Treningsforum

Vel, da var det min tur. Har hengt rundt her på forumet siden 04. Lest mye, ledd mye men skrevet lite.

Jeg er født i 79, og har en broket treningsbakgrunn. Den obligatoriske fotballen som barn (alle andre spiller jo) ,som jeg sluttet med som tolvåring. Så ingenting frem til jeg begynnte med kampsport når jeg var 18. Innen kampsport har jeg trent jiu jitsu (grønt) karate (brunt) Imua Kuntao (1dan) Pikiti tirsia kali, Kuntao silat dethouars, Shootfighting/MMA. Ellers har jeg vært litt borti boksing, judo, aikido og kickboksing samt en del andre silat arter (Cimande, Serak,Lian padokan mm) . For tiden er jeg ikke aktiv innen noen av grenene, men jeg har en ambisjon om å komme igang med MMA igjen (jeg får stadig høre att jeg er tidsoptimist..) Vekter har jeg trent siden jeg var 18. Først som ett suplement til kampsporten, og siden som ett mål i seg selv.

De første tre årene med vekter var preget av mye benkpress og veldig lite mat, og dermed var naturlignok fremgangene ikke spesiellt store. Men markert det var jeg  ;) Kanskje ikke så rart med tanke på att jeg trente vekter, kampsport og instruerte andre ved siden av en aktiv jobb. Ikke rart jeg gikk i veggen etterhvert... i 2001 flyttet jeg til Sverige for å studere, og der borte blei det etterhvert mer futt i vekttreninga. Det som førte til mest fremgang var att jeg fikk ett skreddersydd kostholdsprogram, og att jeg fikk en tidligere styrkeløfter som treningspartner.

De siste 3-4 årene har jeg vært bitt av styrke basillen, og jeg har hatt mye fremgang med diverse styrkeløft program. Ellers digger jeg olympiske løft, og har som regel med de i treningsprogrammet mitt.

Det siste året derimot, har det blitt veldig sporadisk med treningen. Skole, familie og jobb har kommet og tatt fra meg all fritid.. Og når jeg ikke kan trene for fremgang, så gidder jeg heller ikke spise ordentlig. Resultatet har blitt en drastisk nedgang i masse og styrke, samt en ufordelaktig omfordeling av den massen som er igjen... Noe jeg får ganske noia av iom att allt for mye av selvbildet mitt er basert på å ha en veltrent kropp.

Så da blir det å ta seg i nakken og komme igang igjen. Derfor denne loggbok, så jeg føler meg presset til å prestere litt igjen :)

Dagens økt (første økt på 10 uker)

Bøy: oppv 50 kg x15 + 60 x 10. Holdt høy tempo, og kjente det i låra allerede på det andre settet.. Deretter 4 set 80x6. Tendeneser til krampe når jeg ga meg. Kunne ha kjørt mange fler reps, men da trur jeg ikke jeg hadde kommet ned trappa i morra tidlig..

Mark 5 set 100 x 5. Helt ok. Skammelig att det ikke føles lettere...

Benkpress i maskin: 3 set 60 x 8 + 1 set 80x7 etterfulgt av sittende roing i maskin 4 set 70 kg x 8. Kjørte de back to back med kort pause imellom. Gikk greit.

Skulderpress i maskin 3 set 30 x 10 etterfulgt av nedtrekk i maskin 60 x 10. Back to back med kort pause.

Sidehev med hantler 3 set 10 x 10 etterfulgt av crunch på ball 3x 30. Back to back med kort pause.

Dyvåt av svette og  passe sliten etter dagens pingleøkt. Gremmes over tilbakegangen.. Problemer med å gå ned trappa.. Men hva annet kan man forvente når man hverken trener eller spiser på lange tider?

Gamle perser (vinteren 05-06) er Bøy 170 3x3. Benk 140 m stopp. Mark 200.
Når jeg er på 160,130 og 180 så skal jeg slutte å syte. Frem til da så blir det nok mye klaging i denne tråden  ;)

fornøyd blir man aldri, så det slutter nok aldri med klaging på den fronten ;D

Overaskende enkelt å komme seg ned trappa når jeg sto opp  :) Det hadde jeg ikke helt forventet meg. Får ta det som ett tegn på att jeg fint kan presse disse pingellåra lenger enn jeg tror  ;)

Dagengs "treningsøkt":

Bøy:
15-20 x 40
10x50
8x80
110-5x5  :P

Stående roing m stang:
50x10
60x10
70x8x3 Greit

Hantelpress litt skrå:
25x8
27x8
30x8
32x8
lett.

Sittende kabelroing:
57x10
77x8x3 greit

Nedtrekk bredt grep:
67x10 just for kicks :)

Hyperextensions m 10kg etterfulgt av situps på ball etterfulgt av dips:

12,16,15 x3 Lett.

Finito. Merkelig hvordan veien tilbake til godformen er MYE lengere enn veien fra godformen til bleikfeit og jævligformen...? Enn så lenge driver jeg bare å venner kroppen til trening igjen, derfor så gidder jeg ikke sette opp no program. Trener det jeg føler for der og da. Som alltid blir det en haug med baseøvelser ;) Får holde på som dette en måneds tid, så skriver jeg ett program jeg kan følge i ett par måneder, og først DA er det vel på tide med et dietmar program igjen. Gleder meg til den dagen jeg kan dra litt tyngere vekter igjen. Vekta er forøvrig på ca 83-84 om dagen, og midjemålet er ca 85. Over og ut.

Dagens mosjon:

Skulle starte med mark idag, men begge stasjonene var opptatt. Lillebrødrene til Kyrre og Børre kjørte kvartbøy med 40 kg på den ene, og to håndballberter kjørte utfall på den andre. Dårlig start.

Mark i hammerstrength maskin:
12x30, 10x60, 8x90,8x120,6x150,4x190,4x220. Håpløs maskin. Første og siste gang jeg bruker den maskinen.

Benpress 6x200x3.

Hantelpress: 8x27,5. 8x32,5. 8x35. 6x37,5

Maskinroing: 12x30,10x60x2

Nedtrekk maskin 60x12x2

Pushpress 40x8, 50x5x3

Hammercurl etterfulgt av situps på ball etterfulg av sidehev med hantler:
13x6,16,10x15.
17x6,16,10x12.
20x6, 15, 10x12.

Finito.

Blei ei litt tullete økt dette. Fikk en dårlig start når jeg ikke fikk kjørt ordentlig mark, i tillegg blei det litt mye preik og fundering på hvilke øvelser jeg skulle velge. Får sette opp ett program.

Dagens trim for eldre:

Oppvarming:
Frontbøy 50kg*12,10
Vending 50kg*5x4
Knebøy 110*5x5
Strake mark 80kg*8x3
Fvb roing m stang 50kg*12,60kg*10,70kg*8,80kg*6
Sittende roing m rett stang 62kg*10x2
Benkpress m stopp 80kg*5x5
Sittende hantelpress 25*8,27*8,30*6
External rot i kabel 12kg*10
Seratus ant press 25kg*10x2
Diverse stabiliseringsøvelser på ball x3

Grei økt. Får øke på neste trening :)

Dagens

Mark
70*12
100*10
130*8
160*5x2
160*2
130*6
Urutinert å legge på for mye i marken slik att jeg ikke fikk fullført 5*5, men jeg er fornøyd med att 160 gikk såpass lett opp. Da burde 1RM ligge på ca 180, og det er ik så værst m tanke på hvor langt opphold jeg har hatt.

Chins
10,8,8,8,7
Dips
15. M 15kg i belte: 6*3

En arms liggende hantelpress:
20*10, 25*10. Nytt bekjentskap. Funket fint. Fin som stabøvelse

Sidehev med hantel
10*18, 15*8,6,6,5

Ettbens tåhev
15,12,12,10,10

Ferdig. Dagens trim :)

Nettet har vært nede en ukes tid, så det er to økter jeg ikke har skrevet inn, men her er i allefall dagens:

Oppv:
bøy: 50*10
frontbøy 50*10
Vending 50*5*5
Mark fra kloss m vanlig grep: 80*10, 110*8*4
Dips m 15 kg 5*5
Chins 12,10
Nedtrekk 77*6*3
Sidehev m hantel supersettet m nedpress i kabel: 10*20,15*10*3. 44*10*4.

Høyere kneet har foresten kranglet litt under marken de to siste øktene (noe som forøvrig ikke er vanlig), så jeg skal satse litt på lettere og striktere marktrening med litt flere repp en tid fremover. Ellers blir det mengdetreningsprogram fra neste uke. Eneste twist er att jeg skal kjøre litt rykk og vending som oppvarming.  Thats all!

Første dag på mengdetreningsprogram idag:

Oppv: bøy m bare stanga: 1*15 + frontbøy 1*15 + overhead bøy 1*10
Rykk: Stanga *5, 30kg *5*3. Treffer bra på teknikken kanskje 1 av 5 ganger. Mer terping trengs. Blir å kjøre kjempelett på denne fremover.

Styrkeløftknebøy: 90*8, 100*6, 100*5*3 Uten belte
Sittende lårcurl (david maskin) 30*15, 30*12, 45*8*3
Skråbenk m stopp 50*7, 55*6*3
Dips + 15kg 7*5
SLDL på kloss 80*8*3
Stående forntpress 50*5*3
God morgen 50*10*3
Magemaskin 30*15*3

Det var det. Hadde dårlig tid på slutten, så det blei veldig korte pauser mellom settene. Lette vekter dette, men blei sliten på slutten pga det høye tempoet.

Dagens:
Oppvarming: Bøy m stanga *10 + frontbøy *10 + Overheadbøy *10
Vending 50*5*5
Knebøy nakke m stopp
på kloss bred stand: 70*10, 70*8, 70*6*3

Triset:
Benkpress m stopp mellombredt grep: 72.5*7, 75*6, 77.5*5*3
Stående alternerende bikepskrøll: 17 *7*5
Kabelroing m stang: 67*8*5

Halvsumomark på kloss: 95*7*3

Frontpress m stang: 40*6, 42,5*6*2

Godmorgen: 50*8*3

Crunch på ball: 17 superstrikte
"Magerulle" (m sånn lite hjul) 2*8

Thats all.. Grei økt idag. Allt lett og fint (skulle bare mangle)

Dagens:

Benkpress uten stopp m smalt grep: 50*12, 72,5*7, 77;5*7*3
Triceps pushdown: 40*8*5
Nedtrekk i maskin: 90*10,9,9

Knebøy nakke m stopp: 72,5*8, 72,5*6, 75*5*4
Markløft mellombredt grep: 110*7, 115*6, 122,5*5*3

Lattrowing maskin 60*12*3
Ferdig. Hadde under en time å trene på idag, så det blei en økt med rimelig høyt tempo. Rakk det akurat. Godt det er i begynnelsen av programmet hvor vektene er lette, ellers hadde jeg svimt av. Men er i alle tilfeller godt fornøyd med att jeg rakk allt jeg skulle (untatt mage og rygghev da..) Nå er det helg, og det betyr jobbing.. Adjø

Dagens:

Oppv:
40kg: frontbøy*10, vanlig bøy*10, Overheadbøy *10.
Styrkeløftknebøy: 102,5*5, 110*5 + 95*6 *3 (supersett)
Lårkrøll: 30*15, 30*12, 45*8*3
Skråbenkpress m stopp: 52,5*6, 57,5*6*3
Dips 20kg 5*7
SLDL på kloss: 82,5*8*3
Frontpress (stående) 50*6, 52,5*6*3
Godmorgen: 45*10*3
En arms liggende hantelpress: 30*8*2

Thats all.
Har hatt litt problemer med det høyere kneet i det siste. Dette har plaget meg litt spesiellt under markløft. Dette har jeg kjent av lenge, men det har ikke plaget meg nok til att jeg har brydd meg om det. Nå som det har intensivert seg litt, så har jeg lest og forsket og tenkt litt, og har kommet frem til att det er høyere fotledd som er skurken her. Det leddet har jeg hatt en del problemer med for en stund siden, men det har avtatt (egentlig flyttet seg til kneet) så da har jeg gitt f igjen. Hele saken er att jeg har veldig dårlig dorsal fleksjon i høyere fotledd sammenlignet med det venstre. Dette fører til økt press på det høyre kneet under bøy og mark. Løsningen er selvfølgelgi å øke dorsalfleksjonsevnen i høyere fotledd. Det blir mobiliseringsøvelser og tøying av triceps surae en stund fremover. Får se om jeg ikke får ta meg en tur til en kiropraktor kolega og få litt long axis distraction fremover også. Samt kanskje øke mobiliteten i hofteleddet slik att hele den kinetiske kjeden fungerer bedre. Egentlig er det høl i hue att jeg ikke har kommet frem til dette tidligere, men det har rett og slett ikke plaget meg nok til att jeg har giddet å bruke noen hjerneceller på å løse problemet. Det er lett å fokusere formye på en ting, og ikke se helheten :)
God kveld

Vekta nærmer segforøvring 90kg veeeldig fort! Vintervekt allerede? hvor skal dette ende?

Dagens:

Oppvarming: bare stanga, frontbøy*10, nakkebøy*10
Nakkebøy m stopp på kloss: 72,5*10, 72,5*8, 75*6*3
Triset:
Benkpres m stopp mellombredt grep 77,5*7, 80*8, 82,5*5*3
Biceps curl m stang i bøystaivet: 50*7*3 Cheatcurl. Hammercurl hantel 20*7*2
Stående roing m stang 80*8*3, Rimelig ustrikt. Inverted rows 8*2

Markløft på kloss: 100*6*3
Nakkepress: 42,5*6, 45*5*2
Godmorgen: 52,5*8*3

Triset:
Sidehev 13*8, 15*8*2
Abroller 2*9, Cruch på ball 15
Stående unilat extrot m hantel 9*10*3
Seratus ant press 32*10*3

Finito. Mobilitets øvelsene for høyere fotledd har fjernet knesmerten. Nå er smerten tilbake der den begynnte, dvs i foten. Regner med den kommer til å avta etterhvert som bevegligheten i leddet øker. Merker att jeg har en tendens til å legge mer vekt på venstrebenet under bøyen for å avlaste problembenet. Blir å fokusere mye på korekt bøyutførelse fremover.

Da er det en uke som er overstått uten trening. Ferietur og annet dill har kommet i veien. Hadde en "treningsøkt" under turen, men det var ik mye å skryte av iom att det såkalte "trimrommet" på hotellet var helt ubrukelig. Endte opp med å løpe  :helpme: en liten runde tom uten å dø, før jeg tok noen chins og pushups på en lekeplass. Pga allt tull så ligger jeg en dag i minus på programmet, så følgende økt skulle jeg egentlig hatt forige fredag.

Gårsdagens (13/8)
Oppv: Nakkeby*10. frontbøy*10, Overheadbøy*10 m stanga
Olympisk rykk: Stanga*5, 30*5, 35*4, 40*3,45*2,50*2*2.
Nakkebøy: 75*8, 77,5*6, 80*4*5
Smalbenk uten stopp m bena på benken: 77,5*5, 80*5*3
Pushdown: 38*8*6
Markløft fra kloss:140*5*3
Markløft fra bakken:120*5*3 (supersett uten pause mellom)
Smale chins m underhånsgrep 8*3
Lattrowing maskin bredt grep: 57*10*3
Magetull*3

Deilig å trene! Superform helt frem til marken. Da kom jammen pumpen gitt! Ganske ferdig etter den. Ellers er rykk teknikken ikke så mye å skryte av, men målet er like fullt rykk på kroppsvekten i løpet av denne vinteren. Så får vi se.. Pers fra forige vinter er 60*4*3 og det var ikke et forsøk på persing. Vi får se hvor jeg lander..

Dagens:

Oppv:
Nakkebøy*10+ frontbøy*10
Vending: 50*5, 55*4, 60*3, 65*2, 70*2*3.
Styrkeløft knebøy 100*8, 107,5*6, 115*5*3 uten belte
Lårkrøll: 25*15, 40*12, 55*8*3
Skråbenk m stopp: 55*5, 57,5*5*3
Dips +30 kg*7*2, + 15*7*3

Og det var allt jeg rakk idag. Allt gikk lett og fint idag. Bra trykk. Teknikken på vendingene er tvilsom når det blir tungt. Har kjørt for mye "juksevending" tidligere, så når det blir tungt så bare røsker jeg opp vekta uten å bøye knærne no særlig. Kunne sikkert dratt opp 100kg på denne måten, men nå prøver jeg jo engang å kjøre med korekt utførelse.. Teknikk teknikk tenknikk.

På vei hjem blei jeg stoppa i politikontroll, og da først blei jeg klar over att bilen vår ikke kan kjøres på vanlig B sertifikat. Att det står "Personbil" på vognkortet spiller ingen rolle når tillat totalvekt er 3800kg. Att bilen veier 2900 har ingen betydning. BUMMER! Mao blir det C1 lappen på meg. Juhu...

Dagens:

Oppv: bare stanga: nakkebøy*10, frontbøy*10, overheadbøy*10
Rykk: stanga *5, 30*5, 35*3, 40*3, 45*3, 50*2*3
Nakkebøy på kloss bredt stand: 75*10, 77,5*8, 80*6*3

triset:
Benkpress m stopp mellombredt grep: 82,5*7, 85*6, 87,5*5*3
Hantelkrøll:20*7, 19*7*4 vanlig krøll og hammerkrøll annvær gang
Stående fvb roing m stang: 70*8*5 (rygg paralell og så strikt som mulig)

Halvsumo mark på kloss: 110*5*3
Nakkepress: 40*6*3

Triset:
Abroller: 8*2, crunch på ball *20
Sidehev m hantel: 15*8*3
Godmorgen: 52,5*8*3

Wallslides 20*2

Thats all. Digg økt!

Dagens

Oppv m stanga: nakkebøy*10, frontbøy*10, overheadbøy*10

Frivending: 50*4, 55*4, 60*4, 65*3

Nakkebøy m stopp bredt stand: 80*8, 82,5*6, 85*5*4

Smalbenk uten stopp m bena på benken: 75*6, 80*6*3

Pushdown i kabel: 37*8*5

Markløft mellombredt rettvendt grep.

115*7, 122,5*6, 130*5*3

Smal chins m underhåndsgrep 8,8,6 maks eksplosivitet m brystet i stanga på de første settene

Maskinroing (david) 90*10,8 (helt død etter chins)
Inverted rows *8

Ferdig.

Skikkelgi varm dag idag. Svetta som en gris, og ganske sliten etter marken. Kanskje på tide jeg lærer å bruke litt lengere tid på programmet. Bruker maks 1,5 time. Som regel mye raskere.

Du har ikke akkurat A4 treninger. En vanlig satsgjenger ville faktisk ikke skjønt hva halvparten av øvelsene dine var engang :)

He he! Takk skal du ha!
Allt som ikke er A4 er gøy  ;)
Har nesten gått sport i å ikke gjøre som 90% av resten av folka der jeg trener   ::)

Okay, her er gårsdagens og nattens "trening".

Hadde en skikkelig deilig og slakk lørdag igår, sov lenge og spiste og koste meg før jeg skulle på trening. Men så var det den kjerringa da... Hun maste og klenga på meg for att jeg ikke skulle dra. Så treninga blei utsatt og utsatt og utsatt igjen.
Stor var overaskelsen når det helt uten forvarsel tropper opp 7 stk kompiser. Jeg skjønte tegninga: utdrikkningslag! Snakk om å bli tatt på senga! Det er en uke til jeg skal gifte meg, og siden jeg har en surrete forlover, så hadde jeg sånn halvveis regnet med att jeg slapp unna. Men neida...

Undertegnede var rimelig nervøs, og sa ikke så mye når jeg blei plassert i en bil, og kursen blei satt mot oslo. Jeg hadde en viss anelse om hva som ventet meg, og det blei bekreftet når vi kjørte forbi oslo, og satte kursen mot Strømmen, vi stoppet utenfor en dojo, jeg blei påsatt susp, hansker og tannbeskytter, og jeg blei kastet inn i en ring mot JON OLAV EINEMO!!! (han trenger ingen videre introduksjon, om noen ik veit hvem han er så får dere google) Altså, mannen er STOR! Høy og med laaaange armer og bein. Når han står der med ulvesmilet sitt og titter på deg over guarden, så føler man seg ikke så veldig cocky. Det blei en 4-5 runder med pride regler. Han skal virkelig ha cred for att han er kontrollert, Gentle Giant er ett passende navn. Bortsett fra ett par lowkick og en dårlig høyere så blei det stort sett å ta imot det som kom.

Jeg har ikke trent MMA på lange tider, så det tok vel ca 2 min før kruttet var oppbrukt. Resten var omtrent som å ligge dødssliten inne i en vaskemaskin i det som føltes ut som laaaaang tid. I virkeligheten så var det kanskje ett kvarter med rulling. Det tok ikke lang tid før jeg var helt ute av tellinga på hvor mange ganger jeg blei dratt ut, men det var armbarer, chokes, giljotiner og triangles in absurdum. Det kanskje værste var å måtte tappe på en knee on belly. Følelsen av å ligge og vite hva som er i ferd med å skje, men å ikke ha krefter til å prøve å gjøre noe med det er velkjennt og grusom. Var helt utkjørt etterhvert. Undertegnede måtte ta seg en tur på do, hvor jeg satt en stund og lurte på om jeg skulle spy, men jeg klarte heldigvis å holde mageinnholdet på plass. Det hele blei selvfølgelig filmet. Jeg skal se om jeg legger ut noe her etterhvert, men jeg tviler vel egentlig på det  ;D

Så bar det tilbake til Fredrikstad igjen, hvor det sto Gocart på programmet. Gocart har jeg kjørt en gang tidligere, og det er sikkert 10 år siden nå, så jeg hadde helt glemt hvor morro det er. Vi kjørte to heat, hvor jeg fikk nest beste rundetid første heat, og beste rundetid i neste heat (litt stolt av den ja). Etterpå så var det mat og mye drikke som sto på menyen. Undertegnede er utrolig billig i drift iom att jeg nesten aldri drikker. Nå var det over ett år siden sist jeg var full. Det hele kulminerte i en bytur som er noe uklar på slutten, men jeg hadde det stort sett bra på byen. Kom meg hjem etterhvert også, men husker ikke så mye fra turen hjem bortsett fra att vi stoppet og jeg ropte på elgen en gang.

Mao ord så var det en meget vellykket kveld, som kom totalt overaskende på  ;) Nå er jeg slapp og sliten og har vondt i beinet etter å ha sparket i knærne på Einemo. Håper han også har litt vondt ett eller annet sted, men jeg tviler vel egentlig på det  :-\

Du husker den gode gamle reglen, ikke slåss med dem som er mindre enn deg? Min er: ikke slåss med folk som denger deg ;D

Deng hadde jeg fått uansett... Valget sto mellom å få deng av 7 stykker, eller å få deng av Einemo... Og med tanke på att mine kompiser hadde kjørt meg helt til Oslo og betalt kr for att jeg skulle få deng av Einemo, så trur jeg faktisk att de var det dårligste alternativet..

Min enorme underbevisthet har nå malt i vei en god stund, og voila: jeg har truffet en konklusjon: Du skal gifte deg du ;D

Lykke til, håper din dag blir like fin som min :)

Stemmer det  :)
Bare seks dager til nå... Nervene dukker nok opp mot slutten av uka, men så langt så er allt lungt  :D
Tviler vel på att jeg får trent no særlig uka som kommer, men jeg stikker helt klart avgårde på trening om jeg får muligheten.

Venstre ankel er forøvrig hoven og fin nå. Fant ut att det må være pga en benlås som jeg prøvde litt vel lenge å komme ut av før jeg tappa ut. Noen låser er liksom for skammelig å gi seg på. Ankel lås og knee on belly er blandt disse, så da må jeg jo liksom prøve da, selv om det er en profffighter som ligger og prøver å partere deg med bare hendene..

Her er dagens:

Oppv: kun stang: frontbøy*10, nakkebøy *10, overheadbøy*10

Rykk m stanga: 4*4

Styrkeløftknebøy: 50*5, 80*5, 100*5

Superset:
107,5*3*3
95*6*3

Lårcurl: 15*15, 30*12, 45*8*3

Skråbenk m stopp: 52,5*6, 57,5*6*3

Dips m vekt: +30*7*2, +15*7*3

SLDL på kloss: 82,5*7*3

Frontpress m stang: 50*6, 52,5*6*2

Godmorgen: 50*8*3

Planke: maks hold*3

Litt tøy av psoas og rectus femoris og adduktorer.

Dårlig med trykk idag. Den uka med bare bryllups-stress har ikke gjort noe godt for styrken. Nå blir det mer Harry Potter lesing :)

Dagens:

Oppv: m stanga: frontbøy*10, nakkebøy*10, overheadbøy*10

Bred nakkebøy m stopp på kloss: 80*8, 82,5*6, 85*5*3. Lettlett  :)

Flaskebenk m stopp mellomgrep: 100*6*2, 105*5*3

Hantelkrøll, hammer og vanlig annhvergang: 19*7*5

Halvsumomark på kloss: 112,5*5*3

Foroverbøyd roing m stang: 50*10, 70*8*3, Inverted row *10 Horisontal overkropp, strikt

Nakkepress m stang: 45*6, 47,5*5*2

Godmorgen: 55*7*3

Abroller 10*2

Crunch på ball*16

GH extrot i kabel 9kg*7, m hantel 10kg*10

SUPERDIGG ØKT!!!

Allt var veldig lett idag! Knuste på fra begynnelse til slutt. Flaskebenken var tunglett, dvs det var lett, men uvant med øvelsen. Skal helt klart ha en 2X4 kloss i steden for flaske neste gang. Blir merkelig å kjøre med stopp til noe som er så ettergivenede som en plastflaske.

Tilleggsøvlese når jeg kom hjem: bære en sovende konepone (ca noenogfemtikilo) opp trappa til annenetasje og inn i senga  ;)

Gratulerer som nygift? ;D

Stemmer!  :D Takk

lett å merke, treningsmengda droppa bratt her ;D

He he! Var ikke bare du som merka det :) Gidder ikke trene i det hele tatt om jeg ikke får trent regelmessig, og med tanke på hvor mye stress det var uka før bryllupet så hadde jeg kanskje fått trent en el to økter. De utgikk mao

Her er dagens:

Oppv: Nakkebøy 50*10, frontbøy*10

Frivending: 50*4, 55*4, 60*3, 65*2, 70*2

Nakkebøy med stopp: 87,5*7, 85*6, 90*5*4

Smalbenk m føttene på benken: oppv: 50*10
80*5, 85*5*3

Pusdown: 48*6*6

Supersett:
Mark fra kloss 150*5*3
Mark fra gulvet 130*5*3

Chins med smalt underhåndsgrep: 8*3 eksplosivt med brystet til stanga

Lattrowing david maskin: 55*10, 80*10*2, 55*10

Crunch med føttene høy: 50
Sidebridge *10

Thats all. Supersett marken gjør meg helt død. Hadde vært interessant å måle pulsen etter settet, for den kan ikke ligge langt unna maks. Må ha laaaaaanga pauser mellom settene for att pulsen skal roe seg igjen.
Skam de som sier att man ikke får trent pumpa når man løfter vekter!
Alle løft er forøvrig uten belte med mindre jeg skriver att jeg bruker det.

Dagens:

Oppv m stanga: frontbøy *10, nakkebøy*10, overheadbøy*10

Rykk m stanga *5, 30*5, 50*2*2

Knebøy: 110*6, 115*6, 120*5*3

Lårcurl: 25*15, 40*12, 55*8*3

Skråbenk m stopp: 50*10, 60*5*3

Dips + 30*7, +25*7, kroppsvekt *7*3

SLDL på kloss: 87,5*7*3

Frontpress m stang: 55*5, 57,5*4*2

Supersett:
Godmorgen: 50*7*3
Seratus crunch m 2*10kg hantel *14*3

Sidehev 17kg* 8,7,6

Litt merkelig økt idag.. Trykket var der, men motivasjonen forsvant litt i midten, for så å ta seg opp igjen mot slutten. Rykk føltes ikke riktig idag, detsamme med dips. Nå er jeg slapp og sliten, og skal avslutte kvelden med melk og en 1/4 av en sjokoladekake  ::food::

Dagens:

Oppv: nakkebøy*10 + frontbøy *10 50kg

Nakkebøy m stopp på kloss: 75*10, 77,5*10, 80*6*3

Triset:
Mellombred benk m stopp: 87,5*6, 90*5, 92,5*5*3
Alternerende bikeppskrøll m hantel 20*7*5 (vanlig og hammergrep annhvergang)
Stangroing: 75*8*5

Halvsumo mark på kloss: 110*5*3

Nakkepress m stang: 47,5* 4, 50*4*2

Godmorgen: 57,5*6*3

Crunch på bosuball m 10 kg vekt 12*3

Slutt.

Føler meg litt demotivert for tiden. Flere faktorer som spiller inn, men jeg har begynnt å stå opp før seks om morran for å rekke jobben, samt att spisemønsteret har endret seg.
Mulig det ikke er noen forskjell på langsikt om man spiser 3 el 5 ganger om dagen så lenge Kcal inntaket er likt, men systemet mitt liker litt flere måltider for å fungere optimalt. For det første blir jeg kvalm en stund etter att jeg har stått opp om jeg ikke spiser frokost, for det andre så blir jeg dødstrøtt og stinn etter ett megamåltid, og for det tredje så øker snopinntaket radikalt når det blir lenge mellom måltidene.

Nå har jeg snart bare tre uker igjen på mengdeprogrammet. Da skal jeg ta en uke fri, og så skal jeg begynne med ettellerannet som jeg ikke har prøvd før. Noen som har noen forlag? Sheikoprogram er uaktuellt for tiden. Føler jeg trenger litt mer overskudd enn jeg har hatt på dette mengdeprogrammet.

Nå er det snart natta :)

Dagens:

Nakkebøy m stopp 75*8, 80*6, 82,5*5*4

Smalbenk m føttene på benken: 80*6, 82,5 6*3

Sittend triceps extension m 30kg hantel 8*2, pushdowntypetingmaskin m 45kg *8*2, pushdown m tau 30kg *8

Mark: 130*6, 135*5, 142,5*4*3

Smalgrep chins m u håndsgrep: 9,9,8

Sittende roing: 77*10

Inverted rows 9,8

Pushups på bosu m beina høyt: 10*2

Ferdig.

Har alltid sett på inverted rows som en pingleøvelse, men den er nesten umulig å få til helt strikt. Tror alle andre former for roing unntatt stangroing utgår helt til jeg får til 10*3 strikte reps på den.
Natta :)

Dagens:

Oppv: nakkebøy m stanga *15, frontbøy m stanga *15, Frontbøy 50* 8
Vending: 50*4*3

Knebøy 100*5
Supersett:
110*3*3
95*6*3

Lårkrøll: 15*15, 25*12, 60*8*3

Skråbenk m stopp: 60*4, 62,5*4*3

Dips +15*7*5

SLDL på kloss: 85*8*3

Frontpress m stang: 57,5*4, 62,5*4*2

Godmorgen: 52,5*7*3

Planke på oppnedbosu 20 sek *3

Sidebrige 8

Ferdig.

Nesten overtenning idag! Surra mye til å begynne m. Kjørte bla to repp i frontbøy m kun vekt på en side ;)
Ellers var det masse folk på treninga nå på kvelden, og det er uvant for det pleier å være folketomt etter 20. Men så lenge jeg ikke må sloss om plassen  m noen som skal curle i knebøy racken så går det jo greit. Er bare nødt til å ha mp3`n på full guffe for å overdøve alle der rare samtalene folk har på trening, samt den elendige musikken på Family. Nå var jo dette bare en liten filleøkt, men det er alikevel deilig å kjenne tenning til 1000 igjen etter forige uke :)
Nå er planen å kjøre ferdig mengdeprogrammet, teste perser på mandag uka etter att det er ferdig, så vile resten av den uka. Etter det tror jeg jeg gjør noe så enkelt som å begynne på nye 8 uker med mengdeprogram. Nå er det dusjen og så natta  :e-thumbsup:

Idag har jeg hatt en kjip dag, og en stressa treningsøkt. Fører den inn i morgen. Kanskje....

Tar opp loggen min igjen. Treninga har ligget nede en stund pga kona har gått på kurs, og jeg har passa unger bla.

Fremover skal jeg trene sånn:

Tung 1
15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile

Rykk
Styrkeløftbøy
Benkpress m stopp
Chins m sup grep
Stående en arms skulderpress
Glute-ham raise
Planke på bosu x3max hold

Lett 1
30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back

Sumomark på kloss m rettvendt grep
Litt skrå hantelpress
Inverted row
Bulgarsk bøy
Sidehev med hantler
Dead bug x3

Tung2

15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile
Støt-komplett
Mark
Smalbenk
Stangroing
Abwheel x3 x max

Lett2

30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back
Frontbøy
Sittende roing m mellombredt hammergrep
Good morning
Stående en-arms horisontalpress
Gh extrot
Seratus crunch x3


Tung og lett annenhvergang med tre treninger i uka. Kjappe og lette økter med fokus på hastighet. Reppen blir kutta når hastigheten eller formen avtar.
Christian Thibedeu style :)

Idag trente jeg sånn:

Oppv: mobility drill + frontbøy, nakkebøy, overheadbøy med stanga osv (som vanlig)

Rykk: 40kg x 3, 30 kg x 4x3 Måtte kutte etter første settet pga att hastigheten blir for liten. (legge fra meg egoet)

Styrkeløftbøy: 110x4, 80x4x3

Benkpress m stopp: 70kgx 4x4

Chins m underhåndsgrep 4x4 stanga i brystet

En arms stående skulderpress 20kg x 5x3

Planke på omvendt bosu ca 30 sek x 3

Ferdig! Digg å trene igjen. Allt var seff superlett, og problemet kommer til å være å holde det like lett etterhvert som tiden går. Får se hvor lenge jeg holder på med dette. Enkelte øvelser blir sikkert byttet på og stokket om etterhvert også ;)

Dagens: (eller gårsdagens har det vel blitt)

Oppv: mobility drill/oppvarming

Frontbøy,nakkebøy,OHbøy som vanlig

Sumomark på kloss m rettvendt grep 4x8x80kg
Litt skrå hantelpress 4x8x25

Inverted row 5x7
Bulgarsk bøy Kv x3x10

Sidehev med hantler 3x10x10kg
Dead bug x3 ca 25 sek maks

Done.
Føler meg eksprimentell for tiden. Blir en del fokus på å rette opp svakheter fremover, så det blir nok mer rokering og utbytting av øvelser ettersom jeg føler for det. Men grunntanken er iaf å kjøre lett og eksplosivt en god stund fremover.

Natta :)

Dagens:

Oppv: bøy uten vekt, stretch/mobilitets øvelse for kenbøy, mobilitets drill + nakkebøy m stang x 20

Frivending med overstøt: 5x3x50. Nå begynner iaf teknikken å komme seg. Sitsen sitter bra på lette vekter
Markløft: 3x5x100
Fvb roing m stang: 3x5x60
Smalbenk m beina på benken 4x4x80
Abwheel 10,8,7
Stretch av psoas og rectus femoris

Allt er lett å fint på ca 50% av 1 RM

God helg  :)

Dagens:

Oppv: det vanlige ;)

Frontbøy 50x8x4
Sittende roing m mellombredt hammergrep 57x8x4
Good morning 50x8x4
Gh extrot 2platerx8x4
Seratus crunch +20kgx 20,15,15

Stretch av psoas, rectus femoris, glutteer, adduktorer og pecs

Litt i letteste laget idag, men deilig å bare criuse avgårde  ;D

Gårsdagens trim:

Oppv: diverse mobility drills, dynamisk stretching osv

Rykk: 5x3x35
Styrkeløftbøy 1x3x110, 4x3x100
Benkpress m stopp 5x3x80
Chins m sup grep 5x3
Stående en arms skulderpress 5x3x22,5
Glute-ham raise 3x5xmeg. Trur jeg kjenner denne i morra!
Planke på bosu 3x ca 40 sek

Ikke helt trykket idag, men allt gikk seff greit alikevel. Vanskelig å holde fokus på eksplosiviteten. Har hele tiden lyst til å  legge på mer vekter.
Glute ham raise var en ny bekjentskap som jeg kjente helt fra knær til hårfeste. Kjempe øvelse! Gøy å prøve nye ting, og å tenke utenfor boksen :)

Dagens:

Lett 1
30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back

Oppv: nakkebøy, frontbøy, OH bøy m stanga 40 rep

Sumomark på kloss m rettvendt grep 2x5x110, 2x10x80
Litt skrå hantelpress 2x5x25, 2x10x20

Inverted row 4x8
Bulgarsk bøy 4x8x20kg

Sidehev med hantler 4x8x11
Dead bug 3x40 sek 15 sek opp :)

Kort og greit idag :)
Glemte mp3 spilleren idag, så da fikk jeg litt ektstra motivasjon pga den elendig musikken på FSC. Gud bedre for no mjæl de spiller!! Balader! På trening!!! Det skulle vært totalforbudt  ::furious::

Tung2
15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile
Oppv: nakkebøy + frontbøy m stanga, diverse mobilitetsdriller+ dynamisk stretching+ ankelmobilitets øvelse (PUH!)

Støt-komplett 5x3x55
Mark 4x4x120
Smalbenk m bena på benken 4x4x80
Stangroing 4x4x65 + 50x7
Abwheel 10,9,7
SHELC på ball (måtte prøve jeg oxo) x8.

Stretch av psoas, rectus fem, hamstrings, adduktorer.

Ferdig :)

Lett2

30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back

Oppv: the usual

Frontbøy 8x60, 3x8x50
Sittende roing m mellombredt hammergrep 4x8x57

Good morning 4x8x50
Gh extrot 4x8x7kg (liggende på siden m hantel)
Seratus crunch 4x10 m 25kg skive

Kjappt og greit idag.
Stretch av: psoas, rectus fem, adduktorer, hamstrings, gluteer, pect. + mobilitet for skuldre.
God helg :)

Som sagt så er programmet under konstant evaluering, og etter litt omrokering ser det nå slik ut:
Tung 1
15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile
Snatch
Benkpress m stopp
Styrekløftbøy
Stangroing
Side press
Glute-ham raise el SHELC
Planke på bosu x3max hold

Lett 1
30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back
Sumomark på kloss m rettvendt grep
Push ups varianter
Face pulls
Bulgarsk bøy
Sidehev med hantler
Dead bug x3

Tung2
15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile
C&J
Dips
Markløft
Chins m sup grep
Abwheel x3 x max

Lett2
30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back
Frontbøy
Inverted row
Good morning
Facepulls
OH shrug
Seratus crunch x3

Set eller reps er ikke skrevet i stein. På de tunge dagene, så blir det som regel 5x3, el 4x4, men det kan like gjerne bli 7x2 el 15x1 for den del. Poenget er å holde utførelsen så eksplosiv som mulig. Med en gang det går for sakte, ROM minsker, eller jeg begynner å jukse i en øvelse, så blir settet avsluttet. Dette er for å rekrutere så mange muskelfibre som mulig.

På de lette dagene blir det som regel 4x8, el 3x10. Eksplosivitet er like viktig her.

Programmet er også satt opp med tanke på å forbedre mine svakheter, som først og fremst er lower X eller APT. Derfor fokus på CORE øvelser og hamstrings. En annen svakhet er noe fremover roterte skuldre, og derfor en del fokus på skulderstabiliserende øvelser (rotcuff, scapular stabilitet)

Mobilitetsøvelser fletter jeg inn som oppvarming, og stretching blir etter økten. Mengden varierer i forhold til hvor god tid jeg har på meg. Disse øktene blir ganske kjappe og intensive iom att hviletidene er korte. Spesiellt på de lette dagene går det kjappt unna fordi jeg parer øvelser og kjører de back to back.
Trives godt med dette opplegget foreløpig, men det er vanskelig å holde fokus på eksplosiviteten. Har hele tiden lyst til å legge på mer, men prøver å holde egoet i sjakk :) 

Dagens:

Tung 1
15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile

Snatch 5x3x40
Benkpress m stopp 3x80, 4x3x70 mer eksplosivitet her!
Styrekløftbøy 4x4x100
Stangroing 4x4x65
Side press 5x3x25
SHERC 8,7,7
Dead bug 50,40,40

Finito!

Dagens:

Lett 1
30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back

Oppv: diverse mobilitets + stretch i bunnposisjon knebøy

Sumomark på kloss m rettvendt grep 5x100, 3x8x80
Push ups m bena på benk 3x8 på bosu, 1x8 på knokene

Face pulls 4x8x4plater
Bulgarsk bøy 4x8x20kg

Sidehev med hantler (strake armer)  4x8x10
Planke på omvendt bosu 4x45 sek

Ferdig!
Masse folk idag. Var et helt håndballag som opptok begge knebøyrackene når jeg kom + masse andre folk rundt omkring, så jeg blei litt stressa idag.  Fikk alikevel kjørt på bra når jeg først kom inn idet. Svetten silte etter kun kort tid. Merker att pausene er korte, og att back to back setta tar på bra.

Teknikken i sumomarken er ikke helt 100% merker jeg, så det blir nok litt lettere og mer eksplosivt neste gang denne dagen kjøres.

Bulgarsk bøy suger jeg i! Ingen balanse. Sideforskjellen er veldig stor. På høyere benet sliter jeg big time m å holde balansen. Det stemmer jo med de problemene jeg har hatt med abduktorene på høyere side også, så noe annet er vel ikke å forvente.. Bare til å mose på fremover, så går det seg til :)

Begynner å se frem til neste dietmarprogram jeg skal kjøre! Blir nok litt småforsøk på persing innen jeg begynner, så jeg vet hva målvektene og belastnings% skal være.
Tror nok også att fjerner noen øvelser for å kunne legge inn rykk og støt isteden. Føler att jeg er nødt til å trene de med høy frekvens om jeg skal kunne komme noen vei der. Samtidig blir det for slitsomt å bare legge de til på toppen av et vanlig Dietmar program. For ikke å snakke om all ekstra tid som det tar å kjøre det slik...
Tradisjon tro så blir det vel til att jeg tar allt på sparket når jeg finner ut att dette programmet har utspillt rollen sin..
Ingenting er skrevet i stein her nei!

Dagens:

Oppv: mobiltetsdriller, nakke og frontbøy m stang, ankelmobiletet, stretch i bunnposisjon av knebøy. Frivending m stang.

Tung2

15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile

C&J 40x2, 45x2, 50x2, 55x2, 60x2, 65x2,70x1, 75x1,80x1. Her sviktet teknikken, så da gav jeg meg her. Ny pers er det i allefall med god margin :)
Merker att det er annetdraget og sitsen som er problemet når det blir tungt. Plattformen er også litt kort, så jeg er litt redd for å tråkke utenfor, derfor blir ikke splitten så dyp som den burde være i overstøtet. Men allt i allt så er alikevel overstøtet den letteste biten. Det er her jeg har mest å gå på. Mer teknikktrening med mellomtunge vekter så sitter 100kg rimelig greit inne.

Dips +15kg 4x4 lett og fint

Markløft 130x4x4. Greit nok, men det blir nok 5x3 her nestegang

Chins m sup grep +10kgx 2x3, megx4x3 Får ikke helt bestemt meg for om jeg klarer å kjøre eksplosivt nok i denne øvelsen...

Abwheel 12,10,8

Allt i allt en skikkelig godøkt. Lørdag formiddag er helt klart den beste tiden å trene på. Var alene i salen mesteparten av økten.

Nå har jeg ikke veid meg på over en måned, men om magemålet og vekten stemmer sånn nogenlunde, så er vekten rundt 90 kg ;)

God helg!

Dagens:

Oppv:

The usual

Lett2
30 rep totalt pr øvelse 60 sek hvile. Back to back

Frontbøy 4x8x60
Inverted row 8,8,6,4,4

Good morning 4x8x50
Facepulls 4x8x4 plater

OH shrug 3x10xstanga merkelig øvelse dette. Gir den sjansen ett par ggr til dog.
Seratus crunch på bosu 4x10 + 15kg

9 min på ro maskin.
Stretch av hoftefleksorer, sete, adduktorer.

Vekta er vist bare rundt 88, så da er det bare magemålet som er over 90.... Ikke bra! Må skjærpe inn på kake spisinga fremover. Virker som om jeg har kommet inn i en kakestim som ikke gir seg med det første.... Disiplin!!!!

Dagens:

Oppv: the usual crap

Tung 1
15 rep totalt pr øvelse 90 sek hvile

Snatch 4x4x40
Benkpress m stopp 5x3x80
Styrekløftbøy 5x3x100
Stangroing 4x4x70
Side press: glemte den  :-[
Glut ham raise: 4x4
Planke på bosu 60sek, 60 sek, 40 sek, på gulvet 50 sek.

Stretch av pecs og skuldre.

Ikke helt trykket idag. Fokuserte en del på å stretche meg inn i olympisk bøy posisjon. Har en del å gå på før jeg klarer å holde svai i ryggen i bunnposisjon... Blir prosjekt fremover :)

Dagens:

Styrkeløftbøy:

40x8, 50x5,80x4,110x3, (belte på) 140x2, 160x1,170x1,180x1,190x1.
Deadbug 60sek + planke 50 sek.

Ferdig.

Planen er å begynne på ett modifisert Dietmarprogram fra neste uke, så da benytter jeg denne uken til å kjenne på litt "tunge" vekter. Nå er ikke utgangspunktet for å kjøre tunge enere det beste mtp att jeg nesten utelukkende har trent på 50-60% av 1RM den siste måneden, men det blei alikevel ny pers i bøy idag. Vet ærlig talt ikke om jeg var sterkere vinteren for to år siden da jeg kjørte 170x3x3,  for da trente jeg helt uten noen form for sikring og var således ganske forsiktig. Dagens løft var også uten sikring, men i stativ. Persen på 190 var ett dårlig løft hvor jeg gikk for langsomt ned, og jeg kom for langt frempå, men opp kom den i alle fall. Målvektene til neste program blir vel satt til 220-230 ca.
Forholdsvis fornøyd er jeg i alle fall  :)

Vekten er ca 88 for tiden. Prøver å skjerpe inn litt på kakespisingen slik att jeg ikke helt mister kontakten med magerutene  ;)

Hei kjekken  ::)

Tenkte jeg bare skulle si at jeg synes du begynner å bli sterk  :-*
Tydelig du har resultater med treninga di........
Lykke til fremover...så får du bare fortsette å prøve å få med deg ho berta di(les:kjærringa).

 ;)

 :iloveyou:

Dagens:

Benk:

stangax10, 40x10, 50x5,

m stopp: 80x5,100x2,110x1,120x1,130x1. Omtrent som forventet. Kunne sikkert fått opp 135, men det er skummelt å kjøre tung benk uten spotter.

100x8.

Stangroing:
4x6x80

Bulgarsk bøy:

5x6x50 + 10x20. Eier ikke balanse her, og fortsatt drittsvak i høyerebeinet. God grunn til å fortsette med dennne mao!

Hantelroing m overkroppen horisontalt:
2x8x25kg

Diverse magetull + ett sett med pulltroughs 10 rep.

Finito.

Ellers så kom jeg meg ikke hjem fra trening idag fordi den helvetetsmøkkaaudien nektet å starte fordi batteriet i fjernkontrollen til alarmen var tomt. Dermed er startsperren innkoblet. Ettermontert alarm er no dirt... Godt å ha to biler når slikt skjer :)

Dagens:

Frontbøy: 10x50

Markløft: 70x8,100x5,130x3x160x2 (belte på) 180x1,190-BOM 130x8
Ja ja... litt dårligere enn forventet, men jeg er på gang igjen, så det er ikke så ille alikevel :)

Facepulls 6x10x6plater
Vending fra heng 6x4x50

Litt OH bøy m stang og rykk fra heng m stanga og litt stretching i bunnposisjon til bøy og litt mobilitetsøvelser for ankler. Høyere ankel bremser utviklingen veldig! AAAARRRGH!! Vurderer leddprotese eller no...

Unilat hantelvending m pushpress 2x5x20
Cabelcrunch på bosu 2x15x4plater
Sidehev m hantler 10x13kg, 10x17kg

Det var det.

Dag 1 , uke 1 på nytt Mengdeprogram

Styrkeløftbøy: 125x8, 135x6, 145x5,4,4 .3695.Heavy Shit!!!

SHELC på ball: 8,8,8,8,8

Skråbenk m stopp: 55x7, 60x7,7,7

Scap Push Up på omvendt bosu 8,8,8

Unilat SLDL 20x8,19x8,18x8. Oi oi! Ny bekjenntskap! Tendenser til krampe i abduktorgruppen + veldig økt tonus i QL og Obliquene i lang tid etterpå.

Vending: 65x3x3. Skulle ha 5x3, men var helt ferdig...

Fvb Hantelroing: 25x8x4 + ett sett med 8 unilat fvb roing.

Deadbug 60 sek pr side, Planke på bosu 50 sek. Planke 60 sek.

Litt mobilitetsdill osv . Helt død nå. Må skjærpe inn kosten og bli flinkere til å sove mer om jeg skal kunne fullføre dette programmet. Men erfaringsmessig så hjelper det bare jeg kommer gjennom de to første ukene.

Dagens:

Bred nakkebøy m stopp på kloss:
10x87,5, 8x90, 3x6x95

Triset:
Stangroing
2x8x80, 3x8x70
Benk m stopp mellombredt grep
7x85, 6x87,5, 3x5x90
Bicepscurl
5x8x30

Supersett:
Halvsumomark på kloss
3x7x110
Abroller
10,8,8

Litt rykk m stang og OH bøy.
Det blir helt håpløst å kjøre rykk og støt mot slutten av økten. Om det skal være noen vits i å ha de øvelsene med i ett treningsregime, så må de kjøres i begynelsen av økten.
Får kjøre ferdig denne uken, og så re evalure programmet til helgen. Nå er det natta  :18smileysleep:

Dagens:

Oppv:
nakkebøy: 10x50, frontbøy: 50x10
Nakkebøy: 8x95, 6x97x5, 4x5x100 (2min pause)

Benkpress m bena i lufta: 4x7x80

Supersett:

Pushdown m tau 5x10x6plater
Markløft: 6x135, 5x145, 3x4x152,5

Trisett:

Facepulls 3x10x7plater
Bulgarsk bøy 3x10x20kg
Sittende kabelroing m u h grep: 3x10x67

Supersett:
Scap crunch 3x12+15kg
Facepulls 2x10x7 plater

Ellers stretch av psoas og adduktorer.

Nå er det helg!!!!

Dagens:

Oppv:

Bøy: 10x50, Nakkebøy 10x50, Frontbøy 10x50,
 
Styrkeløftbøy: 6x80, 6x110, 8x125, 6x135, 3x5x145.
Omtrent midtveis i bøyen så oppdaget jeg att jeg var midt i økten fra forige mandag. Hadde stresset så ille med å endre programmet for å få det slik jeg ville og å printe ut på nytt før jeg skulle trene, for så å ta med meg det gamle programmet alikevel. Sukk.......... Så da blei jeg sur, og freste gjennom resten av treninga nesten uten pauser.

Supersett:

Skråbenk m stopp 7x55, 3x7x60
Unilat SLDL 3x8x20 Mye bedre enn sist

Hantelroing liggende på benk 8x25, 3x10x20
Kabelcrunch på ball 12x5 plater, 8xbenhev, 15x bekkenløft, 10x benhev/bekkenløft.

+ litt sternum chin tull og sånnt annet man gjør når man er helt alene på gymmet  ;)

Dagens trim

Oppv: bøy uten vekt x 15, nakkebøy x en del x 50 kg, frontbøy x noen x 50 kg. Mobilitetsgreier osv

Rykk: 5x stanga, 5x30, 4x40, 5x3x45 (90sek pause)
OH bøy: 2x10x50 tunglett..

Triset (2min pause)

Stangroing 5x8x70
Mellombred benkpress m stopp 7x82,5, 6x85, 3x5x87,5
Hammercurl m hantel 7x15, 7x16, 7x18, 7x 17, 7x15

Supersett: (2min pause)

Halvsumomark fra kloss:
3x7x105
Deadbug x 70sek, Planke x 60 sek, crunch m vridning på bosu m bena på høy benk x 24

Ellers mye stretch i asian squat + ankelmobilitet + skulder ut av ledd mellom settene
+ statisk stretch av gluteer, hamstrings, psoas og rectus fem.

Godøkt!

Dagens:

Oppv: nakkebøy og frontbøy x mange + Nakkebøy 10x50kg, frontbøy 10x50 kg

Støt: 5x3x55. 90 sek pause. lett seff, men tar på  med korte pauser

OH bøy: 5x50. 5x40, 10x30, 10xstanga

Smalbenk m bena høyt: 10x50, 7x82,5, 2x6 + 1x4 87,5 Dette var blytungt idag :/

Markløft: 6x70, 5x100. 7x120, 6x127,5, 3x4x135

Supersett:

Facepull: 15,12,10x 6plater
Bulgarskbøy: 3x8x40 Blytungt idag

Skulle hatt mage og sittende roing, men jeg tok kvelden.

Har vært syk, og har spist uante mengder med drit i jula, men dagens form var rett og slett skremmende dårlig. Blei kvalm og lurte en stund på om jeg skulle legge meg nedpå for å unngå å svime av..

Ja ja.. snart er det ett nytt år :)

 

Dagens:

Oppv:
frontbøy: 10x30, nakkebøy 10x30
frontbøy: 10x50,5x80
styrkeløftbøy: 5x110, 5x135

Supersett knebøy, 3min pause
142,5: 4,4,5
125: 5,5,6
Bøyformen er på vei :)

Supersett:
SHELC 5x10
Skråbenk 6x60, 3x6x62,5

Trisett:
Stående hantelroing, overkropp horisontalt: 3x9x25 + 2x9x25
Scap crunch på ball: 3x10+25kg
SLDL på kloss: 3x7x97,5

+ masse asian squat stretch og skuldre ut av ledd og litt stretch av hoftefleksorer og ett sett OH bøy m stanga x 10

Godøkt!

Dagens:

Oppv:
M stang:
Grasso-Smith Complex:
Overhead squat 1x8
Low lateral squat 1x8 each side
Overhead reverse lunge 1x6 each leg
Romanian deadlift to snatch pull-through 1x8
Drop lunge 1x6 each leg
Sots press 1x8
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1874788 (http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1874788) Genialt!

Rykk:

5x30, 3x40, 5x3x50. Egentlig lett, men jeg tulla mye med teknikken idag. Satt ikke før de siste settene.

OH bøy: 2x10x50
Sots press m stang x10

Trisett:

Stangroing 3x8x80, 2x8x70
Benkpress m stopp medium grep: 7x87,5, 6x90, 3x5x92,5
Stående anlternerende hantelcurl: 3x7x19, hammercurl bilat 2x7x19

Trisett:

Halvsumomark på kloss: 3x6x112,5
Planke x max, Deadbug x 90 sek pr side, Ben/hofteløft x 15
Unilat SLDL: 10,11,12x20 kg.

Ferdig!
Jeg er forelsket i olympiske løft  :gull:

Dagens:

Oppv: dynamiske stretching øvelser for hofte knær og ankler + Grasso smith complex m stang.

Vending: 5x40, 3x50
Støt: 5x3x57,5. 2 min pause.Lett og digg!

OH reverse lunge: 3x12x40kg. Ren tortur for skuldrene. Mer av det!

Smalbenk m bena på benken: 10x50, 5x87,5, 3x5x92,5. Allt som var tungt forige gang, var lett idag :)

Mark fra kloss supersettet med mark fra bakken:

3x5x152,5
3x5x135. Lett nok :)

Trisett:
Facepulls: 4x15x5 plater
Crunch m vridning på bosu m bena på benk: 3x23
Kabelroing m curlgrep: 3x12x67,5

Thats all. Storkoser meg på trening om dagen!
Brukte litt lengere tid enn vanlig idag, ca 90 min ;)

Tok med meg ett gammelt program på trening idag, så jeg måtte ta det på husken..

Oppv: grasso-smith complex m stang

Frontbøy: 8x50, 5x80

Styrkeløftbøy: 5x110, 3x140, 2x3x150, 2x4x150. 3 min pause. 3070kg sammenlagt.

Supersett:
Unilat SLDL: 10,12,14x 20

Skråbenk 2x6x65,
Scap push up på bosu m ett ben støtte 2x5 pr side.

Trisett:

Hantelroing: 4x10x25 lett idag. 1000kg sammenlagt
Ettbens planke: 2x30 sek pr side
SLDL på kloss: 3x8x100 2400kg sammenlagt.

Statisk stretch av psoas, rectus fem, quadriceps, hamstrings, gluteer.

Driver å leker litt med IF om dagen. Idag inntok jeg første måltid for dagen litt for tett innpå treningen, med resultat att jeg var kjempemett. Prøvde å trykke nedpå en shake på toppen av dette, men da blei jeg bare kvalm. Men da har jeg i allefall lært litt av det...  ::blush::

Dagnes:

Oppv m stang: nakkebøy x 12, frontbøy x 12, grasso-smith complex

Rykk: 4x40, 5x3x52,5. Dette er fortsatt veldig lett når teknikken sitter som den skal.Merker jeg har vendt meg veldig til å se i speilet. Idag var det ett helt benkpress team som okuperte plassen foran speilet. Teknikken blir bra når jeg kan se meg i speilet, og dårlig når jeg ikke kan gjøre det. Vet ikke helt hva jeg skal gjøre med det. Synes det er vanskelig å ha noen referanserpunkter i forhold til hvordan jeg skal time sitsen når jeg ikke kan se meg selv.... Vanesak kanskje...

OH bøy m stopp: 3x6x52,5

Trisett:

Stangroing m overgrep 4x8x75, m undergrep 8x75. 3000 sammenlagt. Pleier ikke å kjøre med undergrep, med jeg merket att det rev mer i ryggen, så det blir nok å kjøre med det fremover.
Benkpress m stopp, medium grep: 6x92,5, 5x97,5, 3x4x100.2242,5 sammelagt.  helt greit. forholdsvis lett.
Alternerende hantelcurl 4x6x20, 6x19

SHELC på ball m armene langs med siden: 5x8

Da slapp jeg opp for tid, og jeg var dessuten superkvalm. Vel er det billig å blande druesukker og billig whey, men det smaker hoppetau og vokser i magen. Urk!

Shaker man blir kvalm av ;D søte minner fra nittitallet :)

Dagens:
Oppv: nakkebøy m stang x 15, frontbøy x 10. Grasso smith-complex m stang.

Rykk m stanga x mange,

Frontbøy 8x50, 5x80
Styrkeløftbøy:5x 110, 5x135

Supersett:
3x3x142,4
3x4x125

Supersett:
Skråbenk m stopp 6x60, 3x6x62,5
SHELC på ball 5x10 m armene langs med siden.

Stiffleggmark på kloss 3x7x92,5
Ettbens scap pushup på bosu 2x8pr side

Hantelroing 4x8x27,5 kroppen vannrett
Diverse mage x 3.

Good night  :18smileysleep:

Dietmar Uke4 økt 2.

Oppvarming:
M stanga: nakkebøy x 15, frontbøy x 12. Grasso smith complex

Rykk m stanga x mange.

Rårykk: 2x4x40, 4x3x55.

OH bøy m stopp: 3x6x50 veldig lett og frustrerende tungt samtidig...

Rykkdrag: 2x3x40, 2x3x65.

Frustrert idag. Har sett mye på diverse instruksjonsklipp om rykk på youtube de siste dagene, og en del detaljer hjelper veldig. Nå har jeg fin eksplosivitet gjennom bevegelsen, men nå klarer jeg ikke sitsen! Den som satt greit på forige trening... Tror jeg er god for rårykk på kroppsvekt på en god dag, så jeg er ikke i tvil om att jeg kan klare dette, men når jeg kommer til en viss tyngde, så klarer jeg ikke time sitsen i det hele tatt..

Trisett:

Stangroing m undergrep 5x8x80
Benkpress m medium grep m stopp på flaske 7x100, 6x112,5, 2x3x117,5, 4x110 Svintungt idag
Sittende bakoverlent (45gr) hantelcurl 2x8x14, 8x13, 2x8x12

Halvsumomark på kloss: 3x4x125

Ettbensmark 14x20kg

Ettbensplanke 30 sek pr side x 1.

Da var tiden over for idag...

 :18smileysleep:

Dagens
Dietmar mengde. Uke 4 økt 3.

Oppv: nakkebøy x 15, frontbøy x 15.
Frontbøy: 5x50, 5x80, 3x110.

Clean and press: 5x3x62,5. Timing! Timing! Timing! Arrrgh! så vanskelig å få det bra!

Smalbenk m bena på benken: 5x92,5, 3x4,97,5. Helt greit idag.

Markløft
fra kloss 3x4x 162,5
fra bakken 3x4x142,5 Merkelig nok så blir det bare lettere etterhvert. Siste settet fra bakken var det desidert letteste settet.

Supersett:
nedpress m tau 4x8x8plater
maskinroing 3x 12x 60kg

Trisett:
Ettbensbøy 3x8x kv Dette var både tung og vanskelig dvs gøy!
Facepulls 14x5 plater, 2x12x6plater, 8x7plater
Sideplanke 3x30 sek pr side.

Nå er det helg!  :dance:
Etterpå skal jeg ut å øvelseskjøre med konepone  :help:
I morra skal jeg på trapbanen. Første gang siden jeg tok jegerprøven......... det er over 10 år siden.....  ::blush::

Dagens seanse på lerduebanen ble et flaut kapittel... :-[
Får trøste meg med att det kun kan gå oppover herfra...
12 treff på 50 skudd...
For å møte mitt eget krav så må jeg opp i 15-18 treff pr
25 skudd før jeg er tålig fornøyd... Lang vei dit..

artig logg å lese!=)sterk er du og! markant økning fra de b1'ste loggene, men i.o.m at du har vært aktiv før, så lå det kanskje latent?;) hva er vekta og høyden?

Takk for skryt :)
Har jo vært på ca den samme styrken tidligere, så det er jo snakk om å komme tilbake til gamle "høyder". Må si att det har tatt meg lenger tid enn jeg trodde på forhånd, men det har vel kanskje vært litt vel mange avsporinger på veien... Benkstyrken er det som går saktest. Vet ikke helt om dietmar er tingen for meg når det gjelder benkstyrke.
Høyde er 176, og vekt er ca 90 og på langsom vei ned..
Tar det langsomt og forsiktig. Teller ikke kalorier, men vet av erfaring hvordan jeg skal få det sånn nogenlunde bra :)
Har ingen planer om å bli skikkelig rippa i år, men jeg har innsett att det ikke er noen fordeler med å bære rundt på masse dødvekt :)

Dagens kardio: 2t + gange i kupert skogsterreng  :smile-thumb:

Dagens trim.

BUNDESVERBAND DEUTSCHER GEWHICHTEBER. Kraftdreikampf- Kadtrainer : Dietmar Wolf.
Uke 5 økt 1

Oppv: the usual crap. Mobilitetsdill.
Frontbøy 8x50, 4x80.
Bøy: 4x110, 6x142,5, 5x150
3x160 Fyttihelvetesåjævligtungt! Belte på: 4x160, 3x160 Tror jeg hadde klart 3x4 om jeg hadde tatt på meg beltet på første settet, men jeg hadde ett håp om å fullføre dette programmet uten å bruke belte på ett eneste sett... Skitt au!
Nakkebøy m laaange stopp 4x110
OH bøy m stopp 2x6x50

Supersett:
SHELC m armene langs siden: 5x12
Skråbenk m stopp: 6x60, 3x6x67,5. Luft.

SLDL på kloss: 3x7x97,5

Supersett:
Hantelroing: 2x10x30, En arms m støtte på benk 2x10x30
Mage: 10xjackknifes, Deadbug 60sek pr side, Ettbensplanke 45sek pr side.

3 sett m RC dill.

Finito.

Dagens: Dietmar mengde. uke 5 økt 2.

Oppv: nakkebøy x mange, Grasso-smith m stang

Rykk: en del x stanga, 4x40, 3x45, 3x50, 5x3x55. Masse rykkdrag og rykk m stang mellom settene.
Rykkdrag: 2x80, 3x80. Bra tungt.
Da har jeg i allefall funnet ut att det er kne og hofteekstensjon som jeg må fokusere på for å kunne få fart på stanga. Har dratt altfor mye med armene tidligere. Litt demotiverende å vite att jeg må opp i rykkdrag med rundt 110kg-120 kg for å kunne klare rykk på kroppsvekt. 80kg var rimelig tungt idag...

Trisett:
Stangroing m underhåndsgrep: 5x8x80
Benk m stopp og mellombredt grep: 5x100, 4x102,5, 3x5x105. Ganske tungt..
Sittende 45gr hantelcurl: 5x7x13

Trisett: Ettbens SLDL m hantel: 3x8x22,5 lett
Stående crunch i nedtrekk: 8x40, 12x33, 19x30
Halvsumomark på kloss: 3x5x120 lett.

Ferdig!
Overskuddsdag  ::2thumbsup::

Dietmar uke 5 økt 3

Oppv: nakkebøy 15x30kg. Grasso-smith complex m stang.

Clean: 6x40, 4x50.
Clean and press: 5X3X62.5. 90 sek pause.Endelig full klaff her! Det som gjør utslaget er å begynne å rette ut knærne først, og å ha skuldrene fremfor stanga. Når det satt så blei sittvending som luft å regne  :dance:

Smalbenk uten stopp m bena opp: 10x50, 6x80, 6x90, 3x6x95 90 sek pause.Helt ok.
Nedpress m tau 5x8x6(?) plater. 60 sek pause.

Markløft:
6x100 rettvendt grep,
6x140 rettvendt grep
5x147 rettvendt grep
3x4x 155. Vanlig og omvendt grep annenhvergang. Allt uten belte og med stopp. DEILIG! Markløft er en mindgame. Den fucker med hodet ditt, og vil att du skal gi opp når du egentlig bare er halvveis. Selv om siste settet var litt tungt idag, så hadde jeg fortsatt klart 2-3 repper til om noen hadde stått og skreket litt til meg  :markløft:

Kvadruppelsett:

OH reverse utfall m stang 8x45. litt for tungt. 2x14x40
Facepull m talja høyt 3x10x4 plater + 15 x noe jeg ik husker navnet på. No slags facepull-extrot OH press variant. Ganske digg!
Inverted row 3x8, 1x10
Sideplanke 60 sek pr side. Ettbensplanke 55 sek pr side. Twistcrunch på omvendt bosu: 20
60sek pause mellom settene.

Stretch av hoftefleksorer og gluteer i pausene.

De to siste treningen så har jeg kjent en ørliten anelse av ubehag i høyere skulder når jeg kjører OH bøy og benkpress. Det er nok OH bøyen som er synderen her iom att jeg ikke er fleksibel nok i fotledd og brystrygg  så må jeg ekstendere skuldrene litt vel mye for å komme dypt nok. Dette tar på skuldrene mine. Det er ikke noe problem på dette programmet ( 3 uker igjen) men det skal taes hensyn til på neste program. Kjører 3-4 uker med deload etter dette mengdeprogrammet.

God helg til alle!!

Dietmar uke 6 økt 1

Oppvarming:
nakkebøy. Stanga x 15, 50x8, 110x6

Supersett:
3x3x142,5
3x6x125. Lett og greit :)

Supersett:

SHELC på ball m armene på brystet: 4x14. GH raise x 8
Skråbenk: 8x50, 4x67,5, 3x4x70. Luft.

Supersett:

Eksplosiv scap push up på omvnedt bosu m bena høyt: 12,10,8
SLDL: 3x8x95

En hånds fremoverlent hantelroing: 8x35

Her fallt jeg inn i en stor synd som jeg ikke har gjort på en del år: Jeg havnet i en interessant (treningsrelatert) diskusjon, og pratet bort resten av treningen...  :-X
Sånn går det når man tar ut øreproppene...

Good night!

Syk igår og idag, så trening utgår.
Kanskje i morra...

Ellers må vi rømme kåken i ett par ukers tid pga STOR vannskade på kjøkkenet. Hadde to snekkere her idag som saget x antall hull i kjøkkengulvet for å se, og noe jævligere har jeg ikke sett. Hadde vært null problem å dyrke poteter under der...

Herlig!

Da er jeg igang igjen etter å ha vært syk stort sett hele forige uke.
Begynner med økten fra forige mandag om igjen:

Dietmar mengde. Uke 6 økt 1.

Oppv: Nakkebøy m stang X mange. Grasso-smith m stang.

Bøy: 8x80, 5x110, 5x125
Supersett:
3x3x142,5
3x6x125
Litt treigere i reppene enn for en uke siden, men det var fortsatt helt greit.

Supersett:
Skrå hantelpress 2x5x30 m stopp. 3x5x30. Lett, men litt for seige repper her.
GH raise: 5x8

Strakemark på kloss m rettvendt grep: 3x8x95

En arms stående hantelroing m støtte på benk: 10x35, 9x35
Bred inverted row: 2x10

Stående crunch i nedtrekksapparat: 3x12x33.

Styrken er heldigvis på plass, men det var litt seigt idag samt att jeg svettet som en gris og ble fort sliten.

Gleder meg til neste uke. Da står 3x4x170 i bøy på programmet. Det blir tangering av reps pers og det skal gå helt fint :)

Drietmar uke 6 økt 2

Oppv: nakkebøy m stang x 15, grasso-smith m stang.

Rykkdrag: en del x stanga, 4x40, 4x50, 4x60, 4x70, 3x80. Skulle på 90, men var helt pumpa.

Rykk: en del x stanga, 4x40, 4x50, 3x3x57,5. Mye tulleteknikk idag. + 4x4x40

OH bøy: 2x70 (ikke helt dype)
4x65, 6x60

Benk oppv: mange x stanga, 8x50, 5x80. 4x110

Mellombred benk m stopp til flaske. M belte. Uten spotter.
4x117,5, 3x120, 3x2x125.
Skulle hatt 7,6 og 3x5, men det var bare til å glemme idag. Det virker nesten som om benkformen er dalende, mens allt annet er på vei oppover....  :-\

Stangroing m underhåndsgrep og belte.
3x8x90, 2x8x80

Scottcurl 2x5x40
Sittende bakoverlent kons curl 3x7x12

Halvsumomark på kloss: 3x4x132,5 lett seff

Serratus crunch på bosu m bena høyt: 3x12x15kg

Møkkaøkt.
Må kjøpe knebøysko og håndleddsstøtter snart.

Dietmar uke 6 økt 3

Opv: Nakkbøy m stang x 20, Grasso-smith m stang. Vending m stang x 8, m 40kg x 6, 50x4.

Clean and press: 3x3x57,5. Fikk for meg att jeg måtte kjenne litt på tyngere vekter: 70x1, 80x1, 85x1, 90x1 = pers med 10 kg. Så 4x70. Må trene mer frontbøy. Litt ustabil i mottaket..

Smalbenk uten stopp: 8x50, 4x80, 4x95, 3x4x100

Supersett:
Bukkmark 4x170, 2x3x170
Fra bakken 3x4x145
Uten belte seff. Sliter litt med teknikken når jeg drar fra bukk. Kommer litt for mye frem på tærne..

Trisett:
Facepulls m høy trinse 4x12x5 plater
Triceps nedpress 3x10x12 plater
Sittende kabelroing 3x10x77

To sett med RC introt.

Finito.

Dietmar uke 7 økt 1

Oppv: diverse mobilitet + glute activation mm

Frontbøy: 8x50, 6x80.

Bøy: 5x110, 4x140.
Belte på: 4x150, 3x160, 3x170, 2x170, bom x 170. Kommentar overflødig.  :what:

Skråbenk: 8x50,
M stopp: 6x62,5, 3x5x67,5

Shelc m armene på brystet: 14, 12, 10,10,10

Strakemark: oppv 8x50, 6x80
3x6x100

High leg push up på bosu 3x10

Stående unilat fremoverlent hantelroing: 3x8x35

Maskinroing 8x70.

Enda en møkkaøkt. Gleder meg bare til å bli ferdig med dette nå..

Planen fremover er en uke fri etter dette programmet hvor det kun skal trenes MMA og SW, så blir det 2-4 uker med eksplosivitets trening (ca 50-60% av 1RM på baseøvelsene) så blir det en ubestemt tidsperiode hvor jeg trener splitt på mandag og fredag, og en helkropps sameløkt på fredag. Poster mer om det senere. Ellers lurer jeg fælt på å trene mer sumomark fremover... Får vel teste litt og se om det er noe for meg.

Dietmar uke 7 økt 2

Oppv: legswings, grasso-smith m stang, rykkdrag m stang, rykk m stang.

Frontbøy: 6x50, 3x3x80.

Rykk: 4x40, 3x50, 3x60, 6x2x60. Mye bedre idag. Kødder med fotstillingen i mottaket, men jeg har i allefall ikke lenger problemer med sitsen.

Supersett:
Stangroing m undergrep: 4x8x90, 8x80
Benkpress m stopp: 5x105, 4x107,5, 3x4x110. Flaut tungt..

Hammercurl: 7x18, 3x7x20
Single leg SLDL 4x8x23

Halvsumomark på kloss 3x5x120.

Kjapt og greit idag.

Dietmar uke 7 økt 3.

Oppv:
nakkebøy: 30(?) x 15(?), skuldre ut av ledd, skuldermobilitet, grasso-smith m stang. litt kickstøt.

Frontbøy: 5x50, 4x80, 3x3x90.

Clean and (push)press: 3x50, 5x3x70. 90 sek pause. Lett!!

Supersett:
Smalbenk uten stopp m bena på benken: 6x90, 3x5x95
GH extrot i kabel: 4x15

Markløft uten belte med rettvendt grep:

5x100, 5x130, 5x145, 4x152,5, 3x3x160. Kakebit!! Ting skjer med marken!!  ::2thumbsup:: Grepet satt som ett skudd. Ingen som helst antydning til problemer.

Trisett:
Facpulls m høy trinse: 4x12x5plater, 10x6plater
Sideplanke 50 sek, Ettbensplanke m bein til siden 30 sek, Serratus crunch på bosu 14x26kg
Sittende kabelroing 3x10x77.

Helg!!

Dietmar uke 8 økt 1.

Oppv: grasso-smith m stang,
Fronbøy: 6x50m stopp, 4x80m stopp.

Knebøy: 6x110, 5x135
Supersett:
3x3x142,5
3x6x125.

Sercherbøy 3x6x50

Supersett:
Skråbenk m stopp 6x50, 5x60, 3x70, 3x3x72,5
Singlleg deadlift 3x10x25. Ettbensbøy: 2x7

Trisett:
SLDL på kloss 3x8x95
Inverted row 3x12
Crunch i nedtrekk: 3x14x33

++ ett sett facepulls, ett sett skuldergreier j ik vet navnet på, 2 sett GH extrot, 2 sett GH introt.

Kveld  :D

Eksempel på hvordan jeg spiser på en treningsdag:

Måltid 1
7 egg: 88g prot, 71g fett, 10g karb. 1020kcal

Middag m  grønnsaker og saus. +/-500kcal. Veldig varierende. Forsøker å holde det sundt.

Måltid 2
130g gainer: 40 prot, 80g karb, 5g fett. 517kcal

Måltid 3
600g cottage cheese: 76g prot, 10g karb, 26g fett. 576kcal + ca 200 g bær. 15g karb. ca 80 kcal.

I tillegg:2 brødskiver (som regel før trening på treningsdagen, som dessert på ikke treningsdag)
ca 80g karb + pålegg+ smør ca 200kcal

+ omega3 kapsler, BCAA, multivit, 1-2 kopper kaffe m litt melk.

204g prot, 102g fett, 180g karb. 2333kcal (ingen middag idag, 4 brødskiver før trening isteden)
 prot ca 32%
 fett ca 36%
 karb ca 28%

I tilegg: omega3 kapsler, BCAA, multivit, 1-2 kopper kaffe m litt melk.


På dager hvor jeg ikke trener blir det ingen gainer.

Mao ca 2400kcal på ikke treningsdager (tirs,tors,lør,søn) og ca ca 2900kcal på treningsdager (man,ons,fre)

Vil tippe morgenvekten er 86-87kg nå. Veier meg bare innimellom på jobben. Midjemålet er 88-89, og skal ned til 85- . Da veier jeg vel noen og 80 kg i grei sommerform.

Dagens trening:

Dietmar. uke 8. økt 2

Oppv: skuldermobilitet og fotleddsmobilitet, grasso-smith m stang.

Rykk:

6xstang, 6x30, 4x40, 3x50, 1x60, 1x65, BOM x70. Dreit meg ut her. Nervene svikta rett og slett.

OH bøy: 2x3x70, 2x4x50 m stopp. Mange snakker om øvelser for scapulær stabilitet, men veldig få trener OH bøy. Krampetendenser i rhomber og trapz descendens  ;)

Benkpress touch and go, uten spotter.

8x50, 6x80, 4x110, 3x120, 1x130, 1x140-tungt, 5x110.
Skulle ha benk til flaske m stopp idag, men viste etter forige ukes møkkaøkt att målvektene var langt unna, så det blei litt annerledes.

Stangroing m undergrep:

8x80, 6x90, 4x100, 3x100, 3x100.

Halvsumomark på kloss m rettvendt grep

2x4x140, 3x140

trisett:

sittende bakoverlent cons curl: 5x7x14
ettbensbøy 3x7
crunch på bosu x 30, crunch i nedtrekk 14x33, balltull x 10

Gleder meg til en uke treningsfri.
Gleder meg til å trene noe annet enn dietmar
Gleder meg til å trene mindre benkpress m stopp
Gleder meg til å trene mer eksplosivt med lettere vekter
Gleder meg til å trene mer frontbøy, OH bøy og Sercherbøy
Gleder meg til å implementere litt andre treningsprinsipper i programmet.

I det store og det hele så er jeg klar for en forandring  :)

Dagens:

Mark:

6x70, 5x100, 4x130
m belte: 2x160, 1x180, 1x195, bom x 205. yea yea- sånn passe..

Frontbøy m stopp: 4x4x70

Sercher bøy: 3x5x70

OH bøy m laaaange stopp: 3x4x40. AH opplevelse idag. Klart det hjelper om man drar skuldrene opp mot ørene, og ikke minst holder blikket i taket isteden for i speilet  ::)

Facepull: 20x?, 3x10x6plater

Reverse shrug i nedtrekk 3x15

Finito.

Ferdig m dietmar for denne gang. Nå blir det en ukes hvile  :18smileysleep: :18smileysleep: :18smileysleep: :18smileysleep:

tastaturet r fucka for tiden. trner på, menlogger ikkr3.pc må fikses

Trening ons 5:

Oppv: GS m stang. Kjører OH bøyen med stopp fremover.

Frontbøy m stopp: 4x4x60
Rykkdrag fra heng 3x3x70
Vending: 5x3x70
Benkpress: 8x50, 4x80, 5x5x1x110 Cluster RP

Supersett:
Unilatt RDL 3x9x30kg
Facepull m extrot: 12,10,8 x ett eller annet

Trisett:
Chin up m underhåndsgrep: 3x6
RC 2x10 extrot +2x10 introt
Sideplanke x 50 sek, Planke x 50 sek

Kommentar: RP sett i benken blei tyngere enn forventet! Gikk greit nok å gjennomføre, men det blir litt styr med å racke stanga av å på hele tiden når man trener alene.

Fredag 7:

Oppv: GS m stang

Rykkdrag fra heng: 3x50,3x60,3x70
Rykk: 3x3x40, 2x2x50
Markløft: 2x2x150+8x3x130

Trisett:
Unilat hantelroing: 3x10x30
Smalbenk: 4x4x90
Ettbensbøy: 3x9

Trisett:
Z stang curl: 2x10x30 (regner ikke med vekten på stanga) Hammerkrøll 7x22(?)
Legger: 3x10xettellerannet
3xmage

Kommentar: rykken går hit og dit. Føler jeg må ha en del oppvarming før jeg får teknikken til å sitte på vekter over 50 kg. Vet jeg har en del inne her, men min egen utførlese av øvelsen er enda såpass variabel att det er mye flaks om ett løft blir bra..

Skal kjøre (som så mange andre) Coan/Phillipi i mark fremover, men begynner ikke før neste fredag på programmet. Blei en liten koseøkt idag bare.

Mandag 10

Oppv: GS m stang

OH bøy m stopp: 3x4x40,3x4x50, 3x4x60
Rykk: 3x3x40, 2x2x52,5
Knebøy: 8x80,5x110,3x5x1RP + nakkebøy 2x3x110
Kickstøt: 4x4x40 teknikktrening
Stangroing: 5x5x80
Rykkmark på kloss: 4x4x80

Supersett:
Prone trap raise + fvb sidehev : 4x6+6x5kg
Skråbenk m stopp 4x4x60

Supersett:
Legger: 3x10
Mage: serratuscrunch 2x15x15kg, Stående crunch i nedtrekk 10x35(?) kg

Kommentar: Usikker på hvordan jeg skal gjøre med bøyen fremover.Plane idag var å kjøre 5x5x1RP, men det blei i overkant tungt. Kunne slitt meg gjennom, men jeg føler att jeg må ha mer skyv i knebøyen for å ha fremgang. Det blei veldig pes å gå inn og ut med stanga så mange ganger. Får se om jeg nøyer meg med 3 sett + noen sett med litt mer eksplosiv utførelse. 110 var ikke så veldig eksplosivt idag for å si det slik...  :P Ellers tror jeg att jeg skal bruke mer belte på de tunge settene i bøy og mark fremover. Føler jeg har en del kilo inne på å venne meg mer til å bruke belte. Tror ikke corestyrken min blir lidende av det iom att jeg ikke bruker belte ellers.

Rykken var ok idag.

I kickstøt så suger teknikken bigtime, mest pga skuldrene. Sliter virkelig med å holde stanga over hodet med såpass smalt grep..

Rykkmark fra kloss var ett helvete, men det var jo som forventet. 100 meter lang løftevei, og følelsen av att tomlene snart detter av  >:D

PTR var en ny bekjentskap, men jeg satser på att den er bra for ett eller annet  ;)

Ellers er jeg eksprimentell for tiden, så ting vil bli byttet hit og dit fremover. Åpen for forslag :)

Dagens :

Oppv: GS m stang

Frontbøy m laange stopp: 4x4x70
Utfall med stanga på brystet: 8x50 bare for å prøve
Vending: 4x50, 3x70, 3x72,5, 3x75, 3x77,5, 3x70
Litt støt teknikk med stanga
Flat hantelpress 5x30, 4x5x45

Supersett:
Unilat RDL: 10,9,8x30
Inverted row: 2x10, Facepull 12x5plater

Supersett:
Chins m underhåndsgrep 3x4+10kg
Facepull: 3x10x7 plater.

Ferdig!

Frontbøy med stopp er ett helvete. Holdt litt smalere grep idag,og kun kontakt med de ytterste fingerleddene (Distale interphalangealledd faktisk) , og holdt blikket spikret i taket. Det hjalp en del, men det er fortsatt en jævlig øvelse.

Vendingene går bra for tiden, men de siste reppene på de to siste settene var ikke like dype som jeg kunne ønsket.

Hantelpress blei det fordi jeg ikke gadd å vente til benken var ledig. Lenge siden jeg trente hantelpress, men det gikk bare bedre og bedre etterhvert.

Blei litt skravling på slutten idag, så jeg rakk ikke magen  ::) FY MEG!!  :innocent:

Dagens:

Oppv
Dyn mob + GS m stang.
Rykkdrag 3x50, 3x60, 3x70
Rykk: 4x40, 3x3x50, 2x2x60.
Mark: 5x70, 4x100, 2x130 m belte, 2x162,5 m belte, 8x3x130 uten belte

Trisett:
En arms hantelroing: 3x12x30
Dips 4x4xKV + 15 kg
Ettbensbøy 3x10

Supersett:
PTR+FVB sidehev 6+6x7kg
Alt hantelcurl 9x19, Hammer 7x22, Sittende bakoverlent 12x12

Supersett:
Legger i beinpress 3x14x ettellerannet
Deadbug 2x65 sek, Serratuscrunch 15x15kg

Coments:
Virkelig ikke dagen for rykk idag. Null trykk, og ingen konsentrasjon. Jeg er nødt til å få lagt opp en fornuftig periodiseringssyklus for rykk, for lykke og fromme metoden funker dårlig merker jeg.

Marken var en formalitet.

Dipsen var lettlett som seg hør og bør.

Ettbensbøy er ett helvete som seg hør og bør.

Nå er det helga  :partyparty:

Dagens trim

Oppv: G-S m stang + litt rykk m stanga
OH bøy m stopp: 4x40, 4x50, 4x60
Rykk: 5x30, 2x5x40
Nakkebøy: 6x80, 6x110.
Bøy: 5x3x140 m belte
Sittende roing (david maskin) 8x60, 5x5x90. Strikt
Rykkmark på kloss 5x50, 4x4x80 eksplosiv

Supersett:
PTR+Sidehev 2 sek static hold 6+6x4
Scap push up 10, Skråbenk m stopp 3x4x65, Push up m klapp x 10

Supersett
Leggpress 3x12xettellerannet
Stående crunch 2x8x40, 12x33

Sidehev 15x10 kg hantler

Lett og grei økt idag.
Bøyen blir bare lettere for hvert sett, men er fortsatt litt tung til å være på så lette vekter.
Planen foreløpig er å øke i reps på toppsettene. Neste gang blir det 5x4 på 140, så blir det 5x5 på 140, så blir det 5x3 på 145 osv. Får se hvordan det funker.

Ellers så blir det litt omrokkering. Flytter rykkdrag til mandag, iom att det blir litt skeivt å kjøre den før all markløften på fredag. Dropper rykkdrag fra heng på ons, og kjører rykkmark på kloss der isteden.

Ellers skal jeg hive på ett sett med sidehev som avsluttning på økten ett par ganger i uken.

mye fine øvelser her inne ;D

 :bow: tilbe frivektsguden  :bow:
Om ikke annet, så er jeg i allefall god underholdning for pumperne som curler i knebøyracken ved siden av  ;)

Dagens fysiske aktivitet:

Oppv: GS m stang + litt rykk m stanga
Frontbøy m stopp: 4x50, 4x60,4x70 Frontbøy 4x80, 4x90
Vending 3x2x70
Støt 2x50, 4x40
Hantelpress 6x30, 3x50, 4x4x40

Supersett:
Facepull 12x5plater, 10x6plater, 8x7plater
Unilat RDL 3x10x30

Trisett:
Chins m underhåndsgrep 3x5xKV+10kg (brystet i stanga)
Extrot 2x12
Deadbug x2

Fucked i formen idag. Hadde virkelig ikke hodet på rett plass. Har endret litt på øvelsesrekkefølgen i programmet mitt også, så kanskje det blir litt bedre flyt etterhvert.

Trening:
Oppv: diverse dyn mob øvelser + GS m stang + litt rykk med stanga
Rykk: 5xstanga, 4x30, 4x40, 3x2x50 (tre siste sett fra bakken)
Markløft: 5x100, 4x130m belte, 3x150m belte, 2x172,5 m belte 8(9?)x3x140uten belte

Trisett:
Front utfall 3x10x50
Hantelroing 3x8x35
Smalbenk 4x4x90

Supersett
Gironda curl http://www.t-nation.com/article/most_recent/exercise_of_the_week_gironda_perfect_curl (http://www.t-nation.com/article/most_recent/exercise_of_the_week_gironda_perfect_curl) 2x7xett ellerannet, hammercurl 5x20
Legger i benpress 14,10,9xettellerannet

Komentarar:
Rykken var ok idag, ikke perfekt, men grei nok
Markløften var litt tung, og jeg kommer ut av tellinga på 3er settene, så det er mulig jeg gjorde ett sett for mye.
Under utfall prøver jeg å ta så lange skritt som mulig slik att jeg får god strekk i støttebenet. Jævlig øvelse.

Det er veldig få som drar tung mark på FSC, men idag blei jeg mekitg imponert av en hvitskjegget gubbe  som trente markløft ved siden av meg. Jeg begynnte å kikke bort på ham når han hadde 160kg på stanga. Deretter dro han opp 180, 200 og 220 lett og fint, og la så på til 237,5. Han blei stående litt lenge og lure før han løftet, og det var ikke noe pent løft, men opp gikk den  :markløft:
Jeg har aldrig sett han der før, og jeg aner ikke hva han heter, men han sa han var 58år og att det var langt igjen til 300  ;D. Virket ikke som om han hadde trent så himla lenge heller, men han sa forsåvidt ikke noe om hva slags bakgrunn han hadde. Han hadde vist 180-190 i bøy også mente han på. Rett og slett jævlig kult  :bow:

Det var stengt på FSC igår, så en dags forskyvning.

Oppv: dyn mob + litt strekking av legger og bryst/skuldre + GS m stang
OH bøy m stopp: 4x40, 4x60, 4x75.
Rykk: 2x3x40, 4x3x50
Bøy: 6x110 nakkebøy u belte, 5x3x145m belte, 2x3x80 uten belte m smal benstilling
Stangroing m supinert grep uten belte 5x5x85
Kickstøt 6xstanga, 4x4x40

Trisett
Skråbenk m stopp 4x4x50
PTR+ sidehev 4x6+6x7kg
Unilat RDL m hantel 12,10,10x 30kg

Planke 90sek, Serratus crunch 15x12,5kgs hantler.

OH bøy var veldig lett idag :)
Rykken var også veldig lett idag, og bra teknikk på de fleste reppene.
Bøyen var ganske tung, men det ble som vanlig lettere etterhvert.
Stangroinga var lett og fin.
Kickstøt.. Her er det mye teknikk som gjelder fremover, så det tar nok en stund før det blir noe særlig vekt å snakke om her. Skynder meg langsomt, og fokuserer på teknikken. Klarte å smelle stanga i haka noen ganger på oppvarmingen, så det er litt å gå på  ;D
Kjennte litt ubehag i skulderen under oppvarmingen til skråbenken, så jeg kjørte bare gjennom veldig lett idag. Ingen smerte eller ubehag bortsett fra i det første settet.
PTR er fortsatt litt tricky, men den kommer seg.
Unilat RDL brenner og skaper ubehag på merkelige plasser, så da beholder jeg den  ::2thumbsup::
Skulle vel strengt tatt ha litt legger på slutten, men jeg var helt sprengt på slutten.
De fleste av øvelsene er ikke så veldig tunge att det gjør noe, men særlig rykken og kickstøten krever voldsomt med mental fokus for å få til tilfredsstillende. Trur det gjør meg ekstra sliten.
Fred ut.

Trening:

Oppv: dyn mob diverse øvelser + GS complex
Vending 4x50, 2x60, 2x70, 4x2x80 16repper.
Frontbøy m stopp: 4x80, 4x90, 4x100, 4x110 32 repper
Benkpress: 10xstanga, 8x50, 8x80, 2x4x110, 3x110, + 2x6x80 m stopp 31repper
Rykkmark på kloss: 2x4x90 + 2x4x90 fra bakken (små 15kgs skiver) 16repper

Supersett:
Ettbensbøy 3x8 + 5kg
Facepull 12x6plater, 10x7plater, 8x8plater

Trisett:
"Chest up" m supinert grep 3x6xKV + 10kg
Extrot m hantel: 12x5kg, 2x8x7kg
Chop x 2, lift x 1.

Har bladd gjennom loggen idag, og jeg er ikke fornøyd med "fremgangen". Her må jeg gi mer gass!

Vendingen gikk bra idag, satser på å øke greit her fremover.
Frontbøyen blei tung på slutten, men det er mye ett teknikspørsmål
Benken er bare ett trist kapittel. Vet ikke hva jeg skal gjøre her fremover... Hadde ingen smerter idag, bare god gammeldags svakhet å skylde på her..
Rykkmarken var eksplosiv og bra. Kjører den slik jeg ville begynnt ett rykk, dvs med utretting av knær før hoften skytes frem.
Allt annet var ok idag.

God natt.

Laurdagstreining:
Oppv: GS m stang

Rykk: 5xstanga, 4x30, 4x40, 4x50
Mark: 4x100, 4x130, 3x160m belte, 1x182,5m belte, 6x3x150 uten belte

Supersett:
Sittende kabelroing m v grep 12x77, 10x87, 8x97
Dips: 3x4KV+15kg + 8xunilat stående press i hammermaskin

Supersett:
Unilat scotcurl m hantel 12x12, 8x14, 5x16
PTR+FVB sidehev 6+6x7, 2x6+6x5

Supersett:
Legger i beinpress 10,8,6x ettellerannet.
Sidehev m hantler 12x10, 10x12,5 ,8x15

Chop: 2x8

Kommentarer:
Rykk: ok idag
Markløft..... WTF! Nada trykk. En (1!) repp på 182,5 og den var ett jævla slit attpåtil. Og speedmark? Yea right. Ett jævla slit der og. Bare sorgen.....
Allt annet var ok, men overskygges selvfølgelig av en rævva prestasjon i marken idag.. Faen så glad att det er helg nå.

Trening.

Oppv: the ususal
Rykk: 4xstanga, 4x30, 3x40,4x3x55, 2xbom x 55, 2xbomx50
OH bøy m stopp, 3x4x50
Bøy: 6x110m løst belte, 4x130m belte, 5x4x145m belte
Stangroing m supinert grep: 5x5x90
Støt: 4xstanga, 4x40, 2x50, 2x60, bom x 70

Det var allt jeg rakk idag.
Rykken var ok, men jeg mistet fokuset på slutten når mesteparten av piffen hadde gått ut av meg. Bommer på sitsen.
Holdt mye smalere på OH bøyen idag. Hadde lillefingrene på ringene på det siste settet.
Bøyen var tung idag.
Stangroinga var ok
Støtinga blei litt på lykke og fromme. Gav faen på slutten. Jeg kan jo presse opp 70kg, men iom att det ikke er det jeg prøver på så får det heller være.

natt  :18smileysleep:

PS: veide meg foresten istad. 85kg med med full påkledning, skinnjakke og sko.  Dvs att jeg har gått ned minst 10 kg siden i vinter.

Kveldens artige innslag var foresten en tulling som trente "shrugs" med 180 kg. Overhodet ingen bevegelse av skulderbladene å spore, kun litt jokking i knea. Det værste var att det faktisk var noen som sto og var imponert  ::)

Jeg føler att jeg hadde hatt veldig godt av å ta steget inn i en styrkeløftklubb, men så vidt jeg vet så er det dårlig med barnepass på Lenja, så det må bare utgå...

Men.... Det jeg egentlig vil er jo å trene MMA, men det må også utgå.... Enn så lenge... Men jeg skal komme meg opp på matta igjen. Banna bein :)

Trening:
Oppv: Bodyweightbøy x 20, Nakkebøy: 10x50
Vending: 4x50, 4x60, 3x70, 3x80, 3x90 Pers
Frontbøy m stopp: 4x4x90
Flat hantelpress: 5x30, 5x35, 5x40, 5x45, 3x50
Rykkmark 4x4x110

Trisett:
Ettbensbøy 3x10xKV+5kg
Facepull: 14x6plater, 12x7plater, 10x8plater
"Chest up" med underhåndsgrep 3x4xKV+15kg

Vendingene gikk veldig fint idag. Litt uryddig teknikk her og der, men i det store og det hele var det bra utførelse, og allt var lett :) Good things to come  ::smile::

Hantelpressen blei tung på slutten. Mer er det vel ikke å si om den saken. Pressstyrke er nedprioritert om dagen. Kommer nok ikke til å satse no særlig på å øke benkstyrken før etter sommeren.

Allt annet var lett! OG STRIKT!!!  ;D

Idag har jeg fått juling på uante måter i over 2 timer av en liten sneaky brazilianer.
Jeg som trodde att allt under 120kg var å betrakte som mat ??? ???




























OG JA!!! DET ER GØYYYYY Å RULLE IGJEN!!!!!

Ok, da har jeg kommet meg sånn nogenlunde etter helgens eskapader.
Trening med Eduardo "Teta" Rios og Renato Tavares Moraes på fre,lør og søndag. Sist jeg i det heletatt rullet nå var i august i fjor... "Noe" ute av form kan man si.
Jeg må ærlig si att på søndag kveld så følte jeg meg jævligere enn noensinne. Og jeg har fått fik og deng i mengder tidligere.
ALLT gjorde vondt. Vondt i hodet, nakken, albuer, knær og spes høyere skulder. Mattesår over allt. Tilogmed sår/øm i huden etter å ha blitt holdt fast så mye. Totalt fucked mao.
Var det gøy? JA!
Hadde jeg gjort det samme igjen? JA! 

Litt random pics:
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull013.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull019.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull020.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull029.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull034.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull043.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull031.jpg)
(http://i285.photobucket.com/albums/ll55/mastoideus/Tull046.jpg)

Tur til Brazil for å trene (bla) er under planlegging. Forhåpentligvis til nest høst/vinter  ::2thumbsup::
Denne uken blir litt amputert, men jeg tenker å ha to lette treninger ons og fre. Er veldig spent på hvordan skulderen oppfører seg.

Deload. Tors 10 april
Oppv: skulder ut av ledd, wall slides og skitprat

Bøy: 15x50, 10x80, 10x110
Vending 4x4x50
Kickstøt 4x4x stanga
Stangroing: 3x10x50
Rykkmark på kloss 3x3x80
Rykkbøy: 4x3x40 m litt smalere grep for hver gang
Smalbenk: 2x10x50
Triceps nedpress 2x10
Biceps i kabel 2x10
Ukjent scapular stability øvelse: 2x8
Renegade row 1x10x15
Serratus crunch 1x10x15
Rollout på ball 1x10

Kjeeeeeeeeeeeeeedelig.................

"Planen" min gikk åt skogen pga sykdom, men her er i allefall dagens gjennomkjøring:

Oppv: litt av varje, mobilitetsgreier osv

Rykk: 4xstanga, 4x30, 4x3x40
OH bøy: 6x40
Kickstøt: 4x40
Sumomark: 4x80, 4x110
Klossmark 3x5x110 m låsegrep

Supersett:
Maskinroing 2x15x60kg
Brede dips 20, 15 x KV

Supersett:
Facepull 2x12x5plater
Enhånds hantelroing 2x10x25

Chop: 10x7plater

Litt stretching

Det siste settet med rykk var utrolig deilig. Satt så perfekt att det var nesten som om det ikke var noen som helst bevegelse eller annstrengelse mellom å sette seg i startposisjon, og å så plutselig oppdage att man sitter ned med stanga på strake armer over hodet. Ikke ofte jeg har den følelsen. Jentevekter or not.

En AHA opplevelse i kickstøt: det er jeg som skal ned og under stanga, ikke stanga som skal opp! Dette er selvsagt så elementært att det nesten er flaut å skrive, men det er likefullt ny innsikt for meg.

Ellers var det kjedelig med lette vekter.

Gårsdagens noe amputerte økt:

Rykk: 5xstanga, 4x30, 3x40, 3x3x50
OH bøy m stopp: 3x4x50
Bøy: 5x5x110
Kickstøt: 6xstanga, 4x40, 3x4x50
Stangroing m supinert grep: 5x5x80

Piece of piss. Dog mye rufsete teknikk i de olympiske momentene.

Ons 23april:

Oppv: GS m stang, litt skuldermobilitet

Vending: 6xstanga, 4x50,4x4x70
Frontbøy m stopp: 4x4x90
Benkpress m stopp: 8x50, 5x5x80
Rykkmark m shrug: 4x4x80

Supersett:
Ettbensbøy 3x8+10kg
Facepull: 3x12x6plater

Trisett:
Chest up: 3x4xKV + 15kg
Rotcuff 3x12xdiverse varianter
Sideplanke 50sek, Ettbensplanke 40sek

Ingen smerter under benkpress
Frontbøyen var litt småtung, men ingen problemer.
Rykkmarken var luft.
Ettbensbøyen begynner å bli litt tung, men har fortsatt mye å gå på.
Dagens tyngste var vel Chest up, men det gikk helt greit fordet.
Allt i allt en god kveld på trening :)

Dagsformen:
(http://i223.photobucket.com/albums/dd240/Mastoideus79/Meg.jpg)
Gidder ikke gjøre noe mer utav deffen nå.
Satser på å vedlikeholde, men kommer til å begynne med cardio etterhvert, noe som har vært mer eller mindre fraværende til nå.

Kveldsmat:
(http://i223.photobucket.com/albums/dd240/Mastoideus79/Meg001.jpg)
600g svinefilet, 500g grønnsaker, bernaisesaus m masse smør.
 :spise:

Fre 25 april.

Oppv: GS m stang, litt skuldermobilitet

Rykk: 6xstanga, 5x30, 3x40, 5x2x50
Markløft: 70x4, 100x4, 130x2 (m belte) 150x2 (m belte) 120x3x8 uten belte

Supersett:
Smalbenk 4x4x80
En arms hantelroing: 3x12x30

Supersett:
Hammercurl 3x8x17
PTR variant i kabel m 3 sek stopp 3x6x3plater

Supersett:
Legger i hammerbenpress: 3x12x90kg
Sidehev m hantler 3x12x10

Fortsatt litt rufsete teknikk i rykk, men litt bedre enn forige gang. Jeg har veldig lett for å komme ut av "the groove" i den øvelsen, og da kommer småfeilene.
Allt annet var så lett og greit att det ikke fortjener en kommentar engang :)

Formen ser bra ut på bildet. Hvor mye veier du?

Nå har jeg ikke veid meg på flere måneder, men midjemålet er 84-85, så da er erfaringsmessig vekta ikke så langt fra 84-85 heller :)

Mandag 28 april:

Oppv: GS m stang.

OH bøy m stopp: 4x50, 2x4x60
Rykk: 6xstanga, 4x40, 3x50, 4x1x60, 3x50
Bøy: 6x70, 5x100, 5x5x115
Kickstøt: 6xstanga, 4x30, 4x40, 2x50, 2x60, 2x2x70
Pendlay row sup grep: 5x5x85

Supersett:
Skråbenk m stopp: 4x4x50
Unilat RDL: 3x8x30

Trisett:
Legger i hammer benpress 3x10x120
Mage: chop 10x7plater, Crunch i nedtrekk 8x40, 12x30
PTR+Fvb sidehev 3x6+6x5kg

Comments:
OH var lett, men det blir litt tricky når jeg flytter grepet innover. Skal jobbe meg opp til 3x4x80kg, og så begynne å flytte grepet innover til jeg er fornøyd. Så øke igjen osv.

I rykk begynner jeg å gjøre feil ettsted mellom 55 og 60kg. Jeg slutter å sette meg ned, bare røsker vekta opp isteden. Har en god ide om hvordan jeg må jobbe for å få teknikken bedre, men det krever tolmodighet, og den begynner jeg å miste.. Vil ha rykk på kroppsvekt, men nå virker det milevis unna...

Bøyen var lett seff

Kickstøten kommer seg med stormskritt :)

Roinga var lett.

Resten er vel ikkenoe å kommentere?

Dagens lekse: http://www.youtube.com/watch?v=71denvCLxP0 (http://www.youtube.com/watch?v=71denvCLxP0)
Klart det lønner seg å bøye armene  ;)

Rå form!

::smile::

Onsdag 30april:

Oppv: GS m stang, litt skuldermobilitet ++

Vending: 5x50, 3x70, 3x3x80
Frontbøy: 5x3x100
Benk m stopp: 5x5x85
Rykkdrag: 4x4x70

Supersett:
Ettbensbøy 3x9xKV+10kg
Facepull 3x10x7plater

Trisett:
Chin up 5x3xKV+15kg
Extrot: 3x10varianter
Dilldall: Enhåndsrykk 2x4, Forsøk på overheadbøy m hantel, Litt splittrykk m stang, Forsøk på sittende skulderpress uten ryggstøtte.

JAU!

Vendingene gikk greit. Føles litt tungt, men med tanke på hvor høyt jeg drar stanga før jeg tar den imot, så er det ikke tungt.
Frontbøyen var overaskende lett.
Benkpressen var lett
Rykkdrag var litt tungt, skjønner ikke hvorfor jeg sluttet med den øvelsen.... Det er jo akkurat det jeg trenger..

Resten er vel ittno å si no om, bortsett fra att splittrykk var overaskende lett å få til, dyp enhåndsrykk suger jeg bigtime i pga skuldrene spes den venstre. Pga dårlig skuldermobilitet er jeg f eks sjanseløs til å gjøre sittende OH press uten ryggstøtte. Trur jeg må begynne med 10kgs hantler eller no...

Peace out

Fredag 2mai. Bursdagstrening  :partyparty: 29år  :what??:

Oppv: skuldermobilitet, KV bøy, ankelmobilitet, OH bøy m stang, Litt splittrykk m stang.

Rykk 6x30kg, 4x40kg, 3x50kg, 2x55kg,1x60kg, 1x65kg, BOM x 70x2 120sek paus

Mark: 100x4, 3x130 m belte, 2x162m belte, 8x3x130 uten belte 90 sek pause

Supersett:
Sittende roing 3x8x90
Dips 3x4xKV+10kg, 20xKV 120sek pause

Trisett:
Scotcurl m hantel: 12x12, 10x14, 6x16
PTR variant i kabel m 3 sek kraming i topplæget
Legger i hammerbenpress 4x8x120
Back to back uten pause

Supersett:
Abwheel 3x6
Sidehev 3x8x12,5
Back to back uten pause.

Rykken er det eneste som er verdt å nevne: her kommer det seg! Teknisk bom på 70kg, allt annet var superlett. Jeg bommer fordi jeg svinger stanga ut fra kroppen når det blir litt tungt. Mister fokus når jeg føler det blir litt motstand i vekten. Men det skal komme en tid ;)

Nå blir det kake!!!

Dagens:

Lett og kort løpetur, etterfulgt av tøying av det meste.
Rett og slett urdeilig å løpe igjen! Kom fort inn i rytmen, og kunne løpt mye lenger og fortere, men dette er første løpetur på flere år, og om jeg hadde gitt gass så vet jeg av erfaring att leggene mine ikke hadde vært til å leve med i 3-4 dager etterpå. Derfor blir det langsom økning i en 2-3 uker fremover slik att jeg ikke dør i startfasen. Uansett tror jeg det blir lite langkjøring på meg, men desto mer intervaller, bakkesprinter og slikt høyintensivt snacks fremover.

I morgen er det rykk igjen. Da satser jeg på en del 3 ere på 60kg, samt 5x5x120 i bøy uten belte.
Lett  :)

Magen har kranglet i hele dag, så ingen trening  :-X

Vondt i magen og kvalm i går også.

Dagens trening Ons 7 mai.

Oppv: Skuldermobilitet, ankelmobiltet, KV bøy, OH bøy m stopp, Hoftemobilitet.

OH bøy m stopp: 4x50, 3x3x60
Rykk: 5x30, 3x40, 3x50, 3x3x60
Bøy: 8x100, 5x5x120
Stangroing m supinert grep: 8x70, 5x5x90
Kickstøt: 4x40, 4x50, 2x60, 2x2x70, 2x50

Trisett:

Skråbenk m stopp: 3x4x55
Hantelpress sittende på gulv: 3x6x15kg  :P
Unilat RDL: 3x10x30

Jau!

Rykken var ingen oppvisning i perfekt teknikk, men alikevel ca 87,3% bedre enn forige uke.
Bøyen var lettlett, og superdyp.
Gjorde litt forskjellig i stangroingen idag. Skall jo egentlig kjøre alle repper med dødstart fra gulvet, men jeg glemte meg bort og kjørte de tre første settene uten stopp.

Når jeg kom til kickstøten så var kruttet brent, så her blei det dårlige greier idag. Dårlig teknikk, og dårlig fokus. Sliten..

Skulderpress sittende på gulv.... Hvordan i huleste kan 15 kg bli så tungt ??? Helt forferdelig øvelse! Mer av den MAO.

Nå skal jeg nyte mitt postworkout meal: skolebrød!  ::food::

Kort og kjapp løpetur idag og.
Gav litt gass på veien tilbake + 2 stk 100 meter bakkespirnt til avsluttning. Kjente den godt ja  :P
Dette hadde jeg glemt, men jeg digger å løpe. Eneste som slår det er sparring.
Tøying av hamstrings + adduktorer.

Fre 9 mai.

Oppv: KV bøy, Skulder mobilitet, hoftemobiltet, OH bøy m stang

Vending: 5x50, 4x70, 3x80, 2x90, 1x95, BOM x100
Frontbøy: 3x5x100
Benk m stopp: 5x50, 5x70, 5x5x90
Rykkdrag: 3x70, 3x75, 3x80

Supersett:
Ettbensbøy 3x10xKV+10kg
Facepull 3x12x7plater

Chins: 12,9,6

Himat.

Helg. Mat. Sol. Sex. Pils. Sommer  :D

Drøye to timer labbing på svaberga og i skogen idag  :gå:

Man 12 mai

Oppv: Div dyn mob

Rykk: 6x30, 5x40, 4x50, 3x4x60 . 120sek pause

Mark: 4x100, 4x130, 2x150m belte, 2x160m belte, 2x172,5m belte, 8x3x140 uten belte. 90 sek pause

Supersett:
Inverted row: 4x6xKV m 1-2 sek kraming i topplaget
Dips 4x6xKV+10kg

Supersett:
Scottcurl m hantel 3x8x15kg
Legger i hammerbenpress: 12x120, 3x8x150

Supersett:
Abroller 3x8
Sidehev: 8x12,5, 8x15, Unilat i kabel: 8x4plater

Bonus: tate press 12x15kg

 :)

Midjemål i morres: 83cm. Hvor skal dette ende  ;)
Er på innerste hullene på beltet nå, så det er vel på tide å gi seg  ::huh2::
Jeg har bare så innmari lett for å fortsette nedgangen når jeg først er i deffemodus..
Spent på hva vekta står på om morran.. Lett fluevekt kanskje?

Trening Ons 14mai. Forskyvning pga kluss i begynnelsen av forige uke, så dette er egentlig mandagsøkta:

Oppv: div mobilitetsopplegg.

OH bøy m stopp: 3x4x50, 3x4x60, 3x4x70

Rykk: 3x5x50

Knebøy: 5x80, 5x110, 5x5x125 uten belte

Pendlay row m supinert grep: 8x70, 5x5x92,5

Trisett:
Skråbenk m stopp (speedbenk) 4x4x60
PTR + FVB sidehev 3x6+6x7kg
Unilat RDL 2x8+1x7x35kg

Coremania:
Unilat pullover i kabel : 10x5plater
Sideplanke med elevert ben: 15 sek
Kneeling chop: 8x ettellerannet
Half kneeling chop: 8x ettellerannet
Statisk sideliggende hofteabduksjon: 1x30 sek
Ukjent core sak i kabel: 2x8
Sideplanke: 1x40sek

Glemte kickstøt idag  :-\
Økta tok i underkant av halvannen time.

Fre 16mai:

Oppv: Div dyn mob

Vending: 5x50, 4x70, 3x3x80
Frontbøy: 5x3x105
Benk m stopp: 5x5x95
Rykkdrag: 3x70, 3x75, 4x80

Supersett:
Ettbensbøy: 10,10,11 x KV+10kg
Facepull: 12x6plater, 12x7plater, 12x8plater

Chest up: 6xKV, 6xKV+5kg, 6xKV+10kg, 5xKV+15kg (varierende grepsbredde)

Hjem til Taco ::food::

Lør 17 mai:

Løping ca 6km ca 25min.
Tungt idag. Tok lang tid før jeg kom inn i rytme.

Mandag 19 mai.

Oppv: the usual

Rykk: 3xstanga, 3x30, 3x40, 3x50

Mark: 5x70, 4x100, 4x130, 3x150m belte, 2x165m belte, 1,3x182,5m belte, 6x3x150 uten belte

Supersett:
Sittende roing: 10,10,8x92kg
Dips 4x6xKV+15kg

Supersett:
Sidehev
Legger

Begredlig.
Vil ha overskudd igjen. Vet jeg ikke kan ligge på kcal underskudd og ha trykk samtidig, men nå begynner ulysten å spre seg.. Lurer på hvor lang tid jeg skulle brukt på å legge på meg 10 kg? Maks 10 dager tror jeg :) Frister nå, men får vel ta det litt med ro.

Ons 21 mai

Oppv: the usual

Rykk: En haug (8-9) x3x50

Bøy: 8x80, 5x110, 5x5x130 uten belte

Roing m uh grep. Dødstart fra gulvet: 10x70, 5x5x95

Kickstøt nakke: 4x40, 2x2x50, 2x2x60

Trisett:

Skråbenk m stopp (speedbenk) 4x4x62,5
PTR+ FVB sidehev: 3x6+6x7kg
Unilat RDL: 8,8,10x35kg

Litt dilldall oppe i apparat avdelingen.
Rare greier. Her har det investert milioner i en svær avdeling med splitter nye maskiner, og alle suger lut. Hva er greia  ???

Tors 22 mai.

Hva: Løping ca 5km
Tid : Ukjent

Status: Helt forjævlig deilig
Med Dumdum på øret og to bikkjer i bånd løper jeg inn i solnedgangen.
Håper bare ikke flåtten kommer og tar meg nå da...

Fre 23 mai.

Oppv: the usual.

Vending: 6x40, 5x70, 2x80, 10x1x85kg

Frontbøy: 6x3x105

Benk m stopp: 8x50, 5x80, 2x5x100, 10x80

Rykkdrag: 2x70, 2x75, 2x80, 2x85

Supersett:
Reverse utfall: 2x10x50, Bulgarsk bøy: 10x40kg
Facepull: 2x12x7plater, 2x10, 8plater

Supersett:

Chin up m uh grep: 4x4xKV+15kg
Kuffert markløft: 3x5x50kg

Himat.

Trening mandag 26 mai.

Oppv: bøy: 15x40, Oh bøy 10x40

Rykk: 5x40, 3x50, 2x60, 2x65

Mark: 5x100, 4x130, 3x150 m belte, 2x160 m belte, 1x175 m belte, 0x 192,5 m belte, 2x162,5 uten belte, 1x162,5 m belte. Gav meg her.

Straff og frustrasjonsventil: OH bøy: 15x50kg

Supersett:
Stående hantelroing: 8,10,10x35kg
Dips m vekt: 4x5xKV+25kg

Supersett:
PTR+Fvb sidehev m hantler: 3x5+5
Biceps: scotcurl m hantel: 7 rep, Ståend kabelcurl i tau: 7x40kg, Stående hammercurl: 6x20kg

Supersett:
Legger i benpress: 12,12,10x150kg
Leanaway enarms sidehev: 12x10kg, 10x12,5kg, 7x15kg

Time out.

Marken er selvsagt stillt for høyt i programmet, så det blir sjanseløst å fullføre. Det kjentes veeeldig bra ut på 175kg, men jeg fikk ikke mer en såvidt løftet 192,5kg fra gulvet. Det er jo forsåvidt ikke SÅ ille iom att persen på 200 er satt med 10kg høyere kroppsvekt enn nå, men jeg er drittlei å stirre på den magiske grensen som jeg sliter så hardt med å krysse...
SHAIT!!

Trening tirs 27mai.

Løping ca 3-4km i moderat tempo

8x60m sprint. Tempo: løpe, gå tilbake, løpe osv

Diverse spensthopp opp på rundballer, over bord, krakker osv

Gå ca 1 km hjem i rolig tempo.

Trening Onsdag 28 mai:

Oppv: roing, bøy, press, oh bøy, ++

OH bøy: 8x50, 8x60, 5x70, 3x80

Rykk: 2x3x50

Bøy: 5x110, 5x120, 5x5x135

Stangroing: 12x70
Chest supported row: 7x90, 5x100, 5x110, 5x120

Litt kickstøt og militærpress

Trisett:

Skråbenk m stopp (speedbenk) 5X3X62,5
Rotcuff: 4x8
GH raise: 4x6

Kjente helt klart att sprintingen i går kveld hadde satt sine spor idag ja. Generellt sliten i kroppen.
Skulle hatt mer rykk idag, men var så sliten etter OH bøyen att teknikken gikk åt skogen.
Bøyen var ok. Tror jeg kommer opp til 145 ca før jeg sliter med å kjøre 5x5.
Så meg litt i speilet idag, og bøyen er dyyyp
Ellers sliter jeg litt med goodmorning tendenser når jeg blir sliten, så det er en ting å jobbe på.

Trening mandag 2 juni.

Oppv: the usual mobility crap + frontbøy 6x70kg

Vending: 5x70, 2x75, 2x80, 1x85, 6x1x90kg

Frontbøy: 5x3x110

Benkpress m stopp: 6x50, 4x80, 2x90, 1x100, 1x110, 3x3x100
Push up m vekt: KV + 15 kgx10, Press i kabel: 2x10x22kg, Elevert push up på omvendt bosu x20

Rykkdrag: 2x70, 2x75, 2x80, 1x85, 1x90

Trisett:

Ettbensbøy: 8xKV, 8xKV+15kg, 2xKV+25kg
Chin up m supinert grep 5xKV+15kg, 5xKV+17,5kg, 5xKV+20kg, 6xChest up (til bunnen av sternum)
Facepull: 10x8plater, 2x10x9plater.

Kommentar: Fy faen så svak jeg har blitt i press...

Trening onsdag 4 juni.

Oppv: div dyn mob osv

Rykk: 2x5x40, 4x30x50

Bukkmark (10cm under knærne) 5x100, 4x130, 3x160, 2x180 uten belte

Mark: 6x3x150

Supersett:

Dips 12xKV, 6xKV+15kg, 3x4xKV+20kg
Roing: Nedtrekk 12x40, Chest upx7, En arms hantelroing: 3x8x40kg

Supersett:

Biceps: Hamerkrøll: 10x19kg, Unilat scotcurl: 6x17kg, Scottcurl m z stang; 8x30kg (+stang)
PTR+FVB sidehve: 2x7+7, 8x4kg m 3 sek hold, Introt 10x4kg

Trisett:
Legger i benpress: 11,9,8x150kg
Sidehev: Unilat skråbenk: 2x8x10kg, Konvensjonell 8x15kg
Core: Sideplanke med elevert (abd) sup ben: 20sek pr side, Liggende statisk abd sup ben: 40sek pr side.

Ferdig

Legger opp til liniær progresjon på markløft en stund fremover. Bruker tung bukkmark som oppvarming og pre neural aktiveringsøvelse til konvensjonell mark. funker vel en stund før det er på tide å sette seg ned å legge en bedre plan.

Trening lør 7 juni

Oppv: Nakkebøy, skulderpress, oh bøy, skulder dislocations

OH bøy: 10x50 med ringfingrene på ringene, 10x50 m lillefingrene litt innefor ringene, 10x50 m lillefingrene godt innefor ringene (ca benkpress bredde)

Rykk: 2x3x50, 2x55, 2x60, 1x65

Bøy: 8x100, 5x120, 4x130, 3x140, 2x150, 5x5x140 uten belte

Stangroing: 10x70 m bredt overhåndsgrep

Chest supported row: 5x5x110

Trisett:

Skråbenk m stopp ( speedbenk), 6x50, 4x3x65
PTR variant i kabel 2x10xettellerannet, liggende GH extrot 10x8kg
Unilat RDL m hantel 8x35, 10x35, 9x35

Litt svett idag!

Bøyen føltes tung idag. Hadde ikke trua på att jeg skulle klare 5x5 , fordi 3 settet føltes blytungt. Fjerde settet var litt bedre, men med litt mye goodmorning tendenser. Skjerpet meg dog kraftig inn før siste settet, og det føltes lettere ut enn første settet, så det er nok bare huet mitt som skaper problemer. Toeren på 150 var lett. Føltes ut som om jeg kunne klart en femmer eller sekser på den vekten. Veldig spent på hvor lenge den gode fremgangen i bøy vil vare.

Ellers er det utrolig deilig å trene når alle de andre er på stranda. Ingenting er som å være mutters alene i gymmet :)

Trening mandag 9 juni.

Oppv: nakkebøy, frontbøy, mm

Vending: 6x50, 5x60, 4x70, 2x80, 3x2x90

Frontbøy: 3x10x100

Benkpress m stopp: 10x40, 6x70, 4x85, 4x4x100

Rykkdrag: 4x70, 4x75, 4x80

Supersett:

Ettbens benpress i hammermaskin: 3x10x50kg
Facepull: 14x6plater, 12x8plater, 10x10plater

Trisett:

Chest up m sup grep: 5x3xKV+20kg
JM press: 3x10x15kg
Stående unilat skulderpress: 3x10x20 kg

Hu hei!

Vendingene går fint for tiden. Perser snart med rundt 10kg tenker jeg :)
Åttere i frontbøy var jævlig, men det er det bare hodet som bestemmer.
Benken gikk fint, skuldra holdt helt kjeft.

Fornøyd med det  :-*

Trening onsdag 11 juni. Uten magnesium og mp3 spiller  :-[

Oppv: div dyn mob bla bla

Rykk: 6x40, 6x3x50

Bukkmark (10 cm under knærne) 6x70, 5x100, 4x130, 3x160, 2x185
Mark: 6x3x155

Supersett:

Sittende kabelroing m v grep 12x50 (?), 3x8x97
Dips: 12, 3x5xKV+25kg, 8xKV+25kg

Supersett:
PTR+Fvb sidehev: 3x7+7x7kg
Biceps: sittende hantelcurl: 10x14kg, Scottcurl: 7x30kg, Hammercurl bilat: 8x20kg

Trisett:
Legger i benpress: 3x10x150
Sidehev: 10x15, 8x16, 6x17kg
Magerulle 2x10, Hanging leg raise: 8

Himat.

Grepet fikk kjørt seg idag :)

Stresstrening fre 13 juni.

Bøy: 12x50, 10x80, 6x110, 4x130, 2x155, 4x3x145 allt uten belte

Supersett:

Chest sup row: 12x90, 5x105, 5x110,5x115,5x120,5x125
Stående militærpress: 10x30 5x50, 5x52,5, 5x55, 5x57,5, 5x60

Skråbenk manualer: 10x30, 10x35, 8x40
Sittende lårcurl: 10x45, 2x10x60

Fredagspump!

Pessesvak i press, men skulderen kjennes ok. Litt merkelig følelse i SC leddet på de første settene, men ingen smerter.

Trening mandag 16 juni.

Glimrende! Fikk fucket opp opplegget til en som kjørte supersett med stangcurl ( med belte seff) i begge bøystativene idet jeg begynnte med oppvarmingen. Han så litt oppgitt bort på meg når jeg begynnte å kjøre frontbøy med stanga han brukte, 30 kg ellerno, men han protesterte heldigvis ikke  ;)

Oppv: frontbøy, nakkebøy, OH bøy, stangroing

Rykk:
2x5x30kg
6x40kg
6x45
4x6x47,5

Slitsomt med seksere, men med så lave vekter så går det alikevel. Det skjer noe positivt med teknikken når man får repetert mye på lave vekter. Veldig fornøyd med utførelsen selv om det er tøysevekter.

Knebøy:

10x80kg
6x110kg
4x130 m løst belte
3x147,5 m belte
2x157,5 m belte
3x3x147,5 m belte

Supersett:

Militærpress: 3x8x50kg
Chest supported row: 3x8x100kg

Supersett:
Facepull: 4x10x8plater
Brystpress i kabel: 4x8x7plater

Ferdig.

Føltes godt idag. Fikk forstyrret en curlkonge, og kjørt knebøy med dobbelt så mye vekter som gymeiren som kjørte kvartbøy i stativet ved siden av meg :)

Det varmer!

Ellers var det en bande med Eminem lookalikes å trente idag. To tynnfeite med hårbånd, og en som bare var tynn med capsen kjekt på skeve. Blir litt satt ut av posører, men ikke nok til att de får forstyrret meg. Det er sånnt man må leve med når man trener blandt vanlige dødlige...

Svett og blodig trening Onsdag 18 juni.

Oppv: div bøy og tøy osv

Vending: 6x50 (fra heng), 5x70, 4x80, 3x2x90. Klarte å miste stanga ned på leggen i sett nr 2, og lage ett 15-20 cm fint skrubbsår nedover spina tibia. Godt det fortsatt henger noe igjen fra den tiden da skinnbeina var av stål, for jeg kjente faktisk ikke en dritt før jeg skulle ta av meg knevarmerne og fikk salt svette i såret. Det blei uansett ikke noen fler vendinger idag.

Frontbøy: 5x90, 5x100, 5x110, 2x120 som er pers forsåvidt. Stygg første rep. Har kanskje to rep til inne på den vekten.

Benkpress med stopp: 10x50, 6x70, 4x90, 4x2x110, 10x8

Supersett:
Pistols: 6,7,8xKV. Vanskelig med balansen på høyerebenet uten vekter i hånda.Ankelmobilitet.....
Facepull: 15x8plater, 12x10plater, 9x11 plater. Blir stående nesten 45grader bakoverlent tilslutt...

Trisett:
Chest up m supinert grep: 3x4xKV+20kg
JM press: 3x10x16kg
Extrot: 3x14-10

Trening mandag 23 juni.

Oppv: the usual.

Rykk:
2x5x30 kg fra heng
6x40kg fra heng
5x45kg fra heng
5x52,5
3x5x55
5x52,5
6x45
2x6x40kg

Mark:
6x100
4x130
3x3x160
Uten belte.

Supersett:
Dips : 4x4xKV+25kg
Stående unilat hantelroing: 10,10,9x35kg

Supersett:
PTR+FVB sidehev: 3x8+8x7kg
Hammercurl: 8x20kg, Scottcurl: 8x16kg, Sittende bakoverlent curl: 8x14kg

Morravekt: 83kg
Midje: 82cm

Trening onsdag 25 juni.

Oppv: litt bøy og dilldall

OH bøy:
4x50 m laange stopp
4x60 m stopp
4x70 m stopp
4x80 m stopp

Vending:

2x6x70
5x75
4x80
3x3x85

Bøy:
6x110
2x10x125
5x125 begynnte å kødde for mye med stangplasseringa, og fallt helt ut av det.

Stangroing m sup grep, dødstart fra gulvet
3x10x70

Supersett:

Skråbenk m stopp (speedbenk)
4x4x65
Abroller
3x10

Stående unilat skulderpress
10x20kg

Og så dro jeg hjem.
Sliten og umotivert idag.

Trening fre 27 juni.

Oppv: skuldermobilitet, oh bøy, oh reversebøy, hofte mobilitet.

Rykk:

2x5x32,5 fra heng
6x40 fra heng
45x6
50x6
2x 52,5 x6

Frontbøy
8x80, 4x4x110

Benk m stopp:

6x50
5x70
4x90
3x2 + 1x3 x 110

Sumomark på kloss m curlgrep

4x4x110


Supersett:
Facepull
14x7plater, 12x9 plater, 8x11 plater
Pistols: 3x6xKV+5kg FAEN SÅ STRIKT!!

Trisett:
Pull up m underhåndsgrep
4x4xKV+25kg

Extrot GH
3x10 diverse øvelser

Skulderpress sittende på gulvet
3x6x16kg

Skal i tenkeboksen litt i helga, så får vi se om jeg får kokt i hop noe mygel.

Trening mandag 30 juni

Oppv: diverse dyn mob

Rykk:

2x5x32,5
6x40
6x45
6x50
2x5x52,5 Mange rufsete repper her...

Mark uten belte

6x100
5x130
8x2x150

Kickstøt bak nakke

4xstanga
4x30
4x40
4x50
4x60
2x65
2x70

Supersett:

Chest up m underhåndsgrep (stanga mot inferiore delen av strenum) 3x5
Unilat RDL m hantel 32,5x 10,10,8

Trisett:

Skrå hantel flies 3x6x15kg
Push ups: 3x10
Facepull: 3x10x9plater.

Himat og himat igjen...

Trening ons 2 juli

Oppv: nakkebøy, reverse utfall, dyn mob for hofter, frontbøy m 50 kg

Vending:
6x50
5x60
4x70
2x80
1x90
1x95
1x100 Pers
Bom x 105

Frontbøy:
3x6x105

Benkpress m stopp:

6x40
5x50
4x60
4x70
2x80
8x2x100

High pull:
3x6x70

Supersett:
Pistols: 3x8xKV+5kg
Sittende roing m smalt grep: 15x77, 12x87, 10x97

Side press:
3x6x25kg

...

"trening" mandag 7 juli.

Oppv: div shaite

Rykk:

2x5x32,5
40x6
45x5
52,5x4
57,5x4
60x4
60x3
60x3
55x6
50x6

Nakkebøy m stopp på kloss

3x4x85kg

Supersett:

Smalbenk: 4x5x80
Davidrow 4x10x90

Gode treninger på deg. Ser ut som om vi er på omtrent samme nivå :)

Takk :)

Jeg sliter med att jeg prøver å få til allt på en gang, så jeg ligger fremdeles langt unna å slå mine gamle perser i bøy, benk og mark. Det eneste jeg kan unnskylde meg med er att jeg veier ca 10 kg mindre nå, enn da de blei satt.

En ting jeg må bli bedre på er å systematisere hvordan jeg legger opp progresjonen fremover. Lykke og fromme og hvajegfølerforderogda metoden gir meg for liten økning over tid og liten oversikt.

Jeg har ikke god nok kunnskap om hvordan jeg skal legge opp progresjon, belasting,osv over tid, samt att jeg er for lat til å gidde å lese meg til det. Derfor stjeler jeg litt herfra http://www.t-nation.com/article/performance_training/hepburn_solution_for_strength_and_power&cr= (http://www.t-nation.com/article/performance_training/hepburn_solution_for_strength_and_power&cr=)
for å gjøre det veldig enkelt på de store øvelsene.

Vel blir progresjonen langsom, men den burde gi bra økning over tid, og jeg har det tross allt ikke travelt  ::)

Nytt program:

Dag I

Rykk
Markløft 8x2-3
Militærpress 5x3-4
Rykkdrag 4x4

Supersett:
Pistols 3x8-12
David row 3x8-12

Supersett:
Skrå hantelflies 3x8x12
Facepull 3x8-12

Supersett
Biceps 3xRP
Triceps 3xRP

Dag II

Clean 8x2-3
Benkpress m stopp 8x2-3
Knebøy nakke på kloss 4x4
Stangroing m supinert grep 5x5

Supersett:
Unilat RDL m hantel 3x8-12
Sidepress 3x8-12

Supersett:
Sidehev: 3x8-12
Legger i benpress: 3x8-12

Supersett:
Prone trap raise
Extrot

Dag III

Rykk
Frontbøy 8x2-3
Kickstøt nakke: 4x4
Goodmorning 4x6

Supersett
Chins 3x8-12
Dips 3x8-12

Supersett
Abroller 3x max
Nordic hams 3x max

Supersett:
Biceps 3xRP
Triceps 3xRP

Mye det samme som før  ;)

Progresjonen er dritenkel:

I hovedøvelsene legger jeg til en rep på siste settet pr gang slik att det f eks blir: markløft: 7x2x150, 1x3x150. Neste gang blir det 6x2x150, 2x3x150 helt til jeg har fullført 8x3. Da legger jeg på 5 kg og begynner på nytt igjen med 8x2.

Noe av det samme blir det på støtteøvelsene. F eks: pistols 2x8, 1x10, neste gang blir det 1x8, 2x10 osv. Kan ikke være for komplisert for meg  ::)

Trening ons 9 juli.

Oppv: nakkebøy, reverse utfall, hoftemob, frontbøy, ankelmobilitet.

Vending:
4x50
4x60
8x2x70kg. 60sek pause

Benkpress m stopp:
8x40
6x60
4x80
2x90
7x2+2x3x100 (ett sett for mye med 3 reps) 90 sek pause

Nakkebøy m stopp:
4x4x90kg. 90 sek pause

Stangroing m supinert grep og belte. Dødstart fra gulv og mest mulig horisontal overkropp:
5x5x80. 90 sek pause

Supersett: 60 sek pause.
Unilat RDL m hantel
3x8x25kg
Sidepress:
3x8x25
Dette må være den jævligste/mest slitsomme paringen av øvelser jeg noensinne har funnet på!

Supersett. Ingen pause.
Sidehev m hantler:
3x10x10kg
Legger i benpress
3x10x150kg
Endret stil i sidehev, kjører med constant tension, og det gir en helvetes pump!

Nydlig!

Trening fre 11 juli.

Oppv: GH mob, KV bøy, Hoftemob.

Rykk:
6xstanga
2x5x32,5
6x40
5x45
4x52,5
4x55
3x4x60
5x55
5x50
Dette er med unntak av tre repper til på 60kg, på papiret nøyaktig det samme som jeg hadde på mandag. Men der stopper likehten, for utførelsen og følelsen var utrolig mye bedre idag  ::biggrin::
Hva skyldes dette? En eneste ting: jeg har vendt ryggen til speilet. Dermed blir fokuset lagt på hvordan løftet føles og ikke hvordan det ser ut. Dette er en slik liten ting som kan utgjøre en utrolig forskjell.
Olympiske løft har gitt meg en helt ny dimensjon med treningen: nemlig å perfeksjonere en kompleks beveglse. Dette gir ett slags element av Zen som jeg også finner i kampsport og skyting. Høres cheesy ut, men jeg liker sånnt ;)

Frontbøy:
6x80
8x2x100 pisslett.

Kickstøt nakke:
4x40
4x50
4x55
4x60

Chins:
18,8,4xMeg. Sinnsykt korte pauser pga dårlig tid, men utholdenhet er ikke helt meg...

Så er det helga :)

Har vært på hytta og jobben no inni granskauen mye, så det er ikke helt i vater...

Gjorde iaf dette forige uke:


Rykk:
32   x 6
39   x 6
46   x 5
53   x 4
60   x 3
   
Markløft 7x2 + 1x3x150
Militærpress 5x3 x 55 (eller var det 60?)
Rykkdrag tror jeg hadde en toer på 85 el 90?

Supersett:
Pistols 3x8x KV+10kg
David row 3x8x 90

Supersett:
Skrå hantelflies 3x8x12,5kg
Facepull 3x8x9plater


Biceps 3xRPx ettellerannet

og dette nå på mandag:

Vending 7x2 + 1x3 x 70 kg
Benkpress m stopp: 5x2 og 3x3 x 100
Bred nakkebøy m stopp på lav kloss: 5x3x100
Stangroing m underhåndsgrep og belte m dødstart fra gulv: 5x5x85

Supersett:
Sidepress: 3x9x25kg
Unilat RDL 3x9x25kg

Og idag:

Rykk
32   x 6
39   x 6
46   x 5
53   x 4
60   x 2
63   x 2
67   x 2
53   x 6

Frontbøy 7x2 + 1x3x100
Kickstøt nakke:
4x40, 4x50, 4x55,4x60,2x60

Chins 19,6,5 RP
Dips 25,12,9 RP

Abroller 3x12

Hater å ha dårlig tid på trening. Fuckings sommeråpningstider fucker opp rutinen min, og jeg er ett rutinemenneske til fingerspissene.
Jeg vil ha HØST og VANLIGE ÅPNINGSTIDER IGJEN!!!!

Stresstrening pga helvetes sommeråpningstider:

Rykk:

2x4x32,5
6x40
5x50
4x55
2x60

M press:

8x30
8x40
5x50
4x3+1x4x55

Mark

8x100
6x130
6x2+2x3x150

Supersett:
Facepull: 3x12x8plater
Pistols: 8,9,9 x KV+10kg

Davidrow: 2x10x90

Jobbet sent og vondt i hodet i går, så jeg kulan hjemme.

Trening tors 7/8-08

Oppv: div mobilitets greier

Vending:
6x50
5x60
6x2x70+2x3x70
90 sek pause

Benkpress m stopp:
10xstanga
8x50
6x60
5x75
4x85
4x2+4x3x100
90 sek pause

Nakkebøy m stopp på lav kloss:
4x70
4x80
4x90
4x100
4x105

Stangroing m supinert grep og belte. Dødstart fra gulvet:

8x70
5x5x90 90 sek pause

Supersett:
Sidepress: 3x10x25kg
Unilat RDL: 3x10x25

Supersett:
Sidehev: 11,11,8x10kg
Legger i benpress: 11,9,6x150
Back to back uten pause

Nedtrekk til bryst ala wallslides (scapula fiksert i retraksjon og depresjon) :
10x40kg

Ferdig.

Vendingene er lette, men fortsatt litt rufsete her og der.

Benken blir bare lettere for hver gang.

Nakkebøyen begynner å kjennes ok ut nå. Så lenge siden sist jeg har hatt den i programmet.

Stangroingen begynner å bli litt tung.

Men svarte så slitsom paringen sidepress-unilat RDL er!

Trening lør 9 aug.
Frstad helsesenter:

Div oppv.

Rykk:
6x32,5
5x45
4x55
2x60
1x65
1x70 pers
Bomx75

Frontbøy
6x2x100+2x3x100 luuuft idag. Vet ik om det var annen stang, andre vekter eller annet gym som gjorde det, men det var tullelett.

Supersett
Chins: 22xmeg, 5xmeg
Dips 25xmeg, 6xmeg. Back to back uten pause

Litt nedtrekk
Litt biceps
Litt mage

Hepp!

Trening mandag 11 august.

Oppv: div mob driller

Rykk:
2x5x32,5
6x40
5x45
5x52,5

Mark

8x100 m låsegrep
7x130 m overhåndsgrep
2x150 m overhåndsgrep
4x2x150 m dobbelt underhåndsgrep
2x3x150 m dobbelt underhåndsgrep
3x150 m vanlig grep.
Grepet fikk kjørt seg litt der ja :)

Stående militærpress
8xstanga
8x40
6x50
3x3+2x4x55kg

Skulle ha rykkdrag, men det utgikk da grepet var helt kjørt og jeg ikke hadde reimer.

Supersett:
Pistols: 3x11xKV+10kg
David row: 3x10x90kg

Supersett:
Skrå hantelflies: 3x10x12,5
Facepull: 3x10x9plater

Sittende bakoverlent hantelcurl: 11,5,4x13kg RP
JM press: 12,6,4x15kg RP

 :P

Dårlig tid trening på morran onsdag 13 august

Vending: 5x2+3x3x70kg
Benk m stopp: 3x2+5x3x100
Stangroing m belte. Dødstart fra gulv:
5x5x95.

Trening fredag 15 uagust.
Halden bad.

Oppv: div mob

Rykk:
6xstanga
6x32,5
6x40
5x45
3x52,53x56
2x60

Frontbøy:
8x80
5x2+3x3x100

Litt kickstøt nakke
Sittende hantelpress uten ryggstøtte:
10x18kg
10x20kg

Supersett:
Chins, strikt, rolig opp og ned tempo:
18xmeg+Panatta chest supported row: 2x8x40kg
Dips: så dypt som mulig, Rolig tempo:
20,16,12

Supersett:
Forsøk på GH raise, men fikk ikke dreisen på det: x8
Unilat RDL m stang: 2x10x40kg

Constant tension alternate curl:
10x10kg
10x12kg

Stående crunch i nedtrekk:
3x10x40kg

Aldrig trent på Halden bad før, og jeg må si jeg blei positivt overasket.
60kr for dropin, for å trene i ett lite men fullt utstyrt hardcore gym.
Nederst i kjelleren er det knebøystativ, hantler opp til 40kg, og en haug (8?) ulike maskiner for press, og 2 (!) maskiner for drag i tilleg til chins stativ.
Den panatta chest supported row maskinen de hadde der tror jeg er den beste maskinen uansett slag og øvelse jeg noen gang har prøvd. Helt umulig å bruke moment i den, så der får man virkelig jobbet for hver eneste kilo.

Ellers var det dårlig med trykk idag, men det er ikke så rart mtp att jeg kun hadde spist en halv pose kanelgriffler og noen never med nøtter før trening.
Men det gikk lett alikevel.
Ellers kan jeg melde att guttungen på 6 har vært i hoppetårnet på lekeland, og klart å få en åpen fraktur på underarmen. Tapper men redd gutt som blir opperert nå.
Og han skal begynne i første klasse til mandag.....

Trening mandag 18 august.
FSC Fredrikstad:

Oppv: div mob

Rykk:
32,5x6
40x6
45x5
52,5x3
55x2

Mark:
8x100
8x130
5x2x150m dobbelt underhåndsgrep+ 4x3x150 m vanlig grep

Stående militærpress:
8x40
2x3+3x4x55kg

Supersett:
Pistols: 3x12xMeg + 10kg
David row: 3x12x90kg

Supersett:
Skrå hantel flies: 3x12x12,5kg
Facepulls: 3x12x9plater.

Stående cabelcurl:
15,12,9x11plater RP

JM press:
11,7,4x15kg

Skikkelig dritthumør før trening, og gud bedre for en tenning det gav i marken. Allt bare fløy opp!

Trening onsdag 20 august.

Oppv: div mobdill

Clean:
5x50
5x60
4x4+4x3x70

Benk

8x50
6x70
5x90
2x2+6x3x100

Nakkebøy på lav kloss m stopp:

4x70
4x80
4x90
3x3x100

Stangroing m underhåndsgrep. Belt
5x3x100

Sidehev:
15,10,8x10kg RP
Legger i benpress: 13,8,6x150 RP

Abroller: 11,7,5 RP

trening mandag 25 august.

Oppv: grasso-smith compex m stang (lenge siden sist)

Rykk:
32,5x6
40x6
45x5
52,5x3
60x2
62,5x1
67,5x1
70x1 (tangering av pers. bedre teknisk utført en forige gang)
75xBom. blir psyket ut rett og slett. redd for å bomme.

Frontbøy:
8x80
4x2+4x3x100.

Supersett:
Chins: 20,11,7 = 38
Dips: 25,14,11 = 49

Constant tension alternate curl
11x13kg
8x12kg

Litt mage.

Himat.

Avbrutt trening onsdag 27 august
FSC Fredrikstad.

Oppv: diverse mob grier. Rykkbøy og hoftemobilietsdriller og sånnt no ;)

High pull/Snatch-pull m ekstra bredt grep og reimer:
5x50
4x70
3x80
2x90

Markløft uten belte. smal stil m dobbelt underhåndsgrep.

6x130
4x2x150

Her kom barnepassdama inn med minstemann på ett på armen. Han var ikke veldig fornøyd med å være på barnepassen idag, så da var det bare til å pakke sammen og dra hjem.

Får prøve å snike inn litt trening i morra. Såpass autistisk må man være!

Litt trening blei det idag:

Splittrykk fra heng:

6x30
6x40
3x4x50

Stående militærpress:

1x3+4x4x55

Stående stangroing med belte. Underhåndsgrep

8x70
6x85
4x4x100

Goodmorning:

6x70

RDL:
8x70

Støtdrag
6x70

Thats all folks.

Trening mandag 1/9. Spenst Halden.

Oppv: litt OH bøy og litt reverse utfall og sånntno.

Splittrykk:
8xstanga
6x30
6x40
4x50
3x2x55

Markløft. Smal stil uten belte.

6x120 m rettvendt grep. Tjukkere stang, så grepet satt ikke som det pleier.
4x2+4x3x150 mixed grip

Stående militærpress:
10x40
6x50
5x4x55

Supersett:
Pistols 3x8xMeg +15kg
Panatta chest supported row: 3x8x40kg

Supersett:
Skrå hantel flies: 3x8x14kg
PTR+Fvb sidehev: 3x6+6x7kg

Biceps:
Constant tension alternate curl:
11+6 RP
Hammercurl: 12x10kg

Triceps:
JM press:
ett eller annet, fikk vondt i albuen, så jeg gikk over til tatepress midt i settet.
Ellers greit nok idag. Veldig varmt i lokalet.

Trening tors 4 sept. FSC Fredrikstad

Oppv: the usual crap

Vendning:

6x50
5x60
3x2+5x3x70

Vendingene er litt merkelige om dagen. Mye halvdårlige drag med dårlig hofteekstensjon, men samtidig er det veldig lett. Det er mulig att teknikken er under pari rett og slett fordi vektene er for lette. Men jeg tror uansett att jeg kommer til la være å oppjustere programmet mer enn det some er planlagt. Satser på att det blir tyngere etterhvert. Allt for lett å smekke opp belastningen og så gå på en smell. Hele poenget med måten progresjonen er lagt opp på er jo att jeg skal trene på overskudd og ha langsomme men konstante økninger over lang tid.

Benkpress med stopp:

10x50
6x70
5x80
4x90
2x2+6x3x100
Her er det grei skuring om dagen. Føles bare lettere for hver økt, og det skulle seff bare mangle.

Nakkebøy med stopp til lav kloss:

6x70
4x90
5x2x100

Pisslett. Holder igjen litt her, så det blir laaange stopp og eksplosive løft.

Stangroing m belte. Underhåndsgrep og dødstart fra gulvet.

8x70
5x5x100
Veldig fornøyd her egentlig. Grei teknikk og god kontakt med de rette musklene.

Supersett:
Unilatt RDL 3x12x25
Sidepress 3x12x25

Sidepressen begynner å bli tung, mens rdl'n bare blir lettere.

Senga kaller...

Nok en avbrutt trening. Lør 6/9. FSC Fredrikstad

Oppv: div mob opplegg + litt frontbøy, reverse utfall og OH squat

Rykk:
6x30
6x40
4x50
3x2x60
4x50

Frontbøy:

3x2+5x3x100

Himat.

Trening Onsdag 10 september. FSC Fredrikstad

Oppv: the usual suspects.

Splittrykk fra heng:

6x35
6x40
4x47,5
2x4x55

Markløft. Smal stil uten belte.

8x100 dobbelt underhåndsgrep
5x130 dobbelt underhåndsgrep
3x2x150 dobbelt underhåndsgrep + 5x3x150 med overhåndsgrep og en dragrem.

Slurvet litt med å spenne opp ryggen i ett av de siste settene, og fikk en litt ubehaglig følelse i ryggen. Kuttet derfor ut high pulls idag. Hadde tatt seg så utrolig dårlig ut om kiropraktoren hadde fått akutt lumbago ;)

Stående militærpress:

8x40
6x40
5x50
5x3x60

Supersett:

Reverse utfall: 3x10x70 (følte att pistols ikke hadde vært helt spislig for ryggen)
David row: 3x10x90 (her skulle jeg hatt på 100kg, men lastet feil og så det ikke før jeg var ferdig)

Supersett:
Skrå hantelflies: 3x10x14kg
Facepull: 3x10x10plater (28kg tror jeg)

Ståend curl med stang i KNEBØYSTATIVET!!

10,6,4x40kg. Merkelig; har ikke trent dette på år og dag, og vekten føltes som luft i hendene, men å curle den derimot, var fryktelig tungt....  :what:

JM press:
15,10,8x16kg

Jupp jupp.
Blir å hive innpå ibux, og håpe att jeg kommer meg ut av senga i morra  :P

Trening fre 12/9. Fsc Fredrikstad

Vending:

2x2+6x3x70

Benk m stopp:

1x2+7x3x100

Supersett:

Nakkebøy m stopp:
4x6x100
Sternum pull up:
4x5.

Helg

Trening mandag 15 sept. Spenst Halden.

Rykk:
6x30
6x40
5x50
4x3+2x2x60 (bommet på to)

Frontbøy:

2x2+6x3x100

Kickstøt nakke:

2x4x50
2x2x60
4x50

Chins:
11,11,10,9 = 41

Dips:
15,15,10,10 = 50

Litt biceps, litt triceps, litt hams og litt mage.

Fin økt!

Trening Spenst Halden 19 sept:

Splittrykk:

6xstanga
6x30
6x40
4x4x50

Markløft. Smal stil uten belte:

6x90
6x130
2x2+6x3x150

Militærpress:
4x3+1x4x60

Supersett:
Pistols
10 og 9 x meg +15kg + ett sett med reverse utfall m hantler
Panatta chest sup row: 3x10x50

Supersett:
Skrå hantelflies:
3x12x14kg
Fremoverbøyd sidehev 3x12x8kg

Bicepscurl m stang: 7,7,8 x 40kg
Litt pushdown m stang.

Har vært litt pjusk de siste dagene, og droppet derfor trening på onsdag. Merket jeg var veldig redusert i formen idag. Allt var tungt, og jeg svettet som en gris allerede fra begynnelsen.

Trening onsdag 24/9-08

Oppv: the usual suspects.

Vending:

4x40
4x50
4x60
2x70+ 7x3x70
Lett seff!

Benk m stopp:

10x50
6x70
4x80
3x90
8x3x100
Lett og greit, lange stopp og eksplosive løft.

Bred nakkebøy m stopp på lav kloss:

6x70
6x80
6x3x105
Tullelett.

Pendlay row. Underhåndsgrep.

10x70
6x85
6x3x105 m belte.
Tungt men greit.

Alternerende sett uten pause:
Leger i benpress: 3x13x100kg
Sidehev: 3x12x12,5kg

Alternerende sett uten pause:
Statisk crunch 3x Xantal sek
Extrot i kabel: 3x10x3plater.

Himat.

Trening 26/9 Spenst Halden.

Rykk:
6x40
4x50
2x60

Oh bøy:

4x60
4x70

Frontbøy

6x80
1x2+7x3x100

Kikckstøt nakke:

4x40
4x50
3x2x60

Goodmorning:
4x4x80

Chins:
12,11
Dips
15,13

Litt nedtrekk

Finito.

Vemmelig tulletrening med null trykk i kroppen. Godt det er helg

Mandag 29/9-08. Spenst Halden.

Splittrykk:

6x30
6x40
4x50
6x2x55

Markløft. Smal stil. Uten belte

6x90
6x130
8x3x150
Lett, eksplosivt og jævlig deilig!

Stående militærpress:

6x50
4x55
3x3+2x4x60

Supersett:
Pistols m rumpa ned til lav stepkasse: 3x10x15kg
Panatta chest sup row: 3x10x40

Supersett:
Skrå hantelflies: 3x8x16kg
Fremoverlent sidehev på skråbenk: 3x8x8kg

Stående stangcurl (i knebøyracket) 10,7,5x 40kg

Pushdown m tau: 12,8,7x40kg

Hepp!

Trening onsdag 1/10-08

Vending:

6x50
6x60
8x3x70
Lett.
Kommer litt for langt frempå i draget merker jeg. Tror jeg trenger å kjøre mer støtdrag.

Benk m stopp

10x50
6x60
5x70
4x80
3x95
8x2x105
Lett og fint.

Nakkebøy. Smal stand m stopp på lav kloss

6x70
6x80
5x4x105

Pendlay row. M belte og underhåndsgrep

10x50
8x80
5x4x105

Sidehev
14,10,9x 12x5 RP

Stående unilat leggpress
12,10,8 pr side

Mage
Rotering
Planke m rotasjon
++

Lang trening idag. Må korte ned og effektivisere litt i planen min.

Trening fredag 3/10-08. Fsc Fredrikstad

Rykk

6x35
6x45
6x50
6x3x60

Frontbøy:

6x80
8x3x100

Kickstøt nakke
6x40
4x50
5x2x60

Støtdrag

6x70
4x4x100

Chins:
6x4xKV+10kg

Constant tension alternat curl
10,6,4x13kg RP

JM press:

14,9,7x16kg RP

Extrot
2x10x3plater

Litt ankelstabilitetstull.

Helg.

Hei kjekken;)

Trener jevnt om dagen gitt:)
Hvordan går det med beina da?;)
Leser på et annet forum at damer ikke liker overtrente menn :what:
Skjønner ikke en dritt jeg da;)

Bare fortsett du::)

 :iloveyou:

Litt trening ble det idag og:
Man 6/10-08. Spenst Halden

Splittrykk:
6x35
6x40
6x45
4x4x55.
Litt balanseproblemer, men det kom seg etterhvert.

Stående militærpress:

10x40
6x50
2x3+3x4x60

Markløft. Smal stil uten belte:
6x100
5x140
8x2x155

Supersett:
Reverse utfall m hantler
2x14x20kg (pr hantel)
Panatta chest sup row:
2x12+1x10x40kg

Facepulls:
12x30, 10x35, 8x40
Brystpress maskin:
3x10x55(?)kg

Stress....

Prøver å få det til da veit du ;)
Låra går det bra med.
Leggene derimot....  :innocent:


Glad det er noen som liker sånne som meg jeg da  :-*

Trening onsdag 08/10-08

Vending:

6x50
6x60
8x2x75

Benkpress m stopp:

10x50
6x70
5x90
7x2+1x3x105
Har fortsatt den samme følelsen av att vektene bare blir lettere etterhvert.

Nakkebøy m stopp på lav kloss:

8x70
6x90
6x3x110

Pendlay row m underhåndsgrep og belte

10x70
8x90
4x5x105
10x70 uten belte og med bredt overhåndsgrep.
Her har jeg nådd "juksegrensen" for roing m underhåndsgrep, så jeg bytter om til å kjøre flere repper og med overhåndsgrep på denne øvelsen. Da blir det tung pull up på fredager fremover.

Trisett:
Legger i benpress: 15,15,13x100kg
Sidehev: 15,13,11 x 12,5kg
Mage static hold med vridning fra side til side: 3x20x5kg

Nyyyyydelig!

Trening mandag 13.10.08

Rykk:

6x30
6x40
6x50
4x4x60

Kickstøt nakke

2x4x50
4x60
2x60
2x70
Dette suger jeg stort i...

Frontbøy:

8x70
6x90
8x2x110

Støtdrag
6x70
4x100
4x110

Chin up:
4x4xKV+10kg
Dips
3x6xKV+10kg

Facepull

10x6plater
10x7plater
10x8plater
Luft

Sidepress:
2x8x27,5
1x4x27,5

Trening ons 15/10-08

Splittrykk:

6x30
6x40
6x40
4x6x55
Slitsomt, men det gikk veldig greit. Jeg øker bedre i splittrykk enn i vanlig rykk om dagen. Usikker på hvorfor....

Stående militærpress:

8x40
6x50
5x4x60

Markløft. Smal stil uten belte:

6x100 m dobbelt underhåndsgrep
4x130 m dobbelt underhåndsgre
2x145 m dobbelt underhåndsgrep
7x2+1x3x155 m låsegrep
Lett.

Supersett:
Reverse utfall m 15kg i den ene hånda:
3x10pr side.Eksprimentel øvelse just for kicks.

David row: 3x10x100kg

Supersett:
Skrå hantelflies:
3x10x15kg
Facepull:
3x10x9plater

Krøll m rett stang: 40x11,6,5 (22)
Triceps pushdown m tau: 10plater x 12,7,5 (24)

Fin økt.

Litt trim

Mandag 20/10-2008

Vending:

6x50
6x60
7x2+1x3x70
En del dårlig teknikk idag. Men lett var det.

Benkpress m stopp:

10x50
8x65
6x80
4x95
6x2+2x3x105

Har problemer med att jeg mister spennet litt og litt for hver rep. Må bli sterkere til å fiksere skulderbladene. Men det hjalp ganske mye å flytte grepet en cm inn på hver hånd.
Rent bortsett fra det så var det lette vekter.

Nakkebøy m stopp på lav kloss:

6x50
6x80
5x4x110
Greit nok

Sittende roing m stang

4x10 +1x5x ett ellerannet.

Sidehev:
12,8x6x14kg

Litt mage (statisk)

Himat.

Idag var forøvrig "markløftgubben" Ole på plass igjen. Åtter på 200kg og nærmere 60 år er vel ikke sånn halvgæli?
Med neseblod og full pakke  ::2thumbsup::

Littegranne trening

Ons 22/10-2008
FSC Fredrikstad

Rykk:

6x40
6x50
4x50
3x60
3x2x65
3x3x60

Litt nakkekickstøt..
Kutter ut den driten nå. Får det faen ikke til å klaffe.

Frontbøy:

6x50
6x80
4x100
7x2x+1x3x110

Supersett:
Nedtrekk smalt grep:
8x77
8x87
8x97

Skrå hantelpress:
8x32,5
8x35
8x37,5

Facepull:
3x10x8plater

Litt biceps og triceps.

Litt tulletrening idag:

sumomark

6x70
5x100
4x130
3x160 m belte
1x180 m belte
0x190 sumo m belte
0x190 smal stil m belte
Shait, men som forventet.

Knebøy:
3x12x100

Litt roing, og ryggtull, litt biceps og mage.

Himat.

Treningslei for tia.

Godt man kan jakte rådyr helt frem til lille julaften  ::smile::

Trener en enkel tosplitt for tiden. Har dog ikke tid og ork til å oppdatere loggen.

En positiv ting er at jeg dro 190 i mark i går, mens for to uker siden så var 180 blytungt.
Får håpe det løsner, må bare legge litt mer effort i treningen, og ta kostholdet mer seriøst, så kanskje det skjer noe utover vinteren.

So long.

Litt trim idag.

Bla:

Frontbøy: 4x4x110
Benk 3x3x110
Push ups
Skulderpress
Sidehev
Legger
Divers stabb.

vending: 3x3x75
RDL m rykkgrep på lav kloss: 4x4x100
Inverted row: 12+10
Chin up m sup grep: 10+14
Facepull: 8plater: 10+5
Curl
Fikseringsrulle ++

Bøy: 4x4x140 m belte
Reverse utfall: 50x12 (pr side) +5+5
Benk 4x4x110
I supersett m spensthoppbøy: 4x4x50

Skråbenkmaskin: 12+7+5
Stående press: 50x7+3
Jm press: 17,5x7+4
Legger i benpress: 12+9+8

Rykk:
opp til 3x55
Mark 4x4x160 uten belte
Stangroing: 75x10+10 (6+4)
Pull up: 8+9 (3x3)
Facepull: 10plater x10+10 (2x5)
Krøll m rett stang: 40x10+8 (5+2)

Ab rollout: x20
Ettbens sideplanke: 25sek pr side
+++

Bøy: 4x2x150 m belte
David benpress: 150x10+4+4
Benk 3x3x115
Squeese fly: 17,5x10+6+6 opp på neste
Sittende hantelpress: 25x10+5+5 opp neste
JM press: 16x10+5+5
Legger i benpress: 130x10+5+5+5 varierende benstilling
Mage........

Vending:
6x50
6x60
4x70
2x80
1x80
Total teknisk kortslutning idag. Ingenting stemte!

RDL m rykkgrep og remmer. 4 sek eksentrisk fase
100x4
110x4
120x4
Rykkmark
130x6

SHELC
12+5+5

Hantelroing
40x12+5 helt skutt i korsryggen.

Nedtrekk bredt grep

80x12+5+70x5+5

Facepull
10plater x 12+5+5

Biceps
Mage

Frontbøy:
5x4x110 uten belte

Smalbenk m stopp. Bena opp
4x6x80

Press-Flyes variant:
19x8+5+5

Sittende maskinpress
30 (?)+ 12+5+3

Sidehev
12,5x12+5+4

+ litt bryting og fjas

Rykk:Opp til 3x2x60
Mark: opp til 3x3x170. Belte og hook-grip
Sittende roing:88x11+10
Nedtrekk: 77x12+10
Facepull: 9platerx10+8
Constant tension alternate curl: 13x9+9
Mage---

Her har det vært utrolig slappt i jula...

Liten gjennomkjøring idag:

Frontbøy 3x6x80
Bøy 3x6x110
Smalbenk, bena opp: 3x4x90
Push up på bosu: 20+6+5
Stående press: 6+2+2x50
Sidehev: 10+5+4x10
JM press: 9+5+4x15kg
Abroller X10
Litt ettbensplanke, litt tøying og 10 min i masjasestol.

Godt å røre på seg.
Hodepinen jeg har hatt de siste dagene sa takk for seg etterhvert også.

Rykk:
3x5x50
Rykkbøy: 4x5x50 med litt smalere grep for hver gang
RDL på kloss: 4x8x110
David Row: 90x 10x4+3+3
Nedtrekk: 80x6+3+3
Facepull: 9plater x 10+5+5
Hammerkrøll: 18x10+5+5
Litt mage

Høyere hofte og fotledd krangler. Prøver å tvinge de til sammarbeid..

Litt trim idag og:

Boksbøy m stopp uten belte:
5x50
5x70
2x5x80
5x90
4x100
3x110
Langsomt og pent for å tvinge hofta og fotleddet til å samarbeide.

Litt step-up på kasse og litt bulagrsk bøy

Benk m stopp:
Opp til 3x3x100

Litt Flyes
Litt skulderpress
Litt sidehev
Litt extrot
Litt triceps

Allt lett og greit.
Himat til vaffler!

Vending:
4x4x70

Halvsumomark uten belte:
4x4x130 (?)

Stående roing med underhåndsgrep:
70x13+4+3+2

Nedtrekk smal:
87x6+4+3, 67x6

Litt prone-trap raise
Litt biceps
Litt skitpreik

Frontbøy:
8x50
6x80
4x110

Bøy:
4x110 m løst belte
3x3x140 m belte

Ettbens benpress
3x5x50kg
Drittsvak i høyerebenet som vanlig

Benkpress:
3x3x115

Push up m bena høyt:

Meg + 10kg på nakken: 12+3+3+3

Skulderpress:
50x9+3+3+3

Sidehev:
12,5x11+3+3

Rollout: 10+ max static hold

Static hold sit up m vridning +10kg 30sek + 5 sek

 

Så blei det jammen en liten time med grapling på slutten av dagen og gitt!
Da blir det vel ett halvår til neste gang igjen  :what:

Rykk
Opp til 60x3x3

Rykkdrag:
4x60
4x70
3x80

Stående roing m hantler
30x12+3+3+3

Chins:
8+3+3+2

Facepull:
10plater x10+5+4

Litt biceps
Litt lårkrøll

Ûberschnell økt:

Frontbøy:
8x100
7x100
Nakkebøy:
2x10x100

Ettbeins-benpress:
3x10xnoe

Dips:
8xmeg+10kg
6xmeg+20kg
3x5xmeg+30kg

Skulderpress:
10x50+sidehev 10x12,5+6+4+3+2

Smal pushup:
20+10+8+6

JM press:
3x5x16kg

Veldig lite pauser idag.
Pumpa slo litt...

Vending:
3x5x70

Støtdrag:
4x100
3x130

Markløft. Løst belte
4x150

Markløft belte
2x2x170

Chins:
12+3+3+2

Renegade row:
3x10x19

Facepull
10plater x 12+5+4+3+3

Prone scap raise:
3x6x8kg

Bicepstull x4
Litt rollout.

Nakkebøy m stopp:
6x3x110

Ettbens benpress
3x7x50kg

Skråbenk m stopp
4x4x80

Push up m 10kg på nakken
14,6,4,3

Hantelpress sittende på bakken
10x15kg + sidehev 7,4,4,3 x 10kg

Sittende triceps extension:
14,6,5 x 25kg

Litt mage

Splittrykk fra heng:

6x30
6x40
3x6x50

Halvsumo mark på kloss
4x80
4x110
3x4x140

Diverse varianter av statisk hyperekstension og reverse hyper

Sittende roing. Bena opp (for å eliminere legdrive)

60x14+7+7+6

Nedtrekk, smal

80x10+3+3+3+3+3

Masse ptr varianter

Fvb sidehev
10kg x 10+3+3+3

Hammerkrøll:
19x9+3+3+3

Trening fre 23.01.09
FSC Halden

Benpress
3x10xAllt (190kg tilsvarende kanskje 110 reelle kilo)

Gående utfall
2xlengden på lokalet (10m ca) med 30kgs hantler

Bulgarsk bøy med bakre ben på stepkasse
2x10x20kgs hantler

Floorpress m hantler
4x4x42kg

Push ups m vekt
10x20 kg
Litt dips, litt flyes, litt skulderpress og sidehev, litt mage

Flott og stort lokale med masse fancy maskiner, men ikke et bøystativ, ingen markplattform.
Ikke så mye som en løs stang engang!
Trist..
Når de invisterer milionvis i en maskinpark, så kunne de satt av noen titalls tusen på ett bøystativ og en stang!

Jeg kom aldri inn i grooven når jeg ikke fikk trent de øvelsene jeg hadde planlagt, så jeg endte opp med å hoppe på tredemøllen for å få ut litt frustrasjon.

25 min løping i intervaller etter eget forgodtbefinnende.

Mye fin løfting her, likte spesielt marken og frontbøyen din :) Ser du bruker endel utradisjonelle øvelser (som mange etter min mening burde brukt langt mer), enkelte av øktene dine kunne vært mine egne ;) Greier du ab-roller på tærne?

Har ikke prøvd, men jeg tror ikke jeg har nubbesjans til abroll på tærne.
Husker jeg trente dette mye for 6-7 år siden etter å ha sett en Jackie Chan film, da var jeg mye sterkere i denne øvelsen, men jeg hadde fortsatt ikke nubbesjans til å ta den stående på tærne.
Klarer vel å presse ut ca 20-25 reps knestående på en god dag nå. (nesa i gulvet)
Husker ikke nøyaktig hvor mange jeg har hatt før, men det var mer.

Edit: har aldri prøvd på stående abroller med bred (spagat) benstilling. Dette burde tilate at man kan få en progresjon ved å avsmalne etterhvert, og dermed lettere kunne nå målet om stående abrulle..

Jeg liker utradisjonelle øvelser ja, det gir mange flere interessante dimensjoner til treningen enn det standard byggertrening gir meg ;) Blir bare særere og særere etterhvert.
Har ikke fått rotet meg til kettlebells trening enda, men det kommer.

Har noen mål i bøy, benk, mark, rykk og vending som jeg vil slå, men det er ikke så lett når man er lat og udisiplinert...

Du da? Noen mål med galskapen?

Har ikke sjans på tærne jeg heller, men bruker denne litt da: http://www.londonkettlebells.com/node/588 (http://www.londonkettlebells.com/node/588) "Ab-walkout". Ligger på magen med hendene utstrukket og strake ben og løfter meg opp med å løfte underarmene og stramme magen. Den er sykt tung synes jeg, du må teste den ut ;) God ide ift ab-roller, får sjekke det neste gang jeg skal kjøre den!

Er endel av de utradisjonelle øvelsene som etter min mening gir bedre\annerledes treningseffekt og kan være flotte å bruke om man er skadet eller skal forebygge :) Eks ab-roller som ihvertfall jeg føler virkelig får pusha magemusklene til sitt ytterste, noe jeg aldri følte da jeg tok sit-ups med ekstravekter.

Hva er målene dine i øvelsene da? Satser bare på å bli sterkere og holde meg skadefri jeg. Har greid å trene av meg vond rygg og vonde knær det siste året så håper å slippe mer kne-\ryggvondt nå ;)

Dagens:

Pull økt. FSC Fredrikstad 260109.

Vending:
Opp til en rufsete singel på 100kg. Styrken er der og mer til, men mottaket suger.

Mark:
Opp til 3x3x160 uten belte. (1440)

Pendlay row uh grep:
80x10+3+3+2

Nedtrekk nøytralt grep:

77x8+3+3+2+2

Fvb sidehev:
10x7+3+3

Masse ptr varianter og litt facepull

Så fikk jeg ånden over meg, og da blei det masse tull:

3 forsøk på abrollout i spagat = sjanesløs. kommer kontrollert ned, men det er håpløst å komme opp.

Abrollout x 23 på knærne.

Kettlebell sving x en del reps. med 10 og 15kg

Windmill:
10kg x 10 (5 pr side) x 2 set

Turkish get up
10kg x 10reps x 2 set

Enhåndsrykk
10x 15kg (5 pr side)
10x 17,5kg
10x 22,5kg

Renegade row
19 x 10 reps 2 sett (5 pr side)

Hantelcurl:
20x 8+3+3

Den øvelsen så fin ut! Skal lese artikkelen senere.

Utradisjonelle øvelser gir en bedre treningseffekt synes jeg, men jeg gjør det først og fremst fordi de er morsomme og teknisk utfordrende!
En del av de kan være skadeforebyggende, men det gjelder vel å skille de litt frahverandre. De olympiske løftene og variantene har jo større potensiale for å skade enn "vanlige" øvelser.

Målene mine... Tja, slå mine egene perser i de tre store (190, 140, 200), rykk på kroppsvekt (90kg) og å vende mer enn jeg benker.
Jeg har ett stykke igjen mao  :P
Skader har jeg stort sett holdt meg unna, litt ryggvondt, skuldervondt, hofte, kne og fot men ikke noe nevneverdig  :D

Begynner så smått å tenke på å komme i bedre form frem mot våren også, da blir det vel litt løping.
Prøver å graple/rulle litt når jeg kan, men det blir ikke så ofte.

Du er fysio?
Hva jobber du med? Har du noe vidreutdannelse/spesialisering?
Selv jobber jeg som kiropraktor og samarbeider tett med en fysioterapeut.
Jeg er forholdsvis fersk da, men jeg jobber og sliter for å få opp pasientgrunnlaget.
Deilig å være ferdig med skolegangen i allefall ;)

Jepp, helt klart noen "alternative øvelser" som man ikke skal spøke med ;) Har årsmål som samsvarer svært nært med de gamle persene dine, hehe. Mine 155 i bøy og 175 i mark er for stusslig, men 140 i benken er ok ;)

Jobber som fysio ja, har ikke tatt noe videreutdanning ennå, men manuellterapi frister å prøve om noen år :) Bare tatt noen få kurs. Er flott med tverrfaglig samarbeid, slik jeg tenker på det så konkurrerer ofte ikke kiroer og fysioer om pasienter, de utfyller hverandre siden tilnærmingene ofte er ulike :) En bekjent som er kiro flytter snart til der jeg bor så da er det mulig det blir en samarbeidsordning ala det du har ;) Har du noe videreutdanning etc? Hærlig å være ferdig med skolen ja, bare jobba i 2,5 år jeg så temmelig fersk jeg og!

Artig at vi er 2 fra vår yrkesgruppe som kjører på med litt tøffe øvelser, jeg treffer rimelig få kolleger som synes f.eks markløft, stående frontpress etc er noen god idè, men å stå å curle biceps, løfte benk og ta kvartbøy derimot ;) Mulig du har bedre erfaringer enn meg da, hehe.

Jeg ha nok det samme inntrykket som deg om at de fleste terapeuter jeg møter er "rehabskadde" ja.
Det går mye i balltull, strikker og balansebrett...
Det kan være vel og bra for Fru nilsen på 60 det, men det gjelder å komme seg videre fra det da..

Nå er fysioen jeg jobber med veldig idrettsaktiv selv innen orientering, så vi er stort sett på det samme sporet.

Synes samarbeid fungerer bra, vi utfyller hverandre mye som du sier, hun jobber mye med rehab, og jeg tar meg mye av manuellterapi biten. Skulle bare ønske det var litt mindre administrasjon, men sånn blir det når man skal ha sykemeldingsrett osv osv.

En av eierne av firmaet er akkurat ferdig med sitt skoleår med OMT, og har nettop påbegynnt sitt turnusår.
Artig å få sett den samme tilnærmingen til behandling som Kiropraktorer praktiserer men fra en litt annen vinkel, og med litt annerledes filosofi. Same same but different ;)

Jeg har ingen videreutdanning en så lenge, og jeg må si det ikke frister å påbegynne noen lengere utdanning pr nå. Har snust litt på Neurac/Redcord, men det jeg kunne tenkt meg mest pr nå var en tilnærming/kursing på KISS/KIDD syndromet. Foreløpig er jeg for opptatt med pasienter til å vurdere det seriøst.

Mine gamle perser ligger ett stykke unna dagsformen. Tror jeg er relativt mye svakere i bøy pr nå iom at jeg har prioritert olympiske løft og frontbøy så lenge. Benken også tror jeg, men det kjennes som om formen er på gang. 200 i mark skulle gått med ett nødskrik på en god dag.

Jepp, greit når man har en flink kollega. De fleste av mine kolleger er ikke så interessert i styrketrening, og ihvertfall ikke funksjonell styrketrening ;)

Administrasjon er noe dritt, kan godt skjønne endel ansetter egne sekretærer for å fikse endel av papirarbeidet ja, men forutsetter ei brukbar inntekt da ;)

Har sansen for red cord konseptet jeg og, bare synes kursene er så dyre, fikk tilbud om et nå nettopp og det kosta nesten 10000, noe som er drøyt samt at jeg må regne noen tusen i tapt arbeidsinnekt for dagene kurset varer. En MT jeg jobba litt med hadde tatt KISS\KIDD-kurs og han fikk rimelig mange henvisninger for å si det sånn, om du er en av få i din kommune med det så får du nok å gjøre!

Du må komme igang igjen med mark og bøy ja, du har jo flott grunnlag så du kommer sikkert fort tilbake til gammel form om du går inn for det :)

sykdom....  :P

Fy for satan!
3 uker med lediggang tar hardt på!
Idag fikk jeg melkesyre under oppvarming med kroppsvektbøy!  :P

Frontbøy:
70x6
80x6

Bøy:
3x6x110

Litt bulgarsk bøy og reverse utfall

Benk m stopp
3x5x90

Militærpress
50x8+3+3

Push ups på bosu. Ben på benk
10+5+5

Sidehev:
11x8+3+3

3 sett nedpress m tau

Litt mage
Litt tøying

Og det var hardt å gå nedfor trappa etterpå....  :-[
På tide å pensjonere seg?
Bare gå lange turer med bikja, og ellers gjøre ikkeno?
Trukke det gitt ;)

Vending
3x4x70

Støtdrag
3x3x100

Markløft
4x4x130 (vanlig og halvsumo)

Inverted row
10+3+3+3+3

Pull up
8+2+2+2

Facepull sittende m ryggstøtte
10+4+4+4

Enhåndsrykk:
18kg x 3 (pr side)
22,5 x 3 (pr side)
30 x 1 (pr side)
35 x 1 (pr side)
40 x 1 (pr side. utpress)
Tredje gang jeg forsøker meg på enhåndsrykk, så jeg har litt teknisk rufs.
45 kg hadde kanskje gått opp....?

20 min intervalltull på mølle.

Frontbøy:
4x4x100

Nakkebøy:
100x8+3+3+3

Skrå hantelpress:
4x4x40

Dips:
15+8+4+3+3

Sittende hantelpress, nøytralt grep
22,5 x 10+3+3

Sidehev:
13x8+3+3

Litt triceps
Litt mage

20 min intervall på mølle

Nå, hvordan ligger det an med formen om dagen?

Laber, men det er ikke så lenge til sommeren, så da kommer motivasjonen tilbake  ;)

Tighter langsomt inn på kostholdet, dvs jeg spiser mindre crap, og forsøker å forbedre litt her og der uten att jeg orker å telle gram og kalorier. Ikke noe deff i ordets rette forstand, men en generell form-forbedring er målet.

Det virker som om vi endelig har et lokale for grapling innen rekkevidde også, så om jeg kjenner meg selv rett så blir det mer av det utover våren.

Jeg kommer nok til å prøve å kjenne litt på tyngere vekter om en måneds tid igjen. Tror det ikke er så halvgalt i mark og benk. Vendingene kommer seg, og rykken skal jeg klare å forbedre en del. Bøyen tror jeg blir det tyngste punktet.

Ikke lett å være vinglefitte  :what:

Hvordan står det til selv?
Jobber du fortsatt noe på 10?

Skal bli deilig til sommeren du også ja..hehe.. Er litt på slankeren selv om dagen jeg, men orker heller ikke telle kalorier og slikt. Har kuttet ned litt på inntaket og slengt på noe småkardio greier. Ser faktisk ut til å funke sånn passe greit.

Har ikke vært på 10 siden i jula. Jobber litt ekstra på Eidsvoll fra tid til annen. En avrusningsinstitusjon. Har også en avdeling finansiert av UDI. Litt "vanskelige" utlendinger. Tjener en del bedre der oppe. Det er greit når en først skal sløse bort fritiden sin på ekstrajobbing.

Har du enmannsfirma og leier deg ut pr døgn da eller?
Jobber litt slik selv, og det er jo mer enn dobbelt så lønnsomt som å være pleiepakk ;)
Av en eller annen grunn er mye mer tilfredstillende å sende en faktura enn å motta en lønnsslipp.

Orker ikke jobbe på mottak, jeg er ferdig med å sloss for pengene føler jeg.. Blitt lat og sedat  :D

Hva jobber egentlig med? Det har jeg ikke fått med meg...?

Nei, jeg jobber kun litt på helga så jeg har ikke tatt meg bryderiet med slikt. Jobber heller som vikar. Faktisk mer penger å tjene på det når jeg kun jobber dager med en del tillegg. Da er jo forsikringer og feriepenger og slikt med også. Synes det er greit.

Det er viktig å finne seg en jobb der man ikke trenger å arbeide noe særlig for pengene. Det bør ihvertfall gjelde for ekstrajobber. Greit å ha noe rolig å gå til, som ikke krever altfor mye av deg, når helga kommer.

Ellers så jobber jeg som serviceingeniør på Sintef IKT's avdeling for mikrosystemer og nanoteknologi (MiNaLab). Utdannet elektronikkingeniør. Slett ikke så verst plass å tjene til salt i såret det.

Se der ja, det ante meg att du var noe mer enn pleiepakk ;)

Den eneste årsaken til att jeg fortsatt jobber litt ekstra er fordi det er så godt betalt. Det er ikke verdt bryderiet om jeg skal jobbe for hundre og noe i timen lenger.

Døgnsprisen er fra 4000 og oppover , og det er veldig behaglig når man sover hele natten og stort sett bare sitter på gluteus på dagen. Litt håndtering kan det bli iblandt, men om det hadde vært mye så hadde jeg ikke synes det var verdt bryet.
Vi velger stort sett klienter selv (barnevern), og styrer unna de jobbene som er for dårlig betalt eller der hvor det er for mye håndtering.
Men det blir mindre og mindre slik jobbing ettersom det er Kirokvakktikken jeg prioriterer ;)
En annen fordel med å drive for seg selv er jo allt man kan utgiftsføre ;)
Ikke kommer jeg til å få sparken om jeg driter meg ut heller  ;D

Har du gitt opp dietmar helt?
Du hadde jo en eventyrlig fremgang med 12 ukers programmet?
Blei det for hardt å gå over på 8 ukers mengde? Du gikk vel kanskje litt hard ut?

Jeg vurderer å gå på et Dietmar program i kun bøy snart, men jeg må først være sikker på om jeg får tid til å trene nok.. En eller annen variant av et ferdig mengdeprogram blir det. Må komme litt tilbake i slaget etter 3 uker med sykdom og lediggang, så jeg får testet hvordan jeg ligger ann.

tester du ut myo-reps eller? :) Minte litt om det på notasjonene. Har prøvd det litt selv siste ukene, artig måte å trene på.

Ja, jeg bruker det på støtteøvelsene for det meste, men vending, rykk, mark, bøy og benk trener jeg med straight setts. Jeg har ikke noe fast mønster jeg bruker der, men forsøker å ha en mengde på arbeidssettene mellom 10-25 totale repetisjoner avhengig av øvelsesvariant, dagsform og % av 1rm.

Egentlig var det tenkt att jeg skulle starte med 3x3 på en gitt vekt, så 4x4 og til slutt 5x5 før jeg øker vekten og begynner på nytt med 3x3, men jeg har fallt litt ut av den progresjonsmodellen og trent litt vel mye etter eget hode i det siste.
 
Synes det river bra med rest-pause prinsippet, og det er lett å holde øye med progresjonen. Tidseffektivt er det også. Testet å trene på denne måten for en del år siden (som en del av et HIT ekspriment tror jeg), og jeg husker jeg synes det fungerte bra, men jeg hadde glemt det bort i allt mengdeopplegget. Synd jeg ikke førte treningsdagbok på den tiden, det hadde vært morro å sett på nå.

Men jeg  tror jeg må forsøke å øke på arbeidsmengden litt. Noe av poenget med å kjøre en tosplitt som jeg gjør nå var for den mentale tilfresstillesen det gir meg å trene nærmere failure, og jeg føler jeg kan tyne meg litt mer.
Jeg har alltid likt å tyne meg selv, men det var først etter att jeg lærte meg å trene mer på overskudd att de beste resultatene kom, så jeg må forsøke å holde litt igjen også.
På en annen side så er det ikke noe som heter overtrening, bare underspising ;)

Har du testet å trene etter EDT metoden? (Escalating Density Training) Det er også en veldig intens og tidseffektiv treningsmetode å bruke på støtteøvelser. Se i loggen til Rulatoren eller let deg tilbake i loggen til Celdiir.
Selv har jeg ikke forsøkt på noen helhjertet variant av dette, men det er med på listen over metoder som skal prøves ut etterhvert.

Sparer mye tid på myo-reps ja ;) Å øke 3x3 til 5x5 er psykisk hardt, hehe. Artig å trene til nesten failure og kjenne at musklene holder på å gi etter, men så gir du dem små pusterom hvor de får hentet seg litt inn for så å tyne dem nok en gang!

Ikke prøvd EDT, så temmelig drøyt ut, minner jo litt om myo-prinsippene og på en måte ;) Blir vell å kjøre på med 5x5 og Dietmar nå framover, merka høyreps ikke er noe jeg har anlegg for etter 8 uker med myo, men artig å teste det ut litt, kan hende jeg bruker det litt innimellom senere og :)

Ser forresten vi tenker mye likt ift mage\ryggtrening, stabilitet etc. Hvilke forskere\forfattere bruker du som inspirasjon til din praksis? Har selv lest endel Stuart McGill, Mike Boyle etc, merker valget av øvelser både for meg og mine pasienter ble veldig annerledes etter "ny innsikt". Sit-ups ble plutselig til stangrulle\planken e.l, øvelser som ettbens knebøy dukket opp, rygghev hvor en ruller ryggen opp forsvant etc ;) Merker jeg tar meg i å komme med innspill ift treninga til andre jeg kjenner når jeg stadig ser dem gjenta "mine" tidligere feil, hehe. Merket noe til det du?

Trening FSC Fredrikstad.

Rykk:
6x30
6x40
4x50
3x3x60
2x3x50

Rykkdrag:
3x3x80

Markløft
4x4x150

Pendlay row m underhåndsgrep.
80x11+3+3+3+2

Pull up:
9+3+3
Direkte etterfulgt av nedtrekk static hold
50kg x 10sek x 2
Direkte etterfulgt av
3x3m 3 sek stopp.

Litt facepull
Litt fvb sidehev
Litt biceps
Litt extrot for skuldre.

Jeg liker som sagt rest pause opplegget ala myoreps pga det er så tidseffektivt og fordi det er deilig å tyne seg litt, men kun på støtteøvelser. På hovedøvelsene så fungerer mengdeprinsippet bedre.

Den jeg først ble inspirert av ifht stabiliseringstrening var en lærer under utdanningen som var veldig inne på det sporet. Ellers har det stort sett vært Cressey, Boyle, McGill et al som har påvirket meg også.

Ifht pasienten mine så er den største utfordringen å få de til å trene i de hele tatt!
Mye handler om generelle råd for å unngå å belaste/irritere skadde områder ytterligere.

Mange er fornøyde så lenge de kan komme å få behandling,  de stiller ikke så høye krav til kroppen til daglig, så de blir fornøyde når de ikke har smerter lenger.

Det vanskeligste er å komprimere nok informasjon inn i lettfattlige instruksjoner, når man ikke kan være med pasienten når de trener.
Det er pga dette att jeg synes det er genialt å ha en fysio til å hjelpe til med rehab.
Men det går i helt basic saker, 99% må starte helt fra scratch. Ettbens knebøy utgår for de fleste  :P

På trening derimot, så er jeg inne i boblen min. Musikk i ørene og skylapper på  ;)
Treningen er mitt fristed, og her kan jeg blåse ut og være alene i mitt eget hode.
Jeg gidder kun å engasjere meg når det er folk jeg kjenner som spør eller når unge/nybegynnere har åpenbart behov for hjelp.

Jeg har dårlig nok tid til å trene som det er, og jeg ønsker ikke å havne i lange diskusjoner med folk jeg ikke kjenner.
Som regel klarer ikke folk å ta til seg det som blir sagt i alle tilfeller, og bare fortsetter som tidligere.
Jeg orker ikke slik fra folk som ikke betaler meg for å behandle/gi råd lenger  :P

Dietmar ligger nok litt på hylla om dagen ja. Fikk jo et forholdsvis langt opphold fra trening før jul, så nå har jeg hatt mer enn nok med å bare stable litt styrke på beina igjen. Får vel prøve seg igjen etterhvert. Det eneste er at nå har jeg fått meg treningskompis igjen og da er det vanskelig å være strukturert nok med pausene til at Dietmar lar seg gjennomføre på fornuftig tid. Øktene ble mer enn lange nok når jeg trente alene.

FSC Fredrikstad
Push:

Frontbøy:
100x5x5

Bulgarsk bøy m hantler
30kg (pr hånd) x 8 (pr side)
Jeg fikk noe grønnjævlig vondt i bakhodet og nakken etter dette.
Kjørte i steden noen lettere sett med reverse utfall. Hodepinene gav seg heldigvis. Jeg har ikke hatt noe slik på mange år.

Smalbenk:
100x4x4

Skrå hantel flies:
18x8+3+3+2+2

Stående press
50x8+4+3+3+3

Sidehev:
10x12+6+3+3

OH triceps m hantel
35x7+2

Litt nedpress m tau

Litt forskjellig mage

12 min på romaskin
10 min på mølla.

Hadde helt glemt hvor kjedelig romaskin er.
Den utgår m høye kneløft.

Stressøkt FSC Fredrikstad 240209

Styrkevending
80x3x3
Klarte å miste stanga med 50kg på under oppvarmingen. Den bare spannt rett ut av henda mine. Skulle vært filmet, for jeg så nok rimelig fårete ut..  :what:

Markløft
160x3x3

Pendlayrow uh grep
90x9+3+3+3 (skulle hatt 80, lastet feil)

David nedtrekk
80x12+5+3+3+2trege negative

Litt Fvb sidehev m hantler.

Så stresset jeg videre...

Push!
FSC Fredrikstad 260209

Bøy m belte:
4x3x140

Bøy uten belte
2x4x110

Reverse utfall m stanga foran
10x50
10x60
10x70
8x80 (pr side)

Benkpress
3x3x110

Litt skrå hantelpress. Neutralt grep
30x12+5+4+3+2

Litt pushpress og kickjerktull

Sidehev
13 x 11+5+4+3

Franskpress:
Stanga + 30x10+4+3

Litt rollout, plankevariant, ettbensplanke, sideplanke etc

Det er lenge siden jeg har trent bøy med belte og lav stangplassering merker jeg. Kommer litt frempå og litt vinglete teknikk.
Ellers glimret trykket med sitt fravær, men det var alikevel greie nok vekter.

Mosjon:
Rykkbøy
3x5x50 m litt og litt smalere grep

Rykk:
4x5x60

RDL
3x10x100

Litt rygghev m 10 sek kraming i toppleget

Sittende lårcurl
12+7+4x45kg

Pull up m vekt
5+4+2 x meg +16kg + 5x meg

En-arms chest sup row
3x10x45. Alternerende set uten pause

Fvb sidehev
12+6+4x10kg

Himat

Rå pendlayroing på deg ;) Fin lårcurl og!

Frontbøy
5x3x110

Bulgarsk bøy m hantler
8x60kg (30pr side)
Ettbens benpress
8x50 (pr side)
Sercher reverse utfall
12x50kg

Dips
4x4xmeg +30kg

Scap push up på bosu. Eleverte ben
20+11+5

Push press
3x50
3x55
3x60
3x65

Stående press
7+3+2x50kg

Sidehev
12+7+5x11kg

just another day...

FSC Halden

Her har de ikke løse stenger og knebøystativ og sånntno tull, så jeg måtte være litt kreativ idag. Det fungerte sånn passe.

Enhåndsrykk m hantel (pr side)

4x12
4x22
4x28
4x32(?)
4x38
2x42
4x32

RDL m hantler (vekt pr hantel)
2x10x42
8x42 (slutt på grepet..)

Unilat RDL
2x8x28

Inverted row. Sup grep
12,6,4,4,3

Renegade row (pr side)
2x8x20
Roterende håndtak på disse hantlene gjorde øvelsen vanskeligere enn vanlig

FVB sidehev
12,8,6x10kg

Alternerende curl (pr side)
8x22
6x20

Scottcurl
10xnoe

Finito.

Mosjon:

Bøy m belte:
5x4x140

Bøy uten belte
12,7,4,3x110

Pushpress
5x50
3x60
3x70
3x80
1x90

Nøytral grip skråbenk m hantler
10,?,?,?x32,5 Husker ik..

Dips
16,9,6

Litt jm press

Sidehev
12,6,3x13kg

Litt legger i benpressen
Litt tøying av diverse rundt hofteparitet

Bøy med lav stangplassering føles fremdeles merkelig.
Det føles ikke som om jeg kommer langt nok ned, så jeg havner litt frempå i jakten på det jeg tror er riktig dybde. Når jeg ser i speilet derimot, så er jeg langt under styrkeløftdybde.
Treffer riktig groove kanskje 30% av repsene.
Når jeg treffer riktig, så fyker vekten opp, ellers så går det seigt..
Har også litt problemer med å finne riktig posisjon for beltet, setter jeg det for lavt, så klyper det fært i bunnposisjon. Trene litt mer med belte kanskje?

Mere Mosjon

Vending fra over knærne:
3x50
3x60
3x3x70
klart forbedringspotensiale her..

Støtdrag:
3x3x100

Mark m belte
3x2x170

Bencurl
3x8x55
I supersett med:
Pull troughs:
3x8xnoe

Nedtrekk v grep
4x6x98

Fvb unilat hantelroing (pr side)
10,7,6x35

Ett sett facepull liggende på rygg..

I overkant mye snakk om knesmerte  :spaik:

Frontbøy:
5x4x110
2 sett utfall
2 sett ettbens benpress

Benkpress:
4x4x110

Mpress
5x60
5x55
5x50

Push up på bosu, ben høyt
16,10,6

Sidehev
13kg x 12,5

Cuban rot
2x8x8

Rollout:
2x12

Diverse magetull, skitprat og latter   :spamming:

Du holder ut.. Gamel låskollega fra Moss her.. Rasa rundt på forumet her et halvtårs tid og bytter treningsprogram etter hvert besøk ::)

Prøvde å huske hva du het, og kom plutselig på nicket ditt på sluttstykket og forsøkte med et søk her, og der var du jammen.

Har ikke noe spessielt meningsfullt å melde, tenkte bare jeg skulle hilse og takke for sist..

Svein Arne

Morn mann!
Bra du har forstått prinsippet med å bytte program så ofte som mulig, det er sammen med PLOFM (på lykke og fromme metoden) hemmeligheten bak enhver velbygd kropp  ;D

Prøvde å få tak i deg en stund og høre hvordan det gikk med bikja, men tia fikk bein å gå på etterhvert ;)
Jeg har det samme nummeret som før, eller bare send meg en PM om du ik har det.

Har hatt ØLI og kuttet trening på mandag. Jeg har ikke tid til å være syk..

Bøy m belte
5x5x140. Seeeeigt!

Ettbens benpress
3x10x60

Smalbenk m bena høyt
4x6x80

Neutral grip skråbenk
8,4,4,3 x 27,5

Skulderpress sittende på gulvet
8,5,4 x 15kg

Sidehev
10,5,3 x 13kg

Plankevariant x4
Chop x2

Hvis du har hatt i deg øl på en søndag så er det ikke lov å klage på formen på mandag :P

He he!
Øl drikker jeg ikke, kun Baylies  ::drikke::
Kall det URI isteden da, eller nei.....
Bare glem det  :-X

Mosjon
Rykk fra heng
4x4x50 peace of piss..

Rykkdrag
4x60
3x70
3x80

RDL
4x6x110

Pendlay row sup grep
85x10,5,3,3,2,1,1

Nedtrekk smalt
98x8,3,2,1

Facepull liggende på benk
4xnoe

Litt plankevarianter og litt paloff press

Hammercurl
2x5x22

Cheatcurl
2x5x50

Konscurl
12x10,8

Himat.

Frontbøy
3x3x115

Nakkebøy
10,5,4x115

Ettbens benpress
2x12x60kg

Dips m vekt
4x4x40kg

Push up m vekt på nakken
14,5,3x15kg

Sidepress
7,5x25kg

Neutral grip stående hantelpress
2x7x15kg

Cuban rot 2x12x10kg

Litt tatepress, JM press og tricpespress, litt extrot og bla bla

Vending:
3x3x80

Støtdrag
3x110
3x120
3x130
3x140

Mark m belte
4x3x160

No rackpulltull..

Hantelroing
10,7,4,3x35kg

Pullover m hantel
3x6x35

Tulleøkt, dårlig trykk.
Har kuttet en del kalorier de siste dagene, og fikk merke konsekvensen av det idag.
Må begynne på program igjen..

Kjører du støtdrag opp til skuldrene eler? :) SYnes det var ei bra økt jeg!

Nope, støtdrag blir som en rdl med shrug og tåhev på toppen.
Rykkdrag kjører jeg opp til midt på brystet ca.
Har du noen plan med galskapen selv, eller er det veien som er målet?

Dagens trening:
Nakkeboksbøy m stopp:
6x3x110

Diverse set med pistols/ettbensbøy
opp til 5xmeg+15kg

Floorpress m hantler, laaange stopp
4x4x45kg

Skråbenk
4x5x70kg

Det var det for idag, driver bare å kuker rundt nå. Blir å kjøre på med et mengdeprogram i benk, bøy og mark snart, for å få litt driv fremover.
Jeg kjører forbi Lenja atletklubb hver eneste dag, og har tenkt på å ta en tur innom der i flere år, og idag var turen kommet til å stoppe innom. Skal ta en økt der til onsdag, så får vi se.

Ok, da skjønner jeg :) Hadde vært artig med styrkeløft etterhvert, må bare komme igang og trene de 3 store litt mer seriøst først ;)

Trening ons 010409 Lenja Ak

Diverse rygghev m stopp
Rykk opp til
3x2x60

Bukkmark opp til 2x2x190

RDL på kloss
3x8x80

Mer rygghev m stopp
+
Hanteleroing, sittende roing, nedtrekk, hantelcurl og skitprat.

Hvordan var det på Gressvik?

Hardcore!  ::2thumbsup::

Lite, så det skal ikke så mange pers til før det blir fullt.
Et konkuransebøystativ, en powercage, to benker, to markplattinger, nedtrekk/roing apparat, bencurl, benpress, hantler opp til 35-40kg + regulerbare hantler, dips-stativ og et helvetes digg rygghev stativ, stenger og løse vekter i tonnevis +++

Mengingen var å kunne få hjelp til olympiske løft, kunne trene nærmere hjemme, samt å få litt power-stimuli! (i noe annet enn benkpress  :P, som er det eneste som trenes tungt på vanlige gym).

Jeg tror ikke jeg rekker noen flere økter der denne uken, men jeg har tenkt meg dit igjen til mandag el onsdag neste uke.
Blir innmelding i NSF osv etterhvert, ikke at jeg har noen konkuranseplaner, men det er en forutsettning for å kunne trene der (antidopingkontrakt, testing osv)

Kanskje mye av det samme utstyret som jeg slet meg ut på i min "karrieres" spede barndom da. Trente jo på gode gamle Figura på Veum i gamledager. Måtte til og med pisse på glass når ADN kom innom en gang.

Hadde vært kult og tatt en titt der, men kan ikke se for meg at jeg er i nærheten av heimen når de har åpent. Regner med at det er litt begrensede åpningstider...?

Det er oppe på hverdager fra 16-17 til 22-23 tia med slingringsmonn..
Får se om det blir noe klem på det etterhvert  ;)

Hvor i all verden lå figura? Aldri hørt om..
Lå det på selve sykehuset, eller et annet sted?

Frontbøy:
4x4x115

Pistols, alternerende ben
3x12x meg +15kg

Benkpress
3x2x115
Siste settet med stopp

Benkpress speedreps
4x4x60

Dårlig tid idag..
jeg mister spennet litt og litt for hver rep, selv med lette vekter

Litt mosjon idag
FSC Quality Sarpsborg

Litt sittende maskinroing
Litt fvb sidehev
Litt SHELC
Litt sittende lårcurl

Bare maskiner på dette knøttlille stedet, så jeg gav opp hele styrketreningen og kjørte litt kardio isteden  :P 

FSC Fredrikstad

Vending fra heng
4x50
4x60
4x70

Vending fra gulvet
3x3x80

RDL på kloss m stopp i bunn
3x10x80kg

Rygghev m stopp
3 sett

Omvendt planke liggende på to benker m 25kg på hoftene:
2x x antal sekunder

Sittende maskinroing
3x10x90

Smal nedtrekk
3x3x90

Bred nedtrekk m stopp
2x 20 sek x 40kg

Low row maskin
2 set

Hammerkrøll
3x5x22,5kg

Sittend bakoverlent hantelcurl
2x5x 14kg

Stopper du nedtrekken til kassa? Tunge de siste cmene, har prøvd det litt i omvendt roing (om du bruker den øvelsa), tungt å få til bra retraksjon på slutten! Ser ut som du kjører skikkelig strikte økter :)

Stopper og holder med stanga på toppen av kassa ja, tungt som f.
Strikte økter fru blom, nå er det bare sosing. Jeg burde virkelig begynne på et mengdeprogram, men motivsajonen er ikke der enda.
Jeg bruker inverted row nå og da, men da med stropper isteden for å holde i stanga. Jeg har dog aldrig trent denne med stopp, av frykt for å oppdage hvor svak jeg er  :P

Jeg har kuttet relativt kraftig på kaloriene de siste 3 ukene, og jeg har vel minsket en 4-5cm på midjemålet frem til nå, men jeg har fortsatt noe å gå på. Energien er bra, og styrken holder seg foreløpig, men det blir værre etterhvert har jeg hørt..
Nå er det påskeferie, og den skal feires med minimalt med kvikklunsj og påskeegg, men med masse apelsiner og hønseegg  ;)

En må kose seg litt i påska ja :) Mengdeprogram er nok ikke dumt nei, skal snart igang med det selv, prøvde det nylig i mark, økte overraskende mye på kort tid, langt mer enn da jeg kjørte med høyere belastning og færre sett :)

Styrkeløftbøy m belte
3x3x150

Styrkeløftbøy-speedreps
3x3x110

Pushpress
4x4x70

Benkpress teknikk-speedreps
2x4x50
3x3x70

Smal push up på medesinball-bena høyt
20,12,8,6

Sidehev
12,6,4x13kg

Cuban rot
10x10kg

Extrot m hantel
4 set

Hengrykk fra midt på låret
8x3x50

Rykkdrag
3x3x70

Goodmorning m tåhev
5x5x70

Closegrip pullup
14,3,2

Nedtrekkmaskin
10,5,5,5,5 x 70 (?) kg

Stående enarms kabelroing. Alternerende set uten pause
4x10x19(?)kg

Facepull liggende på ryggen
3x10xnoe

Isometrisk rygghev
3xmeg +50kg max hold

Såpass ja. Da kunne jeg faktisk tatt meg en tur dit da jo. Hmmm....får se etterhvert, om jeg tar en tur og titter.

Figura lå på gamle mannsentralen. Tror de pakket sammen der oppe for 8-9år siden.

Vårens andre løpetur idag.
Rundt mærrapanne med 5 stk 100meters spurter innlagt.
Fikk ett sted på veien en liten strekk i venstre gastrocnemius festet, så nå sitter jeg her med leggen høyt og steinhardt surret med boksebandasjer..

I går kveld var jeg ute for å se om det var noe å se til rådyrbukk i det hjemmelige jaktterrenget, og jammen fikk jeg ikke ett par møter med en ganske pen 4 (?) tagger. Den andre gangen kom jeg veldig nærme innpå ham i grantetta da han fikk ferten av meg. Jeg fikk ikke se ham da, men jeg skvatt bra når han ruste ut og begynnte å brøle/bjeffe kanskje 15m unna meg  ::biggrin::
Gleder meg til august!

hehe. Hjort er ikke noe å fucke med. Her for noen år siden var jeg på vei hjem etter å ha kjørt dama jeg var i lag med da hjem. På vei ned fra Holsen i Førde måtte eg brått stoppe, for vegen var sperra ein fem-seks hjortar. Som nekta å flytte seg sjølv om eg fløyta og rusa bilen og blinka med lysa. Til slutt gjekk eg ut av bilen og tenkte at når eg går mot dei så spring dei.

Men nei. Då byrja den eine å gå mot meg, sprake med beina og senke geviret og pønska heilt tydlig på om han skulle gje meg deng. Så eg tok turen inn i bilen og venta til dei gjekk. Det geviret såg ikke godt ut i magen gitt

Nå var dette en rådyrbukk og ikke en hjortebukk. Vi har ingen jaktbar bestand av hjort her på østlandet enda desverre...
Husker det var skriverier i fjor om en mann som hadde blitt anngrepet av en hjort, og som endte med å slå den i hjel med en stein!
Du burde vel ha gått for den crocedile dundee metoden og bare hypnotisert isteden?
(http://www.the-reel-mccoy.com/movies/2001/images/CrocDundee1.jpg)

Da blei det litt rulling og litt slagdriller på tampen.
Hvor lenge blir det til neste gang?
Følg med i neste episode av vingleloggen..........

croc dundee-metoden er jo en sikker vinner! Synd den ikke brukes oftere i krigføring, hadde unngått all drepinga da ;)

Amrikanerne hadde faktisk ett psi ops prosjekt under den kalde krigen (http://en.wikipedia.org/wiki/The_Men_Who_Stare_at_Goats (http://en.wikipedia.org/wiki/The_Men_Who_Stare_at_Goats)), og deler av programmet gjenstår idag.
Men de skrotet vistnokk hypnose biten etterhvert......... :what:

Hehe, hadde vært noe om de anvendte hypnose mer i krigføring ;)

Da var det pån igjen med 8 ukers mengde.
Litt tilpassninger har blitt gjort, jeg har kuttet ut nakkepress,og nakkebøy uten stopp, og lagt til frontbøy, facepulls og mere roøvelser for å balansere det sånn nogenlunde.

Dagens:
vedning fra heng:
opp til 4x70

Styrkeløftbøy m belte:
8x107,5
6x115
3x5x122,5

SHELC:
4x10

Skråbenk m stopp:
7x52,5
3x7x55

Push ups m vekt:
10kg x 10,5,3

Stående enarms kabelroing, alternerende sider uten pause mellom.
4x10x19kg

RDL på kloss, uten belte
3x8x90kg

Frontpress
7x55
2x5x57,5

Godmorgen, uten belte
3x8x50

Abroller:
10,9,8
+ litt superdog

Rygghev med vekt:
4x6xmeg +25kg

Greit nok, var litt tom for energi idag, og økten ble lang pga for mye babbling, men grei gjennomkjøring uansett.

mengde 1.2:

Rykk fra midt på låret
5x30
5x40
3x5x50

Frontbøy, uten belte
10x50
10x85
8x87,5
3x6x90

Trisett:
Medium benk m stopp
5x5x77x5
Bicpes curl m kabel
5x7xnoe
Pendlayrow
5x8x60

Halvsumomark på kloss, uten belte
3x7x105

Supersett:
Facepull liggende på ryggen på benk
4x8x8plater
Goodmorning
3x8x50

Rygghev
4x7xmeg+25kg

2xplankevariant
2xwalkout

Slitsomt med 10 og 8 i frontbøy, resten var plankekjøring.

Blir ikke anpusten som en peisblåse av trisett? Får så lite oksygen til nepa jeg da at jeg hallusinerer. Ser både Gulars og alle dyrene i hakkebakkeskogen. Men er kanskje i litt bedre form enn meg du...

Joda, slitsomt er det, men ikke såpass att jeg halusinerer  ::biggrin::
Jeg holder igjen ganske bra nå i starten, lette vekter på alle øvelsene, så blir det bra.
Tror dette er tredje gang jeg trener dette mengdeprogrammet, så jeg vet hvor jævlig det kan bli om jeg stiller det for høyt.
Noe sier meg att det er lettere å oksygenberike 86kg spekk enn 120kg biff  :woot:

rulling idag igjen, med litt mer fokus på teknikk og ikke så mye hard sparring.

Styrkevending, uten belte
5x40 fra midt på låret
5x50 ""
4x60 ""
3x70 fra midt på låret, fra over kneet, fra bakken
2x80 fra bakken, full sitt
2x90 fra bakken, full sitt

Knebøy med stopp, uten belte, på lav kloss
8x90
6x92,5
4x5x95

Smalbenk
10x50
7x70
7x85
3x6x90

Pushdown m tau
5 set

Markløft, slakt belte
120x6
127,5x5
135x3x4

Nedtrekk, smalt
87x10,5,4

Sittende maskinroing
80x10,6,5

Rygghev
3x8x25kg

Statisk "situp", sidevridning
3x20

Litt tung smalbenk, resten lett og fint.

Dietmar mengde: 2.1

Rykk fra heng (rett over knær)
5x40
4x50
2x2x60
Veldig lett. Jeg hadde god lyst til å kline til idag, men holdt igjen

Knebøy
5x80 uten belte
5x110 m løst belte
Supersett (belte)
3x4x130
3x5x115

SHELC:
4x10 m armene på brystet

Skråbenk m stopp
10x40
6x52,5
3x5x57,5

Push up m en arm på medesinball, alternerende fra side til side
3x10

RDL på kloss, uten belte
10x80
3x7x92,5

Frontpress
6x50
5x62,5
2x4x57,5

Noen plankevarianter...

Kjennte bittelitt ubehag i venstre skulder under benkpressen, får se det litt ann, om det fortsetter å krangle så får jeg kutte litt ned på pressingen.  :P
Ellers er jeg svak som en jentunge i frontpress, det kjennes tungt allerede..
Allt annet var lett og fint.

Dietmar mengde 2.2

Vending fra heng:
opp til 3x70

Frontbøy:
10x90
8x92,5
3x5x95

Trisett:
Medium benk m stopp:
7x77,5
6x80
3x5x82,5
Bicepscurl m rett stang
5x7x30
Pendlayrow m uh grep
5x8x65

Halvsumomark på kloss:
3x6x112,5

Godmorgen
3x8x57,5

Rygghev:
4x9x25kg

3 sett facepull
2 sett rotcuff
1 set cubanrot
1 set sidehev
3 plankevarianter

lett som en plett, men jeg har fortsatt smerter i skuldra under benkpress.
AC leddet som krangler. Jeg skal få fysioen til å se på det i morra.
Ellers så er det forstatt jævlig med 10ere i frontbøy  :P

Dietmar mengde 2.3

Rykk fra heng:
opp til 4x2x60

Nakkebøy m stopp på lav kloss:
8x90
6x100
4x5x102,5 belte

Smalbenk uten stopp
7x50 vondt...
5x80 mer vondt
= utgår...

Markløft supersett:
fra kloss 3x5x152,5
fra bakken 3x5x 135
Belte

Pull up m nøytralt grep, veldig rolig og kontrollert
8,7,6

Litt sittende roing.
Helt skutt idag, og småvondt i venstre skulder hele tiden.
Kjøpe ny?

Vondt i skulderen for tiden, merker smerten i AC leddet i tilnærmet all annstrengelse av skulderen.
Hvile idag, og så trening igjen i morra. Benk utgår på ubestemt tid, og blir nok erstattet med push ups i slynger og muligens hantelpress m neutralt grep etterhvert. Ellers er det mye band pull apparts m strikk o.l om dagen. Så må jeg endre på hvordan jeg ligger når jeg benker etterhvert som jeg blir smertefri.

Igår ble det litt tulletrening, og det meste gjør fortsatt litt vondt, så det blir rolig resten av denne uken.

Da har jeg kjennt litt på skulderen, og det virker å funke ok så lenge jeg unngår mye bevegelse av AC leddet.
 
Maskinroing
Reverse kabel flyes (uten å krysse armene foran)
Sittende roing
Stående en arms roing i kabel
Benkpress
Nedtrekk uten å strekke helt ut
=smertefritt

Push ups: litt vondt=utgår foreløpig

Ellers:
markløft:
5x70
5x100
5x130
4x4x150 m belte

Rygghev m stopp
3x20 sek m ett eller annet.

Usikker på rykk, venter med det til neste uke.
Ikke helt invalid mao ;)

Var en ørliten tur innom Lenja og trimmet litt idag.
Ingen smerte whatsoever i skuldra  :)

Frontbøy:
opp til 2x5x100

Bøy m belte
3x5x125

RDL på kloss
4x5x90

Litt rygghev m stopp, litt hantelroing, litt nedtrekk og litt sidehev.

Litt mosjon:

Vending fra topp av lår + pushpress
5x30
5x40
5x50

Supersett:
Speedmark uten belte
8x3x100

Benk m stopp
6x30
6x40
6x50
4x6x60

Nedtrekk smalt
8x50
8x60
8x70
8x80
5x90

Goodmorning
4x8x50

En arms stående kabelroing uten og med static hold
Reverse flyes med og uten static hold
Sittende roing m bredt grep m stopp og static hold
Sidehev
Curl
Extrot
SHELC
Plankevarianter.

Skulderen var snill idag og  ::2thumbsup::

Da er jeg sånn nogenlunde "frisk" igjen..

Rykk:
Opp til 4x3x60 + 4x4x50 fra toppen av låret

Støtdrag
3x3x100

Mark m belte
5x3x150

Ettbensbøy
1x10
pistols
1x7

Ettbens benpress
3x6x100kg

Supersett:
Pull upp m nøytralt grep
5x5
Dips
4x5 (litt skulderubehag)

Reverse flyes
Sittende roing m rett stang
Litt benkpress m stopp

Bøy:
oppv:
5xnakkebøy + 5x frontbøy x 50kg, 80kg, 100kg

Bøy m belte
2x5x110
4x4x130

Nakkebøy m stopp
10x80

Ettbens benpress
2x10x150

Militærpress
6x30
6x40
6x50
6x60

Benk m stopp
6x40
6x50
6x70
6x80
3x90 (lange stopp)
Allt føltes fint for skulderen  :)

Sittende maskinroing m bredt grep
3x10x80

Reverse flyes
3x10x7,5kg (max static hold på siste sett)

GH extrot x3
Sidehev x3
Biceps x2

Finito.

Vending:
6x50
5x60
4x70
3x75
3x80
3x85
Bom x 95 (lastet feil med 5kg på ene siden)
1x90, bom på nr 2
Bom x 90
Blæh  :P

RDL uten belte m draremmer
4x8x110

Supersett
Chins m nøytralt grep
6x6xmeg
Smalbenk m stopp
6x6x70 lett og smertefritt

Supersett
Sittende hantlepress m nøytralt grep
3x10x20kg
Stående enarms kabelroing
3x10x19kg

Sittende roing
10x8x6x60kg

Litt extrot m hantel

Det virker som om skulderen har tenkt til å fungere tilfredsstillende så lenge jeg unngår å belaste AC leddet med mye bevegelse. Jeg ligger litt annderledes med skuldrene/skulderbladene i benkpress nå, og det ser ut til å fungere.
Dips og pushups utgår enn så lenge.

Ca standard oppvarming:
Kv bøy, reverse utfall, side utfall, kryss utfall,mountain climber,  squat to stand, shoulder dislocations, wall slides, OH revse utfall eller OH squat.

Bøy:
Nakkebøy 5x50 + Frontbøy 5x50
Nakkebøy 5x80 + Frontbøy 5x80
Bøy m løst belte 5x110
Bøy m belte 5x3x140

Frontbøy
3x5x80
Front reverse utfall
3x12x50

Supersett
Pendlayrow m stopp
5x5x50
Benkpress m stopp
5x5x80

Sittende roing
12,7,4x80

Litt legger:
Stående legghev
Tåsprett 2x40x30 og 35kg.