Treningsforum

Trening => Kroppsbygging og Fitness => Emne startet av: t0bbE på 22. august 2006, 21:18



Tittel: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: t0bbE22. august 2006, 21:18
Heisann! Har slitt litt i det siste med å øke muskelmassen i brystet og få framgang i benkpressen. Trener mest for volum i bryst nå (8-12 reps x 3-4-5 serier). 1RM er 107kg i benken. Lurer bare på om noen har noen tips til hva som kan gjøres for å få i gang "veksten" igjen?;) Evt. om noen har innspill i hvor mange kg jeg bør trene med og hvor mange reps\serier? På forhånd takk! :)


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: bjørn`22. august 2006, 21:58
Spiser du bra nok da?


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: CYC22. august 2006, 22:01
Du må bare innse at det å bli større tar langt tid det ;)


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: t0bbE22. august 2006, 22:03
Spiser du bra nok da?
å jada! hehe, har vært litt slapp med kostholdet i sommer, men er i full gang igjen nå! Ligger på en 240gram proteiner om dagen og får i meg nok fett og karbs! Har bare liksom ikke funnet det "programmet" som fungerer for meg i benken! Leste en artikkel her om dagen som det sto at en skulle ligge på en 70-90% av 1RM i 8-12 reps for maksimal økning i volum. Skal prøve å lage et nytt oppsett, men lurer bare litt på om noen av dere mer "erfarne" har noen innspill?:)

Du må bare innse at det å bli større tar langt tid det ;)
Fullstendig klar over det skjønner du ;D


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Tommy Drama22. august 2006, 22:40
Hvor sterk er du i roing? Om du er svak i øvre rygg, bakre deltoid og de eksterne rotatorene (altså nøyaktig de motsatte musklene du bruker ved benkpress) vil både veksten og styrken i bryst stagnere.


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Benpressmannen23. august 2006, 12:22
Benkpress er en relativt dårlig øvelse for volum på brystet..

Dip, pullover og hantelpress er alle bedre øvelser for volum på brystet.
Om du derimot er kun ute etter styrkeøkning så er benken bra til det.

Om du spiser bra og har stagnere så bør du bytte litt på programmet dit, endre reps, sett, intensitet og eller frekvens. Evt ta deg en uke treningsfri om du begynner å bli overtrent

Ut fra din 1 rm så vil du kunne bygge bra på 5-6 sett med en vekt mellom 52,5-64kg og ca 10-14 rep. Med  fokus på progresjon. Dvs flere rep og eller mer kg på samme tid eller kortere tid enn sist økt.

No skriver du ingenting om hvor ofte du trener, hvilken treningsplitt du har så da blir det vanskelig å gi noen mer spesifikke råd.

For økt styrke i benkpress er det viktig å trene både skulder, triseps og rygg ettersom de nevnte muskelgrupper er med under utførelsen av benkpress..


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Johs Steinbraut24. august 2006, 23:31
Du bør periodisere treninga, dvs variere belastningen mye. Søk på periodisering på forumet, eller se på artikkelarkivet ;)


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey24. august 2006, 23:31
Benkpress er en relativt dårlig øvelse for volum på brystet..

Dip, pullover og hantelpress er alle bedre øvelser for volum på brystet.
Om du derimot er kun ute etter styrkeøkning så er benken bra til det.

Om du spiser bra og har stagnere så bør du bytte litt på programmet dit, endre reps, sett, intensitet og eller frekvens. Evt ta deg en uke treningsfri om du begynner å bli overtrent

Ut fra din 1 rm så vil du kunne bygge bra på 5-6 sett med en vekt mellom 52,5-64kg og ca 10-14 rep. Med fokus på progresjon. Dvs flere rep og eller mer kg på samme tid eller kortere tid enn sist økt.

No skriver du ingenting om hvor ofte du trener, hvilken treningsplitt du har så da blir det vanskelig å gi noen mer spesifikke råd.

For økt styrke i benkpress er det viktig å trene både skulder, triseps og rygg ettersom de nevnte muskelgrupper er med under utførelsen av benkpress..

Benkpressmannen med tanke på dine 3721 innlegg på treningsforum.no må jeg si meg sjokkert over påstanden om at benkpress er en dårlig øvelse for å øke volum i brystkassa.  ::dry::


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Benpressmannen24. august 2006, 23:37
Benkpressmannen med tanke på dine 3721 innlegg på treningsforum.no må jeg si meg sjokkert over påstanden om at benkpress er en dårlig øvelse for å øke volum i brystkassa.  ::dry::

Benkpress er ikke den beste øvelse for volum på brystet!
Det har ingenting med hvor mange innlegg jeg har her på forumet å gjøre...



Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: shaunv24. august 2006, 23:41
Jeg har aldri trent benkpress noe særlig før nå i det siste...og kan på bakgrunn av fremgang på bryst ved å kjøre hantelpress i stedenfor har gitt meg godt med masse på bryst! Men nå påstår jeg ikke at jeg ikke kunne vokst med benkpress..Men det er min erfaring.


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey24. august 2006, 23:41
Benkpress er ikke den beste øvelse for volum på brystet!
Det har ingenting med hvor mange innlegg jeg har her på forumet å gjøre...



Nei, ok. men hvordan i alle dager kan du påstå noe slikt? Benkpress er absolutt en av de beste brystøvelsene, og det er de fleste enig i.


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey24. august 2006, 23:44
shaunv; Jeg liker hantelpress best sjæl jeg, er ikke det. Men disse to øvelsene påvirker muskelen på en veldig lik måte og det er minst like mange folk som foretrekker benkpress ovenfor hantelpress akkurat pga. at benken gir resultater.


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: 2strong24. august 2006, 23:50
Benkpress er en sabla god øvelse for brystet vil nå jeg si.  :)

Det er en av de få øvelsene der du virkelig kan utfordre brystet med skikkelig tunge vekter over tid... i motsetning til manualpress, cablecross og annet dill dall. 



Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: onakosano25. august 2006, 02:12
hvis du vil øke i benken så anbefaler jeg at du følger prinsippet om spesifisitet.. dvs: man blir flink til det man gjør..

tren benk, kutt ut litt av de andre øvelsene du har på bryst, prøv å ha 3-4 øvelser, og tren masse støttemusklatur.. hvis du ikke får til å øke styrken så øk alikavell å dropp noen reps(min 3-4)..

vil du trene for maks volum så gå ned på motstanden, øk reps og minimer pausene.

du kan også kombinere disse, tren styrke i benken(basisøvelsene generelt) 5-8reps og tren hypertrofi i de mindre øvelsene.. :)



Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: onakosano25. august 2006, 02:13
Nei, ok. men hvordan i alle dager kan du påstå noe slikt? Benkpress er absolutt en av de beste brystøvelsene, og det er de fleste enig i.

kan du begrunne det? hvorfor benk er en av de beste brystøvelsene... helst i form av en studie eller lignende...


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey25. august 2006, 09:16
kan du begrunne det? hvorfor benk er en av de beste brystøvelsene... helst i form av en studie eller lignende...

Hvorfor skal alltid folk ha studier på alt mulig? Jeg sitter ikke å påstår at benkpress er verdens beste brystøvelse, men det kan umulig være en av de dårligste heller. Er vel en grunn til at det høyst sannsynelig er verdens mest brukte brystøvelse, og at alle byggere inkluderer det i programmet? Finn heller et studie som fraråder folk å ta benkpress eller et studie som sier at benkpress "er en relativt dårlig øvelse for volum på brystet".

mvh petter


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey25. august 2006, 09:18
Hvorfor skal alltid folk ha studier på alt mulig? Jeg sitter ikke å påstår at benkpress er verdens beste brystøvelse, men det kan umulig være en av de dårligste heller. Er vel en grunn til at det høyst sannsynelig er verdens mest brukte brystøvelse, og at alle proffesjonelle byggere inkluderer det i programmet? Finn heller et studie som fraråder folk å ta benkpress eller et studie som sier at benkpress "er en relativt dårlig øvelse for volum på brystet".

mvh petter


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: 2strong25. august 2006, 09:25
kan du begrunne det? hvorfor benk er en av de beste brystøvelsene... helst i form av en studie eller lignende...

(http://i10.photobucket.com/albums/a137/revitR6/melk.jpg)  ;D


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: UpAndComming25. august 2006, 09:36
Det der kalles et brutalt visuelt ballespark !!! ;D


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey25. august 2006, 09:51
HAHA, fy f**n!!!!!  ;D ;D :woot: :woot: Finnes det bedre begrunnelser?!


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Johs Steinbraut25. august 2006, 09:59
Haha
Det er ikke vanskelig å finne noen studier som peker på at pressøvelser for bryst, med vanlig benk som beste øvelse, kan rangeres utfra andel muskefibre i pec. som blir aktivert av øvelsen. Her er decline benk nr 1, flat benk nr 2 og skråbenk med hantler nr 3 (det er ikke dramatiske forskjeller mellom disse).
Når det er sagt: andel muskefibre aktivert er ikke ENESTE kriterium for hva som er en "bra" øvelse, men når man i tillegg ser på hvilken belastning man kan bruke i press versus feks cable-cross,..


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: siggis0125. august 2006, 10:27
2strong

Konge!!!! hahaha


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: True25. august 2006, 11:52
Benkpress er ikke den beste øvelse for volum på brystet!
Det har ingenting med hvor mange innlegg jeg har her på forumet å gjøre...



For en idiotisk utalelse. Du kan ikke bare hevde slike ting uten videre. Benkpress er en perfekt masse øvelse etter min mening. Hadde greid meg fint med bare den alene for å bygge masse. Jeg tror du har glemt en liten viktig ting at ALLE er forskjellige og reagerer forskjellig. Så om ikke benkpress fungerer for deg så skal jeg love deg den fungerer for MEG!


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: True25. august 2006, 11:58
kan du begrunne det? hvorfor benk er en av de beste brystøvelsene... helst i form av en studie eller lignende...

Give it a rest! ::)

Ingen artikler, studier, eksperter kan fortelle meg eller noen andre om hva som fungerer best for hver enkelt. Dette er noe hver enkelt må finne ut av selv. Har du tro på deg selv og det du gjør, eller følger du bare etter hva alle andre sier og gjør?


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: joachim88!25. august 2006, 13:05
(http://i10.photobucket.com/albums/a137/revitR6/melk.jpg)  ;D


HAHAHA, så utrolig konge.. nå gliste jeg høyt! HONNØR


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: joachim88!25. august 2006, 13:10
redigert


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Ventura25. august 2006, 13:11
Hahaha, sjekk ut det stolte gliset på 2strong :)


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: obey25. august 2006, 15:09
fytti jacob for en kasse altså 2strong. ::smile::


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: onakosano25. august 2006, 18:00
(http://i10.photobucket.com/albums/a137/revitR6/melk.jpg) ;D



 :) honnør :D


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Benpressmannen27. august 2006, 12:18
Problemet med benkpress er at kroppens naturlige "press" bevegelse følger en bue. Å gripe i benkpress stangen tvinger deg til å presse i en rett linje. Når du prøver å presse i en rett linje får du et "sticking point" i løftet (1,2)

Hva skjer ved dette "sticking pointet"? vell, stresset fra vekten alternere mellom brystet, skulder og triseps ettersom kroppen er i en ugunstig mekanisk posisjon.
 EMG studier har vist at skulder og triseps spasmer skjer under "sticking point" ettersom kroppen strever med både å løfte og støtte vekten i denne ugunstige biomekaniseke posisjonen (1). Kort sagt så flyttes belastningen fra brystet.

Erfarne løftere som bruker tunge vekter overkommer dette "sticking" punktet med å generere muskel kraft ved starten av løftet for så å "eksplodere" opp vekten gjennom "sticking" pungtet (3). Med et utgangspungt som bygger, har det vist seg at "eksplosive" løft har vært kontra produktive for muskel hyperthrophy ettersom musklene ikke er konstant under belkastning (4)

EMG analyser av bryst øvelser (5)
   
    * nedoverhellende hantel press - 93%
    * skrå hantelpress press - 91%
    * nedoverhellende benk press - 89%
    * Flat hantel press - 87%
    * Flat benk press - 85%

I boken beyond brawn mener forfatteren at dip med vekter er overlegen benkpress som øvelse for bryst (Boken annbefales sterkt) noe som jeg må si meg meget godt enig i. På 70 talet kaldte datidens byggere dip for overkroppens "squat" (Knebøy) og det er jo ikke uten grunn..

Sånn når det er sagt så er benkpress en basøvelse og den har definitift sin plass i et velkonstruert treningsprogram, men jeg ville bare poengtere at for masse/volum så er ikke benkpress den "beste" øvelsen som så mange skal ha det til.




REFERANSER:
(1) Elliot, Wilson & Kerr " A biomechanical analysis of the sticking region in the bench press". Medicine & Science in Sport & Exercise Vol.21, No.4, pp450-462 (1989)

(2) "Computerized biomechanical analysis of the bench press and the leg press exercises". Universal Fitness Research Department, Technical Report Uni-2, 1974.

(3) Lander, Bates, Sawhill, and Hamil "A comparison between free weight & isokinetic bench pressing". Med & Sci in Spt & Ex. Vol.17, no.3,pp344-353 (1985)

(4) Tesch, Komi, Hakkinen. "Enzymatic adaptions consequent to long-term strength training" Int Journal of Spts Med. no. 8 pp 66-69, 1987.

(5) Bompa and Cornacchia. "Serious Strength Training". Human Kinetics, 1998.


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Benpressmannen27. august 2006, 12:20
For en idiotisk utalelse. Du kan ikke bare hevde slike ting uten videre. Benkpress er en perfekt masse øvelse etter min mening. Hadde greid meg fint med bare den alene for å bygge masse. Jeg tror du har glemt en liten viktig ting at ALLE er forskjellige og reagerer forskjellig. Så om ikke benkpress fungerer for deg så skal jeg love deg den fungerer for MEG!

Hevder ikke ting uten vidre. Les mitt svar ovenfor dette. Så kan du uttale deg på nytt om du vil

;)


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: True27. august 2006, 13:53
Åjaaa, nå er jeg så overbevist etter å ha lest den fantastiske undersøkelsen at nå tror jeg bare bytter ut benkpressen (som har vært en trofast bygge øvelse i mange år) med dips m vekter isteden, og venter på utrolige resultater! Dette fordi en eller annen forfatter et eller annet sted i verden som neppe har rørt en vekt i sitt liv hevder at dette skal være best! Flotters!

Give me a breake. Folk burde konsentrere seg mer om hva de gjør i gymmet fremfor å ta ting på ordet fra teite artikler og undersøkelser som "vet best". Du blir ikke noe større av å være book smart, du blir større av å være street smart. Jeg søker heller råd hos en kroppsbygger som har 10 års erfaring bak seg bare i gymmet fremfor en spinkel personlig trener som aldri har rørt en vekt i hele sitt liv! Bare for å sette ting i perspektiv.

Hvis du går over til en øvelse du VET ikke funker særlig bra for deg, men som du har lest i en eller annen artikkel/studie skal være best, synes jeg utrolig synd på deg som ikke har god nok tro på deg selv.


Sitat
There is no secret routine, there is no magical number of reps and sets. What there is, is confidence, belief, hard work on a consistant basis, and a desire to succeed.
- Steve Justa


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Benpressmannen27. august 2006, 14:24
Åjaaa, nå er jeg så overbevist etter å ha lest den fantastiske undersøkelsen at nå tror jeg bare bytter ut benkpressen (som har vært en trofast bygge øvelse i mange år) med dips m vekter isteden, og venter på utrolige resultater! Dette fordi en eller annen forfatter et eller annet sted i verden som neppe har rørt en vekt i sitt liv hevder at dette skal være best! Flotters!

Give me a breake. Folk burde konsentrere seg mer om hva de gjør i gymmet fremfor å ta ting på ordet fra teite artikler og undersøkelser som "vet best". Du blir ikke noe større av å være book smart, du blir større av å være street smart. Jeg søker heller råd hos en kroppsbygger som har 10 års erfaring bak seg bare i gymmet fremfor en spinkel personlig trener som aldri har rørt en vekt i hele sitt liv! Bare for å sette ting i perspektiv.

Hvis du går over til en øvelse du VET ikke funker særlig bra for deg, men som du har lest i en eller annen artikkel/studie skal være best, synes jeg utrolig synd på deg som ikke har god nok tro på deg selv.



Er det her det beste du har å komme opp med?
Da synes jeg virkelig synd på deg..




Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Nickname27. august 2006, 14:59
Jeg stoler mer på flere grundige undersøkelser enn på en bygger med 10 års erfaring. Det er fordi denne byggeren ikke har prøvd andre ting i ett like stort tidsrom for så å sammenligne. På samme måte som jeg stoler mer på en ferskt utdannet lege enn en som har 10 års erfaring som pasient på sykehuset.


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: True27. august 2006, 15:58
Er det her det beste du har å komme opp med?
Da synes jeg virkelig synd på deg..




Hah, du kan kverulere så mye du vil for min del. ;)

Jeg akter i allefall ikke å gi meg på dette punktet. Selverfaring er den beste erfaringen et menneske kan få. Om du stoler på undersøkelser fremfor ditt eget instinkt, så for all del gjør det, men det gjør ikke jeg og det kommer jeg aldri til å gjøre heller. Jeg sluttet med å bli bitchet rundt av artikler som sa hva jeg skulle gjøre for lenge siden og det er jeg rimelig takknemlig for. :)


Jeg stoler mer på flere grundige undersøkelser enn på en bygger med 10 års erfaring. Det er fordi denne byggeren ikke har prøvd andre ting i ett like stort tidsrom for så å sammenligne. På samme måte som jeg stoler mer på en ferskt utdannet lege enn en som har 10 års erfaring som pasient på sykehuset.

Hvordan i all verden kan du vite det? Tro meg, en bygger med 10 års erfaring har ikke sittet på rumpen og gjort det samme gang etter gang. Han har eksperimentert alt fra sett til reps til intensitet til vekter osv helt til han har funnet den perfekte rutinen for ham selv.

Og den med legen og pasienten er helt urelevant.............


Tittel: SV: Stagnering i bryst\benkpress!
Skrevet av: Johs Steinbraut27. august 2006, 18:16


Hva skjer ved dette "sticking pointet"? vell, stresset fra vekten alternere mellom brystet, skulder og triseps ettersom kroppen er i en ugunstig mekanisk posisjon.
 EMG studier har vist at skulder og triseps spasmer skjer under "sticking point" ettersom kroppen strever med både å løfte og støtte vekten i denne ugunstige biomekaniseke posisjonen (1). Kort sagt så flyttes belastningen fra brystet.

Erfarne løftere som bruker tunge vekter overkommer dette "sticking" punktet med å generere muskel kraft ved starten av løftet for så å "eksplodere" opp vekten gjennom "sticking" pungtet (3). Med et utgangspungt som bygger, har det vist seg at "eksplosive" løft har vært kontra produktive for muskel hyperthrophy ettersom musklene ikke er konstant under belkastning (4)

EMG analyser av bryst øvelser (5)
   
    * nedoverhellende hantel press - 93%
    * skrå hantelpress press - 91%
    * nedoverhellende benk press - 89%
    * Flat hantel press - 87%
    * Flat benk press - 85%

I boken beyond brawn mener forfatteren at dip med vekter er overlegen benkpress som øvelse for bryst (Boken annbefales sterkt) noe som jeg må si meg meget godt enig i. På 70 talet kaldte datidens byggere dip for overkroppens "squat" (Knebøy) og det er jo ikke uten grunn..

Sånn når det er sagt så er benkpress en basøvelse og den har definitift sin plass i et velkonstruert treningsprogram, men jeg ville bare poengtere at for masse/volum så er ikke benkpress den "beste" øvelsen som så mange skal ha det til.


Vi er nok ikke så uenige når det kommer til stykket - dataene fra Bompa et al viser liten forskjell mellem PRESS øvelsene hva gjelder fiberaktivering. På den annen side er det andre forsøk som har gitt flat benk bedre score enn her (det ser ut til at EMG-målinger, ikke uventet, gir litt forskjellige resultat fra forsøk til forsøk, se Kraemer et al, 2004).