Treningsforum

Meg
Navn: Thomas
Alder: 21
Trener: SATS
Daglig: Student
Treningsbakgrunn: Vært innom en rekke sporter fra før men, ikke så mye i studiotrening.
Vært medlem av SATS det siste året, startet bra og trente godt frem til april/mai så kom eksamen og sommerferien. Tok ikke noe særlig stort å skryte av da, men nå er det helt annet gir jeg kjører på...
Trent aktivt siden slutten av november '07 og helt hektet igjen og da starter jeg med logg og håper på bra fremgang fremover...

Mål og vekt
Høyde: 174 cm
Vekt: 58.5 kg
Overarm: 27 cm
Bryst: 82 cm
Mage: 78 cm
Lår: 43 cm

Kosthold
Jeg har spist usunt store deler av min tid her på jorden... Siste halvåret har jeg prøvd å rette på dette og nå i det siste har jeg slått til å ligger langt unna sukker og slike ting... Spiser 4Korn til frokost og gjerne en gang utpå ettermiddagen... Middag er som den er men prøver å holde den vedlike med alt annet også...
Går per i dag på muscle juice og liker den veldig godt + omega 3-6-9 kapsler...
Spiser minst 5-6 ganger i døgnet...

Treningsmål
Mitt mål med treningen er å bli veldig mye sterkere og større (bredde, volum og muskelmasse).
Kostholdet er allerede lagt om til kun sunt...

Langsiktige mål - 31.Mars (12 Uker)
Markløft: 80kg
Knebøy: 80kg
Benkpress: 60kg

Treningsøktene
1.økt: Rygg, Biceps & Ben
Markløft
Lattroing
Chins
Nedtrekk
Biceps curl m/stang
Scott curl
Knebøy
Leg extension
Leg curl
Stående leggpress
Chrunches

2.økt: Bryst, Skuldre & Triceps
Benkpress
Skrå benkpress m/hantler
Flyes
Militærpress
Upright row
Sidehev
Franskpress
Smalbenk
Nedpress
Chrunches

Bilder - 16.01.08
(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0163.png)

(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0167.png)

(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0158.png)

(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0151.png)

(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0172.png)

(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0180.png)

(http://mecarnival.ctg-systems.net/cpg/albums/userpics/10005/_DSC0178.png)


Dette er da mitt utgangspunkt for treningen i 2008...
Spise sunt og trene bra så håper jeg på å nå et stykke opp på fett- og muskelrangeringen...


- Så får jeg at noen følger med meg videre, hilsen meC  ;)

se her ja ;D nå ble det mer liv i loggen din ;)
du jo tynn da :woot: så spis masse mat, men det har du sikkert hørt 100 ganger før.

Du har jo markerte skuldre, og rygg :)

Har nok hørt de ordene før ja... Hehe... Blir tidlig treningsøkt i dag, rundt halv 10...  ;)
Ja, trent godt med skuldre og rygg skjønner jeg, det tar når jeg tar militærpress osv... Men det skal ikke mye til før jeg får det markert pga min fettprosent da... Derfor jeg ønsker å gå opp i vekt fordi fremover har jeg lite å bygge på å da har jeg jo ikke mye fremgang...

Torsdag 18.01.08, 09.45 - 11.15
Bryst, Skuldre, Triceps & Ben

Oppvarming
10-12 minutter på tredemølle

Benkpress (Smith)
1. 10*30kg
2. 8*35kg
3. 8*40kg
4. 8*42.5kg

Upright cabel cross over
1. 10*6.25kg
2. 8*7.5kg
3. 8*7.5kg

Skråbenk m/hantler
1. 8*8kg
2. 8*10kg
3. 8*12kg
4. 8*12kg

Flyes
1. 8*8kg
2. 8*9kg
3. 8*9kg

Militærpress
1. 10*15kg
2. 8*20kg
3. 8*20kg

Upright row m/stang
1. 10*15kg
2. 8*20kg
3. 8*20kg

Knebøy (Smith)
1. 8*30kg
2. 8*35kg
3. 8*40kg

Franskpress
1. 8*17.5kg
2. 8*20kg
3. 8*20kg

Smalbenk
1. 8*30kg
2. 8*40kg
3. 8*40kg

Nedpress
1. 8*10kg
2. 8*12.5kg
3. 8*15kg

Stående leggpress (Smith)
1. 8*40kg
2. 8*50kg
3. 8*55kg


Kommentar
Jeg glemte penn for notering, men mener det meste er riktig her.
Tok ikke alt jeg klarer på knebøyen men så tok litt ekstra på leggpressen selvom det ikke tar så mye på lårene...
Jeg har bestemt meg for å ta smalbenk og nedpress på rundgang men i dag tok jeg begge siden jeg hadde veldig mye å gå på. Smalbenken ble veldig tung mot slutten av siste sett.
Ellers en god økt og bra start på dagen... Gleder meg allerede til i morgen...

- Om folk er intresert i kostholdet mitt så kan jeg skrive ned det jeg spiser hver dag også... Bare gi tilbakemelding om det er intresant...


meC  ;)

Hva er grunnen til at du kjører både knebøy og benkpress i smithmaskinen?

Akkurat knebøyen har jeg alltid gjort i smithmaskin, vet ikke hvorfor, men stanga var opptatt i dag og benkpress liker jeg bare bedre i smithmaskin... Føler meg litt mer sikker pga jeg legger på litt mer enn det jeg tar. Så ikke sikker at jeg akkurat klarer det som er satt opp, men overdriver ikke så veldig...
Prøvde benkpress i fristang en gang men det sjanglet veldig men liker den bedre bare... Knebøy tenkte jeg i stad at; hvorfor tar jeg ikke den med fristang? men så ble den opptatt så tok den bare sånn i smithmaskin enn å stå å vente...

Da blir det knebøy og benkpress i fristang på lørdag  :D

Bruker du proteiner??

treningen din ser bra ut!

Jeg går på Muscle Juice fra Ultimate Nutrition (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=3535 (http://www.proteinfabrikken.no/aspx/prdinfo.aspx?plid=3535)) og den synes jeg er veldig god...

Det er det jeg har per i dag hvertfall...

Takker for god tilbakemelding ;)

Fredag 18.01.08, 08.40 - 10.00
Rygg, Biceps & Mage

Oppvarming
10-12 minutter på tredemølle

Rygghev
1. 10*BW+5kg
2. 12*BW+10kg
3. 12*BW+10kg

Stående roing m/stang
1. 10*30kg
2. 8*40kg
3. 8*45kg
4. 8*47.5kg

Chins
1. 5*BW
2. 5*BW
3. 6*BW

Nedtrekk m/smalt grep
1. 8*40kg
2. 8*45kg
3. 8*45kg

Sittende roing m/smalt grep
1. 10*35kg
2. 8*45kg
3. 8*55kg

Biceps curl m/stang
1. 10*15kg
2. 8*17.5kg
3. 8*20kg

Scott curl (Vekt uten EZ-stang)
1. 8*10kg
2. 8*12.5kg
3. 8*12.5kg

Biceps curl m/kabel
1. 10*6.25kg
2. 8*7.5kg
3. 7*10 + 8*7.5kg

Benhev
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW

Chrunches
1. 30*BW
2. 30*BW
3. 30*BW


Kommentar
Rygghev'n tok på starten av treningen men resten føltes ut som ingenting selvom jeg ikke klarte så mye mer uten å slite meg helt ut, noe jeg ikke ville... Men kjenner det litt i armene og ryggen... Magen fikk kjørt seg skikkelig igjennom siste settet med chrunches... Trening er en herlig ting...

Har vært å veid meg igjen for å se om det har gjort noe utslag for første gang, hvor jeg da var 58,5kg tung...
Mente jeg veide meg sånn midt på dagen da, så da veide jeg meg nå og er blitt 59,4kg.

Men det ser jo ut som muscle juice har tatt oppgaven sin seriøst hos meg  ;)

ser ut som du har fått tinga på plass nå ;D ser bra ut!

Hehe... Ja, det begynner å bli bra i loggen min nå synes jeg... Sitter å spiser støtt og stadig og som du ser over så går jeg jo opp i vekt...  :8):

Synes oversikten jeg har laget også bra... Trening er digg...  ;)


Takker for tilbakemelding :) Håper du følger meg videre Jonas  :8):

Klart jeg gjør det ! ;D

Kjør markløft istedet for rygghev du ;)

2 ting pga jeg tok rygghev i dag og ville prøve det...
Jeg kjenner det farlig mye mer i korsryggen når jeg tar rygghev + at jeg skrev i en annen tråd i stad at mange setter markløft under ryggen, mens mange andre sier den tar på forside lår og rompe i hovedsak og litt i korsryggen... Og når jeg tar markløft så kjenner jeg nesten ignenting i ryggen...
Jeg er litt forvirret rundt den øvelsen og vet ikke om jeg skal ta den på 1.økt eller 2.økt...
I tillegg så ble jeg anbefalt og ikke ta knebøy og markløft i samme økt pga begge er veldig tunge...
Så tenkte i dag at jeg tar rygghev fordi markløft tar kun i korsryggen (av ryggen), hvor rygghev tar den mye bedre på meg...

Hvis du skjønner hva jeg mener  ::)

Jeg tror jeg skjønner poenget ditt. Men markløft er og blir en hovedsaklig ryggøvelse, men du vil jo såklart kjenne det både i bakside lår og rompe, blant annet.
Men prøv å få noen til å se på teknikken din og tren lett,så skal du se at du kjenner det godt i ryggen etter en bra markløftøkt :)

Ja, JnS sa at 3*8 og (litt) tyngre vekter enn vanlig gir mer/raskere volum... Noe jeg vil ha iogmed jeg er så liten som du ser på bildene :) Men ja, prøvde meg lite i starten og fokuserer på teknikk fordi jeg synes det er viktig, ser ofte på filmer på enttet for å se om jeg gjør det riktig på trening og memoriserer hvordan de gjør det og hvordan de ser ut i speilet... Skal glo litt mer etterpå... Men da er det en ryggøvelse da... Vurderte nå noen dager å bytte den til andre dagen siden den går på beina men kanskje jeg løfter for mye med beina... Løfter akkurat rundt kneet med beina også resten opp til stående stilling med ryggen...


Øvelse gjør mester og mesteræn blir sterk tydeligvis  :P

Om du kjører 3 reps eller 12 reps spiller liten rolle. Det er matinntaket og progresjon som er det viktigste når du skal bygge muskler.

Kjenner du ingenting i ryggen av markløft gjør du øvelsen garantert feil. Søk på f.eks youtube etter korrekt uførelse og prøv å ta litt markløft med lette vekter og uten belte for å få inn teknikken. Skal du ha stor rygg er markløft en øvelse du virkelig må prioritere. Det at du kjenner det så godt i korsryggen av rygghev er pga pumpen, men dette har ingenting med hypertrofi og gjøre(muskelvekst) og trener hovedsaklig kun en liten del av ryggen mens markløft derimot tar seg av hele. Du vil ikke angre ;) Rygghev er derimot fin oppvarming til markløft, men også en fin støtteøvelse.

Ja, helt enig og jeg prioriterer markløft fremfor rygghev... Det er første gangen jeg skriver ned rygghev eller den økten men siden markløft tar hele ryggen så tar jeg ikke den helt riktig med andre ord...

Her er en link som sier at den tar korsryggen + alt det andre vi skrev over... Confused  :P
http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/deadlift/ (http://www.coopersguns.com/videos/exercise-encyclopedia/erector/deadlift/)

Men jeg har tatt lett hele forrige uke for å lære inn og synes jeg fikk det til ganske bra.. Men roing gjør jeg riktig og sett på andre og der kjenner jeg heller ikke noe nevne verdig trenings-smerte i ryggen under øvelsene men den tar på kvelden/dagen der på... Er det slik med markløft også tenker jeg da...? :)

- At man trene egentlig noe veldig rygg men kjenner det ikke før men blir kald igjen og kroppen begynne rå hente seg opp igjen...?

Bra at du fører logg! Virker som du er dedikert til oppgaven! :)

Treningsmessig er det en del forandringer som bør gjøres.
Det første er å inkludere en real beindag og heller trene muskelene på overkroppen en egen dag. Få med øvelser som knebøy, bulgarsk knebøy og en markløftvariant på beindagen. Legger kan også trenes, og kanskje lårcurl en av dagene.  Den dagen man trener beina skal man ikke ha lyst til å trene noe annet når man er ferdig. En skikkelig beindag er tung og følelsen av å måtte spy vil alltid være til stedet.
Det er flere grunner til å trene bein, slik som funksjonalitet i sport og hverdag, skadeforebyggning m.m. I tilfelle dette ikke er så kult så vil underkroppstrening stimulere overkroppen. Ikke nødvendigvis pga utslipp av muskeloppbyggende hormoner, men fordi overkoppen brukes statisk under de fleste øvelsene. Hvis du trener underkroppen to ganger i uka og overkroppen to ganger i uka, vil overkroppen din motta litt stimuli 4 dager i uka (ikke mye, men i løpet av et år eller to kan dette bety litt).

Tenk kvalitet, og ikke kvantitet. Lee Haney, 8 ganger Mr. Olympia, pleide å si "train to  stimulate, not annihilate".
Kjør få, men solide øvelser på kroppen din. Du trenger ikke ørten tilnærmet identiske øvelser. Halver gjerne øvelsene dine, og sitt igjen med de største.

En solid rygg- og bicepsdag kan være:
5 sett markløft
4 sett pull-ups
3 sett hantelroing
2-3 sett foroverbøyd sidehev

3 sett scottcurl
2-3 sett hammercurl

På en 2-splitt trenger du enda mindre volum og øvelser. Personlig foretrekker jeg å trene markløft på underkroppsdagene på en 2-splitt slik at korsryggen får hvilt seg. Blir for mye med belastning 4 dager i uka.

Ikke legg til øvelser som ikke bringer ett nytt element inn i treninga di. Pull-ups og nedtrekk er f.eks. så og si samme bevegelse og trener musklene temmelig likt. Pull-ups og roing derimot, ulikt. Flat benkpress og skrå benkpress er ulikt og ok på en brystdag. Flat benkpress, pec-deck, skrå benkpress og skrå benkpress med manualer - mye av det samme. Du vil få samme, om ikke bedre, resultater ved å fjerne noe av overlappet. Hvorfor? Fordi restitusjon er veldig viktig, og for mye av det gode er faktisk dårlig når det kommer til trening.

Sjekk ut denne 2-splitten her: http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htm (http://www.defrancostraining.com/articles/archive/articles_westside.htm)
Det er ikke vits å følge programmet på dette stadiet i treninga di, men legg merke til hvor få øvelser det faktisk er!
Gjør du det skikkelig, trenger du ikke mer.

For å oppsumere trenger du en stødig "diett" av:
Knebøy
Markløft
Roing (stang, hantel, uansett)
Pull-ups
Benkpress (stang, hantel, uansett) eller dips
Militærpress (stang, hantel, uansett)

Dette er øvelsene du bør vie mest tid til. 3x8 benkpress og 3x8 på cable flies er ikke å vie mesteparten av tiden til benkpress. Kjør flere sett på de store øvelsene, og mindre sett på de mindre isolasjonsøvelsene.
En kjekk regel er 80/20 regelen. 80% store flerleddsøvelser, 20% isolasjonsøvelser.

I tillegg trenger man en stødig diett av: tunfisk, kylling, svin, storfe, laks, sei, ørret m.m., egg, melk, grønnsaker og frukt, havregryn, grovt brød osv. Muscle juice/proteinpulver kan taes før, under og/eller ettertrening og ellers etter behov. Men dette er ikke avgjørende for hvordan fysikken vil utvikle seg. Nok mat, solid og ikke overdreven trening og nok hvile er derimot det.

Lykke til!

Edit: Her er enda et program som er veldig kjekt for folk som fortsatt er litt ferske:
http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224 (http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=998224)

Det er masse nyttig informasjon der som bør leses.
Legg nok engang merke til alle de få øvelsene!
Det beste man kan gjøre er å sjekke opp alle mulige programmer på seriøse internettsteder, og ikke på treningsstudioet eller kroppsbyggermagasiner. Legg merke til likhetene i alle de forskjellige rutinene. Dette er det viktigste og man vil lære en hel del om treningsprogrammer.

Det er det jeg kaller et innlegg... ;)

Men det var mye informasjon på en gang så setter pris på litt hjelp med kommende spørsmål også... :)

Du sa at jeg trenger en underkropps dag.. Jeg er blitt bitt av 2-splitt opplegget og da vil jeg kunne kjøre overkropps/underkropps økter med andre ord...? Men du skrev også at jeg kunne ah en rygg-biceps dag?

Det er blir veldig mye på overkroppen da... eventuelt?
Kan jeg legge mage (1-2 øvelser) til på underkroppsdagen? (Det blir chrunches mest sannsynligvis...)

Du skrev også dette:
Knebøy
Markløft
Roing (stang, hantel, uansett)
Pull-ups
Benkpress (stang, hantel, uansett) eller dips
Militærpress (stang, hantel, uansett)

Her vil jeg legge på franskpress og scott curl som en øvelse jeg skal ha med hvertfall eller ser det bra ut...
Chins er det samme som pull-ups med andre ord?

Tar det nå også kommer jeg sikkert opp med flere spørsmål :P Men gjerne hjelp meg å lage et bra program utifra de øvelsene du listet opp da...

------

Mitt forslag
1.økt (Overkropp)
Benkpress (kun stang) (bryst)
Franskpress (triceps)
Militærpress (skuldre/dele av ryggen)
Stående roing m/stang (ryggen)
Markløft (ryggen + ben/rompe)
Scott curl (biceps)

2.økt (Underkropp + mage?)
Knebøy
Leggpress m/stang (calf som det heter på engelsk)
Good morning
Markløft m/strake ben
- her kommer jeg ikke på flere øvelser, dårlig på ben øvelser jeg :P
evt Chrunches


- eller burde jeg ta
1.økt - Rygg, bryst, skuldre, triceps?
2.økt - Underkropp, mage og biceps?


Takker for tilbakemelding :) Håper jeg da er dedikert til oppgaven, er nøye og punktlig så det skal en del til for at jeg ikke skal skrive og følge opp...

Den første linken din så jeg på etter jeg la innlegget... Så da lager jeg et bedre forslag.. Står jo jeg skal velge en av de øvelsene osv... Så poster ut et snart :)

Men gjerne svar på spørsmål fra forrige innlegg...


meC  ;)

Synes det ble veldig rotete med den gule siden du ga link til og den andre funket ikke så  :(

Men vurderer å begynne med dette programmet her...:
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=581 (http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=581)
synes det virker veldig bra og trener 4 ganger i uken... Vurderer en Cardio økt på onsdagen da og fri i helgene...

Noen innspill?

Jeg har bestemt meg for å holde meg til et nytt modifisert program fra det gamle jeg begynte på...

1.økt: Rygg, Biceps & Ben
Markløft
Lattroing
Chins
Nedtrekk
Biceps curl m/stang
Scott curl
Knebøy
Leg extension
Leg curl
Stående leggpress

2.økt: Bryst, Skuldre & Triceps
Benkpress
Benkpress m/hantler
Flyes
Militærpress
Upright row
Sidehev
Franskpress
Smalbenk
Nedpress


- Mage trener jeg 3 av 4 øktene i uken...

Det viktigste er jo matinntaket og progresjon som bjørn-e sa og som jeg legger mer vekt på...
Der det er mange øvelser på hver kjører to tung og en lett og rullere osv f.eks...
Tror dette blir bra fordi jeg synes det andre fungerte og fått ryddet litt opp i det og lagt til andre øvelser enn smør på flesk... (to "like" øvelser)




 - Dagens vekt: 59.3kg

Det er jo klart at du bygger mer volum med 6-12 reps enn det du gjør med 3 reps. Men da må jo et godt kosthold og progresjon ligge i grunn selvsagt.

Søndag 20.01.08, 15.45 - 17.35
Bryst, Skuldre, Triceps & Mage

Oppvarming
10-12 minutter på tredemølle

Benkpress
1. 8*25kg
2. 8*30kg
3. 8*35kg
4. 6*40kg

Benkpress m/hantler
1. 10*10kg
2. 10*12kg
3. 8*13kg

Flyes
1. 10*9kg
2. 8*9kg
3. 8*9kg

Benkpress (Smith - vekt uten stang)
1. 8*10kg
2. 8*20kg
3. 8*25kg

Militærpress
1. 8*17.5kg
2. 8*20kg
3. 6*22.5kg + 2*20kg

Upright row
1. 8*20kg
2. 8*20kg
3. 4*22.5kg + 4*20kg

Sidehev
1. 10*5kg
2. 8*6kg
3. 8*6kg

Franskpress
1. 8*17.5kg
2. 8*20kg
3. 6*22.5kg + 6*20kg

Smalbenk
1. 10*10kg
2. 8*15kg
3. 6*17.5kg + 4*15kg

Nedpress
1. 8*12.5kg
2. 8*15kg
3. 8*15kg

Chrunches
1. 40*BW
2. 30*BW
3. 25*BW


Kommentar
Bra økt i dag synes jeg selv... Ville trene bryst seriøst i dag så slang på litt i smith maskin slutten... Likte ikke helt å være alene når jeg skal ta ekstra enn jeg klarer i vanlig benkpress... Ellers var det fridag i går og trening igjen i morgen...

Gjerne kommentarer  ;)

Mandag 21.01.08, 15.45 - 17.00
Rygg, Biceps, Bein & Mage

Markløft
1. 10*30kg
2. 8*37.5kg
3. 8*40kg

Lattroing
1. 10*40kg
2. 10*45kg
3. 10*45kg

Chins
1. 7*BW
2. 8*BW
3. 9*BW

Nedtrekk
1. 10*40kg
2. 8*45kg
3. 8*50kg

Biceps curl m/stang
1. 10*20kg
2. 10*20kg
3. 10*30kg

Scott curl
1. 8*17.5kg
2. 8*17.5kg
3. 8*20kg

Knebøy
1. 8*40kg
2. 8*50kg
3. 8*52.5kg

Leg extension
1. 8*40kg
2. 8*40kg
3. 8*40kg

Leg curl
1. 10*30kg
2. 10*35kg
3. 8*35kg + 4*40kg

Stående leggpress (Smith - vekt uten stanga)
1. 10*20kg
2. 15*40kg
3. 12*40kg

Chrunches
1. 30stk
2. 30stk
3. 30stk


Kommentar
Markløftene begynner å komme seg prøve å holde rompa høyere opp en vanlig og da kjente jeg det mer øverste delen av ryggen... Magen fikk skikkelig gå igjennom hvor jeg fokuserte på hver eneste og kjente det fra første tak...  ;)
Partneren min holdt anderledes på håndtakene til chins så prøvde å likte det. Holde med flatene innover... Ellers en bra økt som jeg kjenner godt i ettertid...

På'n igjen i morgen tidlig...



meC  ;)

Tirsdag 22.01.08, 10.40- 12.50
Bryst, Skuldre, Triceps & Mage
 - Dagens økt (Forrige økt)

Benkpress
1. 10*30kg (8*25kg)
2. 8*35kg (8*30kg)
3. 10*40kg (8*35kg)
4. Ingen (6*40kg)

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*12kg (10*10kg)
2. 8*13kg (10*12kg)
3. 8*13kg (8*13kg)

Flyes
1. 8*9kg (10*9kg)
2. 10*9kg (8*9kg)
3. 8*10kg (8*9kg)

Militærpress
1. 8*20kg (8*17.5kg)
2. 8*22.5kg (8*20kg)
3. 8*22.5kg (6*22.5kg + 2*20kg)

Upright row
1. 10*20kg (8*20kg)
2. 8*22.5kg (8*20kg)
3. 8*22.5kg (4*22.5kg + 4*20kg)

Sidehev
1. 8*5kg (10*5kg)
2. 8*5kg (8*6kg)
3. 8*5kg (8*6kg)

Franskpress
1. 8*20kg (8*17.5kg)
2. 6*22.5kg + 4*20kg (8*20kg)
3. 8*20kg (6*22.5kg + 6*20kg)

Smalbenk (Smith - vekt uten stang)
1. 8*10kg (10*10kg)
2. 8*15kg (8*15kg)
3. 10*17.5kg (6*17.5kg + 4*15kg)

Nedpress
1. 8*15kg (8*12.5kg)
2. 8*17.5kg (8*15kg)
3. 6*17.5kg + 3*15kg (8*15kg)

Chrunches
1. 30*BW (40*BW)
2. 30*BW (30*BW)
3. 30*BW (25*BW)


Kommentar
Det som står i rødt er forrige økt så det er lettere for leserne å se progresjonen min, hva som er tatt som lett øvelse og andre ting...
Bra økt ellers hvor jeg håndterte fristang i benkpress mye bedre.. Franskepressen var veldig tung i dag men klarer mer hvis jeg får noen bak meg til å si at jeg klarer flere...  :P

 - Føler bra progresjon fra søndagen av og synes det går veldig bra...   :D



Gjerne kommentarer/tilbakemeldinger fra dere  :8): :D

Onsdag 23.01.08, 07.45 - 09.45
Rygg, Biceps, Bein & Mage
 - Dagens Økt (Forrige økt)

Markløft
1. 8*40kg (10*30kg)
2. 8*50kg (8*37.5kg)
3. 8*50kg (8*40kg)

Lattroing
1. 10*45kg (10*40kg)
2. 8*50kg (10*45kg)
3. 8*52.5kg (10*45kg)

Chins
1. 4*BW (7*BW)
2. 5*BW (8*BW)
3. Ingen (9*BW)

Nedtrekk
1. 8*45kg (10*40kg)
2. 8*47.5kg (8*45kg)
3. 10*50kg (8*50kg)

Biceps curl m/stang
1. 8*20kg (10*20kg)
2. 8*22.5kg (10*20kg)
3. 8*22.5kg (10*30kg)

Scott curl
1. 8*17.5kg (8*17.5kg)
2. 8*20kg (8*17.5kg)
3. 8*22.5kg (8*20kg)

Knebøy
1. 8*45kg (8*40kg)
2. 8*50kg (8*50kg)
3. 8*55kg (8*52.5kg)

Leg extension
1. 8*40kg (8*40kg)
2. 8*45kg (8*40kg)
3. 8*50kg (8*40kg)

Leg curl
1. 8*35kg (10*30kg)
2. 8*40kg (10*35kg)
3. 8*45kg (8*35kg + 4*40kg)

Stående leggpress (Smith - vekt uten stanga)
1. 10*50kg (10*20kg)
2. 12*50kg (15*40kg)
3. 15*50kg (12*40kg)

Chrunches
1. 40 stk (30stk)
2. 30 stk (30stk)
3. Ingen (30stk)


Kommentar
Brukte litt lang tid i dag (parkeringsbill. gikk over med 15 min), veldig godt egentlig og ble vist hvordan markløft med og uten strake bein skulle utføres riktig. Så brukte litt tid på å få lært meg selv ordentlig hvordan man skulle gjøre det... Hyggelig fyr, cred til slike.
Beina får kjørt seg veldig bra med dette programmet... Ikke lyst å ta noe mer etter endt økt hvertfall.
Chins: Klarte flere med "palm in" forrige økt men det var jo lettere, "palm out" og bredt grep fremover!
Knebøy: Det siste settet var tungt...



meC  :D

Veldig bra!
Har begynt å komme inn i rutine med trening og føring;) veldig oversiktlig og gjennomført!

Hvorfor det er så klart at du får mer volum med 6-12 reps?
Når du trener med 3 reps, kjører du jo med tyngre vekter enn når du kjører 8 reps, og dermed vil du jo bygge mer muskler.

Ok, i morgen skal jeg prøve det men synes 8 er sånn passe med repetisjoner egentlig... Prøve veldig tungt med 3 i morgen i noen av øvelsene da... Se hvordan jeg liker det... Hvor han har det fra vet ikke jeg som er nybegynner... Prøver bare å fiske opp så mye som mulig jeg kan fra dette forumet og lære av det...

Takker for det... Meningen med det rød er å se evt. progresjon fra forrige økt osv, som jeg selv også synes er nyttig... Bedre oversikt bra... Men håper du følger med fremover... :)

Litt overkill på biceps any1? Husk at du trener biceps gjennom alle dra øvelser. Er ikke nødvendig med så mye belastning på biceps ;)

To av de øvelsene er ikke med i programmet lengre...  :)
Oppdatert litt av programmet og gjort litt forandringer... Men nå synes jeg det er bra og beholder slik det er i dag... Står midt på side to hva jeg tar per i dag...

Torsdag 24.01.08, 09.15 - 10.40
Bryst, Skuldre, Triceps & Mage
Progresjon: Dagens økt (Forrige økt)

Benkpress
1. 8*30kg (10*30kg)
2. 8*40kg (8*35kg)
3. 8*40kg (10*40kg)

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*13kg (8*12kg)
2. 8*13kg (8*13kg)
3. 8*13kg (8*13kg)

Flyes
1. 8*10kg (8*9kg)
2. 8*10kg (10*9kg)
3. 8*10kg (8*10kg)

Militærpress
1. 8*22.5kg (8*20kg)
2. 8*22.5kg (8*22.5kg)
3. 4*25kg (8*22.5kg)

Upright row
1. 8*22.5kg (10*20kg)
2. 8*22.5kg (8*22.5kg)
3. 8*25kg (8*22.5kg)

Sidehev
1. 8*5kg (8*5kg)
2. 8*6kg (8*5kg)
3. 8*6kg (8*5kg)

Franskpress
1. 8*20kg (8*20kg)
2. 5*22.5kg (6*22.5kg + 4*20kg)
3. 5*22.5kg + 3*20kg (8*20kg)

Smalbenk (Smith - vekt uten stang)
1. 8*15kg (8*10kg)
2. 8*20kg (8*15kg)
3. 8*20kg (10*17.5kg)

Nedpress
1. 8*15kg (8*15kg)
2. 8*17.5kg (8*17.5kg)
3. 8*17.5kg (6*17.5kg + 3*15kg)

Chrunches - Utgikk
1. Ingen (30*BW)
2. Ingen (30*BW)
3. Ingen (30*BW)


Kommentar
Fikk vel dårlig tid etterhvert enn planlagt og da utgikk magen... Ellers gikk vel alt greit, men franskpressen begynner å bli vrien for meg... Det var i dag jeg kjente at jeg trengte onsdagen til å hvile på men drar bort i morgen og da tok jeg trening i dag og heller langhelg... Men gikk litt under forventet i dag, kjipern med tidspress pga jobb... men men...

 - Gjerne kommentarer også  :)

Dagens vekt: 58,7kg  :(

Mandag 28.01.08, 16.30 - 18.30
Rygg, Biceps, Bein & Mage
 - Dagens Økt (Forrige økt)

Markløft
1. 10*45kg (8*40kg)
2. 8*45kg (8*50kg)
3. 8*45kg (8*50kg)
4. 8*45kg (Ingen)

Lattroing
1. 8*50kg (10*45kg)
2. 8*50kg (8*50kg)
3. 8*50kg (8*52.5kg)

Chins
1. 5*BW (4*BW)
2. 5*BW (5*BW)

Nedtrekk
1. 8*47.5kg (8*45kg)
2. 8*47.5kg (8*47.5kg)
3. 8*47.5kg (10*50kg)

Biceps curl m/stang
1. 8*19.5kg (8*20kg)
2. 8*19.5kg (8*22.5kg)
3. 8*19.5kg (8*22.5kg)

Scott curl
1. 8*20kg (8*17.5kg)
2. 8*20kg (8*20kg)
3. 8*20kg (8*22.5kg)

Double cabel biceps curl
1. 8*15lbs (Ingen)
2. 8*20lbs (Ingen)
3. 8*20lbs (Ingen)

Knebøy (Smith - vekt uten stang)
1. 8*40kg (8*45kg)
2. 8*35kg (8*50kg)
3. 8*35kg (8*55kg)

Leg extension
1. 8*45kg (8*40kg)
2. 8*45kg (8*45kg)
3. 8*45kg (8*50kg)

Leg curl
1. 8*40kg (8*35kg)
2. 8*40kg (8*40kg)
3. 8*40kg (8*45kg)

Stående leggpress (Smith - vekt uten stanga)
1. 10*50kg (10*50kg)
2. 8*50kg (12*50kg)
3. 8*50kg (15*50kg)

Crunches
1. 30 stk (40 stk)
2. 30 stk (30 stk)
3. 30 stk (Ingen)


Kommentar
På'n igjen  ;D Etter en fetende kur i danmark med spising tross alt hele tiden igjennom døgnet med alt av usunn mat så skal nok fått lagt på meg litt :) Gleder meg til en bra uke...
Nytt jeg har startet med er å kjøre samme sett med vekter en uke igjennom å øke hver mandag/tirsdag osv osv...

Hvorfor kjører du lettere vekter på enkelte øvelser denne uka, i forhold til forrige økt?

Som du sa så trene med lik vekt igjennom alle tre settene og det begynte jeg med... Skal jeg f.eks i lattroingen ta 3*8*52.5kg blir det for tungt og klarer ikke å legge på.. Derfor startet jeg med det jeg tok første eller andre settet fra forrige forrige gang og starter derfra... Så noen steder ble det lettere... Biceps curl var stanga opptatt og brukte EZ stang og da ble det en halv kilo lettere bare... Men så trener jeg dette igjennom uken og øker da neste mandag igjen på det som står over... Sånn som faktisk du sa... I forhold til at jeg tok to like vekter og la på litt ekstra neste gang igjen, som du ikke mente var noe poeng...

Tirsdag 29.01.08, 15.30 - 17.30
Bryst, Skuldre, Triceps & Mage
Progresjon: Dagens økt (Forrige økt)

Benkpress
1. 8*40kg (8*30kg)
2. 8*45kg (8*40kg)
3. 8*45kg (8*40kg)
4. 8*45kg (Ingen)

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*13kg (8*13kg)
2. 8*13kg (8*13kg)
3. 8*13kg (8*13kg)

Flyes
1. 8*10kg (8*10kg)
2. 8*10kg (8*10kg)
3. 8*10kg (8*10kg)

Militærpress
1. 8*20kg (8*22.5kg)
2. 8*20kg (8*22.5kg)
3. 8*20kg (4*25kg)

Upright row
1. 8*22.5kg (8*22.5kg)
2. 8*22.5kg (8*22.5kg)
3. 8*22.5kg (8*25kg)

Sidehev
1. 8*6kg (8*5kg)
2. 8*6kg (8*6kg)
3. 8*6kg (8*6kg)

Franskpress
1. 8*17.5kg (8*20kg)
2. 8*17.5kg (5*22.5kg)
3. 8*17.5kg (5*22.5kg + 3*20kg)

Smalbenk (Smith - vekt uten stang)
1. 8*17.5kg (8*15kg)
2. 8*15kg (8*20kg)
3. 8*15kg (8*20kg)

Nedpress
1. 8*35lbs (8*15kg)
2. 8*40lbs (8*17.5kg)
3. 8*40lbs (8*17.5kg)

Crunches
1. 30 stk (30 stk)
2. 30 stk (30 stk)
3. 30 stk (30 stk)


Kommentar
Smule lettere for å trene samme vektene igjennom tre sett per øvelse også da stasrter jeg ikke med det maks jeg klarte fra forrige gang fordi da er jeg redd for å stoppe opp for tidlig... Så tok av litt og jobber meg opp derfra og øker hver mandag/tirsdag på ny uke... :) Ellers bra økt altså...  ;)

Tordag 31.01.08, 08.30 - 10.30
Rygg, Biceps, Bein & Mage
Progresjon: Dagens Økt (Forrige økt)

Markløft
1. 8*45kg (10*45kg)
2. 8*50kg (8*45kg)
3. 8*50kg (8*45kg)

Lattroing
1. 8*50kg (8*50kg)
2. 8*55kg (8*50kg)
3. 8*55kg (8*50kg)

Chins
1. 5*BW (5*BW)
2. 5*BW (5*BW)

Nedtrekk (bredt, bak)
1. 8*50kg (8*47.5kg)
2. 8*50kg (8*47.5kg)
3. 8*50kg (8*47.5kg)

Biceps curl m/hantler
1. 8*10kg (8*19.5kg)
2. 8*10kg (8*19.5kg)
3. 8*10kg (8*19.5kg)

Scott curl
1. 8*20kg (8*20kg)
2. 8*20kg (8*20kg)
3. 8*20kg (8*20kg)

Knebøy
1. 8*45kg (8*40kg)
2. 8*50kg (8*35kg)
3. 8*50kg (8*35kg)

Leg extension
1. 8*45kg (8*45kg)
2. 8*45kg (8*45kg)
3. 8*45kg (8*45kg)

Liggende leg curl
1. 8*32.5kg (8*40kg)
2. 8*32.5kg (8*40kg)
3. 8*32.5kg (8*40kg)

Stående leggpress
1. 8*50kg (10*50kg)
2. 8*50kg (8*50kg)
3. 8*50kg (8*50kg)

Crunches
1. 30stk (30stk)
2. 30stk (30stk)
3. 30stk (30stk)


Maksimum løft:
Markløft: 75kg
Lattroing: 75kg

Er vel torsdag i dag wæ? :P

Jaggu så er det det... ;)

Fredag 01.02.08, 08.30 - 11.00
Bryst, Skuldre, Triceps & Mage
Progresjon: Dagens økt (Forrige økt)

Benkpress
1. 8*40kg (8*40kg)
2. 8*40kg (8*45kg)
3. 8*40kg (8*45kg)

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*13kg (8*13kg)
2. 8*13kg (8*13kg)
3. 8*13kg (8*13kg)

Flyes
1. 8*10kg (8*10kg)
2. 8*10kg (8*10kg)
3. 8*10kg (8*10kg)

Militærpress
1. 8*20kg (8*20kg)
2. 8*20kg (8*20kg)
3. 8*20kg (8*20kg)

Upright row
1. 8*22.5kg (8*22.5kg)
2. 8*22.5kg (8*22.5kg)
3. 8*22.5kg (8*22.5kg)

Sidehev
1. 8*6kg (8*6kg)
2. 8*6kg (8*6kg)
3. 8*6kg (8*6kg)

Franskpress
1. 8*20kg (8*17.5kg)
2. 8*20kg (8*17.5kg)
3. 6*20kg (8*17.5kg)

Smalbenk (Smith - pålagt vekt)
1. 8*15kg (8*17.5kg)
2. 8*15kg (8*15kg)
3. 8*15kg (8*15kg)

Nedpress
1. 8*17.5kg (8*35lbs)
2. 8*17.5kg (8*40lbs)
3. 8*17.5kg (8*40lbs)

Spinning
45 Minutter


Kommentar
Kommer til å øke som planlagt til tirsdag i alt utenom franskpressen... Sliter på siste settet med fransken og kjører samme vekt ut neste uke så får jeg se da :) Ellers en konge økt som tok 90 minutter også spinning med en kamerat som kom etterpå...

Søndag 03.02.08, 14.00 - 15.30
Rygg, Biceps, Bein & Mage
Progresjon: Dagens Økt (Forrige økt)

Markløft
1. 10*40kg (8*45kg)
2. 8*50kg (8*50kg)
3. 8*50kg (8*50kg)
4. 8*50kg

Lattroing
1. 8*50kg (8*50kg)
2. 8*55kg (8*50kg)
3. 8*55kg (8*50kg)

Chins
1. 7*BW (5*BW)
2. 6*BW (5*BW)

Nedtrekk (Bredt, bak)
1. 8*50kg (8*50kg)
2. 8*50kg (8*50kg)
3. 8*50kg (8*50kg)

Biceps curl m/hantler
1. 8*10kg (8*10kg)
2. 8*10kg (8*10kg)
3. 8*10kg (8*10kg)

Scott curl
1. 8*20kg (8*20kg)
2. 8*20kg (8*20kg)
3. 8*20kg (8*20kg)

Knebøy (Smith)
1. 8*45kg (8*45kg)
2. 8*50kg (8*50kg)
3. 8*50kg (8*50kg)

Leg extension
1. 8*30kg (8*45kg)
2. 8*30kg (8*45kg)
3. 8*30kg (8*45kg)

Liggende leg curl
1. 8*37.5kg (8*32.5kg)
2. 8*35kg (8*45kg)
3. 8*35kg (8*45kg)

Stående leggpress (Smith)
1. 8*70kg (8*50kg)
2. 8*70kg (8*50kg)
3. 8*70kg (8*50kg)


Maksimum løft
Markløft: 75kg
Lattoring: 75kg
Knebøy: 70kg

Kommentar
Gått over på en annen leg extension maskin med belte så det blir tyngre fordi før fikk jeg et irriterende opphold mellom sete og korsryggen som jeg lurte om om var feil... Så derfor har de vektene gått ned men hardere sett enn med 45 på forrige maskin...

Mandag 04.02.08, 17.00 - 19.00
Bryst, Skuldre, Triceps & Mage
Progresjon: Dagens økt (Forrige økt)

Benkpress
1. 8*40kg (Smith - pålagt vekt) (8*40kg)
2. 8*40kg (Smith - pålagt vekt) (8*40kg)
3. 8*40kg (Smith - pålagt vekt) (8*40kg)
5x5
1. 5*45kg
2. 5*45kg
3. 5*47.5kg
4. 5*45kg
5. 5*45kg

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*14kg (8*13kg)
2. 8*14kg (8*13kg)
3. 8*14kg (8*13kg)

Flyes
1. 8*11kg (8*10kg)
2. 8*11kg (8*10kg)
3. 8*11kg (8*10kg)

Militærpress
1. 6*22.5kg (8*20kg)
2. 5*22.5kg (8*20kg)
3. 5*22.5kg (8*20kg)

Upright row
1. 8*22.5kg (8*22.5kg)
2. 8*25kg (8*22.5kg)
3. 8*25kg (8*22.5kg)

Sidehev
1. 8*7kg (8*6kg)
2. 8*7kg (8*6kg)
3. 8*7kg (8*6kg)

Franskpress
1. 8*20kg (8*20kg)
2. 8*20kg (8*20kg)
3. 7*20kg (6*20kg)

Smalbenk (Smith - pålagt vekt)
1. 8*20kg (8*15kg)
2. 7*20kg (8*15kg)
3. 7*20kg (8*15kg)

Nedpress
1. 8*17.5kg (8*17.5kg)
2. 8*17.5kg (8*17.5kg)
3. 8*17.5kg (8*17.5kg)


Kommentar
Veldig energifull på starten og dette kom til å bli en bra økt tenkte jeg... Det ble det også selvom jeg ikke økte i alt jeg hadde tenkt pga noe kjørte jeg tungt og mer på... Benkpressen var ikke ledig så kjørte enkelt i smith til den ble ledig og ville prøve 5x5 i dag.. Likte det veldig godt og dro på med mer enn jeg har tatt før så veldig fornøyd med det :) Ellers veldig fult og brukte litt god tid...

Gjerne kommentarer og innsyn...!

Hei igjen, og beklager for et sent svar. Glemte helt av tråden. :P

Skisserer opp tre enkle programoppsett her for å illustrere hva jeg mente med det forrige innlegget. :)

Alternativ 1 - press/trekk 2-splitt for oversikt og variasjon

Dag 1 - Trekk
Markløft
Lårcurl
Pull-ups
Stangroing
Bicepscurl
Mage (ikke crunches med 20+++ repetisjoner, det er for lett for å bygge muskler.)

Dag 2 - Press
Knebøy - ikke smith
Benkpress - ikke smith
Skulderpress/militærpress
Smal benkpress, dips eller franskpress
Sidehev
Legger

Ha en dag hvile mellom øktene så korsryggen får restituert seg.

Alternativ 2 - Enkelt fullkroppsprogram for å få opp grunnstyrken og teknikk

Dag 1
Knebøy
Benkpress
Roing
Dips
Bicepscurl

Dag 2
Knebøy
Militærpress
Markløft
Pull-ups
Sidehev, flies eller franskpress - kun én.

Ha en dags hvile mellom hver trening. F.eks. mandag - dag 1, onsdag - dag 2, fredag - dag 1 igjen osv.

Tren 3x5 på knebøy, benkpress, stangroing og militærpress. Øk vekta når du klarer alle settene.

Tren 2-3x8-12 på dips, pull-ups, bicepscurl, franskpress/flies/sidehev. Dette er sjangsen til å føle seg pumpa!
Legg til ekstravekt når du klarer 12 repetisjoner med god teknikk i pull-ups og dips. Ikke legg til ekstravekt før tiden er inne. Gjorde den feilen , var utålmodig og endte opp med skeivt utviklede lats.

På markløft skal du ta 1 tungt arbeidssett med 5 repetisjoner. Mer vekt hver gang du trener øvelsen såklart.
Det er ikke meningen at man bare skal laste vekt på stanga og ta ett sett tilsammen. Man skal ta gradvis tyngre arbeidssett, tilsammen 4-6 før man når det tunge toppsettet. Hvis du skal ta 5 repetisjoner på 70 kg kan oppvarminga se slik ut: 40 kg 8 repetisjoner, 50 kg 6 repetisjoner, 60 kg 5 repetisjoner, 65 kg 5 repetisjoner og 70 kg 5 repetisjoner.

Vent gjerne 2-4 uker får du legger til bicepscurl, franskpress/sidehev/flies. Legg dem til hvis du ikke du føler de andre øvelsene gir deg nok framgang. Ta mål sånn at du kan kartlegge framgangen. Klarer du 3x12 i strikte pull-ups med 10 kg ekstravekt har biceps garantert vokst. Klarer du 3x5 med 70 kg i benkpress har brystet vokst osv. De store øvelsene gjør grovarbeidet og er viktigst. :8):

Du kan avslutte hver økt med en mageøvelse, 2-3 sett mellom 8-15 repetisjoner. Sit-ups i skråbenk, cable-crunches og barbell roll-outs er gode øvelser.

Hvis man foretrekker å trene med flere øvelser og føle seg litt pumpa kan en enkel 3-splitt være å foretrekke.

Alternativ 3 - en enkel 3-splitt hvis man liker å trene mer variert og bli pumpa
Mandag  - Rygg og biceps (ikke bryst, fordi 90% av de som er på studioet trener bryst denne dagen og det skaper kø)
Markløft 4-5 sett
Pull-ups 3-4 sett
Hantelroing eller stangroing 3 sett
Foroverbøyd sidehev 3 sett over 10 reps

Scottcurl 3 sett
Hantelcurl 2 sett over 10 reps

Onsdag - Bryst, skuldre og triceps
Benkpress (ikke i maskin) 3-4 sett
Skrå benkpress med hantler 3 sett
Flies 2-3 sett over 10 reps

Militærpress 3 sett
Sidehev 3 sett over 10 reps

Smal benkpress eller dips 3 sett
Franskpress 3 sett over 10 reps

Fredag - lår og legger
Knebøy (ikke i maskin) 4-5 sett
Bulgarsk knebøy 3 sett
Strake markløft 3-4 sett
Lårcurl 2-3 sett

En eller to leggøvelser 2-3 sett
En eller to mageøvelser 2-3 sett 8-15 reps (ikke crunches med 20+ reps)

Helg: fri fra tung vekttrening!
Du kan selvfølgelig svømme, sykle, gå, jogge, trene kamsport, gå på ski noen av fridagene. Bare sunt å bevege seg.

Som du ser har jeg skrevet "over 10 reps" på noen av øvelsene. Det er for å skape et skille mellom de større og viktigere i øvelsene som man kan trene tyngre i, og de litt mindre øvelsene man kan ta det mer easy på. Man kan selvfølgelig trene med mindre enn 10 reps på dem, men poenget her var bare å vise hvor hovedarbeidet skal ligge, og samtidig få litt variasjon i programmet. Ikke alt trenger å være 3x8 skjønner du. :)
I tillegg vil disse "over 10 reps" settene gjøre at du føler det pumpa. Har ikke så mye å si for om du vokser eller ei, men folk digger jo følelsen! Noen ganger må man ta hensyn til hva folk faktisk liker også. ;)

Håper dette klarte opp i evt misfortåelser det første innlegget gav. :)

Til slutt vil jeg påpeke at når man skriver "enkelt", så betyr ikke det lett eller ueffektivt. Noen av de mest effektive og harde programmene er enkle... helt til man kommer under stanga og faktisk skal trene!

Ok... Takker for svar og skal vel gjøre om litt da tenker jeg... :) Skal se på det en gang til når jeg har tid og gjøre om litt...  ;)

1.økt - Mandag
Rygg og Biceps
5*5 Markløft - t
3 Chins
4*5 Stangroing - t
3*12 Foroverbøyd sidehev
3*8 Scottcurl
2*12 Hantelcurl

2.økt - Onsdag
Ben og mage
5*5 Knebøy - t
3*8 Bulgarsk knebøy (usikker utførelse)
5*5 Strake markløft - t
3*8 Lårcurl
(Leg Extension for forsidelår også eller???)
3*12 Stående leggpress
3*15 Crunches

3.økt - Fredag
Bryst, Skuldre og Triceps
5*5 Benkpress -t
3*8 Skrå benkpress m/hantler
3*12 Flyes
3*8 Militærpress
3*12 Sidehev
3 Dips
3*12 Franskpress

 - Spinner fast hver fredag så byttet bein og bryst dagen...

Er dette noe å satse på da? Tatt ut fra deg bare oppfrisket med sett og reps som jeg tenker jeg ville tatt, abare kommenter hvis du synes det er noe som burde rettes på...

Hva betyr -t?

Dette er bulgarsk knebøy:
(http://www.defrancostraining.com/pics/images/pics/male-hs/pic_jiannuzzi.jpg)

Den treffer forsiden av låret veldig hardt, så du trenger ikke leg extensions etter denne. 1-2 sett med 15-20 repetisjoner kan gå bra, hvis du i det hele tatt orker det. ;)

Anbefaler mer enn 6 reps på strake markløft. 3-4 sett med 8-12 reps er bra her. Det blir mye overlapp mellom markløft og strake markløft, så er ikke nødvendig å trene begge like tungt og med lave repper.

Disse mageøvelsene er bedre enn crunches:
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTInclineCrunch.gif)
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/CBLyingCrunchStabBall.gif)
eller
(http://www.exrx.net/AnimatedEx/RectusAbdominis/WTHangingStrLegHipRaise.gif)

Annet enn det ser det fint ut. :)
Tren hardt, gi jernet og ha god fokus under treninga så blir det bra. Føler du at treningsfrekvensen er for lav har du jo alltids 2-splitt og fullkropps, slik jeg skisserte ovenfor. :)
Dette er de viktigste øvelsene: markløft, knebøy, benkpress, roing, pull-ups og militærpress. Øker disse vokser du, og man trenger ikke stresse med å øke ukentlig i de små øvelsene sidehev, hantelcurl, franskpress osv og heller skynde seg langsommere og ha fokus på god teknikk og muskelkontakt.

t = tungt... viste det var noe jeg glemte...

Ta vanlige markløft tunge da siden knebøy er på strake markløft dagen... :)
Tar 10 reps på strake markløft da...

1.økt - Mandag
Rygg og Biceps
5*5 Markløft -t
5*5 Stangroing -t
3 Chins
3*12 Foroverbøyd sidehev
3*8 Scottcurl
2*12 Hantelcurl

2.økt - Onsdag
Ben og mage
5*5 Knebøy -t
5*10 Strake markløft
3*8 Lårcurl
3*8 Beinspress
3*12 Stående leggpress
3*10 Decline crunches


3.økt - Fredag
Bryst, Skuldre og Triceps
5*5 Benkpress -t
3*8 Skrå benkpress m/hantler
3*12 Flyes
3*8 Militærpress
3*12 Sidehev
3 Dips
3*12 Nedpress

Hva mener du med tungt? Vil det si tungt som i at du kan trene med tyngre vekter her enn i andre øvelser siden det er lave repetisjoner, eller tungt som i at du har tenkt å trene til du ikke klarer mer (failure)?

Hvordan har du tenkt å trene de lette øvelsene? :)

Det første du sa... Ikke til failure, skal ha kontroll men skal være hvertfall tungt på slutten av siste sett...
De med lave reps så blir det litt letter, ikke så mye men fokuserer og ha god teknikk på alt men spes på de tunge og viktigste øvelsene...

Er det feil, hvordan mener du jeg burde trene eller er det riktig? Skal være være tungt mot de siste to settene... Ikke at det skal være tungt fra første reps fordi så godt trent er jeg ikke at jeg klarer da 4 sett med benkpress...

Ok, det høres fint ut!
Forestilte meg et øyeblikk de som trener "lett" som bare teller fort "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7 og 8!" når de gjør en øvelse uten å anstrenge seg og deretter leser i avisa i pausene, når du burde være tungpustet og sjekke pumpen i speilet.  :8):

Det er ingen ting galt med å trene såpass tungt at når failure på det siste settet i ny og ne, eller mye av det i perioder. Dette er derimot ikke målet med treninga, og må helst ikke gå ut over teknikken. Høres ut som du har en god plan på gang her med oversikt over det viktige. :)

Ja, det høres fint ut.. Skole nå, hjem og bare få inn det nye programmet på telefon også trene etter det... så blir vel da ben økt i dag da...  ;)

Håper du følger med meg videre  : ;D

Onsdag 06.02.08, 19.30 - 20.40
Ben og Mage

Knebøy
1. 8*40kg
2. 5*50kg
3. 5*60kg
4. 5*60kg
5. 5*60kg
6. 5*60kg

Strake markløft
1. 10*50kg
2. 10*55kg
3. 10*55kg
4. 10*55kg
5. 10*55kg

Leg curl
1. 8*30kg
2. 8*30kg
3. 8*30kg

Leg extension
1. 8*27.5kg
2. 8*27.5kg
3. 8*27.5kg

Stående leggpress
1. 12*40kg
2. 12*40kg
3. 12*40kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW


Kommentar
Skikkelig konge økt... Holder igjen i crunches og det røsker og river som om levern skulle være av gull... Ellers funket alt bra og kjente det litt etter treningen, kan kjøre på litt mer neste gang i deler av det. Bulgarske knebøy skulle egentlig være for leg extension men liker ikke øvelsen så vet jeg at leg extension tar veldig bra på fremside lår og da tok jeg heller det...
 - Fått min iFit vekt i dag så skal få i gang den :)

Bra fremgang her. God tålmodighet! Stå på :D

Hey, new guy inside....

Takker for det... har tålmodighet fordi jeg et det venter ting i andre enden :)
Vurderer å ta med kosthold fra neste uke :)

Håper du følger med videre :D

Bra knebøy Thomas! :)
Veldig bra trening om dagen på deg!

Takker Jonas...

Synes jeg begynner å få draget på det.. kunne lagt på mer men siste settet var tungt det også men vil ha noe å kjøre fremover på enn å stangere på 80 f.eks....

Har jo max på 75kg da... Men var i smith maskin som jeg nå hater! :)

Skal holde det oppe fremover...

Gutten har skjønt det!!! :)

Hehe.. Aldri likt den maskinen, mn bruktare om oppvarmingfor å få tiden til å gå istedenfor å stå å bli kald på en fristang... Men lurer litt hvor mye jeg klarer om noen uker i knebøy... Klarer nok ikke mer enn 75kg i dag i frivekter heller... :P

Jeg skal nok følge med serru ;) 

07.02.08, 08.00
Vekt: 60.9kg

06.02.08, 23.30
Vekt: 61.3kg
Fettprosent: 14.3%
Vannprosent: 58.9%

 - iFit vekt, synes den fungerer veldig bra hvis prosent tallene stemmer... Vet jeg har lagt på meg litt og har ikke så mye muskler så kan vel stemme... Vet ikke hvor fort fett- og vannprosenten varierer... Men synes det ser rimelig ut hvertfall

Fredag 08.02.08, 19.15 - 20.45
Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress
1. 10*20kg
2. 8*30kg
3. 5*42.5kg
4. 5*42.5kg
5. 5*42.5kg
6. 5*45kg
7. 5*45kg

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*13kg
2. 8*13kg
3. 8*13kg

Flyes
1. 12*10kg
2. 12*10kg
3. 12*10kg

Militærpress
1. 5*20kg
2. 5*22.5kg
3. 5*22.5kg
4. 5*22.5kg
5. 5*22.5kg
6. 5*20kg

Sidehev
1. 12*5kg
2. 12*5kg
3. 12*5kg

Dips
1. 8*BW
2. 8*BW
3. 8*BW

Nedpress
1. 12*15kg
2. 12*15kg
3. 12*15kg
4. 12*15kg


Kommentar
Gårsdagens trening... Dips var en utorlig digg og konge øvelse som river bra :) Klarte 8 i alle tre sett og slet med de to siste i siste sett... Tok 13kg i skråbenk forrige gang også men i går kunne jeg egentlig tatt 14kg... Kjenner kroppen jobber og bygger seg opp igjen mye lengre etter treningen og er litt sliten og støl faktisk... Dette har vært den beste økten i år hittil... Må også takke Celdiir for konge program... Dette skal jeg følge lenge, bare å anbefale... :)

Søndag 10.02.08, 15.40 - 16.40
Rygg & Biceps

Markløft
1. 8*40kg
2. 5*50kg
3. 5*55kg
4. 5*55kg
5. 5*55kg
6. 5*55kg
7. 5*50kg

Lattroing
1. 8*50kg
2. 5*60kg
3. 5*60kg
4. 5*60kg
5. 5*60kg
6. 8*50kg

Chins
1. 6*BW
2. 6*BW
3. 6*BW

Foroverbøyd sidehev
1. 8*6kg
2. 8*6kg
3. 8*6kg

Hantel curl
1. 8*10kg
2. 8*10kg
3. 8*10kg

Scott curl
1. 8*20kg
2. 8*20kg
3. 7*20kg
4. 6*20kg


Kommentar
Følte det ikke noe spes i ryggen under treningen egentlig.. Biceps fikk sin omgang og klarte ike helt ut siste sett så tok et ekstra sett... Men kjenner det litt i ryggen nu, men altfor lite synes jeg til å ha trent såpass...

Gjerne kommentarer  :D - meC  :8):

Kjører du brede eller smale chin-ups?

Palm out og halv bredt vel... Vet ikke hva som er smalt og bredt, forskjellige apparater liksom men litt bredere enn skuldrene...

EDIT: Tok smalt med palm in en gang før, da tok jeg 9-10 stk og det var mye lettere og trente liksom ikke helt på samme måte følte jeg...

Altså, du aktiverer lats med brede chins, og lats/biceps med smale. ;)

Ja, vet.. Evensen sa det til meg i en annen post en gang... Fordi det var en jeg trente med som tok smal og palm in... Men brede trener jo bedre synes jeg + at det er mye tyngre... Men jeg tar litt bredere enn skuldrene som sagt og liker det hvertfall... Går ikke for bredt heller, selvom jeg ikke har prøvd men men...  ;)

Variasjon er nøkkelen har jeg blitt fortalt siden dag èn. Så det å prøve seg fram og kjøre forskjellig i perioder er sikkert veldig bra ;)

Det er nok planen min også det fremover men jeg har jo tross alt akkurat startet med det nye/trening i hele tatt sånn seriøst men bytter på innimellom tenker jeg... SAvner litt trøkk i ryggen under markløft/lattoring...

Tirsdag 12.02.08, 20.40 - 22.00
Ben og Mage

Knebøy - Tungt
1. 8*50kg
2. 5*60kg
3. 5*60kg
4. 5*60kg
5. 5*60kg
6. 5*60kg
7. 8*50kg

Strake markløft - Tungt
1. 5*55kg
2. 5*60kg
3. 5*60kg
4. 5*60kg
5. 5*55kg

Beinpress
1. 8*140kg
2. 8*140kg
3. 8*140kg

Leg curl - Liggende
1. 8*25kg
2. 8*27.5kg
3. 8*27.5kg

Stående leggpress
1. 12*40kg
2. 12*45kg
3. 12*45kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW

Leg curl - Liggende
1. 8*25kg
2. 8*25kg
3. 8*25kg


Kommentar
Litt å kommentere i dag føler jeg... Stående leggpress føler jeg ikke tar en shit på leggene og mer bortkastet tid... Strake markløft skulle være egentlig 5*10 men tok faktisk 5*5 på de i dag... La på en del mer vekt så gikk vel opp i opp.. Inne på den øvelsen så prøve jeg i dag med enda mindre bøy i knæra og følte at jeg gjorde øvelsen skikkelig for første gang... Så nå fikk bakside lår gjennomgå... byttet leg extension med leg press (egentlig bulgarsk knebæy, men ikke fått helt dreisen på det enda)... Bra knbøy og fornøyd med fremgangen akkurat der :)
Noen som har en annen øvelse for stående leggpress?

Torsdag 14.02.08, 08.45 - 09.50
Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress
1. 10*30kg
2. 5*42.5kg
3. 5*45kg
4. 5*45kg
5. 5*45kg
6. 5*45kg
7. 5*45kg

Skrå benkpress m/hantler
1. 8*14kg
2. 8*14kg
3. 8*14kg

Flyes
1. 10*10kg
2. 10*10kg
3. 10*10kg

Militærpress
2. 5*22.5kg
3. 5*22.5kg
4. 5*22.5kg
5. 5*25kg
6. 5*25kg

Sidehev
1. 12*6kg
2. 12*6kg
3. 12*6kg

Dips
1. 10*BW
2. 10*BW
3. 9*BW + 3*BW

Nedpress
1. 12*15kg
2. 12*15kg
3. 12*15kg


Kommentar
Kjenner det skikkelig i armer enda... Dips klarte jeg 2 mer enn forrige gang og veldig fornøyd med... Trodde nedpress var 3*12, men var vist 4*12... men dips'a tok veldig på så fått kjørt seg nok... Benkpressen føler jeg også har kommet meg opp i.. Fortsatt ikke til failure! gått ned til 10 reps på flyes fordi hantlene blir vondte i hånda når man bruker god tid på settene... Ellers veldig bra økt... Lite lyst til å dra på jobb men holder meg jo da aktiv til 17.00 i dag... Tenkte på å ta nye bilder i kveld, hvis det er av interesse...

Lørdag 16.02.08, 11.10 - 12.20
Rygg & Biceps

Markløft
1. 10*30kg
2. 5*55kg
3. 5*57.5kg
4. 5*60kg
5. 5*57.5kg
6. 5*55kg

Lattroing
1. 5*60kg
2. 5*62.5kg
3. 5*62.5kg
4. 5*62.5kg
5. 5*60kg

Chins
1. 7*BW
2. 7*BW
3. 7*BW

Foroverbøyd sidehev
1. 8*6kg
2. 8*6kg
3. 8*6kg

Scott curl
1. 8*22.5kg
2. 8*22.5kg
3. 8*22.5kg

Hantel curl
1. 8*10kg
2. 8*10kg
3. 8*10kg


Kommentar
Bra økt, men kjente det mer i triceps unter lattroing når jeg øker... Det likte jeg ikke helt...  ::)

Tirsdag 21.02.08, 20.40 - 22.00
Ben og Mage

Knebøy - Tungt
1. 8*50kg
2. 5*60kg
3. 5*62.5kg
4. 5*62.5kg
5. 5*625kg
6. 5*60kg

Strake markløft - Tungt
1. 10*57.5kg
2. 10*57.5kg
3. 10*57.5kg
4. 10*57.5kg
5. 10*57.5kg

Beinpress
1. 8*150kg
2. 8*150kg
3. 8*150kg

Leg curl - Liggende
1. 8*25kg
2. 8*27.5kg
3. 8*27.5kg

Stående leggpress
1. 12*45kg
2. 12*45kg
3. 12*45kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW


Kommentar
Blitt noen dager uten trening, faktisk veldig godt og følte jeg hadde godt driv i beina... Jeg liker ikke stående leggpress maskinen og klarer ikke så mye på fristang på sånn fitnessboks pga boksen velter hvis jeg prøver med mer vekter... Noen forslag til ny øvelse? Beinpress tar jo også på leggen den også da...

Lørdag 23.02.08, 15.30 - 17.15
Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress
1. 12*30kg
2. 5*45kg
3. 5*47.5kg
4. 5*50kg
5. 5*47.5kg
6. 5*45kg


Skrå hantelpress
1. 8*15kg
2. 8*15kg
3. 8*15kg

Flyes
1. 10*11kg
2. 10*11kg
3. 10*11kg

Militærpress
2. 5*25kg
3. 5*25kg
4. 5*25kg
5. 5*25kg
6. 5*25kg

Sidehev
1. 12*7kg
2. 12*7kg
3. 12*7kg

Dips
1. 11*BW
2. 8*BW
3. 7*BW

Nedpress
1. 12*15kg
2. 12*16kg
3. 10*16kg
4. 10*16kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW


Kommentar
Herlig økt og tenker hver gang at jeg digger denne tre splitten... Dipsen gikk ned denne gangen, noe kraftig også, men jeg fikk økt på alt annet og fikk gjnenomgå.. Det er også vel 9 dager eller noe siden jeg trente siste så vet ikke helt om jeg skulle økt elle rbare kjørt igjennom siste vektene på forrige økt... Satt meg hvertfall et mål å ikke bli noe dårligere i noen av øvelsene, men dipsen var hard...
Det kan nok ha også noe med at jeg ikke hadde hansker og begynner å få tilbake senebetennelse jeg hadde før i hånda.. Den tåler ikke mye vekt når håndleddet står i 90 grader, som ved vanlige push up's... Og løfte seg opp i dips da var ikke helt min sak... Mistet bare en så enda mer irriterende å lete etter den andre...

Bra gjennomførte økter! :D

Takker for det, gleder meg til mandag, da er det rygg og det liker jeg å trene best, spes når jeg faktisk har fått synlige latt's :) Nye yndlingsmuskel... Hehe.. Jeg tok forsåvidt 4 sett med mage i dag forid jeg betalte mer ennv entet på parkering så tok ut tiden litt... Var godt og kjente det jobbet fortsatt fra torsdagsøkta...

Blir vel noen nye bilder snart, bare ikke fått kommet meg til kameraet enda...

Tirsdag 26.02.08, 20.00 - 21.30
Rygg & Bein

Markløft
1. 8*50kg
2. 5*60kg
3. 5*62.5kg
4. 5*65kg
5. 5*65kg
6. 5*65kg

Lattroing
1. 5*65kg
2. 5*65kg
3. 5*67.5kg
4. 5*67.5kg
5. 5*70kg

Chins
1. 8*BW
2. 8*BW
3. 8*BW

Foroverbøyd sidehev
1. 12*7kg
2. 12*7kg
3. 12*7kg

Hantel curl
1. 8*11kg
2. 8*11kg
3. 7*11kg
4. 4*11kg

Scott curl
1. 5*20kg
2. 5*20kg
3. 5*20kg
4. 5*20kg
5. 5*20kg


Kommentar

Vurderer å ta 5*5 på scott curl, er det noe bra? Føler jeg får mer ut av treningen da fordi jeg klarer ikke og komme meg høyerer opp.. Men kan være pga langt over en uke siden jeg trente biceps siste og økte i hantel curl og dro til på ryggen i dag... Så i dag ble det surr der, la på 25kg for å øke, klarte 4 og gikk ned og klarte 4 og endte på 20kg og da vartok jeg flere men stoppet opp også da så bedre å legge på litt og ta 5*5 tenkte jeg da også likte jeg det... så tror jeg fortsetter med det... Ellers stolt over økten, mye hvile pga ferie osv nå men følte jeg kom bra tilbake og følte meg komprimert på treningen i dag :) Det var digg, får litt muskler på ryggen :)...

Bra økter på deg :)
Men SÅ mye bicepstrening er vel strengt tatt ikke nødvendig? Du kjører jo 5 sett roing og 3 sett chins, så du aktiverer jo biceps veldig mye i de øvelsene :)

Ja, det var derfor jeg skrev ny kommentar etter du la inn tenker jeg... så ble nok mye på biceps i dag gitt... Men da har jeg lært og kjenne mer på kroppen neste gang...  :8):

Tirsdag 21.02.08, 20.15 - 21.30
Ben og Mage

Knebøy - Tungt
1. 8*40kg
2. 5*62.5kg
3. 5*65kg
4. 5*67.5kg
5. 5*67.5kg
6. 5*67.5kg

Strake markløft - Tungt
1. 10*60kg
2. 10*62.5kg
3. 10*62.5kg
4. 10*62.5kg
5. 10*60kg

Beinpress
1. 8*160kg
2. 8*160kg
3. 8*160kg

Leg curl - Liggende
1. 8*30kg
2. 8*30kg
3. 8*30kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW


Kommentar
Meget bra økt... Økte i alt, tatt bort leggpressen fordi jeg får akkurat null ut av den øvelsen føler jeg.. Gjerne kom med noen alternativ øvelse som tar mye på leggene... Ellers konge...

Stående tåhev i smithmaskin er en øvelse jeg synes tar veldig godt på leggene.

Jaok, så du mener smith gå der altså, drev med det først og vet det tar på leggene... Så da legger jeg den inn i programmet... Vil ikke med fristang pga fitnessboksen velter ved mye på stanga... Men kan jo evt bruke noen vektskiver å stå på istedenfor da... Skal jeg teste ut neste gang... Kom jeg på nå faktsik...

sluttet pga alt med smithmaskin var ikke nå særlig fikk jeg høre...  ;)

Tåhev eller sittende tåhev er noen av de øvelsene som faktisk kan være kjekke å trene i smith-maskinen. Øvelsene er veldig enkle isolasjonsøvelser hvor stanga uansett bare skal bevege seg rett opp og ned. :)
Blir liksom litt forskjell på å trene alle lårøvelsene i maskiner med fast bane og ødelegge for atletisk yteevne og utsette seg for skader, kontra å gjøre en enkel pumpeøvelse for leggene (uten så alt for stor funksjonalitet i hverdagen) med støtte slik at man ikke faller på nesa.

Okey :)

Da legger jeg til det fra neste gang av... Så det blir bra tenker jeg..

Søndag 02.03.08, 21.30 - 20.00
Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress
1. 10*30kg
2. 5*47.5kg
3. 5*50kg
4. 5*50kg
5. 5*52.5kg
6. 5*52.2kg


Skrå hantelpress
1. 8*15kg
2. 8*16kg
3. 7*16kg

Flyes
1. 10*11kg
2. 10*11kg
3. 10*11kg

Militærpress
2. 5*25kg
3. 5*25kg
4. 5*25kg
5. 5*25kg
6. 5*25kg

Sidehev
1. 12*8kg
2. 12*8kg
3. 12*8kg

Dips
1. 12*BW
2. 11*BW
3. 9*BW

Nedpress
1. 12*17.5kg
2. 12*17.5kg
3. 12*17.5kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW


Kommentar
Litt slapp på å skrive inn her, men mye om dagen... Skal skjerpe meg ;)

Tirsdag 04.03.08
Rygg & Bein

Markløft
1. 8*40kg
2. 5*65kg
3. 5*67.5kg
4. 5*70kg
5. 5*70kg
6. 5*70kg

Lattroing
1. 5*62.5kg
2. 5*65kg
3. 5*65kg
4. 5*67.5kg
5. 5*67.5kg

Chins
1. 8*BW
2. 8*BW
3. 8*BW

Foroverbøyd sidehev
1. 12*8kg
2. 12*8kg
3. 12*8kg

Hantel curl
1. 8*11kg
2. 8*11kg
3. 6*11kg

Scott curl
1. 8*22.5kg
2. 8*25kg
3. 7*25kg


Kommentar
Økte igjen og synes det gir en god følelse :D

Torsdag 06.03.08
Ben og Mage

Knebøy - Tungt
1. 8*40kg
2. 5*62.5kg
3. 5*65kg
4. 5*65kg
5. 5*67.5kg
6. 5*67.5kg

Strake markløft - Tungt
1. 10*65kg
2. 10*65kg
3. 10*65kg
4. 10*67.5kg
5. 10*67.5kg

Beinpress
1. 8*170kg
2. 8*170kg
3. 8*170kg

Leg curl - Liggende
1. 8*32.5kg
2. 8*32.5kg
3. 8*32.5kg

Decline crunches
1. 15*BW
2. 15*BW
3. 15*BW
4. 15*BW


Kommentar
Går ned til 5*5 på strake markløft...

Søndag 08.03.08
Bryst, Skuldre og Triceps

Benkpress
1. 5*50kg
2. 5*52.5kg
3. 5*55kg
4. 5*52.5kg
5. 5*50kg

Skrå hantelpress
1. 8*16kg
2. 8*16kg
3. 8*16kg

Flyes
1. 10*11kg
2. 10*11kg
3. 10*11kg

Militærpress
2. 5*27.5kg
3. 5*27.5kg
4. 5*27.5kg
5. 5*27.5kg
6. 5*27.5kg

Sidehev
1. 12*8kg
2. 12*9kg
3. 12*9kg

Dips
1. 12*BW
2. 12*BW
3. 10*BW

Nedpress
1. 12*17.5kg
2. 12*17.5kg
3. 12*17.5kg

sjåpppå guten :)
kommer seg det her! looking good!

hva med å komme med noen bilde snart?

Har ikke trent på en måned nå... Begynte igjen for noen dager siden og trent igjen i dag... Tar ikke det som står der lengre litt mindre og i dag var jeg helt gåen... Hatt senebetennelse i håndleddet og da vil jeg løfte minst mulig og ble litt skole/jobb da så begynt igjen nå... Trene meg litt til så blir det noen bilder i løpet av mai trolig :)

Skal nok få fortgang i dette her igjen også... :)