Treningsforum

Hellu, leste artikelen til Børge A. Fagerli her på TF (http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=061213_5x5 (http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=061213_5x5))
Er temmelig sugen på å starte med 5x5 nå, men har et par spørsmål.

Tenker å følge dette oppsettet som artikkelen sier:

Dag 1:

Benkpress/skråbenk: 5 x 5 reps
Rygg (roing): 5 x 5 reps
Dype knebøy: 5 x 5 reps

Dag 2:
Knebøy 2-3 x 5 reps med 20% lettere vekt enn dag 1, eller 3 x 3 på frontbøy
Markløft: 3-5 x 5 reps - eller jobb opp mot et toppsett 1 x 5 reps
Skulderpress: 5 x 5 reps (frittstående militærpress med skulderbredt grep)
Nedtrekk/Chins 5 x 5 reps

Dag 3:
Benkpress: 5 x 5 reps
Roing: 5 x 5 reps
Knebøy: 5 x 5 reps

Blir litt forvirret når jeg ser denne:
"Videre progresjon blir å kjøre 5 x 5 med konstante vekter på ALLE dager"
Skal man ikke kjøre alt med konstante vekter da? Utenom Knebøy dag 2 og evt markløft.
Skal alt kjøres med lik vekt, eller skal man starte med en pyramide? for så å jobbe seg opp mot konstante vekter?

Og hvilke isolasjon/andre øvelser kan jeg kjøre ved siden av?

Tenkte noe som dette:
Dag 1: Dips (Reps/Set?) Og evt Shurgs eller noe som tar litt nakke/Trapz.
Dag 2: Curls med Z-stang(Reps/Sett?) Tåhev sittende/stående (Reps/set?)
Dag 3: Stående enarms sidehev, eller noe som tar side/bakside skulder (Reps/set?)

Kom gjerne med forslag til forbedring, vil gjerne ha det "perfekte" programmet (sålangt det er mulig) før jeg starter på.
Og istede for benk, kan jeg da kjøre Hantelpress?

Kom gjerne med råd/tips som feks andre øvelser og reps/set pyramider som gjør startfasen litt lettere. Tidligere treningsprogrammer har vært typiske 3x6-8-10-12 o.l.

Alle svar belønnes med takk og kanskje en honør ;D

Takker,
Kriss

Sitat fra http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=061213_5x5 (http://www.treningsforum.no/article/article.php?dir=trening&fname=061213_5x5):

"Fra nybegynner til avansert utøver kjører man såkalte "pyramider" på alt. Det vil si at på 5 sett er det første settet veldig lett, det andre settet litt tyngre, og så videre til det siste og femte settet som er tyngst."

"Når man stagnerer kan man gå over på den mer avanserte versjonen som du får en oversikt på lenger ned, med en "volumdag" med konstante vekter og 5 x 5 reps, og en "intensitetsdag" der man, som i begynnerprogrammet, jobber seg opp mot ett toppsett på 5 reps."

Der er svaret på det med progresjon hvertfall. Du hadde sikkert sett det selv om du haded lest nøye ;D Så hvis du er nybegynner, eller første gang du prøver 5x5 programmet, så er det anbefalt å kjøre pyramide på alt så vidt jeg forstår.

På nybegynnerversjonen skal en ikke trene med konstante vekter, da det kan bli for mye for en relativt uerfaren løfter. Man kjører heller pyramider opp til et toppsett, som man da øker fra økt til økt. Du kan si det slik at på mandag, da du har 5-reppere, skal du f.eks første økta ha 65 kg på toppsettet. Da kan du f.eks kjøre pyramider opp (30-40-50-57,5-65) til du har nådd vekta du skal trene på.

Neste mandag igjen vil du da kanskje øke 2,5-5 kg på hvert sett. På viderekommen, tror jeg man skal ha en såkalt volumdag 1 dag i uken, hvor man evt. kjører konstante vekter. Jeg har trent ganske lenge, og det funker fortsatt bra for meg å kjøre nybegynnerversjonen. På fredager kjører du 3'ere med de samme vektene du skal kjøre 5'ere på mandag over helgen.

Som tillegsøvelser, har jeg på dag 1 2 sett med chins med ekstravekter. På dag 2, altså onsdag, har jeg pyramide opp til toppsett á 5 reps på militærpress.
Dag 3 har jeg 3 set x 8 reps dips + ekstravekt, 3 sett x 8 reps ez-curl, og 3 sett x 8 reps på franskpress. KUN sistesettet er virkelig tungt, og det er der jeg vektlegger progresjonen mest. Dersom jeg imidlertidig skulle innse at jeg ikke lenger klarer å ØKE vektene i sistesettet, kan det hende jeg øker vektene betydelig i oppvarmingssettet, slik at jeg fortsatt øker totale antall KG løftet for den muskelgruppen.

Jeg ville kjørt benkpress dersom du ikke har noen problemer/Skader som gjør at du ikke kan trene denne. Du vil klare å løfte mer der enn noen andre øvelser for bryst. På onsdag har man dessuten skråbenk!

http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip (http://www.geocities.com/elitemadcow1/5x5_Program/5x5_intermediate_v0.3.zip)

Her kan du plotte inn vekter, for så å se et forslag for hvordan du kan kjøre pyramidene, samt generelle progresjonen i programmet. Her imidlertidig IKKE militærpress, chins, dips, ez curl eller franskpress tatt med i kalkuleringene.

Umm, Haalvor "På Onsdag har man dessuten skråbenk"? Hvilket opplegg går du utifra?
Som du ser linket jeg til TF's sitt program, der er det ingen skråbenk på ondagen.
Så det er anbefalt å starte med pyramider for en nybegynner? Og skal HELE pyramiden økes, eller bare noen deler av gangen?

Dersom du trykker på min link, får du opp det originale 5x5 oppsettet. Der er det i tillegg til benk,bøy og mark lagt opp til at man trener et par ekstra støtteøvelser.

Ja ville startet med pyramider opp mot ETT toppsett som nybegynner.Hele pyramiden skal økes. Dersom du på første økta i første uken hadde trent 30-40-50-57,5-65, ville det vært idiotisk å på samme økta siste uken, trene 30-40-50-57,5-90. Det skal være en oppvarming, så man burde jo øke på oppvarmingssettene og.

Du trenger ikke å bruke skråbenk, det går veldig fint med de øvelsene som Fagerli har listet opp! For meg så passet det bare greit å trene skråbenk på onsdag, da det i tillegg sto på programmet jeg følger!

HELE pyramiden skal økes ja. Så hvis du feks har 50-55-60-65-70 ene uka, tar du feks 52,5-57,5-62,5-67,5-72,5 neste uke.

Hvis du laster ned det originale programmet i excel-format, og setter inn løftene dine, så ser du hvilke vekter du skal trene med :)

AHa, takker.
Et siste (får vi håpe) spørsmål:
Der det står Rygg/roing/rows, hvilken øvelse menes det?
Kabelroing? Hantelroing? stående stangroing? Eller?

Vanlig stangroing, foroverbøyd! :)