Treningsforum

Heisann!
Mitt navn er Michael og jeg har nå endelig bestemt meg for å føre loggbok på nettet.
Er nettopp ferdig med sommer deffen og jeg er klar som et egg til å starte på bulkinga!

Først litt kort info for dere som er interessert:

Alder: 18 (29.12.88)
Høyde: 179
Vekt: 78
Fettprosent: Skal ta mål snart

Jeg har satt opp både kostholds plan for resten av sommeren, og treningsprogram for de neste 10-15 ukene.

kort om kostholdsplanen:

- mellom 2,5-3 gram proteiner pr. kilo kroppsvekt, karbohdratene regulerer jeg etter hvor mye jeg går opp i vekt i løpet av uka, fett: inntar essensielle fettsyrer til 3 av mine 7 måltider pr dag. Dette består av omega fettsyrer, nøtter eller olje.

- kosttilskudd: proteintilskudd, karbohydrater i form av pulver, omega 3 fettsyrer og multivitaminer

kort om treningsprogrammet:

jeg kjører 2 mikroperioder. Den første på ca. 8 uker og den andre på ca. 5 uker. Lengen på periodene avhenger av hvor lenge jeg klarer å holde progresjonen oppe. Etter disse 2 ukene kjører jeg en ukes pause for  så å begynne på nytt. Denne syklusen har jeg drevet med lenge og er fornøyd med det.

I den første perioden kjører jeg en 4-splitt med høyt volum og mange øvelser, mens i den andre perioden ligger jeg lavere på reppen (ned til 4 og 5ere) og kjører mer fokus på baseøvelser. Ligger gjerne litt ekstra høyt på karben og proteinene under denne perioden, da det er er veldig tung trening.

Mer om programmene kommer senere.

Det er vel ikke mer å si enn at jeg er kanon motivert til å pøse på med brutal trening og håper på å få litt respons av dere :D

Michael.

Bryst/triceps:

Benkpress: 60*12 - 60*10 - 60*11
Skrå benk/hantler: 15*12 - 15*10 - 15*12
cable cross: 3,75(plater)*15 - 3.75*15 - 3.75*15

Dips: bw*6 - bw*6 - bw*5
Pushdowns: 7(plater)*15 - 6*15 - 6*13

15 minutter sykling til slutt.

Første bryst/triceps økt etter opphold på en uke. Treningsøkten var dermed med lav belastning og alt gikk lett.

Rygg:

Markløft: 65*10 - 65*9 - 60
Chins i rack: 14(plater)*11 - 14*11 - 15*11 - 15*11
Nedtrekk v-grep: 35*10 - 30*11
Foroverbøyd roing: 45*10 - 40*11
Kabel roing: 21(plater)*12 - 21*12 - 21*13

Beinhev: bw*10 - bw*7 - bw*6
Skrå sit-ups: bw*10 - bw*10

Økten varte i ca 45 minutter. Igjen, veldig lett trening, men alt for å forberede kroppen på tyngre trening videre, og skaffe et godt progresjons potensiale.

Legger ut et (små femi) bilde fra etter trening i dag.

Skuldre/Biceps:

Militærpress: 40*10 - 40*7 - 30 *10 - 30*10
Sidehev: 5*10 - 5*10
Fronthev: 2(plater)*12 - 2*11
Forover: 2*7 - 2*6

Shrugs: 75*10 - 75*10 - 75*10

Hantelpress: 10*10 - 7,5*13 - 7,5*13
Scottcurl: 20*20 - 20*18 - 20*14

Fin økt, ble kanskje litt for lett, men det er vel også hensikten. Gleder meg til å kunne punche på.

06. juli

Bein

• Squat: 50*8 - 50*8 (litt underdrevet  :P)
• Beinspark: 14p*15 - 14p*15 - 14p*15

• Strake markløft: 70*10 - 70*10 - 70*10
• Liggende tåhev: 12p*12 - 11p*12 - 10p*12 - 1+p*10

• Crunches: bw*18 - bw*12 - bw*13
• Skrå beinhev: bw*12 - bw*8

• Side chunch: bw*12/10 - bw*14/10

45 minutter.
Hadde maaasse å gå på.

Bryst/Triceps


benk: 65*10 - 65*8 - 60*12
Skråbenk: 15*14 - 15*12 - 12,5*13
Cable cross: 6p*20 - 6p*20 6p*20

Dipz: bw*8 - bw*8 - bw*6
Pushdowns: 8*17 - 7*13 - 7*12

15 minutter kardio

Muligens øke volum på benken neste gang. Får se hvordan det blir når jeg begynner å ta meg skikkelig ut.
Ellers bra økt

Kosthold i dag:

Frokost: havregryn med kanel, 30 gram protein shake, multivitaminer, omega 3
Lunch: 300 gram karbonadedeig, salat, tortillas, litt kesam og taco saus
Før trening: 30 gram proteiner
Etter trening: 50 gram proteiner og 70 gram carbs
Etter "etter trening": 2 brødskiver med skinke, 150 gram kylling, 50 gram karbonade deig og et stort glass biola
Middag: 3 egg,  1 eggevite, liten mengde skinke, 50 gram karbonadedeig, cottage cheese.
Før senga: 30 gram proteinshake

Ca sånn kostholdet ser ut hver dag.

Slenger ut et ryggbilde fra gårsdagen

Synes både form og kosthold ser bra ut. Dersom programmet ditt gir god progresjon, synes jeg du bare skal fortsette med det ;)

Blir nok litt lettere å kommentere etterhvert som det tikker inn mer info og poster her etterhvert. Men det ser bra ut.
Eventuelt øke volumdelen noe dersom du føler at du har mer å gå på. Så vil du også få mer igjen når styrkedelen står for tur ;)
Da tenkte jeg på å øke hovedøvelsene et sett eller to :)

Lykke til videre i sommer  ::smile::

Tusen takk for det! Tror nok det blir litt forandringer i programmet etterhvert ja, som du sier så kommer jeg til å se det ann etter hvor mye jeg har å gå på!

Rygg:

Markløft: 70*8 - 70*9 - 70*8
Rack shins: 12p*10 - 12p*9 - 13p*10 - 14p*11
Pulldown v-grep: 35*14 - 35*9
Foroverbøyd ro: 30*18 - 30*15
Kabel ro: 23p*18 - 23p*20 - 23p*20

Beinhev: bw*10 - bw*10 - bw*8 - bw*8
Skrå sit-ups: bw*16 - bw*12 - bw*10

Bra og lett trening på 55 minutter.

...spiser du 100% på rutine, eller avviker dette noe?? Tror ikke jeg hadde sjanset på det. Du må spise litt forskjellig hver dag. Kroppen trenger er t sundt og godt kosthold ja, men det må varieres for å hele tiden lære kroppen til å ta imot næringen. I tillegg er faren for å miste viktige stoffer ved monotont kosthold stor... tror jeg :)

jepp, jeg er klar over det.. Men jeg synes det er vanskelig å variere. Det jeg pleier å gjøre er å variere kjøtt typen med å bytte ut kylling/skinke med ting som tunfisk, karbonadedeig, fiskefilè osv.. Dessuten bytter jeg ut noen av proteinkildene med boks med mager kesam + funligh. middagen er jo også forskjellig fra dag til dag, men jeg burde kanskje bli bedre til å variere.

Noen gode måltids tips på lager?

Se litt rundt på forumet eller les noen av artiklene på TF eller iform.
Men et par tips: lag maten dagen i forveien, lag salater med masse grønnsaker, frukt, bær osv osv. Topp salaten med tunfisk, kylling, skinke, kalkun... ja, et eller annet. Jeg er ikke så flink her jeg heller, så derfor har jeg selv sett meg nødt til å skifte taktikk etter sommerferien :)

Jess, forandring fryder.

Men takk for tips! Tenker jeg skal gjøre en innsats for å bli bedre til å variere kosten fremover :D

Morgenvekt: 78,8 - Regner med at vekta ikke kommer til å øke så drastiskt som denne uken. Det er vel å regne med etter deffen.

- 25 min jogge tur i går

Skuldre/Biceps:

Militærpress: 40*13 - 40*10 - 30*16 - 30*12
Sidehev: 5*16 - 5*12
Fronthev: 2P*15/14 - 2P*13/12
Foroverbøyd sidehev: 2P*10 - 2P*9

Shrugs: 80*12 - 80*11 - 80*11

Hantel curl: 10*20 - 10*14 - 12,5*10
Scottcurl: 30*10 - 25*13 - 25*12

- 60 minutter lang økt. Gikk ganske greit, bortsett fra at jeg var veldig frista til å løfte mye mer, men måtte spare meg.

Bein

Knebøy: 55*8 - 55*8
Beinspark: 15*16 - 15*15 - 15*15
Strake mark: 75*10 - 75*10 - 75*10
Liggende tå-hev: 13p*15 - 13p*13 - 12p*12 - 11p*13

Sit-ups: bw*25 - bw*18 - bw*17 - bw*12
Sidecrunch: bw*15/14 - bw*14/15 - bw*14/12

60 minutters økt med litt kardio på slutten.
bra økt

Bryst/Triceps:

Benk:
67,5*15
67,5*8
62,5*8
62,5*9

Skråbeknk:
17,5*15
17,5*12
15*14

Cable cross:
11p*18
11p*13
8p*15

Dips:
bw*10
bw*7
bw*6

Pushdown:
9p*22
9p*18
9p*16

Nydelig trening. Fikk tatt meg helt ut. Kardio på slutten.

Kosthold i dag:

Frokost: havregryn, melk og kanel, omega 3, mulitivitamin, proteinshake
Måltid 2: 2 brødskiver med skinke, kylling filee, hasselnøtter
Før trening: proteinshake, v-12
etter trening: protein shake, carbo pulver
måltid 3: mager kesam, funlight, brødskive med skinke og melk
Måltid 4: fiske suppe (litt fisk og poteter), protein shake, protein bar
Måltid 5: 3 egg, skinke
før leggetid: proteinshake, zma

Rygg:

Markløft:
75*8
75*8
75*8

Chins:
bw*6
bw*5
bw*4
 - Rack chins: 13p*14(dropsett)
13p*11

Nedtrekk vgrep:
40*12
40*14

Foroverbøyd roing:
50*15
50*12

kabel roing:
30p*30
41p*14
41p*14   ekstra lange pauser her. type 2 minutter.

60 minutters lang økt. Veldig bra, minus den siste øvelsen som jeg måtte trene sammen med en annen gubbe (som brukte irriterende lang tid ::dry::)
Rakk ikke å trene magen, så den tar jeg heller med løpinga i morra.

Skuldre/biceps(20.juli):

Militærpress:
45*15
45*11
37,5*11
35*11
Sidehev:
7,5*16
7,5*12
Fronthev:
3p*17/13
3p*14/2p*22
Foroverbøyd sidehev:
2p*12
2p*6 - litt cheats på slutten der
Shrugs:
85*22
85*16
85*13
Hantel curl:
15*14
15*8
12,5*8
Scottcurl:
30*10
25*12

60 minutter, bra økt

Bryst/Triceps23.juli:

Benk: 70*13 - 70*8 - 62,5*10 - 62,5*10
Skråbenk: 20*11 - 17,5*14 - 17,5*12
Cable cross: 13p*14 - 13p*12 - 11p*13

Dipz: bw*12 - bw*8 - bw*7
Pushdown: 11p*18 - 11p*14 - 11p*12

50 min + 10 min kardio. Deilig !  :8):

Rygg/Biceps:

Chins: bw*10 - bw*5 - bw*4 (drop sett rack chins) 12p*10 - 12p*10
Markløft: 77,5*8 - 77,5*8 77,5*8
Pulldown v-grep: 40*20 - 40*18
Stang roing: 52,5*16 - 52,5*13
maskin roing: 50*17 - 50*17 - Denna øvelsen gjorde susen! reiv skikkelig i ryggen ;D

Skrå sit ups: bw*30 - bw*16 - bw*12
Cable crunch: 45*16 - 45*12 - 45*20

65 minutter. litt i overkant med tid, men følte det funka ganske greit uansett.

Legger ut noen bilder fra i går.

Skuldre/Biceps:

MIlitærpress: 47,5*15 - 47,5*10 - 40*10 - 40*11
Sidehev: 10*10 - 10*10
Fronthev: 4p*11/10 - 4p*8/3p*14
Foroverbøyd sidehev: 2p*14 - 2p*10

Shrugs: 87,5*25 - 90*15 - 90*14

hantelcurl: 17,5*9 - 15*10 - 15*7
Scottcurl: 30*11 - 30*6+4

50 minutter - shake - 15 minutter kardio
bra økt


Kosthold i går:

Frokost:1 porsjon havregryn m/melk, kanel, 30 gram proteinshake, omega-3, multivitamin
Måltid 2:2 brødskiver med skinke, 150 gram kylling, litt mager kesam, 3 dl melk
Måltid 3:150 gram lasagne
Før trening: v-12, 30 gram protein shake
Etter trening: 70 gram carbs, 50 gram protein shake
Middag: pannekaker, 30 gram protein shake, melk
Kveldsmat:3 egg, 1 eggehvite, 40 gram skinke, 50 gram mager kesam (omelett)
Før leggetid: v-12, zma (...30min: 30 gram protein shake)

Bryst/triceps:                                                                          uke 3

Benkpress: 72,5*12 - 72,5*8 - 65*10 - 65*8
Skrå benk: 20*15 - 20*9 - 17,3*13
Cablecross: 16p*9 - 13p*12

Dipz: bw*13 - vw*9 - bw*7
Pushdown: 12p*13 - 12p*10 - 11p*14

Bra økt. 20 min kardio etterpå

Skuldre/Biceps:

Militærpress: 50*12 - 50*10 - 42,5*11 - 42,5*8 1-2 min pauser
Sidehev: 10*13 - 10*10
Fronthev: 4p*12/11 - 4p*9/8
Foroverbøyd sidehev: 2p*16 - 2p*9

Shrugs: 92,5*16 - 92,5*15 - 92,5*12

Hantel press: 17,5*10 - 17,5*7 - 15*7
Scott curl: 30*12 - 30*7

55 minutter. kardio etterpå