Treningsforum

Jeg har lyst til å begynne å tene litt mer styrkeinspirert enn tidligere, men jeg har ikke den helt store peilingen på styrkeløfttrening så jeg lurte på om noen hadde giddet å skrive litt om treningsprinsippene for styrkeløft...

Jeg har fått med meg det mest grunnleggende som at det er tre økter i uka med de tre store med en lett, medium og tung dag på hver øvelse, lave reps (1-6) og mange sett. Har kikket litt på Dietmars styrkeløftprogrammer men klarer liksom ikke å se noe system bortsett fra at vektene blir tyngre utover i programmet  :what:
Periodisering og progresjonen er altså noe av det jeg lurer på...
Andre ting:
Er alle settene i dietmarprogrammet arbeidssett, eller er noen oppvarmingssett?
Hva er hensikten med å kjøre sett på forskjellig belastning, hvorfor ikke kjøre alle sett på samme vekt?
Hvorfor starter man ikke tyngst og går nedover, slik at man har mest å gi på de tyngste vektene?
Noen av vektene i programmet er nesten latterlige lave, gir dette treningseffekt i det hele tatt?

Håper noen tar seg tid til å skrible ned noen ord...dere er jo opptatt av rekrutteringen så nå har dere sjansen, det kan jo tross alt bli styrkeløfter av meg til slutt   ;)

Kan jo bare nevne persene mine når vi først snakker om styrkeløft...er ikke så mye å hoppe i taket for dessverre:
Knebøy: 150 kg
Benkpress: var god for 100 kg en gang i tiden, men sliter med en albuebetennelse som jeg fikk for 1,5 år siden. Noen tips angående det forresten?
Mark: Har ikke turt å prøve mer enn 150kg men to reps på det var ganske tungt...
Kroppsvekt: 80kg

Mvh Six-Pack

bump

Et år for en styrkeløfter kan f.eks se slik ut:

4 uker mengde
8 uker oppkjøring(feks NM)
8 uker mengde
10 uker oppkjøring(feks EM)
2 uker avkobling
10 uker mengde
10 uker oppkjøring( feks VM)

Mengde:
En styrkeløfter vil i mengdetreningsperioden trene med mellom 8-10 reps.
Belastningen vil ligge på mellom 60-75% av pers uten utstyr.
I en mengde periode kan man legge mer vekt på en av øvelsene for å styrke denne. Man jobber også med svakheter og legger inn passende øvelser for å styrke disse i mengdetrening.

Oppkjøring:
I en oppkjøring trappes repetisjons antallet gradvis ned utover i programmet. Og  utstyret man konkurrer med benyttes ca. annenhver uke. I en oppkjørings periode kan man ikke jobbe så mye med svakheter. Man må bruke tiden på å forbrede seg best mulig på å kunne løfte mest mulig i knebøy, benkpress og markløft i en konkurranse. All trening i perioden dreier seg om dette.
Belstningen i slutten av programmet er på ca.90-95% på de tyngste øktene.
Intensiteten er høyere i en oppkjørings periode.

Avkobling:
Avkobling er uker hvor det trenes alternativt. Løping, svømming, sykling, etc.
Også kostholdet skal endres noe i perioden. Kjøtt kan byttes ut med frukt for å renske opp, osv.

I et Dietmar program regnes alt fra 50% og oppover som arbeidssett.
Selv har jeg kanskje 3-4 oppvarming sett før jeg begynner på programmet.

Hensikten med å bruke forskjellige vekter settene er middel intensitet.
(Middelintensitet (MI)= ved 100 kg som pers gir 70 kg en middel intensitet på 70)
Det er forsket mye på hvilken MI man skal ligge innenfor for å bli sterkere. Og i Dietmar sine programmer ligger man stort sett innenfor 67-73 i MI.
Man kan mest effektivt legge på vekter uten å ligge utenfor anbefalt MI ved å endre belastningene fra sett til sett. For å bli sterker må belstningen svinge jevnt og trutt oppover. Du må trene litt lettere i perioder før du  igjen kan legge på. Sånn svinger det hele tiden. Fra økt til økt, uke til uke og år til år.

Helt subjektivt vil jeg også si at ved å endre belastingene får man mye mer motivasjon til å trene. Ingen økter er like :)

Du starter ikke på pers i en konkurranse for så å gå ned på vektene!

Du skal være god og varm før du løfter tungt. Og du skal klare å opparbeide deg en stadig bedre kondisjon. På sikt er det høyere arbeids kapasitet man blir sterkere av. Ved økt kondisjon og fysisk form klarer musklene hente seg inn fortere, trene lengre og trene med høyere intensitet på tyngre vekter.
(klarer bare ikke forklare særlig bra  :-[ håper du forstår, eller noen kan rette på meg)

Mye av treningen dreier seg om å få god teknikk. Så og si all trening dreier seg om det. Jeg kjenner ingen som klarer å forbere sin teknikk på vekter som ikke er "latterlig" lave! Det er på disse vektene motorikken skal trenes inn.
I løpet av et år skal du kunne klare å gjennomføre 8 av 10 løft uten at du trenger noen til å sikre deg. Vektene skal være så lette at du vet du klarer de.
Snakker da om antall løft i løpet av et helt år, i en oppkjøring må man som oftest ha hjelp på ganske mye mer av treningen.
Det er veldig, veldig mange som har økt mye på kort tid kun fordi de plutselig har begynt å trene lett :)

Bedrer du teknikken med bare noen få prosent, øker du maks løftet med mange  mange kilo :)
Og det er også mange måter å gjøre en øvelse tung, selv om kiloene ikke er så avskrekkende :)
Dessuten tar de tyngre øktene på, og en utslitt kropp vil aldri øke.

Jeg håper noen andre skriver litt også :)
Vet ikke om alt jeg sier stemmer så veldig bra. Tror jeg vet mer enn jeg klarer å forklare her nå  :P
Om jeg tar feil, mener jeg ikke å lure deg i alle fall. Inlegget er ment i beste mening  ;)

Så kom igjen folkens gi gutten(og meg ::)) litt god styrkeløft informasjon  ::2thumbsup::
Mange her inne med utrolig mye mer kunnskap enn meg om dette (på tross av at jeg har 2 trener kurs  :help:)

Ivrig pingle svarer bra på hovedspørmålene dine. tror det er ferietiden som har gjort at det er få svar her.

Perser og styrkeløft øker ganske bra som nybegynner når man begynner å trene styrkeløft. Om du er fra østlandsområdet kan jeg anbefale deg å melde deg inn i en klubb. Vi har krestssamlinger med kreststrenere, saktemensikkert er en av trenerne. Varknebøyer er trener på nivå 4 altså det høyeste i Norge.

Jeg har vært plaget av betennelser i albue og skuldre, men min  osteopat har klart og ordne på det.

Som det ble sagt tidligere, så tror jeg det kan være lurt å se om du finner en klubb å melde deg inn i.

Er mange ressurs persjoner rundt i klubbene som er villig til å hjelpe.

Takker for bra svar!  ::2thumbsup::




Denne skjønner jeg ikke helt...  :what??:



Skjønner at det er ganske konkurransespesifikt, men sånn rent treningsmessig, vil man ikke klare fler reps på tyngre vekter hvis man tar det tyngste settet først. Da vil heller ikke de lettere settene bli påvirket negativt i samme grad som hvis man gjorde motsatt, og man får en psykologisk boost av at vektene kjennes så mye lettere ut når man går nedover på belastningen.  Mulig dette blir litt annerledes i styrkesammenheng, siden alle sett er relativt tunge og ligger ganske nær hverandre i belastning og det trenes langt unna failiure, men sånn rent teoretisk...



Visste ikke at styrkeløfterne gikk så høyt på reps. Hva er grunnen til det? For å øke i masse?

Jeg lurer også på begrunnelsen for å gjøre pyramide-sett, kontra bare å bruke samme vekt på alle settene. Hvorfor kjøre ett på 60, ett på 70, ett på 80, ett på 90 og så ett på 100, i stedet for bare å kjøre alle på et fiksert antall reps på f.eks. 90. De første settene vil være lett, og så vil de siste bli tunge. Har benyttet meg av begge deler selv og aner ærlig talt ikke hva som er best.. ville satt pris på en link til en artikkel som diskuterer dette (kjenner ikke terminologien godt nok til å google).

Begrunnelsen er proggresjonsprinsippet. Muskelen og nervesystemt tilpasser seg vektene og vil da ikke føre til vekst og dermed styrke.

Jeg kjører endel pyramide for å få med nok treningsmengde. det funger for meg. vet ikke hva andre mener om det. Da får jeg progresjon og mengde.
Høyt på reps er for å få nok mengdetrening.

Ingen i hele verden som skjønner den der  ;D
Satt oppe på jobben og skrev og da blir det fort litt kluss.
For å øke i styrke skal man ligge innefor et bestemt intensitet nivå :)
Derfor varierer vektene fra sett til sett.

Musklene må nødvendigvis bli større for å bli sterkere. Derfor trenes det med så mye som 10 reps :)
Og etter en periode med 2-3 reps og høy MI må kroppen også hente seg inn ved å trene på lettere vekter. Dermed går man opp på reps.

Kondisjon og motorikk trenes også ved høyere reps antall :)

Hensikten er å få sentralnervesystemet til å tilpasse seg økt belastning å for at sentralnervesystemet skal kunne fyre av muskelfibrene mer korekt slik at du blir sterkere med den muskelmassen du har.. Ved å bare kjøre belastning på samme vekt så er det mest musklene som tilpasser seg volumet og i mindre grad sentralnervesystemet som tilpasser seg belastningen. Altså du blir noe større men ikke spesielt sterkere i maks styrke


om du er kroppsbygger kan du godt gjøre det for da er det om å gjøre å utmatte muskelen mest mulig slik at den bygger seg opp større. Som styrkeløfter er det ikke så lurt ettersom styrkeløft er lagt opp til å trene sentralnervesystemet i mest mulig grad og i mindre grad øke muskelmassen (bortsett fra når en er i voksefasen i styrkeprogrammet vel og merke) se forøvrig svar ovenfor.



Tja du e inne på noe og med rett mengde/progresjon, hvile så vil du naturlig vis også øke i styrke, men i styrkeløft er det om å gjøre å løfte max vekter 1 gang ikke flere gang og får å øke 1rm bør du trene sentralnervesystemet slik at du blir mer effektiv med den massen du har. Dette kaqn sammenlignes med en standar 2L motor.. Ved å trene gradvis oppover (altså trene CNS) så øker du HK effekten på motoren uten å endre nevneverdig volumet. Altså du tuner innspøtningen. setter på effektanlegg. porte innsug/utblåsning. større ventiler. skarpere kam. Høycomp stempel etc... Med å starte tungt å trene deg nedover øker du volumet på motoren til feks 2.2L. den blir naturlig vis noe sterkere men kapasiteten på motoren er fremdeles ikke utnyttet maksimalt..


Ja.
mer muskelmasse = større motor = mer styrke som kan hentes frem ved riktig trening

Hva er begrunelsen til at dere bruker så høye reps, mente reps mellom 3-5 bygget best jeg?

Enda en ting, hvorfor brukes det opptil 10-12 uker å bygge opp til maks vekter på en del klassiske styrkeløftprogrammer? Er ikke dette litt i det drøyeste laget?

I en undersøkelse gjort av S. Grillner og M.Udo viser det seg at 90% av alle muskelfiber arbeider med belastning på 50% av 1rm. Altså for å vokse så må en velge vekter som er tilstrekelig tunge til å rekrutere de fleste muskelfibrene. For at muskeltilveksten skal skje så må først tilveksten i kroppen stimuleres gjennom å utsette musklene og sentralnervesystemet for en høyere muskulær prestasjon. Dvs mer arbeid på samme eller kortere tid enn sist. Problemet med for tunge vekter 80-90% av 1rm er at antall kg løftet delt på tid ikke blir så mye og ut fra overnevnte studie så ser enn at det heller ikke er så mye mer muskelfibrer som blir rekrutert ved løft av tyngre vekter. så alt i alt flere rep med lettere vekter gir mer kg løftet på en viss tid og stimulerer derfor også til mer muskelvekst.



Egentlig ikke for om en bare skulle trene med få rep så vil du raskt bli overtrent ettersom tung trening med få rep tar så hardt på CNS.. Det finnes selfølgelig mange måter enn kan prøve å unngå dette på og den meste vanlige måten er feks linær periodisering på feks 8-12 uker hvorav du har ulike faser i løpet av programmet. det finnes også ikke linære programmer hvor du trener tungt noen uker lett 1 uke over til tungt. kjører sykluser i bølger osv alle med sine for og bakdeler.

Jeg mener det er mange som har erfart at med "gamle" tradisjonelle linjære periodiseringsprogrammer så kommer man i form for tidlig, og så stuper formen de siste ukene. F.eks så finnes det mange 12-13 ukers programmer hvor man linjært øker vekt og minsker reps hver uke, men mange opplever da at de er i bra form kanskje i uke 8 eller 9, og så går det rett i dass etter det. Det blir for mange tunge uker etterhverandre mot slutten av programmet. Det blir også relativt for mye mengde i begynnelsen av programmet, og for lite mengde men for høy intensitet mot slutten. Det er mulig at dette opprinnelig er  "dopingprogrammer" fra 70-80 tallet og at disse fungerte fordi man hadde kunstig hjelp.

Ja du har nok mye rett i det.
Derfor om en skal velge et linært program nå så bør en ta litt hensyn til hvem som har laget det og når og ikke minst at det er til dopfrie utdøvere.

Mulig at et linært program på 8-9 uker hadde vært tingen tatt overstående innlegg i betrakning..

Jeg pleier å trene med samme vekt på alle settene. Tar 4-5 reps på hvert sett og ca. 5 sett (av og til 4 sett). Og jeg har økt en del. I benkpress har jeg økt fra 90 kg til 115 kg på rundt 3 mnd. og jeg trener bare 1 gang i uka...

Påvirkes ikke nervesystemet når jeg trener på denne måten? Har ikke blitt så mye  større etter at jeg begynte å trene. men trener jeg feil, eller er det bare en annen måte enn styrkeløftere trener?

Du får betre nevromuskulær styring, og klarer å aktivere fleire motoriske einingar (muskelceller) då vil du kunne bli sterkare utan å bli større.
Kva meiner du eigentleg med at du trener feil? Om du trener feil kjem vel an på kva du vil oppnå med treninga, ser ut som om du trener 5*5 slik eg gjorde det når eg begynte å løfte vekter.

Vil trene for å bli sterkere uten å bli så mye større, men det virker som det er bedre å trene med forskjellig belastneing på settene ifølge det andre har skrevet tidligere for å påvirke nervesystemet.. Det kan være at jeg missforsto. Begynner å bli litt trøtt..

Jeg er ikke sikker på at spørsmålet om hvorvidt det er best å endre på vektene i løpet av for eksempel fem sett, eller om det er best å kjøre alle fem settene på samme vekt, men med fiksert antall reps (ca. 5x5 uten pyramide), har blitt besvart. Dette med progresjon burde jo tilfredsstilles av at man øker vekten man bruker på alle fem settene fra trening til trening. +2.5 kg per uke, f.eks..
I all korthet: Er det så viktig at man arbeider for progresjon innenfor en og samme treningsøkt? Det virker søkt at kroppen skulle vite forskjellen, så lenge treningen er både tung og tyngre enn den forrige.

Du må regne med at du blir større når du trener,,  men ikke tenk for mye på det,, man blir ikke akkuratt arnold med det samme... ;)

Ja vet at man blir større når man trener, men mente at jeg trener for å bli sterkere og ikke for å bli stor. Så derfor vil jeg trene slik at jeg blir sterkest mulig, mens jeg blir minst mulig stor hvis du skjønner... Da må jeg få med det greiene med nervesystemet. Det var det jeg ble litt usikker på om jeg trente riktig da jeg leste det de andre hadde skrevet på forige side. For der virka det som man måtte trene pyramidetrening for å trene det..

Har du god og stabil fremgang er du inne på noe   ;)

"Progresjon er nøkkelen til suksess..!"

for det sa min mamma...

Hvordan gjør de som bare konkurrerer et par gang er om året det? Kjører de flere runder med mengdetreningsprogrammer etter hverandre, eller....?

Mange måter å gjøre dette på, men de trener f.eks. i løpet av 6 måneder: 1000-1600-1200-800-1100-700 løft (pluss hjelpeøvelser).  Ukene i en måned varieres med en uke med dobbelt så mye trening som den med minst trening. De to resterende ganske likt. Siden treningsmengden er så forskjellig varieres antall treningsdager fra 3 til 6. Antall økter kan variere ennå mer.
Neste 6 måneder fordeles treningen forskjellig fra de foregående 6. Dette planlegges på forhånd over 1-2 år, men revideres minst hvert halvår.  I løpet av et år kan treningen  da bli:
Minimal     2 uker      opp til 65 løft pr. uke (ferie),
Lett   11 uker        66-165   løft/uke
Medium   21 uker      166-265
Tung   13 uker      266-365
Supertung  3 uker      366-465
Maksimal     1 uke      466-565
Stress     1 uke      over 565
(Med tung osv. menes her antall løft - ikke belastning)

Svært mye arbeid. Skal man lære dette ordentlig bør man gå på trenerkursene til NSF og ha noen års praksis. Også i styrkeløft tar det mange år å bli en god trener.

Vedr periodisering: henviser til Ivrig pingle og Bold.  Årsaken til dette er at mendetreningsperiode utvikler man ofte muskeltversnittet (jfr tricepsmanns sin samenligning med moto på bil altså fra 1,6 til 1,7 liter). Oppingsperioden er for å tilvenne alle musklene til å jobbe sammen med mest milig kraft til riktig tid. Lenden er valgt slik fordi da er skademulighetene mindre.Men noe alle glemmer; tren med 20% minde volum siste halvår (etter sommer ferien) med samme intesitet. Det har vist seg å fungere også på høyt nivå.

Ved pyramidesett og pyramidesett/ eks 5 x 5 på samme vekt: Årsaken til pyramidesett er at du får trent mange kvaliteter gjennom de ulike repetisjonene: eks 12-7 er mer sub maksimal og bygger, mens 6-4 øker volum og styrke mens 3-1 jobber utelukkende på styrke. Van får en god variasjon i treningen. Ulempen er inneffektivitet i treninga med så my omlasting. I all hovedsak finnes det også tre typer pyramider: 1. Går fra lett til tung, 2. Går fra tung til lett, 3. Går opp til tung og ned igjen. den fjerde er lite brukt men det er flere pyramider etterhverandre
                     Samme vekt samme reps  fungerer innefor det området man jobber se reps over. Er man ikke flik til å legge inn ulike reps regimer i ulike faser vil man ofte stangnere. Jeg brukte både pyramide opp og ned (hoved øvelse) og 8 x 3, 6 x 4 eller 5 x 5 som hjelpeøvelse. Ofte var pyramiden bestemt ved % av 1RM mens de andre ikke hadde slik begrensning. her var problemet å holde igjen. Min regel var at jeg hadde ne belstning jeg kunne ta 2 flere reps på føste settet og var nøye med pause slik at jeg ikke fikk melkesyre. Økte 25 kg på dette året og var godt trent fra før.

Ønsker man å øke styrke uten volum må man trene fem reps og lavere samt mye eksplosivt: eks topp tung dag 3reps x 2-4sett med intesistet fra 80-95% og på lett  dag5-2 reps x 2-10 sett på 50-75% av maks. dette systemet har sine bedrensinger siden det ofte kan resultere i skader og at volumet (motoren) ikke øker.

Takk! Det var en god begrunnelse for pyramide. Selv opplever jeg det å laste av og på mellom hvert sett som et demotiverende ork, især når man trener med noen som er mye svakere/sterkere, og må løfte av og på deres vekter i tillegg... Drev på med det i to-tre måneder, og det ble godt over fem minutters pause mellom settene, i gjennomsnitt. Neste gang jeg kjører et styrkeløftprogram fra et excel-spreadsheet kommer jeg til å avrunde belastningen på alle settene til hele tiere.

Godt over fem minutter pause mellom settene, på å endre vekter? Da lurer jeg jaggu på hvor sterke dere som trener sammen er for det skal jaggu mye vekter til for å bruke godt over fem minutter på å endre vekter. Eventuelt vil et tips kanskje være å tenke gjennom litt hoderegning, eventuelt se på et lasteskjema for det kan da umulig ta så lang tid å bytte vekter.

Tre stykker som trener i lag, på benken: Den ene tar 42,5 kg, den andre 67,5, den tredje 115 på hvert sitt sett.

Med såpass store forskjeller så bør dere trene 2 sammen i benken, og tredjemann kan jo trene noe annet mens dere kjører benk?

Bruker nevesystemet mye lengre tid på å restituere enn musklene? Burde jeg trene med lettere vekter noen ganger selv om jeg bare trener en gang i uka?