Treningsforum

Hei

Har trent styrke i tjaa rundt 7 mnd nå. Er kun benken jeg sliter litt med å trenger litt tips. Har trent benkpress helt fra starten men da hadde jeg ganske smalt grep. Så etter ny lærdom og og jeg syns også selv at brystet mitt er det dårligste trente startet jeg med bredere grep. Der ringefingeren er på den rundingen.

Sist jeg trente benk med smalere grep trente jeg med 80 kg 5*5. Nå som jeg begynte med bredere grep måtte jeg helt ned på 70 kg :S Klarte fean ikke 80 med bredere grep. Men skal jeg da fortsette med bredere grep å heller prøve å komme meg oppver med det, eller forsette med smalere grep og løfte tyngre?

Vell, om målet ditt er å trene bryst så bør du holde bredt, er målet ditt å trene triceps så kan du holde smalt.
Forøvrig så er det mulig du holder "for" bredt, albueleddet skal på det meste være 90 grader når du løfter ned, det forholder i alle fall jeg meg til, og det har funket bra for meg.

Syns du skal vende deg til å holde litt bredere pga at du vil på lang sikt ikke få utøvd ditt potensiale i benken ved å holde nesten på smalbenk nivå stadig

Bredt grep og underarms supinasjon/pronasjon under benkpress. - 8. februar 2006


Denne undersøkelsen tar stilling til hvordan bredt grep og underarms supinasjon(håndflaten mot deg)/pronasjon (håndflaten fra deg) påvirker den myo-elektroniske aktiviteten på overkroppen under benkpress.

De myoelektroniske signalene på den nedre og øvre delen av pectoralis major (den store brystmuskelen), biceps brachii og det laterale hodet på triceps brachii, ble registrert på 12 friske menn under isometrisk trening ved 5 forskjellige benkpress øvelser. Grepet (smalt, middels og bredt) og graden av supinert/pronert grep ble variert for å bestemme hvordan disse faktorene påvirket de myoelektriske svingningene under flat benkpress. Supinert grep resulterte i en økt aktivitet for biceps brachii og den øvre delen av pectoralis major. Dersom en i tillegg gikk fra et bredt grep til ett smalere grep økte aktiviteten i triceps og minket i den øvre delen av pectoralis major. Men dersom grepet var supinert og en gikk over til et smalere grep førte det ikke til noen senkning av aktiviteten i den øvre delen av pectoralis major. Økningen av aktivitet i triceps brachii når en gikk over til et smalere grep, ble ikke påvirket av graden av supinasjon. Med hensyn til de små forskjellene som skjer når man forandrer bredden på grepet, bør grepets posisjon bli bestemt ut i fra hva som er naturlig i den idretten utøveren utfører.

Konklusjon:

Sportens spesifikke trening bør komme foran forsøket på å trene spesielle muskelgrupper.

Egentlig skrevet av Hege Wahl Johansen
http://www.tn.no/artikler.aspx?id=111
Kilder:
Lehman G.J, The Influence of Grip Width and Forearm Pronation/Supination on Upper-Body Myoeletric Activity During The Flat Bench Press. J. Strength Cond. Res. 19(3):587-591.2005

Det du prøver å si er at man bør trene med smalt grep om dette er naturlig?

eh, ja - kort og greit :)

Bra jeg forstod deg rett da :P
Om jeg forstår riktig så menes det også at man trener brystet like godt under smalbenk som ved bred benk? Noe jeg synes høres rart ut, og hvis det er galt, bør man da ha en annen øvelse som tar på brystmuskelen?

Det er med supinert grep (omvendt).
vanlig vil belaste brystet mindre når triceps belastes mer, men mennesker er bygget opp på forskjellige måter og dermed så er det best å trene på den måten som gjør at du har best følelse for vekta.

Leste en gang at den beste måten å finne ut grepet sitt på var å legge seg ned på samme måte som man tar armhevinger, hvordan du holder når du skal ta armhevinger er også den beste måten for deg når du tar benkpress, så måle avstanden med andre ord.

Poenget uansett er med teksten over at det ikke er snakk om så mye endring (så lenge det ikke er smaaalt grep kontra breeeedt grep), så hold det som er mest naturlig for deg.