Treningsforum

Trening => Treningsprogrammer => Emne startet av: Tox på 16. august 2007, 23:38



Tittel: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Tox16. august 2007, 23:38
Her kan du poste ditt treningsprogram. Fortell gjerne om hvordan framgangen din har blitt. Spørsmål om oppsett diskuteres ikke i denne tråden. Post i vei :)

Mitt program (kjører dette i en måned, har en uke igjen før jeg legger inn en ekstra hviledag):

Mandag: Bryst/rygg
Tirsdag: Bic/Tri/skuldre
Onsdag: Bein
Torsdag: Bryst/rygg
Fredag: Bic/Tri/skuldre
Lørdag: Bein
Søndag: Hvile

Kjører for det meste høye rep, men har alltid noen sett med lave rep for styrke.
Neste uke blir Torsdag også hviledag.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: neonX16. august 2007, 23:42
Blir ikke du overtrent?


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Tox16. august 2007, 23:58
Blir ikke du overtrent?

Vel, overtrening er et veldig oppskrytt ord, og er en kronisk tilstand, som faktisk er ganske
vanskelig å komme i. Det er veldig mye tullprat akuratt om det emnet.
Desutten ligger jeg mellom 8-12 repetisjoner under treningen, og da er det enda vanskeligere å bli overtrent. Det er fordi kroppen da bruker glukose som energi, og stresser et metabolsk system (kilde: T-Nation).

Man merker også hvis man begynner å bli overtrent, med dårligere innsats, og mindre treningslyst.  Og det har ikke jeg merket noe til. Kan knapt gå en dag uten trening før jeg kjeder livet av meg, og har bra fremgang.

Men når skolen begynner så kutter jeg ned litt, og legger inn en ekstra fridag og mulig tar en uke av.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: neonX17. august 2007, 01:32
okei


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Pepz17. august 2007, 01:36
Mandag: Bryst
Tirsdag: Bein & Legger
Onsdag: Skuldre
Torsdag: Rygg
Fredag: Biceps/Triceps
Lørdag: Valgfri muskelgruppe, for tiden prioriterer jeg bein.

Helt gjennomsnitts oppsett.  :)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Serveruler17. august 2007, 01:49
Mandag: Bryst, rygg, bein, armer,mage,skulder
Tirsdag:Fri
Onsdag: Bryst, rygg, bein, armer, mage,skulder
Torsdag: Fri
Fredag: Bryst, rygg, bein, armer, mage, skulder
Lørdag:Fri
Søndag:Fri

Markløft, knebøy, benkpress, crunches og rygghev er med hver dag i tillegg er det roing et par dager i uken, militærpress et par dager i uken, curl en dag i uken, og noe nakkepress, sidehev og andre skuldervarianter, noe lette mark varianter++

:D


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Håååkon17. august 2007, 01:52
Mandag: Bryst, triceps
Tirsdag: Bein og kardio når jeg gidder.
Onsdag: Kardio.
Torsdag: Rygg, skuldre
Fredag: Samme som tirsdag.
Lørdag: Fri
Søndag: Kardio eller fri.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Ørjan17. august 2007, 02:00
Tirsdag: Forside lår og legger
Torsdag: Rygg og bryst
Lørdag: Kondisjon
Søndag: Skuldre og eventuelt bakside bein og kondisjon

Har litt for lav treningsfrekvens syns jeg, men jobben hindrer meg i å trene mer (mangel på både tid og energi).


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Mr_Erik117. august 2007, 02:45
Skulder-triceps
Forside-bakside lår
Bryst legger
Rygg-Biceps


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Bane17. august 2007, 03:01
Holder på med RYP :)

Knebøy
Markløft
Skråbenk
Nedtrekk
Roing
Arnoldpress
Bicepscurl
Franskpress
Mage

3 ganger i uken :) 

(Har kickboksing i tillegg og da:p)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: T.E.S17. august 2007, 21:53
Dag 1 Rygg

Dag 2 Bryst og skuldre

Dag 3 Armer

Dag 4 Bein

kjører for tiden et oppsett med 2 arbeidssett per øvelse og 6-7 øvelser pr dag. Reps antallet ligger fra 4-6.



Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: UpAndComming21. august 2007, 08:02
Desutten ligger jeg mellom 8-12 repetisjoner under treningen, og da er det enda vanskeligere å bli overtrent. Det er fordi kroppen da bruker glukose som energi, og stresser et metabolsk system (kilde: T-Nation).


Og ta noe rett ut av en artikkel, og helt ut av sin sammenheng, kan bli veldig feil. Skjønner du selv hva du skriver her og hvordan du argumenterer ? Jeg for min del fatter ikke hva du snakker om og klarer ikke se sammenhengen mellom hva du skriver og det faktum å "motarbeide" potensialet for overtrening.

En ting kan vi dog være enige om, og det er at overtrening er et svært misbrukt ord og en tilstand få egentlig har opplevd selv om de tror det.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: E.R.K24. august 2007, 07:33
dag 1 bryst/triceps
dag 2 hvile
dag 3 rygg/biceps
dag 4 hvile
dag 5 skuldre/mage
dag 6 bein
dag 7 hvile


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Dan24. august 2007, 07:42
Mandag: baseøvelser++

Onsdag: strongman

Fredag: baseøvelser++


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Pluggen :.24. august 2007, 09:06
dag 1 bryst, biceps
dag 2 bein
dag 3 fri
dag 4 rygg
dag 5 skuldre, triceps
dag 6 fri
dag 7 hangover

Prøver også å trene underarmer og trapz en gang i uka. Har nettopp starta på dette så jeg veit ikke helt om jeg er fornøyd med det eller ikke. Før trente jeg slik og var meget fornøyd med det:

dag 1 bryst
dag 2 rygg
dag 3 skuldre
dag 4 biceps
dag 5 bein
dag 6 triceps
dag 7 fri


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: kensuperstar24. august 2007, 09:37
RYP grunnprogram

http://www.kensuperstar.com/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=213&Itemid=69

 ;D


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Mr.Jens24. august 2007, 10:56
5x5  ::2thumbsup::

http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: AgentOrange25. august 2007, 00:29
Mandag, onsdag og fredag - 5x5 helkroppsprogram (Madcow).

Tirsdag, torsdag - kondisjonstrening, f.eks. spinning, ski/rulleski eller 4x4 HIIT på tredemølle.

Helgen - langtur i skog og mark eller kroppsarbeid.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Tox25. august 2007, 18:02
Og ta noe rett ut av en artikkel, og helt ut av sin sammenheng, kan bli veldig feil. Skjønner du selv hva du skriver her og hvordan du argumenterer ? Jeg for min del fatter ikke hva du snakker om og klarer ikke se sammenhengen mellom hva du skriver og det faktum å "motarbeide" potensialet for overtrening.

En ting kan vi dog være enige om, og det er at overtrening er et svært misbrukt ord og en tilstand få egentlig har opplevd selv om de tror det.

Hehe skjønner hva du mener, ble rotete. Fikk ikke helt til å oversette det til norsk, men poenget er at det skal godt gjøres å overtrene med høyrepetisjons trening (8-12rep) så lenge man tar fri av og til vis man føler seg sliten, sover nok og spiser riktig.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: proteingutn25. august 2007, 18:05
Hehe skjønner hva du mener, ble rotete. Fikk ikke helt til å oversette det til norsk, men poenget er at det skal godt gjøres å overtrene med høyrepetisjons trening (8-12rep) så lenge man tar fri av og til vis man føler seg sliten, sover nok og spiser riktig.

plz stfu


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: speediie06. september 2007, 20:38
Mandag: Bryst & triceps
Tirsdag: Rygg
Onsdag:hvile
Torsdag:skuldre & biceps
Fredag: Bein & legger


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Mr_Erik106. september 2007, 21:58
akkurat nå går det i 5x5 powerbuilding..! ::smile::


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: næææh06. september 2007, 22:06
det jeg føler for å trene den dagen. så lenge man har nok selvdisiplin til å ikke favorisere noen grupper foran andre fungerer dette helt fin :)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: sphaw23. september 2007, 14:36
Mandag: Upper body
Tirsdag: Lower body
Fredag: Upper body
Lørdag: Lower body


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: TBA23. september 2007, 21:38
Mandag: Bryst og Triceps
Onsdag: Skuldre og ben
Fredag: Rygg og Biceps

Trener også mange alle dagene jeg trener,  i tillegg har jeg en slags syklus der jeg varierer på hvordan jeg trener de forskjellige muskelgruppene på hver uke


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: streetball23. september 2007, 21:49
Nå for tiden kjører jeg et fullkroppsprogram 2 ganger i uka(grunnet mye baskettrening).
Den ene av de 2 dagene er det 1 sett med øvelser som jeg kjører tungt(5 reps eller så). Den andre dagen har jeg andre øvelser, og flere reps (12).


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: boooks23. september 2007, 21:56
RYP grunnprogg.. Er nå i hvileuka:P


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: AntiXrist23. september 2007, 22:02
HST


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: EvidenCe26. september 2007, 16:21
Holder på med RYP :)

Knebøy
Markløft
Skråbenk
Nedtrekk
Roing
Arnoldpress
Bicepscurl
Franskpress
Mage

3 ganger i uken :) 

(Har kickboksing i tillegg og da:p)
Åssen går det og kombinere disse?
Vilke dager har du kickboxing?
Bare lurer ford skal begynne med RYP etter høstferien og driver med karate  :D


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Kjell...26. september 2007, 16:25
dag 1  klubb
dag2 :bryst
dag3 :skuldre
dag4:armer
dag5:rygg/bein/legger

10 reps 5 set

 Grei nok framgang:)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Snøsame29. september 2007, 10:35
det jeg føler for å trene den dagen. så lenge man har nok selvdisiplin til å ikke favorisere noen grupper foran andre fungerer dette helt fin :)

Klarer ikkje gå på gymmet uten ein plan, får angst xD


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Aslak29. september 2007, 11:44
økt 1: mark dips chins + 3km

økt2: bøy strakmark benk stangroing + 3km

øker med 1 rep pr økt (1-20reps), kjører strafferunde om jeg ikke fikk det til strict forrige økt.
øker med 0.2km/t på 3km fra økt til økt.

trener når jeg føler for det, alt fra 1-3 ganger i uka.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: bjørn`29. september 2007, 11:49
økt 1: mark dips chins + 3km

økt2: bøy strakmark benk stangroing + 3km

øker med 1 rep pr økt (1-20reps), kjører strafferunde om jeg ikke fikk det til strict forrige økt.
øker med 0.2km/t på 3km fra økt til økt.

trener når jeg føler for det, alt fra 1-3 ganger i uka.

Det er sånn ett program skal være. Enkelt, greit og store baseøvelser :)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: næææh01. oktober 2007, 20:01
Klarer ikkje gå på gymmet uten ein plan, får angst xD

misforstå meg rett, jeg trener de samme øvelsene hver gang. bare rokerer litt på dagene.

øvelsene jeg kjører er disse.


bryst: benkpress og hantelpress

rygg: markløft, nedtrekk/chins. på gode dager så kjører jeg litt fremoverbøyd stangroing.

skuldre/nakke: militærpress, skulderpress m hantler og shrugs m hantler.

armer: smalbenk og hammercurl. føler disse gir mes styrke. skjelden jeg trener armer, men hender jeg får litt kick.


bein trener jeg skjelden, i og med at jeg jogger. satser på utholdenhet i beina, å jeg føler at styrketreninga ødelegger for det.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Celdiir01. oktober 2007, 22:06
Var ikke så mange treningsprogrammer i denne tråden, nesten bare splitt-oversikter. Det er kjedelig å lese da det ikke bidrar til økt kunnskap om ulike måter å organisere treninga på. ;)

Har i det siste gjort det følgende på knebøyen:
Uke 1
Dag 1: bøy 85% av 5rm - 5 reps x 3 set
Dag 2: frontbøy 90% av 3rm -  3 reps
Dag 3: bøy 90% av 5 rm  - 5 reps

Uke 2
Dag 1: bøy 85% av 3rm - 3 reps x 5 set
Dag 2: frontbøy 90% av 3rm -  3 reps
Dag 3: bøy 90% av 5 rm  - 5 reps

Uke 3
Dag 1: bøy 85% av 5rm - 5 reps x 3 set
Dag 2: ingen fronbøy
Dag 3: bøy 101% av 3rm for 3 reps eller 101% av 5rm for 5 reps

På pull-ups og dips trente jeg ladders for å øke maksstyrken i disse øvelsene. Det er en kjekk metode å prioritere styrken i en øvelse på for en kort periode. Høy frekvens og lite utmattelse er nøkkelordet. Tilsammen ble 18 reps, fordelt på 9 sett etter mønsteret 1 reps, 2 reps, 3 reps, 1 reps, 2 reps osv. Avsluttet eller kuttet ned på laddersene når jeg var usikker på om jeg ville klare neste sett. De tre første ukene ble dette trent 3 ganger i uka, deretter 2 ganger i uka før jeg stagnerte i den 5. uka. Resultatet ble ei økning på rundt 10 kg i begge øvelsene. Kanskje litt mer i dips, og litt mindre i pull-ups.
Oppskriften på dette finnes her: http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?t=5756 (http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?t=5756)

På mandag ble styrkevendinger fra heng og litt skulderpress og facepulls trent, på onsdag markløft og på fredag litt armer. Dips, pull-ups og knebøy var de viktigste øvelsene.

Hver økt startet med mobiliseringsøvelser og aktiveringsøvelser for relevant muskaltur. Som regel ble det gjennomført en fattigmanns triggerpunkt massasje ved hjelp av et plastrør med litt skum rundt som man ruller musklene over en gang i uka.

Forut denne perioden trente jeg en variant av 5x5 i 8 uker som jeg har lagt ut i tråden om 5x5 i diskuter artikkel forumet (det andre programmet): http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=49327.msg786991#msg786991 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=49327.msg786991#msg786991)

Nå følger jeg dette programmet:
http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf)

Nedlastbar PDF finnes her:
http://www.elitefts.com/ws4sb/default.asp (http://www.elitefts.com/ws4sb/default.asp)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: stallion01. oktober 2007, 22:11
Mitt program:

Smolov makrocyklus            
uge 1   Introduktions mikrocyklus         
uge 2   (tilpasningstræning og speed work)         
uge 3   Smolov mesocyklus         
uge 4   (høj frekvens, volumen og intensitet)         
uge 5            
uge 6            
uge 7   Restitutions- og "switch" cuklus         
uge 8   (eccentrisk og speed træning)         
uge 9   Feduleyev mesocyklus         
uge 10   (høj intensitet)         
uge 11            
uge 12            
uge 13   Peaking cyklus og test         


Poster ikke detaljene, men kan sende programmet til noen pr mail om de er interessert. er i intense meso cycle nå.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Valvoline07. november 2007, 19:09
Poster opplegget mitt for tiden, i håp om tilbakemeldinger!
edit: generelt:
alder:19
høyde/vekt: 180/83kg
treningsbakgrunn: ca 2 år

Mandag: Rygg-Biceps

Markløft 5x5
Nedtrekk3x8
Roing i maskin 3x8

Bicepscurl ez 3x8
omvendt biceps curl ez 2x8
Bicepscurl hantel 2x8


Onsdag: Bryst-triceps
Benkpress 5x5
Skråbenk hantler 3x8
flyes i maskin 3x8

Franskpress 3x8
dips 3x8
pushdowns 2x8


Fredag:Bein-Skuldre
Knebøy 5x5
Beinpress 3x8
Leggpress 3x8

Skulderpress 4x5
Sidehev 3x8
Fronthev 2x8
bakside skuldre i maskin 2x8



Håper på kommentarer! Har kjørt dette en stund. Funker bra, øker i både styrke og masse. Men er kansje litt heavy? kom med inspill...



Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: dave the brave30. november 2007, 14:54
noen jeg bruker:

mandag: knebøy (nakke eller rygg) sumomark (kobler ut ryggen, sitter dypt) evt frontbøy og strake mark

tirsdag: benk skråbenk skulderroteringer evt sidehev/fronthev pushdowns eller valgfri triceps øvelse

onsdag:fri

torsdag: markløft stangroing nedtrekk/chins evt kabelroing foroverbøyd sidehev
fredag: militær/nakkepress smalbenk flies bicepscurl hammercurl
helga fri
bryting mandag, tirsdag og torsdag i tillegg

et annet jeg liker, oppsett stjålet av roy holte:

mandag: benk skråbenk flies evt sidehev/fronthev
tirsdag: markløft stangroing nedtrekk evt shrugs/grep evt foroverbøyd sidehev
onsdag: fri
torsdag: militær/nakkepress smalbenk bicepscurl hammercurl
fredag: knebøy sumomark evt frontbøy evt strakemark

helga fri


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: WannaBeBob01. november 2009, 23:27
Mandag: Bryst, Triceps, skuldre
Tirsdag: Rygg, biceps, bein
Onsdag: Kardio, mage
Torsdag:Bryst, Triceps, skuldre
Fredag:Rygg, biceps, bein
Lørdag: Kardio, mage
Søndag: Rolig kardio.

Varierer mellom en uke med 4x10-tung, en med 5x5-tung, en uke med 4x10-tung, så 20x3 letter vekter.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: vio01. november 2009, 23:41
=============================5 3 1 mengde:===================================

Dag 1:
Benk med stopp kjetting 531 (165+kj)
Uke 1: 110+kj, 5x117.5+kj, 5+x125+kj
Uke 2: 3x115+kj, 3x132.5+kj, 3+x147.5+kj
Uke 3: 5x122.5+kj , 3x140+kj, 1+x157.5+kj
Uke 4: 5x3x80/90/100+kj

Uke 1: Illegalwide 8x5x@90 --> 4x franskpress 45 sek.
Uke 2: Illegalwide 8x5x@95 --> 4x tatepress 45 sek.
Uke 3: Illegalwide 8x5x@100 --> 4x kazpress 45 sek.
Uke 4: Illegalwide 8x4x@105 --> 4x kickbacks 45 sek.

Stående roing 853: (175)
Uke 1: 8x95, 8x105, 8+x115
Uke 2: 5x105, 5x122.5, 5+x140
Uke 3: 8x112.5, 5x130, 3+x152.5
Uke 4: 8x80, 8x90, 8x100

Tåkeluren: 8x3x52.5-60%

2:
Nakkebøy med bunnstopp 531 (150 +2.5):
Uke 1: 5x97.5, 5x105, 5+x112.5
Uke 2: 3x105, 3x120, 3+x135
Uke 3: 5x112.5, 3x127.5, 1+x142.5
Uke 4: 5x60, 5x75, 5+x90

Pushups 5x5xBw+20/30/40/50

Uke 1: Strak halvmark 8x5x115 --> 45sek rev hyper.
Uke 2: Strak halvmark 8x5x120 --> 45sek rev hyper.
Uke 3: Strak halvmark 8x5x125 --> 45sek rev hyper.
Uke 4: Strak halvmark 8x5x130 --> 45sek rev hyper.

3:
Militærpress (sittende med belte) 531 (87.5 +2.5)
Uke 1: 5x57.5, 5x62.5, 5+x67.5
Uke 2: 3x62.5, 3x72.5, 3+x80
Uke 3: 5x67.5, 3x75, 1+x85
Uke 4: 5x45/50/55

175
Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x5x@100 --> dips (-10kg) 45 sek.
Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x5x@105--> pekdek 45 sek.
Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x5x@110 --> skrå flyes 45 sek.
Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x4x@115 -- pullover

Chins 853:
Uke 1: 8xBW, 8xBW+5, 8+xBW+10
Uke 2: 5xBW+4, 5xBW+10, 5+BW+16
Uke 3: 8xBW+8, 5xBW+12, 3+xBW+20
Uke 4: 8xBW, 8xBW, 8xBW

Liggende roing(130):
Uke 1: 8x3x67.5
Uke 2: 8x3x70
Uke 3: 8x3x72.5
Uke 4: 8x3x75 
super H-Rolls: 8-14kg

4:
Markløft 531 (220)
Uke 1: 5x142.5, 5x155, 5x165
Uke 2: 3x155, 3x175, 3x197.5
Uke 3: 5x165, 3x187.5, 1x210
Uke 4: 5x110, 5x120, 5x130

Uke 1: Frontbøy 8x4x55 super: 8reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 0kg
Uke 2: Frontbøy 8x4x57 super: 7reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 5kg
Uke 3: Frontbøy 8x4x60 super: 6reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 10kg
Uke 4: Frontbøy 8x4x62.5 super: 5reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 15kg

+mage

==============================5 3 1 oppkjøring:=================================

1:
Benk med stopp 531 (180):
Uke 1: 5x65, 5x70, 5x137.5
Uke 2: 3x127.5, 3x145, 3+x160
Uke 3: 5x135, 3x152.5, 1+x170
Uke 4: 5x70, 5x90, 5x110

Støtte mellombred (180):
1pl: 5 4 3 Uke1,2,3= 70%,75%,80% = 5x125,   4x135,   3x142.5
2pl: 5 4 3 uke1,2,3= 75%,80%,85% = 5x135,   4x142.5, 3x152.5
3pl: 5 4 3 uke1,2,3= 80%,85%,90% = 5x142.5, 4x152.5, 3x162.5
4pl: 5 4 3 uke1,2,3= 85%,90%,95% = 5x152.5 ,4x162.5, 3x170

Pendlay rows 853: (167)
Uke 1: 8x97.5, 8x102.5, 8+x107.5
Uke 2: 5x100, 5x117.5, 5+x125
Uke 3: 8x107.5, 5x122.5, 3+x142.5
Uke 4: 8x80, 8x90, 8x100

Smale hangups:
Uke 1: 8x3xBW
Uke 2: 9x3xBW
Uke 3: 10x3xBW

2:
Bøy531(155)

5X5xBW Pushups i turnringer (stabilitet og bane)
eller hantelpress 5x5x67-70%

Zercher bunnstart:
6x3x80
6x3x90
6x3x100
6x3x60

GM:
8x3x90
8x3x100
8x3x110
8x3x70


3:
Speedreps med strikk:
3x5-8x80+strikk

Incline benk 531 (130)
Uke 1: 5x85, 5x95, 5+x100
Uke 2: 3x95, 3x105, 3+x115
Uke 3: 5x100, 3x112.5, 1+x125
Uke 4: 5x50, 5x65, 5x80

Hantelroing: 8x3x(50kg/55/60/65)
Facepulls: 15x2

4:
Speedbøy til boks med strikk:
3x8x65+strikk

Mark531(225)

+mage


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: TFKong101. november 2009, 23:45
Program? Freestyle ftw! Men trener 3 dager i uken, og alle økter inneholder en form for benk, samt bøy eller mark, eller begge deler. Trener også en del roing og militærpress for tiden.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Espenc02. november 2009, 00:03
det jeg føler for å trene den dagen. så lenge man har nok selvdisiplin til å ikke favorisere noen grupper foran andre fungerer dette helt fin :)

Bruker også denne metoden :)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: xcc02. november 2009, 19:38
Dag1 Bryst og Tri
Dag2 Rygg og Bi
Dag3 Skuldre og Bein
Dag4 Bryst og Tri
Dag5 Rygg og Bi
Dag6 Skuldre og Bein
Dag7 Hvile

Legger opp programmet på en 9ukers basis + deload uke. Kjører 3x10 de 6 første ukene, 3x5/5x5 de 3 siste ukene, bytter øvelser hver tredje uke. Funker fett for min del : )


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Thomaz9103. november 2009, 12:31
Mandag Bryst / Triceps / Skuldre Pyramide dag
Benkpress 5x5 Pyramide
Skråbenk 8x2
Dips 10x3
Pushdown Triceps 30x2
Overheadpress 5x5 Pyramide

Tirsdag Rygg / Biceps / Bein Pyramide dag
Knebøy 5x5 Pyramide
Markløft 5x5 Pyramide
Nedtrekk 5x5 Pyramide
smal nedtrekk 10x3
Bicepscurl Dumbell 10x3

Onsdag Bryst / Triceps / Skuldre Tung vekt dag
Benkpress 5x5
Skråbenk 6x3
Franskpress 8x3
Pushdown 15x3
Overheadpress 6x3

Torsdag Rygg / Biceps / Bein Tung vekt dag
Markløft 5x5
Knebøy 5x5
Pull ups 6x3
Nedtrekk 6x3
smal nedtrekk 10x3

Fredag Bryst / Triceps / Skuldre Mye Rep dag
Benkpress 5x5
Crossover 10x2
Franskpress 15x2
Dips 12x2
Sidehev 10x3

Lørdag Rygg / Biceps / Bein Mye Rep dag
Markløft 10x3
Knebøy 10x2
Nedtrekk 10x3
Smal nedtrekk 12x2
Bicepscurl EZ-stang 16x3


Mage trener jeg Man ons fre.

dette funker som bare det. bare sjekk loggen. har gjort et par forandringer og får maximal ytelse


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: TFKong103. november 2009, 12:35
Mandag Bryst / Triceps / Skuldre Pyramide dag
Benkpress 5x5 Pyramide
Skråbenk 8x2
Dips 10x3
Pushdown Triceps 30x2
Overheadpress 5x5 Pyramide

Tirsdag Rygg / Biceps / Bein Pyramide dag
Knebøy 5x5 Pyramide
Markløft 5x5 Pyramide
Nedtrekk 5x5 Pyramide
smal nedtrekk 10x3
Bicepscurl Dumbell 10x3

Onsdag Bryst / Triceps / Skuldre Tung vekt dag
Benkpress 5x5
Skråbenk 6x3
Franskpress 8x3
Pushdown 15x3
Overheadpress 6x3

Torsdag Rygg / Biceps / Bein Tung vekt dag
Markløft 5x5
Knebøy 5x5
Pull ups 6x3
Nedtrekk 6x3
smal nedtrekk 10x3

Fredag Bryst / Triceps / Skuldre Mye Rep dag
Benkpress 5x5
Crossover 10x2
Franskpress 15x2
Dips 12x2
Sidehev 10x3

Lørdag Rygg / Biceps / Bein Mye Rep dag
Markløft 10x3
Knebøy 10x2
Nedtrekk 10x3
Smal nedtrekk 12x2
Bicepscurl EZ-stang 16x3


Mage trener jeg Man ons fre.

dette funker som bare det. bare sjekk loggen. har gjort et par forandringer og får maximal ytelse
Hvordan vet du at du får maksimal ytelse? Skulle gjerne likt å visst hva min maksimale ytelse var.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Thomaz9103. november 2009, 12:41
fordi ei har prøvd masse forsjelli og no har ei funne de rette programmet, og ditta funker som bare det


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: TFKong103. november 2009, 12:42
fordi ei har prøvd masse forsjelli og no har ei funne de rette programmet, og ditta funker som bare det
Men har du prøvd alle programmene med lik mengde søvn, mat osv osv osv osv. Du kan ikke påstå at du får maksimal utnyttelse av et program sånn uten videre, det høres jo helt idiotisk ut!


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Thomaz9103. november 2009, 12:45
ja har nok det, og ditta har lyktes mest. ei syns de at ei for maksimal ytelse for det, og då syns ei de


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: TFKong103. november 2009, 12:46
ja har nok det, og ditta har lyktes mest. ei syns de at ei for maksimal ytelse for det, og då syns ei de
Haha, ok! Men det kan du ikke vite, uansett hvor mye du mener det.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Thomaz9103. november 2009, 12:47
vet du de da?


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: TFKong103. november 2009, 12:51
vet du de da?
Vet hva? Hvilket treningsprogram som er optimalt til deg? Nei! Hvilket program som er optimalt for meg? Nei! Selvsagt vet jeg ikke det.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Tengesdal05. november 2009, 20:51
Nokså ny innen trening, så trenger rettelser.
Har trent i 8 måneder nå, og først nå de siste 2 månedene startet å dele opp og trene slik som dette:

Mandag: Bryst, 5x5 på benkøvelser, 10x3 på flyes og annet
Tirsdag: Mark og knebøy, trener pyramide på disse.
Onsdag: Rygg, vinger, og skuldre, 10x3
Fredag: Tri og biceps dag, 10x3 (3 øvelser på hver)

mage blir tatt somregel også hver trening.

Ser det greit ut dette igrunnen?
Sliter med at ikke armene vil vokse. Forslag?
Tar protein, kasein, ZMA, carb fuel. Prøvd kreatin, men funka null.

Takker for svar =)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Ottesen06. november 2009, 23:12
Mandag: Skuldre og "øvre" del av ryggen (litt lats, traps, litt opptrekk osv)
Tirsdag: Tung bryst dag, lett markløft.
Onsdag: Fri
Torsdag: Bein og biceps
Fredag: Lett bryst dag, tung markløft. Kan også bli noe triceps, men kommer litt an på hvor mye triceps som har                             blitt brukt tidligere i uka.
Helga: Fri

Virker dette ok syntes dere ? Har akkurat begynt med dette, og har prøvd å forandre på dagene slik at dem ikke er like det gamle programmet mitt...


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Junkfood-mannen06. november 2009, 23:17
Mandag/tirsdag depletion. 12 sett på alt utenom støttemuskulatur, 6-8 på de. 15-20 reps(45-60 sekunder skal de vare), 60-90 sekunders pause. Godt unna failure, i alle før jeg kommer til de siste settene.

Torsdag: 3 sett på alt 6-12 reps 90 sekunders pause. Gjerne failure på siste settet.

Lørdag: 3-6 reps 5-8 sett. Tunge og intensive sett.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Forn07. november 2009, 13:07
Har prøvd ut de mest vanlige styrke- og byggeprogrammene tidligere, med fokusering på baseøvelsene, og øvelser som ikke isolerer muskler. I det siste har jeg ønsket program rettet mer mot utholdenhet og eksplosivitet, for å trene mer idrettsspesifikt, i mitt tilfelle rettet mot kampsport. Nå trener jeg dette:

Dag 1.
Clean and press          15 sett x 2 reps
Curl grip chin              15 sett x 2 reps
Medium benkpress       10 sett x 1 rep
Markløft                      20 sett x 1 rep
Magetrening

Dag 2.
Dips                           12 sett x 3 reps
Clean and front squat  20 sett x 2 reps
Roing                         12 sett x 3 reps
Bicepscurl and press     6 sett x 4 reps
Magetrening

30 sek pause mellom settene, begynner på 65 % av 1 RM og øker derfra. Eventuelt begynner jeg på 80 % av 1 RM med 60 sek pause og arbeider mot kortere pauser.

Hadde et ønske om å trene utholdenhet uten å måtte korte ned på vektene, og med dette programmet kan arbeide tett opp mot maks og dermed trene eksplosivitet samtidig som jeg får trent utholdenhet pga de korte pausene.

Hittil har det fungert helt fint, fortsetter dermed med det noen perioder til før jeg skal teste ut et annet jeg har snust litt på. Får noen merkelige blikk på gymmet til tider, det er jo ikke helt tradisjonelt, menmen :D


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: bartlaus11. november 2009, 09:24
Kjører for tida bare en minimalt modifisert versjon av Bill Starr/Madcow lineær 5x5. Bruker vendinger i stedet for stangroing da det er mye morsommere, og tar 5 sett i stedet for 4 av militærpress og markløft på onsdag (bedre oppvarming, sjø). Prøver også å ta litt ekstra på skuldrene (shrugs og sidehev) på onsdager da det ellers er ei veldig kort økt, og skuldrene mine kan trenge litt u-hjelp.





Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: bjørn`11. november 2009, 09:30
Kjører for tida bare en minimalt modifisert versjon av Bill Starr/Madcow lineær 5x5. Bruker vendinger i stedet for stangroing da det er mye morsommere, og tar 5 sett i stedet for 4 av militærpress og markløft på onsdag (bedre oppvarming, sjø). Prøver også å ta litt ekstra på skuldrene (shrugs og sidehev) på onsdager da det ellers er ei veldig kort økt, og skuldrene mine kan trenge litt u-hjelp.



Kan være lurt å trene litt ekstra på baksiden av skuldrene også(facepulls, foroverbøyd sidehev osv)


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: bartlaus11. november 2009, 10:18
Kan være lurt å trene litt ekstra på baksiden av skuldrene også(facepulls, foroverbøyd sidehev osv)

Sikkert ingen dårlig idé å slenge på noen foroverbøyde sidehev på slutten, da får jeg bruk for noen av de minste hantlene også.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: tag9111. november 2009, 10:23
mandag: magemarskin 3xmax                       Tirsdag: magemarskin 3x max
ryggmarskin 3x max                                                  en annen ryggmarskin 3x max
arc chest press 3x8                                                    arc skulder press 3x8-10
peck deck 3x8                                                           delta bak 3x8-10
peck fly i marskin 3x8                                                sitt sidehev i marskin 3x8-10
dips 3x10                                                                  nedtrekk 3x12
press down 3x8                                                         pull down 3x12
arc bein press 3x10                                                   arc sitt roing 3x12
hacklift 3x10                                                             biceps i marskin 3x8
leg curl 3x10                                                             biceps med hantler 3x8


           hvordan synes dere det ser ut? er en 2 spiltt så gadd ikke skrive torsdag fredag


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Jupac11. november 2009, 10:50
Dag1: Bryst og Biceps

Skråbenk
Hantelpress
Flyes
Bicepscurl
Preachercurl
Hammercurl

Dag 2: Bein og Legger

Knebøy
Beinpress
SLDL
Beincurl
Stående-tåhev
Sittende-Tåhev


Dag 3: Skuldre og Triceps

Militærpress
Skulderpress (Hantler)
Sidehev
Smalbenk
Franskpress
Pushdown


Dag 4: Rygg og Trapesius

Markløft
Stangroing
Bred Nedtrekk
Smal Nedtrekk
Barbell Shrugs
Omvendt Pec-deck


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Fleksnes11. november 2009, 10:53
Mandag 1 rep 500kg benk
tirsdag 1 rep 1000kg knebøy
onsdag 1 rep 1000kg mark.
torsdag 1 rep benk igjen osv

Gjør dette en gang om morgenen, med en gang jeg står opp. Gidder ikke varme opp eller tøye eller noe, tar for lang tid.


Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: mufc29. januar 2010, 22:01
dag1: bryst og triceps   
dag2: rygg, biceps og mage
dag3: bein og skuldre   
dag4: kroppsvekt (inkl. magetrening)   

har en dag der jeg trener kun bw øvelser som; pull ups, chins, dips osv!   



Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram
Skrevet av: Aslak01. mars 2010, 09:48
Trener helkropp, med følgende øvelser:

Strakmark
Frontbøy
Chins
Benkpress
Stangroing
Militærpress

Ser an øktene litt etter dagsformen, og tid til rådighet, men alltid fire øvelser, to for underkropp og to for overkropp, hhv press og trekk. Tar alltid et sett mer på trekkøvelser enn pressøvelser.

løfter kun vekter med 20kg intervaller, så jeg går enten for et toppsett opp mot 1RM

eks strakmark
20kgx5
60kgx5
80kgx3
100kgx1
120kgxmaksrep

eller så tar jeg 2-3 sett med maksrep på 60-80% av 1rm. henter inn pusten mellom settene og tar ut det som er igjen av repetisjoner, så det kan typisk se slik ut:

eks frontbøy
60kgx11
60kgx9
60kgx7

Trener alltid maksrep på en øvelse og maksbelastning på antagonisten.

Unntaket er chins, der jeg pr dags dato trener for et bestemt totalt treningsvolum. hadde 31reps totalt på sist økt, fordel på 7+6+6+6+6 repetisjoner. hvis jeg hadde feilet med å nå 31reps på 5 sett, så hadde jeg tatt en rep til i et sjette sett. Når jeg når 50reps, kommer jeg til å kjøre styrke mot et toppsett på en økt, og maksreps på den andre.

Fører logg over antall repetisjoner på de bestemte intervallene slik at jeg kan følge med på progressjonen. Opplever ofte at jeg løfter færre reps enn det jeg har uka før, men sett i et større tidsperspektiv så går det alltid fremover.