Treningsforum

Finnes det noen programmer som minner om intervaltrening/er intervaltrening?

-Om noen lurer på poenget, er det å få kondisjon av vekttrening.

Om jeg prøver/har prøvd? Ja.

Trener fortsatt, men nå er målet ikke å øke spesielt i styrke, om jeg holder den der den er er det ok, men jeg har lyst til å forbedre kondisjonen.

-Gidder ikke løpe eller sykle (om jeg er nødt, så javel)

Leste nylig at norske forskere hadde bevist (nok en gang) at intervaltrening var det klart beste når det gjaldt kondisjonstrening.

Tenkte da fort: hva med interval med vekter? om ikke optimalt så må det vel gi litt bedre kondisjon?

Hvordan få dette til? (vil ikke trene mange rep, 6-10 er passe)

Joda "eneste" muligheten jeg så beli gigantsett, 4-5 øvelser etterhverander for å holde ut lenge nok, jeg vil trene 4-2 interval.

Har begynt med 2 dage i uka, bruker den 3. til å få med meg det jeg ikke orker de 2 andre.

Har satt opp følgende gigantsett:

Mandag:
Knebøy, beinpress, lårstrekk, stående tåhev, sittende tåhev, mage til slutt om jeg ikke har holdt på lenge nok.

Fredag:
Markløft, benkpress, skråbenk motsatt vei (negativ benk?) Peck deck, mage om jeg ikke har holdt på lenge nok.

Søker forbedringer på settet , men det fungerer ganske bra. ligger på 6-10 rep i alle øvelser, holder på i en halv time, da med 4 min på og 2 hvile, 4 på osv...

-Har ikke gått ned i styrke i noen av øvelsene, har kjøpt meg pulsklokke så nå kan jeg følge litt med på hva som skjer, om det skjer noe, ja jeg må ta en kondistest etterhvert.

Kjørte første økta med pulsklokke, lå i landet 170-180 på 4 min trening og 140 under hvilen.

Måtte legge på et par øvelser da (4 min er lenge!)

Dag1:
Bøy-beinpress-lårstrekk-stående tåhev- sittende tåhev - smalbenk - pushdown.

Dag2:
Markløft-benkpress-negativ benk-peck deck-chins- roing stang.

Vurderer å bytte ut lårstrekk med hacklift, pulsen detter fort om øvelsen er for lett.

Det med at intervalltrening er det beste for kondisjon er egentlig bare tull. Ihvertfall hvis det er kortintervall du snakker om nå. Man kan øke maksimalt oksygeninntak, ja det er rett, men kroppen blir ikke bedre til å utnytte det oksygenet du får inn. Korte og harde intervaller øker ikke blodmengden i kroppen og det styrker ikke hjerteveggene på samme måte som langkjøring eller lavitensitetstrening gjør.
Så hvis det er kondisjonen du vil ha opp, og jeg går ut ifra at du da snakker om aerob utholdenhet, så vil jeg absolutt anbefale lavitensitetstrening eller langintervaller.

Altså, du trener bøy, beinpress, lårstrekk, stående tåhev, sittende tåhev, smalbenk og pushdown i ett eneste stort gigasett uten pause?!
Også tar du 2 min rolig styrketrening..? Etterfulgt av samme gigasettet?

Eller har jeg misforstått?

Istvan Javorek har mange fine gigantsett, eller såkallte Javorek complexes, til dette formålet.

http://www.istvanjavorek.com/page2.html

Nesten riktig 4 min på og 2 min hvile (ikke snakk om noe rolig trening, på eller av), holder på i en halvtime, er bra kjørt da :)
Må ha så mange øvelser pga 4 min er lang tid, kan selvf kjøre med lettere vekter og flere rep, men poenget var å kombinere styrke og kondisjon. Derfor ligger jeg på 5-10 rep.

4-2 intervalen skal være den beste for kondisjon, dette er bare et forsøk pga jeg er lat, gidder ikke bruke 3 dager på gymmet + kondisjonstrening ved side av.

Hvor lange da? må vel minske vektene for å få det til? da mister jeg litt av poenget.
Om jeg ville ha maksstryke ville jet trent for det, maks utholdenhet så ville jeg trent for det.
Ønsker ingen av delene, vil se ok ut, ha grei kondis og styrke, på minst mulig tid. Har trent siden jeg var 18, gidder ikke bruke så mye av fritiden på trening lenger.

-Jogging er uaktuelt, hater å løpe, sykling er heller ikke spes gøy.
Men har alltid likt vekttrening, så om det lar seg kombinere går jeg for det, om ikke så er det tilbake til det gamle....

Takk for linken, mye bra lesning, spenstig kar!

Da har jeg nok misforstått. Hvis du vil bare "keep it tight" så er det sikkert bra saker å kjøre et raskt giantsett-opplegg. :)

Litt info om meg selv, har trent siden jeg var 18, er nå 29,
veier 83kg og er 180 høy.
Har holdt litt på med styrkeløft, har 222,5 - 127,5 - 235 som stevneperser.
Gikk fort lei.

Er ute etter å holde meg i form, styrke, kondisjon og utseende.

-Vil da bruke minst mulig tid på dette også, siden jeg har trent i 11 år (snart 12) er jeg mett av slitte gym og svettelukt, det har sin sjarm, men ikke i 2-3 timer flere ganger i uka.

Det som overrasket meg er at jeg klarer å holde forholdsvis tunge vekter hele serien igjennom, ting tyder da på at jeg kan holde styrken oppe, kanskje øke litt også, om ikke kondisen øker skjønner ikke jeg stort.

Det jeg egentlig lurer mest på er intervalen, 4-2 valgte jeg pga en norsk undersøkelse, men det var da kun kondisjon.

Hvilke øvelser og hvor høyt jeg skal ligge i puls er jeg heller ikke helt sikker på, justerer utifra hvordan kroppen reagerer.

Så langt føles det meget bra!

oksygenopptak er den totale mengden oksygen som kroppen tar opp og bruker jo. du snakker om blodmengde? du mener da blodprosenten? det er godt mulig den ikke øker så mye, men den er også med i beregningen av det totale oksygenopptaket, så hvis ikke blodprosenten øker mye, så må et være noe annet som øker ekstra mye.
dessuten er det anaerobe enyzmer, maksimalt lactatnivå i muskla osv. som blir bedre av intervalltrening, mens andre ting blir bedre av langkjøring...

forøvrig er dette en litt tåpelig diskusjon, fordi vi snakker om forskjellige typer trening til forskjellige behov. jeg har som mange andre, funnet ut at intervalltrening er noe som ikke bør kjøres så ote (1-2 ganger i uka), ellers blir det for tungt for kroppen, og framgangen stopper opp. det betyr jo at variasjon er det som trengs...

Har du noen tanker rundt interval med vekter? Kjører 2 dager i uka med interval, den siste dagen er oppsamling med det jeg ikke rekker på intervalen, da kjører jeg vanlig supersett (pga tid)

har en del erfaring med intervalltrening med vekter selv ja...

for å ta treninga mi først, jeg trener utholdenhet og styrke hver treningsdag, med styrke først. dette er to separate økter. alt med vekter tilhører styrkeøkta, bare så det er klart :)

styrketreninga mi er periodisert, med en variasjon som er mye større (breiere område innenfor serier, reps og øvelser) enn det som er vanlig. jeg varierer også hvor langt jeg presser meg, noe jeg gjør uavhengig av for eks. hvilket rep-område jeg kjører. hvor langt jeg presser meg er mellom 70% og failure (dette går selvsagt mye på følelsen). jeg bytter også øvelser hele tida, bortsett fra i tunge perioder, da er det primært basisøvelser så langt som mulig.

en av "periodene" mine er intervalltrening med vekter. jeg kjører da 30 reps, så 30 sek pause. dette blir 45-60 sek lange serier, avhengig av øvelse. brukte tidligere stoppeklokke, men det er et sinnsykt kål å starte og stoppe den hele tida, så jeg bytta til å telle reps isteden.

for et par-tre måneder sia begynte jeg å variere mellom tung trening og intervalltrening (ca. 1 mnd på hver). dette ga helt sinnsyk framgang. nylig har jeg begynt å kjøre enda flere perioder, men har ikke kommet så langt at jeg kan si noe om det gir bedre eller dårligere framgang enn å bytte mellom intervall og tungt. mitt opplegg er nå, med 4x4 splitt pr priode: intervall, HST-inspirert (senker gradvis antall reps, øker intensitet), byggeprogram (12 reps), HST-inspirert og til slutt tung basisstyrke. jeg har også tatt noen elementer fra doggcrap.

konklusjonen er at variasjon gir framgang til tusen. jeg tror intervall er en fin måte å variere på. jeg fikk selv mye framgang på det, og det er noe helt annerledes for musklene å bryne seg på. jeg tror også det er viktig å ikke bare "kjøre en intervalløkt nå og da", men å kjøre intervall noen uker, også gå tilbake til tung styrke for å overraske muskla. min erfaring er at det ikke er noe vits i å bytte mellom å kjøre 5 reps i perioder, også gå over til for eks. 10 reps. det gir for liten variasjon.

jeg snakker litt om det nå, for dette har gitt meg så utrolig god framgang! det er en del bøyger mange sikkert vil oppleve med dette. for det første: man kan ikke alltid trene hardt, det MÅ være lette perioder!! derimot skal de harde priodene virkelig være blodharde. intervalltrening med vekter kommer dere til å hate ;)
en annen ting er at man må ta et skritt tilbake for å ta to fram. etter å ha kjørt 2 mnd`er med intervalltrening, lett trening osv, så er man MERKBART svakere i område 1-5 reps den første perioden, men dere tar dere selv fort igjen, og dere kommer til å KNUSE platået dere tidligere var på!!
den siste bøygen er jo at folk er vanedyr. har et program funka en stund tidligere, så skal det MYE til å få noen til å bytte det ut. fordi noe har funka tidligere, så betyr det ikke at det funker nå!! hvis dere finner ut at et gitt opplegg ikke gir dere framgang etter et par økter, så hiv det vekk!

til dere som tviler litt: dette opplegget gir meg sinnsyk framgang, og folk som tidligere har vært sterkere enn meg har jeg plutselig både tatt igjen, og gått så til de grader forbi, bare på noen mnd`er. dette har jeg gjort samtidig som jeg har trent hard utholdenhetstrening (bla. intervalltrening i svømming), noe som sies å kunne legge en liten demper på styrkeframgang.
i min siste tunge periode som varte 4 uker så gikk jeg fra 130 til 140 i benk. den siste uka prøvde jeg på 142,5, men det gikk ikke, derfor tok jeg pause og kjører nå intervalltrening. gidder ikke å fortsette når jeg ikke får framgang... mulig jeg hadde greid det uka etter, men det er en uke for sent. her er det ingen nåde for "perioder" som ikke umiddelbart gir framgang :P
om ca. 2 måneder er det ny tung periode. målet mitt er da å komme meg opp på 150 kg innen den perioden er ferdig...

PS: økninga mi kommer IKKE av inntak av noe som helst skummelt. her er det KUN proteiner, karbohydrater og multivtamin.

benkpress kjører jeg kun superstrikt. det betyr sakte ned, markert stopp ca. 1-2 cm over brystet, og kontrollert opp. rumpa er selvsagt godt plantet i benken. økninga kommer altså ikke av en mer slurvete teknikk.

EDIT: jeg sier ikke at programmet mitt er fasiten. jeg eksperimenterer selv en del for tida. jeg har planlagt å prøve med over 2 mnd`er mellom de tunge styrkeperiodene. et så langt tidsrom har jeg aldri prøvd før, og jeg er selv spent på å se hvor mye over 140 kg i benk jeg kommer før framgangen stagnerer.

jeg fokuserer heller ikke noe på benk, og nettopp derfor bruker jeg den som referanse for framgangen i resten av kroppen også...

Høres bra ut  :D

Nå er ikke jeg så opphengt i framgang lenger, er fornøyd om vekta holder seg på rundt 80, om styrken holder seg på ca det samme, men kondisen vil jeg ha opp  ;D

Hadde en liten periode hvor jeg prøvde litt styrkeløft, følte meg ikke bra da, hadde selvsagt hjulpet med kondisjonstrening ved siden av, men så er vi tilbake til det med tid da....

Fordelen med interval er at man ikke orker lange økter, foreløpig ser det ut til at det virker også, ser selv forandring på kroppen etter få uker, merker at kondisen har tatt seg opp, men noen skikkelig test har jeg ikke gjort enda.

Perioder med god gammeldags styrketrening kommer jeg sikkert til å legge inn om jeg blir lei av det jeg holder på med nå, ensidig trening blir veldig fort kjedelig!

Brukte et noe annet prinsipp tidligere, starta på 15 rep i alle ølvelser, kjørte 2 sett til failure, la på vekter uke for uke, starta på nytt når jeg var nede i 2-3 rep.
Fikk framgang i de fleste øvelser på det, men det var for pyton i lengden å alltid kjøre til failure. Men som variasjon er det supert! En skal kjenne at en trener, er man ikke svett og rød i løpet av økta har man ikke trent  ;D