Treningsforum

Treningslogg ja. Gode greier ;)

Litt om meg - trent på studio av og på i ca 3 år, tidligere judoutøver siden jeg var 15. Judoen ble etterhvert mer og mer erstattet av bygging da jeg fant dette morsommere. Hadde en bedre periode på studio i fjor før jeg begynte å studere og alt la seg i ball. Har nå for mål å komme meg opp på nivået jeg var, og forbedre ytterligere. Jeg fyller 23 år i år, er 176 cm høy og veier i skrivende stund 105kg.

Jeg har programmet klart nå for en drøy måned framover. Intervallene skal holdes og øvelsene vil rotere noe. Antall sett, repetisjoner og evt vekt er satt opp i selv-veiledende tall :P Trener i juli på Champion Gym på Kolbotn.
Dagene blir lange - dette opplegget går fra 0400 om morgencardioen via jobb til gym igjen til 2000 på kvelden :)
Kostholdet vil holdes rundt 6 måltider daglig, proteininntak rettet mot verdimasse.
Supplerer med ekstra protein, kreatin, glutamin, ZMA, vitaminer.

Juli måned - Suppleres av faste lav-intensitets morgencardioøkter. Annenhver uke medium / tunge økter mht. øvelser. Rom for kreative innspill og gode/dårlige dager, noe rom for maksing/persing.

MÅL: Vil komme meg ned på ca 90kg kvalitetsmasse over tid.

TIDLIGERE PERSER JEG SKAL NÅ: Før jeg tok en pause hadde jeg tallene på
favorittøvelsene som jeg jobber mot igjen.

110kg benkpress, 45kg hantlers benkpress, 110kg militærpress, 90kg dumbell shrugs,
585kg lårpress, m.m. Hadde god styrke før jeg sluttet, nå er det back to scratch
(rundt 50% av persen :-/ )

_____________________________________________

Medium uke (1)

MANDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel i lett til medium vei/terreng.

bryst / skulder / biceps.

BRYST
Smithpress (varierer med incline/decline) 3-4 x 6-10
Pec Dec Flyes 3-4 x 6-10
Cable Crossovers 3-4 x 6-10
Chest Press (maskin) 3-4 x 6-10

SKULDER
Smith militærpress 3-4 x 6-10
Sidehev (maskin) 3-4 x 6-10
Revers pec dec (maskin) 3-4 x 6-10

BICEPS
Dumbbell curls 2-3 x 6-10
Hammer curls 2-3 x 6-10
Concentration curls 2-3 x 6-10
__________________________________________

TIRSDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel
___________________________________________

ONSDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel

rygg / nakke / triceps.

RYGG
Nedtrekk bredt 3-4 x 6-10
Nedtrekk smalt 3-4 x 6-10
Cable rows 3-4 x 6-10
Discodrag 3-4 x 6-10
Hyperextensions 1-2 x 15-20

NAKKE
Dumbell shrugs 3-4 x 6-10
Barbell shrugs 3-4 x 6-10

TRICEPS
Smalt tak benkpress 3-4 x 6-10
Franskpress 3-4 x 6-10
Pushdowns 3-4 x 6-10
Kickbacks 3-4 x 6-10
____________________________________________

TORSDAG
Morgencardio 30-45 min sykkel

Judo-dag - ca 120 min slenging, bending og tøying.
____________________________________________

FREDAG

mage / underarmer / ben.

MAGE
Crunches/side crunces 2 x 20-30 hver side og foran
Leg raises 3-4 x 10-20

UNDERARM
Wrist curls 2-3 x 15-20
Reverse wrist curls 2-3 x 15-20

BEN
Lårpress 3-4 x 6-10
Knebøy(smith) 3-4 x 6-10
Leg curls 3-4 x 6-10
Calf raises 3-4 x 6-10
___________________________________________

UNDER CONSTRUCTION!

HARD UKE (2)  >:D

Morgencardio og judo går som før. Treningsøkter vil bli noe lengre.

MANDAG

BRYST
Benkpress 3-4 x 6-10
Hantel press 3-4 x 6-10
Dips 3-4 x 6-10
Flyes 3-4 x 6-10
Straight arm pullovers 3-4 x 6-10

SKULDER
Militærpress (stang) 3-4 x 6-10
Raises (alle 3 sider av deltoids, 3-4 x 6-10 på hver)

BICEPS
Alternate dumbell curls 3-4 x 6-10
Cable curls 3-4 x 6-10
Preacher curls 3-4 x 6-10
Concentration curls 3-4 x 6-10
________________________________________

ONSDAG

RYGG
Barbell rows 3-4 x 6-10
Markløft 3-4 x 6-10
Dumbell rows 3-4 x 6-10
Reverse pec-dec 3-4 x 6-10
Hyperextensions 2 x 15-20

NAKKE
Dumbell shrugs 3-4 x 6-10
Barbell shrugs 3-4 x 6-10

TRICEPS
Dips 3-4 x 6-8
Smalt tak benkpress 3-4 x 6-10
Pulldowns 2 x 6-10
Reverse grip pulldowns 2 x 6-10
Franskpress 3-4 x 6-10
______________________________________

FREDAG

Samme mage og underarm program

BEN
Lårpress 3-4 x 6-10
Knebøy 3-4 x 6-10
Lounges 3-4 x 6-10
Calf raises 3-4 x 6-10
Leg extensions 3-4 x 6-10
_____________________________________

FØRSTE MANDAG
Bryst og rygg gikk som planlagt, med noe variasjon. Nytt sted, nye apparater og enkelte nye og gamle øvelser å venne seg til. Fikk kjørt heftig på bryst med benkpress, skråbenk, decline press maskin (niftig sak, uvant maskin jeg ikke har testet før), pec dec flyes, hantel flyes og cable crossovers. Ryggen fikk kjørt seg på nedtrekk, sittende roing, maskinroing med alternate grip og hyperextensions.
Veldig fin trening, tatt i betraktning at jeg fikk altfor lite mat i meg forut for treninga :/.

Hey, gimme some numbers  >:D

Når tallene blir bra skal jeg begynne å skrive dem opp ;D

Ifølge erfarne må jeg legge om programmet mht. restitusjonstid. Det vil da mest sannsynlig se mer ut som:

MANDAG: Bryst / skulder / biceps
TIRSDAG: Treningsfri
ONSDAG: Rygg / triceps
TORSDAG: Judo
FREDAG: Bein / mage / underarm

Edit: rettet originalutkastet på programmet.

Fy flate det tar på med morgencardio! ;D Også så deilig når man ser fremgangen på vekta. 3kg tok jeg av meg på en uke med trening og morgensykling. Nå har jeg lagt om på kostholdet også, det hjelper selvsagt masse, men er likevel positivt overrasket. Vet jo av tidligere erfaring at regelmessig (hard) fysisk aktivitet får kiloene mine til å renne av (husker jo rekrutten i militæret da jeg droppa 13 kilo på 3 uker, noe muskler med selvfølgelig, men læll!). Lange dager tar på, men det varer ikke så lenge før timeplanen endres, så det skal gå. Nå er jeg på jobb og gleder meg til treninga!  :weightlifter_

FØRSTE ONSDAG
Sinnsykt trøtt i morges. Måtte ha en time ekstra på øyet, blir sykling i helga istedet  :deal:
I og med jeg la om programmet midt i uka måtte jeg ta en spansk en på muskelgrupper i dag. Det ble skuldre / triceps. Gode sett på begge, dog uten den store pumpen i triceps. Skuldrene kjørte jeg på med militærpress (hantler, opp til 25kg), lett vekt, og raises foran og til siden. Revers pec dec bakpå skulderen. Kjente det godt. Har også savnet revers pec dec fra det forrige studioet. Triceps kjørtes med litt lette dips, pushdowns, extensions, smal tak benk, pulldowns med tau og kickbacks.
Et par uker med hardkjør så tenker jeg styrken begynner å komme tilbake  :lift:

BENDAG! Åh jada. Dagen er her. Favorittøkta i uka! Er jo eneste økta jeg kan ta i tilnærmet like mye som før jeg tok treningspause  ::dry:: Nå kan ikke tida kravle seg fort nok avgårde mot slutten av arbeidsdagen. Blir noe trykk på biceps i tillegg i og med det ble utelatt tidligere.


FØRSTE FREDAG
Edit: Knall trening i dag.
Varmet opp bena med 3 sett hver på leg curls og leg extensions, lett vekt, og gikk deretter direkte på 5 gode sett hack squats. Endte opp på 120kg x 6 reps, glad for at jeg ikke er så pingle i beina som jeg fryktet. Deretter var det rett på benpress, hvor jeg kjørte sterk stigning fra 120 og helt opp til 330 kg - skulle jeg ha mer på etter det måtte jeg ha byttet ut alle skivene med tyngre og det tok for mye tid. 330 x 5 gode reps, det er jeg storfornøyd med (selv om det er 250 under pers  :-\ )
Deretter kjørte jeg et sett med calf raises for leggene, men de hadde fått nok og streiket med krampe i høyreleggen. Forhørte meg om dette og lærte at jeg burde innta mer vitaminer og mineraler, da spesielt kadmium, for å hindre slike ting.

Kjørte deretter 8 fine set for biceps. (Curlmaskin og preacher)

ANDRE MANDAG.
Da var en tung helg overstått  :-\ Vil ikke kunne holde dette tempoet oppe om jeg ikke får skjerpa meg mht. aktivitet og spising/drikking i helgene. Blir mindre jobb om en tre ukers tid, da vil det hjelpe på.
Jeg skal ned 15kg som et absolutt mål. Uten å rase ned for mye i muskelmasse vil jeg være relativt lean på 90kg. Så nå er det ingen vei tilbake! Idag er det bryst og skulder dag, kommer tilbake med mer info i løpet av kvelden/morgendagen. Kjører cardio på gymmet i tillegg i og med morgenturen ble herpa av regnvær  :uhm:

Edit: Gode sett med incline hantelpress (opptil 35kg, ikke mye, men det kjentes bra og var ikke altfor tungt, potensiale for å øke raskt her  :D), decline chestpress (opptil 110), incline hantelflyes (25kg), straight arm pullovers (30kg). Skuldre: skulderpress (lav vekt), militærpress bak hodet (en av mine gamle favoritter, men var blitt sinnsykt svak i den bevegelsen; uvant), lateral raises, front raises. Rundet av med en liten cardio (ca 15-20 min).

Tirsdag. Måtte bare nevne at den ene harde bakken på sykkelturen nå gikk uten sinnsyk anstrengelse :P Runden kan jeg kjøre to veier; en vei er mye flatmark på begynnelsen og en lang bakke nær slutten med moderat stigning, andre veien er det mye flatt/nedover i begynnelsen og flat/lett stigning ca halvparten av ruta. Alternativt kan jeg ta en skogvei, som i dag, med mye variabler og en hard bakke på slutten av ruta. Sist klarte jeg ikke trå den opp engang :P

ANDRE ONSDAG
Morgentrimmen sørget for en glimrende start på dagen. Har nå oppdaget hvor slapp og gretten jeg blir på morgenen om jeg ikke tar denne sykkelturen (kroppen har alt vent seg til en god start :D ).
Såh, triceps var jeg støl i fortsatt etter brysttreninga på mandag, dermed kjørte jeg mere standard (og bedre?) biceps og rygg.
Varmet opp ryggen med fine sett nedtrekk (opptil 80kg), sittende roing (opptil 100kg), fulgte opp med markløft (opptil 115 kg), maskinroing (opptil 90kg), reverse pec dec flyes, hantel shrugs (opptil 50kg) og til sist et par sett hyperextensions. Veldig god ryggøkt i dag.
Kjørte biceps etterpå, ikke så mange sett, men noen gode på curlmaskin, hammercurls i tau, og noen lette sett concentration curls til slutt. Alt i alt fin-fin trening, og jeg kjenner jeg kan ta i mer og mer for hver gang!  :lifting:

Har dere hørt om ettertreningsfilosofi? Det går ut på at man etter endt trening, når kroppen har fått kjørt seg ut og du slapper helt av til lykkerusen en god økt gir deg, sitter for eksempel og venter på kollektivtransporten skal komme kjørende på sin ene runde i timen grunnet sommerruter (don’t get me started), og idéer om ting og tang spirer fram i hodet på deg. Jeg er ofte ”plaget” av den slags, og her om dagen begynte jeg å gruble om treningsvilje og hva som påvirket valgene man tok i forbindelse med treningen, hvordan program man satt opp og hvilke mål man satt seg, hvor mye vekt man valgte å putte på og hvor mange repetisjoner man valgte å ta – og dette utviklet seg videre til valg av livsmåte, valg av kosthold og eventuelle tilskudd, valg av døgnrytme, ja, til slutt endte det opp med valg av alt egentlig.

Nå tenkte jeg på hva som avgjorde hvilke avgjørelser vi tar i hverdagen, det være seg de enkleste til de mest komplekse ting. Morgenklokken ringer. Står man opp? Ja/Nei. Valgene blir redusert til et ja/nei-spørsmål. Etter hvert gikk det opp for meg at alt vi bestemmer oss for kan reduseres til ja/nei. Eller for å si det på en annen måte; positivt/negativt. Morgenklokken ringer. Står man opp? Hvis ja, positivt. Hvis nei, negativt. Jeg vil kalle det ’good’ og ’bad’ fra nå av. Det finnes ikke noe ’kanskje’. Det er enten eller. Enten står du opp, eller så blir du liggende.

Dette er hardkjernen i ens personlighet som avgjør alle valgene en får i løpet av et minutt, en time, en dag, et år, et liv. Man har den positive siden, og den negative siden. Good og bad. Jo mer good, jo bedre lever du, jo mer bad, jo mer plager du deg selv eller utsetter deg for unødvendigheter. Good lever litt i bakgrunnen og får deg til å føle deg OK, men bedre og bedre over tid. Bad får deg til å føle deg topp i et kort tidsrom, og tar fra deg godfølelsen etterpå så du ender opp med å føle deg jævlig.

Bad har et vanvittig godt grep om folk og tar lett overhånd. Bad prater høylytt og er likefrem og breial. Good er lettere å neglisjere, da good er fåmælt og prater rolig og lavt. Det er likevel veldig enkelt å skjelne disse fra hverandre da de som oftest mener det motsatte om alt. Kunsten er å trene opp det indre øret til å høre good bedre enn bad.

Ringeklokka ringer om morgenen, klokka er 04. Ute er det så vidt grålysning, og fuglene har ikke engang begynt å tenke tanken om å kvitre. Du skal ut på morgentrim før frokost. Du skal, fordi det er programmet du har satt opp for deg med et mål du skal nå. Du skal gå ned i vekt. Du er på deff, og du har hørt det beste man kan gjøre er å kjøre morgencardio for å kickstarte forbrenningen. Good og bad våknet litt før deg og er allerede i full gang med å riste psyken din. ”Pfft, ikke snakk om at du trenger å stå opp nå, du har vært ute og trimma i to dager på rad allerede, du har vært dritflink. Ta deg en time til på øret du, det fortjener du. Kan ikke slite deg ut heller! Kroppen trenger å slappe av mer! Mer søvn gjør utslaget vøttø! Legg deg ned og sov til fem du. Så eter du frokosten da.” – sier bad. Good sier ikke så mye, bare mumler noe om at ”jepp, klokka er fire nå ser du. Du husker hva du lovte meg i går. Opp til deg det vet du.”.

På jobben går du forbi kantina etter å ha kjøpt en lunsj bestående av tunfisk og salat (good!) og ser en pakke Crispy skrike etter omfavnelse. ”Ta meg, ta meg nå, spis meg, nyt meg, eeeelsssssk meeeeg!!” skriker den. Selvfølgelig gjør den ikke det. Det er bad som sitter inne i skallen din og skal ødelegge for deg. For det er det han gjør nemlig. Han ødelegger. Good sitter og gleder seg til salaten mens han hvisker ”er nok mat dette, trenger ikke sukker vi nå”.

Nå som jeg trener aktivt og har endret på kostholdet mitt, er min største utfordring å utjevne good og bad. Jeg prøver å lytte til good så mye som mulig, og bad så lite som mulig, og hvis bad får utslag så skal det i det minste være bevisst, med tiltak for å rette det opp etterpå. Når man trener, er halve treninga psykisk. Kontinuitet, disiplin, det å troppe opp dag etter dag, se ting gå sakte, men sikkert fremover, ikke skli ut, ikke drite på leggen, ikke gi opp, ikke skade seg, ikke gjøre generelt teite ting – det er det vi sliter med daglig. Tren opp good, og tren ned bad. Snu på rollene. Lat som om good er den breiale (”Sjokolade? Hah, er du helt dust eller? Sånt noe er jo bare unødvendig. Ikke kom her med sånt pisspreik”). Etter hvert tar good over styringa og det er DA du har fått tingene på rett kjøl. Og det er først da du vil bli fornøyd med deg selv. Jeg har ennå langt, og lengre enn langt dit hen, men jeg er på vei.

Neste gang du skal ta et valg, tenk på hvem som snakker deg i øret.

Alt. Står. På. Viljen.

ANDRE FREDAG.

Bein: Leg extensions, leg curls, reverse leg press, calf raises, leg press.
Triceps: Pushdowns, pulldowns m. tau, franskpress.

Kjente en økning i styrke på triceps i dag, og leggene streiket ikke heller :) En god økt, nå er det velfortjent helg :)

Er/var du like sterk i militærpress som benkpress?? Hva slags militærpress?

Sittende, i smith. Og det var en svært god dag ;) Har aldri vært spesielt sterk i benkpress heller.

TREDJE MANDAG

Var så gira etter å ha sittet for lenge stille på jobben (sommertid, lite å gjøre osv), så økta ble gjort unna i en fei i dag (50 min). Føler jeg ikke får max uttelling på muskelgruppene jeg har satt opp. Det er fortsatt god trening, men kunne vært bedre om jeg hadde omrokkert litt tror jeg. Uansett er det bare 1,5 uke igjen av dette programmet før jeg legger om til et nytt. Planen er nå, ettersom jeg har fått bygget opp litt av styrken i løpet av denne juli mnd, kjøre et fullkroppsprogram med fokus på morgentrim og cardio for å skrelle vekk noen kilo.

Såh, treninga i dag; intensivt på bryst og skuldre. Bryst incline benk (ca90), incline hantel benk, incline hantel flyes, cable crossovers. Kjente det reiv i kassa på siste rep, bra :D Skuldre; skulderpress i maskin, lat raises i kabel, reverse pec dec flyes.

Dagens åpenbaring - De har begynt å selge tunfisk snack i snackmaskinen på jobben!! :D Sånn boks med tunfisk i tomat og basilikum (mmm) pluss en pakke med carbs (kjeks)...gumlet i meg en sånn etter trening, den satt der den skulle :)

Edit: TIRSDAG
Sykkelturen gikk nesten for lett i dag tidlig. Kanskje jeg må legge den om litt lenger? Har muligheten til å slenge på et par kilometer i den ene enden. Får se etterhvert.
Daniels proteinbombe frokost:
1/2 boks tunfisk i olje (den svenske med solsikkeolje er best synes jeg)
1/2 kopp melk
1 ss tomatpuré
Chilikrydder
3 store egg
- Steker tunfisken i olje og dynker den i chilikrydder. Har i melk og tomatpuré og blander før eggene slenges oppi. Oppskriften kan varieres med mer råvarer, karbs attåt i form av knekkebrød o.l. Jeg får ikke bedre start på dagen! :)

TREDJE ONSDAG
Grei økt i dag. Rygg: Nedtrekk (80kg), alt. seated row (50kg), seated row (100kg), reverse pec dec, hantel shrugs (60kg :D), hyperextensions. Triceps: Pushdowns (50kg), pulldowns i tau, smal tak benkpress. Tok det rolig og pent. Litt plaget av tommelleddet i høyrehanda (kjennes ut som en lett forstuelse, grunn uviss  ::huh2:: ), så grepet er ikke 100%.
Mat i dag:
Frokost 0500 - tunfisk og egg
Måltid 2 0800 - proteinshake
Måltid 3 1100 - paella med salat
Måltid 4 1400 - kyllingbryst m. ris
Måltid 5 etter trening - proteinshake
Måltid 6 1900 - 12 biter sushi
Nå er det zma og rett i seng, opp og sykle i morgen tidlig!

TREDJE FREDAG
Biceps; Curlmaskin, alternate hantel curls, kabelcurls, 7-8 sett tilsammen.
Bein; Extensions (45kg, reiv godt i dag), calf raises (120kg elns, hele stacket), lårpress (ca 290), seated calf raises (45kg), leg curls. Ca. 15 sett.

Nå ligger planen nogenlunde klar for neste måned. Det blir en lowcarb/nocarb diett samkjørt med et lett fullkroppsprogram (skal sette det opp snart) og lange, fine morgenturer. Har ikke testet lowcarb/nocarb før, så det blir spennende. Etter neste uke tester jeg en uke lowcarb (carbs kun til frokost), deretter tar jeg en restitusjonsuke før jeg begynner på lowcarb igjen med påfølgende nocarb-uke og fullkroppsprogrammet. Kommer til å være mannevond i nocarb-uka :P
Dette skal gi resultater!!   :e-thumbsup:

FJERDE MANDAG
Bryst; Incline benkpress, decline chestpress (120kg), pec dec flyes, incline hantel flyes (25kg). Skulder; militærpress, lateral raises foran og til siden, reverse pec dec flyes. Kjempegod økt i dag. God pump i både bryst og skuldre  :woot:

FJERDE ONSDAG
Har kjent et underskudd av energi hele uka, mest sannsynlig på grunn av dårlig hvile og en del sukkerholdig mat i helgen (var i bursdagsselskap hos besteforeldre). Har følt behov for mer hvile siden mandagen, og selv om jeg har hatt grei uttelling på trening, tok jeg det litt med ro i dag. Kjørte kun rygg, og lar armene heller hvile litt. Nedtrekk (90kg) bredt + smalt grep, markløft (130kg), alternate seated rows, reverse pec dec.
Forøvrig kjenner jeg en økende tendens til urolig mage etter å ha drukket formiddagsshaken min. Om det er fordi jeg har en påbegynnende laktoseintoleranse (noe jeg håper å unngå), eller om det rett og slett er fordi melken surner til ekstra på grunn av varmen om dagen, vet jeg ikke, men håper på det siste. Mulig er proteinpulveret mitt blitt for gammelt også; går ut på dato i august i år  ::huh2::

FJERDE FREDAG
Ben; hacksquats, horisontal legpress, leg extensions, leg curls, standing calf raises. Triceps; pushdowns, pulldowns i tau, dipsmaskin. Noe kort, men fin og effektiv trening i dag. Nå blir det en ukes treningsfri og restitusjon samt planlegging av nytt opplegg. Until then!

Fullkroppsprogrammet

08.08.06
Testet programmet jeg kommer til å kjøre framover ca. 3 ganger i uken, supplert med morgencardio og lowcarb diett.

Alle sett har 1 oppvarming og 2 working sets, reps ca 15-20 oppvarming 6-10 working.

Bryst: Benkpress / Incline hantelpress
Rygg: Markløft / Foroverbøyd roing
Skuldre/nakke: Lateral raises 3veis / Upright rows
Bein: Knebøy / Lårpress / Calf raises
Biceps: Alternate curls / Hammer curls
Triceps: Pushdowns / Franskpress

Småtteri som legges inn ved tid: Hantelshrugs, crunches, hyperextensions.

Gårsdagens mat og trening

Frokost: Kyllingbryst og salat bestående av spinat, tomat, løk, agurk og eh, salat.
Lunsj: Tunfisksalat og grønnsaker.
Førtrening: Kyllingbryst med salat.

TRENING
Bryst: Incline benkpress. Incline hantel flyes.
Skuldre: Skulderpress med hantler. Sidehev med kabel.
Nakke: Upright rows.
Ben: Knebøy.
Rygg: Markløft. Foroverbøyd roing.
Biceps: Z-stang curls.
Triceps: Franskpress.

Ettertrening: Proteinshake med 1/2 liter lettmelk
Middag: Oksestek med masse broccoli  :spise: og salat.
ZMA og kvelden, på'n igjen på torsdag.

Skal gå til innkjøp av en tredemølle da det begynner å bli for mørkt / kaldt å sykle klokka 4 på morgenen. Har ryddet plass i garasjen, så muligens det blir kjøpt inn litt mer utstyr også for litt variasjon / på-sparket trening. Møkkaværet gjør meg trøtt om dagen, men ellers føler jeg meg topp. Kuttet stort sett alt carbs bortsett fra noe til frokost og i ettertreningsshaken. Skal kjøre dette i et par måneder nå, evt. kutte mer carbs om jeg føler for det. Mere fisk på menyen i morgen :)

Gårsdagen

Annenhver dag blir treningsdag nå, og jeg har foreløpig drøyet med morgentrimmen.
I går var det god mat:
Frokost - Egg, røkelaks. Var noe salt den laksen, og kunne godt hatt et par egg ekstra kjente jeg i ettertid.
Lunsj - Tunfisk, egg og salat
Mellommåltid - Seifilét, salat
Middag - Kylling, salat
Fortsatt litt slapp.  ::huh2:: Vitaminmangel? Lenge siden jeg har hatt et multivitamin tilskudd tilgjengelig. Skal anskaffes. En god nyhet er at jeg har hatt god og stabil mage siden jeg begynte på dietten. Garantert pga. ingen meieriprodukter (til nød et glass melk om dagen), samt mye mer grønnsaksfiber.

Gårsdagen

Frokost: Kyllingbryst, salat
Lunsj: Fryktelig kantinemat :(
Før trening: Kyllingbryst, salat

Trening
Benkpress, militærpress, knebøy, markløft, pushdowns, kabelcurls,
calf raises, sidehev i kabel, kabel crossovers, nedtrekk, hantelshrugs.

Etter trening: En energisjokolade og proteinshake.
Middag: Seifilét, salat.

Begynner å peile meg inn på en fast hovedøvelse per muskelgruppe + en valgfri på programmet. De faste er gjerne basisøvelser som bruker mye energi og som bygger bra, de valgfrie roterer for variasjon, og kan sløyfes om tiden/energien ikke strekker til.

Nå blir utfordringen å holde på kostholdet i helgen (søndag kommer det nok til å skli litt ut pga bursdag :P)!

Før opp vektene du trener med da, så vi får sett fremgangen :)

Fremgang på vekter når man er på lowcarb og deff er ikke mye å skrive ned :P Kjører lightweight, baby!

Morgentrim i dag 0400. Tok en tur på gange/lett jogg ca 30 min. Det er så deilig å være ute på den tiden av døgnet. Fullstendig stille. Mørkt.
Notat: Trenger bedre joggesko. Skal teste geriljakardio.
Fulgte opp med frokost bestående av kylling og salat. Tok med meg en ekstra porsjon til jobben.
Lunsj ble skinkestek, egg og grønnsaker.

Mellommåltid kylling.

TRENING
Skulderpress, alternate curls, franskpress, incline hantelpress, knebøy, markløft.
Prøvde å ta skuldre og armer før de andre øvelsene i dag. Det gikk dårlig. Kommer til å satse 100% på de tre store (knebøy, mark & benk) i begynnelsen av treningene framover for så å legge til øvelser som passer. Disse øvelsene brenner jo også mest energi, så det kan ikke gå galt. Så får jeg mer giv til de større muskelgruppene også.

Shake etter treninga.
Gulasj med kjøtt, kylling og grønnsaker til middag.

Gårsdagen

Frokost: Proteinshake (Dårlig tid!!)
Mellommåltid: Kalkun med chili
Lunsj: Kyllingwok
Lunsj2: Kyllingwok :P

TRENING
Fortsatt veldig lette vekter.
Incline benk; 80kg. Knebøy; 105 kg. Markløft; 105 kg. Pulldowns med tau; 40 kg. Front- og sidehev; 12 kg. Zstang curls; 30 kg. Upright rows; 50 kg.
Klamt og jævlig inne på gymmet, men fikk bra uttelling i hele kroppen likevel.

Etter trening: Uh. Snickers  :-[
Middag: Renstekt burger med bacon og salat.

Forbanna møkkavær. Har vært så bra i sommer, men jeg har jo jobba hele tida så har ikke sett noe til den :( og nå er det lummert og regn hver eneste dag. Våkner opp tung i hodet og slapp i kroppen pga lavtrykk. Argh.
I dag får jeg rista litt løs på Hed Kandi på Betong :)

Gårsdagen

Frokost: Seifilét
Lunsj: Tex mex med jasminris og salat
Mellommåltid: Kylling

TRENING
Incline benk i smith; 80kg. Knebøy; 115 kg. Markløft; 115 kg. Dips, BW. Front- og foroverbøyd skulderhev supersett; 10kg. Z-stang curls; 40kg. Maskinroing; 80kg. Cable crossovers; 5 klosser á ukjent kg.

Etter trening: Proteinshake med lettmelk.
Middag: Gikk i glemmeboka.

Gårsdagen

Frokost: Tunfisk og 4 egg
Lunsj: Eggnudler med kylling og salat
Mellommåltid: Kylling

TRENING
Incline hantelpress, incline hantelflyes. Knebøy, markløft, dips, z-stang curls.

1stk energisjokolade før og etter trening
Kvelds: Proteinshake m 1/2l melk


Til uka skal det veies. Nå vet jeg at jeg har gått ned en del, pluss omgjort en del av fettet til muskler. Et lite tilbakefall med langhelg i Danmark, men nå kommer det seg igjen. For tiden er ikke overskuddet 100% pga lavt karboinntak, men det er jo normalt. Treninga er god og jeg merker ingen minsking i muskelmasse, heller økning. I det rene og hele er det fremgang. :)

Veide meg nå nettopp, 101.2 kg!! Det er 4 kg ned på like mange uker, selv etter slappe helger  :woot:
Happy nå. Moro å se at ting funker  ::biggrin::

Fri fra jobb i dag, så det blir litt improvisert trening hjemme :)

Grattis :)

Takk!  :)


Gårsdagen

Frokost: Tunfisk m/ egg

TRENING
Incline benk; 65kg, knebøy; 105kg, markløft; 105kg, sidehev i maskin; 40kg, dipsmaskin; 100kg, pec-dec flyes; 60kg, hantelcurls; 15kg.

Etter trening: Proteinshake med ekstra lett melk
Deretter en gryte med tunfisk, hvitløk og pasta.

For lite mat i dag !

Gårsdagen

Frokost: Tunfisk og egg
Lunsj: Karbonade, broccoli og salat

TRENING
Incline hantelpress; 35kg, lårpress; 250kg, markløft; 100kg, pushdowns; 70kg, kabelcurls; 50kg, barbell shrugs; 60kg

Kjente det rev skikkelig i ryggen i dag. Ble helt kjørt etter lårpressen. Intensiv og bra trening i dag.

Etter trening: Proteinshake med 1/2 l lettmelk.
Kvelds: Seifilet med broccoli og en neve ris.

Tatt meg treningsfri denne uken. På planen står det å kjøpe inn kosttilskudd, viktigst er nytt protein, oljer og multivitamin.

I går hadde jeg og brodern et artig eksperiment. Vi skulle prøve oss på å lage proteinpannekaker, og laget en heftig røre vi prøvde å steke. Det var håpløst å steke det i panna, så vi prøvde vaffeljern, hvilket heller ikke virket (og ødela vaffeljernet i prosessen), så vi endte opp med å slenge alt inn i ovnen og lage proteinkake. Det ble veldig bra  ;D

Proteinkake

300g proteinpulver (vi brukte vanilje)
4 egg
6 dl melk
1 kopp havregryn

Miks og stek i 45 minutter på 180 grader. Avkjøl og skjær opp i passende skiver, gjerne med lettsyltetøy på. Nammenam :)

TRENING I DAG

Benkpress; 100kg, knebøy; 135kg, markløft; 100kg, franskpress; 45kg, alternate hammercurl; 20kg, foroverbøyd og vanlig sidehev; 10kg.

Gårdagen

Bare fin mat om dagen (type kylling og tunfisk i moderate mengder). Roterte på samtlige øvelser på treninga i dag for variasjons skyld, og følte jeg fikk veldig god uttelling.

Upright rows; ok vekt, sittende roing; 80kg, militærpress; 40kg, hammercurls; 20kg, incline hantelflyes; 25kg, leg extensions; et eller annet kg.

Vekta går stabilt nedover. Er fortsatt lav på carbs, men ikke helt short. Ettersom jeg trener fullkropp har jeg behov for noe lenger restitusjon mellom øktene og trener derfor 2 ganger i uka, mer om jeg føler for det.

Lillebror går på PT-kurs om dagen og fôrer meg med latinske navn på muskelgrupper og det ferskeste innen treningsmetodikk og ernæringstips. Blir nok flere gode råd å få derfra etterhvert, han suger til seg all kunnskap fra kurset som en svamp. ;D

Gårsdagen

Maten gikk i kylling, fullkornsnudler, salat, proteinshakes, flatbiff

TRENING

Benkpress; 90kg, knebøy; 90kg, markløft; 100kg; franskpress; 40kg; hammercurls; 30kg; stående calf raises; 250kg

Morgenvekten: 100,1 kg :) Stødig 1/2 kg ned i uka.

TRENING I DAG

Benkpress; 80kg, sidehev; 10kg, knebøy; 100kg, markløft; 80kg, franskpress; 30kg, kabelcurls; et eller annet kg.

Fremgangen er sakte og jevn, som planlagt. Rundt juletider vil jeg gå på et split program igjen for å legge på litt mer masse, om vekta er tilfredsstillende.
Har sendt brodern til Sverige for å handle inn glutamin og proteinsjokolader ;D

Gårsdagen

Morgenvekt: 99,5 kg.

TRENING - brodern dro meg med på splitt, BRYST / BICEPS

4x6-10 incline hantelpress opptil 35kg
4x6-10 hantelpress opptil 30kg
3x6-10 cable crossovers (høy)
3x6-10 cable crossovers (middels)
3x6-10 cable crossovers (lav)
4x6-10 straight arm pullovers opptil 35kg

4x6-10 cable curls(høy)
3x6-10 cable curls(lav)
4x6-10 seated alternate hantelcurls
4x4-8 enarms preacher curl

Kongen av curl? ;D

Det var det da ... :P

SPLITT TID

Jeg har ikke råtnet bort helt!

Trening i dag (antall kg)
Bryst :
Hantelpress 20 - 22.5 - 27.5 - 32.5
Incline flyes 17.5 - 20 - 22.5 - 22.5
Cable crossovers 40 - 50 - 60 - 50
Upright hantelflyes 10 - 10 - 10 -10
Skuldre:
Stående militærpress 20 - 40 - 40 - 40
Sidehev 9 - 9 - 9

Rundet av med upright rows for nakke & bakside skulder 60 - 100 - 100