Treningsforum

Etter en treningspause på 2 uker, er jeg igjen klar for gymen!
Vil prøve litt nytt i år. Spesielt føre denne loggen for å hjelpe meg spise nok og følge med på løftene mine.
Har trent noen år ca 5 år med veldig varierende seriøsitetsgrad.
Målet er å bli større og sterkere, enkelt og greit.

Mitt program er som følger:

Dag 1 Bryst / Biceps
Dag 2 Bein
Dag 3 Skuldre / Triceps
Dag 4 Rygg
Dag 5 Fri (her har jeg lyst til å kjøre kardio el noe lignende)

Er 185 og veier i dag 99.1 kg ( morgenvekt ) har rast ned fra 103-104 ( midt dag vekt) før jul.

Alle målene er kalde fra 08.01.07 ( ser at det ikke bare er KG jeg har gått ned i )
Høyre Underarm 35,5 cm
Venstre underarm 35,5 cm
Høyre biceps 46 cm
Venstre biceps 45,5 cm
Under armer over bryst 117 cm
Midt på lår høyre 63,5 ( på nesten det tykkeste 69)
Midt på lår venstre 63,5
Legg høyre 41
Legg venstre 41


I går kjørte jeg bryst/bicpes. Alltid tungt å komme tilbake etter et lengre avbrekk, tok det derfor rolig.

Brystpress manualer rett: 50*8-*3
Brystpress manualer skrått: 35*8-*3
Kabelpress stående *ukjent kg *3

Zstang biceps kurl over benk 47,5 kg 8*3-*3
Biceps curl manualer stående 20*3-*3
Stående kabelpress mot hode (bicesp) *ukjent vekt *3
Underarms curl sittende på benk med benkpress stang 30*?? *4

Dette programmet ville vært rene barnematen før jul, men i går var det tungt nok!
HAr gått ned noen KG på alle øvelser.
Har også en 30 dagers pause fra creatin og NO produkter. Starter igjen den 20.

Mat og trening 08.01.07

10.00 Protein shake med havregryn og banan.
11.45 3 egg
13.15 1 banan
14.00 3 egg + appelsin
15.00 banan
16.15 protein shake
16.30-17.30 trening
17.45 protein shake
19.00 kylling filet og fulkorns pasta m sweet and sour saus
22.00 3 speilegg på brød med tomat
23.45 protein shake

Bein økt:

Knebøy oppvarming + 80*8-*3 ( dette er ikke tungt men er helt fersk på knebøyen så tar det veldig rolig. Kjører enkelt 260 på maskin men det er max så nå er jeg over på bøyen)
Lårcurl front 85*8-*3 heller ikke tungt men det tyngste på gymen med vedhengt disk)
Leggpress stående 100*8-*3
Lårcurl bak 40*8-*3
Leggpress 80*8-*3

Mage: roman chair med en kompis som holdt meg igjen *8-*3
Noen legups og situps.

12.30 Protein shake med havregryn og banan
14.00 3 egg
14.30-15.30 trening skuldre / Triceps
15.45 protein shake
16.45 340 g karbonade deig ris og sweet n sour
20.00 3 egg
21.30 yogurt med musli og protein bar
23.45 protein shake med banan 2 skiver med gulost og tomat ( helt tom for mat ) 1 appelsin

Skulder press manualer 20*10 - 35*8-*3
Front hev 10*20 20*12-*2 17,5*12
Flies sittende fremoverlent ( bakside skulder ) 7,5*8-*3
Shrugs uten starps 50*6 m straps 50*12-*3

Frontpress 47,5*8  -  57,5*8-*2
Pushdown ?? *8-*3  ( 11 bars )
Dips +20Kg 8*2 uten extra vekt 12*1

Rolig økt i dag og. Lar kroppen få en uke før jeg kjører på igjen. Usikker på hvor mange kg jeg tok i pushdown, tungt var det hvertfall, bruker nedrekks maskinen.






Vekt 98,6 ikke særlig fornøyd med det.

Du kommer deg fort opp igjen vettu  :D

Ofte du spiser da  :o

Ja regner med å suse forbi 100 om ikke lenge. og når jeg begynner med creatin igjen vil jeg nok legge til litt extra og.
må spise ofte vettu. målet er 8 måltider med 30 g protein i løpet av en dag.
i dag sov jeg til 12 så det kan bli litt vanskelig.
ellers kan jeg si at brystet lider etter mandagen.. ( i love it )

Hehe, dat legger du nok på deg igjen vettu ;)

Ja, men er veldig ofte da, er vel bra nok med hver 3time? men du bestemmer selv :)

Hehe, mitt også. Er støl  :D

Vekt i dag 99.0 kg =/

11.00 Protein shake med havregryn 5 dl og en banan
13.00 yogurt med musli
14.00 baguette med kyllin
16.00 boks med tunfisk i olje
16.45-17.45 trening rygg / mage
18.00 protein shake m banan
19.00 tunfisk med fullkornspasta
20.00-22.00 div frukt
23.45 tunfisk med fullkornspasta

Grei økt i dag. Kjørte markløft noe jeg har planer om å gjøre mye av fremover. Starter veldig pent. Ønsker å få tilnærmet perfekt teknikk før jeg gyver løs på de tyngre vektene. Vet jeg har styrken, men er tålmodig for en gangs skyld. Kjørte uten reimer om med begge håndflatene innover. Ønsker å øke greps styrken.

Nedtrekk bredt grep til hake 110*8*7 104*6
Sittende roing 120*8*7*8 ( de to siste m hjelp)
markløft oppvarming 40*8 - 70*8*8*15
Fremoverbøyd roing m hantel til hoften 22,5*8*8
Statisk stående holding av manualer 50*11sek*18sek 30*?? sek ca 30-40 *3

Roman chair med en kompis som holder igjen 8*3

Morgenvekt 99.8 kg

11.00 kyllinburger på nordby
13.00 multipowershake
16.30 3 egg
19.00 280 g karbonadedeig og fullkornspasta
20.00-01.30 x antall pils
02.00 protein shake med banan



Hviledag i dag! kjedelig men nødvendig. blir tom kanskje noen øl i kveld og!!


Var en tur over grensa i dag. Kjøpte

naNo Vapor
Muscletech Nitro-Tech Hardcore
Muscletech Cell-Teck
Micro 100% whey protein

2kg kyllingfilet
2 kg kyllingklubber
1 kg karbonadedeig
40 egg
1 kg fullkornspasta
2 pakker fullkornsris

vekt kl 12.00 99.0
tar fri i dag, er litt hungover

14.00 8 kyllingklubber
16.00 protein shake
-middag ute på restaurant pasta med blekksprut og scampi- kebab på natta div alkohol

ser ut som alt går til hælvete i dag, skal på middag med noen venner og fare for at jeg ryker på fylla i dag og. i morgen har jeg heller ikke anledning til å trene. Men mandag er det tilbake til rutine og kaldt hardt stål!

Ble en tur ut i går og. men formen er fin i dag så tar en treningsøkt.

13. 00 2 brødksiver 2 egg
16.20 protein shake
16.45-17.45 Trening Bryst / Biceps
18.00 Protein shake m banan
21.00 Tunfisk med fullkornspasta
02.00 6 kyllinklubber

Brystpress manualer 50*8-*3
Flies 30*8*7*6
Stående manual heving front ( bryst øvelse) 10*8-*3

Bicepscurl Z stang 50*8*7 (med hjelp *8)
Bicpes curl tau ??*8-*3
Underarmscurl stående bak rygg 30*8- 35*8*8
Underarms curl over og under siden manual 10*??*3

Vekt i dag 100.8 ( men det var med jeans og etter morgen shaken)


11.00 Protein shake med havregryn og banan
14.00 3 egg
16.00 yogurt med musli
16.30-17.30 Trening Bein / Mage
17.40 Protein shake med banan
19.00 Kjøtteig og pasta ca 150 g kjøtt
21.00 Kjøtteig og pasta ca 150 g kjøtt

Trening:
Er nå virkelig i gang med knebøyen. I dag var min første gang at jeg kjørte helt ned. Bygger rolig opp teknikken her og. Det er på ingen måte tungt det jeg løftet i dag. men neste gang starter vi "litt" høyere.
Var mot formodning utrolig deilig å sette seg helt ned. Breiere beinstilling gjør susen for meg.

Knebøy Oppvarming 10*20
30*8 40*8 45*8 50*8 55*8 60*8 60*8
Legg press stående 80*8 100*8 100*8 70*8 60*8 50*8

Roman chair med en som hold meg igjen BW*8*8*12

(http://img.photobucket.com/albums/v713/pro_noob/109.jpg)

Handlet litt ja :D

Anatoren, ester stacken og kre alkalynen er halvtomme samt den ene vaporen. det jeg skal ta er zma, nanovapor nitro tech og cell tech.

men kan skjønne at folk som ser hylla mi hinter til galskap. nesten litt hobbyen min det der.

Har endel tomme bokser i skapet mitt je også ;)

Funker noe av det der da? :)

Vel ingen er tomme da.
cell tech og nitro tech er helt nye så ikke sikker.

ester stacken og nanovaporen funker som bare det. (de er vel også de eneste som har en fysisk effekt med en gang du tar de og som du merker veldig godt hele treningsøkten) 

vet ikke om zma eller anatoren funker, men zma ser jeg på som et sikkerhets nett og anatoren en slags gainer.

Hva er det? ;)


Har brukt zma, sover bedre med de og har faktisk drømt om filmstjernen :D

http://www.muscletech.com/products/nanovapor/ (http://www.muscletech.com/products/nanovapor/)

ester stack er noe av det samme men finner ingen link.

okei ;)

morgenvekt 99.6

11.00 Protein shake med havregryn og banan ( alt for mye havregryn i dag )
14.00 3 egg
16.30 protein shake
18.00 - 19.00 Skuldre / triceps
19.15 protein shake med banan
20.15 taco ca 200 g kjøtt
23.30 250 g kylling og ris

Skulderpress hantler 35*8-*3 ( dette er for lett men neste hakk er 50 kg, var der før jul med litt hjelp opp men drøyer litt med det foreløbig)
Front hev 20*12*10 17,5*12
Side hev foroverlent sittende 10*8 7,5*8*8
Shrugs uten reim 50*8*8 m reim 50*12

Dips BW +20 8*2 BW*8
Smalbenk 40*8 60*8 80*8 80*6
Pushdown tau ??*8*8*8 (lett *12)

Morgenvekt ??? glemte det helt.

10.30 Protein shke med havregryn og banan
12.30-13.30 Trening Rygg / Mage'
13.45 Protein shake m banan
14.30 5 kyllingklubber
17.30 tunfisk og ris
20.20 3 egg
24.00 7 kylling klubber

Rygg :

Markløft 20*8 40*8

80*8*8*8 ( uten reimer innovergrep begge hender )
Foroverlent roing med manual ( mot skulder) 50*4(uten reimer) 50*8*8
Hangups utoverbredt grep BW*5*4 Innovergrep smalt BW*7
Nedtrekk bredt grep 90*8 80*7(static hold) 60*6(statcic hold)
Rygghev BW*8*8*8

X antall vanlig situps

Morgenvekt 99.00

10.15 Protein shake med havregryn
14.00 3 egg- appelsin
17.30 300 g kylling filet m ris
20.30 protein shake
20.50-21.50 banket litt på en punching bag og etterpå kjørte 13 min cardio
22.00 protein shake
23.00 Tunfisk pasta og taco saus
24.00 banan

ok dag 1 med ny trening, tester ut prinsippene bak doggcrap trening.
kanskje tidenes dårligste dag å begynne på.
spist minimalt og har et hint av feber, men klarte ikke dy meg.

dag A fase 1 (the one to beat)

oppvarming : 2 sett bryst,2 sett skuldre og 2 sett rygg

Benk 110*6 rp 2 (fail 3)
Militær smith 90*6 rp 2 (fail 3 uten spot)
Smal benk 80*6 rp 2 (fail 3)
Nedtrekk bredt 100*10 rp 3 (fail 4 uten spot)
Markløft 80*8 ingen rp ( fail pga underarmer ikke rygg)
Situps roman chair med motstand ( spotter) 8*3

Strakk ut en del men kanskje ikke så mye som en egentlig skal.
Hang på 10 kg og digla under chins stanga ( desvarre hadde jeg ikke bindt meg opp ordentelig så underarmene failet etter 30 sek (ca))

økten gikk fort, var ferdig med alt utenom mage på 45 min. tror denne økten blir veldig grei å slå neste gang A1 kommer på besøk.

i benk skal jeg øke med reps
militær press reps
smalbenk vekt
nedtrekk vekt
markløft vekt

Morgen vekt 97,6  (begynte nesten å gråte)


11.00 Cell-tech
12.00 protein shake 75 g med havregryn og banan
15.30 250 g kylling m ris
18.00 250 g kylling m ris
20.45 3 egg
21.25 protein shake 75 g
23.30 cell tech - zma - omega 3

Føler meg i noe bedre form nå på kvelden og satser på å kjøre økt i morgen som planlagt.

morgen vekt 99.00

07.30 Cell-Tech
08.00 protein shake med havregryn
11.30 250 g steinbitt
Før trening Nanovapor etter trening Cell-Tech
15.50 Protein shake 100 G
17.00 250 g steinbitt
20.00 3 egg 1 appelsin
23.00 1 øl og at par jaeger maister (sp??)
01.30 protein shake

Dag B fase 1

Preacher curl z stang
51,5*12 rp *3

Underarmscurl bak rygg:
35*20 rp *10

Beinpress
80*8 (ikke helt ned, ble jævli forbanna fordi jeg ikke er i stand til å sette meg helt ned >:( >:( >:(, trenger spotter el no, så kjøret litt extra med lette vekter)
50*17

Strake markløft
50*12

Leggpress stående
60*7 (med 15 sec i negativ stilling på hver repp PAIN!! )

Mage
Roman chair med en som holdt igjen 8*3

morgen vekt 98.7

11.00 Cell-tech
12.00 Protein shake med havregryn
15.00 energy bar
45 min boksing på pute
16.00 recovery bar
17.00 400 gram karbonadedeig og pasta
19.00 kake vaffel (burdag)
22.00 protein shake m banan
23.00 Cell-Tech
treningsfri i dag, kjipt men må til med porgrammet jeg nå kjører. gleder meg til i morgen!

Spiser du ikke mat?

Skal du trene DC, bør du spise mer mat,.

kostholdet har ikke vært 100% i det siste. sliter med å spise på ikke treningsdager. men vil ikke si at jeg ikke spiser heller.

morgenvekt 100.4

09.00 Cell-Tech
10.00 proteinshake med havregryn og banan ( 90 g)
12.00 3 egg
13.-14.00 treining
14.15 Cell-Tech
14.45 protein shake (100G)
17.30 boks tunfisk
18.30 3 egg
20.30 2 egg
23.00 kyllinklubber
-øl-
03.30 nudler


Trening: Dag A Fase 2

Brystpress manualer:
50*10 rp *3

Front hev manualer:
20*10 rp *4

Dips:
BW+20*12(var kankskje 14??) rp 4

Nedtrekk smalt grep:
100*10 rp *4

Seated row
140*7 rp *3

mage roman chair med motstand
3*8

Bedre tøying i dag enn sist, sliter litt med å telle hvor lenge jeg gjør det så tidene varierer nok litt.

morgen vekt 101,4

11.00 protein shake emd haregryn og banan (75g)
12.00 Cell tech
14.30 boks m tunfisk

Morgenvekt 100.4

10.30 Protein shake m havregryn og banan (75g)
13.00 tunfisk boks
14.30 kjøttdeig ris og grønsaker
17.00 protein shake (75g)
18.45-19.30 trening
19.30 Cell-Tech
20.00 protein shake (100g)
21.30 200 g kylling filet
23.00 200 g kylling filet

Dagens trening: Dag B fase 2

Oppvarming

Hantelcurl stående:
25*23 rp *7 (cheat 8. på venstre)

Beinpress maskin:
240*14 (maskinen er ikke helt god, noe med at julene er ovale noe som gjøre den sykt tung nederst i løftet kjøret 90G)

Utfall m manualer:
BW+30 *14

Leggpress i benpressmaskin:
200*?? 7-8-9?? (mistet tellingen flere ganger pga så mye annen telling (5 sek ned-pasue 15 sek AUAUAU hmm hvor var jeg 5eller6) faen 5 dek ned etc etc)

Underarms curl på benk sittende:
32,5*32 rp *10

Mage Roman chair med motstand
BW*8*3

Temmelig fornøyd, følte jeg fikk kjørt meg ganske bra. Strakk ut ganske greit og.

Morgenvekt 99.5

11.30 Protein shake (75g)
13.15 3 egg
15.-16.00 boksing sparking på pute / 5 min raskgange incline
16.20 Cell-tech
16.45 Protein shake (75g)
18.00 karbonadedeig grønsaker og pasta
21.00 3 kyllingpølser
22.30 protein shake

Morgenvekt 100.2

10.30 Protein shake emd havregryn og banan
12.00 3 egg
14.30-15.30 trening Dag A fase 3
15.30 Cell tech
16.15 Protein shake (100G) somla litt her
17.20 250g kylling
19.30 3 egg

Dag a Fase 3

Oppvarming 3 sett bryst 3 sett reygg

Skråbenk Smith:
110*8 rp *3

FITTEFAEN! jeg glemte skulderpress! er det mulig!  >:( >:( fra nå av ingen skravling med folk på gymen!

Pushdown i nedtrekken (1 trinse):
70*12 rp *5

Chins:
5 1/2 rp 2 1/2 ( tragisk i know)

Stående roing (raw trekk mot ca navel)
80*8 rp *4

Mage. Roman chair med motstand:
BW++ 8*3

Strakk ut helt ok. hadde ikke helt trykket med i dag.
 

DAG A FASE 123
 
Bryst: Benkpress, manualpress, skråbenk smith
Skuldre: Militærpress smith, fronthev, manualpress
Triceps: Smalbenk, dips, pushdown
Rygg bredde: Brede nedtrekk, smale nedtrekk, chins
Rygg tykkelse: markløft, sittende roing, stående roing
 
DAG B FASE 123
 
Biceps: Preacher curl z stang, curl manual stående. z-stang stående
Underarmer: Curl bak rygg stående, sittende over benk, tau hev
Front ben: Knebøy, Knebøymaskin, frontpress (apparat)
Bak ben: Strake markløft, utfall m manual, bak curl(apparat)
Legger: Stående leggpress, Sittende i benpress maskin(funker dårlig og må byttes, vurderer å kjøre kun ståene)

Bytt ut fronthev med millitærpress bak nakke e.l.
Frontpress for ben (hva er det??) byttes ut med hacklift, benpress e.l.

Det som er viktig her er compund-øvelser. Utover det ser øvelsesutvalget bra ut som en start, men søk i størst mulig grad flerleddsøvelser og minst mulig apparater.

front press ben = Frontcurl for ben. der jeg trener er det kun knebøy, beinmaskin og en slik bak og front lår maskin.
Prøvd å få så mye flerledd inn som mulig. men uten skråbenk og tunge nok manualer (samt varierende med spotter) blir det noe smith og beinmaskiner.

Er ikke så fan av press bak nakke, men tenker å kanskje begynne med frivendinger??

Frivendinger er ikke en øvelse for skuldrene. Hovedbevegerne er hamstring, sete, ryggstrekkere, traps, quads og leggene. Når det er sagt er det en fantastisk øvelse for å øke eksplosiviteten i strekkapparatet og bygge traps, men for deltoids gjør øvelsen ekstremt lite.

Uten å vite hva som er godkjente DC øvelser, så har du jo titalls ettbeinsøvelser og knebøyvarianter som er flerleddsøvelser, i motsetning til leg extensions/benspark/"frontcurl". Utfall/lunges, baklengs utfall/reverse lunges, bulgarsk knebøy/bulgarian (split) squat, splitt knebøy/split squat, step-up, step-up lunge, frontbøy/front squat, olympisk bøy/olympic squat, ulike stands og stangplasseringer, hip-belt squats. Lista er i grunn veldig lang, men aner ikke om alle "egner" seg til DC.

Edit: la til de engelske navnene slik at du lettere finner de på internett.
 

er de flerledds egner de seg nok. takk for tipps, skal google litt rundt de du fåreslo. se om det er noe interessant.
uansett kommer jeg til å trenge mange flere øvelser når jeg begynner å miste de jeg har nå. 
takk for info!

trening:

dag B fase 3

biceps curl stående z stang:
57,5*8 rp *2(1/2)

Underarms curl bak rygg:
35*32 rp *16(litt usikker mistet tellinga)

Beincurl front:
Max+10kg *12 rp *7

Beincurl back:
40*8 rp *4

leggpress stående:
BW+60 *7 rp *5 ( 10 sek pauser hver rep 15 blir litt mye)

Droppet mage og sparket litt på sekk i stede kanskje 3 min..

Morgenvekt 100.00

Dag A fase 1(2)





Benk
110*6 rp 2  -- 110*8 rp 3

Militær smith
90*6 rp 2 -- 90*8 rp *3

Smal benk:
80*6 rp 2 -- 90*7 rp 1

Nedtrekk bredt:
100*10 rp 3 -- 105*9 rp 2

Markløft:
80*8 -- 90*10

Grei økt, ikke for tungt. Misfornøyd med nedtrekk, men ellers happy med resultatene.
Glemte å strekke ryggen, skravlet for mye igjen samt et stappa styrkerom gjorde ting litt kronglete.
Markløft føles veldig lett, men etter 10 rep er fingrene ganske møre.

Dag B fase 1

Knebøy:
50*17 -- 60*15 (dette er ikke tungt men jobber inn god teknikk)

Preacher curl z stang:
51,5*12 rp 3 -- 57,5*7 rp 1

Strake mark;
50*12 -- 60*15

Underarmscurl bak rygg:
35*20 rp 10 -- 40*20 rp 11

Leggpress:
60*7 -- 60*10

ok nøgd i dag, energien var ikke på topp men økte greit i det meste. litt misfornøyd med biceps curlen men skal rette det opp til neste gang.

Ble ingen trening fredag pga fjelltur.

Dag A fase 2

Manual press:
50*10*3 -- 50*11*3

Fronthev:
20*10*4 -- 20*12*4

Dips:
BW+20*12*4 -- BW+25*10*3

Nedtrekk smalt grep:
100*10*4 -- 100*11*3

Seated row:
140*7*3 -- 140*8*4

situps.

Litt redusert fra helgens strabaser, men føler jeg gjorde en grei innsats. kjenner at jeg sliter med økning i nedtrekk og at manualpressen blir veldig tung når antall reps øker.
Ble veldig kvalm i dag og trodde flere ganger jeg skulle spy.

Dag B fase 2

Hantelcurl stående:

25*23 rp 7 -- 27,5*16 rp 6

Beinpress:

240*14 -- 250*10

Utfall:

BW+30*14 -- BW+40*10

Leggpress:

60*10 -- 60*11

Uderarmscurl på benk:

32,5*32 rp *10 -- 40*20 rp *5

Fin økt, for første gang kjente jeg det virkelig i leggene. var redd for å bevege meg etterpå, føltes som om krampa skulle ta meg. i utfall bare kløner jeg men gir det noen sjangser til.

morgenvekt 99.9 kg.

ikke værst for en dehydrert sjel.
i dag blir dte litt boksing og gåing.
kjenner mandagens økt fortsatt på kroppen! begynner å virkelige like DC.
men er gangske usikker på når jeg skal begynne med 2rp.

Dag a Fase 3

Oppvarming 3 sett bryst 3 sett reygg

Skråbenk Smith:
110*8 rp *3 -- 120*5 rp 2

Skulderpress manual:

35*12 rp 2


Pushdown i nedtrekken (1 trinse):
70*12 rp *5 -- (her er 70 feil, sist var det 60) -- 70*9 rp 4

Chins:
5 1/2 rp 2 1/2 ( tragisk i know) -- 7 rp 2

Stående roing (raw trekk mot ca navel)
80*8 rp *4 -- 80*11 rp 4


Kløna litt i dag, la på feil i skråbenk skulle kjørt med 110 men men. skjønte også at jeg hadde sett feil sist på pushdown, da jeg økte 2 hakk, til 80, ante ugler i mosen og skjønte at jeg kjørte med 60 sist ikke 70. det ble 70 i dag og det gikk greit.

Morgenvekt 100,6 kg

dag B fase 3

biceps curl stående z stang:
57,5*8 rp *2(1/2) -- 57,5 *9 rp 2 1/2

Underarms curl bak rygg:
35*32 rp *16(litt usikker mistet tellinga) --  40*25 rp 8

Beincurl front:
Max+10kg *12 rp *7 -- max+15kg *11 rp *6

Beincurl back:
40*8 rp *4 -- 45*8 rp *4

leggpress stående:
BW+60 *7 rp *5 ( 10 sek pauser hver rep 15 blir litt mye) BW+60 *11

Fått bra effekt av Nano vapor?

ja, får litt xtra energi og pump.

slenger opp et bilde.

Morgenvekt 100,4

Benk
110*6 rp 2  -- 110*8 rp 3 -- 115*7 rp *2 (8'er var 3 cm unna, klarer det neste gang)

Militær smith
90*6 rp 2 -- 90*8 rp *3 -- 90*9 rp *3

Smal benk:
80*6 rp 2 -- 90*7 rp 1 -- 90*8 rp *2

Nedtrekk bredt:
100*10 rp 3 -- 105*9 rp 2 -- 110*8 rp *2

Markløft:
80*8 -- 90*10 -- 100*12

Fingrene holdt en del bedre i marken i dag, men i benk skled jeg ut et par cm. ellers en fin økt.

Morgenvekt 100.4

Knebøy:
50*17 -- 60*15 - 60*18

Preacher curl z stang:
51,5*12 rp 3 -- 57,5*7 rp 1 -- 57,5*8 rp 1

Strake mark;
50*12 -- 60*15 -- 70*13

Underarmscurl bak rygg:
35*20 rp 10 -- 40*20 rp 11 -- 40*30 rp *10

Leggpress:
60*7 -- 60*10 -- 60*12 med 10 sek pause

trente i 12 tiden og hadde ikke spist noe som helts, møte på jobben etc. stod opp 07.30 så ikke full av energi men klarte å slå sist gang så klager ikke. neste gang blir det nok en del bedre.

Bra dette :)
Ser vekten ligger på 100+ :)

Bra biceps  :D

takker.:)

Dag A fase 3

Manual press:
50*10*3 -- 50*11*3 -- 50*14 rp 2

Fronthev:
20*10*4 -- 20*12*4 -- 20*12 rp 6

Dips:
BW+20*12*4 -- BW+25*10*3 -- BW+25*11 rp 4

Nedtrekk smalt grep:
100*10*4 -- 100*11*3 -- 105*10 rp 2

Seated row:
140*7*3 -- 140*8*4 -- 140*9 rp 3

situps med motstand

på tide å kvitte seg med fronthev, ikke helt sikker på hva jeg skal finne på enda. muligens trekk opp til hake. ellers ganske happy med fremgang, men merker at de ekstra jeg klarer på 1. sett går utover rp 1. skulle gitt mye for noen 55 eller 60 manualer. om ikke så alt for lenge må jeg vel på rp 2 og. gjør det når jeg begynner å stagnere litt over hele fjøla.

Gårsdagens økt:

Hantelcurl stående:

25*23 rp 7 -- 27,5*16 rp 6 --  27,5*18 rp 6

Beinpress:

240*14 -- 250*10 -- 250*11

Utfall:

BW+30*14 -- BW+40*10 -- BW+40*12

Leggpress:

60*10 -- 60*11 -- 60*12 1/2

Uderarmscurl på benk:

32,5*32 rp *10 -- 40*20 rp *5 -- 40*21 rp 4

Beinpressen gikk jeg for dypt i start posisjon ( maskinen er ikke god ) og brukte 5-6 sec på å rette ut beina, lite motivert for å kjøre på med 11 reps, men med litt ymse dybde gikk det til slutt. ( så stjerner etter den første utrettelsen).
I leggpress fikk jeg en kompis til å telle til 10 hver gang jeg strakk, tror det økte antall sec jeg faktisk stod der fra sist gang betraktelig. sinnsykt vondt.
helt ok økt.

i dag blir det litt boksing.

Lørdag den 1.

Skråbenk Smith:
110*8 rp *3 -- 120*5 rp 2 -- 120*6 rp 1

Skulderpress manual:

35*12 rp 2 -- 35*14 rp 2


Pushdown i nedtrekken (1 trinse):
70*12 rp *5 -- (her er 70 feil, sist var det 60) -- 70*9 rp 4 -- 70*9 rp 4

Chins:
5 1/2 rp 2 1/2 ( tragisk i know) -- 7 rp 2 -- 8 rp 3

Stående roing (raw trekk mot ca navel)
80*8 rp *4 -- 80*11 rp 4 -- 90*10 rp 4

dag B fase 3

biceps curl stående z stang:
57,5*8 rp *2(1/2) -- 57,5 *9 rp 2 1/2 -- 57,5*9 rp 2 1/2

Underarms curl bak rygg:
35*32 rp *16(litt usikker mistet tellinga) --  40*25 rp 8 -- 40*31 rp 11

Beincurl front:
Max+10kg *12 rp *7 -- max+15kg *11 rp *6 -- max+15 *14 rp 7

Beincurl back:
40*8 rp *4 -- 45*8 rp *4 -- 45*9 rp 3

leggpress stående:
BW+60 *7 rp *5 ( 10 sek pauser hver rep 15 blir litt mye) BW+60 *11 -- BW+60*13(10 sek)

grei økt, vurderer å bytte ut stående biceps curl men en litt mer isolerende øvelse.

vel følte ikke DC ga meg helt det jeg var ute etter og siden mitt ønske om å trene kampsport vokste endret jeg på alt.
har nå gått fra 104 kilo til 88. styrken er mer eller mindre den samme som før men utholdenhet og hurtighet har fått en skikkelig boost.

lite bilde: