Treningsforum

Hei..

Har nå trent styrke "seriøst" i 3 mnd. og har hatt en fin frammgang i de aller fleste øvelser utenom benkpress.  Og det er nettopp anngående benkpress spørsmålet mitt kommer.

Som sagt har jeg økt i bra i de aller fleste andre øvelser, så jeg spiser nok, men hvorfor øker jeg ikke i benkpress.???

Har ikke økt noe de 8 siste øktene. Og dette synes jeg er veldig rart siden jeg er  nybegynner, og har skjønt at det er som nybegynner man har lettest for å øke..

Hjelp   ;)

Hvordan har du lagt opp treninga di?
Hvordan er kostholdet ditt?

Kan være at du har trent for hardt, for lite, hatt dårlig teknikk, spist for lite og feil mat...

Går du ikke opp i benkpress må du... trene benk. Hvile er ekstremt viktig. Jeg har ingen dukumentasjon på dette, men jeg føler best progresjon med 2 harde benkøkter i uken. 5x5 ser jeg på som den mest effektive fordelingen på sett og reps.

Slik ser bryst/triceps dagen ut:

Bryst

Benkpress 3*8
Skråbenk 2*8
Flies 3*8
Pullover 3*8

Triceps

Nedpress 3*8
Franskpress 3*8
Triceps exstrentions (elns) 3*8

Som sagt, har økt veldigbra i nesten alle andre øvelser så kostholdet holder vel... Men anngående dårlig teknikk, selv om jeg skulle ha elendig teknikk burde jeg vel ha kunne lagt på noen kilo i løpet av 8?? (Nå har det seg slik at jeg vet at ikke teknikken er problemet her da :P)

Erstatt den triceps extensionsen med smalbenk 3x8, ta bort pulloveren, legg til et ekstra sett på skråbenken, bytt 3x8 på benkpressen til 5x5 start veldig lett og fokuser på teknikk, så legger du på 2,5 kg annenhver uke (kanskje du klarer hver uke i starten?) så lenge du klarer med 100% teknikk. Når du stagnerer kan du prøve å gå tilbake til 3x8 for en stund. Så eter du masse mat og hviler bra! Husk å tøy skuldre og bryst bra. Ikke glem millitærpresstreninga for skuldre og ryggtreninga ;)

Husk: Avogtil bare stagnerer du, ingenting å gjøre med det.

Det forslaget der sier nøyaktig ingenting. Bedre å ikke poste innlegg når en har så lite å komme med.

Slux sitt forslag derimot gir et godt svar på spørsmålet.

Tipper han mente en helt egen benkpress økt. Og om han ikke mente det er det likevel et tips.

Altså det holder jo ikke med 3 sett og 8 reps en gang i uka for å øke i benk. I hvertfall vil du ha en rimlig treg progresjon. Det er min erfaring.
Så å kjøre  benkpress i hvertfall to ganger i uken er lurt, om du vil øke. Og da i tillegg til den bryst/triceps dagen din, kan du legge til en egen benkpressdag. Hvor du virkelig kjører deg heeeelt ut, trener tungt, mange serier osv.  Bare pass på at denne dagen ligger et stykke unna den andre dagen din. For du trenger en del restitusjon på musklene du bruker i benk etter en sånn dag.

Kjør tungt er viktig, hele tiden belaste musklene tyngere, ellers vil det ikke gå fremover. Men selvfølgelig ikke overbelaste. Finn en måte å trene på som passer deg. Men tipset er at du trenger mer enn 3*8 i benk i uka for å øke.

Lykke til.

Hvis du har noenlunde god norsk så hadde du klart å forstå det innlegget. I stedenfor å tvinge ham til å trene f.eks. 5x5 så sier jeg enkelt å greit, tren et annet program. Jeg går utifra han klarer å finne et selv. Når jeg sier andre vekter vil det si at han ikke bare må trene med 80% max og oppover (tunge vekter), men også variere mellom lettere vekter.

Stangneringen i denne sammenhengen vil jeg si er variasjon.

Det var ikke helt enkelt å lese dette utifra innlegget ditt, men når du skriver det på den måte gir det mening.

  ???

Tror det å skifte om på reps og sett til noe som mange har hatt stor fremgang med vil funke jeg, fatter ikke hva du mener med program..  ::huh2::

Står på mitt, om han forstår og gjør det jeg sa og spiser nok og trener med teknikk så vil nok det gå bra.

Takk for gode tips folkens ;)

Hva med å gå over til 5*5 på bryst/triceps dagen, og i tillegg legge inn en egen benkpress dag?

Jeg ville prøvd mitt forslag først, men om det ikke hjelper så kan du kanskje pørve med en dag til med benk.. (Men prøv smalbenk for triceps, og millitærpress ;D)

Jeg vil ikke anbefale deg å gå over til 5x5 hvis du kun har tre måneders erfaring. Et fullkroppsprogram ala RYP vil være mer enn krevende nok.

Millitærpress? Tar ikke den på skuldrene?

Eller mener du bare at det er viktig å ta med den øvelsen sånn ellers?

Sånn ellers. Men skulderstyrke og tricepsstyrke er veldig viktig når det gjelder å bli sterk i benkpress.

Jo den tar på skuldre men det folk flest som trener med vekter ikke vet er at benkpress og fosåvitt alle press øvelser går hardt utover skuldre..

Med å løfte militærpress så får du opp styrken i forside skulder samt triseps og det er de to muskelgruppene som jobber hardest i benkpress kan en si.
Skuldra jobber i bunnposisjon, brystet i mitten og triseps i toppen sånn enkelt sagt..

Militærpress er også en "tung" øvelse siden du faktisk må løfte stangen loddret opp og over hodet... Med å jevnlig trene militærpress så får en raskt opp styrken i skulder og  triseps og plutselig så blir en også sterkere i benken, naturligvis..

Noe som har fungert for meg er det benkpress programmet man kan laste ned til exel som ligger her på treningsforum,selv om det står at man burde ha trent i 1-2 år, så fungerte det for meg som nybegynner.. Jeg har gått opp fra 60 til 80kg i benk på litt over 2 månder. Men er enig med at triseps og skuldre er utrolig viktig, så det programmet jeg kjørte  for bryst, skuldre og triseps (har skiftet program nå, for å få variasjon) er

* bb's benkpress program
* 3x10 Dips
* 3x10 pekdek
* 3x10skulderpress
* 3x10 tripress med tau
* 3x10 sidehev