Treningsforum

Velkommen til Treningsforum!

Dette er en liten introduksjon til den store treningsverden du nå er i ferd med å tre inn i. Her skal jeg prøve å gi deg et lite innblikk i det mest grunnleggende og nødvendige du trenger å vite om trening og kosthold, på en veldig enkelt forklart måte.


Trening
For at du skal bli stor og sterk må du trene musklene dine. Det kan du gjøre på mange måter, og du trenger ikke engang å bruke noe som helst utstyr. Men i denne lille introduksjonen kommer jeg hovedsakelig til å skrive om trening med vekter.

Det som skjer når du belaster en muskel er at muskelvevet rivner. Og for hver gang det vokser sammen igjen, vokser det seg større og sterkere. Denne prosessen tar ca 48 timer. Men for at dette skal ha noen som helst synlig effekt må kroppen tilføres mye protein og hvile. Hvis kroppen ikke får nok protein og hvile mellom hver gang du trener, vil du bli overtrent og fremgangen stopper opp. Det kan være veldig lurt å ha en hviledag mellom hver treningsdag, slik at musklene får restituert. (Restitusjon er den tiden det tar fra muskelfibrene har revnet, til de blir ”reparert” igjen.)

Det finnes to måter å trene på. Den ene er styrketrening og den andre er kroppsbygging. Forskjellen mellom de to, er målene og måten de trener på. En som driver med styrketrening har som mål å bli så sterk som mulig, mens en som driver med kroppsbygging prøver å få størst mulig muskler og bli så stor som overhodet mulig.

Det som er viktig når man begynner å trene, er at man trener hele kroppen, og ikke bare overkroppen. Det man må fokusere mest på er basisøvelser. Hva er en basisøvelse? Jo, det er en øvelse som trener store deler av kroppen på en gang. De fire store basisøvelsene er benkpress, knebøy, markløft og militærpress. Disse skal være med i et hvert treningsprogram.

Et treningsprogram er en liste over de forskjellige øvelsene man skal trene. Man kan splitte treningsprogrammet i forskjellige deler. Det vil si at man kan deler f.eks. kroppen i tre deler (3-splitt), og da bruker 3 forskjellige dager i uka på å trene gjennom hele kroppen.

En øvelse består av ett eller flere sett og mange reps. F.eks. hvis man trener 3 sett benkpress med 10 reps, så betyr det at man trener 3 ganger 10 repetisjoner med benkpress.

Noe som er veldig viktig for å oppnå resultater er progresjon. Det betyr at du må enten øke antall repetisjoner eller antall kg for hver gang du trener den samme øvelsen. Det er også en fordel å gjøre forandringer i treningsprogrammet ditt fra tid til annen. Det kalles variasjon.

En annen ting som mange nybegynnere tror, er at det går an å gjøre fett om til muskler. Det er altså FEIL! Det er helt umulig å gjøre fett om til muskler. Eller muskler om til fett for den saks skyld.

Her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=2390.0) finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1196.0) finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene.


Treningsmetoder
Det finnes mange forskjellige måter å trene på, såkalte treningsprinsipper. Dette er metoder som har blitt testet og vist gode resultater. Dette er bare for viderekomne og mer erfarne folk som har trent en stund.

Her er noen av de mest kjente treningsprinsippene:

RYP (Release Your Potential)
HST (Hypertrophy Spesific Traning)
5x5 Powerbuilding
HIT (High Intensity Training)
DC (Doggcrap)

Les mer om treningsmetoder her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?board=39.0).


Kosthold
Det aller viktigste for å få fremgang med treningen, er kostholdet. Det nytter ikke å trene hardt hvis du spiser for lite og usunt.

Det viktigste byggematerialet i kroppen er proteiner. Er man i puberten og vokser, trenger man ekstra mye proteiner. Derfor nye celler skal lages og gamle celler skal byttes ut. Driver man med kroppsbygging vil behovet være enda større. Man må ha et svært høyt inntak av proteiner slik at muskulaturen får vokse og at man kan bli sterkere. Protein finnes i de fleste delene av kroppen, og er nødvendig for vekst og utvikling innenfor alle kroppens vev: hjernen, hjertet, musklene, blodet og huden er bygd opp av proteiner. Voksne som ikke er spesielt fysisk aktive trenger også proteiner, derfor reparasjoner og vedlikehold skjer hele tiden.

Derfor er det veldig viktig for deg som trener, å få i deg nok proteiner gjennom dagen. En som trener skal i løpet av en dag ha i seg ca 2g protein pr kg kroppsvekt. Det vil si, hvis du veier f.eks 70 kg så blir det 2 * 70 kg = 140g protein. Hvis du får i deg mindre enn dette, vil ikke musklene dine vokse maksimalt.

Det er også viktig å få i seg tilstrekklig med karbohydrater og fett. Les mer om proteiner, karbohydrater og fett her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=1086.0).

Det er ikke noe problem å få i seg nok proteiner gjennom vanlig mat. Spis mye kylling, tunfisk, egg, kjøtt, melk, fugl, fisk, kjøttpålegg  (feks kokt skinke, bankekjøtt, hamburgerrygg, kalkun og kyllingskinke, bayonneskinke mm), men også gjerne fet fisk (makrell i tomat, peppermakrell, laks, sild mm) osv.

Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time.


Kosttilskudd
Om du ikke klarer å få i deg nok proteiner gjennom vanlig mat, eller rett og slett ikke får i deg nok mat gjennom dagen, kan det være lurt å gå til innkjøp av kosttilskudd i form av proteinpulver og karbohydrater. Man får også kjøpt ferdige blandinger for vektøking som kalles Gainer. Men husk, dette er kun tilskudd som du skal ta sammen med maten om du ikke får i deg nok kalorier og protein gjennom vanlig mat. Ikke tro at du kan drikke masse shaker istede for å spise mat.

En annen type kosttilskudd som er veldig viktig å få i seg enten man trener eller ikke, er vitaminer og mineraler.

Vitaminer er næringsstoffer som kroppen din trenger for en lang rekke viktige prosesser. Kroppen trenger for eksempel vitaminer for å bygge opp og vedlikeholde muskler, skjelett, hud og slimhinner. Omdanningen av karbohydrater, fett og proteiner til energi er også avhengig av vitaminer. Vitaminer er i tillegg med på å sørge for at kroppen din er motstandsdyktig mot infeksjoner.

Idag får du kjøpt multivitaminer som er tilpasset anbefalt døgndose av de aller viktigste vitaminene og mineralene.

Omega-3 fettsyrer er det vi kaller essensielle fettsyrer. Dette betyr at kroppen din er avhengig av å få tilført Omega-3 fettsyrer jevnlig for vedlikehold av flere livsviktige funksjoner.

Noen grunner til at du bør ta omega 3:

• Høyt inntak av omega 3 fettsyrer er forbundet med lavere risiko for hjerte og karsykdommer

• Omega 3 fettsyrer kan føre til at færre ledd blir stive og reduserer leddsmerter og morgenstivhet hos personer med leddgikt.

• Hjernen er avhengig av omega 3 for å fungere godt mentalt. Forskning tyder på at mangel på omega 3 negativt kan gi mindre intelligens, dårligere syn og gi dysleksi, ADHD og depresjoner.

• Omega 3 fettsyrene har positiv effekt på tyrhormonene, Dette betyr at vi brenne fett mer effektivt.

• Omega 3 hjelper å danne hemoglobin. Dette er veldig viktig fordi hemoglobin har ansvar for transport av oksigen til kroppens celler.

• Omega 3 fettsyrer hjelper til at restitusjon tiden minker og reduserer ømhet i muskulaturen fra harde trenings øker.

Kreatin er et veldig mye brukt kosttilskudd idag. Kreatin binder vann i musklene og gir en liten styrkeøkning..

Les mer om kreatin (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=6691.0) og kosttilskudd (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=750.0).


Bulking
Bulking = bevisst vektøkning (hos personer som driver med vekttrening). Dette er en periode der man spiser veldig mye for å øke styrken og muskelmassen. Ulempen er at man også legger på seg en del fett som kan være vanskelig å bli kvitt senere. Dette er kan være en fordel  for deg som akkurat har begynt å trene, hvis du er veldig tynn og trenger mer masse. For å klarer å legge på seg i det hele tatt må man ha i seg flere kalorier enn man forbrenner.

Overdreven bulking er ikke bra for helsa: Betydelig forøket midjemål øker risikoen for høyt blodtrykk, høyt kolesterol, metabolsk syndrom, sukkersyke, hjerteinfarkt og hjerneslag, for å nevne noe..

Les mer om bulking her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=28973.0).


Deffing
Dette er stikk motsatt av bulking. Her er det om å gjøre å bli kvitt underhudsfettet man har lagt på seg under bulkeperioden. Dette gjøres mest av profesjonelle fitness-utøvere og kroppsbyggere rett før konkurranser, for å bli så definert som mulig. En deff består et lavt kaloriinntak i form av en diett med lavt karbohydrat- og fett inntak. Man må prøve å ha så høyt proteininntak som mulig for å ikke miste muskelmasse underveis.

Det nytter ikke bare å være på diett for å bli kvitt fettet. Nei, da må man trene kardiovaskulær (fettforbrennende) trening for å øke forbrenningen. Dette i form av sykling, jogging, rask gange osv.

Den mest effektive måten å sette igang forbrenningen, er morgenkardio. Det vil si å gå tur, i raskt tempo, på 45-60 minutter om morgenen før frokost. Det kan være greit å ta litt olje og sterk kaffe før du går.

Les mer om deffing her (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=8869.0).


Til slutt
Håper dette har gitt deg litt oversikt innen trening og kosthold. Jeg vil anbefale deg å lese litt rundt omkring på forumet for å hente enda mer kunnskap. Og det aller viktigste du må huske; hvis du ikke merker fremgang med en gang, så gi ikke opp. TING TAR TID! Og spesielt innen trening. Det kan ta måneder før du ser eller merker fremgang..

Om det er noe du lurer på, så spør på forumet. Men værsåsnill.. SØK først!

Lykke til med treningen! :)


Mvh jDG

Kjeder meg veldig om natten, så jeg tenkte jeg skulle gjøre noe nyttig for en gangs skyld. La merke til at forumet ikke har noen skikklig nybegynner-guide innen trening og kosthold, så jeg tenkte jeg skulle lage en veldig kort og enkel med det mest grunnleggende og nødvendige. Vet det finnes noe lignende, men det er mer spesifikke stickyer..

Tok meg friheten til å kopiere et par setninger jeg ikke kunne sagt bedre selv, fra diverse stickyer her på forumet.

Håper dette kan være til hjelp! :)

Fin guide Daniel :D Honnør for den ;)

Takk for det Carl! :) Heter forresten Jon Daniel! ::) (Hvis du forveksla meg med DNG ;p).

Kan hende det finnes skriveleif og diverse småfeil der osv. Og si fra hvis det er noe som mangler, som dere gjerne vil ha med. Og gjerne om det er ting dere syns er helt unødvendig, som jeg bør fjerne..

Gjorde den til en sticky. :)

På tide vi fikk en sånn. Bra skrevet.

Veldig bra skrevet!

Du kan også gjerne skrive om morgenkardio under "Deffing". Har sett altfor mange tråder om dette.

Skal se om jeg får gjort det litt senere :)


Hva mener du?


EDIT: La nå forresten til litt om vitaminer, mineraler og omega 3 :)

Jeg mener at du bør nevne morgenkardio(kardio før frokost) under overskriften "Deffing", siden veldig mange nye medlemmer lager tråder hvor de spør om dette.

Ah! Ja det kan jeg gjøre :) Men får ta det i kveld, for nå må jeg ut å skifte dekk! :P

Veldig bra jobbet!!!  :bow:

Mvh H

Tusen takk! :)

Da har jeg lagt til dette med å gjøre fett om til muskler, og morgenkardio :) Bare si fra om det er noe mer jeg skal legge til..

Er det bare med meg det kommer slik at man må scrolle på innlegget? ::huh2:: Kommer av og til, men bare i firefox. Har dette noe med forumet å gjøre, eller nettleseren?

EDIT: JA, jeg er perfeksjonist! ;D

Veldig bra skrevet! :) honnør for den

Ja dette var vanvittig bra...
jeg er litt sent uteog lese ting her på forumet men du veit hva de sier.. bedre sent enn Olje på morran?  æsjamei.. hehe

Veldig bra skrevet, det her hjalp meg veldig! :)

Bra skrevet ;)

Veldig grei og oversiktlig "how to".Masse bra og nyttig lesing :)
Flott jobb!

Kunne du skrevet litt om hva å ta Olje før man går tur hjelper for?:)
finner det sikkert andre steder i forumet, men er det en guide så er det en guide;)

Får ikke Scroll på innlegget i firefox jeg..Last ned ny layout;) bruker å funke:)

Hmm første gang jeg bruker dette så håper jeg gjør det rett for å spørre proffen om noe, i tilfelle jeg gjør det feil så må jeg bare beklage.

Lurte på et treningsprogram som skulle gå ut på 3 dager. Men det skal bare helst være på overkroppen fordi jeg har en ganske hard tjeneste i militæret der jeg trener beina hver dag (men kanskje jeg burde trene beina ekstra på treningstudio for det?). Så trenger å trenger et program for mandag, onsdag og fredag angående overkroppen. Og jeg vil helst ikke bli så alt for stor, bli mer fit. Yepp. Og den fjerde dagen så trener jeg intervall trening. Tror du kanskje at det blir for mye trening med tanke på at det er en del "aktivitet" i tjenesten. Hmm. Ventar på svar

Takk! Utrolig bra guide:)

tusen takk, fin artikkel :)

Takk for fint innlegg! Har lest litt rundt om kring her på forumet, og jeg er nybegynner! Er det riktig at jeg heller skal ta mange reps med mindre vekt og heller øke antall reps ( evnt vekt) etter hvert??

Ja, skal du bygge muskler, må 2 ting være på plass:
1. Nok mat(kalorioverskudd)
2.Fremgang(progresjon, øke vektene)

savner utholdenhet ;o

ellers bra skrevet :D!

Jævli bra skrevet! Lærte masse ;D

Honnør med stor H!

Veldig bra! :D

Håper du kan legge til dette der det passer:

"Det er mange som ikke vil bli "for store" og lignende. Kanskje bare litt mer "fit" eller "stramme opp". Dette er en ubegrunnet frykt da det er tar lang tid å legge på seg muskelmasse og man kan begynne å vedlikeholde i stedet for progresjon når man har nådd nivået man ønsket seg."

Irriterer meg sånn over at folk bekymrer seg over å bli FOR STORE :P

Det med at det er mulig å gjøre om fett til muskler ække helt gæærnt.

Det opplagrede fettet inneholder masse potensiell energi som kan brytes ned - energi frigjøres og kan hjelpe deg til å løfte vekter (bygge muskler) eller ta en løpetur - gir deg energi dersom det er bruk for det. Byggestenene (som f.eks Karbon, hydrogen, oksygen) herfra kan også brukes til oppbyggingen av nye aminosyrene  som kroppen selv lager og som danner grunnlag for proteinmolelyler og strukturer som enzymer, muskelvev..etc.

Hvor mye fett som brukes avhenger av hvorvidt kroppen er i en "fastende" eller "mett" tilstand. Det er klart, trenger ikke kroppen mer energi fordi du som relgel spiser mer en du bruker så legger du på deg, og vise versa den andre veien.

Hei! Tusen takk for flott informasjon.Jeg er meget fersk. Har ikke trent siden videregående skole, og det er nå nesten ti år siden. Jeg startet på SATS i Trondheim på mandag, og jeg hadde en hviledag i går fordi det føltes ut som jeg hadde blitt overkjørt av en trailer:-)
Jeg sitter mye i min jobb fremfor datamaskinen, og har i løpet av den siste måneden merket at jeg hat startet å gå opp i vekt. Jeg har tidligere sett på mennesker som trener som noe rart, og ikke forstått hvorfor de kaster bort tiden sin på det.
Det skulle ikke med til en enn prøvetime sammen med en kompis for meg å innse at jeg tok grundig feil. Kommer nok til å bli en gjenganger der. har fått lagt opp et startopplegg som jeg skal følge i seks uker. Greit å starte soft for med utrent tulling som meg.

"Her finner du et treningsprogram for kroppsbygging, og et for styrketrening. Og her finner du en oversikt over alle de forskjellige øvelsene."

Når jeg går inn på linken for å se oversikten over alle øvelsene er det bare masse star wars bilder som det står pwnaged på -.-'

Bra Jon Daniel. Jeg tror den vil komme godt med for mange. Supert ;) Honnør :)

Brillefin introduksjon

Men kan du kanskje vurdere å ta bort denne under "Kosthold" seksjonen

"Prøv å få i deg minst 6 måltider hver dag og spis hver 3. time."

Du sier det er lurt å ha en hviledag mellom hver trenigsdag, men om jeg trener styrke en dag og kondisjon dagen etter, går det bra? styrke 3 dager og kondisjon (intervalltrening) 3 dager?

Du må trene benk:) Funker alltid! Maksing hver gang;) En kamerat av meg har fått stor muskeløkning ved mye maksing og stanga har fått flere vekter hver uke! TRÆNA:):):)

Benk er alltid lurest:) Gir mest fremgang!

???

Det har hjulpet bra, så hvis du ikke ville prøve denne treningsrutinen er det greit for meg...Det er bare et godt tips;)

Som nybegynner øker du uansett, så da spiller det nesten ingen rolle hvordan du trener.
Men uansett så bør du periodisere treningen din, og kjøre en deload i blant :)

Takk for tipset;) jeg makser etter dagsformen..har jeg fått i meg lite mat og fått lite søvn, eller andre grunner, tar jeg og deloader..Er formen topp, makser jeg:) Synes det er godt å ta i litt! Men er på mange måter enig med deg.
Hva med annen hver uke maksing og deloading?

Tren jevnt og trutt over tid før du makser. Finn deg ett program som går over 1-2 måneder, også kan du makse etter den treningsperioden :)

Flott skrevet, lærer masse av dette og godt for oss som kan litt mindre ;)
Fortsett videre!

Thank you ;D

Utrolig bra lesing!

Er nybegynner og skal begynne å trene selv, sliter med Jumpers knee som jeg skal begynne å ta fatt i nå med et 12 ukers program samt å trene overkroppen da:)

Noen som har et godt startprogram? eller vet hvor man finner et her inne?

Føler meg mer trygg på hva jeg har i vente nå!:D

Skjønner nå at jeg burde lest dette før jeg spurte så mye.... skal innrømme at man kan bli sett på som en liten raring om man stiller klønete spørsmål... men håper at folk tar det med en klype salt. Man lærer mens man lever.

Flott guide, for nybegynnere som meg selv! :)

Kanskje på tide å oppdatere denne litt iogmed at det er en sticky.

Jeg ser ikke problemet med å spise 6.måltider hver dag, hver 3 time. Er jo mange steder det anbefales.

Er vel ingen som mener det er et problem. Bare at du ikke MÅ gjøre det.

Dette hjalp i allefall meg som er nybegynner :-) ble informert om mye jeg ikke viste fra før :-)

Selvfølgelig er det ikke et problem for alle. Men noen vil faktisk oppleve det som tungvindt å spise et måltid 6 ganger daglig, ikke alle har tid eller mulighet til å gjennomføre det på en enkel måte. Det står bare "Prøv å" og antydes at dette er forddelaktig. Det er kun forddelaktig hvis du trives med det, kan være lurt å nevne at det kun handler om smak og behag, er dumt å prøve å gjøre noe du ikke trives med hvis det ikke gir noen forddeler.

jeg har nettopp starte så vidt med treing mest for å gå ned i vekt og få økt utholdenhet. Så kjører litt benk å tredemølle. Men hørte av en kompis om fiskeprotiner i pille form. er ikke så gla i og spise fisk. stemmer det at dette hjeler med forbrening og muskelveskt . Noen som har noe erfaringer med dette ?

Thank you for all for your suggestion

Dermacol Shop (https://dermacolindia.com/)