Treningsforum

Hei igjen : D

Leste en artikkel et sted jeg ikke husker i farta, hvor det sto at man burde innta 0.5 gram proteiner og 1gram karbohydrater tilsvarende antall kg du veier etter trening, dette var best og lettest å gjøre ved å ta en "shake" ?

Er det da snakk om en proteinshake? De inneholder da ikke så mye karbohydrater? Eller må jeg ta gainer og proteiner?

Og høres det riktig ut med nevnte tall? I så tilfelle, hva er letteste måten å det inntaket til å stemme, er det tilskudd som gjelder?

På forhånd takk : )

Du trenger kardohydrater etter trening, men de må ikke være kjappe, så du kan godt vente til "middagen" med å innta karbs.
Det viktigste er å innta en proteinshake rett etter trening, også dra hjem og spise ett balansert måltid. :)

Det skal være omvendt.
Protein shake er ikke så viktig med en gang,
Men for best mulig resultat, bør du drikke kjappest mulig karbo.

En Gainer er perfekt å drikke rett etterpå. den formelen du refererer til er helt korrekt.

Hør på bjørn-e! :)

Jeg sier hør på spjæling.

En kombinasjon av karbohydrater og protein tatt refter efter trening både økerrestitusjonsraten og stimulerer til muskelvekst. Efter trening har du spist godt av glykogenlagrene dine, og det er om å gjøre å få fylt disse så fort som mulig. Dette er det eneste tidspunktet hvor det er riktig med raske karbohydrater, og en slant druesukker (som man kan finne i dagligvarehandelen, også kjent som glukose, D-glukose, dextrose og dextrose monohydrat) i shaken er knall.

Jeg har sett forholdstall som 0.8-1.2g karbohydrater og 0.4g proteiner pr kg kroppsvekt for optimal restitusjon, men dette gjelder idrettsutøvere generelt, og er ikke spesielt rettet mot styrketrening.

Du kan sikkert putte på litt mer proteiner. Hvor mye karbohydrater du trenger vil nok avhenge av hvor mye energi du har svidd av. En hard beinøkt svir av en del mer kalorier enn enn ren armøkt, og en hard økt med intervalltrening svir nok av enda mer.

Kan tenke meg at en hard fotballtrening svir av en del også..så jeg bør kanskje ta en litt større shake etter fotballtreningene samt sørge for å putte i meg noen raske karbohydrater som f.eks druesukker? Kan jeg putte det i Proteinshaken? eller blir det helt feil ?

Ta deg en proteinshake og spis litt rosiner eller bananer. Det gjør susen

Ja, jeg vil tro fotballtrening svir av en god del. Jeg er litt biometri-nerd, så jeg bruker nesten alltid pulsklokke når jeg trener, og lar antall kcal forbrent være en pekepinn på hvor mye karbos jeg trenger. Med litt eksperimentering synes jeg dette funker ganske godt (lar sultfølelse på vei hjem fra trening gi en pekepinn på hvor riktig jeg har blandet). Og etter styrketrening er jeg som sagt rausere med proteinene enn efter kardio.

Å kjøre druesukker i proteinshaken er helt riktig, for det er det jeg gjør (og alt jeg gjør er riktig ;) ). Men hvis du kikker på varedeklarasjonen til recovery-drikker ser du at det er nettopp en slik blanding de er.

Honnør til Plumbonite.

Ellers enig med Spjæling og Plumbo.

Hør på plumbo. Klok mann. Velbegrunnede og gode svar.

For å sikre optimal glykogeninnlagring skal  du innta 1-1,5 gram karbo pr kg kropsvekt helst innen en halv time etter trening. De to første timene etter trening er kroppen spesielt mottakelig for all slags næring (men også for sykdommer...). Så sant du ikke skal ha en treningsøkt til i løpet av dagen er ikke GI så viktig, men det gjør selvsagt ingenting om karbohydratene er raske.

Har du tømt glykogenlagrene dine helt under trening er det spesielt viktig å få påfyll av karbohydrater da dine
sårt trengte proteiner/aminosyrer blir brukt som energi.

Jeg sier hør på bjørn-e.

Protein er desidert viktigst etter trening, men en kombinasjon av protein og karbo er trolig best. Å si at man ikke trenger protein rett etter trening blir feil (eller rettere sagt i sammenheng med trening; før/under eller etter). Trening stimulerer til nedbrytning av (muskel)protein, og til proteinsyntese (nydannelse av protein). Nedbrytningen kan man motvirke med karbo, kanskje først og fremst pga insulinutsondringen det stimulerer til (men vært å vite er at whey stimulerer til større insulinutsondring enn druesukker (Nilsson et al, 2007)), men karbo stimulerer ikke til proteinsyntese, for dette trengs protein.

Verdt å vite er for øvrig at veldig lite av de proteinene du spiser er de som bygges inn som muskelprotein. Hovedparten er kroppseget, tidligere nedbrutt protein som gjenbrukes. Proteinene du spiser virker i hovedsak kun til å signalere til musklene å bygge inn protein (først og fremst pga aminosyren leucin (Norton & Layman, 2006)). Så med andre ord trenger du ikke å være redd for at kroppen vil bruke proteinene du spiser som energi (det vil skje uansett).

Karbohydratene etter trening trenger absolutt ikke å være kjappe, det eneste som har betydning er at du får i deg nok (Stevenson et al, 2005). Ca 0,8-1,2 g karbo per kg kroppsvekt er bra anbefalinger, avhengig av hvor hardt du har trent. Kroppen klarer å metabolisere ca 1 g karb per kg kroppsvekt i timen ved/etter aktivitet, noe mer hvis man kombinerer ulike typer karbo (Jeukendrup et al, 2004), men dette er kun interessant for dem som driver med ekstremt glykogentømmende trening, altså ikke styrketrening som ikke tømmer glykogenlagrene særlig mye sammenlignet med utholdenhetsidretter.

For de som driver med utholdenhetstrening kan dette være interessant: Kjappe karbohydrater stimulerer riktignok til noe kjappere innlagring av glykogen i de nærmeste timene etter treningen, men samtidig har det vist seg at det fører til at fettoksidasjonen nedreguleres hvilket i sin tur vil føre til høyere forbruk av glykogen ved trening dagen derpå (Stevenson et al, 2005 & Wee/Willams et al, 2005).


Med andre ord: Se til at du får i deg protein i noen form etter (og/eller før/under) trening, gjerne fra whey-proteinpulver. Karbo kan du også gjerne få i deg i samme slengen, men det kan like gjerne (eller heller) være fra brød, pasta, ris osv. som fra karbopulver eller gainer.


Mer om emnet, samt referenser i form av vitenskapelige studier i denne tråden:
http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59088.0 (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=59088.0)


Denne litteraturgranskning, publisert i oktober 2007 av en av de fremste forskerne på området (Prof. Michael Rennie), forklarer ting på en fin måte synes jeg:

"The mechanisms of maintenance of the protein mass of muscle and associated connective tissue and bone are becoming more accessible as a result of the use of a combination of well-established techniques for measurement of protein turnover and measurement of protein expression and phosphorylation state of signalling molecules involved in anabolic and catabolic responses. Amino acids, hormones and physical activity appear to be the major short-term physiological regulators of muscle mass, mainly through their actions on protein synthesis and breakdown, on a time scale of minutes to hours, with duration of changes in gene expression up to weeks. Amino acids are the main components in the diet regulating protein turnover, having marked effects in stimulating muscle protein synthesis and with almost no effect on muscle protein breakdown. Branched-chain amino acids, and in particular leucine, simulate protein synthesis via signalling pathways involving mTOR (mammalian target of rapamycin) in a dose-response manner. Insulin has little effect on protein synthesis in human muscle, but it has a marked inhibitory effect on protein breakdown. The amino acid simulation of anabolism is not dependent on the presence of insulin, IGF-1 (insulin-like growth factor-1) or growth hormone. Exercise not only stimulates protein synthesis in muscle, but also in tendon; and disuse atrophy is accompanied by marked decreases of both muscle and tendon collagen protein synthesis. Bone collagen synthesis appears to be nutritionally regulated by the availability of amino acids, but not lipid or glucose."

Exercise- and nutrient-controlled mechanisms involved in maintenance of the musculoskeletal mass.

Biochem Soc Trans. 2007 Oct;35(Pt 5):1302-5.



Edit: Denne artikkelen her på tf er også vel verdt å lese:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=533 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=533)

D :)

Veldig interessant og omstendig det du kommer med der. Men vil det si at type protein er av mindre betydning?

Ja, stort sett. Det finnes ingen klare beviser, men studier indikerer imidlertid at whey (myse) kan være det beste i sammenheng med trening. Men så lenge man får i seg nok med protein av høy kvalitet (altså med høyt innhold av essensielle aminosyrer) så er det ikke snakk om de store forskjellene.

Kalorioverskudd er desidert viktigst for muskeltilvekst og styrkeøkning: http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=63849.msg871799#msg871799  (http://www.treningsforum.no/forum/index.php?topic=63849.msg871799#msg871799)

Nåja, blir det ikke litt suboptimalt å vente til middagen da?


De var ikke spesielt rause med karbohydrater...?

Suboptimalt med tanke på hva? Spørs jo også hvor lenge man venter med middagen. Men som jeg nevner så er det trolig en fordel å få i seg noe karbo i kombinasjon med protein etter treningen (men det trenger ikke å være rask karbo).



Hva mener du? De viste at karbo i kombinasjon med kasein ikke gjorde noen forskjell med tanke på proteinnedbrytning eller proteinsyntese (altså "muskelbygging"). I tidligere studier hvor man påvist en synergieffekt har det utelukkende blitt brukt frie aminosyrer i kombinasjon med karbo. Mulig at resultatet hadde blitt annerledes hvis de hadde brukt en annen form for intakt protein som f.eks. whey, men det er bare spekulasjon.

Såfremt man ikke bor på gymmen, gjetter jeg på at det vil fort vekk ta tid før man er hjemme og sitter med ferdig tilberedt middag. Men jeg tenker for det meste utifra min egen erfaring, hvor det å få i seg karbo i shaken (sammen med proteiner seff) har mye å si for hvordan jeg føler meg i timene efter trening.


Jeg synes bare mengden av karbo var litt liten, utifra hva som er anbefalt efter trening. Men det kan selfølgelig hende at det er totalt irrelevant. Jeg har ingen formell utdannelse i hverken ernæring eller fysiologi, så jeg misser garantert en del poenger.

Dog, som et sidespor, jeg har vært nok borti statistikk og det å prøve å sette opp en objektiv og praktisk efterprøvbar testprotokoll i mitt eget fag, hvor man har betydelig bedre kontroll på variablene, til at jeg har erfart at det er fordømt vanskelig. Vi ser jo fra Sudbø til hun svenske som mente hun hadde løst et av Hilberts problemer at mye rart av forskning går igjennom, tenker også på  alle oppslagene om at alt fra skitne underbukser til teflonpanner er kreftfremkallende.

Ja, det er selvfølgelig mye opp til hva som fungerer i praktiken. For min egen del så kjører jeg som regel rett hjem etter treningen og spiser f.eks. en bolle med havregryn, melk, frukt og en skje med whey, men om jeg av noen grunn ikke drar rett hjem så blir det som regel en shake av praktiske grunner. I tillegg drikker jeg alltid en karbo/protein-shake i løpet av treningen, samt prøver å få i meg litt protein + langsomme karbo noen timme innen trening.

Men det jeg vil få frem er at protein er viktigst, at man ikke må ha raske karbohydrater, og at "sukker"pulver/drikk som gainere og carbofuel ikke er bedre enn karbo fra "riktig" næringsrik mat.



De brukte 0, 0.15, og 0.6 g pr kg. Viktig å få med sig er at de høyere anbefalingene du nevner som regel gjelder utholdenhetsidrett. Styrketrening forbruker som sagt ikke mye glykogen i sammenligning. Den største grunnen til at det er fordel at få i seg karbo i sammenheng med trening er at det er da kroppen best hanterer det, og at det hjelper på for å korte ned restitusjonstiden gjennom at det fyller opp glykogenlagrene litt kjappere så man orker å trene igjen innen kortere tid. Men med tanke på muskeltilvekt så er det imidlertid protein som spiller den desidert største rollen.



Jepp, det er viktig å se "the big picture" og ikke se sig blind på enkeltstående studier og fakta. Når det gjelder ting som er kreftfremkallende så er vel akrylamid et godt eksempel. Det var jo store rubrikker for noen år siden da man fant ut potetgull, kaffe og annet innholdt mye av dette, men nyere studier klarer ikke å vise til noen sterke sammenhenger mellom akrylamid og kreft hos mennesker, kun hos dyr:


"While there is sufficient evidence for the carcinogenicity of acrylamide in experimental animals, the few epidemiologic studies conducted to date on occupational and dietary exposure to acrylamide have found no consistent evidence of association with human cancer risk."

"This uniquely large and comprehensive data set does not show any consistent association between intake of acrylamide and the risk of breast and several other common cancers."

International Journal of Cancer. Vol. 118, no. 2, pp. 467-471. 2006.

Pussig, men å ta karbo/protein-shake under treningen har jeg ikke tenkt på, jeg har fått det for meg at den skal tas rett efter, og jeg har bare holdt meg til vann med en tanke druesukker i under selve treningen. Det må jeg prøve. :)

Ja, det har du helt rett i. Men gitt at man bare drikker vann under treningen, kan det ikke være en fordel å få sukker i omløpet så fort som mulig efter økten?

Forøvrig så er jeg så gnien at jeg ikke gidder å bruke penger på carbofuel  og kjøper bare vanlig druesukker i butikken ;). Tror jeg betalte 2-3 tiere for en halvkilo sist jeg handlet det. Jeg har litt vanskelig for å tro at elektrolyttbalansen blir på bærtur av treningsøkter på rundt en time.


Har du noen tanker om hvordan 0.8-1.2 g pr. kg bør justeres for styrketrening?

Ja. Og ikke minst så er det titt og ofte flere skoler innen et fag som til tider synes "sine" sannheter er viktigst, og som kan overskygge litt. Så det er en jungel. :-)

Forøvrig, når det gjelder folkliggjøring av kosthold så synes jeg Paulún virker relativt edruelig.

Inntak av wheyprotein stimulerer proteinsyntesen ca like godt rett før som (1 h) etter trening (1) (men kanskje enda bedre effekt hvis man lar det gå litt mellom protein og trening?), så det spiller nok ingen større rolle når du får i deg whey. Imidlertid så gir inntak av frie essensielle aminosyrer (EAA) betrakelig høyere effekt på proteinsyntesen enn whey, hvis det tas rett før trening (2) enn det gjør hvis det tas etter. Inntak av protein motvirker også opptaket av frie aminosyrer, men karbo fremmer det.. Så måten kroppen hanterer frie aminosyrer og inntakt protein er altså ganske så forskjellig, så som du skjønner så går det ikke å applisere studier hvor man bruker frie aminosyrer og karbo hvis man tar whey som proteintilskudd.

Det finnes ikke noe fasit på hva som er best med tanke på inntak av næring runt trening, men så lenge man bare ser til å få i seg protein og karbo i sammenheng med trening så er man nok "safe" uansett. Gjerne både før, under og etter trening. Imidlertid (tror jeg) ikke man trenger å stresse med mye protein rett etter trening, hvis man bare har fått i seg protein og karbo før og/eller under, ettersom proteinsyntesen er nedregulert i noen time etter treningen. Viktigere er nok at man får i seg mat (eller shake) når man kommer seg hjem.

Hvis man vil være litt mer "optimal" så kan kanskje innkjøp av frie aminosyrer være å tenke på. En hypotetisk plan for inntak kan då kanskje være EAA+karbo rett før, karbo etter (eller under) trening (ikke nødvendig hvis man "bare" trener styrketrening), fulgt av vanlig mat (eller protein/karboshake) ca en time etter (gjerne fulgt av flere måltider de etterfølgende timene) (cred: king grub).



Ja, selvfølgelig. Men hvis man har fylt på med karbo innen trening, og bare trent styrketrening som ikke forbruker de store mengdene glykogen så har det nok ikke den store betydningen. Men noen ulempe vil det absolutt ikke være.



Nei, typen karbo har ikke den store betydningen. Forskjellen i hurtighet mellom ren glukose (druesukker) og maltodextrin (carbo fuel) er kun marginell (maltodextrin binder litt mindre væske og kan derfor passere gjennom magen og tynntarmen kjappere, og dermed fortere gå ut som glukose i blodet). Imidlertid kan maltodextrin være litt mer skånsom for magen, så hvis man får litt sure oppstøt og lignende av mye druesukker kan det kanskje være en idé å prøve maltodextrin (eller noen annen form for karbo).



Det spørs litt hvor hardt man trent, og hvor mye karbo man fått i seg innen og i løpet av treningen, men det er trolig ikke til noen ulempe å holde seg rundt 1 g karbo pr kg kroppsvekt i timen i tiden rundt treningen, då det er ca så mye som man klarer å omsette til glukose i timen. Hvis man ikke holder kaloriunderskudd eller av noen andre grunner prøver å begrense mengden karbo man får i seg så er det ingen poeng med å få i seg mindre enn det, rundt trening er den tid på døgnet da kroppen best hanterer, og mest trenger, karbo.



Enig. Det er og lett å henge seg fast ved gamle artikler og "fakta". Hvis man leste eller ble fortalt noe når man begynnte å trene så kan det kanskje være vanskelig å ta til seg nye fakta som taler mot hva man tidligere trodd på. En faktor som og kompliserer ting mye når det gjelder trening og kosthold er selvfølgelig steroider. Noe som fungerer for noen som tilfører kroppen store mengder hormoner fungerer ikke nødvendigvis like bra for dem som ikke gjør det...



Ja, men han gikk litt hardt på med GI-konseptet innen det ble almennkjent at den insulinutsondring som mat stimulerer til ikke er tilstrekkelig i hverken mengde eller varighet for å ha noen direkte innvirkning på fettforbrenning/fettinlagring hos mennesker, som man tidligere har trodd etter studier på griser. Han har nok endret mening i senere tid, men det er trolig svårt å gå tilbake på noe han tjent mye penger på å skrive bøker om.


Ble et litt rotete skrevet innlegg dette her...  :)



1. "Timing of nutrient ingestion has been demonstrated to influence the anabolic response of muscle following exercise. Previously, we demonstrated that net amino acid uptake was greater when free essential amino acids plus carbohydrates were ingested prior to resistance exercise rather than following exercise. However, it is unclear if ingestion of whole proteins prior to exercise would stimulate a superior response compared to following exercise. This study was designed to examine the response of muscle protein balance to ingestion of whey proteins both prior to and following resistance exercise.

Healthy volunteers were randomly assigned to one of two groups. A solution of whey proteins was consumed either immediately prior to exercise or immediately following exercise. Each subject performed 10 sets of 8 repetitions of leg extension exercise. Phenylalanine concentrations were measured in femoral arteriovenous samples to determine balance across the leg. Arterial amino acid concentrations were elevated by ~50% and net amino acid balance switched from negative to positive following ingestion of proteins at either time. Amino acid uptake was not significantly different between PRE and POST when calculated from the beginning of exercise (67+/-22 and 27+/-10 for PRE and POST, respectively) or from the ingestion of each drink (60+/-17 and 63+/-15 for PRE and POST, respectively).

Thus, the response of net muscle protein balance to timing of intact protein ingestion does not respond as does that of the combination of free amino acids and carbohydrate."

Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Tipton, Wolfe et al. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8.



2. "These results indicate that the response of net muscle protein synthesis to consumption of an EAC solution immediately before resistance exercise is greater than that when the solution is consumed after exercise"

Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton, Wolfe et al.  Am J Physiol Endocrinol Metab 281: E197-E206, 2001;

Det virker jo gjennomførbart. :-) Men kostholdsjungelen er litt uoversiktelig. Sjekket litt og det ser ut som de fleste amino-tilskudd er hydrolisert xxxx-protein. Er dette frie aminsyrer?


Slik å forstå, karbo rundt trening gjør "minst skade"? I mitt tilfelle ønsker jeg beholde vekten og øke i styrke. Da vil jeg gjette på at å være raus med karbo rundt trening og heller være litt tilbakeholden ellers på døgnet den beste strategien?

Holde vekt og øke i styrke er vitterlig en balansekunst. Dog, har hatt konstant vekt siden sommeren og tydelige endringer i proporsjoner, så det er mulig. Men nå er planen å eksperimentere med å være litt hardere på proteinene og se hvor det ender. :)


Hehe. Får alltid høre om farlig kolesterol av folk når jeg nevner at jeg alltid spiser havregrøt og 2 egg til frokost eller 2 hardkokte egg og en boks hakkede tomater som mellommåltid. :-)


Utvilsomt. I allefall når det gjelder "folkekunnskap". Men er det også et problem med publisert forskning, at forsøkspersonene bruker steroider?


Hehe, du har et poeng der!


Nei, for all del, takk for knallsvar!

Nei, den typen "flytende aminosyrer" er så vidt jeg vet bare hydrolisert protein av lav kvalitet + væske. Frie aminosyrer er ikke stabile i væske, så denne typ av tilskudd anbefaler jeg ikke.

EAA-tilskudd skal bestå av kun essensielle aminosyrer (Essential Amino Acids), og leucin bør vare den som nevnes først i innholdsfortegnelsen.

Imidlertid er det vel ulovlig å selge frie aminosyrer over disk i Norge (ettersom mange av dem er klasset som legemiddel her av en eller annen merkelig grunn), men i Sverige er det lov...



Ja, det er en god strategi (men dermed selvsagt ikke sagt at man trenger å unngå karbo helt og holdent ved andre tider).



Ja, kalorioverskudd er og forblir den viktigste faktoren for fremgang, men også grunnen til ekstra fettinnlagring. Jeg har også eksperimentert med forskjellige fremgangsmåter, og skal fra og med nå prøve å holde overskudd i perioder på ca seks til syv uker, fulgt av to til tre ukers underskudd. Tanken er å holde overskuddet på et nivå så jeg øker ca 1,5 til 2 kg i vekt over de seks-syv ukene, deretter holde nok underskudd i to til tre uker for å kvitte meg med det ekstra fettet.



Nei, ikke i seriøs forskning. Imidlertid finnes det mindre seriøs forskning.. Et fint eksempel var en russisk studie på sluttet av 60-tallet hvor man ga en gruppe barn steroider, og en annen gruppe dibencozide (vitamin B12). Barnen som fikk steroider stoppet opp i veksten, og de andre selvfølgelig ikke, så denne studien bruktes senere i markedsføring hvor man mente at "dibencozide ga større tilvekst enn steroider"...

Jeg syntes det virket litt underlig, så takk for bekreftelsen!


Aha, synes å huske at det var grunnen til at "HorsePower" ikke var lov å selge i Norge.

Men det ser ut til at jeg får ta meg en tur til det veldig nære østen, i vitenskapens tjeneste selfølgelig ;), for å sjekke ut EAA+karbo før trening strategien.

Indeed! Jeg måtte selfølgelig prøve (jeg må prøve ut alle mulige teorier) styrketrening + Fedon-style kutte ned på karbo. Jeg har aldri følt meg så slapp, tiltaksløs og uengasjert. :)


Det hørtes veldig god sykel! Hvis det funker skikkelig så får du jo både i pose og sekk; bare litt mindre vekst enn å kjøre kontinuerlig overskudd, men har vekten helt under kontroll.


I alle dager! Det er jo helt vilt!