Treningsforum

Som nyttårsløfte lovte jeg meg selv å loggføre hver eneste trening i hele 2008, så det er vel bare å starte.
Jeg er en gutt på 16 år som har trent i ca. halvannet år. Trent seriøst i litt over 6mnd.

Når jeg starta å trene løftet jeg 50kg i benken, 60kg i knebøy og visste så vidt hva markløft var:)
Nå har jeg kommet meg opp på 87.5 i benk, 105 i bøy og 1rm i mark ligger vel rundt 140. Veier ca. 73kg nå, 13kg mer enn da jeg startet å trene. Målene til sommeren er: Benk: 100 Bøy: 120 Mark: 160 og å nærme meg en kroppsvekt på 80kg ::food:: ::food::

For tiden kjører jeg et 4splitt program:
Armer
Bein+legger
Bryst+skuldre
Rygg                 og mage etter behov. Stort sett en 2-3 ganger i uka.

Dagens trening - 01.12.08  -  Lengde: 90min

Fikk nylig senebettenelse i høyre skulder, men har fullført kuren jeg fikk av legen. Så nå blir det en del rolige skulderøkter frem til jeg føler at skulderen er 100% igjen

Bryst+skuldre+mage

Benkpress

4 oppvarmings sett

5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg
5 x 72,5kg (måtte dessverre ha hjelp på siste reppen :()
5 x 70,0kg (satset litt høyt i dag, så 72,5 ble for tungt på siste settet)

Flies i apparat

12 x 50kg
8 x 60kg
10 x 60kg

Flies i kabelcross

2 x 10 x 25kg(på hver side)

Så ble det litt lett rehab kjøring på skulderen som enda ikke er helt i form.

Sittende hantelpress

15 x 5kg
15 x 10kg
12 x 15kg

Sidehev med strake armer

12 x 2,5kg
12 x 5kg

Sittende fronthev i smith

12 x 20kg
12 x 25kg

Så var det mage da..

Crunches på benk med vektskive bak hodet

20 x 10kg
20 x 10kg
15 x 10kg   (tungt!! ;D)

Til slutt kjørte jeg to sett med planken

60 sek
90 sek (brant bra i magen de siste 30 sekundene!!)

Alt i alt en bra treningsøkt... eneste som var kjipt var at kjedet på mopeden min hoppet av når jeg skulle kjøre hjem fra trening, så ble litt jobbing ute i kulda.

Dagens trening - 02.12.08  -  Lengde: 150min

I dag var det ryggen som skulle få juling, og det ble egentlig en kjempe bra økt. Tok ganske lang tid siden jeg trente med 2 kompiser og måtte lære dem de fleste øvelsene. Trengte også lange pauser for å overleve markløftem. Satt ny pers i markløft så er fornøyd ::biggrin::

10min oppvarming

Rygghev

20x kroppsvekt

Markløft

10 x 20kg
10 x 40kg
 8 x 80kg
 6 x 100kg
 4 x 120kg
 5 x 130kg
 1 x 140kg :woot:

Nedtrekk forran

15 x 60kg

Fremoverlent stangroing

15 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
 8 x 62,5kg

Enhånds roing

8 x 15kg
8 x 20kg
8 x 25kg


Er sinnsykt sliten i ryggen og føler jeg fikk kjørt meg skikkelig! Nå skal det restitueres.

Ser jo bra ut dette, men hvorfor kjøre fem sett flies på brystdagen? Hadde det ikke vært en ide å bytte ut 2-3 av settene med f.eks. skråbenk eller dips? Bare en tanke fra min side. Lykke til med treningen og loggføringen ihvertfall :)

Takk for kommentar. Jo vanligvis kjører jeg skråbenk/dips/liggende hantelpress etc, men pga skulderskaden så unngår jeg øvelser som aktiverer skulderen mye, altså dips og skråbenk funker dårlig. Vanlig benkpress klarer jeg ikke unngå:p Satser på ordentlig trening i løpet av 2 uker!:)

Dagens trening - 03.01.08  -  Lengde: 70min

En helt ok økt i dag. Var deilig å trene etter en kjedelig skoledag. Kommer til å savne ferien... :-\
Kjørte armer og mage. Ble dessverre ingen dips i dag heller pga skulderen, satser på en ordentlig armøkt neste uke.

5min oppvarming på tredemølla( :P)

Franskpress m/ stang

12 x stanga+10kg
 8 x stanga+15kg (settet ble avbrutt pga telefonen ringte... Notis: La mobben ligge i skapet mens du trener! :nono:
10 x stanga+15kg
 8 x stanga+20kg
 8 x stanga+20kg

Pushdowns m/ tau

12 x 30kg
12 x 35kg
12 x 40kg
10 x 45kg

Pushdowns over hodet m/ tau

12 x 30kg
12 x 40kg
10 x 45kg

Hantelcurl

10 x 7.5kg (per manual)
10 x 10kg   - || -
10 x 12.5kg - || -

Bicepscurl i kabel

10 x 35kg
10 x 40kg
 6 x 45kg

Bicepscurl i kabel m/ omvendt grep

10 x 30kg
 8 x 35kg
10 x 35kg

Crunches på benk med vektskive bak hodet

20 x 5kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Dagens trening - 04.01.08  -  Lengde: 85min

Ble en kjempebra økt på beina, for som alle vet: BØY ER GØY  :knebøy: ::2thumbsup::
Satser på å bli kjempestøl i morra.. er jo perfekt når man skal på jobb klokka 8! :-\
Intensiteten ble ikke så veldig høy, men følte jeg trengte lange pauser siden jeg kjørte tunge sett.

5min lett cardio oppvarming

Knebøy

10 x 20kg
 8 x 40kg
 6 x 60kg
 6 x 80kg
 6 x 85kg
 5 x 90kg
 5 x 90kg
 5 x 90kg
 2 x 100kg
 8 x 80kg

Tåhev i benpress

30 x 61kg
15 x 125kg
15 x 181kg
15 x 213kg

Ble litt kort på leggene, men pappa skulle hente så måtte slutte av for å rekke en kjapp dusj... :P
Gadd ikke kjøre noe hamstrings spesifikke øvelser siden onsdagens markløft gjorde sitt der føler jeg ^-^

Gårsdagens trening må ha vært bra... er så sinnsykt støl i beina at det er helt jævlig ;D
Så nå etter 8 timer på jobb er jeg helt utslitt... treningsfri i dag!! :o

Virker også som jeg ikke fikk bort senebetennelsen med den kuren jeg tok, så i dag er den på'n igjen med naproxen en stund, så håper jeg virkelig skulderen blir bra!

Noen som har erfaringer med senebettenelse i skulderen? All good advice are happily received ::biggrin::

Dagens trening - 06.01.08  -  Lengde: 120min

Treningen i dag ble litt rotete siden vi var så mange av gutta som trente sammen. Veldig mye gikk bort til å instruere de andre og lære dem nye øvelser. I tillegg så har jo skulderen blitt litt verre, så ble så godt som ingen skuldertrening - og brysttrening ble begrenset til hovedsaklig benk og flies. Ny pers på 5x5 i benken da :D Derimot ble det en kjempebra økt på magen!

5min oppvarming på tredemølla

Benkpress

20 x 20kg
 8 x 40kg
 6 x 50kg
 4 x 60kg
5 x 5 x 72,5kg  ::smile::

Flies i kabel

15 x 25kg (på hver side)
10 x 30kg - || -

Prøvde meg på noen sett skråbenk i smith'n, men skulderen sa nei :(

Så var det mage da.. :situps:

Crunches på benk med vektskive bak hodet

20 x 5kg
15 x 10kg
15 x 10kg

Så kjørte vi litt div. mage øvelser som Russian Twist og Roman Chair

Til slutt ble det to tunge sett med planken:

60 sek
90 sek

Dagens trening - 07.01.08  -  Lengde:90min

Endelig var det ryggdag igjen. Satt ny pers på reps i markløft og har hatt en stor økning i stangroing så jeg er meget fornøyd. Akkurat nå kjennes ryggen helt knust ut, men på en god måte vel og merke.

Markløft  :markløft: :iloveyou:

15 x 20kg
10 x 40kg
 8 x 70kg
 6 x 110kg
 6 x 120kg
 4 x 135kg  :)
12 x 90kg

Stangroing

15 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 62,5kg
10 x 65kg
10 x 67,5kg
10 x 70kg (pers til de grader! :woot:)

Nedtrekk smalt grep

8 x 50kg
8 x 60kg
8 x 65kg

Som sagt, deilig treningsøkt med god fremgang. Elsker markløft og stangroing... ::biggrin:: Nå skal det spises, soves og restitueres!  :eat: :18smileysleep:

Ble ingen trening på Friskis&Svettis i dag. Var første dag på jobb som instruktør... :woot:
Det gikk kjempefint egentlig... første hadde jeg en time med en eldre dame.. satt opp et nybegynnerprogram og hun ble veldig fornøyd :8): Så måtte jeg lære en kompis hvordan man kjører dype knebøy... med MANGE sett.. ;D

Har surfet nettet for info angående rotatorøvelser og overbelastning av infraspinatus osv... så kjørte litt rotatorøvelser og det føltes faktisk godt for skulderen, så jeg håper den blir bedre :)

Dagens trening - 09.01.08  -  Lengde: 100min

Ble ikke akkurat verdens beste trening. I det siste har jeg brukt for mye av treningstiden min på å instruere og hjelpe andre. Det er jo hyggelig, men funker dårlig i lengden siden det ofte tar fokus fra min egen trening. I tillegg så måtte jeg kjøre litt lett pga. skulderen min. Både smalbenk og franskpress var litt ubehagelig.

Smalbenk

12 x 20kg
10 x 30kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 55kg
10 x 57,5kg

Franskpress m/ stang

10 x stanga+10kg
3 x 10 x stanga+15kg

Pushdowns m/ tau

12 x 35kg
12 x 40kg
15 x 45kg

Hantelcurl

10 x 7,5kg (per manual)
10 x 10kg
10 x 12,5kg

Biceps curl i kabel

10 x 30kg
10 x 40kg
 8 x 45kg

Skulle egentlig kjøre noen sett curl med omvendt grep, men ble avbrutt pga. samtale med sjefen om arbeidskontrakt osv... etter det fikk jeg ikke tid.. så ble en litt brå slutt. Nå skal det kjøres rotatorøvelser... for jeg vil ha skulderen min bra igjen!! Savner tunge skuldersett.... ::dry:: :P

Dagens trening - 10.01.08  -  Lengde: 100min

Ble en bra treningsøkt. Knebøy er alltids like moro! Prøvde meg litt på utfall og frontbøy etter knebøyen, men da var jeg så sliten at det ble ikke helt optimalt :P En kompis jeg kjørte med klarte å miste stanga i bakken når han kjørte knebøy... ble et bra smell : ;D

Knebøy :knebøy:

12 x 20kg
 8 x 40kg
 6 x 60kg
 6 x 80kg
 5 x 90kg
 5 x 92,5kg
 5 x 92,5kg
 3 x 97,5kg 
 5 x 92,5kg
 8 x 80kg

Utfall m/ manualer

10 x 20kg

Frontbøy

10 x 40kg
10 x 50kg

Tåhev i benpress

30 x 69kg
15 x 133kg
20 x 189kg
20 x 213kg

Slet litt med stangposisjonen i frontbøy og fikk litt vondt der stanga hvilte, men ellers gikk alt bra... :)

Dagens trening - 12.01.08  -  Lengde: 100min

Ble en bra økt på bryst og skuldre. Første gang jeg har kjørt skuldre ordentlig på 3-4 uker. Hvorvidt skulderen er helt bra er jeg noe usikker på, men fikk ingen direkte smerter under settene, så jeg følger legens råd; Så lenge det ikke gjør vondt - tren!

Benkpress  :benkpress:

15 x 20kg
10 x 40kg
 5 x 50kg
5 x 5 x 72,5kg (lett! :) )

Skråbenk m/ manualer

10 x 10kg (per manual)
10 x 17,5kg
10 x 25kg
 6 x 30kg

Flies i kabel

15 x 25kg (per hånd)
 8 x 30kg

Militærpress

10 x 20kg
10 x 30kg
 8 x 35kg  (tuuuungt :( )

Sittende hantelpress

10 x 12,5kg (per manual)
 8 x 17,5kg
 6 x 20kg

Sidehev

10 x 5kg
10 x 10kg
12 x 10kg

Fikk kjørt meg skikkelig, så er fornøyd. Håper på å bli god og støl. Skuldertreningen ble ikke så tung som jeg hadde ønsket, men er nok smart med en myk start.

Vurderer å begynne med fullkroppsprogram etterhvert.. Står mellom RYP, Dietmar eller å lage et selv =)

Bare hyggelig med litt kommentarer/tilbakemeldinger på treningsprogram/mengde osv...  ^-^

Dagens trening - 13.01.08  -  Lengde: 125min

Da var det dags å kjøre rygg igjen. Satt ny pers i markløft :D , selv om teknikken ikke var der helt... det var tungt!! :P

Markløft   :markløft:

10 x 20kg
10 x 60kg
10 x 80kg
 8 x 100kg
 3 x 120kg
 2 x 140kg
 1 x 150kg    ::2thumbsup::
15 x 95kg

Stangroing

15 x 20kg
10 x 50kg
10 x 65kg
10 x 70kg
12 x 65kg

Enhånds roing

8 x 25kg
8 x 20kg

Shrugs

10 x 15kg
10 x 20kg
12 x 25kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Måtte kutte enhånds roingen etter 2 sett - kjente smerter i skulderen og øvelsen ble litt ubehagelig. Var første gangen jeg kjørte ordentlig på shrugs, men sleit litt med grepet når jeg brukte 30kg manualene. Får prøve å kjøre med reimer neste gang.

Selv om jeg har lite lyst så vurderer jeg å ta en ukes treningspause ( ??? ) - begynner å kjenne meg litt overtrent - for så å begynne på et fullkroppsprogram med 3 treninger i uka. I det siste har det vel blit 5-6 per uke, noe som jeg føler har blitt litt mye. Men nå er det en sen søndagskveld, så finner ut av dette i løpet av uka. I morgen er det ihvertfall treningsfri ::biggrin::

Har fortsatt treningsfri... helt frem til torsdag! ::dry::
Men da begynner jeg for fullt igjen, med nytt program og litt lavere treningsfrekvens totalt sett.
Blir første gang jeg prøver fullkropp, så jeg er spent, men har forhåpninger om at det skal bli vellykket.
Programmet blir som følgende:


Dag 1:
Knebøy (lett)                                        2 x 12
Benkpress (tung)                                  5 x 5
Markløft (tung)                                      2 x 8 + 3 x 5
Militærpress (middels)                           3 x 10
Dips (lett)                                             2 x max – 4 repper (altså 4 repper mindre enn hva jeg max kunne klart)
Stangroing (middels)                             3 x 10

Dag 3:
Frontbøy (middels)                                3 x 10
Smalbenk (supersett)                            3 x max (8-12)
Good morning (lett)                               2 x 12
Arnoldpress (tung)                                3 x 8
Stangroing (tung)                                  3 x 8
Biceps curl (supersett)                          3 x max (8-12)

Dag 5:
Knebøy (tung)                                      2 x 8 + 3 x 5
Benkpress m/ manualer (middels)          3 x 12
Sumo mark (middels)                           1 x 10 + 2 x 8             
Militærpress (lett)                                 2 x 12
Dips (middels)                                      3 x max – 2 repper
Enhånds roing (lett)                               2 x 12

Hei, jeg har kjørt gjennom Dietmar mangde før jul, fikk økning på 12,5 kilo i benk, 15 i bøy og 10 i mark, grunnen til den dårlige marken var nok pga jeg droppet ofte mye av marktreningen (det er mye!) og heller fokuserte på bøy og benk, jeg anbefaler det veldig. Skal selv begynne med RYP på mandag, mest sannsynlig sammen med "Effektive benkpress-programmet" som ligger på iform.

Lykke til

Takk for tilbakemelding ;)

Ja Dietmar virker som et strålende program. Har to kompiser som akkurat startet på det så jeg er spent på om det blir noen fine perser etter 12 uker :P

Tror jeg skal kjøre programmet jeg har satt opp selv noen uker for å se hvordan det går, så kommer jeg nok til å gi Dietmar et forsøk :8):

Dagens trening - 17.01.08  -  Lengde:135min

Var første dag på nytt program. Hadde selvsagt glemt å ta med meg programmet på trening, men jeg husket det meste - så treningen ble rimelig lik oppsettet. Av en eller annen merkelig grunn ble jeg sinnsykt sliten av knebøyen, selvom jeg bare kjørte 2 arbeidssett med lett belastning. Jaja, føles jo godt å være støl, men klarer så vidt bøye meg... ::biggrin::

Knebøy (lett)

10 x 20kg
10 x 50kg
 8 x 70kg
 8 x 70kg

Benkpress (tung)

15 x 20kg
 8 x 40kg
 6 x 60kg
5 x 5 x 72,5kg

Markløft (tung)

12 x 40kg
 8 x 80kg
 8 x 100kg
3 x 5 x 120kg

Stangroing (middels)

10 x 20kg
10 x 40kg
3 x 10 x 60kg

Militærpress (middels)

12 x 30kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Dips (lett)

3 x 10 x bw

Hadde veldig god økning med 5x5 i benkpress i en 6 uker, men nå har det begynt å stagnere. Tror jeg skal gå over til 3 x 8, eller 4 x 10 kanskje. Trengs variasjon ihvertfall. Slet litt med markløften.. hadde tydeligvis litt smalt grep (begynte å blø på tommelen siden den skrapte lang buksekanten på reppene), selvom jeg holdt breiere enn jeg vanligvis gjør.... ??? Merkelig. Da blir det trening igjen på lørdag eller søndag - håper jeg ikke er støl da lenger :P

Ble ingen trening i dag, selv om jeg virkelig hadde lyst!! :( 8 timer på jobb gjorde sitt med beina, så tror ikke det hadde gått opp mange kilo i frontbøyen ihvertfall :P

I morgen blir det først ordentlige økten med frontbøy og jeg gleder meg! :D

Dagens trening - 20.01.08  -  Lengde: 130min

Da var det på'n igjen! Vi var vel 9stk eller no som trene sammen etter stengetid, så ble litt useriøst til tider, men alt i alt ble det en bra trening :) Det som var synd var at frontbøyen gikk litt til helvete. Klarte ikke grepet ordentlig, så mistet nesten stanga.  Det kom seg litt på slutten da.

Frontbøy (middels)

 8 x 50kg
10 x 55kg
10 x 50kg

Smalbenk // Biceps curl (supersett)

SB: 12 x 55kg  |  BC: 10 x 25kg
SB: 10 x 60kg  |  BC: 10 x 25kg
SB: 10 x 60kg  |  BC: 10 x 25kg

Good morning (lett)

10 x 20kg
12 x 40kg
12 x 40kg

Arnold press (tung)

10 x 12,5kg
 8 x 20kg
 8 x 20kg
 6 x 22,5kg

Stangroing (tung)

10 x 60kg
 8 x 70kg
 8 x 70kg
10 x 70kg

Sliter litt med smerter i nedre korsrygg, så hvis det ikke bedrer seg snart så må jeg nok kjøre veldig lett på ryggøvelser, eller evt kutte dem ut helt for en periode. Man kødder ikke med ryggen sin! :P 8dl shake med h-melk etter trening gikk så vidt ned... var sinnsykt mettende  ;D

Trening!! - 22.01.08  -  Lengde: 75min

Meget skuffende trening. Følte ikke at jeg hadde så mye energi og stort sett alle øvelsene ble slappe. Ihvertfall gikk alt nedover etter knebøyen. Tror det har noe med at jeg ikke har sovet nok i det siste, 5-6 timer max per natt, noe som egentlig er alt for lite. Jeg må skjerpe meg, men er for glad i å se på TV om kvelden... :P

Knebøy :knebøy:  (tung)

12 x 20kg
 6 x 60kg
 8 x 80kg
 5 x 80kg  (LOL, her spjera buksa på 5 rep, noe som gjorde at settet slutta der ::rofl2:: )
 5 x 90kg
 5 x 90kg

Skråbenk m/ manualer (middels)

15 x 12,5kg (per hantel)
10 x 25kg
 8 x 25kg

Dips (lett)

  7 x BW
10 x BW

Militærpress (lett)

 8 x 20kg
10 x 30kg
10 x 25kg

Skråbenk m/ manualer var mye tyngre enn vanlig, så der var det allerde en dårlig start. På dipsen gikk alt helt til helvete. Burde klart 15-20 fint, men fikk sinnsykt vondt i fremre deltoideus, så måtte bare gi meg. Prøvde å varme opp mer før sett 2, men fikk fortsatt vondt og ble skikkelig sliten fort. Militærpressen var latterlig. Skulle også hatt med markløft og enhånds roing, men hadde ikke energi til det, så droppa det.

Var en nedtur trening, men kan vel ikke alltid ha fremgang osv... jeg får sove og spiser meg, og ta det igjen neste trening ;)

Dagens trening - 24.01.08  -  Lengde: Ukjent..

Jævligste treningen noensinne. Det jeg alltid prøver å unngå, skjedde likevel i dag. Ryggen fikk nok under markløften. 8'nde rep ble avbrutt av intens smerte, omtrent som om noen skulle kjørt en kniv i muskelen. Klarte omtrent ikke røre meg etterpå. Måtte bare legge meg ned litt og puste. Jeg kom frem til at dagens trening var over... bare det å skifte klær i garderoben var litt av et mission. Etter det gjorde jeg den tabben å kjøre moped hjem, i stedet for å bli hentet. Klarte så vidt sette meg på sykkelen, og turen hjem var et smertehelvete uten like.

Vel hjemme, måtte jeg bare legge meg ned, hadde utrolig tung pust så begynte virkelig å bli nervøs. Mamma og pappa konkluderte med at jeg trengte en sjekk, så vi dro rett på akutten. Ble heldigvis ikke lange ventingen, siden jeg fikk prioritert pga. akutt smerte. Legen sa jeg var heldig, siden ingenting tydet på brudd og ingenting var røket, men jeg hadde klart å strekke/briste/fucke muskelen sabla bra. Ble sykemeldt i 2 uker, og ble forbudt trening som aktiverer ryggen de neste 2 ukene. Så etter en ukes tid med total ro, så blir det nok noen sett sittende bicepscurl m/ manualer på gymmet!! xD

Er vel ikke den mest spennende treningen å logge, men det ble da noe...

Knebøy (lett)

12 x 20kg
12 x 60kg
12 x 60kg

Benkpress (tung)

15 x 20kg
 8 x 50kg
 8 x 55kg
 8 x 60kg
 8 x 65kg
 8 x 67,5kg

Markløft (tung)

10 x 20kg
 8 x 60kg
 8 x 80kg
 7 x 110kg (her gikk det veldig, veldig galt!! :-\ )

Som sagt, jævlig synd at treningen måtte ende slik, men håper inderlis det ikke blir langvarig. Må¨helt ærlig si at jeg sitter litt trist og motivasjonsløst på rommet nå, og synes synd på meg selv. Men det går nok over i løpet av noen dager ;)

Dagens trening - 04.02.08 - Lengde 100min

Ryggen begynner definitivt å bli bedre igjen! Chillern fortsatt litt med mark og bøy, men den kommer nok gradvis i løpet av neste uke. Har hatt et par lette treninger siden skaden, men har ikke tatt bryet å loggføre dem. Kjørte hele kroppen i dag, bortsett fra korsrygg og ben(hadde ett sett på bein da... :P)

Benkpress

20 x 20kg
10 x 40kg
 8 x 50kg
 8 x 55kg
 8 x 60kg
 8 x 65kg
 8 x 70kg  ;)

Nedtrekk m/ smalt grep

10 x 40kg
 8 x 55kg
10 x 65kg

Nedtrekk m/ bredt grep

10 x 50kg
10 x 60kg

Biceps curl

12 x 7.5kg (per manual)
12 x 10k (per manual)

Kosentrasjons curl

10 x 10kg
10 x 10kg

Smalbenk

10 x 20kg
12 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg

Fremoverlent sidehev

15 x 7.5kg (per manual)
15 x 7,5kg
20 x 7,5kg

En fots knebøy

10 repper på hver fot xD

Var en grei trening. Benken gikk bra. Ellers tok jeg det ganske rolig. Savner virkelig mark, bøy, stangroing osv.... Satser på å begynne lett med de snart ::smile::

Dagens trening - 10.02.08  -  Lengde: 90min

Var en grei trening. Har endelig starta med bøy og mark igjen, og det var såååå smud :D Kjørte veldig lett vel og merke, og fokuserte på 100% korrekt teknikk. Satser på å løfte tungt igjen i løpet av en måned max.

Markløft

20 x 20kg
15 x 40kg
12 x 50kg
12 x 65kg
12 x 65kg

Benkpress

15 x 20kg
10 x 40kg
10 x 50kg
10 x 60kg
10 x 60kg
10 x 60kg

Stangroing m/ ekstra bredt grep

12 x 20kg
10 x 30kg
12 x 40kg
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 62,5kg

Knebøy

12 x 20kg
10 x 40kg
10 x 55kg
10 x 70kg

Militærpress

10 x 20kg
10 x 30kg
10 x 30kg

Kjørte veldig lett på alt i dag.

Mandag 03.03

Da har jeg hatt en lang pause på loggen min, hovedsaklig pga. at jeg startet på Dietmar og jeg da har et program som sier nøyaktig hvor mye jeg skal løfte. Orket ikke logge treningene da dette ble ren kopiering av treningsprogrammet, men nok om det!;)

Jeg holdt bare 2 uker med Dietmar, ikke fordi det ble for tungt, men fordi jeg vil satse litt annerledes. Målet mitt nå er å bli med i Fallskjermjegertroppen i enten 2009 eller 2010, så nå starter opptreningen mot toppformen!

Treningen starter med korte jogge- og svømmeturer, sammen med utholdene pushups, situps, hangups og dips trening. Etter som ukene går blir det lengre joggeturer, mye mer svømming og ganske ville sett med utholdene styrke. Dette skal da kombineres med 1 gang vekttrening (bøy,benk,mark osv). Planen er å logge alt for å se om jeg klarer å holde programmet. Programmet jeg kjører er inspirert av det som ligger på www.marinejeger.no (http://www.marinejeger.no)

I dag ble det:

Svømming: 500m/15min
Pushups: 4 x 15
Situps: 4 x 20
Pullups: 3 x 3

Nå skal jeg prøve å skjerpe meg med loggingen :P

Har blitt alt for mye programbytting osv, men nå skal jeg holde meg til Bill Starr Intermediate i 9 uker!
Skal prøve å logge samtlige økter, så skal vi se om jeg klarer å holde fremgangen ::biggrin::

Reiser til Polen på søndag, men det er ingen unskyldning for å ikke trene. Har allerede fått bestilt medlemsskap på det lokale bolegymmet ;D

I dag prøvde jeg å kjøre bøy med knebind for første gang, og det var suksess! 140kg gikk ganske greit opp :) Jeg føler også at jeg har 150 inne om ikke så veldig lenge!

5 x 5 Week 1 - Day 1

Squat:

5 x 50
5 x 62,5
5 x 75
5 x 87,5
5 x 100

Benk:

5 x 42,5
5 x 52,5
5 x 62,5
5 x 72,5
5 x 82,5

Row:

5 x 37,5
5 x 47,5
5 x 57,5
5 x 67,5
5 x 75

Assistance:

Hyperextensions:

2 x 15

Mage:

4 x 15

Biceps curl:
 
12 x 25kg
12 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg
10 x 25kg (3 siste med hjelp)


Trente på et eksklusivt treningsstudio i Polen med minst like mange fancy apparater som Sats, men de hadde selvsagt ikke spandert på seg et knebøy rack, så det ble knebøy i smithen... det fungerer, men er virkelig ikke det samme! Men jeg skal vel bare være glad jeg i det hele tatt får trent på ferie=) Lett trening, men om noen uker så sier jeg nok ikke det samme!

5 x 5 Week 1 - Day 2

Squat:

5 x 50
5 x 62,5
5 x 75
5 x 75

Militærpress

5 x 25
5 x 30
5 x 35
5 x 42,5

Mark

5 x 82,5
5 x 100
5 x 115
5 x 130

Assistance:

Benpress:

5 x 200
4 x 250
3 x 300
2 x 300

Smalbenk:

10 x 20
10 x 50
8  x 60
8  x 62,5

Tåhevmaskin

20 x max
20 x max
20 x max
20 x max

Helt grei trening. Ble igjen knebøy i smith maskin, men det går bra - får trent vanlig når jeg kommer hjem igjen til uka! Markløften var tung på 130 siden jeg kjørte uten belte, uten reimer og svette hender uten magnesium. Det gikk, men stanga lå på fingertuppene på siste repp=) De hadde en morsom benpress som jeg fylte helt opp med alle vektskivene jeg fant, ble ganske tungt tilslutt!

De fleste apparatene på senteret var lættis - kunne lett reppe på max belastning. Men apparater er vel ikke for sterke gutter uansett:)

Denne treningen var fredag forrige uke, skrev den ned, men fikk ikke postet før nå pga manglende internettforbindelse i Polen :P

5 x 5 Week 1 - Day 3

Squat

5 x 50
5 x 62,5
5 x 75
5 x 87,5
3 x 102,5
8 x 75

Benk

5 x 42,5
5 x 52,5
5 x 62,5
5 x 72,5
3 x 85
8 x 62,5

Row

5 x 37,5
5 x 47,5
5 x 57,5
5 x 67,5
3 x 77,5
8 x 57,5

Assistance

Dips:

3 x 10 x bw

Biceps curl:

3 x 8 x 27,5kg

Enhånds pushdown m/ omvendt grep:

3 x 15 x 15kg

Tåhevmaskin:

12 x 65 (ett bens)
12 x 65 (ett bens)
20 x 65 (begge)

Ble en bra trening i dag og. Siste dag med smithbøy, så gleder meg til å trene ordentlig knebøy når jeg kommer hjem=) Hittil har 5 x 5 vært ganske (men ikke veldig) lett, men det er jo meningen.

Trening fra mandag. Loggingen er fortsatt litt på etterskudd xD

5 x 5 Week 2 - Day 1

Squat

5 x 50
5 x 62,5
5 x 75
5 x 90
5 x 102,5

Benk

5 x 42,5
5 x 52,5
5 x 62,5
5 x 72,5
5 x 85

Row

5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 67,5
5 x 77,5

Assistance

Hyperextensions:

2 x 15

Crunches med motvekt:

4 x 12

5 x5 Week 2 - Day 2

Militærpress

5 x 27,5
5 x 32,5
5 x 37,5
5 x 42,5

Mark

5 x 85
5 x 100
5 x 117,5
5 x 135

Litt rygghev på slutten, ellers ble det en veldig kort økt... droppet knebøyen, siden jeg kjører fredagsøkten med tung bøy i morra. Det jeg trente i dag skulle egentlig blitt trent på onsdag, men siden jeg var på ferie har det blitt utsatt. Tror ikke det blir problematisk ;)

Gårsdagens trening...

5 x 5 Week 2 - Day 3

Squat

5 x 50
5 x 62,5
5 x 75
5 x 90
3 x 105 ( tungt :( )
8 x 75

Benk

5 x 42,5
5 x 52,5
5 x 62,5
5 x 75
3 x 87,5 --> også så jævlig tungt.. dårlig dagsform!
8 x 62,5

Row

5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 67,5
3 x 77,5 ---> lett!
8 x 60

Assistance

Dips:

3 x 10 x bw

Sittende hantelcurl:

3 x 12 x 12,5(per hantel)

Enhånds pushdowns m/ omvendtgrep: (lol)

3 x 12 x 15kg

Helt grei trening. Hadde lite trykk i både bøy og benk... slutten av uke 2 i programmet og det er allerede drit tungt ???   Jaja, det kommer seg nok. Kjører fortsatt rimelig lett på dips pga høyre skulder som alltid blir vrien om jeg kjører for tungt.

Jeg klarer visst aldri å holde loggføringen, så har gitt opp å føre opp hver økt.

Tenkte jeg bare skulle legge til en liten update med nåværende løft:

Benkpress: 4 x 90   1 x 100
Markløft: 3 x 150 (Har nok 160 inne, men har ikke kjørt max på lenge siden jeg trente litt slappt i sommer)
Knebøy: 5 x 110 raw. 1 x 140 med knebind.. er en stund siden. Tror jeg er god for 150+ nå
Militærpress: 5 x 55 .. ikke prøvd 1RM
Stangroing: 5 x 85

Satser på 110 i benk, 180 i mark, 160 i bøy i løpet av året...

Jeg må spise mer.. sliter litt med progresjon for tia!  ::food::

Lykke til med målene Gunnar! :P

Ok. Målene for 2008 gikk til helvete, men nå er det på`n igjen!

Kompisen min maser om at jeg skal logge, så skal prøve å føre opp en del av treningene fremover.

Gårsdagens trening:

Markløft:

8 x 60kg
5 x 90g
5 x 120kg
5 x 150kg

Stangroing:

10 x 40
12 x 60
12 x 60
12 x 60

Nedtrekk:

10 x 45
10 x 60
8 x 65
8 x 65

Biceps curl:

10 x 27kg
10 x 27kg

Så ble det 20min med spinning... ble tvunget med av en venninne.. Ikke å anbefale! ::biggrin::

Det var på tide! Du taper så rått mot meg i benk konken!

Ok.. logger de 2 siste treningsøktene mine..!

Fredag:

Knebøy:

8 x 20kg
5 x 60kg
5 x 90kg
5 x 110kg
5 x 110kg

pluss litt lett frontbøy for moro skyld..

Benpress:

8 x 170
10 x 230
10 x 270
10 x 300

Tåhev:

10 x **
10 x **
10 x **

Sittende hantelpress:

8 x 26kg
8 x 26kg
8 x 26kg

Ræva treningsøkt.. skulle kjørt mer av både ben og skuldre, men var trøtt og ikke i form så ga opp før jeg sovna:p

Søndag:

Alternativ trening på idrettshøyskolen.. noe krevende når jeg allerede var støl..
Så videre til Elixia..

Benkpress :-[

8 x 20kg
6 x 50kg
5 x 65kg
8 x 80kg
7 x 80kg
6 x 80kg

Brede fremoverlente dips:

3 x 8 x bw

Flies:

3 x 10 x 12kg (flaue vekter, men nettopp startet med denne, så satser på at den kommer seg ::dry:: )

Pec dec:

1 x 15 x **

Litt mageøvelser til slutt og så ferdig.. veldig ustrukturert trening for tiden med relativt lave vekter. Dette må gjøres noe med.. kanskje jeg går tilbake til fullkropp igjen.. vi får se! Leder fortsatt over tapervennen min i benk da, så noe er ihvertfall greit.

Trening onsdag 05.02

Nok en litt ustrukturert treningsøkt... får ikke trent på en stund nå siden jeg skal bort, så kjørte fullkropp.

Skråbenk m/ stang

3 x 10 x 50kg
10 x 60kg

Brede chins:

3 x 6 x bw

Frontbøy:

2 x 10 x 50kg

Markløft:

6 x 50kg
10 x 100kg
5 x 120kg

Kjørte litt dips og noen andre surreøvelser før jeg bestemt meg for å bare dra hjem. Markløften var lett, men orket ikke gå tyngre i dag... Satser på å få en bra økt når jeg kommer hjem fra ferie på mandag ;)

Glemt å logge noen økter.. og har vært på ferie osv, så her kommer  forrige trening

Mandag 25.02

Benkpress:

8 x 20
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 80
5 x 80

Chins:

5 x BW (bredt grep)
8 x BW (hammer grep)
8 x BW (hammer grep)

Militærpress:

8 x 20
5 x 30
5 x 40
5 x 50
5 x 50
2 x 55 (nesten 3, men ble litt tungt)

Dips:

10 x BW

Frankspress m/ ez stang:

3 x 10 x 27kg

Biceps curl:

10 x 27kg
12 x 27kg

Situps:

30 reps



Ble en ren overkroppsøkt. Var ikke helt frisk, så orket ikke tung mark eller bøy.