Treningsforum

Starter med å føre treningsloggen min her i dag. Er en 26års gammel mann fra oslo som har drevet med vekttrening i ca.11år. Fint om noen vil kommentere opplegget mitt etter hvert.  Har akurat startet med litt lavreps-trening har ligget på 8-12 en stund og skal fremover ligge på 4-8reps for å øke prioritere styrke i baseøvelsene. Jeg henger litt etter i beina for å si det sånn og har heller ikke kjørt mye mark, men skal gjøre noe med det fra nå av. Følger ikke noe spesielt kostholdsopplegg men spiser vanlig sunn mat, proteinshaker og for tiden Kreatintilskudd. Blir mye kjøtt,fisk,brød og poteter.

Alder:26år

Høyde:180

Vekt: 85kg

Beste løft:

Knebøy: 100kg for 1 år siden

Benkpress: 130kg

Markløft: 110kg

Målet med treninga mi er å legge på meg med muskler men også utvikle min genrelle styrke. Vil i fremtiden prioritere å øke styrken i bein,skuldre og rygg. Trener som regel 3-4 ganger i uka.har ikke noen fast splitt jeg følger men trener aldrig samme muskelgruppe to dager på rad. Klarer ikke helt sånne faste oplegg, føler jeg ikke for å trene bryst en dag kjører jeg heller noe annet. Ser på treninga som om det er noe jeg skal holde på med en lang stund, og det er ingen vits i å stresse.

 

Søndag:

Skuldre

Stående militærpress 5x5 52.5kg
Stående roing 3x6reps 40kg
Sidehev 3set 5-10kg
Fremob.sidehev 3set
Shrug 3x8-10 40kg hantler

Biceps:

Ståendecurl med rett olympiskstang 40kg 3x6reps
Hammercurl m/tau 3set

Mandag 7/11

Bryst:

Benkpress 6x1 90kg, 4x1 100kg, 5x1 100kg, 4x1 100kg

Skråbenk hantler 8x2 30kg, 6x1 35kg
.
Flyes 3set

Triceps:

Dips 6x3 m 10kg i beltet

Franskpress med hantler 8-10x3set 10kg hver hantel

Pushdown med tau 3set

Knebøy 8x1,6x1,6x1,6x1 40kg helt latterlig lite vekt men jeg må få inn øvelsen. sliter med noe sånn vondt i venstre hoftekam/korsrygg/ isjasnerve i klem eller noe sånt.

Strake mark 50kg 10x3



Grei økt hadde litt ekstra energi i dag og kjørte bein siden det var en stund siden.
Merka at jeg var litt gåend i skuldra under benken  etter skulderøkta i går, har litt vondt i høyre skulder nå men håper det ikke betyr noe. har akurat blitt ok i den etter lengre tid med smerter og pause fra mange øvelser. Kom en del knekkelyder fra skuldra under benken i dag. Får se hvordan det går fremover. Har lsyt til å øke mye i skulderpress og benk fremover så det passer dårlig med skade nå.

Tenkte jeg skulle begynne å kjøre en tung og lett dag i løpet av 1uke. Hvordan bør min neste brystdag se ut da, samme antall reps med lettere vekter eller flere reps med lettere vekter til failure?

Onsdag 9/11

Rygg

Chins 12x1,6+10kg, 6x1,6x1,6x1

Fremobroing stang 6x1,6x1 60kg, 10x1 45kg

Markløft 6x1,6x1 60kg 3x1 90kg

Skuldre lett dag:

Sittende sidehev 12x1 8,5kg, 8x1, 8x1 10kg

Stående roing 8-10x3 30kg

bakside skuldre 3set liggende omvendt kabel.

Sittende skulderpress i maskin 8-12x3 set

Biceps:

6x3 40kg rett stang
6-10repsx3 hammercurl tau.

Greit økt i dag var stiv og støl i hele kroppen etter mark og bøy på mandag. Kjørte en lett dag på skuldrene da det er 2. økta denna uka og jeg merker litt etter en tung benkdag på mandag. Er litt redd for å få tilbake problemer i høyreskuldra så jeg tror det er viktig å legge inn noen lettere økter med flere reps. Samtidig så er motivasjonen for å legge på vekter i benken og skulderpress absolutt tilstede, men jeg får skynde med langsomt.Nå blir det treningsfri imorgen og mulig en bryst/tricepsøkt på fredag

Har akurat plotta inn 140 som nytt mål i BB benkprogram og har tenkt til å teste ut det en periode. Det betyr en økning på 10 fra min tidligere pers på 130.   Det vil vel være smart å kutte litt ned på flyes og skråbenk i denne perioden.

Søndag

Første dag av BB benkprogram.

Skråbenkpress i smithmaskin, måtte kjøre smith fordi jeg trener aleine og da er det stativet jeg bruker litt mongo.

85kg 6x3set gikk overaskende bra fullførte uten problemer.

Flat flyes 3 set maskin (Står ikke i programmet men syns det blir litt lite med kun benkpress)

Dips (med albuene intil for triceps) 8,6,6 10kg i beltet

Franskpress i skråbenk med hantler 12x1,10x1,6x1  8-12kg

Pushdown tau 3set

Biceps 3set

omvendtcurl med stang for underarmer.

bra økt positivt overaska over at det gikk så lett med 85kg i skråbenk. har lagt opp 140 som mål i BB-programmet, mulig det er litt for høyt men det finner jeg ut av etter hvert. Har sett igjennom resten av programmet og det ser greit ut, var faktisk den første skråbenkøkta jeg ble mest usikker på.. i morgenkjører jeg rygg/skuldre før det er benkdag 2 denne uka på tirsdag eller onsdag.  Blir kanskje ikke helt optimalt etter  sånn BB er lagt opp men det er sånn jeg har mulighet for å trene. mest trening i starten av uka og mindre tid utover...

Mandag:

Rygg

Chins 12,5+10kg,6,6,3 reps

Fremob.roing rett stang 6-8x4 50-60kg

Markløft 6,6,3 60-90kg

Skuldre

stående militærpress 4x4 50kg

Ståenderoing 6x3 40kg

Sidehev 3setx10

3 set bakside skuldre

Shrugs 8-10x3 30-40kg hantler


Bra økt tok det litt rolig på skulderpressen på grund av BB programmet. Har fri i morgen og kjører benkøkt nr.2 på onsdag. prøver å spise mye mat og tar en del shaker og kreatin. Merka litt i skuldrene at jeg kjørte dag 1 benkprog. i går skråbenk. Mulig det ble litt mange øvelser på skuldrene i dag enn det som er bra med tanke på progresjonen i bb programmet men det finner jeg ut av etter hvert. Er ikke interessert i å bare kjøre bryst og benk.

Onsdag

Første tunge dag i BB programmet. Gikk greit med vektene men syns det tok veelldig lang tid nesten 1 time. Mulig jeg kutter net litt på setta for se litt på det neste gang.

Kjørte litt bøy etterpå siden jeg ikke fikk tid til å kjøre det jeg hadde tenkt tricep.

Knebøy

60kg6x1
804x1
90 3x1
100 2x1
804x1
804x1
60 6x1

Fin økt i dag men tok lang tid med benken.

Trente fredag forige uke Bryst BBprog dag uke 1 dag3, og rygg. Har ikke fått skrevet noe før nå. Trente søndag i går Skuldre,bin og bicep.

Søndag 20/11

Sittende sidehev 8.5kg 12x1, 10kg 10x1, 8.5 10x1

Stående roing 3set 6-10reps

Bakside skuldre 3set

Stående militærpress 3set50kg

Shrugs 40kg hantler i hver hånd 10x2

Knebøy

8x1 60kg, 6x1 60kg, 5x1 80kg,4x1 80kg, 3x1 90kg,3x1v90 kg
Så langt ned som jeg klarer å gåmer enn 90grader.

Stående bicepcurl med rett stang.

35-40kg 3set 6-8reps.

Mandag

BB-program dag 1 uke 2

Skråbenk 85kg 3x6 Gikk lett

Rygg

Markløft 60kg 8x1, 8x1, 90kg 4x1, 100kg 2x1

Fremob.roing med rett stang 60kg 10-12x3, 80kg 5x1,

Chins 6x7set

Tricep

Franskpress med hantler i skråbenk 10-15kg  6-10repsx4set

3set tricepspressmaskin presser ned bak alle vektene i magasinet 150kg

Kjempebra form i dag føler meg sterk om dagen, merker at BBprogrammet er tungt mulig jeg har satt litt for høyt mål men jeg kommer ikke til å justere det ned før det eventuelt stopper opp. Går greit på øktene men merker det dagene etterpå.

hehe finfin logg ;)  jeg syns det bare er bra man setter høye krav/mål jeg ;) :D hehe   stå på ;) :kickass:

Er litt mer motiverende å jobbe mot noe som man føler er en ordentlig forbedring. I dag skal jeg kjøre den tyngste dagen i uke 2, er spent på hvordan det går, føles bra i skuldrene nå men har hatt litt vondt i høyre sida etter forige tunge økt. Får bare varme opp ordentlig blir litt dårlig med det enkelte ganger. Programmet tar så lang tid at jeg ofte bare starter med en gang for å prøve å komme under 1times økt. Regner med å kjøre litt lett bøy i dag også hvis overskuddet er der. 

Torsdag 23/11

Tung dag uke 2 BBprogram. Gikk kjempebra i dag 87.5-120kg er området jeg jobba innafor.

Knebøy 60kg 8x2, 80kg 5x1,4x2, 90kg 1x1 Benkpressen tok 3kvarter i dag og kjørte beina på ca 15-20min. Uvant å være så lenge ved benkpressen men det er vel det som må til. Folk kommer og går igjen før jeg er ferdig med benken:)

legg ut noen bilder davel.....11 år med vektrening har vel gitt litt resultater??

he..he ja får se om jeg gjør det etter hvert. Kunne nok hatt bedre resultater hvis jeg hadde satt meg inn i kosthold og hvile osv. litt før. Ble mange år med mye trening og lite fornuft og planlegging . Har aldrig hatt som mål å konkurere på noen måte heller. Som jeg nevnte i starten av loggen her så legger jeg vekt på styrke/power om dagen og har lsyt til å oppnå en respektabel vekt i de tre store. Er ikke helt sikker på hvordan jeg legger inn bilder heller, finner jeg ut av det skal jeg gjøre det etter hvert.

Fredag 25/11

Er stolt av meg sjøl, ny rekk i mark 120kg gikk lett. Regner med å notere 130-140 kanskje neste uke.


Kjørte dag 3 av BB-benkprogram i dag.Gikk bra.

Rotatorøvelse med lette vekter 4set

Rygg

Markløft 60kg 6x1, 80kg 5x2, 110 1x1, 120kg 1x1

Fremob.roing 60kg 10x3,80kg 6x1,

Roing t-bar variant 3set 6-10reps

chins 3set6reps

Bra økt! God helg

Søndag:

Bein:

Knebøy 60kg 8x2, 80kg 4x2, 90kg 2x2

Bakside skuldre fremob.sidehev 12x2 5kg
Rotator Cuff øvelse 5kg hantler 15x2

Dips 15x1 kroppsvekt 87kg, 8x2 20kg i beltet.

Franskpress hantler i skråbenk 6-12reps 8-15kg 3set

Bicepcurl 35-48kg 4-15reps 4set

Omvendt grep curl 3set 6-8reps

underarmscurl på benk 12x3


Bra økt i dag også, føler meg sterk om dagen. Var en stund siden jeg hadde kjørt biceps, merka overskuddet der. Har blitt mye baseøvelser i det siste. Ålereit med en litt sånn jåleøkt innimellom.

Mandag 28/11

Dag 1Uke 3 BB-benkprogram. Smalbenk 3x5 95kg.
Jeg kjørte første settet med 95 kg, men gikk ned til 90, det gikk uten problemer burde kanskje kjørt 92.5.

Rygg

Mark 60kg 8x1, 80kg 6x1, 90 kg 5x1, 110kg 3x1 (Lett dag)

Fremob.roing 80kg 5x1, 60kg 6-12x3

Stående Militærpress 4set 5-10reps 40-60kg

Sittende sidehev 3set
Stående roing 3set

Bakside/rotator 4set

Bra økt, litt nedtur å måtte gå ned noen kilo på smalbenken, men vektene er jo bare veiledene. Alt annet har gått bra til nå så smalbenk er vel mitt svake ledd.   Hviledag i morgen før tung dag benk på Onsdag og knebøy.

Onsdag:
Benkpress 1*7 87.5kg, 1*5 100kg, 2*4 105kg, 2*3 112.5kg, 2*1 120kg,
112.5 kg 2*2,  2*3 105kg, 2*4 100kg, 1*6 92.5, 1*8 85kg

Tok 1 time å gjennomføre dag 2 uke 3 BB program. Var ikke helt i slaget i dag klarte ikke 2reps på 120 men 1.

Knebøy:

8*2 60kg, 2*4 80kg, 2*3 85kg

Var helt ferdig etter den benkøkta i dag, var så vidt jeg orka ¨å dra på trening i dag så i forhold til det så gikk det helt greit.

Lørdag Dag 3 bb-program uke 3.

Benkpress

87.5kg 2*5,  95kg 2*4, 100kg 1*8reps


Markløft 60kg 1*8, 90kg 1*5, 110kg 1*3

Fremob.roing 60kg 3*8

T-bar roing 3*6-10 50kg

Chins 4*6

Dips 1*12, 2*8 20kg i belte

Franskpress i skråbenk med hantler 10kg 1*12,   15kg 1*6,   8kg 1*8

Grei økt i dag skulle egentlig trent denne i går men fikk ikke mulighet. var litt sliten i kroppen i dag etter noen øl i går, men fornøyd med å ta 100kg i benken 8 ganger uten problemer. Føøler meg sterk i triceps om dagen også, har enda litt mer å gå på i triceps men holder igjen litt da jeg ikke vil ødelegge fremgangen i benken. Tok det litt med ro i markløft i dag da jeg har vært litt stiv og støl i korsryggen den siste uka. Blir enten knebøy,mark eller fremoverbøyd roing hver eneste økt, det sliter litt på korsryggen får aldrig restituert seg ordentlig, tok derfor bare tre set mark i dag. i dag blir det en tur på byn, så jeg regner med at det blir en tøff knebøyøkt i morgen. :knebøy:

Søndag:

Knebøy 60kg 1*10, 85kg 2*3, 90kg 1*2, 95kg 1*1

Bicepcurl 5-10reps 4set 35-40kg

Omvendt curl 3set

Underarmscurl 3set.

Var sliten etter bytur i går, dårlig dag å kjøre bøy på. 

Mandag 5/12

Dag 1 uke 4 BBProgram

skråbenk 3*5 87,5kg Gikk lett

Rygg:

T-bar 10-60kg 6-15reps 4set

Chins 4*6

SKuldre

Sittende sidehev 7.5-12kg 6-15reps 4set

Ståenderoing 35-50kg i kabeltrinse 3set

Fremobøyd sidehev for bakside på benk 3*12 5kg

Shrugs 1*15 20kg, 1*8 45kg hantler, 1*8 40kg

Bra økt i dag. Fri i morgen og tung dag benk på onsdag. Droppa mark i dag da jeg har hatt litt vondt i korsryggen i det siste. Kjørte knebøy i går og prøvde å ungå noe belastning på korsryggen i dag. Blir tung mark på fredag hvis ryggen er bedre.

Onsdag 7/12

Dag 2 uke 4 BB-benkprogram

Benkpress 2*4 105 kg, 3*3 112.5 Gikk lett

Knebøy 1*10 60kg, 1*8 70kg, 4*3 80kg

Franskpress 3*6-10 35kg

Pushdown 3*6-10 40-50kg

Bra økt, er inne i en lettere uke i bb-programmet. La litt vekt på riktig teknikk i knebøy i dag. Sliter med at hælene ikke holder seg i gulvet under hele øvelsen. Gikk bedre etter hvert men tror jeg holder meg på rundt 80kg til teknikken sitter. Har sliti med knebøy leeeenge :knebøy:

Fredag 9/12

BB dag 3 uke 4.

Benkpress 1*5 92.5kg , 2*4 100kg, 1*5 105kg

Markløft 1*8 60kg , 1*5 90kg, 1*3 100kg, 1*5 90kg (Gikk tungt i dag)

Roing t-bar 20-60kg 5-12 reps 4set

Sittende roing med støtte bryst maskin 3set 60-90kg 4-10reps

Chins 4*6

Omvendt grep chins 3*4

Bicepcurl 2*2 60kg (Bare for morro)

Egentlig en dårlig økt i dag var sliten og trøtt etter uka. Kommer sterkere tilbake. På marken lurer jeg på en ting. Er det riktig å sitte å legge tyngden bakover å se oppover sånn at man press med hæla og ikke foran på foten?? Dytte ræva ned og bak å holde seg fast i stang (Hvis noen skjønner) Dette gjør jo at ryggen er rett. Enn hvis man bare bøyer litt i knæra. 

Søndag 11/12

Knebøy 2*12 60kg, 1*6 70kg, 1*3 80kg, 1*3 85kg, 1*3 90kg, 1*2 100kg, 1*8 60kg

Stående militærpress 2*6 50kg, 2*4 55kg

Sittende sidehev 4set 6-15reps

Bakside skuldre 5set inkl. rotatorøvelser

Bicepscurl med rett stang 30-48kg 5-10reps 4set

Omvendtgrep curl 3*6 25kg ca.

Håndleddscurl ppå benk 3set 10reps 30kg

Hammer 4set

Bra økt i dag, styrken og teknikken kommer i knebøy etterhvert. Fikk skikkelig pump i arma i dag. Klarte så vidt å låse opp bildøra og starte bilen etter å ha kjørt underarmer ::buttrock:: Fornøy med militærpressen også gikk greit tror jeg prøver å gå opp til 4reps på 60kg neste gang. Har litt å gå på men redd for å ødelegge fremgangen i benken eller få skader i skuldra.

I morgen er det dag 1, uke 5 i BB-benkprogram. Skal kjøre smalbenk 4x4,  er det meninga at man skal kjøre med albuene tett intil kroppen (Triceps) eller mer utifra kroppen??Står i programmet at smalbenk er ca. der som rillene starter.

Mandag 12/12

Dag 1 uke 5 BB-program

Smalbenk 4*4 95kg Gikk greit

Markløft 60kg 2*10, 100kg 4*3-4 reps

gikk fra treninga med blodige legger i dag etter marken, helt jævlig vondt. Var en som så på teknikken i dag sa at det vra bra på vei opp men litt for rett rygg på vei ned. Det er vel det som gjør at jeg river opp legga, det må jeg slutte med. Ellers en grei økt. Stod at jeg skulle kjørt 100kg 4*4 i smalbenk i dag på programmet men jeg kjørte på 95. Sist gang kjørte jeg på 90 da jeg skulle kjørt 95 så det er jo en økning. Følger alle de andre vektene som står i programmet, smalbenken er vel mitt svake ledd. Men det kommer seg der og. Gikk greit i dag mulig jeg kunne kjørt 100 men da jeg trener aleine er det kjipt hvis det stopper opp.

Onsdag 14/12

Benkpress Dag 2 uke 5 BBprogram

1*5*95kg, 2*4*102.5,  2*3*110, 2*2*115,  2*2*122.5,  2*2*115, 2*3*110, 1*4*102.5

 Benkøkta gikk unna på under 45 min, det er det første gang på under en time, kjørte korte pauser i starten av pyramiden 1-2min, lengste pausen på det tyngste  lå på ca.4.
Bra økt i benken i dag alt gikk med god margin, følte meg sterk.

Knebøy

1*12*60kg, 1*8*70kg, 1*5*80kg, 2*100kg



Prøver å fokusere på å spise mye om dagen for å ikke stoppe i styrkeøkinga.
Kroppsvekt ligger på ca. 87-88kg
Skal få kjøpt med proteiner så fort jeg får penger.Har lurt litt på gainer.

Frokost: knekkebrød,youghert, lompe med skinke, grovt brød og kreatin 3gram

Lunsj:  Ovnsbakt torsk med to bakte poteter og grønt.

Mellom: 2 brødskiver med makrell og gulost og juice.
Lett brus og en energysjokko.

Middag:

hjemmelagd lapskaus med kjøttdeig to skåler.
Kreatin 3gram.


Trening

Kreatin bannan,rosiner, 4brødskiver med syltetøy,skinke og gulost.


Kvelds:

Lompe med skinke
 

lompe med skinke....dårlig mat for en sterk kar det???

he,he måtte ta det som var i kjøleskapet,sånn er det like før lønn. Skal prøve å få til havregrynsgrøt og noe grovbrød til frokost og spise hver 3. time. Blir noen øl i helga så jeg får hente kalorioverskuddet der:)

Så igjennom de kommende ukene i BB-programmet. Neste uke er 2*1-2 127.5kg Det er en økning fra 122.5 denna uka. Kan bli tøfft men det er jo en uke til. Ser at det er en jævlig økning i smalbenken , den er litt i meste laget syns jeg i forhold til f.eks skråbenken som går grei og resten av programmet. Mulig jeg ligger 5 kg under på smalbenken. Får bare spise bra og dytte på med kreatin og proteiner fremover. Er spent på om jeg maxer 140 som er målet om snart 6 uker. Fri i dag og kjører dag 43 uke 5 i morgen. + rygg og triceps.

fredag 16/12

Dag 3 uke 5 BB program

1*5 100kg, 2*4 105kg,  2*3 112.5kg Gikk kjempelett litt støl etter tung dag til Onsdag.


Ny pers. i Markløft i dag 145kg det er en forbedring fra 120kg for 2 uker siden. Har nok litt med teknikken å gjøre.Er i hvertfall kjempefornøy og stolt at at jeg endelig slår benkrekorden min med markløft. nå gjelder det å komme etter med bøyen også. Bra økt i dag

Lurer på hva som er et realistisk mål å sette meg i mark f.eks 160-170 til sommeren. Mener at jeg har en god del å gå på teknisk enda. Må jobbe litt med pustinga og holde trykket. var en styrkeløfter som så på når jeg løfte 145 i dag han sa det så bedre ut enn når jeg løfta 120 i løfte før. Men at jeg må bøye mer i ryggen hofta på vei ned. Mente at jeg holder igjen for mye på vei ned. Trodde ikke jeg skulle ha en sjanse til å klare 145 i dag men det gikk faktisk bra, er stolt. blir motivert av sånt. Brukte ikke reimer bare belte.

Søndag 18/12

Oppvarming 5min sykkel, 3 set rygghev 10reps, 3 set magemaskin 10-20

Lett tøying oppvarming for knebøy med stang

1*15 60kg, 1*10 70kg, 1*6 80kg, 1*2 110kg, 2*4 100kg, 1*6 80kg

Kjempefornøyd med ny pers i knebøy med 10 kg 110 ny pers.har aldrig forsøkt over 100 før og var usikker på om det skulle gå. La på 150kg løfta det ut av stativet og gikk en meter bak, for å så gå tilbake å legge det på plass igjen. tok av til 110kg og venta 2min før jeg tok det, gikk greit.Lurer visst muskla til å tro at de skal løfte mye tyngre, så tar man av kg så går det lettere. Mulig det funker.

Stående Militærpress 2*5 60kg,2*4 55kg Gikk lett

Sittende sidehev 1*15 8.5kg, 2*8 10kg, 1*6 12.5kg

Fremob.sidehev for bakside 3set.

Shrugs 2*8 45kg, 1*8 40kg, 1*12 35kg

Kjempebra økt i dag, Pleier å være det på søndager. Fornøyd med at endelig treninga av beina begynner å vise resultater.Målet mitt er å prøve å samle alle tre løfta rundt 150 om ikke så alftor lenge. Har mye å hente i teknikk i bøy enda, så det er ikke så helt umulig mål tror jeg.

Til en forandring så føler jeg faktisk nå at det jeg gjør er riktig og at treninga gir resultater. Kutta ut nesten alt av kabel og andre jåleøvelser og kjører tungt. Det starta med at jeg begynte med BB-programmet og så smitta det over til å kjøre samme stil i mark og bøy har falt for dissa tre øvelsene og militærpress. Det jeg er litt bekymra for er at jeg ikke har nen plan etter jeg er ferdig med uke 12 i BB. er i uke 6 nå. Hvordan jeg skal legge opp treninga fremover. Nå kjører jeg tungt og få reps i baseøvelsene, men dagen hvor det stopper opp kommer sikkert før jeg aner det. Det er vel da på tide og starte med litt mengdetrening. Noen som har noen tips om hvordan jeg kan tilpasse det jeg kjører i dag til det. Er vel viktig for å ungå skader også.

Mandag 19/12 Dag 1 uke 6 BB-program

Smalbenk 2*4 100kg, 2*3 105kg (Smalere enn der det riffla grepet starter, like innafor)

foroverbøyd roing 2*8 60 kg, 3*6 70kg

Mark 1*8 60kg, 1*4 100kg, 1*4 110kg, 1*2 120kg

Chins 3*6, 1*6 10kg i belte

Bicepcurl 1*10 30kg, 3*6 40-48kg

Omvendtcurl 30kg

Underarmscurl 3*6-10 32kg

Bra økt i dag også, kjørte ikke så mange sett på marken siden jeg kjørte tungt på fredag og tung bøy i går. Føler at formen har kommet seg de siste ukene. Gjort store forbedringer i knebøy og mark og militærpress.

Onsdag 21/12
Uke 6 dag 2 BB-program (tung dag)

1*5 95kg, 2*4 105kg, 2*3 112.5kg, 2*2 120 kg, 2*1 127.5 kg, 1*3 120kg

Fornøyd med denna økta min siste pers i benken var 130 kg for ca. 1år siden, fornøyd med at 127.5 kg gikk lett. Neste gang kjører jeg 2 reps på 127.5.

Knebøy

1*15 60kg, 1*8 70kg, 1*6 80kg, 1*2 100kg, 1*2 90kg

Bra økt i dag men knebøyene gikk litt tungt, det gjør det alltid på onsdager etter en times nesten med tung benk først.  Fornøyd men kjente at det ble litt mye alkohol i går, tross alt en bra økt,begynner å tro at 140 kg er i rute i uke 12. Avslutta med å skli av veien å knuse felgen på bilen i en fortauskant. Skummelt føre i oslo i kveld underkjølt regn. 

Skal prøve å perse i mark i dag, tok 145 for 1 uke siden, går for 160kg i dag. Er litt usikker på hvordan det går, men det er siste økte før jul så det er bare å kline til. Kan bli tøfft med grepet, merka det litt på 145. Skal hode litt smalere på stanga enn jeg gjorde da. Resultatet kommer i loggen etter økta i kveld.

Fredag 23/12 Dag 3 uke 6 BB-program

2*5 100kg, 2*4 105kg, 1*max 5 110kg. Gikk lett

Foroverbøyd roing

1*15 40kg, 3*6 60kg, 2*6 80kg, 1*6 70kg 1*10 40kg

Markløft

3*6 100kg, 2*2 120kg 0*160:)

Chins 2*8, 2*6

Dips 1*12, 2*8+20kg i belte

Pushdown 1* 40kg, 2*6 50kg tau

Gikk dårlig med persing i mark i dag, tok meg vel en del vann over huet med 160. rikka seg ikke i det hele tatt, mulig stanga var bolta fast i gulvet. Nei, får satse på 150kg først, og trene litt serier mellom 100-120kg. Nå er det noen dager julefri fra all trening til mandag.

god Jul!

Søndag 1.juledag

Bein:

Knebøy 1*15 60 kg, 1*10 70, 1*8 80kg, 3*2-3 100kg, 1*6 80kg

Strake mark 1*10 50kg, 1* 8 70kg, 2*6 90kg, 1*10 50 kg

Sittende militærpress i smith 2*6 60kg, 2* 4 70kg

Sittende sidehev 3 set

Fremob.sidehev 3 set. 

Biceps curl 4set 30-50kg 5-10reps

omvendt grep curl 3set

Underarms curl 3set 32kg

Bra økt fornøyd med 70 kg i militærpress.  La til strake mark for bakside bein i dag. Kommer til å kjøre det fremover.

Ser bra ut i benken da!  ;D
Funker programmet bra så langt?

Ja, vil si at det gjør det. Var litt spent når jeg starta fordi jeg satt målet til 140. Hadde da tatt 130 for ca. 6mnd siden og lå til og med litt under det når jeg starta. Har positive vibber på at jeg skal nå målet mitt etter 12 uker.  Det jeg kommer til å legge mest vekt på fremover er mark og bøy. Hvis jeg klarer 140 i benken vil jeg prøve å jobbe mot å få knebøyen og marken godt over 140 kg, for å skape riktig balanse der.. veldig fornøy med BB-programmet ingen tegn til noe smerter eller småskader heller, har blitt sterkere i militærpress også. Har bare kjørt det som står i programmet frem til nå, men lurer på om jeg skal legge inn litt skrå flyes på en av dagene.

høres bra ut! du får bare stå på, så klarer du det!  :gull:

Mandag dag 1uke 7 BB program

Smalbenk 2*2 110kg, 2*3 105, 2*3 100kg

Fremob.roing med stang 2*15 40kg, 2*6 60kg, 2*6 80kg, 1*4 90kg

Mark 2*5 100kg, 2*3 120kg

franskpress hantler skråbenk 3set 10-15kg

Pushdown 3set 45kg 6-8reps




Litt sliten i dag gikk greit. Skal slappe av noen dager nå. Har blitt noen tunge økter i det siste.

Onsdag Dag 2 uke 7 BB-program

Benkpress
1*5 102.5kg, 1*4 110kg,  3*3 117.5 Gikk lett

Fremob.roing 2*8 60kg, 2*6 80kg, 1*4 90 kg

Markløft 1*5 60kg 2*4 80kg 1*4 100kg(stående på 20kg skive)
1*5 100kg 1*1 150kg Ny pers med 5 kg. Fornøyd med det da jeg egentlig ikke følte meg helt i form i dag. Var litt støl i ryggen fra marken på mandag. Skulle egentlig ikke kjøre mark i dag men rygghev, klarte ikke å la være. Kjørte noen serier fra en 20kg skive for å bli sterkere i starten av løftet.

Chins 4*6

Grei økt i dag, neste gang jeg makser i mark blir det forsøk på 160kg. Tror jeg venter 1mnd. tid med det. Kjører litt serier rundt 120-130 og få inn teknikken. Blir helt rar i huet etter man har maksa i mark, får sånn rush:) Kongeøvelse  :markløft:

Fredag 30/12 dag 3 uke 7 BBprog.

Benk 1*5 100kg, 1*4 102.5, 3*3 110 gikk lett.

Knebøy til box litt under paralell 1*15 60kg, 1*10 70kg, 1*7 80kg, 3*2 90kg

Strake mark 4set 50-90kg

Shrugs 3*6 90-100kg

Tåhev 4set

Dips 1*15, 2' 8+20kg

Pushdown 3set 50kg

Mage 3set

Rygghev+10kg

Sliten i dag, skal bli godt med noen dager fri fra tung trening. 

Skikkelig vondt i bakside skuldre på begge sider i dag. fikk vondt etter at jeg kjørte good morning med stang i går, første gang jeg kjører den øvelsen. Stanga flytta på seg på vei ned og jeg måtte holde den igjen. Er den bevegelsen hvor jeg har et problem i skuldrene. Før fikk jeg det av å bare kjøre knebøy hvis grepet på stanga ble for smalt, det førte til at jeg ikke kunne kjøre noe form for pressøvelser for skuldre i 4 mnd.. Det er borte nå men fy faen så vondt jeg har i dag. Tror jeg prøver goodmorningsøvelsen i smith neste gang. Mulig jeg begynner å merke BB-programmet også litt vanskelig å si når jeg merka det  først etter goodmorningssaken. Jeg klarer ikke å ta høyre arm på venstre skulder og omvendt i dag.Har hørt at man ikke skal tøye bakside skuldre så jeg får bare la det gå seg til.

Søndag 1/1 06

Stående militærpress 2*5 60kg, 2*3 pushpress 70kg

Sittende sidehev 4set

4 set bakside skuldre

Biceps 4set tående stangcurl.

Hammer 20kg 3*6

Underarmscurl 4set

Rygghev 3set

Mage 3 set

Ok økt, tatt i betraktning at det er 1.Nyttårsdag i dag..

Mine mål fram til sommeren:

Markløft: 170kg
Knebøy: 130kg (Kan bli tøft, men hvis jeg får teknikken til å sitte kan det gå)
Benk: 140-45kg
Militærpress: kunne kjøre noen reps på 80kg

I bøy vil du øke mye, når teknikken er på plass. 130 før sommeren burde gå det  ::2thumbsup::

Har igjen noen uker av BB programmet og trur at 140 er inne allerede da. Kommer til å prioritere mark og bøy fremover så får vi se hva som skjer med benken. Har prioritert den i 10 år, så det er kanskje på tide å få med beina.

Mandag 2/1 06

Dag 1uke 8 BB-program

Skråbenk Smith 3*4 95kg Gikk lett

Fremob.roing med tang 1*10 60kg, 2*6 80kg, 2*4 90kg

Markløft 1*5 100kg, 3*3 125kg 1*1 155kg Ny pers Prøvde, 160 og fikk stanga nesten opp til knæra før jeg stanga sklei ut og jeg måtte setten ned. Det går neste gang. 

Frontbøy 4*5 50-60kg

Chins 3*8

Bra økt i dag. Irriterer meg at 160 ikke går opp i mark. Klarer ikke å la vær å teste hver gang heller.

Onsdag 4/1

Dag 2 uke 8 BBprogram

Benkpress  1*5 110kg, 2*4 117.5kg, 1*2 127.5kg 1*3 127.5kg

Knebøy  1*15 60kg, 1*10 70kg, 1*7 80kg 2*3 90kg

Smithbøy, 2*6 60-80

Strake mark 4*6-10 60-80 kg.

Dritbra benk dårlig knebøydag. Teknikken sitter ikke i det hele tatt. Har blitt dårligere enn jeg noen gang har vært.. Kjørte noen set i smith bare for å kjenne at jeg treffer beina. DEt funka, letter å sette seg bakover og ned i smithmaskin...Kommer tilbake sterkere til søndag. Hadde litt skuldersmerter etter første settet i benk idag. Merka det litt etter maksinga i mark på mandag også. baksideskulder høyre side. samme smerte og sted som jeg hadde problemer med en lang tid i fjor. Skal ta det litt med ro i marken når det gjelder maksing. Ikke gjøre det hver uke.Merka det litt under strake mark i dag også. Gikk litt over etter jeg ble varm.

Fredag 6/1
Dag 3 uke 8 BB-prog.

benkpress 1*5 100kg med full stopp, 2*4 105kg stopp, 2*3 110kg.
Gikk lett

Fremob.roing 3*8-10 60kg, 2*6 80kg

Markløft 1*10 60kg, 2*5 100kg, 1*3 120kg, 1* 160kg, 0*170kg
Ny pers i Mark i dag 160kg. Det gikk lett prøvde 170 men det gikk ikke lett:) Prøver igjen om to uker da går jeg rett på 170.  Er sterk i mark og benk om dagen.

Chins 2*8, 1*6 +10kg i belte.

Tøying av korsrygg og bakside lår.

Dritbra avslutning på uka....

God helg

Søndag Bein/Skuldre/Tricep/Bicep

Knebøy til 90grader box.

60kg 1*15, 80kg 1*6, 90kg 3*3, 110 1*1, 120kg 1*1

Strake mark 4set

Tåhev 3set

Militærpress smithmaskin 2*6 60kg, 1*5 70kg  (Lett)

Frankspress/Bicepcurl rett stang superset 3omganger.

Sittende Hammercurl/Pushdown 3set

Mage situps

Tøying.

Sliten i dag etter helga, mye mas.  Har blitt sterkere i militæpress merker BB-programmet har satt skuldra i gang. Tok ikke noe sidehev og bakside i dag tar det i morgen. måtte kjøre en økt på armer i dag siden det er lenge siden sist. Vil få litt fart på dem også etter hvert. 41cm nå, målet mitt er 45cm.::))  DEt begynner å bli en del mål å nå etterhvert og jeg merker at det blir vanklig å få tid til å trene alt det her. Baseøvelsene tar mye tid da man trenger litt pausse mellom tunge sett. Men får prøve å få tid til noen bicepssett innimellom.Ser frem til at BB-programmet er ferdig om noen uker, da er det slutt på 3økter benk i uka. Tenker jeg fortsetter med to økter benk,mark og bøy.

Mandag 9/1 Dag 1 uke 9 BB-Program

Dårlig form i dag har vært det hele helga egentlig, brygger på noe tror jeg. Vondt i huet og slapp i kroppen, mulig det er noe feber på gang. Dro på treninga i dag egentlig kun for å kjøre benkprogrammet.

Smalbenk 4*4 100kg gikk greit

Rygg:

Fremob.roing 3*8-10 60kg

Chins 4*6

Mark 2*10 60kg, 1*6 80kg 


Sittende sidehv 4set

Fremob.sidehev 3set.


Fikk kjørt det jeg skulle i benken, rygg økta kjørte jeg lett i dag er ikke i form. Nå skal jeg slappe av i morgen og er forhåpentligvis i bedre form onsdag.

Onsdag 11/1 Dag 2 uke 9 BB-program.

Har noe dritt i kroppen følt meg slapp hele dagen (Feberform) Men dro på treninga nå har jeg ikke missa 1 eneste dag av BB-øktene og jeg har ikke tenkt til å begynne nå når det er igjen få uker..

Benkpress 1*4 110kg, 1*3 117.5kg, 1*1 130kg, 1*2 130kg

Gikk greit, men er sliten og verker i kroppen.

Knebøy 2*10 60kg til box, 2*5 80kg til box.

Sittende bicep hantler 4 set 6-15 reps 10-20kg

Fornøyd med at jeg klarte vektene i benkprogrammet tross formen. Ser lovende ut for 140 om 3 uker.. Håper formen er stigende mot fredag.
Har gått å hangla litt de siste ukene egentlig.

Ser du er skikkelig i gang med trening. Du skal brife litt til sommere'n,skjønner jeg  ;). Skal på min første prøve time til uka. Må få strammet opp litt ...  :situps:  ::)
Stå på med   :benkpress:..


Hilsen et familie medlem  ::biggrin::

Bra mark!  :) Føler du er meget lik meg når det gjelder vekt/høyde. Satser på at du har 140kg i benk innen 2uker jeg. Hva tror du?  ;)

Tror jeg har 140 innen rekkevidde, har egentlig lyst til å legge på 145 når jeg skal teste:) Sånn er det, vil alltid høyere. Litt vanskelig å si egentlig syns 4 på 110 kan virke tungt  og så går det greit med 3 reppere på 127.5:) Neste onsdag er det 1*1-2reps på 135 så da begynner jeg å nærme meg. Får se hvordan det kjennes, satt jo ny pers i benken allerede i går med 2*130kg så ny pers har det blitt uansett.Kommer så klart an på dagsformen også. Men er egentlig mer ivrig på å få opp 200mark og 150 i bøy..
Her er det brifing hele året::)) Lykke til med prøvetime til uka.

Fredag 13/1 Dag 3 BB uke 9.

Benkpress 1*4 105kg, 2*3 112.5, 2*2 120kg Gikk lett

Fremob.roing 2*10-12 60kg, 1*5 90kg, 2*6-8 80kg

Markløft 1*10 80kg, 1*6 100kg, 2*3 130kg, 1*6 100kg

Ferdig, God helg!!! 

Søndag 15/1  Bein/Skuldre/Bicep

Knebøy 1*15 60kg, 1*6 80kg, 3*2 90kg (Litt dårlig form i dag, var ute i går)

Strake mark og lårcurl tåhev, 4 set på hver.

Sittende militærpress i smith 1*6 60kg, 1*4 80kg :dance: 1*5 70kg, 1*6 60kg

Sittende sidehev 3set

Omvendt for bakside 3set i kabeltrinse.

Bicepsmaskin 3set

Hammercurl 3set 20kg hantler.


Grei økt i dag men bar preg at det er søndag. Veldig fornøyd med fremgangen i militærpress.

Dag 1uke 10 BB-program

Smalbenk 3*3 110kg

Rygg:

Fremob.roing 2*10 60kg, 2*6 80kg

(Medium tung belastning)
Markløft 1*12 60kg, 1*8 100kg, 2*4 120kg, 1*6 100kg

Chins 1*8, 1*7, 1*6+10kg, 1*6

Franskpress hantler i skråbenk 3set

Dips 15,15,8+20kg

Stående Bicep hantler 20kg 2*8.

grei økt i dag, begynner å nærme meg slutten på bb-programmet. Har hatt bra fremgang på et ikke bare styrkemessig men volum i bryst og skuldre. Gruer meg litt til å kjøre lettere med flere reps. Tror jeg kommer til å kjøre en ny 12 uker om ikke så altfor lenge.

Dag 2 uke 10 BB-program

Benkpress 1*5 87.5kg, 2*4 100kg, 2*3 105kg, 2*2 112.5kg, 2*1 120kg
Flaut lett:)

Hackliftmaskin 2*10

Utfall i smith 2*10

Beinpressmaskin 1*8 195kg, 2*6 210kg

Tåhev 3set

Franskpress rett olympisk stang 2*8 30kg, 1*6 35kg, 1*5 40kg

Sittende bicepscurl hantler 1*10 20kg, 1*6 22kg

Bicepsmaskin 2set.

Bra økt, fikk trent en del i dag. BB-programmet er inne i en lett fase før slutten.

Har alltid hatt veldig dårlig beveglighet jevnt over hele kroppen. I de siste åra har jeg hatt litt vondt nederst i korsryggen hoftekammen. Vondt når jeg sitter stille rett i ryggen eller når jeg sitter en stund i bilen. Var hos fysioterapaut i dag. Ikke noe feil med ryggen men fant noen triggerpunkt eller knuter i muskel inni rundt hoftekammen. Skal prøve å massere å tøye hvis det ikke hjelper så kan jeg behandle det med nålstimulering. Betryggende at det ikke var noe med ryggen, så da er det bare å trene på og tøye.  Noe som bekymrer meg mer, er at jeg mest sannsynelig har noe åreknuter i venstre legg. Er ikke helt sikker på hva det er eller hva det innebærer, men jeg trodde det var noe gamle damer fikk. merker ikke noe til det bortsett fra at jeg ser noen vabler på bakside av leggen, ikke akurat kult for å si det sånn.... Veit ikke om jeg gidder å gjøre noe med det.I morgen er det ny treningsdag da skal jeg forsøke 170kg i mark.

Fredag 20/1 06 dag 3 uke 10 BBprog.

Benk

1*5 100kg, 2*4 102.5kg, 2*3 110kg Gikk lett

Fremob.roing 2*10 60, 2*6 80kg

Markløft 1*12 60kg, 1*10 100kg, 1*5 120kg, 1*3 145kg

Slags roing til hals fra nedtreksapparat med to håndtak 3set

Chins 3*6

Gri økt, var tungt med mark i dag, sliten etter uka. Kjørte tyngre enn jeg har gjort før men orka ikke press meg med flere set eller reps. Litt tom i kroppen for energi.

Søndag 22/1 06

Knebøy 1*15 60kg, 1*6 80kg, 2*3 90kg, 1*1 120kg, 1*1 110kg

Hacklift maskin 2set

Lårcurl 4set

Sittende militærpress i smith 1*8 60kg, 1*4 80kg, 1*5 70kg, 1*8 60kg

Sittende sidehev 1*12 8.5kg, 1*10 10kg, 1*6 12 kg

Stående sidehev 2*6 15kg

Bakside skuldre 3 set

Sittende bicepscurl 2*6-8 20kg

2set hammer 22kg


grei økt.

Mandag dag 1 uke 11 Bb-program

Smalbenk 102.5kg 3*3

Fremob.roing 1*10 60kg, 2*10 70kg, 1*6 80kg

Markløft 1*10 100kg, 2*6 120kg, 1*3 145kg

Chins 2*8


franskpress 2*10 30kg, 2*6 40kg

Ok, økt i dag. Men føles som jeg brygger på noe. Helt tom for energi og pågangsmot. Håper det kommer seg utover uka.

Dag 2 uke 11 BB-program

Benkpress 1*5 100kg 1*3 117.5kg, 1* 2 122.5kg, 1*1 135kg. Ny Pers:)

Knebøy 4-5set 60-80 kg helt ned, må lære meg å kjøre helt ned derfor lettere vekter. Jævla knebøy lærer aldrig å kjøre det riktig. Like før jeg satser beinpress...:) ikke enda.

Strake mark 3set

Tåhev 3set

2*6 22kg sittende bicep hantler

Fornøyd med å sette ny pers i benken 135 kg, skal ta 140 neste fredag. Ellers så hadde jeg grua meg til økta i dag, dårlig form om dagen sliten og trøtt, men 135 på en dårlig dag = 140 neste fredag.

Dag 3 uke 11 BB-prog.

Benkpress 1*5 100kg, 1*4 105kg, 2*3 112.5kg Latterlig lett.

Frem.b.roing 2*10 60kg, 2*6 80kg

Markløft 1*12 60kg, 1*6 100kg, 2*5 120kg, 1*1 150kg, 1*1 150kg, 1*1 150kg..


Endelig helg...... Skål!!

Gratulerer med 135kg ! :) 5kg igjen, så blir det 6x20kg på stanga ;D

Skal avslutte programmet og makse på neste fredag 1*1 140kg. Tror nok det skal gå akkurat. Gikk helt greit med 135kg men har ikke vært helt i form de to siste ukene. Har kjørt mye tung markløft og mye bein i det siste i tilegg til et tungt benkprogram. Har kanskje brukt opp en del av det overskuddet benkprogrammet legger opp til mot slutten på andre øvelser. Det er ikke så smart, men man blir litt lei av å trene mye benk. Er fornøyd hvis jeg får opp 140kg. Da har jeg hatt en økning på et sted mellom 10-15kg på 12 uker. Tror ikke jeg hadde klart 130 da jeg starta å programmet. Den maksen jeg regna ut fra var satt for ca. 1 år siden. Så kanskje jeg skal være fornøy med 135kg også.   Tror jeg skal legge opp til litt flere reps og kjøre benkpress+ Skråbenk m/hantler fremover. 1-2 ganger i uka. Som sagt har blitt mye benk i det siste.

Mandag uke 12 dag 1 siste uke i BB-program

Benkpress 3*3 105kg

Fremob.roing 2*10 60kg, 2*6 80kg, 2*4 90kg

T-bar roing 3set

Chins 4*6 +10kg i belte

Droppa Mark i dag og venter til fredag med å kjøre det. Har blitt mye tung mark i det siste. Skal prøve å sette ny pers i mark og benk til fredag 140kg benk, og 170kg mark.

Sittende skulderpress med hantler 1*8 25kg, 1*6 30kg

Sittende sidehev 2*10 10kg

Sidehev for bakside 3set

Franskpress med hantler 3set

Bicepcurl 2*8 20kg

Pushdown med kabel 3set

Hammercurl med kabel 3set

Fornøyd med økta i dag Fikk kjørt igjennom en del. Tok meg fri fra trening i går for å bygge opp litt overskudd for maksing på fredag. Kjørte lett på skuldra i dag også. Blir benkpress og bøy på onsdag..

Dette Ser meget bra ut,bror  ;)

Stå på    :markløft:



søs

Onsdag 1/2 Dag 2 uke 12 BB-program

Benkpress 3*3 92.5kg

Knebøy 2*10 40kg, 1*10 60kg, 2*5 80kg, 3*1 100kg (helt ned, har gått litt ned på vektene for å kjøre helt ned)

Biceps 4-set maskin

Fredag blirdet maksing i benk og mark. Spent på om 140 går i benk. Hvis ikke 12 uker kasta bort på pes for å øke 5kg::)) Satser på at det går.

Har du noe fast du følger på benken? Isåfall hva?
:D

Jeg har brukt BB-benkprogram i 12 uker som du finner under programmer på sida her. Bra program!

Fredag 3/2 Siste dag siste uke av BB-program

Benkpress 1*20 stang, 1*6 60kg, 2*1 100kg, 1*1 120kg, 1*1 140kg (Målet er nådd, ny pers etter 12 uker) 1*10 100kg, 1*8 100kg

Mark 4set 100-150kg

Chins 4*6

Dro egentlig på treninga bare for å makse i benken i dag. Blei forkjøla i går og vondt i halsen og egentlig dårlig form typisk har ikke missa en økt i BB-programmet men når du skal makse blir'u sjuk. Men faen heller har sett fram til å løfte 140 i 12 uker nå så det skulle opp i dag. Gikk bra det, lettere enn 135kg i forige uke. Neste mål blir vel å ta 150::))) Blir vel å kjøre noen uker med litt mere reps nå. Tror jeg tar en pause fra Kreatin også, gått på det i 3mnd. nå.

Har ikke blitt så mye trening siden maksinga på fredag. Har fått influensa var hos legen i dag og ble sykemeldt ut uka. Har gått og vært uggen en god stund. Rakk akurat å makse etter BB-programmet så jeg er fornøyd med det.  Hadde litt høyt blodtrykk i dag 140 over 90. Det var visst ikke så bra til å være 26 år. Sikkert noe med influensaen å gjøre. Får se om det blir noe rolig trening utover i uka. Skal tilbake neste uke å måle blodtrykket på nytt å ta en sånn fullsjekk å sende inn noe blodprøver. Greit å gjøre det en gang i blandt.

tilbake etter 9 dager fri fra all trening og sykdom feber og annet faenskap.
Merka at formen ikke er helt på topp enda. Men kjørte igjennom en grei økt.

Knebøy smith 1*10 50kg, 1*10 60, 1*5 80kg

Utfall 2set 40kg

Bakside 4set

Stående tåhev 3set

Sittende tåhev 3set

Sittende militærpress 3*8 60kg

Sittende sidehv 1*12 8kg, 1*10 10kg, 1*6 12kg
Stående 1* 6 15kg

Bakside 3set

Franskpress 3set

Bicepscurl 3set

Hammer tau 3set

Pushdown tau 3set annenhver gang. Superset? heter det vel.

Har slutta på kreatin etter 3mnd. bruk og merker litt at trøkket er borte. Men helt greit med vekter i dag etter en ukes fravær. Skal kjøre litt typiske byggerprogram fremover og trene litt kondis. Kjipt å bruke 4-5dager på gymmet i uka men alikavæl værre feit om sommern::)) Samme for meg hvor mye jeg løfter da... Sunt å variere litt uansett..

Mandag 13/2

Er fortsatt litt slapp og sliten etter forkjølelse. Tok en litt lettere økt i dag.

Benkpress 1*9 100kg, 2*6 100kg 2*1 120kg

Dips 1*8, 2*6 +20 i belte


Chins 4*6

Sittende smal kabelroing 3set

Fremobøyd roing 3 set 50-60kg

Markløft 1*10 60kg, 1*6 100kg, 1*1 140kg, 1*1 160kg

Prøvde 3 ganger før jeg fikk opp 160kg:)  Bestemte meg for at det skulle opp før jeg dro hjem i dag. Drlig teknikk og brukte neste bare ryggen med strake bein::))  Samme bare det går opp!!  Nå blir det en fridag før en ny Bein/Skuldre/triceps økt på onsdag. Har litt problemer med å få meg til å kjøre flere reps. syns det er litt kjedlig når vektene ikke lengre fyller stanga:) Fårse hva jeg gjør med det. Kan ikke si at jeg merker så mye til at jeg har stoppa med Kreatin, over en uke siden.

Onsdag 15/2

Knebøy 5-6 set 60-100kg

Lårcurl 3set

Tåhev 3set

Militærpress 3set 60-80kg

Sidehev 4 set 7-15kg

Franskpress 3 set

Pushdown tau 3set.

Helt ok økt, fornøyd med knebøyen i dag. Trener på å bare sleppe meg ned så langt det går. ikke stoppe bevegelsen. Kan tjene noen kilo på det etter hvert hvis den jævla teknikken kommer. For de som har lest dagboka tidligere så ser man at jeg har trent på å kjøre bøy lenge nå, gir faen ikke opp. Er en sta jævel..

Fredag 17/2

Skråbenk m hantler 1*10 35kg, 1*8 40kg, 1*3 45kg, 1*6 40kg, 1*8 30kg

Dips 3*8

Chins 3*8

Sittende kabelroing 3*10 60kg

Biceps 6 set.

Helt greit i dag, er sliten om dagen... Prøvde meg litt på de tunge hantla, gikk greit med 40 litt tungt med 45kg. tyngste de har på gymet er 50, skal gå om noen måneder. Light Weight!

Søndag

Knebøy 1*10 40kg, 1*10 50kg, 1*10 60kg 1*1 100kg, 1*6 80kg, 1*1 105kg, 1*6 85kg, 1*1 110kg, 1*7 80kg (Helt ned)

Tåhev stående og sittende 8 set

Lårcurl 4set 10 reps

Beinspark 2*15

Sittende hantelpress skuldre 1*8 30kg, 1*6 30kg, 1*8 27.5kg

Sittende sidehev 3set

Franskpress 1*10 25, 2*8 30, 1*6 40kg

Pushdown tau 3set

Biceps kabel 4 set Nedtrekk med rett stang til panne curl:)

Bra økt i dag, fornøyd med beinøkta.

Mandag

Benkpress 1*9 100kg, 1*7 100kg, 1*1 120kg, 1*6 100kg, 1*1 125kg 1*8 100kg, 1*5 105kg

Sittende brystpress i maskin 3*10-12 (Bra pump)

Markløft 1*10 60kg, 1*6 100kg, 1*6 120kg, 1*3 140kg

Fremob.roing 3*10 60kg

Chins 4*6

Sittende roing 2*10-15 50-60kg

Onsdag

Knebøy 2*10 70kg 1*5 90kg 2*100kg

2*10 beinpress 150kg

Strakemark i smith 3*10-15 50-70kg

Tåhev stående sittende 8set

Sittende militærpress i smith 3* 8-10 50-60kg

Sidehev sittende 3set 10kg

Bakside kabler liggende på benk.

Biceps 3*15 kabel liggende nedtrekk bra pumpeøvelse

Triceps 3set hantel bak hodet.

Lørdag:

Skråbenk m hantler 2*10 35kg, 1*6 40kg

Dips 3*8

Markløft 1*10 60kg, 1*6 100kg, 4*4 120kg 1*1 165kg Ny pers:) :markløft: :kickass:

Roing 4set 6-10reps

Franskpress 3*8 z-stang 35kg


Tricepspress hantel bak hodet 3set

Biceps 3 set

Fornøyd med 165 i mark prøvde 170 og fikk det litt opp fra bakken. Hadde gått hvis jeg ikke hadde kjørt så mye først. Tar det neste gang.

Grattis med ny pers i mark!  ::biggrin:: Kjempe bra!  ::2thumbsup::

Hvor mye økte du på maks i benken forresten under BB-programmet?

mellom 10-15 kg. Er veldig fornøyd med det, bra program. Målet mitt nå er å komme etter med knebøyen og få marken opptil 200.

Søndag

Knebøy 5-6 set 80-115kg

Hacklift 2set 10r

Strakemark 4set

Tåhev 8set ståen,sitt.

Grei økt i dag. Litt støl etter marken i går.

Mandag

Benkpress 1*9 100kg, 2*8 100kg 2*2 120kg

Sittende brystpressmaskin 2*10 40-50kg

Chins 1*6, 3*6 + 5-10kg i belte

Sittende roing 3*10

Fremob.roing 3set 60kg

Bicepscurl 2*8 35kg

Hammercurl 2*8 20kg

Consentrationcurl enarms på benk 2*8 12-15kg


Bra økt i dag.

Onsdag

Knebøy 1*10 60kg, 4*4 85 5 kg økning fra forige gang

Beinpress 2*10 150 1*6 180kg

Lårcurl 3set

Tåhev 4set

Militærpress 1*8 60kg 2*4 60kg

Sittende sidehev 3set

fremobsidehev 3set

Triceps dips 3set+20kg 8reps

pushdown

Ferdig. Gleder meg til jeg kjører tyngre i bøyen. Er nesten flaut å legge på 85kg når det blir såpass tungt for meg.. Men sånn er det.

leste du brukte bb programet.. lurer på å begynne me det jeg og.. så eg lurte bare på om kor bra fram gang du har hatt på det programet :P hadde vert litt kjekt å vite ;D

et sted mellom 10-15kg, veldig bra program. Funka for meg ihvertfall. Hadde stått lenge på samme vekt i benken.

Fredag
Benkpress 1*10 100kg, 1*8 100kg, 1*6 100kg, 2*5 100kg 2*2 120kg

Knebøy 1*1 120kg helt ned første gang med godkjent dybde::))

Fremobroing 1*12 60kg, 1*8 80kg, 1*6 90kg

Markløft 4*4 125kg lærte noe nytt i dag å rette ut knæra før jeg passerer dem med stanga på veien opp. Det hjlelper.

Chincs 4set 6-10reps

God helg! Kjempebra økt i dag.

Søndag

Knebøy 3*4 90kg, 1*4 95kg Ass to grass på alle sammen

Beinpress 1*10 150kg, 1*6 195kg, 1*10 165kg

Lårcurl 3set Strake 3set

Tåhev 6set

Militærpress 1*8 60kg, 3*3 80kg

Sidehev 2set

Bakside 3set

Franskpress 3set

Pushdown 3set

Bra økt i dag, veldig fornøyd med at jeg begynner å bli sterkere i bøyen og i beina generelt. gleder meg til jeg kjører med over 100kg i alle set. Det blir om noen uker. gikk lett med 95kg 1*4 i dag. På onsdag kjører jeg 4*4 på 95 og øker til 100 kanskje neste søndag. Tror jeg skal nå målet mitt på 130 til sommeren uten problemer. Mulig jeg skal gå for 140 istede::))  Har fått litt kick på beintrening nå. Merker at det blir vansklig å få tid til å kjøre biceps/triceps osv. når man må bruke en del tid på pauser i tunge mark/bøy og benk. Men det er jo det som skal gi resultater.Skal prøve å få til noen 6'ere i fremob.roing også om ikke så lenge.

Mandag 6/3
skråbenk hantler 1*8 40kg 2*6 40kg

Dips 3*6-8 +20kg

Fremob.roing 1*12 60kg, 1*8 80kg, 2*6 90kg

Mark 1*6 100kg 4*4 135kg (Gikk lettere og lettere for hvert sett:)

Chins 3set

Noe bicepsgreier 4set

Bra økt

Onsdag 8/3

Bein:

Knebøy 4*4 100kg Ny pers i serie, veldig fornøyd hadde tenkt å kjøre med 95 men hoppa på 100.

Prøvde å sette nye pers i mark etter 1-settet i bøy 170kg i mark gikk nesten helt opp mangla bare hofta fram, men grepet i venstre hånda holdt ikke. Jævlig nedtur sitter langt inne det løftet der. Skal ta det garantert på fredag. Gikk greit opp hadde det ikke vært for grepet. Kanskje jeg skal kjøpe reimer.

Beinpress 2*10 150kg

Strake mark 3*10 60kg

Lårcurl 3*8 4-5 skiver ett bein omgangen.

Tåhev 4set

Skulderpress hantler 2*6 30kg

Sittende sidehev 3*10 10kg

Veldig bra beinøkt i dag, fragangen i bøy fortsetter. Blei litt nedtur med det nesten løfte på 170 i mark, men det kommer snart.

Fredag 10/3

Yes!! ny pers i mark 1*6 60kg, 2*6 100kg, 1*1 170kg, 1*1 175kg

Fremob.roing 2*10 60kg, 2*6 80kg

Chins 6*4

benkpress 1*1 120kg, 1*6 100kg, 1*1 120kg, 1*6 100kg, 1*1 120kg, 1*6 100kg

Sittende brystpressmaskin 2*10

3set bicepscurl.

veldig fornøyd med ny pers i markløft 175kg, kunne muligens fått 180 angrer litt på at jeg ikke gikk rett på det. Men hadde egentlig tenkt til å ta 170 bare i dag. Ny pers med 10 kg, det hadde jeg ikke forventa.Nå blir det 2 dager med treningsfri etter en tung uke.

Nytt mål, 200kg i mark innen juli

Mandag

Knebøy 5*4 100kg  gikk litt tungt i dag fløte at jeg sleit litt med teknikken

Beinpress 2*10 150kg

Tåhev 4set

Lårcurl 3set

Militærpress 5*5 60kg

Sittende sidehev 3set

Bakseide 3set

Triceps 8set 2 øvelser

Litt sliten i kroppen i dag. Merka at motivasjonen ikke var helt på topp. Hadde mest lyst til å bare dra hjem. Er sånn noen dager.

Mandag 20/3

Hantelpress skrå 1*8 40kg, 3*6 40kg

Dips 3set

Markløft  1*10 60kg, 1*3 100kg, 1*2 140kg, 1*1 160kg, 1*0 180kg prøvde ny maks i dag etter 1 ukes fri gikk til helvete. 3*3 140kg

Fremobroing 3*10 60kg

Chins 4*6

Latsdrag v-grep 3set


Litt dårlig økt i dag gikk tungt i alle øvelser egentlig. Skal ta 180 snart sliter med teknikken i mark, løfter bare med ryggen og nesten rette bein. Skjønner ikke hvordan jeg skal få med beina.

Torsdag 23

Knebøy 1*15 40kg, 1*10 60kg, 1*6 80kg, 3*3 100kg, 1*6 80kg

Beinpress 2*10 150kg

Tåhev 4 set

Sittende press bak nakken i smith 4set

sidehev 3set

Bakside 3set


Tricep 6set

Har ikke trent siden mandag fordi jeg er sjuk om dagen vondt i halsen feber og slapp form. Tvang meg på treninga for å kjøre bien å skuldre. Ikke noe digg å kjøre bøy når man er slapp. Følte at teknikken var ræva i dag, kom dypt nok ned men litt fremover på vei opp. Håper ikke jeg blir dåligere form etter den økta her. Kommer sterkere tilbake neste uke.

Lørdag

Benkpress 1*6 90kg, 1*5 100kg, 2* 4 110kg 2*2 120kg
Gått ned som faen i benken etter BBprg.

Markløft 1*4 140kg Måtte gi meg når formen var dårlig i dag

Hantelroing 40 kg 3*6

roing kabel 3*8

bicep 4set

Er i dårlig form om dagen, vondt i halsen og føler meg generelt sliten.
Mulig det er noe virusgreier har vært dårlig i snart to uker. Måtte gi meg etter 1set med mark på 140kg blei kvalm og generelt dårlig.
Håper formen bedrer seg. Burde ikke vært på treninga i det hele tatt i dag.

Søndag: Prøver en ny variant av set i knebøyen for å øke volumet, sånn at jeg får litt kjøtt på beina samtidig. Har tidligere kjørt mye 4*4 med 100kg

Knebøy 10*3 100 og 90 kg 5 set av hver.

Lårcurl 4set

Tåhev 4set

Sittende press bak nakke 60 kg 4set

Sittende sideh 1*10 10kg, 1*8 12kg, 1*6 15kg

Bakside 4set

Rotator 2set

Formen er bedre, har aldri vært så sliten i beina etter en økt med knebøy 10 set 3-4 reps 90-100 kg. Kommer til å kjøre en dag sånn, og en annen dag i uka med 4*6 ca.80-90kg tenker jeg. En tung og en medium dag. Fornøyd med dagens økt.

Jeg prøver å bytte tittel:) :markløft:

Mandag 27/3

Situps 2*30

Beinhev 2*15 blei støl, merka det på marken.

Skråbenk hantler 3*6 40kg, 1*6 32kg

Flyes 2*8

fremob.roing 1*12 60kg, 1*8 80 kg, 2*4 90-95kg, 1*6 80kg

Markløft 1*6-8 100kg, 4*4 140kg, 1*2 160kg

Chins 4*6

Skulle egentlig kjørt biceps men får aldri tid til det.
Er kjempefornøyd med marken i dag, lenge siden jeg har hatt en så bra økt. Ny pers i serier og reps. Mulig jeg prøver 180 til fredag. Har blitt kvitt det som har plaga kroppen de siste ukene og formen er stigende. Er litt usikker på hvordan jeg egentlig skal legge opp marktreninga for best resultat, om jeg skal kjøre bare en tung økt hver mandag eller kjøre to økter i uka tung/lett?? Blir litt sånn på feelingen med vektene også, det var greit med BB-programmet, da hadde jeg alle vektene skrevet ned for 3mnd. Lett å overtrene når man føler at man er i slaget, blir ofte til at jeg trener tungt hver økt.. Spent på om 180 går opp på fredag.

Onsdag 29/03

Knebøy 1*10 60kg, 1*6 80kg, 1*8 100kg (Yes) 1*1 120kg, 1*1 125kg (Ny pers)

Beinpress 2*10 150kg

Lårcurl 4set

Tåhev 4 set.

Militærpress 2*6 60kg, 1*2 80kg, 1*5 70kg, 1*4 70kg

Veldig fornøyd med knebøyen, virker som jeg begynner å bli sterkere i beina, egentlig mest fornøyd med 8reps på 100, det var drit tungt men det gikk. Har aldrig kjørt mer enn 4. Prøvde 130 først i maks, men turte ikke gå helt ned, en sånn psykisk greie. Trente aleine i dag så jeg får prøve med spotter neste gang jeg tester. uansett glad for at beina har skjerpa seg.

Fredag 31/3

Mage 3*30

Benkpress 1*6 90kg, 1*5 100kg, 1*4 110kg, 3*2 120kg, 2*6 100kg

Markløft 1*8 60kg, 1*4 100kg 1*2 140kg, 1*1 180kg Ny pers::)) endelig!

Chins 1*10, 2*8

Sittende roing 3 set 60-90kg 6-8reps

Biceps 3set

Triceps 3 set

Veldig fornøyd med 180kg i mark, hadde bestemt meg for å ta det i dag.
Nå får skal jeg bygge meg opp til reps på tyngre vekter før ny maks..

Endelig helg:)
 

Søndag 2/4

Mage oppvarm.

Knebøy 10*3reps 8set på 100, 2på 90kg Var kjempetungt i dag men jeg kom meg gjennom setta. Økte fr sist søndag.

Lårcurl 4set

Tåhev 4set

Militærpress 5* 3-8  40-80kg

Sidehev 3set

Formen var ikke helt på topp i dag.

Mandag

Magemaskin veldig tung jævel 5set*10

Skråbenk smith 3*6 80kg

Pecdek 3set

Chins 4set m/belastning

Latsdrag v-grep 2set

4set Hantelroing

4set tricepspress bak hodet

tåhev sittende 4set

Litt lett sosseøkt i dag trengte å vile ryggen litt etter tung mark og bøy.
 

Onsdag 5/4

Mage 4set maskin tung sinssykt tungt.

Lett dag knebøy 1*10 60kg, 2*8 70kg, 2*6-8 80kg

Beinpress 2*10 150kg

Lårcurl 3*8-10

Sittende/stående tåhev 8set

Sidehev 3*10 10kg

bakside 3set

Biceps 4set

Grei øt i dag, bra å kjøre noen lettere økter innimellom.

Bra benk på deg :) Trent lenge?

Er fornøyd med benken ja, BB-programmet gjorde bra utslag. Har trent i 11 år ca. mer eller mindre seriøst til tider.

Torsdag 6/4

Skulle egentlig ikke trene i dag men i morgen. Er så sliten om dagen så jeg orka ikke tanken på å skulle trene i morgen etter jobb før det endelig blir helg.

Benkpress 1*8 90kg, 1*5 100kg, 1*4 110kg, 3*2 120kg

Markløft 4*4 145kg

Fremob.roing 2*10 60kg, 2*8 80kg, 1*6 90kg

Chins 2*6 Lett dag på chinsen, hadde egentlig ikke tenkt til å trene det i dag.


Gikk litt tungt i dag men klarte økning på 5kg i serier på marken. Blir med lang stopp mellom hvert reps. Må liksom finne tilbake til utgangsstilling mellom hver rep.Merka at beina ikke ga så mye hjelp i dag siden jeg kjørte dem i går. Det er litt dumt å kjøre tung mark etter beindag.

Søndag 9/4

Mage 5 set helvetes maskin

Knebøy 1*12 30kg, 1*12 40kg, 1*10 60, 1*6 80kg, 2*6 100kg, 1*2 110kg, 1*1 120kg, 1*0 130kg, 1*8 80kg

Bakside 3set

Tåhev 6set

skuldre militæpress i smith 2 set sidehev.

Tungt i dag.. Det er det eneste å si om den saken

Mandag 10/4

Mage 6 set maskiner

Skråbenk smith 3*6 80-85kg

Pecdek flyes sittende 3set

chins 4set

V-grep latsdrag kabel 3set

Sittende roing 3set

Stående bicepscurl m/curlstang 4 set 35-50kg 6-8reps

Hammercurl 3*8 15kg

Onsdag mulig siste dag før noen dager fri i påsken

Markløft  4*4 145kg

Biceps 3set

Triceps 6set

Trente langfredag: Bryst,Skuldre, biceps og ticeps

I dag Mandag:

Knebøy 1*10 60kg, 1*10 80kg, 1*6 100kg, 1*4 100kg, 1*6 80kg

Tåhev 6set

Lårcurl 4set

Biceps 3set

Triceps 6set

Tung økt i dag etter litt for mye godt og øl i påsken...

Onsdag 19/4

Mage 4set

Skråbenk 2*6 80kg, 1*6 90kg 1*3 100kg +3 reps med litt assistanse.

Markløft 1*6 100kg 4*4 135kg Gikk tungt i dag dårlig teknikk, merka det i ryggen.

Chins 3*8 1*6 fornøyd

Sittende roing kabel 4 set

Biceps 3*21 curlstang

Triceps 4set kjører en del armer om dagen. :)

Gikk dårlig med marken, men fornøyd med det andre.

Trener du mye mark?

Selv jeg hatt best framgang når jeg har trent lite mark... forstå det den som kan.
F.eks kan jeg finne på å kjøre annenhver uke bare, og øke 5kg hver uke (med hovedvekt på 1-3 reps).

Det var da voldsomt. Trent i 3 år. Øke 5 kg i uka- da har du vel ca 800kg i mark nå da. Det høres jo bra ut det

Til tider har jeg kjørt to økter i uka, nå de siste ukene har jeg kjørt en tung økt pr.uke. For å være helt ærlig har jeg blitt litt lei. Sikkert fordi jeg alltid kjører tungt.Merker at teknikken blir utrolig dårlig når man ikke er 100% motivert for å kjøre tung mark. Tror det blir noen lettere set med vekt på riktig teknikk framover. Kommer til å kjøre mark en gang i uka, og legge litt mer vekt på show off muskla biseps,triceps, lats og skulkdre::))
Har kjørt tunge baseøvelser hele vinteren og er egentlig fornøyd med framgangen.


 

Fredag

Mage

Bøy 4set

Skuldre

Biceps

Triceps

Gikk dårlig på bøyen i dag. Ikke helt i form om dagen.

Søndag

Mage 4set maskin

Knebøy 1*10 60kg, 3*6 80kg, 1*1 110kg, 1*1 120kg

Tåhev 6set sittende /stående 10reps

Beinspark 4set

Sittende sidehev 1*15 7kg, 2*10 10kg

Liggende cabelcross for bakside 3set 25kg pr side.

Triceps 6 set Tungt fordelt på 2 øvelser. Kabelpress sittende bak hodet, og omvendtgrep pushdowns. 

Biceps 1*10 35kg curlstang, 3*6 45kg

Grei økt i dag, men sliter med bøyen. Skyver knæra for langt fram. Men det er den eneste måten jeg kommer ned på.Har begynt å kjøre en magemaskin som man løfter både beina(hofteleddsbøyer) og magen. Møtes på toppen på en måte, tror teknikken har blitt dårligere i bøy pga. den..  Er fornøyd med 45*6 i biceps, det er jo noe. Kjørte ikke skulderpress i dag da jeg skal ha tung benk i morgen og kjørte tung militærpress på fredag...

Mandag 24/4

Benkpress 1*9 100kg, 2*8 100kg

Markløft 1*10 60kg, 1*8 100kg, 1*6 120kg, 1*4 140kg, 1*1 160kg, 1*0 185kg, 1*1 170kg, 1*0 185kg, noe sekunder pause    :markløft:  1*1  185kg   :gull: :dance:

Fremob. roing 3*10 60kg 1*6 80kg

Chins 4*6

Latsdrag kabel m/ v-grep 3set

The end... :gå:

Veldig fornøyd med ny pers i mark med 5kg i dag. Har gått litt tungt i det siste. Gir mersmak å sette litt perser innimellom alt slitet.. 

Gratulerer med pers :)

Bøyen er det så som så med, har som mål å ta 130 snart. Sliter fælt med teknikken å komme ordentlig ned, og ikke komme frempå på vei opp. Har ikke økt så mye i knebøy som jeg hadde håpa på. Kanskje 140 inne før sommeren i bøy, 200kg i mark og 150 i benk. Da skal jeg være fornøyd før ferien i juli.

Tirsdag

Mage 3set

Oppvarming sykkel

Knebøy 1*10 60kg, 1*6 80kg, 1*4 100kg 1*1 120kg, 1*1 130  :dance: ny pers, 1*1 130kg 1*4 100kg 

Bakside lår 4set

Tåhev 4set

Biceps curl curlstang 3*10 35kg (lett)

Dips 4set +20kg

Veldig fornøyd med ny pers i bøy 130kg. Hadde egentlig tenkt til å kjøre en lett økt siden jeg kjørte bein på søndag og tung mark i går, men når man føler seg sterk er det bare å kline til. Skal jobbe mot 140kg om ikke så lenge, nærmer meg benken nå. Målet er over 140 i juli.

Bra start på uka det her.... :gull:

Fredag

Mage 4 set

Skråbenk 1*10 60kg, 2*6 80kg, 1*4 90kg, 1*6 80kg

Markløft 4 set 100-120kg lett dag

Fremob.roing 4set

Chins 4set

Militæpress press 4set stående 50-60kg

Gikk tungt i dag ikke i form selv om jeg har hatt 2 dager fri. Er noe med fredager. Hadde huet et annet sted i dag. Skal ta det med ro i helga.

Hvis du ikke kommer helt ned, er mitt råd å flytte beina utover, peke tærne litt mer ut, litt høyere stangplasering kan også hjelpe.

Søndag 30/4

Mage 4 set

Sittende militærpress foran/bak 5set 40-60kg 6-10reps

Stående sidehev 3set

Bakre delta roing 4set i smith.

Sittende tricepspress bak hodet curlstang 30-40kg 3*6-10

Omvendtgrep pushdown 3set.

Grei økt i dag, har kjørt mye militærpress i smith. Lommer til og kjøre sånn jeg gjorde i dag framovr. Vanlig olympiskstang sittende med ryggstøtte. veldig fornøyd med sittende tricepspress med curlstang også, pleier å kjøre denne i en slags kabelmaskin.

Mandag 1.mai

Knebøy 1*5 90kg, 1*3 110kg, 1*2 120kg,  1*4 100kg, 1*8 80kg

Lårcurl 4set

Tåhev 4set

Biceps 8set

Triceps 8 set

Ok økt i dag.

Onsdag 3/5

Benkpress 2*5 100kg,1*5 105kg, 1*4 110, 1*5 100kg

Fremb.roing 3*6 80kg

Markløft 1*6 100kg, 1*5 120kg, 1*3 150kg, 1*1 170kg, 1*1 170kg

chins 5*6

Biceps 2 set

Triceps franskpress m/ hantler i skråbek 1*12 10kg, 1*6 15kg, 1*6 17.5kg

Grei økt i dag også, kjører en del armer om dagen. Mer er det egentlig ikke å si. Er litt slapp i kroppen om dagen, litt lei tunge baseøvelser.

Trente søndag:

Skuldre, biceps,triceps

Mandag:

Knebøy 1*10 60kg, 1*6 80kg, 1*5 90kg, 1*5 100kg, 1*6 80kg

Hacklift 2set

Lårcurl 4set

Tåhev 3set stående

Beinspark 2set

Bra økt i dag, kommer til å trappe litt ned på treningen framover, hvis været holder seg. Er vansklig å motivere seg til å være inne i et dårlig ventilert rom å trene når sola skinner ute. særlig etter en lang kald vinter. Det man ikke har fått bygd i vinter er for seint nå alikavæl::)) Fornøyd med innsatsen min og styrkeøkninga jeg har hatt i de tre store øvelsene.  Får se hvor mye jeg gidder å føre inn i loggen i sommer. Blir mye armer,rygg og skuldre framover :weightlifter3:

Onsdag 10/05

Skråbenk 1*12 60kg, 1*8 80kg, 1*6 90kg, 1* 6 80kg, 2*12 60kg

Flyes 3set

Chins 4set

Sittende kabelroing 3set

Enarms hantelroing 3set

Biceps 6set

Triceps 8set

Bra økt, droppa mark i dag da jeg ikke orka tanken på den øvelsen.:)Mulig det blir litt mark på fredag hvis lysta er der.

Søndag 14/5

Markløft 1*10 60kg, 1*8 100kg, 1*8 120kg, 1*1 160kg, 1*3 140

Nedtrekk 4set

fremb.roing stang 4set

Skulderpress 4 set

Sidehev enarms kabel 3set

Triceps 6set

Biceps 3set

Typis søndagsøkt som bærer preg av ølinntaket dagene før. blir en del sånne økter nå i sommer:) Merker det særlig godt på øvelser som mark og bøy. Energien og trøkket blir borte. Blir trening man og tir denna uka dvs. 3 økter til sammen. Drar til bergen noen dager kun for fornøyelse og slappe av fra17. mai. Skal prøve å få trent ihvertfall 3 dager i uka gjennom sommeren, får jeg til det er jeg fornøyd.

Ble 27 år 18.mai:)

Lørdag 20/5

Har ikke trent på en uke.

Knebøy 4set

lårscurl 4set

Tåhev 4set

Beinspark 3set

Benkpress 4set

Pecdek 3set

Biceps 3set hantelcurl

triceps pushdown 3set

Grei økt kjørte lett så jeg gidder ikke skrive ned kiloene. Kommer til å kjøre 10 reppere framover med lettere vekter. Merker jeg har litt dårlig kondis i muskla for å si det sånn. Blitt mye lavrepstrening. Kommer til å ligge på 8-10 tenker jeg i de fleste øvelser utenom markløft.

Søndag 21/5

Chins 1*10, 2*8

Nedtrekk 3set

Sittende roing 4set

Sittende hantelpress 2*10 22.5kg 1*8 25kg

Sidehev kabel 3*10

Bakside 5set

Fin økt i dag, merker at styrken er dårligere enn den har vært, men vil bygge litt framover. Merker at musklene ikke er vant til 10reps..

Mandag

Skråbenk 1*10 60kg, 1*8 80kg, 3*10 70kg

Merkelig maskin for indre del av brystet sitter å presser i en bue 3*12

Bicepscurl hantler 3*10-12 15kg (lett)

Hammercurl tau 3*10

Triceps 7set fordelt på 3 øvelser.

Satser litt armer om dagen, har gått ned litt på kiloene for å øke jevnt hver uke. Målet er å kjøre 3*10 på over 20kg. Håper at armene vokser litt framover. Har liggi på 42cm en stund nå. Det å trene armer mindre funker ikke for meg, selv om jeg kjører tunge baseøvelser.

Søndag

Benkpress 1*10 60kg, 2*8 90kg, 2*8 80kg

Skråbenk maskin 3*10

Flyes 3set

Chins 4*6

Nedtrekk bak 3*10

Sittende roing 3set

Roing maskin 3set

Bicepscurl hantler 3*10 17.5kg

Triceps 6set

Har ikke fått trent så mye den siste uka har skjedd en del ting. Skal prøve å være litt disiplinert ut juni. Skal ta tre uker ferie i juli da blir det ikke noe trening.

Mandag 29/5

Knebøy 1*10 60kg, 1*10 80kg, 1*8 80kg, 1*6 100kg

Beinpress 3set

Tåhev sittende stående 6set

Lårcurl 4set

Skulderpress/arnoldpress 4set

Sittende sidehv 3*10

Bakside 3set

Stående roing 3set

Merker at motivasjonen ikke er på topp om dagen. Men jeg får trent og det er det viktigste.

Onsdag

Chins 1*10, 2*8

Nedtrekk bak 3set

Sittende roing 3set

T-bar roing 3set

smalbenk 3set

Sittende dips/press bak maskin 2*10

Franskpress hantler i skråbenk 2*10

Omvendt pushdown 3*10

Bicepscurl 2*10 17kg hantler

Bicepsmaskin 2*10

Søndag 30/7

Første treningsøkt etter 2mnd. med bare dritt mat og drikke. Gidder ikke å skrive ned vektene en gang.

Benkpress 2*15, 2*10

Skråbenk hantler 3set*8

2*10 cablecross

6set triceps

6set biceps

25min cardio var fonøyd etter det, renselsesprossess for kroppen føles det som etter så lang tid.
Er tilbake i form om noen måneder hper jeg.

Søndag

Markløft 1*8 100kg, 2*6 120kg, 1*1 150kg, 1*2 150kg, 1*1 160kg, 1*0 170kg

Fremob. roing 2*8-10 60kg, 2*6 80kg

Chins 4*6

Stående militærpress 50 kg 4*6

Sittende sidehev 3set

Bakside 3set liggende omvendt med kabel

Først økta med mark på lang lang tid, syns ikke det gikk så værst. Målet mitt er å klare 200kg til jul. Skal begynne å kjøre litt knebøy igjen også. Har ikke kjørt bein siden før sommern. Har i de siste ukene prioritert cardiotrening. Det er det slutt på for en stund nå. Blir vel to ganger i uka tenker jeg med litt jogging.

Mandag

Smalbenk 4*6 80kg

Flyes maskin 3*10

Knebøy 4*6 80kg

Dips 3*10

Franskpress hantler i skråbenk 3*10 10kg

Omvendt pushdown 3set

Bicepscurl 2*8 17.5kg, 1*6 22.5, 1*6 20kg

Bra økt i dag, første knebøyøkt på flere måneder.

Onsdag

Fremb.roing 1*10 60kg, 2*8 80kg, 2*6 90kg

Markløft 1*8 100kg, 2*6 120kg, 1*1 150kg, 1*2 150kg, 1*5 150kg, 1*3 160kg

Chins 3*6

Militærpress 6*3 60kg

Sidehev 3set

Fornøyd med marken i dag ellers så merkes det at styrken ikke er på topp om dagen.

Søndag

Benkpress 1*8 80kg, 1*6 90kg, 2*4 100kg, 1*2 110kg, 1*4 100kg, 1*6 90kg,
2*8 80kg

Flyes maskin 4*10

Knebøy 4*6 85kg

Shrugs 4*6

bakside skuldre liggende omvendt cablecross 3set

Sittende roing 1*15 50kg, 1*8 70kg, 1*6 80kg, 1*6 90kg

En stund siden jeg har vært inne å skrevet noe her, tenkte jeg skulle prøve litt igjen.
Har i det siste trent "byggeprogram" 6-12 reps og 3-4 set. Kjører 3-4 dager i uka og driver for tida med å prøve å få litt fart på øvre del av bryst og rygg. Kjører bryst og rygg 3 dager i uka. Har ikke blitt så mye mark i det siste da jeg for tida ønsker å fokusere på roøvelser og nedtrekk/chins. Har ikke blitt noe særlig beintrening heller de siste 2 mnd. men tar det igjen på nyåret. Føler at jeg har hatt god fremgang i overkroppen den siste tida. Armene har blitt litt større, da først og fremst triceps.

Kjører noe sånt om dagen:

Pogram 1. Trenes Søndag eller mandag.

Skråbenk 6-12x3

Flatbenk 6-12x3

Flyes maskin 2x12

Biceps/triceps



Program 2 Trenes som regel Tirsdag

Militærpress bak i smith 6-15x3

Sittende sidehev 10-12x3

liggende omvendt cableflyes 3set

Chins 6x4 eller nedtrekk

Sittende roing kabel bredt v-grep 6-12x3

Sittende roing bredt grep stang kabel 6-12x3

eventuelt fremoverb.roing 2-3set på slutten




Prgram 3. Halveis helkrops:) Trenes som regel på Torsdag eller Fredag

Denne dagen prøver jeg å kjøre gjennom med minimalt av pause mellom setta.

Skråbenk 3set
Flyesmaskin 2 set
Militærpress 3set
Sidehev 2set
Sittende roing bredt v-grep 3set
Nedtrekk med omvendtgrep 2set
Triceps/biceps


Skal kjøre sånn en tid framover, mulig det blir noe tung mark og knebøy igjen mot våren. Må ihvertfall prøve å få igang noe beinpress. Men pga liten tid til trening om dagen har jeg valgt å nedprioritere det nå.

Onsdag

Fremob.roing 3*6-12 60-80kg

Sittende roing kabel bredt v-grep 3*10 70kg

Sittende roing kabel bredt stang 3*8 40-60kg

Nedtrekk 3*6-12 50-70kg

Bicepscurl 3*6-12 15-20kg hantler

Franskpress 3*6-12 25-35kg Vondt i albuer i dag:(

Biceps maskin 3*6-12

Triceps nedpress rett stang 3*6-12

Pushdown omvendt grep 2set.

Økta i dag gikk unna på 50 minutter. Prøver å presse tida på pausene mellom setta til det minimale. Prøvde meg på å tøye biceps med hantler sittende på skråbenk mellom hvert set i dag. Litt slapp i kroppen i dag, men en grei økt.

Søndag

Chins 6*4, 4*2 chins med et slags v-grep

Sittende roing 6-12*3 smalt v-grep 60-70kg

Sittende roing bredt grep Stang 12*3

Skråbenk (fastbenk) 8-12*3

Flyesmaskin 10*2

Arnoldpress 8-10*3

Sittende sidehev 10-12*3

liggende omvendt flyes kabel 8*3

Shrugs 3*10-15

Bicepscurl hantler 15-17.5kg 8-12*3

Triceps pushdown med rett nedtrekkstang 4*6-12 30-40kg

Triceps omvendt grep 10*2

Kjørte det samme programmet på Fredag også. Prøver å kjøre en Rygg/Skulder økt og en Bryst/Biceps/triceps økt + dette programmet. Det blir 3 økter i uka og gjør at jeg kjører hver muskelgruppe 2 ganger i løpet av 5 dager. Funker bra for meg. Varierer med hvilken muskelgruppe jeg starter med hver gang. Avslutter alltid med armer. Føler at jeg har hatt fremgang med rygg og armer i det siste, da særlig triceps. Svarer litt bedre på litt flere reps. Kroppsvekt er om dagen 92kg. Merker det litt på chinsen.

Lenge siden jeg har logga her, kjører 5x5 om dagen skal teste max i det 3store øvelsene nå før jul og håper på å perse i mark og knebøy ihvertfall. Kjører følgende program.

Mandag

Benkpress 5x5
Knebøy 5x5
Roing 5x5
Biceps/triceps 3-5 set dips,pushdown, bicepcurl
Rotator 2x12
Mage

Onsdag

Chins 5x5
Markløft 5x5 + en del single reps 6-7set arbeidsvekt 120-160kg
militærpress 5x5
Sidehev 3x8-12
Roing til hals 3x8-12

Mage

Fredag

Knebøy 5x5 opp til et toppsett 60-10kg
Skråbenk 5x5 op til toppsett 60-90kg
Sittende roing 5x5 til toppsett 60-100kg
Biceps/triceps 3-4 set
Sidehev 3set

Mage


Har hatt bra økning med dette opplegget en stund nå. Kjører perioder på 5-6 uker før deload med påfølgende 3x3 for å fortsette å øke. Håper på 200kg i mark før jul og kanskje 140 i bøy.