Treningsforum

Hei!

Skal ta en cooper test i morgen, dvs løp så langt du klarer på 12 minutt. Målet mitt er rundt 3800 meter, men hvilken gjennomsnittsfart må man ha for å klare det? Som alle skjønner er matte kunnskapene her i gården heller dårlig.. ::)

Skal du satse på 9.5 runde på cooperen? Tilogmed folk i klubben som driver med langdistance klarer knapt det!

Rundt 3800 meter, men regner med å havne rundt 3200-3300. Med tusen takk for svar. Honnør for den!  ::2thumbsup::

Hehe, beklager hvis jeg er litt "streng" mot kravet ditt men 3800m er ekstremt bra. Nå vet no ikke jeg hvordan fysisk form du er i, men hvis planen er å øve til coopern så prøv å kjør igjennom den 2 ganger før du skal ha den på skolen/eller hvor planen er å gjøre det bra!

Vil du virkelig anbefale 2 coopertester før den virkelige testen?? Hvor i alle dager er logikken i dette?

Jeg tok selv coopertesten for et par år siden, og ukene i forveien trente jeg intervalltrening, med 4 min høy- og 2 min lavintensitet i en halv time. Økte rekorden min med bortimot en runde fra året før. Er viktig å ta treningsfri en liten uke før testen! Da får kroppen restituert seg før testen.

Nei, men pleier å sette meg høye mål :-\ Er i relativt god form. Trener egentlig mest 3000 metere, og havner som oftest et lite stykke under 10 minutt hver gang så jeg tror det er mulig å klare et par runder til når jeg har 12 minutt. Springingen er for øvrig en del av sesong oppkjøring til neste års eliteserie i innebandy.

Takker for gode råd og tips ::smile::

Tøft! Ser ut som vi har eliteutdøvere fra alle sporter her inne på forumet.

Nå har dessverre ikke innebandy noe høy status her i landet, men det er utrolig artig :)

Jeg elsker ishockey så innebandy funker det også! Men det er alltid gøy mer litt mer fart!

Men hvorfor trener dere langdistanse når dere spiller innebandy? Består ikke det av korte intervaller konstant?

Jo, banen er vel omtrent like stor som en ishockey bane så det er som du sier korte intervaller konstant det går i. Men grunnen til at jeg trener en del langdistanse er fordi jeg hadde helt grei eksplosivitet før, og jeg klarte ikke å få opp eksplosiviteten noe mer. Dvs kroppen reagerte ikke lengre på intervall trening, så da begynte jeg å springe lengre distanser. Jeg har de samme resultatene på intervall øktene jeg hadde for måndeder siden nå. Tro det eller ei ::huh2::

Når jeg merka at jeg ikke kom noen vei begynte jeg å variere mer enn jeg vanligvis gjorde, men ingenting skjedde. Kunne du lagt ut et intervall program jeg kunne prøvd ut, Alexander?

Det hadde jeg satt pris på ::smile::

Kunne du bare tatt litt grunnleggende ting og kanskje et oppsett for en økt?

Jeg vil gjøre det som psycho sier,trene mere utholdenhet foran bare intervaltrening.Mere utholdenhet ihvertfall 2 ganger i uken,trenger ikke mere enn 1 intervaltrening.
Når det er sagt så kan han prøve å holde det tempoet han kjører på 3000m i coopertesten også,Det er bare snakk om et par min ekstra,tror neppe han sprekker på den tiden.
Kjør en Coopertest sånn ca 14 dager før hovedtesten og kjør ganske hardt på en landeveistrening 5 dager før hovedtesten.4 dager før hovedtesten trener du rolig landeveiskjøring og hviler de resterende dagene.Så blir det helt topp dette..

Jeg mente naturligvis ikke å kutte ut alt som har med utholdenhets trening å gjøre, men det å ha litt intervall treninger er ekstremt viktig.

jeg løp coopertesten 2-3 ganger uka før jeg tok cooper testen sist og jeg drev ikke med noen form for kondistrening før det...bortsett fra at jeg gikk med avisa ..hehe...jeg endte  på 3350 :)
jeg vil tro det å øve på selve cooper testen funker bra for da vender du jo kroppen til den distansen, men ja fast ford har nok kommet med det beste forslaget :)

Hva mener du med "da vender du jo kroppen til den distansen", Baliba? Det er jo ikke en fast distanse du skal løpe, du skal jo løpe så langt du klarer på 12 minutt.. ::huh2::

med mindre formen din varerier no ekstremt så vil jeg kalle det en fast distanse jo..er jo akkurat slik at man plutselig klarer å løpe 2km ekstra liksom.. ivertfal ikke mitt tilfelle...er jo grenser hvor fort formen kan skrense og grenser for hvor fort man kan komme i god form

Fast distanse, fast tid, samma suppa det vel;)

er ikke du rollestol bruker?

Går jo an å ta coopertesten i rullestol....

Funker fett å rulle i greit tempo, ja. Slo faktisk godt over halve klassen på testen. Er på korte distanser rullestolen er et minus, siden toppfarten med en stol ikke kan måle seg med en som løper.

Har en hel haug av forskjellige varianter; kan begynne med de som er litt kondisjonspreget men likevel bra for fart og energinivåene dine også:

økt 1

Spring 30sek (75-80%), gå 1min, spring 30sek, gå 1min ... > forsett slik i 20min

økt 2

6x350-400m (80% av max); pause: gå 350-400m

Poenget med trening er at man har tilsammen 12 lengder av 350-400m. Hvor man aldri sitter i ro. Man beveger seg konstant. Blir det for lett så øker du farten en god del.

økt 3 (ganske hard)

100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
100m 60%, 300m 75% (taktomslag etter 100m)  = sum 400m

Seriepause: 8-10min

200m 60%, 100m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 200m) = sum 400m
150m 60%, 150m 75%, 100m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m
100m 60%, 100m 75%, 200m rolig jogg (taktomslag etter 100m) = sum 400m

Poenget med denne typen er at man begynner rolig, når man passerer f.eks. 100m bytter man taktomslaget og økter farten en god del i antall meter jeg har skrevet, f.eks. 100m, deretter jogger man de 200m HELT ROLIG (dette skal nesten gå like seint som å gå).

Takk ::smile::

Kvalitetsintervall trening:

Økt 1

3x4x150m 90%

Pause mellom hvert løp: 5min mellom hvert løp
Seriepause: 10min
Melkesyre: Bør kjenne det hvertfall på siste serien

Økt 2

5x4x80m 90%

Pause mellom hvert løp: 3min
Seriepause: 8min

Økt 3

200m 90%, pause: 10min
150m 90%, pause: 8min
100m 90%, pause: 6min
80m 90%, pause: 4min
60m 90%, pause: 2min
80m 90%, pause: 4min
100m 90%, pause: 6min
150m 90%, pause: 8min
200m 90%

Økt 4
- liggende start

2x10x30m (95%)
seriepause: 5min

Akkselerasjons trening, pause er gå tilbake + 1min hvile! Ligg deg flat ned på bakken, gå opp i armhevnings posisjon, deretter skal du springe 30m så fort som mulig. Dette kan du gjerne gjøre med startsignal f.eks. hvis en kamerat eller en person sier:

Klar (du går opp i armhevnings posisjon)
Klapp (startskudd, du springer 30m)

Husk å vær godt oppvarma til slike økter

Økt 5

4x5x60m (85%)

Pause: Gå 30m, ta 10 armhevninger, gå 30m til.

Poenget med armhevninger i pausen er for å holde pulsen og effektiviteten oppe. Seriepause er på 5min!

VIKTIG INFORMASJON[/u]

Veldig harde økter hvor farten er nærmere max (altså 90% og oppover) som inneholder løp som er over 150m bør ikke tas alt for ofte. Gjerne ha minst 10 dager mellomrom. Når det kommer til kondisjonsøkter som f.eks. den hvor man springer i 20min (30sek rask, 1min gå) kan ta ha litt oftere pga de går mer på kondisjon! Har du spørsmål eller ting du ikke forstår så bare spør! Men hvis poenget er å lage en grunnperiode kan jeg komme med andre forslag, er poenget å toppe formen innen 1-2 måneder er slike økter veldig bra!

Sier bare; Lykke til!

Tips:

Mål max farten din på 300m før og etter du planlegger å begynne med de mer kondisjons preget intervallene. Start tidtakeren på første steg på 300m! Kan nesten garantere deg fremgang! Har økt 4sek på 1år på 300m :P trener ikke bevist mot den lengden heller så er veldig fornøyd med min fremgang.



Ikke sist men minst: Hvis du føler at du ikke klarer å holde tempoet høyt nok på de tyngre intervall øktene øker du pausene litt! Det er VITKIG at det er kvalitet og ikke bare gamping! Forslaget mitt inneholder mye langsprint, men må straks stikke. Skal skrive en kortere sprint som øker akkselerasjonen din litt seinere!

Når det kommer til oppbygning av program:

- begynn rolig, ta de tyngste treningene til slutt i uken! Kondisjonsøkter regnes som lette iogmed at tempoet ikke er så utrolig høyt, men at de går mer på oksygeninntak. Harde økter som 200m 90% osv bør f.eks. tas i slutten av uken (f.eks. dagen før du planlegger 2-3 dager fri: min sprint uke ser slik ut:

mandag: fri
tirsdag: spenst
onsdag: kvalitets intervall sprint
torsdag: kvalitets intervall sprint
fredag: styrke + litt kondis/lengre sprint
lørdag: spenst + lett kondisjonsløp/restitusjonsløp
søndag: styrke

Jeg trener også styrke på en av dagene; tirsdag, onsdag. Dog det varierer litt!

Dette er jo sprinttrening,tror ikke du vil bli noe nevneverdig bedre på coopertesten med så mye interval!?Mere lengdeløping må man ha da vil nå jeg si.

Takk nok en gang, Alexander.  ::smile:: Honnør for gode svar!

men du får kicke opp hvor langt du kom når du har løpt da ;) good luck!

løp coopern på skolen i dag. Klarte 3100 m. Helt greit synes jeg med hensyn til at jeg ikke har trent noe kondisjon i det hele tatt i vinter. Får bare kondisjon fra håndballtreninger.  Fikk uansett 6, så jeg er happy jeg  ::biggrin::

Vi gjorde testen idag. Løp 2950 m, men lærern runda opp tiden til 3000m, så jeg fikk 6'er (10. klassen).
"Kondisen" kommer fra fotball.  :)

Har jo sånn dritt test på vgs da. 2500m. Under 10min er 6.
I høst: 10:30
I vår: 11:10

Kommer til å gå tregere og tregere.. pga vekt løftinga.. og masse mat :P Trener lite kondisjon.

Eg har fått dårlegare kondis etter at eg begynte å trene spydkast ::dry::
velvel, kan ikkje få i både pøse og sekk.

Når eg knapt trente på eiga hand, hadde eg 3200 på cooper-testen, no har eg 2800

Beste i 10ende løpte 3200m på skolen... Altso 8 runder tror jeg det var.... løpte ikke selv :( Var skadet...