Tittel: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 24. januar 2007, 11:03 Hei...
Tja, etter en liten stund med fast trening(6 måneder) så begynner jeg å komme i gang, og bestemte meg derfor for å føre opp denne loggen. Kan vel ha noe med en kompis som maser eller så kan det ha noe med at jeg vil se framgang og få tilbakemeldinger på program og kosthold grunnet null fremgang i vekst. Status Førs og fremst må jeg vel ut med hvordan jeg ser ut: 25.01.07 28.02.07 18.03.07 23.11.07 Alder: 21år 22år 22år 22år Høyde: 171cm 171cm 171cm 171cm Vekt: 60kg 61.5kg 62kg 65kg Fett: 9-10% 8-9% 8-9% 9-10% Kropp: 25.01.07 04.02.07 18.03.07 23.11.07 Overarm høyre: 33cm 34cm 34cm 34cm Overarm venstre: 32cm 33cm 33cm 34cm Lår høyre: 51cm 53cm 54cm 55cm Lår venstre: 51cm 53cm 54cm 55cm Bryst: 103cm 104cm 104cm 106cm Mage: 67cm 70cm 69cm 68cm (alt uten pump) Meritter: <--25.01.07 29.01.07 16.02.07 28.02.07 14.03.07 23.11.07 Benk: 3x85kg 1x90kg 1x100kg Manualer bryst(flat): 5x34kg 3x37.5kg Manualer bryst(skrå): 3x28kg 4x30kg 3x31,5 8x31.5kg Markløft: 10x70kg Knebøy: 10x70kg Militærpress: 8x30kg 5x40kg 4x50kg Biceps curl: 5x40kg 5x42,5kg 4x45kg Roing med stang: 5x75kg 6x100kg Dips: 8x20kg 5x40kg 3x50kg Mål: Så, hva er mine mål... Målet var i utgangspunktet å bare trene og ha det gøy, men etter at fritiden gled fra dame til trening så må jeg vel si tiden brukt på treningsstudio og målene har forandret seg. I hovedsak så trener jeg for å oppnå en perfekt symmetrisk og muskuløs kropp! Men de vanligste målene med å bli stor og sterk ligger vel ikke så alt for langt bak i hode. De direkte målene for meg er vel å ligge på rundt 70-75kg i vekt, uten vann og med 7-8% fett. Være 40cm rundt armene, tidligere løfte 120kg maks på benk, men etter at jeg så WR for dame var 152.5 i 68kg klasse så har vi juster dette til 153kg(løfte over 2x hva jeg veier!!), og få lår på ca 60cm. Spiser Hva jeg spiser er jeg ikke sikker på enda. Jeg spiser vel i hovedsak hva jeg kommer over og hva som faller meg inn, men forsøker å holde inntaket av mat høyt. Dette er ca hva jeg får i meg en dag: Frokost: Frokostblanding 200g(god dag frukt), med en spiseskje sukker(fordi det er godt) Puffet havre 50-100g Tine appelsinjuice ferskpresset 3-6 dl Multivitamin og c-vitamin Lusj: 2 Hjemmelagede grovbrødskiver med masse nøtter og frø. (tilsvarer 8-10 kneipbrødskiver) Forskjellig pålegg 2-3 egg Shake med 50-60g whey protein Middag: Hovedsakelig kyllingfile og kjøttdeig. Går gjerne rundt 200g kjøtt pluss tilbehør som grønsaker og ris. Trening: Kreatin monohydrat (max dose) Shake 80-100g whey protein 4 stk amino BCAA+ før og etter trening Kvelds: Brød eller varm mat(rester fra middag) Shake med 80-100g Whey protein Bilder: Dette er bilder fra 1 måned inn i treningen. Nesten full pump og med mye vann. Tittel: Bilder Skrevet av: kjomork på 25. januar 2007, 17:09 Her er bilder av meg nå... Ingen av dem er noe særlig bra, men hiver dem opp siden jeg ikke har noen andre.
Dette er uten pump og med lite vann. Litt oppblåst mage grunnet en heftig middag:) Tittel: Bilder Skrevet av: kjomork på 25. januar 2007, 17:11 Og to til... Ser på bildene at jeg enten trenger en dame eller en veldig god kompis som kan fotografere:)
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: SirAndreassen på 25. januar 2007, 17:47 Keep up the good work! Bra du er igang med logg og bildeprofil. hehe.. Ser ut til at du har godt anlegg for å få V-rygg :) .. Legg ut treningsprogram etter hvert..... Spis mye mat så legger du på deg....
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: MagnusJ på 25. januar 2007, 21:15 Veier du bare 60 kg!?!? Ser mye større ut.. Det er bare å trene hardt, spise mye og hvile godt så blir du en maskin ;)
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 25. januar 2007, 22:48 Keep up the good work! Bra du er igang med logg og bildeprofil. hehe.. Ser ut til at du har godt anlegg for å få V-rygg :) .. Legg ut treningsprogram etter hvert..... Spis mye mat så legger du på deg.... Tusen takk ;) Skal spise som en hest fremover... tipper jeg har bøtta nedpå rundt 400g proteiner i dag og 3xhavregrøt! Hehe... ryggen er ikke så viktig, armene er hva som skal proposjonere seg nå :D Veier du bare 60 kg!?!? Ser mye større ut.. Det er bare å trene hardt, spise mye og hvile godt så blir du en maskin ;) Hehe... er faktisk bare 60kg! Er vel nesten strengt tatt sikker på at jeg må lide av ostoperose eller noe slikt ;) Neida, veide meg i kveld etter trening og var faktisk 61,3kg! Men det var vel etter 1 liter vann på trening da... Men takk for oppmuntrende ord :D Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 26. januar 2007, 10:56 Første treningslogg!
Torsdag 25.01.06 Skuldre 40g Whey 15g Kreatin monohydrat Oppvarming: 15 min sykkel Militærpress: 30x15kg 15x30kg 10x35kg x3 Militærpress (bak hode/nakken): 30x15kg 15x30kg 10x35kg x3 Fronthev (med x-overline) 20x60% 10x80% x3 Sidehev (med x-overline) 20x60% 10x80% x3 Bakhev (med x-overline) 20x60% 10x80% x3 Skulderpress med hantler (fri rygg) 20x15kg 10x18kg x3 (3 sett greide jeg bare 7rep) Av en eller annen grunn mistet jeg nesten ikke energi under treningen og følte meg sterkere og mer energisk når jeg gikk til siste settet enn til første! Skulle tatt bilde etter denne økten! Tror ikke jeg har hatt en så syk pump før. Bra trening, avsluttet med 80g Whey og 4 ribosekapsler. Lite carbs, spiste en banan 10 min etter trening. Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 26. januar 2007, 16:21 Ja, da skulle jeg være klar til å sette opp et nytt program. Og etter litt ekstensiv lesning har jeg kommet frem til fire nye faktorer jeg vil teste ut.
1. En øvelse på bein før uansett annen trening for å frigjøre Test i kroppen. 2. Klemme av all kraft rundt vektene under øvelsene 3. Variere annen hver uke med lav rep-høy vekt/høy rep-lav vekt Jeg velger også å kjøre også et 5-splitt program. Og jeg rullerer på Knebøy, markløft, lår curl, Benstrekk i maskin, og utfall før alle øktene. Kjører da et oppvarmingssett på 25reps, så 2 arbeidssett på 10x70% Uke 1 (høy rep-lav vekt) Mandag: Rygg Nedtrekk(smalt): 20x63kg 15x70kg 12x77kg x2 Roing(med stang): 20x40kg 12x65kg x3 T-stang roing: 20x40kg 12x60kg x3 Chins: 20x(meg selv) Så mange som mulig x3 Tirsdag: Nakke og Mage Skulderrullinger med stang: 20x40kg 12x50kg x3 Skulderrullinger med hantel: 20x20kg 12x30kg Situps: 40xVanlig 40xtil sidene 40x 90 grader Onsdag: Skuldre Militærpress: 30x15kg 15x30kg 12x35kg x3 Militærpress(bak hode): 30x15kg 15x30kg 12x35kg x3 Fronthev (med x-overline): 20x50% 12x70% x2 Sidehev (med x-overline): 20x50% 10x70% x2 Bakhev (med x-overline): 20x50% 10x70% x2 Skulderpress m. hantler (fri rygg): 20x12.5kg 12x17.5kg x3 Torsdag: Bryst Benkpress: 20x40kg 15x60kg 12x70kg x2 Skråbenk Hantler: 20x17,5kg 12x 27,5kg x3 Flyes(maskin): 20x40kg 12x60kg x3 Fredag: Biceps og Triceps Pushdowns og Pullups: 20x40kg (1 på hver) 12x65kg x2 (annen hver) Franskpress og Bicepscurl: 20x15kg (1 på hver) 12x27kg x2 (annen hver) Dips og Biceps chins: 12x10kg x2 (annen hver) BADSTUE så lenge jeg vil:) Uke 2 (Lav rep-Høy vekt) Mandag: Rygg Nedtrekk(smalt): 20x40kg 10x77kg 5x91kg x2 Roing(med stang): 10x60kg 5x70kg x3 T-stang roing: 10x50kg 5x70kg x3 Chins: 10x(meg selv) 5x15kg x3 Torsdag: Nakke og Mage Skulderrullinger med stang: 20x30kg 5x80kg x3 Skulderrullinger med hantel: 12x20kg 5x35kg Situps: 20x10kg Vanlig 20x10kg til sidene 20x10kg 90 grader Onsdag: Skuldre Militærpress: 20x15kg 10x35kg 5x40kg x3 Militærpress(bak hode): 20x15kg 10x35kg 5x40kg x3 Fronthev (med x-overline): 10x60% 5x90% x2 Sidehev (med x-overline): 10x60% 5x90% x2 Bakhev (med x-overline): 10x60% 5x90% x2 Skulderpress m. hantler (fri rygg): 10x12.5kg 5x20kg x3 Torsdag: Bryst Benkpress: 20x20kg 10x60kg 5x80kg x2 Skråbenk Hantler: 10x20kg 5x 30kg x3 Flyes(maskin): 10x50kg 5x75kg x3 Fredag: Biceps og Triceps Pushdowns og Pullups: 20x30kg (1 på hver) 5x85kg x2 (annen hver) Franskpress og Bicepscurl: 10x20kg (1 på hver) 5x40kg x2 (annen hver) Dips og Biceps chins: 5x40kg x2 (dips) (annen hver) 5x25kg x2 (chins) BADSTUE så lenge jeg vil:) Noen som har innspill? Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: MagnusJ på 26. januar 2007, 16:24 Skuffende å ikke se knebøy og markløft der...
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 26. januar 2007, 17:06 Skuffende å ikke se knebøy og markløft der... "Og jeg rullerer på Knebøy, lår curl, Benstrekk i maskin, og utfall før alle øktene. Kjører da et oppvarmingssett på 25reps, så 2 arbeidssett på 10x70%." Kjører dette i 2 måneder bare for å teste ut hvordan det er. Poenget er å se om jeg greier å øke styrke og volum på denne måten. Markløft burde jeg jo skvise inn en plass... Og det gjør jeg like gjerne forran treningene(?) Er ikke markløft en beinøvelse..? Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: MagnusJ på 26. januar 2007, 22:09 Markløft går hovedsaklig på rygg og bein. Veldig bra øvelse som alle må ha i sitt ryggprogram!
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 30. januar 2007, 18:05 Har kjørt første trening etter det nye programmet.
Bryst utfra uke 2 prog. (kjørte høye rep forrige uke) Ganske kraftige smerter i musklene etter trening, men våknet opp i dag uten noen form for gangsperre. La inn et maxløft på benk på 90kg og greide dette relativt greit. Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 31. januar 2007, 19:03 (tirsdag 30.01.07)
Rygg etter uke to prog. 2. trening... må si den var virkelig lett... tror muligens jeg må kjøre litt flere sett på disse lav-rep øktene...(?) Brede chins med 15kg ble litt for mye, så måtte gå ned til 10kg. Tross alt fjerde øvelsen. Kjørte lårcurl i dag. Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 01. februar 2007, 17:54 (onsdag 31.01.07)
Skuldre etter uke to prog. Igjen ikke sliten under eller etter trening. Føler ikke jeg er ferdigtrent i det hele og det store når jeg er ferdig. Ca null pump, men smerter i musklene. Skal forsøke å redusere pausene litt toppen 2 min. Kjørte knebøy i dag. Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 02. februar 2007, 23:19 Torsdag(01.02.07) og fredag(02.02.07)
Vel første fulle uke med lavrep trening er ferdig og jeg kan si jeg er døden nær. Dips på fredagstrening ble kjørt 8x30kg ekstra x2 (hvor mange tar 50% ekstra av kropsvekten sin i dips:)og det er jeg vel meget fornøyd med, med tanke på at jeg opprinnelig ikke trodde jeg skulle klare mer enn 15kg ekstra. Utover dette var det opprinnelig satt 75kg på Pushdowns og Pullups, men dette økte til 85kg. (På en enkelttrinset x-over, med tau) Satte vel 2 nye pers denne uken og det kan man vel være fornøyd med. Utover dette har jeg ondt i ryggen, nakken, skuldrene og armene. Men føler meg på topp i verden:D Tror faktisk også jeg har prestert det umulige og lagt på meg 1 kg for nå har jeg veid 61kg de siste 3 gangene jeg har veid meg:D Men vi venter med å godta det før jeg har veid meg på mandags morgen... Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: neonX på 15. februar 2007, 01:41 Ser enormt bra ut. Løfter bra, på toppen av dette er du bare 60kg
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 17. februar 2007, 04:29 Der var uke to og tre ferdig. Har vel ikke skrevet så mye grunnet lite tid egentlig, så vi summer alt opp nå.
Uke 2. (05.02.07-10.02.07) Ååååå gud dette var en ubehagelig tung uke. Jeg hadde ondt over alt og i alle verdens muskler. Først av alt funket det ikke å ta bryst på tirsdag, så jeg byttet tirsdag og torsdag. (etter denne uken Mandag: ble tung på nedtrekk. Måtte ha hjelp på de siste 4 rep på de to siste settene. Tirsdag: ble bare latterlig siden armene og skuldrene var gåen etter mandag og jeg hadde bryst da. Måtte ned på 60kg for å presse opp 12rep:/ Jaja, blir bedre neste gang. Onsdag: Var dødelig tung! Jeg holdt på å slite meg i hjel og skuldrene var så blåst opp etter treningen at det gjorde ondt i huden. Torsdag: gikk helt greit egentlig, Er litt avslapningsdag har jeg funnet ut. Fredag: Beste dag ever;) Kjørte ut maks pump og armene var på sine gode 36cm etter endt trening. Uke 3. (13.02.07-18.02.07) Dette ble en litt tullete uke grunnet dårlig tid og dårlig søvn. Mandag: funket bra. Kjørte 3x98kg på nedtrekk, men ble i tyngste laget. Tirsdag: funket ikke i det hele og det store. Har funnet ut at jeg er alt for svak i underarmene så greier ikke holde vekter på over 70kg. Kjørte maskinpress på nakken på 8x250kg. (må vel bare kjøpe dragreimer:/ Onsdag: Dårlig dag så trente ikke Torsdag: Trente bryst og skuldre og reduserte litt på settene. Dårlig dag dette også. Fredag: Kjørte tungt! Bicepscurl og franskpress opp fra 5x35 til 5x40 (lett) kjørte ett sett på curl på 5x42,5. Dips fra 30x8 til 40x5(tungt som F). Jeg har skikkelig ondt i armene i dag. Type skadeondt:/ Legger ved to bilder. Et av meg og et av målet:D Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 17. februar 2007, 04:33 Tusen takk:D
Jeg prøver mitt beste i alle fall, er bare disse musklene som må følge etter;) Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 25. februar 2007, 20:19 18.02.07-25.02.07
Denne uka gikk i vasken! Infeksjon i øye, ny jobb og elendig søvn... Spist dårlig også, men veide hele 61,4kg på tirsdag(ikke morgenvekt). 3 treningsdager: Rygg mandag, armer fredag, føtter/mage/nakke søndag. Blir ny frisk på mandag(26.02.07) Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 09. mars 2007, 16:17 Det var to relativt bortkastede uker. Influensa og mye jobbing:( Ikke frisk selv i dag... Fikk en ny maks på hantlene på bryst. 3x37.5kg:)
Utover dette ble treningsprogrammet ikke fulgt og kosten var heller laber. Har ikke brukt kreatin på 14 dager, heller ikke ribose eller amino. Venter en ny forsendelse kreatin og ribose fra Statene:D Samt en aldri så liten resept på melatonin på mandag. Endelig få sove ordentlig om natten og se hva det fører til. Skal kjøre et sett på armene og skuldrene i dag. Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 18. mars 2007, 16:02 Søndag 18.03.07: Får vel kalle dette en grei uke. Hadde noen tydelige etterdønninger etter forkjølelsen, så var vel ikke på topp, men alt i alt greit. Dette var en lavrep uke og jeg kjørte ca 10% under hva jeg har gjort tidligere. Ryggøkten gikk greit. Kjørte 5 reps på 80kg så er vel ny pers, men siden det var med litt for mye rykk så teller jeg det ikke med. Nakke- mageøkten gikk ut grunnet dårlig tid. Bryst kjørte jeg 3x80kg og 1x90kg. For å være en dårlig dag så klager jeg ikke. Kjørte også 3x31.5 kg hantler i skråbenk, noe som er ny pers. Skuldre gikk greit, det var ufattelig tungt og jeg kjørte bare 5x40kg på militærpress. Ellers var både x-over og skulderpress døden i dag... Armøkten var utrolig tung. Måtte ned på 30kg på dips og chins ble uten ekstra vekt. Kjørte franskpress på 6x35kg men dette var tungt. Lite pump, men ellers grei trening. Nå er jeg av alt av kosttilskudd siden pakken fra USA ikke er kommet enda. Hmm... må vel etterlyse den snart. Melatonin fikk jeg ikke denne uken siden min gode lege ville at jeg skulle komme inn til en time først. (WHY??) Melatonin burde ikke bare ikke være reseptbelagt det burde bli gitt ut til alle hver dag. Men time i morgen og da blir det søvn oooo du søte søvn! Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 24. mars 2007, 18:17 Lørdag 24.03.07
Forandring i programmet denne uken... Mandag fri. Tirsdag Benkdag: Kjørte 8 sett på benk. 3x80 som tyngste. Onsdag Armdag: Kjørte 3 sett på bi og tri. Lett trening. Torsdag Benkdag: Kjørte 8 sett på benk. 4x80 som tyngste. Fredag Armdag: Kjørte 4 sett på bi og tri. Middels trening. Har enda ikke fått kosttilskuddet eller melatoninen. Venter i spenning på de inkompetente tollerne... Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: Angelo90 på 15. mai 2007, 23:08 bra v-form ;)
bare kjør på å tren så når du målet;) Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 23. november 2007, 21:59 Yes, da var vi i gang på nytt.
Har vel ikke akkurat kunne skryte på meg verdens beste trening i de siste månedene, men har jo blitt større uansett:) Har kjørt et 2-4 splitt program som fokuserte på bryst, mage, føtter, rygg og skuldre. Ganske mye et avkom av det tidligere programmet jeg har satt opp, men redusert. Ellers så har jeg endelig fått tak i ribose, kreatin og melatonin. Nå får jeg endelig sovet ordentlig om nettene og trent hardt. Ellers har jeg og 8 kompiser testet ut over 4 måneder de forskjellige typene kreatin og funnet ut at blandingen mellom TRI, KRE og CEE er best for vår del. Eller vil jeg si ribose fungerer helt suverent i forhold til å øke trykket på trening om man har en dårlig dag. Har brukt de 4 siste månedene til å teste ut forskjellige kosttilskudd og har vel utfra det lagt meg opp en plan fremover. (les under) Kosttilskudd fremover: Kreatin: 1 gram tre ganger om dagen på treningsdag. Morgen, trening og kveld. 1 gram en gang om dagen på treningsfrie dager. Bruker en blanding av TRI, KRE og CEE. I forhold 20/20/40. Ribose: 5 gram i shaker før, under og etter trening. Protein og karbohydrater: For liten måltidserstatter (97,9 Kcal) 5g carbo fuel blandes med 20g protein. For mellomstor måltidserstatter (144,86 Kcal) 7g carbofuel blandes med 30g protein. For stor måltidserstatter (195,9 Kcal) 10g carbofuel blandes med 40g protein. Vil kjøre på med ca 50 gram proteiner i døgnet i shakere med 25% carb og 75% protein. Drikkes over en periode på 30-60 min før å sørge for så stabile GI verdier som mulig samt maksimalt opptak. Vil bli mellom tre og fem shaker i døgnet alt etter hvilken størrelse jeg velger å bruke. Pluss at jeg drikker en shake med 40 gram protein, 40 gram karbohydrater og 5 gram ribose fra 20 min før trening, gjennom treningen og tømmer den rett etter trening. Til sammen ca 200 gram i døgnet i rent proteintilskudd. Omega: 4 gram omega 3,6,9 morgen og kveld. Melatonin: 6mg melatonin sammen med 1 gram kalsium hver kveld 30 min før leggetid. Multivitamin: Vitamineral en gang på morgenen. C-vitamin: 500mg 2 ganger daglig. Cell MAX: 40 gram rett etter trening. I forhold til kosthold så vil jeg forsøke å holde meg på 4500cal i døgnet med en 40p/40k/20f fordeling. Dette er fordi jeg har store planer om å bulke meg til 75kg før jeg kan deffe ned til 70kg raw i sommer. Skal spise sånn ca hva jeg vil bare det er noenlunde sunt;) Treningen blir den samme som tidligere 5splitt med variert høyrep og lavrep annenhver uke. Alt av meritter ligger på første side. Har nådd en del nye topper de siste månedene:) Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 23. november 2007, 22:18 Legger ved noen bilder.
Tittel: Sv: Knut J Logg Skrevet av: kjomork på 23. november 2007, 22:22 Har er to bilder til... ene er tatt nå og det andre er en manipulert version i forhold til hvordan jeg skal se ut til sommeren.
|