Treningsforum

Generelt => Loggbok Online => Emne startet av: Aslak på 19. august 2007, 14:19



Tittel: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak19. august 2007, 14:19
mitt mål er å passere 400kg totalt i mark, bøy og benk iløpet av høsten, pr dags dato ligger jeg på 330kg totalt.

mål innen utgangen av desember.
markløft: 180kg
knebøy: 140kg
benkpress: 100kg

har planer om å holde kroppsvekta rundt 100kg, men å få fettprosenten fra 20 og nedover mot 15.
alle løft er uten belte/reimer/padder/polstring.

Trener helkroppsprogram, men to forskjellige økter.

A: Knebøy, Strakmark, Benkpress, Smalt Nedtrekk, Skråbenk, Stangroing
B: Markløft, Chins, Dips


1A:
kg x sett x rep
Knebøy & Strakmark 110x3x1
Benkpress & Nedtrekk 80x2x1
Skråbenk & Stangroing 60x2x1


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak21. august 2007, 20:45
1B:

markløft: 180kg x 4 sett x 1 rep
dips: bw x 4 sett x 1 rep
chins bw x 4 sett x 1 rep

fikk noen rare blikk, er visst ikke helt vanlig å trene 1 rep, spesielt ikke i chins og dips...


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Mathi21. august 2007, 20:52
Hvilket treningsprogram er det trener på? 1rep er litt lite og jeg ser ikke før meg noen spesiell fremgang :P


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak21. august 2007, 21:19
mitt eget program.

går fra 1-> 15 reps progressivt, og så øker jeg arbeidsvektene med 20-40kg, avhengig av øvelse, før jeg starter på 1 rep igjen.

ellers bør du ikke undervurdere 1rep ;)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak25. august 2007, 17:30
2A

Knebøy & Strakmark 110x3x2
Benkpress & Nedtrekk 80x2x2
Skråbenk & Stangroing 60x2x2

litt neiing på knebøy, men knærne pekte rett veg.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak27. august 2007, 22:03
mosa håndleddet i dag, når jeg bøyer det, stikker det opp en hard kul, som ikke var der før. håper det ikke er bein, kanskje bare en betenelse, men vanskelig å si. skulle slå inn noe med håndbaken, og så gjorde det sinnsykt vondt. så var kulen på plass. håndleddet er ikke hovent, så det er forhåpentligvis ikke noe som er brukket.

skal til legen imorra tidlig og finne ut av det. dips, knebøy og skrå/benk utgår mest sannsynlig denne uka, samt at jeg sikkert bør ta det med ro på mark/chins/nedtrekk/roing. og da var det ikke fler øvelser igjen i programmet :(


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak30. august 2007, 20:13
håndleddet er fortsatt rart, men ifølge fastlegen var det ganglion, en utposning eller cyste på leddkapselen eller seneskjeden, og i seg selv ikke farlig. det eneste som kan skje, er at den klemmer på en nerve, slik at man kan bli litt nummen i armen. det kan fjernes, men kan også forsvinne av seg selv. så da var det bare å fortsette å trene

dagens økt:

Markløft 140kg, 4sett 1 rep, 3t midtbyen har et gulv som ikke er i vater, noe som gjør markløft litt uggent, når stanga ikke ligger i ro før løftet. dessuten er ikke vektskivene og låsene helt bra heller, slik at stanga vingler frem og tilbake. tror jeg holder meg til pirbadet heretter, lettere å holde fokus når utstyret er ok.

dips, kroppsvekt 4 sett 2 reps, gikk fint, litt murring i håndleddet, men greit.

chins, kroppsvekt 4 sett 2 reps. holdt 2-3 sekunder i topp-posisjon, også greit.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak02. september 2007, 13:22
økt 3A

knebøy: 110kg x 2 sett x 3 reps. måtte neie litt på siste rep i begge sett, ikke helt perfekt, men svært mye bedre enn sist økt.

strake markløft 110 x 2 x 3 gikk fint

resten er bare kos foreløpig.

benkpress 80 x 2 x 3
smalt nedtrekk 80 x 2 x 3
skråbenk 60 x 2 x 3
stangroing 60 x 2 x 3


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak05. september 2007, 20:34
økt 3b

markløft 140kg

3 sett x 3reps

bortsett fra oppgulping og raping av taco (dro rett fra middag på trening...) så gikk det strålende. kom på at man kunne ha en håndflate på hver side av stanga, og da var grepet på plass. overhåndsgrep ble litt for svakt sist markløft.

dips kroppsvekt

3 sett x 3 reps

chins kroppsvekt

3 sett x 3 reps

går godt så langt, så får vi se hvor lenge progressjonen holder. håndleddet er ikke helt kamerat, men greit nok.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak09. september 2007, 17:15
4A

knebøy og strakmark 110kg
3 sett x 4 reps

litt mye neiing på knebøy, mulig  vi må kjøre en strafferunde neste trening.

benkpress og smalt nedtrekk 80kg
2 sett x 4 reps

lett på nedtrekk, tungt på benkpress, merker at håndleddet forstyrrer litt, men det var umulig å trene med håndleddstøtta.

skråbenk og stangroing 60kg
2 sett x 4 reps

gikk greit


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak10. september 2007, 12:06
traff en terskel i går, 4x110 gav kroppen klar beskjed om at jeg ikke har løftet før. er vanvittig tung i lårene, så da blir det lett restitusjonstrening i kveld, blir nok å kjøre økt 4 en gang til før jeg går videre. er litt spent på å se om 4b gir samme resultat dagen derpå.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak12. september 2007, 23:27
økt 4b

140kg markløft 3 sett x 4 reps. gikk som ei kule

chins bw x 3 sett x 4 reps litt tungt

dips bw x 3 sett x 4 reps brillefint.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak16. september 2007, 16:13
Økt 4a - Strafferunde

knebøy og strakmark 110kg
3 sett x 4 reps

Fortsatt ikke helt kamerat med knebøy, ble litt neiing i dag og, så da får vi kjøre på tilteknikken sitter.

benkpress og smalt nedtrekk 80kg
2 sett x 4 reps

skråbenk og stangroing 60kg
2 sett x 4 reps

Inspirert av Zuul, så fant jeg ut at det var på tide med litt annet enn styrketrening. på grunn av kranglete håndledd kan jeg bare glemme basket i høst, så jeg gikk på tredemølla for første gang på 2 år.

Ble litt intervallaktig, men greit nok.

800m: 13km/t
800m: 5km/t
400m: 13km/t
400m: 10km/t
200m: 5km/t
400m: 13km/t

7,5runder eller 3km om man vil. tiden endte opp på 19:33, som er helt greit, 30kg og ti år etter at man løp på 12+.

hvis jeg løper konstant på 10km/t vil jeg komme i mål på 18 minutter, noe som vil være en stor forbedring, så vi prøver der neste økt.



Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak24. september 2007, 21:37
5b

Markløft 2sett x 5 reps x 140kg
Dips 2 sett x 5reps x kroppsvekt
chins 2 sett x 5 og 3 reps x kroppsvekt

og tilslutt, 3000m på 9km/t
kom i mål på 20:15. :) planen er å øke sakte og forsiktig, og ende opp et sted mellom 10 og 15 minutter til våren.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Toggen24. september 2007, 21:50
Hey.
Interessant å lese loggen din; litt ny input med programmet ditt i forhold til mitt eget :) føler du at det funker bra? Har du brukt det lenge?
Er litt nysgjerrig her, for målene dine er ikke så fryktelig mye høyere enn mine løse ettårsperspektiv-mål ;D
Kjør på


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: EvidenCe24. september 2007, 21:52
Aslak fra 71 grader nord ?  ;D


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak24. september 2007, 22:33
Hey.
Interessant å lese loggen din; litt ny input med programmet ditt i forhold til mitt eget :) føler du at det funker bra? Har du brukt det lenge?
Er litt nysgjerrig her, for målene dine er ikke så fryktelig mye høyere enn mine løse ettårsperspektiv-mål ;D
Kjør på

Har trent med stort sett baseøvelse de siste årene, fungerer svært bra. har testet repbasert progressjon i snart et halvt år. det fungerer også godt, og det er noe helt annet enn å trene på normalmåten med faste reps og vektbasert progressjon. har hatt god progressjon med 4x6 også, så det er sagt. hovedpoenget er vel nettopp progressjonen :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Toggen25. september 2007, 13:41
Har trent med stort sett baseøvelse de siste årene, fungerer svært bra. har testet repbasert progressjon i snart et halvt år. det fungerer også godt, og det er noe helt annet enn å trene på normalmåten med faste reps og vektbasert progressjon. har hatt god progressjon med 4x6 også, så det er sagt. hovedpoenget er vel nettopp progressjonen :)
Interessant, interessant.. jeg sitter og vurderer nytt program snart, så litt kult å se når det dukker opp programmer med litt mer fundamentale forandringer. Progresjon er tingen ja, jeg vet bare at stagnasjonen kommer fortere enn planlagt og ønsker å unngå det for alt det er verdt :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak25. september 2007, 14:23
tanken i mitt opplegg er å starte på en relativt lett vekt med 1 rep, og så kjøre til et sted mellom 12 og 20 reps på samme vekt, før man legger på relativt mye vekt og starter på 1 rep igjen. hvis man skulle stagnere, så får man heller gå ned i vekt til forrige nivå, og fortsette på antall reps der.

eks.

knebøy 30kgs intervaller.

del 1: 80kg 1-12 reps

del 2: 110kg 1-4 reps. på 4 reps kjente jeg at jeg traff veggen. kroppen sier tydelig ifra når du har løftet tyngre enn noen sinne. var støl som en hest i fler dager etterpå, og jeg hadde ikke sjanse til å følge samme progressjon neste økt. prøvde derfor å kjøre samme økt en gang til, men fortsatt var det ingen fremgang.

det jeg skal prøve på nå, er å gå ned til 80kg og jobbe meg opp fra 12 reps til et sted mellom 15 og 20, og så gå tilbake til 110kg x 4.

vet ikke om det fungerer, men vi må jo prøve :)

en annen viktig ting i programmet er å definere hva som er godkjent som en repetisjon. knebøy med litt neiing er jo et løft, men det er dumt å gå fra 3 til 4 rep økta hvis du neiet på 3 repetisjon. da er det bedre med en strafferunde til du klarer å gjennomføre alt strict. jeg slurvet litt med dette på knebøyen, og da får man straffen.



Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak03. oktober 2007, 18:55
Har vært syk i en uke, så lite trening. prøvde meg på en liten økt i dag, men kjenner at kroppen ikke erhelt med.

løftet økt 5A, men bare ett sett på hver, samt at knebøy egentlig ikke er noen suksess enda.

løpte 1km tilslutt med 9,2 i hastighet, men orket ikke 3km.

blir sikkert bedre til uka.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak12. oktober 2007, 10:57
Fortsatt ikke bra form. Har gått ned til 98kg, ned omtrent 2 kilo. fettprosenten har droppa til under 20 for første gang på lenge. vurderer å droppe styrkemål til jul. har klart mål for benkpress og strakmark, mangler noen kilo på knebøy og markløft.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak12. oktober 2007, 17:20
trener hver muskelgruppe 2-3 ganger pr uke.

repsbasert funker fint, må bare få orden på kroppen igjen :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak14. oktober 2007, 16:02
Nå er kroppen sånn omtrent i vater, så da startet jeg så smått med trening. tok noen 1reppere for å få selvtilliten tilbake, har mer inne, men ville bare vise for meg selv at jeg kan mer enn treningsvekta før jeg slutta. regner med å starte pån igjen med programmet, men kanskje et par reps mindre enn sist.

dagens økt:
markløft: 150kg
knebøy: 120kg
strakmark: 120kg
benkpress: 90kg
smalt nedtrekk 90kg
skråbenk: 70kg
stangroing: 70kg



Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak22. oktober 2007, 21:32
dagens økt:

markløft: 2x6x140kg
stangroing: 2x6x60kg
skråbenk: 2x6x60kg
knebøy: 2x3x110kg
strakmark: 2x6x110kg
dips: 2x6xbw
pullups: 2x3xbw

Ligger faktisk ikke så langt etter skjema, ser at pullups og knebøy henger etter. Fikk ikke trent benk eller nedtrekk i dag, da mandag tydligvis er treningsdagen til svært mange. Ble derimot god god og sår i håndflatene etter markløft/strakmark/stangroing/pullups.

Neste økt så skal jeg sjekke om jeg har 2x6 inne på benk og nedtrekk på 80kg. hvis det er i mål, så vurderer jeg å gå ned til 80kg i knebøy og kjøre høyrep en stund, til jeg når 15 eller 20.
Er ennå 2 månder igjen til jul, så jeg trenger ikke stresse. regner med at jeg klarer 1 rep på 180 hvis jeg klarer 12 reps på 140 i markløft.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak30. oktober 2007, 23:10
dagens:
fikk bekreftet at jeg ikke klarte 6 reps på knebøy 110kg i dag heller.
Strakmark gikk fint,

Benkpress: 2x6x80kg
Nedtrekk: 2x6x80kg

da har jeg 2x6 på alle øvelsene(3 vektskiver på hver side av stanga) bortsett fra knebøy.

3000m 9km/t, gikk greit.

økta mi fremover blir stort to sett med knebøy på 80kg, og 3000meter med 0,2 km/t progressjon. begynner med normal trening igjen når jeg tar 6 reps på 110kg i knebøy. men først skal jeg klare 20 reps på 80.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak02. november 2007, 12:06
Dagens:
knebøy 80kg 2x10
strakmark 80kg 2x10
militærpress 40kg 2x10
stangroing 40kg 2x10

3km, 20:20


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak05. november 2007, 21:58
dagens:
knebøy og strakmark
80kg 2 sett, 11 reps

militærpress og stangroing
40kg 1 sett 11reps
40kg 1 sett 7 reps

3km, 20 og noe. 9,2km/t på mølla


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak08. november 2007, 12:14
dagens:
knebøy 80kilo 1 sett 12 reps
3000meter 19minutter 37sekunder


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak12. november 2007, 21:11
dagens:

knebøy og strakmark

2 sett, 13 reps 80kg.

3000meter: 20:01, ble en drikkepause mer enn sist.

forøvrig har coop mega 40% på alle frossenvarer fra findus, så det ble 6x500gr laksefilet med hvitløk og urter i dag :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak16. november 2007, 16:04
Dagens:

knebøy 80kg x 1 sett x 14 reps
chin-ups bw x 1 x 6
dips bw x 1 x 6

3000meter, 19:10


edit: kilogram ja, ikke gram :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: medlem17. november 2007, 20:25
Følger du framleis det same programmet?
Framleis suksess?

Artigare å lese i treningsdagbøker der progresjonen der den gjeld forsvinne mellom massevis av kjipe isolasjonsøvingar som ein aldri aukar i. Oversiktleg og fint. I like.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: EvidenCe17. november 2007, 20:35
Du er ei pingle i bøy :D "80g 1*14reps"


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak17. november 2007, 23:40
EvidenCd: blir man mindre pinlgete om man strør på med haugevis av sett uten å ha behov for det? trener akkurat det jeg trenger for å ha progressjon.

medlen: programmet fungerer som fjell. fikk bare litt problem med 110kg knebøy, så jeg har valgt å gå fra 12 til 20 reps på nivået under. ellers har jeg presset meg selv betraktelig lenger enn det jeg trodde var mulig på et halvår. vi får se om det fortsetter. skal opp til 20reps på 80kg, og så videre til 6 reps på 110kg i knebøy før jeg fortsetter med resten av programmet. klarer jeg 1rep på 140kg i knebøy før jul, så er jeg strålende fornøyd ;)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: EvidenCe18. november 2007, 12:30
haha, mente det ikke sånn, står 80g ;D


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak18. november 2007, 12:43
haha, mente det ikke sånn, står 80g ;D

hehe, skal rette på den jeg :) takk for tips.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak18. november 2007, 18:03
dagens:

knebøy: 80kg x 1 sett x 15 reps. drittstang på 3t-midtbyen, der stanga roterer uavhengig av klumpene som vektene tres på. endte derfor opp med en stang som konstant prøvde å vri seg ut av grepet og måtte legge den litt høyere på nakken de 3 siste repetisjonene.

chin-ups 6stk.
dips 6stk.

3000m 19min17sek


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak22. november 2007, 21:34
dagens:

Knebøy: 80kg x 1 sett x 16 reps

chin-ups: 6
dips: 6

3000meter 9,6km/t 19min04sek (da blir det mest sannsynlig 18ognoe neste økt, på 9,8km/t)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak25. november 2007, 13:22
dagens:
knebøy 80kg x 1 sett x 17 reps

chin-ups: 6
dips: 6

3000meter 9,6km/t 18min27sek
første 3000meter uten vanningspause undervegs. kondis på veg opp :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak28. november 2007, 12:42
dagens:
knebøy:
80kg  x 1 sett x 20reps (hadde krefter nok, så da gjorde jeg meg ferdig, 1repx110kg neste økt :)
3000meter, 18:23

kjøpte forøvrig 5pakker kjøttdeig og 2x 2kg frossen kyllingfilet på mega iført treningsdress. hardcore og pensjonist er relativt likt. mange gamle prisbevisste folk i treningsklær der og :)


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak29. november 2007, 21:44
dagens:
Knebøy:
110kg x 5 sett x 1 rep
Strakmark:
110kg x 5 sett x 1 rep

3000meter : 10km/t = 18 minutter.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak02. desember 2007, 14:49
dagens:
knebøy:
110kg x 5 sett x 2 reps
strakmark
110kg x 3 sett x 2 reps

3000meter, 18 minutter.


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: bjørn`02. desember 2007, 14:51
Hva er grunnen til at du varierer så mye på reps fra økt til økt?


Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak02. desember 2007, 16:45
rep basert progressjon

går fra 1->20repetisjoner, øker stort sett med 1 rep pr økt. øker med en vektskive på hver side av stanga etter jeg har tatt 20 reps, og pån igjen med 1 rep.

det fungerer svært godt for meg i de fleste øvelser. knebøy er den eneste øvelsen der det ikke har gått smertefritt, men jeg mistenker  at det kan skyldes dårlig teknikk i utgangspunktet. litt for smal fotplassering og lav stangplassering gjør at jeg har lett for å neie når ryggen kan bli krum i bunnposisjon.

den store fordelen jeg har merket meg, er at jeg har unngått platåene jeg har havnet i med vektbasert progressjon, man tvinges til en hard, men overkommelig progressjon, og ikke minst, det er uhyre lett å sette opp, gjennomføre og fullføre programmet.



Tittel: Sv: Aslak sin bok
Skrevet av: Aslak05. desember 2007, 12:16
dagens:

bestemte meg for å teste rm, med et belte som hadde et hakk for lite, men det hjalp litt.

knebøy: 130kg.
har funnet ut at knebøyteknikken min legger opp til neiing på slutten av løftet, er foroverlent, og når det blir for tungt, så holder ikke ryggen seg. har nå flytta stanga opp på skuldrene, og har breiere beinstilling enn før. setter meg mer som en baby. det ble litt tungere, men jeg kjenner at det skåner korsryggen godt.

markløft: 160kg.
Hadde litt mer inne, men var ikke helt gira på å legge på 10 kilo til, har ikke trent markløft på et par uker.

målet er 140 i knebøy og 180 i mark før jul. er litt usikker på om det går. har bare 2,5 uker igjen. noe jeg tror er litt kort for å gå ytterligere opp i styrke. på den annen side, så er det ikke mange kiloene igjen heller.



Tittel: Sv: Aslak sin bok - oppsummering
Skrevet av: Aslak08. desember 2007, 15:49
2007, i kortform.

Benkpress 1 rep 100kg +20kg
Knebøy: 1 rep 130kg + 30kg
Markløft: 1 rep 160kg + 50kg

Skal si meg fornøyd med styrkeøkning i år, men jeg er mest fornøyd med at knebøyteknikken endelig begynner å likne noe. Nå tar jeg juleferie fra 1rm, og koser meg med et par lette økter, og mye julemat :)