Begynner å kjenne knebøyen nå, men teknikken begynner også å sitte. Press var grei også; ingen/få problemer med skuldre her. Markløft var også ok; teknikken satt greit opp til 100 kg i hvert fall. Tok nesten 14 reps i chin-ups, men kan ikke godkjenne siste rep, så jeg skriver 13.

Når du skriver press, så mener du overhead press sant? Ser bra ut dette Andre, fortsett slik : )

Takk, takk :)

Press=overhead press, ja. Dette er navnet både Mehdi og Rippetoe bruker om øvelsen, så vidt jeg vet. Strongmenn kaller også former for press over hodet for rett og slett press. Jeg kaller det ofte militærpress blant dem jeg trener med, men det opprinnelige navnet var ut fra det jeg har lest, press, og jeg liker å bruke de originale navnene på øvelser. Alle andre navn er variasjoner på den opprinnelige press-øvelsen. Benkpress er en variant av press, dvs. at man ligger på en benk og presser. Militærpress kjører man over hodet, men med beina samlet, som om du var oppstilt i militæret. Push press er å hjelpe med beina. Olympic press er hvis du lener deg veldig mye bakover, slik som mange vektløftere gjorde fra 60-tallet og frem til press ble tatt ut av vektløfting etter OL i 1972.

Når det er sagt, så er noe dette mange (inkludert meg) bruker for mye tid på å snakke om i stedet for å bruke energien i gymmet. Det er ikke så jævli farlig hva man kaller ulike øvelser så lenge man gjør dem, og gjør dem riktig. Jeg kaller det press, men henger meg ikke mye opp i at andre kaller det militærpress.

Onsdag 15.09.10

Workout B

Squat: 3x5 87,5 kg
Bench Press: 3x5 102,5 kg
Back extensions: 3x10
Chin-ups: 5, 4 (med 20 kg ekstra), 9

Workout A

Squat 3x5 90 kg
Press 3x5 52 kg
Power Clean: 5x3 60 kg

Film med diverse fra treninga:

http://www.youtube.com/watch?v=6MVzhJjITFk#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=6MVzhJjITFk#noexternalembed#externalembed)

Han med shorts er ikke meg, bare en kamerat. Han trener Stronglifts :)

Rå teknikk på cleans! :)

Mandag 20.09.10

Workout B

Squat: 3x5 92,5 kg
Bench Press: 5, 4, 6 105 kg
Back extensions: 3x10
Chin-ups: 12, 4, 5

Knebøy var lettere enn forrige gang. Benkpress var ganske tung. 5. rep på første sett og de 3 siste rep på tredje sett var med rumpeløft. Skulle prøve å perse med 14 chin-ups, men hadde ikke mer inne etter 12.

I de to første sek av filmen peker jeg feil vei, men jeg peker rett vei resten av filmen.


http://www.youtube.com/watch?v=ouNssnYaaVQ#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=ouNssnYaaVQ#noexternalembed#externalembed)

Onsdag 22.09.10

Workout A

Squat 3x5 40 kg
Press: 3x5 52,7 kg
Deadlift: 5, 8, 10 110 kg

Lett squat i dag pga spinning etter trening. 95 kg i knebøy på fredag.

Lørdag 25.09.10

Workout B

Benkpress: 1x6 107,5 kg, 1x12 90 kg, 1x8 70 kg
Back extensions: 3x10
Knebøy: 5, 2, 2 95 kg
Chins: 8, 8, 11



Benken var god. Skulle egentlig tatt 3x5 i benken, men får øke 0,5 kg og ta det på 108 kg neste benkdag, altså torsdag. Knebøyen var triste greier. Chins var ok, ettersom jeg har gått opp enda litt mer i vekt (tror jeg) og kjørte 3 sett, ikke bare ett maks og to dasse-sett. Tenker jeg prøver å ta 28 reps over tre sett neste trening, ettersom jeg tok 8+8+11=27 i dag. 9, 8, 11 reps, kanskje.

Har kjørt noen ganske tunge intervaller og spinning og no greier den siste uka. Mulig dette har tatt bort litt overskudd. Neste trening blir på tirsdag. Prøver knebøy på 95 kg igjen da. De to dagene i mellomtiden blir det mye mat/godt kosthold og mye hvile/søvn. Og kreatin.

Mandag 27.09.10

Workout A

Squat: 1x1 112,5 kg
Press: 3x5 53,1 kg
Power Clean: 5x3 62,5 kg

Jeg trengte en liten opptur etter fredagens triste knebøy. Ville prøve å sette ny pers i knebøy. Prøvde på 112,5 kg etter oppvarming, og det gikk. Ikke stort å skryte av, men fortsatt en økning på 27,5 kg siden slutten av mars. Det bør også sies at det bare er en økning på 2,5 kg siden midten av juni, men som man ser i loggen, så er ikke det så rart, vektene jeg har løftet tatt i betraktning. På onsdag blir det 3x5 på 95 kg, tenker jeg.

Press var halvtung, men klarer nok fortsatt å øke noen ganger til før deload, ettersom jeg øker med veldig lite fra trening til trening. 53,4 kg på fredag :) Microloading for the win!

Power clean var grei.

Onsdag 29.09.10

Workout B

Benkpress: 2x5, 1x6 108 kg
Knebøy: 3x5 95 kg
Chins: 11, 3, 9
Back extensions: 3x10

Knebøy var tung, ja. Er ikke helt fornøyd med teknikken, men vekta går nå opp...¨

Benkpress var ikke veeeldig tung, men kjente det nå, hehe. Første sett var uten rumpeløft på alle reps. Andre sett var med rumpeløft på 5. rep. Tredje sett var med rumpeløft på 5. og 6. reps (og 7., da, men den fikk jeg ikke opp).

Mulig jeg har gått ned en rep eller to i chins på grunn av at jeg har gått opp i vekt. Satser på det. Skal veie meg i morra eller på fredag. Bedre er det om jeg trenger noen dagers hvile fra chins for å restituere litt mer, ettersom jeg sjekka tok noen chins med ekstra vekt og no sånn på forrige trening, selv om jeg egentlig ikke skulle det. Evt. kan det hende jeg tapper meg for litt mer krefter nå som benken og bøyen begynner å bli tung, og at jeg ikke har igjen så mye futt på slutten av treninga lenger. Neste gang jeg trener chin-ups blir på mandag.

Neste trening blir på lørdag 02.10.10.

Filmene ble ikke noe å skryte av, men legger dem nå ut læll.

http://www.youtube.com/watch?v=xiR3DXilxnc#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=xiR3DXilxnc#noexternalembed#externalembed)

Lørdag 02.10.10

Workout A

Squat: tøying
Press: 2x5, 1x6 53,4 kg
Deadlift: 1x5 115 kg, 1x15 115 kg, 1x5 30 kg

Jeg liker knebøy, men rygger min runder seg en del i bunnen av løftet, og det er ikke noe jeg tror er bra med tunge vekter. Jeg må få fiksa på det. Satser på at litt tøying av musklene øverst på bakside lår gjør at jeg kan få gått ned til parallelt uten å runde ryggen.

Press var grei.

Markløft var ok. Første sett var uten belte og med overhåndsgrep. Andre sett var med belte og mixed grip. Tredje sett var bare for å ha kjørt 3 sett.

Bra logg  :) men hva er greia med å kjøre såpass tungt i benkpress at du til stadighet må opp med ræva?

Det er vel egoet, tenker jeg. Artig å få opp vekter jeg ikke har fått opp før. 13 av 15 reps som jeg skulle ha opp på forrige trening var uten rumpeløft, da, så det er ikke sååå ille. Virker som at jeg tjent på å ta noen reps med rumpeløft i stedet for å la det gå til failure, for jeg har økt en del i det siste, altså i benk uten rumpeløft.  Skal prøve 3x5 på 110 kg i morgen. Hvis det blir for mange reps med rumpeløft, så må jeg naturligvis gå ned på vekta igjen, men målet er 132,5 kg uten rumpeløft før årsskiftet, så jeg liker ikke å bruke for mye tid på å deloade, altså gå ned på vektene igjen.

Skal du på Dragvoll i morgen? I så fall kan jeg komme samtidig som deg, så kan du se, og kanskje du har noen tips å gi meg mtp teknikken eller noe også :)

Okey! Sånn og forstå! Egoet er noe makkverk å ha med å gjøre på trening :) Prøver å unngå failure selv, men har sånn rimelig grei følelse på når det er på tide kutte ut flere rep, før man trenger å ta i med alt av fiber i resten av kroppen...
Ser en del kjører konstant med rumpeløft fra første sett, så lurte i grunn på filosofien bak det.. Blir en tur oppom dragvoll, men usikker på tidspunkt. Og jeg er nok ingen mal på benkpressteknikk selv! Flatt på benken (sliter med å få til spenn), men dog uten rumpeløft og lite sprett  :P

Ennå en gløsing :D . Stå på!

Mandag 04.10.10

Workout B

Benkpress: 2x5, 1x6 110 kg
Beinpress: 3x8 190 kg
Chins: 10, 11, 10
Back extensions: 3x10

Ble ikke knebøy i dag. Var ikke noen ledige knebøystativer, og jeg må innrømme at det at jeg er ikke helt begeistra for at det hender det knaker i korsryggen min når den runder seg når jeg går dypt i knebøy på tunge vekter, også gjør at jeg ikke ønsker å kaste meg over knebøyen. Jeg gir uansett 97,5 kg et forsøk på onsdag, og vurderer hvordan jeg skal gjøre det med knebøyen derfra.

Benkpress var småtung, men kjennes likevel grei ut. 4. og 5. rep på andre sett samt 5. og 6. rep på tredje sett var med rumpeløft. Film av første sett kommer.

http://www.youtube.com/watch?v=AsHJXnDRRks#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=AsHJXnDRRks#noexternalembed#externalembed)

Filma med et annet kamera enn til vanlig i dag. Lyden ble altfor høy, så jeg bytta ut lyden med et goofy lydspor som lå inne på Youtube.

Onsdag 06.10.10

Workout A

Squat: 3x5 97,5 kg
Press: 2x5, 1x8 53,8 kg
Power clean: 5x3 65 kg + Markløft: 1x20 80 kg

Knebøy var veldig tungt. Press var ganske lett. Power clean var greit. Marken var mest for å holde "the motor pattern" ved like. Greit å gjøre det ettersom jeg bare trener mark hver 9. eller 10. dag. Ikke tungt i det hele tatt.

Fredag 08.10.10

Workout B

Benkpress: 1x5 115 kg
Chin-ups: 1x11

Mandag 11.10.10

Workout A

Frontbøy: 3x3
Press: 2x5, 1x8 54,1 kg
Markløft: 1x5 120 kg uten belte. Så med belte: 1x16 120 kg, 1x6 140 kg, 1x1 150 kg
Chin-ups: 2x5, 1x8 (med 5 kg ekstra)

Frontbøy var ok.

Press var lett.

Markløft var lett; om noen uker prøver jeg meg nok på 180 kg i mark. Vil også ha 200 kg om ei stund.

Jeg har beveget meg litt vekk fra standardoppsett i Starting Strength. Jeg kommer stort sett til å fortsette med øvelsene som foreskrives av programmet, men mulig jeg endrer litt på sets/reps. Benk, mark og press over hodet har kommet seg mye i det siste, så det er artig å pushe på litt i de øvelsene. Knebøyen har stagnert litt, og jeg kjenner jeg gruer meg til å ta knebøy tungt. Jeg kommer til å fortsette å ta knebøy, men kanskje ta beinpress og frontbøy noen ganger også.

Workout B

Benkpress: 8x3 70 kg (dynamic effort method), 1x1 120 kg (negativ)
Beinpress: 3x8 195 kg
Back extensions: 3x10
Grippers: Høyre: 1x10 CoC#1, 1x30 sek hold med T. Venstre: 1x1 med CoC#1, 1x12 med T. 25 sek hold med T.

Har endret tittel på loggen til "André trener", ettersom jeg har falt litt ut av Starting Strength-grooven. Kommer fortsatt til å trene omtrent som Starting Strength-programmet, men blir feil å kalle det Starting Strength hvis det ikke er det jeg faktisk gjennomfører. Endrer tittelen igjen når/hvis jeg kommer inn i Starting Strength-grooven igjen :)

Føler marken og benken går ganske bra om dagen, så har lyst på 132,5 kg i benk og 200 kg i mark snart. Knebøyen er litt tilsidesatt, som man ser av loggen.

Du grippet [cåck'en] i høyre, klemte godt til flere ganger, så i venstre og gjorde det samme? (http://i.somethingawful.com/forumsystem/emoticons/emot-fappery.gif) C-c-c-c-combo.

Fapping med cock-en gjøres ikke på treningsdager =)

Men fapper litt med CoC-en en av treningsdagene i uka. Trist at jeg klarte så godt som 5 reps på CoC#1,5 for tre år siden, men langt mindre nå. Prøver å trene grip en gang i uka med omtrent samme opplegg som jeg brukte back then.

Lørdag 16.10.10

Workout A

Frontbøy: 3x3 52,5 kg
Press: 2x5, 1x7 55 kg
Power clean: 5x3 67,5 kg + Markløft: 1x10 67,5 kg
Chin-ups: 5, 8, 5 (med 10 kg ekstra) (Kroppsvekt: 100 kg)

Mandag 18.10.10

Workout B

Benkpress: 2x5, 1x6  110,25 kg
Beinpress: 3x8 200 kg
Chin-ups: 3, 3, 5 (med 15 kg ekstra)
Back extensions: 3x10

Torsdag 21.10.10

Workout A

Press: 2x5, 1x6 55,25 kg
Markløft: 1x5 125 kg, 1x15 125 kg, 1x4 145 kg, 1x10 100 kg
Beinpress: 1x1 205 kg

Lørdag 23.10.10

Workout B

Benkpress: 2x5, 1x6  110,5 kg
Knebøy: 1x20, 2x5 40 kg
Chin-ups: 2, 3 (med 15 kg ekstra), 1 (med 30 kg ekstra, nesten to reps her), 5 (med 15 kg ekstra)
Back extensions: 3x10

Mandag 25.10.10

Workout A

Press: 2x5, 1x6 55,75 kg
Power clean: 5x3 70 kg, 1x1 75 kg, 1x1 80 kg, 1x1 85 kg (PR!)
Push press: 1x1 70 kg (PR!)
Tricepspress bak nakken: 2x8 16 kg
Beinpress: 3x8 202,5 kg
3000-meter: 17:04 (fnis)

Press måtte løftes fra bakken og opp på skuldre før settene, så det gjorde det litt tyngre enn det skulle være, men fortsatt lett.

Power clean gikk overraskende lett i dag. Etter siste rep tok jeg push presh over hodet. Ville prøve 85 kg i dag, og det gikk greit.

En kamerat av meg ville teste 3000-meter-tid på tredemølle, så jeg ble med på det. Ville ikke presse meg, da jeg har blitt sår i halsen og senere syk av å presse meg slik at jeg må gispe etter luft, hvis jeg ikke er i god utholdenhetsform fra før. Jeg la inn tre-fire 1-min pauser med 3-6 km/t, og endte opp på 17:04, hehe. No big deal.

Onsdag 28.10.10

Workout B

Benkpress: 1x1 81 kg, 91 kg, 100 kg, 110 kg, 116 kg. Så med rumpeløft: 1x1 90, 110, 120, 131 (PR!) Så et vanlig sett: 1x7 110 kg
Frontbøy: 3x5 60 kg
Press: 1x1 60 kg (PR!)
Chin-ups: 3, 3, 2x3 (med 15 kg ekstra), 1x7 (med 15 kg ekstra) Kroppsvekt på trening: >100 kg
Back extensions: 3x10
Stående bicepscurl med rett stang: 2x8 25 kg

Ble litt diverse i dag, men det var gøy.

Benkpress 131 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=8WyqLzGPBq0#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=8WyqLzGPBq0#noexternalembed#externalembed)

7 chin-ups med 15 kg ekstra på 100 kg kroppsvekt:

http://www.youtube.com/watch?v=0pcg0JI3P5Y#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=0pcg0JI3P5Y#noexternalembed#externalembed)

På fredag blir det: Workout A med press, markløft, knebøy. Ikke så masse dilldall, slik som i dag.

Fredag 30.10.10

Workout A

Markløft: 1x5 130 kg, 1x15 130 kg, 1x1 160 kg, 1x5 40 kg
Press: 2x5, 1x6 56 kg
Knebøy: 1x5 70 kg
Stående legghev: 3x15 70 kg, 1x15 110 kg

Markløft var tung, og tror teknikken begynner å svikte litt. Blir enten færre reps eller bare 2,5 kg økning neste uke. 160 kg var mye tynge enn 150 kg var for tre uker siden.

Press var lett.

Knebøy var ikke tungt, men ryggen var ikke helt i humør etter markløft, så ble ett sett her.

Legghev var ingenting. Har gjort det samme på 140 kg før. Grei måte å venne seg til å ha litt vekter på ryggen på.

Mandag 01.11.10

Workout B

Benkpress: 3x5 110,75 kg (4, 3, 3 uten rumpeløft)
Frontbøy: 3x5 62,5 kg
Chin-ups: 2, 2, 9 (med 10 kg ekstra), 3, 5
Back extensions: 3x10
Stående bicepscurl med rett stang: 2x8 30 kg

45 minutter spinningtime =)

Kroppsvekt var 100,2 kg i dag tidlig. En milepæl :) En er ikke kar før en er 100.

Bra løft, men fra min vinkel så det ut som du som løftet rompa under løftet!

Få rumpa ned i benken og tren mer mark og bøy  ;)

Benkinga her er et godt eksempel på at man skal ta det med en klype salt, når folk sier hvor mye de tar i benken ;)

Kommentarer tatt til etterretning, selv om jeg naturligvis er klar over det selv fra før også :)

Onsdag 03.11.10

Workout A

Press: 3x5, 57,5 kg, 1x1 62,5 kg (PR!)
Knebøy: 3x5 75 kg
Power Clean: 5x3 72,5 kg
Stående legghev: 3x15 75 kg
Pec Deck: 1x15 102,5 kg

Knebøy var deload etter en måneds pause etter failure på 3x5 på 97,5 kg. Satser på å være på 97,5 kg om tre uker igjen. Satser på 130 kg i knebøy 22. mars neste år. Da vil det være et år siden jeg trente ordentig knebøy første gang, og klarer jeg det vil jeg ha økt 45 kg på et år. Det vil ikke være noe voldsomt å skryte av, men ikke katastrofalt dårlig heller.

http://www.youtube.com/watch?v=LIl7VTj44Fc#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=LIl7VTj44Fc#noexternalembed#externalembed)

http://www.youtube.com/watch?v=t-4K10Ual-Q#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=t-4K10Ual-Q#noexternalembed#externalembed)

Fredag 05.11.10

Workout B

Benkpress: 3x5 111 kg (alle reps uten rumpløft! men to sett med belte)
Knebøy: 3x5 77,5 kg
Chin-ups: 3, 3, 3, 3 (+10), 3 (+10), 3 (+10), 3, 3, 3, 3
Back extensions: 3x10

Fornøyd med benken. Første gang jeg klarer 3x5 uten rumpeløft på noen reps på ganske lang tid. Må vel tilbake til da jeg trente på 102,5 kg for å se sist gang jeg klarte det.

Film av sett 2 og 3 i benken.

http://www.youtube.com/watch?v=O1-b5kT8l1I#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=O1-b5kT8l1I#noexternalembed#externalembed)

Jeg datt ut av loggen din :o Skulle vært en knapp der det stod "follow this log" og en annen knapp der det stod "press here to un-follow". Den siste knappen ville vært urørt i mitt tilfelle.

Utrolig bra benking på deg André. Gratulerer med PR i press!

Mandag 08.11.10

Workout A

Press: 2x5, 1x6 57,75 kg
Knebøy: 3x5 80 kg
Markløft: 1x5 132,5 kg (uten belte, med stopp på hver rep), 1x5 137,5 kg (med belte, med stopp på hver rep)

Markløft var småtungt; håper det kommer av at jeg tok markløft etter knebøy og at jeg tok markløft med stopp i bunn etter hver rep. Det skal jo være en del tyngre.

Press og knebøy var ganske lett.

http://www.youtube.com/watch?v=ctNj-zZbqUA#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=ctNj-zZbqUA#noexternalembed#externalembed)

Onsdag 10.11.10

Workout B

Benkpress: 1x5 80 kg, 1x3 90 kg, 1x1 100 kg, 1x1 107 kg, 1x4 115 kg (med dobbelkloss, uten rumpeløft), 1x4 120 kg (med dobbelkloss uten rumpeløft), 1x1 125 kg (med dobbelkloss, uten rumpeløft)
Chin-ups: 5, 5, 5, 5, 5, 4, 1, 3, 5 (EDT: 38 reps på 15 min)
Knebøy: 2x5 65 kg (lett dag)
Stående legghev: 3x15 80 kg
Rygghev: 3x10

Triceps extension bak nakken med manualer: 1x15 16 kg på hver arm
Stående bicepscurl med rett stang: 1x15 30 kg

Stressende økt; fikk dårlig tid. Tok egentlig 6 og 5 reps på 115 og 120 i klossbenken, men idioten som spotta på de settene måtte bare røre stanga på 2 reps på 115 kg og 1 rep på 120 kg, selv om jeg sa til ham både før under settene at han ikke skulle røre stanga med mindre det var åpenbart at jeg hadde faila.

Søndag 14.11.10

Workout A

Press: 1x1 65 kg (PR!), 3x5 58 kg
Power clean: 5x3 75 kg
Knebøy: 3x5 82,5 kg
Stående bicepscurl med rett stang: 5 5 5 5 5 5 5 5 5 1 (EDT: 46 reps på 10 min) 35 kg

Det meste var tungt i dag.

Press var tungt alle settene. Følte ikke teknikken satt veldig godt der heller.

Power clean var ikke voldsomt tungt, men kunne nok hatt godt av en coach som hadde sett på teknikken min litt. Jeg slenger stanga med vekter greit opp på skuldrene, men det føles ikke veldig elegant.

Knebøy var småtungt, men satser på at det var pga. dårlig dagsform. 85 kg på tirsdag blir lett.

Satser på at dagsformen var på grunn av trening kl 10-12, altså en tid da jeg er vant til å ligge og sove. Er inne i et forsøk på å snu døgnrytmen min, så energinivåene er nok ikke optimale på denne tiden av døgnet. Har lenge lagt meg kl 07 om morgenen og stått opp kl 15, som dere kan se av tidspunktene på innleggene mine på forumet den siste tiden.

3x5 på 111,25 kg i benkpress på tirsdag blir for øvrig også bare en formalitet. Det blitt lettere enn lettest.

Tirsdag 16.11.10

Workout B

Benkpress: 3x5 111,25 kg
Chin-ups: 5x5 (med 10 kg ekstra)
Stående bicepscurl med ez-stang: 50 reps på 37,5 kg på 15 min
Knebøy: 3x5 85 kg
Rygghev: 3x10

Benkpress føltes panisk, men vekta gikk opp. 5, 3, 4 reps i benken var uten rumpeløft. første sett med belte. Tenker jeg tar litt teknikktrening i benkpress (<80 kg) som del av oppvarminga til press på torsdag. Er ikke helt sikker på om disse microloading-greiene er optimalt, men jeg får i det minste extenda programmet i en del uker i stedet for å gå til failure, og heller begynne å fucke med et nytt idiotisk benkpressprogram. Jeg fortsetter med microloading en stund til, men mulig jeg tar noen økter med flere reps og lettere vekter iblant for å få inn grooven på teknikken litt bedre.

En kamerat ville trene biceps i dag, så jeg ble med på det.

Knebøy var egentlig lett, men det var litt ork å blø neseblod i 2. og 3. sett; måtte heller snufse inn enn å holde pusten på vei opp.

Gikk for øvrig 6,5 km på ski i dag med turtempo i vakre Bymarka i Trondheim =) Jeg er klønete som faen, så jeg holder tempoet nede.

Torsdag 18.11.10

Workout A

Press: 2x5, 1x6 58,25 kg
Knebøy: 3x5 87,5 kg
Markløft: 1x5 135 kg (uten belte, med stopp på hver rep),
Stående bicepscurl med ez-stang: 1x10 37,5 kg
Triceps extension bak hodet med Dragvoll-manual: 1x6 på høyre og 1x8 på venstre 18 kg

Lørdag 20.11.10

Workout B

Benkpress: 3x5 111,5 kg
Knebøy: 2x5 72,5 kg (lett dag)
Stående legghev med stang: 3x15 85 kg
Chin-ups: 2x6, 1x7 (med 10 kg ekstra)
Good mornings: 3x10 med kosteskaft

Faen, kom på at jeg skulle tatt rygghev i dag. Får heller rydde av stuebordet og få dama til å sette seg bakpå knærne mine, så kan jeg ta 3x10 fra kanten av stuebordet etterpå.

Edit: Det ble good mornings med kosteskaft, 3x10, ikke rygghev.

4, 4, 5 reps var uten rumpeløft i benken i dag.

http://www.youtube.com/watch?v=qo5kWjyU8DI#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=qo5kWjyU8DI#noexternalembed#externalembed)

Workout A

Benkpress: 3x8 80 kg
Power clean: 2x3 80 kg, 2x1 80 kg
Knebøy: 3x5 90 kg

Benkpress var med stopp på hver rep og hhv. bredt, smalt, medium grep. Lett dag. Skulle egentlig ta press i dag, men hadde vært på våken nattevakt, så tok heller noe litt mindre krevende. Press på onsdag i stedet.

Power clean ble fail på 3. sett. Skulle nok ikke prøvd meg på 80 kg i stedet for 77,5 kg, som jeg egentlig skulle ta i dag.

Teknisk sett har ikke knebøy føltes så godt ut på lenge, men det var tungt, ja.

ha rumpa nede:)

Jeg løfter mer enn deg med rumpa nede også! =)

Neida, jeg skal ikke være stor i kjeften. Jeg veier 40+ kg mer enn deg og er fem år eldre enn deg, så det blir nok ikke lange stunda før du passerer meg i benken, hehe.

Vet om folk som gjør det samme som deg:) han som er da personlig trener på treningssentere han tar rumpa opp. trent litt med han, han tok 20 reps med rumpa opp på 100. Greide 6 med rumpa nede med bra løft.

Ikke at det er noe galt, alle har sin egen måte å løfte på sikkert, men liker "styrkeløft" løftinga:)

Onsdag 24.11.10

Workout B

Press: 3x5 58,75 kg
Knebøy: 3x5 92,5 kg
Chin-ups: 13, 4, 3, 3
Stående legghev med stang: 3x15 90 kg
Rygghev: 3x12
Triceps extensions bak hodet: Høyre: 1x3 20 kg. Venstre: 1x4 20 kg
Bicepscurl med ez-stang: 1x12 40kg


I press er jeg ikke helt sikker på hvor mye det var jeg trente for å få til en vekt mellom 57,5 kg og 60 kg. Jeg tar med kjøkkenvekt neste gang og sjekker hvor mye låsene jeg brukte i dag veier :) Det var småtungt, men går bra neste gang også, tror jeg.

Knebøy var tungt, men føltes grei ut teknisk sett. Har bittelitt vondt i venstre skulder etter settene og bittelitt vondt i lysken på høyre side på vei opp igjen fra hver rep. Tror ikke det skal være noe problem.

13 chin-ups med kroppsvekta jeg har nå (100.6 kg i dag tidlig) er vel det beste jeg har hatt, så kan vel ikke klage.

Triceps extensions bak nakken har jeg aldri klart på 20 kg før, heller ikke mye bedre manualer enn i dag, så det var bra. Får bare håpe øvelsen har en overføringsverdi til benkpress.

Bicepscurl var greit.

Tok tre eksteraøvelser i dag. På fredag blir det bare benkpress, knebøy, markløft (hardcore).

Lørdag 27.11.10

Workout A Del 1

Benkpress: 1x5 111,75 kg, 1x8 120 kg (med trippelkloss)
Chin-ups: 1x11 rett etter siste settet med benk

Fikk dårlig tid i dag, da jeg måtte rekke å trene før jobb. Var på julebord i går, og hadde litt hodepine i dag tidlig, så jeg sov ganske lenge. Skjønner ikke hva hodepina kom av, da jeg bare drakk alkoholfritt øl. Var uansett i litt så som så form i dag. Trente for øvrig på åpen dag på Kaliber i Trondheim. Satser på at det var uvant ustyr styrkeløftstang i stedet for vektløfterstang som gjorde at det ble litt tyngre i dag. Chin-ups ble tatt i rett stang, og det føltes godt. Skulle nok klart flere enn 11 om jeg ikke hadde tatt det i supersett med sistesettet i benk.

Søndag 28.11.10

Workout A Del 2

Knebøy: 1x5, 1x4, 1x3 95 kg
Power clean: 1x0, 1x0, 1x1 87,5 kg (PR!)
Deadlift: 1x5 137,5 kg

Knebøy var tungt. Klarte ikke de siste to settene. Jeg har ikke helt klart å bli venn med knebøy-øvelsen ennå. Men det er vel bare å prøve på nytt neste gang. Kan ikke gi meg så lett.

Var ikke i superhumør etter den elendige knebøyen. Og det ble ikke bedre av at jeg faila to ganger på persforsøl (87,5 kg) i power clean. Klarte det heldigvis på 3. forsøk. Da ble jeg glad

Etter power clean-pers var markløft lett. Mark var for øvrig med stopp og uten belte.

Bra benking.
Men trener du med mindre i bøy og det samme i mark, som i benk? :P

Takker =)

Trener med mye mindre i bøy enn i benk, ja. Mye mindre også :( Jeg ser ut til å stagnere på 3x5 på 95 kg hver gang jeg kjører lineær progresjon i knebøy. Har heller ikke fått teknikken til å sitte noe bra i knebøy. Mulig det har noe med saken å gjøre, at jeg ikke får trent bra fordi jeg ikke klarer å ta i der jeg skal ta i. Hadde kanskje vært kjekt hvis noen styrkeløftere hadde sett på knebøyen min og gitt meg noen tips. Jeg vet jo hvordan knebøy skal se ut i teorien, men jeg har ingen anelse om hvordan min egen knebøy ser ut. Har filmet meg selv noen ganger, men knebøyen ser ut til å være litt forskjellig fra gang til gang. Skal fortsette med 3x5 i knebøy en stund til. Bare prøve 95 kg på nytt neste trening, og hvis ikke så deloader jeg med 7,5-10 kg. Hvis jeg fortsetter å stagnere på 95/97,5 kg, så må jeg prøve et annet opplegg i knebøy, f.eks. et med flere reps. Men det tar jeg når den tid eventuelt kommer.

Jeg trener med mer i markløft enn jeg trener på i benk. 8 reps på 120 kg i benk var jo med trippelkloss, altså tre 2x6-planker stablet oppå hverandre, slik at løftebanen blir rundt 10 cm =)

I see :)

Tirsdag 30.11.10

Workout B Del 1

Press: 2x5, 1x7 59,25 kg
Stående legghev: 3x15 95 kg, 1x15 115 kg
Stående bicepscurl med ez-stang: 1x6 47,5 kg
Triceps extensions bak hodet med hantler: 1x5 Høyre, 1x6 Venstre: 20 kg

Tar knebøy og chins i morgen, etter jobb og skitur.

Går litt på ski om dagen også. Bør ikke bli fullstendig fatass heller. Men skal holde meg over 100 kg i kroppsvekt. Alt under 100 kg er for jenter.

Onsdag 01.12.10

Workout B Del 2

Nedtrekk: 1x4 120 kg
Squat: 2x5, 1x13 95 kg

Glemte back extensions i dag, kom jeg på nå. Fikk det for meg at jeg skulle teste kabelnedtrekken som jeg trente på før i dag i stedet for chin-ups i dag. Tok mye mer enn jeg har trent på før i alle fall =)

Trente med belte i knebøy i dag. Det var noe helt annet enn å trene uten. På det siste settet var jeg egentlig ikke helt utslitt etter 13 reps heller, men begynte å bli litt omtåket, og ville ikke besvime, så jeg ga meg på 13 reps. Hadde egentlig lyst til å prøve på 20 reps, men lot sikkerheten få førsteprioritet i dag :) Har nå fått igjen litt motivasjon til å trene knebøy. Konge.

Torsdag 02.12.10

Etter gårsdagens beltesuksess fikk jeg lyst til å prøve et maksløft i dag. Endte opp på 130 kg i knebøy. Helt ok. Her er film av dagens knebøy.

http://www.youtube.com/watch?v=ZlgT7APZ6m4#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=ZlgT7APZ6m4#noexternalembed#externalembed)

En oversikt over når ting skjer i filmen. Har ikke redigert noe særlig, så det er en del dautid:

00:18 80 kg x 2 reps uten belte
02:20 90 kg x 1 rep uten belte
03:40 102,5 kg x 1 rep med belte
05:21 115 kg x 1 rep med belte
05:56 130 kg x 1 rep med belte
06:44 135 kg x buried med belte

Fredag 03.12.10

Workout B

Bench press: 1x6 112 kg
Squat: 1x5, 1x10 80 kg
Power clean: 5x3 77,5 kg
Chin-ups: 11, 1 ,1
Crunches: 1x30
Good mornings w/ broomstick: 3x12

Jeg kjenner jeg er litt småsjuk, så gjorde det litt lettere for meg i dag. Selv om jeg kanskje burde ha venta til i morgen med å ta knebøy, så ville jeg gjøre unna treninga i dag, så jeg får to dager fri i helga før neste uke.

Benkpress ble bare ett sett med maks innsats.

Knebøy tok jeg lett i dag ettersom det var tredje dagen på rad med knebøy. 97,5 kg på mandag. Det blir lett.

Power clean gjorde jeg som programmet sier. Det var tungt.

Chin-ups ble ett sett med maks reps; jeg tror jeg tok 12, men det er mulig det bare var 11, så jeg skriver 11. Er litt irritert på håndtakene i apparatet som tar chins i. Jeg mister taket etter 7 reps, og må ta nytt tak etter 7, 9, 10, 11 reps. Skulle helle hatt ei rett stang med rifling, slik som vanlige løftestenger har, da tror jeg at jeg skulle klart 13 eller 14.

Crunches og good mornings var kos som ble unna gjort på 2 minutter.

Filmer av benk og power cleans kommer.

http://www.youtube.com/watch?v=TvL7jmRfd24#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=TvL7jmRfd24#noexternalembed#externalembed)

http://www.youtube.com/watch?v=0R9qlLF9-wk#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=0R9qlLF9-wk#noexternalembed#externalembed)

Neste trening blir

Workout A
 
3x5 Squat 97,5 kg
3x5 Press 59,5 kg
1x5 Deadlift 140 kg

Ræva var ihvertfall godt planta i benken! bra :-)

Bra løfting ! Ingen skal si noe på dybden din i bøy iallefall :) La også merke til så sykt store 15kg vektene var der du trener, så jo ut som gule marshmallows når du hadde 112kg i benken :)

Bra benking. Syns jeg så igjen slekta mi på videon også gitt  :) Hvordan ligger han an om dagen?

Hehe, det stemmer nok det. Han løfta 4 reps på 105 kg samme dagen som dette ble filma. Treninga før der tok han vel 2x4 på 100 kg og 2x4 på 102,5 kg. Han veier fortsatt bare 82-83 kg, da, så det er ikke så ille. Hvis du overtaler ham til å gå opp 10 kg, så raser han nok forbi meg ganske fort :)

Da har han økt endel siden sist jeg så han iallefall :) Han er vel alt for forfengelig til å gå opp i vekt, så det nytter sikkert ikke å prøve og overtale han engang, hehe. Ellers får du ha lykke til videre med treninga, skal følge med her :)

Mandag 06.12.10

Markløft: 1x5 140 kg
Press: 1x5 59,5 kg

Var ikke i noe god form i dag. Jeg hadde kanskje ikke feber på treninga, men det var ikke så langt unna. Droppa derfor chin-ups og knebøy, ettersom det ikke er så lenge siden jeg tok de øvelsene uansett. Tok bare ett sett i press. Markløft som i programmet (uten belte, med stopp).

Legger ut film av marken i kveld:

Edit: http://www.youtube.com/watch?v=KcL0LGCLE1E#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=KcL0LGCLE1E#noexternalembed)

Hvor trener du?
Så ut til å være høy prosentandel småripps i umidelbar nærhet.. >:D

Trondheim, NTNUI Dragvoll trener jeg stort sett. Noen ganger på Gløshaugen også, men ikke så ofte, et par ganger i måneden tenker jeg. Smårips i store mengder. Dragvoll er plassen jenter som ikke helt veit hva de vil gjøre etter videregående, samles. Ikke verst.

Dagens mark:

http://www.youtube.com/watch?v=KcL0LGCLE1E#noexternalembed#oexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=KcL0LGCLE1E#noexternalembed#externalembed)

Onsdag 08.12.10

Workout B

Bench Press: 2x5, 1x6 112,25 kg
Squat: 3x5 97,5 kg (med belte)
Stående legghev: 3x15 100 kg
Back Extensions 3x10
Chin-Ups: 1x9 (med 10 kg ekstra), 1x10 halve reps, 1x3 eksplosive reps
Tricep extensions med manualer bak hodet: Høyre: 1x7 18 kg. Venstre: 1x10 18 kg
Stående bicepscurl med ez-stang: 1x7 47,5 kg

5. rep på 2. sett og 6. rep på 3. sett var med rumpeløft i benken, men stort sett kontrollert. Knebøy var ganske lett, back extensions var lett, chin-ups var ganske lett. Litt usikker på hvordan jeg skal trene benk fremover. Microloading med en og annen variasjon annenhver eller hver 3. benk-trening funker jo. Det går voldsomt sakte, da, men det går fremover. 250 gram i uka er 13 kg i året. Jeg er fornøyd om jeg har 3x5 på 125 kg om et år i benkpress.

Fredag 10.12.10

Workout A

Squat: 2x5, 1x10 100 kg
Press: 2x5, 1x6 59,75 kg
Deadlift: 1x5 142,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=HLCJBeCXtYw#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=HLCJBeCXtYw#noexternalembed#externalembed)
http://www.youtube.com/watch?v=1ArCP-uHyCU#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=1ArCP-uHyCU#noexternalembed#externalembed)
http://www.youtube.com/watch?v=kdjPy2afzss#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=kdjPy2afzss#noexternalembed#externalembed)

Knebøy så verre ut enn jeg hadde regna med.

Press så finfin ut.

Markløft så bedre ut enn jeg hadde regna med.

Trener eller har du trent på dokka?

Je er ækte lænning, je, så har trent en del på Dokka opp gjennom årom. Jeg bor i Trondheim nå, men trente på Dokka en ukes tid i sommer. Kommer nedover 18. desember, og kommer nok til å trene en ukes tid der da også. Ser ut til å ha blitt mange sterkere benkpressere der nede nå =)

Ok, hehe, jeg bodde på Dokka i ca ett og et halvt år så synes jeg kjente igjenn studioet til "den lille" ;D
Sterke benkpressere? Hmm.. Er vel Granvang gutta og Kompelien som alltid, pluss Espen Elverum som har kommet seg bra :) 

Tja, og du da :) Men du trener ikke på Dokka lenger, kanskje? Og Joachim Skåren trener jo på Dokka en gang i blant. Synes ikke det er så ille til å være en liten plass =)

Mandag 13.12.10

Workout B

Bench press: 1x5 112,5 kg
Squat: 1x5 102,5 kg
Chin-up: 1x1 kroppsvekt+30 kg
Back extensions: 3x15

Ble forkortet trening i dag, altså bare ett sett i alle øvelser, bortsett fra back extensions. Litt eksamensstyr og jobb om dagen, frem til fredag :)

Jeg? Hoho, nå måtte jeg le ;D Men Skåren ja, han er jo helt fra Valdres :P Men han er jaggu et av de sykeste benkpresstalentene jeg har sett! Han kommer til og løfte MYE fremmover.
Jeg trener på Gjøvik nå :)

Regner med å få videokamera i julegave så øver litt på redigering.
Tok meg friheter med videoene dine.
Liker du det ikke sletter jeg det.

http://www.youtube.com/watch?v=7Vf9Y2ojzvI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=7Vf9Y2ojzvI#noexternalembed)

Hoho, fanvideo :p Det går helt fint. Ikke mye å skryte av innholdet i filmene, men... Kult læll.

Onsdag 15.12.10

Workout A

Press: 3x5 60 kg
Squat: 5, 4, 5 105 kg.
Stående legghev: 3x15 110 kg
Deadlift: 1x5 145 kg
Chin-ups: 3x2 med 20 kg ekstra
Stående bicepscurl med EZ-stang: 1x2 50 kg
Triceps extensions bak hodet med hantler: 1x10 12 kg

Press var mye tyngre enn 250 gram mindre var for fem dager siden.

Squat føltes ikke like stabilt i dag som det gjorde forrige gang. Må nok få kmmet med ned til Einar Gilberg etter jul, så kan han fikse knebøyteknikken min litt =) Falt litt fremover på siste rep på andre sett, faila på siste rep der. Mulig teknikken hadde noe med at jeg trente med nytt belte i dag.

Stående legghev var greit.

Markløft var tungt. Uten belte og med stopp etter hver rep.

Orka ikke tanken på mange chin-ups i dag. Tok få reps med en del vekt i stedet.

Triceps extensions tok jeg med lette vekter i dag, bare for å ha gjennomført det. Har litt vondt i håndleddet, og så var 50 kg litt tungt også, så det ble bare 2 reps på biceps i dag.

Var for øvrig innom Kaliber fitness store og kjøpte meg styrkeløftbelte, 2 kg kasein, 3 kg whey tech, Udo's choice og GASP-bukse. Svidde av 2400 kr. Såpass må man koste på seg =)

Workout B

Bench press: 1x120 kg, 1x132,5 kg (med rumpeløft igjen =))
Squat: 3x5 105 kg
Chin-ups: 3 reps med 20 kg ekstra, 3 reps, 1 rep med 35 kg ekstra
Back extensions: 3x15

Testa et par tunge løft i benkpress i dag. Regner med jeg har en del å gå på med rumpa i benken og litt å gå på med rumpa i været. Begynner med Muscle Media-programmet i benkpress (http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm (http://www.timinvermont.com/fitness/benchpgm.htm)) på mandag. Lurer litt på hvilke startvekter jeg skal begynne med. Vil anta at jeg begynner tungt, og heller justerer ned etter hvert hvis det blir tungt.

120 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=jtn1LCWYMpg#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=jtn1LCWYMpg#noexternalembed#externalembed)

132,5 kg

http://www.youtube.com/watch?v=p9e_Z_GdZUQ#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=p9e_Z_GdZUQ#noexternalembed#externalembed)

Folk vil vel ikke omfavne meg for teknikken i nederste løftet ,men det er fortsatt mer enn jeg har løftet med samme teknikk tidligere :)

Mandag 20.12.2010

Workout B

Bench press rack lockouts: 1x1 70, 90, 100, 110, 120, 130, 140, 150, 152,5 kg
Bench press: 1x10 100 kg (ganske lett)
Nedtrekk hammer-grep: 2x5, 1x6 114 kg
Squat: 3x5 107,5 kg (tungt)
Chin-ups: 1x11 (+2 reps til etter jeg stod på beina i to sekunder for å ta nytt tak i stanga)
Crunches: 1x30
Butt raises: 1x30
Triceps extensions med manualer bak hodet: Høyre: 1x10 20 kg. Venstre: 1x11 20 kg.

Litt annerledes trening i dag. Trente på treningssenteret på hjemplassen, Dokka, så det var litt annet utstyr å trene med. Artig.

Trente knebøy med Espen Elverum på høyt nivå, og vi snakket om at vi hadde store planer om å benke mer i tiden fremover =)

Var hyggelig å hilse på i går. Kan vel diskuteres om hvor høyt nivå det var på knebøyen.hehe

Onsdag 22.12.2010

Workout A

Press: 3x5 60,25 kg
Markløft: 1x5 147,5 kg
Beinpress: 3x5 175 kg (ikke den jeg trener med til vanlig)
Chin-ups: 5, 5, 5, 13
Stående legghev: 3x15 115 kg

Tung markløft. Trente med Eleiko styrkeløftstang i stedet for vektløftingstang i dag. Så satser på at det utgjorde litt. Klarer nok 1x5 på 150 kg (uten belte, med stopp, så klart) med vektløfterstang neste uke :)

Neste trening blir 25.12. Jeg trener ikke på julaften.

Lørdag 25.12.2010

Benkpress: 1x11 100 kg
Knebøy: 1x5 110 kg
Triceps extensions bak hodet med manualer: Høyre: 1x4 22 kg. Venstre: 1x5 22 kg.

Mulig stanga i benkpress var litt lettere enn 20 kg, men jeg satser på at den ikke var det :)

Knebøy var lettere enn forrige gang, 107,5 kg altså. Dette var bare ett sett, da.

Dette var siste trening på Dokka i jula. Er tilbake i Trondheim nå. Regner med det blir trening tirsdag og torsdag kommende uke. Det er reduserte åpningstider nå, så nøyer meg med to treningsdager. Har sikkert godt av litt mer restitusjon fra all denne tunge (tunge for meg i hvert fall) pressinga.

Blir vel mange nye PR's å hente for deg på nyåret! Kjører du en blanding av forskjellige programmer nå? God Jul ;D

Det bør bli en del PRs, ja :)

Jeg kjører fortsatt noe som ligner  ganske mye på Starting Strength. Fortsatt sterkt fokus på baseøvelser :) Jeg trener litt butt raises, crunches, biceps curls, triceps extensions i tillegg når jeg føler for det, 1-2 ganger i uka. Jeg dropper stort sett knebøy på markløft-dagene for å skåne ryggen litt. I morgen begynner jeg med det muscle media-programmet i benkpress. Det kommer jeg bare til å flette inn i programmet slik jeg trener nå, altså press og benkpress annenhver trening. Mulig jeg kommer til å legge inn litt ekstra restitusjon i militærpress og benkpress nå og da, dvs. droppe press-øvelsen på noen treningsdager.

God jul! :)

Tirsdag 28.12.2010

Workout A

Press: 3x5 60,5 kg
Squat: 3x5 112 kg
Chin-ups: 3x5
Power cleans: 5x3 50 kg
Squatting good mornings: 3x10 20 kg

Trente på Selsbakk treningssenter med Einar Gilberg i dag :) Artig. Ble en del skravling, så vi var vel der i rundt 3 timer. Virkelig et no nonsense treningssenter. Store mengder stativer for knebøy/benkpress, 6 Eleiko styrkeløftstenger, platformer i tillegg til Eleiko og Alex styrkeløftvektskiver var det som dominerte treningssenteret i dag. Jeg fikk æren av å være den første til å bruke ei helt ny Eleiko-stang og noen helt nye Eleiko-vekter. Stas.

Press og squat: siste sett i press og alle tre sett i knebøy. Mulig dybden er litt tvilsom i knebøy. Er absolutt mest fornøyd med siste sett i knebøy, som begynner 3:20 ute i filmen. De to første var ganske ustødige og kronglete.

http://www.youtube.com/watch?v=Aja_bBSpHxk#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=Aja_bBSpHxk#noexternalembed#externalembed)

Torsdag 30.12.2010

Benkpress: 1x6 99,75 kg, 2x5 106,5 kg, 2x4 111 kg
Chin-ups: 1x11
Bicepscurl med ez-stang: 3x30 6 kg

Hadde veldig dårlig tid i dag, så brukte vel 25 min på hele økta. Skulle hatt mye lengre pauser, så det ble litt tungt i dag.

Dette var første dag i benkprogrammet. Det var tyngre enn det skulle vært, men ikke håpløst tungt. Håper jeg klarer å gjennomføre alle sets og reps frem til failure-testen, og så får jeg heller ta å justere ned et hakk etter den. Vi får se :)

Lørdag 01.01.2011

Press: 3x5 60,75 kg
Stående legghev: 3x15 117,5 kg
Markløft: 1x5 150 kg
Bicepscurl med ez-stang: 3x33 6 kg

Press var tungt. Stående legghev var greit. Markløft var tungt. Bicepscurl var lett, og det tok jeg hjemme i leiligheta med curl-stang fra Europris som er beregnet på vektskiver med 25 mm hull i midten. Har ikke fått skaffet meg vekter med 25 mm hull i midten ennå, så enn så lenge blir det bare biceps-trening med 6 kg. Kjøper vel i løpet av uka :)

Mandag 03.01.11

Workout B

Bench press: 2x3 108,75 kg, 2x2 117,75 kg, 1xN 129,75 kg
Squat: 3x5 114 kg
Chin-ups med 10 kg i belte: 6, 6, 7
Back extensions: 12, 12, 21
Sittende kabelroing: 1x5 60 kg

Benkpress var lett. Det er ingen tvil om at jeg klarer 2x2 reps på 120 kg om to treninger. 2x4 reps på 113,25 kg bør også gå greit neste trening.

Knebøy var tung.

Chin-ups var tung.

Back extensions var en formalitet.

Maskina med sittende kabelroing er helt vanvittig tung. Skjønner ikke at noen kan greie å bruke hele magasinet med denne maskina. Til sammenligning er det altfor lite vekter på nedtrekkmaskina fra samme produsent. De skulle flytta over 20 kg fra sittende roing-maskina til nedtrekk-maskina. Men når det er sagt, så bør det jo holde med chin-ups i stedet for nedtrekk, så jeg skal ikke klage. Ingen grunn til å bytte ut en øvelse (chin-ups) som fungerer bra med noe annet (nedtrekk).

Benkpressfilm kommer.

Onsdag 05.01.11

Trening på Selsbakk treningssenter med Einar Gilberg og andre bra styrkeløftere.

Bench press: 1x6 106,5 kg, 2x5 108,75 kg, 2x4 113,25 kg
Deadlift: 1x5 151 kg (med belte)
Chin-ups: 1x13 BW
Light squat: 2x5 91 kg

I benken skulle det egentlig vært 1x6 99,75 kg, 2x5 106,5 kg og 2x4 113,25 kg ser jeg nå. Ble litt tungt, så jeg hadde rumpeløft 5. rep på andre sett på 108,75 kg og 4. rep på begge sett på 113,25 kg.

Markløft var greit i dag, med belte. Øker nok 1 kg i uka fra nå av.

Lørdag 08.01.11

Press: 1x5 61 kg
Deadlift (med belte og stopp): 1x5 152 kg
Stående legghev: 3x15 120 kg
Knebøy: 3x3 65 kg
Frontbøy: 1x1 65 kg, 1x1 75 kg
Crunches: 1x15
Butt raises: 1x15

Meget sen trening i dag. Var ferdig kl 01.30 :). Jeg har sovet lite de siste to nettene, så dagsformen var ikke på topp. Ville ikke risikere å faile på de siste settene i press, så tok bare ett, da det første kjentes veldig tungt ut. Trener press på nytt på onsdag/torsdag. Trente helt alene på Selsbakk treningssenter i dag, og ettersom jeg ikke hadde noen til å sikre så ville jeg ikke ta tung knebøy i dag. Tok heller markløft, 1 kg tyngre enn forrige gang, og det gikk greit nok. Skulle imidlertid ha filma settet, så jeg kunne sett om det så helt for jævlig ut, men hadde glemt kameraet, så jeg får ta det på 153 kg i stedet. Legghev er sikkert en fin stabilisatorøvelse for kjernemuskulaturen i tillegg til å være en grei leggøvelse. Knebøy var vel mest for å opprettholde teknikken/motor patterns. Frontbøy for moro skyld; 75 kg er vel strengt tatt personlig rekord, da det er den høyeste vekta jeg har prøvd i frontbøy, men er nok god for en del mer. Crunches og butt raises var kosetrening. Det sies at disse øvelsene skal være ok for mage/rygg-regionen.

Jeg pleier å trene knebøy i bur, slik at sikringen blir 2 stålstenger som jeg setter litt under det jeg tar knebøy, slik at hvis jeg ikke kommer opp, kan jeg bare la stanga falle på støttene, og ingen skade er skjedd. (bortsett fra at jeg må ta av litt vekt, slik at jeg får løftet opp stanga igjen  :markløft:)

Er enig med deg. :) Foretrekker å trene knebøy der det er sikringer på hver side av meg, enten menneskelige eller i sikringer i form av stenger som stopper stanga hvis jeg ikke kommer meg opp igjen. Treningssenteret jeg trente på i kveld har ikke fått power rack-en sin ennå, og siden jeg var alene på senteret, så droppa jeg bøyen.

aah! da skjønner jeg at det ble som det ble :)

Søndag 09.01.11

Tricep extensions bak hodet: Høyre: 1x8 18 kg. Venstre: 1x10 18 kg
Chin-ups: 1x12

Mandag 10.01.11

Bench press: 2x3 113,25 kg, 1x2 120 kg, 1x3 120 kg, 1xN 133,75 kg
Squat: 1x5 119 kg
Back extensions: 3x15
Sittende kabelroing: 1x8 65 kg

Benkpress var greit. Testa en ekstra rep på siste settet  på 120 kg. Skulle egentlig ta 2, men tok 3, fortsatt akseptabelt lett. Negativen senka jeg sakte og kontrollert ned, og fikk hjelp opp igjen. Er optimist mtp benkpressen nå. Neste gang er det failure-test på 115,5 kg, og jeg bør klare 6 reps synes, jeg.

Hadde ikke motivasjon til å ta tre sett på 116 kg i knebøy i dag, så tok heller litt mer vekt og bare ett sett.

Back extensions får jeg i hvert fall pump av i ryggen. Vet ikke om det er bra eller dårlig.

Horisontale dra-øvelser skal visstnok være ok for benkpress, så la inn et sett på slutten.

Onsdag 12.01.11

Press: 3x5 61,25 kg
Deadlift med belte og stopp: 1x5 153 kg
Front squat uten belte: 1x3 80 kg (PR!)
Front squat med belte: 1x3 80 kg
Squat med belte: 1x5 80 kg
Chin-ups med 15 kg ekstra: 1x8
Power clean: 1x1 80 kg, 1x1 90 kg (PR!)
Crunches: 1x30
Butt raises: 1x15
Plank: 1x30 sek

Press begynner å bli halvtungt nå. Ikke mer enn 250 grams økninger nå fremover, nei. Markløft var greit nok sånn med tanke på hvor mye jeg måtte ta i, men må få filma neste trening, så jeg får sett hvordan det ser ut. Front squat var lettere enn jeg hadde regna med, men lurer litt på om det er meningen at ryggen skal slappe av i bunnen... Det var bare akkurat at jeg greide 8 chin-ups med 15 kg ekstra, men ettersom kroppsvekta går oppover, så er jeg fornøyd med å fortsatt øke i chin-ups. Har ikke trent power cleans den siste måneden, men klarte 90 kg, som var pers, lell. Artig.

Fredag 14.01.11

Benkpress: 1x6 102 kg, 2x5 108,75 kg, 1x6 115,5 kg

To siste reps på 115,5 kg var med rumpeløft. Godt. Fortsetter med samme progresjon som var planlagt.

Lørdag 15.01.11

Triceps extensions med manualer bak hodet: Høyre: 1x1 24 kg, 1x4 22 kg. Venstre: 1x4 24 kg, 1x4 22 kg.
Knebøy: 3x5 115 kg
Legghev: 2x15 120 kg, 1x15 121 kg
Chin-ups: 1x13
Rygghev: 1x12 2,5 kg, 1x12 10 kg, 1x12 2,5 kg

Mandag 17.01.11

Benkpress: 2x3 115,5 kg, 2x2 122,25 kg, 1xN 136 kg
Stående legghev i smith-maskin: 3x15 122 kg
Front squat med belte: 4x4 80 kg
Biceps: 3x8
Planken: 1x45 sekunder
Butt raises: 1x15

Benkpress og legghev var på NTNUI Dragvoll. Resten var på Selsbakk treningssenter. Benkpressen gikk greit nok. Neste trening er 2x5 106,5 kg, 2x3 115,5 kg, 1xF 117,75 kg. Satser på 4 reps på 117,75 kg :)

Onsdag 19.01.11

Knebøy høy stang: 1x5 85 kg
Knebøy lav stang: 1x5 93 kg
Press: 1x5 62 kg
Markløft: 1x5 154 kg
Chin-ups: 1x13
Nedtrekk hammer-grep: 1x2 120 kg
Triceps extensions med manualer bak hodet: Høyre: 1x3 24 kg, 1x5 20 kg. Venstre: 1x1 26 kg, 1x4 22 kg
Planken: 1x60 sek
Crunches: 1x15

Lett knebøydag i dag. Huska ikke helt hva jeg tok i press forrige gang, så tok nok litt mer enn 250 gram mer enn forrige gang, altså 62 kg i dag. Bare ett sett i press, da det var ganske tungt. Markløft var ikke så altfor tungt, men kjenner noe som ikke er helt bra i ryggen nå. Men tror det går over til neste uke, ikke vondt, bare litt "sårt". Må få tatt med kamera så jeg får sett hvordan det ser ut selv neste gang.

Bra benk på deg :)
Jeg håper selv å komme meg i nærheten av 150kg med stopp innen sommeren er over.
Blir spennende å følge med deg videre. Spor.

Fredag 21.01.11

Benkpress: 2x5 106,5 kg, 2x3 115,5 kg, 1x4 117,75 kg
Low bar squat: 1x1 132,5 kg (PR!)
High bar squat: 1x5 100 kg (PR!)
Chin-ups med 25 kg i beltet: 1x4
Back extensions: 5x12
Stående hammercurl: 3x12 12 kg
Stående legghev: 1x5 122,5 kg

Benkpressen var grei, selv om det kanskje ikke ser ut som at det gikk så lett på siste repetisjon, så hadde jeg delvis kontroll. Tror jeg var fornøyd med 4 reps, ettersom det var målet, så den siste reppen kunne gått lettere hvis jeg hadde vært mer på, hatt fokus. Neste trening står det at skal være 2x3 117,75 kg, 2x1 127 kg og 1xN 138,25 kg. Hadde egentlig forventet 2x3 117,75 kg og så 2x2 124,5 kg, men jeg skal prøve å unngå å fucke med programmet. Jeg gjør det som står helt til jeg failer i hvert fall.

132,5 kg i knebøy gikk lettere enn 130 kg forrige gang jeg persa, synes jeg. Ikke farlig rask økning i knebøy dette her, men det er en økning. Førsteprioritet er jo benkpress, og så lenge jeg øker i det hele tatt i knebøy, så er jeg fornøyd med det.

Film kommer.

Ser jeg har en tendens til å sprettløfte litt i benken, men det får gå.

http://www.youtube.com/watch?v=alsiSt2YKfc#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=alsiSt2YKfc#noexternalembed#externalembed)

Synes ikke knebøyen er noe pen, men den går nå opp fra under parallelt.

http://www.youtube.com/watch?v=VjeMOPzunEE#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=VjeMOPzunEE#noexternalembed#externalembed)

Takker =)

Målet i benk er 150 kg i løpet av 2011 med en kroppsvekt på under 105 kg. Først og fremst med samme teknikk som jeg tok 132,5 kg med i desember (film av det på s. 17 eller 18 i loggen). Etter hvert med rumpa nede i benken og med stopp til neste år :)

Har også satt meg mål om å nå 150 kg i knebøy om to måneder. Det bør også gå, synes jeg.

Blir nok ingen deltakelse på styrkeløftstevne før 2012, men i løpet av 2012 vil jeg ha 200/150/200 godkjent på stevne i 105 kg-klassa.

Kommer nok til å fortsette å trene omtrent som nå, men kanskje litt mindre mat og med litt utholdenhetstrening, slik at vekta ikke begynner å krype seg farlig mye over 105 kg. Er vel 102 kg i morgenen nå, tror jeg.

Mandag 25.01.10

Press: 3x5 62,25 kg
Squat: 1x1 135 kg, 1x12 100 kg
Stående legghev: 1x15 120 kg, 1x15 122,5 kg, 1x15 125 kg
Clean and jerk: 1x1 70 kg

Onsdag 26.01.11

Benkpress: 1x3 117,75 kg, 1x3 120 kg, 2x1 127 kg (PR!), 1xN 138,25 kg.
Markløft: 1x1 180 kg (PR!), 1x5 155 kg (reps-PR!)
Chin-ups med 15 kg ekstra: 3x5
Triceps extensions med manual bak hodet: 1x10 20 kg
Nakkebøy: 1x10 80 kg, 1x5 102,5 kg (reps-PR og PR!)
Power cleans: 4x0 100 kg

Benkpress var greit, spesielt ettersom jeg gjode det på Gløshaugen i dag, ikke Dragvoll. Benken føles lettere på Dragvoll, hvor jeg trener til vanlig. 127 kg gikk ok uten å løfte rumpa fra benken. Har nok minst 135 kg med gamleteknikken nå :)

Godt å kjenne at 180 kg i mark ikke var altfor tungt.  Persen på  175 kg var over tre år gammel, og det var godt å kjenne at 5 kg mer var lettere enn 175 kg da, spesielt ettersom jeg har gått opp 17-18 kg i kroppsvekt siden da. 200 kg går nok hvis jeg river og sliter det fra bakken, men jeg tror jeg venter med å prøve det til jeg får fiksa teknikken litt. 155 kg var ganske greit. Men teknikken er dessverre ikke helt som den bør være. Mulig det vil være smart av meg å trene litt mer mengde og ikke bare ett sett på tett oppunder 5RM én gang i uka. Da kommer teknikken forhåpentligvis til å bli litt bedre etter hvert.

Chin-ups var ok.

Nakkebøy kjennes bra i lårene, men synes ryggen min runder seg litt vel mye og at jeg mister spenn i bunn ettersom jeg går dypere her enn jeg gjør i lavstangbøyen.

Klarte nesten 100 kg i power clean, men jeg har ikke beinstyrke og erfaring (teknikk) nok til å vite hvordan jeg får kontroll på vekta etter jeg har racka den. Var nærmest på et forsøk jeg ikke filma, men kan legge ut det nest beste forsøket, som ble filma.

Har for øvrig vært innom Nidelv vektløfting noen dager nå. Film av et støt på 70 kg og et par rykk på 30 kg følger i neste post. Støt skal jeg få sånn halvveis teken på etter hvert, men jeg ser svart på disse rykk-greiene. Satte meg mål på 40 kg i løpet av året :p Kortsiktig mål i støt er 80 kg, men bør ikke være så langt unna 100 kg heller hvis jeg får trent litt.

Rykk 2x30 kg

http://www.youtube.com/watch?v=EzOhnVQF2Fs#noexternalembed#externalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=EzOhnVQF2Fs#noexternalembed#externalembed#externalembed)

Støt 70 kg

http://www.youtube.com/watch?v=ATZ8kqoaUAg#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=ATZ8kqoaUAg#noexternalembed#externalembed)

Benkpress 127 kg

http://www.youtube.com/watch?v=-qKSSAKligc#noexternalembed#externalembed#externalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=-qKSSAKligc#noexternalembed#externalembed#externalembed#externalembed)

Markløft 180 kg

http://www.youtube.com/watch?v=oSMEMP4rA-4#noexternalembed#externalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=oSMEMP4rA-4#noexternalembed#externalembed#externalembed)

Markløft 1x5 155 kg

http://www.youtube.com/watch?v=v535Pk06j5c#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=v535Pk06j5c#noexternalembed#externalembed)

100 kg power clean-forsøk (fail)

http://www.youtube.com/watch?v=VudfIldCwDo#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=VudfIldCwDo#noexternalembed#externalembed)

Bra benk, ser ut som 135 skal gå lett med samme teknikk som på filmen. Markløften så også veldig lett ut! :)

Marken var ikke uoverkommelig tung, nei, men vet ikke hvor mye jeg vil rive og slite i markløften når teknikken ikke sitter noe særlig

Jeg har vondt for å tro at jeg klarer 135 kg med samme teknikk som 127 her, men kanskje om fire-fem uker, når jeg er ferdig med programmet. Med rumpeløftteknikken som jeg løftet 132,5 kg med for litt over en måned siden synes jeg at jeg bør ha 140 kg når programmet er ferdig.

Her var det mye bra. Du trener bra, André. Jeg likte støten din veldig godt!

Bra rykkteknikk, og synd med 100kg vendingen! Det frister ikke med vektløfting?

Men si meg, var du innom TAK en gang i løpet av det siste året? Synes det er noe kjent med deg.

Takker =)

Jeg kommer nok ikke til å legge sjela mi i vektløfting, for jeg kommer ikke til å bytte fra noe jeg er moderat god til (benkpress og til en mindre grad de to andre styrkeløftøvelsene, som jeg forhåpentligvis kommer til å bli en del bedre i med litt mer trening) med noe jeg ikke helt vet om jeg får til i det hele tatt. Men jeg kommer til å fortsette med vektløftingøvelsene for moro skyld, og så får vi se hva det blir til når jeg får øvd meg litt mer =)

Ja, jeg var innom Atletklubben en gang i høst, samtidig som en amerikaner også var der. Var vel i slutten av august/begynnelsen av september en gang, men så ble det ikke noe mer etter det. Går litt i bølgedaler denne interessen for vektløfing. Men så ble jeg invitert ned på Nidelv litt før jul, og så tok jeg turen ned dit for et par uker siden.

Så dere hadde stevne nå i helga som var. Var du med der? Hvem er du? =)

Ja, det var Nordenfjeldsk mesterskap i helga som var. Jeg deltok ikke pga et kneproblem jeg pådro meg rett før jul, men assisterte som skivegutt og musikkansvarlig hehe. Det ser endelig ut til å være på bedringens vei nå om dagen.

Har trent nøyaktig ett år i klubben, så jeg er relativt fersk kan du si. Men jeg stortrives i miljøet og med sporten.

Mener jeg hilste/pratet så vidt med deg da du var der. Han amerikaneren var innom flere ganger, men tror ikke jeg har sett han siden september nå. 

Jeg er han i blått i denne filmen mekket av treningskameraten min :)

-http://www.youtube.com/watch?v=SlAxKNponzs

Lørdag 29. januar

Benkpress: 2x5 108,75 kg, 2x2 117,75 kg, 1x5 120 kg
Stående hammercurl: 3x15 12 kg
Knebøy med lav stang: 3x5 116 kg
Back extensions: 3x10 med 10 kg vektskive.
Power clean: 1x1 80, 75, 70 kg
Kardio: 4 minutter på 170 i puls

Benkpress kjentes litt tung ut begynnelsen, men greide 5 reps på 120 kg til slutt lell, riktignok ble 2 reps gjort med rumpeløft. Venter nok til fredag med neste benkøkt. Tar press over hodet på mandag og en veldig lett benkdag på onsdag.

Hammercurl var en formalitet.

Knebøy var ganske tung. Kjente for første gang at jeg begynte å la knærne kave inn for å gjøre bøyen lettere. Ikke bra.

Mandag 31. januar

Press: 1x5 62,5 kg, 1x1 67,5 kg (PR!)
Nakkebøy: 1x7 105 kg
Chin-ups: 1x5 (med 20 kg ekstra), 1x5, 1x12
Legghev: 3x15 125 kg

+diverse vektløftinggreier

Onsdag 02.02.11

Benkpress: 3x3 70 kg
Stående hammercurl: 3x12 14 kg
Triceps extensions bak hodet med (vonde) manualer: 1x4 20 kg, 1x15 14 kg, 1x12 16 kg, 1x4 18 kg
Pec deck: 1x10 105 kg

Knebøy og markløft blir på Selsbakk treningssenter i kveld.

Tok lett benkpress i dag. Greit med et par dager ekstra hvile nå som det er såpass tungt (for meg). Blir knalltung benkpress på fredag eller lørdag. 2x2 på 129 kg blant annet :o.

Se her, nok en sterk kar fra NTNUI Gløs :) (kjente igjen stedet fra filmen)

Flotte treninger og gode løft på deg!

Jeg takker for alle positive kommentarer!

Onsdag 02.02.11

Lett knebøy: 2x5 93 kg
Markløft: 1x1 182,5 kg (PR!), 1x5 156 kg

Trening på Selsbakk i kveld.

Knebøy var lett. Markløft var tungt. 182,5 kg-løftet var ikke i pent i det hele tatt. Arbeidssettet var litt bedre, men heller ikke optimalt. Jeg tenkte på det etter forrige ukes markløft om jeg kunne ha godt av øke volumet på markløfttreninga, men ta intensiteten litt ned. Jeg ville først se an dagens markløft, og etter i dag har jeg kommet frem til at jeg tror jeg vil ha godt av en del mengdetrening på lettere vekter i markløft fremover, for å få teknikken til å sitte. Dette var min mentor Einar Gilberg enig i.

Film av 1x5 på 156 kg i markløft:

http://www.youtube.com/watch?v=vU5eHA00WPk#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=vU5eHA00WPk#noexternalembed#externalembed)

Søndag 06.02.11

Benkpress: 2x3 117,75 k, 2x2 129,25 kg, 1x1 133,75 kg (PR!)
Knebøy: 1x4 117,5 kg (FAIL!)
Nakkebøy: 1x1 110 kg (PR!)
Planken: 3x30 sek

Benkpressen var med en del rumpeløft. Traff bra på spretten på 133,75 kg-løftet, så det gikk kjempelett =)

Knebøy var en nedtur. Hadde ganske dårlig tid, så mulig det var stresset som gjorde at jeg ikke greide mer enn 4 på 117,5 kg, men jeg tror ikke det. Jeg har aldri gått noe tungt på nakkebøy, så bare for å få opp igjen selvtilliten litt, så satte jeg 1RM-pers der på 110 kg. Har nok falt litt ut av grooven i knebøy, ja.

Stress under trening har veldig mye å si, så det kan absolutt være at det var grunnen til din bom i bøy.

Mandag 08.02.11

Pressover hodet: 1x1 60 kg, 1x0 70 kg, 1x1 70 kg (PR!)
Dan John complex: 3 reps, 20, 30, 40 kg
Stående hammercurl: 2x12, 1x20 14,5 kg
Muscle snatch: 2x1 40 kg
Lavstangbøy med belte: 1x30 40 kg
Stående foroverbøyd roing: 1x10 40 kg

Bare tulletrening/utprøvingstrening i dag, men det ble pers i militærpress, da :) Dette er nok min true 1RM. Mistet litt balansen i midten av løftet, og da tenkte "FAEN NÅ KLARER JEG DET IKKE!", men det gikk likevel. Kommer film av det etterpå :)

Det blir ordentlig trening på onsdag igjen.

70 kg true 1RM

http://www.youtube.com/watch?v=gbYv4oo9k6Y#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=gbYv4oo9k6Y#noexternalembed#externalembed)

Takker så meget :)

Belte hjelper kanskje marginalt i stående press. Det hjelper mer enn det gjør i benkpress (jeg bruker ikke belte i benkpress ennå), men ikke på langt nær så mye som i knebøy og markløft. Jeg hadde akkurat faila på 70 kg med vekter som kanskje veier litt mer enn de egentlig skal veie, så for å ha alle marginer på min side, så tok jeg på belte og kvalitetssikrede Eleiko-vekter.

Rydda i boden. Fant igjen 1.5 kg casein og en uåpnet boks med kreatin monohydrat fra tech nutrition. Ikke verst :)

Kjøpte med forresten 180 cm rett stang, curlstang, manualsett og kettlebell på 6 kg i dag. Har vel 50 kg med vekter her i leiligheta, så nå får jeg i hvert fall trent biceps hjemme. Skal teste ut swings med kettlebell etterpå, se hvor sliten jeg blir. Skal være et greit alternativ til å bruke løping/jogging/sykling til kardio. Skaffer meg kanskje 12 kg og 16 kg kettlebell etter hvert også.

Torsdag 10.02.11

Press: 3x5 62,75 kg
Deadlift: 1x5 157 kg
Triceps extensions bak hodet: 1x2 24 kg, 1x8 20 kg
Kroc rows: 1x15 34 kg, 1x15 38 kg, 1x5 42 kg
Bench press: 1x3 60 kg, 1x3 80 kg, 1x3 60 kg
Deadlift hold: 20 sek 160 kg
Calf raises: 3x15 125,25 kg
Chin-ups: 1x10

Grattis med sterk presspers :)

Men med 3x5 på 62,5 er vel 1rm høyere?

Lørdag 12.02.11

Benkpress: 2x5 111 kg, 2x3 122,25 kg, 1x4 122,25 kg
Stående hammercurl: 2x15 14 kg, 1x16 16 kg
Pec deck: 1x10, 1x5, 1x1 102,5 kg
Styrkerykk: 4x1 40 kg (PR!)
Nakkebøy: 1x30 35 kg
Back extensions: 1x15, 1x10 med 15 kg, 1x15
Planken i terapimaster: 1x30 sek
Butt raises: 1x15

Elendig benkpress-form i dag. Ble ble 2, 2, 2, 2, 3 rumpeløft i settene. Ettersom jeg nå jobber som lærer, og det er en viss risiko for at elever kommer over denne loggen, så kan jeg ikke si hvorfor jeg mistenker at jeg var i dårlig form i dag, men jeg skal prøve å rette på det til neste gang.

Her er mark fra her om dagen (5x157 kg) og noen reps med styrkerykk (40 kg) i dag:

http://www.youtube.com/watch?v=jHyci3j3y94#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=jHyci3j3y94#noexternalembed#externalembed)


Takk for det :) 1RM er nok ikke høyere, nei. Jeg hadde tatt tung benkpress dagen før, så mulig jeg var litt redusert, men jeg tror ikke jeg hadde klart noe særlig mer om jeg hadde vært uthvil. Kanskje en halvkilo eller noe, hehe.

Denne likte jeg :) Kanon!

Hadde drept for så god teknikk i vendinger ;D

Hehe, Einar!

Det er vel en slags treningssak det med vendinger. Greit å lese litt om teknikk/se på filmer som snakker om løftet, så er det greiere å vite hva man skal gjøre. Når det er sagt, så har nok teknikken min en lang vei igjen før den er bra på noe som helst vis. Trenger nok en del mer øving før den blir grei =)

Mandag 14.02.11

Press: 3x5 63 kg
Nakkebøy: 2x30 35 kg
Chin-ups: 3x5 med 15 kg ekstra
Hammercurl: 1x5 18 kg
Legghev: 3x15 125,5 kg
Rykkvarianter: Pyramide opp til 44 kg (PR!)

Tung press, men det er det har det jo vært hver gang de siste tre månedene. Satser på å fortsette å øke 250 gram pr. økt i et par kilo til.

Har de siste to øktene trent med høyrepetisjons knebøy etter inspirasjon fra Dan Johns Mass Made Simple: A Six Week Journey into Bulking, som jeg nettopp kjøpte. Uten tvil noe man blir sliten av. Skal prøve dette noen økter fremover. Skal også trene 3x5 innimellom, men blir nok en liten deload fra den siste vekta jeg kjørte 3x5 på, som var 116 kg.

Chin-ups var første gang på 14 dager. Mulig jeg har blitt tyngre de siste 14 dagene, og at det var det som gjorde det, for det bare akkurat så jeg klarte 5 reps på hvert sett her. Det er noen reps mindre enn jeg har klart før.

Hammercurl var bare kos. Neste bicepstrening er 3x12 på 16 kg.

Legghev føles mye bedre og tryggere ut i power rack. Har ingen ambisjoner om å gå veldig tungt i denne øvelsen, men vil trene den for ikke å få spaghettilegger. Jeg liker ikke å ikke gå noen vei i en øvelse, så jeg legger på 250 gram hver trening for å ha følelsen av å ha progresjon =)

Begynner å få litt mer teken på de faens rykkene nå, så jeg satte en enkel pers på 44 kg dag. Føler meg ikke helt komfortabel med overhead squat-delen av rykk, så jeg reiser meg bare rett opp uten å gå ned i sitt. Har nok en del å hente på å gå klare å gå litt ned i sitt.

Har nå logget hva jeg har spist de siste 14 dagene på mylog.no

Gjennomsnitt pr. dag:

Kalorier: 3 708,91 kcal
Protein: 185,42 g
Karbohydrat: 371,37 g
Fett: 164,58 g
Fiber 17,38 g

For mye fett og for lite fiber, tror jeg. Prøve å endre litt på det. Stikker og trener nå.

Onsdag 16.02.11

Benkpress: 2x3 117,75 kg, 2x2 127 kg, 1x1 136 kg (PR!)
Nakkebøy: 1x30 37,5 kg, 1x30 42,5 kg
Chin-ups: 3x2 med 25 kg ekstra
Triceps extensions bak nakken: 3x3 12 kg
Stående hammercurl: 3x12 16 kg

Benken var finfin. Har mer inne. Satser på 140 på slutten av programmet. Løftet riktignok rumpa en del på denne persen også, men ikke noe mer enn tidligere.

Jeg begynte for øvrig med Kre Alkalyn i går. Jeg har aldri visst om kreatin fungerer på meg; har bare brukt det i tunge treningsperioder uten å tenke på om det funker eller ikke. Hvis jeg er blant dem som monohydrat ikke fungerer på, men kre alkalyn virker på, så er jo det flott for meg :)

Kikket på videoen din på OHP, en ting som har funket jævlig bra på meg er å løfte første 1 eller 2 reppene på samme innpust som avløfting. Du holder deg mye tightere i kroppen. Dette funker spesielt bra på 1 rm.
Jeg mister ihvertfall mye kraft, idet jeg puster ut mens jeg har stangen på skuldrene. Råe vekter på deg!

Lørdag 19.02.11

Press: 2x5, 1x6 63,25 kg
Markløft: 1x5 158 kg
Chin-ups: 1x13

Tung press, tung markløft, nesten 14 chin-ups (som hadde vært ny PR uansett kroppsvekt).

Skal prøve tipset ditt neste gang, vitobito =) I dag måtte jeg løfta stanga opp fra bakken for hvert sett, så fikk ikke muligheten til å teste i dag.

Mandag 21.02.11

Skråbenk: 5x3 40 kg
Benkpress: 3x3 72,5 kg
Rumenske markløft: 2x8 40 kg, 2x6 45 kg
Markløft til rett over knærne: 2x8 40 kg, 2x6 45 kg
Hammercurl: 3x15 16 kg
Knebøy: 2x25 45 kg
Back extensions: 3x10
Chin-ups: 1x4 med 20 kg ekstra
Crunches: 1x15


Ingen tung benk i dag. Venter til onsdag med det.

Hammercurl var ganske tung de siste repsene på siste settet, så det ble noen juksereps.

Oi, mange øvelser i dag. Det blir færre på onsdag.

Onsdag 23.02.11

Benkpress: 1x5 113,25 kg, 2x3 124,5 kg, 2x1 133,75 kg
Chin-ups: 3x5
Knebøy: 1x10 45 kg, 1x30 45 kg, 1x15 60 kg
Hammercurl: 3x10 18 kg
Triceps extensions bak hode: 1x12 20 kg, 1x1 24 kg

Skulle egentlig ha 2x2 på 133,75 kg, men det gikk ikke. Klarte nesten den andre repetisjonen på andre settet, men det gikk ikke. Tungt, ja. Det var en uke siden sist jeg hadde trent tung benk i dag. Vanskelig å si om at det var tungt fordi det er en uke siden siste tunge benk eller om det rett og slett var tungt fordi det var mye vekt på stanga i dag. Jeg tenker jeg tar neste benktrening på mandag. Jeg tror kroppen min er glad i å ikke la det gå sju dager fra tung til tung dag. Neste trening blir 1x3 122,25 kg, 1x2 131,5 kg og 1x1 138,25 kg. Er litt skeptisk til å ta 2 reps på 131,5 kg rett før maksløft, men jeg gjør som programmet sier. Hvis 138,25 kg går, så prøver jeg 140 kg to dager etterpå. Etter det blir det en uke pause fra benk, og så Dietmar mengde fra styrkeloft.no i 8 uker.

Knebøy skulle i dag vært 1x5 30 kg, 1x30 40 kg, 1x30 45 kg, 1x15 60 kg. Ettersom jeg ikke helt gjorde dette, så tar jeg treningen om igjen, men satser på å gjøre 20 reps på 60 kg på siste settet. Bruker ikke belte nå. Kjører for øvrig knebøy med høy stangplassering nå. Gangen etter det blir det så få sett som mulig opp til 50 reps på 60 kg. Hadde vært artig å klare det på to sett, f.eks. 28 og 22 reps. Jeg må si farvel til målet om 150 kg i bøy til 22. mars. Får se hvor dette Dan John-programmet bringer meg i bøy.

Fredag 25.02.11

Benkpress: 1x3 122,25 kg, 1x1 131,5 kg, 1x1 138,25 kg (PR!)
Chin-ups: 3x6
Markløft fra rett underknærne: 3x5 120 kg, 2x4 125 kg
Knebøy: 1x5 30 kg, 1x10 40 kg, 1x30 40 kg, 1x30 45 kg, 1x15 60 kg

Benkpress var tungt, ja. På ingen måte godkjent teknikk på PR-løftet, men det har jeg ikke hatt på de siste PR-ene mine heller. Jeg brukte bokstavelig talt 10 sekunder på å få opp stanga. Jeg legger ut film etterpå. Jeg tenker jeg tar press på mandag, og så prøver jeg 140 kg på onsdag neste uke. Etter det blir det pause fra benkpress ut den uka og neste uke, så begynner jeg på Dietmar mengdetrening hvor jeg setter 140 eller 143 kg som mål, men hvor jeg kommer til å bruke de laveste tallene fra belastningsintervallene.

Jeg vet jeg sa jeg skulle ta 20 reps på 60 kg i knebøy i forrige innlegg, men det ble bare 15. Det var det treningsprogrammet sa jeg skulle gjøre, så neste gang fortsetter jeg på programmet slik det er satt opp. Med lav stangplassering og belte skulle jeg naturligvis tatt like mange reps på mye mer vekt, men jeg føler denne nakkebøyen river skikkelig godt i rumpe, hofte og  fremside, innside, bakside av låret, så jeg fortsetter med den.

Sterk løfting mister, når tror du du har 150 inne?

Benkpress 138,25 kg:

http://www.youtube.com/watch?v=jwt7i7rIy_w#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=jwt7i7rIy_w#noexternalembed#externalembed)

Som dere ser, et meget panisk løft. Teknikken min har deteriorated de siste treningene, da jeg bare har løftet veldig tungt hele tiden. Skal nok bli bra å trene Dietmar mengde med lettere vekter, med stopp og greier.

Her er 31 reps på 45 kg. Høres kanskje ikke så mye ut, men for meg så er det mye tyngre å ta uten belte og med høy stangplassering. Jeg var helt ødelagt på slutten av settet, som man kan se:

http://www.youtube.com/watch?v=rcyti-I5SfM#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=rcyti-I5SfM#noexternalembed#externalembed)

Takker =)

Det er nok en stund til. Jeg vil tro jeg har formtoppen i maksløfting i benkpress med mitt treningsgrunnlag rundt disse tider. Det er ikke gitt at jeg tar det i løpet av året, selv med samme teknikk som på løftet i dag.

Var på Elixia Teglgården og tok Inbody 720-analyse av kroppen i dag. Tok det på tom mage et par timer etter jeg stod opp, men jeg hadde drukket en snau halvliter vann, da.

Mest interessante data:

Vekt: 103,2
Fettfri masse: 82,1
Fettprosent: 20,5

I forhold til referansemålene for muskelmasse på 25 år gamle menn på 186 cm, så hadde jeg disse verdiene:

Armer: 165%
Overkropp uten armer: 253%
Bein: 135%

Jeg satser på ny måling om tre måneder. Artig dette =)

Hulken! Jeg tok en slik forrige sommer, tenkte å ta en til sommeren. Blir kult å se forskjellen, tror det har blitt endel mer muskler. :)

Mandag 28.02.11

Press: 3x5 63,5 kg
Markløft: 1x5 159 kg
Chin-ups: 1x7
Stående legghev: 3x15 127,5 kg
Hammercurl: 1x12 18 kg, 1x5 20 kg

Press var tungt. Markløft var tungt. Chin-ups var lett. Stående legghev var greit, men jeg foretrekker å gjøre den øvelsen i power-rack med sikring. Hammercurl var ganske lett.

Dagens mark:

http://www.youtube.com/watch?v=76XeCjv2CGc#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=76XeCjv2CGc#noexternalembed#externalembed)

Uff, klarer ikke helt å holde ryggen :-/

Jeg synes du holdt ryggen veldig bra jeg. Det ble en bitteliten krum på siste rep, men ellers holdt du ryggen helt glimrende. Du setter deg mye og går opp med hoften før du starter løftet, men det er ikke å ikke klare å holde ryggen.

Ryggen var da flat og fin den ;)

Onsdag 02.03.11

Benkpress: 1x10 60 kg, 1x5 80 kg, 1x3 90 kg, 1x1 100 kg, 1x2 110 kg, 1x1 122,5 kg, 1x1 90 kg, 1x1 140 kg (PR!) 1x1 141 kg (NY PR!)
Knebøy: 1x25 60 kg, 1x1 80 kg
Hammercurl: 1x8 22 kg
Back extensions: 2x12, 1x26
Butt raises: 1x15
Planken: 1x60 sek

Benken var lettere i dag enn forrige gang. Spottern min var litt ivrig etter å ha hendene nært stanga på 140 kg-løftet, så jeg måtte ta et nytt løft for der det var helt sikkert at spottern min ikke rørte stanga. 141 kg gikk det også, lettere enn løftet for 5 dager siden. Nå blirre 8 ukers Dietmar mengde etter en ukes fri fra benk neste uke. Jeg setter mål i benk til 145 kg, men setter belastningsintervallene ganske lavt, altså de laveste anbefalte på de fleste, og 5 prosent lavere enn laveste anbefalte i skråbenk og frontpress, og 20 prosent lavere i nakkepress.

Fra 30.12.2010 til 02.03.2011, altså omtrent 9 uker, så økte jeg 10 kg i maksløft med Muscle Media-programmet. Kunne vel ikke forventet noe særlig mer enn det.

å ræva var i benken?? >:D

Hehe, nei, det var den ikke. Men både 140 og 141 var finere løft enn det løftet som ble filma og som er på forrige side i loggen. Mulig jeg blir med på stevne i Oktober. Da får vi se hva jeg får godkjent med styrkeløft-standard :) 142,5 kg hadde vært artig å få godkjent. Jeg vil jo løfte så mye som mulig, men jeg må jo være litt realistisk også.

lover godt,å du har jo litt tid til å spikre teknikken fram mot oktober..bør jo gå glatt..du ble innspirert av rm på lørdag du å skjøner jeg..du hadde vell ikke planer om å konkurere på et år eller 2 hvis æ itj huske feil.. :P

var på rm  på lørdag (satt rett bak dæ i camo) selv å ble ganske innspirert..vurderer å svinge innom kk-67 på fredag å melde meg inn for å kanskje konkurere i benk om et år eller 2..

åssen stevne tenker du på i oktober??

Jeg skrev vel i et tidligere innlegg at jeg ikke hadde tenkt å være med på stevne i i 2011, men ser kanskje ut som at det blir det likevel :) Det var du det, ja! Folk veit hvem jeg er og greier, stas :p Stevne blir nok et lokalt et, altså Melhus eller KK-67. Jeg ser KK-67 har åpent stevne 24. september i år. Det ser ut til å være et lavprofilstevne, ettersom det bare var 4 løftere i fjor (http://resultater.styrkeloft.no/protokoll_vis.php?id=1863 (http://resultater.styrkeloft.no/protokoll_vis.php?id=1863)). Det blir noe sånn, tenker jeg.

Bra du begynner med Dietmar ! Verdens beste programmer ! ;)

Lørdag 05.03.2011

Push press: 3x2 65 kg
Press: 1x12 50 kg
Strakmark: 2x5 40 kg, 1x5 45 kg, 2x5 50 kg
Halting deadlift: 2x5 40 kg, 1x5 45 kg, 2x5 50 kg
Nakkebøy uten belte: 1x10 40 kg, 2x25 45 kg, 1x35 45 kg
Hammercurl med manualer: 1x15 18 kg
Kettlebell swings: 100 reps 6 kg
Crunches: 3x15


Kjente absolutt det siste settet i knebøy. Det er ikke noe særlig tungt, men det gjør bare vondt i hele kroppen, og enda verre blir det når settet er ferdig. Puster og peser, blir lettere kvalm og svimmel. Koser meg derfor i dette øyeblikk med en halvkilos entrocote sammen med cola. Det er treningsmaten sin, det =)

Mandag 07.03.11

Pull-ups: 5x2
Chin-ups: 1x13, 7x2, 1x3
Stående legghev: 3x15 127,75 kg, 2x15 80 kg
Press: 1x5 63,75 kg, 5x5 50 kg
Back extensions: 3x15
Hammercurl: 1x12 19 kg

Totalt volum på pull-ups/chin-ups ble 40 reps i dag. Kroppsvekt var 104 kg.

Press var litt inspirert av noe jeg leste av Jim Wendler her om dagen. Han tar ett sett med så veldig tungt uten å kjøre så veldig strict, og så tar han noen lettere sett veldig strict og med kortere pauser imellom etterpå. Føltes godt for min del i hvert fall.

Onsdag 09.03.11

Markløft: 1x5 160 kg
Knebøy: 1x36 50 kg
Hammercurl: 1x12 22 kg, 1x5 24 kg, 1x1 26 kg, 1x1 28 kg
Triceps extensions bak hodet: 2x12, 1x15 12 kg
Planken: 1x60 sek
Crunches: 1x30
Gripper: 1x60 på hver hånd

Markløft var tuuuung. Får se om jeg legger ut film av det. Det var ikke noe pent sett i hvert fall =) Nå har jeg nådd et forholdsvis rundt tall som jeg har klart 5 reps på. Fremover blir det Dietmar mengdetrening også i markløft.

Jeg fortsetter en stund til med disse høyrepetisjonsøktene i knebøy. Jeg liker ikke helt at halve grunnen til at jeg gir meg på disse settene er at jeg har vondt i fotsålene fordi de blir så sammenpresset, ikke at jeg er helt utslitt.

Ikke überstrict hammercurl, men løfter stort sett med armene. Føler jeg har grei styrke her nå, og at jeg har mye mer å hente på biceps. Nå skarre blir gunz på mæ =)

Triceps-extensions var lett, men hadde veldig korte pauser mellom settene, 30-60 sek, så fikk litt pump.

Lørdag 13.03.11

Press: 1x5 63,8 kg
Strakmark: 4x8 50 kg

Kort økt på stuegulvet hjemme med vekter og stang fra XXL.

Søndag 13.03.11

Chin-ups: 1x9 (+10 kg i beltet)
Kroc rows: 1x20 36 kg på hver arm
Halting deadlift: 4x8 50 kg
Nakkebøy: 1x30 60 kg
Back extensions: 2x12
Butt raises: 3x15

Heftig roing og chins! croc rows er en rå øvelse!

Begynte med Dietmar mengdetrening for benkpress i dag.

Mandag 14.03.11

Skråbenk: 1x7 57,5 kg, 3x7 62,5 kg
Press: 1x7 50 kg, 2x6 55 kg
Dips: 3x7, 1x7 (+16,25 kg), 1x9 (+16,25 kg)
Hammer curl: 1x18, 2x12 18 kg
Stående legghev: 3x15 128,5 kg
Pull-ups: 2x1, 1x2
Chin-ups: 1x1, 1x7
Ab twist-maskin: 3x15
Rygghev: 2x12

Travel uke. Onsdagstrening ble utsatt til i dag. Får se om det blir knebøy og markløft senere i kveld.

Fredag 18.03.11

Benkpress: 1x1 100 kg, 1x1 107,5 kg, 1x1 120 kg, 1x0 142,5 kg, 1x1 142,5 kg (PR!)
Benkpress med mellombredt grep: 1x7 80 kg, 1x6 82,5 kg, 3x5 85 kg
Nakkepress: 1x6 20 kg, 2x6 22,5 kg
Chins: 45 chin-ups og 20 pull-ups på 30 min
Triceps extensions: 3x15 12 kg
Hammercurl: 1x7 24 kg, 1x15 20 kg

PR i benk var veldig tung, men fortsatt litt penere enn teknikken på 138,25 kg-løftet som ble filma.

Artig med benk med stopp. Greie vekter i dag naturligvis. Får se hvordan det går.

Testa escalated density training på chin-ups og pull-ups i dag. Tok til sammen 65 reps på 30 minutter. 2 reps hvert minutt, og så tok jeg 9 reps det siste minuttet.

Triceps extensions var grei. Hammercurl var ganske tung etter såpass mange chin-ups.

Fredag 18.03.11 Økt 2

Markløft: 1x5 117,5 kg
Strakmark: 4x10 45 kg
Knebøy: 1x20 70 kg
Back extensions: 2x20

Skulle egentlig ta flere sett i mark, men det ble såpass seint på kvelden at jeg måtte skynde meg for å rekke knebøyen før senteret stengte. Tok litt strakmark på stuegulvet etter jeg kom hjem.

Det stenger aldri.

Søndag 20.03.11

Smalbenk: 1x7 80 kg, 3x7 85 kg
Chin-ups: 1x4 (+20 kg)
Kroc rows: 1x20 40 kg på hver side
Markløft: 1x5 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 kg
Knebøy: 1x50 20 kg
Stående legghev i smith-maskin: 1x15 60, 90, 130 kg
Crunches: 3x15
Back extensions: 2x12 (+10 kg)
Press: 1x15 42,5 kg

Ikke no tung trening i dag. Neste trening blir tirsdag, tror jeg.


Hehe, det er sant det =) Men det er litt langt å kjøre, og enda lengre å kjøre hvis jeg ikke skal kjøre gjennom bom, så det blir bare en gang i uka omtrent på Selsbakk. Mulig jeg flytter nå snart, så da kan det hende det blir mer Selsbakk-trening fremover :)

Tirsdag 22.03.11

Benkpress med medium grep og stopp: 1x7 80 kg, 1x6 85 kg, 3x5 92,5 kg
Dips: 2x7, 1x10 (+20 kg), 2x7
Chin-ups: 1x3 Pull-ups: 1x3
Hammercurl: 3x15 18 kg
Knebøy: 1x40 50 kg, 1x10 50 kg
Deadlift hold: 1x5 sek 50 90 110 130 150 180 kg, 1x20 sek 200 kg
Press: 1x6 60 kg
Rygghev: 2x12
Planken 3x30 sek

Torsdag 24.03.11

Press: 1x6 64 kg
Chin-ups: 1x8, 1x7, 1x4 Pull-ups: 1x2

Press var tungt som faen.

Chin-ups var bare noen forholdsvis enkle reps/sett for å inn litt mengdetrening. Testa med reim på den svakeste hånda mi i chin-ups i dag. Føltes godt å ikke måtte hente seg inn igjen mtp grepet mellom reps.

Lørdag 26.03.11

Skråbenk med stopp: 1x6 60 kg, 3x6 62,5 kg
Nakkepress: 3x6 22,5 kg
Chin-ups: 1x13
Markløft: 3x5 110 kg, 3x5 117,5 kg
Nakkebøy uten belte: 1x10 80 kg
Triceps extensions med manualer bak hodet: 3x8 15 kg
Good mornings med 5kg-stang: 3x15
Kroc rows: 1x25 35 kg
Crunches: 3x15

Skråbenk er jeg mye svakere i enn vanlig benkpress, så jeg er glad det ikke er satt opp noen tunge økter i dette programmet i skråbenk. Gikk likevel greit i dag.

Nakkepress tar jeg kunstig lett.

Chin-ups var litt panisk, men jeg holder meg på 13 reps selv om jeg blir tyngre, og det er i det minste bra. Er vel på 105 kg i morgenvekt nå. Vil tro det at kommer av ræva kosthold (altså mye drittmat), ikke altfor mye kvalitetsmasse jeg legger på meg.

Stolt av meg selv mtp markløften. Har ikke trent seks sett i markløft noensinne tror jeg.

Knebøyen føltes tight. Selv om 80 kg ikke akkurat er så mye vekt, så er jeg fortsatt litt stolt av meg selv :p Jeg tror ikke at jeg hadde klart 10 reps uten belte på 80 kg i nakkebøy da jeg tok 135 kg for to-tre måneder siden i lavstangbøy. Og jeg kunne klart ganske mange flere reps enn 10 på 80 kg i dag, tror jeg, hvis jeg hadde tatt pauser mellom hver rep med stanga på nakken.

Føler at jeg kanskje har litt mange øvelser om dagen, men jeg holder meg til dette ut mengdetreningsprogrammet for benkpress. Det varer 8 uker.

Målte for øvrig omkretsen på overarmene nå. De var 42-43 cm etter trening. Vet ikke om dette kommer av at jeg er blitt sterkere eller om fettet jeg legger på meg, nå har begynt å legge seg på armene. :p

Mandag 28.03.11

Smalbenk: 1x5 85 kg, 3x5 90 kg
Press: 1x6 55 kg, 1x6 57,5 kg, 1x8 57,5 kg
Dips: 4x7, 1x7 (+5 kg)
Chin-ups: 2x3 Pull-ups: 1x3
Hammercurl: 1x7 24, 22, 20 18, 16 kg
Stående legghev: 3x15 130 kg
Nakkebøy: 1x50 30 kg
Nautilus One lower back: 2x15
Mage: 3x15

Legger igjen ett spor. Gode løft :)

150 er et fint mål :)  Tok det for en stund siden... Nå er neste kortsiktige mål 160 :)  Lykke til! Hva er persen på nå?

Takker. Artig med litt oppmerksomhet =) Persen nå er 142,5 kg i benk. Driver på et mengdetreningsprogram som går over 8 uker nå. Har igjen 6 uker. Mulig jeg prøver maks for moro skyld etter det. Og så prøver jeg et nytt program med høyere intensitet men lavere volumetter det igjen. Får se :)

142.5.. Ikke rare greiene igjen før 150 da! Hva er det meste du har uten rumpeløft?

Tror ikke jeg har løfta mer enn 130 uten, men 130 gikk ganske greit, da. Hadde nok 135 inne da jeg hadde foreløpig formtopp for 3-4 uker siden. Jeg testa aldri maks der.

Liker denne planen her! Viktig å få en del mengdetrening i kroppen før en kjører på! Virker som du har en plan! Jeg må bare presse på nå så du ikke tar meg igjen... Har du noen perser på 10 reps? feks 100kg*10...

Hehe, hvis jeg når igjen noen, så er jo det artig, men jeg tar det ikke så tungt hvis jeg blir dratt fra, så lenge jeg selv har fremgang. Sammenligner meg med meg selv :) Når jeg begynner med hastverkstrening, så får jeg stort sett bare dårligere fremgang, sier erfaringen meg :)

Jeg har bare trent 5-6 reps og færre på over 100 kg. Tok 10 reps på 100 kg i jula en gang. Mulig jeg kaster meg på iform.no-programmet igjen i år (http://www.iform.no/pub/art.php?id=40 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=40)) Jeg bruker på å være ganske seig i reps etter jeg har trent med mange reps en god stund :)

Onsdag 30.03.11

Warm-up

6 min på komme opp på 170 i puls, så 4 minutter der, så 3 minutter på å jogge ned til 140

Work sets

Benk med middels grep og stopp: 1x7 92,5 kg, 1x6 95 kg, 3x5 97,5 kg
Nakkepress: 3x8 20 kg
Nakkebøy uten belte: 1x8 90 kg
Chin-ups: 1x3, 1x10
Rygghev: 2x20
Crunches: 3x15

Comment

Kort og god økt. Slikt liker jeg :)

Kjenner jeg bruke fremside lår skikkelig bra i nakkebøyen.

Lørdag 02.04.11

Skråbenk: 1x5 62,5 kg, 3x5 65 kg
Chin-ups: 3x5 (+ hhv. 10, 10 og 15 kg)
Kroc rows: 1x30 36 kg
Markløft uten belte: 4x5 60 kg, 2x5 80 kg
Nakkebøy uten belte: 1x42, 1x18 40 kg
Triceps extensions bak hodet med manualer: 1x18 16 kg, 1x5 16 kg, 1x5 20 kg
Rygghev: 2x12
Mage: 3x15

Mandag 04.04.11

Morgenvekt: 103,8 kg (ned 0,7 kg fra forrige uke)

Oppvarming: 1x4 min på 170-180 i puls
Press: 1x5 64,25 kg, 2x4 62,5 kg, 1x8 57,5 kg
Nakkebøy uten belte: 1x12 80 kg
Dips: 2x7, 1x7 (+25 kg), 2x7
Rygghev: 2x12 (+10 kg)
Chin-ups: 1x7
Mage: 3x15
Legger: 30 sek spurt i oppoverbakke

Onsdag 06.04.11

Nakkebøy uten belte: 1x50 40 kg
Smalbenk: 1x6 82,5 kg, 3x6 87,5 kg
Nedtrekk med chin-ups-grep: 1x5 125 kg
Hammercurl: 3x10 20 kg
Markløft: 1x5 82,5 kg, 2x5 90 kg, 3x5 97,5 kg
Stående legghev: 3x15 100 kg Sittende legghev: 2x15 25 kg
Rygghev: 2x12
Mage: 3x15

Fortsatt gode løft hos deg André. Hopper inn i loggen din igjen.

Vi får se hvordan det går fremover, Cube :)

Fredag 08.04.11

Skråbenk med stopp: 1x6 60 kg, 2x6 62,5 kg, 1x12 62,5 kg

Lørdag 09.04.11

Militærpress: 1x6 55 kg, 2x6 57,5 kg
Nakkebøy uten belte: 1x3 100 kg
Chin-ups: 1x6 (+20 kg) (PR!), 1x7
Kroc rows: 1x33 36 kg
Deadlift hold: 20 sek 202,5 kg
Rygghev: 2x12
Planken: 3x30 sek

Søndag 10.04.11

Triceps extensions bak hodet: 4x8 16 kg, 1x9 20 kg
RDL: 3x5 45 kg, 2x4 50 kg
Halting deadlift: 2x4 50 kg, 3x5 45 kg
Dips: 4x7, 1x7 (+30 kg)

Morgenvekt: 103,5 kg

Tirsdag 12.04.11

Mediumbenk med kloss: 1x7 107,5 kg, 1x6 112,5 kg, 3x5 115 kg
Nakkeboy uten belte: 1x22 70 kg
Chin-ups: 1x5 (+15 kg), 1x3 (+25 kg), 1x8 (+5 kg)
Markløft fra kloss: 1x5 72,5 kg, 1x5 80 kg, 1x5 85 kg, 3x5 92,5 kg, 1x1 110 kg, 1x1 130 kg, 1x1 145 kg, 1x1 152,5 kg, 1x5 167,5 kg

Alle sett etter 3x5 92,5 kg i mark fra kloss var med belte.

Lørdag 16.04.11

Smalbenk: 1x5 90 kg, 2x5 95 kg, 1x8 95 kg
Chin-ups: 14 (PR!), 8, 6, 4
Nakkepress: 3x6 25 kg
Planken: 3x30 sek

Litt travelt om dagen. Ikke optimal trening. Blir mark og knebøy i morra.

Kroppsvekt i dag var 102,8 kg.

Søndag 17.04.2011

Press: 1x3 64,5 kg
Knebøy: 1x50 50 kg
RDL: 1x5 40 kg, 1x5 45 kg, 1x4 50 kg, 2x3 52,5 kg
Kroc rows: 1x10 46 kg, 1x2 54 kg, 1x5 60 kg
Hammercurl: 1x8 24 kg
Triceps extensions bak hodet: 1x7 22 kg, 1x7 18 kg

http://www.youtube.com/watch?v=FQTL9yahVsw#noexternalembed#externalembed (http://www.youtube.com/watch?v=FQTL9yahVsw#noexternalembed#externalembed)

Imponerende den 50reps serien! :)

Jau, kjenner den :) 20 reps blir fort mer overkommelig når man er vant til å ta 50 reps, selv på baby-vekter.

Morgenvekt i dag var 102 kg.

Den ser jeg... 50 reps har jeg vel bare kjørt når jeg har tatt pushups eller situps... :P  Må ærlig inrømme at jeg ikke liker noe særlig mere enn 12-15 reps. Holder meg aller helst under 8 reps... Skal prøve meg på 50 reps i bøy en dag..  Men blir ikke i morgen... Det kan jeg garantere :P

Tirsdag 19.04.11

Benkpress med stopp: 1x6 97,5 kg, 1x5 100 kg, 2x5 102,5 kg, 1x6 102,5 kg.
Chin-ups: 1x1 (+30,125 kg), 1x5 (+10 kg)
Rygghev: 2x12 (+10 kg)
Sumomark: 2x1 120 kg

Groggy form i dag etter nattvakt i natt. Men trening må det blir læææll.

Godt å trene ordentlig benkpress igjen.

Har bare tatt chin-up med 30 kg før, så persa med 125 gram i dag =) Tok nesten 2 reps.

Det lå ei stang med 120 kg på gulvet etter ryggheven, så jeg tenkte jeg skulle prøve sumomark. Det føltes veldig lett, noe 120 kg jo skal være. Men jeg var livredd for å sette ned vektene på tærne mine på vei ned igjen. Får se om jeg prøver litt sumomark fremover. Kanskje Einar Gilberg kan gi meg noen tips. Men dette med sumomark er bare spekulasjoner så langt.

Jeg føler meg ikke komfortabel med reps over 2-3

Bra bøy.. 50 reps er faen meg en del det, hehe :)

Onsdag 20.04.11

Sumomark med belte: 1x4 100 kg, x1 140 kg, 1x1 150 kg, 2x4 117,5 kg, 3x4 125 kg
Biceps: 3 sett

Så at du nevnte Einar lengre oppe i tråden... Trener du på Nidarø eller? 

Ja, noen ganger. Og noen ganger på Selsbakk. Var der seinest i dag og i går med ham=) Men trener også litt på NTNUI Gløshaugen og Dragvoll. Kommer litt an på hvilke øvelser jeg skal trene, hvem jeg skal trene sammen med, tidspunkt på døgnet etc =)

Torsdag 21.04.11

Skråbenk: 1x5 62,5 kg, 2x5 67,5 kg, 1x12 67,5 kg
Nakkebøy uten belte: 1x15 80 kg
Hammercurl: 1x1 30 kg, 1x5 26 kg
Nakkepress: 3x8 25 kg
Rygghev: 2x20
Mage: 3x15

Okei.. Er i Trondheim rett som det er skjønner du.. Dama bor der. Har trent på Nidarø når jeg er der.. Traff han sist jeg var å trente der. Veldig trivelig fyr! Han sa at jeg måtte ringe han når jeg ville trene på Selsbakk så skulle han slippe meg inn.. Liker godt utstyret på Nidarø og i følge Einar er det enda bedre på Selsbakk.. Så må nesten få løfta litt der.. Har trent på 3T midtbyen nå i påsken, for dama trener der+ det er gratis i påska.. Skal dit å perse i benken i morgen tenkte jeg... Om det er noen der jeg tør å la sikre...

Kult. Hvis du ikke tror du finner noen som kan sikre deg på 3T, så får du sikkert trene på Selsbakk i morgen =) Der er det konkurransebenker, stenger og vekter, så ingen kan betvile løfte ditt :D Einar skulle trene der i morgen sa han, men det må du naturligvis snakke med ham om dette =) Mulig jeg trener der i morgen, men jeg tror jeg tar treningsfri i morgen og trener på lørdag.

Blir kanskje Selsbakk i morgen da. Tenker å trene i 2 tiden. Håper bare det er folk der nå i påska.? Kjipt å komme der så er det ingen til å sikre.. Lite vits i å prøve på noe alene :P

Selv om det er gratis å trene på 3T så er det ingen god deal. Man burde ha fått betalt for å trene der ;) På Selsbakk er det også gratis i påska. Det er gratis hele året. I alle fall for et par prøvetimer ;) Ta med dama i morgen. Jeg skal trene der enten klokken 17 eller klokken 20. Send meg gjerne en melding på mobil 91765043 eller send en mail til egilberg@gmail.com så kan vi avtale.

Hehe, kunne vært kjipt det. Det er godt mulig det ikke er noen der kl 14, da. Mest folk på ettermiddagen, tror jeg. Men igjen så har jo Einar bedre oversikt enn meg, da det jo er han som eier og driver plassen =) Jeg tipper han kommer til å trene fra rundt kl 18 eller noe i morgen. Hvis jeg skal trene i morgen, så blir det rundt de tider for meg også.

Er enig med deg der Einar! Mye merkelige skapninger som sviver rundt der. Sist jeg var der så var det en PT på 20 år 190 høy og 80 kg som så ut som han gikk for :gull:  strammeste PT T-skjorte..   

Da blir det Selsbakk i morgen.. Dama skal jobbe hele dagen i morgen, så hun joiner ikke. Kanskje jeg klarer å drøye det til i 17.00 tiden. Greit å ha noen der jeg stoler på for å sikre... Selv om jeg bare skal løfte småvekter for deg ;) 

Om jeg drøyer det til ettermiddagen så blir det mere tid på å fylle opp litt glykogenlagre også :) 

Fredag 22.04.11

Halting deadlift: 1x5 40 kg, 1x5 45 kg, 1x4 50 kg, 2x3 52,5 kg
Stående legghev: 6x15 100 kg, 2x15 60 kg
Inverted rows: 3x10 (+20 kg)

Hyggelig å hilse på deg i går ..  :)

Absolutt. Hyggelig å se at det det ekte folk bak profilene på Treningsforum :D

Søndag 24.04.11

Smalbenk: 1x5 92,5 kg, 1x4 95 kg, 2x4 97,5 kg, 1x8 97,5 kg
Kroc rows med reimer: 1x8 60 kg

Morgenvekt: 101,5 kg

Javisst! Blir det noe trening på deg i morgen?

Jeg tror ikke det. Har en del prøver å rette og time og forberede til tirsdag, så jeg venter nok til tirsdag med trening. Hvor lenge er du i Trondheim i denne omgang?

Hvilket program er det du kjører nå?. Sterk smalbenk forresten :)

Jeg trener benkpress-delen av Dietmar mengde. Jeg liker det egentlig ikke, men jeg skal fullføre det likevel =) Knebøy tar jeg litt etter feelingen. Trener et slags mengdeprogram i markløft også, men det blir sjelden og lett, så det blir ikke store fremgangen der. Har en del skole og jobb nå fremover, så det blir litt tilfeldig trening. Satser på at tilbakegangen ikke blir for stor.

Hvordan liker skuldrene dine Dietmarprogrammene? Det blir jo mye belastning dersom du ikke bruker utstyr?!

Jeg mangler en trening med frontpress og en trening med dips i forhold til det jeg skulle ha trent på 5 uker, så volumet har vært litt lavere enn det programmet legger opp til. Men skuldrene er helt fine, de. Jeg trente jo benkpress og militærpress annenhver trening (1,5 ganger i uka på hver øvelse) i det forrige programmet mitt også, så de er vel vant til ganske mye treningsvolum.

Bare så det er sagt: Jeg fråråder ingen å trene Dietmar mengde. Grunnen til at jeg ikke liker det veldig godt så langt er kanskje at jeg har forsøkt å gå ned litt i vekt de siste ukene (104,5 til 101,5 kg på 4 uker i dag), og da blir man jo ikke mye sterkere i pressøvelser. Skal mye til for å like et program man trener når man også mister litt styrke grunnet vektnedgang og mindre trøkk.

Grunnen til at jeg spør er at mine skuldre måtte ha en lengre ferie etter å ha festet med Dietmar over en lengre periode.Kjenner også andre med samme erfaring mtp benk med stopp. Jeg har lite erfaring med utstyr men ser for meg at Dietmar naturlig nok passer bedre til styrkeløft med utstyr.

Tirsdag 26.04.11

Chin-ups: 2x6 (+10 kg), 1x3 (+25 kg)
Dips: 2x7, 1x7 (+10 kg), 1x3 (+45 kg), 1x7 (+25 kg)
Rygghev: 2x25

Så gjennom loggen i dag. Chin-up perser på diverse vekter er:

1x9 10 kg
1x8 15 kg
1x6 20 kg
1x4 25 kg
1x1 30 kg
1x1 35 kg

Da vet jeg hva jeg har å forholde meg til.

Onsdag 27.04.11

Knebøy: 1x25 70 kg
Hammer curl: 3x5 22 kg Concentration curl: 2x5 14 kg
Crunches: 3x15

Lørdag 30.04.2011

Press: 1x3 62,5 kg, 1x2 65 kg, 1x1 65 kg
Markløft: 1x4 82,5 97,5 97,5 102,5 102,5 102,5 kg
Chin-ups: 2x5 Pull-ups: 1x4 Hammer-chins:1x1
Kroc rows: 1x36 36 kg
Triceps extensions: 1x7 18 kg

Fail på pressen i forhold til det som står i programmet.

Mandag 02.05.11

Skråbenk: 1x4 67,5 kg, 3x3 70 kg, 1x1 80 kg, 1x0 90 kg, 1x5 80 kg
Nakkebøy uten belte: 1x6 90 kg (feil på 7., lolz!)
Nakke med belte: 1x10 90 kg
Hammercurl: 1x7 14, 18, 22, 26, 24
Rygghev: 2x15
Mage: 3x15

Lite futt i beina i dag, gitt. Trodde ikke 90 skulle bli så tungt. Mulig både treningsfrekvensen og intensiteten er for lav i knebøy. Føler ikke korsryggen min vil samarbeide noe særlig. Og let's not forget the elephant i the room, altså vektnedgangen. Har jo gått ned fra 104,5 kg til 100,9 kg i dag på fem uker. Vektnedgang gir jo gjerne mindre trøkk. Lite trøkk + dårligste øvelsen min + lite trening på tunge vekter i det siste gjør vel ikke underverker for knebøystyrken min. Men jeg gir ikke opp. Jeg skal ta 200 kg i knebøy før jeg dør (om det så blir med utstyr)! ;) Men jeg vil ikke bli for tjukk heller. Det er greit å være tjukk og sterk, men å være tjukk og svak er bare flaut, så nå er jeg på vei ned til 90 kg-ish, og etter det så prøver jeg å bli sterkere samtidig som jeg holder meg under 93 kg inntil jeg når 1,5 ganger kroppsvekt i knebøy, i hvert fall.

Vekt

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)

Onsdag 04.05.11

Lavstangbøy: 1x5 60 kg, 1x3 65 kg, 1x1 80 kg, 1x1 90 kg, 1x1 100, 1x1 115 kg (med belte)
Nakkebøy: 4x4 60 kg
Chin-ups: 1x14, 2x5

Testa litt lavstangbøy i dag. Likte det ikke veldig godt. Blir nok nakkebøy fremover også. Lavstangbøy igjen en gang i fremtiden. Tok litt lett nakkebøy etterpå.

Testa chinups-pers i dag. 12 reps var uten problemer, men stivna på de siste to-tre. Klarte bare 14,5, altså 14.

Bra chins med tanke på vekta må jeg si! Er i samme vekt klasse som deg, men klarer faen ikke mer en 5-6 chins, er det eneste jeg ikke får fremgang i  >:(. Har du noen tips på lur?

Torsdag 06.05.11

Benkpress: 1x7 102,5 kg, 1x6 105 kg, 1x3 107,5 kg, 1x5 105 kg, 1x4 110 kg
Power clean: 5x3 50 kg, 1x3 60 kg
Chin-ups: 2x3
Rygghev: 2x15 (+10 kg)
Crunches på ball: 3x15

Lørdag 07.05.11

Nakkebøy uten belte: 4x4 80 kg, 1x2 100 kg
Chin-ups: 1x9, 2x4 (+10 kg)
Stående legghev: 3x15 100 kg
Nakkepress: 1x8 25 kg, 2x8 25 kg
Rygghev: 2x12
Crunches: 315

09.05.11 @ Selsbakk treningssenter kl 00.30

Smalbenk: 1x6 87,5 kg, 2x6 92,5 kg, 1x8 92,5 kg
Markløft med belte: 1x6 100 kg, 1x5 117,5 kg, 2x3 125 kg, 3x3 135 kg
Kroc rows: 1x15 46 kg

Mandag 09.05.11

Vekt

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)
09.05.11: 100,4 kg (-0,5 kg)

Hmm. Jeg bygde vel opp grunnstyrke med nedtrekk før jeg begynte å chin-ups/pull-ups. Har egentlig aldri vært veldig systematisk mtp trening av denne bevegelsen. Trener nå og da til failure med enten kroppsvekt eller 5, 10, 15, 20 ,25 kg ekstra. Har alltid vært ganske nøye med å ta hele range of motion, altså løfte meg opp fra helt strake armer og  helt opp til haka er ganske godt over stanga.

Tirsdag 10.05.11 @ Selsbakk treningssenter kl. 00.15-01.50

Militærpress: 1x4 55 kg, 1x4 60 kg, 1x3 62,5 kg
Nakkebøy uten belte: 4x4 82,5 kg, 2x1 85 kg
Hammercurl: 1x8 16 kg, 1x8 24 kg, 1x10 20 kg Konsentrasjonscurl: 1x10 10 kg, 1x10 12 kg
Rygghev: 2x12
Mage: Butt raises: 3x15
Triceps extensions: 1x6 24 kg, 1x4 18 kg

Jeg skriver tirsdag, selv om dette kalendermessig var trening på en onsdag.

Torsdag 12.05.11 @ Selsbakk treningssenter kl. 00.15-01.10

Benkpress: 1x1 80, 85, 95, 102,5, 110, 120 kg
Nakkebøy uten belte: 1x5 60 kg, 1x5 80 kg
Chin-ups: 1x8
Crunches: 3x15
Rygghev: 2x15
Markløft: 1x1 130 kg

Litt minimalistisk trening om dagen. Har det ganske travelt for tiden. Må tjene penger to put food on the table :p

Lørdag 14.05.11 @ Selsbakk treningssenter kl. 23.20-00.35

Knebøy: 1x1 65, 70, 75, 80, 85, 90 kg
Markløft fra rett under knærne: 2x4 80 kg, 2x4 85 kg, 2x3 97,5kg, 1x3 117,5 kg
Markløft fra rett under knærne med belte: 1x1 137,5 kg 157,5 kg

Fortsatt ganske minimalistisk trening. Kan ikke ha på mye vekt i knebøy, da jeg trener alene uten sikkerhet.

Skal ta ei trening med knebøy, benkpress, chin-ups i morra.

Hei hei... Jeg kommer til Trondheim 18. mai... Blir nok noe trening på Nidarø da... Si ifra om du trenger en spotter til bøyen... :)

Søndag 15.05.11

Chin-ups: 1x4, 1x9 (+15 kg) (PR!), 2x4
Knebøy: 1x5 40 kg, 1x5 60 kg, 1x3 80 kg, 1x2 90 kg, 1x1 100 kg, 1x1 102,5 kg
Concentration curl: 2x10 14 kg

Lett jogge-/gåtur etterpå.

Chin-ups var med reimer. Jeg gikk ikke for en ekstra rep, selv om jeg kanskje (men tvilsomt) kunne greid én til :) Alle 9 reps var full range of motion; haka var altså minst 5 cm over stanga på hver rep. Jeg vet ikke akkurat hvor mye jeg veier nå, men jeg tror det er omtrent 100 kg. 9 reps med totalvekt på 115 kg har jeg ikke greid før. Beste var vel 9 reps med 10 kg ekstra da jeg veide 103. Beste reps-antall med 15 kg ekstra var 8 (tvilsom 8. rep) fra før. Fornøyd med dette :)


Kult. Takk for tilbudet :) Godt mulig jeg tar en trening eller to på Nidarø til uka.

Mandag 09.05.11

Vekt

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)
09.05.11: 100,4 kg (-0,5 kg)
16.05.11: 99,1 kg (-1,3 kg)

1,3 kg på ei uke er litt mye, men jeg tror det kommer av at jeg ikke spiste noe særlig karbohydrater på søndag. De to forrige mandagene var jeg nok litt mer oppkarba og hadde mer vann i kroppen enn jeg var i dag tidlig, så 1,3 kg er helt greit.

STOPP NÅ!

1,3kg er det ikke det litt sterke karer går ned i vekt etter en tur på porselenstrona?   :woot: 


 ::drikke::  Skål! Er jo tross alt nasjonaldagen i morgen! Viktig med masser av karbo innabords i kveld! :)

Mandag 16.05.11

Benkpress med kloss: 1x6 115 kg, 1x4 117,5 kg, 1x4 122,5 kg
Triceps extensions bak hodet: 1x5 22 kg
Sittende legghev
Shrugs med manualer

Etter en solid tømming av ryggen, så skal man ikke se bort fra at nedgangen nærmer seg kiloen, nei, hehe =)

Onsdag 18.05.11

Press: 1x1 45 kg, 50 kg, 55 kg, 60 kg, 62,5 kg, 65 kg
Markløft med overhåndsgrep uten belte: 1x6 82,5 kg, 1x5 97,5 kg, 2x3 102,5 kg, 3x3 110 kg

Tenkte å ta et sett med en del flere reps med belte og reimer på slutten, men hadde potetgull langt oppe i spiserøret etter Sørlandschips tidligere i dag, så jeg droppa det etter 3 reps.

Fortsatt litt travelt, så fortsatt ganske minimalistisk trening.

Torsdag 19.05.11

Low bar squat uten belte: 2x4 85 kg
High bar squat uten belte: 2x4 85 kg
Chin-ups: 1x4, 1x6 (+20 kg, med reimer)
Sittende kabelroing: 1x5 60 kg, 1x8 55 kg

Lørdag 21.05.11

Benkpress: 1x1 93, 103, 113, 1x2 123 kg

Grei og rask trening hjemme hos mora mi nå i helga. Europris-vekter, så jeg vet ikke helt hvor mye vektskivene veide. Mulig det var 125 kg på stanga. Gikk ganske greit.

Mandag 23.05.11 kl 23.45 på Selsbakk treningssenter

Markløft med double overhand-grep uten belte: 1x6 82,5 kg, 1x5 97,5 kg, 1x4 102,5 kg, 1x3 110 kg, 2x3 117,5 kg
Markløft med mixed grip og belte: 1x1 127,5 kg, 1x1 150 kg
Benkpress: 2x5 40 kg, 2x5 60 kg, 1x5 80 kg
Nakkepress: 1x4 27,5 kg, 2x3 32,5 kg
High bar squat: 2x5 40 kg
Low bar squat: 2x5 40 kg
Kroc rows: 1x10 60 kg
Triceps extensions bak hodet med manual: 1x4 24 kg, 1x6 20 kg (høyre), 1x10 20 kg (venstre)
Konsentrasjonscurl: 1x8, 1x5 16 kg
Rygghev: 2x20
Crunches: 3x15
Captains of Crush #1: Høyre: 16 reps. Venstre: 3 reps.

Knebøy bare for bevegelsesmønsteret sin skyld. Omtrent det samme med benkpressen. Dette ser ut som veldig mange øvelser, men en del av dem er bare som en del av oppvarmingen å regne. Jeg tar alltid litt knebøy, benkpress, markløft, militærpress som en del av oppvarmingen.

Onsdag 25.05.11

Benkpress: 1x1 100, 110, 120, 130 kg. 1x0 143 kg
Low bar squat uten belte: 3x5 87,5 kg
Chin-ups: 1x5, 1x3 (+25 kg, med reimer), 1x5 (+10 kg)

Torsdag 26.05.11 kl 23.55 på Selsbakk treningssenter

Markløft fra kloss med overhåndsgrep uten belte: 1x5 72,5 kg, 1x4 85 kg, 2x3 92,5 kg, 1x10 92,5 kg, 1x1 132,5
Shrugs med manualer: 1x15 10 kg, 20 kg, 30 kg
Low bar squat: 2x5 40 kg
Stående legghev: 3x15 50 kg
Press: 2x5 40 kg
Mage: 3x15
Rygghev: 2x12

Er alt vel på Selsbakk? Er noen dager siden jeg har vært der nå. Har du sett håndbakkbordene? Sett noen bruke dem? Går det bra med deg? :)

Selsbakk er up and running :) Jeg trener for det meste der sent på kvelden, så jeg er alltid alene der :p Det er ikke internett på Spotify-en, så jeg får ikke hørt på Lady Gaga mens jeg trener. Jeg har ikke fått trent håndbak, men jeg har prøvd å late som om jeg bryter mot noen på dem =) Alt er bra her, men mye stress om dagen, så treningen blir så som så. Jeg er nok tyngre enn 99,1 igjen, så det blir nok ikke ny veiing før mandag om 11 dager :p

Rock on. Train hard.

Perfekt. Grunnen til at det ikke er internett på Spotifyen er fordi det ikke er internett overhodet ;) Jeg håper å få det i orden i løpet av helgen. Vi har koblet fra endel utstyr pga. oppussing av kondisjonsrom og kontor/fysiorom.

Fredag 27.05.11 @ Vikhammer og @ Selsbakk treningssenter

Low bar squat uten belte: 3x5 90 kg
Skråbenk: 1x5 62,5 kg, 3x5 67,5 kg
Leg press: 2x5 90 kg
Hammercurl: 3x5 20 kg
Triceps extensions bak hodet med manualer: 1x11 20 kg

Mandag 30.05.2011 kl. 19.00-21.00 @ Nidarø treningssenter

Skråbenk med stopp: 1x3 70 kg, 2x3 72,5 kg, 1x12 72,5 kg
Markløft fra under knær med overhåndsgrep uten belte: 1x3 102,5 kg, 2x3 112,5 kg
Nautilus ONE leg press: 2x12 208 kg
Dips: 5x7
Nedtrekk med chinup-grep med reimer: 1x8 125 kg
Rygghev: 2x12

Tirsdag 31.05.11 kl. 18.00-19.30 @ Dragvoll idrettssenter

Pull-ups: 3x3
Low bar squat uten belte (medium): 2x5 72,5 g
500-meter roing: 1:31,7
Planken: 3x30 sek

Roing var litt artig. Første gangen jeg prøvde. Lå an til 1:23 de første 30 sek, men etter 45 sek var jeg nede på 1:30-fart, og etter det ble det bare misery, hehe.

Onsdag 01.06.11 kl 13.00-13.30 @ Dragvoll idrettssenter

Smalbenk med stopp: 1x6 90 kg, 2x6 92,5 kg, 1x10 92,5 kg

Torsdag 02.06.11 kl. 20.05-21.00 @ Selsbakk treningssenter

Low bar squat uten belte: 2x5 92 kg, 1x6 100 kg
Rygghev: 2x15
Kroc rows: 1x10 30 kg
Crunches: 3x15
Hammer curl: 1x10 24 kg, 1x5 16 kg, 1x5 20 kg

Lørdag 04.06.11 kl 23.55-01.10 @ Selsbakk treningssenter

Benkpress: 2x5 50 kg
Militærpress: 2x5 40 kg
Push press: 3x3 50 kg
Knebøy: 2x5 50 kg
Markløft med overhåndsgrep uten belte med stopp: 1x8 50 kg, 1x6 85 kg, 1x5 95 kg, 1x3 100 kg, 1x3 105 kg, 1x3 115 kg, 3x2 125 kg
Markløft med mixed grip med belte med stopp: 1x10 125 kg
Konsentrasjonscurl: 1x10 12 kg, 2x5 16 kg
Stående legghev: 3x15 60 kg

Søndag 05.06.11 @ Hjemme på stua kl 23.00

Triceps extensions med manual bak hodet: 4x7, 1x12 (H) 1x14 (V) 16 kg
Mage: 3x15
Rygg: 2x12

Manualen jeg brukte i dag er fra en sånn XXL-koffert, så den var ikke noe god å løfte. Ingen anelse hvor nøyaktige vektene er heller, men manualen var nok noe tyngre enn 16 kg.

For mage ble det crunches. For korsrygg ble det butt raises. Man kan kanskje kalle det en mageøvelse også, menmen...

Onsdag 08.06.11

Benkpress: 1x5 20 kg, 30 kg, 50 kg. 1x3 80 kg. 1x5 90 kg
Press: 2x5 20 kg
Markløft: 2x5 50 kg
Knebøy: 2x5, 1x7 95 kg
Nedtrekk: 1x5 120 kg, 1x3 120 kg, 1x5 110 kg
Good mornings: 2x12
Crunches: 3x15


Knebøy var med lav stangplassering uten belte. Halvtungt, men skulle nok klart en rep eller to til på siste settet. Nedtrekk var med reimer og chinup-grep.

Torsdag 09.06.11 kl 17.55-19.30 @ Nidarø treningssenter

Benkpress: 2x5 50 kg
Press: 2x5 30 kg
Markløft: 2x5 40 kg
Knebøy: 2x5, 50 kg
Stående legghev: 3x15 80 kg
Sittende legghev: 2x20 25 kg
Leg press: 2x12 210 kg
Front raise: 2x10
Lateral raise: 2x10
Reverse flies: 2x10
Shrugs: 1x15 24 kg, 1x15 28 kg, 1x15 24 kg
Bicepscurl: 2x12 26 kg, 2x12 36 kg

Dilldall-dag i dag. Tok en del non-baseøvelser. Leg press var på dybde 8. Shrugs var med manualer uten reimer. Bicepscurl var stående med EZ-stang. Skal prøve å holde alle non-baseøvelser på én dag i uka nå. Hvis jeg får for meg at jeg skal trene an alternativ øvelse til noe, så legger jeg den inn på den dagen.

Tok for øvrig en 500-meter på Concept 2 rower i dag. Tiden ble 1:30,7, og fjerde beste tid på Nidarø treningssenters toppliste. Hadde jeg rodd ett sekund raskere, så hadde jeg kommet på andre plass på lista. Det skal jeg klare om ikke så altfor lenge.

Kan jeg spørre hva som er tanken bak dette? Er for lat til å gidde og sjekke om du har skrevet noe om det i loggen din..

Jeg har ikke skrevet noe om det før, tror jeg. Tanken er rett og slett at på de 2-3 andre dagene i uka jeg trener, så vil jeg ha fullt fokus på benkpress, knebøy, markløft, press og chin-ups. Mange ødelegger programmene sine ved å legge inn for mange unødvendige øvelser som bevisst eller ubevisst stjeler konsentrasjon fra de fire (fem med chin-ups) store. Det er naturlig å rasjonalisere at man trenger "den og den" øvelsen, og jeg gjør det selv. Kanskje jeg kan styre meg ved å samle alle på én dag.

Lørdag 11.06.11

Markløft fra kloss: 1x3 92,5 kg, 1x2 102,5 kg, 2x2 112,5 kg, 1x2 130 kg, 1x1 132,5 kg (1x1 152,5 kg med belte)
Benkpress: 1x5 80 kg, 1x3 110 kg, 2x5 100 kg, 1x6 100 kg
Rygghev: 2x12

Søndag 12.06.11 kl. 23.00 @ Stua

Planken: 3x30 sek
Biceps curl: 2x5, 1x16 36 kg

Planken var for mage fra i går. Biceps curl var med ez-stang hjemme på stuegulvet.

Jeg må bare spørre; hva er grunnen til at du holder igjen på deadliften? Jeg har fått med meg at du er en kjempestor og sterk villmann med et hjerte av gull, men deadliften holder du tilbake på av en eller annen grunn.

Hey, Cube. Har vært middelmådig trening de siste tre månedene. Begynte på et mengdeprogram i markløft for å få teknikken til å sitte for noen mnd siden. Men jeg  ikke har trent ofte nok til at det kan kalles mengdeprogram. Jeg fortsetter på dette. Vektene kommer etter hvert. Jeg synes markløft føles som en mer naturlig bevegelse nå enn noen gang før. :)

Tirsdag 14.06.11

Low bar squat: 3x5 96 kg
Standing calf raise: 3x15 90 kg
Markløft fra kloss: 5x1 110 kg
Pendlay rows: 5, 3, 2 80 kg

Squat var ikke helt tipp topp i dag. Ikke bra å trene alene uten sikringer. Jeg kaller markløft med sko for markløft fra kloss :) Fant noe som føles som en halvveis grei teknikk i pendlay rows (foroverbøyd stangroing) i dag. Teste litt mer etter hvert.

Torsdag 16.06.11 kl. 15.10-17-10 @ Nidarø treningssenter

Smalbenk: 1x4 95 kg, 2x4 100 kg, 1x6 100 kg
Leg press: 3x4, 1x15 208 kg
Sittende calf raise: 2x15 30 kg
Pendlay rows: 5x3 60 60 60 90 90 kg
Chin-ups: 1x8, 1x1 (+20 kg), 1x1 (+30 kg), 1x1 (+31,25 kg)

Torsdag 16.06.11 kl. 20.10-21.00 @ Estenstadmarka

Gikk først en tur på 30 min med en sandsekk på 18 kg. Deretter gikk jeg en tur på 1 min med en sekk på 36 kilo.

Lørdag 18.06.11 @ Hjemme & Selsbakk treningssenter kl. 14 og kl 01.

Økt 1

EZ-curl: 1x5, 1x10, 1x15 38 kg
Front raise: 2x10 4 kg
Side raise: 2x10 4 kg
Reverse fly: 2x10 4 kg

Økt 2

Squat: 2x5 77,5 kg
Press: 2x5, 1x7 55 kg
Deadlift: 1x6 82,5 kg, 1x5 97,5 kg, 2x3 102,5 kg, 3x3 110 kg, 1x1 135 kg, 1x1 140 kg

Squat var low bar og lett dag (80% av forrige trening). Deadlift var med double overhand (Rippetoe style, altså med stanga nede i fingrene, ikke inne i håndflata) uten belte. Har ikke løftet >130 kg med double overhand før, men så har jeg vel heller ikke prøvd mer før heller, da. Veit ikke om løftet hadde blitt godkjent, da stanga dreiv og rulla ut av hånda mi ganske kort tid etter jeg hadde reist meg.

Søndag 19.06.11 @ Dragvoll

Chin-ups: 3 3 5 8
Rygghev: 2x15
250-meter roing: 43,7

Skylder på at jeg nesten falt av setet på romaskina på første drag, så jeg satt halvveis utenfor setet hele 250-metern. Synes jeg skulle ha klart litt raskere.

Tirsdag 21.06.11 @ Nidarø treningssenter

Knebøy: 2x5, 1x6 97,5 kg
Benkpress: 1x4  110 kg
Markløft: 1x1 90 105 120 135 155 kg
Sittende legghev: 2x15 35 kg
Chin-ups: 5x5
Nedtrekk: 1x5 125 kg, 1x1 135 kg
Rygghev: 2x12
Shrugs: 2x10 12 kg
Triceps extensions: 1x6 20 kg, 1x9 (høyre), 1x11 (venstre) 20 kg

To siste sett med knebøy var med belte, gitt. En rep i benk var med uønsket hjelp, og en rep var med rumpeløft. Markløft var med belte på 135 og 155 kg.

Dette blir siste trening før mandag neste uke. Reiser vekk på ferie.

Søndag 26.06.11 @ Selsbakk treningssenter

Benkpress: 5x60 kg, 3x85 kg, 2x111 kg
Low bar squat: 2x5 78,5 kg
Markløft fra kloss: 5x72,5 kg, 5x85 kg, 3x92,5 kg, 3x97,5 kg, 2x3 105 kg, 2x135 kg

Grei benk. Knebøy var 80% av vekten fra forrige gang.  Markløft var double overhand uten belte. Stanga rett under kneet.
 

Vekt

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)
09.05.11: 100,4 kg (-0,5 kg)
16.05.11: 99,1 kg (-1,3 kg)
23.05.11: -
30.05.11: -
06.06.11: -
13.06.11: -
20:06.11: -
27.06.11: 98,8 kg (-0,3 kg)

Tirsdag 28.06.11 @ Dragvoll idrettssenter kl. 19.30-20.05

Chin-ups
1
2
3
15 (PR!)

Leg press
4x100
4x150
4x190
4x210
4x230

Sittende kabelroing
4x45
4x55
4x65
4x75

Rask økt.

Artig at jeg har økt i chin-ups uten å trene chin-ups de siste tre ukene. Kroppsvekt på trening i dag var vel omtrent 100 kg (+klær) tenker jeg. Chin-ups var med reimer på siste sett.

Hadde bare sovet tre timer i natt + en time før trening, så det var urealistisk å trene knebøy i dag. Hadde heller ikke tid, ettersom jeg fikk 30 min på trening i stedet for 1 time og 30 min, som jeg hadde beregnet. Dette skjedde fordi Gløshaugen var stengt i dag, så jeg måtte kjøre opp til Dragvoll, som bare er åpent til kl. 20 om sommeren.

Ikke godkjente 4 reps på 75 kg i kabelroing.

Low bar squat: 1x1 100, 105, 110, 115 kg
EZ curl: 1x5 45 kg
Crunches (Abs): 3x15
Butt raises (Low back): 2x20

Greit. Siste bøy var med belte.

01.07.11 kl. 18.15-19.30 @ Dragvoll idrettssenter

Skullcrushers: 1x8, 1x5 37,5 kg
Hammercurl: 1x10 18 kg, 1x10 20 kg
EZ curl: 1x21 37,5 kg (7+7+7)
Halting deadlift+RDL: 1x10 40, 45, 50, 60, 70 kg
Dips: 4x7, 1x7 (+15 kg)
Diverse raises: 2x10

03.07.11

Press: 3x5 57,5 kg
Chinups: 1x2 (+35 kg), 1x10 (+10 kg)
Markløft: 1x6 82,5 kg, 1x5 97,5 kg, 2x3 102,5 kg, 2x3 110 kg, 1x3 117,5 kg
Stående legghev: 3x15
Sittende legghev: 2x15

Chinups var med reimer. Markløft med double overhand grip uten belte.

Vektmåling

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)
09.05.11: 100,4 kg (-0,5 kg)
16.05.11: 99,1 kg (-1,3 kg)
23.05.11: -
30.05.11: -
06.06.11: -
13.06.11: -
20:06.11: -
27.06.11: 98,8 kg (-0,3 kg)
04.07.11: 98,5 kg (-0,3 kg)

Tirsdag 05.07.11

Bench press: 1x5 102,5 kg, 1x3 107,5 kg, 1x3 114 kg, 1x1 120 kg
Squat: 1x1 40, 60, 80, 90, 101, 114 kg
Pendlay rows: 1x3 60 kg, 1x3 80 kg, 1x11 80 kg, 1x9 90 kg

Tung 120 kg og 3. rep på 114 kg i benk. Squat var low bar uten belte. 114 har jeg ikke klart før uten belte, så det kunne stått verre til med knebøyen. Artig med foroverbøyd stangroing, Pendlay-varianten med stopp på gulvet og opp til brystet. Kjørte ikke helt strict. Var litt jerking på de siste repsene på de tyngste vektene. Har aldri kjent en øvelse rive sånn i latsene. Begynner å like stangroing bedre og bedre nå.

Torsdag 07.07.11 kl 00.50-02.05 @ Selsbakk treningssenter

Press: 3, 3, 2 60 kg
Push press: 1x1 50, 60, 65 kg
Low bar squat: 4x9 72,5 kg
Kroc rows: 1x12 60 kg

Press var tungt. Push press var tungt. Low bar squat var tungt (uten belte). Kroc rows var småtungt.

Haha, sånn går det når man tror man er logga inn på sin egen konto på treningssenteret, men så er man logga inn på eierens konto!

Hoho, you've got the power

Hehehe! Denne var bra ja. Du er herved utvist for brudd på medlemsvilkårene. Datamaskinen som spiller musikk skal kun brukes til Spotify.

Seriøst så skal den egentlig bare dét, men du er seriøst ikke utvist :) Bare skriv innlegg der senere også, men ta bort webvinduet og slikt etterpå slik at kun spotify kjører :)

Hyggelig å høre at jeg ikke er utvist =)

Lørdag 09.07.11

Deadlift: 1x5 85 kg, 1x4 100 kg, 1x4 105 kg, 1x3 110 kg, 1x3 117,5 kg, 1x3 120 kg, 1x2 125 kg, 1x2 132,5 kg, 1x2 130 kg, 1x6 97,5 kg
Standing calf raise: 3x15 110 kg
Sitting calf raise: 2x15 40 kg
Chin-ups: 1x10
Planken: 30 sek, 30 sek, 75 sek

Mark var uten belte og med double overhand. Stående legghev var i smith-maskin. Chin-ups var uten reimer, ganske lett.

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)
09.05.11: 100,4 kg (-0,5 kg)
16.05.11: 99,1 kg (-1,3 kg)
23.05.11: -
30.05.11: -
06.06.11: -
13.06.11: -
20:06.11: -
27.06.11: 98,8 kg (-0,3 kg)
04.07.11: 98,5 kg (-0,3 kg)
11.07.11: 98,4 kg (-0,1 kg)

Mandag 11.07.11 kl 21.50-00.20 @ Selsbakk treningssenter

Benkpress: 1x1 100, 102,5 kg, 107,5 kg, 110 kg, 121 kg, 125 kg
Low bar squat: 1x1 70 kg, 80 kg, 90 kg, 100 kg, 110 kg, 120 kg, 130 kg
Pendlay rows: 1x5 100 kg
Markløft fra kloss: 1x5 72,5 kg, 1x5 85 kg, 1x3 97,5 kg, 1x3 105 kg, 1x2 110 kg, 2x2 117,5 kg
Hammercurl: 1x5 24 kg, 1x2 28 kg, 1x3 26 kg, 1x10 22 kg
Concentration curl: 1x8 16 kg
Dumbbell shrugs: 3x15
Triceps extensions: 1x8 20 kg

Rumpa var oppe på 121 og 125 kg i benk. 120 og 130 i knebøy var med belte. Tvilsom teknikk i foroverbøyd stangroing. Markløft uten belte og med overhåndsgrep. Triceps extensions var med hantel.

Onsdag 13.07.11

Oppvarming: Rolig jogg + 1x4 min på 180 i puls

Push press: 1x1 60, 65, 70,5 kg
Sittende legghev: 2x15 45 kg
Power cleans: 1x3 40, 50, 60 kg
Chin-ups: 1x3
Chinup-hold: 1x30 sek
Nedtrekk: 1x125 kg
Mage: 3x20

Har ikke løftet mer enn 70 kg over hodet før i dag, så det kan sies å være en PR, selv om jeg nok kunne løftet mer enn 70,5 kg lettere enn i dag for noen måneder siden.

Tok også litt teknikk i benk, mark, knebøy og press.

Fredag 15.07.11

Benkpress: 1x6 100 kg, 1x2 110 kg, 1x1 120 kg
Squat (light): 2x5 80 kg
Markløft: 1x6 100 kg, 1x5 120 kg, 1x4 125 kg, 1x3 135 kg, 1x3 142,5 kg, 1x6 142,5 kg, 1x1 145 kg
Stående legghev: 3x15 80, 110, 120 kg
Reverse flyes: 3x12

Lørdag 16.07.11

Pendlay rows: 1x10 40 kg, 1x9 50 kg, 1x8 60 kg, 1x7 70 kg, 1x6 80 kg, 1x5 90 kg, 1x4 100 kg, 1x3 110 kg, 1x2 120 kg, 1x1 130 kg
Front raise: 2x15
Lateral raise: 2x15
Mage: 3x15
Butt raises: 2x15

Var innstilt på å prøve å kjøre pyramide opp til 130 kg i roing. 120 og 130 var egentlig ikke tellende. Stanga fikk jeg bare letta bittelitt opp av bakken.

28.03.11: 104,5 kg
04.04.11: 103,8 kg (-0,7 kg)
11.04.11: 103,5 kg (-0,3 kg)
18.04.11: 102,0 kg (-1,5 kg)
25.04.11: 101,5 kg (-0,5 kg)
02.05.11: 100,9 kg (-0,6 kg)
09.05.11: 100,4 kg (-0,5 kg)
16.05.11: 99,1 kg (-1,3 kg)
23.05.11: -
30.05.11: -
06.06.11: -
13.06.11: -
20:06.11: -
27.06.11: 98,8 kg (-0,3 kg)
04.07.11: 98,5 kg (-0,3 kg)
11.07.11: 98,4 kg (-0,1 kg)
18.07.11: 97,1 kg (-1,2 kg)

Midjemål

28.03.11: 106 cm
18.07.11: 102,5 cm

Noe skuffende nedgang i midjemål, men satser på at kroppen tar bort overskuddsfett fra andre steder på kroppen før den begynner på magefettet. Jeg har riktignok blitt noe svakere under denne vektnedgangen, men ikke såååå mye svakere. Satser på at jeg er på rett vei.

19.07.11 kl. 20.00-21.00 @ Nidarø treningssenter

Press: 1x4, 2x3 60 kg
Chin-ups: 1x6, 1x3 (+10 kg), 1x3 (+20 kg), 1x4 (+30 kg)
Sitting calf-raise: 2x15 46,25 kg
Squat: 1x0 120 kg

Press var bedre i dag enn forrige gang. Chin-ups var ganske klar pers, med 4 reps på 30 kg ekstra. Virker som at draøvelser holder seg utmerket ved vektnedgang, men at press-øvelser går i dass.

Squat var forsøk på pers uten belte. Var ganske langt unna å klare det. Ganske travelt om dagen, så blir gjerne til at øvelsen jeg er dårligst i, blir nedprioritert. Derfor blir frekvensen på knebøytreningene så som så. Dessuten trener jeg en del alene på Selsbakk, hvor det ikke er power rack før om noen uker, så jeg får ikke kompensert for lav frekvens med høy intensitet (på grunn av sikkerhet). Satser på at det blir bedre når jeg får trent med power rack og jeg ikke jobber så mye.

Jeg digger sittende legghev. Einar, hvis du leser dette, du må ikke finne på å kaste ut apparatet for sittende legghev på Nidarø, selv om den ikke er noe vakkert å se på.

Dietten går greit. Prøver å ligge på 0,7% vektnedgang i uka.