Treningsforum

Kort om meg:

Alder: 28 år
Høgde: 168 cm
Vekt: ca 80,5 kg (14.01.2007)
Fettprosent: Usikker, har ikkje utstyr til å måle men antar den ligger mellom 12-15%
Student på 6. året.
Starta med vekter når eg var 20 år, blei introdusert for styrkeløft og dreiv seriøst med det i 5 år før skader og videreutdanning satte ein midlertidig stopper for videre satsing. Tidligare vert innom dei fleste idretter, mest fotball.
Hovudmål: Bli kvitt skadene, samt prøve å komme opp på gammalt nivå.
Delmål 1: Gå ned i fettprosent
Delmål 2: Få bedre utholdenhet.

Utvalgte kroppsmål (pr. 14.01.2007)

Bryst:  104.5 cm
Midje: 96.5 cm
Biceps H :39.5 cm
Biceps V: 39.0 cm
Lår H: 62.5 cm
Lår V: 61.5 cm
Legg H: 39.7 cm
Legg V: 39.7 cm
Underarm H: 29.2 cm
Underarm V: 29.0 cm


Kosthold: 5-6 måltider pr dag. 278g protein, 260 g karbohydrater og fett ca 50g pr dag. Antall kcal ligger på 2500 – 2800 pr dag
I tillegg kjem eindel væske, og eg drikker som regel 2-3 liter vatn for dag.
Kostilskudd:
Protein tilskudd (morning og kveld)
Crea-force (rett etter trening)
EFA – Omega (morning)
Tran (morning)

Trening:

Dag 1 :
Rygg:   
*Chins   4*max reps
*Latsdrag, bredt grep      4*6               
*Sittande roing i maskin/kabel  4*6
*Hantel roing   4*6
*Omvendt pec-dec i kabel  4*6


Dag 2:
Bein/Legger:   
*Frontbøy               4*6                       
*Beinpress               4*6
*Lårcurl               4*6
*Leg extensions            4*6
*Sittande leggpress            4*6
*Liggande leggpress            4*6

Dag 3:
Bryst/Triceps:   
*Benkpress:             4*6
*Skråbenk/eller med hantler:         4*6
*Tricepspress med stang         4*6                     

*Push Down med stang/tau         4*6   
*Dips med belastning            4*6
*Utoverrotasjon i kabel         4*6-8

Dag 4:
Skuldrer:                  
*Frontpress og/eller pushpress      4*6
*Lateral raise i kabel         4*6
*Foroverbøyd sidehev         4*6
*Fronthev            4*6
*Shrugs            4*6

Dag 5:
Litt ymse:                  
*Chins med vekter         4*6
*Nedtrekk med smalt grep      4*6
*Roing i kabel         4*6
*Scottcurl/bicepscurl         3*6
*Hammercurl         3*6         
*Hamstrings         4*6

I tillegg vil det bli trent utholdenhet, både løping og sykling.

Kommentarer og/eller synspunkt på opplegget taes i mot med stor takk. Alltid bra å få innspel/second opinion[s ][/s]

Ser bra ut det her! Keep up the good work! ;D

Har skjønt at du er en kunskapsrik mann, så det skal bli spennende å følge loggen din!

Lykke til!

Dagens økt:
Pushpress: 4*6 60 kg
Lateral raise(tatt med manualer siden kabel opptatt): 4*6* 8kg. Strikt
Foroverbøyd sidehev: 4*6* 6 kg. Strikt
Fronthev: 4*6* 8 kg Lett
Shrugs: 4*6* 35 kg hantel i kvar neve. Lett
Tid: Ca 30 min

Deretter sykla eg i 40 min i eit bra tempo  :D

Så uttøying av skuldrer, framside og bakside bein, bryst, hoftebøyere.

Takker for det :)

Takker så mykje for det  ;) Blir spennande å sjå ka eg kan klare.

Dagens første
Styrke
Smalbenk: 4*6 * 85 kg. Full stopp på alle reps. Lett og fint.
Chins: 4*8 sliter litt med den her øvelsen. Tips taes i mot med takk.
Nedtrekk smalt grep: 4*6* 75 kg. Vanskelig å seie kor mykje det egentlig er siden det er trinser i hytt og pine på desse apparata. Lett iallefall
Roing i kabel: 4*6* 70 kg. No begynner eg å kjenne at eg har kjørt intensivt. Men gjekk forholdsvis greit.
Scottcurl: 4*6* 30 kg. Er pissesvak i alle isoleringsøvelser på biceps. Her er det masse å jobbe med, men styrken skal først og fremst komme i andre øvelser enn denne.
Hammercurl med hantler: 4*6* 16 kg. Usselt og svakt, men dog.
Seated Leg curl: 4*6* 70 kg. Lett.
Tid: 40 min

Kardio
Sykling i 20 min. Lett tempo.
Deretter uttøying 10-12 min.

Dagens andre

Kardio
Power walk i ulendt terreng i 40 min. Herleg økt :D

No er det kylling og ris som venter   ::food::

Hva er power walk?

Går kjapt, dvs. til du ser mannen med ljåen  >:D

Et greit røvertriks for å komme godt igang med chins er å kjøre endel treere, feks 8*3. Start uten belastning og legg deretter på 1,25 pr trening. Lettere å få god kvalitet på repsa med få reps av gangen. Volumet blir uansett det samme som 3*8.

Funker alltid :)

Skal prøve det framover. Takker for tipset  ;)

Dagens økt:

Oppvarming: lett jogg i 10 min.

Hovuddel:Løpte i 43 min. Totalt 10 km.

Nedjogging: 5 min.

Tøy: 15 min

Kommentarer: Ei fin økt der eg fekk det rimelig tungt på slutten, noko tida viser. Men kan ikkje forvente meir når eg berre har "smårusla" rundt i det siste ::biggrin::.
Er eit godt stykke ned til persen endå, men då veide eg 6-7 kg mindre og hadde mykje meir mengde - og intervall trening bak meg. Men alt i alt er bra økt der eg pressa meg for det eg hadde >:D

04.03.2007:

Treningsfri idag.
Stiv og støl etter gårsdagens langkjøring  ::) Har ete godt og fått i meg masse væske  ::kokk::

For chins kan du jo prøve det her: http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=260chin2 (http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=260chin2)

Eventuelt trene ladders med seriepausar på 10-30 sek og få reps, der du ender opp med eit totalt antal reps på 15-25. (Ladders er vel mest for maksimal styrke vel å merke, og det er vel kanskje ikkje det som er hovudmålet med chin-upsa?)

Takker for linken ;)  Meget nyttig å lese slike artikler. Målet er definitivt å klare flest mulig chin - ups. Tenkte eg skulle prøve ut forslaget som eg fekk av Ossie ei stund framover, så får vi sjå korleis det går :)

05.03.2007

Ryggøkt:
Chins: 8* 3 reps
Latsdrag, bredt grep: 70kg * 6reps * 2 sett,
                               75kg * 6 reps * 2 sett
Roing i kabel: 70kg * 6 reps * 2 sett
                     75kg * 6 reps * 2 sett
Omvendt pec-dec i kabel: 15 kg * 6 reps * 4 sett
Hantel roing: 32kg * 6 reps
                   34kg * 6 reps
                   36kg * 6 reps
                   40kg * 6 reps

Tid: 40 min

Kardio: 30 min sykling, 55-60% Max. HF

Tøying: 15 min.

Kommentarer:
Skriver kun opp arbeidssetta. Sinnsjukt støl etter Lørdagens økt :woot: , men gjennomførte programmet ganske greit. Ingen spesielle problemer på nokken av øvelsene, holdt intensiteten oppe under heile styrkedelen.

06.03.2007:

Bein/Legger:
Fontbøy: 70kg*6 reps * 4 sett
Beinpress: 240kg * 6 reps * 4 sett
Leggpress: 220kg * 6 reps * 4 sett
Sittande leggpress: 60 kg * 6reps * 4 sett
Lårcurl: 9steiner * 6 reps * 4 sett
Leg extensions: 11steiner * 6 reps, 12reps * 6 reps, 13steiner * 6 reps, 14 steiner * 6 reps

Tid: 50 min

Kardio: Sykling i 30 min, 70 av max. HF

Tøying: 15 min.

Kommentarer: Frontbøyen var luft ;D , har mykje å gå på der. Kjem til å øke med 5 kg kvar veke framover så lenge eg klarer 6 reps  >:D. Ellers lett og fint på resten.
Skulle egentlig løpe idag, men har fått store problemer i høgre foten, sannsynligvis etter økta på lørdag. Blir det ikkje bedre til i morra så får eg ein naprapat kompis til å sjekke foten min  :'(

07.03.07:

Bryst/Triceps:

Benkpress: 100 kg * 6 reps * 4 sett På dei 2 siste setta fekk eg hjelp på den siste rep`en.
                 90 kg * 6 reps * 2 sett

Skråbenkpress: 60 kg * 6 reps * 2 sett
                        70 kg * 6 reps * 2 sett

Tricepspress i kabel m / stang: 35kg * 8 reps * 4 sett
                                             37,5 kg * 6reps * 2 sett

Tricepspress med tau: 25kg * 6 reps * 6 sett

Scottcurl med hantel: 14 kg * 6 reps * 5 sett

Tid 65 min:

Kommentarer: Trente ilag med Atlas og Dr. Feelgood, så vart litt "lang" pause mellom setta ;D, uansett kanon å trene med nokken som pusher ein på trening :kickass:. Det trengs kvar gang. Ellers var eg ikkje heilt i slag, hadde ein forjæ... hodeverk frå siste time på skulen og igjennom heile treninga. Derfor droppa eg bla. Dips. Ellers er foten bedre. Benkpressen er jo rett og slett sørgelig, rett før jul tok eg ein trippel på 125kg med full stopp  ???....Så her har eg masse å jobbe med.

08.03.2007:

Skuldrer:

Frontpress: 40kg * 6 reps * 2 sett
                 50 kg * 5 reps * 2 sett
Pushpress: 60kg * 5 reps * 3 sett
Sidehev: 8 kg * 6 reps * 4 sett
Fronthev: 7 kg * 6 reps * 4 sett
Foroverbøyd sidehev: 6kg * 6 reps * 4 sett (drop sett 3 kg * 10 reps * 4 sett)
Shrugs: 100kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 45 min

Kardio: Sykling i 40 min, ca 55-60% av max. HF

Kommentarer: Ei heilt ok økt. Er uvant å kjøre pushpress, men det kjem vel seg etterkvart ::). Shrugs og fronthev var luft. Har fått i meg for lite mat i dag, så det må skjerpast inn. Blir ikkje sterkare ved å leve på luft og vatn..... ::dry:: No er det kylling og ris som står på menyen ::food::

09.03.2007:

Litt ymse:

Smalbenk: 80kg * 6 reps * 1 sett
                85 kg * 6 reps * 1 sett
                90 kg * 6 reps * 2 sett
Chins: 3 reps. * 8 sett * kroppsvekt
Smal nedtrekk: 70kg * 6 reps * 2 sett
                        75 kg * 6 reps * 2 sett
Scottcurl: 14 kg pr manual * 6 reps * 4 sett
Omvendt curl: 28kg * 6 reps * 4 sett
Hammercurl: 12 kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 60 min.

Kardio: 30 min sykling, 60% av max. HF

Tøying: Lats, bryst og armer.

Kommentarer: Var veldig umotivert for å trene etter nærmere 8 timer med forelesning, men tok meg ei økt. Vart dessuten ikkje bedre av at dei som var på studioet skulle prøve alle slags varianter på benkpress denne kvelden... Så no kan eg skrive ei bok: 1001 måter å ikkje trene benkpress på. Ufattelig kor fantasifulle folk er, blir nesten skremt ::).  Så siden eg måtte nærmast stå i kø for å slippe til, så gjekk det lengre tid enn vanleg. Treninga i dag kan berre karakteriseres med eit ord: Elendig.

10.03.2007

Kardio: Løping. Intensitet: 55-65% av max. HF

Tid: 50 min.

Kommentarer: Lett og fin økt ute i kupert terreng :). Har fortsatt problemer med høgre foten, men beit tenna i sammen og fullførte.

11.03.2007

Treningsfri. Legger samtidig ut ein liten artikkel om restitusjonens viktighet.

Hvile og restitusjon er noen av de viktigste komponentene ved trening. Men det er dessverre disse det syndes mest mot. Det er ganske enkelt å få idrettsutøvere til å trene hardt, de ser det ikke bare som en utfordring, men de blir helt sikkert også glad og fornøyd med at de skal trene hardt. Suksessfulle idrettsutøvere har lykkes, delvis fordi de har en enorm evne til å trene hardt. Uten dette hadde de ikke lykkes. Men hvis daglige, harde treningsøkter er alt som skal til kunne hvem som helst å vært en vinner. En av de største utfordringene for en utøver er ikke å trene mye, men heller å vite hvordan, når og hvor lenge man skal hvile og restituere seg etter harde treningsøkter og konkurranser. Det kan sikkert høres enkelt ut, men det er det på langt nær. Restitusjon og hvile er den delen av treningen som idrettsutøvere har vanskeligst med å gjøre rett. For lite restitusjon og man risikerer å bli overtrenet. For lang restitusjon og man bruker tid man kunne brukt på trening. De fleste utøvere bruker for lite tid til restitusjon. De tror at trening bare foregår når man har treningstøyet på og yter maksimalt i intervalltrening og styrketrening. Tenker man på denne måten kan det fort gå galt. Restitusjonstiden er kritisk for å kunne forbedre prestasjonsevnen. Jo fortere man restituerer seg, jo fortere kan man gjennomføre en ny treningsøkt med kvalitet. Og jo fortere man kan gjøre det, jo bedre form kommer man i. Trening kan sees på som summen av aktivitet og restitusjon/hvile, der aktivitet og restitusjon/hvile er like viktige. Hvis man gjennomfører en økt som er hard og varer relativt lenge, kreves det lengre restitusjonstid enn hvis økten er kort og lettere. Det må være balanse mellom aktivitet og restitusjon. Blir det ofte ubalanse vil man etter hvert begynne å lide litt og til slutt vil man være overtrent. Når man skal planlegge treningen for uken som kommer må man først tenke på hvor lang tid det tar å restituere seg etter forskjellige treningsøkter. Med det i bakhodet kan man begynne.

#TID TIL RESTITUSJON
Når vi trener hardt brytes muskelfibrene ned og energilagrene tømmes. For at vi skal kunne trene hardt igjen er det nødvendig at muskelfibrene får tid til å bygge seg opp igjen og energilagrene fylles. Hvor lang tid dette tar avhenger selvfølgelig av hvor hardt man har trent, men generelt kan man si at en ny hard treningsøkt ikke burde komme før etter 36 timer. Dette vil dermed ikke si at man ikke skal trene på 36 timer. Det blir igjen helt feil. Alternative former for trening er med på å påskynde restitusjonsprosessen hvis de ikke er for intensive.

#FASER I RESTITUSJONEN
Restitusjonsprosessen kan deles i tre faser i forhold til treningsøkten – før og under, umiddelbart etter og langtids restitusjon. Hvis man er nøye med disse vil restitusjonen ta kortere tid og man vil ha bedre utbytte av neste treningsøkt.

#Restitusjon før og under treningen
Restitusjonen starter faktisk når man gjennomfører oppvarmingen til treningen eller konkurransen. God oppvarming er positivt fordi:
- Åpner kapillærene slik at det kommer mer blod og oksygen til musklene.
- Øker temperaturen i musklene slik at hver musklekontraksjon blir lettere.
- Sparer glykogen (karbohydrater) og frigjør fett som energi.
Restitusjonen kan fortsette gjennom treningen ved å fylle på med energi og drikke. Ved å drikke regelmessig gjennom trening blir ikke treningsøkten så har for kroppen og restitusjonen av energisystemene går raskere. Det er individuelle forskjeller i hvor godt magen vår tåler sportsdrikker, så det må hver enkelt prøve seg fram med. Blandes det sterkere enn det som er anbefalt kan dette føre til at man dehydreres raskere og det kan også føre til mageproblemer. I treninger og konkurranser som varer i over 1 time vil nok de fleste har fordeler av å drikke sportsdrikker eller saft. I treningsøkter og konkurranser som varer i over 4 timer er det nødvendig at man også tilfører litt fast føde. Når det gjelder viktigheten av å drikke så skal man være oppmerksom på at 1% væsketap fører til 10% reduksjon i prestasjon.
Restitusjonen fortsetter med en nedkjøring. Hvis man trener hardt til man er hjemme ved døra uten nedkjøring vil restitusjonstiden økes. Bruk alltid 10-20 min på å roe ned kroppen med lav intensitet i siste del av treningen.

#Restitusjon umiddelbart etter treningen
Det viktigste man kan gjøre for å øke restitusjonen er, så raskt som mulig etter treningen å erstatter den energien som man har brukt. En hard treningsøkt kan så god som tømme lagrene i musklene for glykogen. I de første 30 minuttene etter treningen er kroppen lettere i stand til å ta imot og lagre ny energi. Spis og drikk noe som er godt og tas lett opp av kroppen. (Cola, moden banan, bolle med sjokoladepålegg eller honning, sjokolade). Uttøyning er også med på å fremskynde restitusjonen samtidig som det er med på å forebygge skader.

#Restitusjon over lengre tid
I de påfølgende 6-9 timene etter en er hard treningsøkt bør man prøve å restituere seg gjennom en eller flere av følgende metoder:
- Søvn. Dette er den mest grunnleggende metoden. En liten blund er glimrende for restitusjonen. I tillegg er det viktig å sørge for nok nattesøvn.
De påfølgende metodene kjennetegnes ved at de alle gir en liten økning i hjertefrekvens og økt blodstrøm til musklene.
- Varm dusj eller bad.
- Aktiv restitusjon. En av de beste metodene er å sykle lett i 15-30 minutter noen timer etter treningen eller konkurransen. Svømming er en fin metode.
- Massasje.
- Badstu. Vær forsiktig med varigheten og drikk mye.
- Avslapping og lett tøyning.
- Lett spasertur.

#INDIVIDUALISERING
De samme restitusjonsmetodene passer ikke for alle og vi bruker ikke like lang tid på å restituere oss. Også på dette området er prinsippet om individualisering viktig. Generelt kan man si at jo eldre man er og i jo dårligere fysisk form man er i jo lengre tid tar det å restituere seg fullt ut. Diett og stress påvirker også restitusjonen

Frå: www.trening.no (http://www.trening.no) og Bompa, T. O; Theory and Methodology of Training. The key to athletic performance. Third edition.

12.03.2007

Dagens første:

Litt ymse:

Intervaller med sykkel. Tid ca. 25 min. Her la ein på ein belastning mellom 1-5 kg og skulle halde ein trakkefrekvens (RPM) på 90 når ein jobba og 70 når ein kvila. Når ein kvila vart alle vektene lagt av. Ufattelig tung øvelse, der ein jobber på høge verdier av laktat. Rett etter syklinga var det spensthopp over hekker, noko som var veldig tungt ettersom låra var stive og var "fulle" av laktat. Målte faktisk laktat verdien rett etter syklinga og den viste 18 mmol/L :o. Etter hoppinga gjorde eg knebøy, uten vekter i ca 4 min. Også veldig tungt for lårene. Deretter var det pause i ca 10 min.
Etter pausen kjørte eg knebøy, utfall og "skøytesteg" i ein såkalla Yo-Yo maskin. Der er det ein sjølv som bestemmer belastninga ettersom jo større fart i den konsentriske fasen ein utvikler jo større belastning får ein i den eksentriske fasen.

Kommentarer: Heilt knust etter denne treninga ::biggrin::

12.03.2007

Dagens andre:

Rygg:

Chins: Kroppsvekt + 5 kg * 3 reps * 8 sett
Latsdrag, bredt grep: 70kg * 6 reps * 1 sett
                                75 kg * 6 reps * 3 sett - droppsett 50 kg * 6 reps * 3 sett
Roing i kabel: 70 kg * 6 reps * 1 sett
                     75 kg * 6 reps * 1 sett
                     80 kg * 6 reps * 3 sett
Einarms roing med manual: 34kg * 6 reps * 1 sett
                                         38 kg * 6 reps * 3 sett
Omvendt pec-dec: 15 kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 50 min. Tok litt lengre tid enn vanleg, siden lokalet var overfylt med folk... ::)

Kardio: Sykling i 30 min, 70% av max. HF

Kommentarer: Ei heilt grei økt. Vurderer å begynne så smått med markløft igjen... ::) Dessuten skal eg legge inn litt fleire intervall økter.

13.03.2007

Bein/Legger:

Frontbøy: 75kg * 6reps * 5 sett
Beinpress: 220 kg * 6 reps * 5 sett
Sittande leggpress: 60kg * 6 reps * 4sett
Leggpress i beinpressen: 200kg * 6reps * 4 sett
Lårcurl: 9steiner * 6 reps * 4 sett
Leg extensions: 12steiner * 6 reps * 1 sett
                       13 steiner * 6 reps * 1 sett
                       14 steiner * 6 reps * 1 sett
                       15 steiner * 6 reps * 1 sett ( + 3 med hjelp)

Tid: 50 min.

Kardio: Sykling i 30 min, der 10 min var moderat tempo (70% av max. HF). Siste 20 min kjørte eg intervaller, 1min. på meget tung belastning(90 RPM og ca 90-95 av max HF.) og deretter 1 min på lett belastning (70 RPM og ca 65-70% av max. HF.)

Kommentarer: Aukar volumet på beina. Frontbøyen var lett og fin, spent på å sjå kor lenge eg kan kjøre 5 sett, 6 reps. og auke 5 kg kvar veke før eg må redusere antall reps ::)  Kjente forøvrig på beinpress at eg hadde trent mykje eksentrisk trening igår så la av 20 kg  :). Ellers grei økt. Ser fram til fortsettelsen :8):
 

14.03.2007

Bryst/Triceps:

Benkpress: 102,5 kg * 5 reps * 2 sett
                 102,5 kg * 4 reps * 2 sett
Skråbenkpress: 65kg * 6 reps * 4 sett
Benkpress med hantler: 30 kg * 6 reps * 2 sett
Tricepspress med stang: 42,5kg * 6 reps * 4 sett
Tricepspress med stang i kabel: 30kg * 6 reps * 2 sett
                                               35 kg * 6 reps * 2 sett
Tricepspress med tau:25 kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 60 min

Kardio: 30 min sykling. Ultralett - 50% av max HF.

Stretch: Av pectoralis, triceps og skuldrer.

Kommentarer: Benkpressen var veldig tung idag. Sleit allerede på oppvarmingssetta  :o. Trur dette kan ha ein sammenheng med 1) Lite søvn natta før 2) Dårleg matinntak under dagen 3) Dårleg motivasjon, som igjen har ei sterk kobling til punkt 1 og 2. Litt mykje klaging ::), men var null trykk i kroppen idag :( og det er vel neppe tilfeldig. Vurderer å ta treningsfri i morra for å prøve å hente meg inn att, for sjå korleis formen er i morra.
Veide meg forresten idag, vekta viste 76kg, er ein nedgang på 4,5 kg jamført med midten av januar. Er vel neppe berre fett som har forsvunnet, men å gå ned i vekt er ein syltynn balansegang mellom tap av fett og/eller muskler.

Finfin styrke i forhold til kroppsvekt :)

Takker for det bjørn-e  ;D
Men styrken har vert betydelig høgre, med lavare kroppsvekt så har masse å strekke meg etter ;)

15.03.2007

Skuldrer:

Frontpress: 45kg * 6 reps * 4 sett
Pushpress: 50kg * 6 reps * 2 sett
                 55kg * 6 reps * 2 sett
                 60kg * 5 reps * 2 sett
Sidehev: 6kg * 6 reps * 1 sett
             7kg * 6 reps * 1 sett
             8kg * 6 reps * 1 sett - droppsett: 5kg * 6 reps
             9kg * 6 reps * 1 sett - droppsett: 5kg * 6 reps
Fronthev: 7kg * 6 reps * 3 sett
Foroverbøyd sidehev: 6kg * 6 reps * 4 sett
Shrugs: 100kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 45 min.

Kardio: 30 min. lett gange på tredemølle. Fart ca. 6.5 km/h, med varierande stigning.

Tøying: Bryst, skuldrer, triceps og rygg. 15 min.

Kommentarer: Tok ei økt idag allikavel. Litt sleten etter eksamen idag, men valgte å trene fordi. Frontpress var lett, pushpress blir bedre og bedre. Shrugs var latterlig lett, her har eg masse å hente :8):.
           

16.03.2007

Rygg/Biceps
Chins: 8sett * 4 reps * kv.
Nedtrekk smalt: 70kg * 6 reps * 4 sett
Omvendt pec-dec i kabel: 12,5kg * 6reps * 4 sett
Roing i maskin: 13 steiner * 6reps * 4 sett - dropp sett med 7 steiner * 6 reps
Scottcurl: 32,5kg * 6 reps * 4 sett (siste settet kjørte eg kun den eksentriske fasen - ultraseint)
Hammercurl med manualer: 12kg * 6 reps * 1 sett
                                          14kg * 6 reps * 1 sett
                                          16kg * 6 reps * 1 sett
Omvendt curl: 25kg * 6 reps * 3 sett

Tid: 40 min

Kardio: Gjekk på tredemølle i 20 min, med varierande stigning. Fart 6,5 km/h

Kommentarer: Chins går bedre og bedre for kvar gang ;D. Ellers var det eindel meir trykk i kroppen enn dei 2 foregåande dagane :) Rakk ikkje meir kardio, skulle på beh. hos ei massøse ::) så valget var enkelt ;)

17.03.2007

Smalbenk: 90kg * 6 reps * 4 sett
Seated leg curl: 50kg * 6 reps * 1 sett
                        60 kg * 6 reps * 1 sett
                        70kg * 6 reps * 1 sett
                        80kg * 6 reps * 2 sett

Tid: 25 min.

Kardio: 35 min. gange på tredemølle, fart 6,5 km/h og varierandre stigning.
Sykling, 15 min. på 55-60% av max. HF.

Tøying og diverse stabilitets - og mage øvelser: 25 min.

Kommentarer: Skulle egentlig smalbenk og denne hamstringsøvelsen igår, men fekk ikkje tida. Kanskje like greit å ta den på egen dag? Iallefall økning frå forrige vekes smalbenk  :).

Legger inn dei nye kroppsmåla jmf. med dei som vart tatt 14.01.07  :)

Kroppsvekt: 76,0 kg ( - 4,5 kg)
Bryst:  101,5 cm ( -3 cm)
Midje: 84,5 cm ( -12 cm :o )
Biceps H :38.5 cm ( -1 cm)
Biceps V: 38,2 cm ( -0,8 cm)
Lår H: 58 cm ( -4,5 cm)
Lår V: 57,5 cm ( -4 cm)
Legg H: 38,3 cm ( -1,4 cm)
Legg V: 37.7 cm ( - 2cm)
Underarm H: 30,3 cm ( + 1,1 cm)
Underarm V: 29.5 cm ( +0,5 cm)
Hals: 37,5 cm ( - 4,5 cm)

Kommentarer: Var litt overraska at eg hadde gått ned sopass rundt midjen, men viser at det er mulig med litt skikkelig kosthald og kardio. Men har også gått ned ein del i styrke, framfor alt benkpress. Merker at det er mindre "trykk" i kroppen på trening, spesielt når ein kjem opp på "tyngre" vekter. Er berre å ta seg sjølv i nakken og gje gass, så får eg vurdere opplegget når vi skriver Juni :)
Andre som vil kommentere, gi kritikk eller ros er velkommen til å gjøre det ;)

18.03.2007

Kardio: Rask gange på tredemølle i 40 min. Fart 6,5 km/h og varierande stigning, alt i frå 4% til 10%.
Sykling i 30 min. 55% av max. HF.

Tøying: 15 min.

Kommentarer: Ei fin kose økt :)

Gratulerer med god fremgang, spesielt i midjemålet! 12 cm mindre om midjen på såpass kort tid må vel merkes passe godt? Kult med fremgang i underarmsmål ;)

Takker for det Slux :D Skal forsøke å komme meg enda litt meir ned i fett% og bli litt meir markert før eg begynner på ein bulk utpå sommaren ein gang.
Ja det merkes ganske godt, fleste buksene som eg har detter jo nesten av meg ::). I tillegg må eg lage nye hol i beltene mine  ;D 

Du må huske at sokkane dine er slakke på leggen og.... ::)

::rofl2::

Bra bryst midje ratio  :D
kjempe bra jobbet  :)

Takker for det :D
Skal kjørast knallhardt fram til sommaren :8):

19.03.2007

Rygg

Chins: Kv. + 6, 125 kg * 3 reps * 8 sett
Latsdrag, bredt grep: 75kg * 6 reps * 4 sett - Drop sett: 55kg * 6 reps * 4 sett
Roing i kabel: 70kg * 6 reps * 4 sett
Omvendt pec-dec i kabel: 12kg * 6 reps * 2 sett
                                      15kg * 6 reps * 2 sett
Markløft(første gangen på over 3 år) :o :o : 50kg * 10reps * 3 sett
Einarmsroing med manual: 40kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 55 min.

Kardio: 40 min. rask gange på tredemølle, fart 6 km/h og stigning frå 4% til 12%.

Tøying Lats, trapezius(nedre og midtre del), biceps. 15 min.

Kommentarer: Chins`en blir bedre og bedre for kvar gang no  ;D Øker etter planen med 1,25 ekstra kg pr. veke. Latsdrag var også meget bra og lett for meg å vere. Ellers ei økt på det jevne :) Må forresten nevne at eg prøvde meg på markløft for første gang på over 3år :o. Var virkelig uvant, men dei stakkars 50kg var jo fiselette ;D  Kjentes bra under sjølve løftinga, men får vente å sjå korleis kroppen reagerer på det. Reagerer kroppen uten smerte og anna fandenskap så er jo det mulig eg fortsetter å trene mark. Time will show :deal:
 

20.03.2007

Bein/Legger

Frontbøy: 80kg * 6 reps * 5 sett
Knebøy i Smith: 80kg * 6 reps * 4 sett
Beinpress, 1 bein om gangen: 80kg * 8 reps * 3 sett
Leggpress i beinpress apparat: 180kg * 6 reps * 4 sett
Sittande Leggpress: 70kg * 6 reps * 4 sett
Lårcurl: 9 steiner * 6 reps * 2 sett
             10 steiner * 6 reps * 2 sett
Leg extensions: 12 steiner * 6 reps * 4 sett

Tid: 55 min.

Kardio: 40 min. sykling, 65-70% max. HF.

Kommentarer: Fortsatt meget bra trykk på frontbøy, har meir å gå på der ;D sjølv om eg blei sleten på siste settet. Ellers ei økt på det jevne.

21.03.2007

Bryst/Triceps
Benkpress: 90kg * 6 reps * 2 sett
                 100kg * 5 reps * 3 sett
Skråbenk: 65kg * 6 reps * 1 sett
                70kg * 6 reps * 3 sett
Dips: Kv. * 15 reps * 4 sett
Tricepspress: 35kg * 6 reps * 4 sett
Tricepspress med tau: 25 kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 45 min.

Kardio 50 min. intervall trening på sykkel.

Tøy: Framside bakside av lår og legger, sete ++, 15 min.

Kommentarer: Ei heilt grei økt. Utholdenheten kjem seg stadig.

22.03.2007

Skuldrer

Frontpress: 45kg * 6 reps * 4 sett
Pushpress: 50kg * 3 reps * 1 sett
                 60kg * 3 reps * 1 sett
                 65kg * 3 sett * 1 sett
                 70kg * 3 sett * 1 sett
Sidehev med manualer: 5kg * 6 reps * 1 sett
                                   6kg * 6 reps * 1 sett
                                   7kg * 6 reps * 1 sett
                                   8kg * 6 reps * 1 sett
                                   9kg * 6 reps * 1 sett - Drop sett - 5kg * 6 reps
Foroverbøyd sidehev: 5kg * 8 reps * 4 sett - Drop sett - 3kg * 8 reps * 4 sett
Shrugs: 100kg * 8 reps * 4 sett
Utoverrotasjon av skulder i kabel: 5kg * 10 reps * 4 sett

Tid: 40 min.

Kardio 50 min. gange på tredemølle. Fart 6,2 km/h, stigning på tredemølla mellom 5% og 13%.

Uttøying Bein, sete, skuldrer, bryst og legger.

Kommentarer: Ikkje heilt på topp idag, var litt umotivert. Er likevel nøgd med pushpressen, snart tar eg kroppsvekta mi i denne øvelsen ;D . Ikkje verst med tanke på at eg ikkje har trent den meir enn 4-5 veker.Har vel kanskje den vekta inne, men får vente litt med den. Ellers har eg begynt å kjøre på med litt meir kardio trening istedetfor å kutte ned på antall kcal - prøve å komme endå litt meir ned i fett% før sommaren.

23.03.2007

Rygg/Biceps

Chins: Kv. * 4 reps * 8 sett
Nedtrekk, smalt grep: 70 kg * 6 reps * 1 sett
                                 75kg * 6 reps * 4 sett
Roing: 65kg * 6 reps * 4 sett
Scottcurl med stang: 30kg * 6 reps * 4 sett
Hammarcurl med manualer: 10kg * 6 reps * 1 sett
                                         12kg * 6 reps * 1 sett
                                         14kg * 6 reps * 1 sett
                                         16kg * 6 reps * 1 sett - drop sett - 10kg * 8reps * 1 sett
Omvendt bicepscurl: 20kg * 6 reps * 2 sett
                              25kg * 6 reps * 2 sett

Tid: 45 min.

Kardio: Rask gange på tredemølle i 35 min, fart 6 km/h og stigning mellom 6 til 11%. Sykling i 15 min. , 60% av max. HF.

Tøying: Biceps, fremre delta, bryst, Lats, trapezius nedre og midtre del, fram - og bakside lår og legger. Tid: 15 min.

Kommentarer: Chins var ufattelig lett, nesten skremmande kor lett det var ;D . Ellers var også nedtrekken og roinga lette saker. Dei andre øvelsane har eg mykje å hente på, er svak i biceps ???
Men ufattelig herleg å komme seg opp om morningen å få i gang kroppen på gym`et med masse god musikk på øret, hadde nesten glømt kor bra det var ::biggrin::

I kafferusen leste jeg "Chins, kroppsvektx6  + 125 3x8

Chins med 125kg i belte skulle jeg likt å se  :woot:

Hvis du øker 1,25 kg i uken er det bare to år til. Sender du meg en melding da  ;D

Hehe....Hadde det vore så vel skulle eg ikkje ha klaga over kor svak eg er ;D

24.03.2007

Styrke

Smalbenk: 85kg * 6 reps * 1 sett
                90kg * 6 reps * 1 sett
                92,5kg * 6 reps * 1 sett
                95kg * 6 reps * 1 sett
                97,5kg * 5 reps * 1 sett
Seated Leg Curl: 50kg * 6 reps * 1 sett
                         60kg * 6 reps * 1 sett
                         70kg * 6 reps * 1 sett
                         75kg * 6 reps * 1 sett
                         80kg * 6 reps * 1 sett
                         85kg * 6 reps * 1 sett
                         90kg * 6 reps * 1 sett
Tid: 25 min.

Kardio: Rask gange på tredemølle i 55 min. Fart 6,0 km/h og stigning frå 6% til 14%. Deretter rolig sykling i 20 min. 60% av max. HF.

Kommentarer: Nydelig økt ;D Idag hadde eg virkelig masse trykk, men nøyde meg med det som var planlagt før trening, kjem andre dager også der eg kanskje ikkje har så masse trykk ;) Godt å sjå at det går an for meg også å auke i treningsvekter sjølv om ein går ned i vekt ;D

Trener du og Atlas samme programmet? Mente jeg leste om tricepstrening i hans logg også :)

Stemmer, trener meir eller mindre det samme. Trener ofte ilag så sant det passer :)

25.03.2007

Skuldrer

Pushpress: 50kg * 6 reps * 1 sett
                 60kg * 6 reps * 1 sett
                62,5kg * 5 reps * 3 sett
Sidehev med manualer: 6kg * 6 reps * 1 sett
                                   7kg * 6 reps * 1 sett
                                   8kg * 6 reps * 1 sett
                                   9kg * 6 reps * 1 sett
                                   10kg * 6 reps * 3 sett - drop sett - 5kg * 8 reps * 3 sett - 3kg * 8 reps * 3 sett
Foroverbøyd sidehev: 3kg * 12reps * 3 reps

Tid: 25 min.

Kardio Sykling i 50 min. 65% av max. HF.

Tøying: Skuldrer, bryst, framside og bakside legger/lår.

Kommentarer: Idag fekk skuldrene kjørt seg :8): Herleg å kjenne at ein klarer å isolere så godt. Lover bra ;D

26.03.2007

Dagens morratrening

Kardio: 30 min. rask gange på tredemølle, fart 6,0 km/h og varierande stigning frå 6% til 12% + 30 min. sykling, 60% av max. HF.

Uttøying: Fram - og bakside lår, bakside legger og sete.

Dagens andre

Styrke
Chins: Kv. + 7,5 kg * 3 reps * 8 sett
Latsdrag bredt grep: 70kg * 6 reps * 1 sett
                              75kg * 6 reps * 1 sett
                              77,5kg * 6 reps * 4 sett - Drop sett - 57,5kg * 6 reps * 4 sett
Roing i kabel: 70kg * 6 reps * 4 sett
Markløft: 70kg * 10 reps * 3 sett
Einhandsroing med manual: 40kg * 6 reps * 4 sett

Tid: 50 min.

Kardio: 35 min. lett sykling, 55% av max HF

Kommentarer: Chins og latsdrag var latterlig lett idag ;D, ein herleg følelse når du kjenner at det er framgang å spore sjølv om ein går ned i vekt :). Ellers kan jo eg berre nevne at markløften er framleis luft. Men er veldig usikker på korleis ryggen kjem til å reagere, så derfor kommer eg til å vere veldig forsiktig framover.

27.03.2007

Bein/Legger
Frontbøy: 80kg * 6 reps * 1 sett
               85kg * 6 reps * 4 sett
Knebøy i Smith: 90kg * 6 reps * 4 sett
Beinpress med eit bein: 90kg * 6 reps * 4 sett
Sittande Leggpress: 70kg * 6 reps * 4 sett
Leggpress med strake bein i beinpressen: 190kg * 6 reps * 4 sett
Lårcurl: 9 steiner * 6 reps * 4 sett
Leg extensions: 10 steiner * 6 reps * 1 sett
                        11 steiner * 6 reps * 1 sett
                       12 steiner * 6 reps * 1 sett
                       13 steiner * 6 reps * 1 sett
                       14 steiner * 6 reps * 1 sett

Tid: 50 min.

Kardio: 30 min. sykling, 75% av max HF.

Tøying: Setet, framside og bakside lår, bakside legger.

Kommentarer: Var ikkje heilt i toppslag etter 9 timer på skulebenken før trening, men overraskande nok så økte eg med 5 kg på frontbøyen idag og :). Og det var ikkje maks, men blir ikkje mange vekene før eg kutter ned til 3 reps og auker antall sett. Kjente godt at eg hadde fått ein rimelig heftig pump i lårene når eg satt meg på sykkelen, derfor økte HF med ca 8-10% ut ifrå det som er vanleg.

28.03.2007

Bryst/Triceps/Biceps

Benkpress: 80kg * 6 reps * 1 sett
                 90kg * 6 reps * 1 sett
                 100kg * 6 reps * 1 sett
                 105kg * 5 reps * 1 sett
                 110kg * 3 reps * 1 sett
                 90kg * 8 reps * 2 sett
Tricepspress med stang: 25kg * 6 reps * 1 sett
                                    30kg * 6 reps * 2 sett
                                    35kg * 6 reps * 2 sett
                                    37,5kg * 6 reps * 2 sett
                                    40kg * 6 reps * 2 sett - Drop set - 25kg * 8 reps * 2 sett
Tricepspress med tau: 20kg * 6 reps * 3 sett
                                 25kg * 6 reps * 2 sett
Scottcurl med manualer: 14kg * 8 reps * 4 sett

Tid: 60 min.

Kommentarer: Ikkje optimalt å gå rett frå 9 timer med forelesning til trening, men det gjekk no denne gangen også :) Alle setta i benk blei kjørt med solid stopp. Ellers relativt godt nøgd med økta siden der er framgang å spore :D

29.03.2007

Skuldrer
Frontpress: 40kg * 6 reps * 5 sett
Sidehev med hantler: 5kg/6kg/7kg * 8 reps * 1 sett
                                8kg * 6 reps * 1 sett
                                9kg * 6 reps * 2 sett
Foroverbøyd sidehev: 5 kg * 8 reps * 4 sett - Drop sett - 3 kg * 8 reps * 4 sett
Omvendt pec-dec i kabel: 12,5kg * 8 reps * 4 sett
Shrugs: 100kg * 10 reps * 4 sett

Tid: 30 min.

Kardio: 50 min. sykling, 70% av max. HF.

Kommentarer: Ikkje lett å motivere seg for verken trening eller skikkelig kosthold når det er 18 grader og sol frå knallblå himmel ::) Men når eg klarte det idag så bør det iallefall vere gode muligheter for at eg klarer det fram til sommaren også. Styrkeøkta forøvrig blei nokså kort, intensiv med lette vekter ;D

30.03.2007

Rygg/Biceps
Chins: kv. * 4 reps * 8 sett
Nedtrekk, smalt grep: 50kg * 6 reps * 1 sett
                                60kg * 6 reps * 1 sett
                                70 kg * 6 reps * 2 sett
Roing i kabel: 50kg/60kg/65kg/70kg/80kg * 6 reps * 1 sett
Roing i maskin: 8steiner/9st/10st/11st/12st * 6 reps * 1 sett
Omvendt bicepscurl: 20kg * 6 reps * 1 sett
                              25kg * 6 reps * 1 sett
                              30kg * 6 reps * 3 sett
                              35kg * 6 reps * 1 sett
Hammercurl med hantler: 10kg/12kg/14kg * 6 reps * 1 sett
                                      16kg * 6 reps * 2 sett - Dropsett - 10kg * 8 reps * 2 sett

Tid: 45 min.

Kardio: 55 min. rask gange på tredemølle. Fart 6,2 km/h, stigning i snitt 11%.

Kommentarer: Skamlett økt ::2thumbsup::, no er det sjølvsagt ikkje nokke tunge vekter det er snakk om men i min målestokk synest eg at det gjekk meget bra idag  :dance: . Skulle egentlig ta ein maksimal direkte o2 test idag på tredemølle, men det utgjekk pga. at det var andre som skulle testes...Lite å gjere med no, men litt irriterande der og då :P

31.03.2007

Smalbenk/Hamstrings
Smalbenk: 80kg * 6 reps * 1 sett
                 85kg * 6 reps * 1 sett
                90kg * 6 reps * 1 sett
                95kg * 6 reps * 1 sett
                100kg * 6 reps * 1 sett
Seated leg curl: 50kg/60kg/70kg/80kg/90kg/95kg * 6 reps * 1 sett

Tid: 25 min.

Kardio: 65 min. rask gange på tredemølle, fart 6,0 km/h og gjennomsnitts stigning på 12%.

Kommentarer: Smalbenk var lett idag bortsett frå siste rep`en på 100 kg. Alle reps blei kjørt med lang stopp, så her er det framgang å spore :8):. Vekta er vel no rundt 75kg, altså ein nedgang på 5,5 kg på drøye 11 veker.

Dagens

Diverse stabilitets/mageøvninger 15 min.
Kardio: 65 min. rask gange på mølle, fart 6 km/h og stigning i gjennomsnitt på 11%.

Uttøying: Framside og bakside lår/legger, sete.

Kommentarer: Ikkje ofte eg trener magen direkte, men idag vart det nokken sett :situps:

02.04.2007

Rygg:
Chins: Kv. + 10 kg * 3 reps * 8 sett
Latsdrag, bredt grep: 70kg * 6 reps * 1 sett
                               75kg * 6 reps - Dropsett - 60kg * 6 reps * 2 sett
                               80kg * 6 reps - Dropsett - 60kg * 6 reps * 2 sett
Roing i kabel: 60kg/70kg * 6 reps * 1 sett
                    75 kg * 6 reps * 2 sett
Markløft: 70kg/80kg/90kg * 10 reps
Einhandsroing med manual: 40kg * 6 reps * 3 sett

Tid: 50 min.

Kardio: 60 min. rask gange, fart 6 km/h og gjennomsnitts stigning på 12%.

Kommentarer: Chins går fortsatt så det suser ;D. Ellers øker eg jevnt og trutt i dei fleste øvelsane tross den relativt store vektnedgangen.

Morgentrening

Kardio: Rask gange i 60 min.

Kommentarer: Herlig å gå ute i slikt vær som det er i Stockholm idag :D, men desto verre å sitte inne å lese.

Kveldskos

Frontbøy: 90kg * 6 reps * 4 sett
Knebøy i smith maskin: 6 reps * 5 sett
Beinpress med ein fot: 6 reps * 4 sett
Leggpress med strake bein i beinpressen: 6 reps * 4 sett
Seated Legcurl: 85kg * 6 reps * 2 sett
                       90kg * 6 reps * 2 sett
Leg Extensions: 12/13/14/15steiner * 6 reps * 1 sett

Tid: 45 min.

Kardio: 40 min. rask gange + 20 min. lett sykling.

Kommentarer: Dei 3 første setta i frontbøyen var overraskande lette  :D, mens det siste settet var tungt. Kanskje ikkje så rart når ein knapt har pause i mellom. No er det påskeferie, med veldig lite styrketrening på agendaen. Mulig det blir ei økt eller 2 men det er også maks. So alle på forumet her får ha ei riktig god påske ;D

Lenge sia eg var å oppdaterte loggen her. Har ikkje vore den store aktiviteten i påska, men eit par treninger med vekter og nokken turer med langkjøring i snøkava :woot: har det blitt. Kosthaldet har heller ikkje vert på topp då maten har blitt laga av andre enn meg (og då er det ikkje kylling og tunfisk som står på menyen), men vekta viste faktisk under 75kg idag så er jo ikkje så ille ;D
No er det full fres fram mot sommaren(slutten av mai/begynnelsen av juni) både med treningar og eksamener :8):

Dagens:
Frontbøy: 70kg * 6 reps * 4 sett
Beinpress: 200kg * 6 reps * 4 sett
Leggpress i beinpress maskin: 220kg * 6 reps * 4 sett
Leggpress sittande: 65kg * 6 reps * 4 sett
Lårcurl: 9 steiner * 6 reps * 3 sett
Leg extensions: 9/11/13 steiner * 6 reps * 1 sett

Tid: 30 min.

Kardio: 40min. sykling, 65% av max. HF.

Kommentarer: Ei ultralett økt ;D

Morgontrening:
Smalbenk: 70kg * 6 reps * 1 sett
                 80kg * 6 reps * 1 sett
                 90kg * 6 reps * 1 sett
                 95kg * 6 reps * 1 sett
Tricepspress med stang: 40kg * 6 reps * 1 sett
                                    42,5 kg * 6 reps * 1 sett
Foroverbøyd sidehev liggandes på benk med manualer: 5kg * 10 reps * 4 sett
Hammarcurl med manualer: 10kg/12kg/14kg/16kg * 6 reps * 1 sett
                                          18kg * 6 reps - dropsett - 10 kg * 8 reps * 1 sett
Scottcurl med manual: 12kg * 8 reps * 2 sett
                                 14kg * 8 reps * 1 sett
Tricepspress i kabel: 30kg * 6 reps * 2 sett
                               35kg * 6 reps * 2 sett
Utoverrotasjon av skulder i kabel: 4 sett * 10-12 reps

tid: 45 min.

Kardio: 30 min. intervall på sykkel.

Kommentarer: Uvant å trene styrke så tidlig på morningen, men er jo lette vekter det er snakk om :D

Dagens:
Intervall trening:
Oppvarming + intervaller (25-30 sek. arbeid -(80-90% av max. HF) og 30-40 sek pause - rask gange/lett jogg tilbake til utgangspunkt) + nedjogging

Tid: 55 min.

Kommentarer: Denne type trening er den første eg har gjort på alvorleg lenge, derfor blei pausene kanskje i lengste laget. Blei iallefall ganske sliten og blodsmaken i kjeften kom ganske raskt ::) Veit ikkje kor lang strekninga som eg løpte var, men det var ein slakk oppoverbakke det meste av veien med ein særdeles bratt bakke dei siste 40-50 meterene >:D Heavy stuff ;D

blærgh!

Kan du trygt seie... Lurer på ka eg skal døype denne bakken? "Mórdarbacken" eller "laktatbacken".... ;D

Hello!
på mandag er eg klar for solarium og halve kneløft på Odenplan!

Lungeprylbakken

Halloen ja! Det høyres bra ut, blir vel maaange sett med biceps curl også ;D

Den er herved døypt :D

du og du :D  du får stille i bermudashortsen, er strålande vær her :8):

Dessverre ingen biceps trening denne gangen. Tenkte å trene  bøy, benk, frontpress, nedtrekk, sittande roing.

Høyres bra ut det ;D

Treningsfri idag  ;D

Dagens
Knebøy: 80kg/90kg * 8 reps * 1 sett
             100kg * 6 reps * 4 sett
Frontbøy: 80kg * 8 reps * 3 sett
Benkpress: 70kg/80kg/90kg * 8 reps * 1 sett
                 100kg * 5 reps * 3 sett
Mellombredt grep benk: 90kg * 6 reps * 4 sett
Hantelpress: 16kg/18kg * 8 reps * 1 sett
                   20kg * 6 reps * 4 sett
Nedtrekk, bredt grep: 50kg/60kg * 8 reps * 2 sett
                                65kg * 6 reps * 2 sett
                                70kg * 6 reps * 1 sett

Kommentarer: Første vanlege knebøy økta på gud vete kor lang tid ::) Har eit problem i bøyen med at når eg kjem i bunnposisjon så kjem leggane for langt fram. Eg trur det er fordi eg er primært stiv i leggmusklatur og då framfor alt soleus, nokken andre som har nokken tanker om problemet?
Ellers var det fint lite trykk i kroppen idag :-[
   

Dagens:
Styrke
Utoverrotasjon i kabel: 8 sett * 10 - 15 reps
Omvendt pec-dec i kabel: 12,5 kg * 8 reps * 6 sett
Tid: 20 min.

Kardio: Lett løping i 30 min, 50-55% av max. HF. med 3% stigning.

Tøying: 15 min.

Kommentarer: Ei rask styrkeøkt der hovudvekta blei lagt på stabilitet av skulderleddet og uttøying ettersom eg har sjuk treningsverk i setet og bakside lår etter knebøyen igår :)
 

Morgentrening:

Kardio: Rask gange(30 min.) og deretter lett jogging(30 min.) i kupert terreng.

Kommentarer: Idag var her skikkelig vestlandsvær så då våkna eg på den drøye timen eg holdt på. Regna faktisk sidelengs. Herleg ;D

Vanlige grunner til at knærne kommer fram er som du sier stive legger, smal fotstilling og muligens stive lysker, hofte, sete.

Smal fotstilling krever stor bevegelighet i ankel, og derfor myke legger. Stive hofter fører gjerne til at man står smalt fordi det er mest komfortabelt. Stivt sete gjør at man skyver knærne fram og runder ryggen for å komme dypt nok.

Står du smalt eller "styrkeløftbredt"?
Går knærne ut til siden eller rett fram?
Starter du bevegelsen med å skyve ræva bak, eller setter du deg rett ned?

Hvis du får med Dr. Feelgood flere ganger kan du jo true han til å kikke på teknikken? Han kan kjøpes for en snickers har jeg hørt  ;D

Eller du kan prøve å tøye leggene og se om det hjelper først  ;) Keep it simple!

Takker for svar ;D
Eg står "styrkeløftbredt". Ved tunge løft så vil knærene gå rett fram over tærene, spesielt når eg nærmer meg bunnposisjon. Starter vel med å skyve ræva litt bak, blir vel ein slags blanding med det og å sette meg rett ned. Har ikkje problem med å runde ryggen når eg trener knebøy( kanskje fordi eg har så lette vekter på  :P).
Dr. Feelgood såg litt på teknikken og meinte at eg ikkje skyver knærene nok ut,  dvs. at istedet går dei rett fram over tærene. Om det er fordi eg er stiv i leggane eller for svak/stiv i lyskemusklatur/sete/hofte/rygg veit eg ikkje. Trur muligens det er ein kombinasjon. Men å tøye leggane får eg begynne å gjere litt meir seriøst, dessuten det å kjøre beveglighetstrening er vel heller ikkje så dumt :D

Han sa det samme til en gang for lenge siden, og det virket.  ;D

Hvis knærne går ut til siden trenger du ikke være så myk i leggene. Da trenger du mer styrke og bevegelighet i hofter og lyske i stedet. Enkelt  ;D

Ja det er jo forsåvidt enkelt, så får berre ta meg sjølv i nakken og innføre jerndisiplin på nevnte punkt ;D

Kveldskos
Frontpress: 40 kg * 6 reps * 2 sett
                 50 kg * 4 sett * 2 sett
Pushpress: 50kg * 5 reps * 2 sett
                 55kg * 5 reps * 1 sett
                 60 kg * 5 reps * 1 sett
Benkpress med mellombredt grep: 70kg * 8 reps * 3 sett
Sidehev: 4kg/5kg/6kg/7kg * 8 reps * 1 sett
              8kg * 8 reps - Dropsett - 4 kg * 8 reps * 3 sett
Foroverbøyd sidehev: 5kg * 10 reps - Dropsett - 3 kg * 10 reps * 4 sett

Tid: 35 min.

Uttøying: Fremre delta, bryst, setet, bakside lår og legger, hoftebøyere (framside lår og iliopsoas).

Kommentarer: Siste settet på pushpress var det lettaste av dei alle, men har framleis mykje å hente her >:D. Ellers var det meste lett og fint :D. Gjekk raskt til og frå trening, total tid 30 min.

Dagens:

Bein/Legger:
Knebøy: 80kg * 8 reps * 5 sett
Frontbøy: 70kg * 8 reps * 4 sett
Beinpress med ein fot: 8 reps * 4 sett
Leggpress i beinpress maskin: 200kg * 10 reps * 4 sett
Sittande leggpress: 50kg * 8 reps * 4 sett
Lår curl: 8 reps * 3 sett
Leg extensions: 8 reps * 3 sett

Tid: 45 min.

Kardio: 35 min. med rask gange, fart 6,0 km/h og gjennomsnitts stigning på 12%.

Tøying: Innside/framside/bakside lår, bakside legger, setet, hoftebøyere.

Kommentarer: La vekt på teknikk på denne økta her, men har fått satans ondt i sida. Kjente det ved beinpressen, trudde det kom til å gå over men den gang ei :-[ .Fekk ein meget dyktig naprapat til å sjå på det, han meinte det var ein skade i ribbeinsbrusket nede ved Costae 11 og 12. Han meinte eg skulle trene som normalt, men ved smerte skulle ein avbryte og at han skulle sjå på det igjen på mandag ved eventuelle behov.

Dagens:

Rygg
Roing i kabel: 60kg/70kg/75kg/75kg * 6 reps
Markløft: 60kg/70kg/80kg/90kg/100kg * 8 reps
Einahandsroing med manual, kun venstre: 32kg * 6 reps
                                                              36kg * 6 reps
                                                              40kg * 6 reps

Tid: 20 min.

Kardio: 40 min. rask gange, fart 6 km/h og stigning på 12%.

Kommentarer Skulle egentlig hatt chins og nedtrekk, men pga. store smerter ved desse øvelser blei dei droppa. Forbanna irriterande å bli skada rett etter at ein er blitt friskmeldt frå ein anna skade >:( Får eg sikkert ikkje trent rygg skikkelig på eit par veker pga. denne smerten i ribbeina på høgre side :(. Får berre bite tenna sammen å vere tolmodig, sjølv om det er svært vanskelig.

Dagens morgen trening:
Smalbenk: 70kg/80kg/85kg/90kg * 8 reps
                 90kg * 8 reps - drop sett - 70 kg * 6 reps
Franskpress: 30kg/35kg/37,5kg/40kg * 8 reps
                    35kg * 10 reps
Hammercurl med manualer: 10kg/12kg/14kg/16kg * 8 reps
                                          16kg * 6 reps - Dropsett - 10 kg * 8 reps * 4 sett
Tricepspress i kabel med tau: 25kg * 8 reps - Dropsett - 17,5 kg * 10 reps * 4 sett
Omvendt bicepscurl: 20kg * 8 reps * 2 sett
                               25kg * 8 reps * 2 sett

Tid: 45 min.

Kardio: 60 min. rask gange på mølle, fart 6 km/h og gjennomsnittsstigning på 12,5%.

Kommentarer: Kjenner fortsatt til denne skaden på høgre side, spesielt ved smalbenk. Men eg beit sammen tennene og gjennomførte :).

Morgon trening:

Kardio: 75 min. rask gange/lett jogg i kupert terreng.

Kommentarer: Har pina sove så dårleg i natt pga. denne satans skaden >:( Våkna kvar gang eg skal snu meg i senga, så halv 8 fant eg ut at det var like greit å komme seg opp å få igang kroppen. Føltes greit, kjenner lite til skaden når eg løper eller går, verre når eg skal løfte litt skrot. Irriterande >:(

Kveldstrening:

Kardio: 45 min. med rask gange i kupert terreng.

Kommentarer: Gjekk rett i frå 45 min. gange til handling av matvarer. Blei 10 min. Farmers walk tilbake frå butikken ;D

Dagens økt:

Rygg:
Chins: Bw. + 7,5 kg * 3reps * 8 sett
Latsdrag: 70kg * 6 reps * 1 sett
               75kg * 10 reps (4 reps med hjelp) - Dropsett - 55kg * 6 reps * 2 sett
               80kg * 10 reps (4 med hjelp) - Dropsett - 55kg * 6 reps * 1 sett
Roing i kabel: 65kg * 6 reps * 1 sett
                     70kg * 6 reps * 3 sett
Markløft: 80kg * 6 reps
              90kg * 6 reps
              100kg * 6 reps
              110 kg * 6 reps

Tid: 45 min.

Kardio: 35 min. intervall på sykkel.

Kommentarer: Kjennes fortsatt på høgre sida i nivå med dei 2 siste ribbeina, men forbanna meg på at eg skulle gjennomføre >:D. Markløften er jo framleis luft :)

Morgon trening

55 min. rask gange i kupert terreng.

Kveldstrening:

Bein:

Knebøy  70kg * 8 reps
             80 kg * 6 reps * 2 sett
             90 kg * 6 reps
             100 kg * 6 reps * 2 sett

Frontknebøy 70kg * 8 reps
                   75 kg * 6 reps
                   80 kg * 6 reps * 2 sett

Beinpress med eit bein i gangen 4 sett * 6 reps
Leg extensions 10/12/12/13 avsatser * 6 reps
Lårcurl, 9 avsatser * 6 reps
            10 avsatser * 6 reps * 3 sett

Tid: 45 minutt

Kardio:
Sykling på middels intensitet i 20 minutt.

Kommentarer: Trente sammen med Atlas idag, der vi fokuserte på teknikk i bøyen. Vektene er vel ikkje all verden, men prioritet 1 er å bli mjukare/meir beveglig i sitten og då vil vel vektene komme etterkvart.

Dagens:

Bryst/Triceps:
Benkpress med beina i lufta: 70kg * 8reps * 1 sett
                                           80kg * 8 reps * 3 sett
Skråbenk: 60kg * 8 reps * 3 sett
Franskpress: 40kg * 8 reps * 3 sett
Tricepspress med stang i kabel: 8 reps * 2 sett
                                              10reps * 2 sett
Tricepspress med tau i kabel: 8 reps * 3 sett

Tid: 40 min.

Kardio: 30 min. rask gange på tredemølle, 6,0km/h og gjennomsnitts stigning på 11%.

Kommentarer: Ei meget lett økt :)

Dagens

Skuldrer
Frontpress: 40kg* 8 reps * 2 sett
                 50kg * 8 reps * 2 sett
                 50 kg * 6 reps * 2 sett
Pushpress: 50 kg * 8 reps * 2 sett
                 60kg * 6 reps * 2 sett
Sidehev: 5kg/6kg/7kg * 8 reps
              7kg * 8 reps - Dropsett - 4kg * 8 reps * 2 sett
              8kg * 8 reps - Dropsett - 4kg * 8 reps * 2 sett
Foroverbøyd sidehev: 8 reps * 6 sett
Ovendt pec deck: 8 reps * 4 sett

Tid: 40 min.

Kardio: 40 min. rask gange.

Kommentarer: Lett økt til tross for tidlig trening idag :D

Morgontrening

Smalbenk med stopp: 70kg/80kg/80kg/85kg/85kg * 8 reps
Hammarcurl med manualer: 10kg/12kg/14kg * 8 reps
                                        16kg * 8 reps - Dropsett - 10kg * 8 reps * 2 sett
Omvendt bicepscurl: 20kg/25kg/30kg * 8 reps
Scottcurl med manualer: 14kg * 8 reps * 3 sett

Tid: 20 min.

Kardio: 30 min. rask gange, fart 6 km/h, gjennomsnittsstigning 12%.

Kommentarer: Lett økt :D grytidleg på morningen.



Kveldstrening:

Kardio: 40 min. rolig jogg i kupert terreng.

Morgontrening:

Kardio: 60 min. rask gange

Morgon trening:

Kardio: 60 min. rask gange i kupert terreng.

Morgon trening:

Kardio: 40 min. rask gange + 20 min. jogg i kupert terreng.

Kommentarer: Etter økta kjente eg ein snek av aceton/ammoniakk av klærene. Tyder vel på at kroppen bruker protein som energi kilde (mao. så bryter ein ned musklatur) eller at eg får i meg for lite vatn? Er det normalt når ein er på deff at det blir slik eller tyder det på at eg eter for lite karbohydrater og fett? Er vel andre som kan meir om det her enn meg, så hadde vert takknemlig for innspel/kommentarer  :)

Kveldstrening:

Rygg

Chins: Bw * 8 reps * 1 sett
          Bw * 10 kg * 3 reps * 8 sett
          Bw * 12 reps (med hjelp) * 1 sett

Latsdrag, bredt grep: 70kg * 6 reps * 1 sett
                               75kg * 6 reps - Dropsett - 55kg * 6 reps * 2 sett
                               80kg * 10 reps (4 med hjelp) - Dropsett - 55kg * 6 reps * 2 sett

Markløft: 70kg/90kg/110kg/120kg * 6 reps

Roing i kabel: 60kg * 6 reps * 1 sett
                     70kg * 6 reps * 3 sett

Einarms roing: 32kg * 6 reps * 1 sett
                      42kg * 6 reps * 3 sett

Tid: 50 min.

Kardio: Ultralett sykling i 20 min.

Kommentarer: Chins`en var latterlig lett idag ;D Ellers synest eg at det kjem seg i lats drag etterkvart også, bra det er ein viss framgang å spore sjølv om ein er på deff  :D

Morgon trening

Kardio: 70 min. rask gange i kupert terreng.

Kvelds trening:

Bein:

Knebøy: 70kg * 10 reps * 2 sett
             90kg * 8 reps * 4 sett

Frontbøy: 60kg * 8 reps * 2 sett
               70kg/80kg * 8 reps * 1 sett

Beinpress med 1 fot: 8 reps * 3 sett

Tøy av legg musklatur i sittande leggpress maskin: 4sett * 40 sek

Tid: 40 min

Kardio: Lett sykling i 30 min.

Kommentarer: Knebøy og frontbøy var lett idag, fekk tilbakemeldinger på at teknikken sitter bedre no enn på lenge ;) men er framleis masse å jobbe med.

Dagens økt:

Bryst/Triceps:

Benkpress med stopp: 90kg * 6 reps * 2 sett
                                 100kg * 4 reps * 2 sett
                                 105kg * 4 reps * 2 sett
Benkpress med beina i lufta med stopp: 90kg * 4 reps * 2 sett
Skråbenk med stopp: 60kg * 4 reps * 2 sett
                                65kg * 4 reps * 1 sett
                                70kg * 4 reps * 2 sett
                                75kg * 4 reps * 1 sett
Franskpress: 30kg * 6 reps * 1 sett
                   40kg * 6 reps * 1 sett
                   42,5kg * 6 reps * 1 sett
                   45kg * 6 reps * 1 sett
Dips med BW. : 25 reps * 2 sett
Tricepspress med stang i kabel: 3 sett * 8 reps
                                               1 sett * 8 reps - Dropsett - 1 sett * 10 reps
Tricepspress med tau i kabel: 3 sett * 6 reps
                                            1 sett * 6 reps - Dropsett - 1 sett * 6 reps

Tid: 55 min.

Kardio: Rask gange i 30 min, fart 6 km/h med ei gjennomsnitts stigning på 14%.

Kommentarer: Benkpressen var ganske så lett idag, må vere den gode vanilje isen eg åt igår som gjere det  ::rofl2:: Vekta viser no rundt 73 kg, altså ein nedgang på 7,5 kg sia 14 januar. Det er ca 16 veker, så har gått ned ca 0,5 kg i veka i snitt. Rimelig godt fornøyd med det, så er vel ikkje heilt umulig at det kjem nokre før og etter bilder om ei stund :)

Dagens økt:

Skuldrer:
Frontpress: 40kg * 6 reps * 3 sett
                 50kg * 6 reps * 2 sett
                 52,5kg * 6 reps * 2 sett
Omvendpec dec i kabel: 8 reps * 2 sett
                                    6 reps * 2 sett
Utoverrotasjon i skulder: 5 sett * 10 reps
Sidehev med hantler: 5kg/6kg/7kg * 8 reps
                                8kg * 6 reps - Dropsett - 5kg * 8 reps * 2 sett
Shrugs: 100kg * 10 reps * 3 sett

Tid: 40 min.

Kardio: Rask gange i 40 min, fart 6 km/h, gjennomsnittsstigning på 13%.

Kommentarer: Ei heilt grei økt der eg synest det gjekk brukbart på frontpressen  :)

Dagens morgon trening:

Litt ymse:

Chins: Bw. * 12 reps * 2 sett

Smalbenk med stopp: 70kg/80kg/90kg * 6 reps * 1 sett
                                100kg * 4 reps * 1 sett

Hammarcurl med manualer: 10kg/12kg/14kg/16kg * 6 reps * 1 sett
                                          18kg * 6 reps - Dropsett - 10kg * 8 reps * 2 sett
                                          20kg * 4 reps - Dropsett - 12kg * 8 reps * 1 sett

Scottcurl med manualer: 12kg * 6 reps * 2 sett
                                     14kg * 6 reps * 1 sett

Omvendt bicepscurl: 25kg/30kg/30kg/30kg * 6 reps * 1 sett

Bicepscurl i kabel: 4 sett * 8 reps

Tid: 40 min.

Kardio: 50 min. rask gange, fart 6 km/h, gjennomsnitts stigning på 13%.

Kommentarer: Chins`en var luft idag, må bare takke ein gang til for tipset frå Ossie på forumet her  ;D Har hjulpet mykje å legge på 1,25 kg i ekstra belastning kvar veke i chins  :D

Jeg og har hatt samme problem som deg med ammoniaklukt av treningsklærne mine i perioder. Fellesnevnerne til de periodene er at jeg har trent veldig hardt. Syns ikke jeg spiser lite karbohydrater heller, og jeg har et høyt vanninntak. Hva der kommer av, aner jeg ikke...

Solid løfting forresten :8):

Takker for det danfug  :D
Er ikkje sikker sjølv, men er mulig at det også har ein sammenheng med hard trening. Hadde vert greit å vete slik at ein kunne ha justert event. kosthold.

Godt at røvertrikset funka på chins-treninga di! Begynner å bli bra med repper nå!

All ære og honnør til deg som kom med røvertrikset :bow: så takker for det. Så foreløpig så ser det meget bra ut, håper eg fortsetter i samme spor  ;D

Dagens trening:

Styrke:
Pushpress: 40kg/50kg/60kg/65kg/70kg * 5 reps * 1 sett

Kardio:

Oppvarming 10 min.
Løpte 10 km på 40 minutter og 19 sekunder ;D
Nedjogging/nedgåing: 7-8 min.

Uttøying: Innside, framside og bakside lår, setet, legger.

Kommentarer: Pushpressen idag var meget lett og fin ;D Spesielt på siste settet så kjente eg at eg hadde mykje å gje.
Dagens lille kardio test kjentes ufattelig bra ut :D, begynte i eit relativt rolig tempo dei første 20 min. Hadde som mål å komme under det som eg gjorde for eit par mnd. sia. Då løpte eg vel 10 km på rundt 44 min. Altså har eg no nesten forbedra meg med 10%. Trur mykje av dette skyldes vektnedgang (framfor alt fett) og mykje mengde trening med relativt lav intensitet på kardio delen over lengre tid.
Etter 20 min. passerte eg 4,75 km, då tenkte eg at eg måtte skru opp tempoet ein del hakk visst eg skulle klare å løpe ned mot 40-41 min. Dette klarte eg veldig bra. Føltes såpass lett at det nesten var ein fryd å løpe ;D Uansett kor masse eg skrudde opp intensiteten så klarte eg å holde stilen heilt til mål. Kunne spa på det eg klarte dei siste 5 min. og det føltes satans bra ;D Herleg økt :8):

Dagens kardio:

60 min. rask gange i eit nydelig vær i Stockholm ;D

Dagens:

Rygg:

Chins: Bw. + 11,25kg * 3 reps * 8 sett

Latsdrag, bred grep: 70kg * 10 reps - Dropsett - 50kg * 10 reps * 1 sett
                               75kg * 6 reps - Dropsett - 60kg * 6 reps * 1 sett
                               80kg * 10 reps (4 med hjelp) - Dropsett - 60kg * 6 reps * 2 sett

Roing i kabel: 50kg/60kg/70kg * 6 reps * 1 sett
                     80kg * 6 reps - Dropsett - 60kg * 6 reps * 1 sett

Markløft: 60kg/70kg/80kg * 6 reps * 1 sett
              90kg * 6 reps * 2 sett

Ein handsroing: 38kg/40kg/42kg * 6 reps
                       
Tid: 50 min.

Kardio: Rask gange i 45min, fart 6 km/h og gjennomsnitts stigning på 13,5%.

Kommentarer: Fortsatt veldig overraska over at chins og latsdrag går såpass lett ;D, til tross for at eg var oppe grytidlig idag og at eg har vore på skulen i nærmere 9 timer. Ellers tok eg det veldig rolig på markløften idag ettersom eg kjenner av det i hamstrings på begge sider etter mykje kardio trening den siste tida.

Dagens morgen trening:

Kardio: 60 min. rask gange i kupert terreng.

Hello!
kjem til Stockholm i ettermiddag, lurte på om vi skulle trene då? kan ikkje trene dei andre dagane. Kan være på Odenplan i 16-17 tida. Tenkte å trene benk og arma.

Skråbenk og biceps  ::rofl2::

Like morsomt hver gang  ;)

Halloen ja! For meg spiller det liten rolle kortid vi trener, så kan godt trene i dei tider ;D

Du får ta å vere med ein gang, så kan hende du ler deg igjennom heile treninga. Er mykje rare varianter på bicepscurl og skråbenk.... Kan hende du lærer nokken triks frå gymrottene :P

Eg sende medling når eg er i området.

Dagens styrke:

Benkpress med stopp: 90kg * 6 reps * 2 sett
                                100kg * 3 reps * 2 sett
                                105kg * 3 reps * 2 sett
                                110kg * 2 reps * 2 sett

Tricepspress med stang: 30kg * 10 reps
                                    35kg * 8 reps - Dropsett - 25kg * 8 reps * 2 sett
                                    37,5kg * 8 reps - Dropsett - 27,5 kg * 8 reps * 2 sett
                                    40kg * 8 reps * 2 sett
 
Tricepspress med tau: 8 reps * 6 sett

Tricepspress med handtak en og en arm i kabel: 8 reps * 3 sett

Scottcurl med manualer: 14kg * 8 reps * 3 sett
                                     12kg * 8 reps * 2 sett

Kommentarer: Null fres på trening idag. Hadde særdeles lite å trykke med, absolutt alt var tungt som faen :( har vel med at eg har droppa vel mykje karbohydrater dei siste 24 timane.

                 

Treningsfri idag ;D

Dagens

Bein/Legger:

Knebøy: 80kg * 8 reps
             90kg * 8 reps
             100kg * 6 reps
             110kg * 6 reps

Frontbøy: 70kg * 8 reps
               80kg * 8 reps
               90kg * 6 reps * 2 sett

Beinpress med ein fot: 5 sett * 6-8 reps

Leggpress i beinpress`en: 4 sett * 6-8 reps

Beincurl: 10 plater * 6 reps - Dropsett - 6 plater * 6 reps * 3 sett

Leg Extensions: 12 plater * 6 reps * 3 sett

Tid: 45 min.

Kardio: 45 min. Rask gange på mølle, fart 6 km/h, gjennomsnittsstigning på 11%.

Kommentarer: Fin økt :D. Bøyen kjem seg stadig, men kjem ikkje til å falle for fristelsen til å gå tyngre ettersom eg er varsom med ryggen.

Våkna med ein sår hals og ein verkande kropp idag tidlig :(. Utover dagen har det berre blitt verre med økande smerte generellt i kroppen, der eg veksler mellom kraftige svettetokter og fryseperioder. Altså liknar veldig på eit influensavirus :(
Dessuten (så ikkje det var nok) så har eg fått diagnostisert ein bursit i høgre skulder :woot:. Er også ein viss påvirkning på supraspinatus. Noko som gjer at eg skal vere ytterst forsiktig med pressøvelser i tida framover til eg er blitt bedre. Veldig irriterande det her, men einaste eg kan gjere er å kvile og komme sterkare tilbake >:D

Etter nokre dager med sår hals og verkande kropp, våkna eg søndag med ein heilt symptom fri kropp. Valgte allikavel å droppe all trening og komme igjen sterkare idag.

Dagens morgen kardio:

65 min. rask gange i kupert terreng.

Dagens styrke:

Rygg

Chins: Bw. + 12,5 kg * 3 reps * 8 sett

Latsdrag, bredt grep: 75kg * 6 reps - Dropsett - 60 kg * 6 reps * 1 sett
                                80kg * 6 reps - Dropsett - 60 kg * 6 reps * 1 sett
                                82,5 kg * 6 reps - Dropsett - 60 kg * 6 reps * 2 sett

Roing i kabel: 75kg * 6 reps * 3 sett

Markløft: 70kg/90kg/100kg/120kg/130kg * 6 reps

Einhandsroing med manual: 40kg * 6 reps * 1 sett
                                         42kg * 6 reps * 2 sett

Tid: 55 min.

Kardio: 12 min. intervall sykling.

Kommentarer: Chins var skamlett idag ;D
Markløften var også bra (for meg å vere). Uten belte, kjetting, heisekran og andre hjelpemidler så løfter eg 130kg,  6 repetisjoner med full stopp mellom kvar reps uten nokken form for problem. Har mykje å hente her, men er veldig observant på ryggen min.
Hantelroinga var easy match..... Var nett som å løfte ein plastpose :8):

Treningsfri idag, spilte heller paintball i nærmere 2 timer. Faen så morro, og det blei ikkje mindre morro av at Norge knuste Sverige  ;D

Morgen trening

Kardio: 70 min. rask gange i kupert terreng.

Kvelds trening:

Bryst/triceps

Benkpress med stopp: 80kg/90kg/100kg * 6 reps * 1 sett
                                 100kg * 3 reps * 1 sett

Skråbenk med stopp: 50kg/60kg/70kg * 3 reps * 1 sett
                                80kg * 2 reps * 1 sett

Franskpress: 30kg/40kg/45kg/45kg * 6 reps * 1 sett
                   
Tricepspress med stang i kabel: 5 sett * 8 reps

Utoverrotasjon i kabel: 5 sett * 10 reps

Tid: 40 min.

Kardio: 20 min. lett sykling

Kommentarer: Midt på treet økt  :)

Morgen Kardio:

65 min. rask gange i kupert terreng.

No er det 17. Mai feiring med masse raske karbohydrater ::food:: Gratulerer med dagen til alle på forumet  :partyparty:

Morgen kardio:

65 min. rask gange i kupert terreng.

Dagens styrke økt:

Bein/Legger:

Knebøy: 70kg/80kg/90kg/100kg/105kg * 6 reps

Frontbøy: 70kg/80kg/85kg/90kg * 6 reps

Leg curl: 8steiner/9steiner/10steiner/11steiner * 6 reps

Leg extensions: 10steiner/11steiner/12steiner/13steiner * 6 reps

Ståande tåhev: 4 sett * 8 reps

Tid: 40 min.

Kardio: 30 min. sykling.

Kommentarer: Skulle ha kjørt beinpress idag også, men var ein luring som holdt på der frå eg kom til eg gjekk og når eg spurte om eg kunne ta i mellom setta hans så var svaret nei.... >:(  Hadde skjønt det visst vedkommande hadde kjørt litt intensivt og tungt, men neida. Det her var ein ekte stureplans kille med mykje brylkrem i håret, tynne armer og enda tynnere lår.... ::) Hadde på ca heile kroppsvekta si i eit beinpress apparat ( det er jo ein prestasjon i seg sjølv) og skreik og bærte seg nokke alldeles forferdelig.... Grusomt å sjå og høyre på...  ::furious::

Dagens:

Smalbenk med stopp: 70kg/80kg/85kg/90kg * 6 reps

Tricepspress i kabel: 6 sett * 8 reps

Scottcurl: 4 sett * 6 reps

Hammercurl med manualer: 4 sett * 8 reps

Tid: 35 min.

Kardio: 20 min. lett sykling.

Kommentarer: Lett økt ;D

Treningsfri idag.

Morgen trening:

Kardio: 65 min. rask gange i kupert terreng.

Kvelds trening:

Rygg:

Chins: Bw. + 13,75 kg * 3 reps * 8 sett

Nedtrekk, bred grep: 67,5kg * 6 reps
                               70kg * 6 reps
                               75kg * 6 reps
                               80kg * 6 reps
                               82,5 kg * 6 reps * 2 reps

Roing i kabel: 65kg * 6 reps
                     70kg * 6 reps
                     75kg * 6 reps

Roing i maskin: 6 reps * 3 sett

Omvendt pec-dec i kabel: 15 reps * 1 sett
                                      12 sett * 2 sett
                                      8 reps * 1 sett

Einarms roing med manual: 38kg * 6 reps
                                         42kg * 6 reps * 2 sett

Tid: 50 min.

Kardio: 25 min. lett sykling.

Kommentarer: Framleis, sjølv om eg går på eit kalori inntak som er ganske lavt om dagane så fosser eg fram i øvelsen chins med vekter ;D Blir nesten litt uvirkelig heile greia. Den formelen med å legge på 1,125 kg kvar veke har funka som gull på meg. Chins`en idag var like lett som forrige, minst  :D. Ellers er det også framgang å spore i dei andre øvelsane. Markløften droppa eg idag, pga. treningsverk i hamstrings. Får sjå om eg kan ta den igjen i løpet av veka.
                                     

Dagens

Bein/Legger:

Knebøy: 70kg * 8 reps * 2 sett
             80kg * 8 reps * 1 sett
             90kg * 8 reps * 1 sett
             100kg * 6 reps * 1 sett
             105kg * 6 reps * 1 sett
             110kg * 3 reps * 1 sett
             115kg * 3 reps * 1 sett

Frontbøy: 70kg * 8 reps * 4 sett

Beinpress med eit bein: 4 sett * 6 reps

Leggpress i beinpress maskin: 4 sett * 6 reps

Leg Curl: 8 steiner * 6 reps
              9 steiner * 6 reps
              10 steiner * 6 reps
              11 steiner * 6 reps

Leg Extensions: 10 steiner * 6 reps
                        11 steiner * 6 reps
                        12 steiner * 6 reps
                        13 steiner * 6 reps

Tid: 55 min.

Kardio: 40 min. rask gange på mølle, fart 6 km/h med ei gjennomsnitts stigning på 11%.

Kommentarer: Grei bøy, har fortsatt masse å hente der. Ellers ein lett frontbøy som blei kjørt meget raskt, hadde vel ikkje meir enn 20-25 sek. pause mellom kvart sett ;D. Kjente på kardioen at beinhinnene ikkje liker at eg går i oppoverbakke, spesielt ikkje dei 15-20 første minutta. Men er berre å bite tenna i sammen >:D

Dagens morgen trening

Kardio: 70 min. rask gange i kupert terreng  ;D

Dagens styrkeøkt:

Bryst/Triceps:

Benkpress med hantler: 26kg/32kg/36kg/38kg * 6 reps
                                   40kg * 6 reps * 2 sett

Skråbenk med hantler: 20kg/24kg/28kg * 6 reps
                                  30kg * 6 reps * 2 sett

Franskpress: 30kg/35kg * 6 reps
                    40kg * 6 reps
                    42,5kg * 6 reps

Tricepspress med stang i kabel:  4 sett * 10 reps

Utoverrotasjon i skulder: 4 sett * 10 reps

Tid: 45 min.

Kardio: 25 min. sykling.

Kommentarer: Meget lett økt ;D einaste minuset er at eg fortsatt kjenner det i høgre skulder, men er berre ei god veke att no før det er ein lengre ferie frå alt som heiter styrke trening :8):

Dagens:

Skuldrer:

Frontpress: 40kg * 6 reps * 4 sett

Sidehev med hantler: 5kg/6kg/7kg/8kg/8kg/8kg * 6 reps

Omvendt pec-dec i kabel: 6 sett * 10 reps

Shrugs: 100kg * 10 reps * 4 sett

Tid: 30 min.

Kardio: 40 min rask gange på mølle, 6km/h med gjennomsnitts stigning på 13%.

Kommentarer: Skulle egentlig ha pushpress i dag, men gjorde så satans ondt i høgre skulderen at eg droppa den. Burde vel egentlig ha droppa frontpressen også, sjølv om det var latterlige vekter.

Dagens styrke:

Hammarcurl med manualer: 16kg * 6 reps - Dropsett - 10kg * 10 reps * 4 sett

Scottcurl med manualer: 12kg * 8 reps * 4 sett

Omvendt curl: 25kg * 8 reps * 4 sett

Bicepscurl i kabel: 4 sett * 6 reps - Dropsett - 4 sett * 8 reps

Tid: 25 min.

Kardio: 50 min. rask gange på mølle, fart 6 km/h og gjennomsnitts stigning på 13,5%.

Kommentarer: Kjapp og lett økt.

Morgen kardio:

85 min. rask gange i kupert terreng.

Morgen kardio:

60 min rask gange i kupert terreng.

Morgen trening:

Kardio: 75 min. rask gange i kupert terreng.

Kveldstrening:

Rygg:

Chins: Bw. + 15kg * 3 reps * 8 sett

Latsdrag bredt grep: 70kg * 6 reps
                               70kg * 10 reps - Dropsett - 50kg * 10 reps * 1 sett
                               80kg * 10reps (4 med hjelp) - Dropsett - 60kg * 6 reps * 2 sett

Roing i kabel: 60kg * 8 reps
                     70kg * 6 reps * 2 sett
                     75kg * 6 reps

Markløft: 90kg * 10 reps * 4 sett

Ein arms roing med manual: 40kg * 6 reps * 1 sett
                                          44kg * 6 reps * 3 sett

Tid: 55 min.

Kardio: 20 min. sykling i eit bra tempo.

Kommentarer: Fortsatt bra trøkk i ein del øvelser, spesielt chins, latsdrag og einarms roing  ;D
Den siste øvelsen var forøvrig pisselett, synd dei ikkje har tyngre manualer der som eg trener. Fortsatt litt "pinglete" i markløften, har jo alvorlig mykje å gå på der  ::)

Dagens

Bein/Legger:

Knebøy: 70kg/80kg * 10 reps
             90kg * 8 reps * 4 sett

Frontbøy: 50kg/60kg/70kg/80kg * 8 reps

Beinpress med eit bein: 90kg * 6 reps * 4 sett

Leggpress i beinpress maskina: 4 sett * 10 reps

Leg Curl: 3 sett * 10 reps

Leg Extensions: 3 sett * 10 reps

Tid: 50 min.

Kardio: 50 min. rask gange på mølle, fart 6 km/h og ei gjennomsnitts stigning på 12%.

Kommentarer: Etter ein nervøs, men glitrande praktisk gjennomført eksamen så tok eg nest siste økt på Sats før sommaren. Skal bli herleg å komme seg derfrå, få nye impulser og ikkje minst sjå andre ansikter :). Treninga idag var vel av den lette sorten, men svetta jo som ein gris der inne. Var heilt gjennomblaut etter eit par sett med knebøy. Temperaturen og luftfuktigheten må ha vore ganske så høg.

Dagens morgentrening:

Kardio: 95 min  :o rask gange i skog og mark.

Kommentarer Årets og mitt livs lengste kardiotur. No abdiserer kungen av kardio og overlater tronen til zuulroy ;D

Bryst/triceps:

Benkpress med manualer: 20kg/24kg/26kg/28kg/30kg * 10 reps
                                       32kg * 8 reps * 1 sett
                                       32kg * 10 reps * 1 sett
                                       34kg * 8 reps
                                       34kg * 10 reps * 2 sett
                                       28kg * 10 reps * 2 sett

Franskpress: 35kg * 10 reps * 4 sett

Tricepspress med stang i kabel: 4 sett * 10 reps

Tricepspress med tau: 4 sett * 10 reps

Utoverrotasjon i skulderen: 5 sett * 10 reps

Tid: 30 min.

Kardio: Lett sykling i 20 min

Kommentarer: Dagens trening bar preg av at det var siste styrkeøkta på ei stund (etter 20 veker med deff), så det vart litt daft. Men uansett fornøgd med dagen.
Då var denne intensive treningsperioden/treningsregimet på 20 veker ferdig ;D. Starta i midten av januar og må sei meg meget godt fornøgd med korleis eg har gjennomført denne perioden. Riktignok har eg hatt mange stunder der eg hadde lyst å berre kutte ut alt det strikte med kosthaldet og alle morgenpromenadene. Men etterkvart som tida gjekk, synest eg at eg takla det bedre og bedre. Styrken har gått ned i dei aller fleste øvelsane, bortsett frå chins. Der har eg til og med klart å auke med 1,25 kg i veka ein god periode, så det er vel høgdepunktet. I tillegg er jo eit anna høgdepunkt at eg har klart å bli kvitt denne honens skaden i ryggen (iallefall midlertidig), og det kjennes så forbanna godt ut å kunne bøye seg, strekke seg, reise seg osv. uten å få alvorlige smerter i ryggen.
Nedenfor følger eindel kroppsmål som vart tatt den 14 Januar 2007. I parentes står det kor masse ein har redusert eller økt respektive kroppsmål. Det som er verdt å merke seg er vel at vekta har gått ned 10 kg og at midjemålet har gått ned 17,5 cm :D

Kroppsvekt: 70,5 kg ( - 10,0 kg)
Bryst:  101,5 cm ( -3 cm)
Midje: 79,0 cm ( -17,5 cm)
Biceps H :37,0 cm ( -2,5 cm)
Biceps V: 36,9 cm ( -2,1 cm)
Lår H: 56,2 cm ( -6,3 cm)
Lår V: 56,0 cm ( -5,5 cm)
Legg H: 37,5 cm ( -2,2 cm)
Legg V: 37.2 cm ( - 2,5 cm)
Underarm H: 29,8 cm ( + 0,6 cm)
Underarm V: 29.4 cm ( +0,4 cm)
Hals: 36,8 cm ( - 5,2 cm)

Nedenfor følger med nokken bilder av dagens form. Er ikkje dei beste bildene eller dei beste poseringane...men pytt pytt..

Front:
(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1440.jpg)

Rygg:
(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1437.jpg)

Rygg:
(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1424.jpg)

Front
(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1466.jpg)


(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1450.jpg)

(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1459.jpg)

(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1455.jpg)

(http://i86.photobucket.com/albums/k81/sthans/IMG_1462.jpg)

Ikkje dei beste bildene som sagt. Dårlig lys...men men

Ser ut som du har bra med muskler, litt av en kraftplugg! Store magemuskler, og bra armer! Er det en ting som fortjener pirk er det ryggbredden, egentlig ryggen generelt som ligger noe bak resten av fysikken din :)

Takker for det Slux :D
Ryggen har vert eit problem pga. at eg har hatt ein del problem med ryggen. Har blitt markant bedre, men tør framleis ikkje å trykke til i spesielt mark og bøy. Dessuten henger vel også beina ein del etter. Men det er bra å ha nokke å jobbe mot neste gang ;)

Eg seie tildeg som bror din. Du har å fortsette å trene! Du måkje leggje magnesiumen på hylla.

Blir nok nokken økter i løpet av sommaren  ;D
Forøvring så er det tomt med magnesium...... ;D

Det går rykter om at en viss "doktor" fra langt nord i Åsane (Florø, Eikefjorden) har tonnevis med magnesium på gutterommet sitt som han gir vekk. Det går også et rykte om at han straffer ulydige gutter som ikke trener med å gi dem sandklyster  ;D

Bra form forresten. Ser ut som du har husket å krama i toppläget, flexa pecsen og chocka biccarna og triccarna  :8):

Takker for det  ;D
Det lyder godt at han har mykje magnesium, då kan eg holde det gåande litt i sommar. Det med sandklyster høres skremmande ut..... :o
Har ikkje gjort anna enn å krama i topplàget i heile dag  ;D
Svetta som ein god julegris på turen heim til gamlelandet. Skulle tru eg veide 130kg og ikkje 70kg  ::rofl2::

 ::rofl2::

Då er det vel på tide å oppdatere her littegrann....
Det har gått snart 3 måneder siden eg sist oppdaterte profilen min. I løpet av sommaren har det skjedd masse, både på godt og vondt. Derfor har det blitt mindre trening enn planlagt.
Kosthaldet har ikkje vore så aller verst, men det kan absolutt bli bedre. Har iløpet av sommaren gått opp nærmare 4 kg. Dette ser eg ikkje på nokke som problem, er verre med styrken som har forsvunnet.

Men iallefall no er det dags til å begynne å vere litegranne seriøs.
Korleis eg har tenkt å legge opp treninga er ikkje heilt klart, men denne veka får vere ein slags "tilvenningsfase", så får eg komme tilbake til program og andre ting i neste veke  ;D

Kort oppsummering av øktene som eg har gjort så langt den her veka:
Mandag: bryst og triceps
Tirsdag: lår/sete og leggar
Onsdag: rygg og biceps

Alle vektene her er jo sjølvsagt latterlige lette, men allikavel fekk eg ein satans treningsverk frå topp til tå  ::)

Då er det på tide å pusse støvet av ein gammal, støvete og sleten logg. Har hatt for mykje å gjere det siste månadane til å skrive ein logg her, men alt handlar jo om prioriteringar :) så derfor vil eg prøve å oppdatere loggen med (u)jevne mellomrom. Vekta ligger på ca 76-77 kg. Målet framover vil definitivt vere å få bedre muskelstyrke, spesielt då benk (trener her eit mengde program som eg fann på NSF). Andre ting som vil bli prioritert er rygg, vil nok prøve å trene rygg i 2 økter for veka. Ellers no som våren snart står for døra, så vil som alltid kondisjons trening bli vektlagt  ;D Så då vil ein trenings veke sjå omtrent slik ut:
Dag 1: Bryst, triceps, rygg
Dag 2: Bein, legger, sete
Dag 3: rygg, skuldrer og biceps
Kan hende eg legger inn ein dag 4 også, men det er litt usikkert no. Får sjå det an. Ellers vil det bli løpt eller sykla etter kvar økt. Målet er å komme godt under 40 min på mila til sommaren ;D

Dagens
Benk med stopp og beina oppe:
75kg *6 reps
87,5kg * 5 reps
100kg * 4 reps
Benk med stopp:
107,5kg * 3 reps
112.5 kg * 2 reps * 4 sett

Skråbenk med hantler:
20kg * 10 reps
25kg * 10 reps
28kg * 8 reps
30kg * 6 reps
34kg * 5 reps * 2 sett

Roing med stang:
50kg * 10 reps * 5 sett
55kg * 10 reps
60kg * 8 reps - droppsett 40 kg * 10 reps * 2 sett

Franskpress:
35kg * 10 reps * 4 sett

Tricepspress i kabel med stang: 4 sett * 8 reps

Tricepspress i kabel med tau: 4 sett * 8 reps

Kardio: Lett sykling i 30 min.
 

Økt 1:
Rygg:

Chins:
10reps x bw
8reps x bw x 3 sett

Latsdrag:
60kg/8reps
70kg/8reps
75kg/8reps -  droppsett 60kg/8reps
80kg/8reps - droppsett 60kg/8reps x 3 sett

Framoverbøyd roing:
50kg/10reps
60kg/8reps x 4 sett
60kg/8reps -droppsett 50kg/8reps - 40kg 8 reps
40kg/10reps

omvendt pec dec:
3x8 reps

Smal nedtrekk, semipronert hand:
3 sett x 10 reps

Hammercurl:
12kg/8reps
14kg/8reps
16kg/8reps x 2 sett

Økt 2
Kardio: 40 min rask gange med hunden. Stakkaren var jo i hjel sleten etterpå ;D

Dagens økt:

Styrke:
Benkpress med beina oppe m/stopp:
75 * 6 reps
87,5 * 5 reps
95 * 4 reps
100 * 4 reps

Vanlig benk m/stopp:
107,5 * 3 reps * 2 sett
112,5 * 2 reps * 2 sett

Skrå hantelpress kg pr hantel:
24kg * 8 reps
28kg * 6 reps
30kg * 6 reps
32kg * 6 reps
34kg * 6 reps * 2 sett

Roing med stang:
50kg * 10 reps * 6 sett

Dips:
bw*20 reps * 2 sett
bw*18 reps

Tricepspress i kabel:
4 sett * 6-8 reps

Nedtrekk med semipronert hånd:
5 sett * 10 reps

Kardio:
10 min. oppvarming:
30 min intervall trening. 2 min på den høgste farten og 1,5 på den lavaste farten

Kommentar:
Trente klokka halv 8 idag tidlig, så var ikkje det store trykket i kroppen. Gjennomførte no iallefall det som sto på plakaten  ;D

Tirsdagens økt:

Bein:

Frontbøy: 10 reps * 3 sett

Beinpress: 10 reps * 4 sett

Leg curl: 10 reps * 3 sett

Tid: 20 min.

Kardio: 20 min. lett sykling


Gårsdagens rygg økt:

Rygg/biceps:

Nedtrekk smalt grep: 50kg * 10 reps * 2 sett
                                60kg * 10 reps * 2 sett
                                70kg * 6 reps - Dropset - 50kg * 10 reps * 3 sett

Roing i kabel: 10 reps * 5 sett

Framoverbøyd roing: 15 reps * 4 sett

Omvendt pecdeck: 8 reps * 4 sett

Bicepscurl med manual: 10 reps * 4 sett

Tid: 35 min.

Kardio: 50 min på mølle:
                      *10 min. rask gange med stigning frå 8-12%
                      *15 min. lett jogg med stigning frå 5-7%
                       *5 min. rask gange med stigning på 11%
                       *15 min. lett jogg med stigning frå 6-8%
                       *5 min rask gange med 12% stigning

Kommentarer: Kvifor er det slik at ein faen ikkje kan gå til innkjøp av eit skikkelig chins og dips stativ i stedet for alle desse ubrukelige maskinene som stadig popper opp på ulike trenings studioer  ::furious:: Og ein annan ting som eg like godt kan ta opp her først som sist....ka faen er det egentlig personlige trenere lærer og ikkje? Er jo ikkje rart folk klager over at dei har ondt alle plasser når dei betaler ein bråte med penger for å bli instruert til å løfte heilt hinsides av all fornuft  :woot: Her igår var jo det ein fyr som lessa på med vekter i bøy for å ta kvartebøy av halve bøy...Verste av alt så trudde jo han at han var ein knebøyar av rang..... :woot: Gubbe vare meg vel altså...Godt det er helg ;D

Dagens:

Skuldrer
Frontpress: 40kg * 10 reps * 2 sett
                 50kg * 8 reps * 1 sett
                 50kg * 6 reps * 1 sett
                 55kg * 5 reps * 2 sett
                 50kg * 4 reps * 2 sett

Pushpress: 55kg * 4 reps * 3 sett
                 60kg * 4 reps * 2 sett
                 65kg * 4 reps * 2 sett

Foroverbøyd sidehev: 2 sett * 10 reps
                                2 sett * 10 reps - Dropsett 2 sett * 10 reps

Shrugs: 100kg * 8 reps * 3 sett

Tid: 40 min.

Kardio: Sykling i moderat tempo i 40 min.

                 

Dagens sløve

Styrke:

Benkpress med stopp,beina oppe:
75kg * 4 reps
87,5kg * 4 reps
100kg * 4 reps
107,5kg * 2 reps

Benkpress med stopp, beina nede:
112,5kg * 2 reps * 2 sett
115kg * 2 reps * 2 sett

Skråbenk med hantler (kg pr. hantel):
28kg * 6 reps
30kg * 6 reps
32kg * 6 reps
34kg * 5 reps * 2 sett

Roing med stang:
40kg * 15 reps * 2 sett
50kg * 8 reps * 2 sett
60kg * 6 reps
65kg * 6 reps
70kg * 6 reps

Franskpress:
30kg * 10 reps * 2 sett
35kg * 8 reps
40kg * 6 reps

Dips:
bw * 20 reps * 2 sett
bw + 20 kg * 8 reps * 2 sett

Tricepspress i kabel med tau:
3 sett * 8 reps

Tid: 55 min.

Kardio: 25 min. sykling.

Kommentarer: Ok økt. Kjenner av eit eller anna i høgre alboge. Kjenner nesten ingenting av det i vanleg benk, men når ein kjem til øvelser som dips og tricepspress så kjennes det så ille ut, at det verker som at albogen skal gå ut av ledd :woot: Skjønner fanden ikkje ka det kan vere. Har vore slik ei stund, og som dei aller fleste så venter eg med å sjå om det går over av seg sjølv. Dessuten er eg palpasjonsøm like over albogen, spesielt i flektert posisjon. Andre som har liknande erfaringer som kan komme med nokken tips/råd?

Dagens styrkeøkt:

Rygg:
Chins: bw * 6 reps * 3 sett

Nedtrekk bredt grep:
50kg * 8 reps
60kg * 6 reps
70kg * 6 reps
75kg * 6 reps
80kg * 6 reps
80kg * 4 reps * 3 sett
80kg * 4 reps - Dropsett 70kg * 6 reps - 60kg * 8 reps - 50kg * 8 reps - 40kg * 8 reps

Framoverbøyd roing med stang:
40kg * 10 reps * 2 sett
50kg * 6 reps * 3 sett
60kg * 6 reps * 2 sett

Nedtrekk med semipronert hand:
50kg * 10 reps * 2 sett
60kg * 8 reps * 2 sett
70kg * 8reps * 2 sett

Tid: ca. 40 min.

Kardio: Sykling i 10 min, lett tempo deretter 30 min intervaller med 2 min. jobb på 80-85% av maks. HF og deretter ned på ca 70% av maks. HF.

Kommentarer: Chins apparatet får ein ikkje gjort nokke med så det får holde med den kommentaren eg skreiv for nokre dager sia. Ellers ei fin økt  ;D

Dagens dill:

Frontpress:
40kg * 8 reps
50kg * 6 reps * 4 sett

Pushpress:
50kg * 6 reps
60kg * 6 reps * 2 sett
65kg * 3 reps * 2 sett

Frontbøy:
40kg * 6 reps
50kg * 6 reps
60kg * 6 reps
70kg * 6 reps
80kg * 6 reps * 2 sett

Foroverbøyd sidehev med hantler:
6kg * 10 reps - dropsett 3 kg * 10 reps * 3 sett
6kg * 8 reps - dropsett 4kg * 8 reps  - dropsett 3 kg * 10 reps * 2 sett

Omvendt pec-deck i kabel:
4 sett * 8 reps

Kardio: 40 min sykling.

Tøying: sete,hamstrings, psoas, fremre delta og bryst.

Dagens lille:

Rygg

Nedtrekk, bredt grep:
60kg * 12 reps * 2 sett
60kg * 10 reps * 4 sett
60kg * 8 reps * 2 sett

Omvendt peck deck:
4 sett * 8 reps

Foroverbøyd stangroing:
50kg * 10 reps * 6 sett

Nedtrekk semipronert hand:
60kg * 8 reps * 4 sett

Einahandsroing med manual:
28kg * 8 reps
30kg * 8 reos
32kg * 8 reps
34kg * 8 reps

Tid: 35 min.

Kardio: Sykling: 10 min. oppvarming før styrkedelen og 30 min. etterpå. Intervall trening.

Kommentarer: Lett økt ;D

Onsdag

Benkpress med stopp:

75kg/5reps
87,5kg/5reps
97,5kg/4reps
102,5kg/3reps
110kg/2reps
115kg/1rep x 2 sett
120kg/1rep
120kg/1 reps - droppsett - 85kg/5reps med beina oppe

Skrå Benkpress
60kg/10reps x 3 sett

Fromoverbøyd roing med stang:
50kg/8reps x 2 sett
60kg/8reps x 3 sett

Dips:
20reps x bw
15reps x bw

Chins:
6 reps x bw x 3 sett

Ikkje lenge sia eg tok ein trippel på 120 med stopp i benk, så er ikkje rare trykket i kroppen no.


Fredagens økt:

Frontpress:
30kg/10reps
40kg/10reps
45kg/10reps x 3 sett

Pushpress:
60kg/5 reps x 3 sett

Nedtrekk:
60kg/10reps x 3 sett

Bicepscurl:
10reps x 4 sett

Rykk frå heng: teknikk trening.

Ikkje i nokke strok, men det kjem vel seg :)

Tirsdagens økt

Benk med beina oppe:
80kg * 8 reps * 4 sett

Skråbenk med hantler:
24kg * 8 reps * 4 sett

Roing med stang:
50kg * 8 reps * 4 sett

Dips:
bw * 20 reps * 4 sett

Tricepspress i kabel:
8 reps * 4 sett

Tid:
35 min.

Ei kjapp økt, der eg fekk ein satans pump i brystet :o


Dagens:

Supersett knebøy/frontbøy:
40kg/40kg * 10 reps
50kg/50kg * 10 reps
60kg/60kg * 8 reps
70kg/70kg * 8 reps
80kg/80kg * 8 reps

Beinpress:
10 reps * 4 sett

Beincurl:
10 reps * 4 sett

Standing calf:
10 reps * 4 sett

Tid: ca 35 min.

30 min sykling.

Lett tøy og bøy.

Var kjekt å prøve supersett med knebøy og frontbøy. Gav meirsmak ;D, sjølv om det er relative lette vekter får ein pusta og pesa litt. Ellers blir det lite tid til trening den nærmaste veka. Er snakk om prioriteringer, så får sjå. Guten abend ::dry::

Då er det jaggu på tide å logge litt igjen...etter gammalt  ;D

Mål er å bli sterkare i rygg og få ein betydelig bedre kondisjon. Skal prøve å sette ny pers på 10 km til neste år, dvs. løpe på under 40 min, samt delta på eit motbakkeløp og slette min egen pers der (er satans tungt)  ;D

Skal prøve å sjå om det her fungerer:
Dag 1: Bryst (flatbenk og skråbenk), Triceps (dips, franskpress, og eventuelt tricepspress med tau) kjernetrening + rotatormuskler i skulder og lett roing

Dag 2: Frontbøy, vanlig bøy - event. beinpress, leg extensions, beincurl og legger.

Dag 3: Lett markløft, skuldre (frontpress, sidehev, shrugs), roing, latsdrag og chins.

Dag 4: Smalbenk, triceps, rotatorøvelser i skuldrer og trening av øvre del av rygg (facepulls, H-Pulls, omvendt pec dec) + roing og kjernetrening

I tillegg kjem det eindel kardio trening, både sykling, løping, rask gange, intervaller osv.

Synspunkt? hadde vore kjekt  ;D




Morgenkardio

Rask gange i ca 70 min i eit nydelig vær :)

1. Du vil bli sterkere i ryggen, men kjører likevel to pressøkter mot en tung ryggøkt og en med lette øvelser. Hvilken del av ryggen sliter du med? Hva med mer mark, mer chins og mer roing?

2. Du har økter fra februar til mai på samme side i loggen, noe som nok gjør det til forumets mest effektive loggfører.  ;D

Dagens styrke

Så måtte det komme eit eller anna faenskap i ve arm. Tok nokken chins igår og då kjente eg at det hogg til i ve del av overarm. Tok relativt bredt grep, og på siste settet så sa det bare pang inne i armen >:( 
Tenkte at det kom til å gå over, men når eg skulle prøve meg på nokken latterlig lette vekter i roing idag så kjente eg det i heile ve overarm.
Har nok fått ein partiell ruptur i ve biceps ifølge ein kollega...uten at eg er sikker. Gjør iallefall satans ondt...så klarer ikkje å ta benk, skråbenk, dips, bicepscurl, roing, chins bla.... så no kan eg bare bli langdistanseløpar på heiltid ??? Forbanna irriterande >:( >:( men får vel bare ta tida til hjelp...klarer jo ikkje å holde ein plaspose uten innhold eingang.... :woot:

Tok litt rotatorøvelser for skuldrer, franskpress, omvendt pec deck og kjernetrening.
Sykla også i 35 min.


1. Ser poenget ditt  :) Føler eg må bli sterkare i øvre del av ryggen - altså i øvelser som roing, mark holder eg meg på lave vekter av naturlige årsaker. Men får nok justere ein del...men har jo god tid no virka det som...klarer jo ikkje å løfte ei 0,33 flaske med lettøl ein gang.... ::)

2. Ja har vore så mykje anna at eg ikkje har orka å logga så mykje.... :)

Morgenkardio

Tid: 55 min rask gange  :)

No er det jobb som venter.

Korleis er armen?

Klarer å løfte ein plastpose med innhold, så der er framgang.... ::)
Er fortsatt ondt, men går bra i kvile.

Dagens styrke

Oppvarming: sykling 10 min.

Knebøy: 50/60/70/80/90 * 8 reps
Frontbøy: 50/60/70/80 * 8 reps
Beinpress med eit bein: 4 sett * 8 reps
Sittande leggpress: 4 sett * 8 reps
Leg curl: 4 sett * 8 reps
Leg extensions: 4 sett * 8 reps

Sykling: 20 min.

Tid: 60 min.

Lett økt.

Bra styrke på deg! Høyrepps på knebøy vet jeg er tungt!  :)

Takk ;D, men har vore myyyyyykje bedre før  :)

Dagens

Kardio: 1 times lett jogg med innslag av intervaller i motbakker.

Tøy: Hamstrings, quadriceps, legger.

Framgang med armen?

Går framover, men tar det rolig med styrketrening framover så lenge armen seier ifrå.

Våkna til tonene av Limp Bizkit`s - Rollin`, så må sei det var ein bra start på dagen. Sjølv om det var ultratungt å komme seg ut igjennom dørene  ::)

Powerwalk: 60 min i kupert terreng ;D

Dagens fjas

Oppvarming: 10 min sykling.

Sittande roing i maskin: 5 * 8 reps
Omvendt pec - deck i maskin: 5 * 8 reps
Framoverbøyd roing: 5 * 8 reps
Omvendt Pec - deck i kabel: 5 * 8 reps

Tøy: Bryst, triceps og biceps.

Kardio: 40 min. powerwalk på mølle, gjennomsnittstigning 10%.

Kjenner det framleis i ve overarm, så forholder meg nokså rolig.

Dagens lille

Kardio: 70 min. rask gange med innslag av jogging i kupert terreng.

Godt det er helg og knall vær :8):
Over og ut ;D

Ingen trening igår.


Dagens lille

Kardio: 1 times lett jogg i kupert terreng :8):

I morra får eg prøve å trene litt styrke igjen, armen kjennes bra ut...men får se ka som skjer når eg skal løfte litt småvekter ::)

Morgentrening:
Powerwalk i 65 min.

Dagens ymse:

Oppvarming: 10 min sykling

Styrke:
Benkpress mellom bredt grep: 87,5/7reps, 90/6reps, 92,5/5 reps * 3 sett

Skråbenk: 60kg/8reps, 65kg/6reps * 3 sett

Dips: bw*15 reps * 4 sett

Utoverrot. i skulder: 8reps * 6 sett

Facepulls: 8reps * 6 sett

Roing: 8 reps * 4 sett og 6 reps * 2 sett

Magerulle: 10 reps * 4 sett

Kardio: Sykling i 40 min. moderat tempo.

Tøy: Bryst, armer, lats, legger og lår.

Grei økt der eg ikkje kjente så masse i armen :)

Bein:

Oppvarming: 10 min sykling.

Frontbøy: 80kg * 5reps * 5 sett
Bøy: 80kg * 5 reps, 90kg * 5 reps, 100kg * 5 reps * 3 sett
Beinpress ein og ein fot: 5 reps * 5 sett
Sittande leggpress: 5reps * 5 sett
Leg Extensions: 5 reps * 5 sett
Hamstringscurl: 5 reps * 5 sett

Kardio: 40 min. temposykling.

Tøy: Bakside legger, framside/bakside lår, samt hoftebøyere.

Grei økt, bøyen var rimelig lett. Men det skal jo den vere også ;D



       

Dagens

Markløft: 60/70/80/90/100/110 * 5 reps alle med pronert grep.
Frontpress: 50 kg * 5 reps * 4 sett
Nedtrekk bredt grep: 5 sett * 5 reps
H-Pulls: 5 sett * 8 reps
Roing med stang: 5 sett * 5 reps
Roing i kabel: 5 sett * 5 reps
Shrugs: 5 sett * 8 reps

Kardio: Lett jogg i motbakke i 35 min.

Markløft er det leeenge sia eg har tatt. Men var lett og greit. Chins droppa eg pga. armen. Prøver igjen med chins om ei vekes tid. No er det RBK - Brann :8):

Morgenkardio:

Powerwalk i 65 min.

Svett, svettare, svettast....Rann svette omtrent frå første steg. Rimelig hett ute kl 6.30 om morningen ;D

Intervalltrening

Oppvarming: 5 min. lett jogg.

Del 1: 7% stigning på mølla.
Arbeidssett: 2min. på 10,5 km/h, 11 km/h, 11,5km/h, 12 km/h og 2 * 12,5 km/h
Pause: 2 min. på 9 km/h

Deretter 5 min. rolig gange på 7% stigning.

Del 2: 7% stigning
Arbeidssett: 1 min. på 10,5 km/h, 11 km/h, 11,5km/h, 12 km/h og 2 * 12,5 km/h
Pause: begynte på 9 km/h, men blei heilt knust etter eit par min. så det holdt i massevis med 6-7km/h.

Avslutning: 7 min rolig gange på 2-4% stigning.

Tøy: Bryst, lats, bakside legger, framside/bakside lår, hoftebøyere.

Lenge sia eg har vore såååååå knust etter ei økt. Gubbevare meg vel altso...Såg fanden i kvitauget fleire ganger.... >:D Herleg ;D

Dagens

Chins: Bw * 10 reps * 2 sett
Nedtrekk med semipronert grep: 6 sett * 5-6 reps
Roing i kabel: 5 sett * 6 reps
Enhåndsroing: 4 sett * 8 reps, 1 sett * 5 reps
Roing i maskin: 4 sett * 8 reps

Kardio: 1 time rusletur ute i finværet. Gradestokken viste over 30 grader i skyggen :8): Egentlig for varmt for å jobbe og trene. Godt det er helg ;D

Morgenkardio

Rask gange i morgensola. Framleis varmt og godt, men temp. har falt betraktelig siden Lørdag :)

Tid: 60 min.

Dagens andre

Benkpress: 100kg 3 reps - dropsett - 80 kg 5 reps * 3 sett
Roing med stang, overkropp parallell med golvet :  40 kg * 8 reps * 2 sett
                                                                          50 kg * 8 reps * 2 sett
                                                                          60 kg * 8 reps * 2 sett
                                                                          70 kg * 5 reps * 2 sett
Skråbenk: 65 kg * 6 reps
                70 kg * 5 reps * 3 sett

Roing i kabel: 5 sett * 8 reps
Franskpress: 40kg * 8 reps * 2 sett
Dips: Bw * 8 reps - lett
        Bw + 15 kg * 8 reps - lettare
        Bw + 20 kg * 8 reps - endå lettare :woot:
        Bw + 25 kg * 8 reps - lettast ;D
Utoverrotasjon i skulder: 4 sett * 8 reps
Magerulle: 3 sett * 10 reps - satan den gjorde susen :o

Kardio: sykling i 40 min.

Nada tøying ::).... Fin økt, der eg synest benken var litt tung, ellers bra og lett økt  ;D

Dagens

Frontbøy: 80kg * 4 sett * 5 reps
Sittande leggpress: 5 sett * 5 reps
Utfall: 50 kg * 4 sett * 5 reps
Beinpress med ein og ein fot: 4 sett * 5 reps
Leg extensions: 4 sett * 5 reps
Hamstring curl: 4 sett * 5 reps

Kardio: Lett sykling i 30 min.

Finito ;D

Dagens:

Chins: 2 sett * Bw * 12 reps
          2 sett * bw * 8 reps
Roing med stang, overkropp parallell med golv: 40 kg * 6 reps * 2 sett
                                                                      50 kg * 6 reps * 2 sett
                                                                      60kg * 6 reps * 2 sett
                                                                      70kg * 6 reps * 2 sett
Facepulls: 5 sett * 8 reps
Nedtrekk: 5 sett * 6 reps
H-Pulls: 3 sett * 8 reps - dropsett - 3 sett * 8 reps

Tid: 30 min.

Kardio: 40 min. løping på mølle. Totalt 9,2 km

Grei og rask økt. Hadde eindel meir å gje på løpinga ;D
         

Blir ingen trening i dagene framover.
Idag går ferden mot Tigerstaden og Frognerbadet for Norwegian Wood og Foo Fighters :8): Deretter går turen til "söta bror" og ei helg med fyll, fanteri og fest med påfølgande dårlig kosthold ;D

Dagens

Benk: 102,5 kg * 3 reps - dropsett - 80kg * 5 reps * 3 sett
Facepull: 6 sett * 8 reps
Roing med stang, overkropp parallell med golvet: 40kg * 6 reps * 2 sett
                                                                        50kg * 6 reps * 2 sett
                                                                        60kg * 6 reps * 2 sett
Skråbenk: 60kg * 6 reps
                65kg * 5 reps
                70kg * 4 reps * 3 sett
Dips: bw + 15kg * 6 reps
         bw + 20kg * 6 reps
        bw + 25kg * 6 reps
        bw + 30kg * 6 reps

Franskpress: 40 kg * 8 reps * 2 sett
Utoverrot. i skulder: 3 sett * 8 reps

Kardio: Lett løping på mølle i 40 min.

Benken var grusom idag...mulig eg ikkje varma godt nok opp... Ellers ei grei økt, men kjenner at helga var hard ::)

Dagens

Frontbøy: 50kg * 10 reps * 2 sett
               60kg * 8 reps * 2 sett
               70kg * 8 reps * 2 sett

Bøy: 70kg * 10 reps * 2 sett
        80kg * 8 reps * 2 sett

Magerulle: 12 reps * 4 sett

Sittande tåhev: 4 sett * 8 reps

Enbeins beinpress: 4 sett * 6 reps

Leg Extensions: 4 sett * 6 reps

Hamstrings curl: 4 sett * 6 reps

Kardio: Lett sykling i 30 min.

Lett, men intensiv økt ;D

Dagens lille

Kardio: 10 min rask gange. Deretter 40 min. løping, snittfart på 13 km/h, stigning 2%.

Chins: Bw * 10 reps
          Bw + 5 kg * 5 reps
          Bw + 7,5 kg * 5 reps
          Bw + 10 kg * 4 reps (hadde eg lagt godviljen til så hadde det vert 5 reps...men skal over med haka ;D )         

Tøy: Lats, bryst, bakside legger.

No er det match. Over og ut  ;D

Oppvarming: 10 min sykling.

Roing i kabel: 6 sett * 8 reps
H-Roll: 1 sett * 10 reps
           5 kg * 10 reps - dropsett - 3 kg * 10 reps - dropsett - uten vekter * 10 reps * 3 sett

Prøvde litt nedtrekk men kjente det litt i ve arm/skulder - derfor droppa eg det.

Face pulls: 6 sett * 8 reps

Enhåndsroing: 37,5 kg manualer * 8 reps * 4 sett

Bicepscurl: 40kg * 6 reps * 3 sett - strikt.

Kardio:  35 min. løping på mølle.

Grei økt.
Deutschland, Deutschland über alles,Über alles in der Welt.....Ballack & Co klarte brasene mot Portugal... Kanskje nokke heldig, men det gjelder å ta vare på sjansene sine. Herlig ;D Lagmaskina er igang, skal lite til for at vi ser Tyskland i finalen...spiller mot vinneren Kroatia - Tyrkia.

Morgenkardio: 50 min. powerwalk. Fin fin tur  ;D

Dagens ymse:

Smalbenk med beina oppe - laaaang stopp: 80kg * 5 reps * 3 sett
                                                                85kg * 5 reps * 2 sett
Roing i maskin: 8 reps * 6 sett
Sidehev: 4 sett * 8 reps - siste settet tok eg eit dropsett - herleg pump i skuldrene ;D
Utoverrotasjon i skuldrer: 4 sett * 8 reps
Omvendt pec-deck: 5 sett * 8 reps
Ûberstrikte sit ups: 3 sett * 15 reps

Kardio: Sykling, i moderat tempo i 35 min.

 

Morgenkardio: 65 min. powerwalk.

No er det knapt ein måned igjen til ein av sommarens definitive høgdepunkt ;D Gleder meg nokke heilt sjukt til det... Legger ut eit par smakebiter frå tidligare i tour`en deira:

http://www.youtube.com/watch?v=oQCC2gb0V-Q&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=oQCC2gb0V-Q&feature=related)

http://www.youtube.com/watch?v=tPWlzBsJfxA&feature=related (http://www.youtube.com/watch?v=tPWlzBsJfxA&feature=related)

http://www.youtube.com/watch?v=wR4UxNwbxoE (http://www.youtube.com/watch?v=wR4UxNwbxoE)

Intervalltrening:

Oppvarming: 10 min. rask gange i kraftig motbakke + 2 min løping på 12 km/h og 2 min på 13,3 km/h

Hovuddel:        1. 15,0 km/h i 4 min - deretter 2 min. på 12,0 km/h
                         2. 15,3 km/h i 4 min - deretter 2 min på 12,1 km/h
                         3. 15,6 km/h i 4 min - deretter 2 min på 12,2 km/h
                         4. 16,0 km/h i 4 min - deretter 2 min på 12,2 km/h
                         5. 16,3 km/h i 3 min  så 1. min på 17,1 km/h - deretter 2 min på 12,5 km/h
Total tid hoveddel: 30 min. Lengde: 7,35 km

Nedjogging: 10 min på 11,5 km/h

Lett tøy.

Gårsdagens fjas

Frontbøy: 70kg * 6 reps * 4 sett
Beinpress: x antall kg * 8 reps * 4 sett
Leg Extensions: 8/9/10/11 steiner * 6 reps
Hamstringscurl: 5/6/7/8 steiner * 6 reps
Litt kjernemusklatur.
Tid: 30 min.

Kardio: Rolig sykling i 30 min.

Kjente det jaggu godt i musklaturen at eg hadde meg ei terskeløkt på Søndag :woot: så vart rimelig lette vekter, og dei lette vektene kjentes eindel tyngre ut enn normalt... ::)

Lest igjennom en del på loggen din, ser utrolig bra ut. Stå på!

Oppvarming: 10 min rask gange på 10% stigning med ein fart på 6,1km/h.

Hovuddel: 13 km/h i 20 min på 2,5% stigning - deretter 5 min. rask gange/lett jogg
                13 km/h i 7 min. på 2,5% stigning - deretter 2 min. rask gange/lett jogg
                13 km/h i 6 min. på 2,5% stigning - deretter 2 min. rask gange/lett jogg.

Total lengde hovuddel: 8 km.

Tøy: bakside legger/lår, innside lår.

God kveld!


Tusen takk skal du ha ;D Har lagt ned ein del liter svette, tårer og blod for desse sidene i loggen her :woot:
Og fleire blir det  :D Blir dessuten meir motiverande når ein får slike fine kommentarer, så takk ein gang til ;D

Gårsdagens:

Oppvarming: 10 min. lett sykling.

Chins: bw * 10 reps * 1 sett
          bw + 5 kg * 6 reps * 1 sett
          bw + 7,5kg * 3 reps * 1 sett
          bw + 10 kg * 3 reps * 2 sett
          bw * 6 reps * 1 sett

Roing, overkropp parallell med golvet, ûberstrikt.
          40kg * 8 reps * 2 sett
          50kg * 8 reps * 2 sett
          60kg * 6 reps * 2 sett
          50kg * 10 reps * 1 sett
          40kg * 12 reps * 1 sett

Omvendt pec-deck: 4 sett * 10 reps - drop sett - roing i maskin: 4 sett * 8 reps

Kardio: 35 min. sykling.

Lett tøy og bøy.

no problemo! Det er bra! Startet akkurat med en logg selv, blir motivert av å lese andres sine, så nå er det fullt kjør hos meg også! :)

Gårsdagens lette:

Utoverrotasjon i skulder: 5 sett * 8 reps

H-Roll: 5 kg * 5 sett * 8 reps - dropsett - 3 kg * 5 sett * 8 reps. Ûberstrikt!

Magerulle: 5 sett * 12 reps

Crunches i kabel med tau: 5 sett * 10 reps

Sattans pump i magen etter dei 2 siste øvelsane  ;D

Kardio: 10 min oppvarming. 6,1 km/h med 10% stigning.
                      Hoveddel: 40 min. med snittfart på 12,5 km/h på 2% stigning.
                                      Total lengde: 8,35 km.
                      Ettersom det var relativt lett så måtte eg øke dei siste 4 minutta, der eg løpte mellom 14                                 
                      km/h og 16 km/h.

                     Nedjogging: rolig i 5 min.
Tøy: legger og lår.


Dagens morgenkardio:
60 min. rask gange i skogen  ;D


Berre å gje full gass :)

Kveldsøkt den 27. Juni:

Benkpress med stopp: 90kg * 6 reps * 4 sett

Facepull: 8 reps * 6 sett

Skråbenk: 60 kg * 6 reps * 4 sett

Dips: 25 reps * bw * 2 sett

Franskpress: 40kg * 6 reps * 3 sett

Null trykk i benkpressen....men sånn blir det når ein går ned nokre kg i kroppsvekt. For knappe 3 mnd. siden kjørte eg 3`ar på 125 kg i benk med full stopp....no klarer eg ikkje 110 eingang...jaja...går raskt opp att til hausten ;D No skal det satsast på kardioen.... >:D. er jo tross alt sommar :8):

Kardio: 25 min. på mølle. 10,5 km/h, stigning 2%. Kjentes som eg var ute å spaserte med rullator...så lett var det :gå:


Morgenkardio 28. Juni:
Tid: 55 min. i kaldt vær....skulle tru hausten var komt... ::)

Ettermiddagsøkt 28 Juni:

Skulderpress med hantler: x antall kg * 6 reps * 6 sett

H-Roll: 6kg * 8 reps - dropsett - 3kg * 8 reps * 3 sett

Sidehev: 10 kg * 8 reps - dropsett - 6 kg * 8 reps - dropsett - 5kg * 8 reps * 5 sett

Bicepscurl med stang: 35kg * 10reps * 3 sett

Bamsecurl ala Zuul og Bamse, verdens sterkaste Bjørn ;D : 25 kg * 8 reps - dropsett - 20kg * 8 reps

Chins: 2 lette sett med Bw * 6 reps.... Var vel egentlig bare for å gjere nokke i ei pause... ;D

Kardio: 40 min. temposykling, nærmer jo seg Tour De France..... ::)

Intervalltrening:

Då var det tid for intervalltrening igjen. Formen før løping kjentes heller skral ut...men når eg først kom igang så kjentes det bra ut. Begynte å varme opp med rask gange (6,1 km/h) i 10 min på 10% stigning. Deretter løpte eg i 1 min. på 12 km/h, 1 min på 13 km/h og 2 min på 14 km/h. Så langt heilt ok.

Så var det på tide å begynne med intervallene. Eg hadde bestemt meg på forhånd at eg skulle øke frå forrige gang. Så eg åpna ambisiøst... Starta på 15,5 km/h i 5 min., deretter løpte eg 2 min. på 12,5 km/h... Dette gjekk jo veldig greit. Så neste arbeidssett gjekk eg opp 0,5 km/h til 16,0 km/h i 5 min :woot: :woot:.... Gjekk også ganske greit, sjølv om luftfuktigheten og varmen inne på studioet var nesten uutholdelig.... Løpte så på 12,6 km/h i 2 min. Økte så til 16,2 km/h i 5 min. - ned på 13,0 km/h.... Så eit siste arbeidssett på 16,2 km/h i 5 min. - og ned på 13 km/h. Då hadde eg løpt i 28 min. Begynte å kjenne at beina vart litt sliten og at eg begynte å gispe etter oksygen....Derfor bestemte eg meg for å gå ned på arbeidstida...gjekk ned på 3 min. på 16,2 km/h * 2, med 1 min. pause på 13 km/h i mellom og etter.

Då var eg komt opp i 36 min. og passert 9 km totalt ;D bestemte meg derfor for å løpe i 4 min. til for å bryte 10 km grensa på under 40 min. Og det klarte eg med glans :D...passerte 10 km på 39 min. og 44 sek..... Herlig....men frå 27-28 min. var det tungt...men ikkje verre enn at eg klarte det egentlig ganske greit..... ::buttrock::
Men er heilt nokke anna å løpe på mølle enn utendørs....men formen er heilt klart stigande, iallefall løpemessig.
Er vanskelig å sammenlikne løping med styrketrening.... ::) men det å løpe 10 km under 40 min er i mine auger ein meget stor prestasjon uten at eg vil dra nokken sammeligninger med styrketrening ;D.... og iallefall når ein trener andre ting enn bare kardio ;D

Veldig bra jobba! 40 min er på en måte go`grensa når det kommer til løping. Og slettes ikke feil med tanke på at du trener styrke ved siden av :o)

Takk skal du ha ;D Men ein merker at når kardioen går bedre og bedre så går desverre styrken ned....men tar det igjen til høsten ;D

Dagens:

Frontbøy: 70kg * 6 reps * 2 sett
               75kg * 6 reps * 2 sett

Bøy: 80kg * 6 reps * 4 sett

Beinpress: 6 reps * 4 sett

Leg Extensions: 6 reps * 4 sett

Hamstringscurl: 6 reps * 4 sett

Sittande leggpress: 6 reps * 4 sett

Kardio: Lett løping på mølle. Snittfart på 11,0 km/h i 40 min. Stigning: 1%.

Heilt ok økt ;D Er jo skammelig lave vekter, men sånn blir det når ein satser på å løpe fort...dessuten så er det herlig å kunne løpe uten å måtte stoppe annakvar meter pga at ein holder på å kvelast... ;D

herregud, bra jobba på mølla! 10km på under 40min drit bra i mine øyner!

Jeg får se å bli litt bedre på den selv :)

Takk skal du ha!!!  ;D Skal klare bedre, men er tydelig framgang :)

Gårsdagens:

Chins:
bw * 10 reps * 1 sett. Ùberlett ;D
bw + 5kg * 3 reps * 1 sett.
bw + 7,5kg * 3 reps * 1 sett
bw + 10kg * 3 reps * 1 sett
bw + 12,5kg * 3 reps * 1 sett
bw + 15kg * 3 reps * 2 sett. Sleit litt på siste rep`en her...men eg la godviljen til og godkjente den siste repsen ;D

Nedtrekk semipronert grep: 4 sett * 8 reps
                                         2 sett * 6 reps Veit ikkje ka vektene er på dette nedtrekksapparatet

Facepulls: 6 sett * 8 reps

Einhandsroing: 35kg * 6 reps
                      37,5kg * 6 reps
                      42,5kg * 6 reps * 3 sett

Kardio: Lett løping i 30 min. Gj.snitts fart på 11,5 km/h på 2% stigning.

Skulle til å tøye....men kom på andre tanker.... ::)

Dagens lette

60 min. vekselvis lett jogg/rask gange i sola ;D Han var jaggu heite ute :woot:

Etter mange late dager med god mat og drikke, var det tilbake til den grå kvardagen med jobb og dårlig vær.....

Dagens fjas

Smalbenk med solid stopp: 50kg/60kg/70kg * 8 reps
                                        80kg/80kg/80kg * 6 reps

Facepull: 6 sett * 8 reps

Franskpress: 30kg * 10 reps * 2 sett
                    40kg * 6 reps * 2 sett

Magerulle: 12 reps - Dropsett - Crounches i kabel: 10 reps * 3 sett

Kardio: Lett løping på mellom 12 og 13 km/h på 3-4% stigning i 30 min.

Fiks ferdig ;D

Bein:

Frontbøy:4 sett * 6 reps

Knebøy: 4 sett * 6 reps

Sittande leggpress: 4 sett * 6 reps

Beinpress: 4 sett * 6 reps

Leg Extensions: 3 sett * 6 reps

Hamstringscurl: 3 sett * 6 reps

Kardio: Rolig sykling i 30 min.

Kort og lett økt. Gjorde alt unna på under timen  ;D

Dagens lille:

Chins:
bw * 15 reps * 1 sett (hadde meir inne her) ;D
Bw + 5kg * 5 reps * 1 sett
Bw + 7,5kg * 3 reps * 1 sett
Bw + 10kg * 3 reps * 1 sett
Bw + 12,5kg * 3 reps * 1 sett
Bw + 15kg * 3 reps * 1 sett
Bw + 17,5kg * 2 (nesten 3 reps) * 1 sett - Dropsett - Bw * 6 reps

Framoverbøyd roing med overkropp parallell med golv:
40kg/50kg * 8 reps
60kg/70kg * 3 sett * 6 reps

Facepulls: 6 sett * 8 reps

Roing i maskin: 5 sett * 8 reps

Utoverrotasjon i skulder: 4 sett * 10 reps

Kardio: 25 min. løping på mølle. 1,5% stigning og fart frå 12,5km/h - 14,5 km/h. Løpte totalt 5,7 km.

Lett tøy av lår, legger, lats og bryst.

Gårsdagens trening av små armer + litt anna dill:

Oppvarming: 10 min rolig sykling.
Bicepscurl: 6reps * 5 sett

Hammercurl: 6reps * 4 sett

Omvendt bicepscurl: 6 reps * 3 sett

Magerulle: 2 sett * 12 reps

Crounches i kabel: 2 sett * 10 reps

Kardio: Løping i ca. 50 min i kupert terreng.

Prøvde å kjøre intensivt på øvelsene idag. Mens eg kjørte bicepscurl skulle eg kjøre 4 sett med magerulle.....men etter 2 sett kom det nokken folk og tok stanga, uten å spørre om det var nokken som holdt på ???..... er jo akkurat slik som slog måsen når den ser sloget liggandes på berget eller i sjøen....
Prøvde å trene videre uten å tenke så masse på det...så mens eg tok hammercurl så prøvde eg å kjøre crounches i kabel....men etter 2 sett kom det jaggu nokken andre å tok seg til rette....  :woot: heilt fantastisk!!!!

skit ner dig!  >:D

Ja det er like før no.... :woot:

Dagens sliting på vekter som skal vere pisselette......... >:D

Benk med stopp, beina i lufta:
70kg * 8 reps * 2 sett
80kg * 6 reps * 3 sett - dropsett på siste settet - 70kg * 4 reps - 50kg * 10 reps

Facepulls: 8reps * 6 sett

Skråbenk:
50kg * 8 reps
55kg * 6 reps * 2 sett
60kg * 6 reps * 1 sett
60kg * 5 reps * 1 sett

Roing i maskin:
8 reps * 6 sett

Dips:
Bw * 8 reps
Bw + 15kg * 8 reps
Bw + 20kg * 6 reps * 3 sett

Kardio: Lett sykling i 35 min.

Gubbevare meg vel for ein status styrkemessig eg er i no ::rofl2::..... Gått ned 6-7 kg og det merkes på det meste ka gjelder styrke, men ditto bedre ka gjelder kardio... Men veit av erfaring at det går rimelig raskt oppover igjen når eg får lagt på meg nokken kg ;D

Dagens lille:

Chins:
Bw * 10 reps * 2 sett - Lettare forrige gang....men er ikkje langt unna å ta 20 strikte reps på ein god dag :)

Nedtrekk bredt grep:
Usikker på ka vekter det er på dette apparatet.
6 sett * 6 reps

Nedtrekk med semisupinert grep:
4 sett * 6 reps

Roing i kabel:
6 sett * 6 reps

Bicepscurl i kabel:
5 sett * 6 reps

Underarmscurl:
4 sett * 10 reps - var jaggu pump av den ;D

Kardio: Lett sykling i 35 min. mens eg såg på avslutninga av dagens etappe av Tour De France :)
Lader no opp til intervall trening i morra og Metallica på Onsdag ;D

Intervalløkt:

Oppvarming:
10 min rask gange på 10% stigning, 5 min. løping  frå 12,5 km/h til 15 km/h.

Hovuddel:
15,8 km/h i 5 min. - 13 km/h i 2 min.
16,0 km/h i 5 min. - 13 km/h i 2 min.
16,2 km/h i 4 min. - 13 km/h i 2 min
16,4 km/h i 4 min. - 13 km/h i 3 min.

Deretter løpte eg mellom 13 og 15 km i 12 min. Virka litt tyngre idag enn for 2 veker siden. Løpte 500 meter kortere idag på samme tid om ein jmf. med forrige gang. Men likevel godt nøgd med dagens økt. Har lyst å teste mitt maksimale o2-opptak ein gang i nær framtid, men er usikker på om det er nokken plass som ein kan gjere det på her. Får undersøke litt ;D

Uttøying: bakside/framside lår, iliopsoas, lats og bryst.

Har du søkt om oppholdstillatelse for å gå på Metallica? Vi slipper ikke inn hva som helst vet du.  ;D

Sjokkerende tempo på intervallene, jeg hadde blitt et kort og blodig innslag på Jackass med den farten der!

Har ikkje søkt endå....er vel best å gjere det ettersom eg har budd i eksil dei siste 4 årene ;D Dessuten er eg så liten og lett no at ein fra eller til spiller ingen rolle ::rofl2::

Når det gjelder intervallene så begynner det å likne nokke ;D
Hadde vert morro å sett kor lenge du hadde holdt ut...kanskje det blir ein ny Jackass film med deg i hovedrolla?  ;D

Beinøkt:

FB: 70kg * 6 reps * 2 sett
      80kg * 6 reps * 2 sett

KB: 80kg * 6 reps * 4 sett

Beinpress: 6 reps * 4 sett

Sittande leggpress: 6 reps * 4 sett

Leg Extensions: 6 reps * 3 sett

Beincurl: 6 reps * 3 sett

Kardio: 25 min sykling.

Coming up: Bergen, Fiskertorget, store og lille lundgårsvann, masse bergensere, Koengen og ikkje minst Metallica!! Med andre ord, lite trening og mykje morro!! ;D

Frontbøyen var pen  ;D

Metallica konsert??? Misunner deg absolutt! Metallica er så absolutt det aller beste!

Battery ::headbang::

Alt kan bli bedre når det gjelder styrketreninga :) Men ellers takk ;D
Metallica var bra ;D, men dei spelte ikkje Battery :)

Dagens sløve etter mykje fyll og spetakkel ;D:

Oppvarming: 10 min sykling.

FB: 40/50/60/70/80/80 * 6 reps
KB: 80kg * 6 reps * 3 sett
Beinpress: 6 reps * 4 sett
Sittande leggpress: 4 sett * 6 reps
Beincurl: 6 reps * 3 sett
Leg Extensions: 6 reps * 3 sett

Kardio: 15 min sykling.

Dagens lille rygg:

Chins:
Bw * 10 reps * 3 sett

Facepulls:
10 reps * 4 sett

Roing med stang, overkropp parallell med golv:
50kg * 8 reps * 4 sett

Nedtrekk, bredt grep:
4 sett * 8 reps

H-Roll:
3 sett * 8 reps (kjørte drop sett her)

Kardio: 20 min løping på ein gjennomsnittsfart på 13,5 km/h og 1% stigning.

Bryst/triceps

Benk med stopp:
40/50/60/70/80 * 8 reps
90kg * 4 reps * 3 sett - Fytti fanden kor svak :woot:

Skråbenk med hantler:
20kg * 8 reps * 2 reps
25kg * 8 reps * 2 sett

Magerulle/crounches i tau:
12reps/10 reps * 3 sett

Tricepspress:
3 sett * 8 reps

Dips:
Bw * 15 reps * 2 sett

Kardio utgår idag.

Fredag 25.07.08

Etter mange dager med jobb og reise så måtte eg ha meg ei økt, sjølv om det var + 25 grader celsius ute. Løpte heime ifrå og mot ein ås som ligger på rundt 270 meter over havet. Brukte vel 20 min. til foten av åsen og klarte å løpe på rundt 20 min. opp på toppen (persen er på rundt 19,5 min). Så tatt i betraktning heten så er det meget bra ;D Løpte ned att til foten av åsen....og då fekk eg skyss heim, hadde tenkt å løpe heim att også..men var fristande å sette seg inn i ein avkjølt bil :8):

Gårsdagen:

Treningsfri  :8):

Dagens

Rygg:

Chins:
bw * 10 reps
bw * 12 reps
bw * 10 reps
Skulle egentlig ha med vekter, men alle kjettingane som ein bruker til å feste vekter i var vekk.

Facepulls: 4 sett * 8 reps

Stangroing med overkropp parallell med golvet:
50kg * 8 reps * 3 sett

Nedtrekk bredt grep:
X antall steiner * 8 reps * 3 sett

Enarms roing med hantel:
35kg * 8 reps * 3 sett

Kardio:
5 min oppvarming.
25 min hurtig langkjøring. Fart: 15,2 km/h, stigning:0,5%. Antall km: 6,34 km.

         

Dagens kjappe:

FB: 70 kg * 8 reps * 3 sett

Sittande leggpress: 3 sett * 6 reps

Beinpress: 200kg * 6 reps * 3 sett

Leggpress i beinpress maskin: 200kg * 6 reps * 3 sett

Leg Extensions: 6 reps * 3 sett

Hamstringcurl: 6 reps * 3 sett

Kardio:
Sykling, 30 min., i middels tempo i ein forjævlig hete ;D

Kort og grei økt, måtte jo rekke NSM på tv2  ;D

Nei. Her roter du i begrepene. 15,2 er spurtfart. Det at du er liten og lett er ingen unnskyldning.  ;D

Rolig langkjøring ligger rundt 4-4,5, og hurtig langkjøring er mellom 5,5 og 6. Bare spør Olaf Dahl!

Alt over 10 km/t er til intervalltrening, og skal man over 12 bør ikke intervallene overskride 10 sekunders varighet.

 ;D

Dagens:

Benkpress med beina oppe:
70kg * 8 reps * 3 sett

Skråbenk:
50kg * 10 reps * 3 sett

Dips:
Bw * 15 reps * 3 sett

Franskpress - dropsett - tricepspress i kabel:
8 reps * 3 sett

Kardio:
Løping 25 min. på 12,5 km/h
6 min. på 3% stigning
6 min. på 3,5% stigning
5 min. på 4% stigning
4 min. på 4,5% stigning
4 min. på 5,5% stigning

Tøy av bryst, lats, legger, triceps og lår.

::rofl2:: ::rofl2::
Kan ikkje gå lengre ned ein det på km/h skalaen, til og med ein 95 åring med godt utvikla kols, beinskjørhet og rusta rullator går fortare enn det ;D

Dagens ymse:

Sittande roing:
70 kg * 8 reps * 4 sett

Facepulls:
4 sett * 8 reps

Magerulle - supersett - crounches i kabel
3 sett * 12 reps

H-Roll:
6 kg * 8 reps - dropsett - 3 kg * 8 reps - kun armene * 8 sett * 4 sett. Ùberstrikt som Dietmar ville sagt det ;D

Utoverrotasjon i skulder:
4 sett * 8 reps

Kardio:
Sykling i middels tempo i 35 min.

Kardio:

Intervalltrening:

3000 meter * 3

1. 3000 meter blei løpt på 10 min. og 41 sek - deretter 5 min rolig løping/rask gange
2. 3000 meter blei løpt på 11 min. og 15 sek - deretter 5 min rolig tempo
3. 3000 meter blei løpt på 11 min. og 20 sek - deretter 10-12 min rolig tempo.

Lett tøying: framside/bakside lår, bakside legger, bryst, lats og iliopsoas.

Konklusjon: 1. tida er akseptabel ser ein den for seg sjølv...men sammenlikner ein den med dei 2 andre tidene så kan ein sjå at eg mangler fart i kroppen >:D
Men hadde vore kjekt å sett ka slags O2 opptak eg har no, før eg skal begynne å bli litt sterkare igjen ;D
Nokken som veit kor eg kan få tatt ein direkte O2 test i Hedemark regionen? Eller må ein heilt inn til TIS for å gjere det?

You naughty boy! 3000m på under 11 minutter er skjendig. Foreslår at du skjiiter deg sjøl kraftig ner før du poster flere slike innlegg. 3000m tider bør ligge mellom 15 og 20 minutter for å unngå å støte de av oss som horisontalfartsmessig utfordret.  ;)

Hehehe, burde vore under 10 min, då hadde det vore skjendig ;D
Snart er det slutt på slike poster...er snart haust og vinter og då skal det ikkje trenes så masse kardio...visst det var nokken trøst    :)

Jeg har forresten et tips angående O2 testing. Kjør bilen inn i garasjen. Lukk porten. Fest en slange til eksosrøret, og legg den inn i kupeen. Teip igjen alle åpninger slik at bilen er helt tett. Ta med stoppeklokke, sett deg inn i kupeen og start motoren og stoppeklokken samtidig. Resten ordner seg selv.  >:D

Lykke til.  ;D

Gårsdagens:

Oppvarming:
Sykling i 10 min.

FB:6o/70/70/80/80 * 6 reps

Beinpress: 6 reps * 4 sett

Sittande leggpress: 6 reps * 4 sett

Leggpress i beinpressen: 8 reps * 4 sett

Leg-Extention: 6 reps * 3 sett

Beincurl: 6 reps * 3 sett

Kardio:
25 min sykling.


Dagens:

Chins:
Bw * 15 reps * 1 sett
Bw * 10 reps * 1 sett

Roing i maskin:
4 sett * 8 reps

Facepulls:
4 sett * 8 reps

Kardio:
15 min rolig jogg på 3% stigning.

Det var ikkje tid for meir, skal ha med meg VIF - LFC :)

Utrolig bra! Lest igjennom det jeg har gått glipp av i loggen din siden sist, bra jobbet! :)

Det ble fin kamp, ja!  ;D

Takker ;D

Heilt ok kamp vil eg sei....ikkje nokke meir når halvparten av dei som starta kampen tjener meir enn 6-700 tusen i veka...... ::) Kan vel kreve litt meir då...

Onsdag 6. August:

Benkpress med stopp: 80kg * 8 reps * 2 sett
                                 80kg * 6 reps * 2 sett
                                 85kg * 6 reps * 3 sett - Pina så tungt at.... :o ;D

Skråbenk:  60kg * 6 reps * 4 sett

Dips: Bw * 15 reps * 2 sett
         Bw + 15 kg * 8 reps * 2 sett

Tricepspress med stang: 40 kg * 6 reps * 3 sett

Tricepspress i kabel: X antall kg * 8 reps * 4 sett

Kardio: 20 min rolig løping på mølle.


Gårsdagens:
1,5 times løpetur. Midt inne i økta løpte eg på ein ås...Strålande tempo...brukte 18 min og 50 sek fra foten til toppen...Ny rekord!!!!  ;D
Heim igjen vart det eit bra tempo for å sjå eit program på fjernsynet. God økt!!

Reine løpsmaskina!

Ja du må ikkje snakke :P

Mandag: Treningsfri.

Dagens:

FB: 70kg * 6 reps * 4 sett

Beinpress: 2 sett * 8 reps med ein fot.
                4 sett * 8 reps med begge føtter.

Sittande leggpress:
8 reps * 4 sett

Strake leggpress i beinpress maskin:
8 reps * 4 sett

Leg extensions:
8 reps * 3 sett

Hamstringcurl:
8 reps * 3 sett

Kardio:
10 min. rask gange på 10% stigning, deretter 20 min. med gjennomsnittsfart på 15 km/h....just like walking in the park :8):

Ellers vart styrkedelen gjennomført på under 35 min. - altså minimalt med pause. God kveld.

Dagens:

Rygg:

Chins:
Bw * 14 reps * 1 sett
Bw * 10 reps * 1 sett
Bw + 5 kg * 6 reps * 1 sett
Bw + 7,5 kg * 4 reps * 1 sett - dropsett - Bw * 6 reps

Roing med overkropp parallell med golv:
50kg * 8 reps * 2 sett
55kg * 8 reps * 2 sett
60kg * 6 reps * 2 sett

Facepulls:
8 reps * 5 sett

Roing i kabel:
8 reps * 4 sett

Nedtrekk:
8 reps * 4 sett

Kardio:
Sykling i 25 min.

Ei økt litt under pari. Får ete meir ::)

Dagens

BP med beina oppe: 70kg * 10 reps * 4 sett

Roing i maskin: 65kg * 10 reps * 8 sett

Skråbenk: 50kg * 10 reps * 4 sett

Dips: Bw * 12 reps * 4 sett

Tricepspress med stang: 30kg * 10reps * 4 sett

Utoverrot i skulder: 10 reps * 4 sett

Tricepspress i kabel: 10 sett * 4 sett

Kardio:
30 min. lett jogg mellom 12-13 km/h på 3-4% stigning.

Begynne å få litt meir kjøt på kroppen....Skal begynne slik som han her http://www.vg.no/sport/ol/2008/artikkel.php?artid=524596 (http://www.vg.no/sport/ol/2008/artikkel.php?artid=524596), tenker eg vekta når nye høgder >:D

Dagens:

H-Roll:
5kg * 10 reps - Dropsett - 3 kg * 10 reps * 5 sett

Bicepscurl:
30kg * 10 reps * 5 sett

Magerulle: 12 reps * 4 sett

Crounches i kabel: 10 reps * 4 sett

Kardio:
lett sykling i 30 min, mens eg kikka på OL. Her er nokken som har imponert soooo inni faen i OL:

O.Tufte: Enorm prestasjon å forsvare OL gullet frå Athen. Har ikkje vunne meir enn 2 løp sia 2004 gullet og begge 2 er vel WC seiere. Fantastisk!!!

M.Phelps: Tangerte Spitz sin rekord frå Munchen OL (1972) med 7 gull, tipper han tar det siste på 4 * 100 meter medley også. Ikkje nok med det, Phelps er etter det eg kan skjønne også den OL utøveren med flest verdensrekorder i ein olympisk øvelse!! Las eit intervju med Phelps på BBC, der sa han at han aldri har trent vekter og likevel har han den enorme fysikken...

Usain Boit som løper som f...og fosser inn til ny v- og olympisk rekord på 9.69...Det galnaste av alt er jo at han kunne løpt fortare ettersom han slakka ned på slutten ::)

Kina som gjorde reint bord under vektløfting for kvinner (vann alle 4 klassene dei stilte i). Dessuten så gjer jo heimenasjonen det rimelig skarpt totalt sett.

12000 kcal burde være et absolutt minimum! Det første jeg tenkte da jeg leste den menyen var at de hadde glemt å inkludere snopet! Chips, Cola, Crispo og Pizza, eller CCCP om du vil. Det er jo essensielt.  ;D

Hehe, snopet er nok ikkje inkludert... går vel med ein del  ;D

forresten....trur du Phelps drikker RC cola?  ::)

RC cola ja, trudde det berre var dei som hadde Betamax på 80-talet som drakk den.  ;D

Phelps drikk nok cherry coke, og et cheeseburgarar, helst utan ost, til.

10.000 meter

Idag sto det ein 10000 meter på plakaten både i OL og hos meg...tenkte eg skulle holde følge med Bekele...men merkelig nok klarte eg ikkje det ::) Jaja.... eg løpte iallefall 10000 meteren på solide (til meg å vere) 38 min og 13 sek. Synd eg ikkje klarte under 38 min...Så hadde ein snittfart på rundt 15,6 - 15,7 km/h.
Til ein liten sammenlikning så løper desse etioperane, kenyanerne og andre kenguruane 10000 meter på rundt 12 min fortare enn meg....satan :woot:...men dei veier vel ikkje meir enn halvparten av det eg gjer, dessuten er det meir enn 1 m/s så teke vinden dei  ;D

Dagens

BP med beina oppe:
70kg * 8 reps * 1 sett
75kg * 8 reps * 2 sett
80kg * 8 reps * 1 sett

Roing i maskin:
70kg * 8 reps * 6 sett

Skråbenk:
50kg * 8 reps * 1 sett
55kg * 8 reps * 2 sett
60kg * 8 reps * 1 sett

Dips:
Bw * 20 reps
Bw * 15 reps

Tricepspress i kabel:
8 reps * 4 sett

Utoverrot i skulder:
8 reps * 4 sett

Kardio:
35 min lett sykling mens eg såg at Ndure fekk strekk...synd, trur han kunne komt til finalen.

Bein

Frontbøy:
70kg * 8 reps * 3 sett
75kg * 8 reps * 2 sett

Beinpress:
200 kg * 10 reps * 4 sett

Sittande leggpress:
8 reps * 4 sett

Leggpress:
8 reps * 4 sett

Leg Extensions:
8 reps * 4 sett

Hamstringscurl:
8 reps * 4 sett

Kardio:
20 min lett jogg på mølle.
Grei økt, der vektene var rimelig lette og greie  ;D Skulle forøvrig bare mangle... ::)

Dagens rygg:

Chins:
Bw * 15 reps * 1 sett
Bw * 8 reps * 4 sett

Stangroing med overkropp parallell med golvet:
50kg * 8 reps
60kg * 8 reps * 2 sett
70kg * 6 reps * 3 sett

Nedtrekk, bredt grep:
4 sett * 8 reps

Enhåndsroing:
30kg * 6 reps * 2 sett
35kg * 6 reps * 3 sett

Nedtrekk semipronert grep:
4 sett * 8 reps

Kardio:
20 min lett sykling.

Gårsdagens:

Løping i 1 time og 10 min, der 20 min av løpinga var opp ein ås. Bra tempo.

Gårsdagens:

BP med beina i lufta:
70kg * 10 reps * 1 sett
75kg * 10 reps * 3 sett
                                Supersett
Roing med overkropp parallell med golv:
60kg * 6 reps * 5 sett

Skråbenk:
50kg * 8 reps * 4 sett - her hadde eg faen så ondt i ve skulder at eg ikkje hadde klart eit gram meir  >:(
                              Supersett
Roing i maskin:
70kg * 8 reps * 5 sett

Rotatorcuff:
3 sett * 10 reps

Dips:
BW * 20 reps/15reps/12 reps 45 sek pause mellom setta.

Tricepspress i kabel:
4 sett * 8 reps

Kardio:
30 min løping på 3-5% stigning. Fart: 11-14km/h. Lett ;D

Irriterande denne skulderen >:D

Dagens:
FB: 70kg * 6 reps * 4 sett

Beinpress: 220kg * 6 reps * 4 sett

Tåhev(strake kne): samme som beinpress

Sittande tåhev: 80kg * 6 reps * 4 sett

Ufall: 40kg * 8 reps * 4 sett

Leg Extensions: 4 sett * 6 reps

Hamstringcurl: 4 sett * 6 reps

Kardio:
35 min. temposykling. Distanse: ca 21 km.

Tøying.

Treningsfri igår og idag grunna smårusk i systemet. Kjem sterkare tilbake ved eit anna høve >:D
Muligens eg tar treningsfri resten av veka, time will show.

Siste trening vart gjennomført på Tirsdag i forrige veke. Dette pga mykje jobb, litt småsjukdom og mykje reising.

Dagens:

BP med beina oppe:
70/75/80/80/80 * 6 reps

Roing med stang overkropp parallell med golv:
50kg * 8 reps * 2 reps
60kg * 8 reps * 4 sett

Rotatorcuff:
4 sett * 12 reps

Skråbenk:
50/55/60/60 * 6 reps

Dips, 45 sek mellom setta
BW * 15 reps * 3 sett

Roing i maskin:
3 sett * 8 reps

Kardio:
25 min løping på mølle, løpte 6 km på ein stigning på 1%.

Dagens:

FB:
70/75/75/80 * 6 reps

Beinpress: 220kg * 6 reps * 4 sett -supersett- Tåhev med strake bein: 220kg * 6 reps * 4 sett

Sittande tåhev:
6 reps * 4 sett

Leg Extensions:
3 sett * 6 reps

Hamstringcurl:
3 sett * 6 reps

Tid: 35 min.

Nada kardio idag ;D Er herlig å trene spesielt når ein har lønn for å trene ;D, men eg kom meg fort ut igjennom dørene når dei begynte å spille Åge Aleksandersen... ::)

Dagens rygg

Chins:
Bw * 14 reps * 1 sett
Bw + 5 kg * 5 reps * 4 sett - siste settet vart eit dropsett uten belastning - Bw * 7 reps

Roing med stang:
50kg/50kg * 8 reps
60/60/70/70/70/70 * 6 reps siste sett dropsett - 60kg * 6 reps - dropsett - 50kg * 8 reps

Facepulls:
8 reps * 5 sett

Nedtrekk:
X antall kg * 6 reps * 5 sett

H-Roll:
5kg * 8 reps - dropsett - 3kg * 8 reps * 4 sett

Kardio:
5 min oppvarming.
4 min løping på 14km/h, deretter 16 min løping på hastigheter frå 15 km/h til 16 km/h i 21 min. Lett.
Total lengde vart 6,3 km  ;D

Grei økt!

Litt ymse:

Smal BP med stopp:
70/75/75/75 * 6 reps

Bicepscurl:
10 reps * 4 sett

Magerulle - supersett - Crounches i kabel: 12 reps * 4 sett

Franskpress:
35kg * 6 reps * 2 sett
40kg * 6 reps * 2 sett

Roing i maskin:
6reps * 4 sett

Kardio:
30 min sykling.

Fortsatt eit sant helvete å drive med pressøvelser for venstre skulder. Dette er samme skulder som eg er operert i for eindel år siden. Lurer på om eg ska få tatt nokken bilder av denne skulderen, iallefall for å utelukke eventuelle strukturelle skader ::)
Ellers fin økt.

Dagens:
Etter ei helg i Oslo med mykje kurs og lite trening var det dags for trening igjen ;D

BP med beina oppe:
70/75/80/80 * 8 reps
85/85 * 5 reps
                        supersett
Bicepscurl:
30kg * 10 reps * 4 sett


Skråbenk:
50/55/60/60 * 6 reps
65/65 * 5 reps

                        Supersett
Roing i maskin:
70kg * 8 reps * 4 sett


Tricepspress med stang:
30/35/35/40/40 * 6 reps * 4 sett

Dips:
bw * 15 reps
bw + 10kg * 8 reps * 2 sett
bw +12,5kg * 8 reps * 2 sett - siste sett dropsett - bw * 8 reps

Utoverrotasjon i skulder med strikk:
12 reps * 4 sett

Kardio:
35 min. snittfart på 14,5 km/h på 1,5% stigning. Total lengde 8,4 km.

Fin økt :)

Bein:

FB:
70/70/75/75 * 6 reps
80/80 * 5 reps

Beinpress:
200/210/220/220 * 6 reps
                     Supersett
Strake leggpress:
200/210/220/220 * 6 reps


Sittande leggpress:
70/70/80/80 * 6 reps
                      Supersett
Utfall:
50kg * 6 reps * 4 sett


Leg Extensions:
3 sett * 6 reps

Hamstringcurl:
3 sett * 6 reps

Kardio:
30 min sykling, høg intensitet.

Rygg:

Chins:
Bw * 10 reps * 1 sett
Bw + 5kg * 6 reps * 2 sett
Bw + 5kg * 5 reps * 3 sett - siste sett - dropsett - Bw * 8 reps

Facepulls:
5 sett * 8 reps

Nedtrekk rett grep:
70kg * 6 reps * 2 sett
75kg * 6 reps * 3 sett

Omvendt pec-deck i kabel:
5 sett * 8 reps

H-Roll:
6kg * 6 reps - dropsett - 5 kg * 6 reps - dropsett - 3kg * 6 reps * 4 sett

Nedtrekk semipronert grep:
70kg * 6 reps * 4 sett

Kardio:
20 min lett sykling.

Kjapp økt før jobb :)

Dagens lette:

Magerulle - dropsett - crounches i kabel:
2 sett * 15 reps
2 sett * 12 reps

Frontpress:
40kg * 6 reps * 4 sett. Lett, men ve skulder vil ikkje vere med på å løfte >:(

Sidehev med manualer - strikt.
6kg * 8 reps * 2 sett
7kg * 6 reps * 3 sett

Shrugs med manualer:
35kg * 6 reps * 4 sett

Kardio:
30min. løping på mølle. Snittstigning på 3% og fart mellom 13 og 14 km/h.
5 min. løping på flatt og 16 km/h.

Lett tøying.

Dagens uinspirerte

Smal benk med stopp:
70/70/75/75/80/82,5 * 6 reps
90 * 3 reps

Omvendt pec deck i kabel:
6 sett * 8 reps
2 sett * 4 reps

Press i ei eller anna maskin:
4 sett * 6 reps

Dips:
bw * 15 reps * 1 sett
bw + 15 kg * 6 reps * 1 sett
bw + 20 kg * 6 reps * 3 sett

Franskpress:
30/35/40/40/40 * 6 reps

Utoverrot. i skulder:
6 sett * 10 reps

Tricepspress med tau:
20 kg * 6 reps * 4 sett

Kardio:
35 min. sykling i lett tempo.

Nada trykk, uinspirert, lite motivert og ein jævla vond skulder  >:( Jaja...får vere nok klaging for idag...

Kardio:

Løping på mølle:
10 km på 37 min og 55 sekund :woot: :woot: :woot: Snittfart på rundt 16 km/h. Sjølv om eg har gått opp 3-4 kg dei siste månedene så blir utholdenheten bedre ;D. Nydelig  ;D

Glimrende Axis!!  :D

Takk for det  ;D
Ser at du har ein meget god styrkeform inne :)

Dagens første:

BP med beina oppe:
75/80/85/85/85 * 6 reps - Enkelt og greit hadde det ikkje vert for den kranglete skulderen.

Roing i kabel:
6 sett * 8 reps

Skråbenk:
55/60/60/60/60 * 6 reps

Roing i maskin:
5 sett * 8 reps

Dips:
Bw * 20 reps
Bw * 15 reps

Tricepspress i kabel:
5 sett * 6 reps

Sykling:
25 min lett tempo.


Dagens andre:
Ute å gikk tur med 4 rottweilere og 1 dvergschnauzer...eller var det dei som gikk tur med meg :woot:
2 timer i skogsterreng gjorde susen ;D

Gårsdagens:

FB:
70/75/80/80/80 * 6 reps

Utfall:
50kg * 6 reps * 4 sett

Sittande tåhev:
6 reps * 4 sett

Beinpress:
200/210/220/230/240/250 * 6 reps

Tåhev med strake bein:
Samme vekter og reps som beinpress.

Leg extensions:
6/7/8/9 * 6 reps

Hamstringcurl:
Samme som Leg Extensions.

Kardio:
Lett jogg på mølle i 20 min.

Ei grei økt ;D

Fyttigrisen som du springer da mann

Dagens:

Chins:
Bw * 15 reps * 1 sett
Bw + 5 kg * 6 reps * 2 sett
Bw + 7,5 kg * 5 reps * 3 sett
Bw + 7,5 kg * 4 reps * 2 sett

Markløft:
70/80/90/100 * 6 reps

Roing i kabel:
14 steiner i apparatet * 6 reps * 5 sett

Omvendt pec-deck i kabel:
8 reps * 6 sett

Bicepscurl med manualer på matte:
14kg * 8 reps * 3 sett

Hammercurl:
12kg * 6 reps * 3 sett

Nada kardio idag :woot:

Jau takk for det ;D Målet er å løpe endå nokken minutt fortare på mila og kanskje klare å løpe under 3 timer på maraton ein gang  ;D

Gårsdagens:

Magerulle - crounches i kabel: 4 sett * 15 reps

H-Roll:
6kg * 8 reps - 2 kg * 12 reps * 4 sett

Sidehev:
7kg * 6 reps * 3 sett

Fronthev:
samme som over

Shrugs med hantler:
35kg * 8 reps * 4 sett

Kardio:
32 min. løping: snittfart på 14 km/h.

Lett tøy ;D

Dagens:

Kardio:: 20 min oppvarmin i økande tempo. Deretter 20 min. motbakkeløp, lita pause også løpe ned att. Til slutt 20 min tempo heim att.
Fin økt :)

Edit: Slo meg nokke så inn i helvete i den skulderen som gjør ondt...Tryna på vei nedover og snubla i ei helvetes rot som stakk opp...Hadde eg hatt med meg ei grafse, spade eller nokke eg kunne ha gravd med...så hadde den rota vore aske no... >:D
Kom nokken saftige gloser oppe i skauen....

Dagens:

Skulle egentlig trent benk idag...men det utgikk på grunn av ein solid runddans i skauen igår...våkna opp med ein rimelig stiv og sleten skulder..klarte knapt å røre den...så er nok redd for at det meste av styrketreninga ryker den her veka og kanskje neste.... :o

FB:
70/80/80/82,5/82,5 * 6 reps

Sittande tåhev:
50/60/70/80/90 * 6 reps

Utfall:
50kg * 6 reps * 4 sett

Beinpress:
190/240/240/240/240 * 6 reps

Tåhev, strake:
Samme som for beinpress

Leg Extensions:
8 steiner * 6 reps
9 steiner * 6 reps * 3 sett

Hamstringcurl:
7 steiner * 6 reps * 1 sett
8 steiner * 6 reps * 3 sett

Kardio:
20 min sykling

Rygg:

Chins:
Bw * 12 reps
Bw + 5kg * 5 reps
Bw +7,5kg * 3/3/4/3/3
Bw * 8 reps

Markløft
80/100/110/110/120 * 6 reps

Roing med stang, overkropp parallell med golv:
50/60/60/60/60 * 6 reps

Bicepscurl med manualer:
14kg * 6 reps * 4 sett

Nedtrekk semipronert grep:
12 steiner/13steiner/14 steiner/14 steiner * 6 reps

Utoverrotasjon i skulder med strikk:
12 reps * 4 sett

Kardio:
35 min. sykling.

Ei fin økt, marken var griselett ;D Slutta å sykle når det kom ein mann med rosa tights inn i kondisjonsavdelinga, ja du leste riktig, det var ein mann.... ::)

Gårsdagen:

Prøvde benk...men det var bare å gløyme!!!! gjorde !"#¤%&¤ så inni helvete ondt i ve skulder, fram for alt når eg fekk stanga ned mot brystet..Mykje som tyder på at det er eit subacromialt impingement med eit solid innslag av ein inflammatorisk prosess.
Får begynne å trene ein del rehab på skulder.

Roing i maskin:
70 kg * 8 reps * 5 sett

Utovverrot. skulder med strikk:
12-15 reps * 6 sett

Tøy av bryst * 4

Dips:
Bw * 25 reps * 2 sett
bw * 15 reps * 2 sett

Tricepspress med stang:
40 kg * 6 reps * 3 sett

Kardio:
20 min lett jogging på mølle.


Dagens:

Skulder retraksjon:
12,5kg * 15 reps * 1 set
15 kg * 15 reps * 1 sett
20kg * 15 reps * 2 sett
25kg * 15 reps * 2 sett

Tøy bryst * 4

Posterior capsule stretch * 4

Cuban Rotasjon
5kg * 12 reps * 3 sett

Tøy av supraspinatus * 4

Tøy generell skuldrer med tau * 4

Kardio:

15 min løping 12 km/h og 30 min sykling.

Tøy av legger og lår.

Pga den elendige skulderen så kjem eg til å følge eit program for skulder rehab som ser slik ut:
Dag 1: Cuban rotasjoner, posterior capsule stretch, skulder retraksjon, skulder protraksjon.
Dag 2: cuban rotasjon, utoverrotasjon skulder med strikk, band pull aparts/band press/band dislocates
Dag 3: pull up retraksjon, barbell shrug ups, push up på forhøyning med retraksjoner på skulder,posterior capsule stretch
Dag 4 : Incline skulder retraksjon, prone Y`s, prone internal rotasjon, EQI push ups
Dag 5 : Prone T`s, sittande innover/utover rotasjon i skuldrer, horisontal abduksjon/utoverrotasjon i skulder med strikk

Dette er sjølvsagt øvelser som kjem til å bli utført med lette vekter til å begynne med. Og dei kjem sjølvsagt i tillegg til annan trening. vil bli gjort alt ifrå 10-15 reps. og 2-4 sett på kvar øving.

Dagens vas:

Cuban rotasjon:
5 kg *4 sett * 15 reps

Utoverrotasjon skulder med strikk:
4 sett * 15 reps

Band pull aparts/band dislocates/band press:
4 sett * 15 reps

Magerulle - supersett - crounches i kabel:
4 sett * 15 reps

Roing i kabel:
14 steiner * 8 reps * 1 sett
15 steiner * 8 reps * 1 sett
16 steiner * 6 reps * 1 sett
17 steiner * 6 reps * 1 sett

Omvendt curl:
20kg * 10 reps * 1 sett
25kg * 8 reps * 1 sett
30kg * 8 reps * 2 sett

Bicepscurl i kabel - supersett - hammercurl:
8 reps * 4 sett - 12kg * 8 reps * 4 sett

Handleddscurl:
30kg *  8 reps * 4 sett

Tøy av bryst * 4

Kardio:
30 min sykling i moderat tempo.

Dett var dett. Helg ;D

Jeg vil anbefale mye og tung onani mot skulderproblemer. Det funker fint for et par stykker jeg vet om. Minst en av dem er en ganske god benkpress også.

 ::)

::rofl2::
Går ikkje an å drive med meir tung mengdetrening innan onani enn det eg gjer no...kanskje det er derfor eg har fått skulderproblemer ::)

skit ner onanien din!  ;D

Gårsdagens:

Oppvarming: 15 min. gåing/lett jogg og litt raskare jogg.

20 min. løping: løpte 6,65km på 20 min., passerte omtrent 5 km på 18 min. Skulle egentlig ha løpt litt lengre, men fekk litt problem med eine leggen så stoppa etter 20 min.

Nedtrapping: 20 min sykling.

Tøy og bøy.

Dagens:

FB: 80/82,5/85/85 * 6 reps
Sittande tåhev: 55kg * 6 reps * 5 sett

Utfall: 55kg * 6 reps * 3 sett
Tåhev med strake kne: 200/230/230/230 * 6 reps

Beinpress: 200/230/230/230 * 6 reps
Leg Extensions: 8 steiner * 6 reps * 3 sett

Hamstringcurl: 7 steiner * 6 reps * 3 sett

Kardio:
35 min. sykling i middels tempo.

Går framover, sjølv om det går seint. Skulle hatt nokke skulderrehab. men fekk ikkje tida...får ta det att ;D

Skit ner dig såååå grusomt stygt :P

http://www.vg.no/pub/vgart.hbs?artid=517325 (http://www.vg.no/pub/vgart.hbs?artid=517325)

Var vel kanskje å ta i ein smule...eller?
Ka med Kaka, Messi, Zlatan med fleire?

Kaka er vel ikke av de mest brutale driblerne vel? Dog er jeg enig i at det nok finnes tre, fire mann i Europa som er i stand til å gi bøtteknotten kamp om dribletronen. Et annet poeng er kanskje at Alanzinho ikke akkurat møter forsvarere i verdensklasse hver uke. Det er forskjell på å slå tunnell på Øyvind Gjerde eller Martin Knudsen og å gjøre det samme på Jamie Carragher eller John Terry. Det minner meg litt på en av favorittvitsene mine:

Tre menn møtes utenfor Perleporten mens de venter på å få slippe inn til St.Peter. Mens de venter snakker de litt om hvordan de havnet der. Førstemann er en dresskledd mann i femtiårene som fikk hjerteinfarkt. Andremann ble påkjørt av bussen, og så ser de på tredjemann, som er en relativt ung mann i fotballdrakt og de lurer på hva som skjedde med ham.
 - Jeg? Jeg prøvde bare å slå tunnell på Jürgen Kohler...........

 >:D

Alanzinho presterer i norsk tippeliga, smak på det ordet. Tippeligaen har et forholdsvis dårlig nivå sammenligna med dei beste rundt om i Europa. Som nevnt Alanzinho møter ikkje topp europeisk motstand kvar veke, og for å seie det enkelt så er jo ikkje han banens beste i kvar kamp heller.
Han har jo eit bra driv med bakken og kvikke finter og vendinger, men som sagt han bør jo prestere på topp internasjonalt nivå før Semb skal påstå nokke som helst. Stabæk hadde sjansen i Europa mot eit middels lag, men det vart mot sjansen.


hehe ;D  Jürgen Kohler var jo ei kjempe som tackla med seg det som var av ting i veien for han...på linje med Steuart Pearce for dei som huska han :)

Vel Kaka har vel eit driv, ein teknikk som ikkje kan sammenliknast med Alanzinho, iallefall ikkje endå. Ikkje uten grunn at Kaka blie mestscorande i Champ.League samme året som han blei kåra blant dei 3 beste i verden  :)
Men han er nok ikkje blant dei beste driblerane, enig med deg der...men eg synest han er bedre enn lille Alanzinho, forresten lurer på ka Alanzinho har i bøy :P

Kohler, Tony Adams, Marin Keown, Pearce, Terry Butcher med flere er folk som skulle ha drevet med rugby isteden for fotball ;D

Å, var det derfor jeg måtte bytte til Rugby?  ;D

Problemet er at de ikke får takle med knottene i rugby, så de ville nok fått problemer der.  ::)

Ellers enig i at Kaka har fart, driv og energi som skaper sjanser i en annen grad enn Alanmini. Det samme føler jeg gjelder Steven Gerrard, men her er jeg noe partisk.

Når en skal ha med verdens beste driblere er det vanskelig å komme utenom Kerlon synes jeg. Han dribler dog litt utradisjonelt!  :D
http://www.youtube.com/watch?v=LYlqql38XkY (http://www.youtube.com/watch?v=LYlqql38XkY)

Ja det var derfor du måtte bytte...er vel ikkje akkurat nokken midtbane elegant du?  ::) :P
Hehehe, kanskje dei skulle starta ein ny idrett der det meste var lov.... ;D
Steven G er vel neppe nokke dribler, men ein av mine favoritter, dessuten er det lov å vere partisk :)

Triksekongen Kerlon...hehe

Gårsdagen var det nok ein gang treningsfri. Sofagris neste?? ::)

Nei, er nok ingen midtbaneelegant. Spilte ving et par sesonger som liten, mest fordi jeg var den eneste på laget med venstrefot tror jeg. Siden har jeg holdt meg til å spille venstreback under pseudonymet "Serguei Chopyerlegsov".  >:D

Du har forresten flere treningsfrie dager en meg. Latsekk. Snart kommer det vel referater fra overspising på marsipan også.  ;D

Godt at eg ikkje spilte mot deg... ;D

Marsipan er eg ikkje så begeistra for...men sjokolade og Cola kanskje >:D

Treningsfri idag også
Dette var nokså ufrivillig. Når ein går avstad for å trene så forventer ein at dørene er åpne..men jaggu hadde dei stengt dørene og det var ikkje ein kjeft som kunne åpne....ka faen er vitsen med å bygge ein storhall til mange 10 tals millioner når dei ikkje kan ha åpe vektrommet?? Er ikkje rart at folk flytter frå kystbyen :woot:

Skit ner Storhallen!   ;D

Dagens økt i Storhallen

Chins:
BW * 16 reps
BW * 12 reps * 2 sett
BW * 11 reps * 1 sett
BW * 8 reps * 1 sett

Markløft:
70/90/100/110/110 * 6 reps

Roing med stang:
50 kg * 6 reps * 3 sett

Bicepscurl:
30kg * 10 reps * 3 sett
40kg * 5 reps * 2 sett

Hammarcurl:
2 sett * 10 reps

Prøvde litt dips, men det var bare å glømme fordi det gjorde så fordærva ildt i skulderen.
Ingen kardio idag heller, kanskje like greit siden eg kjenner litt murring i leggen ::).

Dagens lette:

FB:
80/85/87,5 * 6 reps - Dropsett - 60/60/60 * 8 reps

Utfall:
50/55/55/55 * 6 reps

Sittande tåhev:
50/60/70/70 * 8 reps

Beinpress - supersett - leggpress:
200/250/250/260 * 6-8reps

Leg extensions:
7/8/9/10 steiner * 6 reps

Hamstringcurl:
5/6/7/7 steiner * 6 reps

Kardio:
30 min sykling

Lett økt ;D Godt å komme igang igjen :8):

Rygg

Chins:
Bw * 15 reps
Bw + 5 kg * 5 reps
Bw + 7,5 kg * 3 reps
Bw + 10 kg * 3 reps * 4 sett - dropsett på siste - Bw * 8 reps

Mark:
70/90/110/120/130/130 * 5 reps

Nedtrekk bredt grep:
10/12/14/14/14/14 steiner * 6 reps

Roing i kabel:
12/14/15/16/16 steiner * 6 reps

Roing med stang
50/50/50 * 10 reps

Litt smådill med skulderrehab.

Kardio:
30 min sykling.

Fin økt. Marken er framleis lett og fin :) og eg kjenner nada i ryggen når eg løfter. Positivt ;D

1 stein = ?

Tja sei det du...sikkert 5-6 kg...aldri veid desse steinane :)

aha :)

Dagens:

BP med beina opp under taklampene:
60/70 * 10 reps
75/80/80 * 5 reps - Kjente det murra eindel i skulderen - men var mykje bedre enn for ei veke sia.

Utoverrotasjon skulder med strikk:
5 sett * 12-15 reps

Skråbenk:
50/55/60/62,5/62,5 * 5 reps. Lett.

Roing i maskin:
60kg * 8 reps * 5 sett

Dips:
Bw + 10kg * 7 reps
Bw + 15kg * 7 reps * 4 sett

Cubanrotasjon:
5kg * 12 reps * 2 sett
6kg * 12 reps * 3 sett

Tricepspress 35kg * 8 reps * 3 sett - supersett bicepscurl: 30kg * 10 reps * 5 sett

Hammercurl:
14kg manualer * 8 reps * 5 sett

Tøy bryst * 4

Kardio:
40 min lett sykling.

Etter mange late dager uten løping tenkte eg det var på tide å prøve tredemølla igjen. Har ikkje løpt på nærmere 2 veker ettersom eg har hatt antydning til beinhinnebetennelse i ve legg.

Dagens:

14 min oppvarming: rask gange, lett jogg og løping.
Hovuddel: 38 min og 6 sek. Tempo frå 15km/h til 16,5 km/h. Lengde: 10 km.
Nedjogg: 10min. jogg og rask gange.

Lett tøying.

Godt å vete at ein kan løpe litt fort sjølv om det er ei stund sia ;D
Ellers var Laurdagen begredelig ettersom Norge ikkje klarte å slå eit høgst middelmådig Skottland...Skal vere heldige no skal vi nå VM i 2010 ::)

Mandag 13.10.08

FB:
75kg * 8 reps * 1 sett
80kg * 6 reps * 1 sett
82,5kg * 5 reps * 3 sett

Bøy:
70/80/90/100 * 6 reps

Utfall:
55kg * 6 reps * 4 sett

Sittande leggpress:
60kg * 6 reps * 4 sett

Strake leggpress:
200kg * 6 reps * 4 sett

Beinpress:
250kg * 6 reps * 4 sett

Leg Extensions:
8 steiner * 6 reps * 4 sett

Hamstringcurl:
6 steiner * 6 reps * 4 sett

Kardio:
40 min lett sykling.

Litt småtung i beina idag etter løpinga igår.

"Beinhinnebetennelse er en av kroppens naturlige reaksjoner på tilførsel av for lite blankt brennevin". Det sa min far.

 ;D

Hehe...Mykje bra viten du får frå din far  ;D

Dagens:

BP beina oppe med stopp - supersett facepulls 5 sett * 8 reps
72,5 * 7 reps
80 * 6 reps
82,5 * 6 reps * 5 reps

Skråbenk med stopp - supersett med roing i maskin 5 sett * 7 reps
55/60/62,5/62,5/65 * 5 reps

Utoverrot. skulder med strikk:
5 sett * 10 reps

Dips:
Bw + 15 kg * 7 reps * 3 sett
Bw + 20 kg * 7 reps * 2 sett

Tricepspress med tau - hold i ytterpos.
5 sett * 7 reps

Kardio:
25 min lett sykling.

Framleis bedre i skulderen.....

Dagens lille rygg

Chins med vekter:
Bw + 5kg * 6 reps
Bw + 7,5kg * 5 reps
Bw + 10kg * 4 reps * 3 sett

Roing med stang, overkropp parallell med golv:
50/60/65/70/75/80 * 5 reps

Cuban Rotations:
5 kg * 10 reps * 5 sett

Tøy av bryst * 4

Nedtrekk bredt grep:
10/12/14/15/15/16 steiner * 6 reps

Tøy av supraspinatus * 4

Tid: 30 min.

Easy og lett. Back to work ;D

Sommaren er nok ein gong redda ;D     
http://www.vg.no/musikk/artikkel.php?artid=538198 (http://www.vg.no/musikk/artikkel.php?artid=538198)

Synd at de spiller i en gymsal på landet da  ;D

Blir neppe bedre enn Koengen i mørke, regn og vind uansett!

Ja, det er bare å få tak i billetter... ;D


Ingenting er bedre enn Koengen i mørke, regn og vind..... ::)

Gårsdagens:

FB: 70/75/80/85 * 6 reps
      90 * 4 reps

Sittande tåhev:
5 sett * 6 reps

Leg Extensions:
5 sett * 6 reps

Avbraut her...går ikkje an å trene når det er overbefolka på kvar ei stang og kvart eit apparat...så gikk heim, like greit.

Dagens:

Trisett:
BP med stopp med beina oppe: 77,5 * 7 reps, 80 * 6 reps, 82,5 * 5 reps * 3 sett
Ståande roing: 60kg * 8 reps * 5 sett
Bicepscurl: 7reps * 5 sett

Trisett:
Magerulle:
3 sett * 15 reps
Skråbenk: 62,5/65/65/65 * 6 reps
Hammercurl: 5 sett * 7 reps

Trisett:
Dips med vekter:
Bw + 15kg * 7 reps
Bw + 20kg * 7 reps
Bw + 25kg * 7 reps * 3 sett
Underarmscurl: 35kg * 8 reps * 5 sett
Tricepspress i kabel: 5 sett * 7 reps

Litt skulderrehab.

Kardio:
30 min løping på mølle med 1,5% stigning. Lett og fint. Løpte vel nærmare 7 km.
Benken er fortsatt ikkje så tung, men tar tid å komme tilbake frå skulderskade. Men kjentes veldig lite i skulderen idag. :)

Rygg:

Chins:
Bw * 10 reps
Bw + 5kg * 6 reps
Bw + 10kg * 4 reps
Bw + 11,125 kg * 3 reps * 3 sett
Bw * 8 reps * 2 sett

H-roll
6kg * 8 reps - Dropsett - 3kg * 8 reps * 4 sett

Roing i kabel:
12/13/14/16/16/17/17 steiner * 6 reps

Nedtrekk bredt grep:
10/12/13/14/15/16/16 * 6 reps

Kardio:
30 min sykling.

Greit og fin økt. Mark utgikk, pga tidsbrist.

Hva er dine erfaringer med H-roll? Har sett andre varianter av bevegelsen for å trene skuldre, men ikke akkurat den. Trener du den strikt (som faen!), eller med sving?

Kanskje jeg lærer noe i dag også?

Har egentlig ikkje så mange erfaringer med den. Har trent den litt "av og på" ei stund. Fins, som du seier mange ulike varianter av denne. Den eg gjer er slik: sitter på ein benk foroverbøyd, armane hengandes rett ned og løfter armene rett ut mot sidene.  Prøver å trene det meste ùberstrikt, også H-roll. Begynner eg å jukse i ein eller annan øvelse så kjenner eg det i ryggen ganske så fort.

Lærte du nokke?  ;D

Fredag 24.10.08

Skråbenk - Supersett - bicepscurl:
50kg * 10 reps              5 sett * 7 reps
60kg * 6 reps
65kg * 5 reps * 2 sett
70kg * 4 reps * 2 sett


Smalbenk med beina oppe - supersett - utoverrotasjon i skulder:
60kg * 10 reps                                     6 sett * 12 - 15 reps
70kg * 7 reps
80kg * 6 reps * 3 sett

Tricepspress:
40kg * 6 reps * 5 sett


Magerulle - Crounches i kabel:
15 reps - 15 reps * 3 sett

Hammercurl - supersett - underarmscurl
15kg * 7 reps - 35kg * 8 reps * 5 sett

Kardio:
Sykling i 30 min.

Bra økt merker veldig lite i skulderen, godt å kjenne at det hjelper med skulderrehab ;D

Dagens "walk in the park"

Løping på mølle:
Starta på 15,2km/h og økte med 0,1-0,2 km/h pr 5. min. Løpte då 10 km på beskjedne 38min og 26 sek.

5 min. nedgåing.

Lett tøy.

Deretter storkamp i Premier League, der L`pool enda Chelsea`s formidable "unbeaten record" på Stamford Bridge. Herlig atmosfære  ;D

Fantastisk siger ;D

Ja! Det "verste" av alt var at dei var nærmere 2-0 enn Chelsea utligning... :)

Noe sier meg at det blir vanskelig å finne argumenter for å kvitte seg med Xabi Alonso i neste transfervindu! Han blir sparket ned så motstanderene får utvisninger, og i tillegg scorer han mål. Nydelig.

Har noen forresten lagt merke til hvor godt det går med Roma etter at de kjøpte Riise?

 ;D

Har aldri skjønt kvifor Benitez ville ha Barry og kvitte seg med Alonso...Men når Torres er tilbake så går vel enten Alonso eller Mascherano på benken.
Du nevner Riise...men korfor i heitaste kjøpte Benitez Dossena? ??? Kanskje han har ein plan over det heile...men virker merkelig å kjøpe ein som nesten er dårligare enn Riise....forstå den som kan....Takke meg til Aurelio ;D

Nå er jeg historisk sett noe skeptisk til menn som heter Fabio, men det får vær greit.  ;D

Dossena var vel glimrende i Italia som venstreback i et system med fem mann bak, og det er kanskje litt annerledes enn å spille med fire. I tillegg er vel tempoet i England jevnt over høyere, så han må venne seg til å ha dårligere tid. Hvis han er god nok til å spille for Italia burde han være god nok for Liverpool, men tiden vil vel vise om jeg har rett i det?

Dossena burde kanskje ta noen timer hos Dirk Kuyt, for der er en mann som imponerer meg ofte. Han er ikke rask til beins, han er ingen elegant tekniker, men det går fort i hodet hans! Ser stadig vekk at han mottar ballen i trengte situasjoner, og han har så godt som alltid orientert seg om hvor med spillerne er, og hvor han kan spille ballen neste gang. Det er ikke han som slår vekk ballen mest for å si det slik....

Siden jeg er i gang: hvorfor er Arbeloa så jævlig klønete når han takler? Han er vel den med flest gule kort i England om dagen, og ikke ett kommer fra en skikkelig grisetakling, men alle er for fislete etterslenger og helt elendige vurderinger av hvor og når det er fornuftig å holde, bite eller spytte.
Han er en god spiller, for all del, men hvis han ikke kvitter seg med uvanene kommer han til å sitte på tribunen med karantene annenhver helg på våren.  :what:

Alonso blir ikkje solgt, sjøl om Xabi har vore aktuell for både Arsenal og Juventus og litt anna rask!
Ein god spiller så langt i år og skal litt til for å sette han ut når Torres er tilbake.


Kuyt er eit sabla godt kjøp, for ein spiller. Det han mangler på fart og teknikk, det tar han igjen på raske vurderinger og nokke jævlig med samvittighetsfull jobbing. Er jo verre enn ei duracell kanin, og i tillegg har han jo laga litt mål i år også.
Den som har skuffa meg litt i år er Gerrard, han har for lavt dårligste nivå pr.dags dato, men plutselig så avgjør han kamper og han er VIKTIG for Liverpool.
Men "mauren" Mascherano gjør ein formidabel innsats for å ødelegge motstanderlagets angrep, og er ein viktig ballvinner. Det her kan holde heilt inn, men er langt igjen, men Benitez har vist før at han er ein eminent taktiker.
Ny kamp på Onsdag som skal vinnast!  ;D