Treningsforum

Startet i januar 2005 en liten treningslogg her. Den ble på totalt 3 innlegg, og lagt død før den i det hele tatt kom igang. Har nå slettet den.
Har trent i godt og vel 4-5 år, selv om det virkelig var fra januar 2005 det virkelig tok av. Som nysingel med kun mitt eget ego å dyrke begynte jeg å bulke etter et lite sykdomsfravær i begynnelsen på januar, veide da 87-88 kg fordelt på 192 cm med helt normal fettprosent. Leste gjennom hardgainerartikkelen som ble postet her på forumet og gikk igang med en voldsom tro på treningsfilosofien i en tid der DC virkelig tok av. Selv om jeg hadde lengre sykdomsfravær i mars/april (jobbet i barnehage, og der er det ikke rent lite bakterier og virus), og en omveltning fra arbeidslivet til nybakt student endte vekten opp på ca 105 kg i januar 2006. En total økning på 15-18 kg på 12 måneder. Har hatt bra styrkeøkninger og er godt fornøyd med fremgangen.

Når jeg hadde trent i drøye 6 måneder glapp skulderen i skråbenk, og jeg har siden hatt problemer med stabiliteten i høyre skulderledd. Har ved hjelp av økt fokus klart å styrke skulderleddet igjen, men slo det opp igjen atter en gang i høst. Ble sendt til MR og fikk diagnosen "ruptur i bakre lubrum". Kort sagt en skade på en bruskforsterkning i skulderen som har som oppgave å stabilisere leddet.
Hele svaret fra RM og HITmans forklaring finnes her: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35273.msg433108#msg433108 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=35273.msg433108#msg433108)
Skaden har også hindret med i å kunne ta i så mye som jeg skulle ønske jeg kunne, dette spesielt i pressøvelser. Skråbenk er for meg i praksis umulig å utføre.

Fra januar av begynte jeg å forberede meg til deff, ved langsomt å kutte ned på kcalinntak og legge om kostvaner. Selve deffen begynte mandag 30. januar og jeg har idag for 5. gang gått på vekten og målt midjemålet. Har fra 16. januar gått ned i overkant av 7 kg (105 kg 15. januar - 97,8 kg 4. mars) og minket 8,5 cm rundt midjen (92,5 cm 15. januar - 84 cm 4. mars).
Regner med jeg kommer til å gi meg på -90 kg, uten at jeg vet for sikkert. Speilbildet og fettprosent bestemmer når den tid kommer.

Føler meg for tiden utrolig bra. Min overstadige svetting er borte, proporsjoner mellom skulde - mage - hofter - lår har kommet seg bra. Har hele livet hatt kraftig underkropp, og lårene er nok min best utviklede muskelgruppe.
Psykisk går det også bra på deffen, har lenge vært innstilt på å begynne på deff nå. Trives godt med mat og døgnrytmen som livsstilen "tvinger" deg til å leve med. Ligger foreløpig på 2700 kcal på dager uten styrketrening og 3000 på dager med. Kutter muligens 100 kcal pr dag den neste uken pga en liten brems på vektnedgangen denne uken (200 gr, til tross for 2 cm fra midjen).

Treningsprogrammet er som følger (Fortsatt noe opphengt i hardgainer prinsipper ;) )
Søndag:
Benkpress m/hantler 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Skulderpress m/hantler 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Shrugs m/hantler 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Triceps extensions med hantel 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Legger 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Mage 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett

Onsdag:
Nedtrekk bredt 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Stangroing 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Benspark (maskin) 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Lårcurl (maskin) 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Hantelcurl 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
(Knebøy kjører jeg ikke nå lenger av hensyn til "slark" i kneet, samt frarådelse fra lege og fysioterapeut)

Fredag:
Markløft 2 oppvarmingssett, 2 arbeidssett
Benspark (maskin) 2 arbeidssett
Lårcurl (maskin) 2 arbeidssett
Legger 2 arbeidssett
Benk m/hantler 2 arbeidssett
Skulderpress m/hantler 2 arbeidssett
Nedtrekk bredt 2 arbeidssett
Foroverbøyd sidehev 2 arbeidssett

Har så langt økt i styrke under hele deffen.
Kan vel også nevne at fettprosenten idag er noenlunde den samme som den var på denne tiden i fjor.

Først av alt. Du virker ut som en klok mann, samt en sterk og fornuftig mann. ;)
Så dette prosjektet ditt kan egentlig bare gå en vei, og hvilken vei er det du som bestemmer...

Hadde du "svetteproblemer" når du bulket? Jeg har nemlig det nå, og det hender jeg kommer hjem med svetteringer under armene på 30cm i diameter. Begynner å bli ganske lei, og lurer på hvordan jeg kan bli kvitt dette "problemet."
Så du sier altså etter deffen vil jeg sannsynligvis begynne å svette mindre? Det hadde jeg hvertfall satt utrolig stor pris på!  ;D

Skal forøvrig prøve å følge med i dagboken din framover, så kan jo du holde et øye med min trening også? ;)

Takk for det  ;)

Når det gjelder svetting har det alltid konstituert et problem for meg. Har vel arvet dette fra min far. Svettingen har bare økt i omfang i takt med vekten. Når man i tillegg spiser en del man kanskje ikke burde spise når man bulker hjelper det vel neppe på. Svettet en periode HELE tiden. Gikk til universitetet i t-skjorte i november og desember i fjor. Nå har ting stabilisert seg mer, er vel en kombinasjon av bedre kosthold, kcalunderskudd og mindre polstring. Har brukt aluminiumsklorid for å kvitte meg med ringene under armene, og det fungerer svært bra. Panna er blankere enn vanlig, men det får så være :)

Har ikke vært så aktiv i denne delen av forumet før, men det blir vel en forandring på det nå. Svinger nok innom din dagbok også!  :) Er bare å kjøre på!  :markløft:

Da nærmer det seg slutten på spisedagen for denne gang, vekten viser +3 kg fra i morges. På tide å toppe det hele med tuna, ris og tacokrydder. Står vel i fare for noe dream is også (Takk til Soje for tipset) :)

Da var dagens økt unnagjort:
Benkpress m/hantler (24kgx12x2) 32kgx10x2
Skulderpress m/hantler (14kgx12x2) 20kgx10x2
Shrugs m/hantler (26kgx12x2) 30x10x2
Triceps extensions med hantel (22kgx12x2) 28x10x2
Legger (140kgx12x2) 180x10x2
Mage (2x20) 5kgx15 5kgx20

20 minutter kardio på mølla etterpå.

Kommentar: God økt. Nærmer meg topppunktet for hva skulderen kan tåle i benk m/hantler, men løfter så rolig og kontrollert som mulig. Kommer til å øke repetisjoner fremover, fremfor kg. Opplagt og klar i toppen etter gårsdagens spisedag.

Blir en smule rotete, men glemte hvordan kardioen er fordelt:
Mandag & tirsdag: Morgentur 45-50 min
Onsdag: 20 min etter vekttrening
Torsdag: Kveldstur 45-50 min
Fredag: 20 min etter vekttrening
Lørdag: Fri
Søndag: 20 min etter vekttrening

Virket ut som en god hantel-økt. Keep it up! :)

Dagens morgentur gjennomført; ca 50 minutters rask gange. Super start på dagen!  :D Da er det bare å komme i gang med hjemmeeksamen.

50 minutters morgentur kl 7 idag.
Justerte på søndag dietten ned 200 kcal pr dag sånn at jeg nå inntar 2800 på dager med styrketrening og 2500 på dager uten. Merker selv ikke at jeg har kuttet kcalinntaket :)

Morgentur er kanon. Har holdt på med det en uke, og må snart øke tiden for å bli kjørt nok. :)

Jeg må bare spørre om en ting i denne sammenheng. Er det forsvarlig å trene morgenkardio 7 ganger i uka? (Mtp muskeltap og ev. restitusjon.)

Forsvarlig... Ja, det skal sikkert gå greit, men jeg selv er litt luksusdyr, og velger å droppe morratur på lørdag og søndag... :)

Ja, er vel ikke så lenge til jeg øker lengden selv, vil nødig kutte mer på kaloriene. Kjørte så og si ingenting kardio før deffen, og er overrasket over hvor "lett" det føles å bevege seg etter en god måned :)

Dagens økt:

Nedtrekk bredt (28x12x2) 38x12x2
Stangroing (45kgx12x2) 55kgx10x2
Benspark (40x12, 45x12) 50x10, 55x10 (På hver fot)
Lårcurl (40x12, 45x12) 50x10, 55x10 (På hver fot)
Hantelcurl (14kgx12x2) 16kgx10x2

20 minutters tur på mølla etter vekttreninga.
Har ikke peiling på hvor mange kg tallene på nedtrekk, benspark og lårcurl er.
Super økt!

Kan skrive litt generelt om kostholdet mitt på deff.

Selv om jeg har en fast ramme for hva jeg spiser hver dag, og 4-5 mer eller mindre faste måltider tillater jeg meg å variere minst 1-2 av måltidene iblant. Fordelingen ser uansett ca sånn ut:
- Protein: 50 %
- Fett: 25 %
- Karbohydrater 25 %

- Proteinkilder er i hovedsak: Tunfisk, kyllingfilet, kyllingkjøttdeig, karbonadedeig skinke, reker, egg, cottage cheese og shake. Prøver å holde proteinshakene til et minimum.
- Karbohydratkilder er i hovedsak: Ris, havregryn, fullkornsbrød og knekkebrød. Rosiner er kilden til raske karbohydrater etter vekttrening, og utgjør kcalforskjellen mellom dager med vekttrening og dager uten.
- Fettkilder er i hovedsak: Nøtter, laks, rapsolje, omega 3-6-9 tabs og egg.
- Andre kosttilskudd: Multivitamin og mineraltilskudd og ekstra c-vitamin.

Om noen har spørsmål eller kommentarer er det bare å fyre løs!

Dagens økt gjennomført: 50 minutter tur.
Fin form :)

Dagens økt:
Markløft (70kgx12 100kgx12) 120kgx8x2
Benspark 50x10 55x10
Lårcurl 50x10 55x10
Legger 190kgx12x2
Benk m/hantler 32kgx10x2
Lateral raise 35x10x2
Nedtrekk bredt 38(+2)x10 38(+2)x12
Foroverbøyd sidehev 8kgx12x2

God økt! :) Er overrasket over at styrken holder seg. Markløften var egentlig rimelig lett. Lateral raise var deilig å inkludere som variasjon.

Vekt idag: 97,1 kg
Midje: 83 cm

Edit:

Glimrende vektnedgang denne uken, 0,6 kg. Ned nok 1 cm rundt midjen :D Da er det 9,5 cm til sammen :)

Da var dagens økt unnagjort:
Benkpress m/hantler (24kgx12x2) 34kgx10 34kgx7
Skulderpress m/hantler (14kgx12x2) 22kgx9 22kgx8
Shrugs m/hantler (28kgx12x2) 32x12x2
Triceps extensions med hantel (22kgx12x2) 30x12x2
Legger (145x12x2) 175x10x2
Mage (2x25) 5kgx20x2

20 minutter kardio på mølla etterpå.

Kommentar: God økt! Imponert over triceps extension. Leggene ble kjørt i et annet apparat denne gangen, pga at det andre var ødelagt.

Dagens morgenkardio: 50 min.

Morgenkardio: 50 min.

Fortsatt ovenpå både fysisk og mentalt. Er nå snart ferdig med 4-ukers hjemmeeksamen som jeg har fått gode tilbakemeldinger på :)

Dagens økt:

Nedtrekk bredt (28x12x2) 43x8 43x10 : Dropsett 28x10
Stangroing (45kgx12x2) 57,5kgx12 60x12
Benspark (45x12x2) 55x10x2 (På hver fot)
Lårcurl (45x12x2) 55x10x2 (På hver fot)
Preachercurl 20kgx12x4

20 minutters tur på mølla etter vekttreninga.
Super økt! Såg stjerner etter siste settet på nedtrekk, og det var før dropsettet. Vektene føltes like tunge som på arbeidssettet :p La inn preachercurl idag, ettersom hantelcurlen stagnerte. Begynte lett med maksimal kontakt. Stangroing var latterlig lett, så blir en god økning der neste uke. Ellers i god form :)

Hjemmeeksamen ferdigskrevet :D Herlig!

Dagens kardio:

Fotball, relativt lav intensitet - 1 time.
Sykling - 20 min.

Super økt:
Markløft (70kgx12 100kgx12) 125kgx8x2
Benspark 55x10x2
Lårcurl 55x10x2
Legger 185x12/10
Dips BWx12x3
Lateral raise 35x10x2
Chins BWx3/4/5
Foroverbøyd sidehev 10kgx12x2

La inn dips og chins i dagens økt, trenger en forandring etter relativt lang tid med samme program.
Markløft var helt ok, kan fint øke.
Benspark og lårcurl noe tungt, spilte fotball igår og kjenner det godt i bena.
På leggene er jeg et hakk fra bunnen på apparatet, og det er ikke tungt nok - mulig jeg bytter til DC-style.
Dips var helt ok - og en voldsom fremgang fra kroppsvekten på 105 kg, da jeg ikke orket mer enn 1 sett til 12.
Chins var dagens største opptur! Har aldri klart å reppe på chins, i og med at ryggen har vært min svakeste muskelgruppe og bena alltid har vært overdrevet store og tunge i forhold til overkroppen. Regner med jeg "får" noen repetisjoner på ren teknikk de neste ukene.

Føler meg på topp nå :D

Vekt: 96,4 kg
Midje 82,5 cm

Grei nedgang, men kommer nok til å kutte litt karbohydrater til neste uke. Men nå skal jeg fråtse ::kokk:: :spise:

Da var dagens økt unnagjort:
Benkpress m/hantler (26kgx12x2) 34kgx8x2
Skulderpress m/hantler (14kgx12x2) 22kgx8 22kgx10
Shrugs m/hantler (28kgx12x2) 34x12x2
Triceps extensions med hantel (22kgx12x2) 30kgx12 30kgx10
Legger (155x12x2) 185x10 185x9 (Heeeelt i bunn ;) )
Mage 5kgx25x4

20 minutter kardio på mølla etterpå.

Grei økt! Har mer å gi på alle øvelser :) Trener legger DC-style fra neste uke!

Tenkte jeg skulle poste gårsdagens oppkarbing. Alt er ca, veier ingenting.

1 loffbrød
4-5 knekkebrød
250 gr skinke
350 gr havregryn
80 gram proteinshake
300 gram kalkunkjøtt på boks m/ et busslass med ris
200 gram melkesjokolade
7 bananer
2 battery
5 dl melk
Litt syltetøy

Mulig jeg har glemt noe, men dette er mesteparten.
Veide 96,4 kg da jeg våknet - etter siste måltid veide jeg 102,3 kg :D

Dagens morgentur: 50 min kardio.

Fin form selv om jeg har kuttet til 2500 kcal hver dag.

ser ut til at du er i veldig bra form. stå på:)

Takk for det :) Er vel like over halvveis nå så begynner å bli akseptabelt!

Dagens morgentur: 50 min.

Litt slappere enn vanlig idag, men holdt normalt tempo.

Nedtrekk bredt (28x12x2) 43x10 43x8
Stangroing (45kgx12x2) 65kgx12 65kgx10
Benspark (45x12 50x12) 55x10 60x10 (På hver fot)
Lårcurl (45x12 50x12) 55x10 60x10 (På hver fot)
Preachercurl (20kgx12x2) 25kgx12x2

25 minutters tur på mølla etter vekttreninga.

God økt! Begynner å stagnere smått på nedtrekken, samt noen andre øvelser. Kommer til å gå ned på 4-8 repetisjoner fra fredag av (med unntak av dips). Prøve å holde den gode progresjonen frem til jeg drar til Italia i påsken. Da tar jeg meg en velfortjent pause før jeg begynner fra scratch igjen etter påsken.

55 minutters morgentur!

Fin form :)

Dagens økt:
Markløft (75kgx10 105kgx10) 130kgx8 130kgx6
Benspark 65x8 70x8
Lårcurl 65x8 70x8
Legger DC 105x8 125x8
Dips BWx15x3
Lateral raise 35x8 45x8
Chins BWx5/5/2
Foroverbøyd sidehev 14kgx8x2

25 minutters kardio etterpå.

Kjente vel for første gang siden jeg begynte å deffe at jeg var gåen i kroppen. Det har nok noe med at jeg kun hadde frokost før økten også. Merkelig tungt på mark og chins, mens dips, ben, skuldre og legger var bra.

Hadde en opplevelse som jeg syntes var interessant idag. Har veid meg i 12 tiden hver dag denne uken, for å se hvordan det utarter seg. Har hele uken vært 98-100 kg, mens jeg idag hadde droppet til 96,5 kg.
Noen synspunkter på dette? Siste restene av vann etter oppkarbing? Har spist nøyaktig det samme hver dag.

Fremgang denne uken også :)

Vekt: 95,8 (-0,6 kg)
Midje: 81,5 (-1 cm)

Da var det oppkarbing :D

Da var dagens økt unnagjort:
Benkpress (70kgx12 80 kgx10) 85kgx6 90kgx4 (Dropsett: 50kgx20)
Skulderpress m/hantler (14kgx12 16kgx12) 24kgx6x2
Shrugs m/hantler (32kgx12x2) 38kgx8x2
Triceps extensions med hantel (24kgx12x2) 34kgx6 34kgx7
Legger 185x10x2 (Heeeelt i bunn) 125x8x2 (DC)
Mage 10kgx25x4

30 minutter kardio på mølla etterpå.

Kommentar: Prøvde meg på benkpress for første gang siden jeg slo opp skulderen på den øvelsen i september i fjor. Manualene fra 36+ har løsnet i festet, og da vil ikke jeg bruke de til benkpress. Er nekt å få den ene biten i hodet under løftet :p Var forsåvidt lett og fint på benkpress, en del å hente på teknikken. Kjenner et lite klikk når jeg går helt opp, så er i tvil om jeg vil løfte særlig tungt på benken i det hele tatt.
Skuffende skulderpress.
De andre øvelsene gikk som planlagt :)

55 minutters morgentur.

Når vi er inne på temaet morgenkardio, og kardiotrening etter trening. Hvor hardt skal man ta seg ut?

Du må jo ha en sinnsyk midje! Jeg har samme midje, på 81/82 kg. Er forøvrig i min andre uke med diett nå :)

Jeg går i et relativt kjapt tempo, men det er jo lavintensitetskardio. Aner ikke hva pulsen ligger på. Skal ikke være sliten etter en morgentur, for meg virker det snarere oppkvikkende.


Vet ikke hva det er normalt å ligge på, men kompisen min som er like høy som meg og veier ca 90 kg med _lav_ fettprosent er faktisk 88-89 cm rundt midja. Har vel en del med matinntak å gjøre. Spesielt med tanke på vann og/eller mat som gjør magen oppblåst. Hvor måler du da? Jeg måler over navlen mens jeg strammer.

Lykke til på deff, er spennende greier :)

Dagens morgenkardio: 55 minutter.

Måler helt likt :)

Knalløkt idag! :D Var skikkelig sliten igår, la meg tidlig, og sov en time lengre på morgenen. Det viste seg å være lurt. Kom meg på gymmet, og skulle trene alene. Følte ikke at jeg hadde så masse å gi, men det ble en skikkelig bra økt med masse overskudd :)

Nedtrekk bredt (28x12 33x8) 43(+2)x8 48x4
Stangroing (50kgx12 60x8) 70x8x2
Benspark (65x8x2) 75x8x2 (Heeelt i bunn :)) (På hver fot)
Lårcurl (65x8x2) 75x8 75x6 (Heeelt i bunn :)) (På hver fot)
Preachercurl (15kgx12 25kgx12) 27,5kgx10x2

30 min kardio etterpå.

Kommentar:
- Siste settet på nedtrekk var tydeligvis tyngre enn kroppsvekten min, for jeg satt klistret til "lårlåsen".
- Kan ikke huske å noengang ha hatt 70 kg på stangroing i det hele tatt. Dessuten var det relativt lett.
- Problemet på benspark var vel heller at jeg ikke klarte å holde meg fast, enn at det var for tungt. På lårcurl var det høyrefoten som gav etter på 6 repetisjoner.
- Preachercurl var forsåvidt som forventet.

Dagens kardio: 55 minutter

Kutter noe i karbohydrater og fett fra idag av. Det betyr at jeg nå kommer til å ligge på ca 2200 kcal hver dag fremover, med unntak av oppkarbing selvsagt.

Møtte veggen idag, styrkeøkningen har stoppet, og jeg følte meg slapp og uten noe trykk i kroppen. Tar det uansett med meg som en erfaring, har tross alt økt i styrke gjennom 9 uker med kcalunderskudd :)
Dagens elendige økt:

Markløft (80kgx10 110kgx10) 135kgx4 140kgx3
Benspark 50x12x2
Lårcurl 50x12x2
Tåhev en fot 12x2
Dips BWx16x2
Benk m/hantler 22kgx10
Nedtrekk m/smalt grep 55x12 65x8
Foroverbøyd sidehev 10kgx10x2

30 minutters kardio etterpå.

Markløft var kontrollert og rolig, og egentlig ganske lett, men pådro meg en liten strekk i nakken.
Sleit med psyken på dips, men fikk da klemt ut 32 repetisjoner. I stedet for å ta et tredje sett tok jeg et dropsett i benk m/hantler. Jammen ikke mye å gi der.
Etter dette hadde jeg lite og ingenting å gi. Byttet ut noen øvelser og tok passelig vekt på.

2 styrkeøkter og 3 morgenturer igjen så er det ferie :) I morgen er det oppkarbing og avslapping :D

95,4 kg (-0,4 kg)
81 cm (-0,5 cm)

Ikke rare nedgangen, men det går rette veien om ikke annet :)

Litt "cruising" på dagens økt etter fredagens fadese. Følte meg i god form idag, og alt var veldig lett, men har litt smerte oppe ved kragebenet, kommer av dips, som jeg kommer til å kutte fra programmet. Var uansett ikke så vondt at det var plagsomt.

Benkpress m/stopp (50kgx15 50kgx20) 70kgx10x2 80x5
Militærpress (40kgx8x2) 50x6 55x4
Shrugs m/hantler (34x12 36x12) 40x8x2
Triceps extensions med hantel (26kgx12x2) 34x8x2
Legger (165x12x2) 185x9 185x10 (Heeeelt i bunn )
Mage 5kgx30x2
Magemaskin 25x20 55x15x2

Lett og fin økt, mye overskudd i kroppen etter gårsdagens oppkarbing :)

30 minutter kardio på mølla etterpå.

55 minutters morgentur.

Bra form :D

55 minutters morgentur.

Siste økt før påskeferien, drar til Oslo i kveld, og Italia på fredag :) Begynner på et nytt program etter påske. Kommer til å fokusere mer på litt svakere muskelgrupper, og kjøre m/stopp på markløft og benkpress. Grep/underarmer er 1. dags prioritering.

Markløft m/stopp 100kgx5/5/5/5/5 (Lett og fint)
Stangroing 75kgx8/8/6 (Ok, sliter med grepet)
Chins BWx5/4
Nedtrekk 48,5x4
Hold stang 90kgx30 sek 70kgx30 sek (Her er det bare å stå på, urk)
Scottcurl 25kgx5/5/5 (Helt ok)

30 minutters kardio - økte intensiteten idag. Jogga de siste 10 minuttene.

Wow, det er en stund siden sist ... forrige innlegg i april 2006  :o

Har holdt treningen mer eller mindre ved like de siste 7 (!!!) årene, men har det siste året prioritert jobb jobb jobb jobb. En jobb som for det meste foregår på kontor, så det har blitt mye sitting og lite trening. Har jogget litt i ny og ne, men startet ikke opp igjen med styrketrening før nå nylig. Hadde nesten glemt hvor utrolig gøy det er.

Jobber i første omgang med å komme tilbake i OK form. Heldigvis gjør muskelminne det relativt lett å både legge på seg muskelmasse og og redusere midjemålet samtidig. Kjører fullkroppsprogram (RYP stil) annenhver dag nå i starten:

Knebøy 2x8-12
Markløft 2x8-12
Benkpress 2x8-12
Nedtrekk 2x8-12
Stangroing 2x8-12
Skulderpress m/hantler 2x8-12
Franskpress m/hantler 2x8-12
Hantlercurl 2x8-12
Situps 3x30
Legger 2x8-12

Avslutning:
Roing 2000 m

De første to ukene har resultert i redusert magemål fra 90 cm til 87,5 cm. Har ikke vekt om dagen, men jeg tipper rundt 96-97 kg. Ellers løfter jeg relativt beskjedent om dagen, men det kommer seg kjapt :)

Kommer til å poste øktene mine her, gleder meg til å lese meg opp igjen her på forumet!

Dagens økt:

Knebøy 2 x 12 x 55 kg
Markløft 2 x 12 x 65 kg
Benkpress 2 x 12 x 55 kg
Nedtrekk 2 x 12 x 58 kg
Stangroing 2 x 12 x 35 kg
Skulderpress m/hantler 2 x 12 x 16 kg
Franskpress m/hantler 2 x 12 x 16 kg
Hantlercurl 12 x 14 / 12 x 12
Situps 3 x 30
Tåhev 2 x 12

Avslutning:
Roing 2000 m - 08:13

Ganske grei økt, god kontroll på alle øvelser. Varmen i sør-Europa gjør det hardere enn det egentlig er ... :8):

Dagens økt:

Knebøy 2 x 12 x 57,5 kg
Markløft 2 x 12 x 67,5 kg
Benkpress 2 x 12 x 57,5 kg
Nedtrekk 12 x 58 kg (+1 liten) / 12 x 58 kg
Stangroing 2 x 12 x 37,5 kg
Skulderpress m/hantler 12 x 18 kg / 10 x 18 kg
Franskpress m/hantler 2 x 12 x 18 kg
Hantlercurl 2 x 12 x 14 kg
Situps 3 x 30
Tåhev 3 x 12

Avslutning:
Roing 2000 m - 08:23

Bra økt! Spesielt knebøy og markløft satt godt idag. Føles digg å være igang igjen :D

Kommer til å kjøre fullkroppsprogram ut denne uken, så bytter jeg til 2-split. Da har jeg hatt 10 økters innkjøring. Erfaringsmessig responderer kroppen min best på relativt korte og intense treningsøkter med få sett (30 - 45 min).

Gåtur: 65 min.

Gåtur: 50 min.

Jumping the gun litt, men bytter til 2-split allerede idag. Trener annenhver dag i 6-8 uker før pause.

Dag 1:

Markløft 2 x 8-12
Benkpress m/hantler 2 x 8-12
Skulderpress m/hantler 2 x 8-12
Smalbenk  2 x 8-12
Situps m/vekt 2 x 8-12

Avslutning: Roing 2000 m

Dag 2:

Knebøy 2 x 8-12
Nedtrekk 2 x 8-12
Stangroing 2 x 8-12
EZ-curl 2 x 8-12
Tåhev 2 x 8-12

Avslutning: Roing 2000 m

--------------------------

Vektberegning for treningsperioden:

--------------------------

3 x (antall uker / 2)

3 x (6 / 2) = 9 økninger
3 x (8 / 2) = 12 økninger

9 - 12 økninger på 6-8 uker.

9 x 2.5 = 22.5
12 x 2.5 = 30

22.5 - 30 kg på øvelser som økes med 2.5 kg per økt

9 x 2 = 18
12 x 2 = 24

18 - 24 kg på øvelser som økes med 2 kg per økt

Markløft = 70 kg + 22.5 - 30  kg = 92.5 - 100 kg
Benkpress m/hantler = 12 kg + 18 - 24 kg = 30 - 36 kg
Skulderpress m/hantler = 8 kg + 18 - 24 kg = 26 - 32 kg
Smalbenk = 30 kg + 22.5 - 30 kg = 52.5 - 60 kg
Situps m/vekt = NA

Knebøy = 60 kg + 22.5 - 30 kg = 82.5 - 90 kg
Nedtrekk = 47 kg + 10 * (økninger / 3) = 77 - 87 kg
Stangroing = 35 kg + 22.5 - 30 kg = 57.5 - 65 kg
EZ-curl = 10 kg + 22.5 - 30 kg = 32.5 - 40 kg
Tåhev = NA

Markløft 2 x 12 x 70 kg
Benkpress m/hantler 2 x 12 x 12 kg
Skulderpress m/hantler 2 x 12 x 10 kg
Smalbenk  2 x 12 x 30 kg
Situps m/vekt 2 x 12 x 4 kg

Varmer opp med to sett på hver øvelse.

Avslutning: Roing 2000 m = avlyst. Sykkelen min brøt sammen tidligere, så jeg tok 20 min gåtur som etter trening kardio i stedet.

Kort og fin økt (30 min løfting + 20 min gåtur) :) Da regner jeg med jeg ender opp rundt 45 min når det blir tyngre. Er alltid vanskelig første økten, alle øvelser er så lette at det er fristende å legge på litt til. La på 2 kg på skulderpressen idag, men det kommer ikke til å ha dramatiske konsekvenser.

Knebøy 2 x 12 x 60 kg
Nedtrekk 2 x 12 x 47 kg
Stangroing 2 x 12 x 35 kg
EZ-curl 2 x 12 x 7,5 kg
Tåhev 2 x 12

Varmer opp med to sett på hver øvelse.

Avslutning: Roing 2000 m = avlyst. Gikk en 20 min tur til Rhinen for å bade.

Fin økt. Virker som om startnivået er rimelig :)

Markløft 2 x 12 x 72,5
Benk m/hantler 2 x 12 x 14
Skulderpress 2 x 12 x 12
Smalbenk 2 x 12 x 32,5
Situps m/vekt 2 x 12 x 5

Roing 2000m - 08:07

Fin form :-)

7. august

Knebøy 2 x 12 x 62,5 kg
Nedtrekk 2 x 12 x 47(+2 små) kg
Stangroing 2 x 12 x 37,5 kg
EZ-curl 2 x 12 x 10 kg
Tåhev 2 x 12 / 1 x 12 3 sek pause i bunn av hver rep

Avslutning: Roing 2000 m = 8:16

8. august

Ro-økt

2000m < 8:00
500m m/1 min pause x 4 < 1:48 per sett
1000m rolig avslutning

9. august

Markløft 2 x 12 x 75
Benk m/hantler 2 x 12 x 16
Skulderpress 2 x 12 x 14
Smalbenk 2 x 12 x 35 (kommer nok til å bytte den ut, gjør vondt i skulderen)

Roing 2000m - 7:52

Utenom disse øktene har jeg hatt en del gåturer den siste uken. Fin form hele veien :)

12. august

Knebøy 2 x 12 x 65 kg
Nedtrekk 2 x 12 x 57 kg
Stangroing 2 x 12 x 40 kg
EZ-curl 2 x 12 x 12,5 kg
Tåhev 3 x 12 (3 sek pause i bunn av hver rep)

Avslutning: Roing 2000 m = 7,53

13. august

Markløft 2 x 12 x 77,5
Benk m/hantler 2 x 12 x 18
Skulderpress 2 x 10 x 16
Franskpress m/hantler 2 x 12 x 18

Roing 2000m - 7:41