Treningsforum

Jeg vil vise dere alt jeg har kommet fram til mens jeg har vært her, altså vise dere programmet mitt og kostholdet. Til slutt vil jeg si mine mål slik at dere kan sette meg på rett vei i teilfelle jeg har bommet litt.

Treningsprogram:
Split:  Dag1: Bryst, triceps, mage
          Dag2: Rygg, biceps
          Dag3: Bein, legger, mage
          Dag4: Skuldre, nakke  

Bryst/triceps/mage

Bryst:      
Flat benkpress (Barbell) (3*rep)
lncline benkpress (Dumbbell) (3*rep)
Dumbbell Pullovers (3*rep)
Kabel krysstrekk (3*rep)

Triceps:   
Franskpress (3*rep)
Triceps pushdown med stang (3*rep)
Hantel kickback (2*rep)

Mage:
Benhev (hengende/liggende?)
Crunch
Sidecrunch med hyperextension maskin

Rygg/biceps

Rygg:       
Hyper extensions med vekt (2*rep)
Markløft (3*rep)
Framoverbøyd roing (3*rep)
Pulldown til bryst (3*rep)
Vanlig roing (3*rep)

Biceps:   
Stående barbell curl (smalt grep?) (3*rep)
Scottcurl (3*rep)
Konsentrert hantel curl (2*rep)
Håndledd curl (3*rep)
Omvendt handled curl (3*rep)

Bein/legger/mage

Bein:       
Knebøy (3*rep)
Leg Extensions (3*rep)
Ben press (3*rep)
Bein curl (bakside lår) (3*rep)
Strak markløft (3*rep)

Legger:    
Stående leggpress (3*rep)
Leggpress i benpress maskin (3*rep)

Mage:
Benhev (hengende/liggende?)
Crunch
Sidecrunch med hyperextension maskin

Skuldrer/nakke

Skuldrene:      
Militærpress (foran) (2*rep)
Hantelpress (2*rep)
Sidehev (2*rep)
Foroverbøyd sidehev (2*rep)

Trapz:      
Stående roing (3*rep)
Shrugs (hantler, stang) (3*rep)
Roing med tau (trekkes til nakken) (2*rep)


Her eget oppsett for magen!

Den første måneden kjører jeg 12 repetisjoner
Den andre måneden kjører jeg 10 repetisjoner
Den tredje måneden kjører jeg 8 repetisjoner
Den fjerde måneden kjører jeg 6 repetisjoner

Etter disse måneden har jeg en uke fri, så begynner jeg på nytt igjen.

Så vil jeg sette fram mitt kostholds program:

Mat:
frokost: havregrøt.

mellom-måltid: en god frukt blanding med masse forskjellig frukt blandet med melon jogurt.

lunsj: KOM MED FORSLAG FOR DE SOM VIL!

før trening: en god frukt blanding med masse forskjellig frukt blandet med melon jogurt, og en dose med kreatin.

halvtime etter trening: protiendrikke med karbo (druesukker).

middag: godt måltid med noe rent kjøtt, masse, og mye tilbehør

kvelds: havregrøt.

Drikke:
frokost: melk

mellom-måltid: vann

lunsj: melk eller vann, men av og til energidrikk

før trening: vann

middag: samme som lunsj

kvelds: melk

Mine mål er sånn ca som denne karen her:
http://www.iform.no/profiler/robert_asad.shtml

Kanskje litt større...?

Men hvis det er noe dere vil tilføye så vær så god  :)

Bare 2 og 3 rep? Hva er motivet bak det?

nei, det er ikke slik. det var settene det.
2 sett*rep (enten 12, 10, 8 eller 6)

hvordan utføres mage øvelsene? bilder/ illustrasjon/forklaring`?

Sjekk ut tråden bilder og utførelser av øvelser av øvelser som du finner øverst på dette forumet.

men virker dette som et bra program i forholdet til mine mål?

Skal du trene intensivt sammenhengende i 4 mnd? Det blir for mye!

Bytt ut repsene etter hver 2-3 uke. Kjør på!

den er grei!
men jeg har tenkt å sette inn et "maks i benkpress program" på bein/legg dagen, har diskutert det før, hva mener dere?

men jeg vil bare si at dere er noen skikkelig kjekke folk asså  :D
er ikke alle som tar seg tid til å hjelpe folk med trening slik som dere gjør  :)

når bør jeg ha gerilja kardio?

Tren i maks 8-10 uker er min anbefaling. Tren skikkelig tungt i denne perioden, men start lett og tilpass belastningen. Ha totalt treningsfri i 1-2 uker så muskler, sener og ledd får hvile. Tunge vekter er det som må til for å bygge muskler. Husk også at kostholdet er helt avgjørende mht til økt muskelmasse.

ok..?
jeg trener nå 12*3 i 3 uker, så bytter jeg til 10*3 i 3 uker, så bytter jeg til 8*3 i 3 uker og til slutt 6*3 i 3uker?
men jeg var ikke helt med på det trene i maks 8-10 uker...
men jeg kjører på med gerilja kardio etter hver trening (utenom ben/legg treninga)
så har jeg satt opp kostholdet mitt også, så jeg tenker jeg bare kan begynne jeg?  :) er så å si igang med første uke jeg...
Men bør jeg heller kjøre på med "max i benkpress" på dag 6 hver 3 uke? Altså i slutten av hver repetisjons periode?

Du må legge opp treningen og programmene slik at du får hvile.

Uke1: Trening
Uke2: Trening
Uke3: Trening
Uke4: Trening
Uke5: Trening
Uke6: Trening
Uke7: Trening
Uke8: Trening
Uke9: Trening
Uke10: Trening
Uke11: Fri
Uke12: Fri
Uke13: Trening
Uke14: Osv.

Syklusen går om igjen.

skal jeg kutte ut 10 reps perioden da, slik at jeg klarer det akkurat med fri uka?
jeg tenkte noe slik:
Uke1: Trening
Uke2: Trening
Uke3: Trening
Uke4: Trening
Uke5: Trening
Uke6: Trening
Uke7: Trening
Uke8: Trening
Uke9: Trening
Uke10: Fri
Uke11: Fri
Uke12: Trening
Uke13: Trening
Uke14: Osv.

Ja, eller bytte etter 2 uker. ;)

jippi! blitt småsterk jeg nå..  :D
men jeg er nybegynner, så jeg må spør jeg, selv om det kan kanskje bli mange spørsmål.

ja, da får jeg jo alt med meg da!  :)
blir trening i 8 uker da, så to uker fri  :)
supre greier dette number1!! takk skal du ha!   :D

to siste spørsmål, gerilja-kardio, når? og "max i benkpress-dag", når?

Det så bra ut med treningsspliten men du trener litt "ujevnt".
Biceps er jo en veldig liten muskel så det er absolutt ikke vits i og kjøre 14 set der.  I og med at du trener rygg på samme dag så kjører du bicepsen mer enn godt nok ut med 6-8 set. Og siden triceps er en mye større muskel bør du ha mer set der enn du har på bicpes.
Men ellers så det bra ut.

Så på rygg/biceps dagen kan du alternativt kjøre dette programmet.

Nedtrekk foran 4*8-10
Hantelroing 2*8-10
Stangroing 3*8-10
Nedtrekk foran smalt grep 2*8-10

Scottcurl 2*8-10
Hammercurl 2*8-10
Bicpescurl "21" 2*21

Men ellers så det meget bra ut.

Altså, gerilja-kardio kan du lese om på iform.no (du har sikkert gjort det allerede), og kardio-trening er mest effektivt om morgenen, før du har spist frokost, da tar det av fettlagrene dine. Ikke drøy det for lenge før du spiser frokost, max 1t etter kardio. Noen kopper kaffe skal visst gi et ekstra "kick" til forbrenningen har jeg hørt (før kardio). Men gerilja-kardio er et helvete, tro meg   :)  

Når det gjelder å teste seg i benkpress, hvorfor ikke gjøre dette før og etter treningsperioden din? Da går det ikke ut over treninga di, dessuten klarer du vel å vente i 8 uker?

PS: Ikke test deg før du er 7-9 dager inne i hvileperioden.

Lykke til med treninga   ;D


sob

takk skal dere ha!  :D

Få høre hvordan du skal gjøre dette da? Når skal du teste benk, osv...?  :)


sob

det har vært så mye diskusjon om det nå, men jeg tror jeg tar det var 3. uke jeg, på dag 6  :)

"Hvis du løper i stedet for å gå på denne treningsrunden før frokost, vil det kreve så mye energi at fettcellene ikke når å frigi tilstrekkelig. Det betyr at muskelmassen begynner å brytes ned for å kunne skaffe deg energi og blodsukker. Derfor er det mye bedre å gå, siden 80-90 prosent av energiforbruket da dekkes av fettforbrenningen. Dessuten klarer kroppen å holde blodsukkernivået uten å bryte ned muskelmasse, fordi den tar reservene i leveren i bruk. Det er altså etspørsmål om intensitet og betyr ar du ikke skal trene for hardt, så lenge du ikke har mye insulin og blodsukker." (Paulun, Fredrik: "Alt om fettforbrenning", Oslo: J.W. Cappelens Forlag AS 2002)