Treningsforum

26. mars 2007 - DAG 1

Jaja! Dag 1 har kommet, men dessverre gikk mesteparten av tiden bort på at kameraten min skulle registrere seg på treningssenteret...  >:(
Fikk trent litt allikevel da:

Oppvarming

• Jogging 10 min: 5-10 km/h
• Sykling 10 min: intervall 10 sek på, 10 sek av.
• Lette vekter

Hoveddel

• Hammercurl: 20 x 8 kg - 3 set
• Scottcurl: 12 x 30 kg - 3 set
• BP: 10 x 50 kg - 3 set (for å være litt kul med kameraten min som ikke klarte mer enn 40kg... :lol!: Jaja, er ikke så sterk jeg heller enda, da... 
• Flies: 10 x 9 kg - 3 set

Og da var det tilbake på skolen igjen...!  :'(
Bedre tid neste gang!  :)


EDIT:

Teste 1RM på fredag, før jeg starter med RYP.
Oppdatering kommer...!

27. mars 2007 - DAG 2

Joggetur

Kjørte en halvtimes intensiv joggetur (hvor makspuls var tilstede flerfoldige ganger), hvorpå løping i trapper var en del av turen underveis! Takk for at jeg bor i nærheten av slike trapper, selv om de er et helvet* å komme opp! Første trappa var på rundt 110 trinn, og bratt som juling (gammal trapp i det bratte nesoddlandet), mens den siste var på rundt 100 trinn.

Utkjørt etterpå, men det er DEILIG!! :D

Gruer meg litt til torsdag 29. mars:

Retest i gymmen på skolen etter et egentreningsprosjekt som har gått over 5 uker... Skal prøve meg på 10 takstein (uarmert), i motsetning til 6 for 5 uker siden! >:D

29. mars 2007 - DAG 3

Knusing

Da var dagen kommet for at jeg skulle knuse takstein i gymmen.
10 stk Zander takstein var noe jeg aldri hadde vært i nærheten av en gang.
Tok 6 stk Zander da jeg graderte til svart belte jula '06, så en økning på fire var kanskje
litt og ta i.

Kjørte rundt en halvtimes easy oppvarming (fordi hele min klasse og en klasse som skulle ha gym skulle se på  :uhm: ) hvor jeg småjogget litt, tok litt enkel styrketrening for å varme opp + mental forberedelse.

De ti steinene gikk overraskende lett, slo godt i gjennom, og perioden på 5 uker med spesifikk trening på styrke og herding var bra.
Herde- og teknikkperioden var jeg spesielt fornøyd med:

• Til Jul fikk jeg en mengde skraper og rifter på hånda
• Nå fikk jeg kun ett par smårifter, mens steinene delte seg mye penere

Målet videre er å bli enda bedre på å "dele steinene" istedenfor å knuse så mye som jeg gjør.

Filmklipp kommer på YouTube...

Edit:
Fredag 30. mars er egentlig treningsdag med vekter, men hånda har fått en liten forstuelse dessverre, så blir nok mage/rygg og bein i dag! :)

26. mars 2007 - DAG 4

Dag 4 er her. Etter knusinga i går, har hånda bare blitt vondere og vondere, så
tror jeg har forstuet den.
Kjørte allround i dag, men noen av øvelsene gikk ut, da jeg ikke fikk til med pga hånda.

Oppvarming

• Jogging 10 min: 9-12 km/h
• Lette vekter

Hoveddel

• Nedtrekk bak hode: 15 x 25 kg - 3 set
• Nedtrekk foran hode: 15 x 25 kg - 3 set
• Nedpress: 15 x enten 50 eller 100 kg (usikker på vekta) - 3 set
• Crunch: noen spesielle sit-up øvelser hentet fra Dagbladet. Anbefales! 10 x 10 set
• Rygghev: 10 x 3 set (uten vekter)
• Hammercurl: 2x20 og 1x10 x 10 kg - 3 set

Avslutning

• Lett tøyning

Følte det gikk bra i dag, med unntak av hånda.
Se hvordan det står til med den over helga, og evt begynne fullt på RYP da!
God påske!  ::2thumbsup::

2. april 2007 - DAG 5

Dag 5 er her. Støttebandasjen er på, og øvelsene går fremdeles trått.
BP = totalt umulig. Ikke noe vits i å prøve en gang, da håndleddet ikke vil bøyes bakover.  :'( Jobber mye med å bevege det, da.
Ellers så treninga slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte Hill-øvelse, tøft som rundjuling, med 10 km/h hele veien og en høydeøkning på rundt 90 meter i løpet av 10 minutter. Skutt etterpå!

Hoveddel

• Nedtrekk: 15 x 45 kg - 3 set
• Roing: 10 x 60 kg - 3 set
• Nedpress: 10 x 136 kg - 3 set
• Hammercurl: 10 x 10 kg - 3 set
• Situps: 30 stk - 3 set
• Innoverpress: 10 x 47,6 kg - 3 set
• Skråbenk: Falt ut, da håndleddet fucka seg.

Deilig med påske!!
Nå skal sykkelen fram!  ;D

12. april 2007 - DAG 6

Blitt lite skriving her i det siste, og enda mindre trening!  :'(
Sykkelen er fremme, men håndleddet er fuck** enda!! Går med støttebandasje hele tiden nå, men funker ræ**a med en gang jeg tar den av... Benk, hammercurl og alt er TOTALT forgjeves! Blir skikkelig gretten av det!

Det eneste som hjelper litt på humøret er at sykkelen er tatt fram! ;D ::biggrin:: ENDELIG! Syklet noen småturer (par mil) med søstra mi tre dager nå, og i morgen blir det en tur på ca 5-6 mil med en kompis. Racere begge to, så blir realt hardkjør regner jeg med. GLEDER MEG! :D

Slutte å nappe så mye.. ;D

Har dame, så slepper det! :P

13. april 2007 - DAG 7

Sykling denne dagen.
Ble halvannen times lett kjør på landeveien.
En kamerat og jeg som syklet, og vi holdt 28,5 km/t i snittfart, noe som ikke er dårlig til å være første ordentlige tur i år, i alle fall er jeg meget godt fornøyd. Ble rundt 4,5 mil tilsammen.

Har du lagt ut knuse videoen din på youtube enda? Litt fasinert av knusing med hender  ::)

Vet faktisk ikke om den er ute enda. Skal høre med kompisen min som filma det jeg! Kan PM'e deg med link når den er ute!

Takker :)

19. april 2007 - DAG 8

Dag 8 er her. Støttebandasjen er av, og RYP skal påbegynnes.
Idag er det sjekking av 10RM.

Testinga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte Hill-øvelse, med 12 km/h hele veien og en høydeøkning på rundt 90 meter i løpet av 10 minutter. Utrolig deilig i dag!

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 70 kg + stang (ukjent vekt!) - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 17,5 kg (usikker på denne) - 1 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 1 set
• Roing: 10 x 55 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 15 kg - 3 set
• Tricepspress: 10 x 15 kg - 1 set

Første trening i morra! ;D GLEDER MEG!

19. april 2007 - DAG 9

Dag 9 er her. RYP påbegynt.

Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte Hill-øvelse, med 10 km/h halve veien og 14 km/h siste fem minutter.

Hoveddel

• Knebøy: 15 x 40 kg + stang (ukjent vekt) - 2 set
• Skråbenk med hantler: 15 x 12 kg - 2 set
• Nedtrekk: 15 x 4x7,5 kg (litt lett) - 1 set
• Roing: 15 x 35 kg - 1 set
• Arnoldpress: 15 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 15 x 10 kg - 1 set
• Tricepspress: 15 x 10 kg - 1 set

Treninga i dag gikk forholdsvis greit. Enkelte av øvelsene var enkle, mens andre sved godt i armene, spesielt andre settet med arnoldpress gjorde godvondt i musklene.
Noen som har en fasit på hvor lang pause man skal ha mellom øvelsene?

Kjørte litt lettere på KB enn det man egentlig skal, for har aldri gjort dette før, og må trene inn ordentlig teknikk.
Trening igjen på mandag, gleder meg! ;D  :8):

19. april 2007 - DAG 10

RYP fortsetter.
Klarte ikke å vente til mandag, så la inn en litt lettere økt i dag (på noen av øvelsene).

Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte Hill-øvelse, igjen, med 10 km/h halve veien og 14 km/h siste fem minutter. Mye tyngre i dag enn ellers.

Hoveddel

• Knebøy: 15 x 43 kg + stang (ukjent vekt) - 2 set
• Skråbenk med hantler: 15 x 10 kg - 2 set
• Nedtrekk: 15 x 5x7,5 kg (lett fremdeles) - 1 set
• Roing: 15 x 40 kg - 1 set
• Arnoldpress: 15 x 10 kg (tungt de siste tre repsene på det andre set'et) - 2 set
• Bicepscurl: 15 x 8 kg - 1 set
• Tricepspress: 15 x 10 kg - 1 set

Treninga i dag gikk forholdsvis greit. Enkelte av øvelsene var enkle, mens andre sved godt i armene, spesielt andre settet med arnoldpress gjorde godvondt i musklene, akkurat som på fredag.
Gleder meg til fortsettelsen!
Ellers har også vekten gått opp 3 kg ca. Glad for det da!  :)

Trening igjen i morgen, gleder meg!  ::smile::

19. april 2007 - DAG 10

RYP fortsetter.
Mandag er her.Fin i kroppen etter i går, kommer meg fort! :)

Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte random-øvelse, med 10 km/h halve veien og 12,5 km/h etter fem minutter, før jeg økte til 16 km/h de siste to minuttene. Lett og grei i kroppen i dag.

Hoveddel

• Knebøy: 14 x 52,5 kg + stang (ukjent vekt) Klarte ikke siste repsen her, helt umulig å komme opp igjen... - 2 set
• Skråbenk med hantler: 15 x 12 kg - 2 set
• Nedtrekk: 15 x 5x7,5 kg (lett fremdeles) - 1 set
• Roing: 15 x 40 kg - 1 set
• Arnoldpress: 15 x 12 kg (mye lettere i dag! :) ) - 2 set
• Bicepscurl: 15 x 9 kg - 1 set
• Tricepspress: 15 x 12 kg - 1 set
• Situps: 40 + 20x3

Avslutning
Romaskin, 2000 meter. Brukte 8,39,6 min. Fornøyd nok med det.

Treninga i dag gikk mye bedre enn i går. Enkelte av øvelsene var enkle, mens andre sved godt i armene. Knebøy er tungt nå, men går seg vel til.
Har ikke sjekket vekten i dag, gjør det etterpå!

Trening igjen på onsdag!

DAG 11

RYP fortsetter.

Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: kjørte random-øvelse, 10 km/h halve veien og 14 km/h i tre og 16 km/h i to.

Hoveddel

• Knebøy: 15 x 40 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 15 x 12 kg - 2 set
• Nedtrekk: 15 x 5x7,5 kg - 1 set
• Roing: 15 x 40 kg - 1 set
• Arnoldpress: 15 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 15 x 10 kg - 1 set
• Triceps/franskpress: 15 x 12 kg - 1 set

Avsluttet med 2000 meter roing.

DAG 12 - Uke 2

RYP!
Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: hill-øvelse, 12 km/h halve veien og 14 km/h i tre minutter og 16 km/h i de to siste.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 40 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 12 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 6x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 45 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 10 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Situps: 25 - 2 set

Avsluttet med 2000 meter roing igjen.

DAG 13 - Uke 2

RYP!
Treninga så slik ut:

Oppvarming

• Jogging 10 min: samme som forrige gang.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 42 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 12 kg (de har ikke noe mellom 12kg og 15kg) - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 6x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 45 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 10 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 10 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Situps: 25 - 2 set

Roøkt på slutten.

DAG 13 - Uke 2

RYP fortsetter!

Oppvarming

• Jogging 10 min: samme som forrige gang.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 45 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 6x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 50 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Situps: 25 - 2 set

DAG 15 - Uke 3

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 15 min: random-øvelse.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 48 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 50 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Situps: 30 - 2 set

Avsluttet med 1000 meter hurtig roing.

Treninga går bra, men vekta går kun nedover. Veier nå rundt 88 kg, kommer ikke høyere selv om jeg hiver innpå med anbefalt mat fra RYP-heftet.

DAG 16 - Uke 3

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 12 min: hill-øvelse.

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 50 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 55 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Situps: 35 - 2 set

Avsluttet med 500 meter hurtig roing, og da var jeg helt kjørt.

DAG 17 - Uke 3

Release Your Potential.

Oppvarming

• Syklet til treningssenteret, 7km, på rundt 10 minutter

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 52 kg - 2 set
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 60 kg - 1 set
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Syklet hjem tilslutt, litt lenger tid da, ca 13 min.


Blitt en real oppdatering her nå, etter at jeg ikke har skrevet noe de siste ukene, russetid og alt har tatt mye av tiden! Men nå er jeg tilbake for fullt, så skal få oppdatert litt her nå!

DAG 18

Sykling.

Syklet 3,5 mil i dag, passe bra tempo (27,5 km/h i snitt) på ca 1 time og 10 minutter. Sykkelformen er enda et stykke unna, men kommer seg vel helt greit... Andre turen i år, så forventer ikke så veldig mye!

Eksamen i matte 3MX i morra, wish me luck!

DAG 19 - Uke 4

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 6-7 minutter temmelig intenst. VELDIG VARMT!!

Hoveddel

• Knebøy: 10 x 50 kg - 2 set + 1 supersett med 10 x 40kg
• Skråbenk med hantler: 10 x 15 kg - 3 set + 1 supersett med 12 x 12kg
• Nedtrekk: 10 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 10 x 55 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 45kg
• Arnoldpress: 10 x 12 kg - 2 set

Fant på dette punktet ut at jeg kun skulle ta 5 reps og ikke 10 reps på hver øvelse. Jaja.

• Bicepscurl: 10 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 10 x 12 kg - 2 set (en kar som ALDRI ble ferdig med 15kg-vektene!)

Kjørte 10 reps i hele programmet i dag, men gikk greit for det. Ser frem til i morgen, da
skal det kjøres ordentlig. Matteeksamen endelig ferdig, muntlig trekk i morgen!

DAG 20 - Uke 4

Release Your Potential.

Oppvarming

• Jogging 6-7 minutter temmelig intenst igjen. VELDIG VARMT!!

Hoveddel

• Knebøy: 5 x 52,5 kg - 2 set + 1 supersett med 7 x 40kg
• Skråbenk med hantler: 5 x 15 kg - 3 set + 1 supersett med 12 x 20kg
• Nedtrekk: 5 x 7x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 55 kg - 1 set + 1 supersett med 21 x 45kg
• Arnoldpress: GLEMTE JEG!!
• Bicepscurl: 5 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Grei og fin økt i dag.

DAG 21

Sykling.

Syklet 3 mil i dag, passe bra tempo (28 km/h i snitt) på ca 1 time og 10 minutter. Sykkelformen er enda et stykke unna, men kommer seg vel helt greit... Tredje turen i år, så formen er ikke heeeelt tilstede enda, men ble ikke tatt igjen tok kun igjen folk!  >:D >:D >:D

DAG 22 - Uke 4

Release Your Potential.

Oppvarming

• 2000 meter roing

Hoveddel

• Knebøy: 5 x 55 kg - 2 set + 1 supersett med 7 x 40kg
• Skråbenk med hantler: 5 x 17,5 kg - 3 set + 1 supersett med 10 x15kg
• Nedtrekk: 5 x 8x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 60 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 50kg
• Arnoldpress: 5 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Varmen er fin også, blir jo så fort oppvarma! (haha!) spøk.  ::dry:: blir vel gal i varmen...

DAG 23

Sykling.

Syklet 3 mil i dag og hadde årsbeste hittil;
31,4 km/h i snitt
57,5 minutter

Syklet sammen med søstra mi, hun begynner å finne formen også, selv om hun har et lite stykke opp til meg  ::)

DAG 24 - Uke 5

Release Your Potential.

Oppvarming

• 2000 meter roing + jogging

Hoveddel

• Benpress (måtte bytte ut knebøy, er for solbrent på skuldrene): 5 x 60 kg - 2 set + 1 supersett med 40 x 50kg ALTFOR LETT!
• Skråbenk med hantler: 5 x 17,5 kg - 3 set + 1 supersett med 6 x15kg
• Nedtrekk: 5 x 8x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 60 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 50kg
• Arnoldpress: 5 x 12 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 12 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Situps: 40 - 2 set

Jippi! Aircondition på senteret!!:D

DAG 24 - Uke 5

Release Your Potential.

Oppvarming

• Syklet til treningssenteret, ca 15 min hurtig sykling

Hoveddel

• Benpress (måtte bytte ut knebøy, er for solbrent på skuldrene): 5 x 60 kg - 2 set + 1 supersett med 35 x 55kg ALTFOR LETT!
• Skråbenk med hantler: 5 x 17,5 kg - 3 set + 1 supersett med 10 x15kg
• Nedtrekk: 5 x 8x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 65 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 55kg
• Arnoldpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 15 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 17,5 kg - 2 set
• Situps: ca 40 - 2 set

Syklet hjem til slutt. Begynt på proteinshake nå. "Namnam"  :uhm:
Begynner med kreatin i morra, orka ikke å tylle innpå så mye vann i dag, kom dessuten ikke hjem før sent, og da får jeg ikke tatt nok ganger i løpet av en dag, selv om det sikkert ikke er så veldig farlig. Spent på smaken, lukter svømmehall...

DAG 25 - Uke 5

RYP!

Oppvarming

• 2000 meter roing.

Hoveddel

• Knebøy 5 x 65 kg - 2 set + 1 supersett med 12 *40
• Skråbenk med hantler: 5 x 20 kg - 3 set + 1 supersett med 10 x17,5kg
• Nedtrekk: 5 x 9x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 65 kg - 1 set + 1 supersett med 13 x 55kg
• Arnoldpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 15 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 20 kg - 2 set
• Situps: ca 40 - 3 set

DAG 25 - Uke 5

Siste uke på RYP!

Oppvarming

• 1000 meter roing, utrolig varmt!!

Hoveddel

• Knebøy 5 x 65 kg - 2 set + 1 supersett med 16 *40
• Skråbenk med hantler: 5 x 20 kg - 3 set + 1 supersett med 10 x17,5kg
• Nedtrekk: 5 x 9x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 70 kg - 1 set + 1 supersett med 12 x 65kg
• Arnoldpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 15 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 20 kg - 2 set
• Situps: ca 30 - 3 set
• Rygghev: 10 reps

Vemodig å forlate RYP, nesten...!  :'(
Men skal bli herlig å fortsette da!!  >:D

DAG 25 - Uke 5

Siste uke på RYP!

Oppvarming

• 700 meter roing.

Hoveddel

• Knebøy 5 x 65 kg - 1 set --> Sett 2 kollaps. Gikk for langt ned, og kom ikke opp. Stopp i kneet! :(
• Skråbenk med hantler: 5 x 20 kg - 3 set + 1 supersett med 10 x17,5kg
• Nedtrekk: 5 x 9x7,5 kg - 2 set
• Roing: 5 x 70 kg - 1 set + 1 supersett med 12 x 65kg
• Arnoldpress: 5 x 15 kg - 2 set
• Bicepscurl: 5 x 15 kg - 2 set
• Triceps/franskpress: 5 x 20 kg - 2 set
• Rygghev: 10 reps

Nest siste dag...

Det er så sant som det er sagt, nå er jeg ordentlig tilbake, så får jeg kanskje orden på denne dagboken også!
Litt trening i sommer, en del 5x5, dog delvis mislykket...
Flytta i sommer, til Grimstad, og har startet på det lokale spenst-senteret der.
Nytt treningsprogram fra i dag av, en 4-dagers splitt med skuldre/mage, bryst/bicep, rygg/tricep og ben siste dagen. Håper programmet funker, kommer tilbake med detaljer senere!  :8):

4-dagers splitt

Da skal jeg starte på nytt program, et 4-dagers splittprogram.

Treningsopplegget ser slik ut:

Mandag: skuldre og mage

• Sittende hantelpress
• Delt's (sidehev)
• Enarms fronthev, stående
• Stående skulderhev
• Torso rotator
• Situps
• Benløft

3 sett på alt, med unntak av situps, der det er 4 sett.

Onsdag: rygg og tricep

• Kroppshev
• Sittende roing
• Roing med støtte
• Omvendt pec dec
• Rygghev
• Dips
• Liggende tricepspress
• Stående tricepspress
• Kne- og håndsstøttende tricepspress (kickbacks)

3 sett her også, med unntak av rygghev, hvor det er 4 sett.

Torsdag/fredag: bryst og bicep

• Benkpress
• Skråbenk
• Skrå brystpress
• Stående kryssdrag
• Enarms scottcurl
• Knestøttende hantelcurl
• Sittende bicepscurl (scottcurl)
• Stående hantelcurl

3 sett på alle øvelser.

Lørdag/søndag: bein

• Knestrekk/leg extensions
• Stående legcurl
• Skråliggende benpress oppover
• Lårcurl (horizontal leg press)
• Benpress
• Stående tåhev
• Sittende tåhev

3 sett på alle øvelsene.

Ellers, så starter første uke med 8 x 60% av 10rm (med unntak av situps og rygghev hvor det er max reps), så er det andre uke hvor jeg kjører 10x 60% av 10rm. Tredje uka er da 8 x 65% av 10rm, osv.
Kjører så dette til jeg når 95%, da det er en uke av.
Glad for evt. tilbakemeldinger på hvordan dette programmet virker (positivt/negativt om selve programmet).

Mandag 10. september 2007

Oppvarming:
Tredemølle 6 min intervall.
500 meter hurtig roing.
1 km sykling.

Hoveddel
Sittende hantelpress 8 x 12kg - 3 set
Delt's (sidehev) 8 x 24 (i apparat, usikker på eksakt vekt) - 3 set
Enarms fronthev, stående 8 x 5kg - 3 set
Stående skulderhev 8 x 24kg - 3 set
Torso rotator 8 x 30 (i apparat, usikker på eksakt vekt) - 3 set
Situps max reps - 3 sett
Benløft max reps - 3 sett.

... "drift king"... Men det får ikke hjelpe! Har ikke logget her på snart 2,5 år, men trent kontinuerlig siden den gang.
I den forbindelse starter jeg opp med litt logging igjen, på tide!

Har i lengre tid gått på myo-reps og litt annet diverse lignende.
Er nå litt lei av det, og har bestemt meg for et 5x5-program som jeg startet på i dag;

Dag 1

Onsdag
Knebøy: 5x5x70
Benkpress: 5x5x70
Inverted Row: 10 + 10 + 10
Push-ups: 30 + 20 + 15
Reverse crunch: 12 + 12 + 12

Avslutningsvis rundt 15 min med kardio (om lag 2km).
Helt grei dag, programmet sa man skulle starte med omlag 70% av 5RM på ML, KB og BP, for
så å legge på 2,5 kg --> 5 kg for hver trening. Treninga i dag gikk greit uten problemer.

Dag 2


Lørdag 6. februar
Knebøy: 5x5x75
Militærpress: 5x5x20
Pull-ups: 8 + 8 + 7
Prone bridges: 3 x 30 sek
Markløft: 1x5x90

Lett økt i dag, ingen problemer med løftinga.
Økte med 5kg på bøyen, skal fortsette med det noen treninger til fremover.
Prøve på chins neste gang i tillegg til pull-ups.

Søndag 7. februar

Ca halvannen time kardio, i utrolig bra vintervær!

Mandag 8. februar
Knebøy: 5x5 x 77,5
Benkpress: 5x5 x 75
Inverted Row: 12 + 10 + 8
Push-ups: 30 + 15 + 15
Reverse crunch: 12 + 12 + 12

Var mer presis på pauser denne gangen (1 minutt), og merket derfor er bedre trykk spesielt
i benken. Fremdeles ingen problemer med vektene, øver mest på teknikken som jeg tror er
dårligere enn jeg trodde på forhånd...

Edit:
Ca 30-40 min rask gåtur på kvelden.

Tirsdag 9. februar
Ca 40 min rask gåtur.

Er "vant" til å trene nesten hver dag, og merker at
trening 3 ganger i uka skaper utrolig mye rastløshet...
Gleder meg stort til å dra på gymmet i morra!  :)

Onsdag 10. februar
Knebøy:
5 * 40 (oppvarming)
5 * 50 (oppvarming)
5 * 70 (oppvarming)

5 * 80
5 * 80
5 * 80
5 * 80
5 * 80

Overhead press:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 35 (oppvarming)

5 * 45
5 * 45
5 * 45
5 * 45
5 * 45

Markløft:
5 * 40 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110

Glemte helt at det kun var et arbeidssett på denne øvelsen.
Det kjentes også ganske fort i ryggen! La også på for mye
siden forrige økt, led av midlertidig dyskalkuli når jeg skulle
legge på vekter. Med andre ord overkill på rygg i dag...

Chins:
bw * 10
bw * 8
bw * 7 (sliten!)

Prone bridges:
3 x 30 sek

Veldig sliten etter mark, og kjente det godt på chins'a,
at kroppen var sliten. Masse vilje, lite overskudd!
Begynner å bli mer fornøyd med teknikk i bøy nå også,
skuffende å tenke på hvor mye jeg har nedprioritert
den øvelsen...

Hadde tilslutt en 40-45 minutters rask gåtur.

Fredag 12. februar
Ca 60 min gåtur.
Droppet trening idag.

Mandag 15. februar

Knebøy:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 30 (oppvarming)
5 * 50 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)

5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85

Overhead press:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 35 (oppvarming)

5 * 45
5 * 45
5 * 45
5 * 45
5 * 45

Benkpress:
5 * 30 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 50 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)

5 * 75
5 * 75
5 * 75
5 * 75
5 * 75

Inverted Row:
bw * 12
bw * 10
bw * 10

Push-ups:
20 + 24 + 20

Reverse Crunches:
12 + 12 + 12

Grei økt i dag. Fin bøy.

Tirsdag 16. februar
25 minutter jogging, 3,5 kilometer.
Avsluttet med 10-15 minutter på spinningsykkel.

Onsdag 17. februar
Knebøy:
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85
5 * 85

Overhead press:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 30 (oppvarming)

5 * 45
5 * 45
5 * 45
5 * 45
5 * 45

Markløft:
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 100

Chins:
bw * 8
bw * 6
bw * 6

Prone bridges:
3 x 30 sek

Ingen bra dag i dag. Litt lite søvn, og alt for lite mat de
siste dagene hjalp nok ikke veldig. Skjerpings fremover!

Fredag 19. februar

Knebøy:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90

Benkpress:
5 * 40 (oppvarming)
5 * 50 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)

5 * 80
5 * 80
5 * 80
5 * 80
5 * 80

Inverted Row:
bw * 15
bw * 12
bw * 10

Push-ups:
30 + 17 + 15

Reverse Crunches:
12 + 12 + 12

Fornøyd med dagens økt. Ordentlig mør i armene på slutten.

Mandag 22. februar
Knebøy:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 50 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)

5 * 95
5 * 95
5 * 95
5 * 95
5 * 95

Overhead press:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 30 (oppvarming)

5 * 50
5 * 55
5 * 55
5 * 55
5 * 55

Markløft:
5 * 55 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 105

Pull-ups:
bw * 8
bw * 7
bw * 5

Prone bridges:
3 x 30 sek

Helt ok dag. Sliter en del med pull-ups, føler meg langt i fra sterk nok der.
Kan ha en sammenheng med lange netter (OL), og litt dårlig matinntak.
Men hvem kan klage, når Northug leverer varene på en slik måte?  :gull:

Tirsdag 23. februar
35 minutter jogging/ettellerannet, 4,5 kilometer.
20 minutter på spinningsykkel.

Onsdag 24. februar

Knebøy:
10 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100

Benkpress:
8 * 50 (oppvarming)
5 * 70 (oppvarming)

5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90
5 * 90

Inverted Row:
bw * 12
bw * 14
bw * 10

Push-ups:
30 + 20 + 15

Reverse Crunches:
12 + 12 + 12

Egentlig en ganske fin økt. Gikk igjen opp 5kg i bøy, og 10 i press.
Føler teknikken i press har blitt bedre, er mye mer fokusert på
utførelse enn hva jeg har vært før.

Fredag 26. februar

Knebøy:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 105
5 * 105
5 * 105
5 * 105
5 * 105

Overhead press:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 30 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)

5 * 55
5 * 55
5 * 55
5 * 60
5 * 60

Markløft:
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 110

Pull-ups:
bw * 8
bw * 5
bw * 6

Prone bridges:
3 x 30 sek

Ok dag. La på 5 kg ekstra på overhead press.

Mandag 1. mars

Knebøy:
10 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110
5 * 110

Push-ups:
40 + 25 + 20

Inverted Row:
bw * 12
bw * 12
bw * 10

Benkpress:
8 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

4 * 95
5 * 95
4 * 95
4 * 95
5 * 90

Reverse Crunches:
12 + 12 + 12

Benken var opptatt i dag, og tok derfor push-ups og inverted row før benken.
Merket det veldig godt, spesielt i benk hvor jeg var veldig sliten.
Hadde heller ingen til å sikre, så safet heller inn siste/nest siste reps på hver serie.

Onsdag 3. mars

Knebøy:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 115
5 * 115
5 * 115
5 * 115
5 * 115

Overhead press:
5 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)

5 * 65
5 * 65
5 * 65
5 * 65
5 * 60

Chins:
bw * 8
bw * 5
bw * 5

Prone bridges:
3 x 30 sek

Markløft:
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 115

Tungt i dag. Kjente det godt i beina på bøyen, og var
"ødelagt" etter overhead press, så tok prons og chins
før mark. Det gjorde at markløften ble veldig mye
lettere enn vanlig.
Må nok moderere litt på overhead press neste gang,
kjøre 65 igjen, og ikke hoppe opp til 70.

Mandag 8. mars

Knebøy:
10 * 20 (oppvarming)
5 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 120
5 * 120
5 * 120
5 * 120
2 * 120

Benkpress:
8 * 40 (oppvarming)
5 * 60 (oppvarming)
5 * 80 (oppvarming)

5 * 100
5 * 100
5 * 100
5 * 100
4 * 100

Push-ups:
40 + 20 + 17

Reverse Crunches:
12 + 12 + 12

Slitsom dag! Allikevel greit fornøyd med løftene.