Treningsforum

Kan du skrive litt om hvordan du har trent og hva du har spist etc her? Syntes dette så veldig interresant ut... :)

Jag har också följt IF sen en god stund tillbaka, och trivs väldigt bra med det.

I dessa trådarna ligger en del studier och annat som backar upp konceptet:

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=56366.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=56366.0)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=58770.0)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=55556.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=55556.0)

Kunne jeg laget en profil/intervju med deg til min blog David?

Seff. Sänd mig ett pm bara.

Hva heter det programmet du bruker?

Hvis det var "matprogrammet" så se på denne linken: http://iloblog.getfit.no/www?Home&category=4 (http://iloblog.getfit.no/www?Home&category=4)

Update 24/09-2007Siden 17/09-2007 har jeg inkludert en morgenshake:
- 50g protein pulver
- 10g Green magma
- 10g Udo's Choice

Varför? :)

For å beholde muskelmasse under en lavkalori deff med endel kardio!

Vil ikke du tro at den shaken gjør noen forskjell?

Kunne jeg laget en profil/intervju med deg til min blog David?

Bump for denne David!

Gratulerer! Da ble det altså ingen Prince Albert...? ;D

Skal du spise "vanlig" under bulken? Om så, hvorfor?

Ok, men hvorfor i all verden så mye protein..?

Ok, men hvorfor i all verden så mye protein..?

Jeg kommer ikke til å spise mye fett og føler meg ikke vel hvis jeg spiser for mye karb, da er det jo ikke mye annet enn å spise protein for å få i seg nok kalorier!

Ok, men hvorfor ikke så mye fett?

Akkurat nå begrenser  jeg fettet pga at jeg har begynt å bruke x-factor!

Du skal følge et med tanke på muskelbygging (og alminnelig helse) underlegent kosthold pga at du skal ta et tilskudd som gir deg noen hundre mg ekstra av en fettsyre (arachidonic acid) som er sterkt kreftfremkallende i store mengder (1), og som du for øvrig får i deg dobbelt så mye av gjennom å spise


1. "It is well documented that arachidonic acid (AA) and its metabolites are intimately linked to cancer biology." - Carcinogenesis 2006 27(10):1950-1960

2. "the 20:4(n-6) (arachidonic acid) levels (on a 100-g edible basis), were 891 mg and 390 mg, respectively, for duck and chicken egg yolks, 294 mg for liver, 153 mg for kidney, 75 mg for skinless turkey, 56 mg for lean pork, 49 mg for lean lamb, 31 mg for chicken breast, 56 mg for chicken legs and 35 mg for lean beef." - Journal of Nutrition Vol. 125 No. 10 October 1995, pp. 2528-2535

Det kan være at du har riktig, men hvis man skal tro all forskning så får man nyreproblemer når man spiser "for mye" protein, man øker kreftfaren ved å spise kjøtt, man må bruke statiner hvis man har for høyt kolesterol, det er farlig å trene for hardt fordi man da produserer mer frie radikaler osv osv osv!

???

Jeg nevnte vel ikke eventuelle nyreproblemer, kreftfare ved kjøttinntak, etc..? Men hvorfor skal man ikke tro på all forskning forresten?

Du sier at du skall følge et kosthold med (ekstremt) mye protein, og med lite av karbo og fett. Dette kan ikke sies å være et gunstig kosthold for hverken muskelbygging eller helse, av langt flere grunner enn ev. nyreproblemer.

Du bruker over ett år på å finne en diett som du klarer å følge, og når du endelig treffer riktig så bytter du til noe nytt og "spennende". Hvorfor ikke bare øke karbs, som uten tvil vil gi mere muskler enn det tilskuddet ditt med mindre karbs, i samme diett og drite i det tilskuddet?

Det var jeg som nevnte nyreproblemer, kreftfare ved konsum av kjøtt for å illustrere et poeng:) Det er så utrolig mye forskning som ikke stemmer, ofte er det mange variabler og en eller to av variablene får æren eller skylden! Hvis det stemmer det du skrev Beefcake angående at det er mer AA i egg enn det er i de kapslene i x-factor så er vel egg farlig å spise pga at det er sterkt kreftfremkallende!

Jeg kommer til å spise slik i en måned:
250-400g protein ed
150-400g karb ed
50-100g fett ed

Arachidonic acid is one of the essential fatty acids required by most mammals. Some mammals lack the ability to—or have a very limited capacity to—convert linoleic acid into arachidonic acid, making it an essential part of their diet. Since little or no arachidonic acid is found in plants, such animals are obligate carnivores; the cat is a common example.[2][3]

For myself and those of you who might be interested i've done a bit of a comparaison between Arachidonic Acid content in eggs and X-factor by muscular nutrition. I'm not a nutritionist or qualified to make and recommendations, so take what i say at face value.

So I'm assuming the content of Arachidonic Acid of eggs: (sources below)

    at the high estimate:
    195mg per yolk

    low estimate:
    65mg per yolk

    duck eggs:
    445mg per yolk


Quantity of Arachidonic Acid 4 pills daily X-factor:

    250mg x 4 = 1000mg Total

How many Chicken Egg yolks needed to match this?


    High Estimate:
    1000 / 195* 2 = 5.12 yolks

    Low Estmate:
    1000 / 65 * 2 = 15.38 yolks

    How Many Duck Egg yolks? (Sourced from one of the links above)
    1000 / 445mg = 2.24 yolks

Cost wise:


    X-Factor:
    100 Softgels for $45 (nutraplanet.com)
    100 * 250mg = 25g total per bottle
    25g / $45 = 0.55g/$

    Chicken Egg Yolk:
    High Estimate:
    Tesco.co.uk Big and Fresh box of 10 eggs = £1.98 = $4.12
    195mg per yolk * 10 = 1950mg per box
    1.95g / $4.12 = 0.47g/$

    Low Estimate:
    Tesco.co.uk Big and Fresh box of 10 eggs = £1.98 = $4.12
    65mg per yolk * 10 = 650mg per box
    0.65g / $4.12 = 0.16g/$

    Cheap Eggs: (High est)
    Tesco Value Eggs Minimum Weight Box Of 15 = £1.28 = $2.66
    195mg per yolk * 15 = 2925mg per box
    2.92g / $2.66 = 1.09g/$

    Duck Egg Yolk:
    891 mg per yolk
    Tesco Finest duck Eggs = £2.28 for 6 = $4.75
    445mg * 6 = 2670mg per box
    2.67g / $4.75 = 0.56g/$

From this (assuming my calculations are right) both Duck eggs and chicken eggs can be comparable in cost to x-factor as a source of AA. Of course there is a downside to eggs, you get more fat/cholesterol, but then also you get more protein.

So I regularily consume 5-6 eggs per day just for natural bulk, does that mean i'm on an equivalent X-factor cycle? Or is there another ingredient in X-factor which makes it more potent? Maybe i might even switch to duck eggs and see if there is any difference.

Regardless i'll still be trying an x-factor cycle soon. Feel free to comment/flame etc..

    These estimates are per 100g (Including egg white, although AA is only found in the yolk). I'm estimating 100g is about 2 eggs.
    Sources Arachidonic Acid per 100g/egg.

    390mg - jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/125/10/2528
    375 mg - food-allergens.de/symposium-vol1(2)/data/birds/birds-composition.htm
    163.1 mg - ps.fass.org/cgi/reprint/84/1/167.pdf
    130mg - cbc.ca/marketplace/webextras/bed_eggs/egg_stats.html?bed_eggs]CBC.ca - Marketplace

Values for Steak and liver from jn.nutrition.org/cgi/content/abstract/125/10/2528

    Beaf steak (Minced Steak is cheaper)
    £9 = $18.7353 per 1kg
    So 200g steak is equal to about 1/4 of an X-factor pill
    350mg of AA per 1kg
    0.35 / 18 = 0.019g/$

    Pig Liver
    £1.88 = $3.91 per 1kg
    200g Liver = 2.35 X-factor pills
    2940mg per 1kg
    2.940 / 1.88 = 1.56g/$

Liver appears to be a very cheap source, but personally i can't stand it.

* There are a number of long-term macro studies looking at EFAs and cancer, and none of them show a correlation between AA and risk. They show no correlation. PGs, as potent growth promoting hormones, can help cancer grow if you have it, just like GH, Testosterone, IGF-1, and estrogens. But AA is not the direct cause.

* OTHER Omega 6 acids are proven to increase cancer risk, like LA, which we eat ample amounts of in the U.S.

* AA is added to baby forumla in many countries, U.S. included, to help infant growth.

* AA has been granted self-declaired G.R.A.S. status by the FDA, which means Generally Regarded As Safe. The manufacturer has been approved the claim that it is safe, which is not common for a supplement product. Ample data is being evaluated for a formal adoption of this claim.

* Numerous clinical studies have investigated the use of AA as we have outlined, and ALL have concluded the nutrient SAFE to use.

Bottom line: This is an essential fatty acid, not a drug or carcinogenic chemical. The subject of AA, immune response, inflammation etc. is HUGE, and easy to get confused or lost in when floating around pub med..

I just hope some of you who don't want to bother looking at all the various studies understand that this product was only brought out by use after a long investigation into its safety. It is indeed FAR safer than prohormones.
w_llewellyn is offline      Reply With Quote

Bra fysikk, men tror kanskje jeg ville anbefale clearasil for de sorte prikkene i ansiktet.

Veldig bra fysikk og form HIT! Vanvittig stor forskjell mot bildene fra 2006. Bra jobbet!

Gratulerer med gode resultater, inspirerende bilder, spesielt det første "timelapse-bildet".

Lest litt om IF, det virker jo veldig interessant! Liker absolutt filosofien, og helse-effektene
høres knall ut. I tillegg får en jo oppleve litt matglede, regner jeg med.

De modellene jeg har funnet ser omtrent slik ut:
- fasting annenhver dag (ikke-treningsdager, antar jeg), enten fra kl 1800 en dag
til kl 1800 neste (hardcore), eller fra morgen til kl 1800 (lett versjon)
- spiser "hemningsløst" når fasten er over.

Litt spm:
- Du spiser proteiner selv under fastingen? Dvs at du faster kun på karbohydrater? Eller?
- Jeg regner med at en likevel må balansere kalori-inntaket, selv om en kjører IF? Dvs at en faktisk kan vokse under IF, hvis en får nok kalorier?
- Bør man likevel passe på fettmengder? Eller er det "mindre farlig" med fettinntak under IF?

Veldig høye latsfester, men du er jo en lang mann, så det er vel bare å forvente. Ser bra ut!

Litt av samme prinsipp ja (imidlertid ikke uten væske som ramadan...), men man kan jo velge når man faster. Det trenger ikke å være på dagen.

Kaloribehovet er selvfølgelig det samme, men det jag mener er at det er betydelig vanskeligere å sprenge dagskvoten av kalorier hvis man begrenser tiden for kaloriinntak.

Takk for svar! Men du gjør det daglig, og ikke annenhver dag i hvert fall.

Jeg mente jeg leste et eller annet om at muslimer etter Ramadan hadde mistet fett, og ikke
muskler, på tross av nesten nøytral karbobalanse?

Ja, det er interessante greier!

Leste nettopp en faste-undersøkelse som hadde tatt for seg mormonere. (før jeg leste om IF)
Mormonere faster en gang i måneden, og hadde klart redusert risiko for hjerteproblemer og kreft.

Sånn som jeg forstår det, beholder jeg da kalorimengden fra før, og fasting blir da
bare "utsettelse" av spising, ikke "erstatning" av spising.

Og selve faste-rytmen (daglig / annenhver dag) har ikke så mye å si for resultatet, det
handler mer om hva som er mest behagelig / levelig.

Ett spørsmål; i den andre tråden sa en kar at han spiste mye fett ved faste,
og HIT nevnte også han ville spise mer fett neste gang han kjørte IF. Hvorfor?
Når vet jeg evt. at jeg spiser for lite fett?

Med utgangspunkt i IF.

Dette er et rent hypotetisk spørsmål, men vil hjelpe meg å forstå dette systemet bedre. En person som må spise 2500kcal for å vedlikeholde vekten sin, er det slik at UANSETT hva han spiser og når han spiser så vil han gå ned i vekt dersom kcal ikke overstiger 2500??

Eks: Per spiser 2 frossenpizza som tilsammen gir han 2000kcal, vedlikeholdsvekten er 2800kcal, vil han gå ned i vekt og fettprosent??

IF og lavkarbo eller IF og mediumkarbo når jeg ønsker å ta av en del? tror det blir vanskelig for meg å kutte ut karbohydratene men jeg gjør det som trengs for raskest mulige resultater!

Bare du får i deg nok protein har det veldig lite å si hvordan du fordeler karbo og fett, så lenge du ikke går til ekstremer. Gjør det som funker best for deg.

litt har det vel og si har det ikke? med tanke på vitaminer og mineraler fra div. mat.
det vil jeg tørre og påstå

at det finnes mye vitaminer i det, spesielt frukt.

men jeg mener jo at det er jo fortsatt viktig hvordan du fordeler de to av tre siste kcal-kildene, i henhold til vitaminer og mineraler.
 

lurte på hvorfor du ikke mente at den fordelingen var viktig.

at det finnes mye vitaminer i det, spesielt frukt.

men jeg mener jo at det er jo fortsatt viktig hvordan du fordeler de to av tre siste kcal-kildene, i henhold til vitaminer og mineraler.
 

lurte på hvorfor du ikke mente at den fordelingen var viktig.

så insulinølsomheten har ikke noe og si, jeg respondrer dårlig på mye karb!

Beefcake: slet du litt med sultfølelse på starten?

og hvor mye proteiner var inntkaet ditt på?

følte du deg "bra" med IF hvis du sammenligner det med andre dietter?

og da setter du treningen på ettermiddagen/kvelden da eller?!
altså selve styrketreninga--

Beefcake: tok du selv kontakt med Martin eller prøvde du deg frem selv?

Jepp, vanligvis rundt 18-19. Men man må ikke gjøre det så, "matvinduet" er bare å tilpasse etter treningstid. Så om man trener på morgenen, så spiser man på dagen og faster på kvelden.

Jeg leste rundt en del og prøvde meg frem selv. Har imidlertid hatt en del kontakt med Martin underveis.

Jepp, vanligvis rundt 18-19. Men man må ikke gjøre det så, "matvinduet" er bare å tilpasse etter treningstid. Så om man trener på morgenen, så spiser man på dagen og faster på kvelden.

Jeg leste rundt en del og prøvde meg frem selv. Har imidlertid hatt en del kontakt med Martin underveis.

men angående glykogenlagrene:
la oss si at du fyller opp disse på kvelden der du har på en if-diett, og du har en jobb som innebærer endel fysisk aktivitet. hvordan vil forbruket være på glykogenlagrene, og hvor lang tid tar det ca til de tømmes?
husker ikke dette, rett og slett

er faste tiden din veldig variabel? eller er den fastsatt på 16timer faste hverdag.
lurer på hvorfor det er 16timer og ikke 12 f.eks.

men jeg føler at IF er mere beregnet på mennesker som er svært inaktive på dagen.
kjipt å ikke kunne bli med f.eks:gutta for å spille fotball eller no aktivitet på dagen pga det vil være ugunstig for kroppen som er i faste.eller er det en løsning på det?

når er det du trener da?
men hovedpunktet til if er at du skal tømme magesekken din, derfor ingen næring iløpet av 16 timer..
men da jeg regner med at treningen din er i løpet av dine spisetimer, er det jo ikke noen grunn for at du skal unngå denne shaken

Vil et par gram l-glutamin på morningen sammen med vitaminer og mineraler ha noe å si for fastingen? Proteinshake ødelegger jo fasten. Proteiner består av aminosyrer, og l-glutamin er jo en aminosyre. Derfor ble jeg litt usikker..

Glutamin vil også stimulere til insulinutskillelse, men et par gram har nok ikke særlig stor betydning.

Men hvorfor skal du ha glutamin på morgenen?
(eller snarere; hvorfor ekstra glutamin i det hele tatt..?)

http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=70454.msg981589#msg981589 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=70454.msg981589#msg981589)

Interessant Beefcake, som vanlig. Hva kan jeg med god samvittighet innta iløpet av fasten bortsett fra vann? Vil kaffe stimulere til insulinutskillelse? Eller CLA? Det er jo fett, så det er kanskje ikke så lurt..?

Du skal i det hele tatt prøve å unngå kalorier utenom når fasten brytes. Kaffe/te går greit, men kaloriinneholdige matvarer/drikkevarer er noe man burde unngå. Dette inkluderer også noe så uskyldig som en bit extra tyggegummi.

Ta med tannbørste på jobb da? :p Eller nei....er vel kanskje en kalori i tannkremen, hah :)

Neida, jeg skjønner.

jeg vet ikke med deg, men jeg spiser ikke tannkremen min

Sikkert spurt om før, men hiver inn et lite innlegg likavell. Kaffe/Te går greit i faste perioden. Da er det vell logisk at man kan ta grønn te kapsler på morgenen? Uten og bryte faste?

Jepp.

Det var jo herlig.
Et annet spørsmål nå som vi er i gang. Jeg trener kickboxing og styrketrening. Hvordan går det med 15-30min med dynamisk-tøying når jeg står opp ca 06:30 og ikke spiser før i 3tiden? Vil det tære veldig på musklene? Eller går det greit hvis jeg har spist nok dagen før? :)

Det går helt fint.

Hei IF'rs

Har lest gjennom innleggene, veldig mye god informasjon. Eg synes IF virker som en interessant diett og har veldig lyst til å prøve den ut i praksis.

Tingen er det at eg har en noenlunde kompleks timeplan i ukedagene. Fra og med denne uken skal eg forsøke å starte hver dag med morgenkardio på 30-40 min før frokost. Etter dette blir det skole før eg går på enda en trening, bestående av enten vekter eller basketball. Eg greier ikke fungere skikkelig uten frokost som regel og hvertfall ikke hvis eg trener kardio i tillegg så bryter eg imot alle IF sine grunnprinsipper hvis eg tar en shake etter morgenøkten eller er det ok?

Målet mitt er for øvrig å snike fram de siste 2 rutene som skjuler seg, regner med hvis eg følger IF at dette ikke skulle være problematisk? Også var det et siste spørsmål, hvordan er det med spisedager på IF, no way eller er det tillatt iblant?

Hadde satt pris på respons ettersom eg er veldig motivert og innstilt på å kvitte meg med de siste fettprosentene.

Eg greier ikke fungere skikkelig uten frokost som regel og hvertfall ikke hvis eg trener kardio i tillegg så bryter eg imot alle IF sine grunnprinsipper hvis eg tar en shake etter morgenøkten eller er det ok?

Man faster i ca 16 timer og kan spise de resterende 8 timene?

man kan innta ett lite antall kalorier i løpet av dagen uten å bryte fasten? liker godt en liten svett fløte i kaffen

Dette fungerer like godt i kalorioverskudd som i underskudd?

Man kan variere karbs/fett etter hva man selv liker? har prøvd å spise mye fett og proteiner på treningsfrie dager og mye proteiner og karbo på treningsdager, og dette fungerer fint..

man bør innta ca 2,5g pr fettfri kg pr dag på deff og minst 2g på bulk? eller må man prøve seg fram her?

jeg står opp 6 på morran, jobber til halv fire og trener ca kl 4.. kan jeg da begynne spisingen til lunsj? 1230 og spise frem til 2030?

gjør ikke noe når på dagen fasten utføres så lenge det går minst 16 timer?

er jeg på rett spor?

Ingen mat før trening? Hva ? Hvordan yter du da? Funker det?

Hva slags mat spiser dere da? Så mye kcal (2500) på 3 måltider - noen forslag?

Trenger en mer utfyllende artikkel om dette, der det står om måltid før etter trening hva man kan spise under fasten etc?

Du kan godt spise noe et par timer før trening hvis du føler at du yter bedre av det, men det er ikke noe must. Personlig drikker jeg som regel bare en proteindrink ca en halvtime før eller tar et tilskudd med frie aminosyrer (EAA) rett før trening. Merker ingen forskjell på hvordan jeg yter i sammenligning med dager hvor jeg har rukket å spise et par måltider før jeg drar på gymet.

Vanlig mat. Store porsjoner.

Faste er jo pr. definisjon å avholde seg fra mat, men det trenger ikke å være 100% av eller på.

Her finner du nok det meste av det du lurer på om periodisk faste à la Leangains / Martin Berkhan:
http://leangains.blogspot.com/search/label/Intermittent%20Fasting%20Primer (http://leangains.blogspot.com/search/label/Intermittent%20Fasting%20Primer)

Samt karbohydrat som ligger på 230 g samme ? Bør jeg øke karbohydrat?

Fettet kommer fra nøtter og udo's choice som vanlig? Samme mengde?

Jeg spiser kun ren mat, havregryn, kyllingfilet, ris, etc

Skal prøve din "pre workout meal" med shake og som i bloggen et lite måltid av mat og se hvilken som funker best!

Etter trening, bør jeg da ta en shake med protein og karbohydrat?

Og spisedag er den OK eller blir den unødvendig?

Ikke hvis du ikke føler at du trenger det. Er dog ingen ulempe å variere litt på karboinntaket fra dag til dag ("carb cycling").


Høres bra ut.


Husk at hva du spiser dagen/dagene før har stor innvirkning. Jeg merker ofte stor forskjell om jeg har spist mye karbo dagen før trening eller ikke.


Karbohydratpulver er totalt meningsløst, hvis du nå ikke driver med utholdenhetstrening på høy nivå og trener flere ganger i løpet av dagen, eller muligens hvis man sliter med å få i seg nok kalorier, men da finnes det bedre alternativ enn slike høy-GI sukkerpulver.

Proteinshake etter trening er bra.

Ingen karb etter trening fra pulver altså, men bør man ha karb etter trening eller bare protein shaken også det store måltidet når man kommer hjem?

Hva spiser du på daglig basis slik at jeg har et grunnlag å forholde meg til?

Karbo etter (styrke)trening har ingen større hensikt så lenge man får i seg protein.


Spiser "vanlig" mat, med fokus på mye protein og grønnsaker. Spiser som regel mer karborik mat dagen før treningsdager, og så mer proteinrik mat på treningsdagene. Føler at jeg presterer bedre på trening av å gjøre det slik.

Ok, får prøve. Hiver i meg en 40g proteinshake før trening og en etter trening også når jeg kommer hjem lager jeg ris og karbonadedeig på 1500 kcal? også resten ut på kvelden i form av et eller annet også en kasein shake før bedtime eller skyr naturell høres det greit ut?

Jeg bør fremdeles spise trege karbs right?

Så en havregryn shake på kvelden bestående av resten av maten er greit? 1000 kcal i havregryn protein / udo's choice?

Eller fy fy? Hehe.. føler meg fortapt :D

Ok, får prøve. Hiver i meg en 40g proteinshake før trening og en etter trening også når jeg kommer hjem lager jeg ris og karbonadedeig på 1500 kcal? også resten ut på kvelden i form av et eller annet også en kasein shake før bedtime eller skyr naturell høres det greit ut?

Jeg bør fremdeles spise trege karbs right?

Så en havregryn shake på kvelden bestående av resten av maten er greit? 1000 kcal i havregryn protein / udo's choice?

Ville prøvd å få i meg proteinene i solid form, cottage cheese eller egg f.eks før sengetid da de gir deg bedre metthetsfølelse og kan hjelpe deg med sultfølelsen under fasten dagen etterpå. De fleste IFere er litt "motstandere" av shaker etter hva jeg har forstått.

"Weight Gain 4000"

"Weight Gain 4000"

Høres bra ut.


Selvsagt.


Ja, det er greit.


Enig. Ingenting i veien med proteinpulver, men blander den mye heller i noen form for mat enn drikker den i en shake.

Btw alle kildene og studiene som du disher opp med, hvor får du de fra? vil gjerne lese meg opp litt :)

"Alt" finnes jo på internett, men hvis du vil lese deg opp om kosthold og trening så anbefaler jeg å starte med å lese noe av f.eks. Lyle McDonald, Alan Aragon, Martin Berkhan og Børge Fagerli.

Hvis det er forskning du er ute etter så finner du det på http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/ (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/)

Er det en must å få i seg shake etter trening?? Man hører jo ofte at man bør fylle på med proteiner etter trening på grunn av kroppen suger til seg næringen.. Jeg pleier ofte å spise et måltid 1-2 timer før trening med både proteiner og karbs. Ut i fra det jeg har lest av innleggene dine Beefcake så mener du at "lagrene" i kroppen ikke vil bli så fort tomme som mange skal ha det til.  Kan jeg droppe shaken og heller spise et solid måltid med masse proteiner og litt karbs 1 time etterpå utenat dette går utover restitusjonen og oppbyggningen??

Er litt giret på å teste dette selv!

Tenkte jeg skulle dele en liten tankevekker angående temaet!

Her er en studie som tester fordeler/ulemper ved å trene intervalltrening (Legg merke til at det ikke nødvendigvis gjelder for styrketrening også) Med/uten inntak av karbohydrater i forveien.

Ifølge testen så lønner det seg å spise et karbo-måltid (her 3 timer) før trening. Kontra det å trene på "tom mage". (jeg forstår det sånn at det er flere som trener på tom mage...dvs uten karbs.. blant annet beefcake. Stemmer det?).

However: Studien sier ingenting om effekten det vil ha på styrketrening. Heller ikke hva som ble spist dagen før testen.

Tanken her er at det kanskje kan lønne seg å dytte i seg litt før trening (f.eks starte "spisevinduet" en liten stund før man skal trene). Det er mulig jeg legger vel mye i ett forsøk her, men er bare en tanke. Noen som har noen inputs? <host> beefcake <host>

En proteinshake rett etter trening vil nok ikke være noen ulempe, men hvorvidt proteinsyntesen stimuleres veldig mye mer av den kontra å droppe den og så dra hjem og spise tror jeg ikke, særlig ikke hvis du har fått i deg noe protein ikke altfor lenge før treningen.

Ang. "lagrene" i kroppen så snakker vi om glykogenlager, og de rekker å fylles opp i god tid fra en dag til neste med et vanlig kosthold.


Å spise noe karbo et par 3-5 timer før trening kan sikkert være en god idé hvis man driver med trening som forbruker mye glykogen (som i studien du nevner, halvannen time med hard løpintervalltrening), men for "vanlig" styrketrening har det ingen større innvirkning. Jeg har hatt noen av mine beste treninger uten mat på dagen før trening, men da som regel etter mye mat dagen/dagene før.

Jeg har vært på trening nå, tok meg en 40g protein og 30g karb ca en time før. Det gikk veldig fint, bortsett fra at jeg plutselig fikk veldig høyt blodsukker og ble svimmel på turen bort dit. Kanskje derfor man ikke bør ha i seg karb før treningen beefcake?

Karbopulver?

No sir, du sa jeg ikke skulle bruke det! :) La meg legge til at det samme skjedde etter trening, kanskje jeg burde droppe high GI whey protein og blande det 50/50 med kasein?

Er du laktoseintolerant?

Prøv med mindre protein, eller drikk det langsommere.

Rent proteinpulver vil forresten ikke påvirke blodsukkeret, kun insulin.

Fasted Training Boosts Muscle Growth?
A recent study shows fasted training affects the post-workout anabolic response to weight training more favorably than fed-state training. This study is very interesting to say the least, since it lends scientific support to explain the beneficial effects from both fasted-training and Leangains-style intermittent fasting. Let me give you the lowdown on this study in layman's terms.

Weight training activates enzymes and switches on genes that up regulates protein synthesis in muscles. Out of these signalling mechanisms, the phosphorylation, "activity" plainly speaking, of p70s6 kinase may serve as an indicator of muscle growth, along with other myogenic transcription factors. Myogenic meaning from within the muscle. Nutrition no doubt affects the myogenic signaling mechanisms, but it's still not fully understood to what degree.

In this study, subjects were split into two groups that were trained on two occasions separated by three weeks. The three-week rest period between sessions served as a "washout" period, in order to make sure that the prior session didn't interfere with the results obtained during the second test.

The workouts were fairly basic whole-body sessions: 3 x 8 in seven movements such as bench press, overhead press, curls and leg press.

One of the sessions (F) were performed on an empty stomach after an overnight fast.

The other session (B) was performed in the fed state. Subjects were given a breakfast of 722 kcal composed of 85% carbs, 11% protein and 4% fat, and training was initiated 90 minutes after the meal.

After the weight training session, both groups rested for 4 hours. At the one- and four-hour marks, muscle biopsies and blood tests were obtained . Participants were also also given a recovery drink to sip each hour during the rest period.

Results revealed that the F session had twice as high levels of p70s6k in comparison to the B when measured at the one-hour mark post-workout. Other myogenic transcription factors were also higher at this point, though not quite as pronounced as p70s6k. At the four-hour mark, the differences between the two groups had evened out.

Why may fasted training be beneficial for the post-workout anabolic response?

The researchers concluded that "Our results indicate that prior fasting may stimulate the intramyocellular anabolic response to ingestion of a carbohydrate/protein/leucine mixture following a heavy resistance training session. "

Among other things, increased levels of p70s6k may lead to a faster transport of amino acids into the muscle cell membranes, which should lead to a more rapid and potent anabolic response to post-workout nutrient ingestion. The effects seen on the other myogenic signaling mechanisms could also affect muscle growth through other pathways.

It seems that the increased anabolic activity seen post-workout is a compensatory response to the increased catabolism that occurs during fasted state training. Very interesting. The big question is if there would be a net difference in muscle growth at the end of the day. Training on an empty stomach will cause greater catabolism in the short run, but will it yield greater gains in the long run? Do we make a small sacrifice in order to receive a greater reward?

Well, I think we can leverage the results of this study to our benefit and sidestep the negatives if we ask ourselves why, relative to the fasted group, p70s6k and the other myogenic transcription factors were inhibited after a pre-workout meal. Or rather the highly insulinogenic pre-workout meal served in the study -- a whopping 153 g high glycemic index carbs.

There's no clear answer here, but other studies have suggested that carb intake during an endurance training can blunt the expression of several metabolic genes post-exercise. Insulin may play a role here, for sure.

Another way to think of it is that by providing nutrients to the body, exercise is experienced by the body as less of a stressor compared to fasted-state training. No need to adapt or compensate when all is provided for you. A similar phenomenon can be seen with antioxidant intake, where recent studies show that ingesting antioxidants from supplements weakens the body's own response to deal with free radicals created by training. We are making it easy for the body and that may be a suboptimal way to train.

So do I suggest everyone start training fasted from now on? Of course not. Remember, it is still not known if the net effect of fasted state training will lead to more favorable results in the long run.

However, I do suggest the following:

* Make sure that the great majority of your daily allotment of calories and carbs are ingested in the post-workout period, and not before.

* The immediate pre-workout meal should contain no more than a moderate amount of low glycemic index carbs. The exact amount would depend on many factors, total workout volume being the biggest one to consider, but a good guideline for a moderate volume weight training session is approximately 0.6 - 0.8 g carb per kilogram body weight or 0.3 - 0.4 g per pound of body weight. Have this meal 1.5 - 2.5 hours before your training session.

* For fasted sessions, ingest 10 g branched chain amino acids (BCAA) shortly prior (5-15 mins) to your training session. This does not count towards the 8-hour feeding window that I advocate post-workout; that starts with your post-workout meal. By ingesting BCAA pre-workout, we can sidestep the increased protein breakdown of fasted training while still reaping the benefits of the increased anabolic response as seen in this study. Not only that, BCAAs actually increase phosphorylation of p70s6k when ingested in the fasted state prior to training. So by training fasted, with BCAA intake prior to sessions, we get a double whammy of increased p70s6k phosphorylation that should create a very favorable environment for muscle growth in the post-workout period.

Er du laktoseintolerant?

Prøv med mindre protein, eller drikk det langsommere.

Rent proteinpulver vil forresten ikke påvirke blodsukkeret, kun insulin.

Skjedde noe rart i dag biffen.. gikk ned en del i vekt!

fra 99,2 til 98,3

Det er ganske mye på en dag, er dette normalt? Kan jo godt være vannvekt etc, men den variererte lite før jeg begynte med dette i går! Lå stort sett på det samme og gikk ned sakte men sikkert. Noen forslag ?

0,9 kg vektforskjell fra en dag til neste er helt normalt og ikke mye, og skyldes væske (og selvsagt tarminnhold).

hvordan er det med fett tap? Hvordan har det vært med deg? Gikk mye ned i fett, hvor lang tid tok det etc så jeg vet hva jeg har å forvente!

På treningsdager burde man spise mer protein og mer karbohydrat på dagen der man ikke trener for å ha mer energi til dagen man trener - er det noe i det?

Karb cycling som du nevnte, hvor mye burde jeg variere?

Kalorier inn - kalorier ut.

Ett kg kroppsfett er ca 7500 kcal, så med et gjennomsnittlig daglig underskudd på ca 500 kcal så vil du kunne kvitte deg med ca et halvt kg i uken, forutsatt at du trener med vekter og spiser noenlunde vettugt.

Et større gjennomsnittlig underskudd vil øke sannsynligheten for muskeltap.

Det er ikke noe must å gjøre det slik. Mange gjør det motsatt og det fungerer bra for dem.


Det spiller ingen større rolle. Prøv deg frem.