Treningsforum

Godt nyttår! Jeg velger å celebrere det nye året med å etablere en ny treningslogg her. I tråd med mine nyttårsforsetter har jeg dessuten skiftet nick. Tidligere het jeg "Love-Monkey", men nå som jeg er blitt så hyggelig (eller forsøker å bli det) fremstår et slikt nick som upassende. Min tidligere treningslogg finnes under denne linken:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=46613.0

Det nye treningsopplegget baserer seg på teorien om at ett sett kan være nok til å øke i både styrke og muskelmasse. Jeg har lenge lurt på om det er noe i denne teorien. Derfor skal jeg nå teste den. Opplegget er som følger:

Mandag og fredag:

Knebøy
Militærpress
Markløft
Dips
Chins
Skråbenk m/hantler
Bred roing
Bicepscurls m/hantler

Jeg kjører ett lett oppvarmingssett på de tre første øvelsene, men ellers kun ett sett på alle øvelsene. Jeg forsøker å kjøre til i nærheten av max, og hver gang jeg klarer over 10 repetisjoner legger jeg på 2,5 kg neste gang. Jeg har forsøkt noe lignende i det forrige programmet, men da bare med chins og dips i forbindelse med klatring, og det har gitt god styrkeøkning.

Vel, så gjenstår det å se i neste post hva tre ukers kontinuerlig eksamens- og julecelebrasjon har gjort med kroppen.  ::dry::

Torsdag 4.1

Knebøy
11 x 70 kg
Militærpress
10 x 35 kg
Markløft
7 x 90 kg --> Går ned til 80 kg her neste gang, så jeg ikke ruinerer kroppen ...
Dips
14 x kroppsvekt + 10 kg
Chins
11 x kroppsvekt
Skråbenk
11 x 20 kg
Bred roing
15 x 80 kg
Bicepscurls
10 x 10 kg

Kommentar
Her ser man alkoholens skadevirkninger. Vel, det kommer nok tilbake. Forsøkte å ta det rolig, ikke for tungt, og det fungerte, men jeg må ta lettere på markløft neste gang.

Det må bli mandag.

en hyggelig kar med power from hell? ::)

Ja, jeg ser at det kan virke paradoksalt, men ettersom jeg har vært så ond tidligere tør jeg ikke satse på jesus-power riktig ennå.

 ;D

Mandag 8.1

Knebøy
11 x 72,5 kg
Militærpress
10 x 32,5 kg
Markløft
13 x 80 kg
Dips
12 x kroppsvekt + 12,5 kg
Chins
7 x kroppsvekt + 10 kg
Skråbenk m/hantler
6 x 22,5 kg
Roing m/bredt tak
16 x 85 kg
Bicepscurl
mange x 10 kg

Kommentar
Ok trening. Føler fortsatt at formen er sterkt redusert etter all feiringen.

Fredag 12.1.

Dips
12 x kroppsvekt + 15 kg
Knebøy
11 x 75 kg
Militærpress
7 x 35 kg
Markløft
10 x 90 kg
Chins
7 x kroppsvekt + 10 kg
Benkpress
10 x 60 kg
Smal roing
15 x 100 kg
Bicepcurl
10 x 12,5 kg

Kommentar
Jeg var i utgangspunktet nervøs for at denne treninga skulle gå til helvete, ettersom jeg har vært rammet av sykdom hele uka etter forrige trening. Det gikk imidlertid over all forventning! Treninga frembragte en behagelig følelse i hele kroppen, og jeg følte meg rimelig sterk. Godt. Jeg øker med 2,5 kg på alle øvelsene jeg klarte 10 eller flere repetisjoner på.

Mandag 15.1.

Dips
10 x kroppsvekt + 17,5 kg
Knebøy
10 x 77,5 kg
Militærpress
10 x 35 kg
Markløft
10 x 95 kg
Chins
7 x kroppsvekt + 10 kg
Benkpress
8 x 62,5 kg
Smal roing
13 x 105 kg
Bicepscurl
10 x 15 kg

Kommentar
Bare passelig fornøyd. Fikk bare sove to timer i natt, og følte meg trøtt på trening.

Onsdag 17.1.

Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
Chins
8 x kroppsvekt + 10 kg
Militærpress
6 x 37,5 kg
Knebøy
10 x 80 kg
Markløft
10 x 100 kg
Smal roing
10 x 110 kg
Benkpress
10 x 62,5 kg
Bicepscurl
10 x 17,5 kg

Kommentar
Fornøyd, det føltes godt. Det var dog helvetes iskaldt på Kraft i dag, og det er idiotisk at man skal risikere forkjølelse bare fordi man våger segt på trening. Vel, jeg tror ikke jeg øker på knebøy neste gang; må forsøke å komme litt dypere ned.

19.1.

Knebøy
10 x 80 kg <-- Klarte å kjøre veldig dypt her. Tungt.
Militærpress
10 x 37,5 kg
Markløft
10 x 105 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 22,5 kg
Chins
5 (!) x kroppsvekt + 10 kg <-- Følte meg helt tom for energi her.
Benkpress
6 x 65 kg
Smal roing
10 x 115 kg
Bicepscurl
4 x 17,5 kg

Kommentar
Relativt god trening. Markløft begynner å føles sinnssykt tungt nå. Jeg må begynne å øke saktere her, har tross alt gått opp 10 kg på en uke. Max 5 kg økning per uke fra nå av. Jeg følte på et tidspunkt at jeg var helt tom for energi. Kjedelig. Kanskje en sportsdrikk kan bøte på dette problemet?

Jeg føler at en Gatorade eller noe slikt funker utmerket som boost når kroppen er litt vrien. Ellers kan man jo prøve carbofuel da.. ikke det at jeg har det, men antar det funker :P

23.1.

Dips
7 x kroppsvekt + 25 kg
Knebøy
10 x 80 kg <-- Øker ikke før jeg er fornøyd med dybden på alle repetisjonene.
Militærpress
6 x 40 kg
Markløft
10 x 107,5 kg
Benk
6 x 65 kg
Roing
10 x 120 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 10 kg
Bicepscurl
10 x 17,5 kg

Kommentar
Føler egentlig bare at jeg har ordentlig fremgang på markløft og roing. Chins er jo helt katastrofalt i forhold til i fjor. Kanskje ting bedrer seg når jeg begynner å klatre igjen i morgen.

Jeg planlegger å kjøpe denne:

http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=1220

Har kjøpt den før, og den er faktisk veldig god, særlig på smak.

24.1.

Klatreøkt
Elendig form, vondt i armene.

Chins
15 x kroppsvekt
Dips
15 x kroppsvekt

Kommentar
Klatringen var tung og heslig, men formen kommer vel tilbake. Lurer på å begynne med spinning eller noe én gang i uken for å forbedre forholdet mellom muskler og fett.

Chins gikk superlett. Jeg trakk meg helt opp på alle repetisjonene slik at stangen berørte øvre del av bryst. Hadde flere inne, men stoppet for å ikke slite meg ut før fredagstreningen. Det er underlig at dette gikk så bra i dag når det gikk så dårlig i går. Kan det ha noe å si at jeg vanligvis kjører markløft før chins?

Dips var også lett. Dog kjente jeg dette i skuldrene, sikkert fordi jeg kjørte ganske tungt i går.

29.1.

Knebøy
7 x 82,5 kg
Militærpress
7 x 40 kg
Markløft
6 x 110 kg
7 x 110 kg
Dips
6 x kroppsvekt + 25 kg
Smal roing
6 x 125 kg
Benk
5 x 62,5 <-- Tilbakegang!
Bicepcurl
10 x 17,5 kg
Roing i romaskin
1000 meter

Kommentar
Alle øvelsene begynner å bli tunge. Jeg må forsøke å få i meg mer mat, for jeg kjenner at det er lite fremgang for tiden. På fredag skal jeg klare 10 x 110 kg i markløft samme faen.

Sikkert ikke dumt, og hvis du har prøvd den før, så er det vel bare å brenne i vei ;D gudd løkk

31.1.

Klatreøkt
Underarmstyrken er fortsatt svekket etter opholdet rundt jul og nyttår.

Chins
16 x kroppsvekt
Dips
19 x kroppsvekt

Kommentar
Bra økt. Fikk kjørt meg skikkelig på klatringa, og det var fremgang både på dips og chins.

2.2.

Dips
8 x kroppsvekt + 25 kg
Chins
9 x kroppsvekt + 10 kg
Smal roing
10 x 125 kg
Militærpress
5 x 40 kg
3 x 40 kg
Knebøy
10 x 82,5 kg <-- Ordentlige knebøy her, dype.
Markløft
10 x 110 kg
Benk
6 x 65 kg

Kommentar
Fornøyd. Det har vært god fremgang på de fleste øvelsene, selv om jeg sliter på militærpress og benk. Jeg lurer litt på å kutte benk neste gang.

5.2.

Dips
8 x kroppsvekt + 25 kg
Chins
8 x kroppsvekt + 10 kg
Knebøy
10 x 85 kg
Militærpress
6 x 40 kg
Markløft
10 x 115 kg
Smal roing
10 x 130 kg
Benk
6 x 65 kg

Kommentar
Hva skal man si? Det går i alle fall fremover med markløft og knebøy. På fredag tror jeg at det skal gå med 10 dips med 25 kg i beltet. Markløft skal gå opp 10 ganger med 120 kg. Jeg skjønner ikke helt hvorfor jeg er så svak i benkpress ...

7.2.

Klatring

Chins
14 x kroppsvekt
Dips
21 x kroppsvekt

9.2.

Dips
10 x kroppsvekt + 25 kg
Chins
10 x kroppsvekt + 10 kg
Knebøy
10 x 87,5 kg
Militærpress
6 x 40 kg
Markløft
10 x 120 kg
Smal roing
10 x 135 kg

Kommentar
Bra trening. Fremgang på alle øvelsene utenom militærpress. Jeg må egentlig se an formen litt på mandag, for jeg lurer på om det kan ha en hensikt å ta en liten pause frem til onsdag nå. Kjenner at jeg kjører helt opp under det kroppen tillater før den går i oppløsning.

9.2.

Tillegskommentar
Jeg får forresten vondt i ørene av å ta knebøy, og jeg innser at nyttårsforsettet mitt ikke er i nærheten av å bli realisert. Dette tar jeg konsekvensen av ved å skifte nick.

HAHAHAHA.. herlig. Jeg får litt sånn Back in Black-følelse her ;D Ond musikk hjelper for noen jævelske økter. Pantera!

16.2. og 19.2.

Dårlige økter, løfter dårligere og dårligere, og derfor skifter jeg program på fredag. Begynner å ete mer.

21.2.

Klatring
Til utmattelse - mellom 2,5 og 3 timer
Chins
14 x kroppsvekt
Dips
20 x kroppsvekt

Kommentar
Har forsøkt å tyne i meg mye mat og vann de siste dagene. Jeg føler at det er en anelse mer trykk i musklene, og jeg hadde mye mer å gå på under klatreøkta. Gleder meg til å forsøke nytt opplegg på fredag.

23.3

Klatring
2 timer middels høy intensitet
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 12,5 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg
Militærpress
5 x 30 kg
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 37,5 kg
5 x 40 kg
Überdype knebøy
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
5 x 70 kg
Chins
14 x kroppsvekt

Kommentar
Positiv trening. Dette opplegget skal jeg kjøre hver fredag, med eller uten klatring først, og legge på 2,5 kg på alle øvelsene så lenge jeg klarer. Mandag kjører jeg heller markløft, dips og bicepscurl 5 x 5 på samme måte, og onsdag klatring + chins og dips uten vekt til max.

26.2.

Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 22,5 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 27,5 kg
5 x kroppsvekt + 30 kg <-- Greit
Bicepscurl (hantler)
5 x 10 kg
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg <-- Lett
Markløft
5 x 90 kg
5 x 92,5 kg
5 x 95 kg
5 x 97,5 kg
5 x 100 kg <-- Greit
Benk
5 x 55 kg
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg <-- Greit
Dips
13 x kroppsvekt

Kommentar
Bra trening, god følelse etterpå.

28.2.

Klatring

Chins
16 x kroppsvekt
Dips
16 x kroppsvekt
Chins
5 x kroppsvekt + 10 kg

Kommentar
Hard klatring i dag. Rolig styrketrening. Var fortsatt sliten i brystmuskulaturen etter mandag, og klarte derfor bare 16 dips. Chins var lett.

2.3.

Klatring
To timer middels intensitet.
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 12,5 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg
5 x kroppsvekt + 17,5 kg
Militærpress
5 x 32,5 kg
5 x 35 kg
5 x 37,5 kg
5 x 40 kg
4 x 42,5 kg
Knebøy
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
5 x 70 kg
5 x 72,5
Roing
5 x 115 kg
5 x 120 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg

Kommentar
Ikke noe nytt ... Neste fredag skal jeg bytte ut vanlig roing med bred stangroing. Tror det vil gi bedre effekt.  >:(

5.3.

Dips
5 x kroppsvekt + 22,5 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 27,5 kg
5 x kroppsvekt + 30 kg
5 x kroppsvekt + 32,5 kg <-- Tungt
Markløft
5 x 92,5 kg
5 x 95 kg
5 x 97,5 kg
5 x 100 kg
5 x 102,5 kg
Benk
5 x 57,5 kg
5 x 60 kg
5 x 62,5 kg
5 x 65 kg
5 x 67,5 kg
Bicepscurl
10 x 12,5 kg
10 x 12,5 kg
Dips
14 x kroppsvekt

Kommentar
Ok trening.

7.3.

Klatring
Tungt.
Chins
13 x kroppsvekt
Dips
20 x kroppsvekt

9.3.

Militærpress
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
5 x 40
5 x 42,5
Knebøy
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
5 x 75
Chins m/ekstra vekt
5 x 10
5 x 12,5
5 x 15
5 x 17,5
5 x 20
Stangroing
10 x 40
10 x 50
10 x 50
10 x 50
5 x 50

Kommentar
Testet litt stangroing på slutten. Kjører 5 x 5 på det også neste fredag, bra øvelse.

10.3.

Kjørte et par timer klatring i dag. Tungt, men jeg merker fremgang. Fingerstyrken kommer seg, og jeg kan henge godt på det meste nå.

19.3.

Klatring
2 timer
Chins
5 x kroppsvekt + 12,5
5 x kroppsvekt + 15
5 x kroppsvekt + 17,5
4 x kroppsvekt + 20
2 x kroppsvekt + 22,5
Dips
5 x kroppsvekt + 25
5 x kroppsvekt + 30
0 x kroppsvekt + 35
1 x kroppsvekt + 35
Benk
5 x 60
5 x 62,5
5 x 65
4 x 67,5
2 x 70
1 x 75
Nedtrekk med smalt grep
5 x 85
5 x 90
5 x 95
Knebøy
5 x 70
5 x 72,5
5 x 75
5 x 77,5
5 x 80
Militærpress
5 x 30
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
2 x 40
Markløft
5 x 80
5 x 90
5 x 100

Kommentar
Første trening etter ganske langvarig sykdom (som fortsatt sitter litt i). Treninga ble litt lang - ca. fire timer inkludert klatreøkta - og temmelig ustrukturert. Det kjennes likevel godt nå. Ser frem til å trene igjen.  ???

20.3.

Kun klatring.

23.3.

Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 30 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg
5 x kroppsvekt + 20 kg
Knebøy
5 x 72,5 kg
5 x 77,5 kg
5 x 82,5 kg
Markløft
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
3 x 110 kg
1 x 120 kg
Benk
5 x 60 kg

Kommentar
Holdt på å svime av etter markløft. Måtte bare kutte resten av treninga. Ellers bra trening.

Spørsmål

Er det noen som vet hvorfor alt begynner å rotere, mesteparten av synsfeltet blir sort, og jeg mister balansen rett etter markløft? Viktigst: Er det farlig?

Puster du riktig? Ett sett med for lite oksygen gjør sånn med meg og. Men jeg liker det litt da ;)

Men jeg må si du er en rakker på chins :)

26.3.

Chins
5 x kroppsvekt + 12,5 kg
5 x kroppsvekt + 17,5 kg
4 x kroppsvekt + 22,5 kg
Knebøy
5 x 75 kg
5 x 80 kg
5 x 85 kg
Markløft
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
1 x 120 kg
Dips
5 x kroppsvekt + 22,5 kg
5 x kroppsvekt + 27,5 kg
5 x kroppsvekt + 32,5 kg
Militærpress
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
Benk
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
Situps på kulebenk
20
5
Bicepscurl
10 x 15 kg
Smal nedtrekk
5 x 95 kg
Chins
10 x kroppsvekt
Dips
10 x kroppsvekt

Kommentar
Denne økta føltes bra. Jeg fokuserte på å puste nok under markløft, og nå følte jeg ikke at jeg holdt på å svime av. Tanks, danfug  ;)

28.3.

Dips
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 30 kg
5 x kroppsvekt + 35 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 12,5 kg
5 x kroppsvekt + 17,5 kg
4 x kroppsvekt + 22,5 kg <-- Skuffende å ikke klare femte rep.
Knebøy
5 x 77,5 kg
5 x 82,5 kg
5 x 87,5 kg
Markløft
5 x 97,5 kg
5 x 102,5 kg
5 x 107,5 kg
Militærpress
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
Hammercurl
5 x 10 kg
5 x 15 kg
10 x 10 kg
Situps
20

Kommentar
Daff trening. Har knust senga, og det er et helvete å ligge i den nå. Null søvn, vondt i ryggen. Brokk!? Vel, det gikk temmelig greit likevel, men jeg klarte ikke å få i gang maskineriet ordentlig. Ga derfor helvete i benk. Lager meg heller en stor biff og legger meg på gulvet.

2.4.

Knebøy
5 x 80 kg
5 x 85 kg
5 x 90 kg
Markløft
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
Dips
5 x kv + 25 kg
5 x kv + 30 kg
3 x kv + 35 kg
Chins
5 x kv + 12,5 kg
5 x kv + 17,5 kg
3 x kv + 22,5 kg
Militærpress
5 x 30 kg
5 x 35 kg
5 x 40 kg
Hammercurl
12 x 12,5 kg
5 x 15 kg
Benk
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
0 x 80 kg <-- Nesten helt opp.
Markløft igjen
1 x 130 kg
1 x 140 kg
Stangroing
5 x 70 kg
5 x 70 kg
5 x 70 kg
Chins igjen
10 x kv

Kommentar
Har vært ganske syk siden forrige trening. Fått en eller annen kjip betennelse. Tar både antibiotika og voltaren. Treninga gikk relativt bra likevel. Belønner meg selv med kjøtt.

4.4.

Chins
5 x kroppsvekt + 12,5 kg
5 x kroppsvekt + 17,5 kg
5 x kroppsvekt + 22,5 kg <-- Endelig!
Dips
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 30 kg
4 x kroppsvekt + 35 kg
Knebøy
5 x 82,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 92,5 kg
Markløft
5 x 102,5 kg
5 x 107,5 kg
5 x 112,5 kg
1 x 140,0 kg
1 x 145,0 kg
Militærpress
5 x 32,5 kg
5 x 37,5 kg
5 x 42,5 kg
Roing
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg

Kommentar
Bra trening. Er særlig fornøyd med fremgangen på chins, som endelig kom, og dessuten med at jeg klarte 145 kg i markløft. Nå må jeg dessverre ha pause frem til tirsdag, for helvetes Kraft har stengt hele påsken. Hva faen er forresten det der for noe? Kan man ikke trene bare for at det er motherfucking påske!?

10.4.

Knebøy
5 x 82,5 kg
5 x 87,5 kg
5 x 92,5 kg
Markløft
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
Dips
5 x kv + 25 kg
5 x kv + 30 kg
3 x kv + 35 kg <-- Dette må for helvete gå på fredag  >:(
Chins
5 x kv + 15 kg
5 x kv + 20 kg
3 x kv + 25 kg
Militærpress
5 x 35 kg
5 x 40 kg
4 x 45 kg
Markløft igjen
1 x 140 kg
1 x 145 kg <-- Sannsynligvis litt tvilsom rygg her ...
Benk
5 x 62,5 kg
5 x 67,5 kg
4 x 72,5 kg
Stangroing til brystet
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
Roing med bryststøtte
15 x 110 kg
Bicepscurl
10 x 15 kg

11.4.

Klatring
Har begynt å klatre igjen etter et lite opphold. Elendige greier i dag, var helt knust etter treninga i går.
Chins
15 x kroppsvekt
Dips
10 x kroppsvekt

Kommentar:  >:(

13.4.

Velvelvel, skikkelig bedriten trening i dag  >:(, men hva kunne man vente? Dette er i alle fall hva jeg "utrettet" på treninga:

Knebøy
5 x 85 kg
5 x 90 kg
5 x 95 kg
Markløft
5 x 107,5 kg
5 x 112,5 kg
5 x 117,5 kg <-- Joda, så langt gikk det jo bra.
Dips
5 x kroppsvekt + 25 kg <-- Plutselige smerter i begge skuldrene og begge triceps.
0 x kroppsvekt + 30 kg <-- Ingen sjanse, klarte ikke holde meg oppe engang  >:(
Chins
5 x kroppsvekt + 15 kg <-- Vondt.
5 x kroppsvekt + 20 kg <-- Vondt.
4 x kroppsvekt + 25 kg <-- Inni helvete vondt.
Militærpress
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg <-- Alle tre settene føltes kjipe.
Roing med bryststøtte
15 x 110 kg
Situps
mange

Kommentar
Jævlig trening. Dette var kjipt. Jeg hadde en god del fysisk aktivitet tidligere på dagen og i går kveld, så det kan hende dette virket inn på treninga. Legger meg ned og eter hele helga, og ber til Jesus om at jeg er i bedre form mandag.  >:( >:( >:(

20.4.

Benk
5 x 65 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg
1 x 80 kg
Militærpress
5 x 40 kg
5 x 45 kg
0 x 50 kg
Knebøy
10 x 40 kg
3 x 90 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
15 x 50 kg
Mark
3 x 112,5 kg
3 x 117,5 kg
3 x 122,5 kg
Chins
13 x kroppsvekt + 10 kg
Dips
14 x kroppsvekt + 10 kg
Roing
10 x 110 kg
Stangroing til bryst
10 x 55 kg
Pecdec
15 x 50 kg
15 x 50 kg
Situps
10

Kommentar
Hadde en dårlig trening på mandag som jeg ikke orker å dokumentere her. Bra trening i dag, jeg skal kjøre lignende en stund fremover.

24.4.

Knebøy
10 x 50 kg
3 x 92,5 kg
3 x 97,5 kg
3 x 102,5 kg
15 x 50 kg
Mark
3 x 115 kg
3 x 120 kg
3 x 125 kg
1 x 140 kg
Chins
8 x kroppsvekt + 15 kg

Kommentar
Ble litt amputert trening i dag. Har hatt vondt i en skulder, men de øvelsene jeg tok føltes bra.

27.04

Benk
5 x 65 kg
5 x 70 kg
3 x 75 kg
0 x 85 kg
Militærpress
5 x 40 kg
5 x 45 kg
1 x 50 kg
Chins
8 x kroppsvekt + 15 kg
Roing
13 x 115 kg
Knebøy
5 x 20 kg
10 x 50 kg
3 x 95 kg
3 x 100 kg
3 x 105 kg
Markløft
3 x 117,5 kg
3 x 122,5 kg
3 x 127,5 kg
1 x 150,0 kg
Knebøy
20 x 50 kg
Dips
11 x kroppsvekt + 15 kg
Bicepscurl
15 x 15 kg/hver arm

Kommetar
Vellykket trening, føles godt nå. Jeg merket at jeg kanskje bør bruke magnesium når jeg kjører mark nå. Har kjøpt INFUSION måltidserstatter (wild berry) fra SAN som jeg drikker etter trening, den smaker veldig godt.

30.4.

Militærpress
3 x 40
3 x 45
3 x 50
Knebøy
10 x 50
3 x 95
3 x 100
3 x 105
Markløft
3 x 120
3 x 125
3 x 130
1 x 150 <-- Gikk helt smooth denne gangen.
Knebøy
15 x 50
Benkpress
5 x 65
5 x 70
5 x 75
1 x 85
Chins
9 x kroppsvekt + 15
Dips
10 x kroppsvekt + 17,5 <-- Lett.
Roing
10 x 120
Bicepscurl
15 x 15 på hver arm
Situps
20

Kommentar
Denne økta var sinnssykt bra. Hadde masse overskudd. Tror det var lurt å kutte litt ned på dips og chins en periode ... Dette må feires. 

4.5.

Benk
5 x 67,5
5 x 72,5
4 x 77,5
1 x 85
Militærpress
3 x 42,5
3 x 47,5
0 x 52,5
1 x 50
Knebøy
10 x 50
10 x 60
10 x 70
Mark
3 x 122,5
3 x 127,5
3 x 132,5
Knebøy
15 x 50
Chins
8 x kroppsvekt + 15 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
Roing
10 x 120 kg
Bicepscurl
10 x 15

Kommentar
Lite trykk i dag. Måtte kjøre lett på knebøy, fordi jeg ikke hadde noen å trene sammen med. Tror jeg skal kjøre lett på knebøy en stund fremover nå; kjente at jeg kom mye dypere ned nå.

8.5.

MP
3 x 42,5
3 x 47,5
3 x 52,5
KB
10 x 60
10 x 65
10 x 70
ML
3 x 125
3 x 130
3 x 135
1 x 155
KB (igjen)
15 x 50
BP
5 x 67,5
5 x 72,5
2 x 77,5  >:(
Chins
8 x kv + 15
Dips
9 x kv + 20
Roing
10 x 120
Curl
10 x 15

11.05.

Benk
5 x 67,5
5 x 72,5
5 x 77,5
0 x 90 <--  :'( Ikke her ennå ...
Knebøy
10 x 62,5
10 x 67,5
10 x 72,5
Markløft
3 x 127,5
3 x 132,5
3 x 137,5
1 x 155
Knebøy
15 x 50
Militærpress
3 x 45
3 x 50
0 x 55 <--  ???
Chins
8 x kroppsvekt + 15
Dips
10 x kroppsvekt + 20
Roing
10 x 125
Situps
10 med 20 kg på brystet
10 med 20 kg på brystet
Ekstremt brede chins
10

Kommentar
Begynner å få seriøse problemer med å holde vekta når jeg kjører markløft nå.

14.5.

Militærpress
3 x 45
3 x 50
1 x 55
Markløft
3 x 130
3 x 135
3 x 140
1 x 155
0 x 160
Knebøy
10 x 65
10 x 70
10 x 75
Benkpress
5 x 70
5 x 75
2 x 80
2 x 80
Chins
8 x kroppsvekt + 15
Dips
10 x kroppsvekt + 20
Roing
10 x 130
Chins med åndssvakt bredt grep
10
Situps
10 med 20 kg på bryst
10 med 20 kg på bryst
Shrugs
5 x 20
5 x 22,5
5 x 25

Kommentar
Mye bedre grep i markløft når jeg holder med motsatt grep, altså underhåndsgrep på den ene siden og overhåndsgrep på den andre.

21.5.

Benk
5 x 70
5 x 75
3 x 80
1 x 82,5
Chins
9 x kroppsvekt + 15
Arnoldpress
5 x 12,5/per arm da ...
5 x 15
5 x 17,5
Markløft
5 x 70
5 x 70
3 x 132,5
3 x 137,5
3 x 142,5
1 x 160
1 x 165 <-- Ikke så dumt med en ukes pause?  >:D
Knebøy
10 x 65
10 x 70
10 x 75
Dips
8 x kroppsvekt + 25
Ultrabrede chins
10 x kroppsvekt
Roing
7 x 135
Shrugs
5 x 22,5
5 x 25
5 x 27,5
Situps
20
Bicepscurl
10 x 10

Kommentar
Har byttet ut militærpress med arnoldpress ettersom vi hadde stagnert litt der. Kjentes bra ut, mye mer inne. Markløft gikk over all forventning i dag.

26.05.

Benk
5 x 70
5 x 75
5 x 80
Chins
8 x kroppsvekt + 15 kg
Markløft
5 x 70
5 x 70
3 x 135
3 x 140
1 x 145 <--  >:(
Knebøy
10 x 65
10 x 70
1 x 75 <--  >:(
Arnoldpress
5 x 16
5 x 20
5 x 20
Dips
3 x kroppsvekt + 25 <-- Kom borti en fyr bak meg og måtte bare slutte.

Kommentar
Ok, dette var en SØPPELTRENING. Kraft var stengt på grunn av den sentrale og viktige høytiden PINSEN som betyr så fryktelig mye for folk. Vi måtte derfor trene på Studio 7. Jeg har tidligere klaget på Kraft. Alt det trekker jeg nå tilbake. Studio 7 så i utgangspunktet bra ut. Det var stort og luftig der - dette skulle bli fin variasjon. Optimismen gikk over i HAT da vi oppdaget at 99% av utstyret ute i det store, trivelige rommet var ment for trening av musklene i vagina og anus. Det andre utstyret var klint inn i et elendig lite kott. Benkstativet var fra 1800-tallet, men det raste i det minste ikke sammen mens vi var der. Det var verre med markløft og knebøy. Her hadde vi én kvadratmeter å boltre oss på. Stativet fra bronsjealderen var skjevt. Det var "gulvet" også. Vekta trillet faktisk over på den andre siden av rommet da vi la den på "gulvet". Heldigvis var det ikke mange centimetrene vi måtte gå for å hente den tilbake. I alle fall: Det var umulig å kjøre ordentlig markløft og knebøy i nedoverbakke, så det gikk i dass. Humøret var på bunn, og da det heller ikke gikk an å kjøre dips uten å komme borti en fyr som satt i et apparat og trente anus, forlot vi Studio 7 ... for alltid. Når den HELLIGE PINSEN er over på tirsdag er det tilbake til Kraft. Forhåpentligvis har de lagt religionsutøvelsen på hylla nå, slik at det går an å få trent.
 >:( >:( >:( >:( >:( >:( >:(

hehe. har hatt noen sånne opplevelser med nye helsestudio i årenes løp. Men det er bare bittelitt igjen nå så er det normale dager igjen :)

Helt håpløst at treningsstudio stenger på slike tulledager! De som trener seriøst gir vel en lang faen i om det er pinse, sommerferie eller bursdagen til en langhåra jøde. De skulle hatt åpent 24/7!

::rofl2:: ::rofl2:: 

29.5.

Benk
5 x 72,5
3 x 77,5 <--  >:(
Markløft
5 x 70
5 x 70
3 x 135
3 x 140
3 x 145
Knebøy
20 x 60
Arnoldpress
5 x 17,5
5 x 20
4 x 22,5
Chins
8 x kroppsvekt + 20
Dips
8 x kroppsvekt + 25
Roing
7 x 135
Situps
20
10 med 20 kg på brystet.

Kommentar
Dårlig trening. Vondt i skuldrene.

1.6.

Markløft
5 x 70
5 x 70
3 x 137,5
3 x 142,5
3 x 147,5
1 x 165
0 x 170
0 x 170 <-- Dette går ikke ennå, men snart.
Knebøy
20 x 62,5
Benk
5 x 72,5
2 x 77,5 <--  >:(
Arnoldpress
5 x 17,5
2 x 20
Dips
3 x kroppsvekt + 25
Chins
9 x kroppsvekt + 15

Kommentar
Nå har jeg bare vondt i én skulder, men det er nok til å fucke opp treninga. Han jeg trener med begynner imidlertid også å få noe dårlig progresjon på overkroppen, så vi skal endre litt på programmet for overkroppen på mandag. Planen er å kjøre et opplegg som sikkert er dødsbra. Det bygger nemlig på vitenskap, filosofi, religion og naturmedisin + sinte, ubegrunnede argumenter fra kroppsbyggere.  ;)

Her er opplegget:

Markløft som før
Knebøy som før
Dips x max
Chins x max
Situps x max
Dips x max
Chins x max
Situps x max
Dips x max
Chins x max
Situps x max

5.6.

Markløft
5 x 70
5 x 70
3 x 140
3 x 145
3 x 150
1 x 165
Knebøy
20 x 65
Pullover
20 x 10
Dips x max
Situps x max
Chins x max
Dips x max
Situps x max
Chins x max
Dips x max
Situps x max
Chins x max

Kommentar
Død og begravelse dette var tungt. Hadde minimalt med pauser mellom settene og øvelsene. Begynte å blø tidlig. Hadde lyst til å spy etter treninga. En veldig vellykket trening med andre ord.

6.6.

Sprang noen kilometer før frokost i dag, og svarte helvete for en dårlig form jeg er i! Jeg må vel ha veid rundt 60 kilo sist jeg sprang. Nå veier jeg rundt 80, og det merkes. Nei, dette var flaut ... Målet er fra å av å komme seg gjennom samme løypa uten å ta pause.

8.6. og 12.6.

Vi har hatt et par dårlige treninger nå. I dag prøvde vi litt forskjellig, skal forsøke å få en ordentlig trening fredag.

25.6.

Jeg har hatt en pause fra treninga en stund, men er tilbake fra og med i dag. Kjører et greit fullkroppsprogram tre ganger i uke fremover.

Knebøy
3 x 6 x 60 kg
Militærpress
3 x 6 x 30 kg
Markløft
3 x 6 x 90 kg
Dips
3 x 6 x kroppsvekt + 15 kg
Chins
2 x 6 x kroppsvekt + 10 kg
1 x 6 x kroppsvekt
Upright row
3 x 6 x 20 kg
Bicepscurl
3 x 6 x 10 kg

Kommentar
Alt var lett, bortsett fra chins  :-[ Godt å trene igjen etter pause. Jeg kjente at øvelsene tok der de skulle, og forsøkte å kjøre alt rimelig kontrollert. Lurer på å hive inn en leggøvelse i tillegg. Ellers fornøyd.

2.7.

Knebøy
3 x 6 x 62,5 kg
Militærpress
3 x 6 x 32,5 kg
Markløft
3 x 6 x 92,5 kg
Chins
3 x 6 x kroppsvekt + 10 kg
Dips
3 x 6 x kroppsvekt + 17,5 kg
Upright row
3 x 6 x 10+10 kg

Kommentar
Alt lett. En uke siden forrige trening, så det skulle bare mangle. Har gått en del på fjellet i det siste, og det tror jeg tar godt på lårmusklene, det også ...

6.7.

Chins
3 x 6 x kroppsvekt + 10 kg (lett, øker litt neste gang)
Dips
3 x 6 x kroppsvekt + 20 kg (middels tungt, øker ikke neste gang)
Militærpress
3 x 6 x 35 kg (middels tungt, øker ikke neste gang)
Bicepscurl
3 x 6 x 12,5 kg + 12,5 kg (lett, øker neste gang)
Knebøy
3 x 6 x 65 kg (lett, øker neste gang)
Markløft
3 x 6 x 95 kg (lett, øker neste gang)
Upright row
3 x 6 x 10 kg + 10 kg (ganske lett, men venter litt med å øke)
Hangups helt opp/stang til brystet
10 x kroppsvekt (ganske tungt)

Kommentar
Bra økt. Det er meningen at det ikke skal være særlig tungt nå, men jeg skal likevel ha noe progresjon. Denne uka har jeg i tillegg gått fire fjellturer i nærheten av Tromsø: Blåmann, Tromsdalstinden og Fløya to ganger (ingen heis).

12.7.

Knebøy
3 x 6 x 67,5 kg
Militærpress
3 x 6 x 35 kg
Markløft
3 x 6 x 97,5 kg
Chins
2 x 6 x kroppsvekt + 11,25 kg
3 x kroppsvekt + 11,25 kg <-- >:(
Upright row
3 x 6 x 10 kg + 10 kg
Dips
3 x 6 x kroppsvekt + 20 kg
Bicepscurl
3 x 6 x 15 kg + 15 kg
Situps med vekt på brystet
10 x 20 kg

Kommentar
Grei trening. Spaserte 45 min. etterpå og spiste et stort stykke kjøtt.

24.7.

Har vært dårlige treninger i det siste. Forsøkte litt forskjellig i dag. Skal forsøke å trene mer planmessig fra neste trening.

Chins
9 x kroppsvekt + 10 kg
Markløft
6 x 60 kg
12 x 100 kg
Dips
6 x kroppsvekt + 20 kg
Stangroing til brystet
10 x 40 kg
Mil.press
10 x 30 kg
Bicepscurl
8 x 15 kg
Pullover
12 x 17,5 kg
Knebøy
6 x 70 kg
Situps
20

Kommentar
Forsøker å sette sammen noe fornuftig med noen av eller alle disse øvelsene neste gang.

26.7.

Markløft
6 x 60 kg
12 x 100 kg
3 x 130 kg
Øker med 2,5 kilo på de to siste neste gang.
Knebøy
10 x 50 kg
Helt ned. Meningen at dette skal være lett. Øker med 2,5 kg neste gang.
Militærpress
10 x 30 kg
Øker med 2,5.
Stangroing til bryst
10 x 40 kg
Øker med 2,5.
Chins
4 x kroppsvekt + 20 kg
Venter med å øke til jeg klarer 6 reps.
Dips
6 x kroppsvekt + 20 kg
Øker med 2,5.
Pullover
10 x 20 kg
Øker med 2,5 neste gang.
Situps
20 reps med 10 kg på brystet. Øker med 10 kg her neste gang.

1. august

Faen, treninga i sommer går elendig, men jeg fortsetter nå med noen lette greier for å ikke svinne helt hen ...

Markløft
6 x 60 kg
12 x 105 kg
Militærpress
6 x 20 kg
12 x 32,5 kg
Stangroing til bryst
6 x 20 kg
12 x 42,5 kg
Chins
4 x kroppsvekt + 20 kg
Dips
6 x kroppsvekt + 20 kg
Situps
20
Knebøy
6 x 20 kg
12 x 52,5 kg

7. august

Markløft
6 x 60 kg
12 x 107,5 kg
Militærpress
6 x 20 kg
12 x 35 kg
Vanlig stangroing
6 x 20 kg
12 x 45 kg
Chins
4 x kroppsvekt + 20 kg
Dips
6 x kroppsvekt + 20 kg
Pec Deck
6 x 25 kg
6 x 50 kg
Knebøy
6 x 20 kg
12 x 55 kg
Situps
20

8. august
Tur på Tromsdalstinden.

10. august

Markløft
6 x 60 kg
12 x 110 kg
Militærpress
6 x 20 kg
12 x 35 kg
Stangroing
6 x 20 kg
12 x 50 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 20 kg
Dips
6 x kroppsvekt + 20 kg
Pec Deck
12 x 55 kg
Knebøy
6 x 20 kg
12 x 57,5 kg
Situps
10 med 20 kg på brystet.

17. august

Markløft
6 x 60 kg
12 x 112 kg

22. august

Markløft
6 x 60 kg
12 x 110 kg
6 x 115 kg

Kommentar
Er på plass i Hammer Party nå, og skal ved Jesus få i gang noe ordentlig trening snart.

28. august

Har hatt noen treninger siden sist, men ikke noe vettugt. Forsøker å få i gang et 5x5 opplegg nå.

Brede chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt
5 x kv + 10 kg
5 x kv + 15 kg
5 x kv + 20 kg
Sumo markløft
5 x 90 kg
5 x 95 kg
5 x 100 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
Kabelroing
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
Bicepscurl
5 x 10 kg
5 x 15 kg
Sidehev
5 x 4 kg
5 x 8 kg
Eksplosive hangups til bryst
7 x kroppsvekt

Kommentarer
Bytter sumo med vanlig mark. Selv om jeg ikke kommer noe dypt i det hele tatt på vanlig mark, kjenner jeg det null i korsryggen. Motsatt med sumo. Litt smalere chins. Bytter kabelroing med fremoverbøyd stangroing. Må kjøre samme opplegg hver gang, ettersom treningene må tynes inn der jeg har tid.

30. august

Markløft
5 x 70 kg
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
Dips
5 x kv + 15 kg
5 x kv + 20 kg
5 x kv + 25 kg
Chins
8 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt
6 x kroppsvekt
4 x kroppsvekt
”Pushpress”
5 x 35 kg
5 x 40 kg
4 x 45 kg
Knebøy
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
Kabelroing
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
Dips
12 x kroppsvekt
Pec dec-maskin
12 x 35 kg
12 x 40 kg

Kommentar
Ikke akkurat 5x5, men det føltes bra. Det nye treningssenteret er godt.

1. september

Markløft
5 x 60 kg
5 x 107,5 kg
5 x 112,5 kg
5 x 117,5 kg
Dips
5 x kroppsvekt + 16,25 kg
5 x kroppsvekt + 21,25 kg
5 x kroppsvekt + 26,25 kg
Chins
8 x kv
8 x kv
5 x kv

Kommentar
Grei trening, dårlig tid, men fikk tatt det viktigste.

bra chins og dips. ganske lett i kroppen du ? 75kg ?

Ja, nesten, veier rundt 80 kg. Synes det er bra øvelser, føler at jeg klarer å tyne meg bra på dem.

Vel, bra gjettet av meg da. :)

Hehe, ja, du er flink til å gjette ;)

3. september

Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg
4 x kroppsvekt + 20 kg
Dips
5 x 17,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
Markløft
5 x 60 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
5 x 120 kg
Chins
8 x kroppsvekt
Dips
8 x kroppsvekt
Chins
7 x kroppsvekt
Dips
8 x kroppsvekt

Kommentar
Good shit i dag. Hadde faktisk veldig mye overskudd etter treninga. Ondskapen har forresten lønnet seg, så jeg kan spise 400 gram ytrefilet hver dag. Dette i tillegg til masse mat ellers og et par proteinshaker om dagen håper jeg vil gi meg en bedre fremgang enn jeg har opplevd til nå. Kanskje man kan si det er ondskapen som også har straffet seg, men jeg kjenner i hvert fall ingen andre mennesker, og det resulterer i at jeg nesten aldri drikker alkohol lengre. Det håper jeg skal gi ytterligere fremgang.

5. september

Mark
5 x 70 kg
5 x 112,5
5 x 117,5
5 x 122,5
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 15 kg
4 x kroppsvekt + 20 kg <- Dette føles betraktelig tyngre etter markløft.
Dips
5 x kroppsvekt + 18,75 kg
5 x kroppsvekt + 23,75 kg
5 x kroppsvekt + 28,75 kg
Kabelroing
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
Militærpress
8 x 30 kg

Kommentar
Pause til mandag. Drar til Barcelona over helga.

15. september

Knebøy
5 x 50
5 x 55
5 x 60
Benk
5 x 50
5 x 55
5 x 60
Stangroing
5 x 50
5 x 55
5 x 60
Arnoldpress
5 x 10
5 x 15
5 x 20
Chins
6 x kroppsvekt + 15
Dips
5 x kroppsvekt + 25
Markløft
5 x 100
5 x 105
5 x 110
Bicepscurl
10 x 12,5

Kommentar
I gang igjen, men sliter med å finne en samling øvelser jeg trives med.

18. september

Knebøy
5 x 55
5 x 60
5 x 65
Dips
5 x kv + 15
5 x kv + 20
5 x kv + 25
Arnoldpress
5 x 10
5 x 15
5 x 20
Benk
10 x 50
Pecdekmaskin
12 x 40
Chins
5 x kv + 10
4 x kv + 15 !!! :(
Kabelroing
12 x 35
Hammercurl
14 x 12,5
Chins
12 x kroppsvek
Markløft
5 x 102,5
5 x 107,5
5 x 112,5

Kommentar
Bzzz ...

20. september

Dips
6 x kroppsvekt
6 x kv + 15 kg
6 x kv + 20 kg
8 x kv + 25 kg
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kv + 15 kg
3 x kv + 20 kg <-- Jeg tror dips går ut over chins.
Arnoldpress
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg
Kabelroing
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
Markløft
5 x 105 kg
5 x 110 kg
5 x 115 kg
Skråbenk m/hantler
16 x 17,5
Hammercurl
10 x 15 kg
Brede dips
12 x kroppsvekt

Kommentar
Bra trening. Liker disse øvelsene (utenom hantelpress) og fortsetter slik en stund.

26. september

Mark
5 x 60
5 x 110
5 x 110
5 x 120
Dips
5 x kv + 15
5 x kv + 20
5 x kv + 25
5 x kv + 27,5
Bicepscurl
5 x 12,5
5 x 15
5 x 17,5
Pecdekmaskin
14 x 40
Chins
6 x kv

Kommentar
Kort, men bra trening.

29. september

Markløft
5 x 50
5 x 115
5 x 115
5 x 125
Dips
5 x kroppsvekt + 20
5 x kroppsvekt + 25
5 x kroppsvekt + 30
Chins
10 x kroppsvekt
Bicepscurl
5 x 15
5 x 17,5
3 x 20
Pecdekmaskin
16 x 40

Kommentar
Jolly good ...

2. oktober

Markløft
5 x 60
5 x 110
5 x 115
5 x 130
Dips
6 x kroppsvekt + 20
6 x kv + 25
6 x kv + 30
Chins
10 x kv
Pecdekmaskin
12 x 40
Bicepscurl
5 x 15
5 x 17,5
3 x 20
Superlangsomme, brede dips
12 x kv

Kommentar
Føles i alle fall godt nå.

6. oktober

Markløft
5 x 60
5 x 120
5 x 120
5 x 130
Dips Edit: Endret fra chins til dips, fra løgn til sannhet.
5 x kroppsvekt + 20
5 x kroppsvekt + 25
5 x kroppsvekt + 32,5

Kommentar
Hehe, treningene blir ganske ribbet for tida, men jeg opprettholder progresjon, og treninga føles på kroppen, kan jeg love.

Mye markløft om dagen. Noen grunn til det?

Joda, det blir jo nesten bare markløft og dips for tida. Det er ganske enkelt fordi jeg har dårlig tid til å trene for tida, og dette er de to øvelsene jeg liker best ;) Føler dessuten at øvelsene berører en god del av kroppens muskler til sammen.

10. oktober

Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 35 kg
2 x kroppsvekt + 35 kg
Mark
5 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 120 kg
5 x 135 kg
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 10 kg
3 x kroppsvekt + 15 kg

Pecdekmaskin
12 x 45 kg
Militærpress
12 x 30 kg
Knebøy
12 x 60 kg

Kommentar
Bra trening. Det siste settet på dips var imidlertid unødvendig - jeg ble revet med, og tar selvkritikk. Neste gang må jeg fyre inn 12 reps med en eller annen øvelse for baksiden av skuldrene. Det begynner å se litt teit ut  >:(

17. oktober

Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg
Markløft
5 x 60 kg
5 x 125 kg
3 x 130 kg
2 x 130 kg
3 x 135 kg <-- Her sa det helt stopp :(
Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
3 x kroppsvekt + 35 kg <-- Her sa det også stopp :(

Kabelroing til bryst (for bakside skuldre)
12 x 35 kg
Militærpress
12 x 30 kg
Knebøy
6 x 65 kg
Hammercurl
12 x 15 kg

Kommentar
Tror jeg begynner å bli syk. Har følt meg syk og daff og svak hele uka. På lørdag skal jeg ta igjen (hvis jeg ikke er indisponert av sykdommen da).

20. oktober

Markløft
5 x 60 kg
5 x 125 kg
5 x 130 kg
5 x 135 kg
Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 35 kg
Pecdekmaskin
12 x 45 kg
12 x 45 kg
Kabelroing til bryst
12 x 35 kg
12 x 35 kg

Kommentar
Ok.

25. oktober

Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 37,5 kg
Markløft
5 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
3 x 140 kg
1 x 140 kg
0 x 140 kg  :-X
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 10 kg
3 x kroppsvekt + 15 kg
Pecdekmaskin
5 x 60 kg
5 x 65 kg
5 x 70 kg
Kabelroing til bryst
5 x 40 kg
5 x 45 kg
Chins
8 x kroppsvekt
Arnoldpress
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
3 x 20 kg

Kommentar
Yeah ...

27. oktober

Knebøy
5 x 40 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg
15 x 40 kg
Chins
5 x kv
5 x kv + 10 kg
5 x kv + 15 kg
Arnoldpress
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
Bicepcurl
5 x 10 kg
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg

Kommentar
Lett trening i dag, fordi jeg var helt fucked up etter torsdag. Jeg skal begynne å trene knebøy/chins og markløft/dips på forskjellige dager fra nå av. Chins gikk sykt lett i dag som jeg ikke hadde tatt mark og dips først.

By the way: Kre Alkalyn er ikke så sinnssykt heftig som de skal ha det til. Dette er det kreatinet jeg har merket minst til.

30. oktober

Markløft
5 x 60
5 x 120
5 x 130
5 x 140
1 x 140
Dips
5 x kroppsvekt + 20
5 x kroppsvekt + 25
2 x kroppsvekt + 40  :-[
Pecdekmaskin
5 x 65
5 x 70
5 x 75
Bred kabelroing
5 x 50
5 x 55
5 x 60

Kommentar
Gut.

31. oktober

Knebøy
5 x 40 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
15 x 40 kg
Arnoldpress
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
5 x 20 kg
Chins
5 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 12,5 kg
5 x kroppsvekt + 17,5 kg
Bicepcurl
5 x 12,5 kg
5 x 15 kg
5 x 17,5 kg
Chins
5 x kroppsvekt

Kommentar
Hmf. Kort, men bra trening igjen.

3. november

Markløft
5 x 60 kg
5 x 120 kg
5 x 130 kg
5 x 140 kg
Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
3 x kroppsvekt + 40 kg <-- One step forward
Pecdekmaskin
5 x 65 kg
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg

Kommentar
Ikke mye å si. Neste gang må jeg hive på litt på markløft, kanskje 2,5 kg ...  :-X

8. november

Mark
5 x 60
5 x 125
5 x 135
4 x 145 <-- Stopp
Chins
5 x kv + 20 <-- Tungt!  ???
5 x kv + 25 <-- Også tungt!  ???
1 x kv + 40 <-- Kjentes ut som om skjelettet skulle bryte sammen  >:(
Pecdekmaskin
5 x 75
5 x 80
5 x 80

Kommentar
Faen, dips gikk elendig i dag. Allerede på første rep kjente jeg at skuldrene og armene var helt fucked. Ingen styrke eller noe. Følte meg som en pensjonert kommunekasserer. Dette lover ikke godt.

Edit
Hadde forresten en trening 5. november også. Kjørte knebøy, chins, roing, arnoldpress og bicepcurl.

27. november

Kommentar
Jeg har hatt en periode treningsfri delvis overlappet av sykdom. Etter det to dårlige treninger, og i dag en bra trening. Fremover nå skal jeg en periode kjøre kun ett sett på hver øvelse, og fokusere på progresjon enten i reps eller vekt på hver øvelse hver trening.

Markløft
5 x 60 kg
8 x 115 kg
Knebøy
8 x 70 kg
Tåhev i maskin
12 x noe alt for lett
Dips
8 x kroppsvekt + 20 kg
Pecdekmaskin
12 x 50 kg
Chins
8 x kroppsvekt + 10 kg
Stående roing
8 x 30 kg
Militærpress
8 x 30 kg
Bicepcurl
8 x 15 kg
Situps i skråstol
8

1. desember

Markløft
5 x 50 kg
10 x 115 kg
Knebøy
10 x 70 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
Pecdekmaskin
12 x 55 kg
Militærpress
10 x 30 kg
Chins
8 x kroppsvekt + 10 kg
Kabelroing
8 x 55 kg
Stående roing
8 x 30 kg
Bicepscurl
10 x 15 kg
Situps på skråbenk
10

3. desember

Markløft
5 x 60 kg
12 x 115 kg
Knebøy
12 x 70 kg
Dips
12 x kroppsvekt + 20 kg
Pecdekmaskin
12 x 60 kg
Militærpress
12 x 30 kg --> Ok, etter denne var jeg allerede ganske kjørt.
Chins
8 x kroppsvekt + 10 kg (nesten 9 ...)
De neste øvelsene ble bare kødd, tom for energi.  >:(

Kommentar
Kjenner treninga godt i kroppen, selv om det bare er ett sett. Legger på 5 kg på de jeg klarte 12 reps på, og kjører åtte reps der neste gang.

10. januar 2007

Markløft
5 x 60 kg
8 x 100 kg
1 x 140 kg
Knebøy
8 x 60 kg
Dips
8 x kroppsvekt + 16,25 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 16,25 kg
Militærpress
8 x 27,5 kg
Sidehev
8 x 5 kg
Bicepscurl
8 x 10 kg
Markløft
1 x 150 kg

Kommentar
Årets andre trening. Forrige trening var ræva på grunn av jula, men denne tok seg opp. Forsøker å begynne ganske lett. Har hatt trøbbel med skuldrene, så der begynner jeg veldig lett.

15. januar

Markløft
5 x 60
12 x 100
1 x 140
1 x 150
Dips
12 x kroppsvekt + 16,25
Chins
4 x kroppsvekt + 16,25
Mark
1 x 140
Militærpress
12 x 27,5
Knebøy
12 x 60
Sidehev
12 x 5
Bicepscurl
12 x 10
Pecdekmaskin
12 x 60
Situps på skråbenk
10

Kommentar
Ok, øker 2,5 kg på alt neste gang.

18. januar 2008

Mark
5 x 60
8 x 105
1 x 145
1 x 155
Dips
8 x kroppsvekt + 20
Benk
8 x 60 <-- Bare å droppe denne øvelsen, skuldrene går amok.
Pecdekmaskin
8 x 65
Militærpress
8 x 30
Sidehev
8 x 7
Knebøy
8 x 65
Bicepscurl
8 x 12,5
Tricepspress m/ kabel
8 x 50
Mark
8 x 107,5
Situps på skråbenk
12

21. januar

Mark
12 x 105
Dips
12 x kv + 20
Mark
8 x 107,5
Chins
4 x kv + 20
Pushpress
12 x 30
12 x 32,5
Sidehev
12 x 7
Tricepspress kabel
12 x 50
Bicepscurl
12 x 12,5
Knebøy
8 x 65
Pekdecmaskin
12 x 50
Situps på skråbenk
14

24. januar

Mark
8 x 60
8 x 110
Knebøy
8 x 70 <-- Så dypt som det går an.
Dips
10 x kv + 21,25
Chins
4 x kv + 21,25 <-- Bare så vidt ...
Pushpress
12 x 32,5 <-- Eksplosivt.
Bicepscurl
5 x 15
Shrugs
12 x 15
Tricepspress
12 x 55
Situps
14
Mark
1 x 140
1 x 152,5
Hangups
8 x kv <-- Stanga til under brystet.
Nedtrekk med smalgrep
5 x 95

Kommentar
Føltes bra i dag. Spiste ikke middag først, bare noe frukt, og da føltes alt lettere ...

30. januar

Chins
6 x kroppsvekt
4 x kroppsvekt + 22,5 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 22,5 kg
Mark
6 x 60 kg
8 x 112,5 kg
Pushpress
8 x 40 kg
Knebøy
8 x 75 kg
Bicepscurl
4 x 17,5 kg
Shrugs
12 x 17,5 kg
Pecdekmaskin
12 x 55 kg
Kabelroing med t-stang
12 x 35 kg <-- Veldig rolig og kontrollert og lett
Smal nedtrekk
5 x 95 kg
Hangups (stang til under bryst)
6 x kroppsvekt
Situps på (veldig) skråbenk
8

Kommentar
Super trening, det føles i alle fall veldig bra. Gjennomførte treninga på under en halvtime, og det var bra. Må reise til Oslo og være der helt til neste søndag. Håper å få kjørt i hvert fall én trening der.

11. februar

Dips
8 x kv + 20 kg
8 x kv + 22,5 kg
Chins
7 x kv + 15 kg
Mark
8 x 110 kg
8 x 112,5 kg
Knebøy
8 x 70 kg
Pushpress
8 x 40 kg
Bicepscurl
12 x 12,5 kg
Nedtrekk med smalgrep
8 x 90 kg
Situps
12

Kommentar
Tilbake fra Oslo. Ble selvfølgelig ingen trening der, men. Godt å være i gang igjen. Skal forsøke å få høyere treningsfrekvens - tre treninger i uka.

13. februar

Dips
8 x kv + 21,25 kg
8 x kv + 23,75 kg
Chis
8 x kv + 15 kg
Mark
8 x 112,5 kg
8 x 115 kg
Knebøy
8 x 72,5 kg
Pushpress
6 x 42,5 kg
Nedtrekk m/smalgrep
7 x 95 kg
Bicepscurl
8 x 12,5 kg
Shrugs
12 x 17,5 kg
Situps
8 x kv + 10 kg

Kommentar
Noe bra, noe dårlig. Målet er altså å klare 8 reps ...

15. februar

Dips
8 x kv + 22,5 kg
8 x kv + 23,75 kg
Chins
5 x kv + 16,25 kg
Mark
8 x 115 kg
8 x 117,5 kg
Knebøy
8 x 75 kg

Kommentar
Kort trening - treningssenteret stengte.  ???

20. februar

Dips
8 x 22,5
8 x 25
Chins
8 x 16,25
Markløft
8 x 117,5
8 x 120
Knebøy
8 x 80
Div

Kommentar
Ok trening, men jeg har oppdaget at jeg er blitt noe feiltrent. Stor forside skulder, liten side, og ingen bakside av skulder. Ugunstig.

22. februar

Dips
4 x kroppsvekt
8 x kv + 23,75 kg
8 x kv + 26,25 kg
Chins
6 x kv + 17,5 kg
Nedtrekk bak nakke
8 x 50 kg
Mark
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 122,5 kg
4 x 122,5 kg
Knebøy
4 x 82,5 kg
4 x 82,5 kg
Stangroing til bryst
8 x 25 kg
8 x 25 kg
Bicepscurl
5 x 15 kg
Skulderpress
8 x 15 kg

Kommentar
Går ned til 4 reps på mark og knebøy nå, slik at jeg kan fortsette å øke vektene. Skal forsøke å bytte ut nedtrekk bak nakke med hangups bak nakke neste gang.

27. februar 2008

Dips
4 x kroppsvekt
8 x kv + 25 kg
6 x kv + 27,5 kg
Chins
7 x kv + 17,5 kg <-- Her var jeg 95 % på åttende rep  :-X
Nedtrekk bak nakke
12 x 40 kg
Stangroing til bryst
12 x 25
Markløft
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 120 kg
4 x 130 kg
4 x 130 kg
Skulderpress
8 x 15 kg
Bicepscurl
20 x 10 kg
Knebøy
4 x 85 kg
4 x 85 kg

3. mars

Dips
4 x kroppsvekt
2 x kv
8 x kv + 25 kg
8 x kv + 27,5 kg
Chins
6 x kv + 20 kg
Markløft
4 x 70 kg
4 x 70 kg
4 x 120 kg
4 x 125 kg
4 x 132,5 kg
4 x 135 kg
Knebøy
4 x 87,5 kg
1 x 87,5 kg <--  :o :o :o Inni helvete jeg fikk plutselig sinnssykt vondt i korsryggen her!!!

Kommentar
Treninga kjentes veldig bra inntil jeg fikk sykt vondt i korsryggen under knebøy. Kuttet treninga, og gikk hjem. Fra nå av blir det kun veldig lette knebøy en periode, hvis jeg ikke er blitt handikappet permanent av dette!!  >:( ??? :o :-\

5. april

Har vært en del trening i det siste, men har ikke logget det. Kroppsvekt er nå 78 kg.

Markløft
6 x 60 kg
10 x 100 kg
4 x 130 kg
4 x 135 kg
Knebøy
15 x 50 kg
Stangroing
12 x 40 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
4 x 50 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
Chins
5 x kroppsvekt (var sliten i underarmene og mistet grepet)
Bicepscurl
8 x 12,5 kg
4 x 15 kg
4 x 17,5 kg
Dips
4 x kroppsvekt + 30 kg
1 x kroppsvekt + 40 kg

Kommentar
Ok trening. Sulten.

7. april

Chins
10 x kroppsvekt + 10 kg
4 x kroppsvekt + 20 kg
Markløft
6 x 60 kg
10 x 100 kg
4 x 132,5 kg
3 x 137,5 kg <-- Her kom det en kis løpende og sa jeg måtte kjøre minst like dypt som knebøy ...
Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
4 x kroppsvekt + 30 kg
3 x kroppsvekt 32,5 kg
Chins
10 x kroppsvekt

Kommentar
Greit, bortsett fra avbruddet.

22. april

Markløft
10 x 60
10 x 100
5 x 130
1 x 150
Dips
10 x kroppsvekt + 20
Skråbenk m/ hantler
10 x 17,5
Chins
3 x kroppsvekt + 20
3 x kroppsvekt + 20
2 x kroppsvekt + 25
Shrugs
10 x 17,5 kg
Bicepscurl
10 x 12,5 kg

24. april

Markløft
10 x 60
10 x 100
5 x 132,5
1 x 152,5
Dips
11 x kroppsvekt + 20
Chins
5 x kroppsvekt + 20
3 x kroppsvekt + 20
3 x kroppsvekt + 25
Skrå hantelpress
10 x 20
Bred stangroing
10 x 50
10 x 50
Skulderpress
8 x 17,5
Shrugs
10 x 17,5
Bicepscurl
10 x 12,5
Beinpress
10 x 50
10 x 80
Pecdekmaskin
10 x 50
Situps
20

28. april

Markløft
10 x 60
10 x 100
5 x 135
1 x 155
Dips
12 x kroppsvekt + 20
Chins
4 x kroppsvekt + 20
3 x kroppsvekt + 20
2 x kroppsvekt + 25
Skrå hantelpress
10 x 22,5
Shrugs
10 x 20
Stangroing
10 x 55
10 x 55
Bicepscurl
10 x 15
Tricepspress kabel
10 x 55
Bicepscurl
10 x 10
Beinpress
10 x 100
Situps på skråbenk
20

30. april

Markløft
10 x 60
10 x 100
5 x 140
1 x 160
Dips
13 x kroppsvekt + 20
Chins
3 x kroppsvekt + 25
2 x kroppsvekt + 25
Skrå hantelpress
8 x 25
4 x 25
Stangroing
6 x 60
6 x 60
Beinpress
10 x 110
Bicepscurl
10 x 15
Tricepspress kabel
10 x 60
4 x 70
Shrugs
10 x 20
Situps på skråbenk
20

6. mai

Mark
10 x 60
10 x 100
5 x 145
1 x 165
Beinpress
10 x 120

Kommentar
Begynte på dips, men følte meg plutselig umotivert og sinnssykt svak. Ga opp å trene, og gikk hjem.

13. mai

Mark
10 x 60
10 x 100
5 x 150
1 x 170
Dips
10 x kroppsvekt
5 x kroppsvekt + 25
2 x kroppsvekt + 30 <-- Hadde mye mer igjen her, klarer nok minst 5.
Chins
10 x kroppsvekt
4 x kroppsvekt + 15 <-- Styrken i chins ser ut til å gå ned etter hvert som jeg øker i mark ...
Skrå hantelpress
5 x 25
Bred kabelroing
5 x 65
Bicepscurl
5 x 17,5
1 x 20
Kabelpress
10 x 65
1 x 80
Div øvelser ...

12. juni

Har hatt en lang pause på grunn av smerter i et kne.

Knebøy
20 x 50 kg
Skrå hantelpress
10 x 22,5 kg
Kabelroing
10 x 55 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
Chins
10 x kroppsvekt
Bicepscurl
10 x 12,5 kg
Tricepspress
10 x 65 kg
Situps på skråbenk
10

Knebøy
20 x 52,5
Skrå hantelpress
10 x 25
Kabelroing
10 x 60
Dips
15
Pullups
10
Pekdek
5 x 65
5 x 65
Tricepspress
10 x 65
Bicepscurl
10 x 15
Situps på veldig skråbenk
10

Knebøy
20 x 55
Kabelroing
10 x 65
Skrå hantelpress
4 x 27,5??
Chins
11
Dips
16
Situps på skråbenk
20
Pecdek
5 x 70
5 x 70
Bicepscurl
10 x 17,5
Tricepspress
10 x 70
Shrugs
10 x 17,5
Chins
6

i dag

mark
5 x 60
5 x 100
5 x 100
5 x 100
chins
10 x kroppsvekt
4 x kroppsvekt + 15
mark
5 x 120
chins
4 x kroppsvekt + 15
Dips
10 x kroppsvekt + 20

i dag

bøy
20 x 60
Skrå hantelpress
4 x 27.5 ...
kabelroing
10 x 70
dips
17
pullups
10
pecdek
5 x 70
5 x 70
veldig skråbenk situps
10
tricepspress
10 x 70
bicepscurl
9 x 17,5
shrugs
10 x 17,5
militærpress
5 x 40

I kveld:

Chins: 12 + 3 x kroppsvekt (85 kg).
Skrå hantelpress: 10 + 4 + 1 x 20 kg.
Markløft: 15 x 105 kg.
Chins: 1 x kroppsvekt + 35 kg.
Skrå hantelpress: 1 x 30 kg.
Markløft: 1 x 162,5 kg.
Pushpress: 1 x 55 kg.

Pecdekmaskin: 10 x 80 kg.
Bicepscurl: 7 x 20 kg.
Shrugs: 20 x 25 kg.
Bulgarske utfall: 25 på hvert bein.

Kommentar:
Trenger jeg egentlig noe mer enn dette?

Knebøy
20 x 20
5 x 60
5 x 62,5
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
Strake markløft
5 x 60
5 x 62,5
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
Ettbeins beinpress
5 x 20
5 x 22,5
5 x 25
5 x 27,5
5 x 30
Bulgarske utfall
10 x kv
Situps
10 x kv

Skrå hantelpress
20 x 10
5 x 17,5
5 x 20
5 x 22,5
5 x 25
5 x 27,5 (hjelp på de to siste, ikke økning neste gang)
Dips
5 x kroppsvekt + 12,5
5 x kroppsvekt + 15
5 x kroppsvekt + 17,5
5 x kroppsvekt + 20
5 x kroppsvekt + 22,5
Militærpress
5 x 25
5 x 27,5
5 x 30
5 x 32,5
5 x 35
Pecdekmaskin
5 x 45
5 x 50
5 x 55
5 x 60
3 x 65 (ikke økning neste gang)
Situps
10

(i gårkveld)

Nedtrekk (oppvarming)
30 x 25
Chins
5 x kroppsvekt + 5
5 x kroppsvekt + 7,5
5 x kroppsvekt + 10
5 x kroppsvekt + 12,5
5 x kroppsvekt + 15
Markløft
5 x 105
5 x 107,5
5 x 110
5 x 112,5
5 x 115
Facepulls
5 x 15
5 x 20
5 x 25
5 x 30
5 x 35
Bicepscurl
15 x 12,5
Situps
10

Knebøy
20 x 20
5 x 62,5
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
Strake markløft
10 x 80 <-- Må få inn noe teknikk her. Kjenner ingenting.
Ettbeins beinpress
5 x 22,5
5 x 25
5 x 27,5
5 x 30
5 x 32,5
Bulgarske utfall
15
Situps
10

(i gårkveld)

Chins
5 x kv
5 x kv + 10
5 x kv + 12,5
5 x kv + 15
2 x kv + 17,5
Mark
5 x 110
5 x 112,5
5 x 115
5 x 117,5
5 x 120
Facepulls
5 x 20
5 x 25
5 x 30
5 x 35
5 x 40
Bicepscurl
5 x 7,5
5 x 10
5 x 12,5
5 x 15
5 x 17,5
Situps
10 m/ 5 kg
Enarmsroing
5 x 5
5 x 10
5 x 15
Bred nedtrekk
20 x 40

(i dag)

Skrå hantelpress
15 x 10
5 x 17,5
5 x 20
5 x 22,5
5 x 25
3 x 27,5
Dips
5 x kroppsvekt
9 x kroppsvekt + 20
4 x kroppsvekt + 20
Pushpress
1 x 40
1 x 42,5
1 x 45
1 x 47,5
1 x 50
Pecdekmaskin
7 x 80
Dips
10 x kroppsvekt
Tricepspress i kabel
9 x 50
10 x 60
Situps
10 m/ 10 kg
Chins
6 x kroppsvekt + 10
5 x kroppsvekt
Bicepscurl
5 x 17,5

Trening i kveld utgår. Er i ferd med å bli syk. Satser på å ete heller.

(i kveld)

Markløft
5 x 70 kg
1 x 110 kg
1 x 120 kg
1 x 130 kg
1 x 140 kg
1 x 150 kg
1 x 160 kg
1 x 170 kg
Chins
5 x kroppsvekt + 20 kg
Dips
10 x kroppsvekt + 20 kg
Markløft
1 x 150
Situps på skråbenk med 10 kg på brystet
10
Chins
5 x kroppsvekt, 5 sekunder senking

Kommentar
Inspirert av en annen logg her på forumet tenkte jeg å prøve å komme videre med markløft, endte opp på 170 kg uten belte, men klarte ikke engang å rikke vekta på 180 eller 175.

(i kveld)

Knebøy
10 x 20
5 x 65
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
5 x 75
Ettbeins beinpress
5 x 25
5 x 27,5
5 x 30
5 x 32,5
5 x 35
Bulgarske utfall
20
Strake markløft
10 x 40
10 x 40
Hyperextension
10
10
Beincurl
15 x 10
15 x 10
Chins
5 x kroppsvekt
Situps
10 m/ 10 kg på brystet
Ettbeins beinpress
3 x 40

(i kveld)

Chins
5 x kroppsvekt
7 x kroppsvekt + 15 kg
5 x kroppsvekt + 20 kg
3 x kroppsvekt + 25 kg
Dips
5 x kroppsvekt
7 x kroppsvekt + 25 kg
Skrå hantelpress
5 x 17,5 kg
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
Nedtrekk med t-stang (??)
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg
Markløft
5 x 115 kg
5 x 117,5 kg
5 x 120 kg
5 x 122,5 kg
5 x 125 kg
Facepulls
5 x 35 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
Pushpress
1 x 42,5 kg
1 x 45 kg
1 x 47,5 kg
1 x 50 kg
1 x 52,5 kg
Pekdecmaskin
10 x 80 kg
Bicepscurl
5 x 20 kg
Shrugs
10 x 22,5 kg
Eksplosiv skulderpress
10 x 15 kg
Tricepspress i kabel
10 x 70 kg
10 situps med 10 kg på brystet

Kommentar
Fikk god muskelkontakt på markløft nå.

Knebøy
5 x 67,5
5 x 70
5 x 72,5
5 x 75
5 x 77,5
Ettbeins beinpress
5 x 27,5
5 x 30
5 x 32,5
5 x 35
5 x 37,5
10 x 40
7 x 50 hjelp på de tre siste på hver fot
Bulgarske utfall
10
10
Hyperextension
10
10
Chins
10 x kroppsvekt

Chins
5 x kroppsvekt (85 kg)
6 x kroppsvekt + 15 kg
6 x kroppsvekt + 20 kg
2 x kroppsvekt + 25 kg
1 x kroppsvekt + 30 kg
Skrå hantelpress
10 x 10 kg
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg <-- Hehe, pers ...
Facepulls
5 x 40 kg
5 x 45 kg
5 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 60 kg
Dips
5 x kroppsvekt
8 x kroppsvekt + 25 kg
Nedtrekk med t-stang
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 65 kg
Pushpress
1 x 45 kg
1 x 47,5 kg
1 x 50 kg
1 x 52,5 kg
0 x 55 kg
Pecdekmaskin
11 x 80 kg
Div øvelser

Kommentar
Takk Satan for at jeg har fremgang.

Markløft
5 x 120
5 x 122,5
5 x 125
5 x 127,5
5 x 130
Ettbeins beinpress
8 x 50 (hjelp på de siste)
8 x 50 (hjelp på de siste)
Beinsparkmaskin
max x tungt
max x lettere
max x enda lettere
Hyperextension
10
10
Chins
5 x kroppsvekt

Kommentar
Takk for at markløft er en så bra øvelse.

Søppeltrening

Skrå hantelpress
5 x 20
5 x 25
4 x 30

Div. crap

I kveld

Markløft
5 x 110 kg
5 x 112,5 kg
5 x 115 kg
5 x 117,5 kg
5 x 120 kg
5 x 122,5 kg
5 x 125 kg
5 x 127,5 kg
5 x 130 kg
5 x 132,5 kg
Benpress m/ ett ben
5 x 50 kg
5 x 52,5 kg
Hyperextentions
10 x kroppsvekt

I kveld

Alternerende:

Chins
5 x kroppsvekt + 5 kg
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg

Skråbenk m/ hantler
5 x 20 kg
5 x 25 kg
5 x 30 kg

Alternerende:

Kabelroing
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg
5 x 70 kg

Dips
5 x kroppsvekt + 15 kg
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
2 x kroppsvekt + 30 kg

Alternerende:

Facepulls
5 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 60 kg

Arnoldpress
5 x 12,5 kg
5 x 17,5 kg
5 x 22,5 kg

Resten:

Pecdekmaskin 8 x max kg
Bicepscurl 4 x 20 kg
Tricepspress i kabel 6 x 80 kg
Shrugs 18 x 22,5 kg
Situps 10
Chins 9 x kroppsvekt

Kommentar
Kjørte chins superstrikt i dag, altså ikke med skuldrene oppe under ørene, og det tok mye bedre på ryggen, selv om det ble mindre vekt. Fortsetter slik. Dips helt ned, og det gjør vondt som helvete i skuldrene, men skal gå fint om jeg husker å kjøre det max en gang i uka. Veldig bra trykk på trening. Jolly good.

I kveld:

Markløft
5 x 117,5 kg
5 x 120 kg
5 x 122,5 kg
5 x 125 kg
5 x 127,5 kg
5 x 130 kg
5 x 132,5 kg
5 x 135 kg
3 x 137,5 kg
4 x 137,5 kg
3 x 140 kg
1 x 140 kg
Beinpress m/ ett bein
5 x 45 kg
5 x 47,5 kg
5 x 50 kg
5 x 52,5 kg
5 x 55 kg
Bulgarske utfall
10
Hyperextentions
10

Kommentar
Ok, tror jeg går over til fullkroppsprogram igjen neste uke. Kommer neppe til å klare å øke noe særlig i vekt fremover med det volumet på markløft.

Noen som har synspunkter på om det funker å kjøre et fullkroppsprogram to ganger i uka (har ofte ikke anledning til å trene mer enn to dager, evt. mandag, tirsdag og onsdag)?

I kveld

Skrå hantelpress
5 x 22,5 kg
5 x 27,5 kg
0 x 32,5 kg
Dips
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg
5 x kroppsvekt + 30 kg
Arnoldpress
5 x 15 kg
5 x 20 kg
0 x 25 kg
Pecdekmaskin
9 x 80 kg

Kommentar
Drittrening. Hadde null krutt etter i går. Venter til fredag med ny trening.

I kveld selv om jeg ikke skulle trene før i morgen ...

Alternerende:

Chins
5 x kroppsvekt + 10 kg
5 x kroppsvekt + 15 kg
5 x kroppsvekt + 20 kg
Kabelroing
5 x 55 kg
5 x 65 kg
5 x 75 kg

Alternerende:

Facepulls
5 x 45 kg
5 x 55 kg
5 x 65 kg
Dips!
5 x kroppsvekt + 20 kg
5 x kroppsvekt + 25 kg

Ikke-alternerende, hehe:

Pecdekmaskin 10 x 80 kg
Bicepscurl 7 x 20 kg
Situps 10

Markløft
1 x 120
1 x 140
1 x 160
1 x 170

Kommentar
Bra trening. Mye krutt.

Markløft
4 x 100
4 x 100
4 x 150
4 x 150
4 x 150
4 x 150
Hyperextentions
10
Skråbenk m/ hantler
4 x 30
4 x 30
4 x 30
4 x 30
Pecdekmaskin
8 x 80 kg
Chins
4 x kv + 20
4 x kv + 20
Bicepscurl
10 x 15
Benpress m/ ett ben
4 x 60 kg
4 x 60 kg
Benspark
12 x ett eller annet

Kommentar
Definitivt ute av min "comfort zone" nå. Må bli sterkere ...

I går

Markløft
4 x 100 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
3 x 155 kg
3 x 155 kg
Hyperextentions
10
Skrå hantelpress
0 x 32,5 kg
0 x 32,5 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
4 x 30 kg
Pecdekmaskin
8 x 80 kg
Chins
3 x kroppsvekt + 25 kg
1 x kroppsvekt + 25 kg
Bicepscurl
6 x 17,5 kg
Benpress
4 x 65 kg
4 x 65 kg
Benspark
12 x ett eller annet
Situps
10
Dips
10
Nedtrekk m/ t-stang
8 x 80 kg

Kommentar
Samme belastning markløft til jeg klarer 4x4. Underlig at jeg ikke klarer én rep med skråbenk på 32,5 kg ...

I kveld

Markløft
4 x 100 kg
4 x 100 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
4 x 155 kg
Bulgarske utfall m/ hantler
8 x kroppsvekt + 15 kg
Chins
8 x kroppsvekt (eksplosivt)
Skråbenk m/ hantler
4 x 32,5 kg
4 x 32,5 kg
0 x 32,5 kg
Pecdekmaskin
9 x 80 kg
Dips
8 x kroppsvekt (eksplosivt)
Bicepscurl
6 x 15 kg

Kommentar
Klarte 4 x 4 i markløft, og øker til 160 kg neste gang.

Klarte ingen x 32,5 kg i skrå hantelpress sist. Klarte 2 x 4 x 32,5 kg i kveld. Det betyr at dette funker. Venter med å øke til jeg klarer 4 x 4 med den vekta.

De andre øvelsene er støtteøvelser. Satser på å bli så sterk som mulig i skrå hantelpress og markløft.

I kveld

Markløft
4 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
2 x 160 kg
Skrå hantelpress
4 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
Chins
4 x kroppsvekt + 20 kg
4 x kroppsvekt + 20 kg
4 x kroppsvekt + 20 kg
4 x kroppsvekt + 20 kg
Ettbens benpress
8 x 50 kg
Pecdekmaskin
8 x 80 kg
Bicepscurl
8 x 17,5 kg
Dips
8 x kroppsvekt + 20 kg
8 x kroppsvekt + 25 kg
Situps
10
Markløft
1 x 175 kg
1 x 180 kg

Kommentar
Sweet Jesus. Pers på markløft i dag. Noe fungerer.

I gårkveld

Markløft
4 x 110
4 x 160
4 x 160
4 x 160
4 x 160
Skrå hantelpress
4 x 32,5
4 x 32,5
0 x 32,5
Pullups
4 x kv + 22,5
4 x kv + 22,5
4 x kv + 22,5
4 x kv + 22,5
Dips
4 x kv + 30
Bicepscurl
4 x 20
Pecdekmaskin
10 x 80 kg
Benspark
12 x ett eller annet
Bencurl
6 x ett eller annet
Hyperextentions
12
Situps
12

Kommentar
Øker 5 kg på markløft og 2,5 kg på pullups neste gang.

I kveld

Markløft
4 x 110 kg
2 x 165 kg
1 x 165 kg
Skråbenk
4 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
Chins
4 x kv + 25 kg
4 x kv + 25 kg
4 x kv + 25 kg
4 x kv + 25 kg
Facepulls
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
12 x 35 kg
Bicepscurl
4 x 20 kg

Kommentar
Elendig trening. Har fått et sår i høyrehånda, vanskelig å løfte, og dessuten fortsatt utkjørt etter tirsdag.

Cins
4 x 25 kg
4 x 25 kg
3 x 25 kg
3 x 25 kg
Skrå hantelpress
4 x 32,5 kg
3 x 32,5 kg
Smal kabelroing
12 x 60 kg
Supersett: Bred kabelroing med t-stang
10 x 45 kg
Smal kabelroing
12 x 70 kg
Supersett: Bred kabelroing med t-stang
8 x 35 kg
Smal kabelroing
10 x 75 kg
Supersett: Bred kabelroing med t-stang
10 x 25 kg
Dips
8 x 25 kg
2 x 35 kg

Kommentar
Stagnasjon. På tide med en pause? Markøkt i morgen, så juleferie.

Markløft
4 x 110 kg
2 x 165 kg
1 x 170 kg
1 x 185 kg

Kommentar
Ok, juleferie. Store sår i hendene. Klarer nesten ikke løfte.

Rehabilitering etter jula

Chins
10 x BW
8 x BW
4 x BW
Dips
10 x BW
10 x BW
4 x BW
Markløft
8 x 120 kg
8 x 120 kg
8 x 120 kg
Beinpress
8 x 140 kg
6 x 120 kg
12 x 100 kg
Fancy ryggmaskin på sats
12 x 50 kg
12 x 50 kg
12 x 50 kg
Fancy bred brystmaskin på sats
8 x 80 kg
6 x 80 kg
2 x 80 kg
Fancy magemaskin på sats
20 x 40 kg

Kommentar
Har vært noen treninger nå etter jul, men har vært syk lenge. Må komme inn i en rutine. Godt nå i alle fall.

Har trent jevnlig, men ikke oppdatert her. Fortsatt rehabilitering ...

I går:

Kroppsheving
12 x BW smalt grep overhåndsgrep
6 x BW smalt grep underhåndsgrep
7 x BW bredt grep overhåndsgrep
Dips
15 x BW bredt grep
12 x BW smalt grep
12 x BW bredt grep
Beinpress
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 120 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
12 x 170 kg
Skrå hantelpress
10 x 26 kg
Low row-maskin
8 x 80 kg
Bicepscurl
8 x 16 kg
Markløft
3 x 100 kg
3 x 140 kg
Magemaskin
14 x 55 kg

Kommentar
Skiller ut markløft i en egen økt av og til. Har ikke mye trøkk igjen etter beinpress. Og siden det er så mye debatt om hvordan det er best å ta kroppshevninger og om det heter chins/pullups etc. tar jeg forskjellig hvert sett. Minst én av måtene må jo være riktig.

I kveld:

Chins
12 x bw smalt overhåndsgrep
9 x bw smalt underhåndsgrep
7 x bw bredt grep
Dips
15 x bw bredt grep
15 x bw bredt grep
7 x bw smalt grep
TG Benpress
noen oppvarmingssett
6 x 200 kg
6 x 200 kg
6 x 200 kg
Skrå hantelpress
8 x 28 kg
Low row
12 x 60 kg
Bicepscurl i kabel
8 x ett eller annet
Tricepspress
12 x ett eller annet
Magemaskin
4 x tungt
1 x tungt

Kommentar
Kjennes bra ut for tiden. Målet er å komme opp i 3 x 12 x bw i chins og 3 x 15 x bw i dips før jeg begynner å tenke på noe ekstra vekt, og kanskje enda mer. Hadde vært kult å klare 3 x 20 på begge, men det vet jeg kan ta ganske lang tid. Får se hvordan fremgangen er. Venter til jeg klarer 3 x 12 x 200 før jeg øker i benpress.

Chins
12 x bw smalt overhåndsgrep
8 x bw smalt underhåndsgrep
9 x bw x bredt overhåndsgrep
Dips
15 x bw bredt
14 x bw bredt
11 x bw smalt
Benpress
12 x 80 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
8 x 200 kg
Chest supported row
12 x 60 kg
12 x 70 kg
12 x 75 kg
Bicepscurl med stang
12 x ett eller annet
6 x det samme
Magemaskin
20 x 65 kg

Kommentar
Bra trening. Begynner å komme over rehabiliteringsfasen og inn i ordentlig trening. Fortsatt mye inne.

Leste den benkpressguiden, og følte meg veldig truffet. Jeg innser nå at jeg må begynne å ta benkpress, helt vanlig benkpress. Det blir pinlig, for jeg er svak i benken, men det blir enda mer pinlig å resten av livet måtte svare at "jeg tar ikke vanlig benk" når folk spør hva jeg tar i benken.

Du synes at du tar lite i benk? :o

Ahh, det var benpress det sto ja :)
Begynte faen meg å lure! :P

Hehe, hadde det vært så vel :)

Hehe, du er ikke sååå langt ifra da :)

Takk for støtten, hehe :)

I dag:

Benpress:
12 x 40 kg
12 x 80 kg
12 x 120 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg
10 x 200 kg

Kommentar:
Kom i konflikt og måtte bare stikke fra Sats i kveld. Må ta resten av treninga i morgen ...

Hva skjedde?

Hehe, kom i konflikt med dama, hun var der og trente, og klarte ikke konsentrere meg lenger.

Oija, ikke verre altså ;)

Nei, det er vel noe av det verste som kan skje på Sats da :)

I kveld:

Benpress
Noen oppvarmingssett
12 x 200 kg
11 x 200 kg
8 x 200 kg
Chins
12 smalt overhåndsgrep
8 bredt overhåndsgrep
8 smalt underhåndsgrep
Dips
15 bredt grep
15 smalt grep
15 bredt grep
TG Chest supported row
12 x 80 kg
12 x 80 kg
12 x 80 kg
Benkpress
8 x 60 kg
6 x 60 kg
4 x 60 kg
5 x 70 kg
Bicepscurl med stang
12 x 30 kg

Kommentar
Bra trening, selv om jeg var max bakfull. Det funket ikke å kjøre benk etter dips. Må kanskje kjøre det sammen med mark en dag.

I kveld:

Benpress
12 x 200 kg
12 x 200 kg
12 x 200 kg
Chins
12 smalt overhåndsgrep - sinnssykt eksplosivt
9 smalt underhåndsgrep
7 bredt overhåndsgrep
Dips med 15 sek pause
16 bredt grep
10 smalt grep
3 smalt grep
3 smalt grep
7 veldig bredt grep
3 smalt grep
1 smalt grep klarte ikke mer
Chest supported row
12 x 90 kg
12 x 40 kg veldig bredt grep
12 x 90 kg
Markløft
5 x 140 kg

I kveld:

Chins
12 smalt overhåndsgrep
10 bredt overhåndsgrep
8 smalt underhåndsgrep
Dips
16 bredt grep
14 smalt grep
10 bredt grep
Benpress
6 x 220 kg
8 x 220 kg
6 x 220 kg
Chest supported row
8 x 100 kg --> Supersett bred roing 6 x 60 kg
8 x 100 kg --> Supersett bred roing 6 x 60 kg
8 x 100 kg --> Supersett bred roing 6 x 60 kg
Benkpress
12 x 60 kg
Alternerende hantelpress
6 x 20 kg
Enhånds pushpress
12 x 16 kg
Bicepscurl
6 x 18 kg
Markløft
1 x 160 kg
1 x 170 kg

I kveld:

Chins
12 smalt overhåndsgrep
12 smalt underhåndsgrep
6 bredt overhåndsgrep
6 smalt underhåndsgrep
Dips
16 smalt grep
16 middels bredt grep
16 smalt grep
Benpress
8 x 220 kg
8 x 220 kg
8 x 220 kg
Chest-supported row
10 x 100 kg
9 x 100 kg
10 x 100 kg
Benkpress
8 x 65 kg
Pecdekmaskin
10 x 70 kg
Enhåndspushpress
11 x 20 kg

I kveld

45 min. helvetes spinning

Chins
12 smalt overhåndsgrep
12 smalt underhåndsgrep
8 bredt overhåndsgrep
6 smalt underhåndsgrep
Dips
17 middels bredt grep
14 smalt grep
7 middels bredt grep
Beinpress
9 x 220 kg
9 x 220 kg
9 x 220 kg
Enhåndspushpress
12 x 20 kg

Kommentar
Argh. Hvem fant opp spinning?? Sliten som faen. Av ulike grunner er det likevel nødvendig med mer spinning, men jeg skal prøve å ikke ha det samme dag som styrketreninga.

I kveld, crap trening

Chins
12 smalt overhåndsgrep
9 smalt underhåndsgrep
3 smalt underhåndsgrep
7 bredt overhåndsgrep
4 smalt underhåndsgrep
Sittende hantelcurl uten vridning
6 x 12 kg
6 x 12 kg
6 x 12 kg
Markløft
3 x 60 kg
3 x 100 kg
3 x 140 kg
3 x 160 kg

Kommentar
Markløftteknikken er helt ræva. Må trene den inn på nytt igjen, ser det ut til ...

I kveld

Chins (underhåndsgrep)
12
12
8
2
1
Dips (middels bredt grep)
14
10
4
3
Beinpress
10 x 220 kg
10 x 220 kg
10 x 220 kg
Chest-supported row
6 x 110 kg
Sittende bicepscurl uten vridning
6 x 14 kg
6 x 14 kg
4 x 14 kg
Benkpress
10 x 65 kg
Enarmsskulderpress
6 x 22 kg

Kommentar
Bra trening. God følelse. Varierer litt hvor mye jeg klarer på chins og dips, men målet er altså fortsatt å klare 3 x 20 dips og 3 x 12 chins. Så mer vekt. Men det er mulig jeg ikke gidder å vente på 3 x 20 dips, for det kan jo ta en evighet.

I dag: 45 min. spinning.

I kveld:

Chins og dips i supersett
12/12
9/12
8/7
Beinpress
11 x 220 kg
11 x 220 kg
7 x 220 kg
Chest-supported row
8 x 100 kg
Facepulls
12 x ett eller annet kg
Benkpress
12 x 65 kg
Stående enarmsskulderpress
6 x 24 kg
Sittende bicepscurl uten vridning
8 x 14 kg
Pecdekmaskin
9 x 70 kg

Kommentar
Lite krutt i dag. Slapper av i morgen. Og tips: 250 gram skikkelig feit og god laksefilet før trening er ikke å anbefale. Følte meg som ren olje ...

I kveld:

45 min spinning, hehe

Markløft
5 x 60 kg
5 x 100 kg
5 x 120 kg
5 x 140 kg
3 x 160 kg
1 x 170 kg
1 x 175 kg
Facepulls
12 x 25 kg
Vanlig hantelcurl
6 x 16 kg <-- Her var jeg av en eller annen grunn ganske tom. (Så tar kanskje markløft litt på biceps da, hehe.)

Kommentar
Mener det er tyngre å ta markløft på Sats. Det er ikke vanlige vektskiver, men mindre greier, slik at det blir lengre å løfte vekta. I alle fall, tror teknikken var noe bedre i dag, men vanskelig å si egentlig. Det føltes i hvert fall riktig, men følelser er jo irrelevante.

I kveld:

Chins underhåndsgrep
12
8
6
Benkpress
6 x 70 kg
5 x 70 kg
6 x 70 kg
Beinpress
6 x 240 kg
6 x 240 kg
6 x 240 kg
Chest-supported row
11 x 100 kg
Dips
12
Sittende bicepscurl uten vridning
6 x 16 kg
Stående enarmsskulderpress
6 x 24 kg

Kommentar
Elendig trening. Bakfull som faen ...

I ettermiddag:

45 min spinning

I kveld:

Beinpress
8 x 240 kg
8 x 240 kg
8 x 240 kg
Markløft
6 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
Chins underhåndsgrep
6 x bw
6 x bw
6 x bw
Benkpress
6 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 70 kg

Kommentar
Dette er mitt nye faste opplegg. Fryktelig å være så svak i benken. Vondt som faen i skuldrene, men må bare kjøre på. Dødsbra med markløft rett etter beinpress. Kjørte eksplosiv som faen.

I kveld

Beinpress
7 x 240 kg
4 x 240 kg
6 x 240 kg
Markløft
7 x 120 kg
6 x 120 kg
6 x 120 kg
Chins underhåndsgrep
7
7
7
Sittende bicepscurl uten vridning
høyre 4 x 16 kg
venstre 6 x 16 kg
Benkpress
7 x 70 kg
6 x 70 kg
4 x 70 kg
Pecdek
6 x 70 kg

Kommentar
Elendig dag for trening. Må kutte ned på ølkonsumet, for dette går jo nedover.

Beinpressen var iallefall bra :D

Thanks, Rocky.

I kveld:

45 min. spinning

I kveld:

Beinpress
8 x 240 kg
7 x 240 kg
7 x 240 kg
3 x 240 kg
Markløft
5 x 140 kg
5 x 140 kg
5 x 140 kg
Chins underhåndsgrep
7 x bw
7 x bw
5 x bw
1 x bw
Sittende bicepscurl uten vridning
4 x 16 kg
2 x 16 kg
Benkpress
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
6 x 72,5 kg
Pecdek
3 x 75 kg
Facepulls
20 x 12,5 kg

Kommentar
Bra trening. Det føles av en eller annen grunn som om jeg vokser. Meninga er bare å øke på en eller annen måte (vekt eller reps) på disse øvelsene, og til slutt klare 100 kg i benk. Skuldersmertene er borte.

I gårkveld:

Beinpress
8 x 240 kg
8 x 240 kg
8 x 240 kg
3 x 240 kg
Markløft
5 x 142,5 kg
5 x 142,5 kg
5 x 142,5 kg
Chins underhåndsgrep
8 x bw
8 x bw
8 x bw
Sittende bicepscurl uten vridning
Høyre 2 x 18 kg
Venstre 3 x 18 kg
Benkpress
6 x 75 kg
4 x 75 kg
3 x 75 kg
Pecdek
3 x 75 kg
Facepulls
20 x 12,5 kg

Kommentar
Har begynt å innfinne meg med å trene med pinglevekter i benkpress nå, og kan vel øke noe fremover, men vurderer å legge til ett sett med dips, slik at jeg får trent med litt tyngre vekt. På den annen side er det kanskje lurt å bare fokusere på benk, hvis det er det jeg vil bli sterkere i.

I gårkveld:

Beinpress
10 x 240 kg
6 x 240 kg
1 x 240 kg
7 x 240 kg
Markløft
5 x 145 kg
5 x 145 kg
5 x 145 kg
Chins underhåndsgrep
6 x bw + 10 kg <-- Måtte bruke en manual mellom beina, og det funket ganske dårlig, men tungt ble det.
6 x bw
4 x bw
1 x bw
Benkpress
6 x 75 kg
6 x 75 kg
3 x 75 kg
Pecdekmaskin
3 x 75 kg
Facepulls
20 x 12,5 kg
Sittende bicepscurl uten vridning
høyre 4 x 18 kg
venstre 6 x 18 kg

I kveld:

45 min. spinning

I kveld

Beinpress
10 x 240 kg
7 x 240 kg
7 x 240 kg
Markløft
5 x 150 kg
5 x 150 kg
5 x 150 kg
Chins underhåndsgrep
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
4 x bw + 10 kg
Benkpress
6 x 75 kg
6 x 75 kg
6 x 75 kg

Facepulls
20 x 15 kg
Pecdek
5 x 75 kg
Smaldips
7 x bw
Sittende bicepscurl uten vridning
høyre 4 x 18 kg
venstre 6 x 18 kg

Kommentar
Finner en annen tricepsøvelse enn dips. Målet er jo nå å få en litt anstendig benkstyrke, og da er det katastrofe hvis skulderen går til helvete. Ellers jolly good trening. Når jeg klarer 3 x 12 x 240 i beinpress, går jeg over til å kjøre det med ett bein.

I kveld:

Beinpress
10 x 240 kg
10 x 240 kg
8 x 240 kg
Markløft
5 x 152,5 kg
5 x 152,5 kg
5 x 152,5 kg
Chins underhåndsgrep
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
6 x bw + 10 kg
Benkpress
4 x 80 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg

Sittende bicepscurl uten vridning
høyre 3 x 18 kg
venstre 7 x 18 kg
Tricepspress i kabel
20 x 20 kg

Kommentar
Har en viss fremgang, og synes benkpressen ser lovende ut, selv om jeg øker veldig forsiktig. En dag er denne ydmykelsen bare et vagt minne - kanskje glemmer jeg det helt med tiden?

I ettermiddag:

45 min spinning

Markløft!
3 x 100 kg
1 x 160 kg
1 x 180 kg
1 x 190 kg  :)

Kommentar
Selv om det nok ikke var optimale forhold for markløft etter 45 min spinning og etter treninga i går, ble det altså ny pers i dag med 190 kg. Sweet. Raw og med minivektene på Sats.

I kveld:

Beinpress
10 x 240 kg
10 x 240 kg
10 x 240 kg
Markløft
5 x 155 kg
5 x 155 kg
5 x 155 kg
Chins underhåndsgrep
5 x bw + 15 kg
4 x bw + 15 kg
3 x bw + 15 kg
Benkpress
6 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg

Pecdekmaskin 20 x 40 kg
Facepulls 20 x 15 kg
Tricepspress i tau 20 x 15 kg
Bicepscurl i tau 10 x 15 kg

Kommentar
Bra nok trening. Markløft begynner å kjennes tungt. Et helvete, egentlig, at det er påske nå, og destruksjon står for døren. Må prøve å få meg en økt i påskeuka i Tromsø.

I gårkveld:

Dårlig beinpressmaskin på Sats i Tromsø
3 x max reps. x ett eller annet.
Markløft
5 x 160 kg
5 x 160 kg
5 x 160 kg
Chins
3 x max reps. x bw
Benk
6 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg

Kommentar
Er hjemme på ferie og syk og bakfull. Ikke optimal trening, men det er bedre enn ingenting. Tviler på at det blir mer trening før neste uke.

I kveld:

Beinpress
crap
Benkpress
crap
Markløft
crap

Kommentar
Første økt etter påsken. Faen for en fysisk destruksjon. Vel, nå er jeg i gang igjen. Håper formen er bedre neste økt!

I ettermiddag:

45 min spinning

Militærpress
5 x 40 kg
5 x 40 kg
5 x 40 kg
Bicepscurl med stang
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
Skulderpress bak nakke
5 x 30 kg

Kommentar
Bra spinning i dag. Begynner forsiktig med noen sett militærpress og bicepscurl etter spinningøktene fra nå av.

I kveld:

Beinpress
8 x 200
8 x 200
8 x 200
Benkpress
6 x 70
6 x 70
6 x 70
Markløft
6 x 140
5 x 140
6 x 140

Noen støtteøvelser kort

Kommentar
Skal fokusere på beinpress, benkpress, markløft og militærpress fremover. Øker forsiktig opp mot nivået før påske nå, og forsøker å bli sterkere i alle øvelsene på en eller annen måte.

Edit:
Ja, og bicepscurl med stang selvsagt ;)

I kveld:

Militærpress
4 x 45 kg
3 x 45 kg
1 x 45 kg
Stangcurl
6 x 35 kg
6 x 35 kg
6 x 35 kg
Skulderpress bak nakke
5 x 35 kg

I kveld:

Beinpress
10 x 200
10 x 200
10 x 200
Benkpress
6 x 75
6 x 75
6 x 75
Markløft
5 x 150
5 x 150
5 x 150
Pecdekmaskin
20 x 50

Kommentar
Ah, nå kom godfølelsen tilbake. Det er på grunn av akkurat denne følelsen jeg trener.

I går:

45 min. løping - intervalltrening.

I kveld:

Beinpress
12 x 200
12 x 200
12 x 200
Benkpress
3 x 80
3 x 80
3 x 80
Pecdek
10 x 55
Stangcurl
4 x 40
3 x 40
2 x 40
Markløft
3 x 160
3 x 160
2 x 160
Militærpress
5 x 45
3 x 45
1 x 45

Noen støtteøvelser

Kommentar
Bummet litt på markløft i dag. Trodde jeg tok 160 sist, og det kjentes jævlig tungt i dag, særlig i beina. Tror jeg skal få opp repetisjonene neste gang, for da legger jeg på mer vekt og kjører færre reps i beinpress. Og by the way, resultatet av å aldri ha trent benk eller bicepscurl noe særlig er at man blir jævlig svak i benk og bicepscurl. Så enkelt er det.

I kveld

Brede chins
10 x bw
Beinpress
6 x 220
6 x 220
6 x 220
Benkpress
4 x 80
4 x 80
4 x 80
Pecdekmaskin
10 x 60
Markløft
4 x 160
4 x 160
4 x 160
Stangcurl
5 x 40
2 x 40
1 x 40
10 x 25
Militærpress
4 x 45 kg
Technogym chest-supported row
20 x 40 kg

Etter jobb:

45. min løping - intervalltrening på bane

Kommentar
Tungt. Må få orden på løping, ingen vits i å være strong, hvis man ikke klarer å løpe.

I ettermiddag:

Alternerende
Chins
10 x bw smalt underhåndsgrep
10 x bw smalt overhåndsgrep
9 x bw bredt overhåndsgrep
Militærpress
5 x 45 kg
5 x 45 kg
2 x 45 kg

Tricepspress i kabel
20 x 20 kg
Bicepscurl i kabel
20 x 12,5 kg

Kommentar
Føles godt. Militærpress var ypperlig å ta sammen med chins, og føltes godt med noen lette reps på biceps og triceps etterpå, selv om jeg er usikker på om det er godt for noe.

I dag:

Beinpress
8 x 220
8 x 220
8 x 220
Benk
5 x 80
4 x 80
4 x 80
Pecdekmaskin
10 x 65
Markløft
4 x 160
4 x 160
4 x 160
Chest-supported row
20 x 45
Technogym skulderpress
20 x 20
Sittende bicepscurl u/ vridning
høyre 10 x 14
venstre 10 x 14
høyre 8 x 14
venstre 9 x 14

Kommentar
Litte trykk i dag, men det går nå fremover.

Bra mark og beinpress da :D

Thanks man.

;D

I kveld:

Knebøy
20 x 60 kg
Benkpress
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Pecdekmaskin
10 x 65 kg
Markløft
5 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
1 x 160 kg
1 x 140 kg
Technogym brystpress
20 x 40 kg
Technogym roing
20 x 50 kg
Technogym skulderpress
20 x 22,5 kg
Technogym nedtrekk
20 x 50 kg
Sittende bicepscurl u/ vridning
høyre 10 x 14 kg
venstre 10 x 14 kg

Kommentar
Bytter beinpress med 20 reps knebøy + at jeg legger til 20 reps på noen apparater. Kjennes godt å få pump. Markløft går sakte, men jeg tror dette skal bli bedre med mer mat!

I ettermiddag:

45 min. løping - intervalltrening

Alternerende
Militærpress
5 x 45 kg
5 x 45 kg
5 x 45 kg
Chins
10 x bw smalt underhåndsgrep
10 x bw smalt overhåndsgrep
7 x bw bredt overhåndsgrep

Tricepspress i kabel
20 x 22,5 kg
Bicepscurl i kabel
20 x 15 kg

I kveld:

Oppvarming
500 gram indrefilet  :)
Benkpress
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
3 x 82,5 kg
Pecdekmaskin
10 x 70 kg
Technogym roing
20 x 50 kg
Technogym brystpress
20 x 50 kg
Technogym nedtrekk
25 x 50 kg
Technogym skulderpress
20 x 25 kg
Sittende bicepscurl u/ vridning
høyre 8 x 16 kg
venstre 7 x 16 kg

Kommentar
Dropper beintrening i dag fordi jeg skal løpe i morgen.

Bra benk i dag da ;D

I kveld:

Militærpress
3 x 50 kg
2 x 50 kg
2 x 50 kg
Chins
10 x bw smalt underhåndsgrep
10 x bw smalt overhåndsgrep
6 x bw bredt overhåndsgrep
Tricepspress i kabel
20 x 25 kg
Bicepscurl i kabel
20 x 17,5 kg

Kommentar
Småsyk og lite trykk.

I kveld:

Knebøy
20 x 65 kg
Benkpress
5 x 70 kg
5 x 72,5 kg
5 x 75 kg
Pecdekmaskin
10 x 70 kg
Markløft
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
Technogym roing
20 x 55 kg
Technogym brystpress
20 x 55 kg
Technogym nedtrekk
25 x 55 kg
Technogym skulderpress
20 x 25 kg

Kommentar
Gikk litt ned i vekt på benkpress, litt fordi jeg trente tung militærpress i går, men mest fordi jeg vil øve inn en bedre teknikk med et ganske mye smalere grep. Knebøy er tungt allerede, forsøker å gå helt ned, men det blir litt sløvt på de siste repetisjonene. Mark var tungt, men gikk opp uten problemer. Fikk syk pump av de siste øvelsene med 20-25 reps, og de begynner alle å kjennes middels tunge på de siste repetisjonene.

I kveld:

Alternerende
Chins
11 x bw smalt underhåndsgrep
11 x bw smalt overhåndsgrep
6 x bw bredt overhåndsgrep
Militærpress
3 x 50 kg
3 x 50 kg
3 x 50 kg

Støtteøvelser
Militærpress
5 x 40 kg
Sittende bicepscurl u/ vridning
7 x 16 kg høyre
6 x 16 kg venstre

Kommentar
Kort og grei økt. Sterkere i militærpress.

I kveld:

Militærpress
1 x 55 kg
1 x 55 kg
1 x 55 kg
Benkpress
10 x 55 kg
Chins
12 x bw smalt underhåndsgrep
10 x bw smalt overhåndsgrep
5 x bw bredt overhåndsgrep
4 x bw smalt underhåndsgrep
Chest-supported row
10 x 85 kg
Tricepspress i kabel
20 x 25 kg
Bicepscurl i kabel
20 x 20 kg

Kommentar
Egentlig syk, men jeg måtte ha inn en kort trening, ellers forfaller jeg jo helt her.

I kveld:

Militærpress
2 x 55 kg
2 x 55 kg
1 x 55 kg
Benkpress
10 x 55 kg
Chins
12 x bw smalt underhåndsgrep
9 x bw smalt overhåndsgrep
7 x bw bredt overhåndsgrep
3 x bw smalt underhåndsgrep
Chest-supported row
9 x 85 kg

Kommentar
Fortsatt syk. Kort trening. Sterkere i militærpress.

I ettermiddag:

Knebøy
20 x 67,5 kg
Benkpress
5 x 70 kg
5 x 75 kg
5 x 80 kg
Pecdekmaskin
9 x 75 kg
Markløft
3 x 165 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
Brystpressmaskin
20 x 60 kg
Romaskin med bryststøtte
20 x 60 kg
Skulderpressmaskin
18+2 x 25 kg
Nedtrekkmaskin
20 x 60 kg

Kommentar
Fortsatt syk! Men det var sinnssykt godt å kjøre mark igjen likevel.

I kveld:

Militærpress
2 x 55 kg
1 x 55 kg
1 x 55 kg
Benkpress
10 x 55 kg
Chins
12 x bw smalt underhåndsgrep
6 x bw smalt overhåndsgrep
6 x bw bredt overhåndsgrep
Romaskin med bryststøtte
10 x 85 kg
Sittende bicepscusl u/ vridning
6 x 16 kg høyre
6 x 16 kg venstre
2 x 16 kg høyre
2 x 16 kg venstre
Tricepspress i kabel
16 x 30 kg

Kommentar
Tung økt. Åpenbart ikke fullt ut restituert etter forrige trening. Lurer på hvordan det går i morgen ...

Sent i kveld:

Knebøy
20 x 70 kg
Benkpress
5 x 72,5 kg
5 x 77,5 kg
3 x 82,5 kg
Markløft
3 x 167,5 kg
2 x 167,5 kg
1 x 167,5 kg
Pecdekmaskin
12 x 75 kg
Romaskin med bryststøtte
20 x 60 kg

Kommentar
Kort, men hyggelig trening. Reiser vekk, og trener neste gang på torsdag og fredag i neste uke.

I kveld:

Knebøy
20 x 75 kg
Militærpress m/ rest-pause
1+1+1+1 x 55 kg
Markløft m/ rest-pause
1+1+1+1+1+1+1+1+1 x 170 kg
Hantelpress på flatbenk
20 x 20 kg

Kommentar
Tung trening. Forsøkte rest-pause, og det funket som faen på markløft, men kanskje ikke så bra på militærpress.

I kveld:

Markløft
3 x 150 kg
3 x 150 kg
3 x 150 kg
Bulgarske utfall m/ hantler
10 x 14 kg
10 x 14 kg
Hantelpress
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
Chins
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
Sittende skulderpress m/ hantler
10 x 14 kg
10 x 14 kg
Stangcurl
10 x 25 kg
10 x 25 kg

Kommentar
Første trening etter to uker ferie med bare én trening. Grei trening, men jeg er i laber form etter et ukjent antall rabies- og stivkrampesprøyter.

I ettermiddag:

Markløft
4 x 150 kg
4 x 150 kg
4 x 150 kg
3 x 150 kg
Bulgarske utfall m/ hantler
høyre 10 x 14 kg
venstre 7 x 14 kg
Hantelpress
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
5 x 28 kg
Chins
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
5 x bw + 10 kg
Sittende skulderpress m/ hantler
10 x 14 kg
10 x 14 kg
Stangcurl
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg

I kveld:

Romaskin
20 x 62,5 kg
Brystpressmaskin
20 x 62,5 kg
Nedtrekkmaskin
20 x 62,5 kg
Skulderpressmaskin
20 x 27,5 kg
Knebøy
20 x 62,5 kg

I kveld:

Markløft
3 x 155 kg
3 x 155 kg
3 x 155 kg
Beinpress
10 x 120 kg
10 x 120 kg
Hantelpress
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
5 x 30 kg
Chins
5 x bw + 11,25 kg
5 x bw + 11,25 kg
5 x bw + 11,25 kg
Sittende skulderpress m/ hantler
10 x 16 kg
10 x 16 kg
Stangcurl
10 x 30 kg
10 x 30 kg
Pecdekmaskin
10 x 60 kg
10 x 60 kg

I kveld:

Knebøy
20 x 65 kg
Romaskin
20 x 65 kg
Brystpressmaskin
20 x 65 kg
Nedtrekkmaskin
20 x 65 kg
Skulderpressmaskin
20 x 30 kg

Kommentar
Begynner å bli ganske tungt, må ta korte pustepauser mellom de siste repetisjonene.

I kveld:

Markløft
3 x 157,5
3 x 157,5
3 x 157,5
Beinpress
10 x 140 kg
10 x 140 kg
Hantelpress
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
Chins
5 x bw + 12,5 kg
5 x bw + 12,5 kg
5 x bw + 12,5 kg
Sittende skulderpress m/ hantler
5 x 18 kg
5 x 18 kg
5 x 18 kg
Stangcurl
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg
5 x 32,5 kg

I ettermiddag:

Markløft
3 x 160 kg
3 x 160 kg
3 x 160 kg
Beinpress
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
5 x 200 kg
Hantelpress
3 x 34 kg
1 x 34 kg <-- :(
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
Chins m/ underhåndsgrep
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
5 x bw + 15 kg
Stående skulderpress m/ hantler
5 x 20 kg
5 x 20 kg
5 x 20 kg
Low row
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
Hantelcurl
10 x 10 kg

Kommentar
Bra trening. Foreløpig trist styrke i pressøvelsene, men det skal bedre seg med tung trening. Kjører 5 x 5 med beinpress etter markløft, fordi jeg har dårlig erfaring med knebøy etter mark. Knebøy en annen dag.

I kveld:

Knebøy
20 x 70 kg
Romaskin
20 x 70 kg
Brystpressmaskin
20 x 70 kg
Nedtrekkmaskin
20 x 70 kg
Skulderpressmaskin
20 x 32,5 kg

Markløft
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
3 x 162,5 kg
Beinpress
5 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg
5 x 220 kg
Hantelpress
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
5 x 32 kg
Chins m/ underhåndsgrep
5 x bw + 16,25 kg
5 x bw + 16,25 kg
5 x bw + 16,25 kg
Sittende skulderpress m/ hantler
5 x 22 kg
5 x 22 kg
3 x 22 kg
Romaskin
5 x 110 kg
5 x 110 kg
5 x 110 kg

1. Jeg var og så Hangover i går. Åndssvakt morsom film! :D

2. I kveld:

Markløft
3 x 165 kg
3 x 165 kg
3 x 165 kg
Hantelpress
5 x 34 kg
5 x 34 kg
5 x 34 kg
3 x 32 kg <-- Klarte ikke mer.
Chins
5 x bw + 17,5 kg
5 x bw + 17,5 kg
5 x bw + 17,5 kg
Beinpress
20 x 120 kg

Kommentar
Kort økt, studioet stengte tidlig, men det kjentes bra i dag.

I kveld:

Markløft
3 x 167,5 kg
3 x 167,5 kg
3 x 167,5 kg
Beinpress
5 x 222,5 kg
5 x 222,5 kg
5 x 222,5 kg
5 x 222,5 kg
5 x 222,5 kg
Hantelpress
5 x 34 kg
4 x 34 kg
Chins m/ underhåndsgrep
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
3 x bw + 20 kg
Sittende skulderpress m/ hantler
5 x 22 kg
5 x 22 kg
5 x 22 kg
Romaskin
20 x 70 kg
Magemaskin
20 x 55 kg
Bicepscurl
10 x 10 kg

I kveld:

Markløft
3 x 170 kg
3 x 170 kg
2 x 170 kg
Beinpress
5 x 225 kg
5 x 225 kg
5 x 225 kg
5 x 225 kg
5 x 225 kg
Chins m/ underhpndsgrep
5 x bw + 20 kg
5 x bw + 20 kg
4 x bw + 20 kg
Hantelpress
5 x 34 kg
4 x 34 kg
Beinpress
20 x 125 kg

Kommentar
Må dele dette opp i en splitt til uka. Er helt gåen etter markløft og beinpress.