Treningsforum

Er det noen som kan/vil kommentere denne progresjonen? Jeg kjører tre-splitt, og trener da hver muskelgruppe cirka en gang i uken. Slik er det satt opp:
1: bryst/biceps
2: bein/skuldre
3: rygg/triceps

Progresjon start: 5. juni
Progresjon slutt: 13. juli
Alle vekter er gjort med tre sett, åtte repetisjoner:

Markløft: 70 kg, 90 kg, 100 kg, 100 kg, 110 kg

Pushdowns (triceps): 47,5 kg, 57,5 kg, 67,5 kg, 67,5 kg, 72,5 kg

Hantelcurl (biceps): 17,5 kg, 20 kg, 20 kg, 22,5 kg, 22,5 kg (x2 hantler, selvsagt)

Skulderpress hantler (sittende i benk, 90 grader): 20 kg, 22,5 kg, 22,5 kg, 25 kg (x2 hantler, selvsagt)

Pushdown progresjonen var veldig mye større enn de andre.

Ja, de fleste triceps-øvelsene mine har gitt bedre progresjon enn andre. På motsatt side er benkpress-progresjonen fæl, den har stått stille to ganger, så opp 5 kilo, så stille igjen, så opp en repetisjon osv. Jeg sliter fælt med den, uten at jeg aner hvorfor. Trener den i smith-maskin, men har nå gått over til fribenk. Problemet er at jeg ikke kan pushe så mye jeg vil når jeg ikke har noen treningspartner, det blir for dumt å ligge med stanga på brystet hver gang.

Spør bare om nærmeste på gymmet gidder å spotte?
Synes likevel pushdownprogresjonen var litt vel høy i forhold til de andre. Dropp heller prosentvis vekt, f eks 10% og øk med antall prosent også neste runde :)

Jo da, har begynt å spørre de som står rundt. Men jeg trener på Elixia CC Vest, og dessverre   er det en haug med direktører med svettebånd som synes at å trene med strikk er det beste man kan gjøre, som går der. Blir litt knøl å spørre de om de gidder å støtte opp ...

Jeg skjønte ikke helt det du sa med prosenter, kan du forklare?

Den "push downsen" der har garantert to vaiere som gjør det dobbelt så lett :P

Hva mener du med to vaiere? Så vidt jeg kan se, er det bare en ...

Nå har du en "maks" i alle øvelsene, right?
Når du begynner med en ny runde, kan du ikke begynne der du er nå, da vil du stagnere med en gang. Derfor starter du litt under maksen. F eks for markløft vil 10% mindre være 11 kg. Si at du dropper 10, 15 eller 20kg og øker med 2,5-5kg i uken :)
Da vil du f eks trene med 90kg første uken, så:
95
100
105
110
115
120
Så vil du kanskje stagnere igjen, tar deg en uke fri eller en uke med lett trening og starter på igjen (med f eks 100 eller 105 første uken).

For hantelpress vil du kanskje droppe til 15kg, øke med 2,5 i uken 2 av tre uker og ila 6 uker vil du ha økt til 25, noe du kanskje såvidt vil klare, hvis ikke kan du trene 22,5 to uker eller noe.

Det han mener er at dersom vaieren går opp og ned et par ganger, så blir det veldig mye lettere enn om den bare går over et punkt oppe og ned i håndtaksmekanismen. Der hvor jeg trener er det slik at på en slik nedtrekk kan jeg trene med, si 20 kg, mens nesten det dobbelte ikke er problem på samme øvelse på stativet bortenfor.

Mulig jeg er tett, men jeg skjønner fortsatt ikke helt. Mener du at jeg skal begynne med lettere vekter enn maks på det første settet, og deretter legge på mer?

Vedr. vaier-greiene: aha, da skjønner jeg. Det kan godt være to, jeg aner ikke.

Er pushdownsene i en maskin der en sitter, eller er det snakk om stativ, der en står og trekker ned? Tviler egentlig ikke på at det kan være enkel vaier dersom det er maskinvarianten. Ser på hva du trener med i andre øvelser, liksom.

Nei, han mener at når du er ferdig med en syklus, f.eks 4-6 uker med konstant progresjon og en kjapp deload/pause i treningen, SÅ skal du påbegynne den neste syklusen med vekter som er litt lavere enn hva du avsluttet den forrige med. Gjør du ikke dette er det stor sannsynlighet for at du møter veggen og ikke klarer å ha progresjon ut perioden... See?

Aha! I see. Takk for forklaring.

Sånn for sikkerhetsskyld:
Du skal ikke røre "maksvektene" dine før det har gått noen uker etter du har tatt en pause (Y)

Er det en uke det er snakk om så ville jeg ikke være redd for det.

Ok, det er sjelden det går mer enn 5-6 dager under en pause.

Altså vanlig pause om en trener splitt :P

Det er jo greit å starte litt under slik at en ikke når failure etter en uke liksom.
Treningsfri eller deload en uke, starte 10-30kg under maksvekter og jobbe seg opp over forrige maksvekter ila ca en måned er vel ganske standard?

Ja, men jeg prøver å presse på så mye som mulig. Det er ikke alltid jeg legger på mer vekter, men et par reps ekstra per øvelse er jo også progresjon.

Snakket med Tommi Thorvildsen når jeg var innom butikken hans, og han anbefalte å trene så hardt som mulig, etter en god oppvarming.

Det funker godt for meg også det :) Min erfaring er da at jeg kan møte veggen litt fortere, men da er jeg back on track etter ei rolig uke eller så :)