Treningsforum

Hei til alle.

Først litt om bakgrunnen min: Jeg drev med styrkeløft på slutten av åttitallet og tidlig på nittitallet, og nådde følgende personlige rekorder før jeg la opp i 1994:

  Knebøy: 232.5 kg på trening, 225 kg på stevne.
  Benkpress: 145 kg på trening, 140 kg på stevne.
  Markløft: 235 kg på trening, 220 kg på stevne.

Disse resultatene greide jeg med en kroppsvekt på ca. 87-88 kg.  Trøbbel med mer eller mindre permanent hopperkne og lyskestrekk, samt stagnasjon gjorde at jeg la opp.  Etterpå har jeg trent mye kondis, og har gjennomført flere maraton samt Trondheim-Oslo på sykkel i 2000.  Jeg var fornøyd med min nye, slanke livsstil, og tenkte i oktober i fjor (2006) at jeg skulle trene litt vekter som tilleggstrening til løpingen.  Motivasjonen var mest å unngå strekkskader i hamstringene og i midjen, som jeg var litt plaget av.

Jeg trente benkpress den første økta, og pinte ut 14+14+12 på 50 kg.  Vekta i garderoben viste 72 kg i kroppsvekt.  Jeg var så støl de neste tre dagene at det å ta på og av seg klær var skikkelig smertefullt.  Men smerten vekket interessen!  Nå satte fokuset på styrke løpetreningen helt i skyggen.  Jeg leste så øyet ble stort og vått på internett, og fant blant annet fram til to artikler av Dave Tate:

  http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_1.htm (http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_1.htm)
  http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_2.htm (http://www.elitefts.com/documents/periodization_bible__part_2.htm)

Disse to artiklene besvarte (i alle fall tilsynelatende) et stort spørsmål som jeg hadde fundert på når jeg var aktiv styrkeløfter: Hvorfor skal man miste de egenskapene som man ikke trener på et gitt tidspunkt i et styrkeløftprogram?  Jeg kjørte lineær periodisering tidlig på nittitallet, og merket hvordan jeg måtte gå kraftig ned på vektene etter en fullført syklus, og nærmest begynne på nytt igjen.  Lineær periodisering var et Sisyfosarbeid som gikk ut over motivasjonen.

Alternativet til Louie Simmons og Dave Tate var å forsøke å trene opp alle de følgende egenskapene:
 * Toppstyrke
 * Styrke på repetisjoner
 * Arbeidskapasitet
 * Eksplosivitet
 * Løfteteknikk
i løpet av hver uke, og hele tiden forsøke å holde på de framgangene som man får.  Grunnoppsettet for en treningsuke i dette systemet, som er oppkalt etter Simmons' gym Westside Barbell, er som følger:

  Mandag: ME Marksløft/knebøy, RE nedre rygg, hofter, lår, midje
  Tirsdag: ME Benkpress, RE øvre rygg, bryst, armer, skuldre
  Onsdag: Fri eller trening for arbeidskapasitet (F.eks. slededrag)
  Torsdag: DE Knebøy/markløft, RE nedre rygg, hofter, lår, midje
  Fredag: DE Benkpress, RE øvre rygg, bryst, armer, skuldre
  Lørdag: Fri eller trening for arbeidskapasitet
  Søndag: Fri eller trening for arbeidskapasitet

Forkortelser:
ME = Maximum effort.  En øvelse som er svært lik en av de tre styrkeløftøvelsene, kjøres som en smal og bratt pyramide opp til maksimal innsats på et treer, en toer eller en ener.
DE = Dynamic effort.  8 til 12 toere eller treere kjøres i knebøy, benkpress eller markløft, med ett minutts pause mellom starten på hver serie.  Belastningen skal være ca. 45% til 65% av maks på en singel.  Ofte brukes strikker eller kjettinger.
RE = Repetition effort.  Dette er kort sagt trening som likner på kroppsbygging.  Svake punkter skal prioriteres.
 
Dette virket både logisk og spennende.  Dette ville jeg prøve!  Etter noen måneder med byggetrening startet jeg med dette opplegget i februar 2007.

Jeg kjørte dette opplegget fram til juli 2007, og gjorde følgende erfaringer:
 * ME, DE og RE i kombinasjon er helt konge for hypertrofi.  Jeg har aldri før lagt på meg muskelmasse så lett.  Kroppsvekta var plutselig 86 kg i juli, og det meste av de nye 14 kiloene var muskler.  En del av dette var nok muskelhukommelse fra nittitallet, men jeg var likevel fornøyd.
 * Det opprinnelige Westsideopplegget er laget for løfting i WPO, og jeg kjente at jeg trengte mer trening for brystet og forsiden av lårene.  Massevis av good morning (både ME og RE) ga ikke den framgangen i knebøy og markløft som Tate og Simmons lovet.
 * Opplegget gir dårlig framgang i markløft.  Markløft må nok trenes mer direkte.
 * Kombinasjonen av mye kondistrening de siste årene og det faktum at jeg er SVAK, gjør at jeg tåler mye trening.  Derfor bestemte jeg meg for å forandre litt på opplegget.  Mitt nye opplegg for konjugert periodisering begynte 9. juli, og var sånn:

Søndag:
  ME øvelse 1: Knebøyvariant
  Me øvelse 2: Knebøyvariant eller markløftvariant
  RE nedre rygg, hofter, lår
Mandag:
  ME øvelse 1: Benkpressvariant
  ME øvelse 2: Benkpressvariant
  RE bryst, triceps, skuldre
Tirsdag:
  Medisinballdrill
  RE øvre rygg, underarmer og armbøyere, midje
Onsdag:
  DE knebøy
  DE markløft
  RE nedre rygg, hofter, lår
Torsdag:
  DE benkpress
  DE push press
  RE bryst, triceps, skuldre
Fredag:
  Medisinballdrill
  RE øvre rygg, underarmer og armbøyere, midje

Jegr kjører følgende knebøyvarianter som ME-øvelser:
 * Knebøy med knebind
 * Knebøy med vulkaner
 * Knebøy med vulkaner, pause på boks
 * Frontknebøy
 * Knebøy i Smithmaskin med stanga i nakken og føttene tett sammen
 * Knebøy fra rack, høy
 * Knebøy fra rack, middels
 * Knebøy fra rack, lav

Her er markløftvariantene (disse skal suppleres med flere i 2008):
 * Markløft (uten drakt)
 * Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver
 * Markløft fra knærne

Her er benkpressvariantene:
 * Benkpress , konkurransegrep (uten skjorte)
 * Benk med middels grep
 * Benk med smalt grep
 * Benkpress med dyp stopp
 * Gulvpress, ulovlig breit grep
 * Skråbenk, middels grep
 * Plankepress, 7.5 tommers planke, middels grep
 * Plankepress, 5 tommers planke, middels grep
 * Plankepress, 2.5 tommers planke, middels grep
 * Benkpress i maskin, 3 tommer ekstra løftevei, konkurransegrep
 * Benkpress i maskin, 2 tommer ekstra løftevei, konkurransegrep
 * Benkpress i maskin, 1 tomme ekstra løftevei, konkurransegrep

Dette opplegget har jeg kjørt fram til og med siste fredag før jul, med unntak av et par jobbreiser og en avlastningsuke.  Jeg er meget fornøyd med framgangen, selv om toppstyrken stadig henger etter.  Siste uke før jul er gjengitt i de neste innleggene her på forumet.

Søndag 15. desember 2007:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:  8
   80 kg:  6
  100 kg: 4
  120 kg: 3
  130 kg: 3
  140 kg: 3
  147.5 kg: 3
  155 kg: 2
   20 kg: 12
ME øvelse 2: Markløft fra knærne.
   20 kg: 20
   70 kg: 15
  120 kg: 12
  140 kg:  9
  160 kg:  7
  180 kg:  5
  200 kg:  3
  220 kg:  3
  240 kg:  3
  260 kg:  3
  280 kg:  3
  300 kg:  1
   70 kg: 15
RE:
Oppsteg til høy benk: 0 kg: 10, 2 x 9 kg: 9, 2 x 19.5 kg: 6 + 6 + 6, 0 kg: 10
kjørt i supersett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 ibs: 20, 70 ibs: 15 + 15 + 15, 30 ibs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Mandag 16. desember 2007:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:  7
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  117.5 kg: 3
  122.5 kg: 2
  127.5 kg: 1
  130 kg:  0
ME øvelse 2: Smal benk:
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:  8
   80 kg:  6
   90 kg:  4
  100 kg:  3
  107.5 kg:  3
  112.5 kg:  2
  117.5 kg:  0
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 12, 2 x 16.5 kg: 12 + 12 + 12, 2 x 9 kg: 12
kjørt i supersett med:
Flies i maskin: 20 kg: 15, 80 kg: 6 + 5 + 6, 20 kg: 15

Enarmet nedpress: 20 kg: 15, 36 kg: 10 + 10 + 10, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Enarmet sidehev, kabel: 5 kg: 15, 13 kg: 10 + 10 + 10, 5 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Tirsdag 17. desember 2007:
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 5 + 7 + 7 + 7 + 3
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 9 + 9 + 9, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 9 + 9 + 9, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 9 + 9 + 9, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 37.5 kg foran ansiktet: 15 + 15 + 15, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin: 50 ibs: 20, 165 ibs: 14 + 14 + 14, 50 ibs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Onsdag 18. desember 2007:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   75 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  105 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   80 kg:  6
  130 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Lårpress: 61 kg: 15, 133 kg: 10, 205 kg: 8 + 8 + 8, 61 kg: 15

Strake markløft: 50 kg: 15, 115 kg: 10 + 10 + 10, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 55 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 min 

Torsdag 19. desember 2007:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:  6
   80 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   60 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Smal benk: 50 kg: 15, 75 kg: 8, 102.5 kg: 5 + 4 + 4, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 6 kg: 15 + 15 +15, 2 x 1 kg: 15

Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 33 kg: 12 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 8 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Fredag 20. desember 2007:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 8 + 8 + 3
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 97.5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 100 kg: 19 + 19 + 19, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon
i maskin: 50 ibs: 15, 120 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 91.1 kg

Mange bra løft her! :)

Hvilken klubb løfta du for i den tidligere styrkeløftkarriere?

Hei AlexanderDGL!  Takk for komplimentet.  Jeg løfta for NTHI når jeg var aktiv.  Nå heter den klubben NTNUI Styrkeløft.

Onsdag 26. desember 2007
Juletrening utendørs
Lett løpetur til et nedlagt grustak.
Vertikale spensthopp: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Spurt opp bratt bakke: 1 minutt 17 sekunder
Lett løpetur hjem igjen.

Dette var en grei liten økt.  Den økte lysten på trening i det nye året.  Kvadricepsene er et svakt punkt hos meg både i knebøy og markløft.  Dette merker jeg godt i vertikale spensthopp.  Det føles som om føttene knapt letter fra bakken.  Her er det saker og ting å jobbe med!

Fredag 28. desember 2007:
Knebøy:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:  8
   80 kg:  6
  100 kg:  4
  120 kg:  2
  130 kg:  1
  140 kg:  1
   20 kg: 20
Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:  8
   80 kg:  6
   90 kg:  4
  100 kg:  2
  110 kg:  1
  115 kg:  1
   20 kg: 20
Markløft:
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:  8
   90 kg:  6
  110 kg:  4
  130 kg:  2
  150 kg:  1
  170 kg:  1
   20 kg: 20
Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 89.7 kg

Dette var en grei, liten julegjennomkjøring av de tre hovedøvelsene i styrkeløft.  Jeg har fri fra proteinpulver, sanasol, kreatin og ribose nå i jula, og kroppsvekta har gått en drøy kilo ned.  Sånn går det når man lever på ribbe, medisterpølse, sjokolade og annen slankekost.  Dette går ut over trøkket også.  Singelen på 140 kg i knebøy var virkelig begredelig.  Men jeg tror at jeg har godt av dette avbrekket på lang sikt.  Etter nyttår blir det igjen modifisert konjugert periodisering (Westsidebasert).

I morgen skal jeg trene litt kroppsbygging, og jeg skal med hensikt velge øvelser som jeg trener skjelden.

AUDA!  Jeg skulket unna dagens trening, med ikke stort bedre unnskyldning enn at det er jul.  En familiær reise måtte gjennomføres.  Nå blir det kanskje en eller to utendørstreninger før konjugert periodisering starter opp igjen på onsdagen.

Westside er bra! Artig å se flere som trener slikt og skipper sisyfosarbeidet som er linærperiodisering, som du så elegant uttrykket det!!

Jeg har og i det siste gått over til konjugert periodisering og liker det veldig godt sålangt. Har såvidt begynnt å bruke kjettinger og dette er virkelig et bra hjelpemiddel. Har du brukt kjettinger og strikk noe særlig?

Hei Einar Sigmarsson!

Jada, jeg synes konjugert periodisering gir svar på opptil flere ting som jeg lurte på da jeg løfta aktivt på nittitallet.  Særlig synes jeg at det å makse på forskjellige varianter av de tre basisøvelsene gir meg innsikt i hvor svake punkter er, samt en god forståelse av hvor jeg står hen til enhver tid.

Kjettinger har jeg ennå ikke prøvd.  Det er litt vanskelig i praksis, i og med at jeg foreløpig trener på et komersielt helsestudio.  Jeg vil kanskje oppsøke en styrkeløftklubb i løpet av våren.  Jeg bruker strikker i knebøy og i benkpress på DE-dagene, og merker at det gir mer sus over eksplosivitetstreningen.

Har du forresten noen tips når det gjelder DE-trening i markløft?  Jeg kjører seks toere på en vekt som jeg varierer mellom 100 kg og 130 kg, og synes et framgangen er heller skral.  Jeg er stadig treig og svak i bunnen i markløft.  DE-treningen i knebøy og benkpress har fungert mye bedre.

Jepp, Det å kjøre 1ere gir deg hele tiden en fin oversikt over hvor du er svak og hva som må gjøres iform av støttearbeid osv.    Strikk bruker jeg og  på DE-dagene i benk og bøy og skal bruke det i mark fremover nå da jeg synes jeg har for lite trykk i bunnen.  Jeg ville eksperimentert med strikker i mark og se om det gir deg noe, mest sannsynlig er det framside-lår som gjør at bunnen er treig, så boxbøy og frontbøy burde fixe det problemet igrunn.

Evt kan du se om du finner noe her: www.elitefts.com (http://www.elitefts.com)  eller her www.westside-barbell.com (http://www.westside-barbell.com) Du kan prøve å søke på elitefts på youtube, de har mye bra seminarer der som har gitt meg svar på mye.

NB!!! Når jeg drar dynamisk mark drar jeg 4-6 sett med enere.Av og til jobber jeg opp mot en 80% av maks og så fort som mulig, men det er sjelden.  Som regel følger jeg den standar 3ukers bølgesyklusen på 50-55-60%

Tusen takk for svar!

Jeg skal begynne å bruke strikker i DE-markløft fra nå av.  Quadriceps er helt klart et svakt punkt hos meg.  Dette har nok blandt annet med kondis-utskeielsene fra 1995 til 2006 å gjøre.  Quadricepsene blir omtrendt helt borte dersom man trener langdistanseløping.  Jeg har dessuten vært litt forsiktig med å belaste quadricepsene hardt fordi jeg slet med hopperkne på nittitallet.

Når jeg kjører toere i DE-markløft, så slipper jeg stanga mellom de to repetisjonene, så jeg oppnår at stanga er død når jeg skal dra både på løft nummer en og nummer to.  Jeg er forresten ofte innom de to lenkene som du oppga :-).

Mandag 31. desember 2007
Jule- og nyttårstrening
Lett løpetur.
Push-ups: 10 + 15
Push-ups med hopp opp til bokstabler: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3

Dette var en ny grei liten økt.  Jeg kan kjenne i push-ups at forsiden av skuldrene er et svakt punkt i benkpress.  Men dette er dog blitt bedre etter tre måneder med push press som DE-øvelse i tillegg til benkpress, samt skråbenk med hantler.

Svake punkter å jobbe med i 2008:
  Rygg
  Kvadriceps
  Skuldre
 
 

Onsdag 2. januar 2008:
Lett løpetur
Jeg ønsket en del gamle kjente på gymmet et godt nytt år, og så:
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   60 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   90 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på, i dobbel sløyfe)
  100 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Lårpress: 61 kg: 15, 133 kg: 10, 209 kg: 8 + 8 + 8, 61 kg: 15

Strake markløft: 50 kg: 15, 117.5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 57.5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 min

Dette var årets første økt, og den gikk riktig bra.  Jeg noterer meg framgang i lårpress, og jeg takker Einar Sigmarsson for tipset om å bruke strikker i markløft også.  Markløft med strikker var en ny opplevelse.  Jeg tror nok at jeg vil kjøre bølgen 100 kg - 102.5 kg - 105 kg - 107.5 kg - 100 kg - 105 kg - 110 kg - 115 kg de neste 8 ukene istedenfor 100 kg - 105 kg - 110 kg - 115 kg - 100 kg - 110 kg - 120 kg - 130 kg som jeg har kjørt de siste par syklusene.

I morgen er det tid for DE benk og DE push press, deretter volumarbeid på bryst, skuldre og triceps.  Tvi, tri!

Bare hyggelig å hjelpe:) Jeg brukte omlag 60kg kjetting på speedmarken min på tirsdag,  ble ikke like mye sprut som med strikk men fikk større belastning uten å miste fart så det er jo et stort pluss. 

Jeg valgte to 37 kg hantler til å ankre strikkene i markløft i dag.  Men med dobbel sløyfe på strikken så letta hantlene fra bakken, og jeg måtte bruke noen 25 kg vektskiver til å holde dem i ro.  Så jeg tror da at draget i strikkene var bra nok.

Hehe!  Bra drag i strikkene da ja;)  Bruker du Monster-minis?  eller hvilke strikker bruker du?

Neida, jeg gikk rett og slett i en sportsforretning og kjøpte meg sånne strikker som er beregnet på generell styrketrening, med håndtak i endene.  Jeg kjøpte de grønne, som det er mest drag i.  Jeg bruker hantler til å ankre dem, og strekker dem sånn:

Knebøy og benkpress: Strikkene festes i hantlene via håndtakene.  Så drar jeg dem over stanga (mellom skivene og skivestopperen) og ned igjen til hantlene.  Jeg tipper dette gir ca. 25 kg på toppen pr. strikk i knebøy, og 15 kg pr. strikk i benkpress.

Markløft: Strikkene festes i hantlene via håndtakene.  Så drar jeg dem over stanga, ned til hantlene, over stanga på nytt og ned til hantlene for 2. gang.  Jeg tipper at jeg hadde ca. 40 kg på toppen pr. stikk i dag, altså 180 kg i alt.  Jeg greide likevel å løfte med bra fart.  Det er bunnen som er problemet i markløft, og jeg skal rette på det med 'ass to the grass' frontknebøy, tung roing og improvisert revers hyper.

Hva slags strikker bruker du?  Hvor har du fått kjettinger fra?

Jeg har sydd sammen  2.5meter inzer knebind( har 4stk totalt) og bruker. Surer  rundt bunnen av racket en 3 ganger og da får jeg  50kg i bunnen og  litt over 100kg i toppen i boxbøy. Dette har jeg målt med fjervækt. Har bestillt meg alle strikkene fra jumpstretch inc( som WSB bruker) via www.elitefts.com og kjetting kjøpte jeg på makkern.  Jeg har dog 10mm kjetting, og skal bestille 16mmkjetting snart( det gutta fra elitefts bruker).   

Kutte de opp i lengder på 1.5meter og finner midtpunktet og fester en karabinkrok der slik at de blir 75cm lange.   3 stk slike utgjør en enhet à 10kg med 10MM kjetting. Så henger bare på fler og fler enheter på leadkjettingen på M-E dagene.   Med 16mm kjetting vil èn lengde på 1.5m tilsvare 10kg. Så da blir det mye greiere å holde på. 

Takk for tipsene, Einar!  Å bruke knebind er jo genialt.  Jeg har et par knebind med en blå stripe (skøyteløpere er visstnok glade i dem) som det er mye elastikk i.  Kanskje jeg vli bruke dem til å supplere strikkene etterhvert.  Kjettinger får jeg komme tilbake til.  Det er litt kinkig nå, i og med at jeg trener på Elixia.  Men når jeg kommer opp på mine gamle perser, vil jeg nok oppsøke en styrkeløftklubb her i Oslo.

Når det gjelder ME-trening akter jeg å inkludere et par høyder mellom markløft fra gulvet og markløft fra kneskålene.  Jeg er sterk fra kneskålene og opp, og skal prøve å overføre noe av den styrken ned til gulvet.

Bare hyggelig:)   Det driver jeg og med faktisk i mark, så blir spennende og se om det funker.  PÅ ME trening underkropp denne uken blir det suspende dødstart goodmornings

Torsdag 3. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   67.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   87.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   55 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   65 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Smal benk: 50 kg: 15, 80 kg: 8, 105 kg: 3 + 3 + 3, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 7 kg: 15 + 15 +15, 2 x 1 kg: 15

Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 9 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

God morgen: 20 kg: 30 + 30 + 30
kjørt i supersett med:
Frontknebøy, ass to the grass: 20 kg: 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3  minutter

Jeg dæljet til i går, uten å holde tilbake etter juleferien.  Det fikk jeg svi for i dag.  Lår og øvre rygg var gode og støle, og dette gjorde smal benk og skråbenk vinglete og treigt.  Men alt i alt er jeg fornøyd.  God morgen og frontknebøy med bare stanga ble kjørt som rehabiliteringstiltak etter gårsdagen.

I morgen er det volumdag for øvre rygg, armbøyere og midje.  Jeg håper at jeg ikke er alt for støl til å kunne kjøre kroppshev og roing.

Fredag 4. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 5 + 5 + 3
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 90 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 8 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10

Benkpress: 2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30 + 30
kjørt i trisett med:
Mageapparat: 40 kg: 20, 100 kg: 20 + 20 + 20, 40 kg: 20
kjørt i trisett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 ibs: 15, 125 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 90.5 kg

Jeg var støl i dag, og særlig øvre rygg var sylta etter onsdagen.  Men jeg kom meg igjennom, og satser på å være fullt ut igang igjen fra søndagen av.  Da er det ME-dag i knebøy og markløft.

Søndag 6. januar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Smal knebøy i Smithmaskin, stanga i nakken.
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:  7
   80 kg:  5
   95 kg:  4 (Vulkaner på)
  105 kg: 3 (Belte på)
  115 kg: 3
  125 kg: 1
  127.5 kg: 0
   20 kg: 15
ME øvelse 2: Markløft fra like under kneskålene.
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   90 kg:   8
  110 kg:  6
  130 kg:  5
  150 kg:  4
  170 kg:  3
  190 kg:  3
  200 kg:  3 (Magnesium og belte på)
  210 kg:  1
   50 kg: 15
RE:
Oppsteg til høy benk: 0 kg: 10, 2 x 9 kg: 10, 2 x 19.5 kg: 6 + 6 + 6, 0 kg: 10
kjørt i supersett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10, 2.5 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10

Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 ibs: 20, 75 ibs: 15 + 15 + 15, 30 ibs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var ikke gæernt, tatt i betraktning at kvadricepsene stadig var såre etter onsdagen.  Det var ikke merkbart til å begynne med, men kom sigende på ved 105 kg i knebøyen.  Tre repetisjoner på 115 kg er framgang, mens 1 på 125 kg og 0 på 127.5 kg er som før.

Markløft fra like under kneskålene ble kjørt for aller første gang.  Dette var interessant.  Jeg gjorde en treer på 280 kg og en singel på 300 kg like OVER kneskålene like før jul.  Nå var stanga flyttet bare 10 - 12 cm nedover, og prestasjonene sank straks med nesten 100 kg.  Når vekta kommer nedenfor kneet må jeg enten sette rumpa høyere og lenger bak, eller bruke de elendige kvadricepsene mine.  Jeg er sikkert litt rusten etter jul, men dette var oppsiktsvekkende likevel.

Rotering av ME-øvelser gir virkelig en innsikt i mekanikken i knebøy, benkpress og markløft, og kartlegger de svake punktene.  Markløft fra like under kneskålene skal helt klart kjøres mer, antagelig allerede neste uke.

RE-arbeidet ble gjort med samme mengde og samme belastninger som forrige gang, til tross for såre kvadricepser.  Alt i alt var dette en bra økt.

I morgen: ME + RE i benkpress.  7.5 tommers plankepress, middels grep og benkpressmaskin med 3 tommers ekstra løftevei blir ME-øvelsene.

Mandag 7. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Plankepress, 7.5 tommers planke, middels grep:
   20 kg: 20
   60 kg: 14
   80 kg: 10
  100 kg:  7
  110 kg:  5
  120 kg:  4
  130 kg:  3
  137.5 kg: 3
  142,5 kg: 2
  147.5 kg: 0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Benkpressmaskin, 3 tommer ekstra løftevei:
   30 lbs: 16
   50 lbs: 12
   70 lbs:  8
   90 lbs:  6
  110 lbs: 5
  130 lbs: 4
  150 lbs: 3
  170 lbs: 3
  190 lbs: 3
  205 lbs: 3
  220 lbs: 3
  230 lbs: 1
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 12, 2 x 19.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 9 kg: 12
kjørt i supersett med:
Flies:  2 x 9 kg: 12, 2 x 19.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 9 kg: 12

Enarmet nedpress: 20 kg: 15, 37 kg: 10 + 10 + 10, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Enarmet sidehev, kabel: 5 kg: 15, 14 kg: 10 + 10 + 10, 5 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Bortsett fra et helt elendig forsøk på en singel på 147.5 kg i plankepress, så var dette bra.  Framgangen var betydelig i benkpressmaskin.  Satsing på trening av skuldre de siste par-tre månedene begynner å betale seg.  Jeg økte belastningen i Arnoldpress, og byttet ut flies i maskin med flies med frie vekter.  Det kjentes bra ut.  Men enarmet nedpress er for tamt.  Jeg vurderer å bytte den ut med franskpress eller Tatepress.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

Tirsdag 8. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 8 + 8 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 40 kg foran ansiktet: 15 + 15 + 15, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin: 50 lbs: 20, 165 lbs: 16 + 16 + 16, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en grei og fin økt.  Medisinballdrillen gikk litt trått, men ellers var det en repetisjon til på toppsettene i kroppshev, roing og krøll, og 2.5 kg mer i sittopp.  Trisett med tre forskjellige håndleddposisjoner i krøll er virkelig terapi for vonde albuer.

I morgen er det DE-innsats i knebøy og markløft, samt RE på bein og rygg.  Tvi, tvi!

Jeg har merket at DE dagene har hjulpet på rawstyrken i bøy og benk sålangt. Benken eksploderer gjennom sticky og får god fart oppover.  Har tilogmed blitt sterkere i benk med utstyr pga dette og vellutvalgte ME øvelser.   Konjugert periodisering er uten tvil overlegent.  Inkorporerer du  Circa max phase på DE dager i perioder eller velger du å utelate det i starten?

Flott logg

Hei Einar, og takk for pene ord om loggen min.  Jeg har også merket at DE-dagene betaler seg, litt etter litt.  Men det er nå engang sånn at hurtighet og eksplosivitet er treigere å trene opp enn både utholdenhet og andre former for styrke.  Så det dreier seg ikke om brå og plutselig framgang.  Men styrken i bunnen i benkpress har bedret seg betraktelig, antagelig dels på grunn av DE-arbeidet og på grunn av at skuldre har vært et satsingsområde de siste to-tre månedene.

Jeg har ikke prøvd circa max phase enda.  Muligens vil jeg prøve det når jeg kommer opp på mine gamle personlige rekorder fra nittitallet, noe som jeg håper på å gjøre om ca. seks måneders tid.  Husk at jeg trente maratonløping for bare 15 måneder siden :-).  Jeg har gått opp 19 kg i kroppsvekt i løpet av de siste 15 månedene, men toppstyrken henger stadig litt etter.

Onsdag 9. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   62.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   92.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på)
  102.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Lårpress: 61 kg: 15, 133 kg: 10, 213 kg: 4 + 4 + 4, 61 kg: 15

Strake markløft: 50 kg: 15, 120 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i supersett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 60 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 min

Dette gikk riktig bra.  DE-arbeidet gikk akkurat som planlagt, med bra futt og fres.  Høydepunktet i dag var nok lårpress, der jeg gjennomførte noe som har vært et mål de siste to månedene: Å kjøre repetisjoner med hele vektstakken i lårpressmaskinen, med setet justert til maksimal dybde.  Neste gang bytter jeg lårpress ut med ekstra dype frontknebøy.

Et hjertesukk til slutt: Gymmet har kjøpt inn flere stenger.  Disse nye stengene er ukurante i tykkelsen, rissingen og avstandsringene.  Hvorfor kan ikke et gym kjøpe inn standardiserte stenger (dvs. stenger for enten styrkeløft eller vektløfting)?

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.  Da skal også franskpress inn i programmet igjen, etter et lengre fravær.

Ser bra ut!   Her er en gulløvelse for triceps rett fra WSB:

http://www.youtube.com/watch?v=NxfzWbEKd6s (http://www.youtube.com/watch?v=NxfzWbEKd6s)

Lang intro, men fet musikk og bra løft så.

Takk for tipset!  Jeg så klippet på youtube.  Jeg har prøvd JM-press før, men ikke fått dreis på den øvelsen.  Jeg traff ikke banen, og fikk mer såre albuer enn effekt på triceps.  Tatepress liker jeg derimot veldig godt, og vurderer å putte dem inn på mandagstreningene.

Jeg ser forresten at Dave Tate demonstrerer JM-press i maskin.  Det er en mulighet som jeg skal prøve ut.

er den veldig stygg på albuene. bare en tanke, men den så veldig god ut å kjøre med ez stang...

All  belastning havner rundt albuen, har du plager med albuene så styr unna:)

Bare hyggelig, det tok litt tid flr jeg fikk bevegelsen til å ta der den skulle selv!

Torsdag 10. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   70 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   90 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg: 6 +  6 +  6, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 8 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 1 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15, 40 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg: 10
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 10 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Denne økta var helt grei og liketil.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og startet lavt på en ny periode i franskpress.  Jeg akter å legge på 2.5 kg hver uke, og opprettholde tolvere (og deretter så mange repetisjoner som mulig) så lenge jeg kan.

Fredag 11. januar 2008:
Lett løpetur
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 8 + 8 + 8 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 92,5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 14 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 105 kg: 14 + 14 + 14, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 ibs: 15, 130 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 91.0 kg

Dette var ukas siste økt, og det var ikke stort å bemerke. 

Søndag 13. januar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy uten knebind
   20 kg: 20
   60 kg: 11
   80 kg:  8
  100 kg:  5 (Vulkaner på)
  120 kg:  4
  130 kg:  3
  140 kg:  3 (Belte på)
  160 kg:  3
  170 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Markløft fra like under kneskålene.
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   90 kg:   8
  110 kg:  6
  130 kg:  5
  150 kg:  4
  170 kg:  3
  190 kg:  3
  205 kg:  3 (Magnesium og belte på)
  215 kg:  1
   50 kg: 15
RE:
Oppsteg til høy benk: 0 kg: 10, 2 x 9 kg: 10, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10, 5 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 50 lbs: 15, 80 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Tatt i betraktning at jeg følte meg litt småuggen da jeg kom på trening, så gikk denne økta bra.  3 repetisjoner på 160 kg i knebøy uten knebind er framgang, likså 3 på 205 kg og 1 på 215 kg i markløft fra like under kneskålene.  I RE-arbeidet etterpå la jeg på en repetisjon på toppsettene i oppsteg, la på 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Jeg er fornøyd!

I morgen er det ME-dag i benkpress.  ME-øvelser: Benkpress med dyp stopp og benkpress med middels grep.  Tatepress skal gjeninnføres i RE-delen.  Jeg gleder meg!

Mandag 14. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Benkpress ned dyp stopp, konkurransegrep:
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:  6
   80 kg:  4
   90 kg:  3
  100 kg:  3
  105 kg:  3
  110 kg:  2
  115 kg:  1
  117.5 kg: 0
   20 kg: 15
ME øvelse 2: Benkpress med middels grep:
   20 kg: 20
   40 kg: 14
   60 kg: 10
   80 kg:  8
   90 kg:  6
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  117.5 kg:  2
  125 kg:  1
   20 kg: 15
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7 + 7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7 + 7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 7 + 7 + 7 + 7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg er riktig fornøyd med denne dagen.  I benkpress med dyp stopp økte jeg både på treer, toer og på ener.  Denne øvelsen er hard for skuldrene, og jeg var en smule lemster da jeg tok fatt på benkpress med middels grep.  Men det gikk bra også her, med økning både på toer og på ener.

RE var også bra.  Jeg kuttet ut enarms nedpress og enarms sidehev med kabel, og puttet inn Tatepress isteden.  Jeg kjørte hele RE-jobben som en stor sirkeltrening over seks runder, og la også inn revers hyper som restitusjon etter gårsdagens trening i knebøy og markløft.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

Tirsdag 15. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 9 + 9 + 9 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 9 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 11 + 11 + 11, 2 x 3 kg: 10
kjørt i kvadruppelsett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 11 + 11 + 11, 2 x 3 kg: 10
kjørt i kvadruppelsett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 11 + 11 + 11, 2 x 3 kg: 10
kjørt i kvadruppelsett med:
Benkpress:                  2 x 3 kg: 30, 2 x 11.5 kg: 24 + 24 + 24, 2 x 3 kg: 30

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 42.5 kg foran ansiktet: 15 + 15 + 12, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 165 lbs: 18 + 18 + 18, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta var helt OK.  Medisinballdrillen gikk riktig bra, og jeg la på noen repetisjoner her og der.  Benkpress med hantler ble lagt inn for restitusjon.  Jeg må skulke resten av treninga denne uka, for jeg skal på en forskerkonferanse på Oppdal fra og med onsdag til og med fredag.  Så jeg må prioritere jobb framfor trening (Fy!)

Torsdag 17. januar 2008:
En 1 time og 20 minutter lang spasertur i Oppdal-området.  En grei avveksling på en forskerkonferanse.

Lørdag 19. januar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy
   20 kg: 20
   50 kg: 14
   65 kg: 10
  100 kg:  5 (Løse knebind på)
  120 kg:  4
  140 kg:  3 (Belte på)
  170 kg:  3 (Stramme knebind på)
  175 kg:  2
  180 kg:  1
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Knebøy fra rack, 3. pigg nedenfra
   20 kg: 20
   60 kg: 15
  100 kg: 10
  125 kg:  8
  145 kg:  6
  165 kg:  5
  185 kg:  4
  205 kg:  3 (Belte på)
  225 kg:  3
  245 kg:  3
  265 kg:  1
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy: 20 kg: 15, 50 kg: 10, 60 kg: 8 + 8 + 8, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10, 2.5 kg: 10, 7.5 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 55 lbs: 20, 85 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en bra økt.  2 repetisjoner på 175 kg og 1 repetisjon på 180 kg knebøy er framgang, likså en økning på 5 kg på alle vektene over 120 kg i knebøy fra rack.  Styrkenivået er stadig lavt, men det går framover.  I RE-arbeidet etterpå byttet jeg ut oppsteg med ekstra dyp frontknebøy, og la på 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Bra!

Søndag 20. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Plankepress, 5 tommer, middels grep:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 12
   80 kg:  8
  100 kg:  6
  115 kg:  4
  125 kg:  3
  130 kg:  2
  135 kg:  1
  137,5 kg:  1
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Benkpress i maskin, to tommer ekstra løftevei:
   40 lbs: 15
   70 lbs: 10
  100 lbs:  8
  120 lbs:  6
  140 lbs:  5
  160 lbs:  4
  180 lbs:  3
  200 lbs:  3
  220 lbs:  3
  240 lbs:  3
  259 lbs:  2
   40 lbs: 15
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var enda en bra dag.  I plankepress økte jeg både på treer, toer og ener, atpå til 5 kg på eneren.  I benkpressmaskin med ekstra løftevei la jeg på 10 lbs på alle settene over 80 lbs.  Jeg har økt på alle fire ME-øvelsene denne uka!

RE var også bra.  Jeg kjørte hele RE-jobben som en stor sirkeltrening over seks runder, og la også inn revers hyper som restitusjon etter gårsdagens trening i knebøy og markløft, akkurat som forrige uke.  Jeg økte fra 7 til 8 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer. 

Det eneste bittelille skåret i gleden er en øm rotatormuskel i den venstre skulderen.  Den pådro jeg meg da jeg lesset vekter av stanga etter knebøy i går.  Jeg håper at den går fort over. 

På tirsdag er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

Blir spennende å se om du får noe styrke ut av dette. Kroppsvekt og alder?

Hei og takk for interessen.  Jeg veier for øyeblikket 91 kg og er 44 år gammel.  Min sterke side er at jeg har stelt pent med meg selv og er ung for alderen.  Min svake side er mye utholdenhetstrening mellom 1995 og 2006.  Så jeg er stadig svak, men med muligheter for betydelig framgang, tror jeg.

Mandag 21. januar 2008:
Lett løpetur.
Pushups: 15 + 15 + 15 + 15

Dette var litt grei rekonvalesenstrening 24 timer etter tung trening i benkpress.

Tirsdag 22. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde runder
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 10 + 7 + 8 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 6 + 6, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 12, 2 x 11.5 kg: 12 + 12 + 12, 2 x 3 kg: 12
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 12, 2 x 11.5 kg: 12 + 12 + 12, 2 x 3 kg: 12
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 12, 2 x 11.5 kg: 12 +  5  + 12, 2 x 3 kg: 12

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 45 kg foran ansiktet: 12 + 12 + 12, 0 kg: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 165 lbs: 20 + 20 + 20, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta var litt under pari, med tilbakegang i kroppshev og roing.  Jeg får heller komme sterkt tilbake på DE-dagen for knebøy og markløft i morgen.

Onsdag 23. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks.
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   65 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på)
  105 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15, 122.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 62.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Feigingknebøy:  0 kg: 4 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en riktig bra økt.  DE-arbeidet gikk akkurat som planlagt, med bra fres.  Lårpress ble byttet ut med feigingknebøy (sissy squat) for å få litt sving på mine elendige kvadricepser, og hele RE-arbeidet ble samlet som trisett, med 4 tunge runder.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.

Fine økter. Jeg er i en Circa maximal phase nå for første gang, og det kicker røven min.  Går bra dog.    Her er et forslag til en knallbra RE hamstirngøvelse for å få futt i bøy og mark:

(http://www.alexfedorov.com/gallery/Olympia/10.jpg)

Hei!  Takk for pene ord og lykke til med circa maximal phase!  Jeg er nysgjerrig på hvordan det fungerer.  Har du en egen logg her på Treningsforum?

Hvordan kjøres øvelsen på bildet?  Bøyer man i kneleddet (som i lårcurl), retter man ut hofta (som i rygghev) eller gjør man begge deler (som i glute/ham rise)?

SOm glute ham raise ;)  Det der er det jeg kaller en fattigmans gluteham raise.   
. Logg her har jeg desverre ikke :)

http://www.elitefts.com/documents/circa-max.htm

Ang Circa max phase så havner siste uken min på 77.5% av min fulldrakts boxsquat 1rm i bunnen og 97.5% i toppen, da har jeg kun draktbunn på og belte, ikke skulderstroppene.  Circa max phasen jeg er inne i nå er på 5 uker, hentet fra en eldre artikkel fra Westside.

Aha!  Takk for tipset.  Den øvelsen ser steinhard ut.  Jeg skal lese meg opp når det gjelder ca. max phase.

Torsdag 24. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   72.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   60 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk: 2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg: 7 +  7 +  7, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 9 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 1 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15, 42.5 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3  minutter

Dette var en ny bra økt.  Det var fres i DE-arbeidet.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 1 kg i skulderrotasjon og sidehev.

Fredag 25. januar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 6 + 9 + 9 + 9 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 14, 70 kg: 10, 95 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 4 + 4 + 4, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 4 + 4 + 4, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 4 + 4 + 4, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 105 kg: 16 + 16 + 16, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 ibs: 15, 135 ibs: 15 + 15 + 15, 50 ibs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 90.8 kg

Dette var ukas siste økt, og jeg la på en repetisjon på hvert av toppsettene i kroppshev, 2.5 kg i roing, 2 repetisjoner i mageapparetet og 5 ibs i torsorotasjon.  Det var med andre ord en riktig OK økt.

FInfint økt.  Hvilken av dagene er dette? siden bare har RE arbeid?

Her er en video av min andre  M/E øvelser på underkropp idag.

http://www.youtube.com/watch?v=YS8XVhMA88A (http://www.youtube.com/watch?v=YS8XVhMA88A)

Slik kjører jeg dødstart Goodmornings, vi westsidere må holde sammen vet du :) hehe.  Bruker du mye good mornings eller?

Hei Einar!

Takk for pene ord og interesse igjen.  Dette er en av to ekstradager i uka.  Jeg har føyd disse to dagene til det opprinnelige Westsideopplegget for å korte ned hver økt en smule.  Mitt modifiserte opplegg er altså:

Søndag: ME Knebøy/markløft +RE Nedre rygg, hofter og bein
Mandag: ME Benkpress + RE Bryst, skuldre, triceps
Tirsdag: RE Øvre rygg, armbøyere og midje
Onsdag: DE Knebøy/markløft +RE Nedre rygg, hofter og bein
Torsdag: DE Benkpress + RE Bryst, skuldre, triceps
Fredag: RE Øvre rygg, armbøyere og midje

Jeg klarer å takle så mye trening fordi jeg:
 1. Drev med maratonløping helt til høsten 2006.
 2. Jeg er SVAK.
 3. Jeg bor i gangavstand fra gymmet.

Takk for videoen.  Stilig!  Jeg kjørte mye god morgen da jeg startet opp med det Westsideinspirerte opplegget.  Men uttellingen i knebøy og markløft ble ikke som jeg håpet på, antagelig fordi kvadricepser og øvre rygg er svake i forhold til den posteriale kjeden .  Dette er ikke så rart.  Tren langdistanseløping over tid, og jeg skal love deg at kvadricepsene og musklene rundt skulderbladene blir omtrendt borte.  Den posteriale kjeden tåler løping langt bedre.

Jeg kjører isteden en del varianter av knebøy og markløft med start fra forskjellige høyder.  Knebøy med start fra lav høyde gir en effekt som er ganske lik hengende god morgen.  I morgen blir det knebøy med pause på lav boks og markløft fra ca. 20 cm over gulvet.

Søndag 27. januar 2007:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   80 kg:   6
  100 kg:  4 (Vulkaner på)
  120 kg:  3
  130 kg:  3 (Belte på)
  140 kg:  3
  150 kg:  3
  157.5 kg: 2
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Markløft fra midt på leggen
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   90 kg:   8
  110 kg:  6
  130 kg:  5
  150 kg:  4
  160 kg:  3
  170 kg:  3
  180 kg:  3 (Magnesium på)
  190 kg:  3 (Belte på)
  200 kg:  3
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy: 20 kg: 15, 50 kg: 10, 62.5 kg: 8 + 8 + 8, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10, 5 kg: 10, 10 kg: 10 + 10 + 10, 0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 60 lbs: 20, 90 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en ny bra økt.  Jeg økte med 2.5 kg både på treer og toer i knebøy med pause på boks, og markløft fra midt på leggen (ny øvelse) fungerte bra.  I RE-arbeidet etterpå la jeg på 2.5 kg i ekstra dyp frontknebøy, 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Bra!

ME-arbeidet i morgen blir gulvpress med ekstra breit grep og skråbenk med middels grep.  Tvi, tvi!

Mandag 28. januar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Gulvpress, ulovlig bredt grep
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:  8
  100 kg:  5
  110 kg:  4
  120 kg:  3
  127.5 kg:  2
  132.5 kg:  1
  135 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Skråbenk med middels grep
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   50 kg:  8
   60 kg:  6
   70 kg:  5
   80 kg:  4
   90 kg:  3
   95 kg:  2
 100 kg:  1
   20 kg: 20
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 9 + 9 + 9 + 9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 9 + 9 + 9 + 9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 9 + 9 + 9 + 9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var atter en bra dag.  I gulvpress la jeg på 2.5 kg på treer, toer og ener.  I skråbenken la jeg på 2.5 kg på toer og ener.  Jeg har økt på tre av fire ME-øvelser denne uka.  Den fjerde ME-øvelsen var en ny ME-øvelse.

RE var også bra.  Jeg kjørte hele RE-jobben som en stor sirkeltrening over seks runder, og la også inn revers hyper som restitusjon etter gårsdagens trening i knebøy og markløft, akkurat som forrige uke.  Jeg økte fra 8 til 9 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer, bortsett fra at det var kjempetrangt og klamt på gymmet i dag, helt klaustrofobisk.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

Tirsdag 29. januar 2008:
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 10 + 10 + 10 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 9 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 47.5 kg foran ansiktet: 12 + 12 + 12, 0 kg: 15
kjørt i trisett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 170 lbs: 12 + 12 + 12, 50 lbs: 20
kjørt i trisett med:
Benkpress:              2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30 + 30
Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en grei økt, med framgang i kroppshev og roing, med ny og høyere vekt i krøll-trisettet, samt framgang på midjedelen.  Etterpå var det kulturquiz på Litteraturhuset her i Oslo.  I morgen er det DE-dag i knebøy og markløft.

Onsdag 30. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:  6 (Strikker på)
  107.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15, 125 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger: 20 kg: 15, 65 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Feigingknebøy:  0 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 6

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en riktig bra økt.  DE-arbeidet hadde bra trøkk.  Eksplosiviteten i markløft begynner å komme seg ørlite grann.   RE-arbeidet begynner å bli tungt på denne dagen.  Særlig er hengvendingene tøffe.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.

Torsdag 31. januar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   75 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk:          2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg:  8  +  8  +  8, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 1 kg: 15, 2 x 10 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 1 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15, 45 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg: 20
kjørt i supersett med:
Sidehev: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11.5 kg: 10 + 10 + 10, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Dette gikk bra.  Det var fres i DE-arbeidet, med en ny øvre grense for vektene i push press.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 1 kg i skulderrotasjon og 0.5 kg i sidehev.

I morgen står øvre rygg, armbøyere og midje på programmet.

Fredag 1. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 10 + 10 + 9 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing: 50 kg: 15, 70 kg: 10, 97.5 kg: 6 + 6 + 6, 20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 5 + 5 + 5, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat: 40 kg: 20, 105 kg: 18 + 18 + 18, 40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 lbs: 15, 140 lbs: 15 + 15 + 15, 50 lbs: 15

Ergometersykkel: 3 minutter
Kroppsvekt: 91.1 kg

Dette var ukas siste økt, og jeg la på en repetisjon på de to første toppsettene i kroppshev, 2.5 kg i roing, 2 repetisjoner i mageapparetet og 5 ibs i torsorotasjon.  Jeg la også på en repetisjon på hver av variantene i krølltrisettet.  Men øktene på tirsdag og fredag seiler opp som det største orket i opplegget, mest fordi alt det kjedelige er samlet her.  Jeg må nok rotere øvelser og utførelser ofte for å gjøre ting litt interessante.

ME-øvelser neste uke:
 * Frontknebøy,
 * Knebøy fra rack, 2. pigg nedenfra,
 * Plankepress, middels grep, 2.5 tommers planke,
 * Benkpressmaskin, 1 tomme ekstra løftevei.

Søndag 3. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Frontknebøy
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   70 kg:   6
   80 kg:   4
   90 kg:   3
  100 kg:  3 (Vulkaner og belte på)
  105 kg:  3
  115 kg:  2
  120 kg:  1
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Knebøy fra rack, 2. pigg nedenfra
   20 kg: 20
   60 kg: 15
   80 kg: 10
  100 kg:  8
  120 kg:  6
  140 kg:  5
  160 kg:  4
  170 kg:  3
  180 kg:  3 (Belte på)
  190 kg:  3
  200 kg:  3
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy:                          20 kg: 15, 50 kg: 10,    65 kg:   8 +  8 +  8,  20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper:                         0 kg: 10,   5 kg: 10, 12.5 kg: 10 + 10 + 10,   0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20, 60 lbs: 20,   95 lbs: 15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en ny bra økt.  Jeg økte med 2.5 kg på treer, toer og single i frontknebøy, og jeg kjørte en treer på 200, en vekt som jeg misset på forrige gang da jeg kjørte øvelsen.  I RE-arbeidet etterpå la jeg på 2.5 kg i ekstra dyp frontknebøy, 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Hurra!

ME-arbeidet i morgen blir plankepress, middels grep og 2.5 tommers planke, og benkpressmaskin med 1 tomme ekstra løftevei.  Jeg gleder meg!

Mandag 4. februar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Plankepress, 2.5 tommer, middels grep:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:   8
   90 kg:   6
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  120 kg:  2
  125 kg:  1
  132.5 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Benkpress i maskin, en tomme ekstra løftevei:
   50 lbs: 15
   80 lbs: 12
  110 lbs:  9
  140 lbs:  7
  170 lbs:  5
  200 lbs:  4
  220 lbs:  3
  240 lbs:  3
  255 lbs:  3
  250 lbs + 10   kg:  3
  250 lbs + 12.5 kg: 2
   50 lbs: 15
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 +                 10 + 10 + 10 + 10 +            10
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 10 + 10 + 10 + 10, 2 x 9 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne dagen startet elendig, men tok seg opp etterhvert.  I plankepress greide jeg hverken å øke på treer, toer eller ener.   Jeg tror at grunnen er at musklene mellom skulderbladene er rimelig mørbanka etter gårsdagens frontknebøy, og at dette hemmet styrkingen av stanga.   I benkpressmaskin med ekstra løftevei økte jeg på treer og toer.  Jeg har økt på tre av fire ME-øvelser denne uka.

RE var bra.  Jeg  økte fra 9 til 10 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer. 

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.  Øvre rygg kan bli et blodslit dersom musklene mellom skulderbladene fortsatt er nedkjørte.

Tirsdag 5. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 7 + 11 + 10 + 10 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 9 + 9 + 8, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 7 + 7 + 7, 2 x 3 kg: 10

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 50 kg foran ansiktet: 12 + 12 + 12, 0 kg: 15
kjørt i trisett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 170 lbs: 14 + 14 + 14, 50 lbs: 20
kjørt i trisett med:
Benkpress:              2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30 + 30
Ergometersykkel: 3 minutter

Dette gikk bedre enn fryktet, tatt i betraktning at øvre rygg stadig var lemster etter frontknebøy på søndag.  Jeg la på en repetisjon i det første toppsettet i kroppshev, og opprettholdt status i roing.  Jeg la på en repetisjon på hvert av toppsettene i krøll-trisettet, og økte i midjedelen.  Onsdag er DE-dag i knebøy og markløft.

Onsdag 6. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   60 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   90 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:  6 (Strikker på)
  100 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15, 127.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger:  20 kg: 15,   67.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Feigingknebøy:     0 kg:   8 +         10 + 10 + 10 + 10      +   6

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en bra økt.  Jeg gikk ned på vektene i DE-arbeidet, og repetisjonene hadde bra fart.  I RE-arbeidet gikk jeg opp 2.5 kg på strake mark og hengvendinger.  Jeg nærmer meg grensa for hva jeg klarer på dette trisettet.  Særlig er hengvendingene tøffe.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.  Også her går jeg ned på vektene.

Torsdag 7. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   50 kg:  6
   67.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   87.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   55 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   65 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk:          2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg:  9  +  9  +  9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 3 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15,    47.5 kg: 12 + 12 + 12, 10 kg:     20
kjørt i supersett med:
Sidehev:          2 x 3 kg: 15, 2 x 14 kg:   6 +   6 +   6, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter
Kroppsvekt:         91.3 kg

Dette var en ny bra økt.  Det var fres i DE-arbeidet, med avlasting til lavere vekter og god fart på løftingen.  Jeg la til en repetisjon på de tre toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 1 kg i skulderrotasjon.  I sidehev la jeg på 2.5 kg, og gikk ned fra 10 til 6 repetisjoner.

Jeg har fri i morgen.  På lørdag blir det GPP-trening i form av hjelp til en kamerat med å bygge hus.

Lørdag 9 februar 2008:
GPP-trening.  Jeg hjalp en kamerat med å bygge hus.  Øvelsene var:
 * Bæring av pakker med keramikkflis til bad
 * Snømåking
 * Sliping av gulv

En ny treningsuke begynner i dag, søndag.   I dag blir det ME-dag i knebøy og markløft, og ME-øvelsene blir smal knebøy i smithmaskin med stanga i nakken, samt markløft.

Søndag 10. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse 1: Smal knebøy i Smithmaskin, stanga i nakken
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:   7
   80 kg:   5
   95 kg:   4 (Vulkaner på)
  105 kg:  3
  115 kg:  3 (Belte på)
  122.5 kg:  3
  125 kg:  2
  127.5 kg:  1
   20 kg: 15
ME øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   8
  100 kg:  6
  120 kg:  5
  140 kg:  4
  160 kg:  3
  170 kg:  3
  180 kg:  3 (Belte på)
  190 kg:  0 + 0
   20 kg: 20
RE:
Ekstra dyp frontknebøy:                          20 kg: 15,  50 kg: 10, 67.5 kg:  8 +  8  +  8, 20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Improvisert revers hyper:                         0 kg: 10, 7.5 kg: 10,   15 kg: 10 + 10 + 10,  0 kg: 10
kjørt i trisett med:
Gynekologmaskin for utsiden av hoftene: 30 lbs: 20,  65 lbs: 20, 100 lbs:15 + 15 + 15, 30 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var litt opp og ned.  Jeg økte med 2.5 kg på treer, toer og single i smal knebøy i Smithmaskin, men det var bråstopp på 190 kg i markløft.  Jeg veit ikke helt hvorfor.  Jeg tok stanga løs fra gulvet, hørte en stygg knaselyd i ryggen og ga meg.  Jeg føler meg helt fin og smertefri nå, men jeg likte altså ikke den lyden.  Det kan nok ha noe å gjøre med mye bøyd rygg under arbeid med husbygging i går (Jeg ser på den unnskyldningen nå, når jeg har skrevet den.  Jeg er ikke helt fornøyd med den).

I RE-arbeidet etterpå la jeg på 2.5 kg i ekstra dyp frontknebøy, 2.5 kg i revers hyper og 5 lbs i gynekologmaskinen.  Det var i alle fall bra.

ME-arbeidet i morgen blir benkpress og smal benk.  Det blir spennende!

Mandag 11. februar 2008:
Lett løpetur.
ME øvelse 1: Benkpress:
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg: 11
   80 kg:   7
  100 kg:  4
  110 kg:  3
  120 kg:  3
  125 kg:  1
  130 kg:  0
   20 kg: 20
ME øvelse 2: Smal benk:
   20 kg: 15
   40 kg: 10
   60 kg:   8
   80 kg:   6
   90 kg:   4
  100 kg:  3
  110 kg:  3
  115 kg:  1
  117.5 kg:  0
   20 kg: 20
RE:
Sittende Arnoldpress: 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 11 + 11 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Tatepress:                 2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 11 + 11 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15
kjørt i kvadruppelsett med:
Improvisert revers hyper: 0 kg: 10 +                 10 + 10 + 10 + 10 +            10
kjørt i kvadruppelsett med:
Flies:                         2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg: 11 + 11 + 11 + 11, 2 x 9 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne dagen var litt som søndagen, og jeg er nokså mellomfornøyd.  Det ble økning på treer både i benkpress og smal benk, men ikke på toer eller ener.   Jeg følte meg nummen og rar under oppvarmingen.  Kanskje jeg begynner å merke kjøret?  Seks dager i uka er tross alt en del trening.

RE var bra.  Jeg  økte fra 10 til 11 repetisjoner på alle toppsettene, og gjennomførte uten problemer. 

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.

Kjapt spørsmål:

Ser at du kjørte knebøy i rack, og lurer på hvordan du gjorde det. Start fra bunn, eller start oppe og stoppere før parallell?

Et spørsmål til:

Føler du at tunge bøy i rack hjelper på styrken i dype bøy/ frontbøy?

Takk  :D

Hei!

Jeg kjører start fra bunnen.  Jeg føler at dette er noe som jeg trenger, blandt annet fordi jeg er svak i starten i markløft.  Jeg kjører fra tre høyder: En laveste høyde som er bare litt høyere enn parallell, en øverste høyde som er ca. 30 cm lavere enn strak kropp, og en tredje høyde midt mellom laveste og øverste høyde.

Jeg tror ikke at tunge bøy i rack hjelper så mye i frontknebøy.  Frontknebøy synes jeg tar mest på forsiden av knærne og høyt oppe på ryggen, mens tunge bøy i rack tar mest langt nede på ryggen, rumpa og baksiden av lårene.  Men i dype bøy burde du få en effekt.  Jeg er ingen ekspert, men dette er nå mine tanker om saken.  Jeg håper at dette er et OK svar  ::smile::

Onsdag 13. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Kroppshev, smalt grep: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 8 + 11 + 10 + 10 + 4
kjørt i supersett med:
Roing med bryststøtte: 2 x 16.5 kg: 15, 2 x 25 kg: 10, 2 x 33 kg: 10 +  9 + 10, 2 x 11.5 kg: 15

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 11.5 kg: 8 + 8 + 8, 2 x 3 kg: 10

Crunches i nedtrekkmaskin: 77.5: 15, 104.5: 15 + 15 + 15, 50.5: 15
kjørt i supersett med:
Crunches i maskin:      50 lbs: 20, 170 lbs: 16 + 16 + 16, 50 lbs: 20
Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta ble utsatt en dag, på grunn av hodepine og sår hals i går.  Jeg la på et par repetisjoner i roing, og la på en repetisjon på hvert av toppsettene i krøll-trisettet.  I midjedelen byttet jeg ut sittopp med stående krønsj i nedtrekkmaskin, og la på to repetisjoner på hvert av toppsettene i maskin-crunches.  I morgen er det DE-dag i knebøy og markløft.

Torsdag 14. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Knebøy med pause på boks
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:  6
   65 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:  6 (Strikker på)
  105 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
Strake markløft: 50 kg: 15,  130 kg:   6 +  6 +   6 +  6,  20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Hengvendinger:  20 kg: 15,    70 kg:   4 +  4 +   4 +  4,  20 kg: 15
kjørt i trisett med:
Lårstrekk:          50 lbs: 15, 190 lbs: 10 + 10 + 10 + 10, 50 lbs: 15

Ergometersykkel: 3 min

Dette var en bra øk igjen, etter et par-tre halvskrale økter.  Jeg gikk opp 5 kg i DE-arbeidet, og repetisjonene hadde bra fart.  I RE-arbeidet gikk jeg opp 2.5 kg på strake mark og hengvendinger, riktignok med reduksjon fra 6 til 4 repetisjoner.  Jeg kommer nok snart til å avlaste på hengvendingene, til f.eks. 55 kg.

I morgen er det DE-trening i benkpress og overstøt.  Her går jeg opp 5 kg i benkpress og 2.5 kg i overstøt.

"Klassisk" rack-trening med andre ord  :D

Artig å se noen andre som forsøker å trene med inspirasjon fra WSB. Spesielt liker jeg at du våger å gjøre dine egne tilpasninger slik at det virker for deg. Gleder meg til å følge framgangen!

Fredag 15. februar 2008:
Lett løpetur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:  6
   72.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:  6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   57.5 kg:  1 + 1
   20 kg: 12
RE:
Skråbenk:          2 x 9 kg: 15, 2 x 35 kg:    10 + 10 +  9, 2 x 9 kg: 15
kjørt i supersett med:
Skulderrotasjon: 2 x 3 kg: 15, 2 x 11.5 kg: 15 + 15 + 15, 2 x 3 kg: 15

Franskpress med z-stang
på hellende benk: 30 kg: 15,      50 kg: 12 + 12 + 11, 10 kg:     20
kjørt i supersett med:
Sidehev:          2 x 3 kg: 15, 2 x 14 kg:  7 +   7 +   7, 2 x 3 kg: 15

Ergometersykkel: 3  minutter

Dette gikk rimelig bra.  Det var fres i DE-arbeidet, med god fart på løftingen.  Jeg la til en repetisjon på de to første toppsettene i skråbenk med hantler, og økte med 2.5 kg i franskpress.  Likså la jeg på 0.5 kg i skulderrotasjon.  I sidehev la jeg på en repetisjon.

I morgen er det RE-arbeid på øvre rygg, armbøyere og midje.  Tvi, tvi!

Takk for pene ord.  Jeg prøver å kjenne etter hva kroppen egentlig trenger, og justere deretter.  Jeg lurer på om jeg snart skal ta en periode med færre, mindre og lettere trening med hjelpeøvelser, og isteden legge inn mer repetisjonsarbeid på de tre store styrkeløftøvelsene.  Vi får se...

Lørdag 16. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
RE:
Brei kroppsheving: kroppsvekt + 0 kg: 4 + 8 + 11 + 11 + 11 + 4
Kjørt i supersett med:
Roing:                   50 kg: 15, 70 kg: 10,  100 kg: 6 + 6 + 6,     20 kg: 20

Sittende omvendt krøll: 2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende bicepskrøll:     2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10
kjørt i trisett med:
Sittende hammerkrøll:  2 x 3 kg: 10, 2 x 16.5 kg: 6 + 6 + 6, 2 x 3 kg: 10

Mageapparat:               40 kg:  20, 105 kg: 20 + 20 + 20,  40 kg: 20
kjørt i supersett med:
Torsorotasjon i maskin: 50 lbs: 15, 145 lbs: 15 + 15 + 15, 50 lbs: 15

Kroppsvekt: 90.9 kg

Som en avsluttning på en uke som jeg har vært nokså mellomfornøyd med, kom denne riktig fine økta. Jeg la på en repetisjon på de to første toppsettene i kroppshev, og to repetisjoner på det siste settet.  Jeg gikk opp 2.5 kg i roing, 1 repetisjon på hvert toppsett i krølltrisettet, 2 repetisjoner i mageapparetet og 5 ibs i torsorotasjon. 

ME-øvelser neste uke:
 * Knebøy uten knebind,
 * Knebøy fra rack, 1. pigg nedenfra,
 * Benkpress (igjen!),
 * Smal benk (igjen!).

... og det gikk rett i dass.

På grunn av møtevirksomhet i borettslaget og en forkjølelse med feber, kvalme og hodepine tok jeg isteden den avlastningsuka som jeg planla å ha om 14 dager.  Men i morgen (søndag) er det på'n igjen.  Jeg planlegger å kjøre den neste perioden min etter følgende oppsett:

Søndag: ME Benkpress
             RE Benkpress
             ME Knebøy
             RE Knebøy

Mandag: ME Markløft
             RE Markløft
             Hjelpeøvelser (EDT)

Tirsdag: Løpetur og medisinballdrill

Onsdag: RE Benkpress
             RE Knebøy
             Hjelpeøvelser (EDT)

Torsdag: Hjelpeøvelser

Fredag:   Medisinballdrill
              DE Benkpress
              DE Overstøt
              DE Knebøy
              DE Markløft

Grunnen til denne forandringen i oppsett, er at jeg trenger flere repetisjoner i knebøy, benkpress og markløft.  Derfor føyer jeg til RE-arbeid på disse tre øvelsene, og går ned fra 2 ME-øvelser pr. uke i benkpress til bare en ME-øvelse.  Jeg vil også prøve å effektivisere hjelpeøvelseinnsatsen med Charles Staleys EDT-metodikk.  Den blir det spennende å prøve!

ME-øvelser neste uke: Plankepress, middels grep, 7.5 tommers planke
                                 Knebøy fra rack, 1. pigg (lavest)
                                 Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver

Søndag 24. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Benkpress til 7.5 tommers kloss, middels grep
   20 kg: 20
   60 kg: 15
   80 kg: 10
  100 kg:  7
  110 kg:  5
  120 kg:  4
  130 kg:  3
  140 kg:  3
  145 kg:  2
  147.5 kg:  1
  150 kg:  1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    90 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy i rack, 1. pigg
   20 kg: 20
   40 kg: 15
   60 kg:   8
   80 kg:   6
  100 kg:  5
  120 kg:  4 (Vulkaner på)
  140 kg:  3
  150 kg:  3
  160 kg:  3 (Belte på)
  170 kg:  3
  175 kg:  0 + 0
   20 kg: 20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
   110 kg:  8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var første økt i mitt nye opplegg med mer repetisjonsarbeid på basisøvelsene.  Dette kjentes bra ut.  Det ble ny pers på treer (opp 2.5 kg), toer (opp 2.5 kg) og ener (opp 5 kg) i plankepress på 7.5 tommers planke, og ny pers på treer (opp 2.5 kg, og dermed også pers på toer og ener) i knebøy i rack, 1. pigg.

Repetisjonsarbeidet i benkpress og knebøy var uvant og slitsomt, men det gikk unna med god fart, særlig i benkpress.  Det eneste skåret i gleden var at det ble miss på 175 kg i rack-knebøy, samt litt smerte i venstre hamstring i knebøy.

I morgen blir ME-øvelsen markløft, stående på tre 25 kilos gummiskiver.  I morgen blir også min EDT-debut.  Jeg gleder meg!

Mandag 25. februar 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver
   20 kg: 20
   50 kg: 13
   70 kg: 10
   90 kg:   7
  110 kg:  5
  130 kg:  4
  140 kg:  3
  150 kg:  3
  160 kg:  3
  165 kg:  1
   20 kg: 20
RE: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg: 10
 120 kg:   6
 140 kg:   5 + 5 + 5
   20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 30 reps, 2 x 9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36 reps, 2 x 9 kg: 15

Sittopp med bøyde bein: 0 kg: 15, 2 x 22 kg på skuldrene: 6 + 6 + 6, 0 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg kom meg gjennom denne økta, enda så støl jeg var etter gårsdagen.  Jeg er ganske fornøyd med at min mørbankede rygg, rumpe og hamstringer greide å bryte opp 165 kg i markløft på kloss.  Dette er en comebackpers på 2.5 kg. 

EDT var en ny opplevelse.  I og med at ryggen og hoftene var så mørbanket som de var, så ble det å bytte øvelse under tidspress nesten like tungt som selve løftingen.  Men jeg skal holde fast ved denne metoden en stund.  Her er det forbedringspotensiale!

I morgen er det løpetur og medisinballdrill.

Onsdag 27. februar 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   9
   90 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   70 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20

Arnoldpress:       2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40 reps,
                         2 x 6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:      0 kg :  5,           0 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15, 52.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 6 + 6 + 5 = 32 reps,
                            10 kg: 200
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang: 30 kg: 15, 42.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 = 36 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg er faktisk fortsatt støl i beina og ryggen etter søndagen, men jeg kom meg igjennom det som jeg synes ble en bra økt.  Jeg har en del å gå på i repetisjonsarbeidet i de tre hovedøvelsene, og jeg håper på å øke en del der i månedene som kommer.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag, og sliten ble jeg.  Det blir spennende å se hvordan EDT utvikler seg.  Jeg frykter for at det blir uhyggelig hardt etterhvert som man venner seg til drillen rundt EDT.

I morgen er det fritt valg av hjelpeøvelser.

Torsdag 28. februar 2008:
Lett løpetur
RE:
  Gynekologmaskin, innsiden av lårene: 30 lbs: 20, 150 lbs: 20 + 20 + 20, 30 lbs: 20
  Gynekologmaskin, utsiden av lårene:   30 lbs: 20, 100 lbs: 20 + 20 + 20, 30 lbs: 20
  Revers hyper:                                      0     : 15 + 15
  Flies på hellende benk:                        2 x 9 kg: 15, 2 x 16.5 kg: 10, 2 x 9 kg: 15
  Bøyd sidehev på skråbenk:                  2 x 1 kg: 15, 2 x 3 kg:     10, 2 x 1 kg: 15
  Lårkrøll:                                             50 lbs: 15, 110 lbs: 8 + 10, 35 lbs: 15
  Shrugs i Smithmaskin:                         20 kg: 15, 50 kg: 10, 70 kg: 8, 90 kg: 6, 110 kg: 6, 20 kg: 15
  Lårstrekk:                                          50 lbs: 15, 160 lbs: 10, 35 lbs: 15
  Leggstrekk:                                        40 kg: 10, 80 kg: 8 + 8, 20 kg: 20
  Enarms krøll:                                       7 kg: 15, 16.5 kg: 10 + 10, 5 kg: 15
  Krønsj i nedtrekkmaskin:                     64 kg: 15, 104.5 kg + 2lbs: 15 + 15
  Mageapparat:                                      50 lbs: 20

  Ergometersykkel:                                 3 min

Dette var en grei, lett økt med valgfrie øvelser.  Jeg skal ha en sånn dag i uken i tiden framover, der jeg varierer mye, samt bryter noen regler når det gjelder rekkefølge osv.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

Fredag 29. februar 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   77.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:   1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   70 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:   6 (Strikker på)
  110 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.3 kg

Dette var en riktig fin økt.  Det føltes godt og naturlig å samle alt DE-arbeidet i en og samme økt.  Eksplosiviteten var brukbar denne gangen, og særlig syntes jeg at markløft kjentes bra ut.  Lørdag er hviledag.

Søndag 2. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Benkpress med dyp stopp
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   5
    90 kg:   4
  100 kg:   3
  107.5 kg: 3
  112.5 kg: 2
  117.5 kg: 1
  120 kg:   1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    92.5 kg:8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Ekstra dyp knebøy med pause på boks
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   80 kg:   4
   90 kg:   3 (Vulkaner på)
  100 kg:  3
  110 kg:  3
  120 kg:  3
  130 kg:  2
   20 kg: 20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
  112.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var var starten på uke nummer to i mitt nye opplegg med mer repetisjonsarbeid på basisøvelsene, og dette var en bra økt.  Det ble ny pers på treer (opp 2.5 kg), toer (opp 2.5 kg) og ener (opp 5 kg) i benkpress med dyp stopp.  Ekstra dyp knebøy med pause på boks var en ny ME-øvelse.  Den tok godt både foran og bak på låret.

Jeg skal kjøre frivendinger som ME-øvelse for markløft i morgen.  Dessuten skal det kjøre repetisjoner i markløft, samt en EDT-runde for overkropp pluss litt midjetrening.

Mandag 3. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Frivendinger
   20 kg: 15
   40 kg:   8
   50 kg:   6
   55 kg:   5
   60 kg:   4
   65 kg:   3
   70 kg:   2
   72.5 kg:0 + 0
   70 kg:   1 + 0
   20 kg: 15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  120 kg:   6
  142.5 kg:5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 6 + 6       = 32 reps, 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 7 + 7 + 3 = 41 reps, 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 170 lbs: 20 + 20 + 15, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg var adskillig mindre støl i dag enn det jeg var for en uke siden.  Likevel er jeg mindre fornøyd med løftingen.  Nivået mitt i frivendinger er så dårlig at det er flaut rett og slett.  Jeg liker ikke at andre ser på når jeg gjør frivendinger.  Men jeg føyde i alle fall på 2 repetisjoner til i skråbenk samt 5 repetisjoner i roing i løpet av EDT-intervallet.

I morgen er det løpetur og medisinballdrill.

Tirsdag 4. mars 2008:
Ukas hardeste og lengste løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde
Restitusjonstrening:
  Benkpress:                      2 x 9 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i trisett med
  Improvisert revers hyper        0 kg: 10 + 10 + 10 + 10
  kjørt i trisett med
  knebøy                                20 kg: 10 + 10 + 10 + 10

Dette var lett og fint og godt for muskulaturen.  Jeg har en aldri så liten strekk i ryggen som jeg må følge litt med på, men ellers er alt bra.

I morgen er det repetisjonsarbeid i benk og knebøy, samt et par EDT-runder.  Jeg gleder meg!

Onsdag 5. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   9
   92.5 kg:6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   72.5 kg:6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 12

Arnoldpress:       2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 = 47 reps,
                         2 x 6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:      0 kg :  5,           0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5       = 39 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15, 52.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 7        = 37 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15, 42.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 1 = 43 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette ble riktig bra.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy, helt problemfritt bortsett fra at ekstra dyp knebøy til boks er en utfordring for de stokk stive hoftene mine.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag som i forrige uke.  Jeg la på 7 reps i Arnoldpress, -1 rep i kroppshev, 5 reps i franskpress og 7 reps i krøll.  Bra!

I morgen er det fritt valg av hjelpeøvelser.

Torsdag 6. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
  Lårstrekk:                                           50 lbs: 15, 165 lbs: 10, 180 lbs:   8, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                                              50 lbs: 15, 120 lbs:   6, 110 lbs: 12, 35 lbs: 15
  Gynekologmaskin, innsiden av lårene: 100 lbs: 20, 259 lbs: 15 + 15, 50 lbs: 20
  Gynekologmaskin, utsiden av lårene:    50 lbs: 20, 120 lbs: 10 + 10, 50 lbs: 20
  Revers hyper:                                      0 kg : 15,   10 kg:  10, 20 kg: 6, 0 kg: 10
  Shrugs                                              2 x 27 kg: 10, 2 x 43.5 kg: 10 + 10, 2 x 16.5 kg: 15
  Leggstrekk i Smithmaskin:                     20 kg: 15, 60 kg: 8 + 8, 20 kg: 15
  Skulderrotatorer                                 2 x 6 kg: 15, 2 x 11 kg: 10 + 10, 2 x 6 kg: 15
  Enarms krøll:                                       8 kg: 15, 19.5 kg: 8 + 8, 8 kg: 15
  Krønsj i nedtrekkmaskin:                     77.5 kg: 16, 120 kg: 10 + 10, 64 kg: 20

  Ergometersykkel:                                 3 min

Dette var helt kurant og greit, og lite trengs å sies fra eller til.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

Fredag 7. mars 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   50 kg:    6
   82.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
 102.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   62.5 kg:2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   75 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  105 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:   6 (Strikker på)
  115 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.6 kg

Jeg kjører DE-arbeidet med belastninger som varierer i bølger (waveloading), og jeg hadde tyngste belastning på alle fire DE-øvelser i dag.  Det merket jeg, og særlig benkpress og knebøy gikk treigt.  Neste fredag går jeg ned 15 kg i benkpress, knebøy og markløft, og 7.5 kg i push press.  Lørdag er hviledag.

Søndag 9. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Plankepress, 5 tommer, middels grep
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  110 kg:   4
  120 kg:   3
  127.5 kg:3
  132.5 kg:2
  140 kg:   1
  142.5 kg:0
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    95 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy uten knebind
   20 kg: 20
   60 kg: 12
   80 kg:   8
  100 kg:  5 (Vulkaner på)
  120 kg:  3
  130 kg:  0 <-- Vond rygg!
RE: Lårpress
    69 kg: 15
  125 kg: 10
  181 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    69 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta bød på oppturer og nedturer.  Oppturen var at det ble personlig rekorder med 2.5 kg på treer, toer og ener i plankepress med fem tommers planke, samt at repetisjonsjobben i benkpress hadde bra flyt.  Værre var knebøy.  Jeg var uggen i ryggmusklene fra og med 80 kg, og jeg valgte å lytte til kroppen min da jeg løftet av 130 kg.  Det ble en repetisjonsjobb i lårpress i steden, som også gikk en smule treigt.  Det kan nok tenkes at musklene i lårene, hoftene og ryggen vil ha godt av en påskeferie.

Mandag 10. mars 2008:
  Generalforsamling i sameiet og i borettslaget
  Løpetur

Det var god flyt over løpeturen i dag  Det tyder på at mitt bittelille ryggproblem ikke er stort.  I morgen blir det frivendinger som ME for markløft, deretter RE i markløft samt EDT for bryst, skuldre og øvre rygg.

Tirsdag 11. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Frivendinger
   20 kg:  15
   40 kg:    8
   50 kg:    6
   55 kg:    5
   60 kg:    4
   65 kg:    3
   67.5 kg: 3
   70 kg:    3
   72.5 kg: 3
   75 kg:    2
   77.5 kg: 1
   80 kg:    0
   20 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  120 kg:   6
  145 kg:   5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 = 39 reps, 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15, 2 x 35 kg (10 min): 8 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 5 = 46 reps, 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 170 lbs: 20 + 20 + 20, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne gangen var frivendingene i alle fall litt bedre enn det de var for en uke siden.  Dessuten la jeg på 7 repetisjoner i skråbenk og 5 repetisjoner i roing innen EDT-intervallet.  Jeg får se om jeg øker belastningen neste uke, eller om jeg prøver å skvise ut enda noen repetisjoner på 2 x 35 kg.  Alt i alt var dette en riktig bra økt.

Onsdag 12. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   9
   95 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg: 12
   40 kg:   8
   60 kg:   6
   75 kg:   6 + 6 + 6 + 6
   20 kg: 12

Arnoldpress:       2 x 9 kg: 15, 2 x 19.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 5 + 5       = 51 reps,
                         2 x 6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:      0 kg :  5,           0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 4 + 4 + 4 + 2 = 42 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15, 52.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 6 + 5 + 4 + 4 = 40 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15, 42.5 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 7 + 6 + 5      = 42 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en ny bra økt.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy, helt problemfritt bortsett fra at ekstra dyp knebøy til boks stadig er en utfordring for de stokk stive hoftene mine.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag som i forrige uke.  Jeg la på 4 reps i Arnoldpress, 5 reps i kroppshev, 3 reps i franskpress og -1 rep i krøll.  Bra!  Det er snart tid for å øke belastningene.

I morgen er det fritt valg av hjelpeøvelser.

Torsdag 13. mars 2008:
Spasertur
RE:
  Slededrag, spark bakover: 20 kg: 30 m, 35 kg: 30 m, 15 kg: 30 m
  Slededrag, spark innover:  15 kg: 30 m, 35 kg: 30 m, 15 kg: 30 m
  Improvisert revers hyper:    0 kg:  15,    10 kg: 10,     20 kg:   6,   0 kg: 10
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 180 lbs    10, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                          50 lbs: 15, 115 lbs:  10, 35 lbs: 15
  Flies i maskin                   20 kg: 15,    75 kg   10, 20 kg: 15
  Kabelroing, breit håndtak: 40 kg: 10
  Krøll i maskin:                  50 lbs: 10,  65 lbs:  10,  80 lbs:  8,  35 lbs: 15
  Mageapparat                   40 kg: 20, 105 kg:   20       +    20, 40 kg:  20

  Ergometersykkel:                                 3 min

Denne helt valgfrie dagen er en fin avveksling som skaper variasjon i treningen.  Slededrag og improvisert revers hyper er gedigent for muskulaturen i hoftepartiet.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.  Jeg kjører med waveloading, og jeg starter på nytt med lave vekter i morgen.

Fredag 14. mars 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   40 kg:    6
   67.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   55 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   65 kg:   1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   40 kg:   6
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   90 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 100 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.9 kg

Jeg hadde letteste belastning på alle fire DE-øvelser i dag.  Alt unntatt knebøy gikk eksplosivt og lett.  Jeg lurer virkelig på hva jeg skal gjøre med det stive, svake og treige hoftepartiet mitt.  Finnes det noen gode eksplosive øvelser som f.eks. karatespark som kan hjelpe.

Lørdag er hviledag.

Søndag 16. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Skråbenk med middels grep
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    50 kg:   8
    60 kg:   8
    70 kg:   5
    80 kg:   4
    92.5 kg:3
    97.5 kg:2
  102.5 kg:1
    20 kg: 15
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    97.5 kg:8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy fra rack, 3. pigg nedenfra
   20 kg:  20
   70 kg:  15
  110 kg: 10
  130 kg:   8
  150 kg:   6
  170 kg:   5
  190 kg:   4
  210 kg:   3 (Vulkaner på)
  230 kg:   3 (Belte på)
  250 kg:   2
  267.5 kg:5
    20 kg  20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
  115 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var bra!  Det ble personlig rekorder med 2.5 kg på treer, toer og ener i skråbenk, og repetisjonsjobben i benkpress hadde bra flyt.  Den positive overraskelsen var imidlertid knebøy.  Jeg var så råtten i ryggmusklene forrige helg at jeg måtte stå over knebøy, og jeg hadde små forhåpninger i dag.  Men det ble ny pers på dobbel og singel i høy rack-knebøy, og deretter en ganske bra runde med åttere i vanlig knebøy.  Stivt og treigt var det, men jeg gjennomførte.  Hurra!

I morgen er det frivendinger som maksimum effort for markløft, og deretter repetisjonsarbeid i markløft.  Så følger EDT med skråbenk og roing med handtler.  Ugh!

Mandag 17. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Frivendinger
   20 kg:  15
   40 kg:    8
   50 kg:    6
   55 kg:    5
   60 kg:    4
   65 kg:    3
   70 kg:    3
   75 kg:    3
   77.5 kg: 1
   80 kg:    0
   20 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  125 kg:   6
  147.5 kg:5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 28 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3 + 4 + 4 + 2 = 38 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 12 + 12 + 12, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Frivendingene i dag bar preg av knebøytreningen i går.  Den eneste framgangen var 2.5 kg opp på treere.  Men jeg økte fra 2 x 35 til 2 x 37.5 kg i EDT-intervallet, og fikk skviset ut flere repetisjoner enn jeg trodde.  Bra!

Tirsdag 18. mars 2008:
Ukas hardeste og lengste løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde
Restitusjonstrening:
  Benkpress:                        2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Roing:                               2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Improvisert revers hyper         0 kg: 10 + 10 + 10 + 10
  kjørt i kvadruppelsett med
  knebøy                                 20 kg: 10 + 10 + 10 + 10

Løpeturen var blytung i dag, men resten gikk rimelig greit.  I morgen er det repetisjonsarbeid i benk og knebøy, samt et par EDT-runder.

Onsdag 19. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     9
   97.5 kg:  6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg:   12
   40 kg:     8
   60 kg:     6
   77.5 kg:  6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   12

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 4       = 39 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 39 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15,
                            52.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 2 = 41 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15,
                             42.5 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 6 + 6            = 44 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette gikk greit.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy.  Ekstra dyp knebøy til boks gikk litt greiere i dag enn i forrige uke.  Hoftene mine var litt mjukere.

Jeg kjørte to EDT-intervaller i dag som i forrige uke.  Jeg kjørte 39 reps i Arnoldpress med en tyngre belastning enn før.  Jeg la på -3 reps i kroppshev, 1 rep i franskpress og 2 rep i krøll.  Det er i grunnen helt greit, selv om det ikke ble de store økningene.

Nå er det påskeferie.  Det blir litt lett, alternativ trening i ferien.

Fredag 21. mars 2008:
En lett spasertur

Lørdag 22. mars 2008:
Lett løpetur ut til en bratt kneik.
Vertikale spensthopp: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
Spurt opp kneika
Lett løpetur hjem igjen.

Søndag 23. mars 2008:
En spasertur med familien.

Tirsdag 25. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Gulvpress med ekstra breit grep
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 11
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  11o kg:   4
  122.5 kg:3
  130 kg:   1
  135 kg:   0
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy med stopp på boks
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
  100 kg:   4 (Vulkaner på)
  120 kg:   3
  130 kg:   1
    20 kg  12
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var helt begredelig.  Jeg hadde håpet at jeg skulle være pigg etter påskeferien, men istden var jeg slapp som en våt avis.  Det ble pers på treer i gulvpress, men ikke pers hverken på toer eller ener.  I knebøy ga jeg rett og slett opp hele ME-arbeidet, og kjørte 6 x 8 på en lett vekt isteden.  Repetisjonsarbeidet i benkpress er det eneste som får godkjent karakter.  Jeg håper at dette er forbigående.

I morgen er det markløft fra knærne, så vanlig markløft.  Deretter kjøres hjelpeøvelser.

Observerer at det er to måneder siden sist du trente gulvpress (28. januar), og likevel er du skuffet over at du ikke klarer mer enn en pers? Greit at du har trent andre pressøvelser, men selv om styrken her går opp er det ikke gitt at styrken i andre øvelser går opp samtidig og like mye.

Personlig bruker jeg i de aller fleste tilfeller to til tre uker på å perse i en øvelse, og uansett skjer det nesten aldri første uken jeg trener en øvelse etter et opphold. Det betyr selvsagt ikke at det må være likt for deg, men det kan jo hende...

Hvordan varmet du opp til dette? 9 dager uten tung trening kan gjøre at du trenger litt ekstra tid på å komme i skikkelig løftemodus. Regner ikke med at du har utsatt kroppen for store påkjenninger i påsken, og at du dermed kunne hatt bruk for en noe lengre oppvarming med øvelser som fyrer opp kroppen bedre enn en løpetur.

Bare noen tanker..  :D

Jeg bare luer på hvorfor du har slått sammen overkropps og underkroppsdager? 

Onsdag 26. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Markløft fra knærne
   20 kg:  20
   70 kg:  15
 125 kg:  12
 145 kg:    9
 165 kg:    7
 185 kg:    5
 205 kg:    3 (Magnesium på)
 225 kg:    3
 245 kg:    3 (Belte på)
 265 kg:    3
 285 kg:    1
 305 kg:    0
   20 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  125 kg:   6
  150 kg:   5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3  = 25 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 3 = 35 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 14 + 14 + 14, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Tatt i betraktning hvor elendig gårsdagen var, så var dagen i dag ikke så ille.  Det ble riktignok ingen pers i markløft fra knærne, men forsøket på 305 var riktig bra.  Grepet sviktet, og jeg reiv opp huden inni håndflatene ganske kraftig.  EDT- intervallet bar preg av sårene inni hendene, og -3 repetisjoner på begge øvelsene er derfor helt akseptabelt.

Hei Fenrikflink, og takk for innspillet og interessen.  Jeg har så langt byttet øvelse hver uke, med noen unntak innimellom.  Jeg har i de fleste tilfellene greid å plusse på 2.5 kg et par steder (f.eks. på treer og toer), og noen ganger greid å plusse på 5 kg på singel.  Jeg synes at tirsdagen var skuffende fordi jeg har hvilt godt i påsken, og et seks dagers avbrekk med noen lette aktiviteter skulle være godt for formen.

For øvrig kjører jeg en del repetisjonsarbeid med åttere og seksere for tiden, og det kan hende at dette går ut over toppstyrken på kort sikt.  Men jeg håper at det skal gi meg en gevinst over tid.

Det kan nok være at du har rett i at overgangen til tung løfting ble i bråeste laget.  Det kunne nok vært lurt med f.eks. tre runder med medisinballdrill etter løpeturen og før løftingen.  Normalt kjører jeg medisinballdrill to ganger i uka.

Jeg er forresten imponert over at du bladde deg tilbake til forrige gang jeg kjørte gulvpress.  Dette vitner om virkelig interesse.  Tusen takk! :-)

He he. Det ville vært rimelig meningsløst å kommentere uten å sjekke hva du faktisk hadde gjort. Teorier som ikke etterprøves er synsing, eventuelt politikk  ;)

Her kommer en teori til:

Kan det være at styrkeøkningen i ME øvelsene for det første kommer av læring, at du blir flinkere til å gjøre nye øvelser, og for det andre at du blir vant til å løfte med få repetisjoner?

Dette vil gi en brå økning i styrke i nye øvelser, uten å nødvendigvis være overførbart til øvelser du har trent lenge.

En måte å teste dette på kan være å fortsette med å bytte øvelser hver uke, og se hva som skjer mtp styrkeøkning i "de tre store" vs styrkeøkning i de alternative ME øvelsene som gulvpress, mark fra knærne etc. Jeg ser for meg følgende scenarier:

1. Du øker i alt
2. Du øker ikke i noe
3. Du øker i de tre store, men ikke på resten
4. Du øker i alt, unntatt de tre store

Alternativ 2 og 4 er vel det du ønsker å unngå, mens alternativ 1 er vinn-vinn situasjonen. Alternativ 3 anser jeg å være lite sannsynlig, men forsåvidt et greit resultat.

Dersom du ikke havner i kategori 1 kan det muligens være interessant å trene ME øvelsene mer enn en gang før du bytter, og se om det har noen effekt? Jeg er klar over at det er andre faktorer som spiller inn, men det har ikke jeg tenkt å blande meg inn i....

Bare noen flere tanker  ;D

Takk for et nytt bra innlegg.  Honnør er avgitt!

Så langt har jeg nok liggi et sted mellom ditt alternativ 1 og ditt alternativ 4.  Jeg har hatt økning i alt, men mindre i de tre store enn i de andre ME-øvelsene.  Dette var nok litt forventet.  Dette er også noe av grunnen til at jeg har begynt å kjøre mer repetisjonsarbeid på de tre store, og kuttet litt ned på øvelser av typen franskpress.  Jeg håper at mer repetisjonsarbeid på de tre store etterhvert skal kanalisere styrkeøkningen dit.  Men for all del, opplegget mitt er ikke hogget ut i stein, og nye forandringer kan nok komme.  Vi får se...

Hei Einar.  Jeg har kommet til at jeg trenger mer repetisjonsarbeid på de tre store.  Derfor har jeg gjort om opplegget så jeg kan trene benkpress og knebøy tre ganger i uka, samt markløft to ganger i uka.  For å få dette til, må det bli overlapp mellom overkropp og underkropp.  For all del, jeg er villig til å forandre tilbake igjen dersom dette ikke fungerer.  Oppsettet mitt nå er som følger:

Søndag: ME Benkpress
             RE Benkpress
             ME Knebøy
             RE Knebøy

Mandag: ME Markløft
             RE Markløft
             Hjelpeøvelser (EDT)

Tirsdag: Løpetur og medisinballdrill

Onsdag: RE Benkpress
             RE Knebøy
             Hjelpeøvelser (EDT)

Torsdag: Hjelpeøvelser

Fredag:   Medisinballdrill
              DE Benkpress
              DE Overstøt
              DE Knebøy
              DE Markløft

Øktene for søndag og mandag ble kjørt på tirsdag og onsdag denne uka, på grunn av påskeferien. 

Ein hemmelighet som kun dei aller beste styrkeløfterene i verden veit om, som eg kan dele med dere begge, er følgende:
For å bli sterk i knebøy, så tren knebøy, For å bli sterk i benkpress, så tren benkpress.

Innenfor all idrett så er det ein grunnleggende regel som ikkje kan fravikes: Så mye som mulig av treningen bør gjennomføres så konkurranse like som overhode mulig. Dette er det aller største problemet med heile WSB teorien at det aldri blir trent på dei øvelsane du faktisk skal konkurrere i. Styrken til WSB er at du heile tida bytter støtteøvelser, og dermed ikkje låser deg fast i ein øvelse som ein eller anna har sagt er bra. Kort å godt er svaret på manglende fremgang i dei tre store, at dei blir trent for lite til å oppnå fremgang..

SVADA!

Se på Hr utrolig sin treningslogg. Det er et PRIMA eksempel på at å trene benk hvis man sliter i benk fører deg ingensteds henn:)

Det er mange veier til Rom(Sheiko, Dietmar, Smolov, WSB ++++) og sålenge man plukker bra max effortøvelser og støtteøvelser i forhold til det som skal gjøres, så fungerer WSB meget bra.

Kirketeig har et godt poeng med at svakheten til WSB er at det ofte glemmes å trene de øvelsene man skal konkurrere i og følgelig ikke får en carryover fra ME øvelsene til konkurranseøvelsen. Derfor er det veeeldig viktig å tenke over hva slags øvesler man trener på og hvor ofte man trener med utstyret i den øvelsen man skal testes i på WSB.

WPO knebøy er like forskjellig fra IPF knebøy som fotball er fra håndball.
Frem til det kan vises til at det 50 % av verdens og Europamesterene i innen IPF eller EPF trener etter WSB prinsipp, så kan ein aldri si at WSB er effektiv form for trening. Faktum er at ingen av "verdensmesterne" innan WPO ville kunne vunne eit IPF mesterskap sjølv på dop, hadde dei så måtte rært reine nokre MND på forhånd, så hadde dei nok ikkje tatt medalje ein gang. At det finnes enkelte løftere som hadde plasert seg høgt i ein eller anna øvlese er nok mulig, spesielt i benkpress, og Bolten hadde nok sikkert satt rekord i mark, men han måtte nok nøyd seg med 30-40 kg mindre enn kva an får godkjent på WPO stevna.

Som eg nevner, det er mange prinsipper innen WSB treingen som er fornuftige, men det enkle faktum at det ikkje blir brukt av verdens beste styrkeløfter er bevis nok på at det er effektivt. Men det er nok veldig positivt for egoet og til en hver tid bytte øvelser og dermed kunne setter "perser" i tilleggsøvelser, men det hjelper svært lite når man kommer på konkurranse dagen og ikkje har blitt sterker i de øvelsene man faktisk konkurerer i.
 Og før Du Einar forteller om fremgangen din, så vil eg berre minne deg på at du er 19 år, har trent i 2-3? og øker jevnt i kroppsvekt. Det er umulig for deg å ikkje bli sterker i den fasen du er i no, så lenge du kjem deg på trening eit par ganger i veka. At du løfter relativt bra i forhold til din erfaring forteller meir om ditt fysiske talent enn din trening.

Behold sirkuleringen av tilleggsøvleser, men øk volumet og vær mer nøye på periodisering av hovedøvelser, samt tren de faktiske hovedøvelsene så ofte og konkurranselikt som over hode mulig.

Jeg er veldig enig i mye av det du sier her Alex, veldig mye, Wpo bøy er forskjellig fra IPF bøy helt klart.
 Dette har jeg også tenkt litt over, Når jeg kjører boxbøy, for å ta et eksempel, så fokuserer jeg på å få en mer IPF lignende bevegelse til konkurransedybde enn å sette meg 2 meter bak slik WSB gutta gjør, dette later til å fungere ganske bra da jeg kjenner at det hjelper på knebøyen de gangene jeg trener det.
 
Takker for fine ord og tips( Setter pris på slikt bestandig) De forandringene du skisserer er nogenlunde igang, jeg skal øke volum på øvelser fremover,  og har allerede begynnt å legge inn mer trening i de 3 store i drakter og raw for konkurransesammenheng!   :)

Eit tips til, om det bilde som låg ute fra RM er representativt for knebøyteknikken din. Så kan du forvente deg 30-40 kg fremgang med å bytte drakt (Titan eller Metal) flytte stanga opp på skuldrene og stå smalere. Dett vil også sansynligvis gjøre deg i stand til å løfte meir i mark på slutten av konkurransen også. Nok eit eksempel på at det som virker med WSB ikkje funker med IPF regler. He finnes det sjølvsagt unntak, men du er nok ikkje ein av dei slik det ser ut ;D Quad is King ;D

Hehehe ;D Jeg visste den kom, og med godt grunnlag! ;D

Det ene bildet er av 240 like før det fløy over hodet da jeg ikke holdt kassa frem før jeg startet bøyen så jeg tipper forover;D, Den andre havnet jeg griselangt ned i hullet og følgelig tippet mer frem, men ja, det ser horribelt ut og bør ikke forekomme;D     Har byttet drakt nå og jobber med å holde meg oppreist og det ser allerede mye bedre ut, men mye gjenstår!, Kingdrakten stoppet meg før jeg kom så langt ned i hullet som inzeren! Har også flyttet inn stancen en gode 3-4-5cm på hver fot og for å bruke mer quads!  Takker nok en gang for tips :)

Takk til Mr. Benkpress og Einar Sigmarsson for gode innlegg.  Honnør er gitt til dere begge.

Alexander den store (Mr. Benkpress) skriver en type innlegg som jeg savner på internett.  Det som finnes om Westside på nettet, er enten uhemmet skryt (ikke ulikt Heavy Duty-folkets lovprising av profeten Mike Mentzer) eller uttalelser av typen 'Jeg hater Westside fordi Westside er dritt'.  Konstruktiv kritikk er det lite av fra før, og innleggene til Mr. Benkpress er en stor forbedring.

Jeg ser helt klart poenget i kritikken til Mr. Benkpress, og jeg har derfor lagt inn en god del repetisjonstrening i nettopp knebøy, benkpress og markløft.  Jeg regner dette til RE-delen, og dette bryter strengt tatt ikke med Westside-metodikken.  Jeg kommer fortsatt til å gjøre mesteparten av innsatsen på treere, toere og enere på et utvalg av støtteøvelser som roterer fortløpende.  Jeg kommer også til å sette av en andel av treningen på eksplosivitet.  Sånn sett prøver jeg å unngå problemet med Westside:
 * For lite trening av de tre store øvelsene
samtidig som jeg prøver å unngå problemet med lineærperiodisering:
 * Tap av styrke i de repetisjonsintervallene som ikke opprettholdes til enhver tid, og
 * Stagnasjon som følge av lite variasjon.

Mr. Benkpress skriver videre at så mye av trening som mulig bør gjennomføres så konkurranselikt som mulig.  Til det vil jeg si at kastere og mellomdistanseløpere faktisk ikke gjør dette.  Mellomdistanseløpere legger storparten av treningen ned i distanser som er kortere enn konkurransedistansen.  Enda sterkere er dette trekket i treningen til kastere.  Gode kastere har som regel et stort utvalg av kast, hopp og løfteøvelser som roterer fortløpende, ikke ulikt Westsidemetodikken.  Og disse folkene er rått sterke!  Brian Oldfield, Geoff Capes, Werner Guenther og  Udo Beyer er noen av de strekeste idrettsutøverene som verden noen sinne har sett.  Under et friidrettsstevne i USA en gang på 70-tallet hoppet Brian Oldfield som et spontaninnfall over 1.97 i høyde, uten oppvarming og med kastsko på beina.  Publikum gapte i vantro.  Å se Capes pulverisere Bill Kazmaier i bøying av jern på Youtube:

  http://www.youtube.com/watch?v=efqh8E1pBEY (http://www.youtube.com/watch?v=efqh8E1pBEY)

er også en rimelig overbevisende styrkedemonstrasjon.  De beste kasterene er rett og slett på et helt annet nivå enn det som de hadde vært på dersom de bare hadde trent konkurranseøvelsen sin.  Rotasjon av øvelser for maksimal styrke er noe som kastere bruker for å sikre framgang over tid, uten stagnasjon.

Jeg er enig med Mr. Benkpress i omtalen av WPO.  Jeg vil faktisk være enda krassere, og karakterisere WPO som sirkus og tull og tøys, knapt mer seriøst enn wrestling.  Jeg tror nettopp dette er noe av grunnen til at Westside har slått an så lite utenfor WPO.  Renomeet til WPO henger ved Westside, og gjør at for få er villige til å gjøre de nøvdvendige endringene (mer trening på bryst og kvadriceps, mer 'greasing the groove' i knebøy og benk) som trengs for å få Westside til å fungere i IPF.

Har noen her forresten noen gode tips for trening av kvadriceps?  Jeg synes ikke at frontknebøy tar der jeg ønsker det, og leg extensions er for tamt.

Torsdag 27. mars 2008:
Lett løpetur
RE:
  Benkpress:                         2 x 6 kg:  30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Roing:                                2 x 6 kg:  30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Knebøy:                                 20 kg:  20 + 20 + 20 + 20
  kjørt i kvadruppelsett med
  Improvisert revers hyper:         0 kg:  10 + 10 + 10 + 10

  Skulderrotatorer:               2 x 2.5 kg:  15,   20 kg: 10 + 10,  2 x 2.5 kg: 15
  Lårstrekk:                         50 lbs:        15, 185 lbs: 10 + 10,        50 lbs: 15
  Krøll i maskin:                   50 lbs:        15,   80 lbs: 10 +  9,         35 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise:  0 kg:                            6 +  6
  Krønsj i nedtrekkapparat:   77.5 kg: 16, 131.5 kg:     8 +  8,       77.5 kg: 16

  Ergometersykkel:                                 3 min

Jeg var god og lemster i dag.  Den valgfrie dagen startet derfor med noen hyperlette kvadruppelsett for restitusjon.  Deretter ble det ymse øvelser for skuldre, lår, armbøyere, posterial kjede og mage.  Det kjentes helt OK ut.

I morgen er det DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

Eg kan for lite om kasterse trening, anna enn dei eg kjenner fra lokalmlijøet her om kring (dei har vært på landslaget i ein år rekke på 70 og 80 tallet) blandet dei gjekk det i svært vektløfter lik trening når det kom til styrke delen, det er mitt intrykk blandt dagens kastere også. Eg vil då tru, at treningen var veldig sesong avhennig med tung basis trening i vinter halvåret  og meir Vektløfter lik i sesongen, at desse var sterke er det ingen tvil om, og at denne formen for trening mest sannsynlig er den mest effektive for kastere er nok heilt sikkert, men at dei ikkje hadde blitt bedre i knebøy og mark med å fokusere meir på desse øvelsene tviler eg på.

Når det gjelder mellomdistanse løpere, og hastighet, løper dei alikevel med samme teknikk som dei gjer i konkurrasne med unntak av økt steglengde eller frekvens for høyere fart på dei kortere intervallene, dei springer ikkje sidelengs eller baklengs.

Styrken til WSB er at fokuset er på å løfte best mulig med utstyr, noko 90% av Norges styrkeløftere burde tenke meir på. Mitt generelle inntrykk er at dei aller fleste trener raw, så tar dei konkurranse løfta som det kjem, og så klager dei på benkskjorter eller drakter.  
Svakheten med WSB er manlgende volum, for mange maxløft og for lite trening med konkurranse teknikk.
 
Sjølv trener eg to tre forskjellige knebøy typer (med stopp, vanlig bøy og bøy med utstyr) alt med lik fotstilling og stangplasering.
Markløft ( vanlig allitd med bredt grep på lette vekter, markløft med hengestang) No er eg ein begredelig markløfter, men har i det minste hatt fremgang i det siste.
Benkpress: Alle løft med konkurranse bredde, alltid full bevegelseebane. Alltid med max fokus på å løfte med "skjorte teknikk"

Med unntak av ekstra ryggtrening og tricepstrening, drive eg ikkje med noko anna enn konkurranse løft i bunn og grunn, det gjer alikevell at eg har ca 80 kg på skjorta,  og rundt 100 kg på utstyret i knebøy.
Kombinerer ein det med den supre økningen mengde og Dietmar type treing gir, så blir det suverent ;D

Mit fokus er alltid konkurrasne løft. Eg trener ikkje muskler i seg sjølv,  eg trener øvelser. Alt eg gjer er knytt opp mot mark, bøy eller benk direkte..

Uansett så er det viktigste at man liker det man driver med, enten man trener ekstrem mengde på lave vekter og klare og sjå fram mot stevne og ta alle tunge løft der Om man må løfte tyngre og tyngre og perse hver uke gjennom ein treingsperiode ved help av å til ein hver tid bytte øvelser. Eller man er som meg og kombinerer dei to, men med fokus på at eg elsker å løfte tungt, og at dei tunge løfta inn i mellom er med på å motivere meg for å gjennomføre mengdetrening på lettere vekter. For meg er uansett målet å til slutt løfte meir enn nokon anna har gjort før meg i min klasse, men eg må like den treningen som skal drive meg fram dit.

Honnør til Alex for et meget godt innlegg!!  Jeg skal legge til mer volum som du anbefaler og har allerede lagt inn mer trening med konkurranseteknikk!!  ;D

Fredag 28. mars 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: 1 lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  12 (Strikker på)
   45 kg:    6
   70 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   90 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   57.5 kg:2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg:1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   40 kg:   6
   62.5 kg:2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   92.5 kg:1 + 1 + 1
   20 kg: 20
RE:
   Improvisert revers hyper:
     0 kg: 10
   10 kg:   8
   20 kg:   8 + 8 + 8
     0 kg: 12

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         91.1 kg

Styrketrening, enten den er Westsidebasert eller ikke, byr på stadig nye mysterier.  Jeg var støl i beina og ryggen da jeg kom på trening i dag, og skjønte ingenting da jeg plutselig var både mjuk og eksplosiv i DE-knebøy!  Dagsformen er vanskelig å forutse, og dette gjelder særlig i knebøy.

DE markløft ble byttet ut med improvisert revers hyper fordi jeg har digre sår inni hendene etter ME markløft fra knehøyde på onsdagen.  Men 3 x 8 på 20 kg var bra.  Alt i alt var dette en riktig oppløftende økt.

Lørdag er hviledag.

Quadriceps: nakkebøy smal benstilling, med vektløftersko. NB Ikke len deg fremover og rett rygg!

Alt handler til slutt om styrke > utnyttelse av styrke > ta det ut mot konkurranse. Det er trolig en ny variant for hver trener du møter. Personlig må jeg ha VOLUM og INTENSITET samt SPESIFIKK UTSTYRS trening.

Lykke til videre.

Tusen takk for tipset, Varknebøyer1!  Honnør er gitt.  Dette er helt klart en variant som jeg vil prøve.

Søndag 30. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Smal benk
    20 kg: 20
    40 kg: 13
    60 kg: 10
    80 kg:   7
    95 kg:   4
  102.5 kg:3
  112.5 kg:3
  115 kg:   2
  117.5 kg:1
  120 kg:   1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
 102.5 kg:  6 + 6 + 7 + 8 + 8
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy med stopp på boks
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
  100 kg:   4 (Vulkaner på)
  120 kg:   3
  130 kg:   3
  140 kg:   3 (Belte på)
  150 kg:   2
  160 kg:   1
    20 kg  12
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    90 kg:   8
  117.5 kg: 8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en riktig bra økt.  I forhold til den elendige ME benkpress/knebøy-dagen forrige uke, var denne økta beint fram glimrende.  Det ble ny pers på treer (+2.5 kg), på toer (+2.5 kg) og på ener (+5 kg) i smal benk.  120 kg i smal benk har jeg hatt lyst på en stund, og nå er den vekta i boks.

Knebøy med pause på boks var en smule treigt innledningsvis, og jeg burde hatt treer på 150 kg.  Men 160 kg er pers.  Og repetisjonsarbeidet i benkpress og knebøy gikk riktig bra.

I morgen er det god morgen, så vanlig markløft.  Deretter kjøres hjelpeøvelser.  Jeg kommer muligens til å bruke stropper i markløft, da jeg stadig har digre sår inni hendene etter ME markløft fra knærne forrige uke.

Mandag 31. mars 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: God morgen
   20 kg:  20
   40 kg:  13
   60 kg:  10
   80 kg:    7
   95 kg:    5
 105 kg:    4
 115 kg:    3
 125 kg:    3 (Belte på)
 135 kg:    0
   20 kg:  20
RE:
Markløft:                            20 kg: 20,  70 kg: 10
Improvisert glute-ham rise:   0 kg:   6 + 6 + 6 + 6

Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 2 = 30 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 = 44 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 16 + 16 + 16, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

ME-innsatsen bar preg av hardkjøret i går, med en amputert god morgen-seanse.  Jeg kjente at det hogg til i ryggen på 135 kg, og stoppet der.  Deretter byttet jeg markløft ut med glute-ham rise for at sårene inni hendene mine skal få ro på seg.

Den gode innsatsen kom i EDT-intervallet.  +5 repetisjoner i skråbenk med hantler, og +9 repetisjoner er jeg meget fornøyd med.

Her har du en bra  RE øvelse for benkpress, KAOSBENKPRESS!! '

Jeg kjørte denne idag med 100kg, hoho, og gud som man måtte jobbe for å stabilisere!

http://www.youtube.com/watch?v=R6HTz8gVAs8  (http://www.youtube.com/watch?v=R6HTz8gVAs8)

 >:D

Takk for tipset!  Honnør er gitt.

Den varianten så skikkelig vond ut.  Jeg tipper at skuldermuskulaturen var rimelig mør etterpå.  Her er en øvelse for grepsstyrken som jeg vurderer å kjøre på torsdagene:

  http://www.youtube.com/watch?v=bTw0CoV-Bf4 (http://www.youtube.com/watch?v=bTw0CoV-Bf4)

Edit: Jeg fikk beskjeden 'Feil i databasen' da jeg prøvde å gi deg honnør.  Jeg får prøve igjen litt seinere...

Den tar godt på skuldre og støttemuskler ja!  Plateflipping har jeg selv kjørt en god del for grepet sin del, fin øvelse er det ! ;)

OK.  Jeg kan ikke ha det sånn at huden i hendene rives i filler hver gang jeg kjører markløft fra knærne, så grepet må trenes.  Jeg antar at plateflipping krever litt teknikktrening i starten, men jeg skal prøve.  Jeg fikk forresten endelig gitt deg honnør!   :D

Tirsdag 1. april 2008:
Løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde
RE for restitusjon:
  Benkpress:                         2 x 6 kg:   30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Skulderrotatorer:                2 x 2.5 kg: 15 + 15 + 15 + 15
  kjørt i kvadruppelsett med
  Knebøy:                                 20 kg:    10 + 10 + 10 + 10
  kjørt i kvadruppelsett med
  Improvisert revers hyper:         0 kg:    10 + 10 + 10 + 10

  Plateflipping: 2 x 2.5 kg: En del repetisjoner
                     2 x 5 kg   : En del færre repetisjoner

Dagen i dag bød på ukas hardeste løpetur.  Så fulgte medisinballdrill, som det var fart over i dag.  Etter litt lett restitusjonstrening prøvde jeg meg på plateflipping.  Jeg trenger åpenbart en del teknikktrening, men merket at dette tar bra på grepet.

Onsdag 2. april 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   75 kg:     8
 100 kg:     6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg:   12
   40 kg:     8
   60 kg:     6
   80 kg:     6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   12

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 40 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 5 = 43 reps,

Hellende franskpress,
z-stang:                30 kg: 15,
                            52.5 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 5 + 4 + 4        = 33 reps,
                            10 kg: 20,
kjørt i EDT-intervall med:
Krøll med z-stang:  30 kg: 15,
                             42.5 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 7 + 5 + 5 + 2 = 43 reps,
                            10 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

De første tre fjerdedelene av denne økta gikk riktig bra.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy, og går nok over på firere i benken neste uke.  I det første EDT-intervallet ble det +1 repetisjon i Arnoldpress og +4 repetisjoner i kroppshev, og det er jeg ganske fornøyd med.

Den dårlige delen var det siste EDT-intervallet.  Tricepsene mine var skikkelig møre i dag, og særlig den høyre armen min likte ikke kjøret.  Det ble -8 repetisjoner i franskpress og -1 repetisjon i krøll.  Kanskje jeg gjør en endring her neste uke.

Torsdag 3. april 2008:
Lett løpetur
RE (restitusjon):
  Brei nedtrekk foran:             77.5 kg:  20 + 20 + 20 + 20
  kjørt i kvadruppelsett med
  Nedpress                                37 kg:  20 + 20 + 20 + 20
  kjørt i kvadruppelsett med
  Roing:                              2 x 10 kg:  15 + 15 + 15 + 15
  kjørt i kvadruppelsett med
  Stående franskpress:              10 kg:  15 + 15 + 15 + 15

RE:
  Nedsteg fra benk:                     0 kg:  10 + 10
  Nedsteg fra benk +       20 kg:   0 kg:  10 + 10
  Nedsteg fra benk + 2 x 20 kg:    0 kg:   8 +   8
  Lårstrekk:                               50 lbs: 15, 185 lbs: 10 + 10,  50 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise:        0 kg: 10 + 10 + 10
  Krøll i maskin:                         50 lbs: 15,   80 lbs: 10 + 11,  35 lbs: 15
  Gynekologmaskin for
  innsiden av lårene:                  60 lbs: 20,  240 lbs: 15,         50 lbs: 15

  Ergometersykkel:                                 3 min

Jeg kjørte først litt restitusjon for ømme tricepser, latser og romboider før jeg trente lår og litt biceps.  Den valgfrie torsdagen er fin for å prøve ut nye ting, og nedsteg fra benk blir det mer av.  Kvadricepsene er et svakt punkt, og må prioriteres.

Fredag er DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

Fredag 4. april 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   45 kg:    6
   72.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:   1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   40 kg:   6
   65 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 105 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         90.9 kg

Dette var riktig bra.  Alle øvelsene gikk eksplosivt og lett i dag.  Det begynner så smått å gå den rette veien i knebøy.  Hoftene er mjukere nå, og jeg begynner å få til å bruke kvadricepsene.

Lørdag er hviledag.

Søndag 6. april 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Benkpressmaskin, 3 tommer ekstra løftevei
    30 lbs: 16
    50 lbs: 12
    70 lbs:   8
    90 lbs:   6
  110 lbs:   5
  130 lbs:   4
  150 lbs:   3
  170 lbs:   3
  190 lbs:   3
  210 lbs:   3
  230 lbs:   3
  240 lbs:   2
  245 lbs:   1
    20 lbs: 16
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
    90 kg:   8
  105 kg:   6 + 6 + 7 + 7 + 7
    20 kg: 20
ME øvelse for knebøy: Knebøy i rack, 2. høyde nedenfra
    20 kg: 20
    60 kg: 15
    85 kg: 10
  105 kg:   8
  125 kg:   6
  145 kg:   5 (Vulkaner på)
  165 kg:   4
  175 kg:   3
  185 kg:   3 (Belte på)
  195 kg:   3
  205 kg:   1
    20 kg  20
RE: Knebøy
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    90 kg:   8
  120 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var bra over hele linja, med ny pers i benkpressmaskinen på treer, toer og ener.  RE-arbeidet i benk gikk også rimelig bra, selv om skuldrene var ømme etter den ekstra løfteveien i ME-øvelsen.  I rack-knebøy flyttet jeg alle settene over 60 kg opp fem kilo, og gjorde ny pers på singel.  RE-arbeidet ble et slit fordi jeg er forkjølet og en smule kortpustet, men opp gikk det!

I morgen er det markløft fra like under knærne, så vanlig markløft og hjelpeøvelser.  Sårene inni hendene er heldigvis leget nå.

Mandag 7. april 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Markløft fra like under knærne
   20 kg:  20
   60 kg:  12
   90 kg:    8
 110 kg:    6
 130 kg:    5
 150 kg:    4
 170 kg:    3
 190 kg:    3 (Magnesium på)
 210 kg:    3 (Belte på)
 220 kg:    1
   50 kg:  15
RE: Markløft
    20 kg: 20
    70 kg: 10
  100 kg:   8
  130 kg:   6
  152.5 kg:5 + 5 + 5
    20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min):5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3  = 28 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 5 + 3 = 40 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 18 + 18 + 18, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Det ble pers på treer (+5 kg) og pers på singel (+5 kg) i markløft fra like under knærne.  Bra!  Den påfølgende repetisjonsjobben i markløft gikk greit.  EDT-intervallet var dårligere.  Jeg møtte veggen midtveis, og det ble -2 repetisjoner i skråbenk og -4 repetisjoner i roing i forhold til forrige uke.

Tirsdag 8. april 2008:
RE for restitusjon:
  Knebøy:                          20 kg: 10 + 15 + 20 + 20
  kjørt i gigantsett med
  Improvisert revers hyper:  0 kg: 10 + 10 + 10 + 10
  kjørt i gigantsett med
  Brystpress i maskin:        20 kg: 15 + 20 + 20 + 20
  kjørt i gigantsett med
  Nedpress:                       13 kg: 15 + 20 + 20 + 20
  kjørt i gigantsett med
  Brei nedtrekk                  25 kg: 15 + 20 + 20 + 20

Jeg droppet løpetur og medisinballdrill i dag, på grunn av forkjølelse.  Det ble med litt rolig, lett restitusjonstrening.  Dette var godt for muskulaturen.  Jeg håper forkjølelsen er på retur i morgen.  Da er det benkpress med stopp og middels grep, ekstra dyp knebøy samt hjelpeøvelser.

Onsdag 9. april 2008:
AUDA!  Forkjølelsen var værre i dag.  Jeg voknet med dundrende hodepine, og både jobb og trening utgikk.  Jeg er skjelden sjuk, og dette var heldigvis et skjeldent unntak.  Jeg håper at jeg får kjørt onsdagsøkta i morgen.

Torsdag 9. april 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 102.5 kg:   4 + 4 + 4 + 4
   20 kg:   20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg:   12
   40 kg:     8
   60 kg:     6
   82.5 kg:  6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   15

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 40 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 40 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 48 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:       2 x  6 kg: 15,
                          2 x 22 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3      = 33 reps,
                          2 x  6 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette gikk greit.  Jeg kuttet ned til firere i benken, og la på 2.5 kg i benk og knebøy.  I det første EDT-intervallet ble det likt som forrige gang i Arnoldpress og -3 repetisjoner i kroppshev.  Jeg fikk nok svi for å ha åpnet for hardt her.  Det andre EDT-intervallet består av to nye øvelser som jeg håper er litt snillere med albuene mine enn franskpress og krøll med z-stang.  Det tok i alle fall bra på triceps og armbøyere.

Fredag 11. april 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   45 kg:    6
   75 kg:    3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:    1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:  12
   40 kg:    6
   62.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg: 1 + 1
   20 kg:  12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   40 kg:    6
   67.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   97.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg:  20
   60 kg:    6 (Strikker på)
 107.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:  20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         91.0 kg

Jeg kopierer like godt inn forrige fredags kommentar her, for inntrykket var det samme:  Dette var riktig bra.  Alle øvelsene gikk eksplosivt og lett i dag.  Det begynner så smått å gå den rette veien i knebøy.  Hoftene er mjukere nå, og jeg begynner å få til å bruke kvadricepsene.

Lørdag er hviledag.

Det du beskriver angående mykhet i hofter, eksplosivitet og evne til å bruke quadriceps sammenfaller ganske godt med mine erfaringer fra da jeg først begynte å trene boksbøy og boksbøy med strikk.

De første øktene var jeg treg, og det var et slit å komme ned på boksen. Etter fire fem økter begynte farten å ta seg opp. Spesielt da jeg begynte å bruke strikker våget jeg å trakke skikkelig til hele veien opp i knebøy, og da kom eksplosiviteten fort. Dog føler jeg at jeg kun hadde begrenset nytte av det. Med det mener jeg at så snart jeg ble vandt til å løfte eksplosivt, så hadde det ikke lengre noen synlig innvirkning på styrken i vanlig knebøy.

I benkpress er det ikke slik. Der gjør jeg jevnt over mine beste løft når jeg varierer mellom eksplosiv benk med strikk og tung benk/klossebenk med strikk i en treukers periode, før jeg returnerer til vanlig benk. Er ikke sikker på hvorfor, men for meg er det nok at det virker.

Ikke meningen å snakke megmegmeg i din logg, men tenkte det kunne være artig å se om du opplever det samme, eller om du får andre resultater av spesielt knebøy med strikk.

Hei Fenrik!  Takk for synspunktene, og vær for all del ikke redd for å skrive om deg selv i min logg.  Erfaringer fra andre som trener mottas med takk.  Honnør er gitt :-).

Jeg synes at eksplosiviteten i knebøy har gått i berg og dalbane, og at plutselig tilbakegang og plutselig framgang har kommet uten at jeg har kunnet forklare det.  Men jeg har sett en varig forbedring nå i den siste tiden, og jeg tror dette har med onsdagstreningene å gjøre, der jeg kjører ekstra dype knebøy til boks.  Denne øvelsen gjør meg mykere, og er i ferd med å styrke kvadricepsene mine.

Jeg er enig i at den økte eksplosiviteten har begrenset effekt på toppstyrken så langt.  Men jeg får slå meg til tåls med at det må innsats over tid til for å få til virkelig økning.  Benkpress er lettere å trene, og lettere å forutse.  Jeg synes at eksplosivitetstrening med push press har gjort meg sterkere og mer eksplosv i bunnen av løftet i benken.

Søndag 13. april 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for benkpress: Plankepress, 2.5 tommers planke og middels grep
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 11
    80 kg:   8
    90 kg:   6
  100 kg:   4
  110 kg:   3
  120 kg:   3
  125 kg:   2
  132.5 kg:1
  135 kg:   1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
    90 kg:   8
  107.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6 + 6
    20 kg  20
ME øvelse for knebøy: Knebøy uten knebind
    20 kg: 20
    60 kg: 11
    80 kg:   8
  100 kg:   5 (Vulkaner på)
  120 kg:   4
  140 kg:   3 (Belte på)
  165 kg:   2
  170 kg:   0
    20 kg: 20
RE: Knebøy
    60 kg: 12
    90 kg:   8
  122.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6 + 6
    20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Denne økta kjentes ut som to helt forskjellige etterfølgende økter.  Benkpressdelen gikk riktig bra, med ny pers både på treer (+2.5 kg), toer (+2.5 kg) og ener (+5 kg) i plankepress med 2.5 tommers planke og middels grep.  Repetisjonsarbeidet gikk også rimelig greit.

Men så kom knebøydelen.  Det kjentes rimelig bra ut på oppvarmingen, men nedturen begynte på 165 kg.  En grunn og dårlig toer er for dårlig, og miss på 170 kg er enda værre.  Fem halvhjertede seksere på 122.5 kg ble deretter gjennomført helt uten sprut eller overbevisning.  Mens jeg skriver disse ord akkurat nå, har jeg hundre tusen maur som kryper og kravler inni lårmusklene.  Kanskje den store mengden som jeg har kjørt i det siste, har høvlet meg ned på kort sikt, men at jeg vil få igjen for den seinere?  Håpet er lysegrønt.

Mandag 14. april 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for markløft: Markløft fra midt på leggen
   20 kg:  20
   60 kg:  12
   90 kg:    8
 115 kg:    6
 135 kg:    5
 155 kg:    4
 165 kg:    3
 175 kg:    3 (Magnesium på)
 185 kg:    3
 195 kg:    3 (Belte på)
 205 kg:    0 + 0
   20 kg:  20
RE: Markløft
   70 kg: 10
 100 kg:   8
 130 kg:   6
 155 kg:   5 + 5 + 5
   20 kg: 20
RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 41 kg (10 min): 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 = 16 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 41 kg (10 min): 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 26 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15

Mageapparat: 50 lbs: 20, 175 lbs: 20 + 20 + 20, 50 lbs: 20

Ergometersykkel: 3 minutter

Jeg økte alle settene over 90 kg i markløft med 5 kg, men misset på den siste planlagte vekta.  Det ble med andre ord ingen pers i dag.  Jeg føler meg rimelig mørbanket, og tror at en avlastningsperiode snart trengs.

EDT-intervallet ble kjørt med hantler på 41 kg istedenfor de planlagte 37.5 kg, som var opptatt.  Tatt i betraktning dette, synes jeg at 16 repetisjoner i skråbenk og 26 repetisjoner i roing var høyst akseptabelt.  Styrken i overkroppen er på vei opp.  Det er hamstinger, rumpa, nedre rygg og kvadricepser som er problemet.

Tirsdag 15. april 2008:
RE for restitusjon:
  Benkpress:                     2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Roing:                            2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30
  kjørt i kvadruppelsett med
  Knebøy:                             20 kg: 15 + 20 + 20 + 20
  kjørt i kvadruppelsett med
  Improvisert revers hyper:     0 kg: 10 + 10 + 10 + 10

  Nedpress:                       25 kg: 20 + 20 + 20 + 20
  kjørt i supersett med
  Innoverspart med
  kabel rundt ankel:           15 kg: 15 + 20 + 20 + 20

Dette var godt for muskulaturen.  I morgen er det benkpress med stopp og middels grep, ekstra dyp knebøy samt hjelpeøvelser.

Onsdag 16. april 2008:
Lett løpetur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 105 kg:     3 + 4 + 4 + 4
   20 kg:   20
Ekstra dyp knebøy til boks, pause på boksen:
   20 kg:   12
   40 kg:     8
   60 kg:     6
   85 kg:     6 + 6 + 6 + 6
   20 kg:   15

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5       = 40 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 42 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 = 48 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 38 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette gikk greit.  Jeg la på 2.5 kg i benk og knebøy.  I det første EDT-intervallet ble det likt som forrige gang i Arnoldpress og +2 repetisjoner i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det likt som sist i Tatepress og +5 repetisjoner i hammerkrøll.  Bra!

Torsdag 17. april 2008:
Lett løpetur
RE:
  Krøll i maskin:                             50 lbs: 15,   80 lbs: 12,  110 lbs:3,  35 lbs: 15
  Flies i maskin:                             20 kg:  15,   75 kg: 12,    85 kg:3,   15 kg: 15
  Improvisert glute-ham rise:            0 kg: 12 + 12 + 12
  Nedsteg fra benk:                          0 kg:  10
  Nedsteg fra benk + 2 x 20 kg:        0 kg:  10 + 10 + 10
  Lårstrekk:                                   50 lbs: 15,    200 lbs:   8 +  8,        35 lbs: 15
  Skulderrotatorer:                    2 x 2.5kg: 15,      20 kg: 12 + 12, 2 x 2.5 kg: 15
  Skiveflipping:                          2 x 2.5kg: 20,  2 x 5 kg: 20 + 19 + 20
  Krønsj nedtrekkmaskin:              77.5 kg: 16, 131.5 kg: 10 + 10,       64 kg: 15

  Ergometersykkel:                                 3 min

Ukas valgfrie dag gikk bra.  Improvisert glue-ham rise er helt konge for hamstringene.  Jeg begynner å få schwung på skiveflippinga nå, og kjenner at det tar bra på musklene i grepet.

Fredag er DE-dag, med eksplosiv utførelse i benkpress, overstøt, knebøy og markløft.

Jeg er ikke helt fornøyd med den splitten som jeg kjører nå.  Jeg føler at en del viktige muskler ikke får tilstrekkelig hvile.  Jeg funderer nå på følgende splitt:

  Søndag: ME Knebøy
               RE Knebøy
               RE for beina

  Mandag: ME Benkpress
               RE Benkpress
               RE for overkroppen

  Tirsdag: ME Markløft
               RE Markløft
               RE for bein, rygg, mage

  Onsdag: RE Benkpress
               RE for overkroppen

  Torsdag:Litt hardere utholdenhetstrening
               RE småøvelser

  Fredag:  DE Benkpress
               DE Overstøt
               DE Knebøy
               DE Markløft

  Lørdag:  Fri

Fredag 18. april 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett runde, så to harde.
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  12 (Strikker på)
   45 kg:    6
   67.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   87.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg: 12
   40 kg:   6
   55 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   65 kg:   1 + 1
   20 kg: 12
DE øvelse 3: Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:   6
   60 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   90 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE øvelse 4: Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 100 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

Ergometersykkel: 3 min.
Kroppsvekt:         91.1 kg

Dette gikk i og for seg greit, men jeg kjenner at musklene i lår og hofter er helt mørbanket for tiden.  Jeg vurderer å la beina få hvile hele neste uke, unntatt DE-arbeidet neste fredag.

Lørdag er hviledag.

Jeg har fundert litt mer på denne (med penn og papir mens jeg var på årets første tur til stranda i dag), og skal isteden prøve:

  Søndag: ME Knebøy
               RE Knebøy
               RE for beina

  Mandag: ME Benkpress
               RE Benkpress
               RE for overkroppen

  Tirsdag: ME Markløft
               RE Markløft
               RE for bein, rygg, mage

  Onsdag: RE Benkpress
               RE for overkroppen

  Torsdag:DE Knebøy
               DE Markløft
               RE for bein, rygg, mage

  Fredag:  DE Benkpress
               DE Overstøt
               RE for overkroppen

  Lørdag:  Fri

Nå den første uka skal jeg la beina få helt fri.  De er møre og nedkjørt og trenger hvile.

Søndag 20. april 2008:
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Benkpress med middels grep
    20 kg: 20
    40 kg: 14
    60 kg: 10
    80 kg:   8
    90 kg:   6
  100 kg:   4
  112.5 kg:3
  115 kg:   3
  120 kg:   2
  127.5 kg:1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
    90 kg:   8
  110 kg:   5 + 5 + 5 + 5 + 6
    20 kg  20

Stående franskpress
med z-stang:       20 kg: 15,
                          40 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 27 reps,
                          10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Omvendt krøll
med z-stang:       20 kg: 15,
                          40 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 48 reps,
                          10 kg: 15

Flies i maskin         35 lbs: 15,
                           125 lbs (10 min):   5 +   5 +  5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 2  = 43 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  35 lbs: 15,
                           125 lbs (10 min): 10 + 10 + 10 + 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 5 + 3  = 48 reps,
                             35 lbs: 15

Dette var egentlig mandagsøkta i den nye splitten, og den gikk riktig bra.  Det ble ny pers på treer (+5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg) og ny pers på singel (+2.5) kg i benkpress med middels grep.  Resten gikk bra også.

Beina har fri denne uka.  Knebøy, løping, ergometersykkel osv. utgår.

Mandag 21. april 2008:
RE:
  Hengvendinger:    20 kg: 15, 40 kg: 10, 50 kg: 6, 60 kg: 4, 70 kg: 3 + 1,
                             20 kg: 15
  Markløft fra
  like over knærne: 70 kg: 15, 120 kg: 10, 160 kg: 7, 200 kg: 6 + 6, 220 kg: 4 + 6,
                             70 kg: 15
  Skiveflipping:        2 x 2.5 kg: 20 + 20, 2 x 5 kg: 20 + 26 + 30 + 33 + 21
                             2 x 1.25 kg: 30

Dette var egentlig en amputert versjon av tirsdagsøkta i den nye splitten.  Den var litt preget av at baksidene av skuldrene mine er grusomt støle etter søndagstreningen.  Skiveflippingen begynner å sitte nå, og tar glimrende på musklene for grepsstyrken.

Beina har fri denne uka.  Knebøy, løping, ergometersykkel osv. utgår.

Det ser tøft ut med egen ME dag for både bøy og mark i tillegg til DE dag. Gleder meg til å se hvilke resultater det gir. Har du tenkt noe over mengdene du skal trene på disse dagene for å klare å restituere?

Joda, jeg har fundert litt på dette med mengdene.  Jeg må holde tilbake når det gjelder assistanseøvelser.  Jeg vurderer å kjøre veldig mye av assistansetreningen som EDT-intervaller.  På den måten får jeg gjort mye effektiv trening på kort tid.  Jeg tror noe av hemmeligheten med å unngå overtrening er å unngå å henge rundt på gymmet i timesvis.  Jeg vurderer også å kutte ned på løping og ergometersykkel.  Vi får se...

Kommer du til å holde fast ved Westsidemetodikk, eller vil du skifte til noe annet?

Mandag 21. april 2008:
RE (restitusjon):
  Benkpress ger:           2 x 6 kg: 30 + 30 + 30 + 30,
  kjørt i trisett med
  Sittende hammerkrøll: 2 x 6 kg: 15 + 15 + 15 + 15,
  kjørt i trisett med
  Roing:                        2 x 6 kg: 20 + 20 + 20 + 20

RE:
  Improvisert Revers hyper:   0:      10, 10 kg: 10,   20 kg (5 min EDT): 39 reps,   0: 10

  Mageapparat:                    50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 41 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 20 + 20, 2 x 5 kg: 40 + 40 + 40, 2 x 1.25 kg: 40

Dette var egentlig en amputert versjon av onsdagsøkta i den nye splitten.  Skiveflippingen går bedre og bedre.  Jeg skal ha grepsstyrke som Oddjob i Bondfilmen 'Goldfinger' om noen måneder.

Beina har fri denne uka.  Knebøy, løping, ergometersykkel osv. utgår.

Høres lurt ut  ;)

Hvis du leser mine siste fire måneder med trening er det ikke mye som minner om westside der. Jeg har for lite tid å bruke til å trene for styrkeløft på noen måte akkurat nå, så nå trener jeg supersett og intervaller i uken, og tungt en dag i helgen.

Om jeg får mer tid til trening vurderer jeg å trene et mengdeprogram av noe slag, for å se hvilke effekter det har på meg, da jeg aldri har prøvd noe slikt.

Onsdag 23. april 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 107.5 kg:  3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 43 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5       = 40 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5       = 55 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 47 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var en riktig bra økt!  Jeg la på 2.5 kg i benk og gikk ned fra firere til treere.  Utførelsen var solaklart bedre i dag enn sist.  I det første EDT-intervallet ble det +3 reps i Arnoldpress og -2 repetisjoner i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det +7 reps i Tatepress og +9 repetisjoner i hammerkrøll.  Bra!

Torsdag 24. april 2008:
Spasertur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 12 (Strikker på)
   40 kg:   6
   65 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 105 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20

RE:
  Litt eksperimentering med hackløft m.m.
  Skiveflipping:  2 x 2.5 kg: 20 + 20, 2 x 5 kg: 40 + 40, 10 kg: 6 + 6, 2 x 2.5 kg: 40

DE knebøy er denne ukas eneste beintrening.  Hoftene var mjuke og fine nå, og har sikkert hatt godt av litt hvile.  Det var også bra sprut i markløft.  I morgen er det DE for benk og overstøt.

Fredag 25. april 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  12 (Strikker på)
   45 kg:    6
   72.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:  12
   40 kg:    6
   57.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg: 1 + 1

RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 31 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 37.5 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 5 + 3 = 47 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
Flies
i maskin:    20 kg: 15, 80 kg (5 min EDT): 22 reps, 15 kg: 15

Dette var riktig bra.  Benkpress og push press gikk lett og greit, og EDT-kombinasjonen av skråbenk med hantler og roing viste framgang.  Det ble +3 reps i skråbenk og +7 reps i roing.  EDT-intervall i maskinflies ble kjørt for første gang.  80 kg var nok litt for tungt, men det tok i alle fall godt.

Lørdag 26. april 2008:
GPP-trening: Jeg hjalp en kamerat med flytting.  Det ble bæring av kjøleskap, TV, bokhyller, kommoder, komfyr, møbler, oppvaskmaskin, sekker og poser med klær, bøker, ymse husgeråd og masse annet.  Det var en riktig bra økt.  Det eneste aberet var at jeg fikk en liten smell i korsryggen midtveis.  Jeg må følge litt med under treningen av knebøy og markløft i uka som kommer.

Søndag 27. april 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for knebøy: Smal knebøy i Smithmaskin, stanga i nakken
     20 kg:  15
     40 kg:  10
     60 kg:    7
     80 kg:    5
     95 kg:    4
   105 kg:    3
   115 kg:    3
   125 kg:    2
   130 kg:    0
     20 kg:  15
RE:
Knebøy:
     20 kg: 20,
     60 kg: 12
     90 kg:   8
   125 kg:   6 + 6 + 6 + 6 + 6
     20 kg: 20
Nedsteg fra benk:                                      0: 10
Nedsteg fra benk + 2 x 20 kg gummiskiver: 0 (5 min EDT): 40 reps
Improvisert glute-ham rise:                        0 (5 min EDT): 49 reps

Dette startet dårlig, med ingen ny pers på treer, tangering på toer og ingen ny pers på singel i smal knebøy i Smithmaskin.  Men det tok seg opp etterhvert.  Repetisjonsinnsatsen i knebøy var mye bedre enn for 14 dager siden, og de to EDT-intervallene satt som skudd i henholdsvis kvadricepser og hamstringer.

I morgen er det ME + RE for benkpress.

Søndag 28. april 2008:
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Benkpress
    20 kg: 20
    40 kg: 15
    60 kg: 11
    80 kg:   7
  100 kg:   4
  110 kg:   3
  122.5 kg:3
  125 kg:   2
  130 kg:   1
  132.5 kg:1
    20 kg: 20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
    90 kg:   8
  112.5 kg: 4 + 4 + 4
    20 kg: 20

Stående franskpress
med z-stang:       20 kg: 15,
                          40 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 35 reps,
                          10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Omvendt krøll
med z-stang:       20 kg: 15,
                          40 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 = 58 reps,
                          10 kg: 15

Flies i maskin         35 lbs: 15,
                           125 lbs (10 min):   6 +   6 +  6 +   5 +   5 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 = 46 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  35 lbs: 15,
                           125 lbs (10 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 + 6 + 6 = 86 reps,
                             35 lbs: 15
Restitusjon for beina:
  Lårstrekk:       50 lbs: 20 + 20 + 20 + 20
  Lårkrøll:          50 lbs: 20 + 20 + 20
  Revers hyper:   0     : 10

Dette var en kanonøkt!  Det ble ny pers på treer (+2.5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg) og ny pers på singel (+5 kg) i benkpress.  Nå begynner jeg å nærme meg vektene fra nittitallet.  Jeg reduserte mengden i RE benkpress i og med at ME var identisk øvelse.

I EDT-intervallene ble det +8 reps i stående franskpress, +10 reps i omvendt krøll, +3 reps i maskinflies og +12 reps i ryggflies.  Bra!

I morgen er det ME + RE for markløft.

Tirsdag 29. april 2008:
Spasertur
ME for markløft: Markløft
     20 kg: 20
     60 kg: 12
     80 kg:   8
   100 kg:   6
   120 kg:   5
   140 kg:   4
   160 kg:   3
   170 kg:   3 (Magnesia på)
   180 kg:   3 (Belte på)
   190 kg:   2
     20 kg: 20
RE:
  Markløft:
     70 kg: 10
   100 kg:   8
   130 kg:   6
   157.5 kg:5 + 5 + 5
     20 kg: 20

  Improvisert Revers hyper:   0:      10, 10 kg: 10,   20 kg (5 min EDT): 41 reps,   0:      10

  Mageapparat:                    50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 43 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                    2 x 2.5 kg: 40 + 40, 2 x 5 kg: 40 + 40, 2 x 10 kg: 8 + 8 + 8,
                                          2 x 2.5 kg: 40
Restitusjon for benk:
  Benkpress:          2 x 6 kg:    30 + 30
  kjørt i trisett med
  Roing:                 2 x 6 kg:    30 + 30
  kjørt i trisett med
  Skulderrotatorer: 2 x 2.5 kg: 15 + 15

Dette var enda en bra økt.  Dobbel på 190 kg i markløft er comebackpers, og femmere på 157.5 kg gikk greit.  Det ble +2 reps i revers hyper og +2 reps i mageapparat.  Skiveflippinga begynner å sitte nå, og tar bra på grepet.

Onsdag 30. april 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 = 44 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 43 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 = 64 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4       = 45 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Ergometersykkel: 3 minutter

Dette var enda en bra økt!  Jeg la på 2.5 kg i benk og kjørte greit med stopp.  Jeg vurderer å stoppe øningen på 110 for denne gangen, og heller prøve å få til en bedre utførelse for hver gang de neste ukene.  I det første EDT-intervallet ble det +1 rep i Arnoldpress og +3 repetisjoner i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det +9 reps i Tatepress og -2 repetisjoner i hammerkrøll.  Bra!

Fredag 2. mai 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   45 kg:   6
   70 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 110 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
  Lårstrekk:       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 42 reps, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:          50 lbs: 15, 125 lbs (5 min EDT): 48 reps, 35 lbs: 15
  Skiveflipping:  2 x 2.5 kg: 20 + 20, 2 x 5 kg: 40 + 40, 10 kg: 10 + 7, 2 x 2.5 kg: 40
  Tredemølle:    3 min rolig jogging
  Kroppsvekt:    90.7 kg

Dette er egentlig torsdagsøkta.  Den gikk riktig bra.  Det var bra sprut i DE-arbeidet, og RE-arbeidet fungerte bra.  Jeg håper at jeg klarer å restituere meg til knebøyøkta på søndagen.

Lørdag 3. mai 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:  20
   20 kg:  13 (Strikker på)
   50 kg:    6
   77.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:  20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:  12
   40 kg:    6
   60 kg:    2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:    1 + 1

RE:
Skråbenk:  2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 41 kg (10 min): 2 + 3 + 2 + 3 + 2 + 3 + 2 + 2 + 2       = 21 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med
bryststøtte: 2 x 11.5 kg: 15,
                 2 x 41 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 39 reps,
                 2 x 11.5 kg: 15
Flies
i maskin:    20 kg: 15, 80 kg (5 min EDT): 24 reps, 15 kg: 15

Dette var en ny bra økt.  Det går bra nå om dagen.  Benkpress og push press gikk lett og greit, og det er framgang i EDT.  Kombinasjonen av skråbenk med hantler og roing ga +5 reps i skråbenk og +13 reps i roing i forhold til sist jeg kjørte med 41 kilos hantler.  I maskinflies ble det +2 repetisjoner.

Mandag 5. mai 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for knebøy: Knebøy i rack, 1. pigg (laveste avsats)
     20 kg:  20
     45 kg:  15
     65 kg:    8
     85 kg:    6
   105 kg:    5
   125 kg:    4
   145 kg:    3
   155 kg:    3
   165 kg:    3 (Belte på)
   175 kg:    3
   180 kg:    0
RE:
Knebøy:
     20 kg: 20,
     60 kg: 12
     90 kg:   8
   127.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6 + 6
     20 kg:  20
Lårstrekk:                         50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 42 reps, 35 lbs: 15
Improvisert glute-ham rise:  0     : 10,         0 (5 min EDT): 62 reps

Atter en bra økt ble gjennomført i dag.  Jeg hevet alle vektene over 20kg med 5 kg i knebøy i rack, og endte opp med ny pers på treer.  Riktignok rikket jeg 180kg bare en halv centimeter, men jeg var fornøyd alt i alt.  Repetisjonsinnsatsen i knebøy var bra og sikker.  Jeg gjentok EDT-intervallet i lårstrekk fra fredagen, og la på hele 13 repetisjoner i improvisert glute-ham rise.  Bra!

Tirsdag 6. mai 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Plankepress, middels grep og 7.5 tommers planke
    20 kg:  20
    60 kg:  15
    80 kg:  10
  100 kg:    7
  110 kg:    5
  120 kg:    4
  130 kg:    3
  142.5 kg: 3
  147.5 kg: 2
  152.5 kg: 0
    20 kg:  20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
    90 kg:   8
  115 kg:   4 + 4 + 4 + 4 + 5
    20 kg: 20

Stående franskpress
med z-stang:       20 kg: 15,
                          42.5 kg (10 min): 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 1 + 1 + 1 + 1 = 18 reps,
                          10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Omvendt krøll
med z-stang:       20 kg: 15,
                          42.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 39 reps,
                          10 kg: 15

Flies i maskin         50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 3 + 2 + 3 + 2 = 32 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 6 + 5 + 6 + 2 = 65 reps,
                             35 lbs: 15
Restitusjon for beina:
  Lårpress: 75 kg: 15 + 15 + 15

I dag ble det ny pers på treer (+2.5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg) men miss på singel i plankepress.  Missen skyldes nok teknisk rot.  RE i benk var riktig bra, ikke minst med en femmer på 115 helt til slutt. 

I EDT-intervallene gikk jeg opp til 42.5 kg i stående franskpress og omvendt krøll.  Dette ble tungt.  Jeg får se hva jeg gjør neste uke.  Jeg gikk opp til 140 lbs i flies og ryggflies i maskin.  Det ble riktig bra, men jeg må følge litt med på den høyre skulderen min.  Den murret litt under flies i dag.

Onsdag 7. mai 2008:
Spasertur
ME for markløft: Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver
     20 kg: 20
     50 kg: 13
     70 kg: 10
     90 kg:   7
   110 kg:   5
   130 kg:   4
   140 kg:   3
   150 kg:   3 (Magnesia på)
   160 kg:   3 (Belte på)
   170 kg:   1
     20 kg: 20
RE:
  Markløft:
     70 kg: 10
   100 kg:   8
   130 kg:   6
   160 kg:   5 + 5 + 5
     20 kg: 20

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg: 10,    20 kg (5 min EDT): 43 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 44 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40 + 40, 2 x 5 kg: 40 + 40, 2 x 10 kg: 10 + 10 + 10,
                                         2 x 2.5 kg: 40
Restitusjon for benk:
  Hellende benkpress:         2 x 5 kg:    30 + 30 + 30
  kjørt i supersett med
  Liggende skulderrotasjon: 2 x 2.5 kg: 20 + 20 + 20

Det ble comebackpers i markløft på kasse (+5 kg), og femmere på 160 kg gikk greit.  Det ble +3 reps i revers hyper og +1 reps i mageapparat.  Skiveflippinga blir bedre og bedre.

Godt å se at du perser ofte. Har lest meg bakover og kommet til at du er på andre skikkelige uke på nytt program, og at du har hatt bra framgang siden du byttet. Hvor lenge har du tenkt å fortsette? Et antall uker, eller til det stopper opp?

Mine erfaringer med denne type trening faller egentlig godt sammen med tesene fra WSB, nemlig at uke tre gir en liten økning fra uke 2, og uke 4 er alltid dårlig. Har pleid å stagnere samtidig som kroppen kjennes svak og elendig.

Blir artig å se hvordan det fungerer for deg!

Onsdag 8. mai 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 46 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 3 = 46 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 4 = 67 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4       = 44 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  45 graders rygghev:   0   : 15 + 15 + 15
  kjørt i spupersett med
  God morgen:          20 kg: 20 + 20 + 20

Det går bra nå om dagen!   Jeg har stoppet midtukebenken på 110, og jobber heller med utførelsen.  I det første EDT-intervallet ble det +2 rep i Arnoldpress og +3 repetisjoner i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det +3 reps i Tatepress og -1 repetisjoner i hammerkrøll.  Jeg fikk svi litt for en hard åpning av det andre EDT-intervallet, med åttere i Tatepress.

Hei Fenrikflink, og takk for interessen.  Det stemmer at jeg er på den andre skikkelige uka.  Jeg føler at den splitten som jeg har nå, fungerer kjempegodt, og jeg har tenkt å fortsette så lenge det fungerer.  Jeg skal reise bort til familien min både første og neste helg (pinse og 17. mai), og jeg kommer til å spre slutten av denne uka og starten av neste treningsuke mellom pinsen og nasjonaldagen.  Jeg har sikkert godt av noen fridager innimellom.

Jeg har ingen spesielle erfaringer med å forutse hvordan formkurven går.  Jeg erfarte rett etter påskeferien at en ukes avbrekk slett ikke ga noen formoppsving, tvert imot.  Det virker som om jeg må ha et ganske betydelig treningsvolum for å få noe sving på sakene.

En grunn til at det har gått bra nå i det siste, er nok at jeg har kuttet ned på løpingen.  Å kjøre EDT-stil inneholder et kondisjonselement, og jeg føler derfor at jeg ikke trenger å løpe så mye.

Tirsdag 13. mai 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   75 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  105 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE Markløft
   20 kg: 20
   70 kg:   6 (Strikker på)
 115 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
  Lårstrekk:       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 42 reps, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:          50 lbs: 15, 125 lbs (5 min EDT): 48 reps, 35 lbs: 15
  Skiveflipping:  2 x 2.5 kg: 20 + 20, 2 x 5 kg: 40 + 40, 10 kg: 10 + 10 + 11, 2 x 2.5 kg: 40
  Tredemølle:    3 min rolig jogging

Dette er egentlig torsdagsøkta, men to treningsuker fordeles over tre kalenderuker på grunn av pinse og 17. mai.  Dette gikk greit, og jeg tror det er tid for å legge på fem kg i DE-arbeidet i knebøy og markløft.  I RE-arbeidet ble det +5 reps i lårstrekk og +6 reps i lårkrøll.  Bra!

Torsdag 15. mai 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker på)
   50 kg:     6
   82.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
  102.5 kg: 1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  1 + 1

RE: Droppet.

DE-delen i dag gikk i og for seg helt greit.  Men jeg kjente tendenser til forkjølelseshodepine og tørre slimhinner, og bestemte meg for å droppe RE-delen.  DE-treningen går så bra nå at det er på tide å justere opp vektene ørlite grann.

Planlagte økninger er:

  Knebøy:     Opp 5    kg
  Markløft:    Opp 5    kg
  Benkpress: Opp 2.5 kg
  Overstøt:    Opp 2.5 kg

Planlagte DE-vekter (i kilo) de neste åtte ukene er nå:

  Knebøy:      Toere: 65.0  - 67.5 -  70.0 -  72.5 - 65.0 -  70.0 -  75.0 -   80.0
                    Single: 95.0 - 97.5 - 100   - 102.5 - 95.0 - 100   - 105   - 110

  Markløft:     Toere: 105   - 110  - 115   - 120   - 105   - 110   - 115   - 120

  Benkpress: Treere: 70.0 - 72.5 - 75.0  - 77.5  - 70.0  -  75.0 -   80.0 -  85.0
                   Single:  90.0 - 92.5 - 95.0  - 97.5  - 90.0  -  95.0 - 100.0 - 105.0

  Overstøt:    Toere:  57.5 - 60.0 - 62.5  - 65.0  - 57.5  - 60.0  - 62.5   - 65.0
                    Enere: 67.5 - 70.0 - 72.5  - 75.0  - 67.5  - 70.0  - 72.5   - 75.0

Fredag 16. mai 2008:
Lett løpetur
ME øvelse for knebøy: Frontknebøy
     20 kg:  20
     40 kg:  12
     60 kg:    8
     70 kg:    6
     80 kg:    4
     90 kg:    3 (Vulkaner på)
   100 kg:    3 (Belte på)
   107.5 kg: 2
   117.5 kg: 2
   122.5 kg: 1
     20 kg:  15
RE:
Knebøy:
     20 kg: 20,
     60 kg: 12
     90 kg:   8
   130 kg:   6 + 6 + 6 + 6 + 6
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:               0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:        0:        (5 min EDT): 47 reps
Improvisert glute-ham rise: 0: 6, 0: (5 min EDT): 48 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Atter en bra økt ble gjennomført i dag.  Det ble ny pers med 2.5 kg både på dobbel og singel i frontknebøy.  Den planlagte treeren på 107.5 kg ble til en toer fordi jeg ikke hadde noen til å passe på.  Repetisjonsinnsatsen i knebøy var bra.  Det ble +7 rep i nedsteg fra benk, og 48 repetisjoner i improvisert glute-ham rise med hodet ned til en lavere posisjon enn før.  Bra!

Mandag 19. mai 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Benkpress med dyp stopp
    20 kg:  20
    40 kg:  12
    60 kg:    8
    80 kg:    6
    90 kg:    4
  100 kg:    3
  110 kg:    3
  115 kg:    2
  122.5 kg: 1
    20 kg:  20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    70 kg: 10
    90 kg:   8
  117.5 kg: 3 + 3 + 3 + 3 + 3
    20 kg: 20

Stående franskpress
med z-stang:        20 kg: 15,
                           42.5 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2  = 23 reps,
                           10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Omvendt krøll
med z-stang:        20 kg: 15,
                           42.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 4 + 3 = 41 reps,
                           10 kg: 15

Flies i maskin:        50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 = 33 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 67 reps,
                             35 lbs: 15

I dag ble det ny pers på treer, ny pers på toer og ny pers på singel (+2.5 kg i alle tre tilfeller) i benkpress med dyp stopp.  RE i benk var skralere.  Jeg synes at 117.5 kg var veldig mye tyngre enn det 115 kg var sist. 

I EDT-intervallene ble det +5 reps i stående franskpress, +2 reps i omvendt krøll, +1 reps i flies og +2 reps i ryggflies i maskin.  Bra!

Tirsdag 20. mai 2008:
Spasertur
ME for markløft: Markløft fra like over knærne
     20 kg: 20
     70 kg: 15
   125 kg: 12
   145 kg:   9
   165 kg:   7
   185 kg:   5
   205 kg:   3 (Magnesia på)
   225 kg:   3
   245 kg:   3
   265 kg:   3 (Belte på)
   285 kg:   2
   305 kg:   0
     70 kg: 20
RE:
  Markløft:
     70 kg: 10
   100 kg:   8
   130 kg:   6
   162.5 kg:5 + 5 + 5
     20 kg: 20

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg: 10,    20 kg (5 min EDT): 43 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 46 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40 + 40, 2 x 5 kg: 40 + 40

Restitusjon for benk:
  Hellende benkpress:         2 x 2.5 kg: 30 + 30, 2 x 5 kg: 30 + 30
  kjørt i supersett med
  Stående skulderrotasjon:  2 x 2.5 kg: 15 + 15, 2 x 5 kg: 15 + 15

Jeg er sånn mellomfornøyd med denne økta.  Det ble pers på toer i markløft fra knærne, men jeg misset på 305 kg, akkurat sånn som jeg misset forrige gang jeg prøvde.  Denne gangen var det enda tydligere at grepet var det svake punktet.  Styrken i ryggen begynner å komme seg nå, og 305 kg kom opp ganske greit fra racket før den spratt ut av klypene.  Jeg reiv opp en flenge i høyre hånd, akkurat som sist.  Skal jeg komme videre i denne øvelsen, så må nok grepet styrkes.

Femmere på 162.5 kg i markløft gikk derimot greit, med høyre hånd surret inn i blodig papir fra nærmeste tørkerull.  Det ble det samme antall reps i revers hyper som sist, og +2 reps i mageapparat.  Jeg var sliten på slutten av økta i dag, og jeg kuttet ned på skiveflippinga.

Onsdag 21. mai 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 3 = 41 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 3 = 41 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 5 = 63 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 45 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  God morgen:          20 kg: 20 + 20
  45 graders rygghev:   0   : 15 + 20

Dagen i dag var sterkt preget av stølhet i hele overkroppen.  110 kg var tungt i benken, og jeg møtte veggen i andre halvdel av EDT-intervallene.  I det første EDT-intervallet ble det -5 reps i Arnoldpress og -5 reps i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det -4 reps i Tatepress og +1 rep i hammerkrøll.  Det bekymrer meg ikke så mye.  Jeg tipper at jeg vil være tilbake i tralten igjen neste uke, med en full treningsuke i kroppen.

Torsdag 22. mai 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   65 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:   1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 105 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 50 reps, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                          50 lbs: 15, 125 lbs (5 min EDT): 51 reps, 35 lbs: 15
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 90 kg: 10 sek, 110 kg: 10 sek, 130 kg: 10 sek, 60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Nedpress med kabel og tau:  20 kg: 20 + 20 + 20
  Krøll med kabel og tau:         20 kg: 20 + 20 + 20
  Flies i maskin:                      15 kg: 20 + 20 + 20

  Tredemølle:                         3 min rolig jogging

Knebøydelen gikk lett og raskt.  Mjukhet og eksplosivitet er i ferd med å komme seg.  Markløftdelen gjorde skikkelig vondt på grunn av et stort sår inni høyre hånd etter markløft fra knærne på tirsdagen.  Det ble +3 repetisjoner i lårstrekk og +7 repetisjoner i lårkrøll.  Bra!

Markløft-hold med overhåndstak på den glatte delen av stanga var ny denne gangen.  Jeg startet relativt forsiktig, med stanga langt ute mot fingertuppene.

Hvor har du kommet over dette programmet?

Edit: fant ut av det når jeg sluttet å late meg og titta litt tilbake i journalen

Fredag 23. mai 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   25 kg:   20
   45 kg:   12
   65 kg:     6
   85 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
 105 kg:     1 + 1 + 1
   25 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg:  1 + 1
RE:
Liggende skulderrotasjon: 25 kg: 5,
                                      20 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 10 + 10 + 10 = 64 reps,
kjørt i EDT-intervall med:
Stående skulderrotasjon:  20 kg:  5,
                                      20 kg (10 min): 8 + 8 + 6 + 6 +   6 +   6 +   6 = 43 reps,
Flies i maskin:                  20 kg: 15, 80 kg: 7, 20: 15

Kroppsvekt:                     92.5 kg

DE-delen i dag gikk bra.  Jeg hadde glemt igjen strikkene hjemme, og kjørte benkpress på 15 kg tyngre vekter isteden.  Hoveddelen av RE-innsatsen gikk på skulderrotatorer fordi triceps og bryst stadig var en smule lemstre, samt at jeg har et digert sår inni høyre hånd.  For øvrig satte jeg nye personlig rekord i kroppsvekt i dag.  Jeg har aldri veid så mye.

Hei Grizzly84, og takk for interessen.  Som du ser, prøver jeg å tilpasse Westside-prisipper til min situasjon: Svak pingle som skal prøve å få til litt IPF-løfting.  Jeg ser at du er oppe på noen solide vekter.  Jeg vurderer å kjøpe meg nytt løfteutstyr (bind, en eller to superdrakter og benkskjorte).  Kanskje jeg spør om noen tips her etterhvert.

Ja, hundre og hundreogti er store klasser og det hard kamp om premiene.

Har du kommet deg på en styrkeløft klubb?

Jeg løftet for NTHI på nittitallet, og trente en del på KK-67 i Trondheim.  Jeg trener på Elixia ved Colosseum i Oslo nå om dagene, men vurderer å oppsøke en styrkeløftklubb snart.  Elixia er bra til å være helsestudio, men jeg savner ordentlige knebøystativer og folk med litt erfaring når det gjelder stryrkeløft.

Jeg forstår det sånn at du trener på Bjølsen.  Er det bra der?

Søndag 25. mai 2008:
Snekkering av improvisert knebøysikring
ME øvelse for knebøy: Ekstra dyp knebøy med pause på boks
     20 kg:  15
     40 kg:    8
     60 kg:    6
     80 kg:    4
     90 kg:    3
   100 kg:    3 (Vulkaner på)
   110 kg:    3
   122.5 kg: 3 (Belte på)
   132.5 kg: 2
   137.5 kg: 1
   140 kg:    1
     20 kg:  15
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20,
     60 kg:  12
     90 kg:    8
   110 kg:    6 (Vulkaner på)
   132.5 kg: 6 + 6 + 6 + 6
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:               0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:        5:        (5 min EDT): 46 reps
Improvisert glute-ham rise: 0: 6, 0: (5 min EDT): 50 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Dette var en ny bra økt!  Det ble perser på treer, toer og singel i ekstra dype knebøy med pause på boks.  Den ordinære knebøytreningen etterpå dro godt i hamstringene og nedre del av ryggen etter den ekstra dype knebøyen, men det gikk greit opp.  Nedsteg fra benk endte med bare en repetisjon mindre enn sist, enda jeg nå hadde fem kilo i stropp rundt halsen.  Jeg la på 2 repetisjoner i improvisert glute-ham rise til slutt.  Bra!

Ja. Også er miljøet og fag kunnskapene uten side stykket. Det er det man trenger av utstyr og stenger. Men vi er rimelig Dietmar frelste.

Har du gjordt mye framskritt på systemet ditt?

Takk for svar.  Det kan nok tenkes at jeg oppsøker dere snart.  Jeg trenger særlig oppdaterte kunnskaper om superdrakter, benkskjorter og knebind.  Den eneste løftinga med utstyr som jeg har gjort etter comebacket, er noen få økter med noen gamle, råtne knebind.  At dere er Dietmar-frelste, ser jeg på som en fordel.  Jeg har tro på å trene sammen med folk som kjenner til andre systemer.

Framgangen min er ikke så voldsom, kanskje opp 100 kg sammenlagt raw på to år.  Men fordelen med Westsideinspirerte systemer er at framgangen er jevn.  Den styrken som man vinner, beholder man.  Man går ikke ned og begynner på nytt igjen, som man gjør i mange andre systemer.

Mandag 26. mai 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Plankepress til 5 tommers planke, middels grep
    20 kg:  20
    60 kg:  12
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  110 kg:    4
  120 kg:    3
  130 kg:    3
  135 kg:    2
  142.5 kg: 1
  145 kg:    1
    20 kg:  20
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   7
  100 kg:   5
  120 kg:   3 + 3 + 3 + 3
    20 kg: 20

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           50 kg (10 min): 10 + 10 + 12 + 15 + 15 + 15 + 15 + 15 = 107 reps,
                           25 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           50 kg (10 min): 10 + 10 +   8 +   8 +  8 +   8 +   8 +   8 =  68 reps,
                           25 kg: 15

Flies i maskin:        50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 39 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 8 + 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 4 = 75 reps,
                             35 lbs: 15
Restitusjon
for knebøy:
Lårpress:             60 lbs: 20, 100 lbs: 20, 140 lbs: 15, 180 lbs: 10

En ny bra økt er unnagjort!  Det ble ny pers på treer (+2.5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg) og ny pers på singel (+5 kg) i plankepress.  RE i benk var OK også.  120 kg kjentes ut som 117.5 kg gjorde sist. 

Jeg kjørte en ny EDT-kombinasjon i dag fordi jeg trengte en tricepsvariant som var litt snill med albuene.  Jeg valgte nok en litt for lett vekt.  Det ble +6 reps i flies og +8 reps i ryggflies i maskin.  Bra!

Tirsdag 27. mai 2008:
Spasertur
ME for markløft:God morgen
     20 kg: 20
     40 kg: 13
     60 kg: 10
     80 kg:   7
     95 kg:   5
   105 kg:   4
   115 kg:   3
   127.5 kg:3 (Belte på)
   135 kg:   1
     20 kg:   0
RE:
  God morgen:
     60 kg: 12
     90 kg:   6 + 6 + 6 + 6

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg: 10,    20 kg (5 min EDT): 45 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 46 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40 + 40, 2 x 5 kg: 40 + 40, 2 x 10 kg: 12 + 12 + 12,
                                         2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Enarms krøll og press:      11.5 kg: 10 + 10 + 10
  Brystpress i maskin:         25 kg:    15 + 15

Endelig var det ørlite grann bevegelse i god morgen igjen.  Det ble ny pers på treer og på ener.  Jeg kjørte god morgen isteden for markløft som RE-øvelse fordi høyre hånd stadig er skadet.

Det ble +2 reps i revers hyper, og det samme antall reps i mageapparat som sist.  Jeg fikk merke at god morgen tar hardt på magen!  Jeg la på noen repetisjoner i skiveflippinga.  Bra!

Skåret i gleden var at jeg la igjen treningsdagboka på studioet.  Jeg håper at jeg finner den igjen i morgen.

Onsdag 28. mai 2008:
Spasertur
Jeg fant heldigvis igjen treningsdagboka.
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 = 41 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 5 = 41 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 = 74 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min):   6 +   6 +  6 +   6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 4 = 49 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  45 graders rygghev:   0: 15 + 15 + 15

110 kg var lettere i benken enn sist, og ble gjennomført med bedre teknikk.  I det første EDT-intervallet ble det det samme antall reps både i Arnoldpress og kroppshev.  Riktignok får jeg flere reps per sett enn før, men færre sett i løpet av 10 minutter.  Det er kroppshev som gjør meg så forbasket sliten.  Jeg får prøve igjen neste uke.

I det andre EDT-intervallet ble det derimot +9 reps i Tatepress og +4 rep i hammerkrøll.  Jeg hadde helt smertefrie albuer i dag, og det var bare å dælje på.  Jeg vil nok kjøre Tatepress og hammerkrøll med tyngre hantler neste uke.

Torsdag 29. mai 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   50 kg:   6
   67.5 kg:2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   97.5 kg:1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 107.5 kg: 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 52 reps, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                          50 lbs: 15, 125 lbs (5 min EDT): 66 reps, 35 lbs: 15
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 90 kg: 10 sek, 110 kg: 10 sek, 130 kg: 10 sek, 150 kg: 8 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Flies i maskin:                  2 x 6 kg: 30 + 30 + 30

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Eksplosiv knebøy og eksplosiv markløft går bedre og bedre.  Det ble +2 repetisjoner i lårstrekk og +5 repetisjoner i lårkrøll.  Bra!

Markløft-hold med overhåndstak på den glatte delen av stanga ble kjørt opp til 150 kg denne gangen.  Jeg skal prøve å holde den i 10 sekunder neste torsdag.

Fredag 30. mai 2008:
Sykkeltur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   45 kg:   13
   72.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   60 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 + 3 = 24 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 37 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:              20 kg: 15, 80 kg: (5 min): 27 reps, 20 kg: 15

Kroppsvekt:                 91.5 kg

Dette ble en ny bra dag.  Det var fart i DE-delen, bortsett fra et par slurvete sett i overstøt.  I skråbenk ble det +3 reps, i roing med bryststøtte ble det -2 reps, og i flies i maskin ble det +3 reps.  Tilbakegangen i roing med bryststøtte skyldes nok at pausene mellom settene ble litt for lange.

Søndag 1. juni 2008:
Sykkeltur
ME-øvelse for knebøy: Knebøy i rack, 3. pigg nedenfra
     20 kg:  20
     70 kg:  15
   115 kg:  10
   135 kg:    8
   155 kg:    6
   175 kg:    5
   195 kg:    4 (Vulkaner på)
   215 kg:    3
   235 kg:    3
   255 kg:    3 (Belte på)
   270 kg:    1
   275 kg:    0 + 1
     20 kg:  20
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20,
     60 kg:  10
     90 kg:    8
   110 kg:    6 (Vulkaner på)
   135 kg:    6 + 6 + 6 + 6
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:       10:        (5 min EDT): 38 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 6, 0: (5 min EDT): 58 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Det går bra nå om dagene.  Det ble perser på treer og singel i rack-knebøy fra 3. pigg nedenfra.  270 kg var pers med 2.5 kg, og ytterligere 5 kilo gikk opp etter et ukonsentrert førsteforsøk.  I RE-knebøy har jeg nå så smått begynt å jukse på dybden på de første 3-4 repetisjonene på hvert sett.  Jeg lurer på om jeg skal kjøre med belte fra og med neste uke.  Nedsteg fra benk tok godt med 10 kg i stropp rundt halsen.  Jeg la på 8 repetisjoner i improvisert glute-ham rise til slutt.  Jeg skal over 60 repetisjoner på denne øvelsen neste gang, og gå lavere ned med hodet i de påfølgende ukene.

Mandag 2. juni 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Skråbenk med middels grep
    20 kg:  20
    40 kg:  12
    50 kg:    8
    60 kg:    6
    70 kg:    5
    80 kg:    4
    90 kg:    3
    95 kg:    3
  100 kg:    2
  105 kg:    0
    20 kg:  15
RE: Benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  122.5 kg:2 + 2 + 2 + 3
    20 kg: 20

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           60 kg (10 min): 15 + 15 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 6 = 96 reps,
                           25 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           60 kg (10 min):  8  +   8 +   8 +  8 +  8 +   8 +   8        =  56 reps,
                           25 kg: 15

Flies i maskin:        50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 42 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6       = 76 reps,
                             35 lbs: 15
Restitusjon
for knebøy:
Hekkløftmaskin:   30 kg: 15 + 15
Lårpress:             25 kg: 15 + 20

I dag ble det ny pers på treer (+2.5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg) men ingen ny pers på singel i skråbenk.  Forsøket på 105 kg var en lang og seig kamp som jeg måtte gi tapt.  RE i benk var OK, med en treer på det siste settet.  Men skuldrene mine begynner å signalisere at de er litt lei tung RE-benk.

Jeg økte til 60 kg i omvendt nedpress og kabelkrøll, og det ble +3 reps i flies og +1 reps i ryggflies i maskin.  En riktig fin økt.

Tirsdag 3. juni 2008:
Spasertur
ME-øvelse for markløft: Markløft fra like under kneskålene
     20 kg: 20
     60 kg: 14
     95 kg:   8
   115 kg:   6
   135 kg:   5
   155 kg:   4
   175 kg:   3
   195 kg:   3 (Magnesia på)
   215 kg:   3 (Belte på)
   225 kg:   1
     20 kg: 20
RE:
  Markløft:
     20 kg: 20
     70 kg: 10
   100 kg:   8
   130 kg:   6
   165 kg:   5
    20 kg:  20

  Improvisert Revers hyper:   0:     10 + 10
  Mageapparat:                   50 lbs: 20 + 20

Restitusjon for benk:
  Benkpress                  2 x 5 kg:   30 + 30 + 30
  Krøll                           2 x 5 kg:   15 + 15 + 15

Det ble ny pers på treer og ener i markløft fra like under knærne.  Det er interessant at jeg er 80 kg svakere fra like under knærne enn det jeg er fra like over knærne.  De små 6-7 centimeterne utgjør en enorm forskjell.  Jeg vurderer å kjøre fra like under knærne som RE-øvelse snart.

Resten av økta ble amputert på grunn av en slitsom arbeidsdag og sterk varme.  Jeg var tung og daff i kroppen, og avsluttet heller med litt kjempelett trening.

Onsdag 4. juni 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 3 = 43 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 3 = 45 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 52 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 +2 + 2 + 2 = 28 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  45 graders rygghev:   0: 15 + 20
  Smal godmorgen:     20: 20
  Brei godmorgen:      20: 20

110 kg i benken går gradvis lettere og lettere for hver uke.   I det første EDT-intervallet ble det det +2 reps i Arnoldpress og +4 reps i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet er jeg fornøyd med innsatsen nå som jeg gikk opp til 2 x 25 hantler.

Torsdag 5. juni 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg: 20
   20 kg: 13 (Strikker på)
   40 kg:   6
   70 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg: 20
DE Markløft
   20 kg: 20
   60 kg:   6 (Strikker på)
 110 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg: 20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 54 reps, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                          50 lbs: 15, 125 lbs (5 min EDT): 71 reps, 35 lbs: 15
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 90 kg: 10 sek, 110 kg: 10 sek, 130 kg: 10 sek, 150 kg: 13 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Krøll og press, en arm:     10 kg: 10 + 10 + 10

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Eksplosiv knebøy og eksplosiv markløft går bedre og bedre - igjen!  Det ble +2 repetisjoner i lårstrekk og +5 repetisjoner i lårkrøll, akkurat som sist.  Jeg kommer antagelig til å øke vekten i lårkrøll neste gang.  Det var også framgang å spore i treningen for grepsstyrke.  Godt!

Fredag 6. juni 2008:
Sykkeltur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   45 kg:   13
   75 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 22 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 = 36 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:              20 kg: 15 + 15, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 90.8 kg

Jeg er litt preget av varmen om dagen.  Jeg har liten matlyst, og kroppsvekta har gått litt ned de siste 14 dagene.  DE-delen gikk bra, men RE-delen ble en liten skuffelse, med -2 reps i skråbenk med hantler og -1 rep i roing med bryststøtte.  Jeg vurderer å kjøre neste treningsuke med sterkt redusert RE-del.

Lørdag 7. juni:
GPP-trening: Sjauing av materialer for en kamerat som bygger hus.
ME-øvelse for hele kroppen:
Flytting av fire stokker som veide et sted mellom 100 kg og 200 kg,
fordelt på tre mann.

Mandag 9. juni 2008:
Spasertur
RE
Knebøy
   20 kg: 20
   50 kg: 10
   70 kg:   6
   90 kg:   4
 110 kg:   3 (Vulkaner på)
 130 kg:   3
 140 kg:   2 (Belte på)
 150 kg:   1
   20 kg: 20
Benkpress
   20 kg: 20
   50 kg: 12
   70 kg:   6
   80 kg:   4
   90 kg:   3
 100 kg:   2
   20 kg: 20
Markløft
   20 kg: 20
   70 kg: 10
   90 kg:   6
 110 kg:   4
 130 kg:   3
 150 kg:   2
   20 kg: 20
  Tredemølle: 3 min rolig jogging

Jeg kjører en avlastningsuke denne uka.  Jeg planlegger å kjøre en eller to økter av denne typen til før det braker løs igjen på lørdag eller søndag.  Jeg tar også fri fra kreatin denne uka, og kutter ned på proteinpulveret.

Onsdag 11. juni 2008:
Spasertur
RE
Knebøy
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   80 kg:   5
 100 kg:   3
 110 kg:   2
 120 kg:   2
   20 kg: 20
Benkpress
   20 kg: 20
   40 kg: 12
   60 kg:   8
   80 kg:   5
 100 kg:   3
 110 kg:   2
 120 kg:   1
   20 kg: 20
Markløft
   20 kg: 20
   60 kg: 10
   80 kg:   6
 100 kg:   4
 120 kg:   3
 140 kg:   2
 160 kg:   1
   20 kg: 20
  Tredemølle: 3 min rolig jogging

Dette var trening nummer to i avlastningsuka.  Antagelig trår jeg til igjen for fullt fra lørdagen av.  Skuldrene mine er en smule ømme i benkpress, mens følelsen i markløft var mye bedre nå enn på mandagen.

I knebøy prøvde jeg å stå litt smalere denne gangen, og det kjentes bra ut.  Det gjorde mindre vondt i hoftene å sette dybde.

Lørdag 14. juni 2008:
Spasertur
ME øvelse for knebøy: Knebøy i rack, 2. pigg nedenfra
     20 kg:  20
     50 kg:  15
     70 kg:  12
     90 kg:  10
   110 kg:    8
   130 kg:    6
   150 kg:    5 (Vulkaner på)
   170 kg:    4
   180 kg:    3
   190 kg:    3
   200 kg:    3 (Belte på)
   210 kg:    1
     20 kg:  20
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20,
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   110 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8 (Vulkaner på)
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:       10:        (5 min EDT): 50 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 6, 0: (5 min EDT): 60 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Da er mengdetreningen i gang igjen etter en avlastningsuke.  Det ble pers på treer og ener i knebøy fra rack, 2. pigg nedenfra.  I RE-knebøy gikk jeg over til en ny og smalere stil, og startet med åttere på 110.  Det gikk rimelig greit.

I nedsteg fra benk la jeg på hele 12 reps,  så jeg øker nok til 15 kg i stropp rundt halsen neste uke.  Jeg la på 2 repetisjoner i improvisert glute-ham rise til slutt, og vil gå lavere ned med hodet i de påfølgende ukene.

Søndag 15. juni 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Brei gulvpress
    20 kg:  20
    40 kg:  15
    60 kg:  11
    80 kg:    8
  100 kg:    6
  110 kg:    4
  120 kg:    3
  125 kg:    3
  130 kg:    2
  135 kg:    1
    20 kg:  20
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
    90 kg:   5 + 5 + 5 + 5 + 5
    20 kg: 15

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           70 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 = 96 reps,
                           25 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           70 kg (10 min):  6  +   6 +   6 +  6 +  6 +   6 +   6  +  6 =  48 reps,
                           25 kg: 15

Flies i maskin:        50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 5 + 5 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 35 reps,
                            35 lbs: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Ryggflies i maskin:  50 lbs: 15,
                           140 lbs (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 6 = 71 reps,
                             35 lbs: 15
Restitusjon
for knebøy:
Lårpress:             45 kg: 25, 61 kg: 20, 77 kg: 15

I dag ble det ny pers på treer (+2.5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg) og ny pers på singel (+2.5 kg) i gulvpress med ekstra breit grep.  Det kjentes bra ut!  Jeg kiftet fra RE benkpress til RE skråbenk, og startet på nytt med femmere på 90 kg.  Dette var lett.

Jeg økte til 70 kg i omvendt nedpress og kabelkrøll, og mestret den vekta rimelig bra.  Derimot møtte jeg veggen ettertrykkelig i flies/rygglies i maskin.  Her ble det -7 reps i flies og -5 reps i ryggflies.  Jeg er en smule lei denne kombinasjonen, og vurderer å skifte til noe annet.

Mandag 16. juni 2008:
Spasertur
ME for markløft: Markløft fra midt på leggen
     20 kg: 20
     60 kg: 12
     80 kg: 10
   100 kg:   8
   120 kg:   6
   140 kg:   4
   160 kg:   3
   170 kg:   3
   180 kg:   3 (Magnesia på)
   190 kg:   3
   200 kg:   3 (Belte på)
   205 kg:   1 (Belte på)
     20 kg: 20
RE:
  Markløft:
     20 kg:   20
     70 kg:   10
   100 kg:     8
   130 kg:     6
   167.5 kg:  5
     20 kg:   20

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg: 10,    20 kg (5 min EDT): 50 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 47 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40 + 40, 2 x 5 kg: 40 + 40, 2 x 10 kg: 14 + 13 + 14,
                                         2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Benkpress:                      2 x 6 kg:    30 + 30 + 30

Jeg følte meg lemster i ryggen etter lørdagsøkta, og var derfor veldig fornøyd med ny pers på treer (+5 kg) og ny pers på singel (+5 kg) i markløft fra midt på leggen.  Jeg er nede på ett toppsett i RE-markløft nå.  Denne øvelsen tar såpass på at en full ME-pyramide pluss en relativt kortfattet RE-innsats holder i lange baner.

Det ble +5 reps i revers hyper, og +1 rep i mageapparat.  Jeg la på noen repetisjoner i skiveflippinga også.  Bra!

Tirsdag 17. juni 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 4 = 44 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4       = 40 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 = 56 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 +2         = 29 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  45 graders rygghev:   0: 15 + 15 + 15

Jeg har bra kontroll på 110 kg i benken nå.   I det første EDT-intervallet ble det det +1 reps i Arnoldpress og -5 reps (auda!) i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det +4 reps i Tatepress og +1 reps i hammerkrøll.  Jeg er stort sett fornøyd med denne økta.

Onsdag 18. juni 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker på)
   40 kg:     6
   72.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 102.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 112.5 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 56 reps, 35 lbs: 15
  Lårkrøll:                          50 lbs: 15, 140 lbs (5 min EDT): 46 reps, 35 lbs: 15
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg:  4 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Krøll og press, en arm:     10 kg: 10 + 10 + 10

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Eksplosiv knebøy og eksplosiv markløft går bedre og bedre - atter en gang!  Det ble +2 repetisjoner i lårstrekk.  I lårkrøll er jeg fornøyd med 46 repetisjoner på en høyere vekt.  Jeg la 10 kg på alle belastningene i markløft-hold.  Selv om 160 kg viste seg tungt, er jeg fornøyd.

Torsdag 19. juni 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   45 kg:   13
   77.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   75 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 = 25 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 3 = 37 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:              20 kg: 15 , 80 kg (5 min EDT): 28, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 91.5 kg

Det var bra sprut i DE-treningen i dag, og RE-delen gikk også bra.  Det ble +3 reps i skråbenk med hantler, +1 repetisjon i roing med bryststøtte og +1 repetisjon i maskinflies.  Bra!

Lørdag 21. juni 2008:
Spasertur
ME øvelse for knebøy: Knebøy med vulkaner
     20 kg:  20
     60 kg:  11
     80 kg:    8
   100 kg:    5
   120 kg:    4 (Vulkaner på)
   140 kg:    3 (Belte på)
   165 kg:    1
   170 kg:    0
     20 kg:  20
RE:
Knebøy:
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   115 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8 (Vulkaner på)
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:       10:        (5 min EDT): 56 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 6, 0: (5 min EDT): 52 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

ME-knebøy med den nye, smalere stilen ble ingen suksess.  Det var tungt og trått, rett og slett.  Men jeg skal gjennomføre denne omleggingen, og jeg velger antagelig knebøy med vulkaner som ME-øvelse neste uke også.  I RE-knebøy ble det fem ganske greie åttere på 115.

I nedsteg fra benk la jeg på 6 reps,  så jeg øker nok til 15 kg i stropp rundt halsen neste uke.  Jeg gikk lavere ned med hodet i improvisert glute-ham rise, og jeg er godt fornøyd med 52 reps.  Styrken i beina og ryggen er på vei oppover, og det må vel til slutt gi seg utslag i framgang i knebøy.

Søndag 22. juni 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Smal benk
    20 kg:  20
    40 kg:  13
    60 kg:  10
    80 kg:    8
    95 kg:    4
  105 kg:    3
  115 kg:    3
  117,5 kg: 2
  122.5 kg: 0
    20 kg:  20
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
    92.5 kg:5 + 5 + 5 + 5 + 5
    20 kg: 20

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           70 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 10 =  106 reps,
                           25 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           70 kg (10 min):  7  +   7 +   7 +  7 +  6 +   6 +   6  +  6 +   2 =   48 reps,
                           25 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:
Hackliftmaskin:     41 kg: 15, 57 kg: 15

I dag ble det ny pers på treer (+2.5 kg), ny pers på toer (+2.5 kg), men hårfin miss på ny singelpers i smal benk.  122.5 kg kom seilende inn over ansiktet, og jeg måtte gi tapt etter en hard kamp.  Femmere på 92.5 kg gikk greit etterpå.

Det ble +10 reps i omvendt nedpress og +6 reps kabelkrøll.  Bra!

Mandag 23. juni 2008:
Spasertur
ME for markløft: Markløft
     20 kg: 20
     60 kg: 12
     80 kg:   8
   100 kg:   6
   120 kg:   5
   140 kg:   4
   160 kg:   3
   170 kg:   3 (Magnesia på)
   180 kg:   3 (Belte på)
   195 kg:   0 + 0
     20 kg: 20
RE:
  Markløft:
     70 kg:   10
   110 kg:     7
   130 kg:     6
   150 kg:     6
   170 kg:     5
     20 kg:   20

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg: 10,    20 kg (5 min EDT): 50 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 47 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 15 + 17 + 18,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Brystpressmaskin:            25 kg:    15 + 15 + 15

Jeg var helt mosa i hamstringene etter lørdagstreninga, og vektene var veldig tunge å få opp fra gulvet i markløft i dag.  Det ble ingen pers i dag.  Dette er instruktivt.  Jeg må gjøre noe med styrken i beina!

Resten av økta ble eksakt lik forrige ukes økt, bortsett fra framgang i skiveflippinga.

Tirsdag 24. juni 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 + 2 = 42 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4 + 2 = 44 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 = 60 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 = 34 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  God morgen:   25: 20 + 20 + 20

110 kg med stopp og middels grep i benken går nå greit.   I det første EDT-intervallet ble det det -2 reps i Arnoldpress og +4 reps i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det +4 reps i Tatepress og +5 reps hammerkrøll.  Bra! 

   

Onsdag 25. juni 2008:
Lett løpetur
Medisinballdrill: En lett og to harde runder
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker på)
   40 kg:     6
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
  105 kg:    2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 57 reps, 35 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:       5,    0      (5 min EDT): 30 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg: 8 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Benkpress:                      2 x 6 kg: 30 + 30

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Eksplosiv knebøy og eksplosiv markløft var meget lett i dag, og det var ikke overraskende i og med at jeg var på de laveste vektene i den fireukers bølgen som jeg følger.  Det ble +1 repetisjon i lårstrekk.  Jeg byttet ut lårkrøll med glute-ham rise, og kjørte hodet lavere ned enn på lørdagen.  I markløft-hold gikk jeg opp fra 4 sekunder til 8 sekunder på 160 kg.  Bra!

Torsdag 26. juni 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   45 kg:   12
   70 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   90 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 28 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 1 = 37 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15

Flies i maskin:              20 kg: 15 , 80 kg (5 min EDT): 30, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 91.0 kg

DE-treningen i dag var lekende lett i og med at jeg var på de laveste vektene i den fireukers bølgen, og RE-delen gikk også bra.  Det ble +3 reps i skråbenk med hantler, +0 repetisjon i roing med bryststøtte og +2 repetisjon i maskinflies.  Bra!

Lørdag 28. juni 2008:
Spasertur
ME øvelse for knebøy: Knebøy med vulkaner
     20 kg:  20
     60 kg:  11
     80 kg:    8
   100 kg:    5
   120 kg:    4 (Vulkaner på)
   140 kg:    3 (Belte på)
   165 kg:    1
   170 kg:    0
     20 kg:  20
RE:
Knebøy:
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   120 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8 (Vulkaner på)
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:       15:        (5 min EDT): 46 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 6, 0: (5 min EDT): 55 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Jeg tråkket til med ME-knebøy med ny, smal stil i dag også.  Resultate ble som sist, bortsett fra at forsøket på 170 var vesentlig bedre denne gangen.  Helbom ble byttet ut med hårfin miss.  Men omleggingen av stil skal gjennomføres!  Jeg får se hva jeg velger som ME-øvelse neste uke.  Kanskje det blir knebøy med vulkaner enda en gang.  I RE-knebøy ble det fem åttere på 120.  Det var arbeidssomt, men i grunnen greit.

I nedsteg fra benk ble det 46 reps med 15 kg i stropp rundt halsen, samt +3 reps i glute-ham rise.  Bra!

Søndag 29. juni 2008
Spasertur
ME-øvelse for benkpress: Benkpressmaskin med 3 tommer ekstra løftevei
    30 lbs:  16
    55 lbs:  12
    75 lbs:    8
    95 lbs:    6
  115 lbs:    5
  135 lbs:    4
  155 lbs:    3
  175 lbs:    3
  195 lbs:    3
  215 lbs:    3
  235 lbs:    3
  245 lbs:    2
  250 lbs:    1
    30 lbs:  16
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
    95 kg:   5 + 5 + 5 + 5 + 5
    20 kg: 20

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             80 kg (10 min):  8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 5 = 69 reps,
                             20 kg: 15

kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 25 kg (10 min):  8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 5 = 69 reps,
                       2 x   7 kg  : 15

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           75 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12  =  84 reps,
                           25 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           75 kg (10 min):   6  +  6 +   6 +  6 +  6 +   6 +   6  =   42 reps,
                           25 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:
Lårpress:              45 kg: 20, 69 kg: 20

I dag ble det ny pers på treer (+5 lbs), ny pers på toer (+5 lbs), og ny pers på singel (+5 lbs) i benkpressmaskin med ekstra løftevei.   Femmere på 95 kg i smal benk var lettere enn det femmere på 92.5 kg var forrige uke.  Bra!

Jeg kjørte en ny EDT-kombinasjon i dag, brystpressmaskin kombinert med opptrekk til armhuler.  Det kjentes bra ut.  Sliten ble jeg, og det var da også meningen.  Omvendt nedpress kombinert med kabelkrøll ble tøft på en ny og høyere belastning i og med at den kombinasjonen ble kjørt til slutt denne gangen.  Denne økta var tøff for triceps!

Mandag 30. juni 2008:
Spasertur
ME for markløft: Markløft på 3 x 25 kg gummiskiver
     20 kg: 20
     55 kg: 13
     75 kg: 10
     95 kg:   7
   115 kg:   5
   135 kg:   4
   145 kg:   3
   155 kg:   3
   165 kg:   3 (Magnesia og belte på)
   175 kg:   1
     20 kg: 20
RE:
  Sittende kabelroing:
     40 kg:   15
     70 kg:     8
     90 kg:     6 + 6 + 6
     30 kg:   15

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg: 10,    20 kg (5 min EDT): 51 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 8, 200 lbs (5 min EDT): 48 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 13 + 14 + 14,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Benkpress:                      25 kg:        30 + 30

Det ble ny pers på treer (+5 kg) og ny pers på singel (+5 kg) i markløft på 3 x 25 kg skiver i dag.  Bra!Stanga gikk dessverre i stykker (den ene låseringen sviktet, og hylsa løsnet), og ingen annen stang var ledig.  Derfor ble det kabelroing isteden for markløft etterpå.

Jeg la på en rep i revers hyper og en rep i mageapparat.  På slutten av økta hadde heg en gryende hodepine, og det ble tilbakegang i skiveflippinga.  Men alt i alt var dette en OK økt.

Tirsdag 1. juli 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg:     3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 6 + 4 + 4 + 4 + 3 = 42 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 8 + 8 + 7 + 6 + 4 + 5 + 4 + 3 = 45 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 62 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 3 + 1 = 34 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  God morgen:   20: 20 + 20 + 20

110 kg med stopp og middels grep i benken går nå greit.   I det første EDT-intervallet ble det det uendret antall reps i Arnoldpress og +1 reps i kroppshev.  I det andre EDT-intervallet ble det +2 reps i Tatepress og uendret i hammerkrøll.  Alt i alt var dette en bra økt.

Onsdag 2. juli 2008:
Sykkeltur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   40 kg:     6
   70 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 100 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 110 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 57 reps, 35 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:       5,    0      (5 min EDT): 35 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg: 9 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Benkpress:                      2 x 6 kg: 30 + 30

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Denne økta var en smule daff og uinspirert, med treig DE-trening og uendret antall reps i lårstrekk.  Det beste var +5 reps i glute-ham rise.

Torsdag 3. juli 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   45 kg:   12
   75 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   60 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 = 28 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 41 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 6 + 5 = 37 reps,
                                   2 x 11.5 kg: 15

Kroppsvekt:                 90.8 kg

Treningen i dag var daff, og jeg merker at kroppen har begynt å innstille seg på sommer og tur til forskerkonferanse i USA om en uke.  DE-treningen var treig.  Det ble -5 reps i skråbenk med hantler, og +0 repetisjon i roing med bryststøtte.  Jeg får komme sterkere tilbake en annen gang.

Lørdag 20. juli 2008:
Spasertur
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     60 kg:  12
     80 kg:    8
   100 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:        0:           (5 min EDT): 60 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 10, 0: (5 min EDT): 62 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Da er jeg igang igjen etter 14 dager med innspurt på jobben, inkludert en ukelang forskerkonferanse i Boston, USA.  Jeg starter lett nå, og dropper ME-arbeidet.  Jeg skal holde meg til RE og DE denne uka, og kjøre med lettere vekter på mesteparten av RE-arbeidet.  Dagen i dag gikk i og for seg greit, men jeg blir garantert støl de neste dagene.

Søndag 21. juli 2008
Spasertur
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    40 kg: 14
    60 kg: 10
    80 kg:   8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8
    20 kg: 20

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             65 kg (10 min):  10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 90 reps,
                             20 kg: 15

kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 19.5 kg (10 min):10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 = 90 reps,
                       2 x   7 kg  : 15

Nedpress med
underhåndsgrep:   20 kg: 15,
                           60 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 =  96 reps,
                           20 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           60 kg (10 min):   6  +  6 +   6 +  6 +  6 +   6 +   6  +  6 =   42 reps,
                           25 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:
Lårpress:              50 kg: 20 + 20 + 20

Dette var den første overkroppsøkta etter 14 dager uten trening, og jeg tok det pent.  Det ble ingen ME-øvelse for benk, og RE-arbeidet ble gjort med lettere vekter enn vanlig.  Jeg er fryktelig støl i beina etter lørdagen, og regner med at denne overkroppsøkta vil gi samme effekt.

Du hadde mye rare utrykk som jeg ikke skjønte en shiet av :) Hva betyr MR, DE, ME osv? ;pp

Hei Dolce!

ME, DE og RE er forkortelser som brukes ofte av dem som trener etter (eller inspirert av) prinsippene til Westside Barbell, en styrkeløftklubb i Ohio, USA.  De betyr følgende:

ME = Maximum effort.  Dette vil si at en øvelse med overføring til en eller flere av styrkeløftøvelsene (f.eks. smal benk, frontknebøy eller markløft fra knærne) kjøres i en pyramide som ender med maksimum innsats på en treer og/eller toer og/eller ener.

DE = Dynamic effort.  Her kjøres en av de tre styrkeløftøvelsene (eller evt. en øvelse som push press eller frivendinger) med et stort antall (6 - 10) treere eller toere på mellom 40% og 70% av maks på singel.  Fokus skal være på eksplosivitet og løfteteknikk.  Ofte bruker kjettinger eller strikker for å tydeliggjøre at vekta skal akselerere opp gjennom løftebanen.

RE = Repeated effort.  Dette vil kort og godt si kroppsbyggeliknende trening (3 - 20 repetisjoner over flere sett) for å utvikle muskelvolum og utholdende styrke.

Dersom du vil vite mer, søk på 'Dave Tate', 'Westside Barbell' og 'Louie Simmons' på Google.

Mandag 22. juli 2008:
Sykkeltur
RE:
  Markløft:
     20 kg:   20
     60 kg:   12
     80 kg:   10
    100 kg:    8
    120 kg:    6
    140 kg:    5 + 5 + 5 + 5
     20 kg:   20

  Improvisert Revers hyper:   0:     10, 10 kg (5 min EDT): 56 reps,   0:      10

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 10, 150 lbs (5 min EDT): 73 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40 + 40 + 40,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Benkpress:                      2 x 6 kg:    30 + 30 + 30

Dette var tredje dag på veien tilbake etter 14 dager uten trening.  Markløft gikk faktisk bedre enn fryktet.  Resten ble kjørt som vanlig, men med lettere belastninger.  Alt i alt var dette en helt kurant økt.

Åja,  fett :--D

Onsdag 24. juli 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4 + 4 + 4 + 4
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 16.5 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 6 + 6 + 6 + 3 = 53 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:         0 kg :  5,
                                  0 kg (10 min):  5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 2 = 37 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 16.5 kg (10 min): 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 + 10 +  8 +  7 = 85 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 16.5 kg (10 min):   6 +  6 +   6 +   6 +   6 +   6 +  6 +  6 + 3  = 51 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  God morgen:   20: 30 + 30 + 30

Jeg er på vei tilbake igjen etter treningsavbrekket, men denne økta sto stadig i stølhetens tegn.  Firere på 100 kg med stopp og middels grep gikk noenlunde greit, men jeg hemmet av stølhet i EDT-intervallene.  Jeg håper at formen er OK igjen neste uke.

Torsdag 25. juli 2008:
Sykkeltur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker på)
   50 kg:     6
   75 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 105 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 115 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 200 lbs (5 min EDT): 53 reps, 35 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:       5,    0      (5 min EDT): 55 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg: 8 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Benkpress:                      2 x 6 kg: 30 + 30 + 30

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Jeg begynner så smått å komme i gjenge igjen nå.  DE-delen var nå som vanlig igjen, og den etterfølgende RE-delen var bare litt dårligere enn ved normal form.

Torsdag 26. juli 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   80 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
  100 kg:    1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  0 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 3 = 31 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min): 8 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 3 = 41 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Flies i maskin:              20 kg: 15, 70 kg (5 min): 32, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 90.3 kg

Jeg er stadig ikke restituert etter treningsavbrekket, og særlig er styrken i triceps helt elendig.  Jeg får bare ta meg den tiden som jeg trenger.

Mandag 28. juli 2008:
Spasertur
ME (Submax):
Knebøy:
     20 kg:  20
     60 kg:  12
     80 kg:    8
   100 kg:    5
   120 kg:    4
   140 kg:    3
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   115 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:       10:        (5 min EDT): 56 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 6, 0: (5 min EDT): 63 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Nå er jeg snart tilbake igjen.  Fem åttere på 115 kg var et slit i varmen, men det gikk i grunnen greit.
Nedsteg fra benk og glute-ham rise viste faktisk reell framgang.  Hurra!

Tirsdag 29. juli 2008
Spasertur
ME (Submax): Benkpress
    20 kg: 20
    40 kg: 14
    60 kg: 10
    80 kg:   7
  100 kg:   4
  110 kg:   3
  120 kg:   1
    20 kg: 20
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
    97.5 kg:4 + 4 + 4 + 4 + 4
    20 kg: 20

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             80 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 6 = 70 reps,
                             20 kg: 15

kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 25 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 5 = 69 reps,
                       2 x   6 kg  : 20

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           75 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12  =  84 reps,
                           20 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           75 kg (10 min):   6  +  6 +   6 +  6 +  6 +   6 +   6  =  36 reps,
                           20 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:
Knebøy:               20 kg: 20 + 20

Se der, ja!  Nå begynner formen å komme dit den var før treningsavbrekket.  Jeg nøyde meg med submax effort i benkpress, men jeg gikk 2.5 kg opp i smal benk i forhold til før treningsavbrekket.  Det ble firere i steden for femmere, men jeg er fornøyd likevel.

I brystpress ble det +1 rep, mens opptrekk til armhuler og nedpress med underhåndstak var uforandret.  I kabelkrøll ble det -6 reps.  Varmen gjorde at jeg ikke orket den siste sekseren innenfor timinuttersperioden.  Men alt i alt var dette en bra økt.

Onsdag 30. juli 2008:
Sykkeltur
ME (Submax):
  Markløft:
     20 kg:   20
     60 kg:   12
     80 kg:     8
   100 kg:     6
   120 kg:     5
   140 kg:     4
   160 kg:     3
   170 kg:     3
   180 kg:     1
     20 kg:   20
RE:
  Markløft på 3 x 25 kg:
     60 kg:   12
     80 kg:     8
   100 kg:     6
   120 kg:     6 + 6
     20 kg:   20

  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 10, 150 lbs (5 min EDT): 81 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 20 + 20,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Benkpress:                      2 x 7 kg:    30 + 30

Vektene var fryktelig tunge å få fra gulvet i dag, men ellers begynner nå formen å vende tilbake.  To serier på tjue repetisjoner var pers i skiveflipping.  Repetisjonsarbeid i markløft på kasse blir et fast innslag en gang i uka i tida framover.  Jeg må gjøre noe med styrken i bunnen.  Dette vil kunne hjelpe meg både i knebøy og markløft.

Torsdag 31. juli 2008:
Sykkeltur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg      3 + 2 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 38 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 8 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5       = 35 reps,

Tatepress:          2 x  6 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 8 + 8 + 7 + 7 + 7 + 5 + 5 + 5 + 5 = 57 reps,
                         2 x  6 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  6 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 5 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3 + 4  = 35 reps,
                         2 x  6 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  God morgen:   20: 30 + 30

Nå begynner det å komme seg!  Jeg er nesten restituert nå, og trente med normale belastninger i alle øvelser.  Litt færre reps ble det, men jeg er ikke langt unna nå.

Fredag 1. august 2008:
Sykkeltur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   13 (Strikker på)
   50 kg:     6
   80 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
 110 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   70 kg:     6 (Strikker på)
 120 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 50 reps, 50 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:       5,    0      (5 min EDT): 49 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg: 9 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Benkpress:                      20 kg: 30 + 30

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

DE-delen gikk bra i dag, og det ble framgang med hele 14 repetisjoner i glute-ham rise til den høyden som ble kjørt i dag.  Det ble dog -7 repetisjoner i lårstrekk, så der er jeg ikke helt oppe og går enda.

Lørdag 2. august 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker)
   55 kg:     6
   85 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
  105 kg:    1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   75 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min): 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 3 = 37 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min):10 + 8 + 7 + 7 + 6 + 6 + 2 = 46 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Flies i maskin:              20 kg: 15, 70 kg (5 min): 33, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 90.9 kg

Nå begynner ting å se bra ut igjen.  Kroppsvekta er tilbake på plass, og særlig var push press bra i dag.

Mandag 4. august 2008:
Spasertur
ME (Submax):
Frontknebøy:
     20 kg:  20
     40 kg:  12
     60 kg:    8
     70 kg:    6
     80 kg:    4
     90 kg:    3
   100 kg:    3
   107.5 kg: 1
     20 kg:  12
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   120 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8
     20 kg:  20
Nedsteg fra benk:                0: 10
Nedsteg fra benk på
2 x 20kg gummiskiver:       15:        (5 min EDT): 51 reps
Improvisert glute-ham rise:  0: 6, 0: (5 min EDT): 52 reps
Tredemølle:                        3 min sakte jogg

Jeg forstår ikke hva som skjedde i fronknebøy i dag.  Jeg greide rett og slett ikke å holde jernskrammelet på plass.  Er styrken i øvre rygg borte?  Det får jeg svar på på onsdagen.  Da er markløft fra knærne den planlagte ME-øvelsen.
Fem åttere på 120 kg var slitsomt men greit.  Det ble +5 repetisjoner i nedsteg fra benk, og +3 repetisjoner i glute-ham rise.  Bra!

Tirsdag 5. august 2008
Spasertur
ME: Benkpress til 7.5 tommers kloss, middels grep
    20 kg: 20
    60 kg: 15
    80 kg: 10
  100 kg:   7
  110 kg:   5
  120 kg:   4
  130 kg:   3
  145 kg:   1
  150 kg:   0
    20 kg: 20
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
    97.5 kg:5 + 5 + 5 + 5 + 5
    20 kg: 20

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             80 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 80 reps,
                             20 kg: 15

kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 25 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 80 reps,
                       2 x   6 kg  : 20

Nedpress med
underhåndsgrep:   25 kg: 15,
                           75 kg (10 min): 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 12 + 2 =  86 reps,
                           20 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Kabelkrøll med
rett stang:            25 kg: 15,
                           75 kg (10 min):   6  +  6 +   6 +  6 +  6 +   6 +   6       =  42 reps,
                           20 kg: 15
Restitusjon
for knebøy:
Lårpress:             77 kg: 15 + 15

Toppstyrken er helt begredelig, og det ble hverken pers eller tangering i plankepress.  Men det ble +10 reps i brystpress og +11 reps i opptrekk til armhulene.  Det ble i tillegg +2 reps i nedpress med omvendt grep og uendret i kabelkrøll.  Jeg får håpe at toppstyrken vender tilbake.

Onsdag 6. august 2008:
Spasertur
ME:
  Markløft fra knærne:
     20 kg:   20
     70 kg:   15
   125 kg:   12
   145 kg:     9
   165 kg:     7
   185 kg:     5
   205 kg:     3
   225 kg:     3
   245 kg:     3
   265 kg:     3
   285 kg:     1
     20 kg:   20
RE:
  Markløft på 3 x 25 kg:
     60 kg:   12
     80 kg:     8
   100 kg:     6
   122.5 kg:  6 + 6
  Markløft opp til knærne:
   122.5 kg:  6 + 6
     20 kg:   20
 
  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 10, 150 lbs (5 min EDT): 85 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 25 + 25,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Benkpress:                      2 x 6 kg:    30 + 30

Toppstyrken henger stadig etter, og formtapet har nå vart lenger enn det som 14 dager uten trening kan forklare.  Det er mulig at åttere i knebøy og mye repetisjoner generelt har gått utover toppstyrken.  I såfall håper jeg på å få betalt for innsatsen i det lange løp.  Det ble rep-perser i mageapparat og skiveflipping.

Torsdag 7. august 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg      3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 = 40 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 7 + 7 + 6 + 6 + 5 + 5 + 3 = 39 reps,

Tatepress:          2 x  9 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 6 + 6 + 6 + 5 + 5 + 4 = 64 reps,
                         2 x  9 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  9 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 4 + 3 + 3       = 38 reps,
                         2 x  9 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  Revers hyper: 0: 15 + 15

Det kommer seg, det kommer seg.  I Tatepress og hammerkrøll ble det faktisk nye bestenoteringer, og jeg var nær oppunder i Arnoldpress og kroppshev.

Fredag 8. august 2008:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   45 kg:     6
   65 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   95 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 105 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 54 reps, 50 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:     10,    0      (5 min EDT): 32 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg: 2 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Krøll og press, en arm:      6 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

DE-delen ble kjørt med de letteste belastningene i dag, og gikk lett og greit.  Jeg var tre repetisjoner bak pers i lårstrekk.  I glute-ham rise kjørte jeg til en ny og lavere høyde, og jeg er fornøyd med 32 repetisjoner.  Jeg brukte en tykk og vond stang i markløfthold, og det forklarer nok bare 2 sekunder på 160 kg.

Lørdag 9. august 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker)
   50 kg:     6
   70 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   90 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   57.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   67.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min):  7 +   7 +  7 + 7 + 6 + 5 = 39 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min):10 + 10 + 10 + 8 + 8 + 6 = 52 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Flies i maskin:              20 kg: 15, 70 kg (5 min): 36, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 91.6 kg

Se der, ja!  DE-delen ble gjennomført med trøkk og kraft denne gangen.  Jeg kjører stadig med lettere vekter i EDT-intervallet og flies i skråbenk, men antall repetisjoner går jevnt og sikkert oppover.

Mandag 11. august 2008:
Spasertur
ME:
Smal knebøy i Smithmaskin, stanga i nakken:
     20 kg:  15
     40 kg:  10
     60 kg:    7
     80 kg:    5
     95 kg:    4
   105 kg:    3
   115 kg:    3
   125 kg:    1
     20 kg:  15
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   125 kg:    8 + 8 + 8 + 8 + 8
     20 kg:  20
Mageapparat:
     20 kg:  20
   105 kg:  15 + 15
     20 kg:  20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Maksstyrken er stadig laber, og jeg begynner å tro at det skyldes alle repestisjonene som jeg legger ned for tiden.  Jeg får tenke langsiktig, og håpe på at jeg får betalt seinere.  Det ble 2.5 kg under pers på singel i Smith-knebøy.
Fem åttere på 125 kg var et blodslit.  Jeg var så skutt i beina etterpå at jeg droppet resten av de planlagte beinøvelsene, og kjørte litt mage isteden.

Tirsdag 12. august 2008
Spasertur
ME: Benkpress med dyp stopp
    20 kg: 20
    40 kg: 12
    60 kg:   8
    80 kg:   6
    90 kg:   4
  100 kg:   3
  112.5 kg:3
  117.5 kg:2
  125 kg:   0
    20 kg: 20
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
  100 kg:   5 + 5 + 5 + 5 + 5
    20 kg: 20

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             85 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6= 66 reps,
                             20 kg: 15

kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 27 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 = 88 reps,
                       2 x  9 kg   : 18

Stående franskpress
med z-stang:   20 kg: 15,
                      40 kg (10 min): 4 + 3 + 2 + 2 + 2 + 3 + 3 + 2 = 21 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Omvendt krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      40 kg (10 min): 8 + 6 + 6 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 45 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy: Knebøy: 20 kg: 20 + 20

Se der, ja!  Endelig ble det ME-perser igjen, denne gangen på treer og toer i benkpress med dyp stopp.  Resten av treninga var også bra, med jevn framgang hele veien.  Albuene kjentes smertefrie ut nå når jeg gikk tilbake til franskpress igjen.  Det er bra, for franskpress tar bedre enn nedpress.

Onsdag 13. august 2008:
Spasertur
ME:
  Markløft fra like under knærne:
     20 kg:   20
     60 kg:   14
   100 kg:     8
   120 kg:     6
   140 kg:     5
   160 kg:     4
   180 kg:     3
   200 kg:     3 (Belte og magnesium på)
   220 kg:     3
   230 kg:     0
     20 kg:   20
RE:
  Markløft på 3 x 25 kg:
     60 kg:   12
     80 kg:     8
   100 kg:     6
   125 kg:     6 + 6
  Markløft opp til knærne:
   125 kg:     6 + 6
     20 kg:   20
 
  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 10, 150 lbs (5 min EDT): 90 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 30 + 27,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Bryststpressmaskin:         20 kg:    30 + 30

Jeg tok et bittelite steg framover igjen i dag.  Det ble ny pers med fem kilo på treer i markløft fra like under knærne.  Dette tok på så mye at jeg hadde lite å gi på det siste singelforsøket, men jeg er likevel fornøyd.  Det ble rep-perser igjen i mageapparat og skiveflipping.

Torsdag 14. august 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg      3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 8 + 7 + 7 + 5 + 5 + 5 + 4 = 41 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 8 + 7 + 7 + 5 + 5 + 5       = 37 reps,

Tatepress:          2 x  9 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min):10 + 8 + 8 + 8 + 7 + 6 + 6 + 6 + 6 = 65 reps,
                         2 x  9 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  9 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 4 + 3  = 41 reps,
                         2 x  9 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft i går:
  Revers hyper: 0: 15 + 15

Benkpress med middels grep gikk lettere enn på lenge.  I Arnoldpress ble det +1 rep, i kroppshev ble det -2 rep, i Tatepress ble det +1 rep og i hammerkrøll ble det +3 rep.  Dette var en bra økt.

Fredag 15. august 2008:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   45 kg:     6
   67.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   97.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 107.5 kg:   2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 57 reps, 50 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:     10,    0      (5 min EDT): 40 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 160 kg: 10 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Krøll og press, en arm:      6 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

DE-delen gikk igjen lett og greit, med bra fres.  Det ble ny repetisjonspers i lårstrekk, og en framgang på hele 8 repetisjoner i glute-ham rise.  Endelig greide jeg 10 sekunder på 160 kg i markløfthold.  Dette var en bra økt!

Lørdag 16. august 2008:
Sykkeltur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker)
   50 kg:     6
   72.5 kg:  3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   92.5 kg:  1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   60 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   70 kg:     1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 35 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 56 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Flies i maskin:              20 kg: 15, 70 kg (5 min): 37, 15 kg: 15

Kroppsvekt:                 91.1 kg

DE-delen gikk riktig bra.  Jeg kjører fortsatt med lettere vekter i EDT-intervallet og flies i maskin enn det som jeg gjorde før sommerferien, men antall repetisjoner går jevnt og sikkert oppover.  Jeg får se når jeg øker vektene igjen.

Mandag 21. august 2008:
Spasertur
ME:
Knebøy i rack, laveste høyde:
     20 kg:  20
     50 kg:  15
     70 kg:  10
     90 kg:    7
   110 kg:    5
   130 kg:    4
   150 kg:    3
   160 kg:    3
   170 kg:    3
   180 kg:    1
     20 kg:  20
RE:
Knebøy:
     20 kg:  20
     70 kg:    8
     90 kg:    8
   130 kg:    8 + 7 + 7 + 5
     20 kg:  20
Mageapparat:
     20 kg:  20
   105 kg:  16 + 16
     20 kg:  20
Tredemølle: 3 min sakte jogg

Jeg dro på trening etter noen dagers pause på grunn av forkjølelse, og det fungerte brukbart.  Det ble ny pers på singel i knebøy fra rack.  Bra! 

Planen var fem åttere på 130 kg, men det ble med en åtter, to sjuere og en femmer.  Ikke desto mindre er dette framgang.

Lørdag 23. august 2008
Spasertur
ME: Plankepress, middels grep, 5 tommers planke
    20 kg: 20
    60 kg: 12
    80 kg:   8
  100 kg:   6
  110 kg:   4
  120 kg:   3
  130 kg:   3
  137.5 kg:1
    20 kg: 20
RE: Smal benkpress
    20 kg: 20
    60 kg: 10
    80 kg:   8
  102.5 kg: 5 + 5 + 5 + 5 + 5
    20 kg: 20

Benkpressmaskin:  30 kg: 15,
                             85 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 70 reps,
                             20 kg: 15

kjørt i EDT-intervall med:
Sittende opptrekk
til armhuler:     2 x 11.5 kg: 15,
                       2 x 30 kg (10 min): 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 + 7 = 70 reps,
                       2 x 11.5 kg: 15

Stående franskpress
med z-stang:   20 kg: 15,
                      40 kg (10 min): 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 23 reps,
                      10 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Omvendt krøll med
z-stang:          20 kg: 15,
                      40 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 4 = 46 reps,
                      10 kg: 15
Restitusjon
for knebøy: Lårpress: 100 kg: 15 + 15

I dag ble det tangering av pers på treer i plankepress, mens forsøk på ny pers på toer mislyktes.  Det ble framgang i hele RE-delen av treninga.  Bra!

Søndag 24. august 2008:
Spasertur
ME:
  Markløft fra midt på leggen:
     20 kg:   20
     60 kg:   14
     80 kg:   10
   100 kg:     8
   120 kg:     6
   140 kg:     5
   160 kg:     4
   175 kg:     3
   185 kg:     3 (Magnesium på)
   195 kg:     3 (Belte på)
   205 kg:     2
   210 kg:     1
     20 kg:   20
RE:
  Markløft på 3 x 25 kg:
     60 kg:   12
     80 kg:     8
   100 kg:     6
   127.5 kg:  6 + 6
  Markløft opp til knærne:
   127.5 kg:  6 + 6
     20 kg:   20
 
  Mageapparat:                   50 lbs: 20, 150 lbs: 10, 160 lbs (5 min EDT): 76 reps, 50 lbs: 20

  Skiveflipping:                   2 x 2.5 kg: 40, 2 x 5 kg: 40, 2 x 10 kg: 23 + 22,  2 x 2.5 kg: 40

Restitusjon for benk:
  Benkpress:                      2 x 6 kg:    30 + 30

Det ble ny pers med fem kilo på toer, og deretter ny pers med fem kilo på singel i markløft fra midt på leggen.  Jeg la på til en høyere belastning i mageapparatet.  Skiveflippinga var den dårlige delen av dagens økt.  Jeg var rett og slett mør i klypene i dag.

Tirsdag 26. august 2008:
Spasertur
RE:
Benkpress med middels grep og stopp på brystet
   20 kg:   20
   50 kg:   12
   70 kg:     8
   90 kg:     6
 100 kg:     4
 110 kg      3 + 3 + 3
   20 kg:   20

Arnoldpress:       2 x   9 kg: 15,
                         2 x 22 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 3 = 39 reps,
                         2 x   6 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Smal kroppshev:        0 kg :  5,
                                0 kg (10 min): 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 6 + 3 = 39 reps,

Tatepress:          2 x  9 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 8 + 6 + 4 = 66 reps,
                         2 x  9 kg: 15,
kjørt i EDT-intervall med:
Sittende
hammerkrøll:      2 x  9 kg: 15,
                         2 x 25 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 4 + 3  = 42 reps,
                         2 x  9 kg: 15

Restitusjonstrening etter markløft:
  God morgen: 20: 30 + 30

Benkpress med middels grep på 110 er nå helt problemfritt.  I Arnoldpress ble det -1 rep, i kroppshev ble det +2 rep, i Tatepress ble det +1 rep og i hammerkrøll ble det +1 rep.  Jeg slet med støle skuldre, men stort sett var dette en bra økt.

Onsdag 27. august 2008:
Spasertur
DE Knebøy
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker på)
   45 kg:     6
   70 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
  100 kg:    1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE Markløft
   20 kg:   20
   60 kg:     6 (Strikker på)
 110 kg:     2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   20 kg:   20
RE:
  Lårstrekk:                       50 lbs: 15, 215 lbs (5 min EDT): 56 reps, 50 lbs: 15
  Improvisert glute-ham rise: 0:     10,    0      (5 min EDT): 47 reps
  Markløft-hold på glatt del
  av stanga, overhåndstak: 60 kg: 10 sek, 100 kg: 10 sek, 120 kg: 10 sek, 140 kg: 10 sek, 165 kg: 7 sek,
                                        60 kg: 10 sek

  Restitusjon for benkpress:
  Krøll og press, en arm:      6 kg: 15 + 15

  Tredemølle:                     3 min rolig jogging

Det begynner å bli virkelig sprut over DE-delen nå.  Det ble -1 repetisjon i lårstrekk, men +7 repetisjoner i glute-ham rise.  165 kg var en ny og høyere vekt i markløfthold.

Noen konk. snart for å teste formen offisielt?

Torsdag 28. august 2008:
Spasertur
DE øvelse 1: Benkpress
   20 kg:   20
   20 kg:   12 (Strikker)
   50 kg:     6
   75 kg:     3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3 + 3
   95 kg:     1 + 1 + 1
   20 kg:   20
DE øvelse 2: Push press
   20 kg:   12
   40 kg:     6
   62.5 kg:  2 + 2 + 2 + 2 + 2 + 2
   72.5 kg:  1 + 1
RE:
Skråbenk:                    2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 32 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
kjørt i EDT-intervall med:
Roing med bryststøtte:  2 x 11.5 kg: 15,
                                   2 x 37.5 kg (10 min): 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 + 5 = 40 reps,
                                   2 x   9 kg: 15
Flies i maskin:              20 kg: 15, 70 kg: 5 (Vondt i skuldrene!), 15 kg: 15
Stående
skulderrotatorer           20 kg: 8 + 8 + 8

Kroppsvekt:                 91.7 kg

DE-delen gikk greit.  Jeg gikk opp på vektene i EDT-intervallet, og synes at det gikk bra.  Flies i maskin gjorde vondt i skuldrene, og jeg bytter nok til skulderrotasjon for en periode.

Hei Gammern.  Jeg skal nok vente en stund til.  Planen er å komme meg opp 5-10 kg i benken og 10-20 kilo opp i raw knebøy.  Da skal jeg kjøpe meg en ny benkskjorte og superdrakt, og slenge meg med på et eller annet lokalt stevne.