Treningsforum

Har satt opp mitt eget program. Har ikke allverden med erfaring, så det hadde vært bra med tilbakemld på programmet.


Dag 1:

Skuldre:
 
Skulderpress med stang,  4 x 8-12
Sidehev med hantler, 3 x 8-12
Skulderroteringer med hantler, 3 x 8-12


Triceps:

Tricepspress i kabeltrekkmaskin, 4 x 8-12
Franskpress, 3 x 8-12
Benkpress med smalt grep, 3 x 8-12

Dag.2:

Bryst:

Benkpress, 4 x 8-12
Skråbenk med hantler, 3 x 8-12
Liggende hantelpress bak hode ( hvis dere forstår hva jeg mener), 3 x 8-12
Skrå flyes, 3 x 8-12

Biceps:

Bicepscurl med stang, 4 x 8-12
Sittende hammercurl, 3 x 8-12
Konsentrasjonscurl, 3 x 8-12

Dag 3:

Rygg:

Markløft, 4 x 5-10
Heving i bom, 3 x 8-12
Sittende roing, 3 x 8-12
Rygghev med rulling, 3 x 8-12

Underarmer:

Sittende underarmscurl ( overside), 4 X 8-12
Sittende underarmscurl ( Underside), 4 x 8-12

Dag. 4:

Lår:

Knebøy, 4 x 8-12
Beinspark, forside, 3 x 8-12
Beinspark, bakside, 3 x 8-12
Sittende leggpress, 3 x 8-12

På forhånd takk for tilbakemeldinger :pumping:
Stående leggpress, 3 x 8-12

Jeg syns det så ut som et bra program jeg ;) Likte også hvilke muskelgrupper du tok med i de forskjellige dagene. Jeg hadde nok bytte ut "Rygghev med rulling" mot chins og "Heving i bom" mot roing med hantel eller nedtrekk med smalt grep. Ellers syns jeg det ser ut som et fint pogram å kjøre.

Hvis du er nybegynner burde du kanskje valgt å trene litt annerledes. 4-splitt er kanskje litt "avansert" og heller ikke optimalt, men det er nå bare min mening :)

Jeg kan se at du har 10 sett på øvelser som biceps, triceps og skuldre og 13 på de store hovedgruppene bryst, rygg og bein. Det hadde kanskje vært en ide å trene andelsvis mer av flerleddsøvelsene/basisøvelsene, og redusert noe de små gruppene som likevel får trent seg via basisøvelsene.

I og med at du trener 4 dager i uka hadde det vært utmerket å bruke en 2-splitt, slik at du hadde trent gjennom hele kroppen 2 ganger pr. uke. Det er helt klart en fordel etter mitt syn. Hvorfor skal man trene en muskel bare en gang i uka når man kan trene en muskel etter igjen 48 timer?

Da kunne du slått sammen bryst, skuldre og triceps og trene disse på Dag 1 og 3, mens du har tatt de andre på Dag 2 og 4. Da hadde du imidlertid måttet halvere settene for å unngå overtrening.

Når det gjelder øvelsene du har valgt er de stort sett greie.

Jeg syns ikke at skuldre å bryst fungerer særlig bra sammen. Da må du ihvertfall trene skuldre først så bryst. For jeg ihvertfall merker at du greier ikke å ta så bra på brystet fordi skuldrene er så slitene.

Akilles, les den setningen din en gang til... Først sier du at han bør trene skuldre FØR brystet, deretter påpeker du at man ikke klarer så mye på brystet fordi skuldrene blir slitne??? Selvfølgelig blir de det hvis du kjører skuldre først....

Det skal selvsagt være omvendt! Bryst før skuldre, det er jo helt logisk i og med at brystet må få hovedfokuset som en stor muskelgruppe. Skuldrene får mye pes gjennom brysttreningen så det er ingen fare med dem.  :)

hehe sorry :P Mente som du sa. Bryst først så skuldre..

Takker for bra tilbakemeldinger :bow:

ja oracle vet hva han driver med

Ser ut som ett ganske bra prog. Men som de er sagt her klarer du ikke trene tungt på bryst dersom du trener skuldrer dagen før. Det samme gjelder å trene markløft dagen før bøy.

Ville kansje byttet om på dagene så du får noe alla dette:

1. Bryst og triceps (fungerer meget godt å trene samme dag dersom økten ikke blir for lang)

2. Lår og legger (prøv å få 1 dag eller 2 mellom markløft og bøy siden begge belaster korsrygg ganske hardt)

3.skuldrer

4. Rygg og underarmer (prøv å få lenger pause mellom mark og bøy 2-3 dager, siden sliten korsrygg vil resultere i dårlig teknikk i bøy og kan resultere i skade)

Legg gjerne inn pause mellom dagene. Kan f.eks trene mandag, tirsdag og ta pause onsdag. Så trene torsdag, fredag og ta pause lørdag, søndag
Da vil du få 2 belastningsfrie dager for korsryggen mellom knebøy og mark, + 3 belastningsfrie dager mellom mark og bøy.

Kan gjerne gå lenger ned på antall reps (3-5) etter hvert som du får mer erfaring med tunge vekter, men husk å variere reps å belastning da dette er nøkkelen til fremgang.

Lykke til

du klarer å trene tung bryst, men det vil bli tungt pga skulder-øvelsene dagen før, ikke pga at det er mye vekter på stanga....... ;)