Treningsforum

Fikk et program av Oslo Styrkeløftklubb som jeg skal følge fram til Junior NM 03. Skal føre litt av treningen her for å hjelpe meg selv med evaluering, og også for de av dere som synes det er interessant.

Skriv gjerne inn kommentarer i treningsloggen hvis dere vil.

- hkid on a mission

PS! Legger ut noen løftesnutter og bilder på denne adressen:

http://hansenkid.dyndns.dk/styrkeloft (http://hansenkid.dyndns.dk/styrkeloft)

Mandag 29/9-2003

Knebøy med drakt:
122,5 1x3, 130 1x2, 140 1x2, 150 2x2

Lårcurl:
1x8, 1x6, 1x4

Benkpress med omvendt grep:
67,5 1x4, 72,5 2x4

Markløft:
130 1x3, 137,5 3x3

Frontpress med stang:
37,5 1x4, 40 3x4

Rygghev:
3x10

Situps:
3x25

Kommentarer: Første trening med knebøydrakt. Positiv erfaring. Fikk masse tilbakemelding fra flere erfarne løftere, så jeg føler at teknikken kommer seg litt. Fikk også masse teknikk hjelp i markløft.

Onsdag 1/10-2003

Knebøy med stopp, stangen høyt:
82,5 2x3, 85 2x3, 90 2x3

Benkpress med stopp:
82,5 1x3, 85 1x2, 90 3x2

Pushdown:
40 4x6

Dips:
3x8

Markløft fra kloss:
125 3x5

Frontpress med stang i smith maskin:
50 4x4

Rygghev:
3x10

Situps:
3x25

Kommentarer: Ganske lett trening. La på litt mer i benkpress. Hadde egentlig biceps denne dagen også, men delte dagen litt slik at jeg tok biceps og tøying på tirsdag.

Fredag 3/10-2003

Knebøy uten drakt:
115 1x3, 125 1x2, 130 3x2

Benkpress med stopp:
72,5 1x5, 77x5 2x4, 82,5 3x3

Markløft:
137,5 1x3, 147,5 3x3

Strake markløft:
75 3x5

Nedtrekk foran:
70 3x8

Sittende roing:
65 1x8, 75 1x8

Sittende enhåndsroing:
30 1x10

Strake pushdown:
25 3x10

Rygghev med vekt:
3x10

Situps:
3x25

Kommentarer: Enorm trøkk gjennom hele treninga. Tok latsen skikkelig idag. Har begynt med kreatin/ribose igjen og det merkes! Dette blir bra!

Mandag 6/10-2003

Knebøy uten drakt:
122,5 1x3, 130 1x2, 140 1x2, 150 2x2

Lårcurl:
1x8, 1x6, 1x4

Benkpress med omvendt grep:
67,5 1x4, 72,5 2x4

Markløft:
130 1x3, 137,5 3x3

Skulderpress med hantler:
20 1x4, 22 1x4, 24 1x4, 26 1x4 (pr. hånd)

Fremoverbøyd sidehev:
10 1x8, 12 1x8, 12 1x8

Pluss en bra øvelse jeg ikke vet hva heter. Skal finne det ut neste gang jeg trener.

Rygghev:
3x10

Situps:
3x25

Kommentarer: Veldig fornøyd med styrken i knebøy. Bra økt!

Er imponert over deg ass, Jørgen! Fortsett som nå og du kommer til å nå langt ;)

Trener du på sats ennå eller er det kun OSK nå?

Takk for det. Trener på begge steder. Blir litt for lite på Osk pga. lang reisetid, men prøver å få til en trening i uka der. Trener du ikke på bekkestua lenger, eller er det bare jeg som ikke trener når du trener?

Ok, jeg skjønner. Trener fortsatt på bekkestua ja, men trener bare 2 ganger i uka nå. Skal prøve meg frem litt med mye baseøvelser og lite "mikk-makk", og mye hvile. Sammen med masse mat så håper jeg det gir bra fremgang ;)

Her var det dårlig med oppdateringer.

Fredag 24/10-2003

Knebøy med kun belte:122,5
1x3
130,0
1x2
137,5
3x2

Benkpress med stopp:
75,0
1x5
80,0
1x4
85,0
3x5

Markløft:
145,0
1x3
152,5
3x3-2


Strake markløft:
80 3x5

Nedtrekk foran:
70 3x8

Stangroing
60 3x6

Strake pushdown:
25 3x10

Rygghev med vekt:
3x10

Situps:
3x25

Kommentarer: Knall trening. Tungt med bøy uten utstyr.

Fullførte dette programmet og perset i alle øvelser. Så da må jeg konkludere med at det virket bra!

Har nå begynt på det 5x5 baserte programmet på Iform, i håp om å bli litt større og samtidig bygge styrke. Er ferdig med den første uka, og er helt pærekjørt i beina. Stort sett veldig fornøyd hittil.

Slik ser programmet ut:

Dag 1: Rygg og biceps
Markløft 5 x 5
Chins eller nedtrekk 2 x 10
Foroverbøyd roing med stang 3 x 10
Stangcurls 5 x 10

Dag 2: Bryst og triceps
Benkpress 5 x 5
Brede dips 2 x 10
Skrå flyes 2 x 10
Smal benkpress 5 x 10

Dag 3: Hvile *her tøyer jeg og trener underarmer*

Dag 4: Bein
Knebøy 5 x 5
Beinpress 2 x 10
Utfall i smithmaskin 2 x 10
Strake mark 5 x 10
Lårcurls 2 x 10

Dag 5: Skuldre og legger
Militærpress 5 x 5
Sidehevninger 3 x 10
Stående tåhev 3 x 10-15
Sittende tåhev 3 x 10-15

Dag 6 & 7: Hvile

TORSDAG 4. DESEMBER

Knebøy uten utstyr 5 x 5 120 kg
*Helt utrolig digg å løfte bøy igjen. Ble ganse tungt på slutten. Har bestemt meg for å kjøre en periode med kun belte som utstyr nå.

Beinpress 2 x 10 xxxkg
*Tar på bra etter bøy.

Utfall i smithmaskin 2 x 10 xxkg
*Veldig tungt.

Strake mark 5 x 10 70 (?) kg
*Føles sykt å gå på strake mark etter dette, men det må vel til da.

Lårcurls 2 x 10 75-80 kg
*Digg!

Mage: 3x20 crunches med 1-2 sek hold
*Treffer bra.

Resultat: Har vært helt ødelagt i beina hele fredagen. Sannsynligvis fordi det er den første ordentlig beintreninga etter U-NM.

FREDAG 5. DESEMBER

Militærpress 5 x 5 50-55 kg
*Elsker å trene skuldre og dette gikk relativt lett.

Sidehevninger 3 x 10 10-12 kg
*Treffer som alltid bra.

Stående tåhev 3 x 10-15 ca. 90 kg med fristang
*Treffer ikke så bra som øvelsen under

Sittende tåhev 3 x 10-15 45 kg
*Knall!

Soje, legg merke til legg dagen min! Hva syns du? Gi meg en mnd. så skal du få et leggbilde av meg..

får ikke sittende tåhev til å funke jeg.. :(

Hvorfor ikke?

Vel, jeg må legge på så ufattelig mye vekt, type 6-7 20kgs plater, og det gjør bare vondt rent lårmessig, og likevel er det ikke nok belastning... :) Så jeg gjør nok et eller annet feil, så da satser jeg på at knebøy og slikt tar leggene nok.. :P

Da tror jeg ikke du har prøvd den maskinen jeg bruker, den er utstyrt med et vektmagasin. Treffer utrolig bra. Hva med stående tåhev? Og forresten du får ikke trent nok legger med knebøy etc.

HØH? Du som setter på 6-7 20kgs plater på sittende tåhev, vær så snill og legg ut bilde av leggene dine her. For dette tror jeg ikke noe på, det første jeg tenker på er "opp ned opp ned" 10 reps på 5 sekunder  ;D

(HINT: DÅRLIG TEKNIKK)

vel, som sagt, jeg gjør nok noe feil.. men joda, jeg har svære legger.. ;D

ONSDAG 10. DESEMBER

Benk m/stopp 5 x 5 87,5 kg
*Opptur! Mye lettere enn forrige trening på 5x5 85 kg.

Skråflyes 2x10 16 kg pr. hantel
*Syk pump!

Dips 2x10
*Tungt. Tror ikke dybden var å skryte av på alle rep.

Smalbenk 5x10 60 kg
*Måtte ha hjelp på de siste reppene på et par sett. Tungt.

FREDAG 12. DESEMBER

Militærpress 5 x 5 57,5 kg

Sidehev 3x10 10, 12, 12 kg pr. hantel

Stående tåhev 3x15 80-97,5 kg

Sittende tåhev 3x15 40-45 kg

Kommentarer: Dro på trening selv om jeg ikke følte meg så bra. Styrken var der, men var veldig sliten og slapp. Så fort jeg var ferdig med å trene ble jeg helt dau i kroppen og idag er jeg blitt syk :(

Fortsatt syk, så jeg har ikke trent siden fredag. Satser på å få til en trening imorgen (hvis jeg føler meg bra).

 :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'( :'(

I høve til alderen er du ein imponerande sterk kar. Dette blir bra  ;)

Takk! Tror ikke jeg taper så mye på at jeg er syk for jeg spiser masse. Noe må jeg trøste meg med ;) Er ikke vant til å være syk jeg...

ONSDAG 10. DESEMBER

Benk 5 x 5 90 kg
*Lett, hadde mer å gi.

Skråflyes kabler 3x10 20, 25, 25 kg pr. hånd
*Treffer enda bedre med kabler enn hantler.

Pushdown 2x10 45 kg (ikke tilgang på dips idag)
*Ingen kommentar;)

Smalbenk 5x10 60 kg
*Måtte ha hjelp på de siste reppene på et par sett. Til failure.

Kommentarer: Styrken er absolutt der selv om jeg er veldig forkjøla. Det er bra.

Godt du er blitt so godt som frisk igjen igjen! Meget bra bøy på deg, du kjem til å nå langt!
Stå på ! :gimme5:

imponerende sterk du... du har ingen flere bilder av deg? når er konkuransen du skulle være med i ?  

Lykke til videre!!!!!   :)

Hvilken konkurranse tenker du på? Har deltatt i et seriestevne og U-NM. Tror ikke det blir noen på en stund nå. Bilder kommer etter den planlagte sommerdeffen ;)

Lykke til du og!

takk
ja tenkte på den unm men det var sikkert gammelt innlegg jeg hadde lest da... lykke til videre...

MANDAG 22. DESEMBER

Markløft uten drakt: 5x5 140 kg
*Imponerte meg selv idag. Lett, men bra trening.

Nedtrekk foran 2x10 65 kg

Roing med stang 3x10 60 kg
*Denne treffer jævlig bra på ryggen.

Scott curl 5x10 ca. 32 kg
*Til failure på siste sett.

Mage: Situps 2x15, Liggende benhev 2x15

Avsluttet med tøying.

LØRDAG 27. DESEMBER

Knebøy uten utstyr 5 x 5 135kg
*Tungt. Jeg får opp alle repsene, men det går liksom så tregt. Får ikke det pushet fra knebindene i bånn.

Beinpress 2 x 10 150 kg

Benspark 2x10 90 kg

Lårcurls 2 x 10 75-85 kg

Liggende lårcurls 1x10 30 kg

Mage: 3x20 crunches med 1-2 sek hold
*Treffer bra.

hmm, jeg har da kjørt med 350kg på hackliften (når jeg trener leggene), da kjører jeg 8-12reps... ikke maximalt strikt men treffer utrolig godt...

FREDAG 2. JANUAR

Benkpress 3x2 100 kg, 1x1 110 kg

Resten av treninga var en mix av bryst øvelser og biceps. Droppset med 10-12 reps. Så avsluttet jeg med biceps. Bare koste meg idag, for på søndag begynner jeg på styrkeløftprogram igjen. Føler meg sterkere etter 5x5 perioden. Aldri greid 110 på den drittbenken jeg trente på idag før, men nå gikk det veldig greit, så det var en opptur. Veier mer enn noensinne nå,  i underkant av 100 kg (97+).

Har begynt med fast kosthold igjen. Ikke veldig strengt, men bare en pekepinn, så jeg venner meg litt til det før jeg skal deffe for første gang.

Kostholdsoppsett

Frokost:
•   En bolle havregryn med melk og sukker/bringebær
•   Et stort glass vann
•   Multivitamin, sink, kreatin, krom
•   En spiseskje olivenolje eller lignende
•   Proteinshake

Lunsj 1:
•   To grove brødskiver med salami/ost/skinke/banan
•   Vann/Juice/Melk/Xtra

Lunsj 2:
•   En bolle havregryn med melk og sukker/bringebær eller lignende

Middag
•   Det som måtte være på bordet
•   Mye kjøtt og grønt - lite poteter, pasta og hurtigris
•   Vann
•   En spiseskje olivenolje eller lignende

Før trening
•   Halvparten av en proteinshake
•   Ribose
•   Frukt
•   Kreatin

Rett etter trening
•   Raske karbohydrater  - Carbo fuel (dextrose), rosiner, frukt eller brus.
•   Resten av proteinshaken
•   Kreatin

Kveldsmat
•   En boks tunfisk på grove brødskiver
•   Vann

Før sengetid
•   En proteinshake
•   Evt. Tilskudd  - sink, vitaminer osv.

SØNDAG 4. JANUAR

Knebøy uten utstyr: 2x140, 2x 165, 2x165, 2x165

Benkpress med omvendt grep: 3x4 75- 80 kg

Markløft: 3x3 150 kg

Situps: 3 x 20

Kommentarer: Digg å smake på litt tunge vekter i bøy, styrken er bra. Killer trening!

ONSDAG 7. JANUAR

Knebøy med stopp: 2x3 90 lg, 2x3 95 kg, 2x3 100 kg

Markløft fra kloss sumo: 3x4-5 142,5 kg

Situps: 4x20, vri til siden maskin 3x12 50 kg

FREDAG 9. JANUAR

Knebøy: 150 1x3, 160 2x2, 170 2x2
Brukte belte og knebind jeg bandt selv (ikke så hardt). Skulle egentlig ikke gå så høyt, men hadde så mye aggresjon så jeg testa litt.

Benkpress middels bredt grep: 1x5 80, 3x3 90

Markløft: 150x4, 160x4, 167,5 3x3

Sittende roing: 1x8 75, 1x8 85, 1x6 100

Stangroing: 1x6 60, 2x6 70

+ litt nedtrekk

Situps: 3x25

SØNDAG 11. JANUAR

Militærpress: 3x6 55

Sidehev: 1x8 10, 2x8 12

Fronthev: 1x8 8, 1x8 9

Shrugs: 1x20 24, 1x12 28, 1x10 36, 1x10 40

Legghev i maskin 2x12 150, 200

Sittende legghev: 1x15 45, 1x15 50, 1x20 55

1x25 situps, 1x12 liggende benhev, 1x12 benhev, 1x12 crunches

BADSTU TID!

MANDAG 12. JANUAR

Knebøy tung: 1x4 150, 1x2 160, 2x2 162,5
Sliten etter fredagen.

Beinspark: 1x6 75m 1x6 85, 1x6 95

Hamstrings øvelse: 1x6 5, 1x6 85, 1x6 95

Scottcurl: 1x6 37, 1x6 42, 1x6 45

Biceps curl: 1x12 14 kg

Cable flyes: 1x8 12,5 pr hånd, 2x8 15 pr hånd

Cable crossovers: 2x10 12,5

Kommentarer: Ble litt annerledes idag, for jeg tar markløften i gymtimen imorgen.

Hvorfor tar du kreatin tre ganger om dagen?

Står litt feil på kostholdet. De dagene jeg trener tar jeg en halvtime før trening og rett etter sammen med karbo. Dagene uten trening tar jeg morgen og kveld.

Peace out

tror du det er sånn det er ment med alle creatin produkter? det står liksom bare at jeg skal ta 1time før, og en time etter trening på boksen min, men jeg trener da ikke hver dag.. så tror du det er best..

Ville tatt de dagene du ikke trener og. Det er det jeg har blitt fortalt hvertfall.

okay, da prøver jeg det.... takker... :D

ONSDAG 14. JANUAR

Benkpress (tung): 1x2 100, 2x2 105, 1x2 110

Cable flyes: 3x10 25 kg pr hånd

Superset smalbenk: 3x8 67,5, 2x6 80

Litt skulderpress og bøy med stopp.

Heisann jørgen...håper alt går bra med deg...hadde vært kult om du oppdaterer oftere slik at vi som ikke ser deg på vulkan kan allikevel følge med deg..     ;D

Kommer du på fellestreninga på mandag? Skal du løfte stevne på onsdag?

 :D

Lørdag 17. JANUAR

Markløft uten drakt: (1x4 130, 1x4 150) 3x3 170

Nedtrekk: 1x8 70, 1x8 75

Sittende roing, 1x6 85, 2x6 100

Strake pushdown, 1x8 20, 2x8 25

Hantel curl: 3x6 20 kg pr hånd

Sittende incline curl: 2x7 14 kg pr hånd

Knebøy med 2 sek stopp: 3x5 80

Tøyde forside og bakside lår.

Mandag 19. Januar

Knebøy (tung) m/knebind: 1x4 130 (u/k.b) 1x3 150, 3x2 175 (!)

Liggende lårcurl: 3x8 ? (ganske tungt)

Benspark: 2x10 ?, 1x8 ? (ganske tungt)

Benkpress m/stopp: 3x2 102,5

Skulderpress: 3x8 26-28 pr hånd

Militærpress: 1x8 50 kg

Sidehev: 2x10 10 kg, med kabler 2x10 tungt


Kommentarer: Veldig fornøyd med knebøyen idag, var tungt. Forrige pers uten drakt var på 170, så det har kommet seg en del. Benkpress gikk også bra. Man blir litt sterkere når man trener i Vulkanhallen ;)

Bra det er noen som løfter bra i bøy for tiden  ;D

Fredag 23. Januar

Markløft kun belte: 10x60, 6x90, 5x130, 3x160, 1x3 172,5, 1x3 175, 1x3 190 (!)

Benkpress: 3x3 100

Benkpress omvendt grep: 3x4 80

Nedtrekk: 3x10 70, 1x6 80

Sittende roing: 1x8 85, 2x8 100

samt litt veldig lett teknikk trening i bøy

Kommentarer: Veldig fornøyd med markløften

Wow, bra markløft  ;)

Dæven så sterk du blir da gutt!!    Stå på videre iallefall! ;D

Takk takk! Gleder meg til jeg får knebøydrakta!!!!!! Da blir det firesifra i bøy og mark ass :P

Imponerande  ;)

Den markløften din er helt rå, Jørgen:Bow:Når var det stevne, igjen? ;)

Du skal vel helt sikkert være med på KM i mai/juni. Nå som kretsene blir slått sammen, blir nok dette et stort stevne med mange deltagere.

Og kanskje et seriestevne før den tid? Greit å få litt stevneerfaring, du trenger ikke ha en formtopp.

Blir spennende å se hvordan det går med Titan drakten  ;)

Gjerne et seriestevne før den tid og ja. Venter bare på den knebøy drakta jeg. Hva slags drakt tror du jeg burde ha i mark, Bente?

Den beste på markedet nå (synes iallfall alle de norske løfterne) er Metal. Men den er ganske dyr  >:(

Metal Deadlifter for vanlig stil og Metal squatter v-type for sumo markløft. Sistnevnte kan også benyttes i bøy, men passer best for de som står bredt.

Første seriestevne er 23/2.

Heia Jørgen!!!!  Kan jeg få låne litt av styrken din???     :dance2:

Søndag 25. Januar

Militærpress: 3x8 50, 1x10 50

Sidehev: 2x8 12

Fronthev: 2x8 10

Tåhev i benpress: 20, 20, 12, 12 ? kg

Sittende tåhev: 15x50, 15x55

Biceps curl: 2x8 20 pr hånd, 1x10 18 pr hånd
Stangcurl: 2x8 40
Omvendt stangcurl: 2x10 27
Negativ trening underarmer: 3x3
*Hold igjen en scottcurl stang mens noen drar den ned sakte.

Mage: 3x20 crunches med 3 sek hold

Aldri i livet :P Eller få låne litt av din neste trening, så kan du få låne litt av min en gang ;)

Mandag 27. Januar

Knebøy: 1x4 140, 1x3 160, 1x2 170, 1x2 170, 2x5 120 uten knebind

Markløft: Gikk ikke, svidde så mye i ryggen..

Smal benk m/stopp: 2x5 80, 1x6 80

Dips: 2x12 bw

Hvor mange % økning får du på knebøydrakta?

Aner ikke - har ikke knebøydrakt for tiden. Rakk aldri finne ut det da jeg trente med marathon.

Onsdag 28. Januar

Benkpress: 60x10, 80x5, 100x2, 102,5x2

Hantelpress: 24x8, 30x8, 32x8, 36x8, 40x8 (pr. hånd)

Pec-deck: 65x10, 65x10

Smal pushups: 2x12

Pushdown: 8x30, 8x40, 8x35

Markløft sumo stil: 1x5 140, 1x4 150, 2x3 160
*Styrken var der, men dårlig balanse.

Crunches m/6 sek hold: 2x10
Situps til siden: 2x8 på hver side

Ser at det blir mye persing for deg på neste stevne! Tren som du gjør nå så blir det veldig bra! Lykke til

Får håpe det! Du gjør det nok knallbra på NM! Lykke til.

Er med for turen,så hvordan det går spiller ingen rolle. Håper jeg kan løfte litt tunge vekter på J-NM i alle fall. Det er det store målet i år. Håper jeg klarer å slå deg på kilo der da,men du kommer i ett forrykende  tempo nå! Jeg følger med  ;)

Jeg satser HARDT mot junior NM! Men tar nok ikke deg enda ;) Jeg trenger massevis med drakttrening, har stort sett kun løftet raw jeg.

Det er nok ikke så dumt det. Du er jo rimelig fersk. Trenger ikke tenke på drakter før 12 uker før NM så tar du 3 økter i bøy,benk og 2 økter i mark med fullt utstyr. Det bør holde det hvis du har ett par stevner før NM!

Fredag 30. Januar

Markløft m/ kun belte: 1x5 140, 1x4 160, 1x2 190, 1x2 200

Nedtrekk bak nakke: 8x65, 8x75, 6x80

Sittende roing: 1x8 85, 1x8 100, 1x8 110

Lett, kort trening idag. Skal drikke imorgen, så gidder ikke slite meg ut helt..  ::)

Søndag 1. Februar

Sittende militærpress: 1x10, 50, 1x8 55, 1x6 60, 1x4 65

Sidehev: 1x10 10, 2x10 12, 1x8 14

Fremoverbøyd sidehev: 2x10 8

Fronthev: 2x10 17 kg stang

Legger: stående og sittende tåhev ca. 6 sett tungt mange reps

Scottcurl: 3x8 43 kg

Hantel curl: 2x10 16 kg

Konsentrasjonscurl: 2x10 12 kg

Bryting 5 min til slutt.

Kommentarer: Bra trening med tanke på at jeg drakk ganske mye igår og spydde... digg å aldri bli fyllesjuk  8)

Jasså så du jobber på rimi der hvor jeg bor du...der en av kompisene mine  er ass butikksjef. Hørte en liten historie om deg fra julebordet deres ja...hihi  ;D :o

Del den med oss andre da  ;D

Det var visstnok en blodig affære...men  morsom. Kan jo ikke avsløre alt. Han kan jo fortelle det selv... ;)

Hehehe... jaja! God, gammaldags springskalle er artig.. Er det B. E. du har snakka med eller?

Bjørn ja... handler der ganske ofte siden jeg bor rett borti gata vettu  :D

Jasså, det visste jeg ikke. Jeg bor litt nærmere Bekkestua jeg.

Mandag 1. Februar

Knebøy superdyptm/lang stopp og eksplosiv push: 4x3 110

Sumo markløft: 1x5 140, 2x5 150, 2x6 150
*sumo går bedre, kanskje jeg er sterkere her?

Benkpress: Gikk ikke, strekk i venstre underarm.. den jævla håndbaken herpa igjen..

Situps m/ 3 sek stopp: 3x15
Situps til siden: 3x10

Bryting: 10 min

Onsdag 4. Februar

Benk m/hantler: 1x8 28, 1x8 32, 1x7 40, 1x6 40

Pec-deck: 2x10 80, 70

Flyes m/ kabler: 1x10 12,5 pr. hånd

Flyes m/kable underfra og opp: 1x10 7,5 kg pr.hånd

Dips: 1x15

Pushdown: 1x5 40, 1x10 30

Triceps press bak hodet: 2x8 12

Knebøy smal beinstilling stanga på nakken: 1x8 100, 1x8 100, 1x10 120

Strake markløft: 3x5-6 100

Sittende tåhev: 3x10 50

Situps: 3x20

Fredag 6. Februar

Markløft: 1x5 140, 1x4 150, 1x4 170, 1x4 180

Nedtrekk: 2x8 70, 75

Sittende roing 1x6 85, 2x6 100

Roing med stang: 2x8 60

Hantel curl: 3x8 20 kg pr hånt

Hammercurl: 2x10 16 kg

 + litt underarmer

Benkpress: 1x5 90, 1x4 100, 1x2 100

Kommentarer: Fant ut at de to dagene jeg dro 2x2 på 190 og 1x2 på 200 i mark så var det med en stang som veide 15-17 kg. Men men. Benkpressen varierer også med kg fordi på Sats bekkestua er det mye tyngre å løfte en på skolegymmet og osk. Dårlig benk på sats...

Hvordan vil du bedømme benk m/hantler i tyngde i forhold til vanlig benk?

Vanskelig å si... der hvor jeg trener har de ikke større hantler enn 40 kg. Men for å sette det litt på spissen så hadde jeg nok tatt en god del fler repper på 80 kg (40 + 40) i vanlig benk enn benk med hantler.

Får mer pump og kjenner det bedre i benk med hantler, så har tenkt til å prøve det litt fremover. Synes benken har stått stille en stund nå. Har på følelsen at jeg ikke har trent tungt nok på bryst.

BTW:

30 min kardio på sykkel idag, tøying etterpå og så mageøvelser. Første kardio på MANGE mnd... Føltes bra!

Hva er egentlig kardio for noe?? Har ikke helt følgt med i timen der :-\

Kardio er fettforbrennende trening.

Ok. Har ikke nok fett til at jeg trenger det  ;)

Søndag 8. Februar

Militær press i smith-maskin: 3x6 60, 1x6 65

Skulderroing: 1x8 30, 2x8 40

Sidehev: 1x8 12, 1x10 12

Foroverbøyd sidehev: 2x10 5,7

Fronthev: 2x8 10, 12

Hack lift tåhev: 3x12 190

Sittende tåhev: 1x12 50, 2x12 60

Ja synest også at hantelpressen aktiverer mer brystet, men viss du ser på soje fks. som tar 5 reps med 45kg hantelpress, og har 150kg maks i benkpress, så virker det jo som hantelpress er overall tyngre øvelse, sikkert litt individuelt!
Forresten sykt mye du bruker på militærpressen, tar du helt ned til brystet?

Tar ned til brystet ja. Er sterk i skuldre. Tror forresten jeg prøver hantelpress fast en stund og, drit digg øvelse.

ja jeg gjorde det, jævla digg, kan liksom tyne deg litt mer,mens i benken blir det ofte bom stopp, litt vanskelig å forklare.

Mandag 9. Februar

Knebøy: 1x5 120, 1x4 140

m/knebind: 3x4 160 dype, teknikk satt bra

Benspark: 1x6 95, 1x4 105, 1x4 110

Benkpress omvendt grep m/stopp: 1x4 80, 3x4(6 på siste) 82,5

Markløft: 1x8 120, 1x5 140, 2x10 140
*skulle ta en femmer på 140 så starter faen meg dina - bli hos meg.. skreik faen, gikk en liten runde og tok to tiere isteden.. er så lei musikken på sats nå, dere skulle bare visst. selv om det ikke var så tung mark idag så må jeg alltid tøffe meg opp litt for å trekke bra. dritt...  

Føler med deg på dette med ELENDIG treningsmusikk!!! Har med meg CD-bag på gymmen, men som regel vil de ikke spille det. En av dem bak skranken er heldigvis gammel metall-fan, og han BER meg faktisk ta med heavy-samlingen min ;DEllers er det ganske triste greier, med disco-satan-i-helvete-bæsj eller R&B-soul-piss-drit som gjengangstema :P

Fint at teknikken satt i knebøy med surring:2thumbsup:

Har faktisk opplevd å måtte høre på Celine Dion når eg har løftet bøy og mark. Slik går det når kjipe kvinnfolk skal styre musikken. Tar sjølvsagt ikkje lang tid før eg går og kjefter i slike stunder. Kan jo ikkje spille musikk som passer i ei "Absolute love collection" på et treningssenter. Fullstendig galskap.

Hehe, Bamse da!!! "Kjipe kvinnfolk"?! Her nede er det faktisk ikke viktig om det er mann eller dame som står bak disken, de er like kjipe, alle sammen! For så vidt greit når gymmen er full av folk, og man vet folk tenderer mot å reagere sterkere mot hardmetall enn mot disco (som er meg fullstendig uforståelig). Når det imidlertid bare er ett par stykker til som trener utenom undertegnede, og pinglene bak disken slår av musikken bare fordi de ikke liker den selv...

Det er kun jenter som jobber der eg trener, derfor utsagnet. Men har vanskelig for å tru at en mann ville spille celine dion men heilt sikkert noke anna dritt som happydisco topp 20.

Haha, "happydisco topp 20", jævlig bra, finnes sikkert allerede! Tro meg; en mann KAN spille Celin Dion! Jeg beklager om jeg knuste ett par illusjoner om mannen her, hehe! Uansett; vi er nok enig i hva man burde kunne forvente av god treningsmusikk på et treningssenter :)

Kan godt spille no trance hvis det er litt hardt. Men foretrekker helst Hip-Hop/Rap. Det er helt sjukt hvor mye dritt de spiller der ass.. Får bare leve med det. Er dritt å trene med mp3 spiller og.. :-\

Ukult...kom ned i hallen,der bestemmer vi selv!! Skal du være med 23/2?
Sikkert spurt før...
Er det ikke litt kjiipt utstyr for deg på sats da? Trente på bekkestua før jeg og synes det var litt lite m tungt der. Og med tanke på at du er myyye sterkere enn meg  så...? ;D

Blir litt kjipt å bare trene alene ja. Men utstyret der er greit nok, bortsett fra benken, den er elendig. Jeg løfter 23/2, sannsynligvis uten utstyr, satser på å ta markpersen uten utstyr :P Gleder meg sykt til å løfte.

Trente du på sats bekkestua? Hadde de ikke mye vekter der da?

Har du fått ny knebøydrakt?

Hva med Elixia på Lilleaker (bak CC Vest)? Var der i går og det var ikke så halvgalt med utstyr. Litt trangt, men helt ok til å være et kjedegym.

Har ikke fått den nei. De har heller ikke trukket no penger enda. Bare venter jeg..  :-\

Har ikke no problem med sats bekkestua bortsett fra at jeg ikke får no veiledning der... Når jeg får lappen ordner alt seg og jeg kan bli megasterk ;)

Nei det var helt i begynnelsen da de startet opp der nede,var innom to ganger men kuttet ut etter det så de kan nok ha fått endel siden den tid!
Jens petter skal også løfte uten utstyr på konkurransen,han har heller ikke drakt enda.
Hadde jeg hatt bil skulle du ha fått sittet på til hallen...men dessverre.
Kjipt å ha lappen og ikke ha bil så derfor flytter jeg til oslo snart!

Hehe, jeg har bil, men ikke lappen.. Jens-Petter går vel i -90? Vet du ca hvor mye han løfter uten drakt nå da? Hvis han veier under 90 må du få han til å spise seg opp til -100 da, så det blir litt kjemping ;) Jeg orker ikke gå ned i -90 :P Vi fikk vel så og si det samme resultatet sist jeg løfta uten drakt.

Hehe ja han veier vel rundt 84-85 kg nå. Han vil helst løfte i 82,5 pga NM kravet. Men han orker ikke å stresse med NM siden han ikke har utstyr. Han tok vel 2 rep på 180kg i går. Men han må opp i cirka 200 u utsyr for å ta kravet. Skal jeg fore han opp i helgen?? hehehe

Synes du kan fore han opp til 90.1 hvertfall. Jaja, det blir morro å løfte med en som er sånn ca. like sterk som meg. Kan hende jeg bryter meg inn hos dere og bytter ut proteinpulveret med melis... :P

Jeg har en stoooor farlig katt og en tarantella som passer på her så bare vær snill du!!
Dessuten så bor vi ikke sammen... så æda bæda ja.. :P

Nei, da får jeg bare gi opp. hehe... Må passe meg så jeg ikke går i -110 jeg...  ::)

Håper det med tarantellaen var en spøk. Hvis ikke tør jeg aldri komme på besøk  ???

Onsdag 11. Februar

Benkpress m/ stopp: 90x4, 110x1, 115x1, 115x1Ny pers!

Bryst press: 3x8 100

Smalbenk m/ stopp: 2x6 75, 2x8 80, 1x4 90

Flyes med kabler: 3x10 35 pr hånd

Flyes med kabler underfra og opp: 2x10 25

Situps dype: 2x15

Blir nok bra på stevnet 23. feb  :D

JOHOOO...GRATTIS M PERS!!! Blir morro å løfte 23 nå ja!!!   ;D

GRATULERER MED NY PERS I BENK!!!

Gratulerer. Du begynner å bli en sterk ung mann  ;) ;D

Grattis Jørgen, knall resultat !!Hvor mye klarer du nå uten stopp? ;)

Syyykt bra!! Helt perfekte løft også. Blir ikke bedre
Jørgen Hansen = #1

Vet ikke helt hvor mye jeg har uten stopp. 115 er jo ikke akkuratt mye i benkpress, men jeg har framgang og det er det viktigste for meg.

Jeg skulle gjerne byttet bort benken min med en respektabel knebøy! Du er allerede råsterk i de øvelsene som er viktigst i styrkeløft,nemelig knebøy og markløft! Det er da man kan oppnå en god sammenlagt sum

Skulderpress m/hantler: 1x8 22, 1x8 24, 1x6 26

Press bak nakke: 2x8 50

Sidehev: 2x10 12, 14

Fronthev: 1x8 12, 1x10 12

Fremoverbøyd sidehev: 2x 8

Knebøy smal beinstilling stangen høyt: 4x6 120

Tåhev i benpress: 3x8-10 160 - 185

Sittende tåhev: 3x12 55

Søndag 15. Februar

Markløft m/ kun belte: 1x5 120, 1x4 140, 1x3 150, 1x1 170, 1x1 190, 1x1 200, 1x1 205

Ny pers uten utstyr!

Nedtrekk rett stang: 1x8 70, 1x6 80, 1x6 90

Nedtrekk bak nakke: 2x10 60

Sittende roing: 1x8 85, 1x8 100

Enhånds hantelroing: 1x10 22, 1x12 26

Scottcurl trege: 2x10 32

Hantelcurl: 1x10 16

Curl ned til panne: 2x10 20, 25

Biceps poseringscurl: 1x12 10

Kommentarer: Digg å ta det samme uten drakt i markløft som jeg tok på J-NM!  :D Forresten så var det nye, framgangsrike og sterke medlemmet her; BSTA med på treninga.

Gratulerer! Men litt tung mark å ha kun en uke før stevne... Men det er jo ikke noe viktig stevne da, så det er ikke så farlig.

Jeg er klar over det, men det stod mellom nå eller ikke så jeg valgte å ta den. Skal bare løfte for morro skyld på mandag.

Du er STÆRSK! Din Hæstkuk! Får studere dagboken din

Mandag 16. Februar

Kardio på ergometer sykkel: 30 min (422kcal)

Etterpå tøyde jeg litt og trente mage.

Har hatt en lett trening etter sist søndag. Kroppen føltes elendig. 90 føltes tungt i benken, litt kjipt. Får håpe det klaffer imorra...

Mandag 23. Februar

Seriestevne Oslo Sk

Gamle perser uten utstyr: 170, 100, 180= 450
Gamle perser med utstyr: 200, 105, 205 = 510

Nye perser uten utstyr: 205, 115, 212,5 = 532,5

Veide inn på 95,4. Fikk 9/9 godkjente løft. Fornøyd med resultatet, jeg hadde ikke noe mer å gi på noen av løftene.  ;D ;D

Kjempebra løfting. Gratulerer så mye!

Synes det så ut som du hadde et par kilo til i mark.

Du er et kjempetalent, stå på  :D

Tusen takk for det!! :D

Du er mannen pårrgi! Må bare gi gass videre (;)), for det er tydelig du gjør ting riktig, din sterke faen! :D Tør ikke å tenke på hva som skjer da du får klemt deg inn i noen drakter. :D

205 i bøy uten utstyr imponnerer meg mest:Bow:

205 uten knebind også?? :o

Grattis med knall bra løfting i går Jørgen!!!  Det var skikkelig gøy å se på.
Hilsen Strisdmøy og Hr.Kules   ;D

Nå skjønte jeg nettop hvem som skjulte seg bak nicket Hr.Kules  ;D Catchy pun JP  ;)

BTW: Bra løfting Jørgen :Bow: Kommer til å nå langt hvis du fortsetter i dette tempo.

Takk for hyggelige meldinger!!

205 i bøy var med knebind - egensurrede dog (er ikke så god på det)...

Nå sitter jeg og redigerer en film med alle løftene fra stevnet ;)  

Hei jeg har msn men har ikke så peiling så vet ikke hvordan du kan finne meg der da...nicket mitt kanskje? sender deg deg pers meld

''skulle ta en femmer på 140 så starter faen meg dina - bli hos meg.. skreik faen, gikk en liten runde og tok to tiere isteden.. er så lei musikken på sats nå, dere skulle bare visst. selv om det ikke var så tung mark idag så må jeg alltid tøffe meg opp litt for å trekke bra. dritt...  ''

Du har det ikke så ille! Jeg jobber og trener på 3t. nå for tiden spiller vi Rosahelikopter sangen! Forfærdelig!!   >:(  >:(

 ;)    

Fy fy gutter. Ikke mobb Rosahelikopter sangen, syns det er helt rått å trene feks. tung bøy til den jeg!  ;D
Sterkestesomfinns

Hehe.. Beklager Sterkestesomfinns! Den skal spilles kontinuerlig nå!  ;)

Det var veldig bra løfting på deg i går. :D Må passe på at jeg holder meg i alle fall en vektklasse under deg nu, ellers kommer jeg aldri til å vinne noe som helst.. ;)



Hehe.. Jeg får vel begynne å dra deg med ned på Vulkanhallen efter jobb herefter. ;D

Ja du må nok slite med meg fremover nå  :D Jeg og Petter måtte dra, men det var morro så lenge det varte!

Btw: Rosa Helikopter :wtf:

Takke meg til Metallica :Guitarist: :Headbang:

I et rosa helikopter skal jag flyga hem til dej,i et rosa helikopter....

Ha ha hahaaa..hhaaaadde blitt gal jeg!!!!   ;D

Det å bli "gal" når man skal løfte er slettes ikke dumt det nei ;)

Nei der sier du noe ja...kanskje jeg skal be dem spille den når vi skal løfte på KM da?   ;)

Slutt å tulle til dagboka mi, tullejenter! Ellers blir jeg nødt til å gi dere en omgang god gammeldags ris!!!!!!!!!!  ::) ;D

Onsdag 25. Februar

Skal kjøre en liten periode med bygging fremover, men med fokus på styrke i bøy og mark da.

Benkpress : 4x6 85

Skråbenk hantler: 1x10 24 kg pr hånd

Pec-deck: 2x12 60, 55

Kabel flyes: 2x10 12.5 kg pr hånd

Kabel flyes nedenfra og opp: 2x12 7,5, 6,25 pr hånd

Kabel kryss: 1x12 12.5 kg pr hånd

Dips: 2x10

Pushdown: 2x12 30 kg

Pushdown motsatt grep: 2x12 15, 20

Underarmscurl: 2x15 14, 16 kg

Biceps curl motsatt grep: 2x10 22 kg

Overkill idag. Måtte kose meg litt...

Mandag 1. mars

Knebøy uten utstyr: 1x4 130, 4x3 150, 1x8 110

Benkpress omvendt grep med stopp: 2x4 80, 2x6 80

Skulderpress: 3x10 50

Rygghev: 3x12

Situps: 3x20

Søndag 29. Februar

Nedtrekk bak nakke: 3x10 60, 70, 70

Sittende roing: 3x10 85

Stangroing: 3x10 50

Scottcurl: 3x12 37 kg

Hammercurl: 2x10 14, 16

Har du begynt på nytt program til KM?

Nope, har ikke no nytt program. Tror ikke B.A. kom fram med mailen..

Onsdag 3. Mars

Begynte på nytt program idag. Har valgt å kjøre de første ukene med litt mer "masse" trening på bryst og triceps. Har ikke hatt så god fremgang i benk med forrige Dietmar program, så jeg skal variere litt her. Bøy og mark blir som i programmet.

Benkpress: 2x6 90, 2x4 100

Skråbenk med hantler: 2x12, 22, 26 (pr hånd)

Dips: 2x12

Kabel flyes: 2x12 12,5 (pr hånd)

Smal benk: 2x8 70

Pushdown: 2x12 30, 35

Knebøy bred stand med stopp: 1x8 100, 1x8 105, 1x10 110

Markløft fra kloss: 1x3 162,5, 2x2 170

Rygghev: 3x12 m/10 kg ekstra

Sit ups: 3x20

16. februar 2009

Benkpress smalt grep med 4 cm kloss
105/6
130/5
140/4 + 8x20 skråflies
150/3 + 8x20 skråflies
160/2 + 8x20 skråflies
170/2 + 8x20 skråflies
*La på 10 kg på siste sett. Gikk greit dette  :)

Rykk:
50/2
70/1
70/1
*Lars har film. Blodlett og greit teknisk.

Støt
70/1
100 + 2 overstøt
100 + 2 overstøt
+blodlett

Vending+press
100/1
90/1
95/1
*lett og greit

Triceps med hantler (vekt pr. hantel):
25/5
25/5
25/5
*kjørte litt lett idag for å ha trykk til skjortebenk onsdag.

Solarium: 15 min  :woot:

Kommentarer:
Er på besøk hos Bo og Lars. Bo og jeg ankom Lillehammer sent igår (0700) og har ikke fått spist så bra. Tar derfor tungbøyen imorgen. Gjorde spinneøvelsene bare for å holde kroppen igang og slå ihjel litt tid. Fokus ligger på resten av uken. En tung uke som skal angripes med bra trykk og steinhard psyke! Siste innlegg i loggen min er gjort for 5 år siden. Fremgangen har vært grei :P Kroppsvekt idag morges var 109.9. Kroppsvekt sist innlegg var 95 ca.

Jævlig fett at du har spunnet opp den blodgamle loggen din kompis! ::biggrin:: 
Blir en bra uke det her ;) Blodbulking og nice trening!

Måkke mase, jeg blir stressa.
Her er rikstrykk bulkerykk:

http://www.youtube.com/watch?v=NueX_cgSjZY#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=NueX_cgSjZY#noexternalembed)

Neste gang NGONPL (New generation of norwegian powerlifters) hører noe sånn dritt som "slutt å spinn vektene over hodet" , så klikker jeg. Sitat Hansen aka. utfordrer vektløfter eliten i Norge teknikkmessig  :8):

Helvete for en vending - så jo ut som det var støv og luft som ble kastet opp! ;D

Vending? Spant du?!?!?!?! Det er jo blodrykk fra svinheng ;)

Ja, ok da - definisjoner er ikke så jævlig nøye, er det vel? Stanga starta på gulvet, ble rykket fra heng, men poenget er at vektene kom fort opp! Kverulant og bulka som få - mon tro hvor denne galskapen skal ende... ;D

Tro meg, Gundy - jeg er ikke pirkete på definisjoner når jeg spinner om at vending ikke er det samme som rykk fra blodheng. Er jo bare 30% av kroppsvekt så ikke rart vektene flyr opp. Men takk uansett!

Hmmm, du har vel rett... Ble uansett imponert over hvor lett og pent det gikk til tross for at belastningen kanskje ikke akkurat var enorm. Hadde ikke regnet med at du ville klare å bevege deg så smidig og grasiøst. ;)

Dette er bare begynnelsen, snart legger jeg ut film av 72,5 kg i rykk. Og det skal være blodsmidig. Varmer med blodskrytet og takker på det blodeste. Jeg er ikke så værst smidig til å være blodbulka. Har du fått forbedret skulderbevegeligheten da? Mener å huske at du var relativ stiv? Gleder meg til å se hvordan du utvikler deg i år, ser ut som du er på rett spor!!

Aha, kan bli morsomt å se hva du kan vise til i rykk! Jeg har ikke mulighet til å komme ned i "sitten" i verken rykk eller støt, men førstnevnte øvelse er umulig også grunnet skuldrene. Så nei, skulderbevegeligheten er omtrent som før - altså elendig.

Hva gjelder styrke ser det ut til at jeg aldri er i form i alle tre øvelsene samtidig, men er i toppform i en eller to, mens den/de resterende er sånn halvveis. Bøyen har kommet seg med flere kilo på kroppen, men benken er verre enn i sommer. Marken vet jeg ikke, men med hat og raseri skal jeg klare å dra noen kilo førstkommende lørdag.

Alt i alt går det vel rette veien, men det er heldigvis lenge igjen til jeg fyller klassen helt. Først da kan det bli riktig morsomt! ;)

Gå for knugepokalen i weitliftting!

I will!! Are u in too?

I`m always in! And out... And in again!   


So the story goes.

http://www.youtube.com/watch?v=pv5zWaTEVkI#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=pv5zWaTEVkI#noexternalembed)

17. Februar 2009

Styrkeløftknebøy i supersett med knebøy 3/4 opp
150/6
180/4
200/4
205/3 + 180/3                                                                                                       '
220/2 + 200/2
220/2 + 200/2
*Dette var blodlett. Glad for at jeg hvilte igår og bygde opp blodtrykk.

Mark med 4-5 sekunder negativ
150/6
180/5
200/4
205/3
220/2
230/2
*Blodgreit!

Good Morning
60/6
80/5
90/4
90/3
90/3
*Blodtungt!

Latrowing med BH-støtte og innebygd dildojukk i rassa på hver rep (kun Lars som brukte denne funksjonen)
80/6
90/6
100/6
120/2 (5 sekunder negativ og hjelp opp)

Blodbiceps uten svinårer
25/8 (vekt pr. hantel)
21's aka. IGF-Ronnie style (7 oppe, 7 nede og 7 hele) 30 kg

Russian twist i supersett med Bulgarian Bend, i blodsett med Polish POOOOWAAAH
10kg/10
10kg/10
50kg/6
45kg/6

Kommentarer: Herlig trening dette. Alt gikk blodlett og greit. God for minst 380 i rawbøy.

Superbøy blodlett
http://www.youtube.com/watch?v=333qPD1oYU8#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=333qPD1oYU8#noexternalembed)

320 over 255 neste gang :what:

Koselig å være gjest her da  :D
Rydda før du kom å greier...

Er i rute da ;) første mann til 380kg i rawbøy !?
skal ha ca samme bøy økt om 2-3 uker ;)

Ja, vi tar første mann til det. Hater å tape så jeg gjør et forsøk idag:P Dette var min tyngste supersettøkt, men det ble jo ikke den største utfordringen..

flink du:D

18. Februar 2009

Benkpress med skjorte
105/5
120/4
130/4
150/3
160/2
180/1 (tangering av pers)
*greit trykk. får dårlig spenn pga glatt gulv.
med skjorte:
205/3 *6cm kloss (ganse dårlig treff)
215/0 *4cm kloss dro ned skjorta for mye foran på skuldrene og ble en teknisk bom. Bo og Lars mener jeg blodklikka. Var ikke så langt unna, men siden stanga fortsatt lå på benken blodklikka jeg ikke. Bare vanlig lettere irritasjon.
215/2 *6cm kloss (bedre, men albuene kom ut av posisjon her også)
220/2 *6 cm kloss traff her blodbra og det gikk lett og fint.

Ellers ble det bare litt vimsing idag. Ganske tung dag imorgen, så det ble ingen benpress. Instruerte litt i vendinger og rykk og respondentene utviklet seg i positv forstand. Gleder meg til å prøve de nye strikkene til Lars i bøy og mark imorgen og fredag.

Vamos med strikk i morgen?!

Lett benking av deg i dag ja  :D

Takk, siste settet var ikke så verst :) vamos, fuerte, RAPIDO med strikk imorra ja.

http://www.youtube.com/watch?v=_1CopluuJdw#noexternalembed (http://www.youtube.com/watch?v=_1CopluuJdw#noexternalembed)

Riksbenk!

Heftig størrelse her nå mr.  :8):

Satan, her spinnes det opp og ned  :o
Men jeg er litt sår i halsen og bakenden i dag da og jeg følte meg skikkelig deffa i morges...  ::huh2::

Verdt å nevne fra igår og idag.
Igår: toppsett på 150/6 benk med stopp + 110 x6 til kloss i skråbenk.
        vending+pushpress til 110x3.

Idag: Bøy opp til single på 220 lett og så strikker opp til 210+50kg strikkx2 (260 i toppen ca.)

smalbenk på 145x3 + testet strikkene til lars opp til 170x4 og 185 2x3. blodlett og blodtrykk.