Skriv ut side - "Det enkle er ofte det beste"

Hei
Starter opp en ny logg da den gamle bare ble surr!

Litt om meg selv:
Alder: fyller 18 i august
Høyde: 1,75
Vekt: 85-90kg

Har trent useriøst i en stund. Ca. 1,5 år. Var motivert i starten, men da jeg begynte å jobbe ble penger viktigere:P Men nå er det forandret. Mer tid skal settes av til trening. Har slitt med å følge et program og har ofte blitt til at jeg har prioritert og har derfor kroppsdeler som er blitt endel mere trent enn andre!

Mål: Generelt ønsker jeg å øke den fysiske styrken og bygge noe muskler. Men er opptatt at det skal brukes til noe. Har lyst til å komme meg over 100kg kroppsvekt ved hjelp av vekttrening.

Har ikke makset i noen øvelser ennå, men har noen 3 reppere å vise til:
Markløft: 3x145kg (5x140kg uten reimer og belte)
Militærpress: 3x55kg

Dette må forbedres og det er også planen framover, samt å bli sterkere i knebøy og benkpress som jeg ikke har vært flink til å trene!

Treningsprogrammet jeg planlegger å følge:

Mandag:
Oppvarming: 3min romaskin
Markløft: 2x10(oppvarming)+3x5(arbeidsset)
Sittende roing: 1x10(oppvarming)+3x8(arbeidsset)
Framoverbøyd roing(vannrett med gulvet): 3x6
Shrugs: 1x10(oppvarming)+3x8(arbeidsset)

Tirsdag: Fri

Onsdag:
Oppvarming: 3min romaskin
Militærpress: 2x10(oppvarming)+5x3(arbeidsset)
Sittende hantelpress: Clean the rack
Sidehev: 4x8
Franskpress: 3x6

Torsdag:
Oppvarming: 3min romaskin
Chins: 6x3
Nedtrekk bredt: 4x6-8
Stående tåhev: 1x12(oppvarming) + 5x8-12
Stangcurl: 4x5-8

Fredag: Fri

Lørdag:
Oppvarming: 5min rolig sykling
Knebøy: 2x8(oppvarming)+3x5(arbeidsset)
Frontbøy: 3x6
Lårcurl: 3x8
Omvendt curl: 3x6-8
Wrist curl: 3x8

Søndag:
Oppvarming: 3min romaskin
Benkpress:2x10(oppvarming)+3x5(arbeidsset)
Skrå hantelpress: 3x6
Flyes: 3x10

Mage trenes mins 20 min hver uke fordelt på 2 av øktene.
Alt skal kjøres rimelig strikt.

Oppvarming: 3 min på romaskin

Markløft: Oppvarming: 10x60kg+10x100kg
Arbeidsset: 3x5x125kg

Sittende roing: oppvarming: 10x30kg
arbeidsset: 2x8x60kg
1x10x60kg
Yates row: 3x8x60kg

Shrugs: Oppvarming: 1x10x60kg
Arbeidsset: 1x8x80kg
2x8x85kg

+ situps

Kommentar: Slet med grepet i markløften, så måtte bruke drareimer på det siste settet.
Ellers var den sittende roingen lett så skal øke der neste uke.

Det må vi flobb...
Dagens økt ble halveis ødelagt av noen oppblåste håndballfolk som gjorde krav på knebøy-racken for å kjøre "halv-mark". Måtte derfor kjøre med en sånn små-stang og vende den fra bakken.

Miliærpress med vending: Oppvarming: 6x20kg
6x40kg
Arbeidsset: 5x45kg
4x47,5kg
3x45kg
Skulderpress: Clean the rack, startet med 5x22kg´s manualer og endte på 9kg´s.
Sidehev maskin: 8x25kg
8x30kg
6x30kg
Fronthev med stang: 3x8x12kg
Pushdown: 2x6x50kg
1x6x52,5kg

+ sit-ups i skråbenk

Kommentar: Ingen bra økt. Er ikke ofte jeg vender stanga selv så det var endel tyngre enn vanlig. Ellers helt greit. Tror kanskje jeg skal gjøre en forandring til neste gang.
Ble helt utslitt av å kjøre clean the rack metoden.

Fra torsdags økta

Oppvarming: 3 min romaskin

Chins: 4x3xkroppsvekt
2x2xkroppsvekt
Nedtrekk bredt: 10x60kg
8x65kg
2x6x65kg
Stående tåhev: 12x60kg
4x8x70kg
Stangcurl: 10x22kg
3x5x25kg
Wrist curl m/manualer: 8x12kg´s manualer
2x8x13kg´s manualer

Kommentar: Brukbar økt. Men føler jeg virkelig må trene mer armer. Får prøve å bruke høsten og vinteren for å bygge opp noe styrke der.

Første bryst-økt på lenge...minst 2,5mnd siden forrige skikkelige. Merker at jeg har blitt endel svakere i brystet, men pga at jeg har prøvd å bygge opp styrke i skuldrene har ikke benken blitt så veldig mye dårligere, selv om jeg er helt ræva i benk :(

Oppvarming: 3min romaskin

Benkpress: 10xstang
10x60kg
6x65kg
3x70kg
6x60kg
Skrå hantelpress: 10x20kg´s manualer
3x22kg´s manualer (helt rart hvordan kreftene plutselig var helt borte)
2x5x20kg´s manualer
Flyes: 3x8x11kg´s manualer
Pushdown: 8x50kg
2x6x55kg

+ noe mage

Kommentar: Merker som sagt at jeg er endel svakere enn før. Så dette må gjøres noe mer!! 100kg i benken må gjøres snart!! Selv om jeg ikke liker benk i det hele tatt.

Oppvarming: 3min romaskin

Sittende roing: Oppvarming: 8x35kg
Arbeidsset: 2x8x62,5kg
1x9x62,5kg
Markløft: Oppvarming: 8x60kg
8x100kg
Arbeidsset: 5x125kg
5x130kg
5x135kg
4x140kg
Roing maskin: 10x45kg
8x50kg
8x55kg
Shrugs: Oppvarming: 10x60kg
Arbeidsset: 2x8x85kg
8x80kg

Kommentar: Fornøyd med økning i sittende roing. Pga stanga var opptatt kjørte jeg maskin roing istedenfor yates row. Ellers en bra økt. Fornøyd med markløften.

Skuldertreninga gikk rett til helv....idag også! Håndballfolk tok helt over frivektplassen. Istedenfor å ta et manualset tok de en fra hvert par fra 12 til 26 :woot: Lurer noen ganger hvem de tror de er. Å sette manualene tilbake på plass når de er ferdig har de heller ikke hørt om. Samt at det ene knebøy-racket var opptatt hele tiden!

Nakkepress i smith: Oppvarming: 10x20kg
6x50kg
5,4,3 x 55kg
Skulderpress m/manualer: Dette ble veldig amputert pga håndballfolka!
7x22kg´s manualer
3x22kg´s manualer (den ene 20 var borte, så måtte kjøre
samme vekta en gang til og det gikk jo ikke bra!)
5x20kg´s manualer gadd ikke mere etter dette....
Sidehev-maskin: 12x25kg
2x8x30kg

Mere gadd jeg ikke.... Kommer til å bytte program på skuldre. Dette ble for dumt!
Men fornøyd med 7x22kg´s.

Oppvarming: 3min på romaskin

Chins: 3,3,3,3,2 x kroppsvekt
Nedtrekk bredt: 10x62,5kg
2x8x65kg
6x67,5kg
Stående tåhev: Oppvarming: 12x60kg
3x8x72,5kg
8x70kg
Stangcurl: 3x5x25kg
Wrist curl med manualer: 2x8x13kg´s manualer
6x13kg´s manualer

+ situps på skråbenk

Kommentar: Helt greit økt. Fornøyd med økning i nedtrekk. Men har allerede konkludert med at styrken i biceps og legg sucks. Og dette må jobbes med utover høsten!

Bryst-økt i dag

Benkpress: Oppvarming: 20xstanga
Arbeidsset: 12x60kg
6x65kg
4x70kg
5x65kg
Skrå benkpress: 12x40kg
2x6x50kg
Flyes: 3x8x11kg´s manualer
Pushdown: 6x57,5kg
5x57,5kg
6x55kg
6x50kg

Sit-ups på skrå benk

Kommentar: Prøver å komme inn i en vane med brysttrening hver søndag nå. Skjønner ikke hvorfor jeg har nedprioritert brystet så mye.

Idag var det heldigvis ikke fullstappet med håndballfolk på spenst...

Oppvarming: 3min romaskin

Sittende roing: Oppvarming:10x35kg
Arbeidsset: 2x8x65kg
10x65kg
Markløft: Oppvarming: 10x60kg
12x100kg
Arbeidsset: 5x130kg
6x140kg
5x145kg
Maskin roing: 8x50kg
8x55kg
6x60kg
Manual shrugs: 3x7x36kg´s manualer

+ div mage

Kommentar: Fornøyd med økning i sittende roing og markløft. Spesielt med markløften der jeg fikk satt 2 perser idag. 6x140kg og 5x145kg.

Sitat fra: datanerd på 31. juli 2007, 19:40

kult.. bilder a? :P

Skal få ut noen snart....

Glemte å føre i loggen forrige økt så nå kommer begge 2:

Onsdag:
Ble en kort treningsøkt etter et besøk på dolly dimple´s. Trykket var der ikke, selv med magan full av deilig pizza.

Nakkepress i smith: 3x6x50kg
Sittende hantelpress:Clean the rack, fra 24kg´s manualer til 14kg´s.
Sidehev m/strake armer fra siden av lår: 3x8x6kg´s manualer
Fronthev: 3x10x6kg´s manualer

Kommentar: Er fornøyd med framgang i presser. Men sidehev og frontheven er helt ræva så den må jeg gjøre noe med!

I dag:
Bred nedtrekk: Oppvarming: 8x35kg
8x50kg
Arbeidsset: 12x62,5kg
8x65kg
6x65kg
7x65kg
Smalt nedtrekk: 8x55kg
6x60kg
6x62,5kg
Stangcurl: 3x5x25kg
Wrist curl m/man: 3x8x13kg´s manualer

Kommentar: Liten tid pga jobb men en helt grei økt. Håper på store økninger i nedtrekk.

Benkpress: Oppvarming: 15xstanga
Arbeidsset: 12x60kg
7x65kg
5x70kg
5x65kg
Skråbenk: 3x6x50kg
Flyes: 3x6x12kg´s manualer
3 set pushdown

Kommentar: Kjapp og grei økt. Blir mer satsing framover når skolen begynner igjen.
Har forresten fått kjøpt inn 10kg muscle juice gainer så nå blir det forhåpentligvis noen kg opp.

Sitat fra: Flobb på 06. august 2007, 04:45

Hehe, fant du ut at det ikke holder med 3 liter melk og 1 1/2 brød pr dag dersom du skal gå opp i vekt? ::biggrin::

Jepp, må nok ha enda mer kalorier ja. I det siste har jeg gått litt ned, selvom jeg har blitt sterkere. Rart det der.

Kort økt i dag pga jeg fylte 18 idag og fikk huset fullt av familiemedlemmer.

Oppvarming: 3min romaskin

Sittende roing: Oppvarming: 8x35kg
Arbeidsset: 3x8x67,5kg

Markløft: Oppvarming: 8x60kg
8x100kg
Arbeidsset: 3x130kg her glapp grepet gitt
5x145kg m/drareimer
3x150kg m/drareimer
Maskin roing: 3x8x55kg

Kommentar: Kjapp økt. Men godt fornøyd med økning i sittende roing og markløft.

Skulderpress m/hantler: Oppvarming: 8x14kg´s manualer
Arbeidsset: 6x24kg´s manualer
4x24kg´s manualer
5x22kg´s manualer
2x6x18kg´s manualer
Sidehev: 3x8x7kg´s manualer
Fronthev: 3x8x7kg´s manualer

30min sykling

Kommentar: Fornøyd med økta. Begynner med kondisjon nå utover. 30minx3 fordelt i uka.

Oppvarming: 3min romaskin

Chins: 4x3xkroppsvekt
Nedtrekk bredt: 12x65kg
7x70kg
6x70kg
6x65kg
Sittende tåhev: 3x12x30kg
Stangcurl: 3x5x25kg
Wrist curl m/man: 1x8x13kg´s manualer
2x8x14kg´s manualer

div mage

Kommentar: Helt grei økt. Fornøyd med økning i nedtrekk. Må pønske fram en måte å bli sterkere i biceps på.

Benkpress: Oppvarming: 15xstanga
Arbeidsset: 15x60kg :)
5x65kg
4x72,5kg
6x60kg
Skrå benk: 2x6x50kg
8x50kg
Flyes: 3x6x12kg´s manualer

div. triceps og mage

Kommentar: Fornøyd med økning i benkpress. Selv om den er dritt blir den bedre uke for uke. 15x60kg er ny pers i høyrep.

Oppvarming: 3min romaskin

Sittende roing: Oppvarming: 8x35kg
Arbeidsset: 3x8x70kg
Markløft: Oppvarming: 8x70kg
8x100kg
Arbeidsset: 5x130kg
5x145kg
4x150kg :)
Maskin roing: 3x8x55kg
Omvendt curl: 8x17kg
2x6x20kg

Kommentar: Fornøyd med økning i markløft. Neste gang skal 5x150kg gå! Roinga var tung idag, forhåpentligvis blir det lettere neste uke.

Skulderpress m/man: Oppvarming: 8x14kg´s manualer
Stripping method: Fra 7x24kg´s manualer til 6x16kg´s.
Sidehev: 2x8x8kg´s manualer
8x7kg´s manualer
Frontheh m/man: 3x8x7kg´s manualer

Kommentar: Veldig kort økt pga jeg måtte rekke økt. Fornøyd med økning i skulderpress. Neste skulderøkt skal jeg teste 26kg´s manualer!

Oppvarming: 3min romaskin

Chins: 3,3,3,3,4 x kroppsvekt
Nedtrekk bredt: 2x10x65kg
2x8x65kg

Dro til byen i dag for å kjøpe inn skolebøker og måtte jobbe idag også. Men fikk klemt inn en kjapp økt. Alt blir ordentlig når skolen begynner igjen.

Siste treningsøkt i ferien. Ble knapt med tid pga utrolig rare åpningstider spenst har hatt i helgene i ferien. Trykket var der heller ikke.

Benkpress: Oppvarming: 20xstanga
Arbeidsset: 15x60kg
5x65kg
2x72,5kg :(
8x60kg
Skrå benk: Oppvarming: 10xstanga
Arbeidsset: 6x52,5kg
2x5x52,5kg
Flyes: 3x8x12kg´s manualer
Stående tricepsextension: 2x8x17,5kg
2x6x22,5kg

Kommentar: Null trykk og greide å tømme meg for krefter i det første settet i benkpress. Høyrep i starten må jeg stoppe med!

Droppet oppvarming idag. Ikke lurt men hadde dårlig tid.

Sittende roing: Oppvarming: 8x35kg
Arbeidsset: 3x8x70kg
6x70kg
Markløft: Oppvarming: 8x60kg
8x100kg
Arbeidsset: 5x130kg
5x150kg
3x155kg:)
Maskin roing: 3x8x60kg

Wrist curl m/man: 8x14kg´s manualer
2x6x16kg´s manualer

Kommentar: Brukbar økt. Fornøyd med økning i markløften. Roinga var endel lettere idag.

Sittende hantelpress: Oppvarming: 8x14kg´s manualer
Arbeidsset: 2x26kg´s manualer :(
5x24kg´s manualer
5x22kg´s manualer
6x20kg´s manualer
6x18kg´s manualer
6x16kg´s manualer
Sidehev: 3x8x8kg´s manualer
Fronthev: 3x6x7kg´s manualer

+ litt shrugs

20 min på mølla med 10km/h

Kommentar: Kom helt ut av banen på første settet på hantelpress, så det gikk ikke så greit. Men er sikker på at jeg skal greie minst 2repper til på den vekta. Ellers var alt greit. Deilig å jogge litt igjen.

Testet ut Life i sandefjord idag. Ikke det helt store. Masse maskiner og sånt, men jeg så ikke et ordentlig sted å trene markløft :woot:

Oppvarming: 8x40kg nedtrekk

Chins:5,5,5,3 x kroppsvekt
Nedtrekk: 12x65kg
3x6x70kg
Stang curl m/curl stang: 8x17kg
8x27kg
4x37kg (cheat curl)
Manual curl: 3x8x12kg`s manualer

Kommentar: Fornøyd med økta. Brukte litt tid på å finne de forskjellige maskinene pga testet nytt gym, men ellers greit. Må kjøre mer curl! ;D

Skulle egentlig makse i benk idag, men valgte å ikke gjøre det siden han jeg trener med er syk.

Oppvarming: Idag ble det hele 10min på romaskin og den nette sum av 2460m.

Benkpress: Oppvarming: 10xstanga
Arbeidsse: 5x60kg
7x70kg:)
3x75kg:)
8x60kg
Skrå benk: Oppvarming: 10xstanga
Arbeidsset: 2x5x52,5kg
6x52,5kg
Flyes: 3x8x12kg`s manualer
Stående triceps extension: 8x17kg
3x27kg
8x22kg
6x22kg
Pushdown: 2xmax x 45kg

Kommentar: Tok meg litt ut på romaskina, men det ble ny pers der. 2460m på 10min. Er også fornøyd med økning i benk.

Oppvarming: 3min på romaskin

Sittende roing: Oppvarming: 8x35kg
Arbeidsset: 3x8x70kg
Markløft: Oppvarming: 8x60kg
10x100kg
Arbeidsset: 3x130kg
3x150kg
3x160kg :)
Maskin Roing: 8x60kg
2x6x65kg
Hammer curl: 8x13kg`s manualer
2x8x14kg`s manualer
3 set hammer curl m/triceps stang
Wrist curl m/man: 3x6x14kg`s manual

12min på armsykkel ;D

Kommentar: Veldig fornøyd med økta. Ny pers i markløft med 3x160kg. Roinga var litt tung, veit jeg har ligget på 70kg i sittende roing litt for lenge. Testet ut armsykkel i dag. Virkelig en bra oppfinnelse! Skal absolutt bruke den mer.

Skulderpress m/man: Oppvarming: 8x14kg`s
Arbeidsset: 4x26kg`s :)
3x24kg`s
7x22kg`s
6z20kg`s
6x18kg`s
Sidehev: 3x8x8kg`s
Sidehev maskin: 2x8x35kg
6x35kg
Stang shrugs: Oppvarming:15x60kg
Arbeidsset: 8x80kg
10x90kg
2x6x100kg
Sittende tåhev: 3x12x30kg
14x30kg

+ sit ups på skrå benk

Kommentar: Fornøyd med økning i skulderpress. 2 repper opp siden forrige gang. Ellers helt greit.

Sitat fra: bjørn-e på 31. august 2007, 10:49

Mulig det er nevnt her, men trener du ikke knebøy?

Hei Bjørn, hyggelig at du stikker innom!;) Nei jeg har tatt en pause fra knebøy pga jeg ennå ikke har funnet en som kan lære meg korrekt teknikk. Men jeg skal begynne med det etter høstferien. Har vært litt redd for ryggen. Men kan ikke la beina henge for langt etter.

Sitat fra: Obo på 31. august 2007, 16:44

Jeg skjønner.
MUlig du har sett denne, men jeg poster den uansett;
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59737.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59737.0)

Sitat fra: bjørn-e på 31. august 2007, 16:46

Jeg skjønner.
MUlig du har sett denne, men jeg poster den uansett;
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59737.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59737.0)

Tusen takk Bjørn! Den hadde jeg ikke sett :D

Benkpress: Oppvarming:12xstanga
Arbeidsset: 5x60kg
5x70kg
5x75kg
1x80kg, lett :D hadde klart minst 1 til
6x65kg
Skrå benk: Oppvarming: 6xstanga
Arbeidsset: 2x5x55kg
8x55kg
Nedtrekk bredt: Oppvarming: 15x50kg
Arbeidsset: 12x65kg
8x70kg
6x70kg
Flyes: 3x8x13kg`s
Stående triceps extension: 8x17kg
2x6x22kg
Pushdown: 8x50kg
8x52,2kg
8x55kg
Sit-ups maskin: 12x45kg
12x50kg
9x60kg
Skrå mage maskin: 12x35kg
12x40kg

15min på armsykkel

Kommentar: Fornøyd med økning i benk og skrå benk. Liker virkelig den armsykkelen etter bare 2 ganger.

Oppvarming: 3min på romaskin

Sittende roing: Oppvarming: 8x35kg
Arbeidsset: 8x70kg
6x70kg
8x65kg
Markløft: Oppvarming: 8x50kg
8x100kg
Arbeidsset: 3x130kg
3x150kg
3x160kg
Maskin roing: 8x60kg
2x6x65kg
Hammercurl: 8x14kg`s
2x6x16kg`s
Omvendt curl i preacher benk: 8x17kg
5x22kg
8x17kg

30min sparring og boksing, virkelig gøy

Kommentar: Har gått tilbake på roinga så der må noe gjøres. Markløften er den same som sist gang, men er fornøyd med det. Neste gang går jeg for 3x165kg.

Sliten idag og mye trøkk men helt greit likevel

Stående militærpress: Oppvarming:8x20kg
6x40kg
Arbeidsset: 3x50kg
3x57,5kg :)
5x50kg
Arnoldpress: 8x18kg`s
7x20kg`s
4x20kg`s helt utslitt her
Sidehev: 3x8x8kg
Shrug: 12x60kg
8x80kg
6x90kg
6x100kg alle set utført med stopp på 3sec når skuldrene er høyest

Kommentar: Ny pers i militærpress og er fornøyd med det. Mener jeg er god for mer, men idag var jeg ikke helt iform. Shrugen var slitsom idag.

Benkpress: Oppvarming: 12xstanga
Arbeidsset: 5x60kg
5x70kg
3x77,5kg :)
12x60kg
Skrå benk: 2x5x57,5kg
1x4x57,5kg :(
Nedtrekk bredt: 12z50kg
12x65kg
8x70kg
6x72,5g
8x65kg
Stangcurl: 8x27kg
5x32kg
4x37,5kg (cheatcurl)

10 min på romaskin, 2500m

Kommentar: Fornøyd med økning i benk, ellers greit. Tok meg ut på romaskinen.

Har nå begynt på judo :D Var kjempe gøy første treningsdagen på fredag. Følte jeg trengte varierte former for trening og da følte jeg judo var den kampsporten som ville passe meg best.

Kommer derfor til å prioritere treningen annerledes framover. Fokus vil være markløft og benkpress.
Skal også begynne med bøy igjen også. Spent på hvordan jeg ligger ann der.

Målene før jul vil være: 1-3x190-200kg i mark
1x100kg i benk
3x67,5kg i militærpress
Foreløpig har jeg: 3x57,5kg i militærpress
3x160kg i markløft
3x77,5kg i benk
Må også prioritere armer framover :)

Program er ikke klart, men tror jeg skal kjøre mini smolov for benk etter høst ferien.

1,5 time judotrening idag. Har ennå ikke fått drakt, men den kommer nok til uka håper jeg.
Inntil videre kvitter jeg meg med noen gamle t-skjorter.

Kommer til å trene judo 3 ganger i uka: mandag, onsdag og fredag. Skal prøve på vekttrening torsdag og søndag og kanskje mandag. Lørdag og tirsdag blir hviledag.

Kommentar: Ble bra sliten idag.

Stående militærpress: Oppvarming: 8x20kg
5x45kg
Arbeidsset: 3x50kg
2x60kg :)
0x62,5kg :(
5x50kg
Smal benk i smith: Oppvarming: 8x20kg
Arbeidsset: 12x50kg
2x6x60kg
Framoverbøyd roing: Oppvarming: 8x20kg
Arbeidsset: 12x50kg
8x60kg
8x70kg
6x75kg
5x80kg
Sidehev-maskin: 8x30kg
8x40kg
6x45kg
Manual curl: 8x11kg`s
8x13kg`s
8x14kg`s
6x16kg`s
Cable curl: 3x12x30kg

Kommentar: Ble litt av hvert idag. Holder på å lage et nytt program for treninga. Fornøyd med økning i militærpress.

Oppvarming: 3min på romaskin
3 set mage på skråbenk

Benkpress: Oppvarming: 12xstanga
Arbeidsset: 5x60kg
5x70kg
4x77,5kg :(
2x85kg :), siste med hjelp
Skrå benk: Oppvarming: 8xstanga
Arbeidsset: 3x5x57,5kg
Flyes: 8x13kg`s
2x8x14kg`s
Nedtrekk bredt: 2x8x65kg
Stangcurl: 8x27kg
6x32,5kg
4x35kg
5x32,5kg
Pushdown: 12x50kg
8x52,5kg
8x55kg droppset ned til 25kg

Kommentar: Fornøyd med økning i benk, selv om jeg skulle hatt 5x77,5kg idag. Får ta det neste gang, uansett pers.

Idag ble det løpstest i gymmen og judotrening på kvelden. Gjett om jeg er sliten.
Forøvrig ble det en oppgang fra i fjor, om enn ikke så mye. 2500m på 11.09. Den tida skal bli endel bedre til våren. Kommer til å prioritere benkpress, militærpress samt core-øvelser for ryggen i tillegg til endel kondisjonsøvelser framover.

Tok en lett benk økt idag sammen med en kamerat:
Benkpress: Oppvarming+3x8x60kg lett
Smal benkpress: 3x8-12x40kg veldig lett
Dobbel hantelcurl: Oppvarming: 8x10kg`s
Arbeidsset: 8x15kg`s
4x20kg`s :) strikt utført
6x17,5kg`s
6x15kg`s

Kommentar: Lett benk og smal benk. Pers i dobbel hantelcurl, ganske fornøyd med den.
Skal få meg et ordentlig program. Men det jeg har gjort til nå funker tydeligvis.
Drar til Barcelona på torsdag og blir borte til mandag. Blir noen dager uten trening, men kroppen har nok godt av litt hvile.

Da er jeg tilbake fra Barcelona. Mitt første møte med Spania var veldig bra!
Dagens økt ble litt mix, men skal få igang rytmen igjen neste uke.

Militærpress: Oppvarming: 10x20kg
6x40kg
Arbeidsset: 3x50kg
1x60kg
1x60kg
4x50kg
Knebøy: Oppvarming: 12x20kg
Arbeidsset: 12x60kg
3x90kg
følte at jeg ikke fikk helt til teknikken så ga meg der
Beinpress: 10x110kg
8x150kg
3x190kg
Upright rows: 10x25kg
8x35kg
8x40kg
6x42,5kg
Sidehev: 8x8kg`s
2x8x9kg`s
Sidehev-maskin: 3x8x35kg

15min på romaskin, 3560m

Kommentar: Skulle egentlig ha benk, men siden den var opptatt tok jeg militærpress isteden. Var nok litt kjapp på oppvarminga, neste gang skal ikke det skje. Knebøyen var håpløs, fikk ikke helt til teknikken og er nok endel svakere nå, enn før sommeren. Ellers greit. Kondisjon skal prioriteres framover.

Testet ut et gammelt gym som har fått nye lokaler idag, progym v/jernbanestasjonen i sandefjord.
Virkelig bra, billig og nøkkelkort, samt 5 benkpresser og 3 knebøyrack, gjør at jeg kommer til å bytte hit.

Ble en kort ryggøkt:
Chins: 5,5,5,3 x kroppsvekt
Nedtrekk bredt: 8x60kg
2x8x65kg
Foroverbøyd roing: 3x8x60kg lett

+ noe biceps curl

Kommentar: Helt greit. Blir nytt program neste uke. Da jeg egentlig ganske uventet begynte på judo, og har bestemt meg for å fortsette med dette. Trengs noen forandringer i treningsprogrammet.

Da har jeg begynt på progym sandefjord, får nøkkelkort på mandag :D
Men en rar ting der er at folk stønner og bærer seg for hver eneste rep de tar! Som om de får orgasme. Selv i oppvarminga gjør folk det- Rart... :what:

Tok en ultra kort økt idag før judo:
Benkpress: Oppvarming: 10x20kg
Arbeidsset: 5x60kg
5x70kg
2x77,5kg
7x65kg
Skrå benk: Oppvarming: 10x20kg
Arbeidsset: 8x50kg
8x55kg
5x60kg

Derretter 1,5time judo, som jeg synes er kjempe gøy :D

Kommentar: Gått litt ned på benk pga litt langt opphold, men det tar vi tilbake neste uke!

Leste første posten i denne loggen. Du har tidligere hatt problemer med motivasjonen.

Mitt råd er - sett deg et konkret mål. Feks. å øke til en viss vekt i en viss øvelse innenfor så og så lang tid, noe som er realistisk. Når målet er nådd, sett nye mål.

Uten mål er det vanskelig å opprettholde motivasjonen!

Sitat fra: Mr.Trening på 28. september 2007, 22:11

Tusen takk Mr. Trening, jeg har tenkt på mål jeg har lyst til å nå og har kommet opp med følgende:
Komme meg under 80kg blir hovedprioritert!
3x65kg i militærpress, sittende eller stående. selvom jeg til nå har kjørt stående
3x85kg i benkpress
8xkroppsvekt i chins, greier 5-6 nå

Må prioritere presstyrke framover, da det er min svakeste side. Tror jeg skal komme meg greit under 80kg før jul.

Dagens økt:
Militærpress: Oppvarming: 8x20kg
Arbeidsset: 6x40kg
3x50kg
3x55kg
5x50kg
Upright rows: 8x30kg
8x40kg
5x45kg
6x40kg
Sidehev: 3x8x8kg`s

+ fronthev og pushdown

30 min på mølla

Kommentar: Må få laget meg et program nå. Det blir letter nå som jeg har målene klare.

Gårsdages ryggøkt
Oppvarming: 3min på romaskin

Chins: 3,3,3,3,2 x kroppsveket
Framoverbøyd roing: 10x50kg
8x60kg
8x65kg
8x70kg
6x75kg
2x8x60kg
Stangcurl: 8x17kg
2x6x27,5kg
Cable curl: 2x12x30kg
1x10x32,5kg

40min løping på mølle, gjennomsnittsfart 10,1km/h

Kommentar: Skal bli bedre i chins! Helt utslitt etter løpinga!

Benkpress: Oppvarming: 10xstanga
Arbeidsset: 5x60kg
5x70kg
1x77,5kg
1x80kg
1x82,5kg ikke verdens peneste rep, men ræva var på benken og uten sprett i bånn
8x65kg
Skrå benk: Oppvarming: 10xstanga
Arbeidsset: 10x50kg
9x55kg
3x60kg :(
Pullover-maskin: 2x10x50kg
Fllyes: 10x12kg`s
8x14kg`s
+ pushdown

20min gåing på mølla, gjennomsnittshastighet 7km/h

Kommentar: 1reppene i benk var såpass greie at jeg tror 1rm er rundt 87,5kg på en god dag. Hadde ingen til å sikre meg idag så tok det rolig.

Sittende nakkepress: Oppvarming: 10x20kg
Arbeidsset: 8x40kg
6x45kg
6x50kg
2x55kg :( hadde ikke klokke med meg og pausen ble altfor kort
5x50kg
Upright rows: 3x8x40kg

+ sidehev og franskpress

Så var det å rekke bussen til skolen!

Kommentar: Hadde ikke klokke med meg derfor ble pausene kanskje litt korte. Men fornøyd med nakkepressen likevel.

Har startet opp fottballag med noen kamerater ;D Deilig å spille litt ball igjen. Har laget et nytt treningsprogram som jeg starter med på tirsdag. Satser på at 100kg i benken ryker snart. Ellers er vekta 83,6kg. Målet er under 80kg før desember.

Idag var første dag på nytt treningsprogram som jeg skal følge en stund:
Stående militærpress: Oppv+8x40kg
2x3x50kg
4x50kg (skulle egentlig bare ha 3 men det var såpass greie vekter)
Smal benk: Oppv
5x5x60kg
Stangcurl: oppv + 3x6x30kg (skulle egentlig hatt 6x6, men fant ut at det ble for mye)
Foroverbøyd sidehev: 3x10x4kg`s

+ rotator cuffs og mage

Kommentar: Tror jeg blir fornøyd med dette programmet. Synes det er gøy å lage program selv.
Skal trene mye core framover, og spesielt rotator cuffs for å beskytte mot skade.

Andre dag på nytt program:
Oppvarming:
Sit-ups maskin: 15x45kg
15x50kg
15x55kg
Benkpress m/manualer:
Opv.
6x24kg`s
6x26kg`s
6x28kg`s
6x30kg`s
3x32kg`s

Chins: 5xkroppsvekt

Nedtrekk bredt:8x65kg
2x6x70kg

Markløft: Oppv.
8x90kg
10x100kg
begge setta latterlig lette!

Skulderpress m/manualer:
oppv
6x18kg`s
6x20kg`s
2x5x22kg`s

Kommentar: Var ikke 100% trofast mot programmet i henhold til set og reps. men det skal bli bra. Markløften var luft!

Benkpress: Oppv.
5x60kg
5x70kg
3x77,5kg
2x80kg
10x60kg

tørte ikke putte på mer vekter idag, siden jeg trente alene idag og jeg var faktisk helt alene der.

Chins: 3x5xkroppsvekt
'
Nedtrekk bak nakke: 10x55kg
8x60kg
Fraomverbøyd roing: 4x10x50kg
8x60kg

Kommentar: Grei økt. Hadde tenkt noen single i benk idag, men hadde ingen til å sikre meg så... men neste gang >:D

Stående militærpress: Oppv
8x40kg
6x45kg
2x3x52,5kg
4x52,5kg

Smal benk:
5x5x62,5kg
i superset med 4x10-12x4kg`s i sittende foroverbøyd sidehev

Stangcurl:
Oppv.
6x30kg
7x33,5kg
6x31kg

så var det skole

Kommentar: Fornøyd med økning i militærpress, det var ikke så tungt i dag. 55kg neste gang! smalbenken var luft! men begynte lavt for progresjonens del.

Benkpress m/man:
oppv.
6x24kg
6x26kg
6x28kg
6x30kg
5x31kg

Nedtrekk bredt:
10x55kg
12x65kg
6x70kg
8x65kg

Sittende nakkepress:
oppv.
6x40kg
3x50kg sliten etter hantelpresen så gikk over til militæpress på siste
5x50kg

+ hammercurl i supersett med sit-ups på skrå benk

Rask økt idag hadde ikke all verdens tid

Benkpress:
Oppv
5x50kg
5x60kg
5x70kg
3x75kg
2x80kg
13x60kg

Chins:
2x5xkroppsvekt

Nedtrekk bak nakke:
2x10x50kg
14x50kg
6x60kg dropset ned til 50kg deretter 45kg

Kommentar: Grei økt, hadde ikke energi idag til en tredje på 80kg, men veit det går. Merker at skulder/triceps styrken øker endel raskere enn brystet. Hadde heller ikke spotter idag.

Stående militærpress:
Oppv.
6x40kg
6x45kg
2x3x55kg
1x55kg dette ble for tungt idag, men neste uke skal alle setta gå
straffeset 3x50kg

Smal benk
4x5x65kg
4x65kg helt tomt her, men alle de andre set'a gikk bra
straffeset 5x60kg

kjørt i superset med sittende foroverbøyd roing 5x10x5kg`s

Kommentar: Greide ikke alle repsa idag. men neste dag skal det gå. fornøyd med at jeg iallfall greide 2 av seta i militærpressen.

Oppv.
2x12xsit-ups på skråbenk

Benkpress m/manualer
oppv.
6x27kg`s
6x29kg`s
7x31kg`s
4x32kg`s
6x28kg`s

Nedtrekk bredt:
10x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
2x6x75kg

Sittende militærpress:
oppv
6x40kg
6x45kg
6x50kg
6x55kg
4x60kg :) skal klare flere repper neste gang
i superset med skrå-mage maskin

kommentar: grei og rask økt. 1 rep opp på 32kg hantlene i manual benk. neste gang skal alle 6 gå. ellers fornøyd med fremgang i skulderstyrken. 6x60kg skal gå neste gang.

Oppvarming: 3min på romaskin

Benkpress: oppv
8x60kg
8x70kg
3x80kg
1x85kg :D
13x60kg

Nedtrekk bredt bak nakke:
oppv
8x55kg
8x60kg
6x65kg

Markløft:
noen sett på 100 og 110

Push ups:
17xmilitærstil
14xbredt

utrolig elendig i push-ups

Situps maskin:
12x45kg
12x50kg
2x12x55kg

Kommentar: Fornøyd med benken i dag. Alt var greit med god teknikk. Den single var veldig bra teknisk føler jeg. Bare 15kg igjen nå.

Oppvarming: 4set på med maskin sit-ups

Null trykk idag noe som jeg merka i militærpressen

Stående militærpress:
oppv
6x40kg
6x45kg
3x55kg
2x2x55kg blytungt

Smal benkpress: skulle prøve på 3x5x67,5kg idag men det ga jeg opp
4x67,5kg
4x5x65kg

Sidehev maskin:
8x30kg
8x35kg
8x40kg
5x45kg

div biceps øvelser ala you go i go med 2 kompiser

Kommentar: Null trykk idag, så militæpressen var tung. Håper 3x3x55kg går neste gang. Ellers var smal benken endel lettere enn forrige gang.

Sitat fra: bjørn-e på 07. november 2007, 22:16

Det er jo bare 2 dager siden du kjørte tung benk, så det har sikkert innvirking på formen i militærpressen?

Du har sikkert helt rett. Prøver meg litt ut når jeg lager program. Skal kjøre 3 uker til på programmet så skal jeg kjøre noen uker ganske lett tror jeg. Har endel å lære og prøver lære av feil. Treningen idag utgikk pga russekro igår. Tar det i morgen med full intensitet.

Oppvarming: 3set maskin sit-ups

Benkpress m/manualer:
Oppv
6x28kg`s
5x32kg`s
5x30kg`s
10x26kg`s

Nedtrekk bredt:
10x50kg
10x60kg
8x70kg
6x75kg
4x80kg droppset til 4x60kg helt kjørt

Sittende miliærpress:
oppv.
8x40kg
3x3x50kg lett

Fronthev med vektskive:
3x8x15kg

Kommentar: Merker at kroppen er sliten, men skal holde på ut november med programmet. Satser på å ha minst 5rep med 34kg`s hantlene i benkpress da.

Har droppet flere treninger da jeg rett og slett ikke har hatt tid

Benkpress: Oppv,
8x60kg
10x70kg
3x80kg+2x80kg med hjelp
3x90kg med hjelo
6x70kg
7x60kg kjørt

Nedtrekk bredt:
oppv.
3x8x60kg

Frontbøy:
6x40kg
6x50kg
5x60kg
4x70kg var absolutt ikke maks med fikk vondt i grepet

Beinpress:
3x8x160kg

Sit-ups maskin:
12x45kg
12x57,5kg
12x57,5kg
10x60kg

Manual curl:
3x6x16kg`s

Stangcurl:
2x8x25kg

Kommentar: Grei økt, hatt et opphold på 5dager uten trening. Benken var lett, men fikk uten at jeg ville hjelp på de 2 siste repa på 80kg av spotter. Veit de hadde gått uten. Neste gang skal jeg gi bedre beskjed til spotter. Ellers testet jeg å bevist bruke hjelo på en vekt jeg ikke klarer strikt, kanskje det hjelper på 1rm?

Sitat fra: bjørn-e på 14. november 2007, 22:44

Jeg synes du trener veldig mye pressøvelser, og veldig lite øvelser som går på baksiden av kroppen(roing, foroverbøyd sidehev,facepulls osv)

Helt enig Bjørn! Neste uke er siste dagen på det hjemmemekka programmet. Etter det begynner jeg på tf's benkpressprogram. Da skal det bli bedre.

Sittende militærpress:
oppv
8x40kg
6x50kg trodde først dette var 45kg
3x50kg
3x60kg
3x65kg

Franskpress:
3x8x27kg
i superset med
Sittende framoverbøyd sidehev:
3x10x4kg`s

Kommentar:
Helt greit. Merker jeg begynner å bli sterkere i skuldrene.

Første dag på treningsforums benkpressprogram, har ikke bestemt alle støtteøvelsene ennå, men putta inn 92,5kg som ønsket mål i diagrammet. Tror kanskje jeg må oppjustere det etterhvert men det får tiden vise

Skråbenk:
oppv + 6x50kg
3x6x60kg (skulle egentlig trent med 57,5kg men det var på spenst med lite vektskiver)

Nedtrekk bredt bak nakke:
oppv
3x8x62,5kg

Pushdown:
6x25kg
2x6x30kg
8x30kg
testa et annet stativ som var en god del tyngre ja

Stangcurl:
2x6x30kg
7x25kg

+ wrist curl og rotator cuff

Kommentar: Tror jeg kommer til å like dette programmet. Skal få på plass støtteøvelsene som jeg skal ha i programmet så fort som mulig. Vekta i går viste forøvrig 80,7kg.

egentrening i gymmen på skolen:
4x4 interval på spinningssykkel melkesyre etter 2min :P

omvendt pec-deck: (skulle hatt dette igår, så tok det idag i steden)
8x30kg
8x40kg
8x45kg
6x50kg

Kommentar: kort økt. ble farlig sliten av syklinga. i morgen er det benk igjen :D

Dag 2 uke 1 av tf's benkpressprogram

Benkpress:
Oppv.
5x60kg
2x4x65kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x80kg
2x2x75kg
2x3x70kg
2x4x65kg
5x65kg

Alt var lett.
Prøvde å utføre dem så teknisk bra som mulig. Samtlige var også med stopp. Glemte lappen med seta og repsa hjemme, men husket tilnærmet alle. Skulle hatt 2 set på det tyngste vekta, men vekta skulle være 77,5 og ikke 80, det ble 80 fordi jeg ikke fant 1,5kg skivene.

Sittende militærpress:
opv.
5x5x50kg luft....

Skrå mage maskin:
3x12x35kg

Kommentar: Skal få printa ut programmet til neste gang så jeg husker alt. Mer rakk jeg ikke pga skole.

Dag 1 uke 2 måtte forskyve det en dag denne uka

Skrå benk:
Oppv.
6x50kg
2x6x60kg
6x64kg greide ikke dy meg da dettte var så lett

Nedtrekk bredt bak nakke:
3x8x65kg

Markløft:
oppv
opp til 5x130kg og bom på 170kg

+ franskpress og manualcurl på skråbenk

Kommentar: Helt grei økt. Men puttet på mer vekter på skråbenken siden den var så lett. Merker at noe av styrken i markløft har forsvunnet, men det skal bli bedre etterhvert.

Uke 2 dag 2

Benkpress:
oppv.
6x60kg
2x4x65kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg
2x2x75kg
2x3x70kg
4x65kg
6x65kg skulle egentlig hatt 2,5kg her, men det var så lett...

rakk ikke mer idag

Kommentar: Har ikke helt greid å trene mandag, onsdag, fredag denne uka. Så jeg måtte ta onsdagen i dag. Det er heller ikke sikkert jeg rekker å ta 3økta denne uka. Men framover nå skal det gå bedre. Har hatt veldig mye skole i det siste. Benkpressen var helt grei, og de tyngste vektene var med stopp.

Uke 3 dag 1

Smal benk:
Oppv
3x5x65kg veldig lett

6 sett sittende skulderpress med manualer opp til 24kg hantler

Nedtrekk bredt bak nakke:
3x8x67,5kg

Omvendt pec-deck:
8x30kg
10x35kg
8x40kg

3 set stangcurl i triset med 3 set pushdown.

Kommentar: Fornøyd med programmet, og håper jeg skal greie målet. Alt idag var greit, selv om hantelpressen var tyngre enn forventet.

Uke 3 dag 2

Benkpress:
oppv
6x60kg
2x4x65kg
2x3x70kg
2x2x75kg
2x2x80kg
2x2x75kg
2x3x70kg
2x4x65kg
6x65kg

alt greit, med veldig trege negativer

Dips: første gang jeg prøver ordentlig faktisk
2x6xkroopsvekt
2x4xkroppsvekt

Foroverbøyd roing med rygg 90grader:
3x10x40kg veldig lett

Kommentar: Grei økt. Merker fremgang i benken. Dipsen var tung, men den skal bli endel bedre. Øver teknikk i roinga.

Uke 3 dag 3

Benkpress middels grep:
oppv
2x6x60kg
2x4x65kg
12x65kg

6 set skulderpress med hantler og i smith

Fronthev med vektskive:
3x10x15kg

Markløft:
3x5x100kg

En slags omvendt cablecross for bakside skulder:
3x8x12,5kg

Kommentar: Benken var virkelig lett idag, så merker fremgangen. Kjørte litt mer skuldre idag enn vanlig. Markløften var veldig lett, her skal jeg også øke 5kg i uka tror jeg.

Uke 4 dag 1

Skrå benkpress:
Oppv.
5x60kg
3x5x65kg
ikke spesielt tungt

Nedtrekk bak nakke:
3x8x70kg
tungt men tror 72,5kg skal gå neste uke

Pushdown + stangcurl og hantelcurl på preacherbenk

skulle ha 4x4 interval, men greide bare 3x4 :P holdt på å spy, men det skal gå neste gang >:D holdt forøvrig en fart på 12,5.

Kommentar: Skråbenken overraskende grei. Nedtrekken var tung men ikke for tung. Kan bli litt kluss med treningene denne uka, pga jobb og skole.

Sitat fra: bjørn-e på 11. desember 2007, 23:32

Å løpe 4x4 intervaller var helt forferdelig, synes jeg......Foretrekker å sykle intervallene jeg, synes det funker bra :)

Ja det er ganske hardt. Men føler jeg ikke får tatt meg skikkelig ut på sykkel. Målet er å inkludere 2 4x4 treninger i uka.

Uke 4 dag 2

Benkpress:
Oppv.
6x60kg
2x4x70kg
3x3x75kg

Sittende militærpress:
Oppv.
6x40kg
5x50kg
2x5x60kg
3x60kg det siste settet ble litt for tungt, neste gang skal det gå!

Dips:
6
6
5

Knebøy:
Oppv.
10x40kg
10x60kg
3x5x80kg

Power clean:
3x3x60kg

Framoverbøyd roing:
3x8x45kg

Kommentar: Benken var helt grei, føler teknikken er bedre nå enn da jeg starta. Negativene er sakte og den viler litt på brystet. Skal bli flinkere til å strukture skuldertreningene for jeg vil løfte mer! Ellers skal jeg begynne med knebøy igjen, dagens økt var lett og satser på 5kg økning i uka framover. Skal også kjøre power cleans.

Uke 4: Dag 3

Middels benkpress:
oppv
5x60kg
2x5x65kg skulle egentlig ha 62,5kg, men det er såpass lette vekter.
2x4x65kg
8x70kg

Clean and press:
6x40kg
5x45kg
8x50kg :) de siste 3reppene med rp på ca. 10sek.

Markløft:
Oppv.
3x5x105kg lett som bare det

Sittende hantelcurl og franskpress med triceps-stang.

4x4 intervall på mølle. de 3 første med 12,5km i speed og den siste med 13km :)

Så var det fårikål.

Kommentar:
Benken var lett, samme var markløften. Gøy å teste ut en ny øvelse i dag, nemlig clean and press. Føler jeg virkelig får trent kroppen i den øvelsen. Så den skal bli fast på timeplanen framover. Ellers var intervallene mye lettere enn forrige gang da jeg måtte bryte.

Siste økt før jul. Tar pause fra benkpressprogrammet.

Benkpress:
oppv.
6x60kg
6x70kg
1x90kg fløy opp
0x95kg bom
3x80kg
6x70kg

90kg gikk rett opp og han som spotta meg sa 95 mest sannsynlig ville gått hvis det var 1.løft.

Sittende militærpress:
Oppv.
5x50kg
3x4x60kg var ganske tungt idag
7x50kg

Knebøy:
Oppv
10x40kg
12x60kg
3x5x85kg

Dips:
6
6
6

+strict sittende sidehev, stående frotnhev og stangcurl

Kommentar: Ville teste formen i benk. Og 90kg gikk overraskende lett. Pers med 5kg! Og jeg tror faktisk 95kg kan gå som første løft. ihvertfall 92,5kg. Militærpressen var etter maksinga som forventa tung. Ellers fornøyd med endelig å greie 3x6 i dips.

Mye surr idag med masse øvelser:
Benkpress:
oppv
10x50kg
6x60kg
6x70kg
0x95kg dette ble for tungt
15x60kg

Sittende Militærpress:
8x40kg
8x50kg
8x44kg
2x8x40kg
alt lett

Knebøy:
Oppv.
15x60kg
3x5x90kg

Strake mark:
12x60kg
3x6x90kg

Deretter brystpressmaskin og pullovermaskin, før jeg avsluttet med 5set cabelcurl og pushdown i superset.

Kommentar: Ble ganske skuffa over ikke å klare 95kg i benken. Men akk ja. Dropper å fullføre benkpressprogrammet og begynner på byggeprogram etter jul. Nærmere bestemt 1. nyttårsdag ;D Inntil da tar jeg ferie tenker jeg, utenom noe cardio.

Vekta viste idag 80.1kg, altså har jeg gåttt opp 100g fra lille julaften til 1.nyttårsdag.
Godt fornøyd med at det ikke ble mer.

Lurt litt fra og til om jeg skal fortsette med benkpressprogrammet til tf eller starte på et nytt program.
Tror jeg starter på en 4 splitt ala byggerprogram i dag og trener slikt for en 3mnd tid. Har ingen planer om å bulke, men kommer til å tilføre kroppen mer karbohydrater gjennom kosttilskudd og øke kondisjonstreningen betraktelig.

Mine kroppsmål for bein og armer er:
V. lår: 61cm Mål for 2008: 70cm
H. lår: 61cm Mål for 2008: 70cm
Midje: 83cm Mål for 2008: 80cm
V.arm: 34,5cm Mål for 2008: 40cm
H. arm: 33,5cm Mål for 2008: 40cm
H. legg: 42cm Mål for 2008: 46cm
V. legg: 41,3cm Mål for 2008: 46cm

Vekt 80,1kg Mål 2008: Ikke større enn 90kg

det jeg tror blir lettest av disse målene er låra og leggene, siden jeg nesten har hatt disse målene før og at jeg må da slite mest med armene som for tida er fyrstikker. Neste måling blir om 3mnd. Skal poste treningsprogrammet jeg skal følge når jeg har funnet det.

Ble ikke noe ordentlig økt idag, har ikke programmet ferdig, men byggeøkt ble det vel

Smith benkpress: (de har bare en benkpress på spenst og den var opptatt)
20x60kg

ble så utkjørt etter dette at resten av press øvelsene ble et slit

deretter 3 sett på vanlig benk

3sett skrå benkpress

Standing cable crossover:
3x8x25kg

Flyes:
3x8x12kg's

Sittende en hånds franskpress:
2x8x9kg's
8x8kg's

Triceps dips:
2x10xkroppsvekt
8xkroppsvekt

3 sett pushdown

3 sett magemaskin

Kommentar: Naturlig nok ikke helt i form idag pga gårsdagens fuktighet, men fikk pump i brystet ihvertfall.
Ble mektig sliten av den 20 reppern. Og av andre forståelige og uforståelige grunner ble vektene lavere enn vanlig.

Var ikke helt i form idag heller

Begge knebøystativa var opptatt da jeg kom, derfor kjørte jeg litt underarmer...
Omvendt stangcurl på preacherbenk:
8x17kg
2x8x21kg
5x21kg+6x17kg (drop sett)

Knebøy: 5 sett gikk ikke høyere enn 80kg
Avsluttet med 12x70kg

Frontbøy m/vektløftergrep:
8x40kg
8x50kg
2x8x60kg
alt lett

Strake mark:
8x70kg
2x8x80kg
8x90kg
lett!

Leg extension: 3 sett

4 sett wrist curl

Kommentar:
Knebøyen var tung idag, tror det var pga jeg trente en økt squash igår. Så gikk ikke høyere enn 10kg lavere enn forrige uke. Men ble bra sliten i beina. Blir litt bygging/oppstramming av kroppen framover.
Tror jeg kommer til å gå for en 4 splitt:
Mandag: Bryst og triceps
Tirsdag: Bein og underarmer
Onsdag: Fri
Torsdag: Rygg og biceps
Fredag: Skuldre og nakke

Rygg, biceps

fikk bare 1time å trene på idag pga jobb

Nedtrekk bredt:
10x55kg
10x60kg
8x70kg
6x65kg+2x60kg (dropsett)

Framoverbøyd roing:
5x8x50kg lett!

Markløft:
10x100kg
6x120kg
4x125kg
helt greit

Biceps curl:
8x10kg's
8x11kg's
8x12kg's
5x13kg's+5x10kg's(dropsett)

Kommentar:
Helt grei økt. Hadde dårlig tid så ble kort med pause. Kommer til å gjøre ferdig endelig program jeg skal kjøre de neste 3mnd i morra.

Har kommet fram til programmet jeg skal følge i 3mnd (fram til 1.april):
Mandag: Bryst og triceps
Benkpress: 10-6-3-1-8
Skråbenk: 8-6-3-1-8
Crossover flyes: 8-8-8
Maskin pullover:8-8-8-8
En hånds franskpress: 8-8-8
Benk dips: 10-10-10
Pushdown: 8-8-8

Totalt: 17 sett bryst og 9 sett triceps

Tirsdag: Bein og underarmer
Knebøy: 12-10-8-5-3-8
Frontbøy: 8-8-8-8
Strake mark: 10-10-10
Leg extension: 10-10-10
Omvendt preachercurl: 8-8-8-8
Wrist curl m/man: 8-8-8-8

Totalt: 18 sett bein og 8 sett underarmer

Onsdag: Fri

Torsdag: Rygg og biceps
Nedtrekk bredt: 8-8-8-8
Framoverbøyd roing: 8-8-8-6-8
Markløft: 10-6-4
Stangcurl: 6-6-6-8
Cable curl: 8-8-8-8

Totalt: 12 sett rygg og 8 sett biceps

Fredag: Skuldre og nakke
Militærpress: 6-6-6-3-8
Sidehev: 8-8-8
Fronthev: 8-8-8
Omvendt sidehev i cable: 8-8-8 kjørt i supersett med upright rows
Shrugs: 10-8-6-12

Totalt: 14 sett skuldre og 7 sett nakke

På de lette/medium settene skal det kjøres 60sec pause
Mage kjøres hver økt. Legger trenes med staggered sets i alle øktene.

Som dere sikkert ser så er det færre sett på rygg enn på f.eks. skuldre. Dette er fordi jeg har delt opp trapsen for seg som har 7 sett på skulder økta. Kommer til å prøve å trene på morgenen før skolen. Blir kjøpt inn endel proteiner snart,

Styrkemål i løpet av disse 3mnd er: 10x135kg i markløft
10x75kg i benkpress
8x100kg i knebøy
3x70kg i militærpress
Trener nå for å bygge, har skrevet tidligere ønsket kroppsmål.

Første dag på nytt program:
Null trykk idag. Vektpila viser stadig nedover. Noe må gjøres ;D

Benkpress:
oppv
10x60kg
6x70kg
1x80kg (skulle egentlig hatt 3 her, men det gikk ikke idag :'()
1x80kg
8x65kg

Skrå benk:
6x50kg (skulle egentlig hatt 8 her, men det gikk ikke)
5x54kg (skulle egentlig hatt 6 repper her, men den siste ble for tung)
3x55kg
1x59kg
7x45kg (skulle hatt 8)

3 sett crossover flyes ble mye tull under denne øvelsen, må øve teknikk

Maskin pullover:
8x40kg
10x50kg
6x60kg
8x50kg

Høyre triceps virket det som døde nesten idag. Merket det under skrå benken. Venstre arm gikk rett opp mens høyre måtte jeg virkelig kjempe med. Kan ikke være så stor styrkeforskjell høyre/venstre. Endte med at jeg droppet franskpress idag.

3sett benkdips
3sett pushdown

Kommentar: Veit ikke hva som var galt idag. Vekta har sunket drastisk i ferien. Tror styrken forsvant med den. For idag kjentes 80kg like tungt som 90kg var i desember. I skråbenk har jeg kunnet kjørt de samme reppene med 10kg mer vekter, men det kommer seg nok. Nå er jo utseendet litt i fokus igjen :P

Mer energi idag enn igår

Knebøy:
oppv
12x65kg
10x75kg
8x80kg
5x85kg
3x90kg
1x100kg lett lett
8x70kg

Frontbøy m/vektløftergrep:
8x50kg
3x8x60kg

Både på knebøyen og frontbøyen gikk jeg så langt ned som mulig. Langt under 90 grader. Og uten belte såklart.

3 sett strake mark

Omvendt preachercurl:
8x17kg
2x8x22kg
8x21kg

Kommentar: Skulle egentlig hatt leg extension og wrist curl på programmet også. Men de rakk jeg ikke idag :( trente i friøkt på skolen. Ellers var knebøyen lett idag. tror jeg har 10 kg mer inne på 1reppen.

Gårsdagens trening. Måtte slå sammen rygg og skuldre dagen denne uka pga at jeg ikke rekker å trene idag.
Virkelig vanskelig å få til å trene på faste dager for tiden.

Nedtrekk bredt:
oppv
3x8x60kg
8x65kg
6x65kg dropsett med 5kg nedstigning til 45kg

i supersett med
sittende militærpress:
8x40kg
3x6x50kg
og så ørten reps på 30kg med rp

Yates row:
5x8x50kg lett

Markløft:
oppv
10x105kg
5x125kg (skulle ha 6 er men ga meg pga teknikk)
5x130kg (bedre teknisk enn forrige sett)
alle 3 settene kjørt med markert stopp i bunn

Sidehev:
3x8x7kg's med start bak, ved siden og foran

Fronthev med vektskive:
2x8x15kg

3sett stangcurl med ez-stang
3 sett manual curl på skrå benk
3 sett kabelcurl

Kommentar: Fornøyd med økta. pressstyrken er som tidlegere nevn laber for tiden. Men markløften er lett for tiden.

Gårsdagens: inspirert av yrkesmesse og da spesielt politihøyskolen gjorde jeg et test forsøk idag for å se om jeg ville greie bra på noen av de fysiske kravene de har.

Benkpress: Oppv.
16x60kg strikte uten sprett

Chins:
Oppv
5xkv

Man må greie 18 rep på 60kg i benk for å få maks uttelling. Så er egentlig fornøyd. Har jo 1 år til det blir aktuellt å prøve seg ;D
Man må ha 15 rep i chins for max pott, så her må det trenes!

En hånds franskpress:
3sett

Benk-dips:
3 sett

Pushdown:
3 sett, siste dropp set

Kommentar:
Er i grei form, men har funnet ut at jeg må gå ned på treninga dette halvåret her. Veit jeg er mye fram og tilbake, men skolen går først uansett.

Gårsdagens...

Nedtrekk bredt:
oppv
8x60kg
2x8x65kg
8x60kg

Yates row:
15x50kg
10x55kg
10x55kg
8x55kg
og så et test forsøk
4x80kg (med litt jokking ;))

Markløft:
Oppv.
10x110kg
5x130kg
4x140kg (med belte)

3 sett stangcurl
3sett hantelcurl i skråbenk
3 sett cabelcurl (siste settet med dropsett)

Kommentar: Bra trykk idag. Fornøyd med at jeg øker raskt igjen i markløft, samtidig som jeg terper teknikk. Er motivert for tiden, så neste uke skal det bli bra.

har bestemt meg for å droppe det byggeprogrammet jeg begynte på. Har kjøpt markløftsdrakt og benkpressdrakt av aktiviteten. Så tror tiden er moden for litt styrkeløft ;D Begynner med kreatin og mini smolov i benk på mandag! Tenker jeg tar fri fra trening fram til det. Vekta har forøvrig gått opp til 81kg.

Dagens:
Skråbenk: 10x50kg
8x55kg
4x60kg
8x50kg
2 sett dips
3 sett crossover flyes

9 sett triceps

Sitat fra: Obo på 22. januar 2008, 22:49

Skjorta sendes i morgen. Stå på Obo! Tren dietmar nybegynner-sett deg noen mål så er du igang. Styrken har du-nå trengs det litt teknikktrening og tips fra andre styrkeløftere. Er du med i en klubb?

Sitat fra: aktiviteten på 22. januar 2008, 22:52

Hei. Er ikke medlem av noe klubb, men skulle gjerne vært det. Har sett på noen programmer, sheiko, smolov etc. Men hvis du anbefaller dietmar så begynner jeg på det. Vet du om det er noen styrkeløftsklubb i nærheten av sandefjord?

planen om å begynne på dietmar har jeg skrinlagt inntil videre. har vært vanskelig i det siste å få til regelmessig treninger, så venter til jeg har fått mer orden på ting.

følger sånn smått nybegynner programmet til dorian yates:
Benkpress:
oppv
8x60kg
8x70kg
7x65kg
60sec pause

Skrå benk:
8x45kg
8x47,5kg
6x45kg
60 sec pause

Skrå flyes:
10x11kg`s
8x13kg`s
60sec pause

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
8x72,5kg
60 sec pause

Yates row:
10x60kg
8x70kg
6x75kg+2x70kg
90sec pause

Markløft:
8x70kg
8x100kg
8x110kg
uten reimer eller belte
90sec pause

Makkepress i smith
3 sett

Sidehev:
3 sett

Foroverbøyd sidehev:
3 sett

Knebøy ATG:
8x60kg
3x8x75kg her blir det endel økning framover

Hack squat:
3x8xmaskin+35kg

Sittende legcurl:
3x8x40kg

Sittende tåhev:
12x20kg
8x55kg
14x35kg

Stangcurl:
2x8x31kg
8x27kg med 1ro

En hånds manualcurl i preacherbenk:
2x8x9kg's

Push down:
20x35kg
8x50kg
8x55kg
6x60kg

Skull-crusher:
2x8x22kg

Kommentar:
2 uka på programmet. Håper jeg vil vokse endel på det.

Benkpress:
Oppv.
8x60kg
8x75kg maks idag
8x65kg

Skrå benk:
8x45kg
7x50kg
9x45kg

Skrå flyes:
10x11kg's
8x12kg's

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
8x75kg

Framoverbøyd roing:
8x60kg
6x75kg
8x70kg
straffeset
8x65kg

Markløft:
8x60kg
8x105kg
8x115kg
fortsatt lett men sliter med grepet. uten belte

Skulle egentlig hatt skuldre nå, men senteret stengte. så kjørte maks rep på 30kg i stående militærpress, med rp, ble endel reps.

Benkpress:
Oppv
8x60kg
8x70kg
9x70kg

Skrå benk:
2x8x50kg
6x54kg

Skrå flyes:
8x12kg's
8x11kg's

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
8x75kg

Framoverbøyd roing:
8x60kg
2x8x70kg

Markløft:
8x60kg
8x110kg lett for kroppen, men ikke for grepet av en eller annen grunn. så lot det bli siste sett :P

Sittende nakkepress:
8x30kg
8x35kg
8x30kg

Sidehev:
3 set

rakk ikke foroverbøyd sidehev idag

Kommentar:
Dag 2 forrige uke ble droppet pga jobb, men skal stå på framover nå. Merker at det kommer seg fort.
Har bestilt drareimer, da jeg har greid å miste de jeg hadde :P

Har ikke fått til å trene så mye i feren, og kjørte en variasjon av programmet idag:

Benkpress:
Oppv
8x50kg
8x60kg
1x80kg
1x90kg
1x95kg :) pers med 5kg! og uten sprett med ræva planta i benken!
20x60kg

Nedtrekk bredt:
8x50kg
8x70kg
6x80kg droppsett ned til 40kg

Sittende militærpress:
6x40kg
6x50kg
8x40kg

Sidehev:
4 sett

Mer rakk jeg ikke idag :)

Har mye å gjøre for tiden med skole, russetid og jobb, så treningen er ikke helt i fokus for tiden. Men har tenkt til å få til 2-3 økter i uka framover. Målet nå er så fort som mulig få 100kg i benk. Mangler bare 5 kg nå!
Målet mot sommeren blir 105kg i benk og 85kg i skråbenk.

Forrige økt var som følger:
Oppvarming: 10min sykling

Skrå benk:
oppv
8x50kg
8x60kg
4x65kg
3x70kg

3 sett skulderpress med manualer

2 sett arnold press

4 sett div. biceps øvelser

3 sett div. triceps øvelser

Kommentar: Har ikke hatt noe fast program den siste tiden, men skal prøve fom neste uke få orden på det.

Starter på mark phillipi markprogram i morra. Kommer til å kjøre det samtidig som et hjemmemekka benk-program.

Mandag:
Benkpress:
3x8

Frontpress:
4x4

Mark-program

Onsdag:
Knebøy:
4x8

Hack-squat:
3x8

Leg curl:
3x8

Stangcurl:
3x8

Manualcurl:
2x8

Fredag:
Skråbenk:
8-8-6-3

Dips:
3xmax

Framoverbøyd sidehev:
3x8

Franskpress:
3x8

Push-down:
3x8

Mage hver økt
Cardio, minst 2 hver uke

Idag var en kanon-økt for meg å være. Jeg tror jeg har funnet tilbake til hva jeg har lyst til å trene for. Og det er å bli så sterk som overhodet mulig på lovlig måte.

Skulle egentlig teste ut mark phillipi markprogrammet, men det utsetter jeg litt. Tror jeg har lyst til å trene på følelsen i mark framover. Idag ble som følger:

Benkpress: 4 sett

Sittende militærpress:
Oppv.
4x40kg
4x45kg
4x50kg
5x55kg
her skal det økes neste gang

Markløft med start rett over kne:
oppv.
stigende oppover til 2x3x200kg, avsluttet med 8x150kg
utført med reimer på 200kg settene, men uten belte

Strake markløft:
oppv.
3x8x90kg lett m/reimer uten belte

3 bicepsøvelser

Kommentar: Fornøyd med økta. Det var virkelig gøy å føle 200kg i handa, gleder meg til den dagen jeg tar den fra bakken. Blir bein til torsdag, med fokus på frontbøy.

Dagens:
Stående militærpress:
oppv.
6x40kg
6x45kg
5x50kg

Tricepspress:
2x10x40kg
8x45kg

Nedtrekk bredt m/bicepsgrep:
oppv.
8x65kg
8x70kg
8x65kg

4 sett knebøy

Frontbøy atg m/vektløftergrep:
3x5x60kg lett

Kommentar: Begynner på nytt program på mandag. Planen er å øke endel i frontbøy framover.

Dagens trening ble kanon, føler jeg. Er i full gang med russerevy så får ikke trent ordentlig denne uka. Men neste uke blir det andre boller >:D

3 sett benkpress

Sittende militærpress:
oppv.
4x40kg
4x45kg
4x50kg
7x60kg

Styrke vendinger:
8x40kg
8x50kg
4x3x60kg

Rack pulls:
oppv
10x150kg
8x180kg
8x190kg

Strake markløft:
oppv.
6x100kg
8x90kg

3 biceps øvelser

Kommentar: Har fått en ny yndlingsøvelse for rygg, rack pulls! Ellers fornøyd. Blir bein på lørdag.

Tirsdagsøkta:

Oppv:
Styrkevending fra heng:
rolig opp til 3x5x40kg

Stående militærpress:
oppv,
6x40kg
6x45kg
6x50kg med 1rp

Triceps press:
8x40kg
8x45kg
10x45kg

Chins med pistolgrep:
8xkroppsvekt
6xkroppsvekt
3xkroppsvekt

ATG Knebøy:
Stigende opp til 2x8x70kg :P

ATG Frontbøy m/vektløftergrep:
3x5x65kg

håndbakk og div tricepsøvelser

Kommentar: Greit å starte å trene bein igjen :P Målet er 5x100kg i frontbøy m/vektløftergrep før sommeren er over! Samt 70kg i stående militærpress og 80kg i sittende militærpress.

Oppv:
Styrkevending og clean and press med lette vekter

Benkpress:
3 sett, med 7x70kg som topp

Stående militærpress:
Pyramide opp til 6x50kg utført med belte, uten rp denne gangen.

Styrkevending:
Oppv,
8x50kg
3x60kg
5x64kg :) pers, men dette må bli mye bedre!
mislykket forsøk på 70kg, neste gang skal den gå >:D

Rack pulls:
Opp til: 3x205kg

Strake mark:
8x90kg
2x8x94kg

3 biceps øvelser

Kommentar:
Glemte mage. Blir bedre neste uke. Jeg elsker styrkevendinger og rack pulls.

Oppv.
Clean and press:
Oppv.
8x40kg
10x50kg :) pers med 2rep
1x60kg :) pers. aldri prøvd høyere

Triceps press:
oppv
10x45kg
8x50kg
8x55kg

Knebøy ATG:
oppv,
8x50kg
8x70kg
8x80kg

Frontbøy ATG m/vektløftergrep:
3x5x70kg

3 sett sidehev og en hånds franskpress i supersett

Kommentar:
Fornøyd med at skulderstyrken øker, beina er latterlig svake men det kommer seg.

Ble en kort økt i dag, pga jeg måtte trene på spenst. Var på byen i går, så ble lite med søvn i natt og litt hodepine :P Men, helt om natten, helt om dagen.

Oppv.

Skulderpress m/man
Opvarming i supersett med 3x8x40kg i styrkevending
4x20kg`s
4x22kg`s
4x24kg`s
2x26kg`s >:(

Brystpress maskin:
Oppv.
8x70kg
8x75kg
6x80kg

Styrkevending;
oppv
8x50kg
6x60kg
2x65kg
var tungt idag, forhåpentligvis lettere neste gang.

Markløft:
8x90kg
8x110kg
2x140kg med belte
2x160kg med belte :)

Kommentar: Er fornøyd med utviklingen, spesielt i mark. Skulderpressen skal bli bedre. Men tross alt ikke så ille for meg å være spesielt med litt fyllesyke.

Oppvarming:
20 situps
2x60sec planken

Clean and press;
oppv
8x30kg
8x40kg
5x50kg
5x55kg
1x60kg prøvde på 2 repper, men den siste gikk ikke
5x50kg

Triceps press:
3x8x50kg

ATG Knebøy;
Oppv.
8x50kg
8x74kg
5x84kg litt tungt idag :P

ATG Frontbøy m/vektløftergrep:
3x5x75kg

Nedtrekk med underarmsgrep:
12x50kg
12x60kg
10x65kg

3 sett framoberbøyd sidehev i trisett med høyrep franskpress og sidehev.

Kommentar: Sliten etter mye matteøving i forkant av heldagsprøve idag. Må si det var vanskelig gitt :P
Rart frontbøyen øker så mye raskere enn knebøyen, må være fordi jeg har bygd opp styrken min i framside lår med all markløften.

Kort økt mellom heldagslesing

5min romaskin

Skrå benk:
oppv
8x50kg
8x60kg
2x70kg
1x75kg, pers :)

Markløft med snatch-grep:
8x50kg
8x70kg
8x90kg
5x100kg
uvant og tungt

Ordinær smal markløft:
opp til
2x170kg m/belte pers :D

Kommentar:
Veldig fornøyd med markløften. Har ikke trent så mye ordinær markløft, men mye rack-pulls og det har gjort underverker for styrken.

Er på halveis diet, og jobber med å få ned sukker inntaket.

8min sykling

Smal benkpress m/2sek stopp:
Oppvarming:
5x30kg
3x40kg
2x50kg
Arbeidsset:
3x5x60kg lett 60sek pause mellom

Stående militærpress:
Oppvarming:
5x30kg
Arbeidsset:
4x4x40kg 60sek pause mellom lett

Omvendt roing:
2xmax dette var tungt!

kjørt i supersett med

Framoverbøyd roing:
Oppvarming: 8x40kg
Arbeidsset:
8x50kg
2x8x55kg

Markløft:
Oppvarming:
5x70kg
3x80kg
1x100kg
1x110kg

Arbeidsset:
8x120kg helt greit

Så 15min intensiv interval trening. Med 30sek spurt og 30sec hvile

Kommentar: Fornøyd med treningen idag. Skal prøve å bli sterkere i benken og jobber mye med utførelsen nå!

En kjapp økt på torsdag:

Benkpress med manualer m/stopp:
oppvarming
3x4x30kg's 60sec pause mellom settene

Nakkepress i smithmaskin:
oppvarming
4x4x50kg

2 sett upright row m/manualer

Fronthev m/vektskive:
3x8x15kg

Omvendt roing:
3xmax

3 sett pushdown
3 sett cable curl

Kommentar: Håper treningene blir bedre neste uke!

Kort økt idag, eksamenstid :P Testet 1rm så jeg kan legge opp et benkpressprogram inspirert av de siste benkpressartiklene her på TF. Hadde som ventet mistet endel styrke

8min sykling

Benkpress:
Oppvarming
1x80kg m/2sek stopp
1x85kg u/stopp men også uten sprett
0,5x90kg kom akkurat halveis.
konklusjonen er at jeg har tapt 10kg i maks styrke, men trodde egentlig det var verre, så får vel være fornøyd

Chins:
3x3xkroppsvekt

Militærpress:
Oppvarming
2x50kg
2x55kg
2x57,5kg

Pushdown:
3 sett

Kommentar:
Nå ser jeg fram til å starte på nytt benkpressprogram. Målet er seff 100kg. Skal trene endel med stopp framover. Fornøyd med militærpressen, da jeg ikke har vært flink med trening i det siste.

5min romaskin

Skråbenk:
Oppv,
2x65kg med 2sek stopp
2x70kg med 2sek stopp
2x75kg uten stopp, men pent utført
8x60kg uten stopp

Omvendt roing:
3xmax

4 sett manualpress i pyramide

Foroverbøyd roing:
8x50kg
8x60kg
10x50kg

Markløft:
oppv
10x120kg

3 sett franskpress m/manualer

Kommentar:
Fornøyd med treninga. Har blitt mye tungt denne uka, så jeg lettere kan sette opp nytt program som jeg begynner på neste uke. Forøvrig kom jeg opp i bedøk, noe som er en enorm lettelse!

Veldig kort økt idag, klemt mellom hagerarbeid :P

Skrå benk:
Lang oppvarming, for idag skulle jeg prøve maksforsøk.
1x80kg :) pers! uten sprett og sakte ned!
5x62,5kg dropsett 3x60kg dropsett 8x50kg

Chins:
3x3xkroppsvekt

3 sett pushdown

håper det blir bedre med trening neste uke!

2 korte økter, den første forrige uke!

Benkoress:
oppv
3x3x72,5kg pent og kontrollert m/2min pause
15x60kg 2 siste litt ustrikt

3 sett sittende militærpress

Markløft:
oppv
5x110kg uten reimer og belte
5x140kg uten belte
6x120 uten belte

3 sett triceps

Idag:

Oppvarming:
8min sykling
1-2min m/div veldig lette skulderøvelser

Benkpress:
oppv.
7x4x65kg m/60sek pause og markert stopp på brystet

Chins:
2x3xkroppsvekt
1x5xkroppsvekt m/drareimer

Stående militærpress:
Oppv,
3x2x55kg

5 sett triceps

Omvendt curl:
3x8x17kg

Kommentar:
Grei økt.

Kort økt idag også pga jobb...

Benkpress:
oppv
3x2x77,5kg pent utført, kontrollert ned og uten sprett
14x65kg

Lett stående militærpress:
6x30
2x6x35kg

Framoverbøyd roing;
oppv
10x50kg
10x55kg
8x60kg

3 sett lett triceps
3 sett mage
2 sett hyper extensions

1,5min planke

helt greit, benken kommer seg! nesten synd at jeg drar til hellas neste helg

Benkpress
oppv
9x3x67,5kg m/stopp og pent utført, de to siste settene ble tunge, 60sec pause

Chins m/5kg ekstra vekt
3x3 60sec pause

Stående militærpress:
lang oppv
3x1x57,5kg ca. 2,5min pause

3 sett pushdown
3 sett omvendt curl

Kommentar:
Fornøyd med økta. Ble glad når chins med ekstra vekt ikke var mer enn rimelig tungt.

Første trening etter en måneds avbrekk. Kommer til å trene annerledes framover fordi jeg drømmer om å komme inn på befalskolen neste år.

Oppvarming:
10min sykling
3sett lett OH-squat
2 sett lett militærpress

Clean and press:
5x5x40kg

Enhåndsrykk m/manual:
4x16kg's
4x20kg's
4x24kg's
4x26kg's
lett....

Frontbøy m/vektløftergrep:
oppv
3x60kg
2x3x65kg

Dips:
3xmax
gjort i supersett med 3xmax sit-ups.

Stående franskpress i supersett med fronthev m/stang
3sett

35min på mølla med 10 i speed. Skulle løpt 45min, men måtte bryte pga jeg ble ringt etter >:( Skal ha ny langkjøring på fredag.

Oppvarming bestående av lett OH-squat

Clean and press:
oppv.
5x5x45kg helt greit

ATG Frontbøy m/vektløftergrep:
oppv.
3x65kg
2x3x70kg

Dips:
8
6
3
her skal jeg bli bedre!

kjørt i supersett med 3xmax sit-ups'

3 sett enhånds franskpress i supersett med 3 sett sidehev

helt greit

Kort oppvarming

Push press:
2x45kg
2x50kg
2x55kg
2x60kg
0x65kg :(
8x50kg
første gangen jeg prøver øvelsen, skal lese meg opp på teknikk for å få det riktig.

Boks-bøy:
oppv.
6x70kg
6x80kg
6x90kg
6x95kg

Chins:
3 sett, det siste settet med endel enreppere med rest pause

Stående franskpress
3 sett

Preachercurl:
3 sett

Wrist curl:
3 sett

3 sett sit-ups på skrå-benk

Kommentar:
Gøy å teste push press! Skal jobbe med teknikken her. Jobber også for å få opp beinstyrken som jeg har nedprioritert for lenge.

Kort oppvarming

Clean and press:
oppv.
5x5x50kg

Markløft:
oppv.
5x100kg
5x130kg
10x100kg
en liten stund suden jeg trente markløft sist, så måtte teste.

Dips:
5
5
3

ATG Frontbøy m/vektløftergrep:
oppv.
3x70kg
2x80kg denne var tung, forhåpentligvis lettere neste gang!
3x70kg

3 sett stående franskpress

3 sett sit-ups

Sitat fra: Evis på 22. juli 2008, 02:12

Når du gjør clean and press, da "cleaner" du bare en gang sant? Eller setter du stangen ned igjen hver rep?

Beklager veldig seint svar:P Setter stangen ned igjen for hver gang;)

Får ta en liten oppdatering. Er elev på Arbeiderbevegelsens folkehøgskole men prøver å trene 3 ganger i uka. Eneste problem er at skolen bare har en benkpress, noen manualer og et chins stativ:P så det blir benkpress for det meste, samt militærpress, chins, roing, franskpress og curls.

Treningen på mandag var som følger:
Benkpress:
oppv.
3x5x80kg
4x80kg
3x80kg
her skulle jeg egentlig greie 5x5, forhåpentligsvis går det neste gang.

Stående militærpress i supersett med 4x5 chins:
5x40kg
5x50kg
3x60kg
1x62,5kg

3 sett stående stangcurl

målet er 100kg i benken før jul, foreløpig ligger jeg på 91kg.

Sitat fra: hakono på 17. september 2008, 08:58

bra ! har du trent lenge eller ? stå på så går det

Har trent fram og tilbake noen år, men har desverre ikke greid å trene etter program eller holde et program særlig lenger enn noen måneder :P Nå som jeg bor på en folkehøgskole, føler jeg det blir verre å skippe treninger, så jeg tror kanskje målene endelig vil nås :D

Gårsdagens:
Benkpress:
oppv.
2x90kg

Militærpress:
oppv.
5x40kg
5x50kg
3x60kg
5x57,5kg

Framoverbøyd roing:
oppv.
10x60kg
8x65kg
2x8x70kg

Stående franskpress:
8x30kg
7x35kg
8x30kg

prøver å trene etter program der jeg har mengde benkpress på mandag, tung benkpress på onsdag og prioriterer svakheter på fredag som hos meg betyr triceps og smalbenk. Har ingen muligheter til å få trent bein her, men skal prøve å lage meg et "pistol" program med litt hjelp fra Pavel og "the naked warrior".

prøv 5 x 5 på 70-75 nestegang, så tar du 80 5 x 5 deretter (om en uke)

Sitat fra: Obo på 16. september 2008, 23:17

Gårsdagens trening:

Formen føltes bra, så jeg valgte å se bort fra tipset til Varknebøyer, men jeg dror jeg i framtiden skal høre bedre på ekspertene.

Benkpress:
oppv.
4x5x80kg
4x80kg
mye bedre enn forrige gang, menmen, neste gang må det gå!

Stående militærpress:
oppv.
5x40kg
5x50kg
5x55kg
helt greit....

i supersett med 3x5 chins.

Stangcurl:
8x20kg
8x25kg
5x40kg
8x35kg

så 30min badstu;)

grei dag idag, imorgen skal jeg prøve benkskjorta jeg kjøpte av aktiviteten for en stund siden

Forsøket med benkskjorte ble ikke helt vellykket, har krympet så tror skjorten er for stor, skal uansett prøve igjen neste uke!

Benkpress:
oppv.
1x92,5kg :) helt greit faktisk, prøvde på en nummer 2 og den stoppet halveis.
1x90kg med benkpress skjorte, merket ingen forskjell :-\
1x90kg uten skjorte

Stående militærpress:
oppv.
5x40kg
4x60kg opp en
0,5x65kg det skal gå neste gang!
2x7x50kg

Framoverbøyd roing:
8x40kg
10x60kg
10x70kg
8x75kg

Må lese meg opp på benkskjorter tror jeg. Fornøyd med økning over hele linja, neste uke blir det 95kg, deretter 97,5kg og så 100kg >:D det er ihvertfall planen :P

Dagens korte:

smalbenk:
oppv.
3x80kg
1x90kg :) pers med 5kg!
0,5x92,5kg rett i droppsett med 13x60kg

pull-ups:
10xkroppsv
2x5xkroppsv.

stangcurl:
3x8x30kg

noen core-øvelser

kommentar:
fornøyd med framgang i smalbenk. har ikke store forskjellen mellom smal og vanlig benk,

dagens:

benkpress:
oppv.
5x5x80kg :)

stående militærpress i trisett med chins og planken:
oppv.
5x45kg
3x60kg
5x55kg

chins:
3x6xkroppsv.

planken:
3x1min

stangcurl:
8x20kg
7x40kg
9x35kg

kommentar:
fornøyd med endelig å klare 5x5 på 80kg. neste gang blir det endelig økning igjen >:D ellers så er curlen også pers :)

Gårsdagens økt:

Benkpress:
oppv.
0x95kg for tungt idag :(
0x93kg bommet helt på banen :(
1x90kg
10x70kg

Stående militærpress:
oppv.
5x45kg
5x50kg
4x60kg
1x65kg :D
10x50kg :D

Framoverbøyd roing:
oppv.
10x65kg
10x75kg
10x80kg

3 sett stående franskpress

noe mage

Kommentar: Benken var virkelig ræva idag, sliten etter mandagen... :P Godt neste uke er siste uke før en ferie fra trening på 9dager (skoletur) I stående militærpress ble det 2 perser idag både på 1rm og 10rm, så jeg er likevel fornøyd med treningen om dagen!

Stund siden siste oppdatering nå. Har hatt en uke høstferie og deretter en 9 dagers skoletur til Europa, så treningen har måttet vike plass for viktigere ting i det siste. Men fikk trent noe forrige uke, og jeg regner med å være tilbake i fast rytme denne uka.

Dagens:
Benkpress:
oppv.
3x5x80kg
4x80kg
dette skal jeg forhåpentligvis greie 5x5 på neste uke.

I supersett med:
Chins:
4x6xkroppsv.

Stående militærpress:
oppv.
5x50kg
5x55kg
5x57,5kg
3x60kg

Stangcurl:
oppv.
8x30kg
6x40kg
5x40kg dropset til 3x35kg

helt greit, håper å være tilbake i form snart.

Treningsforum

Generelt => Loggbok Online => Emne startet av: RickBlaine på 15. juli 2007, 23:42