Treningsforum

Om meg
Jeg er 26 år, 180 høy og veier mellom 78 og 80 kilo for tiden. Målet med treningen er foreløpig å øke med 2,5 kilo på alle øvelsene unntatt situps i programmet (se under) hver trening. Jeg kjører dette programmet hver mandag og fredag. Onsdag klatrer jeg et par-tre timer, og avslutter med ett sett chins og dips til max. Hvis noen har innvendinger eller andre kommentarer til programmet mitt, er jeg glad for å høre. Jeg kommer tilbake til kostholdet.

Dagens trening:

Chins
5 x kroppsvekt - lett
5 x +2,5 kg - lett
5 x +5 kg - lett
5 x +7,5 kg - lett
5 x +10 kg - lett
Dips
10 x kroppsvekt - lett
10 x +12,5 kg - lett
10 x +15 kg - litt tungt
Knebøy (helt ned)
10 x 42,5 kg - lett
10 x 47,5 kg - lett
10 x 52,5 kg - lett
Militærpress
10 x 20 kg - lett
10 x 22,5 kg - lett
10 x 25 kg - litt tungt
Situps (vekt på brystet)
10 x 20 kg - lett

Kommentar
Lett trening ca. 45 min. Var egentlig litt uggen etter noe vin i går, men det gikk nå bra likevel. Tror jeg må legge inn litt oppvarming neste gang, kanskje fem minutter lett roing? Det blir neppe et problem å øke med 2,5 kg på mandag.

Edit 26. november: Programmet mitt er endret en del med tiden. Kjører nå roing, benkpress, markløft, militærpress og knebøy mandag og fredag (5x5 på alle øvelsene), og chins og dips til max på onsdag + klatring.

Dagens trening

Chins
5 x kroppsvekt
5 x +5 kg
5 x +7,5 kg
5 x +10 kg
4 x +12,5 kg - klarte ikke siste repetisjon
Dips
10 x kroppsvekt
10 x +15 kg
10 x +17,5 kg
Knebøy
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
Militærpress
10 x 22,5 kg
10 x 25 kg
10 x 27,5 kg
Situps
10 x 20 kg

Kommentar
Grei trening. Prøver å øke med 2,5 kg på alle øvelsene utenom chins på fredag.

Er dette et fullkropsprogram?
I så fall burde du ha med benkpress og markløft.

Og gjerne roing av noe slag.

Hvis målet er å bli sterkere, er det ikke da bedre å kjøre en 3-4 splitt som trener hele kroppen en gang i uken?

I dag kjenner jeg treninga fra i går godt i stort sett hele overkroppen, særlig i ryggen og biceps. Brystmuskulaturen og beina bør kanskje trenes litt mer, så jeg forsøker å legge på benkpress 3 x 10 og markløft 3 x 10 på fredag. Det føles litt som om ryggen har vært utsatt for middelaldertortur, så jeg tror ikke jeg legger til noe roing foreløpig.

Bør jeg kjøre strake eller vanlige markløft når jeg allerede har dype knebøy i programmet?  ::dry::

Dagens trening

Klatring
2 1/2 time klatring - tungt som helvete
Chins
13 x kroppsvekt - mistet taket, ellers hadde jeg klart flere
Dips
21 x kroppsvekt - dette var max

Kommentar
Bra økt selv om jeg fortsatt var litt støl etter mandagens økt. Jeg tror jeg venter med å legge inn benkpress og markløft i programmet, for utover ettermiddagen i går begynte jeg å kjenne mandagens trening godt i både brystmuskulatur og beina.

Dagens trening

Chins
5 x kroppsvekt
5 x 5 (kg)
5 x 7,5
5 x 10
5 x 12,5 - akkurat
Dips
10 x kroppsvekt
10 x 17,5
8 x 20 - klarte ikke niende repetisjon
Knebøy
10 x 47,5
10 x 52,5
10 x 57,5
Militærpress
10 x 25
10 x 27,5
7 x 30 - klarte ikke åttende repetisjon
Bicepscurl med hantler
10 x 20 (x 2)
10 x 20 (x 2)
Situps
20 x kroppsvekt
10 x 20

Kommentar
Tung trening i dag. Bare knebøy går etter planen, kanskje fordi jeg begynte så lett ... Fyrte inn et par sett biceoscurl mot slutten. Det føltes bra, så jeg beholder det, men forsøker 3 x 10 x 7,5/10/12,5 kg på mandag. Ellers øker jeg kun knebøy med 2,5 kg på mandag. Dessuten vurderer jeg å stokke om på øvelsene + å fyre inn benkpress i begynnelsen.

Dagens trening

Benk
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
Knebøy
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 60 kg
Militærpress
10 x 20 kg
10 x 25 kg
10 x 30 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 2,5 kg
5 x 5 kg
5 x 7,5 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 10 kg
6 x 10 kg
Situps
20

Kommentar
Benk, knebøy og militærpress gikk bra i dag. Øker med 2,5 kg på fredag. Chins var imidlertid miserabelt. Det gjorde mest bare vondt i muskelfestet til høyre bicep.  >:( Jeg dropper denne øvelsen på fredag, og kjører heller markløft. Beholder chins på onsdag likevel, men uten ekstra vekt.  Dips gikk også til helvete, men det kan være fordi jeg var så ødelagt etter chins, så jeg ser det an på fredag.

Klatreøkt

Klatring
3 timer klatring i dag.
Chins
13 x kroppsvekt - fortsatt smerter etter mandag
Dips
23 x kroppsvekt

Kommentar
Veldig bra klatreøkt i dag, var i kanonform, og klarte å kjøre hardt. Fornøyd med litt fremgang på dips. Chins er fortsatt et sorgens kapittel, men jeg håper alt blir bedre av at jeg ikke skal ta noen chins før neste onsdag.

Styrketrening fredag

Benk
10 x 42,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 62,5 kg
Knebøy
10 x 42,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 62,5 kg
Militærpress
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
7 x 32,5 kg - klarte ikke 8. repetisjon
Markløft
10 x 42,5 kg
10 x 52,5 kg
10 x 62,5 kg
Situps
2 x 10 i stativ hvor jeg henger på skrå nedover.

Kommentar
Grei trening, men jeg trente for tidlig, og var ganske trøtt. På mandag skal jeg trene tidligst etter tolv. Markløft er for øvrig en bra øvelse. Jeg øker med 2,5 kg på alt utenom militærpress på mandag.

Klatreøkt lørdag

Klatring
2 timer klatring

Kommentar
Ikke like bra som onsdag, men fortsatt bra. Klatring tar godt på ryggmuskulaturen og armene, kjenner jeg.

Styrketrening mandag

Benkpress
10 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 65 kg
Knebøy
10 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 65 kg
Militærpress
10 x 22,5 kg
10 x 27,5 kg
5 x 32,5 kg - klarte ikke 6. repetisjon
Markløft
10 x 45 kg
10 x 55 kg
10 x 65 kg
Situps
20 uten ekstra vekt
10 x 20 kg

Kommentar
Benkpress begynner å bli litt tungt nå. Militærpress var en skuffelse. Her har jeg jo hatt tilbakegang. Søppel. Det skyldes nok at jeg drakk "noen" øl i helga. Hvis Gud tillater det, skjer dette ikke igjen neste helg.

Klatreøkt onsdag

Klatring
3 timer
Chins
13 x kroppsvekt
Dips
20 x kroppsvekt

Kommentar
Bra klatreøkt igjen. Det er skuffende at jeg ikke hadde fremgang på antallet chins i dag, og at jeg klarte tre mindre dips enn forrige gang. Dette kan imidlertid komme av at klatreøkta var hardere i dag enn forrige onsdag. Vurderer å henge på 10 kilo ekstra på chins neste gang.

Styrketrening fredag

Knebøy
5 x 10 x 20/27,5/47,5/57,5/67,5 kg - begynner å bli tungt
Markløft
3 x 10 x 47,5/57,5/67,5 kg - går fortsatt smooth
Benkpress
3 x 10 x 27,5/47,5/57,5
1 x 7 x 67,5 - klarte ikke 10 repetisjoner, prøver igjen på mandag
Militærpress
2 x 10 x 22,5/27,5 kg
1 x 6 x 32,5 kg - klarte ikke 10 repetisjoner for 3. gang på rad, øker til 35 kg på toppsettet mandag, men går over til 5 sett med 5 repetisjoner her.
Situps på "kulebenk"
1 x 20 x kroppsvekt
1 x 10 x +20 kg

Kommentar

Håper jeg kan få noe fremgang på militærpress med færre repetisjoner.

Klatreøkt lørdag

Klatring
2 1/2 time bra klatring
Chins
10 - mister stadig vekk taket, må kanskje bruke kalk her?
Dips
21

Styrketrening mandag

Benkpress
10 x 27,5 kg
10 x 47,5 kg
10 x 57,5 kg
6 x 67,5 kg - prøver igjen på fredag
Roing i apparat
10 x 80 kg
10 x 90 kg
10 x 100 kg
Militærpress
5 x 25 kg
5 x 27,5 kg
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 37,5 kg
Knebøy
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg - Innrømmer at de to siste her ikke var 100% "atg", men likevel under paralellen. Øker ikke på fredag.
Markløft
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
Situps
20

Kommentar
Ventet i en evighet på at det ene knebøystativet skulle bli ledig. Måtte fyre inn noe roing mens jeg ventet, og militærpress måtte jeg kjøre fra et benkstativ. Tok et ekstra sett på militærpress mens jeg ventet. Vel. Tror jeg kan ta 40 kg på toppsettet i militærpress på fredag. Hvis jeg ikke klarer 10 x 67,5 kg på toppsettet i benk på fredag, går jeg over til 5 x 5 på mandag. Det funket bra på militærpress. Håper jeg kan ha fremgang der en stund.

Hvorfor i helvete er det bare ett knebøystativ på Kraft!?  >:(

Klatreøkt onsdag

Klatring
3 timer bra klatring. 7-/6+ på topptau.
Chins med vektbelte
8 x kroppsvekt + 10 kg
Dips med vektbelte
17 x kroppsvekt + 10 kg

Kommentar
Bra trening. Særlig fornøyd med 17 dips med 10 kg i beltet. Når jeg klarer 20 reps legger jeg til 5 kg.

Styrketrening fredag

Knebøy
10 x 50 kg
10 x 60 kg
10 x 70 kg
Markløft
10 x 52,5 kg
10 x 62,5 kg
10 x 72,5 kg
Chins med åndssvakt bredt tak
11
Benkpress
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
5 x 70 kg
Militærpress
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 37,5 kg
4 x 40 kg - klarte ikke siste rep.
Situps på "kulebenk"
20
10 med 20 kilo på brystet

Kommentar
Bra trening. Knebøy var veldig dype i dag, men det begynner å bli fryktelig tungt på slutten. Mark går smooth. Benk var jo bra, har gått ned til 5 reps. Militærpress gikk litt til helvete, men jeg skal forsøke å ikke kjøre den rett etter benk neste gang. Det beste er nok å begynne med benk, så knebøy, så militærpress, og så markløft. Øker med 2,5 kg på alt på mandag.

Bra styrke i overkroppen din, spesielt på kroppsvektøvelsene! Imponert gitt! :)


Tror forresten jeg så deg på mandagstreninga når du trente skulderpress fra en benk. Tror også at jeg kan ha vært en av de som okkuperte knebøystativet.. ;) Lurer også på hvorfor det bare er et knebøystativ og hele to smithmaskiner!

Thanks, Celdiir! Har slitt mye for å bli sterk i dips og chins. Og det der med de to smithmaskinene, jeg skjønner ikke hva de har tenkt for noe. Jeg har mange ganger foreslått at de selger eller kaster i hvert fall én smithmaskin - helst begge - og fyrer inn flere knebøystativer, men jeg føler ikke at budskapet mitt blir tatt helt seriøst. For det er jo fortsatt bare ett knebøystativ ... Velvel. Man må jo bare  prøve å gjøre det beste ut av det.

Styrketrening mandag

Benk
5 x 62,5
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
2 x 72,5
Knebøy
10 x 52,5
10 x 62,5
10 x 72,5
Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
4 x 40
1 x 42,5
Markløft
10 x 55
10 x 65
10 x 75
Situps
25
Mer benk
2 x 72,5
2 x 72,5
3 x 72,5
Bicepscurl
10 x 10
10 x 12,5
7 x 15

Kommentar
Ja, hva skal man si? Jeg følte meg trøtt på trening i dag. Må forsøke å sove mer før neste trening. Jeg vurderer å gå over på 5 x 5 på alt neste gang. Føler at jeg må komme opp i tyngre vekter på knebøy og markløft snart. Målsetningen om å øke med 2,5 kilo hver gang synes fjern ...

Klatring onsdag

Klatring
Good. 6- på led i overheng, 7- på topptau.
Chins med vektbelte
9 x kroppsvekt + 10 kg
Dips med vektbelte
17 x kroppsvekt + 10 kg

Kommentar
Litt fremgang på chins. Én repetisjon mer enn forrige gang. Håper jeg klarer 10 neste gang. Det var ingen sjanse til å ta 18 dips. Neste gang ...

Styrketrening fredag

Roing i apparat
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
Benk
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5
5 x 70 kg
4 x 72,5 kg
Knebøy
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg
5 x 75 kg
Militærpress
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 37,5 kg
3 x 40 kg
2 x 42,5 kg
Markløft
5 x 75 kg
5 x 77,5 kg
5 x 80 kg
5 x 82,5 kg
5 x 85 kg

Kommentar
Markløft er en sweet øvelse. The Jesus Activity ... Jeg vet ikke med benk og militærpress. Føler meg weak der.

Styrketrening mandag

Roing i apparat
5 x 95
5 x 100
5 x 105
5 x 110
5 x 115
Benk
5 x 62,5
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
4 x 72,5 <-- Tror dette skal gå neste gang
Knebøy
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
5 x 75
5 x 77,5
Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
2 x 42,5
Markløft
5 x 80
5 x 82,5
5 x 85
5 x 87,5
5 x 90
Situps m/20 kg på brystet
15

Kommentar
Bra trening. Fornøyd med at jeg fikk opp 5 x 40 kg i militærpress. Markløft, roing og knebøy kan jeg øke på fredag med henholdsvis 2,5, 5 og 2,5 kg.

Onsdag

Klatring
Good shit. Har begynt å kjøre mer intensivt.
Chins med vektbelte
10 x kroppsvekt + 10 kg <-- +1 rep. fra forrige onsdag
Dips med vektbelte
18 x kroppsvekt + 10 kg <-- +1 rep. fra forrige onsdag

Kommentar
Det går fremover. Good.

Fredag

Roing i apparat
5 x 100
5 x 105
5 x 110
5 x 115
5 x 120
Benkpress
5 x 62,5
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5 <-- Endelig!
Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
3 x 42,5
Knebøy
5 x 70
5 x 72,5
5 x 75
5 x 77,5
5 x 80 <-- Død og begravelse, dette var tungt!
Markløft
5 x 82,5
5 x 85
5 x 87,5
5 x 90
5 x 92,5
Chins med underhåndstak
10
10 <-- Denne øvelsen var det bare tull å kjøre i dag. Dropper den neste gang.

Mandag

Roing i apparat
5 x 100
5 x 105
5 x 110
5 x 115
5 x 120
Markløft
5 x 85
5 x 87,5
5 x 90
5 x 92,5
5 x 95
Benkpress
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
2 x 75 <-- Totalt umulig å få opp tredje rep.
Knebøy
5 x 72,5
5 x 75
5 x 77,5
5 x 80
5 x 82,5 <-- Litt dårlig utførelse på et par av disse. Øker ikke neste gang.
Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
4 x 40
0 x 42,5 <-- Vet ikke hvorfor dette gikk så dårlig.
Bicepscurl med stang
10 x 30
7 x 30 <-- Håpløs øvelse.

Kommentar
Treninga begynner å ta vel lang tid nå. Nesten to timer i dag. Vet ikke helt hva jeg kan gjøre med det.

Onsdag

Klatring
2,5 timer
Chins med vektbelte
8 x kroppsvekt + 12,5 kg
Dips med vektbelte
16 x kroppsvekt + 10 kg <-- -2 rep. fra forrige gang.  >:(

Kommentar
Har lagt på 2,5 kg på chins fordi jeg klarte 10 repetisjoner sist. Legger på 2,5 til neste gang jeg klarer ti osv. Legger på 2,5 kg når jeg tar 20 dips med 10 kg.

Fredag

Roing i apparat
5 x 105
5 x 110
5 x 115
5 x 120
5 x 125
Benkpress
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
2 x 75 <-- Null fremgang ...
Markløft
5 x 87,5
5 x 90
5 x 92,5
5 x 95
5 x 97,5
Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
3 x 42,5 <-- +1 fra forrige fredag!
Knebøy
5 x 75
5 x 77,5
5 x 80
5 x 82,5
5 x 85 <-- Alle disse var veldig dype.
Situps på kulebenk
15 x kroppsvekt + 20 kg

Kommentar
Fornøyd med alt bortsett fra benkpress. Det går seg forhåpentligvis til på mandag. Økte intensiteten i dag, og fikk hele treninga unna på ganske nøyaktig 1 1/2 time.

Søndag

Klatring
Smooth klatring.
Chins med vektbelte
10 x kroppsvekt + 12,5 kg <-- +2 rep. fra forrige gang
Dips
18 x kroppsvekt + 10 kg <-- +2 rep. fra forrige gang

Kommentar
Legger på 2,5 kg på chins neste gang fordi jeg klarte 10 repetisjoner i dag. Ble forresten deprimert av å trene i dag. Lurer på hvorfor. Plutselig sank humøret til bunns og kanskje til og med gjennom bunnen.

Mandag

Roing i apparat
5 x 105
5 x 110
5 x 115
5 x 120
5 x 125
Benkpress
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
4 x 72,5 <-- Stanga glapp.
2 x 75
Markløft
5 x 90
5 x 92,5
5 x 95
5 x 97,5
5 x 100
Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
5 x 42,5 <-- Endelig!
Knebøy
5 x 77,5
5 x 80
5 x 82,5
5 x 85
5 x 87,5

Kommentar
Veldig fornøyd med 100 kg i markløft. Det var også smooth at militærpress endelig gikk opp på 5 x 42,5 kg. Benkpress var imidlertid en sørgelig affære. Stanga glapp, og jeg fikk armen og skulderen i en uheldig posisjon, har max vondt i venstrearmen og albueleddet der nå. Ber til Jesus om at det ordner seg til onsdag.

Onsdag

Mislykket trening. Venstrearmen var helt ødelagt. Det gjør vondt som faen inne i albuen og i miskelfestet til bicep.

Fredag

Situps
20
20
Knebøy
5 x 77,5
5 x 80
5 x 82,5
5 x 85
5 x 87,5
Militærpress
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
5 x 42,5
3 x 45
Markløft
5 x 92,5
5 x 95
5 x 97,5
5 x 100
5 x 102,5

Kommentar
Armen er altså fucked, men disse øvelsene gikk greit. Kjører samme opplegget på mandag, så jeg kanskje blir ok igjen.

Virkelig høyt volum på en liten skrott dette... Jeg tror kanskje du har godt av å ta det litt rolig mens armen heles... Du har hatt en fryktelig bra progresjon siden oppstart av loggen... Fyller du på nok med mat?

Husk at klatringen tar mye på rygg og lats, samt biceps og underarmer.. kan bli mye på en uke.. ?

Enig med Expedite.
Kanskje vurdere å kjøre mindre på øvelsene som dekkes av klatringen??
I tillegg tror jeg en fornuftig 3-4- eller 5 split kunne vært tingen :)

Men som Expedite sa: Hva spiser du i løpet av dagen OG eventuelle kosttilskudd??

Jeg tror jeg får i meg nok kalorier totalt sett i løpet av en dag.

Rundt 200 gram havregryn med blåbær, ca 20 hasselnøtter og h-melk + 40 g proteinpulver, 1 ss tran og 1 ss olivenolje til frokost. Varm lunch - det de har i kantina (kottis, lasagne osv,), varm middag (samme opplegget som lunch), og det samme som frokost til kvelds eller 400 g kylling og 250 g brokkoli. Jeg fyrer ellers i meg litt cola og noen bananer ut over dagen. På treningsdager drikker jeg creaforce før trening og fastgain etter trening. Jeg kunne kanskje fått inn en boks tunfisk mellom noen av måltidene?

Trener selv 5x5, og ser at programmet ditt likner en del på orginaloppsettet, men volumet blir temmelig enormt slik det er nå. Spesielt hvis man tar i betraktning at du klatrer endel og trener ekstra pull-ups og dips. Sånn "sjokktrening" gir gode resultater ei lita stund, men så kommer problemene og det er ikke så bra.  :-\

Hvis du liker 5x5 konseptet og føler at fullkroppsprogrammer er din ting anbefaler jeg deg å lese her: http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/Linear_5x5.htm)
En del å lese, spesielt hvis man skal lese alt på siden (anbefales). Men hva annet har man lørdags- og søndagsformiddager til? ;)

Et veldig enkelt og greit program i grunn. En klassiker som har eksistert siden 70-tallet. Hvis du ser over programmet ser du at det er de samme løftene som du trener, men fordelt på en litt annen måte. Man står ikke å stanger mot de samme vektene hver trening, og man øker greit i alle løftene. :)

Pull-ups kan legges inn på onsdagen uten problemer, sett at kroppen din takler det.

Takk for innspillet Celdiir. Jeg har lest gjennom informasjonen på siden du lenket til nå. Problemet med det programmet er at det forutsetter at jeg trener på onsdag, og det funker bare ikke hvis jeg også skal klatre på onsdag. Jeg er nødt til å konferere med treningspartneren min, kanskje kan vi dele programmet i to, slik at vi kjører benk og bøy på mandag, og militærpress og mark på fredag + et par sett med støtteøvelser på begge dagene.

Mandag
Treningsfri i håp om at armen skal bli bedre.

Mandag

Benkpress
5 x 55
5 x 60
5 x 65
5 x 70
2 x 75
1 x 75
Knebøy
5 x 70
5 x 75
5 x 80
5 x 85
5 x 90
Skråbenk m/hantler
10 x 20
10 x 20
Tricepspress
10 x 20
10 x 20
Flyes
10 x 50
10 x 50

Kommentar
Kjenner at armen begynner å komme seg. Good. Jeg tror ikke treninga blir så sinnssykt seriøs nå før jul. Programmet er endret en del.

Mandag

I dag forsøkte vi et nytt opplegg. Opplegget er basert på teorien om at ett sett er nok. På hver øvelse tar vi kun ett sett med så mange repetisjoner som vi klarer. Hvis vi klarer 10 repetisjoner, legger vi på 2,5 kilo neste gang. I dag var bare en test, for vi begynner først med ordentlig trening etter jul.

(Jeg omtaler forresten ikke meg selv som "vi". Jeg trener sammen med en annen kar.)

Chins
7 x kroppsvekt + 15 kg
Dips
11 x kroppsvekt + 15 kg
Knebøy
11 x 70 kg
Militærpress
5 x 40 kg
Markløft
8 x 100 kg

Kommentar
Det kjennes i alle fall bra ut. Jeg kjente at jeg holdt på å svime av da jeg forsøkte på niende repetisjon på markløft. Vi forsøker å kjøre dette over jul, to ganger i uken, mandag og fredag, men vi vurderer å ta ett sett med bicepscurl og benkpress i tillegg til disse øvelsene.