Tittel: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Tox på 16. august 2007, 23:38 Her kan du poste ditt treningsprogram. Fortell gjerne om hvordan framgangen din har blitt. Spørsmål om oppsett diskuteres ikke i denne tråden. Post i vei :)
Mitt program (kjører dette i en måned, har en uke igjen før jeg legger inn en ekstra hviledag): Mandag: Bryst/rygg Tirsdag: Bic/Tri/skuldre Onsdag: Bein Torsdag: Bryst/rygg Fredag: Bic/Tri/skuldre Lørdag: Bein Søndag: Hvile Kjører for det meste høye rep, men har alltid noen sett med lave rep for styrke. Neste uke blir Torsdag også hviledag. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: neonX på 16. august 2007, 23:42 Blir ikke du overtrent?
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Tox på 16. august 2007, 23:58 Blir ikke du overtrent? Vel, overtrening er et veldig oppskrytt ord, og er en kronisk tilstand, som faktisk er ganske vanskelig å komme i. Det er veldig mye tullprat akuratt om det emnet. Desutten ligger jeg mellom 8-12 repetisjoner under treningen, og da er det enda vanskeligere å bli overtrent. Det er fordi kroppen da bruker glukose som energi, og stresser et metabolsk system (kilde: T-Nation). Man merker også hvis man begynner å bli overtrent, med dårligere innsats, og mindre treningslyst. Og det har ikke jeg merket noe til. Kan knapt gå en dag uten trening før jeg kjeder livet av meg, og har bra fremgang. Men når skolen begynner så kutter jeg ned litt, og legger inn en ekstra fridag og mulig tar en uke av. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: neonX på 17. august 2007, 01:32 okei
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Pepz på 17. august 2007, 01:36 Mandag: Bryst
Tirsdag: Bein & Legger Onsdag: Skuldre Torsdag: Rygg Fredag: Biceps/Triceps Lørdag: Valgfri muskelgruppe, for tiden prioriterer jeg bein. Helt gjennomsnitts oppsett. :) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Serveruler på 17. august 2007, 01:49 Mandag: Bryst, rygg, bein, armer,mage,skulder
Tirsdag:Fri Onsdag: Bryst, rygg, bein, armer, mage,skulder Torsdag: Fri Fredag: Bryst, rygg, bein, armer, mage, skulder Lørdag:Fri Søndag:Fri Markløft, knebøy, benkpress, crunches og rygghev er med hver dag i tillegg er det roing et par dager i uken, militærpress et par dager i uken, curl en dag i uken, og noe nakkepress, sidehev og andre skuldervarianter, noe lette mark varianter++ :D Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Håååkon på 17. august 2007, 01:52 Mandag: Bryst, triceps
Tirsdag: Bein og kardio når jeg gidder. Onsdag: Kardio. Torsdag: Rygg, skuldre Fredag: Samme som tirsdag. Lørdag: Fri Søndag: Kardio eller fri. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Ørjan på 17. august 2007, 02:00 Tirsdag: Forside lår og legger
Torsdag: Rygg og bryst Lørdag: Kondisjon Søndag: Skuldre og eventuelt bakside bein og kondisjon Har litt for lav treningsfrekvens syns jeg, men jobben hindrer meg i å trene mer (mangel på både tid og energi). Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Mr_Erik1 på 17. august 2007, 02:45 Skulder-triceps
Forside-bakside lår Bryst legger Rygg-Biceps Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Bane på 17. august 2007, 03:01 Holder på med RYP :)
Knebøy Markløft Skråbenk Nedtrekk Roing Arnoldpress Bicepscurl Franskpress Mage 3 ganger i uken :) (Har kickboksing i tillegg og da:p) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: T.E.S på 17. august 2007, 21:53 Dag 1 Rygg
Dag 2 Bryst og skuldre Dag 3 Armer Dag 4 Bein kjører for tiden et oppsett med 2 arbeidssett per øvelse og 6-7 øvelser pr dag. Reps antallet ligger fra 4-6. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: UpAndComming på 21. august 2007, 08:02 Desutten ligger jeg mellom 8-12 repetisjoner under treningen, og da er det enda vanskeligere å bli overtrent. Det er fordi kroppen da bruker glukose som energi, og stresser et metabolsk system (kilde: T-Nation). Og ta noe rett ut av en artikkel, og helt ut av sin sammenheng, kan bli veldig feil. Skjønner du selv hva du skriver her og hvordan du argumenterer ? Jeg for min del fatter ikke hva du snakker om og klarer ikke se sammenhengen mellom hva du skriver og det faktum å "motarbeide" potensialet for overtrening. En ting kan vi dog være enige om, og det er at overtrening er et svært misbrukt ord og en tilstand få egentlig har opplevd selv om de tror det. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: E.R.K på 24. august 2007, 07:33 dag 1 bryst/triceps
dag 2 hvile dag 3 rygg/biceps dag 4 hvile dag 5 skuldre/mage dag 6 bein dag 7 hvile Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Dan på 24. august 2007, 07:42 Mandag: baseøvelser++
Onsdag: strongman Fredag: baseøvelser++ Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Pluggen :. på 24. august 2007, 09:06 dag 1 bryst, biceps
dag 2 bein dag 3 fri dag 4 rygg dag 5 skuldre, triceps dag 6 fri dag 7 hangover Prøver også å trene underarmer og trapz en gang i uka. Har nettopp starta på dette så jeg veit ikke helt om jeg er fornøyd med det eller ikke. Før trente jeg slik og var meget fornøyd med det: dag 1 bryst dag 2 rygg dag 3 skuldre dag 4 biceps dag 5 bein dag 6 triceps dag 7 fri Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: kensuperstar på 24. august 2007, 09:37 RYP grunnprogram
http://www.kensuperstar.com/joomla/index.php?option=com_content&task=view&id=213&Itemid=69 ;D Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Mr.Jens på 24. august 2007, 10:56 5x5 ::2thumbsup::
http://www.iform.no/pub/art.php?id=3 (http://www.iform.no/pub/art.php?id=3) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: AgentOrange på 25. august 2007, 00:29 Mandag, onsdag og fredag - 5x5 helkroppsprogram (Madcow).
Tirsdag, torsdag - kondisjonstrening, f.eks. spinning, ski/rulleski eller 4x4 HIIT på tredemølle. Helgen - langtur i skog og mark eller kroppsarbeid. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Tox på 25. august 2007, 18:02 Og ta noe rett ut av en artikkel, og helt ut av sin sammenheng, kan bli veldig feil. Skjønner du selv hva du skriver her og hvordan du argumenterer ? Jeg for min del fatter ikke hva du snakker om og klarer ikke se sammenhengen mellom hva du skriver og det faktum å "motarbeide" potensialet for overtrening. En ting kan vi dog være enige om, og det er at overtrening er et svært misbrukt ord og en tilstand få egentlig har opplevd selv om de tror det. Hehe skjønner hva du mener, ble rotete. Fikk ikke helt til å oversette det til norsk, men poenget er at det skal godt gjøres å overtrene med høyrepetisjons trening (8-12rep) så lenge man tar fri av og til vis man føler seg sliten, sover nok og spiser riktig. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: proteingutn på 25. august 2007, 18:05 Hehe skjønner hva du mener, ble rotete. Fikk ikke helt til å oversette det til norsk, men poenget er at det skal godt gjøres å overtrene med høyrepetisjons trening (8-12rep) så lenge man tar fri av og til vis man føler seg sliten, sover nok og spiser riktig. plz stfu Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: speediie på 06. september 2007, 20:38 Mandag: Bryst & triceps
Tirsdag: Rygg Onsdag:hvile Torsdag:skuldre & biceps Fredag: Bein & legger Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Mr_Erik1 på 06. september 2007, 21:58 akkurat nå går det i 5x5 powerbuilding..! ::smile::
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: næææh på 06. september 2007, 22:06 det jeg føler for å trene den dagen. så lenge man har nok selvdisiplin til å ikke favorisere noen grupper foran andre fungerer dette helt fin :)
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: sphaw på 23. september 2007, 14:36 Mandag: Upper body
Tirsdag: Lower body Fredag: Upper body Lørdag: Lower body Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: TBA på 23. september 2007, 21:38 Mandag: Bryst og Triceps
Onsdag: Skuldre og ben Fredag: Rygg og Biceps Trener også mange alle dagene jeg trener, i tillegg har jeg en slags syklus der jeg varierer på hvordan jeg trener de forskjellige muskelgruppene på hver uke Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: streetball på 23. september 2007, 21:49 Nå for tiden kjører jeg et fullkroppsprogram 2 ganger i uka(grunnet mye baskettrening).
Den ene av de 2 dagene er det 1 sett med øvelser som jeg kjører tungt(5 reps eller så). Den andre dagen har jeg andre øvelser, og flere reps (12). Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: boooks på 23. september 2007, 21:56 RYP grunnprogg.. Er nå i hvileuka:P
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: AntiXrist på 23. september 2007, 22:02 HST
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: EvidenCe på 26. september 2007, 16:21 Holder på med RYP :) Åssen går det og kombinere disse?Knebøy Markløft Skråbenk Nedtrekk Roing Arnoldpress Bicepscurl Franskpress Mage 3 ganger i uken :) (Har kickboksing i tillegg og da:p) Vilke dager har du kickboxing? Bare lurer ford skal begynne med RYP etter høstferien og driver med karate :D Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Kjell... på 26. september 2007, 16:25 dag 1 klubb
dag2 :bryst dag3 :skuldre dag4:armer dag5:rygg/bein/legger 10 reps 5 set Grei nok framgang:) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Snøsame på 29. september 2007, 10:35 det jeg føler for å trene den dagen. så lenge man har nok selvdisiplin til å ikke favorisere noen grupper foran andre fungerer dette helt fin :) Klarer ikkje gå på gymmet uten ein plan, får angst xD Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Aslak på 29. september 2007, 11:44 økt 1: mark dips chins + 3km
økt2: bøy strakmark benk stangroing + 3km øker med 1 rep pr økt (1-20reps), kjører strafferunde om jeg ikke fikk det til strict forrige økt. øker med 0.2km/t på 3km fra økt til økt. trener når jeg føler for det, alt fra 1-3 ganger i uka. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: bjørn` på 29. september 2007, 11:49 økt 1: mark dips chins + 3km økt2: bøy strakmark benk stangroing + 3km øker med 1 rep pr økt (1-20reps), kjører strafferunde om jeg ikke fikk det til strict forrige økt. øker med 0.2km/t på 3km fra økt til økt. trener når jeg føler for det, alt fra 1-3 ganger i uka. Det er sånn ett program skal være. Enkelt, greit og store baseøvelser :) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: næææh på 01. oktober 2007, 20:01 Klarer ikkje gå på gymmet uten ein plan, får angst xD misforstå meg rett, jeg trener de samme øvelsene hver gang. bare rokerer litt på dagene. øvelsene jeg kjører er disse. bryst: benkpress og hantelpress rygg: markløft, nedtrekk/chins. på gode dager så kjører jeg litt fremoverbøyd stangroing. skuldre/nakke: militærpress, skulderpress m hantler og shrugs m hantler. armer: smalbenk og hammercurl. føler disse gir mes styrke. skjelden jeg trener armer, men hender jeg får litt kick. bein trener jeg skjelden, i og med at jeg jogger. satser på utholdenhet i beina, å jeg føler at styrketreninga ødelegger for det. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Celdiir på 01. oktober 2007, 22:06 Var ikke så mange treningsprogrammer i denne tråden, nesten bare splitt-oversikter. Det er kjedelig å lese da det ikke bidrar til økt kunnskap om ulike måter å organisere treninga på. ;)
Har i det siste gjort det følgende på knebøyen: Uke 1 Dag 1: bøy 85% av 5rm - 5 reps x 3 set Dag 2: frontbøy 90% av 3rm - 3 reps Dag 3: bøy 90% av 5 rm - 5 reps Uke 2 Dag 1: bøy 85% av 3rm - 3 reps x 5 set Dag 2: frontbøy 90% av 3rm - 3 reps Dag 3: bøy 90% av 5 rm - 5 reps Uke 3 Dag 1: bøy 85% av 5rm - 5 reps x 3 set Dag 2: ingen fronbøy Dag 3: bøy 101% av 3rm for 3 reps eller 101% av 5rm for 5 reps På pull-ups og dips trente jeg ladders for å øke maksstyrken i disse øvelsene. Det er en kjekk metode å prioritere styrken i en øvelse på for en kort periode. Høy frekvens og lite utmattelse er nøkkelordet. Tilsammen ble 18 reps, fordelt på 9 sett etter mønsteret 1 reps, 2 reps, 3 reps, 1 reps, 2 reps osv. Avsluttet eller kuttet ned på laddersene når jeg var usikker på om jeg ville klare neste sett. De tre første ukene ble dette trent 3 ganger i uka, deretter 2 ganger i uka før jeg stagnerte i den 5. uka. Resultatet ble ei økning på rundt 10 kg i begge øvelsene. Kanskje litt mer i dips, og litt mindre i pull-ups. Oppskriften på dette finnes her: http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?t=5756 (http://powerandbulk.com/phpBB2/viewtopic.php?t=5756) På mandag ble styrkevendinger fra heng og litt skulderpress og facepulls trent, på onsdag markløft og på fredag litt armer. Dips, pull-ups og knebøy var de viktigste øvelsene. Hver økt startet med mobiliseringsøvelser og aktiveringsøvelser for relevant muskaltur. Som regel ble det gjennomført en fattigmanns triggerpunkt massasje ved hjelp av et plastrør med litt skum rundt som man ruller musklene over en gang i uka. Forut denne perioden trente jeg en variant av 5x5 i 8 uker som jeg har lagt ut i tråden om 5x5 i diskuter artikkel forumet (det andre programmet): http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=49327.msg786991#msg786991 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=49327.msg786991#msg786991) Nå følger jeg dette programmet: http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf (http://www.elitefts.com/ws4sb/WS4SB.pdf) Nedlastbar PDF finnes her: http://www.elitefts.com/ws4sb/default.asp (http://www.elitefts.com/ws4sb/default.asp) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: stallion på 01. oktober 2007, 22:11 Mitt program:
Smolov makrocyklus uge 1 Introduktions mikrocyklus uge 2 (tilpasningstræning og speed work) uge 3 Smolov mesocyklus uge 4 (høj frekvens, volumen og intensitet) uge 5 uge 6 uge 7 Restitutions- og "switch" cuklus uge 8 (eccentrisk og speed træning) uge 9 Feduleyev mesocyklus uge 10 (høj intensitet) uge 11 uge 12 uge 13 Peaking cyklus og test Poster ikke detaljene, men kan sende programmet til noen pr mail om de er interessert. er i intense meso cycle nå. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Valvoline på 07. november 2007, 19:09 Poster opplegget mitt for tiden, i håp om tilbakemeldinger!
edit: generelt: alder:19 høyde/vekt: 180/83kg treningsbakgrunn: ca 2 år Mandag: Rygg-Biceps Markløft 5x5 Nedtrekk3x8 Roing i maskin 3x8 Bicepscurl ez 3x8 omvendt biceps curl ez 2x8 Bicepscurl hantel 2x8 Onsdag: Bryst-triceps Benkpress 5x5 Skråbenk hantler 3x8 flyes i maskin 3x8 Franskpress 3x8 dips 3x8 pushdowns 2x8 Fredag:Bein-Skuldre Knebøy 5x5 Beinpress 3x8 Leggpress 3x8 Skulderpress 4x5 Sidehev 3x8 Fronthev 2x8 bakside skuldre i maskin 2x8 Håper på kommentarer! Har kjørt dette en stund. Funker bra, øker i både styrke og masse. Men er kansje litt heavy? kom med inspill... Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: dave the brave på 30. november 2007, 14:54 noen jeg bruker:
mandag: knebøy (nakke eller rygg) sumomark (kobler ut ryggen, sitter dypt) evt frontbøy og strake mark tirsdag: benk skråbenk skulderroteringer evt sidehev/fronthev pushdowns eller valgfri triceps øvelse onsdag:fri torsdag: markløft stangroing nedtrekk/chins evt kabelroing foroverbøyd sidehev fredag: militær/nakkepress smalbenk flies bicepscurl hammercurl helga fri bryting mandag, tirsdag og torsdag i tillegg et annet jeg liker, oppsett stjålet av roy holte: mandag: benk skråbenk flies evt sidehev/fronthev tirsdag: markløft stangroing nedtrekk evt shrugs/grep evt foroverbøyd sidehev onsdag: fri torsdag: militær/nakkepress smalbenk bicepscurl hammercurl fredag: knebøy sumomark evt frontbøy evt strakemark helga fri Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: WannaBeBob på 01. november 2009, 23:27 Mandag: Bryst, Triceps, skuldre
Tirsdag: Rygg, biceps, bein Onsdag: Kardio, mage Torsdag:Bryst, Triceps, skuldre Fredag:Rygg, biceps, bein Lørdag: Kardio, mage Søndag: Rolig kardio. Varierer mellom en uke med 4x10-tung, en med 5x5-tung, en uke med 4x10-tung, så 20x3 letter vekter. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: vio på 01. november 2009, 23:41 =============================5 3 1 mengde:===================================
Dag 1: Benk med stopp kjetting 531 (165+kj) Uke 1: 110+kj, 5x117.5+kj, 5+x125+kj Uke 2: 3x115+kj, 3x132.5+kj, 3+x147.5+kj Uke 3: 5x122.5+kj , 3x140+kj, 1+x157.5+kj Uke 4: 5x3x80/90/100+kj Uke 1: Illegalwide 8x5x@90 --> 4x franskpress 45 sek. Uke 2: Illegalwide 8x5x@95 --> 4x tatepress 45 sek. Uke 3: Illegalwide 8x5x@100 --> 4x kazpress 45 sek. Uke 4: Illegalwide 8x4x@105 --> 4x kickbacks 45 sek. Stående roing 853: (175) Uke 1: 8x95, 8x105, 8+x115 Uke 2: 5x105, 5x122.5, 5+x140 Uke 3: 8x112.5, 5x130, 3+x152.5 Uke 4: 8x80, 8x90, 8x100 Tåkeluren: 8x3x52.5-60% 2: Nakkebøy med bunnstopp 531 (150 +2.5): Uke 1: 5x97.5, 5x105, 5+x112.5 Uke 2: 3x105, 3x120, 3+x135 Uke 3: 5x112.5, 3x127.5, 1+x142.5 Uke 4: 5x60, 5x75, 5+x90 Pushups 5x5xBw+20/30/40/50 Uke 1: Strak halvmark 8x5x115 --> 45sek rev hyper. Uke 2: Strak halvmark 8x5x120 --> 45sek rev hyper. Uke 3: Strak halvmark 8x5x125 --> 45sek rev hyper. Uke 4: Strak halvmark 8x5x130 --> 45sek rev hyper. 3: Militærpress (sittende med belte) 531 (87.5 +2.5) Uke 1: 5x57.5, 5x62.5, 5+x67.5 Uke 2: 3x62.5, 3x72.5, 3+x80 Uke 3: 5x67.5, 3x75, 1+x85 Uke 4: 5x45/50/55 175 Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x5x@100 --> dips (-10kg) 45 sek. Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x5x@105--> pekdek 45 sek. Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x5x@110 --> skrå flyes 45 sek. Uke 1: smalbenk 2.5pl: 8x4x@115 -- pullover Chins 853: Uke 1: 8xBW, 8xBW+5, 8+xBW+10 Uke 2: 5xBW+4, 5xBW+10, 5+BW+16 Uke 3: 8xBW+8, 5xBW+12, 3+xBW+20 Uke 4: 8xBW, 8xBW, 8xBW Liggende roing(130): Uke 1: 8x3x67.5 Uke 2: 8x3x70 Uke 3: 8x3x72.5 Uke 4: 8x3x75 super H-Rolls: 8-14kg 4: Markløft 531 (220) Uke 1: 5x142.5, 5x155, 5x165 Uke 2: 3x155, 3x175, 3x197.5 Uke 3: 5x165, 3x187.5, 1x210 Uke 4: 5x110, 5x120, 5x130 Uke 1: Frontbøy 8x4x55 super: 8reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 0kg Uke 2: Frontbøy 8x4x57 super: 7reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 5kg Uke 3: Frontbøy 8x4x60 super: 6reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 10kg Uke 4: Frontbøy 8x4x62.5 super: 5reps ettbeinsbøy(hams/glutes i stativ) 15kg +mage ==============================5 3 1 oppkjøring:================================= 1: Benk med stopp 531 (180): Uke 1: 5x65, 5x70, 5x137.5 Uke 2: 3x127.5, 3x145, 3+x160 Uke 3: 5x135, 3x152.5, 1+x170 Uke 4: 5x70, 5x90, 5x110 Støtte mellombred (180): 1pl: 5 4 3 Uke1,2,3= 70%,75%,80% = 5x125, 4x135, 3x142.5 2pl: 5 4 3 uke1,2,3= 75%,80%,85% = 5x135, 4x142.5, 3x152.5 3pl: 5 4 3 uke1,2,3= 80%,85%,90% = 5x142.5, 4x152.5, 3x162.5 4pl: 5 4 3 uke1,2,3= 85%,90%,95% = 5x152.5 ,4x162.5, 3x170 Pendlay rows 853: (167) Uke 1: 8x97.5, 8x102.5, 8+x107.5 Uke 2: 5x100, 5x117.5, 5+x125 Uke 3: 8x107.5, 5x122.5, 3+x142.5 Uke 4: 8x80, 8x90, 8x100 Smale hangups: Uke 1: 8x3xBW Uke 2: 9x3xBW Uke 3: 10x3xBW 2: Bøy531(155) 5X5xBW Pushups i turnringer (stabilitet og bane) eller hantelpress 5x5x67-70% Zercher bunnstart: 6x3x80 6x3x90 6x3x100 6x3x60 GM: 8x3x90 8x3x100 8x3x110 8x3x70 3: Speedreps med strikk: 3x5-8x80+strikk Incline benk 531 (130) Uke 1: 5x85, 5x95, 5+x100 Uke 2: 3x95, 3x105, 3+x115 Uke 3: 5x100, 3x112.5, 1+x125 Uke 4: 5x50, 5x65, 5x80 Hantelroing: 8x3x(50kg/55/60/65) Facepulls: 15x2 4: Speedbøy til boks med strikk: 3x8x65+strikk Mark531(225) +mage Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: TFKong1 på 01. november 2009, 23:45 Program? Freestyle ftw! Men trener 3 dager i uken, og alle økter inneholder en form for benk, samt bøy eller mark, eller begge deler. Trener også en del roing og militærpress for tiden.
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Espenc på 02. november 2009, 00:03 det jeg føler for å trene den dagen. så lenge man har nok selvdisiplin til å ikke favorisere noen grupper foran andre fungerer dette helt fin :) Bruker også denne metoden :) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: xcc på 02. november 2009, 19:38 Dag1 Bryst og Tri
Dag2 Rygg og Bi Dag3 Skuldre og Bein Dag4 Bryst og Tri Dag5 Rygg og Bi Dag6 Skuldre og Bein Dag7 Hvile Legger opp programmet på en 9ukers basis + deload uke. Kjører 3x10 de 6 første ukene, 3x5/5x5 de 3 siste ukene, bytter øvelser hver tredje uke. Funker fett for min del : ) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Thomaz91 på 03. november 2009, 12:31 Mandag Bryst / Triceps / Skuldre Pyramide dag
Benkpress 5x5 Pyramide Skråbenk 8x2 Dips 10x3 Pushdown Triceps 30x2 Overheadpress 5x5 Pyramide Tirsdag Rygg / Biceps / Bein Pyramide dag Knebøy 5x5 Pyramide Markløft 5x5 Pyramide Nedtrekk 5x5 Pyramide smal nedtrekk 10x3 Bicepscurl Dumbell 10x3 Onsdag Bryst / Triceps / Skuldre Tung vekt dag Benkpress 5x5 Skråbenk 6x3 Franskpress 8x3 Pushdown 15x3 Overheadpress 6x3 Torsdag Rygg / Biceps / Bein Tung vekt dag Markløft 5x5 Knebøy 5x5 Pull ups 6x3 Nedtrekk 6x3 smal nedtrekk 10x3 Fredag Bryst / Triceps / Skuldre Mye Rep dag Benkpress 5x5 Crossover 10x2 Franskpress 15x2 Dips 12x2 Sidehev 10x3 Lørdag Rygg / Biceps / Bein Mye Rep dag Markløft 10x3 Knebøy 10x2 Nedtrekk 10x3 Smal nedtrekk 12x2 Bicepscurl EZ-stang 16x3 Mage trener jeg Man ons fre. dette funker som bare det. bare sjekk loggen. har gjort et par forandringer og får maximal ytelse Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: TFKong1 på 03. november 2009, 12:35 Mandag Bryst / Triceps / Skuldre Pyramide dag Hvordan vet du at du får maksimal ytelse? Skulle gjerne likt å visst hva min maksimale ytelse var.Benkpress 5x5 Pyramide Skråbenk 8x2 Dips 10x3 Pushdown Triceps 30x2 Overheadpress 5x5 Pyramide Tirsdag Rygg / Biceps / Bein Pyramide dag Knebøy 5x5 Pyramide Markløft 5x5 Pyramide Nedtrekk 5x5 Pyramide smal nedtrekk 10x3 Bicepscurl Dumbell 10x3 Onsdag Bryst / Triceps / Skuldre Tung vekt dag Benkpress 5x5 Skråbenk 6x3 Franskpress 8x3 Pushdown 15x3 Overheadpress 6x3 Torsdag Rygg / Biceps / Bein Tung vekt dag Markløft 5x5 Knebøy 5x5 Pull ups 6x3 Nedtrekk 6x3 smal nedtrekk 10x3 Fredag Bryst / Triceps / Skuldre Mye Rep dag Benkpress 5x5 Crossover 10x2 Franskpress 15x2 Dips 12x2 Sidehev 10x3 Lørdag Rygg / Biceps / Bein Mye Rep dag Markløft 10x3 Knebøy 10x2 Nedtrekk 10x3 Smal nedtrekk 12x2 Bicepscurl EZ-stang 16x3 Mage trener jeg Man ons fre. dette funker som bare det. bare sjekk loggen. har gjort et par forandringer og får maximal ytelse Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Thomaz91 på 03. november 2009, 12:41 fordi ei har prøvd masse forsjelli og no har ei funne de rette programmet, og ditta funker som bare det
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: TFKong1 på 03. november 2009, 12:42 fordi ei har prøvd masse forsjelli og no har ei funne de rette programmet, og ditta funker som bare det Men har du prøvd alle programmene med lik mengde søvn, mat osv osv osv osv. Du kan ikke påstå at du får maksimal utnyttelse av et program sånn uten videre, det høres jo helt idiotisk ut!Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Thomaz91 på 03. november 2009, 12:45 ja har nok det, og ditta har lyktes mest. ei syns de at ei for maksimal ytelse for det, og då syns ei de
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: TFKong1 på 03. november 2009, 12:46 ja har nok det, og ditta har lyktes mest. ei syns de at ei for maksimal ytelse for det, og då syns ei de Haha, ok! Men det kan du ikke vite, uansett hvor mye du mener det.Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Thomaz91 på 03. november 2009, 12:47 vet du de da?
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: TFKong1 på 03. november 2009, 12:51 vet du de da? Vet hva? Hvilket treningsprogram som er optimalt til deg? Nei! Hvilket program som er optimalt for meg? Nei! Selvsagt vet jeg ikke det.Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Tengesdal på 05. november 2009, 20:51 Nokså ny innen trening, så trenger rettelser.
Har trent i 8 måneder nå, og først nå de siste 2 månedene startet å dele opp og trene slik som dette: Mandag: Bryst, 5x5 på benkøvelser, 10x3 på flyes og annet Tirsdag: Mark og knebøy, trener pyramide på disse. Onsdag: Rygg, vinger, og skuldre, 10x3 Fredag: Tri og biceps dag, 10x3 (3 øvelser på hver) mage blir tatt somregel også hver trening. Ser det greit ut dette igrunnen? Sliter med at ikke armene vil vokse. Forslag? Tar protein, kasein, ZMA, carb fuel. Prøvd kreatin, men funka null. Takker for svar =) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Ottesen på 06. november 2009, 23:12 Mandag: Skuldre og "øvre" del av ryggen (litt lats, traps, litt opptrekk osv)
Tirsdag: Tung bryst dag, lett markløft. Onsdag: Fri Torsdag: Bein og biceps Fredag: Lett bryst dag, tung markløft. Kan også bli noe triceps, men kommer litt an på hvor mye triceps som har blitt brukt tidligere i uka. Helga: Fri Virker dette ok syntes dere ? Har akkurat begynt med dette, og har prøvd å forandre på dagene slik at dem ikke er like det gamle programmet mitt... Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Junkfood-mannen på 06. november 2009, 23:17 Mandag/tirsdag depletion. 12 sett på alt utenom støttemuskulatur, 6-8 på de. 15-20 reps(45-60 sekunder skal de vare), 60-90 sekunders pause. Godt unna failure, i alle før jeg kommer til de siste settene.
Torsdag: 3 sett på alt 6-12 reps 90 sekunders pause. Gjerne failure på siste settet. Lørdag: 3-6 reps 5-8 sett. Tunge og intensive sett. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Forn på 07. november 2009, 13:07 Har prøvd ut de mest vanlige styrke- og byggeprogrammene tidligere, med fokusering på baseøvelsene, og øvelser som ikke isolerer muskler. I det siste har jeg ønsket program rettet mer mot utholdenhet og eksplosivitet, for å trene mer idrettsspesifikt, i mitt tilfelle rettet mot kampsport. Nå trener jeg dette:
Dag 1. Clean and press 15 sett x 2 reps Curl grip chin 15 sett x 2 reps Medium benkpress 10 sett x 1 rep Markløft 20 sett x 1 rep Magetrening Dag 2. Dips 12 sett x 3 reps Clean and front squat 20 sett x 2 reps Roing 12 sett x 3 reps Bicepscurl and press 6 sett x 4 reps Magetrening 30 sek pause mellom settene, begynner på 65 % av 1 RM og øker derfra. Eventuelt begynner jeg på 80 % av 1 RM med 60 sek pause og arbeider mot kortere pauser. Hadde et ønske om å trene utholdenhet uten å måtte korte ned på vektene, og med dette programmet kan arbeide tett opp mot maks og dermed trene eksplosivitet samtidig som jeg får trent utholdenhet pga de korte pausene. Hittil har det fungert helt fint, fortsetter dermed med det noen perioder til før jeg skal teste ut et annet jeg har snust litt på. Får noen merkelige blikk på gymmet til tider, det er jo ikke helt tradisjonelt, menmen :D Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: bartlaus på 11. november 2009, 09:24 Kjører for tida bare en minimalt modifisert versjon av Bill Starr/Madcow lineær 5x5. Bruker vendinger i stedet for stangroing da det er mye morsommere, og tar 5 sett i stedet for 4 av militærpress og markløft på onsdag (bedre oppvarming, sjø). Prøver også å ta litt ekstra på skuldrene (shrugs og sidehev) på onsdager da det ellers er ei veldig kort økt, og skuldrene mine kan trenge litt u-hjelp.
Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: bjørn` på 11. november 2009, 09:30 Kjører for tida bare en minimalt modifisert versjon av Bill Starr/Madcow lineær 5x5. Bruker vendinger i stedet for stangroing da det er mye morsommere, og tar 5 sett i stedet for 4 av militærpress og markløft på onsdag (bedre oppvarming, sjø). Prøver også å ta litt ekstra på skuldrene (shrugs og sidehev) på onsdager da det ellers er ei veldig kort økt, og skuldrene mine kan trenge litt u-hjelp. Kan være lurt å trene litt ekstra på baksiden av skuldrene også(facepulls, foroverbøyd sidehev osv) Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: bartlaus på 11. november 2009, 10:18 Kan være lurt å trene litt ekstra på baksiden av skuldrene også(facepulls, foroverbøyd sidehev osv) Sikkert ingen dårlig idé å slenge på noen foroverbøyde sidehev på slutten, da får jeg bruk for noen av de minste hantlene også. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: tag91 på 11. november 2009, 10:23 mandag: magemarskin 3xmax Tirsdag: magemarskin 3x max
ryggmarskin 3x max en annen ryggmarskin 3x max arc chest press 3x8 arc skulder press 3x8-10 peck deck 3x8 delta bak 3x8-10 peck fly i marskin 3x8 sitt sidehev i marskin 3x8-10 dips 3x10 nedtrekk 3x12 press down 3x8 pull down 3x12 arc bein press 3x10 arc sitt roing 3x12 hacklift 3x10 biceps i marskin 3x8 leg curl 3x10 biceps med hantler 3x8 hvordan synes dere det ser ut? er en 2 spiltt så gadd ikke skrive torsdag fredag Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Jupac på 11. november 2009, 10:50 Dag1: Bryst og Biceps
Skråbenk Hantelpress Flyes Bicepscurl Preachercurl Hammercurl Dag 2: Bein og Legger Knebøy Beinpress SLDL Beincurl Stående-tåhev Sittende-Tåhev Dag 3: Skuldre og Triceps Militærpress Skulderpress (Hantler) Sidehev Smalbenk Franskpress Pushdown Dag 4: Rygg og Trapesius Markløft Stangroing Bred Nedtrekk Smal Nedtrekk Barbell Shrugs Omvendt Pec-deck Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Fleksnes på 11. november 2009, 10:53 Mandag 1 rep 500kg benk
tirsdag 1 rep 1000kg knebøy onsdag 1 rep 1000kg mark. torsdag 1 rep benk igjen osv Gjør dette en gang om morgenen, med en gang jeg står opp. Gidder ikke varme opp eller tøye eller noe, tar for lang tid. Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: mufc på 29. januar 2010, 22:01 dag1: bryst og triceps
dag2: rygg, biceps og mage dag3: bein og skuldre dag4: kroppsvekt (inkl. magetrening) har en dag der jeg trener kun bw øvelser som; pull ups, chins, dips osv! Tittel: Sv: Post ditt treningsprogram Skrevet av: Aslak på 01. mars 2010, 09:48 Trener helkropp, med følgende øvelser:
Strakmark Frontbøy Chins Benkpress Stangroing Militærpress Ser an øktene litt etter dagsformen, og tid til rådighet, men alltid fire øvelser, to for underkropp og to for overkropp, hhv press og trekk. Tar alltid et sett mer på trekkøvelser enn pressøvelser. løfter kun vekter med 20kg intervaller, så jeg går enten for et toppsett opp mot 1RM eks strakmark 20kgx5 60kgx5 80kgx3 100kgx1 120kgxmaksrep eller så tar jeg 2-3 sett med maksrep på 60-80% av 1rm. henter inn pusten mellom settene og tar ut det som er igjen av repetisjoner, så det kan typisk se slik ut: eks frontbøy 60kgx11 60kgx9 60kgx7 Trener alltid maksrep på en øvelse og maksbelastning på antagonisten. Unntaket er chins, der jeg pr dags dato trener for et bestemt totalt treningsvolum. hadde 31reps totalt på sist økt, fordel på 7+6+6+6+6 repetisjoner. hvis jeg hadde feilet med å nå 31reps på 5 sett, så hadde jeg tatt en rep til i et sjette sett. Når jeg når 50reps, kommer jeg til å kjøre styrke mot et toppsett på en økt, og maksreps på den andre. Fører logg over antall repetisjoner på de bestemte intervallene slik at jeg kan følge med på progressjonen. Opplever ofte at jeg løfter færre reps enn det jeg har uka før, men sett i et større tidsperspektiv så går det alltid fremover. |